Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе Хадсон Кейт

Пробудите тело изнутри

Что я имею в виду под «пробуждением вашего тела»? Вкратце это значит следующее: сделать глубокий вдох и просканировать его, чтобы определить, как оно себя чувствует. Ваше тело напряжено? Беспокойно? Побаливает? Расслаблено? Слабо? Сильно?

• Проведите быстрое сканирование тела. Помните упражнение из второй главы?

• Сядьте на матрас или в кресло

• Вдохните носом, выдохните ртом. Повторите три раза.

• Медленно закройте глаза.

• Просканируйте тело, начиная с головы – лицо, челюсти, шея.

• Затем направляйтесь к плечам и верхней части спины между лопатками.

• Просканируйте грудь и грудные мышцы, затем переходите к нижней части спины.

• Просканируйте туловище и тазобедренный регион.

• Просканируйте руки и ноги, кисти и лодыжки.

• Наконец, просканируйте ступни.

Как вы себя чувствуете? Где дискомфорт? Напряжение? Боль? Опять-таки, не сопротивляйтесь ощущению, а просто попробуйте принять его. Направьте вдох в эту область, а затем отпустите. Занимайтесь таким сканированием почаще, особенно если ощущение дискомфорта возникло внезапно и только что.

Утренняя растяжка

Я всегда начинаю день с легкой растяжки и сканирования тела, чтобы понять, как я себя чувствую; иногда я начинаю растяжку даже еще лежа в постели! Эти медленные движения особенно необходимы, когда я много работаю, потому что работа связана с разъездами, и приходится часами сидеть, скрючившись на сиденье самолета или автомобиля. Подобная концентрация внимания на теле помогает мне настроиться на свои физические ощущения. Я чувствую покой. Как вы увидите в шестой главе, я часто объединяю эту часть утренней программы с быстрым сеансом осознанности. Два этих упражнения успокаивают меня, соединяют тело с разумом и помогают весь день чувствовать ясность и спокойствие.

Моя простая утренняя растяжка

• Начальная позиция: встаньте на мягкий мат или палас с невысоким ворсом.

• Стойте прямо (можете также сесть в кресло с прямой спинкой или сделать эту растяжку лежа на постели или мягком мате на полу если вам так удобнее).

• Вдохните носом, выдохните ртом.

• Вытяните руки над головой.

• Поднимите левую руку над головой и, держась за левую кисть, наклонитесь вправо.

• Поднимите правую руку над головой и, держась за правую кисть, наклонитесь влево.

Разминка для ног

• В положении полуприседа сделайте три приседания на бедра.

• Лягте на мат, вытянув руки над головой.

Растяжка ног

• Обвяжите гимнастическую резину, пояс или шарф вокруг одной ноги. Другую ногу согните в колене и положите ступню на мат. Осторожно подтяните к себе прямую ногу (слегка согнув колено – не втягивайте его полностью).

• Опустите прямую ногу в сторону – работает внутренняя поверхность бедра.

• Затем опустите ее в другую сторону, растягивая икру и иллиотибиальный тракт.

• Поменяйте ноги.

Упражнение на валике

• Раскройте грудь и руки.

• Лягте на массажный валик для пилатеса, положив его перпендикулярно телу.

• Прокатите валик вдоль позвоночника.

• Прокатите валик от копчика до основания черепа.

• Согните руки в локтях на 90 градусов, заведите их за голову, затем верните в исходное положение. Руки должны оставаться в одной плоскости, на уровне с телом, плечи опущены.

Мягкие изгибы спины

• Лежа на спине, поднимите согнутую в колене ногу и поверните в сторону другой ноги.

• Вытяните руки в стороны.

• Пытайтесь не поднимать плеч с мата.

После утренней растяжки я чувствую себя энергичной и открытой, готовой начать день.

Что подходит именно мне

Мой подход к физическим нагрузкам основан на сочетании трех форм движения: кардио, силовых движений и растяжки. Я была бы рада тренироваться каждый день, но не могу. Я пытаюсь тренироваться четыре раза в неделю, но иногда получается всего три – у меня больше времени нет. Но мне подходит и такой минимальный режим, потому что я научилась выкладываться до предела, менять сами упражнения, чтобы не выйти на эффект плато, а также типы упражнений, чтобы получить максимальный эффект. Это, конечно, прозвучит совершеннейшей банальностью, но мне действительно кажется, что если вы будете удовлетворять потребности тела в аэробных (кардио), силовых (работа с весом) и тонизирующих (растяжка) упражнениях, то тоже сможете найти короткий путь к желанному телу, не вкладывая в это слишком много времени. В идеале каждую неделю нужно стремиться к следующему:

1. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю по 30–60 минут.

2. Чередуйте кардио, силовые тренировки и растяжку (либо в пределах одной тренировки, либо в разные дни).

Если же реалистично смотреть на вещи, то поддерживать форму вам поможет следующее:

1. Один-два раза в неделю устраивайте длинную, утомительную тренировку: 20–30 минут кардио, 20–30 минут силовых упражнений, 20–30 минут растяжки.

2. Еще два раза в неделю в течение 15 минут делайте либо кардио, либо силовые упражнения, либо растяжку.

И еще кое-что: у нас у всех разные тела, и мы все хотим выглядеть по-разному. Мне нравится быть стройной и в хорошем тонусе, но сильной. Поскольку я спортивная и легко набираю мышечный вес, я стараюсь не перебарщивать с силовыми тренировками, потому что от них у меня вырастают громоздкие мышцы, которые не слишком мне подходят. С другой стороны, вам могут и нравиться рельефные мышцы. Решать, какое тело вам нужно, можете только вы.

Поскольку мне вечно не хватает времени, я научилась эффективно разрабатывать для себя режимы тренировок – примерно по тому же принципу, что и готовить. В какие-то дни я хожу на велотренажеры и устраиваю себе интенсивную 45–60-минутную кардиотренировку под музыку. В другой день я могу пойти в танцевальную студию и 2–3 часа заниматься продвинутым джаз-модерном, который сочетает в себе и кардио, и силовые тренировки, и растяжку. Но едва ли не больше всего мне нравятся тренировки по поул-дэнсу. Это очень интенсивная тренировка всего тела, она очень веселая и классная – рекомендую ее всем, у кого хватит смелости попробовать! Найдите подругу или двух и тренируйтесь вместе – поверьте мне, вы будете много смеяться, двигаться и установите связь со своей внутренней сексуальной дивой, которая только и ждет момента, чтобы вырваться на свободу!

Но есть у меня и маленькие программы тренировок для дома: я тренируюсь под музыку или смотрю 20–30-минутные тренировочные DVD с пилатесом (растяжка), Insanity (силовые тренировки), Brazilian Butt Lift («Бразильская подтяжка попы» – тут все очевидно!) и так далее. Есть буквально тысячи прекрасных быстрых тренировочных программ, которыми можно заниматься дома. И каждый день в Интернете их становится все больше. Посмотрите, например, Ballet Beautiful от Мэри Хелен Бауэрс: у нее есть замечательная серия тренировок для рук, ног и туловища – растяжки и силовые упражнения, похожие на те, что выполняют профессиональные танцоры балета.

Два раза в неделю я пытаюсь провести долгую тренировку; типичная подобная тренировка включает в себя следующее:

• 30 минут танцевального кардио

• 30 минут на ягодицы и туловище

• 10 минут упражнений на руки (обычно это означает тренировки с малыми весами для придания формы – мне очень нравится метод Трейси Андерсон)

• Несколько коротких упражнений (20–30 минут), которые я делаю под одну-две песни:

– В первой половине песни я отжимаюсь на трицепсах, стоя на коленях (по необходимости отдыхая в позе эмбриона)

– Во второй половине песни я отжимаюсь на широко расставленных руках, стоя на коленях

Любые тренировки должны основываться на движениях, от которых вам хорошо. Я люблю музыку и танцы – это мое. Вам, может быть, больше нравится бегать на небольшие дистанции или обходить ваш квартал, болтая с подружками. Лучше всего – то, что вам больше всего нравится. Но помните две очень важных вещи: 1) еда важнее, чем вы думаете; чем чище ваш рацион, тем эффективнее будут даже короткие тренировки; 2) вам обязательно нужно периодически менять упражнения, чтобы они вам не наскучили. Поверьте мне.

Выходите на улицу!

Я дитя природы! Живее и гармоничнее всего я себя чувствую, когда выхожу на улицу, наслаждаясь прекрасной природой. Я бываю ленивой, так что иногда приходится буквально пинками себя гнать на улицу, чтобы напомнить себе, как там хорошо. Мой разум чувствует, что вокруг больше спокойного пространство, а тело набирается сил из свежего воздуха. В общем, этот урок посвящен тому, чтобы пробудить тело и укрепить дух, выйдя на улицу. Попробуйте следующее быстрое упражнение, которое я узнала от фитнес-тренера Тины Виндум.

Представьте, что вы легкими шагами идете по траве и опавшим листьям; ваши ступни погружаются в мягкую поверхность. Вы слышите снизу тихое потрескивание, когда ваши ступни, затем – ноги, затем – руки приходят в движение и находят свой ритм. Вы замечаете, что трава и листья еще мокрые от росы – или же ночью прошел дождь? Впрочем, это неважно. Вы вдыхаете слегка затхлый запах осенних листьев. Слушаете перекличку птиц. Где-то далеко едут машины. Вы пропускаете через свой разум мысли о грядущем дне, затем отпускаете их в свободный полет. Вдох, выдох. Вашу кожу слегка покалывает, затем у вас на лбу выступают капельки пота – вы уже движетесь быстрее.

Все ваши чувства оживают. Сквозь высокие деревья пробиваются солнечные лучи, находят ваше лицо, согревают его. Вы идете в утреннем воздухе. Бежать вам не хочется – просто побыстрее идти. Вы начинаете двигать руками взад-вперед, согнув их в локтях, чтобы еще увеличить скорость. Ступнями вы ощущаете, словно земля говорит с вами. С каждым движением мышцы ног то сокращаются, то расслабляются. Ваш пресс тверд, спина сильная и гибкая, о зажатых бедрах и боли в коленях вы уже забыли. Вдох, выдох. Начинается новый день, новый день, в котором вы будете двигаться, пробуждаться, обновлять и оживлять дух. Ваше тело, мозг и сердце благодарят вас за приток адреналина, эндорфинов и энергии. Вы еще никогда не чувствовали такой ясности, силы и комфорта на своей коже.

Это не просто фантазия. Это можете быть вы – если выйдете на улицу и воспользуетесь природой как пространством для тренировок. От горных троп до пригородных парков, от холмов до пляжа, от ближайшего леса до городских улиц: мир ждет, когда вы его исследуете.

Выйдя на улицу, мы установим связь не только с природой, но и с собой. Когда мы на улице, мы активированы – и разум, и мозг, и тело. Мы вдыхаем больше кислорода, и наши тела расслабляются – даже когда мы двигаемся. Кроме того, на улице трудно долго оставаться неподвижными. Вы должны двигаться – хотя бы лениво идти по улице.

Но самый потрясающий опыт, который мы получаем, выходя на свежий воздух, называется эффектом биофилии (биофилия буквально означает «любовь к жизни»). Гипотезу о биофилии выдвинул в 1984 году в одноименной книге биолог из Гарварда Э. О. Уилсон; она основана на идее, что все живые существа обладают «врожденной привязанностью к другим живым организмам».

Я лишь недавно узнала об этом термине, но интуитивно ощущала нечто подобное еще с детства. Почему для нас так важно устанавливать связь с природой и бывать на воздухе? Потому что все большее число исследований показывают сильнейший эффект, оказываемый свежим воздухом, растениями, деревьями и другими естественными образованиями на наше здоровье и благополучие. Когда мы проводим время на улице особенно активно, то можем в буквальном смысле переключить наше настроение, набраться положительного настроения и почувствовать гармонию с собой и миром вокруг нас. Многие знают, что нам нужен солнечный свет, чтобы чувствовать себя здоровыми и оптимистичными, а те из нас, кто страдает сезонным аффективным расстройством (САР) в мрачные зимние месяцы, знают это намного лучше остальных. Здесь действует тот же принцип, но мы заходим еще дальше: нам, людям, нужен не только естественный солнечный свет, но и постоянная связь с природой, чтобы находиться на высоте и чувствовать себя лучше всего. И, хотя недавние исследования показали, что пребывание на улице, в естественной среде очень полезно для здоровья, работающие американцы, как ни поразительно, проводят 92 % своего времени в помещении. Тина Виндум, участница Олимпийских игр в скоростном спуске, тренер по фитнесу на свежем воздухе и писательница, провела немало исследований о пользе упражнений на свежем воздухе; вот, по ее словам, чего вы лишаетесь:

• Уровень серотонина, нейротрансмиттера, помогающего нам регулировать настроение, повышается, когда мы находимся на свежем воздухе. Исследования Квинслендского университета показывают, что люди, регулярно бегающие на свежем воздухе, меньше страдают от тревоги и депрессии, чем те, кто бегают в помещении на беговых дорожках, а после упражнений у них выделяется больше эндорфинов (химических веществ, заставляющих нас чувствовать себя хорошо; они вызывают в том числе так называемую эйфорию бегуна).

• Общение с природой ослабляет боль и болезни и ускоряет восстановление. В одном исследовании пациентов, восстанавливающихся после операции, обнаружилось, что больным, у которых из окна открывался живописный вид, требовались меньшие дозы обезболивающих, и они проводили меньше времени в госпитале, чем те пациенты, у которых окна выходили на кирпичную стену. Другое исследование провели с заключенными в штате Мичиган: те из них, кто видели небо, траву и деревья, на 24 % реже посещали лазарет и намного меньше жаловались на заболевания пищеварительного тракта и головную боль.

• Пребывание на природе уменьшает гнев от стресса и улучшает общительность. Франсез Куо, ученая из Иллинойсского университета, показала, что пребывание среди травы и зелени уменьшает уровень домашнего насилия и количество прогулов в школе и приводит к улучшению оценок и росту общительности. А исследование доктора Дэвида Льюиса, человека, придумавшего термин road rage («агрессивное поведение на дороге»), показало, что запах свежей травы заметно успокаивает агрессивных водителей.

• Кроме того, тренировки на открытом воздухе полезны и для легких: по данным Агентства по защите окружающей среды, в США воздух в помещениях загрязнен в среднем в 2–5 раз больше, чем на улице (воздух на улице на 75 % менее грязный, чем в помещениях!). Кроме того, свежий воздух богат отрицательными ионами (молекулами кислорода с дополнительным электроном). Эти отрицательные ионы связаны с ощущением здоровья, повышенной внимательностью, сниженным уровнем тревожности и более низким пульсом в состоянии покоя.

Меня поражают все эти замечательные факты! И я согласна с утверждением Тины Виндум, что ничто не сравнится с упражнениями на свежем воздухе. Есть очень простой биологический факт: наши тела запрограммированы искать самый простой способ выполнять поставленные перед ними задачи. Так что на тренировке в зале ваше тело быстро разберется, что должно делать; именно поэтому люди так быстро достигают своего пика, и результаты тренировок в зале постепенно снижаются. Но вот на свежем воздухе ваше тело постоянно адаптируется, передвигаясь вверх, вниз, по диагонали или вбок. На улице вы не можете постоянно повторять одно и то же движение. Представьте, как вы спускаетесь по склону холма или даже просто идете по тротуару. Вам приходится постоянно менять шаг из-за камней на тропинке или трещин в асфальте. Эта информация стимулирует ваш мозг и тело, заставляя вносить определенные поправки. Вы не только поддерживаете активность тела и мозга: вы еще и постоянно ставите перед собой новые задачи, становясь тем самым сильнее, быстрее и умнее.

Наконец, пребывание на свежем воздухе еще и поддерживает в нас чувство игры и приключения. Как я уже говорила, я все детство провела на улице! Да и большинство детей любят бегать, прыгать и скакать на улице. Почему бы нам не восстановить это чувство игры и веселья сейчас?!

Физические нагрузки и ваш мозг

Исследования завершены. Выводы сделаны. Физические нагрузки стимулируют способность мозга фокусироваться и концентрироваться, усиливают наше умение учиться и запоминать и помогают создавать больше мозговых клеток и связей. Каждый раз, когда мы тренируемся, усиливаем сердцебиение и прокачиваем через кровь кислород, мы даем мозгу топливо для генерации новых нейронов. Это называется «нейрогенез»; именно поэтому наши мозги так пластичны (умеют меняться, адаптироваться и расти). Так что если вы считали, что тренировки полезны только для тела, подумайте еще раз. Физические нагрузки могут сделать вас умнее! Ознакомьтесь с работами доктора Венди Сузуки, нейробиолога из Нью-Йоркского университета, которая провела потрясающие исследования, доказавшие связь физических нагрузок и мозга! В нескольких экспериментах над собой и своими студентами она показала, как наша долгосрочная память улучшается с помощью краткосрочных упражнений; кроме того, ее исследования доказывают, что эндорфины, заставляющие нас чувствовать себя хорошо – всего лишь верхушка айсберга. Тренировки, особенно аэробные, от которых у вас колотится сердце, создают новые нейроны, – вот это настоящий ум!

Ваша «Карта изменений»: движение

Достаньте вашу «Карту изменений». Задайте себе несколько вопросов о том, как вы двигаетесь в течение дня. Помните: будьте честными. Это просто запись о том, где вы находитесь сейчас, а не где вы застрянете навсегда.

• Как вы пробуждаете свое тело по утрам?

• Как вам нравится растягиваться?

• Как вы себя ощущаете сегодня – как Вата, Питта или Капха?

• Как часто вы бываете на улице?

• Когда вы выходите на улицу что вы делаете?

• Вы когда-нибудь делали зарядку перед работой? Чувствуете ли вы себя энергичнее и сосредоточеннее после зарядки?

• Есть ли у вас какие-либо физические ограничения, не дающие регулярно тренироваться?

• Сколько раз в неделю вы тренируетесь (включая короткие пешие прогулки)?

• Бывает ли у вас одышка при подъеме по лестнице?

• Трудно ли вам ходить вверх или вниз по лестнице?

• Можете ли вы стоять на одной ноге?

Ответы на эти вопросы помогут вам разобраться в общем физическом состоянии. Если вы регулярно тренируетесь, то вряд ли у вас будет одышка при подъеме на лестницу. Если у вас есть физические ограничения (например, травма колена или бедра), то вы не сможете ходить или выполнять какие-то другие упражнения. Если вы часто бываете на улице, значит, вы, скорее всего, более-менее активны: ходите, бегаете, ездите на велосипеде, занимаетесь садом или огородом, играете в спортивные игры. А вот если вы проводите на улице менее часа в неделю, это свидетельствует о сидячем образе жизни.

Вне зависимости от ваших ответов, будьте честны, но снисходительны к себе. Это не соревнование и не предъявление обвинений. Это стартовая точка.

Как выбрать, что делать

Я не имею права давать вам каких-либо конкретных советов по диете, тренировкам или чему-либо другому. Я могу лишь поделиться своими знаниями о том, как важны тренировки для нашего тела, мозга и разума. Ввести физические нагрузки в свой повседневный режим можете только вы сами. Попробуйте каждый день проводить проверку своего физического состояния. Это не значит, что вы обязаны каждый день бегать или тренироваться. Иногда достаточно всего лишь сканирования тела или легкой растяжки. Или, например, обойдите вокруг своего дома или офисной парковки. Главное – установить связь с телом на физическом уровне. Но…

Если вы действительно хотите набрать форму получше, сбросить вес, хорошо смотреться в этих джинсах или штанах для йоги, то начните с определения того, что и как вы можете сделать. На следующих страницах вы увидите семь Профилей движения, включающих в себя самую разную деятельность и нагрузки. Итак, вот ваша задача:

В течение одной недели выберите какой-нибудь один пункт из одной категории и обещайте, что займетесь им три раза. Вот и все. Один вид деятельности, три раза за одну неделю.

Исследуйте

(Йога, вейкборд, скалолазание)

Двигайтесь

(Бег, ходьба, езда на велосипеде или велотренажере, катание на лыжах)

Будьте сильными

(Поднятие тяжестей, кроссфит, упражнения в зале)

Танцуйте

(Зумба, бальные танцы и все, что между ними)

Будьте подтянутыми

(Пилатес, экзерсисы, балетная растяжка, мышечные тренировки)

Будьте игривыми

(Хулахуп, прыжки через скакалку «Акроджем», прыжки на батуте, вышибалы, салки, фрисби, игры с детьми)

Соревнуйтесь

(Плавание, теннис, сквош, баскетбол, волейбол)

Перепробовав разные варианты, вы быстро поймете, какие движения вам нравятся больше всего. А определившись с нужным «типом», вы сможете легче подобрать себе график! Помните: вы не обязаны оставаться в рамках одного типа – как вы знаете, я, например, постоянно меняюсь!

Помните: физические упражнения приносят пользу. Они:

• Снижают стресс

• Улучшают внимание и память

• Восстанавливают умственную энергию и выносливость

• Повышают долголетие

• Усиливают наши кости, сердце и кожу

Если вы активны, то постоянно накачиваете энергией свое тело и мозг и чувствуете себя по-настоящему живыми!

«Карта изменений»

Представьте себя в девять лет. Чем вы занимались? Какая физическая активность вам нравилась? Представьте, что занимаетесь тем же самым сейчас. Смогли бы вы это делать?

Иногда, когда я чувствую себя слишком тихой и заторможенной, я пробуждаю тело Приветствием Солнца, серией из двенадцати поз (асан), которые открывают мой разум, тело и дух. Эта серия поз помогает мне синхронизироваться с моим дыханием, установить связь с телом и разгоняет кровь по жилам.

1. Приветствие (вдох, выдох), руки в жесте Намасте

2. Поднять руки, сделать глубокий вдох

3. Наклониться вперед к ступням, выдохнуть

4. Выпад вперед правой ногой, вдох

5. Встать, выдохнуть

6. Поза собаки мордой вниз, вдох

7. Встать, выдохнуть

8. Поза восьми конечностей

9. Поза кобры

10. Встать

11. Поза собаки мордой вниз

12. Выпад вперед левой ногой, вдох

13. Встать, выдохнуть

14. Наклониться вперед к ступням

15. Поднять руки над головой

16. Приветствие, выдох

Перемены – вот что во мне есть постоянного

Как вы уже наверняка поняли, мне нравится пробовать что-нибудь новое – новую еду, новые упражнения, новые программы красоты, новые прически. Собственно, перемены – это, пожалуй, самое постоянное, что есть в моей жизни. Я меняю устоявшийся график. Меняю облик. Меняю образ мыслей. Отчасти я что-то периодически меняю, чтобы просто не заскучать – боже упаси. Но отчасти это желание новизны объясняется врожденной потребностью адаптироваться и поддерживать разум и тело в постоянной готовности.

Я спрашивала себя: благо это или проклятие? Неужели я настолько легко меняюсь, что вообще ни к чему не могу по-настоящему привязаться? Или же моя потребность в изменениях – естественное продолжение моего духа, вечно ищущего приключений? Наверное, и то и другое. Но вот что: я обожаю перемены. И вот еще что: мне теперь все равно, что это значит. Я не стремлюсь осуждать себя и не хочу увязать в зыбучих песках самоанализа. Я – просто я и принимаю себя такой, какая есть, со всеми недостатками.

Когда дело касается физических упражнений и необходимости заниматься ими каждый день, я напоминаю себе обо всем, что мне нравится. Я использую «Карту изменений», чтобы напомнить себе, что мне нравится делать, и делаю!

Ваша «Карта изменений»

Чем вам нравится заниматься? Какое новое занятие хотите попробовать? Есть ли что-то, что вас пугает, но вы все-таки хотите набраться смелости и попробовать? Достаньте «Карту изменений» и составьте список!

Составив список, определите тип каждого упражнения. Это кардио? Силовое упражнение? Растяжка? Иногда упражнения, например, интервальные тренировки, объединяют в себе все три типа. Чем лучше вы понимаете, как упражнение действует на ваше тело, тем более гибкие графики тренировок сможете для себя составлять.

Но самое важное – привыкайте к движению. Начните с малого – например, ежедневной пешей прогулки. Затем добавьте к этому растяжку, чтобы лучше понять, насколько зажаты или открыты ваши суставы и мышцы. Чем больше вы будете двигаться, тем больше сигналов станет посылать вам тело – и с тем большей вероятностью скажет вам: «Это здорово!»

Глава шестая

Четвертый шаг: Пройди тест… Осознай, что ты богиня