Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт Шагабутдинов Ренат

Из-за чего случаются травмы?

Что становится причиной травм:

• несоответствие тренировочных нагрузок функциональному состоянию организма;

• нарушения тренировочного процесса (неправильный выбор покрытия, монотонные длительные и (или) технически сложные упражнения);

• игнорирование имеющихся особенностей опорно-двигательного аппарата: плоскостопие, деформация стоп, дисплазия тазобедренных суставов;

• отсутствие мероприятий по профилактике травматизма;

• отсутствие контроля функционального состояния;

• недостаточное восстановление.

Анализ крови – маркеры недовосстановления на фоне тренировок

• КФК (мышечная фракция) – увеличение индивидуальных максимумов более чем на 30 %.

• Миоглобин – повышение уровня на 10–20 %.

• Кортизол: если уровень меньше нижней границы нормы, это признак истощения коры надпочечников.

• Мочевина – повышение уровня.

Перетренированность

Перетренированность, или «спортивная» болезнь, – такое состояние, при котором резервов организма уже недостаточно для полноценного восстановления после физических нагрузок.

Из-за чего она возникает?

• Тяжелые тренировки, большие тренировочные объемы;

• тренировки во время болезни;

• тренировки в тяжелых, непривычных условиях;

• недостаточные восстановление, сон, питание;

• травмы.

Как распознать перетренированность?

• Нежелание соревноваться;

• потеря веса;

• отсутствие энтузиазма в отношении тренировок;

• высокий базовый пульс (в состоянии покоя утром сразу после пробуждения); если пульс на 10–15 ударов выше обычного, скорее всего, у вас перетренированность – при условии, что длится это долго и тренировки относительно легкие;

• проблемы со сном;

• проблемы с аппетитом;

• ухудшенная концентрация внимания;

• более высокий пульс на тренировках;

• снижение результатов на соревнованиях.

Если у вас есть такие симптомы и подозрение на перетренированность, не нужно упираться и пытаться тренироваться еще сильнее, чтобы улучшить результаты. Перетренированность – болезнь, и ее развитие может иметь серьезные последствия для здоровья. Она может вывести вас из строя на долгий срок.

Поэтому уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению, следите за своим физическим и эмоциональным состоянием, регулярно сдавайте анализы, контролируйте пульс покоя и вес.

Растяжка

Большинство любителей спорта попадают в нисходящую спираль: они не любят растягиваться, потому что это трудно для них из-за низкой гибкости. И начинают это делать, увы, уже столкнувшись с травмами.

Хорошая гибкость требует нескольких месяцев регулярных упражнений. Плохая может приводить к короткому беговому шагу и травмам.

Наш олимпийский чемпион Юрий Борзаковский[91] неоднократно отмечал пользу и значимость растяжки в своих интервью. Особенно она полезна после тяжелых и интервальных тренировок.

Силовые тренировки

Укрепление мышц таза спины и ног снижает вероятность травм и позволяет улучшать результаты на соревнованиях на выносливость. Главное – выполнять упражнения технически правильно, следить, чтобы тренировки хорошо переносились, не длились очень долго (за 20–30 минут можно дать мышцам достаточный импульс).

Ключевые упражнения: приседания, планка, упражнения на баланс (см. раздел «Фитнес дома»), ласточка, мост, упражнения на пресс, упражнения с резиновым жгутом для укрепления мышц ног.

См. также выше гимнастику для спины.

БАДы для суставов

Многие люди пьют для профилактики уже имеющихся поражений хряща или для предотвращения их появления хондроитин и глюкозамин.

С точки зрения доказательной медицины эффективность этих препаратов низкая. Но в большинстве случаев они безвредны и имеют в основе растительные компоненты. Мы рекомендуем сосредоточиться на укреплении суставов, грамотном восстановлении после нагрузок и контроле веса – это и дешевле, и веселее.

При полноценном питании и наличии в рационе всего спектра аминокислот дефицита веществ для защиты хрящей быть не должно.

Правило RICE

Если вы ощущаете боль или дискомфорт в мышцах и суставах, пользуйтесь правилом RICE: rest, ice, compression, elevation; то есть покой, лед (холод), компрессия и подъем (конечности относительно уровня тела).

Холод – это необязательно лед. Можно принимать холодовые ванны или просто обливать ноги холодной водой в душе, а можно зайти в водоем. Однажды я (Ренат) проводил тяжелую интервальную тренировку (отрезки бега в марафонском темпе быстрее четырех минут по три километра – суммарно вышло около 25 км) на набережной самого большого во Франции озера – и после зашел в воду по пояс. Мне показалось даже, что ноги немного шипели, остужаясь в прохладной воде.

Заморозка – это не средство восстановления, а временная мера для облегчения боли. Причем пользоваться ею надо очень аккуратно и ни в коем случае не обрабатывать незащищенную кожу (только через ткань), иначе может случиться холодовой ожог, который очень трудно лечится.

Компрессионную одежду можно использовать после тренировок и перед сном, а также во время перелетов (см. «Гимнастика в самолете»). В ряде исследований доказана эффективность этой одежды: отмечены уменьшения чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности. Но в этих исследованиях не было групп плацебо (в такой же одежде без эффекта компрессии), поэтому нельзя точно утверждать, чем обусловлен эффект: самовнушением или четким механизмом действия.

Компрессия должна применяться сразу после физической нагрузки и до сна.

Холодовые ванны

Доказана их эффективность сразу после работы максимальной мощности: спринтов, прыжков.

Наиболее эффективным будет погружение всего тела сразу после матча или тренировки на 7–10 минут в воду температурой 12–15 градусов по Цельсию. Начинать надо по 2–3 минуты и только по мере привыкания увеличивать время до должных показателей.

Самомассаж: массажные ролики

Хорошо бы всегда иметь доступ к массажисту – и дома, и в командировках. Увы, регулярно это удовольствие доступно немногим – в основном профессиональным спортсменам.

Но периодически проходить курс спортивного массажа очень полезно для восстановления. Важно обратиться к опытному квалифицированному спортивному массажисту.

Но есть простой и доступный инструмент, позволяющий сделать быстрый самомассаж и прийти в тонус. Это массажные ролики. Я (Ренат) использую Blackroll, но на рынке представлены и другие бренды. Для начала рекомендую брать ролик минимальной жесткости (у Blackroll это зеленый или оранжевый цвет). Для поездок можно приобрести мини-ролл, который практически не займет места в чемодане.

Сауна

Сауна – это тоже нагрузка, хотя и очень полезная для восстановления в умеренных дозировках. Не стоит посещать ее сразу после тяжелой тренировки и вообще в этот день. А вот на следующий день (и в день легкой тренировки) – стоит.

Температура – дело индивидуальное, но общая рекомендация: начинать с 60 градусов и доводить до 80–90.

Тренировки при простудах и болезнях

Тренироваться во время простуды, гриппа, других заболеваний очень опасно и рискованно. Вы не получите выгод от такого геройства, а вот вероятность развития серьезных осложнений будет высокой.

Существует так называемое правило горла, согласно которому можно тренироваться, если все, что вас беспокоит, происходит не ниже горла, то есть имеет место только насморк или боль в горле, но нет кашля, мокроты, болей в грудной клетке при вдохе.

Но мы рекомендуем полностью воздерживаться от физических нагрузок при любых симптомах. Дождитесь полного выздоровления, отдохните один полный день после исчезновения всех беспокоящих явлений и далее начинайте плавное вхождение в тренировочный режим.

Например, для бега можете использовать такую схему выхода:

1-й день после болезни: полный отдых;

2-й день: 20 минут очень легкого бега;

3-й день: 40 минут очень легкого бега;

4-й день: 60 минут очень легкого бега;

5-й день: полный отдых;

6-й день: 20 минут легкого бега;

далее – возвращение к обычному режиму.

Другой вариант (из книги Hansons Marathon Method):

1-й день: 20–30 минут легкого бега;

2-й день: полный отдых или кросс-тренинг (бассейн, велотренажер);

3-й день: 25–30 минут легкого бега;

4-й день: полный отдых;

5-й день: 30 минут легкого бега;

6-й день: полный отдых;

7-й день: 30 минут легкого бега;

далее – возвращение к обычному режиму.

Проводилось, впрочем, интересное исследование, в рамках которого волонтеров заразили обычной простудой, а потом одну группу заставляли тренироваться с пульсом в 70 % от максимального, а второй предложили отдыхать.

Между двумя группами не было разницы в продолжительности болезни или интенсивности симптомов, и первая группа даже сообщала о несколько лучшем самочувствии.

Но! Вы никогда не знаете, обычная ли это простуда. И таких исследований было немного. А участники эксперимента находились под наблюдением специалистов.

Мы в любом случае не рекомендуем тренироваться во время болезни.

Как восстанавливаются после нагрузок в европейских футбольных клубах

В обычные тренировочные дни: питание, гидратация (восполнение жидкости и электролитами) и сон.

Сразу после матчей и тяжелых тренировок используются:

• холодовые или контрастные ванны – в 88 % клубов[92];

• активное восстановление (низкоинтенсивный тренинг) – 81 %;

• массаж (в том числе самомассаж с роликами) – 78 %;

• стретчинг – 50 %;

• компрессионная одежда – 22 %;

• электрическая стимуляция – 13 %.

Правило «одна минута на два километра»

По мнению экспертов журнала Runner’s World, на каждые два километра еженедельного пробега вам нужна одна дополнительная минута сна каждую ночь.

То есть если вы набегаете на тренировках 90 км за неделю, то вам нужно спать дополнительные 45 минут. Если не получается спать дольше ночью, вы сможете компенсировать эти минуты за счет дневного сна.

Мази

Мы не видим особого смысла в использовании мазей (вроде троксевазина). Если вы применяете подобные препараты для снятия отечности и ощущения усталости, то вместо этого мы рекомендуем использовать компрессионный трикотаж и холод. В то же время если вы чувствуете эффект, то можете продолжать это делать – вреда не будет точно.

Резюме. Что делать каждый день, неделю, месяц и год?

Для профилактики травм и проблем со здоровьем старайтесь практиковать следующее…

Каждый день – шесть шагов восстановления:

• гидратация (напитки, содержащие электролиты);

• протеины и углеводы (сразу после тренировки);

• холодовые ванны;

• компрессионная одежда (до сна);

• еда с высоким гликемическим индексом и протеины (например, спагетти с рыбой);

• сон.

Каждую неделю:

• посещайте бассейн несколько раз (если занимаетесь еще одним видом спорта);

• посещайте массажиста по возможности;

• делайте самомассаж три-четыре раза (например, с помощью массажного ролика);

• посещайте сауну в восстановительные дни.

Каждый месяц:

• проверяйте состояние всех своих беговых кроссовок;

• обсуждайте с тренером (если он есть) планы на следующий месяц;

• просматривайте свои записи в дневнике тренировок.

Раз в квартал или полугодие:

• проверяйте свою технику (особенно плавательную);

• проверяйте состояние велосипеда и другого оборудования.

Каждый год:

• проходите диспансеризацию (как минимум, лучше раз в полгода);

• проконсультировавшись со своим спортивным врачом, вы можете пропить курс БАДов или лекарственных средств для устранения имеющихся лимитирующих факторов.

Чек-лист: что нужно взять на тренировку

Только за июнь 2016 года я (Ренат) несколько раз забывал взять что-то важное на тренировки или соревнования: в Лилле в суете Евро-2016 пришлось искать шорты, чтобы провести запланированную тренировку; куда-то еще я забыл взять кроссовки; про то, что постоянно забывал на тренировки полотенце (тапочки, еду, футболку), я вообще молчу. На Московский марафон в 2014 году я забыл часы. А во время подготовки к нему приехал в Парк Горького бежать ключевую тренировку, и оказалось, что забыл кроссовки. Пришлось бежать 29 км в обычных кедах.

Проблему решил чек-лист – один из самых простых и надежных инструментов для того, чтобы ничего не забывать.

Вот мой вариант чек-листа. Дополняйте и пользуйтесь.

• Кроссовки

• Шорты (штаны)

• Футболка

• Ветровка

• Беговые носки

• Напульсник

• Часы

• Пульсометр

• Компрессионные гетры

• Полотенце

• Изотоник в таблетках (бутылках)

• Восстановительное питание, BCAA

См. также «Поездки на соревнования».

Подходы к тренировочному процессу

Золотое правило

Золотое правило звучит очень просто, но соблюдать его нелегко.

Главная задача тренировочного процесса – не травмироваться, чтобы иметь возможность продолжать тренироваться.

Многие спортсмены упускают важные сигналы, не успевая восстанавливаться и отдыхать, травмируются и в итоге не достигают своих целей.

Если вам не удается тренироваться по той или иной программе, возможно, она вам не подходит и нужно попробовать работать по другой или адаптировать существующую, чтобы вы могли нормально восстанавливаться. Например, добавить кросс-тренинг (велосипед, бассейн, силовые тренировки), уменьшить объем или интенсивность, добавить день отдыха.

Правило 80/20

Правило 80/20 не имеет ничего общего с принципом Парето[93]. Речь о том, что это лучшее соотношение легкого и быстрого бега (а вернее будет сказать, более широко: соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок).

На каждую минуту быстрого бега должны приходиться четыре минуты легкого.

Правило 80/20 подробно описано и обосновано в великолепной книге Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20». Книга не только о том, как эволюционировали тренировочные подходы, но и о том, почему медленный бег полезен, как он влияет на аэробную форму и технику. Мэт Фицджеральд предложил алгоритм, по которому вы сможете составить тренировочный план и следить за тем, чтобы соотношение интенсивности было 80/20.

Как этот подход сформировался? Эволюционным путем. В спорте больших достижений отбрасывается все, что работает плохо, ведет к травмам, а не результатам. И многие тренеры и бегуны приходили к этому подходу независимо друг от друга. А научные исследования его подтверждали.

Про технику особенно интересно. Возможно, техника эволюционирует сама собой, за счет оптимизации движений со стороны мозга – и происходит это именно во время легкого бега.

Это удивительно, но нужно сдерживать себя и бегать по-настоящему легко и медленно большую часть времени, чтобы показывать лучшие результаты и снизить риск травм.

В книге Фицджеральда есть подробные планы трех уровней (для новичков, более опытных бегунов и тех, кто готов иногда тренироваться дважды в день) для подготовки к забегам на 5, 10, 21 и 42 км. Вы можете смело использовать эти планы в готовом виде или как основу для составления собственных.

Кстати, правило 80/20 работает не только в беге, но и в триатлоне и других видах спорта на выносливость.

Польза легкого бега

Некоторые считают, что бегать медленно – потеря времени: «Чтобы соревноваться быстро, нужно бегать быстро».

Но медленный бег – основа подхода 80/20, и у него много преимуществ, о которых пишут и другие авторы, помимо Мэта Фицджеральда. Среди этих преимуществ:

• развитие капиллярной сети;

• укрепление костной ткани;

• увеличение VO2 max;

• развитие общей выносливости;

• улучшение экономичности бега;

• развитие метаболизма и использования жиров в качестве источника энергии;

• рост митохондрий.

Правило «тяжело/легко»

Правило «тяжело/легко» гласит, что наиболее интенсивные тренировки, которые спортсмен совершает каждую неделю, должны быть разделены одной или двумя тренировками меньшей интенсивности (или днями отдыха). Например, если в течение недели атлет проводит три тяжелые и три более легкие тренировки, первые из них не должны приходиться на понедельник, вторник и среду. Гораздо правильнее будет назначить их на понедельник, среду и субботу.

Легкие недели

Как и правило «тяжело/легко», недели отдыха помогают вам быстрее восстановиться и стать сильнее и быстрее. И это не просто еще один прием достижения успеха, а его обязательное условие.

Неделя отдыха – это не неделя без тренировок, а с объемом бега в 70–80 % от обычного (от последних тяжелых недель), в то же время количество интенсивных тренировок может оставаться прежним, может снижаться, а скорость бега не меняется.

Проводите легкую неделю после каждых двух-четырех тяжелых тренировочных недель. А если вы бегун в возрасте за 40–45, то, возможно, вам полезно будет просто чередовать нагрузочные и легкие недели.

Как правило, этот принцип учтен в тренировочных планах.

Джек Дэниелс: «От 800 метров до марафона»

«От 800 метров до марафона» – серьезная и фундаментальная книга, основанная на опыте одного из лучших в мире тренеров. Она предназначена для бегуна любого уровня, который хочет составить собственный тренировочный план.

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на них, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка дает специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы и то, как она реагирует на нагрузки.

Во второй части описываются виды тренировок: легкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть – планы оздоровительных тренировок, а четвертая – планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций – в названии издания).

Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса: «Ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий – будьте готовы к этому.

Имея результат на любой из основных дистанций, вы сможете рассчитать оценочное значение МПК (максимального потребления кислорода, см. соответствующий параграф) и узнать целевые темпы для применения планов.

Алгоритм определения МПК (VDOT) по книге

Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчетный показатель, «псевдоМПК», V-dot, то есть «VO2max с точкой»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5000 м на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК = 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45.02 – это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).

Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max {43, 44} = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.

Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32.23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объемах.

Использование онлайн-калькуляторов МПК

Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК:

• http://www.runbayou.com/jackd (https://goo.gl/Z8uNKX);

• http://runsmartproject.com/calculator/ (https://goo.gl/kA0myh).

Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы.

Определить свой легкий и интервальный темпы

Вы получили расчетное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение – они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

• Л-темп (легкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) – 5.52 на километр;

• М-темп (марафонский – в нем вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) – 5.02 на километр;

• И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) – 4.21 на километр.

Выбрать план тренировок

В книге Дэниелса есть четыре уровня планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.