Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела Мэттьюс Майкл

В рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее» вы будете выполнять две разновидности базового жима лежа: жим лежа на наклонной скамье и жим лежа с узким захватом.

Жим лежа на наклонной скамье

Споры по поводу верхней части грудной клетки – это одна из самых горячих тем в мире силовых тренировок.

Нужно ли выполнять упражнения специально для верхней части грудной клетки? Или выполнение любых упражнений на грудную клетку стимулирует все имеющиеся там мышечные волокна? И даже еще точнее: существует ли вообще такое понятие, как «верхняя часть грудной клетки»?

Что ж, я выскажусь по существу.

Существует участок грудных мышц, которые образуют то, что мы называем верхней частью грудной клетки. Его еще называют ключичными грудными мышцами, clavicular pectoralis, и вот как он выглядит:

Хотя эти мышцы и являются частью грудных мышц, большой грудной мышцы, угол расположения мышечных волокон в них совершенной иной. Таким образом, определенные упражнения задействуют в основном основную массу грудных мышц, а другие – в основном ключичные мышцы.

Обратите внимание, что я сказал «в основном», а не «только». Это связано с тем, что все движения, которые в основном задействуют один из двух отделов, в некоторой степени затрагивают и другой. Тем не менее, чтобы правильно развивать грудную клетку, нужно много внимания уделять ключичным грудным мышцам – по двум причинам:

1. Это – небольшая, непослушная мышца, для развития которой требуется немало времени.

2. Движения, которые хорошо подходят для ее развития, к счастью, отлично развивают и большую грудную мышцу.

Чтобы верхняя часть грудной клетки не отставала по размерам от большой грудной мышцы, лучше всего выполнять больше упражнений на наклонной скамье, поэтому-то я и включил в свою программу жим лежа ней, оно задействует ключичную грудную мышцу гораздо активнее жима на прямой или скамье.

При выполнении этого упражнения угол наклона скамьи должен составлять 30–45 градусов. Я предпочитаю 30 градусов, но некоторые любят угол ближе к 45 градусам. Я советую попробовать разные варианты установки от 30 до 45 градусов и решить, что вам нравится больше.

Основы подготовки к выполнению упражнению и движения в жиме лежа на наклонной скамье точно такие же, как и для обычного жима лежа, за маленьким исключением: гриф штанги должен перемещаться вдоль подбородка и касаться груди под самыми ключицами, чтобы траектория движения штанги оставалась вертикальной.

Жим лежа с узким захватом

Как уже упоминалось ранее, чем уже вы захватываете штангу, тем больше работы приходится выполнять трицепсами. При разработке груди это нежелательно, зато это – один из моих любимых способов тренировать трицепсы.

При выполнении жима лежа с узким захватом руки должны располагаться на расстоянии чуть уже ширины плечи не ближе. Вы заметите, что многие ставят руки всего в нескольких сантиметрах друг от друга, но это – неудачная идея: так плечи и запястья оказываются в уязвимом, опасном положении.

Вся остальная подготовка и движения точно такие же, как и при обычном жиме лежа: лопатки вжаты в скамью, спина выгнута, стопы ровно стоят на полу, штанга двигается вертикально вниз, касается грудной клетки и идет вертикально вверх.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт в области плеч и запястий, просто разведите руки примерно на ширину пальца и попробуйте еще раз. Если не помогло, разведите руки на ширину еще одного пальца и продолжайте расширять захват, пока не станет удобно (но не настолько широко, чтобы упражнение превратилось в обычный жим лежа!).

Становая тяга – это универсальное упражнение для тренировки всего тела, которое развивает почти все группы мышц: мышцы ног, ягодицы, все мышцы спины, мышцы кора и мышцы рук. По сути, в становой тяге задействованы все мышцы, которые придают силу всему телу, и поэтому-то она является неотъемлемой частью любой серьезной программы силовых тренировок.

Тогда как одни отрицают, что это упражнение неэффективно для развития мышц и силы, другие заявляют, что это – еще и одно из «опасных» упражнений, которых нужно избегать, если мы не хотим однажды получить серьезные проблемы со спиной.

На первый взгляд кажется, что эти страхи небезосновательны: поднимать огромные веса с пола, подвергая свою спину, в особенности поясницу и распрямляющие мышцы, такому давлению – готовый способ нанести непоправимый вред грудной клетке и пояснице, не так ли?

Что ж, для начала проанализируем данные исследования, проведенного учеными из Университета Валенсии. Исследование проводилось для того, чтобы определить самый эффективный способ тренировки параспинальных мышц, которые протянулись по обеим сторонам от позвоночника и играют главную роль в предотвращении травм спины.

Исследователи пригласили 25 человек без болей в пояснице для выполнения двух типов упражнений на мыщцы спины: (1) упражнений с собственным весом, например растягивания поясницы, наклонов вперед, становой тяги на одной ноге и мостиков, а также (2) двух упражнений с отягощением: становой тяги и выпадов, с использованием 70 % от своего 1ПМ. Мышечную активность измеряли с помощью электромиографии, способа, которым измеряют и анализируют сокращения мышц на основе электрической активности, возникающей в мышцах.

В результате наибольшую активность в параспинальных мышцах вызывала становая тяга. И с большим отрывом. Средний показатель электромиографической активности мышц в становой тяге составлял 88 %, а максимальный – 113 %, тогда как во время растяжки спины средняя активность повышалась до 58 %, а максимальная до 55 %, при выполнении выпадов средняя активность составляла 46 %, а максимальная – 61 %. Средняя активность при выполнении других упражнений была от 29 до 42 %. При этом мостик на спине на полусфере BOSU оказался наименее эффективным.

Таким образом, исследователи пришли к выводу, что становая тяга – невероятно эффективный способ укрепления параспинальных мышц.

Ученые из Университета Ватерлоу провели еще одно исследование, чтобы выяснить степень прогиба поясницы, вызываемого при выполнении становой тяги, и уровень напряжения, которому таким образом подвергаются позвонки и поясничные связки. Подвергается ли в результате этого упражнения спина, и в особенности поясница, чрезмерному напряжению, которое может привести к травме?

Ученые с помощью рентгенографии (или флюороскопии) в реальном времени наблюдали за позвоночником ведущих пауэрлифтеров, когда те до упора прогибали спину без отягощения и когда они выполняли становую тягу с весом более 180 килограммов. За исключением одного испытания с участием одного исследуемого, все выполнили становую тягу с нормальной амплитудой движений, которую они показывали при прогибе до упора. Длина связок была неизменной, что говорит о том, что они не помогают удерживать нагрузку, а, наоборот, ограничивают амплитуду движений.

Таким образом, мы видим, что правильно выполняемая становая тяга эффективно укрепляет всю спину, в том числе распрямляющие мышцы спины, и не требует неестественно широкой амплитуды движений.

Как и в случае с жимом из приседа и жимом лежа, своей дурной славой становая тяга обязана неправильной технике выполнения. Тут возможно множество ошибок, но главные «табу» сводятся к опусканию спины во время подъема, поскольку из-за этого напряжение переносится с распрямляющих мышц спины на позвонки и связки.

Таким образом, разобравшись с этим вопросом, мы приступаем к изучению правильной техники выполнения становой тяги.

Подготовка к выполнению становой тяги

В исходном положении штанга всегда находится на полу – не на предохранительных штифтах и не на раме.

Ноги должны быть расположены на расстоянии чуть уже ширины плеч, носки – слегка разведены. Вы должны стоять так, чтобы штанга располагалась на уровне середины стоп (над подъемом). Встаньте прямо, расправив грудь, и сделайте глубокий вдох, раздвигая воздухом диафрагму (не легкие) и напрягая живот, словно в ожидании удара в солнечное сплетение.

Наклонитесь от коленей и коснитесь голенями штанги, заводя колени слегка дальше уровня грифа. Затем поднимите грудь, чтобы спина оказалась ровной и напряженной. Не прогибайте чрезмерно поясницу и не сводите лопатки, как это делается в жиме из приседа. Просто выдвиньте грудь вверх, отводя лопатки и спину назад.

Не совершайте характерной для новичков ошибки и не опускайте таз слишком низко, пытаясь выжать вес, словно из приседа. Чем ниже оптимального уровня будет располагаться таз, тем выше вам придется поднимать его, прежде чем вы сможете оторвать вес от пола, – а это лишние движения.

Вместо этого, опускаясь в такую клинообразную позицию, по сути, «полуприседа», вы должны чувствовать, как напрягается задняя поверхность бедер и тазовые мышцы.

Руки должны быть полностью выпрямлены и расположены по бокам от ног, чтобы между бедрами и большими пальцами оставалось свободное место. Возьмитесь за штангу, расположив гриф посередине ладоней, а не пальцев. Обе руки должны быть повернуты ладонями вниз, чтобы хват был крепким. Другой вариант захвата – «разный хват», когда одна рука расположена ладонью вниз (обычно та, которой вы меньше привыкли пользоваться), а другая – ладонью вверх. Это позволит вам поднять больший вес.

Вот как выглядит исходная позиция:

Теперь вы готовы к тяге.

Движения при выполнении становой тяги

Как можно стремительнее направьте корпус вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Не разводите локти, а нижнюю часть спины слегка прогните (но не округляйте!).

Таз и плечи обязательно должны двигаться одновременно: не делайте рывок тазом, не поднимая плеч.

Осуществляя подъем, вы почувствуете, как напрягается задняя поверхность бедра и таз. Все время держите спину прямой и напряженной и старайтесь, чтобы штанга двигалась по как можно более вертикальной траектории (во время тяги не избежать небольшого отклонения).

Штанга должна двигаться вдоль голеней, минуя колени и бедра, – в этот момент ягодицы с силой напрягаются, чтобы вы могли выпрямиться. В верхней точке грудь должна быть расправлена, а плечи отведены вниз. Не отклоняйтесь назад, не тяните вес плечами и не подтягивайте их вверх или назад.

Следующий этап движения – контролируемое (да-да, на всем пути вниз!) опускание веса на пол. По сути, это зеркальное отражение тех движений, которые вы совершали во время подъема.

Вы начинаете опускать штангу, сначала отводя назад таз. Штанга опускается по вертикали, минуя бедра, до коленей. Тогда вы сгибаете колени и опускаете ее вдоль голеней. Спина все время остается прямой и напряженной.

Не старайтесь сознательно замедлить опускание веса, особенно когда вы опустили штангу к коленям. Весь второй этап упражнения должен занимать около одной-двух секунд.

Есть два способа перейти к следующему повторению: в одно касание или с остановкой. Если вы используете способ «в одно касание», вы касаетесь дисками пола и тут же приступаете к выполнению следующего повторения. Если же вы используете способ с остановкой, вы полностью опускаете диски на пол и начинаете следующее повторение через секунду.

Последний способ труднее первого, но не всегда лучше. Здесь все скорее зависит от того, какой из них, по вашим ощущениям, более удобен для вас. Я предпочитаю способ «в одно касание», но иногда, когда мне становится особенно тяжело, я пользуюсь способом с остановкой.

Советы по выполнению становой тяги

В тот день, когда вы собираетесь выполнять становую тягу, наденьте длинные штаны и высокие носки, чтобы не оцарапать голени. Это может произойти при использовании неправильной техники, однако это бывает неизбежно и зависит от координации движений конечностей, корпуса и нижней части тела.

Как и в случае с приседаниями, выполнение становой тяги в обуви с воздушными амортизаторами, гелевым наполнителем или приподнятой пяткой – это неудачная идея. Они ухудшают устойчивость, ведут к потере мощности и мешают использовать правильную технику. Выполняя становую тягу или приседания со штангой, надевайте обувь с плоской, жесткой подошвой или обувь для тяжелой атлетики, и вы справитесь с упражнениями лучше.

Если вы начинаете выполнять упражнение с согнутыми локтями, вы в конце концов подвергаете бицепсы излишнему напряжению. На протяжении всего упражнения держите руки прямыми.

По возможности используйте хват сверху, так захват штанги будет более крепким. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, возможно, вы заметите, что штанга выскальзывает из рук во время подходов. В этом случае можно перейти на разный хват, а при желании включить в схему тренировок специальные упражнения для развития хвата. Их можно найти здесь: http://bit.ly/grip-training.

Из-за слишком широкой стойки или хвата вам может быть неудобно выполнять упражнение. Стойка для становой тяги уже, чем стойка для приседания со штангой, при этом нужно, чтобы руки были по бокам от ног.

Выполняя захват, старайтесь с силой сжимать гриф. Если косточки пальцев не побелели, значит, вы держите его недостаточно крепко.

Если вы начинаете подъем, когда таз расположен слишком высоко, становая тяга превратится в тягу с прямыми ногами, что очень тяжело для поясницы и задней поверхности ног. В исходной позиции непременно держите таз достаточно низко.

Распространенная ошибка – начинать подъем медленно. Так гораздо проще застрять. Резко и как можно стремительнее отрывайте штангу от пола, как можно сильнее отталкиваясь пятками.

Если, опуская вес, вы слишком рано сгибаете колени, вы ударите их штангой. Чтобы этого не случилось, начинайте опускание, отводя сначала таз назад, и не сгибайте колени, пока штанга не окажется на их уровне.

Во время выполнения становой тяги не старайтесь смотреть вверх. Держите голову ровно, на одной линии с позвоночником.

Разновидности становой тяги

Армейский жим – самое лучшее комплексное упражнение для плеч, которое вы можете делать. Оно простое. Нетрудно научиться выполнять движения, с помощью которых вы будете безопасно поднимать тяжелый вес.

Есть две разновидности армейского жима: сидя и стоя. Для армейского жима стоя нужно, чтобы мышцы кора и мышцы поясничного отдела были чрезвычайно сильными и поддерживали бы равновесие, что, в свою очередь, ограничивает тот вес, который вы сможете поднять. Хотя, в сущности, в этом упражнении нет ничего плохого, мне кажется, что, ежедневно выполняя становую тягу и приседания с большим отягощением, вы вполне достаточно развиваете силу мышечного корсета и поясничного отдела, поэтому я предпочитаю использовать это упражнение для максимальной нагрузки на плечи.

Так что я ограничиваюсь выполнением жима сидя, что и вам советую. И все же для выполнения армейского жима сидя требуется подходящая силовая рама, которая выглядит таким образом:

Если такого снаряда в вашем зале нет и вы не можете измыслить нечто подобное, используя силовую раму и универсальную скамю, тогда выбирайте жим стоя, который можно выполнять на силовой раме.

Теперь обсудим технику, начиная с жима сидя.

Подготовка к выполнению армейского жима сидя

Поставьте стопы на пол ровно, на ширине плеч, слегка разведя носки и колени в стороны. Упритесь пятками в пол, а верхней частью спины и ягодицами прижмитесь к скамье. Возьмитесь за штангу, расставив руки чуть шире, чем при выполнении жима лежа (чуть дальше ширины плеч), и расположите гриф над запястьями, а не над пальцами. Спина должна быть ровной во время всего упражнения.

Движения при выполнении армейского жима сидя

Чтобы начать опускание, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы и вытолкните грудь вверх. Направляйте штангу ровно к ключицам, не раздвигая локти, как и при выполнении жима лежа (необязательно, чтобы они были строго по бокам, но и не отводите их чересчур назад).

Наклоните голову назад, чтобы не задеть носом и подбородком штангу, и смотрите перед собой, а не вверх. (Поэтому-то цельная скамья и не подходит для армейского жима, она не позволяет убрать голову с траектории движения штанги и вынуждает опускать вес ниже груди – а это неправильно.) В нижней точке подъема нужно слегка прогнуть спину, но не переборщите, потому что это может привести к травме, когда вы начнете увеличивать нагрузку. Если вы прогибаетесь слишком сильно, вероятнее всего, вес чересчур большой для вас.

Как только вы довели штангу до ключицы, поднимайте ее обратно по той же траектории, а когда она минует лоб, переместите корпус слегка вперед и сожмите ягодицы. Поднимайте штангу до полного выпрямления рук: нужно напрячь и сжать плечи, трапециевидные мышцы и спину.

Подготовка и движения при выполнении армейского жима стоя

Армейский жим стоя выполняется ровно таким же образом, только вы стоите.

Штанга расположена на силовой раме на той же высоте, как при выполнении приседаний, а когда вы снимаете ее с рамы, то совершаете те же движения, что описаны выше. Напомню: расположите руки и ноги на ширине плеч, осуществите захват грифа, как при жиме лежа, держите спину в нейтральном положении, опускайте штангу к ключицам, отклоните голову назад, глядя перед собой, поднимите штангу по той же траектории, слегка наклоните корпус вперед, сожмите ягодицы и выпрямите руки.

Хотя теория «обмана мышц» несерьезна и научно несостоятельна, наше тело действительно может положительно реагировать на введение новых упражнений после выполнения одних и тех же тренировок в течение какого-то времени. Кроме того, что-то меняя, вы сможете сохранить энтузиазм и интерес к тренировкам, что в целом улучшает результат.

Таким образом, программа «Тоньше, стройнее, сильнее» требует изменения схемы каждые восемь недель. В следующей главе мы более подробно рассмотрим непосредственно процесс формирования программы, но сначала я хочу познакомить вас с перечнем «разрешенных» упражнений, чтобы вы могли самостоятельно планировать свои тренировки, а также дам несколько общих советов, как тренировать каждую группу мышц.

Я рекомендую те упражнения, которые мне кажутся наиболее эффективными в формировании мускулистого и сильного тела. Они перечислены в порядке важности (первые – те, которые, по моему мнению, самые важные для развития группы мышц, вторые – следующие по важности и т. д.). В статье в подарок (в конце книги) вы увидите, что в рамках разработанной мною программы вы будете выполнять все эти упражнения в течение первого года тренировок.

Пожалуй, вас удивит, как немного упражнений я выбрал для каждой мышечной группы. Это потому, что хотя существует несметное число упражнений, которые можно было бы выполнять для тренировки разных групп мышц, только небольшая их часть действительно приносит пользу (закон Парето в действии – 80/20).

Что касается того, как делать упражнения, – я не буду заполнять еще 30 страниц картинками и описаниями, лучше я поделюсь с вами видео. Ссылки на видеозаписи с правильной техникой выполнения каждого из упражнений вы найдете в статье в подарок.

Грудная клетка

Многие женщины не тренируют мышцы груди, потому что их не интересует мускулистая грудная клетка. Однако они упускают из виду, что «мускулистая» грудь у женщин вовсе не похожа на мужскую. Хорошо развитая грудная клетка у женщин не «выпирает», она просто придает форму и «живость» всей этой области, что большинство женщин весьма приветствуют.

Упражнений, которые лучше всего справляются с этой задачей, немного, и они максимально задействуют мышечные волокна, позволяя подвергать мышцы большим и все увеличивающимся нагрузкам, не повышая существенно риск получения травмы. Вот они:

жим штанги на наклонной скамье;

жим гантелей на наклонной скамье;

жим штанги на горизонтальной скамье;

жим гантелей на горизонтальной скамье;

вертикальные отжимания (вариант для груди).

Это те упражнения, которые вы должны освоить, чтобы сформировать впечатляющую грудь. Минутку. Отныне забудьте, что есть тренировки с тросами, разведение гантелей в стороны, различные отжимания, тренажеры и все прочие упражнения на грудные мышцы. Они далеко не так эффективны, как выше перечисленные базовые, формирующие основу упражнения, и предназначены лишь для продвинутых бодибилдеров, которые уже выполнили свой долг в части тяжелых силовых упражнений и развили сильную грудь.

Обычно я чередую упражнения со штангой и с гантелями. Например, в течение восьми недель я тренируюсь по схеме, включающей жим гантелей лежа на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и вертикальные отжимания с отягощением, а затем перехожу к схеме, в которую входит жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье, и придерживаюсь ее в течение следующих восьми недель.

Спина

Здесь расположен целый ряд мышц, которые формируют основную структуру спины, и их нужно хорошо разработать. Среди этих мышц: трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, распрямляющая мышца спины, большая и малая круглые мышцы и подостная мышца. Вот как они выглядят:

Многие оставляют мышцы спины без внимания, потому что редко видят мышцы своей спины. Но это неправильно. Это не только приводит к дисгармонии облика (остальные-то видят вашу спину), но и к диспропорции «толкательных» и «тянущих» мышц, в результате чего появляется неправильная осанка и даже возникают травмы в зале.

Вот упражнения, которые я рекомендую для тренировки спины:

становая тяга штанги;

тяга штанги в наклоне;

тяга гантелей одной рукой;

подтягивания;

тяга верхнего блока к груди (передним и узким хватом);

тяга Т-образной штанги;

тяга тросов сидя (с широким и узким хватом);

подтягивания до уровня подбородка;

шраги со штангой.

Без сомнений, самое эффективное упражнение для спины, которое вы можете выполнять, – становая тяга. В части комплексного развития и развития силы его просто невозможно превзойти, поэтому-то вы и будете делать его каждую неделю. С него будет начинаться каждая тренировка спины. Чтобы тянуть большой вес, вам понадобится вся накопленная вами энергия.

Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей одной рукой и подтягивания (особенно подтягивания с широким хватом) проходят в моей книге красной нитью, потому что каждое из них – потрясающее универсальное упражнение для формирования мышц спины. Шраги стоят в списке последними, потому что они тренируют только трапециевидные мышцы. Их включают в схему тренировки, только если трапециевидные мышцы отстают в развитии.

Что касается составления собственной схемы тренировок, то я настоятельно рекомендую всегда начинать со становой тяги. После нее переходите к тяге широким хватом, например тяге штанги или Т-образной штанги или тяге верхнего блока к груди (если сможете, с отягощением), затем выполняйте тягу узким хватом, например тягу гантелей одной рукой, тягу верхнего блока узким хватом, тягу узким хватом сидя или подтягивания до подбородка.

Плечи

Ваши плечи образуют три крупных мышцы, которые называются дельтовидными, и вот как они выглядят:

Очень важно развивать все три головки этой группы мышц, потому что если одна из них будет отставать в развитии, это будет донельзя очевидно.

В большинстве случаев средние и задние дельтовидные мышцы больше всего нуждаются в тренировке, потому что при правильной тренировке груди передние дельты довольно интенсивно задействованы, а остальные две головки – нет.

Вот упражнения, которые я рекомендую и в которых основной упор делается на тренировку плеч:

армейский жим штанги сидя или стоя;

жим гантелей сидя или жим Арнольда;

подъем гантелей в стороны или поочередный подъем гантелей в стороны;

подъем гантелей на задние дельты (в наклоне или сидя);

тяга к лицу;

тяга штанги на задние дельты;

подъемы гантелей перед собой.

Как видите, я – любитель жима. Как и с грудью, в части развития плеч жим тяжелого веса невозможно превзойти. А как бодибилдеру, который не использует химию, вам потребуется любая помощь, чтобы преуспеть в этой области.

Однако если вы не будете выполнять ничего, кроме жима, то окажется, что средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Поэтому-то в рамках качественной тренировки плеч прорабатываются все три головки за счет выполнения жима, а также подъемов гантелей в стороны и упражнений на задние дельты. Как и на любую другую группу мышц, на плечи благоприятно воздействуют тренировки с большим числом повторений, однако, чтобы мышцы росли, нужно основное внимание уделять упражнениям с большим весом.

К слову сказать, подъемы гантелей перед собой – отличное упражнение, но не делайте его вместо жима штанги или гантелей, потому что оно просто не формирует мышцы так, как эти упражнения. Если жим дается вам особенно плохо, подъемы перед собой помогут вам укрепить множество мелких, вспомогательных мышц, которые участвуют в тяжелых силовых упражнениях, только я советую выполнять его после жима, а не вместо.

Ноги

Для большинства женщин тренировка ног – все равно что тренировка груди для большинства мужчин. Это – самая благословенная и желанная тренировка на неделе. Это тренировка, которую вы не будете пропускать или спать на ходу, такая, в которую вы сами будете вносить улучшения, хотя бы небольшие.

И это – нормально. У всех нас есть любимые части тела, и ноги с попой не хуже других.

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, я хочу быстро пробежаться по крупным мышцам ног, чтобы мы знали, что собираемся развивать.

Квадрицепсы – это группа из четырех мышц, которые образуют мышечную массу на передней части бедра. Четыре «головки» квадрицепса – это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Вот как они выглядят:

На задней части ног главенствующую роль играют три мыщцы, которые сокращают подколенное сухожилие. Это – полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и бицепс бедра. Вот как они выглядят:

Не самую последнюю роль играют и икроножные мышцы, которые состоят из двух: икроножной мышцы и камбаловидной мышцы. И вот как они выглядят:

Икроножная – самая заметная снаружи мышца, а камбаловидная мышца расположена под икроножной. Эти две мышцы работают вместе и управляют движением стопы и голеностопного сустава, а также сгибают ногу в коленном суставе.

Вряд ли вам хочется заполучить мускулистые икры, но если это так, то когда речь идет лишь о внешнем виде, то нужно сделать основной упор на икроножную мышцу. Но правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, и та выглядит более впечатляюще.

Так что это главные группы мышц, которые мы собираемся развивать. Есть немало более мелких мышц, которые оказывают значительно влияние на то, сможете ли вы правильно тренировать более крупные мышцы, но не стоит рассматривать каждую из них. Следуя изложенным в этой главе советам, вы будете развивать их вместе с более крупными мышцами.

Перечень моих любимых упражнений для ног довольно короткий и простой. Это базовые движения, которые позволяют поднимать большой вес, а кроме того, они безопасны.

Вот упражнения, которые я выполнял, чтобы существенно усовершенствовать свои ноги, то же случится и с вашими:

приседания со штангой;

жим штанги от груди;

гакк-присед (на салазках, а не со штангой);

жим ногами;

выпады со штангой (на ходу или на месте);

выпады с гантелями;

румынская тяга;

сгибание ног (лежа или сидя);

подъем на носки (ослик, стоя или сидя);

жим икрами на жиме для ног.

Тренировка ног очень проста. Правило № 1: обязательно делайте приседания со штангой. Правило № 2: обязательно делайте приседания со штангой. Правило № 3: ну, вы все поняли.

Вывод таков, что каждая тренировка ног должна начинаться с приседания со штангой либо от плеч, либо от груди. В первом упражнении упор делается на заднюю поверхность бедра, а в последнем – на квадрицепсы. Далее я люблю обращать внимание на вторую крупную группу мышц из двух. Приседания со штангой на груди – мое любимое упражнение на заднюю поверхность бедра, а приседания со штангой на груди, гакк-присед, жим ног или выпады – на квадрицепсы. Заканчиваю я тренировку какими-нибудь упражнениями на заднюю поверхность бедра, например румынской становой тягой или даже сгибанием ног.

Таким образом, икры остаются без внимания, а это – самая неподатливая группа мышц, какую только можно найти в теле и какая приводит в замешательство бодибилдеров по всему миру.

Почему же так? Почему большие икры – такая редкость и почему большинство обладателей больших икр почти не тренируют их?

Что ж, в большинстве случаев «младенческие икры» – результат элементарного небрежения. Как и в случае с мышцами живота, многие забывают тренировать икры или считают это необязательным.

И это еще не все: существуют генетические барьеры, которые нужно преодолеть. Этим-то и объясняется, почему у некоторых маленькие икры, которые практически отказываются расти, что бы они ни делали, тогда как другие добиваются объемных икр, несмотря на то что едва ли пытаются тренироваться. Ответ на эту загадку кроется в самом строении мышечных волокон, образующих икры. Дело в том, что есть два главных типа мышечных групп: 1-й тип, также известный как медленно сокращающиеся волокна, и 2-й тип, который также называют быстросокращающимися волокнами.

Мышечные волокна 1-го типа обладают самым низким потенциалом роста и действующих сил. При этом они густо пронизаны капиллярами (мелкими кровеносными сосудами) и богаты митохондриями (которые вырабатывают энергию для клеток) и миоглобином (который поставляет в мышцы дополнительный кислород). Благодаря этому они устойчивы к усталости. И наоборот, волокна 2-го типа обладают гораздо большим потенциалом роста и действующих сил, чем волокна 1-го типа, зато эти мышцы быстро устают.

Данные исследования показали, что сочетание волокон икроножной мышцы, той мышцы, которую мы видим и которую в первую очередь стремимся развивать из эстетических соображений, у разных людей разное. У одного икроножная мышца может не менее чем на 60 % состоять из волокон 2-го типа, а у другого их не более 15 %. А значит, первому будет несложно накачать икроножные мышцы, зато последнему (мне) это покажется медлительной и полной разочарований работой.

Более того, в ходе исследования выяснилось, что соотношение волокон 1-го и 2-го типов в разных мышцах определяется тем, как мы чаще всего используем эти мышцы. Поскольку икры в основном используются в деятельности низкой интенсивности и требующей выносливости, например при ходьбе, беге, езде на велосипеде и т. д., им требуется больше волокон 1-го типа, чем 2-го, что создает предпосылки для того, чтобы у нас были симпатичные, маленькие «парадные» ножки.

К счастью, генетика лишь отчасти определяет, придется ли нам так и оставаться с крошечными икрами. При условии правильных тренировок каждый может накачать мускулистые икры, только нужно помнить о том, что от нашей ДНК зависит, произойдет ли это быстро или нет.

Так, говоря о тренировке икр, некоторые сравнивают ее с тренировкой мышц живота: если вы делаете много приседов или повторений становой тяги, то волноваться не о чем. Что ж, я не соглашусь (на самом деле это касается обоих пунктов, но о мышцах живота мы поговорим позже).

Если вы не обладатель какой-то необыкновенной генетики в части икр, но хотите заметно увеличить их размер, вам придется изрядно поработать над этими «штучками». Если более крупные икры вам не нужны, то вы можете попросту исключить тренировку икр из своей программы.

Я перепробовал множество схем тренировки икр и кое-что узнал:

Как и мышцы живота, икры, похоже, восстанавливаются после тренировок быстрее других мышечных групп, а поэтому тренировки можно проводить более интенсивно.

Мне еще предстоит отыскать точные научные подтверждения этому факту, но за десятки лет накопилось множество отдельных примеров. Даже Арнольд замечал, что его икры восстанавливаются быстрее других групп мышц.

Похоже, что икры особенно хорошо воспринимают периодизированные программы высокоинтенсивных тренировок.

В рамках периодизированной тренировки вы работаете над мышечной группой с разным числом повторений, причем на икры, видимо, особенно благотворное воздействие оказывает введение большего числа повторений. Существуют различные гипотезы, почему так происходит, но мне неизвестно, есть ли точный ответ на этот вопрос.

Тем не менее положительные результаты дают подсказку – именно это вы чаще всего услышите в разговоре с теми, кто добился впечатляющих икр и кому пришлось для этого действительно попотеть.

Исходя из этих двух пунктов, схема тренировки, которой я советую придерживаться, такова:

• выполняйте по 2 тренировки икр в неделю с перерывом не менее одного дня;

• в рамках каждой тренировки делайте по 6 подходов;

• в первом подходе направьте свои носки вперед, во втором – слегка разведите носки в стороны (примерно на 20 градусов), а в третьем – сдвиньте их слегка внутрь и повторите то же самое в следующих 3 подходах;

• придерживайтесь темпа повторений 2–1–2: 2 секунды максимального сокращения, небольшая пауза, а затем 2 секунды расслабления;

• достигнув максимум повторений с определенным весом, добавьте еще 4,5 кг.

Вот схемы тренировок.

подъем на носки стоя – 3 подхода по 4–6 повторений;

подъем на носки сидя – 3 подхода по 4–6 повторений;

отдых между походами 2–3 минуты.

жим ногами с подъемом на носки – 3 подхода по 8–10 повторений;

подъем на носки «ослик» (или жим ногами с подъемом на носки) – 3 подхода по 8–10 повторений;

отдых между подходами 1–2 минуты.

Довольно просто. Лично я делаю тренировку А по понедельникам, а В – по четвергам. Как и для других упражнений, для тренировки икр чрезвычайно важна техника выполнения. Если вы мухлюете, сокращая амплитуду движений, тренировки окажутся гораздо менее эффективными.

Правильная техника выполнения упражнений на икры очень проста: в нижней точке повторения пятки опускаются как можно ниже, и вы чувствуете глубокое растяжение икр, а в верхней точке повторения вы встаете на цыпочки, как балерина. Многие попросту берут слишком большой вес и в верхней точке не могут подняться так высоко, как могли бы. А потом они удивляются, почему их икры не становятся ни больше, ни сильнее. Не повторяйте этой ошибки.

Ягодицы

Страницы: «« « ... 89101112131415 » »»