Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни Блэкберн Элизабет
Но что, если на самом деле с вами все хорошо, хотя мысли пытаются убедить вас в обратном? Когда нам грустно, мы, разумеется, желаем, чтобы наше настроение улучшилось. Мы понимаем, что чувствуем себя не так, как хотелось бы. Мы осознаем существование разрыва между желаемым и действительным. И мы стремимся его преодолеть, мечтая, чтобы все изменилось.
Когнитивная терапия, основанная на принципе осознанности, помогает людям преодолеть этот разрыв. MBSR включает в себя традиционные методы когнитивной терапии, дополненные осознанной медитацией. Когнитивная терапия выявляет искаженные мысли, а осознанная медитация, как мы уже говорили, помогает изменить свое отношение к ним. MBSR является мощным оружием против главной угрозы для теломер – серьезной депрессии. Было доказано, что MBSR не менее эффективна, чем антидепрессанты {14}. Одна из самых неприятных особенностей депрессии состоит в том, что она может перейти в хроническую форму: 80 % людей, испытавших депрессию, сталкиваются с ее рецидивом. Джон Тисдейл, ранее работавший в Кембриджском университете, Зиндел Сигал из Торонтского университета в Скарборо и Марк Уильямс из Оксфордского университета установили, что у людей, которые перенесли более трех эпизодов депрессии, MBSR снижает риск рецидива в два раза {15}. Появляются свидетельства того, что эта методика лечения помогает и при тревожном расстройстве, а также всем людям, которых мучают неприятные мысли и эмоции.
MBSR базируется на том, что существует два основных режима мышления. Есть режим действий, который включается, когда мы пытаемся преодолеть разрыв между желаемым и действительным. И есть режим существования. В нем нам гораздо проще контролировать то, на чем мы сосредоточиваем внимание. Вместо того чтобы отчаянно стремиться все изменить, можно сделать выбор в пользу маленьких шагов, которые приносят удовольствие и помогают почувствовать, что ситуация под контролем. Поскольку этот режим также позволяет уделять больше внимания окружающим, появляется возможность эффективнее и плодотворнее взаимодействовать с ними, а именно такое состояние, как правило, доставляет нам больше всего радости и удовлетворения. Вы когда-нибудь испытывали чувство удовлетворения после того как справились с небольшой задачей (например, с уборкой в захламленном шкафу), которой полностью посвятили внимание? Вот какие ощущения дарит нам режим существования.
Сравнение режима действий и режима существования {16}
Наверное, читать эту главу было не слишком приятно. Многие из нас сами страдали депрессией или тревожным расстройством либо знакомы с такими людьми. Однако смысл в том, что теломеры способны восстанавливаться после душевных травм и эпизодов депрессии. Но даже если это им не удастся, их все равно можно защитить от дальнейшего повреждения. В ваших силах подготовиться к грядущим жизненным трудностям. Вы можете сделать свой разум стрессоустойчивым и тем самым подарить ему и телу больше покоя. Для этого, как мы говорили ранее, необходимо в первую очередь разобраться со своей реакцией на стресс и с типичными для вас моделями мышления. Вы также можете взять на вооружение дыхательную гимнастику или «Медитацию сердца», которые приведены в конце главы.
«Шрамы» на теломерах, оставленные жизненными невзгодами, свидетельствуют о том, что мы приобрели ценный опыт. Жизненные трудности действительно делают нас сильнее и мудрее. Один из моих (Элиссы) любимых тестов предназначен для определения того, насколько человек вырос духовно после психологической травмы (улучшил отношения с близкими, обрел уверенность в себе, начал смелее смотреть в будущее). Мы использовали этот тест в первом исследовании матерей-«сиделок». Поначалу нас смутило то, что женщины с самыми короткими теломерами продемонстрировали и самый заметный духовный рост. Но когда мы проанализировали эту закономерность, то разобрались, что к чему: все дело в продолжительности страданий. У женщин, которые дольше всего ухаживали за больными детьми, теломеры подвергались наибольшему износу, но при этом в их жизни было больше всего событий, которые обогащают душу {17}. По словам шведского психиатра Элизабет Кюблер-Росс, которая изучала горе и скорбь, «самые прекрасные люди – это те, кто познал горечь поражения, познал страдания, познал борьбу, познал потери, но в итоге нашел выход из пучины. Эти люди глубоко ценят, чувствуют и понимают жизнь, которая наполняет их состраданием, добротой, любовью и заботой. Прекрасными людьми не рождаются, а становятся».
Полезные сведения о теломерах
• Сильный стресс, депрессия и тревожность приводят к сокращению теломер, причем ущерб для теломер прямо пропорционален степени и продолжительности этих состояний. К счастью, в большинстве случаев их последствия можно устранить. Например, события, нанесшие человеку психологическую травму, уже через пять лет перестают влиять на длину теломер.
• Под влиянием стресса и депрессии нарушается и функция митохондрий. Но со временем они восстанавливают трудоспособность, по крайней мере у крыс.
• К когнитивным механизмам, которые подпитывают депрессию и тревожное расстройство, относятся такие формы негативного мышления, как непереносимость негативных мыслей и чрезмерное стремление избегать их, что лишь ухудшает положение. При депрессии человек не может выйти из режима действий, для которого свойственны навязчивые размышления. Из-за этого образуется порочный круг, который сложно разорвать.
• Когнитивная терапия, основанная на принципе осознанности, помогает перейти из режима действий в режим существования и хотя бы частично избавиться от навязчивых мыслей. Изучите «Трехминутный перерыв на дыхательную гимнастику», приведенный ниже в разделе «Лаборатория омоложения».
Лаборатория омоложения
Трехминутный перерыв на дыхательную гимнастику
Создатели когнитивной терапии, основанной на принципе осознанности (MBSR), – Джон Тисдейл, Зиндел Сигал и Марк Уильямс – разработали обучающие программы, цель которых – помочь людям научиться переключению в режим существования. Чтобы в полной мере освоить MBSR, лучше работать вместе со специалистом, но вы можете самостоятельно использовать ключевой прием этой методики – трехминутную дыхательную гимнастику {18}. Она чем-то сродни упражнениям на осознание собственных мыслей. Благодаря ей вы сможете распознавать болезненные мысли и эмоции, а затем давать им названия, но не изгонять их из своего разума, поскольку будете знать, что они уйдут сами собой. Жизненный цикл любой эмоции, даже самой неприятной, не превышает полутора минут – при условии, что вы не будете гнаться за ней или идти у нее на поводу. В таком случае она, естественно, продлится дольше. Эта дыхательная гимнастика предназначена именно для того, чтобы не позволять негативным эмоциям задерживаться в сознании дольше, чем положено. Вы можете ввести этот прием в привычку, чтобы он помогал вам в любых ситуациях, а не только в самые трудные моменты. Можете представить это упражнение в виде песочных часов: сначала окиньте мысленным взором все, что происходит в вашем разуме, затем сузьте внимание, сконцентрировав его на дыхании, и, наконец, расширьте сознание на все, что вас окружает. Вот адаптированная версия этого упражнения.
1. Осознайте. Сядьте, выпрямив спину, и закройте глаза. Начните делать глубокие вдохи и выдохи, сосредоточив внимание на дыхании. Спросите себя: «Что я сейчас думаю? Что чувствую? Какие телесные ощущения испытываю?» Дождитесь ответов. Примите свои мысли, эмоции и ощущения, даже если среди них есть нежелательные. Обратите внимание, не пытаетесь ли вы оттолкнуть их. Если заметите, что пытаетесь, постарайтесь оставить их в покое.
2. Сконцентрируйте внимание. Направьте все внимание на дыхание. Дышите глубоко, следя за каждым вдохом и выдохом. Следуйте за каждым дыхательным движением. Используйте дыхание в качестве якоря, который связывает вас с настоящим моментом. Постарайтесь достичь полного спокойствия, которое всегда рядом – прямо под поверхностью ваших мыслей. Это состояние позволяет вам просто быть, существовать, вместо того чтобы что-то активно предпринимать (быть в режиме существования, а не в режиме действий).
3. Расширьте сознание. Почувствуйте, как сознание расширяется, постепенно выходя за пределы дыхания, за пределы вашего тела. Обратите внимание на свою осанку, положение рук, пальцы ног, мышцы лица. Если почувствуете где-то напряжение, расслабьте это место. Подружитесь со всеми своими ощущениями, дружелюбно приветствуйте каждое из них. Расширив сознание, воссоединитесь со всей своей сущностью, охватите все, что в этот миг является вами {19}.
Это дыхательное упражнение успокаивает тело и позволяет обрести дополнительный контроль над своей реакцией на стресс. Оно переключает ход ваших мыслей: вы больше не думаете только о себе и из режима действий переходите в режим существования.
«Медитация сердца»: снизьте давление психологическое – понизится и кровяное давление
С помощью дыхания можно не только воспринимать, но и регулировать связь между разумом и телом. Порой, чтобы расслабиться, гораздо проще изменить дыхание, чем мысли. При вдохе наш пульс учащается. При выдохе – замедляется. Делая выдохи более продолжительными, чем вдохи, мы способны замедлять сердцебиение и стимулировать блуждающий нерв. Если дышать нижней частью живота (брюшное дыхание), можно стимулировать сенсорный проводящий путь блуждающего нерва, который напрямую соединяется с головным мозгом, и это оказывает еще более мощный успокаивающий эффект. Стивен Порджес – специалист по работе блуждающего нерва – показал наличие сильной связи между блуждающим нервом, дыханием и ощущением безопасности. Многие методики, задействующие одновременно разум и тело, естественным образом стимулируют блуждающий нерв, который, в свою очередь, посылает мозгу сигналы о том, что мы в безопасности.
Упражнения, призванные замедлять дыхание, такие как пение мантр или техника размеренного дыхания, – надежный путь к снижению кровяного давления {19}. При их выполнении возбудимость организма уменьшается. Возрастает активность блуждающего нерва, из-за чего подавляется действие симпатической нервной системы и замедляется сердечный ритм. Кроме того, блуждающий нерв активизирует процессы роста и восстановления.
Некоторым легче расслабиться, если сосредоточить внимание не на дыхании, а на сердцебиении, но при этом частота дыхания все равно снижается. Сердце оснащено настолько сложной и чувствительной системой нервов, что его порой называют сердечным отделом мозга. Мы предлагаем вашему вниманию описание короткого сеанса «Медитации сердца» с некоторыми элементами «Медитации любящей доброты». Влияние этих методов на уровень теломеразы и длину теломер не изучалось, но, как вы могли убедиться, дыхание лежит в основе любой техники релаксации.
Если у вас есть желание, выполните это упражнение прямо сейчас.
Сядьте поудобнее. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и еще более медленных выдохов.
Продолжайте медленно дышать, повторяя на каждом выдохе какое-нибудь успокаивающее слово или представляя какой-нибудь красивый образ. Обращайте внимание на естественные паузы между дыхательными движениями.
Осознайте свои мысли: «О чем я думаю прямо сейчас?» Мысленно встречайте и провожайте каждую мысль с улыбкой, после чего возвращайтесь к слову или образу, которые вы используете на выдохе.
Поместите руки (ладони или только пальцы) поверх сердца. Можете мысленно сказать «Ах-х-х» на выдохе. Отпустите лежащий на вас психологический груз, ощутите, как он покидает ваше тело.
«Да пребуду я в мире и покое».
«Да будет мое сердце наполнено добротой».
«Да буду я источником доброты для других людей».
Представьте, как ваше сердце излучает любовь. Представьте человека или домашнее животное, к которым вы чувствуете безграничную любовь. Позвольте этой любви распространиться на всех, кто вас окружает.
Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать воздух. Подмечайте, где у вас накопилось напряжение. На выдохе старайтесь ощутить, что вас окружают безопасность, доброта и тепло.
Советы специалистов по омоложению
Способы борьбы со стрессом, полезные для теломер
Психофизические практики, описанные в данном разделе, достоверно повышают уровень теломеразы в иммунных клетках или удлиняют их теломеры, что подтверждается результатами как минимум одного исследования. Эффект от этих упражнений заметит каждый, но наибольшую пользу они принесут людям, подверженным сильному стрессу. Различные практики, которые задействуют одновременно разум и тело (в том числе медитация, цигун, тай-чи и йога), в ходе клинических исследований продемонстрировали способность улучшать самочувствие и бороться с воспалительными процессами в организме {20}. Многие виды медитации к тому же стимулируют умственные способности, необходимые для метапознания, благодаря чему изменяется наше восприятие стрессовых событий и реакция на них. Хотя негативные последствия медитации не исключены, они отмечаются в крайне редких случаях. Да и в целом такие практики сопряжены с минимальными побочными эффектами, в то же время обеспечивая колоссальный положительный результат. Имеющихся научных данных пока недостаточно, чтобы выделить конкретный вид медитации, который в наибольшей степени способствовал бы удлинению теломер; эффективность всех рассмотренных практик приблизительно одинакова.
Подробнее ознакомиться с некоторыми из перечисленных ниже методов вы можете на нашем сайте telomereeffect.com.
Медитационные ретриты
Польза медитации для психического и физического здоровья уже неоднократно была доказана. Если медитировать регулярно, можно избавиться от негативных привычек мышления и научиться более эффективному взаимодействию с окружающими, а в отдельных случаях четче осознать цель и смысл в жизни. Новые исследования говорят в пользу того, что медитация, помимо прочего, стимулирует удлинение теломер.
Клиффорд Сарон из Калифорнийского университета в Дэвисе изучал последствия ретритов для людей, которые давно занимаются медитацией. По окончании трехмесячного ретрита, во время которого участники практиковали шаматху[11], исследователь обнаружил, что уровень теломеразы у всех повысился по сравнению с контрольной группой. Причем особенно высоким уровень теломеразы был у тех, кто более ясно осознал смысл и цель своей жизни. В ходе другого исследования, проведенного Сароном вместе с Квином Конклином, было установлено, что после трех недель интенсивных занятий медитацией у опытных участников увеличилась длина теломер в лейкоцитах, тогда как у членов контрольной группы этот показатель остался практически без изменений {21}.
В составе группы ученых мы получили возможность провести контролируемое исследование медитации, в рамках которого члены как экспериментальной, так и контрольной групп жили на одном курорте. Мы изучили биологические последствия недельного ретрита, во время которого участники интенсивно занимались медитацией, основанной на пении мантр. Занятия под руководством Дипака Чопры и его коллег проходили в Центре Чопры, расположенном в калифорнийском Карлсбаде. Женщин, которые никогда или почти никогда не занимались медитацией, случайным образом разделили на две группы: одна просто отдыхала на курорте, а другая участвовала в ретрите. Плюс ко всему на тот же самый ретрит записались и женщины, давно занимавшиеся медитацией. Через неделю все участницы независимо от группы, в которую они попали, ощущали себя отлично, демонстрируя улучшение самочувствия по всем параметрам. Анализ экспрессии генов показал значительные изменения – снижение уровня воспаления и стрессовых реакций. Поскольку психологическое состояние и экспрессия генов улучшились в обеих группах, мы считаем данный эффект следствием того, что на курорте женщины смогли расслабиться и отвлечься от повседневных забот. Медитация тоже подействовала, но не на всех: повышение уровня теломеразы было замечено только у женщин, давно практиковавших медитацию. Правда, выборка была недостаточно репрезентативной, чтобы делать однозначные выводы. Некоторые гены, отвечающие за защиту теломер, также начали проявлять большую активность {22}. Эти интригующие наблюдения указывают на то, что наибольшую помощь в защите клеток от старения медитация обеспечивает тем, кто занимается ею достаточно давно. Придется, впрочем, провести повторные исследования, чтобы убедиться в реальном существовании данной закономерности.
«Снижение уровня стресса на основе практики осознанности» (MBSR)
MBSR – это программа, созданная Джоном Кабат-Зинном, сотрудником медицинского факультета Массачусетского университета, для людей, не имеющих существенного опыта медитации. Начиная с 1979 года в программе приняли участие порядка 22 000 человек, и ее польза, в том числе снижение уровня стресса и снятие физических симптомов, в частности боли, была убедительно доказана {23}. Программа включает обучение таким методикам, как осознанное дыхание, осознанное сканирование тела (его суть состоит в том, что человек медленно и последовательно перемещает внимание на различные части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой), йога. Участие в этой программе – уникальный опыт. Для тех же, у кого нет возможности присутствовать на занятиях, Центр осознанности при медицинском факультете Массачусетского университета разработал онлайн-курс (http://www.umassmed.edu/cfm/stress-reduction/mbsr-online). На сайте можно также найти список квалифицированных специалистов по MBSR, работающих по всему миру, – возможно, вам удастся отыскать такого специалиста в своем городе.
Во время одного исследования было замечено, что у людей, практиковавших MBSR, спустя три месяца теломеры оказались на 17 % длиннее, чем в контрольной группе {24}. В другом исследовании участвовали женщины, перенесшие рак груди. Выяснилось, что в теломерах участниц из контрольной группы количество пар оснований уменьшилось, тогда как участницы, записавшиеся на особую разновидность MBSR, специально разработанную для пациентов с онкологическими заболеваниями, смогли сохранить первоначальную длину теломер. В третью группу были включены женщины, проходившие лечение, в основе которого лежала групповая эмоциональная поддержка; им также удалось сохранить свои теломеры. Это весьма обнадеживающий результат, который говорит о том, что замедлению старения клеток за счет снижения уровня стресса способствует не только медитация, но и другие методики {25}.
MBSR прекрасно подойдет каждому, кто хочет снизить уровень стресса в своей жизни. Особенно же полезной эта программа будет для тех, кто страдает от хронических физических болей.
Йогическая медитация и йога
Известно множество разновидностей медитации, которые пришли к нам из разных культур. Киртан-крийя – традиционная форма медитации, заимствованная из йоги. Она включает в себя ритуальные песнопения и особые жесты (мудры). Хелен Лаврецки и Майкл Ирвин из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели исследование людей, которые ухаживали за родственниками, страдающими деменцией. У большинства испытуемых отмечались как минимум легкие симптомы депрессии. Наша лаборатория измеряла уровень теломеразы в их клетках. На протяжении трех месяцев участники занимались Киртан-крийей два раза в день по 12 минут, после чего уровень теломеразы у них повысился на 43 %, а также уменьшилась экспрессия генов, связанных с воспалительными процессами {26}. Кроме того, у этих людей депрессия стала менее выраженной и улучшились когнитивные способности {27}. Что же касается контрольной группы, то ее члены просто слушали расслабляющую музыку. Уровень теломеразы у них тоже повысился, но только на 3,7 %.
В отличие от осознанной медитации, которая помогает развивать метапознание и противостоять негативным эмоциям, Киртан-крийя погружает человека в состояние сильной сосредоточенности, обеспечивая расслабление и успокоение разума и тела. После сеанса разум проясняется, словно после продолжительного и крепкого ночного сна.
Краткое описание методики можно найти по ссылке http://alzheimersprevention.org/research/12-minute-memory-exercise.
Возможно, вам будет любопытно узнать про хатха-йогу – разновидность йоги, которую принято относить к разряду физических упражнений. Это медитация в движении, которая сочетает различные позы, дыхательную гимнастику и мысленную концентрацию на текущем моменте. Влияние йоги на теломеры до сих пор не изучалось, но многочисленные исследования продемонстрировали огромную ее пользу для здоровья. (А если быть до конца честными, то Элисса обожает йогу, так что мы просто не могли обойти ее стороной.) Хатха-йога улучшает качество жизни и повышает настроение у людей, страдающих различными заболеваниями {28}, снижает кровяное давление, а также, возможно, уровень воспаления и содержание липидов в крови {29}. Недавно было доказано, что йога повышает плотность костной ткани в позвоночнике у людей, которые занимаются ею достаточно долго и регулярно {30}.
Цигун
Цигун – комплекс плавных движений, в котором основной упор делается на осанку, дыхание и осознанность. Тоже своего рода медитация в движении. Цигун – часть оздоровительной китайской системы, которая разрабатывалась и совершенствовалась более 5000 лет. Как и крийя-йога, цигун позволяет достичь расслабленного и сосредоточенного состояния за счет объединения тела и разума. Эффективность этой методики была подтверждена не только тысячелетиями практики, но и самым надежным научным способом – рандомизированными контролируемыми исследованиями. Так, установлено, что цигун облегчает депрессию {31} и может даже помочь при диабете {32}. Исследователи изучили влияние цигуна на старение клеток у людей с синдромом хронической усталости. Они обнаружили, что у тех, кто практиковал цигун на протяжении четырех месяцев, значительно повысился уровень теломеразы и снизилась усталость по сравнению с участниками из контрольной группы {33}. В течение первого месяца наставник обучал добровольцев технике цигун, после чего те самостоятельно выполняли упражнения у себя дома по полчаса ежедневно.
Меня (Элиссу) цигуну научил Роджер Джанке – доктор восточной медицины и специалист по медицинскому цигуну. Он рекомендовал выполнять упражнения как для профилактики болезней, так и для того, чтобы преодолеть существующие проблемы со здоровьем. Эти простые и доступные каждому упражнения за считаные минуты позволят достичь безмятежного спокойствия и улучшить самочувствие (см. примеры на нашем сайте). Многие люди чувствительны к изменениям, происходящим в организме во время медитации, – они могут ощутить легкое покалывание в кончиках пальцев (ощущение ци (чи)). Частично это связано с реакцией организма на расслабление, механизм которой сегодня хорошо изучен: активизируется парасимпатическая нервная система и расширяются кровеносные сосуды, из-за чего усиливается кровоток. В китайской медицине это ощущение, которое западная наука не сочла достаточно интересным, чтобы дать ему название, объясняют движением энергии ци (чи).
Интенсивное изменение образа жизни: снижение стресса, питание, упражнения и социальная поддержка
Дин Орниш, доктор медицины, президент некоммерческого Исследовательского института профилактической медицины и клинический профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, первым показал, что кардинальное изменение образа жизни способно остановить и даже обратить вспять развитие ишемической болезни сердца. Разработанная им программа сочетает различные методы борьбы со стрессом и другие изменения образа жизни. Чтобы узнать, как эта программа отражается на старении клеток, Дин принялся изучать ее воздействие на мужчин с раком простаты. Испытуемые придерживались низкожировой диеты, рацион которой был преимущественно растительным; шесть раз в неделю выбирались на получасовые прогулки; раз в неделю посещали собрания группы поддержки. Помимо этого, они учились самостоятельно справляться со стрессом с помощью простых упражнений из йоги, дыхательной гимнастики и медитации. Рандомизированное контролируемое исследование продемонстрировало, что программа Орниша замедляет, а иногда и останавливает развитие рака предстательной железы на ранней стадии. По прошествии трех месяцев у мужчин также наблюдалось повышение уровня теломеразы. При этом у тех, кто стал меньше всех переживать из-за своего диагноза, уровень теломеразы увеличился больше всего. Таким образом, снятие стресса внесло значительный вклад в улучшение состояния пациентов {34}. На протяжении пяти лет Дин продолжал наблюдать за участниками исследования: у тех, кто по-прежнему придерживался программы, длина теломер увеличилась на целых 10 %. Программа борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, созданная Дином Орнишем, – одна из немногих аналогичных программ, расходы на которую покрываются медицинской страховкой «Medicare» и многими другими.
Часть III
Помогите организму защитить его клетки
Тест. Как поживают ваши теломеры? Факторы риска и защиты
Далее мы с вами сосредоточим внимание на теле – поговорим о физической активности, сне и питании. Но, прежде чем продолжить, вам, наверное, хотелось бы узнать, как поживают ваши теломеры. Давайте возьмем паузу, чтобы вы могли пройти несколько тестов. Теломеры присутствуют в каждой клетке тела – в разных тканях организма, во всех внутренних органах, в крови. Они связаны между собой: если у человека короткие теломеры в клетках крови, то с большой вероятностью теломеры окажутся короткими и в других тканях. Некоторые коммерческие лаборатории предлагают такую услугу, как измерение длины теломер в клетках крови, но для частных лиц толку от этой информации мало. Гораздо полезнее проанализировать факторы, которые защищают теломеры или вредят им, – получив результаты этого анализа, вы сможете изменить повседневную жизнь так, чтобы обеспечить теломерам дополнительную защиту. Итак, предлагаем вам пройти тест на состояние теломер.
Тест на состояние теломер
Вы можете оценить факторы, связанные с образом жизни и личностным благополучием, которые влияют на длину теломер. Этот тест займет порядка десяти минут и поможет определить, какие аспекты вашей жизни нуждаются в улучшении.
Мы постарались включить в книгу оригинальные опросники, которые использовались в научных исследованиях. Подробности, касающиеся соответствующих исследований, приведены под каждым разделом.
Вам предстоит ответить на вопросы, касающиеся:
личностного благополучия:
• уровень стресса в вашей жизни;
• выраженные аффективные расстройства (депрессия, тревожное расстройство);
• социальная поддержка.
образа жизни:
• физическая активность и режим сна;
• питание;
• воздействие вредных химических веществ.
Напротив каждого утверждения, которое вам подходит, поставьте «1», а напротив утверждений, которые вам не подходят, – «0».
Подсчитайте итоговый результат, сложив баллы по всем четырем пунктам.
В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.
Пояснение. Предложенный здесь опросник не является стандартизированным. Он лишь позволяет определить, присутствует ли в жизни человека тяжелая ситуация, которая негативно отражается на длине теломер. Например, связь между сокращением длины теломер и эмоциональным истощением на работе {1}, уходом за больным деменцией родственником {2} и проживанием в неблагополучном районе, где человек не чувствует себя в безопасности {3}, была продемонстрирована как минимум в одном исследовании, в котором ученые исключили влияние таких факторов, как высокий ИМТ, курение и возраст. Любые тяжелые жизненные ситуации, тянущиеся годами, способны внести вклад в процесс сокращения теломер. При этом наличие самих ситуаций не является определяющим фактором: как мы уже говорили в четвертой главе, главную роль играет реакция человека на стрессовые события. И наконец, если с одной неприятной ситуацией еще худо-бедно можно совладать, то несколько подобных факторов с гораздо большей вероятностью выбьют человека из колеи. Наличие в жизни человека одновременно нескольких тяжелых ситуаций, постоянно вызывающих стресс, мы отнесли к категории высокого риска.
Не диагностированы ли у вас депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или генерализованное тревожное расстройство?
В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашей ситуации.
Пояснение. Ряд исследований показал, что отдельные симптомы умеренных эмоциональных расстройств не отражаются на длине теломер в отличие от официально поставленного диагноза, поскольку он свидетельствует о тяжести симптомов и наличии заболевания, мешающего нормальной повседневной жизни {4}.
Ответьте на вопросы, касающиеся уровня поддержки, которую вы получаете от окружающих.
Подсчитайте итоговый результат, сложив баллы по всем пяти пунктам.
В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.
Пояснение. Эти пять вопросов мы взяли из более крупного опросника «ENRICHD Social Support Inventory» (ESSI), который создавался для того, чтобы оценить уровень социальной поддержки у людей, переживших сердечный приступ, и использовался в эпидемиологических исследованиях {5}. Различные версии этого опросника применялись также при изучении связи между длиной теломер и социальной поддержкой {6}.
Пороговые значения для трех выделенных нами категорий получены путем аппроксимации данных более масштабного исследования, в котором зависимость, правда, была установлена только для лиц преклонного возраста {7}. Что же касается исходного опросника ENRICHD, то в нем 18 баллов – это верхняя граница, отделяющая группу людей, которым не хватает социальной поддержки.
Какое из следующих утверждений наиболее точно описывает уровень вашей физической активности за последний месяц?
1. Я почти не занимался физической активностью. Я только и делал, что смотрел телевизор, читал, играл в карты или компьютерные игры, и за весь месяц прошелся пешком один-два раза.
2. Один или два раза в неделю занимался легкой физической активностью. Например, в выходные устраивал пешие прогулки.
3. Приблизительно три раза в неделю я занимался умеренной физической активностью. Например, плавал, бегал, катался на велосипеде по 15–20 минут каждый раз.
4. Почти каждый день (пять раз в неделю или более) я занимался умеренной физической активностью. Например, плавал, ходил быстрым шагом, катался на велосипеде не менее 30 минут каждый раз.
5. Примерно три раза в неделю я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.
6. Почти каждый день (пять раз в неделю или более) я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.
В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует выбранному вами утверждению.
Пояснение. Мы использовали стандартный опросник, известный под названием «Stanford Leisure-Time Activity Categorical Item» {8}. В нем выделяется шесть уровней физической активности. Утверждения 4, 5, 6 соответствуют рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США относительно уровня аэробной нагрузки: 150 минут умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба, либо 75 минут интенсивных упражнений, таких как бег (учтите, что рекомендуется также выполнять силовые упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю). Как вы узнаете из седьмой главы («Тренируйте свои теломеры»), пользу физкультуры для здоровья – при условии регулярных занятий – сложно переоценить. Если, конечно, вы не будете переутомляться во время занятий и будете достаточно отдыхать после интенсивных тренировок. Таким образом, следует стремиться к регулярным умеренным тренировкам, вместо того чтобы изматывать себя до потери пульса только по выходным.
Более активные люди лучше защищены от сокращения теломер, провоцируемого сильным стрессом, чем те, кто в меньшей степени занимается физкультурой {9}. К тому же доказано, что регулярные физические упражнения, выполняемые в течение 45 минут трижды в неделю, приводят к повышению уровня теломеразы {10}.
В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашим ответам на эти два вопроса.
Пояснение. Эти вопросы заимствованы из опросника «Pittsburgh Sleep Quality Index» («Питтсбургский индекс качества сна»), который оценивает качество сна и степень его нарушения {11}. Он использовался в ряде исследований, посвященных изучению зависимости между качеством сна и длиной теломер {12}. Продолжительность сна тоже важна. Если вы спите не менее шести часов каждую ночь, а свой сон расцениваете как хороший или очень хороший, то по крайней мере в этом отношении риск преждевременного старения клеток вам практически не грозит. Менее качественный сон или недосып повышает риск. Если же вы спите и мало, и плохо, это свидетельствует о высоком риске. Эффект одновременно и недосыпа, и плохого качества сна пока не изучался, так что мы взяли на себя смелость выдвинуть предположение, что наличие обоих факторов ухудшает ситуацию.
Если вас мучают приступы апноэ по ночам, с которыми вы не боретесь должным образом, это также означает, что вы относитесь к группе повышенного риска.
Как часто вы употребляете следующие продукты или добавки? Обведите 1 или 0, отвечая на каждый вопрос.
Сложите полученные баллы по всем вопросам – в итоге у вас должно получиться от 0 до 5 баллов.
Итого: ____
В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.
Пояснение. Предельную частоту употребления продуктов мы получили на основании данных нескольких исследований.
Что касается омега-3 жирных кислот, то лучше всего получать их вместе с пищей. Если же вы предпочитаете биологически активные добавки, лучше выбирать те, что на основе водорослей, а не рыбьего жира: их производство причиняет меньше вреда экологии, да и концентрация полезных жиров в них выше. У людей, в чьей крови содержится много указанных кислот (ДГК, или докозагексаеновая кислота, и ЭПК, или эйкозапентаеновая кислота), процесс разрушения теломер со временем замедляется {13}. У тех, кто съедал полпорции морских водорослей каждый день, теломеры впоследствии оказывались длиннее {14}. Исследование пищевых добавок с жирными кислотами показало, что дозировка не столь уж важна: при употреблении таблеток массой как 1,25 грамма, так и 2,5 грамма в крови большинства людей увеличивалось отношение жирных кислот омега-3 к омега-6 – по крайней мере в какой-то степени, что, в свою очередь, способствовало удлинению теломер {15}. Сложно понять, какое именно количество омеги-3 усваивается организмом, но, очевидно, достаточно хотя бы несколько раз в неделю есть рыбу либо каждый день принимать 1 грамм рыбьего жира (или аналогичных добавок).
Хотя употребление пищевых добавок и способствует удлинению теломер, натуральные продукты, содержащие антиоксиданты и витамины, всегда предпочтительнее (иными словами, желательно в большом количестве есть свежие овощи и немного фруктов).
Связь между употреблением сладких газированных напитков и сокращением теломер была продемонстрирована как минимум в трех исследованиях {16}, причем можно предположить, что достаточно одной баночки в день, чтобы проявился этот эффект. В большинстве сладких напитков содержится более 10 граммов сахара (как правило, от 20 до 40 граммов в одной порции).
Если же говорить о переработанном мясе, то одно исследование показало, что у той четверти участников, которые едят такие продукты чаще всего – не реже раза в неделю (что соответствует 0,15 порции в день), теломеры короче, чем у остальных {17}.
Обведите кружком ответы «Да» или «Нет» напротив каждого из вопросов.
В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашим ответам.
Пояснение. Здесь мы перечислили вещества, влияние которых на длину теломер было продемонстрировано как минимум в одном исследовании. К таким изученным факторам относятся курение {18}, воздействие пестицидов {19}, компонентов краски для волос и бытовой химии {20}, загрязнение воздуха автомобильными выхлопами {21}, воздействие свинца {22}, а также химических веществ, применяемых при работе в авторемонтной мастерской {23}.
Итоговый результат показывает, насколько высокому риску подвергаются ваши теломеры. Чем больше баллов вы набрали, тем надежнее защищены ваши теломеры. Продолжайте в том же духе! Однако лучше всего проанализировать отдельно каждую категорию, а не руководствоваться только суммарным баллом. Если в какой-то из категорий вы набрали 2 очка, значит, вы отлично справляетесь с защитой теломер. Причем вы не просто избегаете риска. Как правило, такой высокий показатель свидетельствует о том, что вы ежедневно выполняете действия, способствующие защите теломер и создающие благоприятную почву для крепкого здоровья.
Если вы набрали 0 очков (группа повышенного риска), вероятно, вас ожидает типичный процесс возрастного сокращения теломер, ускоренный факторами риска. К счастью, осознав наличие этих факторов, вы можете взять их под контроль.
Оптимальный способ использовать эту таблицу состоит в том, чтобы выделить категории, в которых вы набрали 0 очков, а затем решить, какую из них вам будет проще всего изменить. Если во всех категориях больше нуля, выберите из тех, в которых вы набрали 1 очко. С чего бы вы ни начали, мы настоятельно рекомендуем браться только за одну категорию за раз. Поставьте перед собой задачу добиться сперва небольшого улучшения в этой категории. Напишите себе записку с напоминанием об этой задаче и положите на прикроватную тумбочку, чтобы вспомнить о своей цели с самого утра, либо поставьте напоминание на телефоне, чтобы оно сработало в подходящее время в течение дня. В конце третьей части мы предложим вам рекомендации, которые помогут начать движение к поставленной цели.
Глава 7
Тренируйте свои теломеры: сколько упражнений вам требуется?
Физические упражнения снижают окислительный стресс и уменьшают воспаление, поэтому неудивительно, что обнаружилась зависимость между некоторыми тренировочными программами и повышением уровня теломеразы. Однако тем, кто любит выкладываться в спортзале исключительно по выходным, следует быть осторожнее: чрезмерные нерегулярные нагрузки могут, наоборот, усилить окислительный стресс. А если делать так постоянно, это может серьезно навредить вам и вашим теломерам.
В мае 2013 года Мэгги пробежала свой первый ультрамарафон. Она давно показывала хорошие результаты на более коротких дистанциях, но ей хотелось поучаствовать и в самых длинных забегах вроде этого: пробежать 100 миль через пустыню способен далеко не каждый. Она и не надеялась оказаться в лидерах гонки – ей просто хотелось добраться до конца дистанции. Когда половина пути осталась позади, к Мэгги подбежал один из ее друзей и сказал: «А ты в курсе, что бежишь 13-й? У тебя есть все шансы войти в первую десятку!»
Мэгги решила поднять ставки. За следующие несколько часов она вышла на 12-е место, потом – на 11-е… Она пересекла финишную прямую десятой, что гарантировало ей приглашение в качестве почетного участника на следующий год.
Тем летом Мэгги пробежала еще три ультрамарафона: по одному в июне, июле и августе. Она была на пике формы. Вместо того чтобы взять продолжительную паузу и восстановиться после серьезной нагрузки, в сентябре она принялась готовиться к декабрьскому ультрамарафону. Через несколько недель после начала тренировок она вдруг практически перестала спать. Каждую ночь она не могла сомкнуть глаз; она сидела в кровати, пока не начинал звонить будильник на телефоне. «Я никогда не принимала наркотики, но, думаю, именно такой эффект дают амфетамины, – рассказывает Мэгги. – Я не могла спать, но не чувствовала усталости. Во мне кипела энергия. Это было очень странно».
Мэгги продолжила тренироваться. Затем она начала болеть: сперва простуда, потом грипп и другие вирусные инфекции. Она попыталась сократить объем тренировок, но неприятные симптомы не проходили, так что она вернулась к прежней нагрузке. Когда наступила зима, организм в конце концов сдался. Мэгги перестала справляться с тренировками. Работа теперь давалась ей с огромным трудом. Мэгги прилагала неимоверные усилия, чтобы подняться утром с кровати.
У нее наблюдались почти все симптомы синдрома перетренированности – так неофициально называется состояние, которое характеризуется усталостью, проблемами со сном, перепадами настроения, частыми болезнями и физической болью.
Когда Мэгги предается воспоминаниям о своем «триумфальном лете», окружающие реагируют по-разному. Одни осуждают ее; чуть ли не с радостным ликованием они заявляют, что подобные интенсивные нагрузки неизбежно вредят человеческому организму. Другим становится неловко. Несмотря на проблемы, с которыми столкнулась Мэгги, они завидуют ее спортивным достижениям. Третьи используют случившееся с ней в качестве предлога для того, чтобы вообще не заниматься спортом.
Занятия физкультурой и спортом – тема запутанная, к тому же вызывающая у многих бурю эмоций. К счастью, теломеры помогают внести в этот вопрос некоторую ясность. Теломерам для счастья не нужны изнурительные тренировки, и это прекрасная новость для тех, у кого пропадает всякая охота заниматься спортом, когда они слышат истории вроде той, что произошла с Мэгги, – истории о том, как одно «триумфальное лето» довело организм до полного изнеможения. Еще одна хорошая новость заключается в том, что теломеры положительно реагируют на очень многие упражнения и разные уровни нагрузки. В этой главе мы расскажем, какие упражнения полезны для здоровья, а заодно поможем определить, не слишком ли мало – или, наоборот, много, как в случае с Мэгги, – в вашей жизни физических нагрузок.
Две таблетки
Представьте, что вы попали в аптеку будущего. Фармацевт предлагает вам на выбор две таблетки. Вы показываете пальцем на одну из них и спрашиваете, что она дает.
Фармацевт принимается загибать пальцы, перечисляя полезные свойства таблетки:
– Она снижает давление, нормализует уровень инсулина, помогает сжигать больше калорий, борется с остеопорозом, снижает риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, среди побочных эффектов бессонница, сыпь, проблемы с сердцем, тошнота, метеоризм, понос, набор лишнего веса и многое другое.
– Х-м-м, – произносите вы. – А что насчет второй таблетки? Что дает она?
– Ой, да все то же самое, – живо отвечает фармацевт.
– А что с побочными эффектами? – неуверенно спрашиваете вы.
– Их нет.
Первая таблетка, которой на самом деле не существует, представляет собой воображаемое сочетание бета-блокаторов для борьбы с гипертонией, статинов для снижения уровня холестерина, средства, регулирующего уровень инсулина, антидепрессантов и лекарства от остеопороза.
Вторая таблетка в каком-то смысле существует в реальности. И называется она физкультурой. Люди, которые ею занимаются, дольше живут, у них ниже риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, диабета, различных нарушений обмена веществ. Кроме того, они дольше избегают деменции.
Если физкультура сродни удивительному лекарству, которое нас оздоровляет, то как именно она помогает? Вы наверняка в общих чертах представляете, как упражнения действуют на организм. Во время тренировки увеличивается кровоснабжение сердца и мозга, наращивается мышечная масса и укрепляются кости. Но что бы вы увидели, если бы посмотрели в микроскоп? Какие изменения происходят в клетках нашего тела под влиянием физических упражнений?
На людей, регулярно занимающихся физкультурой, меньше воздействует такой неблагоприятный фактор, как окислительный стресс. Его причина кроется в существовании свободных радикалов – молекул, лишившихся одного электрона. Состояние свободных радикалов нестабильно. Они жаждут вернуть себе утраченные электроны и охотно отнимают их у соседних молекул, которые, в свою очередь, становятся нестабильными и теперь сами обдумывают, у кого бы стащить электрон. Подобно тому, как плохое настроение легко передается от одного человека другому – причем, выплеснув негатив на ближнего своего, мы чувствуем себя немного лучше, – окислительный стресс быстро распространяется среди молекул наших клеток. Он ускоряет процесс старения и способствует развитию возрастных заболеваний: болезней сердца и сосудов, а также легких, рака, артрита, диабета, макулодистрофии (она же дегенерация желтого пятна), неврологических расстройств.
К счастью, в клетках содержатся антиоксиданты, обеспечивающие естественную защиту от окислительного стресса. Они представляют собой молекулы, которые способны отдавать свободным радикалам электрон, оставаясь при этом стабильными. Когда антиоксидант жертвует свой электрон свободному радикалу, цепная реакция прекращается. Антиоксидант – это что-то вроде умудренного жизненным опытом приятеля, который говорит: «Ладно, давай, расскажи мне, что ты чувствуешь. Я выслушаю тебя, и тебе непременно полегчает. Но я не позволю, чтобы ты испортил мне настроение своим рассказом. И уж точно я не собираюсь передавать твое плохое настроение кому-то еще».
В идеальной ситуации в клетках содержится достаточно антиоксидантов, чтобы нейтрализовать все свободные радикалы в организме. Правда, искоренить их раз и навсегда невозможно. Они постоянно образуются в процессе нормальной жизнедеятельности организма – рождаются в ходе обмена веществ. И потом, в небольшом количестве свободные радикалы нам необходимы, чтобы обеспечивать эффективный обмен информацией между клетками. Проблемы начинаются, когда свободных радикалов образуется слишком много – либо из-за внешних факторов (курение или ультрафиолетовое излучение), либо под воздействием глубокой депрессии. А хуже всего, если свободные радикалы накапливаются в организме. Когда их становится больше, чем молекул-антиоксидантов, развивается опасное состояние окислительного стресса.
Это одна из причин, по которым физическая активность настолько ценна для нас. Если рассматривать короткий период времени, то после упражнений количество свободных радикалов, вообще-то, увеличивается. Это связано прежде всего с тем, что при физической нагрузке мы вдыхаем больше кислорода. Большая часть его молекул используется для получения энергии посредством особых химических реакций в митохондриях. Но неизбежным побочным продуктом этого жизненно важного процесса становятся свободные радикалы. Однако вскоре в работу включаются механизмы образования антиоксидантов. Вы уже знаете, что непродолжительный психологический стресс делает нас сильнее и развивает нашу способность преодолевать трудности. Аналогично физический стресс, вызываемый регулярными умеренными нагрузками, улучшает баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, способствуя здоровью клеток.
Физические упражнения приносят клеткам и другую пользу. Если мы регулярно тренируемся, клетки надпочечников выделяют меньше кортизола – гормона стресса. Когда кортизола в организме становится меньше, мы чувствуем себя спокойнее. Благодаря регулярным упражнениям у клеток по всему организму повышается чувствительность к инсулину и поддерживается более стабильный уровень сахара в крови. Итак, если вы хотите избежать тройной проблемы, распространенной в среднем возрасте: стресса, большого живота и высокого уровня сахара в крови, – регулярно занимайтесь физкультурой.
Старение иммунной системы – одна из причин резкого ухудшения здоровья в преклонном возрасте. В результате этого процесса в крови повышается уровень провоспалительных цитокинов – молекул, которые распространяют воспаление по организму, подобно порывам ветра, разносящим огонь по лесу. Ускоряется старение Т-лимфоцитов, и они теряют способность противостоять болезням. Некоторые одряхлевшие иммунные клетки, как уже упоминалось, вообще выходят из-под контроля, делая организм еще более уязвимым для микробов, которые могут отправить нас на больничную койку. Если человеку, в крови которого слишком много таких обезумевших клеток, сделать прививку от пневмококковой инфекции или гриппа, велика вероятность того, что вакцина не поможет и человек все равно заразится {1}. Стареющие клетки мешают нам пользоваться современными достижениями профилактической медицины.
Однако не все так плохо. По сравнению с любителями проводить свободное время на диване в организме людей, которые регулярно занимаются физкультурой, ниже уровень провоспалительных цитокинов, прививки эффективнее защищают их от болезней, а иммунная система лучше справляется со своими обязанностями. Старение иммунной системы – естественный процесс, который неизбежно начинается со временем… Но физически активные люди способны отсрочить его, перенести его финальную фазу на последние годы жизни. Как сказал Ричард Симпсон, специалист по иммунологии и пользе физкультуры, эти и другие признаки «указывают на то, что самые простые физические упражнения способны укреплять иммунную систему, замедляя ее старение» {2}. Считайте, что движение – главный ваш козырь в продлении молодости иммунной системы.
Какие упражнения полезнее всего для теломер?
Физкультура помогает защищать клетки нашего тела, противодействуя воспалению и старению иммунной системы. А сейчас появилось и другое объяснение пользы упражнений на клеточном уровне: они помогают поддерживать теломеры в нормальном состоянии. Это подтвердило исследование 1200 пар близнецов, которое позволило отмести все сомнения, связанные с наследственностью: у физически активных близнецов теломеры оказались длиннее, чем у их более ленивых братьев и сестер {3}. Зависимость между уровнем активности и состоянием теломер осталась очевидной даже после того, как была сделана поправка на возраст и другие факторы, влияющие на длину теломер. И кстати, дело не только в том, что упражнения полезны, малоподвижный образ жизни сам по себе губительно отражается на обмене веществ. Ученые установили, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, теломеры короче, чем у тех, кто живет хотя бы чуточку активнее {4}.
Но все ли упражнения одинаково полезны, когда речь идет о старении клеток? Кристиан Вернер и Ульрих Лауфс из медицинского центра при Саарском университете (Хомбург, Германия) провели небольшое, но занимательное исследование: они проанализировали три вида упражнений. Полученные ими результаты подтвердили, что физические нагрузки действительно стимулируют способность теломеразы восстанавливать теломеры. А кроме того, стало ясно, какие упражнения эффективнее всего помогают сохранить здоровье на клеточном уровне. Проверку выдержали два вида упражнений. Умеренные аэробные упражнения на выносливость, выполняемые три раза в неделю по 45 минут, за полгода смогли повысить активность теломеразы вдвое. Такой же эффект продемонстрировали интенсивные интервальные тренировки, при которых кратковременные значительные кардионагрузки чередуются с периодами отдыха. А вот упражнения с сопротивлением не показали существенного влияния на активность теломеразы (хотя и подтвердилась их польза по другим параметрам; ученые пришли к выводу, что «упражнения с сопротивлением должны дополнять упражнения на выносливость, а не заменять их»). Все три вида нагрузок способствовали улучшению работы белков, участвующих в восстановлении теломер (например, белка TRF2), и снижению уровня важного маркера клеточного старения, известного как p16 {5}. Обнаружилось также, что независимо от выбранного вида упражнений у испытуемых, чье аэробное состояние улучшилось больше всего, активность теломеразы возросла сильнее, чем у остальных. Это говорит о том, что наиболее важную роль в данном случае играет функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.
Так что постарайтесь регулярно выделять время на кардиотренировки или интенсивные интервальные тренировки. И те и другие принесут вам пользу, ведь их способность восстанавливать теломеры научно доказана. В разделе «Лаборатория омоложения», размещенном в конце этой главы, приводится примерное описание кардио– и интервальных тренировок. И помните, что вовсе не обязательно ограничиваться лишь одним видом нагрузок. Разнообразие никогда не бывает лишним. В ходе исследования, в котором участвовало несколько тысяч американцев, было установлено, что чем больше видов упражнений – начиная от ходьбы и езды на велосипеде и заканчивая силовыми упражнениями – регулярно выполняют люди, тем длиннее их теломеры {6}. А это довольно веский довод в пользу силовых тренировок. Пусть явной зависимости между ними и длиной теломер не обнаружено, они помогают укреплять кости и наращивать мышечную массу, улучшают чувство равновесия и координацию движений – а все это необходимо для здоровой старости!
Как именно упражнения помогают удлинить теломеры?
Возможно, благоприятное влияние, которое физкультура оказывает на клетки в целом (борьба с воспалением и окислительным стрессом), полезно и теломерам. Или же дело в том, что она частично защищает нас от негативных последствий повседневного стресса. Стрессовая реакция оставляет после себя поврежденные клетки и разный «мусор», а упражнения активизируют аутофагию – процесс, в ходе которого поврежденные молекулы клеток разрушаются и перерабатываются для повторного использования.
Существует и вероятность того, что упражнения непосредственно укрепляют теломеры. Например, вставая на беговую дорожку, мы вызываем у организма острую стрессовую реакцию, которая увеличивает экспрессию гена теломеразы под названием TERT {7}. У спортсменов экспрессия TERT заметно выше, чем у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни {8}. Кроме того, во время тренировок выделяется недавно открытый гормон иризин, который стимулирует обмен веществ, а в одном исследовании была установлена связь между этим гормоном и длиной теломер {9}.
Впрочем, важно не то, как именно упражнения влияют на теломеры, а то, что они совершенно необходимы для теломер. Чтобы поддерживать теломеры здоровыми, следует их тренировать. Как уже упоминалось, подробнее узнать об упражнениях, которые достоверно способствуют восстановлению теломер, вы можете из раздела «Лаборатория омоложения».
Польза упражнений на клеточном уровнеФизические нагрузки сопровождаются множеством благоприятных изменений на клеточном уровне. Упражнения вызывают непродолжительную стрессовую реакцию, которая, в свою очередь, стимулирует более масштабную реакцию восстановления. Во время тренировки молекулы клеток повреждаются, а поврежденные молекулы могут стать источником воспаления. Однако сразу же активизируется процесс аутофагии, в ходе которого клетки практически пожирают поврежденные молекулы, и распространение воспаления предотвращается. По мере того как тренировка продолжается, поврежденных молекул становится слишком много, и если справиться с ними при помощи аутофагии уже не удается, клетка умирает быстрой смертью (этот процесс называется апоптозом), не оставляя после себя мусора, вызывающего воспалительную реакцию {10}. Кроме того, физические упражнения увеличивают количество и повышают работоспособность митохондрий, производящих энергию. Таким образом, упражнения помогают бороться с окислительным стрессом {11}. После тренировки организм начинает восстанавливаться и продолжает убирать клеточный мусор, тем самым делая клетки более здоровыми и выносливыми.
Оцените выносливость своих теломер
Для здоровья теломер важно не просто выполнять физические упражнения. Как мы намекали ранее, общий уровень физической подготовки (выносливости) тоже играет заметную роль. Человек, регулярно выполняющий легкие упражнения, вполне может пребывать в плохой физической форме. И наоборот, некоторые счастливчики могут похвастаться прекрасной формой, хотя вообще не занимаются спортом. Второе более присуще молодым людям (несложно представить себе парня лет 20 с небольшим, который без труда справляется с изнурительным пешим походом, несмотря на то что в последний раз занимался физкультурой на уроках в школе). Для того чтобы теломеры были здоровыми, необходимо и тренироваться, и быть достаточно выносливым.
Но насколько выносливыми вы должны быть? Настолько, чтобы пробежать ультрамарафон подобно Мэгги? Или проплыть пять миль в открытой воде? Должны ли вы поступать как одна наша подруга со Среднего Запада, которая каждое субботнее утро октября посвящает забегам с «зомби», удирая от них по кукурузным полям? Современные стандарты выносливости все повышаются и повышаются, и порой человеку сложно понять, достаточно ли хороша его физическая форма, чтобы оставаться здоровым.
Собственно, выносливость необходима, чтобы теломеры оставались здоровыми {12}. К счастью, даже умеренный и легко достижимый уровень физической подготовки приносит теломерам существенную пользу. Наша коллега Мэри Ули из Калифорнийского университета в Сан-Франциско провела эксперимент. Она предложила группе взрослых людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями потренироваться на беговой дорожке. Все испытуемые начали с неспешной ходьбы, после чего наклон и скорость движения полотна постепенно увеличивались до тех пор, пока участники не переставали справляться. Результаты получены однозначные: чем хуже физическая форма человека, тем короче его теломеры {13}. Испытуемые с наименее тренированной сердечно-сосудистой системой не могли даже просто идти быстрым шагом, в то время как наиболее выносливые уверенно бежали в гору. Разница в длине теломер между первыми и вторыми была эквивалентна четырем дополнительным годам интенсивного клеточного старения.
Под силу ли вам самостоятельно подстричь лужайку? Убрать лопатой снег во дворе? Носить за собой клюшки, играя в гольф? Если нет, то вы попадаете в категорию людей с низкой выносливостью. Но не расстраивайтесь: ее можно повысить с помощью простого и безопасного способа. Обсудите со своим врачом план тренировок, который мы предлагаем в разделе «Лаборатория омоложения». Если же вы без проблем ходите быстрым шагом либо неторопливо бегаете по 45 минут три раза в неделю, то ваша физическая форма достаточно хороша, чтобы обеспечить здоровье теломер. Помните, что уровень физической подготовки и физические упражнения – понятия взаимосвязанные, но не взаимозаменяемые. Даже если вы от природы наделены отличной формой, для дополнительной защиты теломер вам все равно не повредит заниматься физкультурой.
Главное – не переусердствовать
Умеренные физические упражнения и хорошая физическая форма явно полезны для теломер. Но что насчет Мэгги, участницы ультрамарафонов? Может, ее теломеры стали длиннее благодаря экстремальным нагрузкам? Или же, напротив, короче? Мало кто из нас участвует в ультрамарафонах, но популярность подобных видов спорта, связанных с огромной нагрузкой на организм, в последние годы растет, и эти вопросы становятся все более актуальными.
Большинство любителей экстремальных нагрузок могут вздохнуть с облегчением. Одно любопытное исследование показало, что клетки участников ультрамарафонов были на 16 лет моложе, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни {14}. Означает ли это, что всем нам следует записаться на следующий забег длиной в 100 миль? Вовсе нет. Этих спортсменов сравнивали именно с людьми, в жизни которых движения не хватает. Когда же проводилось сравнение с обычными спортсменами-любителями, пробегающими, скажем, десять миль в неделю, то особой разницы между теломерами тех и других замечено не было {15}.
Спортсмены, участвующие в изматывающих состязаниях, порой спрашивают, что безопаснее: продолжать экстремальные тренировки год за годом или же после подготовки к каждым таким соревнованиям возвращаться к более умеренному режиму тренировок? Ученые проанализировали длину теломер у пожилых мужчин, которые в молодости были первоклассными спортсменами. Она оказалась почти такой же, как у их менее спортивных сверстников. Следовательно, многолетние высокие нагрузки не привели к дополнительному износу теломер {16}. В рамках другого исследования в Германии была обследована группа пожилых выдающихся спортсменов, которые с юности участвовали в состязаниях на выносливость. Многие из них соревнуются по сей день, просто в более медленном темпе (так, например, на преодоление марафонской дистанции у них уходит не два часа, а восемь). Спортсмены со стажем выглядели моложе сверстников, и теломеры у них оказались длиннее {17}. Еще одно исследование продемонстрировало наличие более длинных теломер у людей, которые активно занимались спортом на протяжении как минимум десяти последних лет {18}. Судя по всему, важно, чтобы человек начал заниматься спортом в юности и с возрастом остался верен своему увлечению. Вместе с тем начать никогда не поздно: физические упражнения принесут пользу в любом случае.
Однако вернемся к Мэгги, которая все же может оказаться в невыгодном положении. Ученые обнаружили, что в клетках мышц некоторых людей, подвергающих себя экстремальным нагрузкам, теломеры действительно укорачивались, но только у тех, кто за свою спортивную карьеру становился жертвой синдрома перетренированности {19}. Это состояние – явный признак того, что мышцы повреждены до такой степени, когда их восстановление затрудняется. Поврежденную мышечную ткань восстанавливают клетки-предшественницы (также известные как клетки-сателлиты). Считается, что при синдроме перетренированности они сами повреждаются, из-за чего хуже справляются со своими обязанностями. Таким образом, вред теломерам (во всяком случае, в клетках мышечной ткани) наносят не экстремальные нагрузки, а перетренированность.
Перетренированность возникает из-за того, что продолжительность тренировок значительно превышает время, отводимое для отдыха и восстановления. Такое может приключиться с кем угодно – от начинающих любителей до опытных профессиональных спортсменов. Причина в том, что человек не обеспечивает свой организм достаточными отдыхом, питанием и сном. Эмоциональный стресс тоже вносит определенный вклад. К симптомам перетренированности относятся усталость, перепады настроения, раздражительность, бессонница, частые травмы и болезни. Лечится эта проблема отдыхом. На первый взгляд решение очень простое, но спортсменам, привыкшим нагружать себя до предела, оно может даваться нелегко.
Обсуждать тему перетренированности сложно, потому что нет единого для всех объективного порога, по достижении которого можно сказать, что человек тренируется слишком много. Этот порог у каждого свой, он во многом определяется индивидуальной физиологией человека и уровнем его подготовки. Если теломеры нас чему и научили, так это тому, что здоровье человека сильно зависит от конкретных обстоятельств. То, что полезно одному, может оказаться губительным для другого. Любому спортсмену, сталкивающемуся с экстремальными нагрузками, следует регулярно консультироваться с опытным тренером или врачом, чтобы тот мог заблаговременно обнаружить первые признаки переутомления.
В общем случае рекомендуется любую программу тренировок начинать с небольших нагрузок и постепенно повышать их интенсивность. Люди, которые пять дней в неделю просиживают штаны в офисе, а в выходные налегают на спорт (при этом разрушается слишком много мышечной ткани за раз), после тренировки чувствуют сильную усталость, иногда сопровождающуюся тошнотой. Они не приносят своему организму никакой пользы. Как вы помните, упражнения сначала провоцируют в организме дополнительный окислительный стресс, а затем возникает ответная реакция, направленная на борьбу с ним. Если же перестараться с нагрузкой, то ответной реакции может оказаться недостаточно и после тренировки уровень окислительного стресса не снизится, а возрастет.
У вас стресс или депрессия?
Упражнения повышают гибкость клеток
«У меня слишком много дел и нет времени на спорт».
«Я начну заниматься спортом, когда почувствую себя лучше. Сейчас у меня стресс, и я не могу заставить себя делать что-то еще».
Звучит знакомо? А ведь упражнения наиболее эффективны именно тогда, когда нам не хочется ими заниматься, когда мы чувствуем себя разбитыми – морально и физически. Доказано, что во время тренировки настроение улучшается и остается хорошим еще в течение трех часов после нее {20}. Кроме того, смягчается реакция на стресс {21}. Стресс может вызывать сокращение теломер, но физкультура помогает хотя бы частично нейтрализовать его негативные последствия. Наша коллега Эли Путерман, психолог из Университета Британской Колумбии, провела исследование с участием женщин, испытывающих значительный стресс (многие из них ухаживали за больными членами семьи). Чем больше они занимались спортом, тем меньше стресс влиял на их теломеры (см. рис. 17). Упражнения буквально защищали их теломеры от последствий стресса. Как бы ни были вы загружены работой и домашними хлопотами, как бы ни выбивались из сил, непременно постарайтесь находить время для физической активности. Например, мы обе – очень занятые люди, но, работая над этой книгой, мы то и дело выбирались на свежий воздух, чтобы обдумать очередную главу, прогуливаясь по холмам Сан-Франциско.
Рис. 17. Физическая активность помогает теломерам противостоять стрессу. У женщин с самым высоким уровнем стресса теломеры короче, особенно если при этом они ведут малоподвижный образ жизни. У тех, кто регулярно занимается спортом, связи между стрессом и длиной теломер не наблюдается {22}. Значения средней длины теломер в парах оснований для каждой из групп приведены на оси ординат.
Наверняка вы можете заниматься физкультурой чаще, чем сейчас. Но если в какой-нибудь из дней вам и правда не удастся найти время или силы для тренировки, не принимайте это близко к сердцу. Гибкость своего рода Святой Грааль психологии. Именно она позволяет нам вставать на ноги после жестоких ударов судьбы и защищает разум и тело от губительного воздействия стресса. Чем больше внимания вы уделяете аспектам, способствующим хорошему здоровью (среди них контроль эмоций, поддержание связей с окружающими, крепкий сон, занятия физкультурой), тем меньше стресс вредит теломерам. Это особенно актуально для людей, страдающих от депрессии {23}. Физкультура – чрезвычайно эффективный способ сделать теломеры гибче, но если у вас нет возможности заниматься физкультурой, обратите внимание на другой аспект здорового образа жизни. Все, что бы вы ни делали, пойдет вам на пользу. Это вдохновляет, не правда ли?
Полезные сведения о теломерах
• У людей, которые занимаются физкультурой, теломеры длиннее, чем у тех, кто этого не делает. Данная зависимость наблюдается даже у близнецов. Для здоровья на клеточном уровне наиболее важна аэробная выносливость.
• Физкультура способствует самоочищению клеток: они избавляются от продуктов жизнедеятельности, митохондрии начинают работать эффективнее, а количество свободных радикалов уменьшается.
• У выносливых спортсменов, отличающихся крепким здоровьем и быстрым обменом веществ, теломеры остаются длинными. При этом они ненамного длиннее, чем у тех, кто умеренно занимается физкультурой. Не нужно подвергать себя экстремальным нагрузкам, чтобы извлечь из упражнений пользу.
• У спортсменов, которые перегибают палку, доводя организм до полного изнеможения, развиваются серьезные проблемы со здоровьем. Помимо прочего, теломеры в клетках их мышечной ткани укорачиваются.
• Если в вашей жизни слишком много стресса, то упражнения не просто будут полезны – они вам необходимы. Они защищают теломеры от губительного воздействия стресса.
Лаборатория омоложения
Если вам нужен проверенный план кардиотренировок…
Перед вами программа кардиотренировок, которая достоверно (и это подтверждено научным исследованием) способствует значительному увеличению уровня теломеразы {24}. Она довольно незамысловатая: просто бегайте или ходите, выкладываясь на 60 % от ваших максимальных возможностей. Дыхание при этом должно учащаться, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать разговор. Тренируйтесь по 30 минут не менее трех раз в неделю.
Если вы предпочитаете интенсивные интервальные тренировки…
Эта программа способствует такому же повышению уровня теломеразы, как и та, что приведена выше. Тренируйтесь три раза в неделю.
Если вам нужна менее интенсивная интервальная тренировка…
Кто сказал, что интервальные тренировки предназначены исключительно для профессиональных бегунов? Предлагаем вашему вниманию менее интенсивную программу, с которой вы запросто справитесь. Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то в начале и в конце тренировки добавьте по десять минут разминки и заминки.
Насколько интервальные тренировки полезны для теломер, мы пока точно не знаем, но для здоровья они однозначно полезны. В частности, одно исследование подтвердило, что данная программа по многим параметрам превосходит обычную равномерную ходьбу. По завершении исследования более двух третей его участников – люди среднего и старшего возраста – продолжили заниматься по этой программе еще в течение многих лет {25}.
Каждый шажок в счет
Помимо регулярных тренировок, не менее важно двигаться на протяжении всего дня. Физическая активность, вплетенная в распорядок дня, исключает вас из категории людей, ведущих сидячий образ жизни, для которых характерны не только более короткие теломеры, но и нарушения обмена веществ, способствующие развитию диабета и воспалительного процесса {26}. Так что используйте любую возможность пройтись пешком: паркуйтесь подальше от подъезда, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте и т. д. Существуют приложения для смартфонов и «умных часов», которые напоминают о необходимости вставать и разминаться каждый час. Либо вы можете использовать обычный шагомер, чтобы не забывать, что каждый шаг в счет!
Глава 8
Усталые теломеры: от истощения к восстановлению
Беспокойный сон, недосып, расстройства сна – все эти проблемы приводят к сокращению теломер. Разумеется, мы и без того знаем, что следует спать больше. Непонятно только, как этого добиться. В этой главе мы познакомим вас с результатами новейших исследований, которые выходят за рамки традиционных советов по гигиене сна. Мы продемонстрируем вам, как изменения на когнитивном уровне и практика осознанности помогают улучшить качество сна. Даже если у вас нет физической возможности спать дольше, эти методы защитят вас от негативных эффектов недосыпания.
Проблемы со сном у Марии начались более 15 лет назад. После частых ссор с мужем она просыпалась посреди ночи и бесконечно прокручивала в голове подробности скандалов. Визиты к семейному психотерапевту помогли временно справиться с бессонницей. К сожалению, устранить корень проблемы не удалось, и несколько раз в год она возвращалась. В такие периоды Мария по ночам чувствовала себя слишком возбужденной, чтобы уснуть. Стоило ей сомкнуть глаза, как она сразу же просыпалась, при этом нередко переживала о финансовых затруднениях и о том, как тяжело ей, невыспавшейся, будет завтра на работе. Весь день она чувствовала изнеможение, однако ночью мысли мелькали так быстро, что невозможно было уснуть. Когда Мария записалась на курс лечения от бессонницы, ее попросили отследить, сколько времени она спит. Оказалось, что в среднем за ночь она тратит на сон 124 минуты.
А высыпаетесь ли вы? Чтобы это понять, задайте себе вопрос, который используют специалисты, изучающие сон, в своей работе: испытываете ли вы сонливость в течение дня? Если да, то вам определенно следует больше спать, даже если ситуация у вас далеко не такая тяжелая, как у Марии. А еще лучше спросите себя, случается ли вам засыпать непреднамеренно при просмотре фильма или в машине на пассажирском сиденье. Многим людям не хватает сна по разным причинам: из-за диагностированных нарушений сна; из-за распространенных проблем со сном, связанных с образом жизни, или просто из-за перегруженного рабочего графика. Как свидетельствуют данные Американского национального фонда по проблемам сна за 2014 год, 45 % американцев утверждают, что как минимум раз в неделю недосып сказывается на их дневной работоспособности {1}.
Рис. 18. Зависимость между теломерами и бессонницей. У мужчин и женщин в возрасте 60–88 лет была обнаружена связь между бессонницей и более короткими теломерами, причем наиболее ярко эта зависимость проявлялась в возрастной группе старше 70. На диаграмме отмечены средние значения длины теломер мононуклеарных (одноядерных) клеток крови для каждой из групп.
Теломерам нужен сон. Достоверно известно, что состояние теломер у взрослых напрямую зависит от количества сна. Была продемонстрирована связь между хронической бессонницей и сокращением теломер у людей старше 70 лет (см. рис. 18) {2}. В этой главе мы расскажем вам, как здоровый и крепкий сон защищает теломеры, ограждает нас от некоторых негативных возрастных изменений, помогает регулировать аппетит и смягчает болезненные воспоминания. Чтобы узнать о современных методиках, которые помогут вам лучше высыпаться – и даже улучшат ваше самочувствие в случаях, когда выспаться нет возможности, – дочитайте эту главу до конца.
Как сон способствует восстановлению организма
Мы не привыкли рассматривать сон как деятельность, и напрасно. Сон – самая настоящая деятельность, которая, как ничто другое, способствует обновлению и восстановлению организма. Во время сна организм корректирует настройку внутренних биологических часов, занимается регуляцией аппетита, фиксирует и собирает воедино воспоминания, избавляя нас от самых болезненных из них, и обновляет настроение.
Вам тяжело просыпаться по утрам, а днем мучит сонливость?
Когда приходит время ложиться в кровать, у вас сна ни в одном глазу?
Испытываете ли вы чувство голода в неожиданное время?
Если вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов либо чувствуете, что ваши внутренние часы дали сбой, то, возможно, вы страдаете как минимум от незначительного нарушения в работе супрахиазматического ядра (СХЯ) {3}. Это крошечное образование, состоящее всего из 50 000 клеток, уютно устроилось внутри более крупного гипоталамуса. Не стоит недооценивать СХЯ из-за его ничтожного размера – оно выполняет чрезвычайно важную функцию. Именно здесь находятся внутренние часы организма. Когда вы испытываете усталость, когда у вас боевой настрой, когда вам хочется есть – все это и многое другое происходит, поскольку СХЯ решило, что время настало. Кроме того, по ночам СХЯ присматривает за клетками, когда восстанавливается поврежденная ДНК и удаляются поврежденные части клетки {4}. При нормальной работе СХЯ человек испытывает прилив сил и энергии, когда нуждается в них; он лучше спит по ночам, а его клетки функционируют эффективнее.
Подобно точнейшему хронометру ручной работы СХЯ требует деликатного обращения. Чтобы работать как следует, оно нуждается в постоянном притоке информации. Реагируя на оптические сигналы, поступающие в него через зрительный нерв, СХЯ задает цикл смены дня и ночи. Находясь на свету днем и в темноте ночью, мы тем самым помогаем СХЯ поддерживать нормальный суточный ритм. Регулярный режим питания и сна также снабжает СХЯ необходимой информацией, благодаря чему оно заглушает желание спать днем и дает ему волю ближе к наступлению ночи.
Чтобы регулировать аппетит, организм нуждается в качественном БДГ-сне (фаза быстрого сна, которая характеризуется быстрыми движениями глаз, учащенными сердцебиением и дыханием, более интенсивными сновидениями). Во время этой фазы сна подавляется действие кортизола, а обмен веществ ускоряется. Когда мы плохо спим, нам не хватает БДГ-сна во второй половине ночи, из-за чего повышается уровень кортизола и инсулина, которые усиливают чувство голода, а из-за этого, в свою очередь, развивается инсулинорезистентность. Проще говоря, недостаток хорошего, крепкого сна может вызвать у человека временное преддиабетное состояние. Исследования показали, что даже одна ночь недосыпа либо одна ночь, в течение которой было слишком мало БДГ-сна, могут привести к повышенному уровню кортизола на следующий день, а также к изменениям в регулирующих аппетит гормонах и пептидах, из-за которых усиливается чувство голода {5}.
«Мы спим, чтобы запомнить, мы спим, чтобы забыть», – говорит Мэтт Уолкер, исследователь проблем сна из Калифорнийского университета в Беркли. Хорошенько выспавшись, мы лучше запоминаем новую информацию, да и память в целом работает гораздо эффективнее. Усталому человеку сложно концентрировать внимание, из-за чего он хуже воспринимает информацию. Сон способствует созданию новых связей между клетками мозга, благодаря чему мы одновременно и учимся, и фиксируем в памяти усвоенный материал.
Некоторые воспоминания, однако, являются довольно болезненными. Сон помогает справиться и с этой проблемой: он сглаживает эмоциональную реакцию на подобные воспоминания. Уолкер обнаружил, что большая часть этой работы приходится непосредственно на фазу быстрого сна, когда нейтрализуются некоторые вещества, стимулирующие деятельность мозга, и это позволяет отделить эмоции от воспоминаний. Со временем неприятные события не забываются, но мысли о них перестают угнетать разум и тело {6}.
Читать бесплатно другие книги:
