Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела Мэттьюс Майкл
Протеолиз не так уж плох, но, когда он превышает способность тела синтезировать новый белок, случается потеря мышечной массы. И наоборот, если тело синтезирует больше белка, чем теряет, мышцы растут.
Цель питания после тренировок – минимизировать посттренировочный протеолиз и добиться максимального синтеза белка. Как и в случае и питанием перед тренировками, этого можно достичь, если после занятий есть белки и углеводы.
Белки после тренировок
Употребление белков после тренировки стимулирует синтез белка, что сдерживает протеолиз и инициирует рост мышц.
Ученые Техасского университета отмечают этот важный факт. После серьезной тренировки с сопротивлением испытуемым в течение нескольких часов постепенно давали плацебо, смесь насыщенных и ненасыщенных аминокислот либо только насыщенные.
Те, кто пил плацебо, показали отрицательный баланс мышечного белка несколько часов спустя после тренировки (то есть они теряли мускулы), а группа, принимавшая только насыщенные аминокислоты – положительный (у них отмечался рост мышц).
Также нам известно, что белки после тренировок больше стимулируют синтез белка, чем съеденный во время отдыха. Это подтверждают работы Института храмовников. Они взяли шестерых обычных нетренированных мужчин и внутривенно вводили им сбалансированную смесь аминокислот во время отдыха и после тренировки. Последняя показала результат увеличения синтеза белка на 30–100 %.
И пусть эти преимущества кажутся незначительными, постепенно они накапливаются. Чем больше времени ваше тело синтезирует белок, а не разрушает его, тем больше растут ваши мышцы. Месяцы и годы спустя эти выгаданные каждый день проценты обернутся внушительной мышечной массой.
И это не просто теория. Клинические исследования показали, что употребление белков в течение 1–2 часов после тренировки действительно увеличивает рост мышц.
Датские ученые взяли 13 нетренированных пожилых мужчин и попросили их 12 недель тренироваться с сопротивлением. Одна группа употребляла белки/углеводы сразу после занятий, а другая – два часа спустя.
Результат: первая группа нарастила больше мышц, чем вторая.
Стоит отметить и прекрасные исследования Викторианского университета. Они взяли 23 бодибилдеров-любителей, поделили их на две группы и попросили пройти интенсивный 10-недельный курс тренировок с весом. Одна группа ела белки и углеводы непосредственно перед и сразу после тренировок, а вторая то же самое, но утром и вечером (примерно пять часов до и после занятий).
Десять недель спустя первая группа нарастила существенно большую мышечную массу, чем вторая.
Итак… если белок после тренировок хорош, сколько же его нужно есть?
Я уже упоминал о научной работе, где говорилось, что 20 граммов белка после тренировок стимулировали максимальный синтез белка у молодых мужчин. Так вот, свыше этой нормы есть бесполезно, это ни на что не повлияет.
Мы не можем считать, что эта норма применима ко всем, потому что синтез белка зависит от нескольких вещей.
1) Сколько у вас мышечной массы?
Чем больше мышц, тем больше аминокислот нужно телу для их поддержания, и тем больше мест, где ваш организм может хранить излишки.
2) Насколько вы активны?
Чем больше вы двигаетесь, тем больше вам надо белка.
3) Сколько вам лет?
Чем вы старше, тем больше белка вам надо для поддержания мускулатуры.
4) Ваш гормональный фон?
Повышенный уровень гормонов роста и IGF-1 стимулирует синтез мышц. Если у вас высокий уровень этих анаболических гормонов, то ваш организм использует белок лучше, чем тот, у кого уровень ниже.
С другой стороны, повышенный уровень кортизола замедляет синтез белка и ускоряет процесс расщепления аминокислот на глюкозу. Их становится слишком мало для восстановления и образования тканей. У некоторых людей хронически повышенный кортизол, и это вредит синтезу белка.
Так что хотя кому-то 20 граммов белка достаточно для стимулирования максимального роста мышц, это правило подходит не для всех. Кому-то нужно больше, чтобы достичь того же уровня синтеза, а кому-то – чтобы ускорить обмен веществ.
Вот почему я рекомендую есть эти 30–40 граммов белка после тренировок. В моем (о котором вы сможете прочитать в конце) содержится дополнительный лейцин, который еще больше стимулирует рост мышц, чем чистая сыворотка.
Углеводы после тренировок
Самая главная цель, ради которой мы едим углеводы после тренировки, – поднять уровень инсулина и простимулировать рост мышц. Хотя это не совсем так, теперь вам известно, что инсулин не способствует росту мышц, у него только антикатаболические свойства.
Однако посттренировочный инсулин снижает скорость расщепления белка, возникающего после занятий. И раз уж рост мышц – это противостояние скорости синтеза белка и скорости его расщепления, то, что увеличивает первое и уменьшает второе, работает в нашу пользу.
Хорошим примером тому служат исследования Университета Макмастер. Ученые установили, что у тех, кто сидел на низкоуглеводной диете, возросла скорость расщепления белка и снизилась скорость синтеза, следовательно, они набрали меньше мышечной массы, чем те, кто сидел на высокоуглеводной.
Этот инсулинозависимый уровень варьируется от 15 до 30 микронов на литр или составляет примерно 3–4 нормы обычного уровня инсулина. «Разгон» уровня выше не даст никакой пользы.
Вам даже не нужно есть углеводы, чтобы достичь этого уровня: вы можете сделать это на одном белке. После 45 граммов сыворотки уровень инсулина достиг пика за 40 минут и держался еще два часа.
Если вы включите углеводы в питание после тренировок, уровень инсулина поднимется быстрее и продержится дольше. Один прием смешанной пищи, содержащей 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, продержал максимальный уровень инсулина более пяти часов (после пяти часов ученые прекратили эксперимент).
Две причины включить углеводы в питание после тренировок – это быстрый подъем уровня инсулина и его длительное сохранение.
Вторая причина – гликоген. Если вы регулярно работаете с весом, удерживать максимальный уровень гликогена в мышцах очень важно. Это улучшает качество тренировки. А если уровень гликогена низкий, то ускоряется расщепление мышечного белка.
Анаэробные упражнения вроде поднятия тяжестей и высокоинтенсивного кардио ведут к истощению запасов гликогена в мышцах. Когда ваше тело отдыхает после тренировки, его способность использовать углеводы для восполнения потерь существенно увеличивается. В этом состоянии мускулы могут суперкомпенсировать себе гликоген, то есть накопить еще больше, чем было до занятий.
Эта суперкомпенсация вряд ли повлияет на качество тренировки, если только вы не приступите к еще одной серии упражнений в тот же день. Пока вы едите достаточно углеводов, ваш организм успешно восполняет потери гликогена.
Таким образом, после тренировки создается углеводная воронка, которую можно использовать и съесть много углеводов без риска отложения жира (тело не создает запасы, пока уровень гликогена не восполнен).
Что касается того, сколько же есть углеводов после тренировки, правило простое: 1 грамм на килограмм вашего веса.
Когда их есть? Общая рекомендация: сразу же после занятий. Если есть по полграмма на килограмм веса два часа спустя, то можно пополнить запасы гликогена, но это необязательно, так как заметного эффекта не имеет.
Рекомендую включить в рацион этот второй посттренировочный прием пищи, если он вписывается в планы. Если нет – не надо.
Что с кардиотренировками?
То же, что и с силовыми. Разумно съесть немного белков до занятий, чтобы предотвратить потенциальную потерю мышц, но больше ничего особенного делать не надо.
Если вы серьезно занимаетесь спортом, то включите углеводы в прием пищи перед тренировкой.
Употреблять белки или углеводы после тренировок имеет смысл, только если кардио было исключительно долгим и интенсивным (дольше часа с большим количеством бега).
Итоги главы
• Употребление белков до тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за полчаса до занятий.
• Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых) улучшит ее качество. Я рекомендую 40–50 граммов за полчаса до занятий.
• Прием жира до тренировки пользы не приносит.
• Цель питания после тренировок – минимизировать посттренировочный протеолиз и добиться максимального синтеза белка. Как и в случае с питанием перед тренировками, этого можно достичь, если после занятий есть белки и углеводы.
• Употребление белков после тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за раз.
• Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых) быстрее поднимет уровень инсулина и дольше его удержит, что замедлит расщепление белка. Я рекомендую 1 грамм углеводов на килограмм вашего веса. Есть надо сразу после тренировки.
• Если есть по полграмма на килограмм веса два часа спустя, то можно пополнить запасы гликогена, но это необязательно, так как заметного эффекта не имеет.
• Употребление белков или углеводов после тренировок имеет смысл, только если кардио было исключительно долгим и интенсивным (дольше часа с большим количеством бега).
14
Ешьте любимые блюда и создавайте тело своей мечты. Диета «тоньше, стройнее, сильнее»
Вы имеете право никому не доверять. В мире столько чуши. Мне тоже не доверяйте, ведь я могу ошибаться. Определитесь позже, когда оцените все доказательства и логику.
МАРК РИПТО
В этой главе мы возьмем все то, что вы узнали о правильном питании, и превратим в простой план питания.
А точнее, три плана: один для «сушки», второй для наращивания массы и третий для поддержания веса.
«Сушка» в плане фитнеса – это предоставление телу меньшего количества энергии, чем оно сжигает за день, дабы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.
Наращивание массы – это предоставление телу чуть больше энергии, чем оно сжигает за день, дабы максимально нарастить мышцы. Но при этом вы набираете и жир.
Поддержание веса – это предоставление телу ровно столько энергии, сколько нужно. Так можно постепенно нарастить мышцы, не набирая жира.
Большинство людей слышали, как энергетический баланс влияет на похудение, но мало кто знает, что он также влияет на рост мышц.
Например, знаете ли вы, что, ограничивая число калорий, вы препятствуете росту мышечной массы, а съедая чуть больше нормы – способствуете?
Каждый день в нашем теле происходит естественный процесс отмирания старых клеток и замены их новыми. При нормальных обстоятельствах мышечная ткань вполне стабильна, и цикл остается сбалансированным. Человек не набирает и не теряет массу, его или ее вес остается примерно одним и тем же (если мы не тренируемся, то, конечно, медленно теряем мышечную массу с возрастом, но суть вы поняли).
Когда мы занимаемся упражнениями с сопротивлением, то повреждаем клетки или волокна и даем телу сигнал ускорить синтез белка, чтобы восстановить большую часть пострадавших клеток.
Если вы ограничиваете число калорий, то ваш уровень анаболических гормонов падает, и способность организма к синтезу белка страдает. Да-да, дефицит калорий мешает телу полностью залатать повреждения, полученные на тренировке. Вот почему так просто перетренироваться при нехватке калорий.
Вот почему вы не можете нормально накачаться, если сидите на низкокалорийной диете, – то, что часто называют «преображением тела» и подают как новое слово в бодибилдинге.
Проповедники «преображения» обычно говорят, что наращивание массы и «сушка» не работают или устарели, а все могут одновременно набрать массу и похудеть, следуя модной диете или программе.
Они лгут.
Одновременно похудеть и накачаться естественным путем могут только новички, которым есть что сбрасывать, а также те, у кого была идеальная фигура, и сейчас они к ней возвращаются («мышечная память» позволяет вам быстро восстановить прежние мускулы).
Если вы новичок в поднятии тяжестей и похудеть – ваша главная задача, то накачаться у вас тоже получится. Однако в какой-то момент вы дойдете до максимума, выше которого не подниметесь. Чтобы набирать мускулы дальше, вам придется есть нужное количество калорий, а если вы еще и хотите быстро добиться цели, то надо будет есть с каждым днем все больше.
Если вы опытный спортсмен, то вы не сможете накачаться больше, если продолжите ограничивать число потребляемых калорий. И не важно, на какой диете вы сидите или какой программы придерживаетесь. Точка. Ваша задача на «сушке» – сохранить мышцы, а не нарастить их.
Возможно, вы сейчас задаетесь вопросом, зачем вам сознательно набирать объемы и жир? Вероятно, сами бы вы это не выбрали, но я объясню, как и почему это работает.
Когда вы повышаете число поглощаемых калорий, уровень ваших анаболических гормонов растет, и способность синтезировать белок приходит в норму.
Вот почему наращивание массы подразумевает, что нужно есть чуть больше энергии, чем сжигаешь, но не все подряд, иначе вы рискуете набрать лишний жир. Вы не просто станете обрюзгшим мешком, но заработаете предрасположенность к набору веса и подорвете способность мышц к росту.
Когда уровень жира растет, инсулиновая чувствительность падает, а значит, клетки хуже отвечают на сигналы инсулина. Тело становится нечувствительным к инсулину, плохо сжигает жир и вместо этого накапливает его из углеводов. В дальнейшем нечувствительность к инсулину подавляет межклеточный сигнал, отвечающий за синтез белка. Больше никакого роста мышц.
При наборе веса наш уровень тестостерона падает, а эстрогена растет. Так как тестостерон играет важную роль в процессе роста мышц, а высокий эстроген подразумевает накопление жира, думаю, последствия понятны.
Суть в том, что мы набираем лишний вес «грязным» способом, то есть ежедневно обжираемся, что безумно вредно. Это мешает росту мышц, и избавиться от жира становится еще труднее.
Вот почему я всегда рекомендую женщинам не раскачиваться, если у них больше 20 % жира в теле. Достигнув отметки в 25 %, они перестают наращивать массу и начинают «сушку» (им очень трудно начать). Снова спустившись до 20 %, они готовы опять качаться, чтобы добавить мускулов к уже имеющимся.
Если вы не уверены, каков процент жира в вашем теле, большинство экспертов считают, что гидростатика и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия дают самые точные результаты. Минусы – неудобство и цена.
Поэтому я рекомендую обзавестись хорошим измерителем жира. Тот, о котором я рассказываю в конце книги, недорогой и дает результат с точностью до процента.
Так зачем вам наращивать массу? Все просто: чтобы поскорее обзавестись мышечной массой. Некоторые женщины слишком худые, и им надо набрать вес. Другие стройные, но хотят сделать очертания некоторых областей тела более четкими и не боятся в процессе накопить немного жира (когда вы узнаете, насколько просто его сбросить, вы тоже перестанете бояться).
Итак, мы ознакомились с теорией по «сушке», наращиванию массы и поддержанию веса. Перейдем к деталям.
Ранее в книге вы научились высчитывать скорость обмена веществ и общий расход энергии за день, а потом узнали азы, как разделить калории на дневную норму питательных макроэлементов.
Я также пообещал облегчить вам жизнь и дать простые формулы. Что ж, пора сдержать слово.
Прежде чем мы перейдем к цифрам, хочу отметить, что вы не должны никак менять свою общую норму калорий. Формула, которую я представлю ниже, рассчитана на шесть часов упражнений в неделю, к чему и призывает программа.
Если вы станете тренироваться существенно больше или меньше, то подгоните нужные параметры по формуле и посмотрите на реакцию тела (о чем мы тоже поговорим дальше).
Итак, давайте рассмотрим «сушку», наращивание массы и поддержание веса по отдельности.
Азы «сушки»: как есть так, чтобы максимально сбросить вес
Для «сушки» требуется тщательно подуманный план диеты и большая ответственность, чем для наращивания массы и поддержания веса. Если вы переедите в двух последних случаях, то все равно продолжите набирать мускулы и вес. Если промахнетесь в «сушке» – то забуксуете.
Во время «сушки» вам предстоит терять по 200–400 граммов в неделю, и если это кажется вам мало, вспомните, что слишком быстрое похудение нежелательно, так как ведет к потере мышечной массы тоже.
Если у вас много лишнего веса, то, возможно, у вас получится сбрасывать по 1–1,3 килограмма в первые недели, и это нормально. Однако вы заметите, что со временем процесс замедлится.
Рассчитайте свой рацион
Во время «сушки» сначала прикиньте исходные данные и определитесь с целями. Вот с чего надо начать:
• 1,2 грамма белка на 0,5 килограмма веса в день;
• 1 грамм углеводов на 0,5 килограмма веса в день;
• 0,2 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день.
Для женщины весом 55 килограммов это будет выглядеть так:
• 170 граммов белков в день;
• 140 граммов углеводов в день;
• 30 граммов жиров в день.
Примерно всего 1510 калорий в день – хорошее начало для женщины весом 63,5 килограмма, которая хочет похудеть.
Как и большинство женщин, вы сейчас задумались, каким образом сможете есть столько белков в день. И вроде бы калорий слишком мало…
Да, в плане белка это существенное изменение для тех, кто до программы питался умеренно. Однако вы привыкнете, и ощущения вам понравятся. В основном женщины стараются есть белки при каждом приеме пищи, а оставшееся добирают с помощью добавок. Лично я получаю 70 % дневной нормы из еды, а остальное из порошка.
В плане калорий это просто вопрос осмысления. На самом деле их там не так и мало. Это не голодовка, вовсе нет – если вы станете заниматься по программе 4–6 часов в неделю, то будете испытывать дефицит калорий на уровне 20–25 %, что идеально для здорового похудения.
Остерегайтесь «экспертов», утверждающих, что можно есть по 2000 калорий в день и худеть. Если только вы не экстремально активны (10 и выше часов тренировок в неделю), ничего не выйдет. Ваше тело не успеет сжечь столько энергии.
Если у вас достаточно много лишнего веса (примерно 30 % от массы тела), формула выглядит немного иначе:
• 0,8 грамма белков на 0,5 килограмма веса в день;
• 0,6 грамма углеводов на 0,5 килограмма веса в день;
• 0,3 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день.
Для женщины весом 82 килограммов это выглядит так
• 145 граммов белков в день;
• 100 граммов углеводов в день;
• 50 граммов жиров в день.
Получается 1430 калорий в день – хорошее начало для той, у кого уровень жира превышает 30 % (помните, чем больше веса вам предстоит сбросить, тем больший дефицит калорий вы можете создать).
Если у вас серьезные проблемы с весом (свыше 45 % массы тела), рекомендую рассчитать скорость обмена веществ и поступить следующим образом.
Умножить его на 1,2. Это будет ваша дневная норма калорий.
Получайте 40 % этих калорий из белков, 30 % из углеводов и 30 % из жиров.
Вот как это рассчитать.
Умножьте дневную норму калорий на 0,4 и разделите результат на 4. Получите дневную норму белка в граммах.
Умножьте дневную норму калорий на 0,3 и разделите результат на 4. Получите дневную норму углеводов в граммах.
Умножьте дневную норму калорий на 0,3 и разделите результат на 9. Получите дневную норму жиров в граммах.
Например, если ваша дневная норма калорий составляет 1600, то получается:
(1,600 0,4) / 4 = 160 г белка в день;
(1,600 0,3) / 4 = 120 г углеводов в день;
(1,600 0,3) / 9 = 53 г жиров в день.
Общие рекомендации по «сушке»
Обычно люди переедают, но при «сушке» норовят недоесть. Если зайти слишком далеко, то получится даже хуже, чем при переедании, потому что вы начнете терять мышечную массу.
В течение первых двух недель вас может немного беспокоить чувство голода. Не пугайтесь, будто теряете мышцы или что-то не так. Со временем это пройдет. Нормальная «сушка» не станет испытывать вашу силу воли сверх меры.
На «сушке» я стараюсь придерживаться +/ – 50 калорий от дневной нормы. Иногда чуть больше, иногда чуть меньше, но без серьезных отклонений.
Выбирайте постные источники белка и будете без проблем составлять план питания. Если ваш источник белка содержит в себе слишком много жира, то у вас возникнут проблемы с распределением числа калорий.
После 7–10 дней на «сушке» вам предстоит оценить ее действие. Снижение веса не единственный критерий.
Следует оценивать прогресс по следующим параметрам:
• вес (уменьшился, увеличился, остался тем же?);
• одежда (стала свободнее, теснее, осталась такой же?);
• зеркало (вы выглядите стройнее, толще или так же?);
• уровень энергии (чувствуете себя бодрой, усталой или ни то ни се?);
• сила (увеличилась, уменьшилась, не изменилась?);
• сон (падаете ли вы без сил, засыпаете ли с трудом или ничего не изменилось?).
Давайте обсудим каждый отдельно.
Вес
Если на «сушке» вы набираете вес, то либо много едите, либо мало двигаетесь.
Однако если вы новичок в поднятии тяжестей и не только наращиваете мышцы при похудении (что дает дополнительный вес), но ваши мускулы напитываются гликогеном и водой, то можно легко прибавить пару килограммов в первый месяц.
С учетом того, что вы в общем сбрасываете по полкило в неделю, потеря жира может казаться незаметной.
Поэтому если вы новичок и начинаете с «сушки», рекомендую первые 4–6 недель замерять объемы талии. Если она уменьшается, вы худеете, независимо от того, что показывают весы.
Со временем уровни воды и гликогена стабилизируются. Если вы продолжите наращивать мускулы и худеть, то станете терять больше жира, чем набрали мышц, и увидите чистые результаты.
Однако если вы опытный спортсмен и после нескольких недель «сушки» ваш вес не меняется, значит, вы слишком много едите или слишком мало двигаетесь.
Одежда
Уменьшение объема талии – явный признак похудения, и если на вас болтаются джинсы, вы на верном пути.
Зеркало
Пусть заметить изменения в теле, которое мы лицезреем каждый день, сложно, после нескольких недель «сушки» вы определенно их увидите. Вы станете более стройной и менее пухлой.
Если нет – либо ваш вес не изменился, либо полез вверх. Значит, что-то не так и надо пересмотреть рацион или график тренировок.
Уровень энергии
Никогда не морите себя голодом на «сушке». В зависимости от того, как вы питались до нее, поначалу возможно легкое ощущение голода, но потом вы должны чувствовать себя комфортно.
У нас всех есть всплески активности и спады, но если вы чаще измотаны, то, скорее всего, мало едите или потребляете слишком много высокогликемических углеводов.
Сила
Если вы новичок, то во время «сушки» можете стать сильнее.
Если опытный, то нормально немного ослабеть, но не на 15 кг за первую неделю. Если у вас существенно падает сила, то, скорее всего, вы недоедаете и надо увеличить количество калорий.
Сон
Если к вечеру вы устаете, это не обязательно дурной знак. Это нормально, если люди правильно тренируются.
Главное, чтобы вы спали долго и глубоко. Если у вас по ночам быстрое сердцебиение, вы испытываете тревогу, крутитесь в кровати и чаще просыпаетесь, то вы либо перетренировались, либо плохо питаетесь.
Менструальный цикл
Если ваш цикл стал длиннее и непредсказуемее, то, возможно, вы мало едите и это влияет на гормональный фон.
С другой стороны, если у вас был нерегулярный цикл и он выровнялся, это хороший знак и вы правильно питаетесь.
Опасность «скрытых калорий»
Огромная опасность кроется в том, что люди сначала едят много «скрытых калорий», а потом удивляются, почему не худеют.
«Скрытые калории» – это те, о чьем существовании вы не догадываетесь, вроде:
• две столовые ложки оливкового масла для заправки (240 калорий);
• две столовые ложки майонеза для куриного салата (200 калорий);
• три кубика сыра фета в том же салате (140 калорий);
• три чайные ложки сливок в кофе (80 калорий);
• два кусочка масла на тостах (70 калорий).
Эти «мелочи» копятся изо дня в день и являются главной причиной, почему люди не достигают результатов при внешне правильном питании. Слишком легко ошибиться, когда пытаешься поддерживать ежедневный небольшой дефицит калорий.
Допустим, вы хотите недобирать каждый день по 500 калорий, чтобы скидывать по полкило жира в неделю, но нечаянно едите на 400 калорий больше запланированного. В итоге дефицит составляет всего 100 калорий, и на сброс этих 500 граммов уйдет на месяц больше времени. Все просто.
Кажется, следить за тем, сколько ложек кетчупа вы едите, – паранойя, но если станете внимательно просчитывать калории, то гарантированно получите результат.
Лучший способ избегать «скрытых калорий» – это готовить самому, чтобы точно знать состав блюда. Для большинства это значит просто брать с собой обед на работу, так как завтракают и ужинают они дома.
Задержка воды и похудение
Вы исправно сидите на «сушке», каждую неделю теряете вес, прекрасно себя чувствуете, как вдруг стрелка весов замирает. Вы ничего не меняли в рационе и тренировках, но проходит неделя-другая, а вес не уходит и тело не меняется.
В чем дело?
Подобная остановка может случиться от переедания или малого количества тренировок, но задержка воды в организме также провоцирует эту «загадку природы». У женщин задержка воды случается во время менструаций.
Если вы с подобным явлением не знакомы и не знаете, что делать, то рискуете попасть в порочный круг, потому что дальнейшее ограничение калорий и увеличение кардиотренировок (два простейших способа сдвинуть стрелку весов с места) может только сделать еще хуже. Вы сорветесь, переедите и откатитесь еще дальше от цели.
Как только вы поймете принцип этого явления, научитесь предупреждать его и исправлять, оно больше не доставит вам проблем. Так давайте с ним разберемся.
Когда остановка похудения не значит остановку потери жира
В идеальном мире мы всегда худеем спокойно и равномерно.
Ежедневно тренируемся, придерживаемся диеты и каждое утро просыпаемся немного стройнее. И так – пока пресс не станет походить на стиральную доску. Затем мы отмечаем победу с нашим любимым «вредным» блюдом, и все в мире замечательно.
Увы, в реальности все не так.
Похудение – вещь довольно непредсказуемая. Вы можете застрять на одной позиции на несколько недель, а потом скинуть 1,5–2 килограмма за ночь, и иногда это случается после того, как вы объедитесь.
Как это возможно? В смысле, вы же поддерживаете дефицит калорий, тело должно сжигать жировые запасы, так почему вес не меняется?
Ответ кроется в задержке воды. Если вы за неделю потеряете полкило жира, то даже этого не заметите – ни на весах, ни в зеркале, – так как в теле осталось лишних пол-литра воды.
Хотя суточный баланс зависит от количества выпитой воды и количества съеденного натрия, который и задерживает жидкость в организме, даже сам дефицит калорий может спровоцировать эту задержку. Главная причина кроется в кортизоле. Во время менструации его уровень значительно повышается, и тело удерживает больше воды. Вот почему я советую многим женщинам не обращать внимания на весы и зеркало за неделю до и неделю после менструаций. Все не так плохо, как кажется.
А пока ваше тело продолжает ежемесячно удерживать жидкость, давайте рассмотрим этот феномен подробнее и узнаем, что с ним делать.
Чему нас может научить эксперимент времен Второй мировой войны
Научные исследования этого феномена насчитывают десятилетия.
Хороший пример – это «Голодовка в Миннесоте» под руководством доктора Анселя Киза во время Второй мировой войны, когда 36 мужчин добровольно обрекли себя на полуголодное существование в течение шести месяцев и ели 1500 калорий в день. Целью эксперимента было отследить влияние голода на физиологию и психику и выработать рацион, чтобы помочь бывшим военнопленным вернуться к нормальному обмену веществ.
Эта работа содержит множество интересной информации, но я хочу заострить ваше внимание на одном наблюдении.
Поначалу потеря веса проходила спокойно и равномерно. Люди теряли по килограмму каждую неделю. Однако со временем похудение стало неравномерным. Стрелка весов замирала, происходила значительная задержка воды в организме, а затем вес резко падал, и организм так же быстро терял жидкость.
Хочу повторить: дефицит калорий действительно постепенно уменьшает содержание жира в теле, но общее снижение веса часто тормозится из-за задержки воды. Эта вода потом внезапно уйдет и спровоцирует ночной «обвал» веса. Бодибилдерам это знакомо, они называют это «эффектом сдутия».
«Но что же запускает этот обвал?» – спросите вы.
Читать бесплатно другие книги:
