Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела Мэттьюс Майкл

Практические советы при задержке жидкости

Если несколько недель, невзирая на все усилия, ваш вес не меняется, то нижеописанный способ вам поможет.

Снизьте количество потребления натрия

Увеличение суточной нормы натрия увеличивает задержку жидкости. И наоборот, если вы снизите количество потребляемого натрия, то в организме задержится меньше воды. Это простой стимул, чтобы запустить «обвал».

Когда я урезаю себе натрий, то несколько дней ем всего по 1–1,5 грамма в сутки (кстати, Институт медицины рекомендует норму в 1,5 грамма). А значит…

• Никаких консервов или фасованной пищи (соль используется в качестве консерванта).

• Никакой готовой еды из кулинарии.

• Ограничьте употребление соли и специй. Одна чайная ложка соли содержит 2300 миллиграммов натрия. Используйте заменитель соли, причем отдельно от блюд. Многие специи содержат соль, так что обойдитесь без них.

• Помните о заправке для салата и соусах, в них тоже много соли.

• Сыр тоже содержит соль.

Да, утомительно высчитывать еще соль, но если снизить ее уровень, то стрелка весов наконец сдвинется с места. Кстати, я еще не видел стоящих научных подтверждений о мочегонных свойствах спаржи и сельдерея.

Пейте больше воды

Это поможет вам нормализовать водный обмен. Придерживайтесь четырех литров в день.

Следите за уровнем кортизола

Если у вас сильная задержка воды в организме, то, возможно, дело в кортизоле. Чтобы привести его в норму, надо:

• уменьшить число тренировок. Они повышают уровень кортизола, а в сочетании с ограничением калорий могут вообще его удвоить. Снизьте частоту и интенсивность тренировок на неделю, чтобы организм успел прийти в норму;

• удостоверьтесь, что не сидите на слишком строгой диете. Сравните ее с уровнем ежедневного расхода энергии с помощью расчетов вроде уравнения Кэтч-Макардла (используйте низкий фактор активности – если только вы не тренируетесь более 7 часов в неделю, на большем вы рискуете переесть). Устройте себе дефицит в 500 калорий, чтобы не спровоцировать рост кортизола, наступающий при большем ограничении;

• успокойтесь. Вы можете снизить уровень кортизола, просто расслабляясь, слушая хорошую музыку, выпивая чай и выполняя дыхательные упражнения. Недолгий сон и массаж тоже помогут;

• больше спите. Недостаточный сон ведет к повышению кортизола. Постарайтесь спать 7–8 часов за ночь.

Больше ешьте

Ну, разве вы меня не любите за такой совет?

Я уже говорил, как важно восстановить режим после голодания, и это помогает справиться с задержкой жидкости. Как показал миннесотский эксперимент, скачок калорий запускает «сброс» воды.

Так что выберите какое-нибудь блюдо и от души поешьте. Как бонус получите приличную порцию углеводов, и они снизят кортизол.

Пересмотрите цифры

Если 7–10 дней ваш вес не меняется, вы не стали стройнее и на 100 % уверены в расчетах, то просто больше двигайтесь или сократите число калорий.

Я предпочитаю первое, но это возможно только при интенсивных тренировках. Я рекомендую пять часовых тренировок с весом и четыре получасовых кардиотренировки в неделю. Этого достаточно. Больше слишком сильно вредят телу в сочетании с дефицитом калорий.

Если вы уже столько делаете, но не худеете, то нужно снизить ежедневную норму калорий. Уберите 25 граммов углеводов (минус 100 калорий) в день, продержитесь так 7–10 суток и посмотрите на результат.

Дайте объясню, почему не нужно снижать планку ниже показателя скорости обмена веществ. Это вызовет слишком сильное ее замедление. Если вы забыли, вот формула расчета скорости обмена веществ:

СОВ = 370 + (21,6 СЖМТ [свободная от жира масса тела, измеряется в килограммах])

Вот и ответ на вопрос, как долго можно сидеть на «сушке»: до тех пор, пока не достигнете показателя скорости обмена веществ, но не ниже.

Если будете делать максимум рекомендуемых упражнений, то постепенно уравняете объемы питания с показателем скорости обмена веществ. Ваш вес остановится, но вы продолжите терять жир, однако вам придется сперва вновь разогнать обмен веществ. Медленно увеличивайте объемы пищи до общего расхода энергии за день и сможете вернуться к нормальному дефициту и продолжить худеть.

Этот феномен называется «реверсивная диета». Я рассказываю о нем подробнее в книге «Больше, стройнее, сильнее: за кадром», которая рассчитана на более продвинутых спортсменов. Реверсивная диета больше подходит опытным и развитым бодибилдерам, желающим похудеть и сохранить силу, чем новичкам, мечтающим нарастить мышечную массу и подтянуть фигуру, однако знать вы о ней должны.

Наконец, давайте обсудим, что есть в те дни, когда вы не тренируетесь. В случае с «сушкой» все просто: придерживайтесь той же нормы калорий. Не нужно ее корректировать.

Азы наращивания массы: что есть, чтобы достичь максимального объема мышц

Азы поддержания веса: как питаться, чтобы медленно и равномерно стройнеть

Азы гибкой диеты: как просто распланировать рацион

За эту часть книги вы меня полюбите.

Здесь я расскажу, что же есть, чтобы выполнить дневную норму по питательным макроэлементам.

Как вы помните, я рекомендую придерживаться здорового питания, но правило одно: каждый день выполняйте норму. Любите крахмалосодержащие углеводы? Отлично, ешьте их каждый день. Цельнозерновые? Прекрасно, я их тоже люблю. Молочные продукты? Главная составляющая моего рациона. Красное мясо каждый день? Почему нет? Небольшой десерт после ужина. Я вообще это рекомендую.

Некоторые люди злоупотребляют этой свободой и едят «вредную» пищу при каждой возможности (однако нормы выполняют). И пусть технически это помогает растить мышцы, неизбежный дефицит питательных микроэлементов скажется на качестве тренировок и достижении цели (не говоря уже о здоровье).

То, что вы можете каждый день есть коробку печенья и худеть, не значит, что так и надо поступать. Да, нашему организму для роста мышц подойдут даже пирожки из «Макдоналдса», но стоит ли это потенциального риска от поедания низкокачественной пищи?

Не думаю. Похудение ничего не значит, если у вас шалит гормональный фон, иммунная система подорвана, а телу не хватает питательных веществ.

Вот вам пара правил как планировать рацион.

Получайте как минимум 80 % калорий из здоровой пищи, которая вам нравится.

Одна из самых больших проблем людей, сидящих на диете, это достижение точки, когда курица и овощи на пару больше не лезут в горло, а чуть попробовав что-то пряное, вы срываетесь и переедаете.

Проще всего этого избежать, если каждый день есть любимые блюда.

Приготовьте не курицу, а стейк, подкорректируйте рацион (добавьте чуть больше жира). Если хотите пасту (отличный источник клетчатки), сделайте так, что сможете себе ее позволить. Если мечтаете о жирном йогурте, уберите из салата оливковое масло и сыр.

Не бойтесь немного себя баловать.

До тех пор пока большая часть калорий поступает к вам в организм из здоровой пищи, можете включить в рацион что-то не столь полезное.

Любите шоколад? Подкорректируйте рацион и съешьте его. Если уже пару дней наслаждаетесь вкуснейшим мороженым, выкроите для него 100 калорий от ужина.

Лично я получаю 90–95 % суточной нормы калорий из полезных источников, но не боюсь иногда позволить себе немного сладостей или еще какой-нибудь ерунды.

Азы планирования: как питаться вкусно и с пользой

Теперь вы знаете, как распределять калории и питательные вещества в соответствии со своими целями и что вы можете продолжать наслаждаться любимыми блюдами. Последний шаг – научиться превращать цифры в план, которому вы сможете следовать каждый день.

Раз уж не столь важно, что и когда вы едите, задача простая. Давайте быстро припомним основные позиции.

• Недобирать 50–100 калорий до нормы в зависимости от диеты («сушки» или наращивания массы).

• Получать большую часть калорий из высококачественной пищи:

– авокадо;

– зелени (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат);

– сладкий перец;

– брюссельская капуста;

– грибы;

– запеченный картофель;

– сладкий картофель;

– ягоды;

– обезжиренный йогурт;

– яйца;

– семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник);

– бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль);

– чечевица и горох;

– миндаль, кешью и арахис;

– цельнозерновые, вроде ячменя, овса, киноа и бурого риса;

– лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец;

– телятина, ягнятина и оленина;

– курятина и индейка.

• Есть то, что нравится.

• Не бойтесь каждый день есть какую-нибудь «неполезную» мелочь.

• Ешьте столько раз в день, сколько хотите, хотя я рекомендую принимать пищу каждые 3–4 часа. Думаю, этот график понравится вам больше всего.

• Лучше есть белки чаще, чем реже. Каждый прием пищи должен содержать в себе 30–40 граммов белков.

• Ешьте 30–40 граммов белков и 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки.

• Ешьте 30–40 граммов белков и 1 грамм углеводов на килограмм веса после тренировок с большим весом.

• Попробуйте есть по 0,5 грамма углеводов на килограмм веса 2 часа спустя после тренировки.

Таковы правила. Теперь давайте разберемся, как составлять план питания.

Во-первых, составьте список своей любимой полезной пищи и того, что можете есть каждый день. Разделите это на завтрак, перекусы (быстрые и доступные источники белков и углеводов, вроде йогурта, творога, орехов, фруктов и т. д.), обед и ужин.

Создайте на основе этого списка таблицу, где каждая колонка будет соответствовать названию продукта, количеству, содержанию в нем белков, жиров, углеводов и калорий, например:

Составьте таблицу сами или используйте сайты www.calorieking.com или caloriecount.about.com.

Когда разберетесь с таблицей, пора составлять план. Как вы помните, нужно недобрать 50 калорий до суточной нормы.

Я предпочитаю расписывать план на день тоже в виде таблицы. Вот пример моего распорядка.

Я считаю калории и «всего» автоматически по формулам, чтобы проще видеть результат, если экспериментирую с разными сочетаниями блюд.

Вначале я вношу данные по питанию до и после тренировок, они фиксированные. Для меня это приемы блюд № 1 и № 2 из таблицы выше.

Теперь вы сможете свободно «раскидывать» питательные макроэлементы так, как желаете. Если вы любите плотно завтракать, выведите основное в начало дня и смотрите, что осталось. Если предпочитаете легкий завтрак и серьезные обед и ужин, делайте так.

Как видно из моей таблицы, я оставляю себе лазейки в виде мяса, овощей, углеводов и десерта, так как меняю их в зависимости от того, что мне хочется. В один день овощи могут представлять собой горох, на следующий – зеленые бобы, на третий – смесь перца и грибов и т. д. Так я могу разнообразить свой рацион.

Должно быть, вы заметили, что я включил в план рыбий жир. Не забывайте считать калории из добавок.

Сочетая разные блюда и комбинации цифр, вы вскоре поймете, что хорошо, а что нет. Например, излишне жирная пища не подходит, потому что отнимает слишком большую часть от суточной нормы жира. Большинство людей предпочитают есть несколько разных постных блюд, а не одно калорийное.

На следующих страницах вы найдете несколько примеров индивидуальных планов питания, которые моя команда разработала для наших клиентов.

Если вам требуется помощь в планировании питания, вы можете получить более подробную информацию об услуге по составлению индивидуального плана питания на сайте: www.muscleforlife.com/mp.

Как «мухлевать», не срываясь с диеты

Когда речь заходит о питании, многих мучает проблема «свободных дней». Суть в том, что если в течение недели вы добросовестны, то в выходные можно «оторваться».

Что ж, если вы не отличаетесь очень высокой скоростью обмена веществ, работает это не так. Если вы придерживаетесь строгой диеты и программы упражнений, вы можете рассчитывать на потерю около 450 граммов в неделю. А если вы чересчур рьяно оторветесь в «свободный день», за выходные вы вернете потерянное (и с лихвой)! А если вы навалитесь на еду, возможно, наберете вдвое больше жира, чем обычно за неделю.

Есть гораздо более толковые способы «смухлевать».

Во-первых, я хочу, чтобы вы мыслили категорией «плановое нарушение диеты», а не «свободный день». Ни одна толковая диета не должна включать в себя целые дни переедания, однако, когда вы сидите на диете для снижения веса, рекомендуется один прием пищи, когда можно съесть много в пределах разумного. Почему? Да потому что это – физиологический стимул, который поддержит в вас удовлетворенность и мотивацию и в конечном счете поможет вам с легкостью придерживаться режима питания.

Это еще и физиологический стимул, но не ускорение обмена веществ, как вы могли бы подумать. Да, исследования вопросов избыточного питания (научный термин для переедания) показывают, что таким образом можно увеличить скорость обмена веществ примерно на 3–10 %, но это не будет иметь большого значения, если вы решите, что для достижения такого эффекта вам необходимо съесть где-то от нескольких сот до нескольких тысяч дополнительных калорий в день – так вы сведете на нет все полезное влияние на обмен веществ.

Физиологический эффект, которого мы добиваемся, связан с гормоном лептином, который, помимо множества других своих функций, регулирует голод, скорость вашего обмена веществ, аппетит, мотивацию и либидо.

Когда наблюдается дефицит калорий и вы теряете жир, уровень лептина в вашем организме падает. Это, в свою очередь, вызывает замедление скорости обмена веществ, аппетит повышается, мотивация ослабевает, а настроение падает. Когда же вы вызываете значительный скачок уровня лептина, это оказывает благотворное влияние на окисление жиров, деятельность щитовидной железы, настроение и даже уровень тестостерона.

Самый действенный способ поднять уровень лептина – потребление углеводов, потребление белка оказывает умеренное действие, а потребление диетических жиров оказывает небольшое влияния или вообще не влияет на уровень лептина. А употребление алкоголя снижает его.

Таким образом, для свободного приема пищи хорошо подходит пища с высоким содержанием белка и углеводов, с низким содержанием жиров и без алкоголя, которая при этом ненамного увеличивает потребленные за день калории.

Конечно, неплохо в завершение дня превысить норму на несколько сот калорий, однако, если вы съедите более чем на 1000 калорий больше, чем сожгли за день, вас ждут неприятности, особенно если большая часть этих добавочных калорий содержат диетические жиры. Прибавьте еще алкоголь, который не только затормозит выработку лептина, но и ускорит преобразование содержащихся в пище жиров в жировую ткань, и за один прием пищи можно свести к нулю все те изрядные успехи, которых вы достигли за неделю.

Подумайте о замене «свободных дней» на загрузочные

Еще один приятный способ психологически отдохнуть от диеты и существенно увеличить уровень лептина – это загрузочный день.

Это просто и вот как работает.

Увеличьте свой текущий объем калорий на 30 %. Так вы обеспечите достаточную прибавку, чтобы воспользоваться преимуществами дополнительного питания, не набрав при этом лишних жировых отложений. Затем распределите калории в соответствии со следующей схемой питательных макроэлементов:

• 1 грамм белка на каждые 450 граммов веса;

• как можно меньше поступающих с рационом жиров (в большинстве рекомендаций упоминается о 20 или менее граммах в день);

• а также остальные – из углеводов.

Это ваша макропитательная цель на «загрузочный день». Я, например, недавно завершил сушку при весе 84 килограмма с ежедневным потреблением 2200 калорий. И вот как выглядел мой рацион на «загрузочный день»:

• желаемый объем калорий – 2900;

• 190 граммовбелка;

• 15–20 граммов жиров (не считая тех, что попадают с другими продуктами);

• 500 граммов углеводов.

Если вам интересно, как я рассчитал 500 граммов углеводов, то я попросту вычел из 2900 объем калорий, содержащихся в белках и жирах (750 и 135 соответственно), получилось 2000, разделил эту сумму на 4 и превратил объем калорий в граммы углеводов.

А если вам интересно, каким образом я придерживался этих значений, то я получал белки из курятины, белкового порошка и обезжиренного греческого йогурта, а углеводы – из фруктов, картофеля, сладкого картофеля, цельнозерновой пасты и блинов.

Я советую назначать «загрузочный день» после дня тренировок. Многие назначают его на день перед тренировкой отстающих в развитии групп мышц, потому что существенное увеличение объема углеводов вызывает прилив энергии в спортзале.

Конечный эффект «загрузки» состоит в том, что вы чувствуете себя лучше и физически, и психологически, вы менее склонны к тому, чтобы поддаться соблазнам и отступиться и, возможно даже, в течение следующих 3–5 дней вы ощутите приятное ускорение потери веса. И все-таки есть одно но: «загрузка» требует самоконтроля. Если вы будете злоупотреблять такими контролируемыми приемами дополнительной пищи, то в попытке сделать их действенным средством в процессе потери веса вы попросту наберете излишнюю жировую ткань.

Но если вы не хотите вводить «загрузку», а предпочтете придерживаться одного «свободного» приема пищи в неделю – будет вполне неплохо. Сходите в свой любимый ресторан, съешьте любимое, богатое углеводами блюдо, возьмите десерт и наслаждайтесь мыслью о том, что это никак не мешает вам в достижении своей цели.

Вывод

Придерживаться диеты гораздо легче и приятнее, чем многие думают. Хотя есть что хочешь и когда хочешь неэффективно, зато, проявив в процессе планирования питания немного изобретательности и предусмотрительности, можно готовить бесконечное множество блюд и каждый день предвкушать трапезу.

Вы не должны чувствовать полное насыщение или голод, ущемленность или раздражение по поводу того, что вы должны или не должны, можете или не можете есть. Кроме того, чтобы ваше тело позитивно изменялось в направлении вашей конечной цели, нужно внести лишь незначительные поправки в свой рацион и программу упражнений.

Итоги главы