Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт Шагабутдинов Ренат
Хотя VO2max считают золотым стандартом как показатель вашей аэробной формы, это далеко не всегда лучший предиктор результата в соревнованиях. Во многих современных часах встроен расчет VO2max и функция прогноза результатов, но опираться на них не стоит.
Измерение VO2max не имеет такого большого значения для практики, как пульсовые зоны. Если вы будете измерять последние с помощью тредмил-теста[71], то узнаете свой МПК. Иначе его можно рассчитать на онлайн-калькуляторе, зная свои результаты на одной из дистанций (http://www.runbayou.com/jackd), или по результату одной из гонок (таблицы для расчета есть в книге Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»[72]).
На тредмил-тесте вы также узнаете свой пульс в момент МПК – это более практичный показатель, нет особого смысла тренироваться, если пульс станет выше – большого эффекта не будет, а перегрузка весьма вероятна.
У Джека Дэниелса в тренировочных планах МПК используется для расчета темпов на тренировках. А сам МПК получается расчетным путем – на основании результатов на соревновании или контрольном беге.
Несколько примеров значений МПК у разных спортсменов:
• 86 – биатлонист Уле Эйнар Бьорндален[73].
• 85 – Лэнс Армстронг[74] (66 – через некоторое время после химиотерапии), кстати, у многих конкурентов Лэнса были схожие показатели.
• 84,4 – легендарный бегун Стив Префонтейн[75].
• 79 – бегунья Джоан Бенуа Самуэльсон[76].
• 45–50 – средний мужчина в возрасте 20–30 лет.
• 35–43 – средняя девушка в возрасте 20–30 лет.
Футболист Российской футбольной премьер-лиги – 54–56 в среднем (максимум – 70–72).
Пульсовые зоны
Зная свои пульсовые зоны, вы сможете контролировать интенсивность и тренироваться с той, с которой нужно, избегая как недостаточного тренировочного импульса, так и перенапряжения.
Пульсовые зоны можно узнать, пройдя тестирование на беговой дорожке или велоэргометре – и это предпочтительный и самый точный способ.
Можно также их рассчитать на основе максимального пульса или пульса лактатного порога (или порога анаэробного обмена, ПАНО[77]).
Рассчитать максимальный пульс можно несколькими способами.
1. Традиционная формула максимального пульса выглядит просто:
220 – возраст.
Но по мнению многих экспертов, она уже утратила актуальность.
2. Альтернативная формула максимальной ЧСС была предложена Хирофуми Танакой, главой лаборатории в Техасском университете. По его словам, традиционная формула «220 – возраст» не подтверждена современными исследованиями, открыта в 1970-е годы и основывалась на выборке, в которую входили и курильщики, и люди с сердечными проблемами.
Танака предложил следующую формулу:
208 – 0,7 возраст.
Зная максимальный пульс, зоны можно рассчитать по следующим формулам.
ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ ОТ МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА (ТРАДИЦИОННАЯ ФОРМУЛА):
Зона 1 – 50–60 % от максимального пульса.
Зона 2 – 60–70 %.
Зона 3 – 70–80 %.
Зона 4 – 80–90 %.
Зона 5 – 90–100 %.
Формула Карвонена
Формула Карвонена выглядит следующим образом:
пульс на границе зоны = [(максимальный пульс – пульс в покое) граница целевой зоны в % / 100) + пульс в покое].
Например, вам 30 лет и ваш пульс в покое 50 ударов в минуту.
Рассчитаем сначала максимальный пульс.
Максимальный пульс = 208 – 0,7 30 = 187.
Нижняя граница второй зоны (60 %) = (187 – 50) 0,6 + 50 = 132.
Верхняя ее граница (70 %) = (187 – 50) 0,7 + 50 = 146.
ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ НА ОСНОВЕ ЛАКТАТНОГО ПОРОГА
Рассчитать пульс лактатного порога можно следующим образом:
1. С помощью разговорного теста. Пульс лактатного порога – это пульс, соответствующий самому быстрому темпу движения, во время которого вы можете разговаривать. Начните бежать с пульсометром и периодически пытайтесь посчитать вслух или произнести какую-то фразу, после чего увеличивайте темп. Пульс при максимальном темпе, с которым вам было комфортно разговаривать, и будет пульсом лактатного порога.
2. Тридцатиминутный тест. Легко разомнитесь и пробегите за 30 минут столько, сколько сможете. Средний пульс последних 20 минут будет пульсом лактатного порога (включите пульсометр после первых 10 минут, чтобы получить среднее за нужный промежуток времени).
По Мэту Фицджеральду:
Зона 1 – 75–80 % от пульса лактатного порога.
Зона 2 – 81–89 %.
Зона 3 – 96–100 %.
Зона 4 – 102–105 %.
Зона 5 – 106 % и выше.
По Джо Фрилу (автору книг «Библия триатлета»[78] и «Библия велосипедиста»[79])[80]
Для бега:
Зона 1 – менее 85 % пульса лактатного порога.
Зона 2 – 85–89 %.
Зона 3 – 90–94 %.
Зона 4 – 95–99 %.
Зона 5a – 100–102 %.
Зона 5b – 103–106 %.
Зона 5c – более 106 %.
Для велосипеда:
Зона 1 – менее 81 % пульса лактатного порога.
Зона 2 – 81–89 %.
Зона 3 – 90–93 %.
Зона 4 – 94–99 %.
Зона 5a – 100–102 %.
Зона 5b – 103–106 %.
Зона 5c – более 106 %.
Как видите, у Джо Фрила зона 5 делится на несколько – это 5а (порог интенсивности), 5b (анаэробная выносливость) и 5c (мощность). То, как использовать эти зоны в разных видах спорта, описано в его книгах. Эта тема выходит за рамки нашей книги и этого раздела.
Пульсовые зоны способны помочь рассчитать всевозможные онлайн-калькуляторы.
Этот онлайн-калькулятор рассчитывает максимальный пульс и пульсовые зоны на основании возраста и пульса покоя по формуле Карвонена:
http://www.runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html (https://goo.gl/PzVna).
Этот рассчитывает зоны на основании пульса в покое и максимального пульса по нескольким формулам:
https://www.thecalculator.co/health/Heart-Rate-Zone-Calculator-981.html (https://goo.gl/vbQzVK).
Этот – на основании пульса лактатного порога:
http://datacranker.com/heart-rate-zones (https://goo.gl/TT3YvV).
После определения зоны заносятся в память часов и/или передаются тренеру, и у вас появляется возможность отслеживать интенсивность тренировок.
Что делать в каждой зоне?
Рассмотрим это на примере бега.
Зона 1 подходит для разминок и заминок, отдыха между быстрыми отрезками, восстановительными легкими пробежками.
Зона 2 – для легких и длинных тренировок.
Зона 3 – для темповых тренировок.
Зона 4 – для быстрых интервалов.
Зона 5 – для коротких (меньше полутора минут) быстрых интервалов, забеганий в гору, спринта. В этой зоне не стоит работать долго.
Если нагрузка длится совсем недолго (например, интервал 20–30 секунд), то пульс может разогнаться до пятой зоны к концу отрезка или даже позже, а отобразится на часах только через некоторое время. Поэтому в такой ситуации можно ориентироваться на темп.
Ниже мы будем говорить про правило 80/20. С точки зрения пульсовых зон оно означает, что 80 % тренировочного времени нужно проводить в зонах 1 и 2 и только 20 % – в зонах 3, 4 и 5.
Спортивное питание
Спортпит – это не допинг, и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов.
Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут, или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн три-четыре раза в неделю, вам, вероятно, не нужно спортивное питание.
Но любителям, ставящим серьезные цели, без него обойтись очень тяжело.
Для каждого цели в спорте разные – ориентироваться необходимо на тренировочный объем.
• Если он составляет до 10 часов в неделю в беге и до 15 часов в неделю в триатлоне, то более чем достаточно сбалансированного питания, приема витаминно-минеральных комплексов и своевременного восполнения водно-электролитного баланса.
• Если объем тренировок выше, то уже можно думать о включении в рацион элементов спортивного питания.
Но применение его должно быть строго обоснованным и соответствовать целям и задачам тренировочного процесса!
На разных этапах соревновательного сезона использование спортпита решает разные задачи – схемы не могут быть одинаковыми.
При разработке программы во время тренировочного процесса необходимо отталкиваться от:
• имеющегося базового фона (компонентный состав тела, уровни тестостерона и гемоглобина, электролитов, железа и так далее);
• графика тренировок;
• привычек употребления спортивного питания.
Принципы применения спортпита:
• только проверенные компании: гарантия безопасности и соответствия текста на упаковке содержимому;
• постепенный ввод в рацион;
• прием спортпита должен носить системный характер и соответствовать целям и задачам;
• преобладание жидких форм;
• не просто хорошие, а очень хорошие вкусовые и органолептические характеристики.
Помните, что применение спортпита не панацея, но может стать большим подспорьем для любого спортсмена-любителя, ставящего амбициозные цели.
Перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.
Пирамида питания
Обратите внимание, что пищевые добавки и тем более БАДы – это верх пирамиды спортивного питания, «вишенка на торте», и они не могут заменить основы – рацонального полноценного питания и водно-электролитного баланса.
Если не будет соблюдаться первый уровень, они не смогут помочь вам улучшить здоровье или результаты. Их вклад в показатели не так существенен, как у нижнего основного уровня.
• Уровень III. Биологически активные добавки (БАДы).
• Уровень II. Субстратные пищевые добавки (белки, углеводы, витамины и др.).
• Уровень I. Рациональное питание и водно-электролитный баланс.
Субстратные продукты – белковые, углеводные и смешанные продукты (в том числе гейнеры[81]), жирные кислоты, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, креатин, карнитин, карнозин.
БАДы и фармакологические препараты – иммуномодуляторы, анаболизирующие средства, растительные и животные адаптогены, стимуляторы ЦНС, антиоксиданты, антигипоксанты, гепато-протекторы.
До
Что есть и пить перед тренировкой?
К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400–500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром – 400–700 мл. За час до тренировки стоит выпить 500–700 мл жидкости – и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток.
За три-четыре часа до тренировки вы можете спокойно съесть до четырех граммов углеводов на килограмм массы тела.
За два часа до тренировки – до двух граммов углеводов на килограмм массы тела.
За час до тренировки – до одного грамма углеводов на килограмм массы тела.
Перед короткими тренировками можно ограничиться простыми сахарами – глюкозой, фруктозой, а перед более длинными – добавить и сложные.
Завтрак в день соревнований
Завтракать лучше не позже чем за два-три часа до старта, а пить прекратить за час до гонки. При такой схеме в последний час перед соревнованием вы сможете сходить в туалет и не тратить на это время на самой трассе.
За несколько минут до старта можно сделать несколько глотков спортивного напитка или геля (я – Ренат – иногда выпиваю гель с кофеином).
Что лучше не есть перед соревнованием или тренировкой
Чтобы избежать проблем с пищеварением, избегайте определенных продуктов накануне и непосредственно перед тренировкой или соревнованием.
• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
• Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
• Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
• Бобовые. Долго перевариваются.
• Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
• Кофе. Быстро выводится и повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться, то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.
• Морепродукты (не всегда стабильное качество и могут вызвать аллергию).
Гуарана
Гуарана – натуральный продукт. Ее используют много лет. В разумных дозах ее можно применять как стимулятор (в пределах 50–100 мг в пересчете на кофеин).
Для программы «Анатомия спорта» на «Матч ТВ» был проведен эксперимент под наблюдением врачей: его участники употребляли либо кофеин в составе кофе, либо гуарану. Пульс, давление и частота дыхания не отличались до, во время и после физической нагрузки. То есть гуарана не превосходит кофе по своим энергетическим свойствам.
Но ампула с гуараной может быть удобнее, в том числе точностью дозировки, – ведь в чашке кофе может оказаться слишком большая или малая доза кофеина (в некоторых пределах).
Эксперты не рекомендуют использовать гуарану для жиросжигания. Это энергетик и стимулятор, а не жиросжигающее средство.
Во время
Сколько есть?[82]
Если тренировка или соревнование длится меньше 45 минут, углеводы не нужны (впрочем, некоторые исследования показывают, что простое споласкивание рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием их внутрь).
• 45–75 минут – любые виды углеводов до 30 г в час.
• 120–180 минут – углеводы, обязательно включающие глюкозу или мальтодекстрин до 60 г в час.
• Более 180 минут – сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтодекстрин и фруктоза) до 90 г в час.
Виды сахара
В напитках, гелях, гейнерах и прочем спортивном питании, о котором речь пойдет далее, есть разные виды сахара.
Ниже перечислены основные из них.
Глюкоза (или декстроза) – простой углевод, усваивающийся со скоростью 60 г/ч.
Мальтодекстрин (или патока) очень часто используется в спортивном питании. Изготавливается из крахмала. Это быстрый углевод, состоящий из нескольких цепочек молекул глюкозы. Его гликемический индекс очень высок (и может отличаться в зависимости от способа производства). У него нет никаких преимуществ во всасывании по сравнению с глюкозой. Хотя вкус может быть приятнее.
Фруктоза – простой углевод, часто использующийся как второй компонент в гелях и напитках. Может не усваиваться в больших количествах у некоторых спортсменов.
Сочетание глюкозы и фруктозы. Считается самым эффективным для спортивных напитков, скорость усвоения – 90 г/ч. Подходит для длинных соревнований и тренировок. Обычно смешивается в пропорции 2:1 (глюкоза: фруктоза).
Сочетание глюкозы и сахарозы. Аналогично по свойствам предыдущему сочетанию, так как сахароза, или обычный сахар, – это дисахарид, быстро разлагается на глюкозу и фруктозу.
Изомальтулоза – дисахарид, использующийся как сахарозаменитель. У нее низкий гликемический индекс, она медленно разлагается на глюкозу и фруктозу.
Трегалоза – дисахарид из двух молекул глюкозы, в естественной форме встречается в некоторых растениях, насекомых, бактериях и грибах.
Рибоза – используется в медицине для лечения сердечной недостаточности, ускоряет синтез АТФ при нагрузках и восстановление. Ее можно принимать до тренировки в умеренных дозах.
Сочетание разных сахаров, как правило, предпочтительнее – они обеспечивают более равномерное и длительное поступление энергии.
Обращайте внимание на наличие сахарозаменителей. Как мы писали ранее, сукралоза, аспартам и сахарин либо не исследованы, либо могут негативно влиять на здоровье; пока не доказан лишь вред стевии.
Обзор гелей
Гели – один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.
Важное замечание: гель, как и спортивные батончики, – просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с обычной едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях, как и в бодрящем эффекте Red Bull, Mountain Dew и Coca-Cola, за которым стоит в основном большое количество сахара и только во вторую очередь кофеин.
На что в целом обращать внимание при выборе геля?
• На калорийность и консистенцию (от этого зависит, насколько быстро и долго он будет действовать).
• На вкус (аппетита и так не появится – лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
• На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или за пояс, и так далее).
• Наличие или отсутствие солей (соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не заработать гипонатриемию).
В приложении 2 мы приводим сравнительную таблицу, в которую собрали данные по гелям. В столбце «Кофеин» указаны данные для гелей с кофеином, при этом у всех производителей есть и варианты без него.
После таблицы – комментарии по каждому производителю, в конце – резюме по моим (Рената) личным предпочтениям, что на каких дистанциях использовать.
Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже изотонические (Iso, Hydro и тому подобные) желательно запивать сразу или через некоторое время.
Любые гели нельзя запивать изотоническими напитками – это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.
И еще: если ждете эффекта от кофеина (который содержится во многих гелях), прекращайте его прием за одну-две недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках.
Когда есть гели? На легких тренировках до часа можно не есть, на тренировках от часа до двух – вода по желанию, углеводы – по 30 г (примерно одно саше с гелем).
Если используете гели в тюбиках, не забывайте снять фольгу под крышкой, чтобы на гонке оставалось только открыть и поесть.
Отмечу, что в этом обзоре приводятся не 100 % представленных на рынке гелей, но большинство популярных марок есть. Пробуйте, сравнивайте, изучайте состав и выбирайте самостоятельно лучший для себя вариант. Надеюсь, наш обзор станет хорошей стартовой точкой.
SIS
Дорогие вкусные гели, которые можно не запивать моментально благодаря их консистенции. В длинных саше.
Использую на полумарафоне (наравне с PowerGel Hydro), потому что есть гели с хорошей порцией кофеина (со вкусом колы или ягод, 75 мг), чтобы взбодриться на второй половине дистанции.
Squeezy
Очень маленькие саше с обычными гелями, лично мне не хватает дозировки (хотя по весу как GU, но те гуще – ими я наедаюсь). Есть питьевой гель в больших упаковках – крутая штука для триатлона, велосипедных поездок.
GU
Самые густые и компактные гели в обзоре.
Их нужно обязательно запивать водой, притом в немалом количестве.
Это единственные гели, которые я беру на Comrades, потому что любые другие будут занимать слишком много места (на 89 км нужно много гелей, хоть во второй половине дистанции они уже плохо влезают).
На марафонах обычно тоже ем их. Ни разу не подводили. Никаких проблем с желудком.
У них очень много вкусов – от plain (безвкусного) и соленого арбуза до арахисового масла, пива и ягодной смеси.
Но важнее смотреть на спецификацию. Есть гели без кофеина, с 20 мг, 30 мг, 40 мг, с аминокислотами и без. Можно очень гибко подбирать комплект под себя и гонку.
Гели Roctane – самые насыщенные. В них в три раза больше аминокислот, больше кофеина.
Во всех гелях 100 ккал.
GU – спонсор американской серии Ironman. Еще их дают на Барселонском марафоне и некоторых других соревнованиях.
Isostar
Удобная, плоская упаковка. По вкусу ничего особенного. Запивать обязательно.
Гели Isostar дают на марафоне в Риге.
Помимо саше (как на фото), у Isostar есть гели в тюбиках. Но они очень маленькие и, на мой взгляд, непрактичные.
High5
Британские гели хорошего качества, которые очень легко усваиваются, но, соответственно, имеют довольно большой объем.
IsoGel совсем жидкий, чуть гуще обычного изотоника. Energy погуще, но его тоже можно не запивать.
Один раз использовал на марафоне и постоянно на длинных тренировках, для них это вообще лучший вариант.
Sponser
По консистенции сильно похожи на мед. Бывают в маленьких саше (для бега хорошо, похожи на GU) и в тюбиках (хорошо для велосипеда). Дорогие. Из-за цены использую редко, предпочитая GU.
При подготовке к Ironman брал на велопоездки.
Кстати, у Sponser, как и у GU, есть гели с аминокислотами.
Nutrend
Чешские гели с неплохими, хоть и «химическими» вкусами (то есть не похожими на натуральные, в отличие от «Арены», например). Но это не значит, что они неприятные.
Есть гели с кофеином (и вкусом колы). Хорошая консистенция – они не липкие, не густые. Можно не запивать, но желательно. Гели в саше удобнее, а тюбики можно брать разве что на велосипед.
VPLab
Маленькие гели британского производителя. Нужно запивать, объем не очень большой. Вкус нормальный, ничего особенного. Есть варианты с кофеином и без.
Преимущество – дешевые и компактные.
OTE
Британские гели в длинных саше с интересной особенностью: у них два надреза для открывания геля. Если открыть по верхнему, гель почти не будет проливаться и его можно долго потягивать. А если по нижнему, то сможете выпить гель за пару глотков.
Есть гели с кофеином и без.
Multipower Multicarbo Gel
Маленькие саше с гелями, которые нужно запивать. Производятся в Германии. Основа – мальтодекстрин и фруктоза. Недавно линейка гелей Multipower обновилась. На наш взгляд, новые гели стали вкуснее и более жидкими. Но запивать их все равно нужно.
PowerGel (от PowerBar)
Обычные гели PowerGel очень густые, в небольших саше. Все, что могут дать они, меня устраивает и в GU.
А вот гели PowerGel Hydro (которые не нужно запивать водой, именно они изображены на картинке) меня просто спасают на полумарафонах. Есть варианты с апельсином (без кофеина), с вишней (50 мг кофеина) и колой (100 мг кофеина). Это сразу и вода, и углеводы, и кофеин, и электролиты. И упаковка очень удобная, можно пить несколькими глотками.
Powerup
Отечественный и относительно новый гель. В тюбиках, поэтому для бега вариант не самый удобный, на мой взгляд.
Гели можно не запивать, вкусы неплохие. Хороший вариант для велосипеда и длинных тренировок. Я прячу один такой гель в почтовом ящике как экстренный вариант на случай, если на тренировке нападет голод. Как мы уже говорили, почтовый ящик – отличное место для хранения изотоников, воды, гелей и колы на длинных тренировках. Альтернатива – машина. Но тогда (если дома никого) нужно брать ключи от нее и от дома, а в случае с ящиком – только один комплект.
Есть варианты с разными составами, например натрий + магний или натрий + калий + кофеин + гуарана.
«Арена»
Отечественные гели, похожие на варенье. Приятные, «нехимические», достаточно густые и сытные. Запивать обязательно. Формат – саше среднего размера, можно и в пояс засунуть, и в маленький карман. Самый выгодный вариант. Да и один из самых питательных.
На самом деле, пока я не составил сравнительную таблицу для этого обзора, я сам не осознавал, до чего хороша «Арена». Знай наших!
Резюме по моим (Рената) предпочтениям
GU – обычные тренировки и Roctane на марафоне и ультрамарафоне.
PowerGel Hydro и SIS – на полумарафоне.
SIS (редко, на самых длинных от 28 км) или High5 Energy – на длинных тренировках (High5 дешевле, чем SIS и PowerGel, поэтому их использую на тренировках, то есть чаще, а последние гели – в основном на соревнованиях).
High5 IsoGel – за 10–15 минут до старта полумарафона, марафона, ультрамарафона (самый легкий гель в плане усвоения, фактически два глотка изотоника в удобной упаковке – то, что нужно перед стартом, потому что пить больше или есть что-то более существенное уже поздно).
На велосипеде – конфеты Powerbar, гели Sponser в тюбиках, гели «Арена».
Читать бесплатно другие книги:
