Марафон: 21 день без сахара Ким Урсула
Об одном из самых устойчивых мифов здорового питания – свежевыжатых соках.
По сути, любые соки, в составе которых есть фрукты, – это сахарная бомба с витаминами.
Для одного стакана свежевыжатого сока (250 мл) нужно в среднем 3–4 апельсина или 4–5 яблок (зависит от сочности и размера). А это, в свою очередь, 5 чайных ложек сахара!
По рекомендациям ВОЗ, дневная норма при нормальном индексе массы тела – 6 чайных ложек.
Вы бы съели столько фруктов за один раз?
Кроме того, в соках отсутствует клетчатка, которая тормозит всасывание фруктозы. Из-за чего происходит резкий скачок сахара в крови (в отличие от цельного фрукта) и потом такое же резкое падение, что вызывает еще больший голод.
ДАВАЙТЕ ВСПОМНИМ, ЧЕМ ОПАСНЫ РЕЗКИЕ СКАЧКИ САХАРА В КРОВИ.
Во-первых, это приводит в беспорядок уровни кортизола и инсулина, а во-вторых, происходит дисбаланс нервной системы.
Свежевыжатые соки противопоказаны при гастрите, повышенной кислотности желудка и аллергических реакциях.
Как быть, если вы не готовы отказаться от сока в пользу цельного фрукта?
• Пить фруктовые свежевыжатые соки не более двух раз в неделю.
• Отдавать предпочтение смузи, так как в них частично сохраняется клетчатка.
Добавлять в такой фреш овощи (например, морковь, тыкву, свеклу), зелень и ягоды.
• Добавлять полезные жиры (кокосовое молоко, кокосовое масло, орехи, урбечи) и качественный протеин.
• Сбалансированный сахар в крови – одно из важнейших условий здоровья и хорошего самочувствия. Поддерживать его совсем несложно, если понимать, как работает ваше тело и какие процессы в нем протекают.
И в завершение нашего подробнейшего блока о фруктозе несколько слов о ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ.
Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц (0 – минимум, 100 – максимум). Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом индуцирует так называемый полиоловый путь метаболизма глюкозы, результатом которого является ее превращение во фруктозу. Так что можно получить избыток фруктозы, даже не употребляя ее в пищу.
При избытке глюкозы именно эта добавочная фруктоза, в которую превращается глюкоза в печени, является причиной системных нарушений обмена веществ в организме, ведущих к ожирению, инсулинорезистентности и другим симптомам метаболического синдрома – предвестника диабета.
ВКУС ЖИЗНИ БЕЗ САХАРА: ЕСТЬ ЛИ ОН?
Вы без малого 17 дней следили за собой, многое про себя поняли – и теперь нам нужно чем-то заполнить «сахарную» пустоту. Готовы ли вы почувствовать, что без сахара есть вкус? К еде, к удовольствиям – к жизни, в конце концов! В продолжение вебинара от нашего психолога Ольги Кузнецовой еще немного ценной информации на важную тему.
Правда в том, что успешным этот эксперимент отказа от сахара окажется только для тех, кто готов почувствовать, что без сахара есть вкус к жизни. Для тех, кто осознает: ни на что не похожий вкус есть даже у пресной воды.
Отталкиваясь от этого, давайте поговорим о влечениях. Иными словами, давайте зададим себе вопрос: «Про что мы живем?» С психоаналитической точки зрения. На протяжении всей жизни мы следуем нашим влечениям. Влечения – это наши драйвы. Это то, что нас зажигает и делает по-настоящему живыми, гармоничными. Позволяет ощутить жизнь полной, созидательной.
Если мы следуем этим влечениям во всех сферах жизни – профессиональной, личной, при выборе хобби и не только, – мы по умолчанию счастливы.
Давайте исследуем: а в чем вообще влечение – от чего мы в жизни получаем кайф?
У нас есть не только рецепторы вкуса во рту и обоняние.
У нас есть еще слух, зрение и другие органы чувств.
Сладкоежки в отличие от равнодушных к сладкому людей ИССЛЕДУЮТ мир сладкого. Они обычно знают, какие новые булки или конфеты появились в продаже. Сникерсы с семечками, с фундуком – они всегда в теме. На самом деле они исследователи. Вот только исследуют они себя в очень уж узком спектре. А мир так многообразен!
И вместо того чтобы стоять у прилавка и изучать мир сладкого, можно исследовать, в чем твои личные кайфы.
Чтобы понять свои влечения, нужно много всего перепробовать.
Например, как выбрать любимый спорт? Надо попробовать разные виды фитнеса: пилатес, стретчинг, аквааэробику…
Это живая история.
Неживая история – быть повернутым на чем-то одном.
Да, мы не можем гарантировать отсутствие срывов даже самим себе! В конце концов, куда проще корить себя и быть к себе требовательным, когда у тебя УЖЕ губы в шоколаде.
Но даже если ты не выдержал, не нужно себя казнить: необходимо себя понять, принять, поблагодарить и идти дальше. Нужно уважать то состояние, с которым не удалось сейчас справиться – но обязательно удастся справиться потом. Мы все живые люди.
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ САХАРНУЮ АДДИКЦИЮ, КОТОРАЯ СОВСЕМ НЕДАВНО БЫЛА НОРМОЙ ЖИЗНИ?
Кто-то вспомнит о театре, кто-то о музыке – и это будет большая победа. Может, было то, что доставляло удовольствие в прошлом, но мы об этом незаслуженно забыли? Меня прет? Отлично. Не прет? Меняем угол. И если находим – тогда в душе всегда будет весна!
Ведь мы, в конце концов, не рабы желудка – так почему мы стремимся найти удовольствие только в еде?
Для многих пища – это культ, а не средство получения энергии для жизни.
Мы ощущаем быстрое удовольствие, которое хоть как-то компенсирует серость жизни. На самом деле вам просто необходимо найти правильные и надежные альтернативы.
Главная цель – отыскать как можно больше иных способов получения удовольствия. Можете даже взять ручку и лист бумаги, чтобы выписать их.
• Составьте список занятий, которые приносят вам телесные удовольствия – зрительные, слуховые, тактильные. Минимум 20 занятий.
• Повесьте перечень на видное место и вспоминайте каждый раз, когда захочется поднять себе настроение едой.
• Постепенно внедряйте эти пункты в свою жизнь. Лучше даже составить ежедневное расписание на неделю.
• Можно начать прямо с этих выходных, чтобы в очередной раз не оказаться за столом, который полон того, что вам не принесет никакой пользы.
Почему бы вам не вспомнить, как важен уход за собой?
Выделяете ли вы на себя время? Заботитесь ли о себе?
Подумайте об этом.
Столько интересного вокруг, а мы видим только холодильник!
Одна моя пациентка поняла, что, будучи «сладкой», была очень занята темой собственного одиночества. Ей казалось, что никто не может ее понять. Вместо того чтобы идти к людям, она замыкалась в четырех стенах, смотрела сериалы, читала книги – не потому, что интересно, а чтобы отвлечься от главного. А главным – без сахара – оказалось время: на себя, учебу, семью.
«Оставшись без заменителя, я поняла, что у меня полно интересной работы. Вместо того чтобы жалеть себя, я получила новую квалификацию. Мне адски жалко, что я потеряла столько часов, дней, месяцев на отвлекающие и бесполезные занятия. Я стала больше и эффективнее общаться с детьми и мужем. Мы придумали такую игру: у нас есть коробка, куда складываем записки, где сказано, чем мы все вчетвером будем заниматься. Каждый из нас по очереди по вечерам вытаскивает записку, и мы проводим время за этим занятием. Мы ждем вечеров, потому что стали ближе друг к другу. Я психологически словно протрезвела».
Почему бы вам не попробовать что-то подобное?
Подумайте об этом.
ОТКАЗАТЬСЯ ОТ САХАРА И НЕ ПОХУДЕТЬ
Если вы относитесь к одному проценту счастливчиков, для кого отказ от сахара не равен желанию заодно скинуть пару-тройку килограммов, эта информация для вас. Если вы ни при каких обстоятельствах не желаете потерять ни килограмма живого веса после марафона, примите во внимание информацию от нашего эндокринолога Елены Беляевой.
Как отказаться от сладкого и не похудеть? Если мы больше не едим сладости и другие простые (быстрые) углеводы, мы должны увеличить долю сложных, правильных углеводов.
При нормальном содержании длительных углеводов в рационе процесс похудения не происходит. Почему?
Как бы это странно ни прозвучало, потому что нашей крови все равно, откуда она получает глюкозу: из сложных крахмалосодержащих продуктов или из десертов, нашпигованных простыми сахарами.
ВЫВОД:
• Уделяйте внимание пищевой ценности рациона.
• Тщательно следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество калорий и жизненно важных микроэлементов.
• Потребляйте достаточное количество белка (это особенно важно для мужчин), включив в ежедневное меню гречку, грибы, фасоль, орехи.
19-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
О чем мы сегодня будем говорить?
1. Как сочетать продукты в рационе с максимальной пользой для здоровья и красоты.
2. Соя: за или против.
СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ
За время марафона вы обзавелись списками разрешенных и запрещенных продуктов, а также сбалансированными рационами без сахара. Более того, вы научились готовить массу новых здоровых и полезных блюд. Чтобы вы были подкованы от и до, поведаем, как грамотно сочетать продукты и после завершения марафона.
Когда ваша пищеварительная система быстро усваивает еду, вы минимизируете количество токсинов в организме и исключаете наличие лишнего веса.
! Первое, что нужно для этого сделать, – отдать предпочтение продуктам, легким для усвоения.
! Второе – есть эти продукты в наиболее легких для пищеварения сочетаниях.
Некоторые продукты, съеденные вместе, занимают в два-три раза больше времени на усвоение, чем другие сочетания. Например, авокадо на кусочке тоста будет находиться 3–4 часа в желудке, но тот же кусочек тоста с яйцом будет «отлеживаться» в желудке уже 8 часов.
Если каждый раз употреблять в пищу продукты, которые между собой «не дружат», это приводит к засорению ЖКТ и множеству других неприятностей – от проблем с кожей и усталости до артритов и астмы.
Итак, какие сочетания полезны нам и нашему организму? Сразу перейдем к конкретике.
• С крахмалами сочетаются все овощи.
• С животными белками сочетаются все овощи, кроме приготовленных крахмалистых овощей (картофель, батат, вареная кукуруза).
• Орехи, семечки и сухофрукты сочетаются с сырыми овощами и зеленью.
• Авокадо сочетается как крахмал. Также может сочетаться с бананами и сухофруктами, но не с орехами.
• Бананы сочетаются со свежими фруктами, сухофруктами и авокадо.
• Молочные продукты можно сочетать с другими животными белками.
• Нейтральные продукты сочетаются со всем, кроме свежих фруктов. Это все сырые овощи, сливочное масло, оливки, растительные масла, горчица, специи, миндальное и другое ореховое молоко, лимоны.
Промежуток между едой из разных категорий должен составлять 3–4 часа. Если у вас разыгрался аппетит, ешьте больше еды из одной категории. Лучше съесть две порции рыбы или две порции бурого риса, чем съесть одну порцию рыбы с рисом на гарнир.
«Неправильные» сочетания во время обеда могут лишить энергии до конца дня. К тому же, съев после этого ужин раньше чем через 8 часов, вы усложните ситуацию, добавив к бродящему в желудке обеду новую порцию еды.
Теперь давайте посмотрим на предпочтительную комбинацию продуктов с точки зрения деления на белки, жиры и углеводы.
Продукты, из которых мы получаем углеводы, делятся на две группы:
• крахмалистые;
• некрахмалистые.
Крахмалистые (картофель, батат, кукуруза, свекла, морковь) хорошо сочетаются со злаками и бобами, но не сочетаются с жирами. Источники жиров: орехи, масла.
Некрахмалистые же продукты (салатная зелень, брокколи, спаржа, сельдерей) сочетаются со всем.
Но особенно хорошо их сочетать с белками, так как некрахмалистые продукты способствуют их усвоению. Белок ищите в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобах, чечевице, горохе, фасоли.
Зелень – ваше спасение от неправильных сочетаний.
Она нейтрализует все погрешности, поэтому приучите себя добавлять ее во все: супы, смузи, салаты. Единственный продукт, с которым не дружит зелень, – это молоко. Из зелени петрушки, другой зелени, шпината мы получаем геможелезо. Оно усваивается лучше вместе с витамином С: например, можно добавить в блюдо немного лимонного сока.
Отдельно стоит выделить авокадо. Само по себе авокадо содержит белок, клетчатку и кучу полезных жиров, витамины С и Е. Оно сочетается практически со всем, особенно хорошо делать его основой для смузи, заменяя им бананы.
Есть продукты, которые нельзя ни с чем сочетать. Есть их лучше отдельно от остальных – один продукт за один прием пищи. Например, арбуз, дыня, голубика, персики, так как они расщепляются быстрее всего. Фрукты с ягодами делятся на три группы:
• сладкие: инжир, финики, бананы, манго;
• полукислые: нектарины, персики, абрикосы, яблоки;
• кислые: киви, ананас, апельсин, грейпфрут, кислые ягоды.
Хотя кислую и полукислую группы можно сочетать, ни в коем случае нельзя смешивать кислые и сладкие фрукты.
Смузи делайте из продуктов одной группы, а там ваша фантазия ничем не ограничивается.
ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ И ХИТРОСТЕЙ.
1. Животные белки не дружат с крахмалами.
Мясо, курицу, рыбу, сыр, яйца лучше употреблять отдельно от картофеля, риса, гречки и других круп. Про тесто и макароны мы вообще молчим. Это самое главное правило, применение которого на практике кардинально меняет пищеварение в лучшую сторону, помогает забыть о сонливости и тяжести после еды.
2. Животные белки и крахмалы лучше употреблять в разные приемы пищи, сочетая их со свежими или приготовленными овощами.
Например: на обед гречка + овощной салат с авокадо, на ужин рыба + овощи.
3. В категории животных белков красное мясо является более тяжелым для усвоения, чем птица.
4. Рыба будет усваиваться еще легче, чем птица.
5. Молодой козий сыр также относится к животным белкам, но усваивается гораздо легче, чем все остальные продукты из этой категории.
О БЕЛКАХ
Сначала вкратце разберем виды белка (содержание белка на 100 г продукта), а затем поговорим о качестве его усвоения.
1. Животный белок:
• яйца (фермерские, деревенские, перепелиные) – 12,5 г белка;
• мясо (самое лучшее для усвоения – ягнятина, баранина, крольчатина) – 20 г белка;
• рыба, морепродукты (любые, но обязательно высококачественные) – 20–30 г белка;
• кисломолочные продукты (творог, сыры) – 15–20 г белка, учитываем лактазную недостаточность.
2. Растительный белок:
• бобовые (нут, фасоль, чечевица, соя, арахис) – от 5 до 20 г белка.
Учитываем качество сои и исключаем нут, фасоль, чечевицу при анемии из-за фитиновой кислоты. Всегда замачиваем перед употреблением;
• семена и злаки (гречка, тыквенные семечки, киноа, кунжут, лен, чиа) – 15–20 г белка;
• орехи (миндаль, фисташки, грецкий орех) – 15–20 г белка.
Растительные белки в идеале нужно комбинировать между собой для полноценного набора аминокислот. Например, рис с бобовыми, сою с арахисом и кунжутом.
Идеальное соотношение животного и растительного белка в рационе – 50/50.
При возникновении чувства тяжести при употреблении белка добавляйте в течение дня лимонный сок в питьевую воду.
О ФРУКТАХ
Одним из прекрасных вариантов употребления фруктов является фруктовый салат с добавлением киноа, семян тыквы и льна.
Киноа – безглютеновый углевод, который является семенем, а не злаком! Кроме того, он является ценнейшим источником белка, в том числе кладезем незаменимых аминокислот.
Также вы можете использовать киноа в овощных салатах, в качестве гарнира или каши на завтрак с кокосовым молоком.
ВАЖНО:
Лучше отдавать предпочтение ЯГОДАМ, а не фруктам.
Всегда нужно понимать: фрукт фрукту рознь. Авокадо тоже фрукт: но его можно есть и во время еды, и до, и после.
РЕЗЮМИРУЯ:
Фрукты натощак: да или нет.
Только при отсутствии проблем с ЖКТ и инсулинорезистентностью.
Фрукты сразу после еды: да или нет.
Опять же при условии идеального пищеварения через 20–30 минут после основного приема пищи.
Минимальный промежуток между основным приемом пищи и употреблением фруктов должен составлять 20 минут.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Не запиваем еду водой, чаем и так далее в связи со снижением концентрации ферментов для переваривания пищи – позволительно не более 50–100 мл во время еды.
И НАПОСЛЕДОК
Лучше сочетать три-четыре продукта. Каждый из них требует определенных ферментов для переваривания, сочетание большого количества продуктов запутает организм, он будет тратить лишнюю энергию на распознавание микроэлементов, а затем и на выделение нужных ферментов.
СОЯ: ДРУГ ИЛИ ВРАГ
И если друг, то как выбрать «правильную» сою? Наш нутрициолог Ксения Черная знает ответ.
Полезно ли употреблять в пищу соевые продукты?
Это один из самых часто задаваемых вопросов.
Особенно часто его можно услышать применительно к тофу. Тофу часто называют бобовым творогом, так как он сделан путем створаживания соевого молока, полученного из соевых бобов.
Но для начала давайте разберемся с соей: так все-таки что мы от нее получаем? Пользу или вред?
1. Соя – один из самых богатых растительными эстрогенами продукт.
Они имеют похожее на эстроген действие в организме, тем самым блокируя выработку собственно гормона. Это может принести пользу лишь женщинам в менопаузе.
2. 90 % сои – ГМО.
Практически вся соя, которая выращивается для производства тофу, генетически модифицирована с целью защиты бобов от действия гербицида – глифосата, уничтожающего сорняки.
Чем ГМО опасны? Они повреждают работу пищеварительной системы, убивая полезную микрофлору.
3. Влияние на щитовидную железу.
Соя содержит изофлавоны (генистеин), которые могут быть блокаторами гормонов щитовидной железы и провоцировать гипотиреоз.
4. Соя содержит ряд антинутриентов – субстанций, мешающих усвоению полезных веществ:
• фитиновая кислота;
• лектины и сапонины;
• оксалаты;
• фитоциты (вызывают дефицит цинка, железа и кальция).
5. Содержит ингибиторы ферментов.
Они блокируют действие фермента трипсина вместе с другими ферментами, необходимыми для переваривания белка. Несомненно, у сои есть свои полезные свойства, но если есть такие «минусы», то для меня ответ однозначно НЕТ.
Как быть с тофу и другими соевыми продуктами?
! Выбирать ферментированные соевые продукты, которые обладают несомненными преимуществами и полезными свойствами, являясь пробиотиками:
• ферментированный тофу;
• натто;
• мисо;
• темпе;
• ферментированный соевый соус (тамари).
Если не ГМО тофу найти можно, то ферментированный (маринованный) – довольно проблематично.
Как вы понимаете, эта информация касается и соевого молока.
Не заменяйте коровье молоко соевым для «пользы»: используйте кокосовое или ореховое.
20-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Сегодня мы дадим сразу две важные темы от нашего косметолога Виктории Клишко.
1. Как ухаживать за кожей после отказа от сахара.
2. Что такое «синдром ночного аппетита» и как он влияет на нашу молодость и красоту.
МОЯ НОВАЯ КОЖА
КАК С НЕЙ ЖИТЬ ПОСЛЕ МАРАФОНА?
Вот такой животрепещущий вопрос мы задали нашему косметологу Виктории Клишко. И вот какие ответы получили. Конспектируем и внедряем полезные бьюти-привычки в жизнь!
Я уверена, что за эти 20 дней вы уже успели заметить первые качественные положительные изменения на своем лице.
У кого было акне – надеюсь, высыпаний стало меньше. Кто мучился с отечностью, эта проблема должна была сойти на нет.
Однако считается, что для полной детоксикации должен пройти срок в 42 дня.
Поэтому, если вы хотите ощутимо и «по-взрослому» улучшить качество кожи, нужно продолжить жить по «антисахарным» законам марафона и после его окончания.
Каких правил с точки зрения бьюти-рутины придерживаться?
1. Не забывайте использовать крем с SPF-фильтрами днем.
2. Не забывайте снимать макияж вечером: даже если пришли без задних ног и нет сил ни на что!
3. Обязательно в ежедневном формате используйте минимум три уходовых средства:
• очищение;
• тонизация;
• активный уход в виде сыворотки или крема.
4. Возьмите за привычку ходить на массаж лица – либо овладейте этим полезным умением сами.
5. После 30 лет один раз в месяц-полтора записывайтесь на профессиональный уход к косметологу.
6. Если есть проблемы на лице (акне, розацеа, пигментация, первые признаки старения), опять же обязательно посетите косметолога.
7. Наступает лето – не забывайте хорошенько увлажнять кожу.
8. Делайте маски – как вы помните по нашим предыдущим постам, это всегда хорошая идея. Кожа лица будет очень вам благодарна.
СИНДРОМ НОЧНОГО АППЕТИТА
Винишко и шоколадка на ночь, набеги на холодильник, когда все уже улеглись спать: знаете, как это называется? Косметолог Виктория Клишко сейчас расскажет!
Синдром ночного аппетита, он же Night Eating Syndrome, он же NES, – это болезнь.
Альберт Станкард описал этот синдром в 1955 году, когда исследовал причины переедания у людей.
Если интересно погрузиться в вопрос с головой, отыщите его книжку Overcoming Night Eating Syndrome: a step-by-step guide to breaking the cycle.
Он описал, что NES – это стык пищевого, психического и стрессового нарушения вкупе с нарушением биоритмов.
Читать бесплатно другие книги:
