Марафон: 21 день без сахара Ким Урсула
9 % населения планеты страдает NES.
Чем опасен синдром ночного аппетита?
NES является причиной нарушения биоритмов, гормонального фона и обмена веществ.
Чтобы провести экспресс-диагностику, склонны ли вы к этой напасти, задайте себе вопрос: «Если я не поем, смогу ли спокойно уснуть?» Если ответ отрицательный, то это про вас и вы в группе риска.
Люди с NES:
• не завтракают утром;
• в ночное время предпочитают углеводы и сладкое;
• чаще страдают от метеоризма, запоров и (сейчас будет сложный термин) гастроэзофагеального рефлюкса – так называется заброс содержимого желудка через нижний пищеводный сфинктер обратно в пищевод.
Почему NES бьет по гормональной системе?
Главные «действующие лица» в этой ситуации – два гормона:
• уже хорошо знакомый вам гормон удовольствия дофамин;
• мелатонин – гормон сна и молодости.
Что происходит, когда на вас нападает ночной жор?
• Высокий инсулин снижает уровень мелатонина и препятствует его выделению.
• Снижение уровня содержания мелатонина и уменьшение продолжительности сна с течением времени снижают чувствительность к инсулину.
Вот такой порочный круг.
ПОЭТОМУ ЧТО?
! В 23:00 мы уже должны спать!
! Последний вечерний прием пищи должен состояться не позднее 19–20 часов!
В норме связь «мелатонин – инсулин» следующая:
ДЕНЬ: у нас должно быть максимум три пика инсулина – или, простыми словами, три приема пищи.
НОЧЬ: никаких всплесков инсулина быть не должно, поскольку в ночные часы мы должны спать, худеть и восстанавливаться. Именно в это время включается антиоксидантная система защиты организма.
В норме дофамин и мелатонин работают в противофазе. Первый – днем, второй – ночью.
Как только вы меняете свои биоритмы (например, ложитесь поздно спать), вы нарушаете эту связь.
А каков итог? Вы бессердечно лишили свой организм мелатонинового преображения!
Итак, выяснили и запомнили: дофамин должен выделяться днем, а мелатонин – ночью. Однако все не так просто!
Недосып, синдром хронической усталости, преддепрессия и депрессия являются причинами поломки в центре удовольствия, где синтезируется дофамин.
У людей с этими симптомами дофамин в светлое время выделяется, но чувствительность центра удовольствия становится еще выше. Проще говоря, центр удовольствия не получает нужной дозы гормона.
В итоге наша привычка засыпать поздно влияет на экспрессию генов, отвечающих за наши биологические часы, усиливается дневная сонливость, и вы, даже находясь на работе, можете уснуть!
Знакомо?
Но и это еще не все!
На этом вредительства NES не заканчиваются:
• синдром ночного аппетита провоцирует и другие нарушения в работе гормональной системы, в частности в выработке лептина – гормона голода;
• вы не ощущаете удовольствия от жизни днем, и вас тянет на приключения ночью.
Вы годами прививаете себе привычку ложиться спать после 12 ночи, что приводит к серьезным изменениям во всех системах организма и даже в генах.
Как результат – ваш центр удовольствия просыпается вечером: вы едите, смотрите телевизор, не можете вылезти из инстаграма с фейсбуком и оторваться от экрана смартфона.
Недосып является причиной уменьшения дофаминовых D2-рецепторов. Исследования показывают, что их уменьшение повышает риск импульсивного поведения, ожирения, алкоголизма и (правильно!) сахарной аддикции.
И тут не разговоры помогут, а банальный РЕЖИМ ДНЯ!
Вы сами можете изменить свои привычки – стоит только начать.
21-й день
НАШИ ДОРОГИЕ И ЛЮБИМЫЕ!
В это сложно поверить – но сегодня ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ НАШЕГО МАРАФОНА!
НО! Это еще не конец! Ведь ничего не заканчивается, наоборот: начинается все самое интересное! Ведь впереди – долгожданная НОВАЯ СЧАСТЛИВАЯ ЖИЗНЬ БЕЗ САХАРА!
Чтобы со спокойной душой отпустить вас в «большую жизнь», наш нутрициолог Ксения Черная подготовила для вас дополнительные материалы, которые, вне всякого сомнения, очень вам пригодятся.
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Тема дня – детокс.
1. Один из блоков Ксения посвятит воде – но не простой питьевой, а очищающей infused water.
2. Также в качестве бонуса поговорим еще о двух популярных напитках сегодняшнего дня: чае матча и bulletproof coffee.
ДЕТОКС-ВОДА
Большинство из нас живет в мегаполисах, где остро стоит проблема с качеством воды. Мы используем различные фильтры, системы очистки и обогащения, но питьевая вода все равно оставляет желать лучшего. Как быть в этой ситуации? Слово нутрициологу Ксении Черной:
У меня было несколько различных фильтров, которые меня так и не впечатлили. В итоге, когда родился ребенок, я стала заказывать очищенную воду домой. Конечно же, ни о каких минералах в такой воде речи не идет, но для меня важнее была очистка воды от примесей.
Однако кое-что полезное в плане повышения качества и уровня полезности воды мы можем сделать и самостоятельно.
Какой напиток делает кожу светящейся, улучшает пищеварение, помогает сбросить вес, содержит витамин С и абсолютно недорогой?
Правильно, речь о лимонной воде.
Действительно ли лимонная вода так полезна или это просто еще один миф?
Доказанные преимущества такого простого на первый взгляд напитка действительно впечатляют.
Помощь в пищеварении и детоксикации
Атомная структура лимонного сока похожа на структуру пищеварительных соков, которые облегчают процесс переваривания пищи, и лимонная вода способствует выработке ферментов в организме, стимулируя печень и вымывая токсины.
Витамин С
Одна чашка лимонного сока содержит 187 % рекомендуемой дозы витамина С, который необходим для работы иммунной системы и защиты клеток от преждевременного старения.
Снижение веса
Это происходит за счет содержания пектина в лимоне, который насыщает организм и сдерживает чувство голода.
Дает энергию и улучшает настроение
Было обнаружено, что только запах лимона уже снижает уровень стресса и поднимает настроение.
КАК ВЫБИРАТЬ ЛИМОНЫ И ГОТОВИТЬ ЛИМОННУЮ ВОДУ?
• Выбирайте только те плоды, которые полностью желтые, лучше органические.
• Лимоны с тонкой кожей более сочные.
• Храните лимоны в запечатанных полиэтиленовых пакетах.
• Заморозьте лимонный сок в лотке для льда, это значительно облегчит приготовление воды.
• Добавляйте сок или лимонные кубики в теплую воду (из расчета на 1 литр воды сок 2 лимонов).
• Попробуйте пить лимонную воду за полчаса до завтрака.
А сейчас о таком набирающем обороты велнес-явлении, как INFUSED WATER.
Сейчас во многих отелях не только во время завтрака/ужина, но и просто на территории стоят графины с «витаминной» водой – INFUSED WATER.
Это прекрасная идея не только для того, чтобы вода имела тот вкус, который вам больше нравится, но и для обогащения воды витаминами и дренажными свойствами.
Самый удобный и эстетичный вариант – взять прозрачный графин, наполнить его необходимыми травами/фруктами/овощами/специями – и у вас будет приятная вода на весь день.
Что можно использовать в качестве наполнения?
• травы: розмарин, тимьян, мята, базилик, листья смородины, петрушка;
• специи: корица, кардамон, имбирь, гвоздика, ваниль;
• фрукты: ягоды (любые), яблоко, груша, цитрусовые, дыня, тропические фрукты, арбуз, киви;
• овощи: огурец, сельдерей, морковь, фенхель.
От кожуры фрукты и овощи лучше очищать, если не уверены в способе выращивания.
Одну и ту же смесь можно заливать несколько раз, но вкус будет менее ярким.
Мое любимое сочетание: огурец/имбирь/ананас/мята.
Рецепты
ЧАЙ МАТЧА И BULLETPROOF-КОФЕ
А сейчас обещанная информация о самых топовых ЗОЖ-напитках сегодняшнего дня: чае матча и кофе с загадочной приставкой Bulletproof. Итак, разбираемся.
Матча (по-японски «маття») – концентрированная порошкообразная форма зеленого чая. Этот чай более 800 лет используется в японской чайной церемонии.
Собирают урожай чайных листьев всего один раз в году. За две недели до сбора урожая листья накрывают, чтобы защитить их от солнца и увеличить в них содержание хлорофилла.
Чайные листья обрабатывают на пару, сушат и затем измельчают в удивительно мелкий порошок ярко-зеленого цвета.
В отличие от обычного зеленого чая, при употреблении которого вы получаете 10–20 % ценных веществ, выпивая чай матча, вы пьете настоящие чайные листья, а значит, получаете стопроцентную пользу.
Некоторые сравнивают чай матча на вкус с пшеничной травой или шпинатом.
Его уникальный состав:
• чай богат аминокислотами (вы не ослышались), хлорофиллом и витаминами;
• матча содержит полифенолы (разные виды флавоноидов) и фенольные кислоты;
• флавонолы более известны как катехины, четыре основных вида которых как раз и содержатся в чае матча. Это более мощные антиоксиданты, чем витамины С и Е;
• матча содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов по сравнению со всеми известными фруктами и овощами (к вопросу о метаболической гибкости).
Антиоксидантная способность любого продукта определяется показателем ORAC (Oxygen Radical Absorbanse Capacity). Так вот у чая матча этот показатель 1382 ORAC на грамм, а у обычного зеленого чая – 520 ORAC.
Суточная норма потребления антиоксидантов должна составлять 3500–4500 ORAC.
Употребление чая способствует:
• снижению веса;
• восстановлению после тяжелых тренировок;
• снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижению риска диабета II типа;
• детоксикации организма.
В переводе на русский – пуленепробиваемый кофе.
Кофе с маслом, по вкусу напоминающий фраппучино, – это все о нем.
Это изобретение американского ученого и бизнесмена Дэвида Эспри, который вдохновился тибетским напитком, приготовленным из чая, соли и масла.
Bulletproof coffee – один из самых любимых напитков жителей Голливуда и Кремниевой долины.
В чем его уникальность?
По словам ученых:
• он заряжает энергией на весь день;
• он сохраняет чувство сытости долгое время;
• он способствует пищеварению;
• он повышает концентрацию внимания и скорость реакции.
Формула Bulletproof coffee:
• 200 мл свежесваренного кофе;
• 1 ст. л. несоленого сливочного масла grass-fed (масло гхи или качественное топленое масло), можно начать с 1 ч. л.;
• 1 ч. л. кокосового масла (масло MCT – добавка из жирных кислот кокосового масла).
По желанию можно добавить корицу, ваниль, коллаген (легкоусвояемый белок). Все ингредиенты смешать в блендере или шейкере. За счет полезных жиров, оптимальной пропорции омега-6 к омега-3, витаминов D и K2 напиток способствует улучшению работы мозга, обмена веществ и пищеварения.
Если вы не привыкли рано завтракать (хотя для запуска метаболизма завтрак должен быть в течение 30–40 минут после пробуждения), это идеальный вариант энергетического сытного напитка, который насыщает до обеда. Но я, конечно, обязана сказать, что не на всех кофе оказывает положительный эффект. Скорость нейтрализации кофеина определяется генетически, и у 30 % европейского населения она достаточно низкая.
В любом случае вы должны на себе ощутить вкус этого напитка и узнать, почему самые успешные люди влюблены в него.
Ингредиен ты:
• 3 яйца;
• 30–40 мл кокосовых сливок;
• 50 г шпината;
• вяленые томаты по вкусу;
• специи по вкусу (соль, перец, итальянские травы);
• топленое масло для сотейника (омлет лучше готовить именно в сотейнике, гораздо удобнее, чем в сковороде).
Приготовл ение:
Взбиваем в блендере яйца, кокосовые сливки, специи и шпинат.
В сотейнике подогреваем масло на средней температуре (не надо включать максимум, омлет этого не любит). Выливаем яичную массу, закрываем крышкой и ждем, пока омлет станет пышным.
Перекладываем на тарелку, можно посыпать зеленью.
(!) Не жарьте яйца на больших температурах, они этого не любят.
(!!) Накройте сотейник крышкой и наберитесь терпения, тогда пышность и текстура гарантированы!
Ингредиенты:
• 1 средний цукини;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. с горкой кокосовой муки;
• 1 ст. л. рисовой муки или муки из зеленой гречки;
• соль;
• 1/2 зубчика чеснока (выдавить через пресс или натереть на мелкой терке);
• несколько листьев базилика, измельченные (по желанию).
Приготовление:
Натереть на терке цукини с кожурой.
Если кабачок очень сочный – посолить и отжать через дуршлаг лишнюю жидкость.
Добавить в миску все ингредиенты. Тщательно перемешать.
Разогреть сковородку с примерно 1 чайной ложкой топленого масла либо кокосового/оливкового extra virgin.
Масла не должно быть слишком много.
При избытке масла оладьи могут разваливаться. Нам нужен средний огонь. Выкладываем массу с помощью столовой ложки и формируем прямо на сковородке.
Можно использовать спатулу для формирования аккуратной формы.
Обжаривать по 3 минуты с каждой стороны. Можно немного уменьшить огонь, если оладьи румянятся слишком быстро.
Также можно готовить в духовке. Выкладывать оладьи на пергамент в разогретую до 180 °C духовку, сбрызгивать маслом и запекать около 10 минут.
Ингредиенты:
• 500 г куриной печени;
• 3 ст. л. топленого/сливочного масла;
• 3 зубчика чеснока;
• 1 мелко нарезанный лук-шалот (можно обычный);
• 1 веточка розмарина;
• 1 веточка тимьяна (или специи);
• 1 ч. л. соли;
• 1 ч. л. перца.
Приготовление:
Предварительно можно замочить печень в воде с лимонным соком или в молоке, чтобы удалить возможный горький привкус.
В кастрюле на среднем огне смешать масло, чеснок, лук, травы и специи и пассеровать около 5 минут.
Добавить печень и тушить около 15 минут.
Все ингредиенты переложить в блендер/комбайн и смешать до однородной массы.
Выложить паштет в керамическую или стеклянную посуду, сверху можно чуть залить растопленным маслом, чтобы не заветривался.
Охладить в холодильнике минимум 1–2 часа, хранить можно смело около недели.
Ингредиенты:
• 1 баночка миндального молока;
• 1 стакан теплой воды;
• 1 стакан муки из зеленой гречки;
• 1 яйцо (для веган-варианта 1 льняное яйцо – необходимо размолоть 1 ст. л. семян льна в кофемолке и залить 3 ст. л. теплой воды);
• щепотка соды, погашенной лимонным соком;
• гималайская соль по вкусу;
• сироп топинамбура по вкусу;
• 2 ч. л. масла гхи (топленого) для сковороды;
• 1 чашка шпината.
Приготовление:
Взбиваем яйцо в пену, затем добавляем стакан теплой воды, миндальное молоко. Добавляем муку, а затем соду, соль и сироп по вкусу. Из шпината делаем пюре в блендере. Добавляем в тесто.
Оставляем на некоторое время, мука из зеленой гречки имеет вязкую консистенцию, что облегчает процесс выпечки.
Ингредиенты:
• 1/2 чашки банановой (или миндальной) муки;
• разрыхлитель;
• щепотка розовой соли;
• 3 яйца;
• 1/2 чашки воды;
• 1 ст. л. кленового сиропа;
• 1/2 ст. л. яблочного уксуса.
Приготовление:
Разогрейте вафельницу.
В одной миске соедините сухие ингредиенты.
В другой соедините все влажные ингредиенты и смешайте миксером на высокой скорости в течение 20 секунд. Перелейте в миску с сухой смесью, перемешайте и дайте настояться до готовности вафельницы.
С помощью мерной ложки выложить тесто на вафельницу и выпекать до готовности.
Подавайте с ягодами, фруктами.
Ингредиенты:
• 1 стакан кокосового молока;
• 5 ст. л. семян льна;
• 1 стакан гречневой муки;
• 1/2 ч. л. соды, погашенной соком лимона;
Читать бесплатно другие книги:
