Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела Мэттьюс Майкл

Слишком многие бодибилдеры уделяют слишком много времени упражнениям на более мелкие группы мышц, например бицепсы, в ущерб более крупным группам мышц, например бедрам, а потом они удивляются, почему это им никак не удается нарастить габариты и силу.

РОРИ РЕГ ПАРК

Подавляющее большинство программ тренировок, которые рекламируются в журналах и рекламно-информационных материалах, в сущности одинаковы: много тренажеров, много упражнений на одну группу мышц, много повторений с небольшим весом и много времени в зале. Наверно, такие программы лучше, чем ничего, но это – почти единственное, за что я могу их похвалить. Есть гораздо более совершенные способы, как проводить время в зале и как потратить там свою энергию – а не просто двигать телом.

Как ни странно, тренажеры стали неотъемлемой частью спортзала не только потому, что они особенно эффективны или даже безопасны, а потому, что они притягательны. Они выглядят совсем не так устрашающе, как гантели, штанги и диски. Однако только небольшое число тренажеров стоят того, чтобы их использовать: например, жим для ног или блочные рамы, тогда как подавляющее большинство тренажеров уступает упражнениям с гантелями и штангами по своим возможностям в наращивании больших и крепких мышц. К таким тренажерам относится тренажер-машина Смита, который при выполнении приседаний и жима лежа оказался менее эффективным, чем приседания со штангой и жим лежа со свободным весом. Так что программа «Тоньше, стройнее, сильнее» будет ориентирована на упражнения со свободными весами, а не с тренажерами.

Мы уже говорили о том, что упражнения на отдельные группы мышц малоэффективны, но вас, наверно, интересует, почему же они так популярны среди бодибилдеров, чья жизнь вертится вокруг того, чтобы придать рельеф всем без исключения мышечным волокнам своего тела для шоу-конкурсов. Многие из этих ребят до ужаса огромны, и если они занимаются именно так, должно быть, это правильно? Что ж, все не так просто.

А все дело вот в чем: любой профессиональный бодибилдер, занимающийся каким-либо видом спорта, сидит на лекарствах. Множестве видов лекарств. Скажем, на 50 000–100 000 долларов в год. Да, все до единого – что бы они ни говорили.

И хотя существуют различные взгляды на то, как лучше всего тренироваться, если ты на лекарствах, большинство химически усовершенствованных тяжелоатлетов добиваются успехов, просто ежедневно часами просиживая в зале и один за одним выполняя подходы со сравнительно легкими весами. Так что благодаря лекарствам они остаются в форме, их организм способен с устрашающей скоростью вырабатывать мышечный белок, и лишь благодаря этому они могут делать со своими тренировками и диетами многое из того, что не принесло бы результатов, если бы достигалось естественным образом.

Когда большое внимание уделяется упражнениям на отдельные группы мышц, главная проблема состоит в том, что среднестатистическому человеку надо сформировать крепкое, полноценное основание из сильных мышц, а не наращивать тыльную головку дельты еще на пару сантиметров или приращивать широчайшую мышцу спины еще чуть-чуть пониже. Сформировать такое основание естественным путем можно только одним способом – выполнять много трудных и комбинированных упражнений на поднятие тяжестей. И даже тогда, чтобы нарастить 4–7 кг мышечной массы, благодаря которой женщина превращается из обычной в «фитнес-модель», потребуется год или два. Именно поэтому программа «Тоньше, стройнее, сильнее» построена вокруг упражнений на поднятие тяжестей и комбинированных упражнений, таких как приседы, становая тяга, армейский жим, жим лежа и многих других.

Сделать упор на поднятии тяжестей – единственный способ продолжать постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, а комбинированные упражнения, такие как были перечислены выше, позволят вам значительно увеличить массу: это самое всеобъемлющее укрепление и приведение в форму всего тела, которое стоит потраченных усилий и времени.

Программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее» выполняется согласно формуле, которая выглядит так:

1–2/8–10/12/2–4/60–65/5–7/8–10.

Нет, это не тайный шифр, который вам придется разгадывать. Разберем эту формулу по частям.

1–2

Тренировка 1–2 групп мышц в день

Чтобы добиться максимальной перегрузки и стимуляции мышц, вы будете тренировать по одной-две группе мышц за тренировку (за день). Хотя сплиты на верхнюю/нижнюю части тела и фулбоди при правильном планировании бывают эффективны, у них есть несколько недостатков. Во-первых, когда основной упор сделан на поднятии тяжелых весов, тренировать много крупных групп мышц за одну тренировку очень тяжело. Когда вы выполнили шесть подходов жима лежа с тяжелым весом, а потом пытаетесь перейти к упражнениям на плечи, вам попросту не удастся поднять такой вес, какой вы бы подняли, если бы отложили тренировку плеч на следующий день.

Работая только с одной или двумя группами мышц в день, вы сможете тренироваться на 100 %: сконцентрированно и активно, выкладываться по полной, не испытывая той физиологической и мышечной усталости, которая возникает, когда пытаешься сделать слишком много упражнений за одну тренировку.

Кроме того, проработка нескольких крупных групп мышц за одну тренировку занимает очень много времени. Я, бывало, тренировался подолгу, по 1,5–2 часа, и, откровенно говоря, мне больше не хочется. Теперь я справляюсь не больше чем за час, и мне кажется, это гораздо приятнее, это помогает мне придерживаться программы долгое время.

8–10

Выполнение подходов по 8–10 повторений почти всех упражнений

Это то, что я называют «тяжелой атлетикой»: вы начинаете выполнять программу, отрабатывая по 8–10 повторов почти всех упражнений, а по мере освоения программы вы добавите еще нагрузки – по 4–6 повторов за тренировку.

А значит, вы будете использовать веса, которые позволят вам выполнить не менее 8 повторов, но не более 10 (если вы не можете повторить упражнение 8 раз, то вес слишком большой, а если можете сделать более 10 повторов, то – слишком легкий). В сущности, это – 70 % от 1ПМ (одноповторного максимума) для каждого упражнения.

А когда вы начнете выполнять тренировку на 4–6 повторов, вы будете использовать веса, которые позволят вам выполнять не менее 4, но не более 6 повторений. Это составит 80–85 % от вашего 1ПМ.

Не предполагается никаких ударных сетов, суперсетов, дроп-сетов и прочего, только контролируемые подходы с тяжелым весом. Оставьте легкие веса, тренировки, основанные на мышечной конфузии, любителям, и рано или поздно они придут к вам, ошарашенные тем, как много мышечной массы вы набрали, тренируясь «так мало».

Крайне важная составляющая этой программы и «изюминка» всего тренировочного подхода – упор на комбинированные упражнения с тяжелыми весами. Кроме того, это – один из самых «спорных» советов в этой книге, потому что вопрос об «оптимальном» числе повторений для наращивания мышц до сих пор является не научно подтвержденным фактом, а скорее предметом горячих споров.

И все же я выбрал такое число повторений не с бухты-барахты – такая цифра основывается на значительном объеме как клинических, так и отдельных фактов. И прежде чем мы продолжим, мне бы хотелось представить здесь некоторые из них, чтобы вы лучше понимали, почему я не советую ориентироваться на более традиционное число повторений для наращивания массы – от 10 до 12.

В 2007 году был опубликован пространный обзор исследований сотрудников Гетеборгского университета в области тяжелой атлетики. Он включал два основных вывода, отвечающих нашим целям:

1. В результате тренировок с весами от 70 до 85 % от 1ПМ у исследуемых объектов наблюдался максимальный прирост массы, однако меньшие и большие нагрузки также давали значительные результаты.

2. В результате тренировок среднего объема, состоящих из 30–60 повторений, у исследуемых объектов наблюдался максимальный прирост массы. По мере уменьшения нагрузки оптимальное число повторений возрастает (т. е. чем более легкие веса мы используем, тем больше повторений нужно сделать, чтобы максимально стимулировать рост мышц).

В 2002 году Американский колледж спортивной медицины опубликовал работу, в которой на основании изучения сотен исследуемых был сделал вывод о том, что самыми эффективными в процессе наращивания силы являются тренировки с весами, которые позволяют выполнить не более 5–6 повторений, а оптимальная продолжительность отдыха между подходами при тренировках в таком темпе составляет не менее трех минут.

Исследователи из Университета штата Аризона рассмотрели 140 других исследований в области тяжелой атлетики и пришли к выводу, что максимальный прирост силы достигается в результате тренировок с весами, которые составляют 80 % от вашего 1ПМ.

Еще одно доказательство эффективности поднятия тяжелых весов обнаруживается в исследовании, опубликованном учеными из Университета Огайо, которые заставили 32 неподготовленных человека поднимать веса в течение восьми недель. Они были разбиты на три группы: одна выполняла по 3–5 повторений, вторая – от 9 до 11, а последняя – от 20 до 28. К концу восьмой недели у группы, которая тренировалась в пределах от 3 до 5 повторений, наблюдался значительно больший прирост силы и мышечной массы, чем у двух других групп.

Итак, если вы прочли немало литературы по физической подготовке, вам, несомненно, попадались исследования, результаты которых противоречили приведенным выше. Например, мне известны по меньшей мере два из широко распространенных исследований, которые убедительно доказывают, что для наращивания мышечной массы поднимать легкие веса не менее эффективно, чем тяжелые, при условии, что вы тренируетесь до упаду.

Однако у результатов таких исследований есть серьезные недостатки, ведь они не стыкуются с данными объективной реальности.

А именно: те, кто нарастил внушительную физическую форму с помощью «ударных» тренировок с большим числом повторений, почти всегда на каком-то этапе своего пути используют химические стимуляторы. И, наоборот, почти каждый, кто добился сильного, мускулистого тела естественным образом, достиг этого, делая упор на поднятии тяжелых весов. Теперь они могут поддерживать физическую форму с помощью тренировок с большим числом повторений, но добились они ее не так.

Я испытал это на своем теле. Почти восемь лет изнуряя себя тренировками с большим числом повторений, я добился прибавки в нежировой массе не более 11–13 килограммов, причем не менее половины я набрал за первые три года. В конце концов, я зашел в тупик и за несколько лет не достиг никакой стоящей упоминания прибавки.

Я смог продолжить совершенствоваться, применяя то, чему я учу вас в этой книге: поднимая тяжелые веса, контролируя и соизмеряя объем потребляемой пищи. После того как я внес эти изменения, у меня произошел резкий скачок силы мышц, а мое телосложение кардинально изменилось. Я каждый раз увеличивал поднимаемый вес на 50–100 %, и мой вес изменился с 88 килограммов при 16 % жира до текущих 84 килограммов при 7 % жира. И я его без труда поддерживаю.

Кроме того, у меня была возможность непосредственно работать с тысячами людей, и результаты были одинаковы у всех, независимо от возраста, генетических данных и физической подготовки. Я ежедневно переписываюсь с людьми, которые оказались в таком же тупике, в каком был и я, и которые теперь вновь делают успехи благодаря тому, что они сосредоточились на поднятии больших весов и правильном питании.

Поэтому не переживайте, если кто-то будет подвергать сомнению ваш подход и советовать снизить нагрузку и увеличить число повторений. Пока нет и, возможно, никогда и не будет общепринятого ответа на вопрос, какой способ тренировок для наращивания и силы, и массы является по-настоящему самым эффективным. Это – вопрос исключительной сложности с невероятным числом переменных, которые нужно учитывать и контролировать.

Но имейте в виду вот что: все надлежащим образом проработанные и проведенные исследования из тех, что я видел, сходятся в том, что тренировки с весом в 70–85 % от 1ПМ приносят результат. И пока я могу совершенно уверенно утверждать, что есть некая «изюминка» в том, чтобы во время своих тренировок уделять особое внимание комбинированным упражнениям на поднятие тяжелых весов.

Кроме того, я тут в хорошей компании. Многие из самых уважаемых персон в этой индустрии, например Брэд Шенфельд, Марк Рипто, Лэйн Нортон, Алан Арагон, Лайл Макдональд и Павел Цацулин, также настаивают на том, что такой стиль тренировок дает максимальные результаты в зале.

9–12

От 9 до 12 подходов с тяжелым весом за одну тренировку

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, тренировки в рамках этой программы предусматривают от 9 до 12 подходов с тяжелым весом (рабочих подходов) за одну тренировку. Я считаю только те подходы для наращивания мышечной массы, которые вы будете выполнять после разминки.

Вы увидите, что тренировки в четырех– и пятидневных планах обязательно включают по 9 рабочих подходов для развития крупных групп мышц, а также по три необязательных подхода, которые можно выполнить по желанию. Если вы совершенный новичок в тяжелой атлетике и совершенно выбились из сил после 9 подходов, не думайте, что вам обязательно надо выполнять последние три. Если у вас уже достаточно опыта или просто много энергии после 9 подходов, без колебаний сделайте еще три.

Не надо чрезмерно усердствовать и выполнять больше подходов за одну тренировку, даже если вы считаете, что после 12 подходов у вас еще остались силы. Выполнение большего числа подходов не поможет вам нарастить больше мышечной массы, а, в конце концов, может привести к перетренировке.

Если вы привыкли ежедневно проводить в спортзале по паре часов, выжимая подход за подходом, вы сочтете такой стиль тренировок странным. Поначалу вам вообще покажется, что вы ленитесь и почти не занимаетесь (я, по крайней мере, так и думал). Вы, пожалуй, засомневаетесь, что можно стать крупнее и сильнее, чем прежде, если вы тренируетесь меньше всех остальных. Но не переживайте – вам не нужно будет верить вслепую. Доверьтесь этой программе – и она сработает. Отрешитесь от недоверия всего на пару недель, и результаты скажут сами за себя.

Данные исследований и многочисленные случаи из моей практики доказывают, что выполнение по 50–70 повторений упражнений с тяжелым весом на каждую из крупных групп мышц каждые 5–7 дней – это оптимальная нагрузка для достижения максимальных результатов в тяжелой атлетике естественным путем.

2–4

Отдыхайте в течение 2–4 минут между подходами

Когда вы поднимаете тяжести, в организме происходит невероятное количество физиологических процессов, которые позволяют вам выполнять эти упражнения. Чтобы мышцы сокращались, им нужна клеточная энергия, кислород, определенные химические реакции и многие другие молекулярные процессы, а при выполнении каждого из повторений рабочий потенциал ваших мышц значительно истощается. Когда вы поднимаете тяжести, вы заставляете свои мышцы сокращаться в полную силу. Именно предоставляя своим мышцам достаточное количество времени на отдых в перерыве между подходами, вы сможете повторить этот процесс столько, сколько нужно, чтобы добиться оптимальной нагрузки мышц, стимулировать и запустить их дальнейший рост.

По сути, весь смысл перерыва между подходами состоит в том, чтобы подготовить свои мышцы к поднятию максимального веса в следующем подходе. И это не просто гипотеза – в ходе клинических исследований было установлено соотношение продолжительности отдыха и прироста силы и объема мышц.

Например, в ходе одного исследования, проведенного сотрудниками Федерального университета штата Парана в Бразилии, выяснилось, что, когда исследуемые выполняют жим лежа и из приседа с двухминутным отдыхом, они в состоянии сделать значительно больше повторений за одну тренировку, чем когда продолжительность отдыха сокращается каждый раз на 15 секунд (1: 45, 1: 30, 1: 15 и т. д.).

Это очень важно, потому что общий объем тренировки, как известно, является основным фактором в создании нагрузки и стимуляции роста мышц. Таким образом, неудивительно, что в ходе исследования, которое провели сотрудники Государственного университета Кеннсо, оказалось, что исследуемые набирали больше мышечной массы, тренируясь до упаду с перерывами продолжительностью 2,5 минуты, чем с перерывами в 1 минуту.

Учитывая вес, который вы будете использовать на тренировках по системе «Тоньше, стройнее, сильнее», вам нужно будет отдыхать по 2 минуты между подходами по 8–10 повторений и по 3–4 минуты между подходами по 4–6 повторений. Возможно, такие перерывы покажутся чрезмерными, но их продолжительность не случайна – она основывается на данных клинических исследований.

Например, в проведенном сотрудниками Государственного университета Рио-де-Жанейро масштабном обзоре исследований в области тяжелой атлетики выяснилось следующее:

«Если говорить о немедленных реакциях, основной вывод заключается в том, что во время тренировок с нагрузкой весом в 50–90 % от 1ПМ перерыв между подходами продолжительностью 3–5 минут позволяет выполнить большее число повторений при многократных подходах».

«Более того, что касается длительной адаптации, то перерывы длительностью 3–5 минут приводят к увеличению в приросте абсолютной силы благодаря более высокой интенсивности и большему объему тренировок. Кроме того, при многократных подходах с перерывами в 3–5 минут наблюдались более высокие уровни мощности по сравнению с тренировками с перерывами в одну минуту».

Эти выводы совпадают с результатами другого исследования, проведенного учеными из Университета Восточного Иллинойса на спортсменах, выполняющих упражнения с отягощением:

«Результаты настоящего исследования показывают, что большого прироста силы в приседе можно добиться при продолжительности перерыва между подходами не менее 2 минут, а дополнительный прирост дает четырехминутный отдых между подходами».

В другой публикации та же группа исследователей проанализировала выполнение жима лежа теми же исследуемыми и выяснила следующее:

«Когда целью тренировок является максимальное развитие силы, то во избежание значительных отклонений от числа повторений следует между походами делать перерывы продолжительностью три минуты. Благодаря тому что можно поддерживать постоянное число повторений и интенсивность, возрастает объем тренировок, а следовательно, и прирост мышечной силы».

Более продолжительные перерывы между подходами покажутся действительно необычными, точно так же, как казались странными более короткие тренировки. У вас будет впечатление, что вы больше сидите, чем тренируетесь. Но напомню – результаты скажут сами за себя. Вы заметите, что при правильной продолжительности отдыха силы у вас, подход за подходом, значительно лучше сохраняются. А это крайне важно для того, чтобы с каждым подходом все больше укреплять максимальное число мышечных волокон.

Порой вы будете чувствовать в себе энергию и готовность вновь поднимать тяжести уже через 2 минуты, но иногда вы будете более вялым, и вам понадобится на отдых целых 3 минуты. Кстати, критерием является не то, хотите ли вы выполнять следующий подход, а снизилась ли частота сердечных сокращений после последнего подхода и чувствуете ли вы в себе достаточно энергии, чтобы выполнить следующий.

60–65

Тренируйтесь не дольше 60–65 минут

Если ваши тренировки длятся намного больше одного часа, значит, что-то не так. Вы должны успевать выполнять тренировку по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» за 60–65 минут. Более продолжительные тренировки не только бесполезны, но зачастую производят обратный эффект. Как вам известно, тренировки чрезмерного объема, несмотря на их изнурительность, – попросту тупиковый путь.

При высокой эффективности тренировок, как в этой программе, их объем должен быть средним, иначе все закончится перетренированностью. А значит, они короче. Рассчитывайте время отдыха, сведите к минимуму болтовню – и вы успешно справитесь с тренировками, а это поможет вам сосредоточиться на упражнениях, и они будут на 100 % эффективными.

5–7

Тренируйте каждую группу мышц по одному—два раза каждые 5–7 дней

Крайне важную роль в приросте мышечной массы играет то, сколько времени вы даете отдохнуть каждой группе мышц перед следующей тренировкой. Лишь немногие программы тренировок позволяют еженедельно выполнять по две-три полноценные тренировки на каждую из крупных групп мышц. Чаще всего в них чередуются упражнения с тяжелыми и легкими весами. Некоторые из этих программ основываются на добросовестных научных исследованиях, однако во всех отсутствует одна составляющая – отдых.

Отдых – и для мышц, и для нервной системы – это то, что определяет или же подрывает всю работу, проделанную вами для того, чтобы добиться тела, которого вы хотите. Если вы не дадите своему телу полностью отдохнуть, прежде чем вы вновь подвергнете те же мышцы перегрузке, то, независимо от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты или данного порядка тренировок, в конце концов успехов вы будете добиваться с трудом и со временем будете чувствовать себя все хуже и хуже.

Если вы слишком долго будете тренироваться, не давая организму достаточного отдыха, вы можете даже потерять в силе и мышечной массе, а также утратить мотивацию для тренировок. В конечном счете у вас появятся симптомы, похожие на депрессию и хроническую усталость, вы потеряете аппетит и сексуальное желание, будете плохо спать и испытывать другие отрицательные ощущения.

Все как один занимающиеся спортом без стимуляторов тяжелоатлеты, с которыми я говорил и которые пробовали различные программы с двумя-тремя тренировками в неделю, сталкивались с такого рода проблемами, связанными с отдыхом между подходами, особенно когда они придерживались диеты для снижения веса, поскольку дефицит калорий даже способствует перетренировке.

Что ж, ни одна из подобных проблем не грозит вам, если вы придерживаетесь программы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее», в которой тщательно соблюдается соотношение частоты, объема и интенсивности тренировок и отдыха.

Вы увидите, что каждая неделя в этой программе включает базовые, тяжеловесные, интенсивные тренировки, ударно задействующие каждую крупную группу мышц тела за один раз, с несколькими дополнительными, облегченными (но вовсе не легкими!) упражнениями на верхнюю часть тела, чтобы она тоже не оставалась без дела, а также, по желанию, еще и упражнениями на нижнюю часть тела при необходимости.

8–10

Сбавляйте обороты через каждые 8–10 недель

Поднятие тяжелых весов поначалу может показаться вам зверской нагрузкой. Для этого потребуются физические усилия и умственная сосредоточенность. Мышцы будут болеть. Суставам и связкам нужно будет приспособиться.

Если же этого недостаточно, есть еще кое-что: центральная нервная система тоже подвергается страшному напряжению, что проявляется незаметно. Хотя существуют противоречивые теории о том, что именно происходит на физиологическом уровне, но наверняка известно, что многократные тяжелоатлетические тренировки ведут к тому, что в организме появляется немышечная усталость. Это, в свою очередь, приводит к снижению темпа, мощности и возможности выполнять упражнения и движения.

В некоторых исследованиях говорится, что это могут быть, скорее, ощущения или чувства, чем настоящая физическая усталость, но суть в том, что это действительно скажется на вас, поэтому нужно знать, что с этим делать. А чтобы «освежить» весь организм, проще всего периодически снижать интенсивность тренировок или и вовсе брать неделю отдыха от поднятия тяжестей.

Так что между каждым из этапов в 8 недель программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает выбор между тем, что называется неделей разгрузки, и несколькими днями или даже целой неделей отдыха от поднятия тяжестей. Вскоре мы поговорим о том, какой именно эффект производит неделя разгрузки, но проще говоря, она подразумевает менее интенсивные тренировки в течение недели.

Вы можете на свое усмотрение выбрать неделю разгрузки или взять короткий отдых от поднятия тяжестей. Я рекомендую начать с недели разгрузки, но если к концу такой недели вы не чувствуете в себе новые силы, физически и морально не готовы вновь взяться за упражнения с тяжелыми весами, то советую попробовать вовсе не тренироваться по меньшей мере 4–5 дней, прежде чем вновь приступать к тренировкам.

Многие опасаются сбросить массу или ослабеть, если неделю или хотя бы несколько дней отдохнут от тяжелых весов, но это вовсе не так. Исследования доказали, что даже у пожилых людей существенная утрата силы наблюдается лишь после пяти недель без тренировок.

Что касается питания во время недели разгрузки или отдыха, то если вы наращиваете массу, можно сократить объем калорий до уровня поддержания веса, а если вы «сушитесь», ничего менять не нужно.

Как усложнять программу

Как известно, самое главное в тяжелоатлетических тренировках – добиться непрерывно возрастающей перегрузки путем постоянного увеличения поднимаемого веса время от времени.

Если в остальном вы действуете правильно (если вы правильно питаетесь, делаете основной упор на базовых силовых упражнениях с тяжелыми весами и тренируетесь с нужной частотой), но по мере выполнения программы просто не добавляете вес на штангу, вас вскоре ожидает застой. Это очень важно.

Поэтому-то программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает простой способ ее усложнения: выполнив максимальное число повторений в одном подходе (от 10 до 6), в следующем увеличивайте вес. Обычно вес прибавляют в общем на 4,5 килограмма: по 2,25 килограмма с каждого конца штанги или по 2,25 килограмма на каждую гантелю. Например, если в первом подходе жима лежа на наклонной скамье вес составляет 25 кг при 10 повторениях, вы добавляете 4,5 килограмма (по 2,25 килограммов с каждой стороны), отдыхаете и продолжаете тренировку с весом 29,5 килограмма. Если, продолжая таким образом, вам удается сделать всего 5–6 повторений, можно убавить вес на 2,25 килограмма (и вес станет на 2,25 килограмма больше, чем тот, с которым вы выполнили 10 повторений), или если в вашем зале нет дисков на 2,25 килограмма, просто вернитесь к весу, с которым вы делали по 10 повторений, и выполните остальные подходы с таким весом. Затем, на следующей неделе, попытайтесь еще раз, со свежими силами приступить к первому подходу – у вас должно получиться 8 или даже 9 повторений. Однако в большинстве случаев вы просто выполняете 10 повторений, добавляете 4,5 килограмма, отдыхаете и в следующих подходах делаете по 8 повторений.

Главная цель каждой вашей тренировки должна состоять в том, чтобы превысить показатели предыдущей недели хотя бы на 1 повторение. Если вам удастся повторить это на следующей неделе, значит, вы готовы прибавлять вес.

Следует, однако, знать, что порой все будет иначе. Иногда вы сможете поднять ровно столько, сколько на прошлой неделе. А в другой раз вы даже сбавите на одно повторение. Такое случается, и это необязательно говорит о том, что что-то не так. Просто продолжайте работать над этим, и вы заметите, что со временем вы медленно, но верно начнете прибавлять поднимаемый вес.

Подходящий темп повторений для максимальной мышечной массы

Под временем на повторение понимают скорость, с которой вы опускаете и поднимаете веса, и существует немало мнений, какую выбрать лучше всего.

В рамках одного из наиболее популярных направлений используют очень медленные повторения, чтобы максимально увеличить «время в напряжении», а значит, и рост мышц. «Мышцы не знают, что такое вес, – говорят многие бодибилдеры, ударяясь чуть ли не в философию, – им знакомо лишь напряжение, а оно-то и вызывает прирост мышц».

Однако, как и большинство «маленьких хитростей» в мире фитнеса (ну, знаете, тех, что якобы позволяют мгновенно увеличить число повторений в жиме лежа или сжечь жир на животе), время в напряжении не играет столь важной роли, чтобы ему требовалось уделять особое внимание, оно лишь сопутствует правильным тренировкам, и им можно до известной степени пренебречь.

Дело в том, что чем медленнее вы выполняете повторения с определенным весом, тем меньше повторений вы сможете сделать. В зависимости от того, насколько медленно вы выполняете упражнение, число повторений может снизиться вдвое, а то и больше, по сравнению с нормальным темпом.

А при сокращении числа выполняемых повторений сокращается и общий объем работы, которую выполняют мышцы. А при сокращении объема работы снижается и ожидаемый прирост мышц и силы от упражнения.

Тогда возникает вопрос, стоит ли время в напряжении того, чтобы ради него поступиться общим объемом тренировок. «Компенсирует» ли увеличение времени в напряжении уменьшение выполняемого объема тренировок и ведет ли к возрастанию силы и росту мышц? Данные исследования говорят, что нет. Например…

• В ходе исследования, проведенного учеными из Сиднейского университета, выяснилось, что у исследуемых, которые придерживались традиционных, «быстрых» тренировок и выполняли жим лежа, наблюдался больший прирост силы, чем у тех, кто тренировался «медленно».

• В ходе исследования, проведенного сотрудниками Университета Коннектикута, обнаружилось, что в результате очень медленных тренировок наблюдался сниженный уровень пиковой силы и мощности по сравнению с тренировками в нормальном, саморегулируемом темпе.

• Результаты исследования, проведенного учеными Университета Висконсина, показали, что даже у неподготовленных лиц в результате тренировок в обычном темпе наблюдалось увеличение силы в приседах и повышение максимальной мощности в перекрестных прыжках.

• В ходе исследования, проведенного сотрудниками Университета Оклахомы, выяснилось, что четыре недели традиционных силовых тренировок принесли более высокие результаты в увеличении силы, чем супермедленные тренировки.

Результаты этих исследований совершенно неудивительны, если принять во внимание механизм, обусловливающий рост мышц, и его зависимость от наращивания силы (если вы хотите большие мышцы, вам придется стать сильнее). Процитируем исследователей из Университета Итаки, которые сравнили выполнение жима лежа в быстром темпе и в медленном:

«Однофакторный дисперсионный анализ повторных измерений расхождения показал, что при темпе с быстрой эксцентричной фазой (1 секунда) без отдыха в нижней точке наблюдался значительно больший (p 0,05) выход мощности и большее число повторений, чем при темпе с более медленной эксцентричной скоростью (4 секунды) или более продолжительном отдыхе в нижней точке (4 секунды)».

«Такое сочетание большего числа повторений и выхода мощности обусловливает больший объем работы. Разная продолжительность отдыха между повторениями незначительно влияет на выход мощности или число повторений».

«Результаты этого исследования посредством оценочного испытания подтверждают обоснованность использования быстрой эксцентрической скорости и отсутствия отдыха в нижней точке в целях максимального увеличения выхода мощности и числа повторений при выполнении подхода жима лежа».

Стоит также отметить, что, когда я не знал, что делаю, я, бывало, выполнял по много медленных подходов для увеличения времени в напряжении, и мои результаты вполне соответствуют данным исследования. Это принесло не больше плодов, чем обычные тренировки, которые на самом деле были довольно бесполезными.

Так что я рекомендую рассчитывать время на повторение по схеме 2–1–2 или 2–1–1. Это значит, что первая часть повторения должна занимать 2 секунды, за ней идет пауза в 1 секунду (или меньше), а затем заключительная часть повторения, выполнение которой занимает от 1 до 2 секунд. Например, применительно к жиму лежа это значит, что мы опускаем штангу к груди за 2 секунды, задерживаем ее на 1 секунду или меньше, а затем за 1–2 секунды поднимаем ее.