Марафон: 21 день без сахара Ким Урсула

• соль по вкусу;

• стевия или сироп топинамбура.

Приготовление:

Замочить 5 столовых ложек семян льна на ночь, они выделяют слизь, которая также очень полезна, промывать не нужно. Все ингредиенты смешать, получится тесто как на оладьи, консистенции сметаны. Поджарить на кокосовом масле.

Можно подавать с йогуртом из козьего молока и ягодами.

(цукини, горошка, цветной капусты, брюссельской капусты – варианты)

За основу берем лук (в идеале шалот, порей белую часть – они мягче по вкусу, чем золотистый лук).

Ингредиенты:

• масло – не мало! (оливковое, гхи, кокосовое);

• бульон овощной или мясной, костный тоже можно;

• свежая зелень для аромата (тимьян, мята, зеленый базилик);

• кокосовое молоко или сливки;

• чеснок (опционально).

Приготовление:

Пассеруем лук на среднем огне с приличным количеством масла до прозрачности. Не позволяем луку подгореть.

Если используем тимьян, то кладем листики вначале, если мяту или базилик, то в конце.

Когда лук готов, добавляем нарезанные овощи. Покрываем на 3/4 теплым бульоном или водой.

Варим до правильной готовности овощей. Цукини готов быстрее, чем капуста. Учитываем это при закладке овощей. То, что готовится быстрее, добавляем позже. В конце зелень, соль, перец. При желании кокосовое молоко или сливки, если едите молочку. Взбиваем блендером.

К супу можно подать тост или сухарики из зеленой гречки.

Ингредиенты:

• 2 небольшие луковицы, порезать;

• 2 больших зубчика чеснока, размять;

• 2 ч. л. молотой куркумы;

• 1,5 ч. л. молотого тмина;

• 1,5 ч. л. корицы;

• молотый кардамон на кончике ножа (по желанию);

• 1 банка консервированных помидоров в собственном соку (порезать кубиками), либо 2–3 помидора, очищенных от шкурки и порезанных кубиками;

• 1 банка кокосового молока;

• 3/4 стакана (140 г) красной чечевицы, замоченной и промытой;

• около 800 мл овощного бульона или воды;

• соль и перец по вкусу;

• 2 горсти шпината маленькими листочками;

• сок лайма или лимона по вкусу;

• 1,5–2 ст. л. масла авокадо.

Приготовление:

Разогрейте масло в кастрюле, добавьте лук и чеснок, тушите, перемешивая, около 5 минут до мягкости лука. Добавьте специи – куркуму, тмин, корицу (кардамон по желанию) и тушите еще минуту. Добавьте нарезанные помидоры с соком, кокосовое молоко, красную чечевицу, бульон/воду, соль и перец. Перемешайте. Доведите до кипения.

Как только суп закипит, оставьте на среднем огне и варите, не закрывая крышкой, около 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Выключите огонь и добавьте шпинат. Перемешивайте, пока шпинат не увянет. Добавьте сок лайма/лимона по вкусу.

Помидоры можно не добавлять. По желанию можно добавить корнеплоды, чтобы суп был более сытным, – например, батат или морковку.

(рецепт-конструктор)

В зависимости от питания, которого вы придерживаетесь, костный бульон можно заменить на овощной, а чечевицу с нутом – на мясо.

Ингредиенты:

• 1,5 л овощного или костного бульона (рецепт есть ниже в постах);

• 2 ст. л. масла авокадо или оливкового для тушения;

• 3 свеклы;

• 2 корня пастернака или 1 корень сельдерея;

• 1 ст. л. дижонской горчицы;

• 3 зубчика чеснока;

• 1 луковица;

• 350 мл томатной пасты (натуральной, без добавок, или томатного пюре);

• 1 пучок укропа;

• 1 чашка приготовленной чечевицы или мясо на выбор;

• 1 чашка нута;

• 3 лавровых листа;

• 1 ч. л. соли (в идеале розовая гималайская);

• 1/4 ч. л. молотого перца (лучше смесь разных перцев).

Приготовление:

В кастрюлю с толстым дном налить масло, добавить чеснок, лук, соль, перец – тушить около 5 минут.

Добавить все остальные ингредиенты, кроме бобовых/мяса, и довести до кипения.

Кипятить около 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Выловить лавровые листья.

С помощью шумовки все овощи переложить в блендер, взбить до однородности.

Овощи переложить обратно в бульон, перемешать и добавить бобовые или мясо.

Посыпать укропом.

Ингредиенты:

• 1 большой кочан цветной капусты;

• 1 средний корень сельдерея;

• букет гарни (3 веточки тимьяна и 1 лавровый лист, в марлевом мешочке);

• 1 зубчик чеснока;

• 50 г несоленого сливочного масла, нарезанного крупными кусками;

• 1/2 стакана сметаны или кокосовых сливок;

• 1 ч. л. соли;

• 1/2 ч. л. свежемолотого черного перца;

• 1/4 ч. л. молотого мускатного ореха;

• веточки тимьяна для украшения.

Приготовление:

Выложите цветную капусту, корень сельдерея и букет гарни в большую кастрюлю. Налейте воду, чтоб она закрывала ингредиенты.

Доведите до кипения, накройте крышкой, и варите на медленном огне до тех пор, пока все овощи не станут мягкими. Отбросьте овощи на дуршлаг или сито, удалите букет гарни. Отваренные овощи и все остальные ингредиенты поместите в блендер и взбейте до получения однородной массы.

Попробуйте, возможно, придется добавить еще немного приправ по вкусу.

Разложите по тарелкам и украсьте веточками тимьяна, подавайте теплым.

Ингредиенты:

• 500 г киноа (вареной);

• 100 г помидоры;

• 50 г огурцов;

• 50 г красного болгарского перца;

• 50 г желтого болгарского перца;

• 25 г вяленых помидоров (в масле);

• 10 г лука (красного);

• 100 мл оливкового масла;

• 15 мл сока лимона;

• 15 г петрушки;

• 15 г кинзы;

• 15 г мяты;

• 2 г морской соли.

Приготовление

Отварите киноа. Крупу надо промыть, засыпать в кипящую воду из расчета 2 части воды на 1 часть крупы, довести до кипения и варить еще 10 минут. Затем остудить.

Ошпарьте помидоры кипятком и снимите с них кожицу. Очень мелкими кубиками нарежьте все овощи: перец, помидоры, огурцы, лук, вяленые помидоры. Зелень измельчите так мелко, как только сможете.

В миске смешайте и взбейте венчиком лимонный сок и масло. Добавьте вареную остывшую киноа, нарезанные зелень и овощи. Хорошо перемешайте.

При желании чуть подсолите блюдо, хотя лучше обойтись без этого – у него и так получается довольно выраженный свежий вкус, совмещающий хрусткость и кислоту овощей с насыщенной текстурностью киноа.

Ингредиенты:

• 700 г фарша;

• 2 яйца;

• 2 зубчика чеснока (порубить);

• 2 луковицы;

• 130–140 г миндальной муки;

• 1/2 стакана измельченных томатов без кожицы;

• 1 ч. л. тимьяна;

• 1 ч. л. тмина;

• 1/2 ч. л. морской соли;

• 1/2 ч. л. черного перца;

• 1/4 ч. л. кайенского перца.

Все специи меняете/добавляете по вкусу.

Приготовление:

Разогреть духовку до 180 °C.

Приготовить стандартную форму для выпечки кексов/хлеба, застелить пергаментной бумагой и смазать кокосовым/топленым маслом/ маслом авокадо.

Смешать все специи с миндальной мукой в небольшой чашке.

В большой чаше хорошо перемешать (мять руками): фарш, лук, чеснок, яйца и томаты.

Далее всыпать и перемешать с фаршем специи с мукой.

Переложить готовый фарш в форму и выпекать 50–60 минут (идеально проверять температуру внутри рулета специальным термометром, + 70 °C).

Можно подавать горячим и холодным.

Ингредиенты:

• 2 маленьких цукини;

• 2 маленьких авокадо, очищенных;

• 2 чашки свежих листьев базилика;

• 1 зубчик чеснока;

• 1/4 чашки оливкового масла;

• 2 ч. л. свежего лимонного сока;

• 1/4 чашки тертого пармезана (по желанию);

• морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

• черри или коктейльные помидоры (по желанию);

• 1 ст. л. порошка листьев моринги.

Приготовление:

В блендер поместите авокадо, листья базилика, чеснок, столовую ложку порошка моринги, лимонный сок, соль, перец по вкусу. Взбейте до однородной массы.

Медленно влейте оливковое масло, затем добавьте мелко нарезанную петрушку, снова перемешайте.

Нарежьте цукини в лапшу (используйте специальную терку-шинковку либо нож для чистки овощей). Отложите в сторону.

Налейте немного оливкового масла на сковороду, поставьте на маленький огонь. Поместите на нее лапшу, смешайте ее с песто. Сверху выложите помидоры. Подавайте блюдо теплым или холодным, при желании посыпьте пармезаном.

Ингредиенты:

• 1 кочан цветной капусты;

• 1 луковица;

• 1–2 зубчика чеснока;

• 1/4 стакана кедровых орехов;

• 1–2 ч. л. молотой куркумы;

• по 1/2 ч. л. соли и перца;

• 2 ст. л. кокосового масла или масла гхи.

Приготовление:

Разберите цветную капусту на соцветия и измельчите небольшими порциями в кухонном комбайне до крошки размером с рисинку. Это и есть основа для блюда

Мелко нарежьте лук. Обжарьте его на масле до золотистого цвета. Добавьте измельченный чеснок и готовьте еще 1 минуту. Приправьте куркумой, перемешайте и всыпьте «рис» с кедровыми орехами. Посолите, поперчите, опять перемешайте и готовьте еще 5–7 минут.

Блюдо можно украсить свежей зеленью.

Ингредиенты:

Пудинг:

• 160 г миндального молока;

• 160 г кокосового молока;

• 40 г семян чиа.

Смешать два вида молока и добавить семена чиа. Перемешивать около 5 минут. Затем дать настояться около часа в холодильнике.

Клубничный соус:

• 100 г клубники с/м;

• 5 г мяты;

• 15 г сиропа топинамбура.

Все взбить блендером до однородности. Можно брать разные ягоды.

Приготовление:

В креманку, банку или стакан по стенкам выкладываем слайсы клубники или любой другой ягоды или фрукта. Заливаем дно емкостей клубничным соусом.

Следом выкладываем пудинг.

Можно украсить ягодами или фруктами по желанию.

Ингредиенты:

• 1/2 большого пучка салата кейла;

• 1–2 ст. л. кокосового масла или масла авокадо;

• соль;

• приправы на выбор: тмин, паприка, карри и т. д.

Приготовление:

Разогреть духовку до 110 °C.

Промыть кейл и просушить бумажным полотенцем. Нарвать на небольшие кусочки, минуя центральный стебель. Перемешать руками с маслом, специями и солью.

Запекать в течение 15 минут, затем перемешать, чтобы обеспечить равномерное запекание. Запекать еще в течение 5–10 минут, или до тех пор, пока кейл не станет хрустящим и сухим.

Чипсы из кейла вкуснее есть в тот же день, но они могут храниться 2–3 дня.