Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела Мэттьюс Майкл

Многие люди не знают о физиологической роли и важности витаминов и минералов.

Они спешат в местные супермаркеты за последними суперпродвинутыми таблетками и порошками с модными ингредиентами в составе, но мало кто вкладывает деньги в здоровую пищу и мультивитамины.

Вашему телу нужно множество витаминов и минералов для миллиона физиологических процессов. Это база для здоровья и внешности, совсем как белки, углеводы, жиры и вода. Если игнорировать этот аспект, это повлечет серьезные последствия для организма.

В идеале мы должны получать все необходимое из еды, но проще сказать, чем сделать. Во-первых, многое зависит от качества почвы и удобрений (даже органических), отчего все сложнее снабжать организм достаточным количеством питательных веществ. Во-вторых, поддержание оптимального уровня витаминов и минералов требует большого разнообразия в пище, что возможно, но отнимает много времени.

Лично я предпочитаю простой подход. Большую часть калорий я получаю из полезной пищи, такой как:

• авокадо;

• зелень (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат);

• сладкий перец;

• брюссельская капуста;

• грибы;

• запеченный картофель;

• сладкий картофель;

• ягоды;

• обезжиренный йогурт;

• яйца;

• семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник);

• бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль);

• чечевица и горох;

• миндаль, кешью и арахис;

• цельнозерновые, вроде ячменя, овса, квиноа и бурого риса;

• лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец;

• телятина, ягнятина и оленина;

• курятина и индейка.

Также я принимаю витамины, чтобы заполнить прорехи в рационе и быть уверенным, что организм получил все, что нужно.

Полезная еда и витаминный комплекс позаботятся о потребностях вашего организма, но я хотел бы отдельно обсудить два минерала, на которые стоит обратить особое внимание: натрий и калий.

Сбалансировать уровень натрия и калия

Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день.

Однако многие едят существенно больше. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, среднестатистический американец старше двух лет ест по 3436 миллиграммов натрия в день. Подобное может вызвать не только отеки (от которых вы выглядите толще), но и поднимает уровень давления и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Переесть натрия очень легко. Чайная ложка столовой соли содержит аж 2300 миллиграммов натрия. Да, вы правильно прочли: одна чайная ложка соли дает вам сразу необходимую дневную норму!

Поэтому я рекомендую вам следить за тем, сколько натрия вы едите, и придерживаться рекомендаций медиков. Я делаю это, используя соль только раз в день (за ужином).

Также необходимо, чтобы ваш организм получал достаточно калия, он помогает сбалансировать уровень жидкость в клетках (натрий задерживает в них воду, калий ее выталкивает). Согласно рекомендациям врачей, мы должны принимать натрий и калий в соотношении 1: 2, при дневной норме калия 4700 миллиграммов для взрослых.

Существует много природных источников калия, как, например, мясо и рыба; овощи, например, брокколи, горох, помидоры, сладкий картофель, бобы, бананы, курага, авокадо, киви, молочные продукты и орехи. Если нужно, вы можете покупать калий в таблетках.

Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

Растворимая расходится в воде и замедляет движение пищи по кишечнику. Такая клетчатка перерабатывается микрофлорой толстой кишки и почти не влияет на стул. Однако она увеличивает выброс кала, стимулируя рост здоровой бактерий и жирных кислот, а также является важным источником энергии для толстого кишечника.

Главные источники растворимой клетчатки – это бобовые и горох, овес, фрукты (сливы, бананы, яблоки), овощи (брокколи, сладкий картофель, морковь), орехи (лучше всего миндаль).

В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка не расходится в воде и способствует регулярному стулу. Она бьется о стенки кишечника, причиняет микротравмы, но, согласно исследованиям, эти травмы и последующее восстановление тканей – совершенно естественный и здоровый процесс.

Источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые (бурый рис, ячмень и пшеничные отруби), бобовые, горох, зеленые бобы, цветная капуста, авокадо, кожица фруктов (слива, виноград, киви и помидоры).

Важность клетчатки известна уже очень давно. Еще древнегреческий врач Гиппократ, сказавший «пусть еда станет вашим лекарством, а лекарство едой», рекомендовал цельнозерновой хлеб при нерегулярном стуле.

Однако пресловутым стулом полезность клетчатки не ограничивается…

Клетчатка и рак

Исследования, проведенные швейцарским Институтом социальной и профилактической медицины, показали, что цельнозерновая клетчатка снижает риск развития рака ротовой полости и горла. Очищенное зерно такими свойствами не обладает, потому что при обработке теряет клетчатку.

Ученые Имперского колледжа рекомендуют регулярно употреблять клетчатку для снижения риска рака груди.

Клетчатка и сердечные заболевания

Сердечные заболевания являются главной причиной смерти в США.

Их вызывает холестерин, который откладывается в сосудах, питающих сердце (артериях), отчего они сужаются и твердеют. Эта болезнь известна как атеросклероз. Полное закупоривание артерии ведет к сердечному приступу.

Университет Миннесоты проанализировал данные 10 исследований влияния клетчатки на сердечные заболевания. Каждые 10 граммов клетчатки снижали риск развития болезни на 14 % и смерти от сердечного приступа на 27 %.

Ученые Гарвардского университета подтвердили эти данные. Шестилетние наблюдения за 43 757 мужчинами показали, что при более активном приеме клетчатки риск сердечных заболеваний снижался.

Растворимая клетчатка снижала уровень холестерина вообще и «плохого» в частности, что помогало сохранить здоровье.

Клетчатка и метаболический синдром

Метаболический синдром – это ряд нарушений в организме, включая скачок давления вверх, всплеск инсулина, ожирение (особенно в области живота), высокий уровень триглицерида и низкий «хорошего» холестерина.

Помимо прочих явных опасностей, метаболический синдром существенно увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета.

Ученые Университета Тафтса свидетельствуют, что активное употребление в пищу цельнозерновых снижает риск развития этого синдрома. Как выяснилось, это происходит именно благодаря клетчатке и магнию.

Способность клетчатки благотворно воздействовать на организм неудивительна, она выравнивает сахар в крови, снижает давление и уровень холестерина, предупреждает набор веса и способствует его снижению.

Клетчатка и диабет II типа

Диабету II типа присущ хронически высокий уровень сахара в крови. При нем организм не способен вырабатывать достаточно инсулина, либо клетки не могут нормально его использовать.

Клетчатка снижает риск развития диабета II типа, потому что восстанавливает способность тела использовать инсулин и регулирует уровень сахара в крови.

С другой стороны, диета с низким содержанием клетчатки, но высоким содержанием простых углеводов увеличивает риск диабета II типа и сердечных заболеваний.

Клетчатка и дивертикулит

Дивертикулит – это воспалительное заболевание кишечника и одно из самых распространенных на Западе. Оно протекает весьма болезненно, ему особенно подвержены люди старше 45 лет.

Ученые Гарварда, наблюдавшие за 43 881 мужчиной, отметили, что употребление в пищу клетчатки – особенно нерастворимой – снижает риск развития заболевания на 40 %.

Какова дневная норма клечатки?

Вроде бы все ясно: ешь достаточно клетчатки и проживешь долго и без проблем со здоровьем.

Согласно данным Института медицины, дети и взрослые должны есть по 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.

Вот как можно этого добиться.

• Есть фрукты, а не пить соки.

• Выбирать цельнозерновой хлеб, рис, злаки и пасту, а не переработанную пищу.

• Есть сырые овощи вместо чипсов, крекеров и энергетических батончиков.

• Включите в рацион бобовые (идеальная возможность – готовьте блюда индийской и ближневосточной кухни).

Если хотите узнать содержание клетчатки в каждом из продуктов, можете ознакомиться с таблицей Гарвардского университета: http://bit.ly/hvd-fiber.

Вычитайте клетчатку из дневной нормы углеводов

Скорее всего, вы слышали, что клетчатка не содержит калорий, и ее нужно вычитать, когда подсчитываешь дневную норму углеводов, и освобождать место для чего-то повкуснее.

К сожалению, не все так просто.

Только нерастворимая клетчатка не усваивается телом и проходит насквозь. Растворимая превращается в желудке в жирные кислоты и содержит 2–4 калории на грамм.

Если хотите, можете подсчитать, сколько граммов нерастворимой клетчатки съедаете ежедневно, и сравнить число с дневной нормой углеводов, но, на мой взгляд, игра не стоит свеч. Ничего страшного, если вы съедаете немного больше.

Здесь стоит упомянуть о «чистых» углеводах, о которых так часто рассказывают в рекламах, чтобы убедить людей, мол, можно есть любые продукты без счета.

Например, заявлено, что в протеиновом батончике всего 4 грамма «чистых углеводов», но если посмотреть состав, там обнаружится аж 25 граммов. Как это так?

Проблема в том, что четкого определения маркетинговым терминам нет. Большинство производителей берут общее число углеводов в продукте, вычитают из него клетчатку и сахаросодержащие спирты и пишут получившееся количество.

Это нечестно, так как большинство сахаросодержащих спиртов калорийны (впрочем, в них меньше стандартных 4 калорий на грамм, как в других формах сахара), а так как в клетчатке тоже есть калории, то результат некорректен.

Ешьте что хотите, но высчитывайте калории по составу продукта, а не по красивым этикеткам.

Введение

• Ваша диета может работать за или против вас, увеличивая или тормозя результаты.

• Правильное питание сводится к снабжению тела питательными веществами, необходимыми для здоровья и эффективного восстановления после тренировок и регулирования количества потребляемой и сжигаемой энергии, нужной для похудения, поддержания или набора желаемого веса.

• Независимо от источника 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм углеводов 4, тоже, а 1 грамм жира – 9 калорий.

• На общее количество сжигаемой вами энергии влияют размеры тела, масса, температура, термический эффект еды, стимулирующие вещества вроде кофеина и типы и количество физической активности.

Белки

• Белковая диета жизненно важна для роста мышц и сохранения их во время похудения.

• Регулярные тренировки, особенно с тяжестями, увеличивают потребность тела в аминокислотах и белке.

• Лучше всего есть мясо, молочные продукты и яйца. На втором месте идут зелень, орехи и овощи с высоким содержанием белка вроде гороха, брокколи и шпината.

• При работе с весом мясной белок особенно хорош – он поднимает уровень тестостерона и лучше помогает наращивать мышцы, чем овощи.

• Если вы вегетарианец, то не отчаивайтесь: вы тоже можете следовать программе, если станете каждый день потреблять достаточно белка.

• Сложно точно сказать, сколько белка может усвоить организм за один раз. Но точно гораздо больше декларируемых некоторыми 20–30 граммов.

• Лучше есть белок чаще, чем реже, каждый прием должен содержать минимум 30–40 граммов белка или больше, если того требуют цели.

• Сывороточный белок можно употреблять когда угодно, но он особенно эффективен после тренировок, так как быстро усваивается и вызывает впрыск аминокислот в кровь (особенно лейцина).

Углеводы

• Любые виды углеводов не откладываются в теле так, как жир.

• Они играют важную роль не только в росте мышц, но и в общем функционировании организма.

• Моносахариды часто называются простыми углеводами из-за своей простой структуры.

• Олигосахариды – это молекулы, содержащие в себе моносахаридные остатки в виде цепочки.

• Полисахариды – длинные цепочки моносахаридов (обычно от 10 образований и выше).

• Все виды углеводов либо перерабатываются в глюкозу, либо не перевариваются вообще и служат клетчаткой.

• Длительный активный прием простых углеводов (дисахаридов вроде сахарозы и кукурузного сиропа) связывали с ростом риска сердечных заболеваний и диабета II типа.

• Люди с проблемным весом, ведущие сидячий образ жизни, не справляются с сахаром так хорошо, как стройные и активные.

• Если вы регулярно тренируетесь и не имеете проблем с весом, ваш организм прекрасно справится с простыми углеводами.

• Поглощая много сахара, мы можем снизить уровень получаемых телом питательных микроэлементов и спровоцируем дефицит

• Гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, показывающая, как быстро организм перерабатывает углевод в глюкозу. Показатель 55 и меньше считается низким, 59–69 средним, а от 70 – высоким.

• Употребляйте дневную норму углеводов из полезной пищи с низким ГИ, но можете иногда позволять себе что-то с высоким.

• Да, инсулин приказывает телу перестать сжигать жир и вместо этого поглотить жирные кислоты и глюкозу и превратить их в дополнительные запасы… но полнеете вы не из-за него, а из-за переедания.

• При активном употреблении белка не имеет значения, сидите вы на низкоуглеводной или высокоуглеводной диете.

• При повышении уровня инсулина снижается скорость расщепления мышечного белка. Это создает анаболический эффект, и мышцы растут быстрее.

Жиры

• Жир – это самый насыщенный источник энергии, каждый грамм содержит вдвое больше калорий, чем грамм углевода или протеина.

• Здоровые жиры (из мяса, молочных продуктов, оливкового масла, авокадо, различных семян и орехов) помогают организму поглощать другие питательные вещества, питают нервную систему, поддерживают структуру клеток, регулируют уровень гормонов и т. д.

• Хотя мы знаем, что насыщенный жир не так опасен, как про него говорят, но неизвестно, какова же его оптимальная дневная норма. Последние сводки, опубликованные в 2010 году Министерством сельского хозяйства США, содержат 2002 рекомендации, что меньше 10 % дневной нормы калорий должно приходиться на насыщенный жир.

• Трансжиры вызывают множество проблем со здоровьем: сердечные заболевания, синдром инсулинорезистентности, соматическое возбуждение, женское бесплодие, диабет и т. д.

• Проще всего избегать трансжиров, если вовсе отказаться от пищи, в которой они точно есть, и не важно, что написано на упаковке.

Вода

• При обезвоживании страдают практически все физиологические процессы.

• Институт медицины в 2004 году порекомендовал женщинам пить по три литра воды в день, а мужчинам по три с половиной.

• Следите за тем, чтобы пить фильтрованную воду, а не прямо из-под крана.

Витамины и минералы

• Вашему телу нужно множество витаминов и минералов для миллиона физиологических процессов.

• В идеале мы должны получать все необходимое из еды, но проще сказать, чем сделать.

• Получайте большую часть калорий из полезной еды.

• Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день. Чайная ложка столовой соли содержит аж 2300 миллиграммов натрия.

• Согласно рекомендациям врачей мы должны принимать натрий и калий в соотношении 1: 2, при дневной норме калия для взрослых 4700 миллиграммов.

Клетчатка

• Ешьте достаточно клетчатки и проживете долго и без проблем со здоровьем.

• Согласно данным Института медицины, дети и взрослые должны есть по 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.

• Только нерастворимая клетчатка не усваивается телом и проходит насквозь. Растворимая превращается в желудке в жирные кислоты и содержит 2–4 калории на грамм.

• Ешьте что хотите, но высчитывайте калории по составу продукта, а не по красивым этикеткам.

Большинство чемпионов добились успеха благодаря регулярным тренировкам, а не экстраординарным усилиям.

ДЭН ДЖОН

Как вы уже знаете, по сути, не важно, когда вы едите. Пока вы соблюдаете дневную норму, будете худеть и набирать мышечную массу.

Однако два приема пищи стоят особняком: до и после тренировки.

Питание перед тренировками

Питание после тренировок