Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни Блэкберн Элизабет

Мой (Элиссы) друг Питер работает ученым-генетиком и занимается триатлоном на олимпийском уровне. Он мускулистый и крепкий, а его обаятельное лицо сияет после ежедневных тренировок. У Питера зверский аппетит, и он прилагает немало усилий, чтобы не объедаться. Я давно изучаю психологию питания и наконец решила спросить у него, каково это – так много думать о том, чтобы не есть.

Из меня бы вышел первоклассный охотник-собиратель. Я за километр могу учуять еду, особенно сладости. На работе просто потеха: стоит появиться еде – Питер тут как тут. Я знаю, где мои коллеги хранят еду. Например, у одной из них есть банка с конфетами, которую она периодически пополняет, другой выставляет тарелку с закусками прямо на стол, а многие приносят на офисную кухню всякую всячину, например то, что осталось после вечеринок, или сладости, добытые на Хэллоуин.

Я стараюсь делать так, чтобы еда не попадалась мне на глаза. Когда я пересекаюсь по работе с женщиной, у которой стоит банка с конфетами, я изо всех сил избегаю на них смотреть (она моя начальница, и вместо того, чтобы внимательно ее слушать, я только и думаю о том, чтобы ни в коем случае не бросить взгляд на сладости). Когда мне нужно в туалет, я обхожу кухню стороной. Получается, я не могу перестать думать о еде, даже когда писаю: «А не заглянуть ли мне на кухню? Вдруг там что-нибудь есть» или «Хватит ли мне сил обойти кухню стороной?» Я вынужден отвечать на этот вопрос почти каждый раз, когда встаю из-за рабочего стола, потому что так и тянет пройти мимо места, где обычно можно чем-нибудь поживиться.

Я хотел бы правильно питаться, но получается не всегда. Например, я частенько приношу на работу овощной салат, но не всегда его съедаю, потому что хранить его приходится на кухне. Я направляюсь туда, чтобы забрать свой контейнер, но замечаю торт, оставленный кем-то на столе. В итоге я наворачиваю торт, напрочь забыв про салат.

Питер на собственном опыте познал, насколько это тяжело – постоянно думать о еде. А похудеть еще труднее. Но мы хотим порадовать Питера – да и всех, кто страдает из-за лишнего веса: вовсе не обязательно все время думать о еде и потребленных калориях. Более того, много думать о них вредно. Да, теломерам важно, сколько вы весите, но не настолько сильно, как вы представляли.

Дело в животе, а не в ИМТ

Приводит ли переедание к сокращению теломер? Формальный ответ на этот вопрос утвердительный, но влияние избыточного веса на теломеры далеко не такое значительное, как, скажем, зависимость между депрессией и состоянием теломер (под действием депрессии они укорачиваются в три раза быстрее) {1}. Итак, вес оказывает относительно небольшое влияние на теломеры, причем прямая причинно-следственная связь здесь, скорее всего, отсутствует. Людей вроде Питера, которые прилагают много усилий, чтобы меньше есть, это может не на шутку удивить. И не только их, ведь все мы слышали о том, что нормальный вес чуть ли не главное условие крепкого здоровья. Тем временем не было обнаружено явной прямой зависимости между избыточным весом (если, конечно, речь не идет об ожирении) и сокращением теломер (равно как и повышением смертности). И вот почему: вес лишь приблизительный критерий, который в обиходе используется вместо параметра, действительно имеющего значение, – состояния обмена веществ {2}. Большинство ученых, занимающихся проблемой ожирения, в качестве основного параметра используют индекс массы тела (ИМТ – отношение роста к весу), но он мало говорит о главном – о соотношении мышечной и жировой тканей в организме, а также о том, где расположены жировые отложения. Подкожная жировая ткань в конечностях (то есть именно под кожей, а не в мышцах) может даже приносить пользу, тогда как жир, расположенный глубоко внутри – будь то в животе, печени или мышцах, – является серьезной угрозой здоровью. Мы расскажем вам, какой обмен веществ считается плохим, и объясним, почему диеты вряд ли помогут поправить здоровье.

Рис. 22. Теломеры и брюшной жир. Сравните фигуры двух типов: яблоко (большое количество брюшного жира; обхват талии больше обхвата бедер) и грушу (подкожного жира больше в области бедер, чем живота; обхват талии меньше обхвата бедер). Подкожный жир чреват гораздо меньшим риском для здоровья, чем брюшной, который свидетельствует о нарушениях обмена веществ и пониженной чувствительности к инсулину. В ходе одного исследования было продемонстрировано, что у людей, чья талия шире бедер, риск сокращения теломер в следующие пять лет возрастает на 40 % {3}.

В детстве Сара поражала подруг и родных своим аппетитом. «Я съедала целый батон с колбасой на полдник, запивала все это двумя стаканами сладкого холодного чая и при этом не поправлялась», – тоскливо вспоминает она. Сара вволю ела в школе, в колледже, после его окончания – и продолжала оставаться стройной. Но однажды все резко изменилось. Она ела ровно столько же, сколько и раньше, и столько же занималась спортом (редко и по чуть-чуть). Ее туловище и конечности по-прежнему были худыми, но она больше не могла застегнуть на себе старые брюки. У нее вырос живот. «Я выгляжу словно макаронина с фрикаделькой посередине», – говорит она. Она обеспокоена, потому что ее мать и отец принимают лекарства от повышенного холестерина. Тридцать лет Сара не знала проблем со здоровьем и теперь переживает, как бы ей не пришлось следом за родителями стать завсегдатаем аптеки.

И правильно делает, что переживает. Причем на кону не только уровень холестерина. Телосложение Сары – когда вес распределяется неравномерно и жир накапливается преимущественно в области живота – тесно связано с плохим обменом веществ. Сколько бы вы ни весили, большой живот означает наличие проблем с обменом веществ. Это касается и людей с выступающим пивным животом, и Сары, чей ИМТ в пределах нормы, но талия шире бедер.

Под плохим обменом веществ обычно подразумевается наличие сразу нескольких факторов риска: брюшного жира, повышенного уровня холестерина, повышенного давления, инсулинорезистентности. Если врач обнаружит у вас любые три из этих факторов, то поставит диагноз «метаболический синдром», являющийся предвестником сердечных заболеваний, рака и одной из главных угроз здоровью людей в XXI веке – диабета.

Брюшной жир, инсулинорезистентность и диабет

Диабет – серьезнейшая угроза мирового масштаба. У этой болезни длинный и пугающий список долгосрочных последствий, в том числе сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, потеря зрения, а также сосудистые нарушения, из-за которых может потребоваться ампутация. Более 387 миллионов людей по всему миру – почти 9 % населения планеты – болеют диабетом.

Вот как возникает диабет II типа. Пищеварительная система здорового человека расщепляет еду на молекулы глюкозы. Бета-клетки поджелудочной железы вырабатывают гормон инсулин, который поступает в кровь и позволяет глюкозе проникать в клетки тела, чтобы те использовали ее в качестве топлива. Молекулы инсулина связываются с рецепторами на поверхности клетки подобно ключу, вставляемому в замочную скважину. Замок поворачивается, клетка открывает двери и пропускает внутрь молекулы глюкозы. Из-за избытка брюшного жира или жира в печени может развиться инсулинорезистентность, и в результате клетки перестают реагировать на инсулин должным образом. Их замки – инсулиновые рецепторы – выходят из строя, и ключ – молекулы инсулина – больше не в состоянии их открыть. Молекулы глюкозы, которые не могут попасть через дверь в клетку, остаются циркулировать в крови. Сколько бы поджелудочная железа ни выделяла инсулина, глюкоза продолжает накапливаться в крови. Диабет I типа связан с нарушением работы бета-клеток поджелудочной железы, из-за чего те перестают вырабатывать достаточно инсулина. Возникает риск метаболического синдрома. И если не взять под контроль уровень глюкозы в крови, непременно разовьется диабет.

Как короткие теломеры и воспаление способствуют развитию диабета

Почему у людей с большим количеством брюшного жира повышается инсулинорезистентность и возрастает вероятность диабета? Неправильное питание, малоподвижный образ жизни и стресс способствуют образованию брюшного жира и повышению уровня сахара в крови. У людей «с животом» теломеры с годами становятся короче {5}, и вполне вероятно, что их сокращение обостряет проблему с сопротивляемостью инсулину. В ходе датского исследования, в котором участвовали 338 близнецов, было установлено, что короткие теломеры – предвестники усиления инсулинорезистентности в течение ближайших 12 лет. В каждой паре близнецов у того из них, чьи теломеры были короче, отмечалась большая степень инсулинорезистентности {6}.

Ученые неоднократно демонстрировали наличие связи между короткими теломерами и диабетом. Короткие теломеры повышают риск развития диабета: у людей с наследственным синдромом коротких теломер вероятность столкнуться с этой болезнью гораздо выше, чем у остального населения. Диабет начинается у них рано и быстро прогрессирует. Исследования индейцев, которые по ряду причин подвержены повышенному риску диабета, также дают неутешительные результаты. У индейца с короткими теломерами вероятность развития диабета в течение пяти следующих лет в два раза выше, чем у представителей этой же этнической группы с длинными теломерами {7}. Метаанализ исследований, в которых участвовали в общей сложности более 7000 человек, показал, что короткие теломеры в клетках крови – надежный признак развития диабета в будущем {8}.

Мы не только знаем механизм развития диабета, но даже можем заглянуть в поджелудочную железу и посмотреть, что в ней происходит. Мэри Арманиос вместе с коллегами показала, что у мышей при сокращении теломер по всему организму (ученые добились этого с помощью генетической мутации) бета-клетки поджелудочной железы теряют способность вырабатывать инсулин {9}. Стволовые клетки в поджелудочной железе стареют, их теломеры становятся слишком короткими, и больше не удается пополнять ряды бета-клеток, которые ответственны за производство инсулина и регулирование его уровня. Эти клетки отмирают. И диабет I типа берется за дело. При более распространенном диабете II типа бета-клетки не умирают, но нарушается их работоспособность. Таким образом, и в этом случае короткие теломеры в поджелудочной железе могут играть определенную роль.

У здорового в остальном человека мостик от брюшного жира к диабету может проложить наш старый приятель – хроническое воспаление. Брюшной жир в большей степени способствует развитию воспаления, чем, скажем, жир в бедрах. Клетки жировой ткани выделяют провоспалительные вещества, которые повреждают клетки иммунной системы, раньше времени делая их дряхлыми и разрушая их теломеры. Как вы помните, старые клетки, в свою очередь, принимаются безостановочно рассылать сигналы, стимулирующие воспаление, по всему организму – получается порочный круг.

Если у вас есть избыток брюшного жира, вам следует позаботиться о том, чтобы защитить себя от хронического воспаления, коротких теломер и метаболического синдрома. Но прежде чем сесть на диету, чтобы избавиться от брюшного жира, дочитайте эту главу до конца: возможно, вы решите, что от диеты станет только хуже. Не расстраивайтесь: мы предложим вам альтернативные способы, позволяющие нормализовать обмен веществ.

Диеты – сплошное разочарование (ну слава богу)

Диеты, теломеры и обмен веществ связаны между собой, но это весьма непростая взаимосвязь. Перед вами выводы, к которым пришли разные специалисты, изучавшие влияние похудения на теломеры.

• Похудение замедляет скорость сокращения теломер.

• Похудение не влияет на теломеры.

• Похудение способствует увеличению длины теломер.

• Похудение приводит к сокращению теломер.

Противоречивые наблюдения, не правда ли? (Последний вывод был получен при исследовании людей, перенесших бариатрическую операцию[14]: спустя год их теломеры стали заметно короче. Но это могло быть следствием физического стресса, связанного с операцией {10}.)

Мы считаем, эти противоречия в очередной раз свидетельствуют о том, что вес сам по себе не имеет особого значения. Похудение лишь в общих чертах позволит предположить, что обмен веществ изменяется в лучшую сторону. К числу таких изменений относится избавление от брюшного жира. Достаточно снизить общий вес – и количество жира вокруг талии неминуемо уменьшится, особенно если вы станете активнее заниматься спортом, а не просто сократите потребление калорий. Еще одно положительное изменение – повышение чувствительности к инсулину. Ученые, на протяжении 10–12 лет наблюдавшие за группой добровольцев, выяснили: по мере того как те прибавляли в весе (что с возрастом характерно для большинства людей), их теломеры становились короче. Тогда ученые решили определить, какой фактор играет большую роль – лишний вес или степень инсулинорезистентности, которая идет с ним рука об руку. Оказалось, что именно инсулинорезистентность прокладывает дорогу избыточному весу, если можно так выразиться {11}.

Мысль о том, что заботиться об обмене веществ гораздо важнее, чем просто худеть, исключительно важна, а все потому, что диеты могут нанести организму серьезный удар. Стоит нам похудеть, как в игру вступает внутренний механизм, который мешает закрепить полученный результат. Организм как будто старается поддерживать определенный вес и, когда мы худеем, замедляет обмен веществ, чтобы вернуть себе утраченные килограммы (метаболическая адаптация). Это общеизвестный факт, но никто и представить не мог, как далеко может заходить подобная адаптация. Печальный урок нам преподали отважные добровольцы, согласившиеся участвовать в реалити-шоу «Потерявший больше всех» («The Biggest Loser»). Его идея проста: очень толстые люди соревновались между собой в том, кто больше похудеет за семь с половиной месяцев с помощью диеты и упражнений. Доктор Кевин Холл вместе с коллегами из Национального института здравоохранения решил проверить, как столь быстрое избавление от значительного количества килограммов сказалось на обмене веществ участников, которые к концу шоу сбросили до 40 % от начального веса (порядка 58 килограммов). Шесть лет спустя Холл измерил их вес и уровень обмена веществ. Большинство из них поправились, но смогли удержаться на уровне, который соответствовал 88 % от исходного веса (до участия в шоу). А вот что самое неприятное: к концу программы их обмен веществ замедлился настолько, что организм стал ежедневно сжигать на 610 калорий меньше. Через шесть лет, несмотря на вновь набранный вес, метаболическая адаптация сделалась еще более выраженной, и теперь бывшие участники шоу сжигали в день на 700 калорий меньше исходного показателя {12}. Неожиданно, не правда ли? Конечно, мало кто худеет так сильно и так быстро, но у каждого из нас скорость обмена веществ после похудения все равно замедляется, пусть и в меньшем масштабе. Причем данный эффект сохраняется и после повторного набора утраченных килограммов.

Этот феномен известен как кругооборот веса: человек, сидящий на диете, то сбрасывает вес, то набирает его, и снова сбрасывает и набирает, и так до бесконечности. Из тех, кто стремится похудеть, менее чем 5 % удается строго придерживаться диеты и закрепить достигнутый результат хотя бы на пять лет. Оставшиеся 95 % либо вообще бросают попытки похудеть, либо то и дело продолжают их, периодически садясь на диету, худея, а потом опять поправляясь. Для многих из нас такой подход стал частью образа жизни, особенно для женщин, которые дружно шутят по этому поводу (например: «Внутри меня сидит стройная девушка, которая так и просит, чтобы ее выпустили. Обычно я даю ей печенье, и она успокаивается»). А ведь установлено, что кругооборот веса приводит к сокращению длины теломер {13}.

Кругооборот веса так сильно вредит нашему здоровью и настолько распространен, что мы хотим донести эту информацию до каждого. Люди, регулярно садящиеся на диеты, жестко ограничивают себя на какое-то время, а затем не выдерживают и принимаются объедаться сладостями и прочей дрянью. Резкие переключения между режимами ограничения и переедания – крайне серьезная проблема. Что происходит с животными, если их постоянно кормить вкусной, но вредной пищей? Они привыкают объедаться и быстро жиреют. Если же давать им такую еду лишь периодически, раз в несколько дней, то происходит нечто еще более ужасное. У крыс, которых подвергли подобной «пытке», изменялась биохимия мозга. Их центр удовольствия начинал выглядеть так же, как у людей-наркоманов. Когда крыс лишали сладостей, у них развивалась настоящая ломка и мозг выделял кортиколиберин – вещество, стимулирующее стрессовую реакцию. Под его воздействием крысам становилось настолько плохо, что единственным спасением являлась очередная порция сладкой «отравы». Когда животным все же давали шоколадный корм, они обжирались так, словно ели последний раз в жизни {14}.

Никого не напоминает? Например, одного из ваших знакомых? Или Питера, который набросился на торт, так и не добравшись до овощного салата? Люди, больные ожирением, нередко склонны к аналогичному компульсивному перееданию, что обусловлено нарушением в работе центра удовольствия.

Соблюдение диеты может вызвать состояние сродни ломке, а это существенный стресс для психики и организма в целом. Необходимость считать калории перегружает наш мозг, еще больше ограничивая его способность концентрировать внимание и повышая уровень стресса {15}.

Помните Питера, который много лет пытается есть поменьше сладостей и прочих калорийных продуктов? Специалисты даже придумали название для подобного поведения – когнитивное самоограничение в питании. Люди, которым оно свойственно, тратят уйму времени на мысли о том, что нужно бы есть поменьше, но в итоге едят столько же, сколько и те, кто не забивает себе голову такими ограничениями. Мы спросили у группы женщин: «Стараетесь ли вы съедать за обедом меньше, чем хотелось бы?» – а также: «Как часто вы стараетесь не есть в перерывах между основными приемами пищи, поскольку следите за своим весом?» У женщин, которые, судя по ответам, часто пытались сдержать себя, теломеры оказались заметно короче, чем у тех, кто ел беззаботно. Причем от веса это не зависело {16}. Да и ненормально это – тратить жизнь на борьбу с желанием поесть. Это вредит способности концентрировать внимание (она у нас и без того довольно ограниченная), усиливает стресс и ускоряет клеточное старение.

Вместо того чтобы ограничивать себя в калориях, сосредоточьтесь на активном образе жизни и натуральных питательных продуктах. В следующей главе мы поможем вам выбрать продукты, наиболее полезные для теломер и здоровья в целом.

Горькая правда о сахаре

Если попросят назвать главных виновников в нарушениях обмена веществ, мы тут же укажем пальцем на продукты, подвергнутые интенсивной обработке, на сладости и газированные напитки {17}. (Да-да, кексы, печенье, конфеты и сладкая газировка, мы говорим именно о вас!) Такие продукты и напитки в наибольшей степени провоцируют компульсивное переедание {18}. Они активизируют центр удовольствия в мозге. Они почти мгновенно усваиваются и заставляют мозг думать, будто нам нужны новые порции пищи. Надо понимать, что калория калории рознь: разные продукты по-разному влияют на вес и обмен веществ. Достаточно ограничить потребление сахара – даже оставив неизменным количество калорий, съедаемых за день, – чтобы обмен веществ заметно улучшился {19}. Простые углеводы наносят больше вреда обмену веществ и способности организма контролировать аппетит, чем любые другие продукты.

Строгое ограничение калорийности: полезно ли это теломерам?

Представьте себе, что вы в столовой. Вы стоите с подносом в очереди и вдруг, приблизившись к кассе, замечаете, что все берут щипцами крошечные кусочки еды и тщательно взвешивают их на точных весах. Затем, когда их наконец-то устраивает количество граммов того или иного продукта, они берут подносы, на которых гораздо меньше еды, чем обычно набираете вы, и садятся за столик. Вы садитесь рядом и смотрите, как они поедают свой скудный обед. Когда на тарелках ничего не остается, они улыбаясь произносят: «Я все еще немного голоден».

Почему эти люди берут крошечные, точно отмеренные порции еды? Почему с улыбкой говорят о том, что голодны? Разумеется, это всего лишь мысленный эксперимент: в конце концов, такой столовой в природе не существует, – но он демонстрирует подход, которого придерживаются люди, полагающие, что для здоровья полезно употреблять на 25–30 % калорий меньше нормы. Они убеждены, что это продлевает жизнь. Они приучают себя по-другому реагировать на чувство голода. Когда желудок сводит от голода, они не испытывают стресса, а говорят себе: «Да! Я иду к цели». У них здорово получается планировать и думать о будущем. Например, один из таких людей, участвовавший в нашем исследовании, с большим энтузиазмом организовывал свой 130-й день рождения, хотя на тот момент ему еще не исполнилось и 60 {20}.

Вот были бы эти люди червями. Или мышами. Почти не осталось сомнений в том, что строгое ограничение потребляемых калорий продлевает жизнь у низших видов животных. Как минимум в нескольких группах мышей, которых держали на строгой диете, наблюдалось удлинение теломер. Кроме того, в их печени было меньше старых клеток, а ведь в первую очередь они накапливаются именно там {21}. Ограничение калорий также способствует повышению чувствительности к инсулину. Но эти эффекты гораздо сложнее отследить у более крупных млекопитающих. Один эксперимент показал, что обезьяны, потреблявшие на 30 % калорий меньше нормы, дольше жили и реже болели, но только по сравнению с контрольной группой животных, которых кормили сладкой и жирной пищей в большом количестве. В другом исследовании обезьян с похожими ограничениями в рационе сравнили с теми, кто съедал стандартные порции полезных для здоровья продуктов. Животные из первой группы жили не дольше, но болели чуть меньше. Неопределенности результатам обоих исследований добавляет тот факт, что обезьяны ели в одиночестве. Дело в том, что обезьяны – стадные животные. На воле они всегда питаются группами. Необходимость питаться в непривычных и, вполне вероятно, неприятных условиях могла непредсказуемо отразиться на полученных результатах.

Пока нет свидетельств того, что ограничение калорий приносит хотя бы незначительную пользу теломерам человека. Джанет Томияма, ныне профессор психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, в годы докторантуры провела любопытное исследование. Ей удалось набрать группу людей, которые на протяжении многих лет успешно практиковали строгое ограничение потребляемых калорий (как вы могли догадаться, такие люди – большая редкость, Джанет пришлось разыскивать их по всем уголкам США). Помимо прочего, она измерила длину их теломер в различных клетках крови. К всеобщему удивлению, их теломеры были ничуть не длиннее, чем у людей с нормальным или даже избыточным весом из контрольной группы. Более того, теломеры в их периферических мононуклеарных клетках крови (разновидность иммунных клеток, к которым относятся Т-лимфоциты) оказались в среднем несколько короче. В ходе другого исследования ученые на 30 % сократили дневной рацион в группе макак-резусов, а затем измерили длину теломер в различных тканях – не только в клетках крови, как это делается обычно, но и в клетках жировой и мышечной тканей. Независимо от вида клеток никакой разницы в длине теломер замечено не было.

И слава богу. Большинству людей не под силу придерживаться строгого режима питания, да и мало кому этого захочется. Как сказал один из наших друзей: «Я лучше буду сытно ужинать до 80, чем голодать до 100». И он прав. Не нужно себя изводить, чтобы питание приносило пользу вашим теломерам и здоровью. Чтобы узнать больше, читайте следующую главу.

Полезные сведения о теломерах

• Теломеры подтверждают, что вес не главное. Более надежные показатели здоровья – размер живота и степень чувствительности к инсулину (чтобы ее оценить, врач может измерить уровень инсулина и глюкозы в вашей крови натощак).

• Помешательство на калориях вызывает стресс и, вероятно, причиняет теломерам вред.

• Употребление продуктов и напитков с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом способствует улучшению обмена веществ. Помните, что именно его состояние (а не ваш вес) важнее всего.

Исследуйте свою тягу к сладкому

Если говорить об изменении питания, то уменьшить количество сахара в рационе, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Американская ассоциация сердца рекомендует мужчинам ограничить ежедневное потребление сахара девятью чайными ложками, а женщинам – шестью, но большинство американцев съедают порядка 20 чайных ложек сахара в день. Ученые связывают избыток сахара в рационе с увеличением объема брюшного жира и развитием инсулинорезистентности, а в трех исследованиях была установлена связь между сокращением теломер и употреблением сахаросодержащих напитков (в следующей главе мы остановимся на них подробнее).

Людям, испытывающим непреодолимую тягу к сладкому (либо к другим вредным продуктам), требуется эффективный способ борьбы с ней. Тягу к еде так просто не одолеешь, к тому же она, как правило, подкрепляется выработкой дофамина в центре удовольствия головного мозга. К счастью, пристрастие к определенной еде – явление временное. Оно неизбежно пройдет. Психолог Алан Марлатт разработал упражнение «Исследование соблазнов», призванное помочь людям бороться с нездоровой тягой к вредной пище. Андре Либерштейн, специалист по осознанному питанию, обнаружил, что этот подход работает еще лучше, если в конце упражнения сконцентрироваться на сердце, ощутить доброту и сострадание по отношению к самому себе.

Итак, что нужно сделать?

Исследуйте свою тягу к еде

Усядьтесь поудобней и закройте глаза. Представьте блюдо или продукт, к которым вас тянет: ощутите консистенцию, запах. Прочувствуйте свое желание. Мысленно осмотрите все тело, чтобы понять природу пристрастия к этому блюду.

Опишите свою тягу к еде. Какие ощущения с ней связаны? Какие формы, мысли и чувства приходят на ум? Где именно в вашем теле она рождается? Меняется ли она, когда вы ее замечаете или когда делаете выдох? Позвольте себе испытать дискомфорт. Напомните себе, что это не зудящее место, которое надо почесать. Что это изменчивое ощущение, которое непременно пройдет само. Можете представить его в виде волны, которая накатывает на берег, а потом уходит обратно в океан. Сосредоточьтесь на этом образе: пусть отступающие волны заберут с собой напряжение.

Сосредоточьте внимание на своем сердце и положите поверх него ладонь. Представьте, как оно излучает тепло и доброту. Пусть тепло наполнит все тело и окутает ваше нездоровое пристрастие. Прочувствуйте сострадание к самому себе, проникнитесь им. Теперь снова вызовите в памяти образ еды, к которой вас тянет. Что изменилось? Что вы поняли? Вы можете испытывать желание, но не удовлетворять его. Просто осознайте свое желание, вдохните и окружите его сердечной добротой.

Вы можете, прочитав этот текст вслух, записать его на диктофон, чтобы слушать аудиозапись каждый раз, когда в вас будет просыпаться тяга к нездоровой пище. Можете также скачать аудиозапись с нашего сайта.

Прислушайтесь к сигналам своего тела

Прислушиваясь к сигналам, которые подает организм, когда он голоден или сыт, вы сможете хотя бы частично справиться с проблемой переедания. Обращая внимание на степень физического голода, вы с меньшей вероятностью перепутаете его с голодом психологическим. Стресс, скука и сильные эмоции (в том числе радостные) могут вызвать ощущение голода даже тогда, когда организм вовсе не нуждается в пище. Проведя небольшой эксперимент под руководством психолога Дженнифер Добенмийер из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, мы установили, что у женщин, которых научили прислушиваться к своему организму перед едой, понижались уровни глюкозы и кортизола в крови, особенно у тех, кто страдал ожирением. А чем значительнее улучшались их душевное состояние и обмен веществ, тем сильнее повышался уровень теломеразы в клетках {22}. В ходе более масштабного исследования психолог Эшли Мэйсон обнаружил, что чем больше испытуемые практиковали осознанный подход к питанию, тем меньше они ели сладостей и тем ниже был у них уровень глюкозы год спустя {23}. Осознанное питание мало отражается на показаниях весов, но играет, пожалуй, решающую роль в избавлении от пристрастия к сладкому.

Ниже приведены стратегии осознанного питания, которые я (Элисса) вместе с коллегами использовала, изучая проблему управления весом. В их основе лежит программа, разработанная Джин Кристеллер, психологом из Индианского университета {24}.

1. Дышите. Почувствуйте все свое тело. Спросите себя: «Насколько я сейчас голоден с физической точки зрения? Какие ощущения помогают мне ответить на этот вопрос?»

2. Оцените свой физический голод по следующей шкале.

Старайтесь есть до того, как ваш голод достигнет 8 баллов по этой шкале, и вы с меньшей вероятностью будете переедать. И не стоит дожидаться 10-балльного голода. Изголодавшийся человек ест слишком быстро и много.

3. Во время еды старайтесь в полной мере почувствовать вкус и консистенцию пищи.

4. Ощутите степень насыщения. Почувствуйте, как наполняется и растягивается желудок (мы называем это «прислушаться к своим рецепторам растяжения»). Поев несколько минут, спросите себя: «Насколько сытым с физической точки зрения я себя чувствую?» Оцените свой ответ по следующей шкале.

Прекращайте есть, когда наберете 7–8 баллов. Иными словами, останавливайтесь, едва почувствуете умеренную сытость. Биологические сигналы о том, что вы наелись (к их числу относятся повышение уровня сахара в крови и выделение гормона сытости), поступают в мозг не сразу: в полной мере эффект можно ощутить только через 20 минут после начала приема пищи. Остановитесь до того, как мозг получит эти сигналы, иначе вы рискуете объесться. Это сложно, но если вы научитесь прислушиваться к своему организму, вам будет гораздо проще.

Это происходит каждый день: наступает утро. Меня (Элизабет) сложно назвать «жаворонком», но я встаю с кровати и ползу на кухню, постепенно просыпаясь на ходу. Мой муж Джон – от природы ранняя пташка – уже сварил мне чашку кофе. «С молоком?» – спрашивает он.

Ну что сказать… Непростой вопрос для предрассветного часа, особенно если учесть, насколько противоречивы многочисленные рекомендации по правильному питанию. Да, я бы хотела выпить кофе с молоком. Но стоит ли его добавлять? Молоко ведь полезно для здоровья, не так ли? В нем содержится кальций и немало белка, к тому же его обогащают витамином D. Вот только какое молоко выбрать – цельное или обезжиренное? А может, и вовсе от него воздержаться?

Каждый следующий пункт в моем меню порождает очередную дилемму.

Тосты. Перебор с углеводами, даже если взять цельнозерновой хлеб? А что насчет потенциальной аллергии на глютен?

Сливочное масло. Усилит ли небольшая порция животного жира ощущение сытости, что хорошо, или поспособствует закупорке артерий, что плохо?

Фрукты. А может, лучше отказаться от тостов и сделать вместо этого смузи? Или в фруктах слишком много сахара?

Многовато вопросов для полусонного человека, на которого еще не подействовал кофе. Мы с мужем ученые, и оба умеем анализировать большие объемы сложной информации, но порой нам тяжело решить, какой продукт принесет здоровью больше пользы, чем вреда.

В те дни, когда возникают подобные сомнения, теломеры способны подсказать, какие продукты подходят нам лучше всего. Мы доверяем данным, полученным в ходе исследований теломер, потому что они показывают, как продукты питания воздействуют на человеческий организм на клеточном уровне. К тому же эти данные прекрасно согласуются с современными представлениями о правильном питании. Они говорят о том, что диеты – пустая трата времени и сил. Лучшее, что можно сделать, – это питаться свежими и натуральными продуктами, а не переработанными. Как выяснилось, питаться с пользой для теломер можно вкусно, сытно и без всяких ограничений.

Главные враги наших клеток: как перестать их подкармливать

Мы уже предупреждали вас об опасности воспаления, инсулинорезистентности и окислительного стресса – трех факторов, создающих губительную среду для клеток и их теломер. Считайте, что это три наших главных врага, которые ведут подрывную деятельность изнутри. Вам решать, какие продукты есть: те, которые подкармливают этих злодеев, или те, которые обеспечивают клеткам здоровое окружение и помогают поддерживать теломеры в хорошем состоянии.

Процессы воспаления и повреждения теломер взаимосвязаны. Они усугубляют друг друга. Как мы говорили ранее, стареющие клетки с укороченными или поврежденными теломерами (а также с другими изменениями в ДНК, которые не были устранены) посылают провоспалительные сигналы, заставляющие иммунную систему атаковать здоровые ткани собственного организма. Кроме того, воспаление вынуждает иммунные клетки усиленно делиться, из-за чего их теломеры становятся еще короче. Образуется весьма неприятный порочный круг.

Вот что происходит с мышами, у которых наблюдается системное воспаление. Исследователи взяли группу мышей и удалили у них ген, защищающий от воспаления; без этого участка генетического кода у животных быстро развилось тяжелое хроническое воспаление. В тканях организма начали накапливаться старые клетки с короткими теломерами. Чем больше таких клеток было в печени и кишечнике, тем быстрее мыши умирали {1}.

Один из самых эффективных способов защитить себя от воспаления заключается в том, чтобы перестать его подкармливать. Глюкоза, полученная организмом из картошки фри или рафинированных углеводов (белого хлеба, белого риса, макарон), а также из конфет, газированных напитков, соков и большинства видов выпечки, очень быстро попадает в кровь, что приводит к повышению концентрации цитокинов, которые распространяют воспаление по всему организму.

Спирт в каком-то смысле тоже углеводный продукт, а злоупотребление алкоголем повышает уровень С-реактивного белка, вырабатываемого в печени и служащего маркером воспаления {2}. Кроме того, спирт превращается в ацетальдегид (вещество, обладающее канцерогенными свойствами), который повреждает ДНК, а в больших дозах наносит вред теломерам. Во всяком случае, он повреждал теломеры клеток в лабораторных условиях, хотя мы понятия не имеем, достижима ли такая же высокая концентрация в человеческом организме. Пока складывается впечатление, что хроническое злоупотребление спиртным может быть связано с сокращением теломер и другими признаками преждевременного старения иммунной системы, но явной зависимости между теломерами и умеренным употреблением алкоголя не обнаружено {3}. Так что можете и дальше спокойно выпивать время от времени!

Есть и другие приятные известия, особенно для тех, кто переживал из-за мышей, на генетическом уровне предрасположенных к хроническому воспалению. Когда этим мышам начали давать лекарства против воспаления или антиоксиданты, их теломеры удалось привести в порядок. Длина теломер восстановилась, и старые клетки перестали накапливаться, так что клетки смогли по-прежнему делиться и обновляться. Это говорит о том, что каждый из нас может защитить свои теломеры от воспаления. Но лучше и безопаснее всего обходиться без помощи лекарств. Для начала можно включить в рацион продукты, которые помогают предотвратить воспалительную реакцию. На выбор у нас целая радуга вкуснейших овощей и фруктов: красные, фиолетовые и синие ягоды; красный и синий виноград; яблоки; листовая капуста; брокколи; желтый лук-порей; сочные красные помидоры и зеленый лук. Все эти продукты содержат флавоноиды и (или) каротиноиды – обширный класс химических веществ, которые придают овощам и фруктам разноцветную окраску. Кроме того, в них особенно много антоцианов и флавонолов – это подклассы флавоноидов, способствующие снижению воспаления и окислительного стресса {4}.

Противодействуют воспалению и другие продукты: жирная рыба, орехи, семена льна, льняное масло и листовая зелень. А все потому, что все они богаты омега-3 жирными кислотами, которые необходимы нашему организму для поддержания теломер в нормальном состоянии. Омега-3 участвуют в образовании клеточных мембран. Также клетка способна преобразовывать эти жирные кислоты в гормоны, которые регулируют уровень воспаления и свертываемость крови: от них зависит, будут стенки кровеносных сосудов жесткими или эластичными.

Довольно давно известно, что у людей с высоким уровнем омеги-3 в крови ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Последние научные данные указывают на то, что причина, видимо, кроется в замедлении сокращения теломер. Как вы помните, с возрастом теломеры становятся короче, и в наших интересах, чтобы этот процесс протекал как можно медленнее. Ученые исследовали клетки крови у 608 человек среднего возраста, каждый из которых страдал каким-либо сердечным заболеванием. Чем больше омега-3 жирных кислот содержалось в клетках их крови, тем в меньшей степени сокращались их теломеры на протяжении следующих пяти лет {5} и, соответственно, тем выше была вероятность того, что участники исследования, которые изначально не отличались крепким здоровьем, останутся в живых через четыре года {6}. Из тех, чьи теломеры становились короче, умерло 39 %, при этом среди тех, чьи теломеры удлинялись, умерло только 12 %. Итак, чем в меньшей степени сокращаются ваши теломеры, тем ниже вероятность развития возрастных болезней и преждевременной смерти.

Рис. 23. Концентрация омега-3 жирных кислот и изменение длины теломер со временем. Чем выше уровень омега-3 жирных кислот (ДГК и ЭПК) в крови, тем меньше сокращаются теломеры в течение следующих пяти лет. Когда уровень этих кислот повышается на одно стандартное отклонение от среднего значения, вероятность сокращения теломер снижается на 32 %. Эта зависимость особенно сильно проявляется у людей, чьи теломеры изначально были более длинными (чем длиннее теломеры, тем быстрее они укорачиваются) {7}.

Так что лакомьтесь вволю жирной рыбой (в том числе и суши), семгой и тунцом, листовой зеленью, семенами льна и льняным маслом. Но стоит ли принимать биологически активные добавки с омега-3 жирными кислотами – рыбий жир? Известно только одно рандомизированное исследование влияния пищевых добавок с омегой-3 на теломеры. Его провела психолог Дженис Кикольт, и полученные ею результаты заставляют задуматься. Она обнаружила, что у людей, принимавших капсулы с рыбьим жиром в течение трех месяцев, теломеры не стали длиннее, чем у членов контрольной группы, которые принимали «пустышку». Тем не менее во всех группах было замечено, что чем больше в крови омега-3 жирных кислот по отношению к омега-6 жирным кислотам, тем сильнее удлинялись теломеры за этот период {8}. (Омега-6 – полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в кукурузном, подсолнечном и соевом маслах, в семенах и некоторых орехах.) Рыбий жир также способствовал снижению уровня воспаления, и чем в большей степени оно уменьшалось, тем сильнее удлинялись теломеры. Следует отметить, что в организме тех, кто принимал капсулы с рыбьим жиром, наблюдалось и другое полезное для теломер изменение – снижался уровень окислительного стресса. Однако результат зависел от того, насколько хорошо организм каждого участника усваивал полиненасыщенные жирные кислоты из пищевых добавок.

Уровень любых питательных веществ в вашей крови, в том числе омега-3 жирных кислот, далеко не всегда прямо зависит от того, получаете ли вы их с пищей или за счет биологически активных добавок. На этот показатель влияет множество сложных факторов, главным образом малоизученных: то, насколько хорошо ваш организм усваивает этот питательный элемент; насколько эффективно он используется клетками; как быстро он перерабатывается и выводится из организма (следует иметь это в виду, когда вы читаете рекомендации по составлению рациона питания и употреблению добавок). Мы рекомендуем каждому стремиться к тому, чтобы получать все необходимые вещества вместе с пищей, но если такой возможности нет, то биологически активные добавки могут стать отличной альтернативой. Только обязательно проконсультируйтесь предварительно с врачом. Даже самые безобидные на вид добавки могут вызывать неприятные побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Они также могут быть противопоказаны людям с определенными заболеваниями.

Обычно рекомендуется принимать ежедневно не менее 1000 миллиграммов смеси ЭПК и ДГК – примерно такую же дозировку применяла Дженис Кикольт в своем исследовании. Из соображений экологии мы настоятельно рекомендуем выбирать добавки, изготовленные из водорослей. В рыбе омега-3 жирные кислоты содержатся по той простой причине, что она питается водорослями. Почему бы и нам не есть специально выращенные водоросли, богатые ДГК? В океане не хватит рыбьего жира для того, чтобы каждый из нас смог позаботиться о своих теломерах. Судя по последней информации, ДГК, получаемая из водорослей, приносит сердечно-сосудистой системе приблизительно такую же пользу, как и ДГК из рыбы.

Научные данные говорят о том, что большее потребление омега-3 жирных кислот должно стать приоритетом. Вместе с тем надо следить и за соблюдением баланса жирных кислот омега-3 и омега-6 в организме: в типичном западном рационе чаша весов склоняется в пользу последних. Чтобы поддерживать этот баланс, мы рекомендуем не отказываться от таких натуральных продуктов, как орехи и семена, но значительно сократить потребление жареной пищи, печенья, крекеров, чипсов и других подобных закусок: в них обычно присутствуют масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В нашем организме есть еще одно вещество, с которым неплохо было бы познакомиться. Речь идет о гомоцистеине – близком родственнике цистеина (последний относится к числу аминокислот, из которых состоят белки). С возрастом уровень гомоцистеина повышается параллельно с распространением воспаления, вредя стенкам кровеносных сосудов и способствуя развитию болезней сердца. Во многих исследованиях была продемонстрирована связь между высоким уровнем гомоцистеина и сокращением теломер. На теломеры, впрочем, влияют и многие другие факторы, поэтому неудивительно, что в ходе одного исследования связь между состоянием теломер и смертностью оказалась частично обусловлена и сильным воспалением, и повышенным уровнем гомоцистеина – неизвестно, что тут причина, а что следствие {9}. К счастью, слишком высокий уровень гомоцистеина как раз тот случай, когда витамины в таблетках действительно помогают. Витамины группы В (фолат или В₁₂), как выяснилось, снижают уровень гомоцистеина {10}. Но напоминаем: прежде чем принимать какие-либо биологически активные добавки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Последовательность нуклеотидов в теломерах человеческих клеток выглядит так: TTAGGG. Она повторяется многократно (обычно по несколько тысяч раз) на концах каждой хромосомы. Окислительный стресс – опасное состояние, возникающее, когда свободных радикалов становится значительно больше, чем антиоксидантов, – повреждает эту важнейшую последовательность, особенно на участках GGG. Свободные радикалы атакуют эти участки ДНК, являющиеся для них легкой добычей. После успешного нападения нить ДНК разрывается и теломера быстрее укорачивается {11}. Мы словно подкармливаем окислительный стресс, то есть одного из наших злейших врагов, вкусной пищей – участками GGG. В лабораторных условиях было обнаружено, что окислительный стресс не только повреждает теломеры, но и снижает активность теломеразы, мешая ей восстанавливать эти теломеры. Такой вот двойной удар {12}.

Вместе с тем выяснилось, что если добавить в клеточную среду («бульон», который поддерживает клетки живыми в лабораторных пробирках) щедрую порцию витамина С, то теломеры оказываются защищены от действия свободных радикалов {13}. Витамин С и другие антиоксиданты (например, витамин Е) поглощают свободные радикалы, не позволяя им вредить теломерам и клеткам. У людей с высоким уровнем витаминов С и Е в крови теломеры длиннее, но только если у них при этом наблюдается низкий уровень F2-изопростанов, которые служат маркером окислительного стресса. Чем больше отношение антиоксидантов к F2-изопростанам, тем меньше организм подвергается окислительному стрессу. Это лишь одна из многих причин, по которым следует каждый день есть фрукты и овощи: они являются оптимальным источником антиоксидантов. Таким образом, чтобы не испытывать недостатка в антиоксидантах, ешьте вволю свежие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, ягоды, яблоки, сливы, листовую зелень, помидоры, а также в небольшом количестве картофель (красный или белый, вместе с кожурой). Среди других растительных источников антиоксидантов можно назвать фасоль и прочие бобовые, орехи, семена, цельные злаки и зеленый чай.

Пока мы не станем рекомендовать вам прием добавок с антиоксидантами, если ваша цель – защитить теломеры. Дело в том, что однозначной связи между употреблением биологически активных добавок с антиоксидантами и здоровьем теломер установлено не было. Ряд исследований показал, что чем больше в крови определенных витаминов, тем длиннее теломеры. Мы перечислили эти витамины в таблице. Впрочем, не так все просто. Хотя некоторые исследования и продемонстрировали, что употребление мультивитаминных комплексов коррелирует с более длинными теломерами {14}, как минимум одно из них показало наличие обратной зависимости {15}. Кроме того, высокие уровни антиоксидантов могут приводить к тому, что клетки человеческих тканей, выращенных в лабораторных условиях, приобретают отдельные свойства раковых клеток: это должно предостеречь нас от злоупотребления антиоксидантами. Наконец, антиоксиданты из натуральных продуктов лучше усваиваются организмом, чем те, что содержатся в добавках.

Наша первая еда

Можно ли укрепить теломеры ребенка с самого рождения? Можно, если в первые недели кормить его исключительно грудным молоком. Джанет Войжитски из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, изучая группы беременных женщин, обратила внимание на то, что у детей, которых в первые полтора месяца жизни кормили только грудным молоком (никакой молочной смеси или твердой пищи), теломеры длиннее, чем у остальных. Твердая пища в рационе младенца, чей кишечник пока не готов ее переварить, может вызвать воспаление и окислительный стресс {16}. Пожалуй, именно поэтому введение прикорма в возрасте до полутора месяцев способствует сокращению теломер в организме ребенка.

У Никки, работающей врачом и администратором в больнице родного города, есть дурная привычка: она литрами пьет газировку «Маунтин Дью». Все началось в годы стажировки, когда девушка научилась поддерживать бодрость во время длинных ночных дежурств с помощью сахара и кофеина. С самого утра Никки достает литровую бутылку «Маунтин Дью» из небольшого холодильника, стоящего в гараже: там у нее хранится запас газировки. Отправляясь на работу, она кладет бутылку на пассажирское сиденье машины. На каждом светофоре она откручивает крышку и делает большой глоток. Когда Никки приезжает на работу, бутылка отправляется в холодильник. После обхода палат – еще один глоток. После собрания – еще один. Разделалась с бумагами – снова глоток. К концу изнурительного рабочего дня бутылка пустеет. «Я бы не справилась без нее», – говорит Никки, обреченно пожимая плечами.

Как врач Никки прекрасно знает, что ежедневно выпивать по литру «Маунтин Дью» – весьма нездоровая привычка. Но подобно доброй половине американцев она все равно пьет сладкую газировку. С тем же успехом эти ребята могли протянуть нашему третьему злейшему врагу – инсулинорезистентности – соломинку со словами: «Пей, пей! Это поможет тебе стать большой и страшной, о чем ты всегда мечтала».

Давайте шаг за шагом разберем, что происходит с организмом, когда вы проглатываете сладкую газировку, эти «жидкие конфеты». Почти мгновенно поджелудочная железа принимается усиленно вырабатывать инсулин, чтобы помочь глюкозе (сахару) попасть в клетки. За 20 минут глюкоза накапливается в крови и ее уровень повышается. Печень начинает превращать сахар в жир. Приблизительно через час уровень глюкозы в крови падает, и вы начинаете подумывать об очередной порции сахара. Если подобное происходит слишком часто, может развиться инсулинорезистентность.

Неужели газировка настолько же вредна, как и сигареты? Вполне возможно. Синди Леунг из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая занимается эпидемиологией питания и с которой мы тесно сотрудничаем, обнаружила, что люди, выпивающие по две банки сладкой газировки в день, дополнительно стареют на 4,6 года, если судить по длине теломер {17}. Поразительно, но примерно такое же их сокращение вызывает и курение. У людей, выпивающих чуть меньше одной банки, длина теломер соответствует двум годам старения. Вы наверняка спросите: а не было ли у людей, пьющих газировку, других вредных привычек, которые могли отразиться на результате? Прекрасный вопрос. Во время этого исследования, в котором участвовало порядка 5000 добровольцев, мы постарались учесть любые нюансы, способные исказить результат. Мы сделали поправку на все известные факторы, которые могли сами по себе объяснить наблюдаемую зависимость: питание, курение, ИМТ, окружность талии (позволяет оценить количество брюшного жира), уровень дохода и возраст. Но даже после их исключения зависимость не исчезла. Более того, подобная зависимость между длиной теломер и употреблением сладкой газировки наблюдается и у маленьких детей. Джанет Войжитски продемонстрировала, что у трехлетних малышей, выпивающих в неделю по четыре банки газировки и больше, длина теломер не достигает нормы куда чаще, чем у остальных {18}.

Рис. 24. Теломеры помогут достичь правильного баланса в питании. Ешьте больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, антиоксидантами и флавоноидами, таких как фрукты и овощи. Не забывайте о продуктах с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, то есть о морских водорослях и жирной рыбе. Употребляйте меньше красного мяса и сахара. Благодаря сбалансированному рациону – вроде того, что изображен на иллюстрации, – повысится содержание полезных веществ в вашей крови, а также снизятся окислительный стресс, воспаление и инсулинорезистентность.

Так называемые спортивные напитки и сладкие кофейные напитки – еще одна разновидность «жидких конфет». В них столько же сахара, сколько в обычной газировке, так что лучше воздержаться от их употребления либо пить лишь изредка, чтобы себя побаловать {19}. Сладкая газировка и другие напитки с большим содержанием сахара – самый яркий пример того, какой вред теломерам наносит сахар. В них нет ни следа клетчатки, которая могла бы замедлить его действие. Почти во всех продуктах, относящихся к категории десертов, слишком много сахара: в печенье, конфетах, тортах, пирожных, мороженом. Продукты из очищенных углеводов: белый хлеб, шлифованный рис, макароны из белой муки и картофель фри – тоже вызывают скачок уровня сахара в крови, как уже упоминалось ранее.

Витамин D и теломераза

Высокий уровень витамина D в крови ассоциируется с более низкой общей смертностью {20}. Ряд исследований показал, что витамин D имеет отношение к более длинным теломерам – в большей степени у женщин, чем у мужчин. Впрочем, другие исследования такой закономерности не выявили. До сих пор проводилось только одно исследование, в котором изучалось действие добавок с этим витамином: ежедневное употребление витамина D (в форме D3) в дозе 2000 МЕ на протяжении четырех месяцев привело к повышению уровня теломеразы примерно на 20 % по сравнению с контрольной группой, членам которой давали «пустышку» {21}. Окончательные выводы о влиянии витамина D на теломеры еще не сделаны, однако стоит отметить, что его дефицит наблюдается у многих людей, особенно у тех, кто проживает в регионах с малым количеством солнечных дней. Лучшие источники витамина D в рационе – красная рыба, тунец, палтус, камбала, витаминизированное молоко и хлопья, куриные яйца. Жителям отдельных регионов может быть непросто получать достаточно витамина D из пищи и за счет воздействия солнечных лучей, так что биологически активные добавки могут оказаться как нельзя кстати (проконсультируйтесь по этому вопросу с врачом).

Чтобы предотвратить скачки уровня инсулина, из-за которых может развиться инсулинорезистентность, уделяйте особое внимание продуктам с высоким содержанием клетчатки: ешьте цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, ячмень, семена, овощи и фрукты (фрукты, хоть и содержат простые углеводы, считаются полезными из-за клетчатки и общей питательной ценности, в то время как фруктовые соки, лишенные клетчатки, полезными не являются). Они хорошо насыщают, что помогает избежать лишних калорий. И эти же продукты помогают избавиться от брюшного жира, тесно связанного с инсулинорезистентностью и нарушениями обмена веществ.

Здоровое питание

Тарелки со свежевыловленной рыбой, полные миски свежих фруктов и овощей всех цветов радуги, блюда с фасолью, цельными злаками, орехами и семенами… Да это настоящее пиршество! И при этом такой рацион способствует поддержанию здоровой клеточной среды в организме. Эти продукты снижают уровень воспаления, окислительного стресса и инсулинорезистентности. Они полезны для теломер и здоровья в целом.

По всему миру – от Европы до Азии и Америки – людей можно разделить на две категории в зависимости от привычного рациона питания. Одни в большом количестве употребляют быстрые углеводы, сладкую газировку, красное мясо и мясопродукты. Другие же предпочитают овощи и фрукты, цельные злаки, фасоль и прочие бобовые, а также маложирные источники качественного животного белка – рыбу и морепродукты. Последний рацион иногда называют средиземноморским, но подобные здоровые традиции в питании существуют почти у всех народов Земли. Детали могут различаться (к примеру, у некоторых народов принято есть больше морских водорослей или молочных продуктов), но суть не меняется: следует питаться разнообразно, употреблять натуральные свежие продукты, большинство из которых находится внизу пищевой цепочки. Некоторые ученые называют такой рацион «бережливым». Довольно меткое название, хотя оно и не отражает приятный вкус этих продуктов и пользу для здоровья.

Независимо от региона у людей, придерживающихся «бережливого» рациона, более длинные теломеры. Так, выяснилось, что у пожилых итальянцев, соблюдающих средиземноморскую диету, теломеры длиннее, чем у сверстников с менее полезными пищевыми привычками. И чем больше рацион соответствовал «бережливому» типу, тем лучше было их здоровье и тем активнее они участвовали в повседневной жизни {22}. В ходе демографического исследования корейцев среднего и пожилого возраста обнаружилось, что у тех, кто придерживался местной разновидности «бережливого» рациона (больше морепродуктов и рыбы), через десять лет теломеры были длиннее, чем у тех, кто питался главным образом красным мясом и переработанными продуктами {23}.

А что насчет кофе?

Влияние кофе на здоровье изучалось в сотнях исследований. Те из нас, кто любит начинать день с чашечки ароматного напитка, могут вздохнуть с облегчением: почти ни в одном из исследований вреда обнаружено не было. Метаанализ показал, что кофе понижает риск угасания когнитивных функций, развития болезней печени и меланомы. Что же касается влияния кофе на теломеры, то этому вопросу пока было посвящено только одно исследование. Сорок пациентов с хроническими заболеваниями печени случайным образом разделили на две группы. Одна группа в течение месяца пила по четыре чашки кофе в день, а другая (контрольная) все это время воздерживалась от него. Через месяц у испытуемых значительно увеличилась длина теломер, а уровень окислительного стресса снизился по сравнению с контрольной группой {27}. Анализ крови 4000 женщин показал, что у любительниц натурального кофе (но не у тех, кто пил кофе без кофеина) теломеры в среднем длиннее {28}. Так что не стоит отказывать себе в любимом утреннем напитке!

Мы с вами говорим о рационе в целом, но какие конкретно продукты в наибольшей степени способствуют здоровью теломер? Корейское исследование отвечает и на этот вопрос. Чем больше его участники употребляли бобовых, орехов, морских водорослей, фруктов и молочных продуктов, а также чем меньше они ели красного и переработанного мяса и пили сладкой газировки, тем длиннее были теломеры в их лейкоцитах {24}.

Рацион, состоящий преимущественно из натуральных, необработанных продуктов (и ограниченное употребление красного и переработанного мяса), полезен для взрослых людей всех возрастов. Это подтверждается данными, полученными в разных уголках мира. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения назвала переработанное мясо одной из причин развития рака, а красное мясо – возможной причиной {25}. Когда специалисты изучили влияние разных видов мяса на теломеры, стало очевидно, что переработанное мясо наносит теломерам больше вреда, чем обычное красное мясо {26}. Под переработанным подразумевается любое мясо, подвергнутое технологической обработке (копченое, вяленое, соленое), в том числе сосиски, ветчина, колбаса или солонина.

Разумеется, лучше правильно питаться на протяжении всей жизни, но начать никогда не поздно. Приведенная ниже таблица поможет вам составлять ежедневный рацион. Мы рекомендуем меньше переживать по поводу отдельных продуктов (благодаря такому подходу у Элизабет явно будет меньше мороки с завтраком) и сосредоточиться на том, чтобы выбирать разнообразные натуральные, необработанные продукты. Так вы сможете питаться вкусно, практически ничего не планируя заранее, и одновременно поможете своему организму бороться с воспалением, окислительным стрессом и инсулинорезистентностью. Все это поспособствует здоровью теломер, а отсутствие переживаний из-за еды избавит их от ненужного стресса!

Влияние питания на длину теломер[15]

Мы уже упоминали добавки с омега-3 жирными кислотами и витамином D, дефицит которых наблюдается у многих людей. Больше мы не станем давать рекомендаций по поводу добавок, потому что у каждого человека свои, индивидуальные потребности в питательных и биологически активных веществах, а научные данные о пользе добавок зачастую противоречивы. Сложно с уверенностью говорить о пользе и даже безопасности больших дозировок чего бы то ни было. Поэтому обязательно обратитесь к врачу, если у вас возникнут любые вопросы или сомнения.

Полезные сведения о теломерах

• Ваши главные враги – воспаление, инсулинорезистентность и окислительный стресс. Чтобы с ними бороться, придерживайтесь «бережливого» рациона питания: ешьте в изобилии фрукты и овощи, цельные злаки, фасоль и другие бобовые, орехи и семена, богатые белком маложирные продукты высокого качества. Такой рацион известен как средиземноморская диета.

• Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: красную рыбу, тунец, листовую зелень, семена льна и льняное масло. Могут оказаться не лишними пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами на основе морских водорослей.

• Сведите к минимуму потребление красного мяса (особенно в переработанном виде). Попробуйте стать вегетарианцем – хотя бы на несколько дней в неделю. Отказ от мяса пойдет на пользу вашим клеткам, равно как и окружающей среде.

• Откажитесь от продуктов и напитков с добавлением сахара, а также от любых продуктов, подвергшихся значительной технологической обработке.

Перекус с пользой для теломер

Очень важно иметь под рукой продукты для здорового перекуса, иначе альтернативой будет нездоровый перекус. Типичные магазинные закуски обычно проходят технологическую обработку и содержат вредные жиры, сахар и соль. Мы же рекомендуем любые натуральные продукты с высоким содержанием белка и низким – сахара. Перед вами несколько примеров, которые также пополнят ваш запас антиоксидантов или омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Орехово-фруктовая смесь. Вам не составит труда самостоятельно приготовить орехово-фруктовую смесь: только так вы сможете проконтролировать уровень сахара в ней (в сухофрукты из покупных смесей зачастую добавляют много сахара). В приведенном ниже варианте много белков и минимум сахара. Но и калорий в нем немало, так что употребляйте смесь в ограниченном количестве.

Смешайте:

• 1 стакан грецких орехов;

• 0,5 стакана ядер какао-бобов или шоколадной крошки (шоколад должен быть горький);

• 0,5 стакана ягод годжи или любых других сушеных ягод.

По желанию можете добавить:

• 0,5 стакана сухой кокосовой стружки без сахара;

• 0,5 стакана сырых семян подсолнечника без соли;

• 1 стакан свежего миндаля.

Домашний пудинг из семян чиа. Семена чиа богаты антиоксидантами, кальцием и клетчаткой. А кроме того, в этих невзрачных с виду семенах из Южной Америки очень много омега-3 жирных кислот. Такой пудинг отлично подойдет для перекуса или в качестве сытного и вкусного завтрака.

Возьмите:

• 0,25 стакана семян чиа;

• 1 стакан миндального или кокосового молока без сахара;

• щепотку корицы;