Марафон: 21 день без сахара Ким Урсула

14-й день

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

1. Сахар и жировые ловушки.

2. Сахарный миф № 3: «Мозг не может жить без сахара».

3. Можно ли есть сахар во время беременности?

САХАР И ЖИРОВЫЕ ЛОВУШКИ

Что такое загадочные жировые ловушки и как с ними бороться? Поговорим об этом с нашим косметологом Викторией Клишко.

После 2832 лет и у мужчин, и у женщин начинают формироваться так называемые жировые ловушки – зоны, где организм блокирует расщепление жира. Это скопления жировых клеток, которые могут «кучковаться» на разных участках тела и лица: на животе, руках, ягодицах, на внутренней и внешней поверхности бедер, в области коленей, на задней части шеи, в области второго подбородка. У женщин жировые ловушки расположены преимущественно на подбородке, руках, спине, животе, бедрах и ягодицах, на ногах (над коленями и на задней стороне ног).

У мужчин главная жировая ловушка находится на животе. Топ-2 самых распространенных зон – это живот и бедра. К факторам, которые способствуют формированию локальных жировых отложений, относятся:

• изменение гормонального фона (пубертат, беременность, климакс);

• продолжительный прием гормональных препаратов (инсулина, кортикостероидов, противозачаточных средств);

• нерациональное питание и низкая физическая активность.

Наш пункт – про нерациональное питание и про избыток сахара в рационе. Прежде всего формирование таких ловушек подстегивает избыток фруктозы в организме: не важно, поступила ли она в чистом виде или была синтезирована в печени из излишков глюкозы. Лишь малому проценту людей удается избежать этой неприятности – у подавляющего большинства жировые скопления рано или поздно сформируются. Лишний жир при этом значительно деформирует силуэт, нарушает пропорции тела и делает его непривлекательным эстетически. Не давая нам избавиться от жировой ткани, организм защищает себя, ведь она выполняет важную функцию – по сути, это еще один эндокринный орган.

Помимо чисто эстетического несовершенства, эти жировые ловушки довольно вредны, поскольку вмешиваются в естественный обмен веществ.

ПОЧЕМУ, СОБСТВЕННО, ЛОВУШКИ?

Потому что они «ловят» половые гормоны: тестостерон, эстроген, поглощают витамин D и кальций. То есть фактически ускоряют процесс старения организма, снижая либидо, увеличивая хрупкость костей, уменьшая упругость и тонус кожи, провоцируя появление морщин, обвисание тканей.

Как распознать, вы просто набрали вес или же сформировалась жировая ловушка? При регулярной физической активности и снижении веса зона, где сформировалась ловушка, практически не меняется. То есть если похудели руки, впали щеки, обострились скулы, а живот как был пухлым, так и остался, – это жировая ловушка. Она сдается последней, когда снижение веса станет критическим, то есть непосредственно угрожающим здоровью. Более того, стоит чуть-чуть расслабиться, как жировая ловушка тут же наберет объем обратно, причем за считаные дни. Плохая новость состоит в том, что появление жировых ловушек, как правило, нельзя предотвратить: это конституциональное. Конечно, если следить за собой, правильно питаться и заниматься спортом, они сформируются позже. Но сформируются все равно. Хорошая новость – в том, что на сегодняшний день от них возможно избавиться без риска и осложнений. С такими локальными накоплениями лишнего жира, особенно если жировая ткань залегает глубоко, очень трудно бороться при помощи физических упражнений, и они практически не поддаются диетам.

Если вы в целом довольны своим весом и хотите всего лишь подправить кое-какие зоны (уменьшить объемы, сделать контуры более четкими и изящными), – обратите внимание на современные методы коррекции фигуры, они созданы специально для этого.

Если раньше избавиться от жира в локальных зонах можно было только хирургическим путем (с помощью липосакции), то сегодня ложиться под нож совсем не обязательно. Программа коррекции локальных жировых отложений составляется индивидуально для каждого пациента. Первоначально назначается медицинское обследование – общие анализы крови, исследование сердца, консультации эндокринолога, гастроэнтеролога. Выясняются возможные противопоказания для процедур. Собирается анамнез жизни пациента, делаются замеры параметров тела, при необходимости разрабатывается специальная диета.

ВАЖНО!

Пациент должен быть предупрежден, что эффект от коррекции локальных жировых отложений может сохраниться только при неукоснительном соблюдении режима питания и умеренных физических нагрузках.

КАК ПРИНЯТЬ ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ МЕРЫ ПРОТИВ ЖИРОВЫХ ЛОВУШЕК НА УРОВНЕ ПИТАНИЯ?

1. Привет от капитана Очевидность: не ешьте сахар и избегайте подслащенных напитков!

Рафинированный сахар негативно влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает ее в жир. Причем откладывается он, согласно исследованиям, именно в районе талии.

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют на общую калорийность рациона. Подслащенные напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60 %. Поэтому первыйшаг к плоскому животу – изменение рациона. Уберите из него все сладкое. И конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждете.

2. Ешьте больше белка

Белок – важнейший макроэлемент для потери веса. Он уменьшает тягу к еде, разгоняет метаболизм и помогает поглощать меньше калорий. Белок поможет не только сбросить вес, но и не набрать его обратно после возвращения к привычному рациону. Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе и в других типичных для жировых ловушек зонах. Эксперименты также подтверждают уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет. Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30 %. Сделать это можно за счет яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза – 2 столовые ложки в день.

3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелегком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон. Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что дает более длительное ощущение сытости и снижает аппетит. Одно исследование показало, что 14 г клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10 % и приводят к потере 2 кг в течение четырех месяцев. В другом эксперименте употребление 10 г растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7 %.

Поэтому ешьте больше овощей, бобовых.

4. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом: физическая нагрузка уменьшает воспаления, снижает уровень сахара в крови и минимизирует метаболические нарушения.

САХАРНЫЙ МИФ № 3: «МОЗГУ НУЖЕН САХАР»

Фраза «Мозгу нужен сахар» приравнивается практически всеми к истине в последней инстанции. Так ли это на самом деле? Есть ли в этом хоть толика правды или же это миф, выгодный воротилам «сладкой» индустрии? Давайте разбираться вместе.

Начнем с механизма влияния сахара на мозговую деятельность. Каков он? Выстраивается следующая цепочка.

• Воздействие сахара начинается с попадания на язык и активации вкусовых рецепторов, которые сразу посылают сигналы в кору головного мозга.

• Импульсы от рецепторов распределяются по соответствующим отделам мозга, обрабатывающим разные вкусы – горькое, соленое, кислое и, как в нашем случае, сладкое.

• В результате в мозговой коре активируется так называемая система вознаграждения, которая позволяет нам ответить на вопрос: а стоит ли попробовать это снова?

• Одной из составляющих системы вознаграждения выступает нейромедиатор дофамин, помогающий определить, нужен ли сахар для мозга и других органов.

• При поедании сладостей уровень дофамина в организме резко повышается, что воспринимается человеком как вознаграждение и побуждает снова и снова есть десерты.

• При частом употреблении лакомств мозг привыкает к повышенному уровню дофамина и у человека появляется сахарная зависимость. Такую зависимость можно сравнить с легким наркотиком, поскольку при полном отказе от сладкого в человеческом организме происходят те же реакции, что и при отказе от наркотических средств, – тремор, тревога, желание снова вкусить «запретный плод».

КАК САХАРНАЯ ЗАВИСИМОСТЬ ПРОЯВЛЯЕТСЯ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ?

Симптомы стандартны:

• плохое настроение;

• раздражительность;

• непреодолимое желание съесть «что-то сладенькое».

Ловушка в том, что постепенно организм привыкает к определенной норме сахара и «точка блаженства» смещается. Для того чтобы ощутить себя хорошо, сладкого нужно все больше. И, вопреки здравому смыслу, сахарозависимые люди начинают поглощать немыслимое количество сладостей каждый день.

Особенно плохо дело обстоит с газированными напитками. Люди могут поглощать их в огромных количествах, потому что, во-первых, наши тела не способны распознавать калории в сладких жидкостях, как это происходит с твердой пищей. В результате работа механизмов регуляции, предотвращающих набор веса, нарушается. А во-вторых, газировкой напиться очень сложно. Из-за пузырьков углекислого газа пить, наоборот, будет хотеться только сильнее. Кроме того, газированная вода стимулирует аппетит.

И вполне естественно, что люди, привыкшие к коле или к какой-то другой сладкой газировке, быстро набирают вес.

НО НЕУЖЕЛИ МОЗГ ТЕРПИТ ОТ САХАРА ОДИН СПЛОШНОЙ ВРЕД?

Рассматривая, полезен ли сахар для мозга, стоит отметить, что умеренный уровень сахаридов благотворно сказывается на умственной деятельности: повышает способность к обучению, улучшает память, регулирует познавательную функцию. Согласно последним исследованиям, нормой считается дозировка в размере не более 37,5 г в сутки. Если соблюдать эту дозу, можно нивелировать отрицательное воздействие сладкого на организм и предотвратить развитие сахарной зависимости. Глюкоза участвует в синтезе гормонов, включая серотонин, а это положительно влияет на физическое и психологическое здоровье человека.

А ВОТ ИЗБЫТОЧНЫЙ САХАР – ЭТО И ПРАВДА БОМБА ЗАМЕДЛЕННОГО ДЕЙСТВИЯ ДЛЯ МОЗГА.

Почему?

Избыточный сахар преобразуется в жиры и начинает откладываться в жировой клетчатке, а это приводит к появлению излишнего веса. Если моносахарид своевременно не выводится из организма, он продолжает циркуляцию по крови и повреждает стенки кровеносных сосудов.

Как сахар влияет на мозг человека в такой ситуации?

• Приводит к повышению артериального давления, что не лучшим образом сказывается на интеллекте.

• Способствует потере эластичности артерий и тем самым препятствует поступлению крови в мозг.

• Утолщает стенки сонной артерии, что является одной из причин утраты памяти и познавательной функции в преклонном возрасте.

• Повышает вероятность развития атеросклероза и болезни Альцгеймера.

• Замедляет работу мозговой анорексигенной окситоциновой системы, которую по-простому называют «датчиком переедания». Она не дает человеку переедать и обеспечивает ощущение насыщения.

Действительно, у мозга с углеводами (то есть с глюкозой) отношения непростые. И все-таки мозгу без глюкозы никуда…

• Дело в том, что мозг потребляет много энергии и делает это за счет исключительно глюкозы. Для сравнения: мышцы, например, могут использовать и глюкозу, и жиры.

• В расчете на всю массу головного мозга содержание глюкозы в нем составляет около 750 мг. За 1 минуту тканью мозга окисляется 75 мг глюкозы. Следовательно, количество глюкозы, имеющееся в ткани головного мозга, могло бы быть достаточным лишь на 10 минут жизни человека. Поэтому поступление глюкозы с кровью жизненно необходимо.

ОТКУДА МОЗГ БЕРЕТ ГЛЮКОЗУ?

Своих запасов у него нет, он берет ее из крови. А в кровь глюкоза попадает из пищи и запасов. Также глюкоза может сама производиться организмом из аминокислот.

Три основных депо глюкозы:

• глюкоза из перевариваемой пищи;

• глюкоза из гликогена печени;

• глюкоза, получаемая синтезом из аминокислот.

1. Глюкоза из перевариваемой пищи.

Если вы хорошо поели, то глюкоза из длинных (медленных) углеводов продолжает поступать в течение двух-трех часов. Завершение этого процесса дает небольшой сигнал, который мы можем ошибочно принять за голод. Но это не голод, а сигнал, что организм перешел на расход гликогена. И как только печень вынуждена отдавать гликоген на энергетические нужды, она тут же посылает сигнал об этом в мозг. Но этот сигнал не значит, что гликоген закончился, а значит, что его расщепление только началось. Если вы начинаете есть раньше, чем потратилась часть гликогена, для восполнения его дефицита понадобится не так уж много пищи, а все остальное, съеденное вами, превратится в жиры и займет место в вашем организме.

2. Гликоген.

Это животный крахмал, запасная форма глюкозы. У нас в организме он накапливается в печени и в мышцах. Мышцы накапливают гликоген для себя, а печень –

преимущественно для мозга и еще для некоторых типов клеток (например, для эритроцитов). Инсулин подавляет расщепление гликогена, а стресс усиливает. Общая масса гликогена в печени может достигать 100–120 г у взрослых. У нетренированного человека общие запасы гликогена составляют около 450 г (примерно 1800 ккал), а у тренированных людей могут доходить и до 750 г, что дает порядка 3000 ккал. Но это касается преимущественно гликогена в мышцах.

3. Глюконеогенез.

Это синтез глюкозы из аминокислот. Организм может брать из белков пищи или ваших мышц. Суточная возможность глюконеогенеза – 400 г глюкозы в сутки. Если вы не едите, то глюконеогенез включается только через 10–12 часов и увеличивается только к концу вторых суток. Мы можем поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, несмотря на значительные колебания в поступлении углеводов и потреблении крахмала. Это связано с тем, что наши печень и почки могут синтезировать глюкозу из аминокислот. Кроме того, наш мозг состоит преимущественно из жира и нуждается в жирорастворимых соединениях, которых много в овощах и ягодах. Не забывайте добавлять в рацион жиры (масла, семена, орехи), так как жиры значительно улучшают всасывание жирорастворимых соединений.

САХАР ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ: ДА ИЛИ НЕТ?

Сахар и беременность – понятия абсолютно несовместимые. Именно так считает наш нутрициолог Ксения Черная и обстоятельно объясняет почему.

С появлением двух полосок автоматически должна появляться осознанность в питании.

Ведь напрямую от этого будет зависеть иммунитет и развитие ребенка. 9 месяцев – по сути, очень маленький срок для того, чтобы направить все усилия на свое здоровье и здоровье малыша.

Если вы знаете, что сахар, печенье, шоколадки и прочие быстрые углеводы приводят к большому набору веса, отекам, давлению, молочнице, а также снижению иммунитета ребенка, изменению активности его генов, то как можно говорить: «Я же беременна, мне все можно»?

Нет, дорогие, ВАМ НЕЛЬЗЯ!

Ваш ребенок – это ваша зона ответственности. И самое важное, что вы можете сделать для него, – питаться здоровой, чистой, полезной едой.

Никаких научных обоснований для значительного увеличения объема и частоты приемов пищи не существует.

Суточный рацион должен быть изменен в среднем на 300 ккал, а это, как вы понимаете, тарелка овсяной каши.

Да, 70 % беременных испытывают измененные пищевые пристрастия, но этому есть физиологические обоснования.

Моя история взаимоотношений со сладким закончилась окончательно с того дня, когда я узнала, что беременна.

К этому моменту я уже полноценно занималась нутрициологией и знала обо всех негативных последствиях употребления сахара.

К счастью, у меня никогда не было зависимости от сладкого – а значит, меня обошли стороной и плохая кожа, и лишний вес, и проблемы с циклом. К редким десертам в ресторанах я относилась совершенно спокойно.

Но мой малыш стал причиной полного отказа от добавленного сахара, так как я знала, что злоупотребление быстрыми рафинированными углеводами, особенно на 4–5-м месяце беременности, крайне негативно влияет на развитие поджелудочной железы младенца.

Для меня нет ничего важнее здоровья моего ребенка – а потому за всю беременность не было съедено ни одной конфеты!

И при этом я много летала и занималась спортом.

ИТОГ:

Здоровый малыш и всего +7 кг за всю беременность.

Ежедневно консультируя девушек и женщин, я постоянно имею дело со всеми сложностями, которые провоцирует употребление сахара. Но ваше здоровье – это ваш основной приоритет.