Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт Шагабутдинов Ренат

Пример питания на забеге

Чтобы было некоторое понимание того, как это работает на практике, приведу пример питания на двух забегах – Comrades (89 км, 6:51) и Мадридском марафоне (2:43.33).

В обоих случаях завтракал за три часа до старта. Углеводы (мучное, каша с хлебом), вода, изотоник, что-то сладкое (кекс, мармеладки и тому подобное). За час до старта прекращал пить. За 10 минут до старта – один изотонический гель.

А далее схемы были такие.

Comrades 2016

На дистанции ел гели GU (обычные и Roctane по очереди) – примерно каждые 7–10 км, по настроению и самочувствию.

Их запивал водой, в остальное время пил изотоник (граммов по 150 каждые 4–6 км).

Во второй половине ел реже, изотоник пил чаще – гели не лезли.

С 81-го километра пил колу (два раза).

Мадридский марафон – 2016 (2:43)

Гель с водой на пятом километре, потом на десятом изотоник (Powerade), далее до конца по той же схеме (5 км – гель с водой, 5 км – изотоник).

На марафоне это были гели GU (один раз GU Roctane) и один гель High5 Energy.

Заменители гелей

Какие альтернативы есть у гелей?

• Детское питание.

• Кисель – готовый или порошковый, который вы делаете сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты – все по вкусу и потребностям.

• Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро).

• Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями). Основные производители – GU, Gatorade, Clif, Powerbar.

• Обычная еда (если есть доступ и вы можете ее усваивать на бегу).

• Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30–60 г на час). Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Можно и не есть вообще, а только пить напиток, в котором достаточно углеводов (см. выше «Сколько есть?»).

Гипогликемия

Гипогликемия – это состояние, вызванное резким падением уровня сахара в крови до низких значений (норма 3,3–6 мл/кг). Причиной может быть неправильно запланированное и (или) организованное питание, нехватка углеводов во время нагрузки. Тренировки натощак – это серьезный риск гипогликемии.

Яркие клинические проявления гипогликемии начинаются с уровня ниже 2,0. Симптомы: чувство голода, вялость, головокружение, бледность, учащенный пульс, бессвязная речь, потеря сознания. Первая помощь – дать чай с сахаром, хлеб, другие источники углеводов, возможна внутривенная инъекция глюкозы, срочно отправить к врачу.

То, что называют марафонской стеной (состояние, которое обычно наступает на тридцать втором – тридцать пятом километре бегового марафона) – обычно и есть гипогликемия, возникающая как раз при истощении всех запасов углеводов в организме. При нормальной физической готовности и правильном питании на дистанции никакой стены у вас не будет. При грамотном планировании темпа и своевременного восполнении углеводных депо[83] стена не ощущается, а чаще всего возникает, когда человек не рассчитывает свои силы.

Гидратация

Напомним, что для нормального функционирования организма нужны 30–35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках мы с потом теряем больше жидкости.

Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка, скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме. Кроме того, симптомы дегидратации – усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растут температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и представляет собой риск для здоровья.

Перед любой тренировкой нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды – и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый (моча должна быть бледного цвета или прозрачной). См. «Что есть и пить перед тренировкой?».

Потеря жидкости в объеме от 3 до 5 % массы тела может иметь серьезные последствия для вашей производительности и самочувствия, а от 5 до 8 % и более может вызывать слабость, тошноту, головокружение, галлюцинации и более серьезные долгосрочные последствия для здоровья. Потеря всего 2 % от массы тела может снизить результат в беге на длинные дистанции на 6–7 %[84].

На некоторых ультрамарафонах организаторы взвешивают участников на контрольных пунктах и не допускают их к дальнейшему участию при потере определенной доли массы тела. Так что и перед соревнованием нужно обязательно убедиться, что вы выпили достаточно жидкости.

Базовые рекомендации по приему воды и (или) спортивных напитков во время тренировок – 120–170 мл каждые 15–20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировкой – вес тела после тренировки + потребление жидкости – потери жидкости (с мочеиспусканием)) / время тренировки.

Взвешиваться лучше без одежды как до, так и после тренировки.

Пример:

вес до тренировки 67 кг,

вес после тренировки 66 кг,

время тренировки – два часа.

Потеря жидкости: 67 кг – 66 кг = 1 кг = 1000 мл.

Выпито за тренировку 1400 мл жидкости.

1400 + 1000 = 2400 мл

2400 / 2 = 1200 мл/час.

Итак, в данном примере потери атлета составляют 1200 мл жидкости в час. В расчете не учитывалось мочеиспускание, то есть предполагается, что атлет не ходил в туалет во время тренировки и терял жидкость только с потом.

Холодные напитки или нет?

Холодные напитки быстрее покидают желудок по сравнению с теплыми, а в жаркую погоду они и попросту приятнее – и значит, вы будете пить больше и с удовольствием, что уменьшит риск дегидратации.

Нужно ли пить после тренировки и сколько?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом:

вес до тренировки – вес после тренировки.

Полученный результат нужно умножить на 1,5 – и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример:

до тренировки весили 67,1, после – 66,2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1 – 66,2)  1,5 = 1,3 литра жидкости.

Изотоники, гипотоники и гипертоники

Одной воды недостаточно – с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Если вы где-то услышите, что элитные спортсмены меньше потеют и меньше теряют солей и поэтому им не нужны специальные напитки или что полезно не пить во время тренировок – не верьте. Пить – и пить не только воду, а восполнять потери электролитов – АБСОЛЮТНО необходимо.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 8–10 % углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такая жидкость попадает в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивает вас энергией. Именно такие напитки и называются изотониками.

Напитки с концентрацией глюкозы выше 10 % (гипертоники – соки, газированная вода, углеводные гели – даже те, что называются изотоническими) усваиваются дольше и не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите употреблять их на тренировках. Восстановительные напитки, которые пьют после тренировок, как правило, тоже гипертоники. Чтобы гипертоник, например углеводный гель, начал поступать из желудка в кишечник, его нужно разбавить водой, и для этого жидкость начинает поступать из кишечника в желудок, что замедляет усвоение. Так что лучше гели, даже изотонические, запивать водой и брать на тренировки гипотонические или изотонические напитки с невысокой концентрацией углеводов.

Напитки с содержанием углеводов до 8 % – гипотоники. Осмотическое давление (всасывание) гипотонических напитков меньше, чем крови. Они усваиваются еще быстрее, чем изотоники.

Сделать из изотоника гипооник можно, если растворить его в большем объеме воды, чем указано в инструкции по применению (если у вас изотоник не готовый в бутылке, а в порошке или таблетках). Например, растворить рекомендованную порцию порошка в 750 мл воды, а не в 500 мл.

Форматы спортивных напитков

Какие есть варианты?

• Делать спортивные напитки самостоятельно (см. «Напитки hand-made»).

• Покупать готовые напитки (Powerade, Gatorade или других брендов) в бутылках (обращайте внимание на количество сахара – обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом, например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке).

• Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке – обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания; изучайте состав, они бывают более-менее сладкими, с аминокислотами и без).

Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Обзор спортивных напитков

Обзор изотоников и гипотоников представлен в приложении 3.

Может ли минералка заменить изотоник?

Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок, помните об этом. Пример такой воды – «Ессентуки № 4».

Обычная очищенная питьевая вода в бутылках может обогащаться поваренной солью, но в меньших количествах – изучайте состав. Она вряд ли способна заменить изотоник. Пример такой воды – Nestle PureLife.

Столовая минеральная вода отличается от питьевой тем, что добывается из природных источников. Но минерализация у нее низкая – до 1 г/л. Можно пить всегда, но не во время тренировок как замену изотонику. Пример такой воды – «Шишкин лес».

В лечебной минеральной воде минералов может быть слишком много – свыше 10 г/л, и не стоит ее использовать как изотоник (и вообще ее нельзя пить без рекомендации врача). Пример такой воды – «Ессентуки № 17».

Напитки hand-made

В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу (фруктозу) и сахар (мед, сок, кленовый сироп или что-то еще на свое усмотрение) для улучшения вкуса. Можно использовать аминокислоты, витамины, кофеин.

Можно сделать напитки и на основе фруктового сока: изотоник – 500 мл сока, 500 мл воды, половина чайной ложки «Регидрона»; гипотоник – 250 мл сока, 750 мл воды, половина чайной ложки «Регидрона».

Гипонатриемия: симптомы и как избежать

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13 % участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, поскольку пили слишком много воды.

Первые признаки гипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бесцветная моча, судороги. Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз: отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме. Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно[85].

Как избежать гипонатриемии?

• Не пейте слишком много чистой воды!

• Планируйте заранее потребление электролитов.

• Начинайте тренировку, выпив за час до нее 500–1000 мл изотонического напитка. Ешьте соленую пищу до соревнования, увеличивайте прием пищи в течение нескольких дней перед соревнованием.

• Берите с собой деньги, чтобы купить на бегу изотоник или воду.

• Берите напиток с большим количеством солей.

• Возьмите с собой солевые таблетки.

• Рассчитайте, сколько жидкости вы обычно теряете (см. «Гидратация»), и учитывайте это.

• Пейте изотоник дисциплинированно, по расписанию.

Кокосовая вода

Кокосовая вода – это не молоко (продукт переработки кокосовой мякоти), а вода внутри полости ореха.

В описании кокосовой воды на упаковке можно увидеть обещания, что она полноценный заменитель изотонических (то есть спортивных, с электролитами) напитков.

Но натрия в ней совсем немного, как и сахара, и, хотя это неплохой и натуральный освежающий напиток, назвать ее полноценной заменой изотоникам, особенно в сильную жару и (или) при сильных нагрузках, нельзя.

Солевые таблетки (капсулы)

Солевые таблетки или капсулы – это минералы (натрий, магний, калий, кальций, фосфор, цинк – сочетание и содержание у каждого производителя свое) в удобной упаковке.

Не путайте их с изотониками в растворяющихся таблетках (которые, как витамины, растворяются в 500 мл или другом объеме воды для приготовления напитка). Солевые капсулы запиваются водой, как таблетки.

Если по каким-то причинам вам неудобно брать напиток с электролитами на тренировку (например, вы не хотите таскать бутылку с собой, а по дороге у вас есть родник (магазин, питьевой фонтанчик, другой источник обычной воды); или вы ожидаете (знаете), что на соревновании не будет изотоника (соли, гелей с электролитами) на пунктах питания; или вам не нравится пить изотонические напитки; или будет настолько жарко, что, по вашим оценкам, вы не сможете восполнить потери электролитов с помощью напитка, то солевые таблетки или капсулы могут быть удобным вариантом.

Это концентрированные электролиты в легкой и компактной форме.

Обычно одна капсула рассчитана на прием каждые 30–60 минут на протяжении физических нагрузок на тренировке или соревновании.

На соревнования капсулы лучше паковать в какой-нибудь непромокаемый контейнер. У некоторых производителей есть даже специальные удобные контейнеры для их хранения.

Итак, солевые таблетки – альтернатива другим продуктам с электролитами, самая компактная и легкая. Один из предпочтительных вариантов, когда вы теряете особенно много солей.

Не забывайте употреблять углеводы, если соли получаете из таблеток.

Несколько примеров содержания солей в одной капсуле:

L-Карнитин

L-карнитин завоевал популярность во многом после победы сборной Италии по футболу на чемпионате мира в 1982 году. Игроки сборной принимали L-карнитин. Но можно ли утверждать, что он принес победу? На наш взгляд, это весьма сомнительно.

L-карнитин участвует в метаболизме жирных кислот (транспортная функция), синтезируется в организме. Преподносится как жиросжигающий препарат, что неправда. Он способен только устранить дефицит транспортной функции (поэтому наиболее эффективен для нетренированных и новичков). Мобилизовать жирные кислоты в кровь и потратить их мышцами (сжечь в митохондриях) препарат не способен. Поэтому имеет смысл принимать только в комплексе с аэробными нагрузками и дефицитом глюкозы в крови. У регулярно тренирующегося человека при сбалансированном рационе и наличии в нем мяса и молочных продуктов дефицит L-карнитина в организме практически исключен.

L-карнитин используется в качестве лекарства для улучшения качества спермы, и у недоношенных детей для нормализации веса. Принимается курсом. Еще раз – ЭТО НЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ. И использовать его разово бесполезно. А рассуждения о дозировке очень разнятся.

Формы у L-карнитина бывают разные, в том числе для внутривенного введения, но такой формат используется в спорте высших достижений. При введении вызывает резкую жгучую боль. Любителям не нужен в такой форме, да и во всех остальных его необходимость тоже сомнительна.

Мы оба L-карнитин не принимаем. Я (Ренат) даже его не пробовал ни разу.

Кофеин

Что такое кофеин?

Это стимулятор, действующий на центральную нервную систему, повышающий внимание и концентрацию, что может считаться преимуществом в ряде видов спорта.

В кофеине как энергетике ничего плохого нет – все мы пьем кофе. Другое дело, что нельзя превышать разумные дозировку и частоту.

Считается, что дозы до 200 мг кофеина стимулируют нервную систему при минимуме побочных действий. Превышение дозировки не имеет смысла: положительного эффекта больше не будет, а побочные могут показать себя во всей красе. К ним относятся возбуждение, тахикардия, учащенное мочеиспускание, тремор рук. Спортсмены часто пьют кофеин перед соревнованиями, но это не чудо-препарат: летать никто после не начинает. И надо помнить, что хоть кофеин и не запрещен, но находится под мониторингом и антидопинговые службы всегда отслеживают его применение.

Стандартная доза кофеина – 75 мг.

Coca-Cola и энергетики бодрят не из-за кофеина, а из-за большого количества сахара (в банке Coca-Cola примерно 30–35 мг кофеина, в банке Red Bull 80 мг – совсем немного, на уровне СДК – стандартной дозы (составляющей 75 мг)).

Кофе не приводит к дегидратации, как принято считать, а кофеин не опасно употреблять в жаркую погоду, его дегидратационный эффект не доказан.

Если употребляете кофеин перед гонкой и во время нее, за одну-две недели до начала нужно прекратить его прием.

Какая доза считается безопасной? До 300 мг в день.

Содержание кофеина в напитках:

• банка Coca-Cola – 30–35 мг;

• банка Pepsi – 38 мг;

• банка Mountain Dew – 52 мг;

• 240 мл черного чая – от 25 до 110 мг;

• 240 мг зеленого чая – 30 мг;

• 240 мл чая улун – от 12 до 55 мг;

• 240 мл растворимого кофе – примерно 100 мг;

• эспрессо – 35 мг.

В шоколаде:

• в 50 г темного шоколада – 40 мг;

• в 50 г молочного шоколада – 12 мг.

В спортивных гелях – от 20–35 до 75–150 мг.

Ряд исследований продемонстрировал, что кофеин эффективно повышает результаты как в соревнованиях на выносливость, длящихся от 90 минут и до многих часов, так и при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится от 2–5 до 20–60 минут. В большинстве исследований их участники принимали кофеин за час до нагрузки. Речь о безводном кофеине, а не кофе!

Доза в три-пять миллиграммов на килограмм веса уже эффективна.

Но есть и доказательства того, что небольшие дозы (1–3 мг на килограмм веса) помогают при приеме во время соревнований или тренировок, когда теряется концентрация и спортсмен устает.

Пример из практики Рената.

Я всегда съедаю один углеводный гель с кофеином (как правило, это стандартная доза кофеина 75 мг – чуть больше грамма на килограмм моего веса, или две стандартные дозы, то есть по два с лишним грамма на килограмм моего веса) на четырнадцатом-шестнадцатом километре полумарафона, если бегу его на результат. Очень помогает выдержать довольно большую нагрузку (тяжело держать темп 3.30 довольно продолжительное время), не потерять концентрацию до конца забега, а иногда даже увеличить скорость (один раз после приема геля пришлось даже себя немного сдерживать, чтобы не разгоняться слишком сильно относительно целевого темпа и чтобы силы остались на финиш).

Долгое время обсуждался диуретический эффект кофеина. Сейчас, после проведения многих исследований, стало ясно, что такого эффекта у него нет, то есть кофеин не способствует повышенному мочеиспусканию во время занятий спортом.

Побочные эффекты: проблемы со сном и ЖКТ.

(Как и в случаях с едой и инвентарем, используем только после многократных тестирований на тренировках.)

После

Основы

Сразу после нагрузки необходимо употребить большое количество напитков с солидным содержанием натрия (500 мг/л) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков. Например:

• вишневый пирог и шоколадное молоко;

• яичницу из трех яиц и овсяную кашу;

• смузи из банана, молока или йогурта с добавлением орехов или ягод;

• молоко и сэндвич с арахисовым маслом и джемом или медом.

В течение часа необходимо добавить еду с высоким гликемическим индексом и протеином. Это позволит уменьшить воспаление и стимулирует быстрейшее мышечное восстановление.

Можно использовать для питания после тренировок и специальные продукты, о которых речь пойдет ниже.

Мы уже писали, что кофеин не диуретик! Поэтому не страшно, если он будет входить в состав напитка, который вы употребляете после тренировки.

Помните, что спортивные напитки, в составе которых есть сахар и соли, не предназначены для питья после тренировок. Они нужны во время занятий, а не для восстановления (при этом употребление их на тренировке может ускорить восстановление – ведь у вас не будет нехватки солей и углеводов к ее концу).

Почему нужно быстро поесть после тренировки?

В идеале нужно употребить 30 г протеина и 1,2 г углеводов на килограмм массы тела в первые полчаса после занятий спортом.

Исследования показали, что усвоение углеводов после нагрузки проходит в три этапа. В первые два часа скорость усвоения на 50 % выше, чем в обычном состоянии. Еще в течение четырех часов скорость остается выше обычной, хотя и падает. А далее возвращается к обычному уровню.

Протеины

Рост и развитие внутренних тканей невозможны без поступления аминокислот, содержащихся в белке. И восстановление после нагрузок тем более. Людям с минимальной физической активностью достаточно 1–1,2 г протеина на килограмм массы тела в сутки. Спортсменам при высоких нагрузках – до 2–2,5 г. И не всегда такой объем легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно принимать добавки – протеин в смесях, напитках, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не представляет собой «химию», допинг или суперфуд. Это просто удобная форма белка, которая способна помочь употребить нужное количество этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Эти виды отличаются по скорости усвоения: сывороточный – самый быстрый; казеиновый, соевый и молочный – медленные. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления, а перед сном и в течение дня, если необходимо, – смеси из нескольких видов протеина.

Соевый белок подходит веганам и вегетарианцам.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина (что вы увидите в наших обзорах).

Протеин можно употреблять сразу после тренировки и перед сном.

Обзор протеинов

В таблице «Обзор протеинов» (см. приложение 5) представлены некоторые популярные протеины разного происхождения с данными о содержании белков, жиров и углеводов в одной порции.

Вы можете сделать протеиновую добавку и самостоятельно, смешав сухое обезжиренное молоко с каким-нибудь ароматизатором по вкусу (самый банальный вариант – с какао и небольшим количеством сахара). Это обойдется дешевле готовых продуктов.

BCAA

BCAA (branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленной цепочкой) – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), выделенных в отдельный класс из-за своей структуры и составляющих 42 % от общего числа аминокислот в мышечной ткани[86].

Эти аминокислоты (как и другие незаменимые, которых всего восемь, – триптофан, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин) попадают в организм только с пищей, тогда как остальные могут синтезироваться и поэтому важны для восстановления после нагрузок и формирования мышечной массы.

BCAA предотвращают разрушение мышц и ускоряют синтез мышечного протеина, способствуют синтезу гликогена, обладают анаболическим действием. BCAA можно употреблять как до тяжелой тренировки, так и во время (в составе напитков, например, GU Roctane или других, в том числе самодельных), так и после (отдельно или в составе гейнера или восстановительного напитка).

Обычная порция аминокислот – от 4 до 7–8 г.

BCAA горькие. Бывают в порошке с ароматизаторами и без, бывают в капсулах и таблетках, которые нужно запивать водой, бывают в жидкой форме. Форма – дело вкуса и удобства, не более того.

BCAA не имеют особых преимуществ перед обычным сывороточным протеином. По факту разница в скорости усвоения невелика для любых тренировочных целей (за исключением бодибилдеров с экстремально большим объемом «лишних» мышц), но в сыворотку входят еще и остальные аминокислоты.

Белки и углеводы – лучше вместе[87]

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который, в свою очередь, ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом будут гейнеры – смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами).

Гейнеры и восстановительные напитки: обзор

Нужно отметить, что гейнеры существуют все-таки для набора массы, а не восстановления, но последнюю задачу тоже решают, да и похожи по составу на восстановительные напитки. К тому же последние часто сложнее найти в продаже. Поэтому гейнеры можно использовать, но стоит внимательно изучать состав – в некоторых бывает слишком много калорий на одну порцию, уменьшайте ее при необходимости.

В нашем обзоре несколько популярных восстановительных напитков и гейнеров (см. приложение 4). Последних на рынке очень много, подготовить исчерпывающий обзор сложно – к тому же регулярно появляются новинки.

Читайте наш обзор, пробуйте, экспериментируйте, общайтесь с коллегами по спорту и экспертами, изучайте состав продуктов.

Конечно, гейнеры и восстановительные напитки не обязательны, если вы можете получить все необходимое (воду, белки и углеводы, витамины и минералы) сразу после тренировки из обычной пищи. Кроме того, гейнеры можно заменить смесью протеина с углеводами из привычных продуктов (например, съешьте банан и протеиновый батончик или размешайте протеиновый порошок с сахаром или медом в молоке или воде).

Разводить напитки и гейнеры вкуснее в молоке, но в таком случае не забывайте учитывать питательную ценность самого молока.

Я (Ренат) отдельно отмечу SIS Whey20 за очень удобный формат и приятный вкус. Не нужны шейкер и вода (молоко). Помещается в карман рюкзака. То есть по формату как батончик, но по консистенции – как йогурт.

Можно ли съесть белка больше, чем нужно, и чем это грозит?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки). Но это не страшно и не вредно: избыток перерабатывается в азотистые основания и затем выводится из здорового организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий).

Принимайте протеин часто и дробно! Здоровый организм выведет с мочой все излишки.

Если почки больные, тут могут быть проблемы, но в таком случае уже не до спорта и приема протеина – нужно решать проблемы со здоровьем.

Содержание белка в продуктах

100 г курицы (белое мясо) – 25 г;

100 г свинины – 23 г;

100 г говядины – 21 г;

100 г баранины – 24 г;

100 г утки – 17 г;

100 г рыбы – 15–23 г;

120 г тофу – 20 г;

100 мл молока – 3 г;

100 г брынзы – 18 г;

100 г творога – 15 г;

100 г сливок – 2,8 г;

240 мл соевого молока – 10 г;

2 ложки арахисового масла (40 мл) – 8 г;

30 г миндаля – 6 г;

30 г кешью – 4,5 г;

куриное яйцо – 6,5 г;

100 г сыра – 20–30 г.

Протеиновые батончики

Как и гели, батончики – просто более удобный формат для питания на ходу, в поездках, на выездных тренировках (в манеже, бассейне, фитнес-центре).

Ничего чудодейственного в них нет, лишь удобство. Они не должны заменять собой полноценное питание. Но если вы будете иногда перекусывать на бегу энергетическими батончиками и восстанавливаться с помощью протеиновых, ничего страшного. Более того, это гораздо лучше, чем не перекусывать и не есть после тренировок (или перекусывать сладостями или фастфудом).

Но нужно помнить, что батончики могут быть более или менее полезными: читайте состав, смотрите, есть ли в нем сахар, кукурузный сироп, подсластители, пальмовое масло, шоколадная глазурь (состоящая из предыдущих пунктов и еще доброго десятка ингредиентов), другие добавки.

Вообще говоря, протеиновый батончик – недешевый, но удобный и хороший вариант восстановительного питания после тренировки.

Обзор протеиновых батончиков

Как и в случае с гелями, в таблице (см. приложение 6) представлены цифры по некоторым брендам, а ниже – личные впечатления по отдельным маркам.

Ironman, XXI, MD (Россия) – недорогие батончики с глазурью, много разных вкусов. Но у некоторых видов глазурь очень уж сладкая (соответственно, они довольно калорийны – смотрите состав). Ironman Tri Protein Bar – самые вкусные, на наш взгляд. Но протеина там немного (7 г). Они подойдут скорее для перекуса в течение дня, чем для восстановления после тренировок.

Weider High Protein – хорошая доза протеина (20 г) после нагрузки. Вкусные, но с глазурью. Довольно сладкие.

Optimum Nutrition – хороший состав, без глазури, высокая цена. Несладкие и суховатые: без чая, кофе или воды съесть целый батончик непросто. Но вкус приятный.

Смело можем порекомендовать батончики PureFit, которые, увы, в настоящее время нельзя купить в России. В их основе арахис, рисовый сироп и соевый протеин. 18 г протеина в батончике. Подходят и веганам. Несладкие, приятные на вкус. Отличный вариант и для перекуса, и для восстановительного питания после тренировки.

Батончики SIS покрыты шоколадной глазурью, но все равно не очень сладкие и приятные на вкус. Три вида протеина, 20 г суммарно – хорошая «комплектация».

Хорошие батончики есть у Sponser – Pro Protein 50. Радует отсутствие глазури и несладкий приятный вкус, многокомпонентный протеин в составе. Но протеина в батончике много (36 г); рассчитывайте свои потребности, возможно, стоит принимать только половину батончика в некоторых случаях.

Источники белка для вегетарианцев

Белок, который могут употреблять вегетарианцы, содержится в следующих продуктах:

• молочные продукты с низким содержанием жира;

• яйца;

• соевый протеин (и батончики, например PureFit);

• бобы и чечевица;

• орехи и ореховая паста;

• тофу.

Страницы: «« « ... 56789101112 » »»