Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт Шагабутдинов Ренат
Конечно, занятия спортом (бег, плавание, велосипед, силовые тренировки, пешие прогулки, йога… – неважно, все, что комфортно и интересно) помогают сжигать калории; какие-то больше, какие-то меньше – зависит от типа нагрузки. Но в системе потери веса это не имеет решающего значения. Главное – держать баланс между калориями, поступившими с пищей и потраченными. А тратим мы тремя способами: на поддержание жизни в организме (базовый метаболизм), на переваривание пищи (термогенный эффект) и на суточную активность: зевание, чихание, моргание, дыхание, поднять ключи, дойти до остановки (все, что не представляет собой занятий спортом). Тренировки – это четвертый элемент. Расход калорий – их первый положительный эффект. Но если вы когда-нибудь интересовались, сколько энергии тратится на ту или иную активность (или замеряли своим гаджетом), то знаете, как сложно потратить 500 ккал и делать это, например, ежедневно. И это всего лишь примерно 20 % от суточной нормы (сумма всех четырех слагаемых) среднестатистического здорового мужчины и примерно 25 % женской. А вот съесть эквивалентное количество пищи очень просто: полтора пончика, один средний маффин, два сникерса… Поэтому контролировать свой рацион и баланс калорий намного более важно для управления весом, чем просто добавить тренировки.
Терять или набирать вес – это не «хорошо» или «плохо» по умолчанию. Терять жир и прирастать мускулами совсем не то же самое, что наоборот: сушить бицепсы и надувать пузико. Весы могут показать тот же вес, что и раньше, или даже потерю. Грамотное изменение композиции тела, а именно сжигание жира, – вот что часто имеют в виду люди, говоря про потерю веса. Набирать вес – это обычно про увеличение процента жира (ну только если вы не заядлый бодибилдер, но тогда и начальный вопрос звучит глупо). И здесь я хочу перейти ко второму положительному эффекту тренировок – правильному изменению композиции тела. Тренированность положительно сказывается на всех функциях организма, регулирует уровень сахара в крови, дает толчок аэробному (жиросжигающему) метаболизму (подробнее см. раздел «Польза спорта»). Ваши мускулы будут в тонусе и при деле. А организм очень эффективная штуковина (ОЧЕНЬ), и он никогда не будет уничтожать мускулы, если они регулярно нужны. Более того, он их будет восстанавливать и наращивать. Другое дело, жир – это же запасы энергии на всякий случай. Вот и он: стресс в виде тренировки!
Но чем больше мы тренируемся, чем дольше наш стаж, тем эффективнее организм сжигает запасы. Помните про эффективную штуковину? С ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость – способность организма эффективно доставлять кислород к мышцам с его последующей утилизацией для аэробного энергообмена. Глюкоза может «сгореть» с кислородом, а может и без него. Помните свои ощущения, когда вы резко сорвались с места и у вас куча сил? Прошло чуть-чуть времени, и вы уже не так резвы. Еще немного в том же темпе, и у вас язык на плече, быстрое дыхание и сильное желание прилечь передохнуть. Но если вы марафонец или просто гуляете, то медленно, но верно можете двигаться к своей цели. И скорее устанут ноги, чем вы задохнетесь. Из одной молекулы глюкозы мы можем получить, скажем так, всего две единицы энергии, если расщепим ее без кислорода, и целых 36, если с ним. И с ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость, и вклад аэробного энергообмена становится больше. То есть на то же количество занятий, что и у новичка, мы потратим меньше энергии. Назову это первым минусом тренировок в контексте заданного вопроса. И ровно поэтому же, если стоит цель похудеть (грамотно изменить композицию тела), то не все виды спорта или фитнеса или даже типы тренировок внутри вида одинаково эффективны.
И тут я подхожу к еще одному действию тренировок. Они повышают аппетит. Вот уж эта эффективная штуковина, организм, не хочет худеть. Испытывая стресс (а тренинг – это стресс для тела), гормональный фон специфически реагирует на него. Одна из реакций – это естественное желание восполнить потери в запасах энергии. Но вот беда: 99,9 % людей в принципе не способны на глазок или по ощущениям адекватно оценивать свой рацион на предмет калорийной плотности. Более того, эволюционно (говорят) это наше преимущество, позволившее слабенькому человечку переживать голодные времена – наедать и накапливать.
А тут еще и аппетит сильнее. Ну вы поняли, да? «Я тренируюсь и поэтому не могу набрать лишний вес», – потратил чуть, а съел за двоих. «Ну съешь еще кусочек, ты же бегаешь – все сгорит завтра на тренировке». Завтра, сегодня же я не тренировался, у меня день отдыха. Только организм и аппетит об этом не догадываются.
Так можно ли набирать лишний вес, занимаясь спортом? Легко!
А стоит ли им заниматься для потери веса? Обязательно, но учитывайте плюсы и минусы:
+ дополнительный расход калорий;
+ тонус организма и его функций;
– эффект тренированности (варьируйте нагрузку, выбирайте правильный тренинг для своих целей);
– усиление аппетита (считайте калории с помощью дневника питания или специальных приложений).
Пример. Профессиональные футболисты после тяжелых тренировок пьют протеин, легко и быстро набирают один-два килограмма, но зато восстанавливают мышцы. А вес впоследствии нормализуется.
Продукты, которых точно стоит избегать при снижении веса
• сладкие соки и газированная вода;
• сладости;
• жареная еда;
• заправки, соусы;
• спортивная еда, напитки и батончики вне тренировок длительностью более 45 минут и соревнований (см. «Сколько есть?»).
Можно ли похудеть в конкретном месте?
Даже если вы делаете очень много упражнений на определенную группу мышц, вы не избавитесь от жира «именно в этом месте». Мы теряем жировую ткань в целом, а не в заданном месте.
И только в том случае, если баланс калорий отрицательный.
Высыпайтесь!
По данным авторитетной клиники Мэйо и других источников, недосып приводит к перееданию – вплоть до 500 лишних килокалорий из-за нехватки одного часа сна. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя не так бодро и свежо, что приводит к злоупотреблению стимуляторами в виде сладкого, кофе, энергетиков и тому подобного. К тому же, когда мы спим, мы точно не едим, а калории расходуются
Без сахара
Старайтесь не употреблять много сладкого и не пить газированную воду в течение рабочего дня. Большое количество сахара приводит к резким скачкам энергии – и за временным всплеском могут последовать слабость и апатия. Если очень хочется перекусить между основными приемами пищи, ешьте фрукты, орехи, мюсли (но помните, что сухофрукты калорийны!), пейте чистую воду.
Согласно рекомендациям ВОЗ, доля сахара не должна превышать 5–10 % всех калорий, потребленных в течение дня.
Чтобы вы могли наглядно представить (и ужаснуться), сколько сахара содержится в продуктах, которыми мы привыкли перекусывать, зайдите на сайт www.sugarstacks.com.
Сахарозаменители
Стевия – единственный сахарозаменитель, вред которого не доказан. Этот подсластитель, не содержащий калорий, можно использовать в умеренных количествах, в Южной Америке он в ходу уже как минимум полторы тысячи лет.
Сукралоза не исследована, аспартам и сахарин причиняют вред здоровью.
Впрочем, мы рекомендуем добавлять стевию, только если вы сильно привыкли к кофе или чаю с сахаром и лишь на время переходного периода (как некоторые используют электронную сигарету, чтобы легче пережить первые две-три недели отказа от табака).
Кроме того, для облегчения перехода можно вместо сахара добавлять в кофе корицу.
А что пить?
Вода или витаминные напитки?
Имеет ли смысл употреблять витаминные напитки (такие производятся, например, под брендом Glaceau Vitamin Water), обогащенную воду?
Не стоит путать их с изотониками и гипотониками (Gatorade, Powerade и другими) – напитками, предназначенными для поддержания водно-солевого баланса во время занятий спортом. О них мы подробнее поговорим в разделе «Спортивное питание».
Чтобы ответить на вопрос, давайте посмотрим, что входит в состав этих напитков. Обычно это вода с витаминами, минералами, антиоксидантами, кофеином (в разных сочетаниях).
Если вы просто не любите пить обычную воду, то можно иногда покупать напитки без лишних компонентов, с небольшими дозами витаминов и более-менее натуральными подсластителями. Но каждый день вы в любом случае не будете пить такую воду, и поэтому витамины лучше получать из поливитаминных комплексов.
А для спортсменов во время тренировок важны не витамины, а электролиты (см. соответствующий параграф в «Спорте»).
Ну и не забываем про общее правило для любых напитков и продуктов: внимательно изучаем состав, учитываем свои потребности и задачи и помним, что волшебных эликсиров и суперфудов не бывает.
Вредна ли сладкая газировка?
Вредна в первую очередь из-за огромных доз сахара. Но они же делают колу и другие напитки добром в определенных ситуациях.
На триатлоне Ironman и ультрамарафонах кока-колу, крем-соду и другие сладкие напитки дают на пунктах питания (правда, обычно в дегазированном состоянии).
Во-первых, быстро усвояемый сахар и кофеин очень помогают, когда вы теряете концентрацию и уже не в состоянии есть углеводные конфеты, батончики, гели или обычную пищу.
Во-вторых, кола приятна на вкус и почему-то легко «заходит» даже тогда, когда от обычной воды тошнит, не говоря уж про спортивные напитки.
И все же лучше относиться к ней как к последнему оружию, крайней мере. Я (Ренат) пил колу только на последних восьми (в 2016 году) или двадцати (в 2015 году) километрах ультрамарафона Comrades, на второй половине марафонского этапа на триатлоне Ironman, крайне редко брал 200 мл кока-колы во фляжке на особо длинные (30 или 36 км) беговые тренировки.
Да и особых преимуществ перед гелями с кофеином или спортивными напитками у нее нет (см. «Спортивное питание») – кофеина точно меньше, а сахара только простые. А газированность оказывает раздражающее действие на желудок. При употреблении газированной воды отрыжка (аэрофагия) на тренировке гарантирована. Поэтому лучше использовать дегазированные напитки, как поступают члены некоторых профессиональных спортивных команд.
Смузи
В смузи (и модных программах детокса, в которых они задействованы) нет какой-то особенной пользы, как и в свежевыжатых соках (см. следующий параграф).
Иногда это может быть удобной формой быстрого перекуса. Конечно, если делать смузи из банана, ягод, орехов, добавлять протеин, может получиться довольно питательная смесь, но она точно не будет лучше, чем эти продукты по отдельности.
Регулярно питаться смузи или устраивать себе детоксы смысла не имеет.
Соки
В обычных коробочных соках нет какой-либо особенной пользы. Как правило, в них много сахара, мало клетчатки и доля собственно сока невысока.
Но и свежевыжатые соки не представляют собой суперфуд, концентрированную пользу: по сути, вы оставляете фруктозу, устраняя клетчатку (в соке может содержаться в десять раз меньше клетчатки, чем в свежем фрукте). Не лучше ли поесть свежих фруктов или сделать фруктовый салат (но не заливать его щедрой порцией сладкого топпинга)?
Энергетики
В состав классических энергетиков входит кофеин. Часто они содержат и таурин. Если этими напитками не злоупотреблять, то и проблем особых не будет. Когда речь идет о газированных сладких энергетиках, то больше вреда они причиняют слизистой оболочке желудка – сильно раздражают ее. Ну и простые сахара могут быть полезны только при интенсивных нагрузках ограниченное количество времени.
А в большинстве энергетиков сахара с излишком, и бодрят они в первую очередь из-за него, а не из-за кофеина, которого в них иногда не так уж и много.
Вспоминаем универсальное правило: читаем этикетку, учитываем наши задачи.
Иногда на соревнованиях (в забегах, триатлоне) спортсменам предлагают энергетики, это обычно делают спонсоры. Ничего страшного не будет, но обойтись без них вы сможете спокойно. Некоторые профессиональные спортсмены пьют Red Bull, но только во время длительных изнурительных тренировок, и это точно не единственное средство поддержки.
Есть исследования, что таурин может вызвать преждевременную смерть, но они проводились на чрезвычайно малой выборке, и это пока совсем не доказано.
См. также «Гуарана» в разделе «Спортивное питание».
Витамины и добавки
С пищей получить все необходимые витамины и минералы сложно. И их усвояемость из еды низкая. Из некоторых продуктов усваивается всего несколько процентов содержащегося в них витамина или микроэлемента. Поэтому стоит озаботиться приемом поливитаминов и проконсультироваться на этот счет с врачом.
В этом разделе несколько наших рекомендаций.
Могут ли большие дозы витаминов навредить здоровью?
Старайтесь не превышать рекомендованных доз витаминов и минералов в любом случае. Лучше посоветоваться с врачом.
Агентство по пищевым стандартам Великобритании предупреждает, что:
• хром пиколинат может повышать риск возникновения одной из форм рака, но дозы хрома до 10 мг в день в других формах безопасны;
• избытки витамина C выводятся с мочой, но дозы больше 1000 мг в день все равно нежелательны, поскольку могут привести к аллергии, диарее и другим проблемам с желудочно-кишечным трактом;
• большие дозы витамина D могут вызвать повышенное давление, камни в почках, слабость, иметь мочегонный эффект;
• витамин А не рекомендуют принимать во время беременности.
Натуральные витамины лучше синтетических?
Доказательств этому пока нет. У витаминов одна и та же химическая структура, что бы ни было указано на этикетке.
Как выбирать поливитамины?
Главное, чтобы каждого элемента было на уровне или больше рекомендованных значений, но не выше допустимых.
Нужно, чтобы в составе был бета-каротин, а не витамин А – это более сильный антиоксидант без побочных эффектов.
Лучший источник витамина D – D3, или холекальциферол, он лучше всего усваивается.
Желательно, чтобы дозировка подразумевала несколько приемов в день, а не разовую большую дозу.
Покупайте витамины в аптеке, а не в магазинах спортивного питания. В последних они могут продаваться в слишком больших дозировках и не всегда проверенного качества.
Избегайте витаминов с ненужными компонентами: красителями, крахмалом, ароматизаторами, подсластителями или сахаром. (На забеге Carlsbad 5000 в США мне (Ренату) в пакете с прочими пробниками дали поливитамины в форме мармеладок – запомнилось, что в них было почти 100 ккал на порцию! Разве 3–5 % суточной нормы в виде сладкого необходимы при приеме витаминов?)
Запивайте витамины большим количеством воды, принимайте их с пищей.
По словам Алексея Панферова (управляющего партнера New Russia Growth, победившего рак и ставшего многократным финишером Ironman, Ultraman[31], ультрамарафонов и других сложнейших испытаний на выносливость), ему в клинике Мэйо рекомендовали употреблять американский аналог известного в нашей стране супрадина, производимого немецкой фирмой Bayer. Есть обширное исследование по качеству подготовки мультивитаминных смесей и сумме инвестиций, выделяемых фармгигантами на разработку этих препаратов. Оказывается, Bayer тратит на это во много раз больше, чем, скажем, американские компании для производства Centrum и Vitrum. Сами врачи для личного пользования закупают Supradyn, когда путешествуют по Европе, поскольку Bayer этот бренд не экспортирует в США.
Железо
Если вы постоянно ощущаете усталость, возможно, вам стоит проверить уровень железа, сдав кровь. Нехватка этого микроэлемента снижает работоспособность, может ускорить развитие перетренированности (см. «Перетренированность»), снизить иммунитет.
Уровень гемоглобина ниже 120 г/л у женщин и 130 г/л у мужчин, ферритина ниже 20 мкг/л (так называемая анемия бегуна), железа сыворотки ниже 500 мкг/л могут свидетельствовать о дефиците железа.
Если вы занимаетесь спортом, то находитесь в группе риска: вероятно, вы теряете больше железа, чем те, чья физическая активность ниже.
Это происходит:
• из-за ударной нагрузки (особенно если вы занимаетесь бегом);
• из-за повышенного потоотделения;
• в процессе пищеварения;
• из-за недостатка белка, витаминов, фолиевой кислоты в рационе (он может быть вызван строгой диетой для снижения веса или чрезмерно высокой именно для вас нагрузкой).
Если вы не едите красное мясо и часть других продуктов из списка ниже либо придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам нужно строже следить за уровнем железа в организме.
Продукты, богатые железом: красное мясо, говяжий язык, мясо кролика, скумбрия, яйца, лосось, авокадо, картошка, коричневый рис, бананы, сыр чеддер, козий сыр, свинина, ягнятина, брокколи, грибы, смородина, изюм, черника, курица, печень, артишоки, морковь, яблоки, вишня, горох, семена подсолнечника, апельсины.
Если дефицит железа уже развился, то корректировать его необходимо с помощью специальных препаратов, подобранных вместе с врачом. Продуктами питания этот дефицит на фоне тренировок уже не скорректируешь.
Спорт. Основы
Базовая диагностика перед началом занятий
Прохождение диагностики – не формальная вещь. Она может спасти жизнь и сохранить здоровье, выявить патологии (95 % смертей случаются из-за патологий сердца, которые часто никак себя не выдают, и первое проявление может стать последним). Пройдите обследования, исключите такие состояния и занимайтесь спортом спокойно. Здоровое сердце не подведет, как бы тяжело вам ни было.
Основные обследования, которые стоит пройти перед тем, как приступить к тренировкам:
• ЭКГ в покое;
• ЭКГ с нагрузкой;
• эхокардиография (УЗИ сердца);
• спирометрия;
• рентгенография легких;
• общий анализ крови, биохимический анализ крови, анализ крови на тиреотропный гормон (ТТГ);
• общий анализ мочи.
Гиперкомпенсация и восстановление
Наш организм развивается не во время тренировки. На ней он получает импульс. И если этот импульс правильный по продолжительности и интенсивности, то организм «удивляется» и реагирует должным образом: начинает изменяться как можно быстрее в перерывах между тренировками, для того чтобы адаптироваться к следующей нагрузке.
Но если с импульсом перебрать или дать новый до должного восстановления, то организм может и не восстановиться. А если дать слабый импульс, организм не «удивится», и никакого стимула меняться у него не будет. Но ведь мы тренируемся как раз для того, чтобы эти изменения происходили.
Итак, развитие имеет место во время отдыха и восстановления. И возможности для этого восстановления и развития организму нужно давать. Это сон, питание, отдых. Читайте подробнее об этом в разделе «Профилактика спортивных травм и восстановление» в третьей части.
Спорт должен доставлять удовольствие!
Выбирайте тот вид спорта, к которому у вас лежит душа. Если еще не определились, пробуйте, экспериментируйте и смело бросайте все, что вам не нравится. Важно, чтобы вам были в удовольствие и вызывали внутренний ажиотаж и любительские соревнования, и люди, увлеченные этим видом спорта, и сам процесс – все, что окружает это занятие.
В течение всей жизни можно заниматься только тем спортом, который доставляет удовольствие, иначе рано или поздно мотивация будет, увы, потеряна.
Польза спорта
Исследования, продолжавшиеся больше десяти лет, показали, что риск развития распространенных заболеваний (диабета, инсульта, инфаркта и других) снижается на 70 % при регулярных занятиях физкультурой.
Настроение лучше
Занимающиеся спортом люди менее склонны к неврозам и резким перепадам настроения, легче переносят стрессы, более жизнерадостны. Важно, что занятия спортом дисциплинируют, расширяют кругозор и гарантированно снижают количество вредных привычек (часто вы сами этого не осознаете).
Меньше утомляемость
Сердце и сосуды адаптируются к нагрузкам. Пульс в состоянии покоя снижается. Вы меньше устаете при обычной нагрузке, лучше высыпаетесь, чувствуете себя бодрее и работаете продуктивнее.
Иммунитет
На фоне регулярных, хорошо переносимых занятий растут уровни гемоглобина, эритроцитов и свободного тестостерона. Увеличиваются защитные силы организма – вы болеете реже, переносите недомогания легче и быстрее.
Метаболизм
Тренировки помогают регулировать уровни сахара и холестерина в крови. Многие люди, страдающие диабетом, снизили количество потребляемого инсулина благодаря занятиям спортом. Одна из компаний, производящих инсулин, даже создала любительскую команду, выступающую в циклических видах спорта и страдающую диабетом. Уровень результатов в ней настолько высок, что 90 % любителей о них можно только мечтать.
Опорно-двигательный аппарат
Укрепляется опорно-двигательный аппарат. Увеличивается объем и сила мышц, а кости скелета адаптируются к нагрузкам и становятся крепче.
Иногда приходится сталкиваться с мнением, что спорт негативно влияет на позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат.
По данным крупного исследования, проведенного в Англии, среди тысяч людей, не занимающихся спортом и не предъявляющих никаких жалоб на момент исследования (МРТ позвоночника), те или иные изменения в позвоночнике (от протрузий до грыж) были выявлены более чем у трети исследуемых даже в возрасте 30–40 лет, не говоря уже о более старших участниках.
То есть все эти проблемы появляются и накапливаются и без занятий спортом, а они как раз помогают дольше не испытывать проблем за счет более крепкого мышечного корсета и более низкого веса.
Интеллект
Любопытно, что кардионагрузки, помимо прочего, улучшают когнитивные (умственные) способности, а силовые – нет.
Многие известные ученые, например главный геронтолог России академик В. Х. Хавинсон, считают физические нагрузки в любом возрасте залогом сохранения активности и качества интеллектуальной деятельности.
Социализация
У вас появляется новый, другой круг общения. Кстати, поэтому здорово участвовать в любительских соревнованиях, а не только тренироваться самому.
Если в субботу запланирована тренировка, то в пятницу алкоголь употреблять не будешь или будешь очень умеренно. Особенно если тренировка групповая, – это уже социальное обязательство, его сложнее нарушить.
А есть ли вред у спорта?
Регулярные, хорошо переносимые занятия спортом могут привести к более быстрому развитию заболеваний, снижающих качество жизни (например, артрозам), но значительно снижают количество патологических состояний, угрожающих ей (ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия). Главное – заниматься тем видом спорта, который вам нравится, и следить, чтобы уровень нагрузок был адекватным именно здесь и сейчас и не становился чрезмерным.
Выбирать вам.
Одно из ключевых условий при занятиях спортом, в том числе любительским, – контроль интенсивности нагрузок. Об этом читайте в главах «Пульсовые зоны» и «Правило 80/20» в третьей части книги.
Тренировки в рабочий день
Если на день запланирована только одна легкая тренировка (у меня – Рената – такое обычно бывает в понедельник после плотных выходных, а также в пятницу), я делаю ее посреди рабочего дня. Это лучше пассивного отдыха.
Правда, в тяжелые дни лучше поспать днем от 10 до 30 минут (см. параграф про сон).
Если у вас есть велосипед и расстояние, трасса и условия позволяют, можно ездить на работу на велосипеде. Но есть и более экзотический, но тоже вполне рабочий вариант.
Бег с работы и на работу
Если расстояние от вашего офиса до дома лежит в разумных пределах (разумные пределы – до 10–20 км в зависимости от вашей формы), вы можете сберечь время, совместив дорогу и тренировку. Если вы пробегаете 10 км за 55 минут, а проезжаете за 40, то разумно добежать до дома вечером: вы потратите 55 минут на дорогу и тренировку вместо 95 минут.
Если у вас на работе есть душ, можно накануне привозить сменную одежду и все для душа, утром бежать на работу и после переодеваться, увозя спортивную форму с собой в пакете или в сумке с отделением для мокрых вещей.
В таком случае вам понадобится только пояс для самого важного – денег, карты, ключей, пропуска, геля или батончика. Если маршрут длинный, берите воду или изотоник (см. соответствующие разделы про инвентарь и питание).
Если душа нет, можно привезти беговую форму на работу, приехав на общественном транспорте утром, а вечером переодеться в форму и взять одежду в беговом рюкзаке (так поступал я) или оставить одежду в офисе, если есть такая возможность.
Не берите наушники, если маршрут пролегает через большое количество перекрестков и пересечений с проезжей частью.
Если будете бегать в темноте, не забудьте про одежду, обувь и аксессуары со светоотражающими элементами. (См. также «Не вредно ли бегать и ездить на велосипеде в городе?» на тему выхлопных газов.)
Бег в магазин и по другим бытовым делам
Почему нет? Бывало, я (Ренат) бегал в банкомат: и карту, и деньги можно положить в беговой поясной ремень – в банкомат все равно нужно, а тут и короткая тренировка (или часть длинной) заодно проведена.
Мы все любим делать два дела одновременно, и это редкий случай, когда многозадачность оправданна и вполне реальна.
Главное – приобрести удобный пояс для бега и (или) беговой рюкзак и быть готовым к настороженным взглядам.
Кардио или силовые нагрузки?
Стоит сразу оговориться, что вы не можете стать сильным тяжелоатлетом и при этом быстро бегать марафоны. Если вы серьезно хотите заниматься одним из направлений, придется выбирать и фокусироваться на специфичной нагрузке.
Но это не значит, что любителю, который, например, периодически участвует в соревнованиях на 5–10 км, не нужно уделять время силовым нагрузкам. Необходимо соблюдать баланс, помня о том, в каком виде вы хотите показать наилучший результат, а что стало дополнительным (поддерживающим) видом.
Например, я (Ренат) делаю планки и гимнастику после беговых тренировок, стараюсь заниматься на турнике три раза в неделю. Все силовые упражнения и растяжка занимают гораздо меньше времени, чем бег, но остаются обязательной частью тренировочного процесса.
Если вы и вовсе не планируете участия в соревнованиях в какой бы то ни было спортивной дисциплине, а просто хотите быть в отличной форме, то вам можно и нужно совмещать кардио и силовые тренировки.
Нужно ли мне кардио, если я хочу качаться?
Хороший вопрос. Отвечая на него, помните, что известные преимущества от занятий спортом, о которых все говорят и о которых мы писали выше (снижение риска различных заболеваний, нормализация веса, улучшение работы мозга, увеличение продуктивности и др.), – следствие именно кардионагрузок. Силовые тренировки этому не способствуют – они помогают сформировать красивую фигуру, сделать тело рельефным. Если вы хотите получить максимальную пользу от спорта, сочетайте эти два важных вида физической активности.
Не вредно ли бегать и ездить на велосипеде в городе?
Без сомнения, в выхлопных газах нет ничего хорошего.
Многие потенциальные бегуны и велосипедисты отказываются от возможности заниматься спортом в городе, так как считают, что лучше не заниматься ничем, чем бегать или крутить педали в загазованном пространстве.
Но это не совсем верно. Исследования показывают, что концентрация вредных веществ в воздухе снижается по экспоненте при удалении от дорог и шоссе. Поэтому, занимаясь даже в нескольких десятках метров от дороги, вы значительно снижаете дозу вдыхаемых вредных веществ.
Растягиваться ли до тренировки?
Это предмет долгих споров и обсуждений. Основные варианты, рекомендованные экспертами, – это растяжка после тренировки или до тренировки, но после разминки. Так вы не будете тянуть холодные мышцы. Эксперименты в Мичиганском университете, к примеру, показали, что можно получить повреждение мышечных волокон даже при несильной растяжке, если мышцы не разогреты.
Игроки сборной России по футболу хорошо растягиваются только после тренировки! И делают это обязательно.
Заминка
Заминка – 10–15 минут легкой нагрузки после основной части тренировки – позволяет вывести молочную кислоту из мышц и тем самым ускорить восстановление и снизить болевые ощущения после тренировки.
Спортсмены-профессионалы во многих видах практикуют заминку после каждой тренировки. Так что заминка – обязательная часть тренировочного процесса!
Фитнес дома
Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика – простая практика, которая может стать началом большого пути в физкультуре и спорте, значительно улучшить общее самочувствие и доступна абсолютно всем.
Задача утренней гимнастики – проснуться, запустить обменные процессы в организме, мягко подготовить сердце, сосуды и мышцы к грядущему дню. Получить эмоциональный заряд.
Пусть она длится не более 15–20 минут, не нужно убиваться – делайте упражнения с низкой интенсивностью.
По мере роста тренированности можно подключать упражнения, которые реально закачивают слабые места (то есть это уже лечебно-профилактическая гимнастика).
Делайте утреннюю гимнастику пять-шесть раз в неделю. Это очень дисциплинирует и может стать точкой отсчета для более серьезных занятий спортом.
Планка
Планка – простое, быстрое и доступное упражнение для укрепления мышечного корсета. Это статическое упражнение. Поза для традиционной планки – локти под плечевыми суставами, таз параллельно полу, ноги на пальцах.
Кроме того, можно делать боковые планки, опираясь на один локоть и ногу на боку.
Начинайте с коротких планок – по 30–40 секунд – и постепенно увеличивайте длительность, добавляя по несколько секунд раз в одну-две недели.
Можно делать небольшие серии планок, например прямую и две боковых по 30 секунд с отдыхом 10 секунд между ними.
Существует мнение, что если серьезно занимаетесь бегом, то должны держать планку столько, сколько длится забег на вашу основную дистанцию. Очевидно, что для дистанций более трех-пяти километров это уже очень сложно. И это правило актуально скорее для профессионалов.
Кстати, мировой рекорд в планке – 8 часов 1 минута и 1 секунда[32].
Турник
Турник можно установить на улице (если вы живете в частном доме), на лестничной площадке (если вы живете в квартире) или прямо в комнате.
Для последнего случая подойдет напольный турник – я (Ренат) пользуюсь именно таким.
Если вы хотите заниматься на турнике, обязательно прочитайте короткую книгу Брэтта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель»[33]. Саммари (краткое изложение) этой книги доступно в блоге Михаила Иванова: http://m-ivanov.com/2015/07/50-podtyagivanij-cherez-7-nedel.
В книге описаны рекорды подтягиваний за минуту, час, сутки и так далее. Эти внушительные показатели доказывают, что невозможное возможно… Так, рекорд подтягиваний за минуту у мужчин – 50 раз, а у женщин – 37.
Гимнастика для спины и поясницы
Занимайтесь этой гимнастикой три-четыре раза в неделю – и проблемы со спиной и поясницей вас покинут (здорово будет добавить к этой гимнастике и плавание в бассейне). Это упражнения, которые не могут перегрузить мышцы. Они направлены на укрепление корсета. Не нужно закачивать спину с помощью тяжелых упражнений и свободных весов в зале, если она у вас уже болит.
1. Упражнения выполнять медленно, не торопиться, без рывков. Количество поворотов от 12–14 раз по самочувствию; в тех упражнениях, где необходимо делать на счет, начинать с 10 секунд и доводить до 30.
• Выполняется стоя. Руки вверх и затем в пол.
• Выполняется сидя. Тянуться руками (носки к себе). Тянутся правая рука к правой ноге, левая рука к левой ноге, затем по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.
• Выполняется лежа. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, подтянуть руками к груди: правое колено к правому плечу, левое колено к левому плечу, правое плечо тянуть к правой подмышке, левое – к левой.
• Выполняется лежа. Тянуть колени по диагонали: правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу.
• Стоя вертикально, руки над головой, опустить корпус параллельно полу: голова опущена, спина прямая, колени прямые, потом вернуться в исходное положение.
• Выполняется лежа. Прямые руки смотрят в потолок. Отрывать лопатки от пола поочередно, тянуться руками вверх. Делать медленно.
2. Исходное положение на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки за головой (руками на голову не давить, локти в стороны, подбородок не прижимать к груди).
• Приподнять корпус, скрутиться поочередно по диагонали, тянуться плечом в сторону (на косые мышцы).
• Ноги на весу, согнуты в коленях, удерживать под углом 90 градусов, руки за голову (как усложнение – корпус и голова на весу), по одной ноге опускать до горизонтали с полом, другую удерживать, не приближая к животу.
• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – подъем таза с задержкой на 7–10 секунд.
• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – поднять таз, удержать, оторвать одну ногу и балансировать ею вверх-вниз, на последнем разе задержать.
3. Исходное положение на боку.
• Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону с подъемом верхней ноги.
4. Исходное положение лежа на животе, руки перед собой, лоб упирается в пол.
• Руки на весу перед собой, на вдохе приподнимать корпус, руки сгибать в локтях, локти тянуть к позвоночнику, на последнем повторе удержаться и пружинить локтями с маленькой амплитудой.
• Руки на весу перед собой, на вдохе по одной руке заводить за спину, приподнимая корпус, другая рука на весу перед собой.
• Поднять две ноги. Развести руки и ноги в стороны, соединить, опустить и расслабиться. Один цикл – пять секунд.
• Ноги согнуты в коленях, пятка в потолок. Поочередно тянуться пяткой вверх, отрывая колено от пола на четыре-пять сантиметров, руки перед собой, голова в пол.
• Планка на локтях (локоть под плечевым суставом), таз удерживать параллельно полу, высоко не поднимать, ноги стоят на пальцах – 90 секунд.
5. Исходное положение на четвереньках.
Читать бесплатно другие книги:
