Дневник как путь к себе. 22 практики для самопознания и личностного развития Адамс Кэтлин

Глава 3. Восемь советов, как получить удовольствие от ведения дневника

Как прекрасно, что в моей жизни есть такое место, где не надо стараться быть безупречной.

Слушательница курса «Дневниковая терапия как метод лечения»

Если вы участвуете в игре, то должны соблюдать правила, верно? Отнюдь! В написании дневника их нет. Это особенно трудно понять начинающим. Орфография, грамматика, каллиграфия не имеют значения. Но надо уточнить, что почерк, каким бы он ни был, — это барометр подсознательных процессов. (Всегда можно определить уровень вашего раздражения: для этого достаточно проверить, сколько страниц под той, на которой вы пишете, имеют вмятины от ручки!) Писать каждый день необязательно. Имеет значение только ваша удовлетворенность результатами. Если вы недовольны ими — меняйте методику, график, ручку, ежедневник или свой подход, пока не подберете то, что нужно.

Перед вами «Ужасная десятка» — перечень общих «правил», которые ассоциируются у людей с ведением дневника. С какими из них вы согласны, пусть даже втайне?

1. Мне следует строго соблюдать грамматику и пунктуацию.

2. Нужно писать до тех пор, пока я не дойду до сути вопроса. Нельзя бросать дело, не закончив.

3. Необходимо делать записи ежедневно либо через равные промежутки времени.

4. Дневник не должен выглядеть неряшливым. Нельзя зачеркивать слова или писать на полях.

5. Мой дневник должен быть интересен другим людям.

6. Никому нельзя позволять читать мой дневник. (Многие из тех, кто полагают, будто их дневники должны быть интересными для других, тоже так думают.)

7. Непозволительно писать плохо о людях, которых я люблю, использовать непристойные слова, жаловаться или злиться.

8. На случай моей внезапной смерти лучше периодически уничтожать дневники, чтобы не травмировать своих детей, которые могут найти и прочитать их.

9. Раз уж я начал дневник, не следует бросать его. Это занятие на всю жизнь.

10. (Запишите свое правило ведения дневника.)

Приятная новость! Вы можете с легкой душой перечеркнуть все эти инструкции. Потому что ни одна из них не является обязательной при ведении дневника.

В действительности никаких правил не существует. Писать можно как угодно, на свое усмотрение. Представьте только: можно быть свободным и при этом все делать правильно!

И все же имеется несколько рекомендаций, как получить удовлетворение от ведения дневника. У меня с годами выработались привычки, которые явно способствуют процессу самопознания. Попробуйте — и вы убедитесь: они сами удаляют то, что вам не подходит.

Перед тем как сделать очередную запись в дневнике, полезно потратить несколько минут, чтобы успокоиться. Цель вступительной медитации — снять умственное напряжение и запустить внутренний насос. То, как вы предпочтете начать дневниковую сессию, зависит от ваших особенностей усвоения информации. По мнению Ричарда Бандлера и Джона Гриндера, разработавших психотерапевтический метод под названием нейролингвистическое программирование (НЛП), большинство людей делятся на тех, кто полагается в первую очередь на слух, и на кинестетиков[12].

Если вы не знаете свои предпочтения, то проведите эксперимент. Закройте глаза и сосредоточьтесь на воспоминании о чудесном рождественском празднике. Не думайте о нем слишком долго. Буквально на несколько мгновений восстановите его в памяти. Затем откройте глаза.

Если вы увидели лица близких людей, тихо падающий снег за окном, а под елкой кучу подарков в ярких обертках, то, вероятно, вы хорошо обработали информацию посредством зрительного восприятия.

Если вам послышалось рождественское пение, ликующие крики детей, «хо-хо-хо» Санта-Клауса, то, возможно, у вас преобладает слуховое восприятие.

А если вы ощутили зиму, морозный воздух, нежность к окружающим, то вы — кинестетик.

Многие люди обладают одновременно двумя или тремя типами памяти. (Вы почувствовали запах хвои или вкус рождественских сладостей? Ничего удивительного. Обонятельные и вкусовые ощущения при восприятии информации вполне закономерны. Однако если это ваш основной способ восприятия, то вы находитесь в меньшинстве.)

Используйте это упражнение, чтобы определить тип начальной медитации, наиболее подходящий для ваших целей. Тот, кто все воспринимает через зрение, — визуал. Ему, вероятно, понравится короткая управляемая видовая информация. Закройте глаза и вообразите текущую ситуацию (взаимоотношения, день, проблему — что угодно). Следуйте за образами, куда бы они вас ни вели. Через несколько минут откройте глаза и начинайте писать.

Аудиалам стоит попробовать делать записи в дневник под любимую музыку. Закройте глаза, и пусть музыка уведет вас туда, где вы почувствуете себя спокойно и безопасно.

Кинестетикам полезно принять горячую ванну. Сделайте несколько упражнений йоги на растягивание. Побегайте на месте. Закройте глаза и отметьте свои внутренние ощущения. Расслабьтесь.

Обладателям ольфакторного (то есть обонятельного) восприятия полезно зажечь ладан или ароматизированную свечу. А если у вас густаториальная (вкусовая) память, то налейте чашку чая или поставьте перед собой сухие снеки.

Самое интересное, когда человеку присущи разные типы восприятия. Вы можете выбирать из этой комбинации в зависимости от настроения. Поэкспериментируйте и выясните, что работает лучше всего. Со временем вы поймете: вступительные медитации могут меняться, и это связано с настроением, временем дня, целью обращения к дневнику и методом, который вы хотите применить.

Что бы вы ни делали, даже если не делаете ничего, — дышите. Глубокое дыхание влияет на метаболизм в целом, и это поможет достичь равновесия, заземлить себя и успокоиться. Дыхание — это торжество жизни. Пять глубоких медленных вдохов и выдохов займут всего минуту, но могут чудесным образом повлиять на концентрацию и внимание. Если не верите — попробуйте.

Несколько вступительных медитаций описаны в конце глав, где даны разные методики. Примените их. Начитайте вслух, сделав звукозапись. Приспособьте их к своим потребностям. Или придумайте свои.

Если вы хотите приобрести только одну привычку, касающуюся ведения дневника, то пусть это будет датирование каждой записи. Оно позволяет учитывать циклы, модели и тенденции, обсужденные ранее. Это также поможет воссоздать хронологическую картину по датам, если понадобится подшить записи в блокнот с вкладными листами.

Даже для тех, кто использует сшивной блокнот, датирование записей — замечательная привычка, которую следует развивать. Острая проблема текущего дня может казаться вам тем, что заслуживает постоянного места в банке памяти, но вполне вероятно, что через год-два вы не сможете припомнить, когда это было.

Существует также фактор «негативного пространства». В книге The New Diary («Новый дневник») психоаналитик Тристина Райнер утверждает: «Как в поэзии, молчание — это часть формы. Периоды времени между записями говорят о большой занятости, отсутствии событий или о том, что дневник не велся по другим причинам. Паузы так же красноречивы, как высказанные слова».

Несколько лет назад, в период мучительных отношений в браке, я делала длинные, душераздирающие записи о своих переживаниях. Я ставила вечный вопрос о расторжении брака, но не могла прийти к решению. Проходили месяцы. В очередной раз я взялась за дневник, чтобы выпустить пар в связи с ситуацией, которая нисколько не улучшилась. Но, перечитав предыдущую запись, поняла: нет никакого прогресса. Я писала вместо того, чтобы искать совета. В результате внутренние дебаты привели меня к моему отзывчивому и чуткому психотерапевту.

Даже сентиментальные, пустые и абстрактные записи содержат семена будущего прозрения; полотно вашей жизни будет соткано из малосодержательных и очень значимых текстов. Незаконченные или неправильно начатые письма, абзац, обрывающийся на полуслове, — все это источники важной информации о развитии личности.

Когда вы научитесь читать между строк своего дневника, вы разовьете отношение к ожиданиям и будете вознаграждены. Часть отношения к ожиданиям — это доверие к происходящему, куда бы вас это ни привело. Всегда можно вернуться назад и удалить то, что вам мешает. Но начинающим следует выработать привычку подшивать каждый клочок бумаги, на котором они что-то записывали. (Обратную сторону конверта, бумажные салфетки и прочее можно приклеить или приколоть к обычному листу бумаги. Это самый легкий способ их сохранить.)

Быстрое письмо способствует спонтанности и устраняет ментальные шоры. Оно также служит эффективным противоядием от «писательского кризиса».

Чем чаще вы будете писать быстро, тем активнее в этот процесс вовлекается левое полушарие мозга (которое участвует в интеллектуальном процессе, отвечает за аналитическое, рациональное мышление и способность распознавать и высказывать суждения). Тем самым правому полушарию (задействованному в свободном, меняющемся, творческом, связанном с богатым воображением процессе) дается возможность прокрасться через черный ход. Когда вы пишете быстро, вы не слишком осознанно воспринимаете текст.

В результате удается легко использовать интуитивную и подсознательную информацию. Награда — увеличение объема текста, созданного за то короткое время, когда вы закрылись в помещении, чтобы взяться за перо!

Многие спрашивают: «А не пострадает ли почерк? Когда я пишу быстро, получаются такие каракули, что никто не может их прочесть!» Но главное, чтобы вы сами смогли их разобрать. В личном дневнике все должно быть понятно именно вам!

Поговорим о почерке. Очень полезно позволить ему быть каким угодно. Иногда будет казаться, что вы свободны и плывете по течению. Пусть это выразится в почерке! Так же, как и ваша напряженность.

Почерк — настоящий барометр внутреннего состояния, но он поможет в достижении желаемых результатов. Если вы чувствуете, что ваша жизнь слишком регламентирована, попробуйте писать на чистом листе по кругу или поперек страницы. А испытывая затруднения от такой неразберихи, попытайтесь выводить печатные буквы, очень разборчиво. Тому, кто ощущает себя безнадежно взрослым и уставшим от ответственности, рекомендую писать палочки и крючочки, как делают первоклассники. Кристина Болдуин в книге One to One: Self-Understanding Through Journal Writing («Наедине с собой: дневник как способ понять свое “я”») объясняет это следующим образом.

«Если бы меня пугало то, как я пишу, я бы отправилась прямо на уровень первого класса и начала все сначала. Я бы купила несколько больших листов в широкую линейку, толстый карандаш и писала бы алфавит снова и снова. Пользуясь этими средствами, я испытываю такое же волнение, как и в шесть лет. Я даже высовываю кончик языка, когда пишу… Потом я купила бы набор пластиковых букв на магнитиках и на двери моего холодильника составила бы длинные труднопроизносимые слова. И мне дела нет до правописания. Я больше не переживаю по поводу “полных и законченных” предложений. Я не стану волноваться, что обо мне подумают, а буду писать просто ради удовольствия».

Конец процессу ведения дневника наступит быстро, если вы, сидя над чистым листом, станете бесконечно размышлять, что и как написать, правильно ли это, отражает ли оно именно то, что вы хотели сказать, и так далее. Это как если бы вы пришли в бассейн с намерением хорошо поплавать, но уже тридцать минут стоите на краю бассейна, беспокоясь, не слишком ли холодная вода, не попадет ли в глаза хлорка, успеете ли вы высушить волосы перед назначенной встречей. Прыгайте же!

Начинайте с чего угодно:

• даты;

• Трамплина (см. главу 7);

• овладевшего вами настроения или чувства;

• вопроса;

• конца;

• самого лучшего;

• самого плохого.

Прямо сейчас и приступайте. Поверьте, не имеет значения, где вы находитесь. Если вы уже начали, то интуиция приведет вас туда, куда нужно.

Возможно, вы хотите начать с Капсулы времени (см. главу 15) вашего дня:

«Сегодня завершена моя первая торговая сделка! Ощущал уверенность в себе в ходе переговоров. Все прошло гладко. Горжусь собой. В обед Кэрол и Джим позвали меня отпраздновать это событие. Впервые чувствую себя частью команды…»

Или вы можете начать со Списка (см. главу 10):

«То, что обязана Абсолютно, Решительно, Безоговорочно Сделать [или Отменить, или Поручить] Сегодня».

Или можно начать сразу с текущего момента:

«То же место, то же самое время. Желтые листья опадают с клена за окном. Свеча, музыка, серое небо. В этом месте я уже была. Оно преследует меня повсюду».

Как правило, с чего бы вы ни начали, вы прибудете туда, куда вам нужно и где вы хотите оказаться. В первом примере Ванда описывала свои разочарования, ощущая себя как «новые парни из нашего квартала»[13], когда была новичком на работе. Во втором Хлоя закончила десятью пунктами «что надо сделать» за сегодня, каждый из которых сопровождался галочкой, означающей удовлетворение, и последующей записью плотного распорядка дня. А меланхоличное настроение Стивена привело его к размышлениям о прошедшей любви:

«Что было после этого… ничего, только страшная ностальгия. Мы опять слушали старые магнитофонные кассеты, а потом швыряли их друг другу в лицо, чтобы скрыть свое разочарование и спрятаться от судьбы. Нам не следовало этого делать, Дженна. У меня было желание скрутить хлопчатобумажный матрац, выбросить пустую бутылку из-под каберне в мусорную корзину и никогда не оглядываться на прошлое».

Если вы начали, то уж продолжайте. Так заманчиво позволить себе отвлечься, вспомнив, что надо обязательно позвонить, написать один абзац, перечитать его семь раз, пытаясь найти правильный глагол, который точно передаст смысл. Продолжайте. Помните, что надо писать быстро. Пусть все идет своим чередом.

Если вы видите, что ничего не получается и не удается заставить себя писать, то попробуйте сфокусировать внимание на своей ручке. Следите, как слова выходят из-под кончика пера, и вы заметите, что интуитивно выписываете буквы, а рука сама возвращается к левому краю страницы после того, как вы дописываете строчку. Так вы сможете внутренне собраться, «этот момент» станет ключом к процессу ведения дневника с удовольствием.

Время от времени можно делать глупые ошибки. Вы имеете право написать слово или фразу, не соответствующую контексту, либо совсем не то, что имели в виду. Пропустите букву — в результате получится совсем другое слово. Но продолжайте писать! Не обращайте внимания на случайные ошибки. Ваши незначительные «оговорки по Фрейду» — это в большинстве случаев информационные сигналы от подсознания.

Но иногда ошибка может быть всего лишь ошибкой. (Ведь сам Фрейд утверждал, что порой сигара — это просто сигара!) Опыт подсказывает мне, что подсознательное значение случайной ошибки прямо пропорционально той интенсивности, с которой вы стремитесь ее исправить. Если вы внезапно обнаружили ляп и в ужасе воскликнули: «Откуда он взялся?», то не уделяйте ему внимания. Обведите кружком, сделайте пометку на полях, напишите то слово, которое вы имели в виду, и поместите его сверху в скобках. Пусть оно взывает к вам. Представьте, что подсознание просто хотело привлечь ваше внимание.

Джози, рассерженная отсутствием твердой позиции у матери в непростой семейной ситуации, заметила, что точно так же поступает сама. «Неужели я превращаюсь в свою мать?» — спрашивала она себя в дневнике. Но, пропустив одну букву, вместо словосочетания «turning into» («превращаюсь в») написала «tuning into» («настраиваюсь на одну волну, гармонирую с…»). Получившийся в результате вопрос «Неужели я настраиваюсь на одну волну с матерью?» стал своего рода сигналом, что выход из собственной ситуации лежит через сочувствие к родителям.

Джудит взвешивала все «за» и «против» своего решения. «Я чувствую, что начинается внутренний диалог», — хотела она написать, но вместо этого получилось: «Я чувствую, что начинается внутренний потоп». Внезапно ей стало ясно: ее беспомощность при принятии решений — это результат огромного потока информации, который выбивает ее из колеи.

Ваше подсознание настолько умно, что даже не нуждается в словах для раскрытия перед вами внутренних процессов. Патриция передвигалась на инвалидной коляске после автомобильной аварии. Проделав упражнения с Управляемыми психическими образами, она и ее одногруппники иллюстрировали различные эпизоды своих мысленных путешествий. К восторгу всей группы, Патриция «забыла» нарисовать себя в кресле-каталке уже на третьем рисунке! (Нужно отметить, что через три месяца она начала передвигаться, пользуясь лишь ходунками!)

Эту фразу я позаимствовала у писательницы Сондры Рэй. Она проводит семинары, в том числе по «повторному рождению». Слова обобщают суть данной дневниковой записи: «Допишите до конца. Вы достигнете самых лучших результатов, если не будете пытаться “обмануть” себя».

Скажем, вам надо срочно собрать жену и детей, поймать собаку, запрыгнуть в автофургон и уехать в штат Монтана, чтобы провести там в палатке шесть месяцев. Вот как это может быть отражено в вашем дневнике:

«Не знаю, почему я чувствую себя таким образом [запишите свои ощущения]. Мне очень не нравятся эти предчувствия [почему? Они пугают? Чужды? Тревожат?]. Я догадываюсь, что мне необходимо научиться преодолевать это в себе [а что преодолеваете вы?]. Пойду косить газон».

А вот другой, возможно, более полезный подход:

«Мне кажется, что уже в течение нескольких недель я пытаюсь понять, как убежать от всего этого. У меня возникло неудержимое желание скрыться от повседневной рутины. Это чувство меня пугает, потому что касается всего того, что мне дорого. Смогу ли я на самом деле променять семью на общество своего пса и одиночество? Иногда кажется, что да…

Подобные настроения появились у меня около месяца назад. Ежеквартальные отчеты на работе. Ежегодный сбор пожертвований для церкви. Детям нужно покупать новую одежду перед школой. Время и деньги. Деньги и время. Когда есть одно, нет другого, но мне кажется, что нет ни того, ни другого».

Вот до чего мы дошли. Речь идет не о желании скрыться от семьи. Это всего лишь симптом.

При знакомстве с новым подходом к самоанализу ощущения нежелания и нерешительности совершенно естественны. Взаимоотношения со своим дневником такие же, как и любые другие отношения в жизни. Вы можете проанализировать их, чтобы понять, как лучше контактировать с дневником.

Но при каждом новом знакомстве необходимо время на возникновение доверия и на его развитие. Если вы принадлежите к людям, легко завязывающим дружеские отношения, то, вероятно, с энтузиазмом приметесь вести дневник. Однако тем, кто предпочитает вести себя сдержанно и узнавать другого человека постепенно, потребуется определенное время, чтобы проникнуться доверием к своему дневнику. И вы испытаете настоящее чувство удовлетворения от того, что вам удалось.

Как быть с неприятностями? А с подступающим к горлу чувством взбешенности? С мрачными фантазиями? Как быть, когда на самом деле плохо?

Избавьтесь от этого! Ваш дневник — самое подходящее место, где можно рассказать о себе все. Пишите сразу только правду. Пятнадцать минут излияний на бумаге способны предотвратить приступ мигрени. Если получилось так ужасно, что страшно даже перечитывать, а тем более сохранять, то игнорируйте рекомендацию «сохраняйте написанное». С наслаждением изорвите все в клочья и, приплясывая, растопчите обрывки. Или спустите их в унитаз. Сожгите в камине. Совершите настоящий ритуал!

Любители спорта клятвенно заверяют, что физические упражнения прекрасно помогают избавиться от стресса. В этот же список можно добавить ведение дневника. Выпуская из себя негативные эмоции через выполнение физических упражнений или создание записей в дневнике, вы освобождаетесь от напряженности мышц, ригидности шеи, головной боли, спасаетесь от болезней желудка и даже инфаркта.

У вас есть право на все эмоции. Раздражение — это не недоразумение. Как и страх, и горе. Это настоящие человеческие чувства. А их созидательность или деструктивность зависит от того, как вы поведете себя по отношению к ним. Распознать их и научиться с ними обращаться — первый шаг к преобразованию их в позитивную энергию.

Вероятно, самое распространенное опасение при ведении дневника — это боязнь, что кто-нибудь (супруг, дети, родители, руководитель, друг, чужой человек) прочтет его без разрешения.

Такой страх закономерен. Если вы чувствуете, что кто-то стоит за спиной и читает написанное, то вам трудно продолжать дневник и тем более излагать правду.

Личный дневник не рассчитан на публику. Это собрание самых сокровенных мыслей и чувств, вы в своей уникальности. Читать ваш дневник — значит читать ваши мысли, проникать в душу и сердце.

Привыкайте оберегать свою личную жизнь от посторонних.

В конце концов, ответственность за конфиденциальность лежит на том, кто ведет дневник. Привычка защищать свою жизнь от чужих глаз научит вас брать ответственность на себя и в других ситуациях.

Защитить частную жизнь можно различными способами. Прежде всего найдите надежное место для хранения дневника, откуда его легко достать в случае необходимости. Главное, чтобы ни у кого из членов семьи не возникло соблазна заглянуть в него. В период конфликта с мужем я часто обращалась к дневнику, чтобы выразить отчаяние, боль и тщетность усилий. Поэтому я хранила его в портфеле. Он всегда был со мной. А кто будет совать нос в чужой портфель? Я ведь никому не говорила, что он там. И осмотрительно убирала его на место после каждого использования.

Сесилия держала свой дневник рядом с моющими средствами. Программу с тридцатиминутным циклом она использовала как личное время. «Никогда не думала, что стирка может оказаться такой полезной!» — говорила она, смеясь. Кевин, агент по продаже недвижимости, который говорил, что «живет в своем автомобиле», хранил дневник под передним сиденьем. Не надо никуда ходить!

Найдите место для своего дневника. Его можно держать в прикроватной тумбочке, комоде, шкафчике для хранения документов, на книжной полке. Все зависит от того, насколько осмотрительным приходится быть в вашем доме. В иные тяжелые дни вам захочется поделиться своими записями с близким другом. Или у вас появится привычка носить дневник с собой. Ведь так приятно осознавать, что можно воспользоваться им в любое время.

Чтобы отстоять право на частную жизнь, заявите об этом желании просто, ясно и убедительно остальным членам семьи. «Я начала вести дневник, где записываю свои мысли и чувства, — скажете вы супругу, соседу по комнате, родителям, детям. — Я буду хранить его в определенном месте. Заранее благодарна за уважение к моей личной жизни, которое, надеюсь, выразится в том, что вы не будете пытаться прочесть его без моего разрешения. Согласны?»

Защитите свою частную жизнь и другими способами. Запишите на первой странице ежедневника свое имя, адрес, номер телефона и краткое заявление:

«Это мой личный дневник. Если вы найдете его, то, пожалуйста, верните мне. Те, кто захочет его прочесть, должны получить мое разрешение. Надеюсь, вас не обидит, если я откажу».

Но можно написать и так:

«Здесь содержится информация, не интересная никому, кроме владельца. Пожалуйста, верните этот дневник, если вы его нашли. Спасибо за уважение к моей личной жизни».

Дневник, с которым я целый месяц путешествовала по Англии, содержал такую надпись:

«В ежедневнике я пишу о моем пребывании в этой чудесной стране. Если мне случится потерять его во время поездки, прошу выслать по указанному адресу. Спасибо!»

На внутренней стороне обложки я прикрепила почтовые тарифы Британии. Застраховать почтовое отправление стоило дешево, и я оставила почтовые марки своей племяннице на случай благополучного возвращения моего дневника домой.

Самое главное правило ведения дневника — это отсутствие правил.

Писать естественно означает делать это так, как вам удобно, и ни о чем не беспокоиться.

Гери побывала на семинаре «Пишите!» и была в восторге от количества различных возможностей при ведении дневника. Она заполнила целый блокнот, создавая один за другим Эскизы образов (см. главу 8). Набросала Эскизы образов всех членов семьи, своих друзей и коллег. Когда уже не о ком было писать, принялась за известных людей и тех, с кем никогда не встречалась, но хотела бы. Она трудилась до изнеможения, а потом перешла к Кластерам (см. главу 9). Объединяла в них свои мысли, чувства, ПМС, деловую активность, друзей, настроение, списки того, что надо выполнить. Когда Объединение в кластеры ей наскучило, она обратилась к своим снам (см. главу 19). И так далее. Вот что такое писать естественно и легко.

Писать естественно — значит сесть за дневник, когда есть настроение, и отложить тетрадь, когда оно пропадает. То есть могут меняться внимание, методы, почерк, точка зрения. Неотправленное письмо (см. главу 17) способно перерасти в Диалог (см. главу 11), а Список ста (см. главу 12) состоять всего из одного пункта. Это означает, что вы можете написать сотню страниц за выходные, а потом целый месяц не брать дневник в руки.

Был такой период, еще в средней школе, когда я писала только фиолетовой ручкой Lindy и исключительно в блокноте Big Chief. (До сих пор именно эти ручки и блокноты вызывают у меня непреодолимое желание вести дневник!) Писать естественно — значит быть снисходительной к своим капризам, или, как говорится, наслаждаться маленькими радостями жизни.

Писать естественно означает сочинять в процессе написания.

Писать естественно — это позволять своему здравому смыслу вести вас туда, куда вам надо.

Писать естественно означает, что вы уверенно и с легкостью создаете свой дневниковый мир.

Писать естественно — это позволять себе играть, плакать, ругаться, веселиться. И делать все энергично.

Писать естественно означает использовать свой дневник как чистый холст, на котором можно рисовать яркий и замысловатый портрет вашей жизни во всех ее проявлениях.

Только один человек может создать историю вашей жизни со всеми ее недостатками, причудами, ценностями и горестями. Это вы.

Писать естественно означает позволять себе быть самим собой.

Глава 4. Альтернативы

Лично я в последние восемь лет пользуюсь блокнотом на трех кольцах размером в половину листа А4. Я упиваюсь этими узкими правильными линейками и тем, что можно бросить его в сумку или взять несколько несшитых листов с собой на случай, если придет вдохновение.

Кристина Болдуин. Наедине с собой: дневник как способ понять свое «я»

Есть множество вариантов! Неразлинованный или разлинованный лист бумаги? Ручка или карандаш ТМ? Блокнот для стенографии или в переплете? Один дневник или несколько? Как найти то, что вы писали два года назад? Пишете ли вы ежедневно? Утром или вечером? Как долго? Голова кругом! Давайте разбираться.

Запомните: вы можете передумать в любой момент! Если что-то вам не подходит, попробуйте альтернативный вариант.

У вас есть следующие варианты.

• Книга для записей в переплете. Ее можно купить в магазинах канцелярских товаров или в книжных. Есть ежедневники с разлинованными страницами и простые. Их разнообразие на магазинных полках выглядит привлекательным. Кроме всего прочего, их удобно носить с собой. Обычно они стоят недорого, что делает их неплохим подарком, который всегда можно попросить для себя или преподнести другому. Недостатков всего два: некоторых отпугивает прочность сшитых страниц и трудно писать ближе к внутреннему краю, потому что можно повредить корешок.

• Перекидные блокноты на спиралях. Мои любимые блокноты на спиралях можно купить повсюду. Они недороги, имеют разнообразный дизайн и цвет. Я покупаю их дюжинами. Можно пользоваться ими как есть или вырывать листы и подшивать их в скоросшиватель. Если вы выбираете последнее, то покупайте блокноты для записи с готовыми отверстиями и перфорированными страницами, чтобы не накапливались конфетти под кольцами скоросшивателя. Главные недостатки записных книжек на спиралях: 1) они не очень элегантны; 2) левшам мешает спираль (Ampad выпускает блокноты для левшей); 3) ежедневники на спиралях с пустыми страницами не так уж легко купить. Больше ничего отрицательного припомнить не могу.

• Скоросшиватель на трех кольцах. Они тоже недорогие и могут иметь пустые либо разлинованные страницы. Многие любители дневников их не жалуют, потому что они напоминают о школе. Те, что поменьше, можно бросить в сумочку или портфель, а большие занимают слишком много места. Поэтому их трудно носить с собой. Покупайте записные книжки с внутренним кармашком для разных мелочей. Потратьтесь на дырокол для трех отверстий.

• Альбомы для рисования большого формата. Можно использовать их для наклеивания вырезок, которых накопилось уже немало (записки с предсказаниями из печенья, отрывные купоны билетов, открытки на день рождения). Если у вас есть художественные наклонности, то вам понравится идея иметь дополнительное место, где можно рисовать или чертить все что угодно. Покупайте альбомы только на спиралях, чтобы не выпадали страницы.

• Обрывки бумажек, конвертов, салфеток. Их можно бросить в коробку из-под обуви или подшить в скоросшиватель на трех кольцах. Не забудьте проставить на каждом дату!

Можно использовать все что угодно. Главное, чтобы вам это подходило.

• Карандаши. Твердый карандаш даст вам совсем иное ощущение, чем мягкий, поэтому прежде, чем отказываться от карандашей, поэкспериментируйте. Если вы предпочитаете деревянные карандаши, то купите также точилку с рукояткой, которую можно прикрепить на стену, или настольный вариант — на батарейках. (Дешевые настольные точилки скорее стачивают карандаш, чем заостряют его.) Механические карандаши недороги и бывают самые разные. Если вы предпочитаете писать карандашами, то, вероятно, любите и стирать, поэтому полезно иметь под рукой несколько качественных ластиков.

• Цветные карандаши. Ими замечательно иллюстрировать дневниковые записи, когда вы в хорошем настроении или хотите воспрянуть духом. Побалуйте себя «настоящими» — из художественных магазинов.

• Ручки. Их несметное множество, но есть один критерий: убедитесь, что ручка вам подходит! В некоторых дешевых ручках чернила имеют неприятный кисловатый запах. Этого достаточно, чтобы я вышвырнула такую ручку в мусорную корзину. Я также избавляюсь от тех, которые пачкают и оставляют пятна по всей странице. От ручек Cross или Waterman можно с ума сойти, это и по цене видно. Никогда не покупайте их в кредит! Однако не стоит унывать: есть масса недорогих ручек, которые не пачкают и хорошо пишут. Найдя подходящую торговую марку, берите целую упаковку, причем как своего любимого цвета, так и других оттенков (несколько штук — про запас). Попробуйте писать чернильной авторучкой! (Они продаются с чернильными картриджами нескольких цветов.)

• Цветные ручки. Купите набор из двадцати или тридцати цветных шариковых ручек. Они продаются в любом недорогом магазине. Конечно, они не очень годятся для письма, но хорошо иметь столько разных цветов. Полезно также приобрести разноцветные фломастеры.

• Маркеры. Прозрачные маркеры неоновых цветов удобны для перекрестных ссылок или выделения отдельных пошаговых действий.

Сара придумала настоящий ритуал для каждого нового дневника. (Она пользуется неразлинованным блокнотом на трех кольцах.) Сначала она выбирает цвет блокнота. Это часто зависит от ее настроения, хотя она клянется, что предпочтение оказывается символичным. Затем она пишет послание новому дневнику, чтобы приступить к общению с ним. Сейчас у нее черный блокнот, и начало звучит так:

«Приветствую тебя, мой дневник, на пути в самое сокровенное: там, где я, хорошо, и здесь я готова и могу пригласить тебя в свою жизнь. Я совершила гигантский скачок на прошлой неделе. И теперь я нахожусь на новом этапе глубокого процесса духовного раскрытия и самореализации… Спасибо тебе, что ты со мной и даешь мне прибежище, какое может обеспечить только личный дневник. Я уверена, что наше путешествие будет долгим. Мы будем стремиться к исцелению и идеальному единению. Благословляю тебя, и ты благослови наш путь, по которому мы идем вместе».

«С этого момента, — утверждает Сара, — дневник начинает и развивает свою тему, практически свою личность. Они все разные, но каждый — твой союзник».

Начиная новый дневник, Сара также проверяет свои предпочтения. Если она пишет на неразлинованных страницах, то спрашивает себя, не лучше ли писать по линейкам. В том блокноте, который она использовала до черного дневника (он был желтым — цвета радости и света), много записей, сделанных зелеными чернилами. «Делая первую запись в черном дневнике, я уже знала, что зеленые чернила не годятся, — сказала она. — К черному дневнику подойдут черные и красные чернила».

Короче говоря, Сара относится с уважением к своему дневнику. Он — постоянная и значимая часть ее жизни. Она находит время и силы на то, чтобы развивать взаимоотношения со своим дневником, то есть с собой.

В 1966 году Айра Прогофф, один из основоположников метода дневниковой терапии, положил начало семинару «Интенсивная дневниковая терапия». Каждому участнику при регистрации выдавался блокнот на трех кольцах. Он был разбит на двадцать один раздел, например: «Запись истории», «Запись ежедневного», «Важность диалогов», «Расширение образов», «Момент открытости». Это один из методов ведения дневника «а-ля карт»: компоновка записей по группам.

Я знала людей, которые вели сразу несколько дневников, используя разные блокноты: зеленый — для денежных вопросов, желтый — для оптимистичных событий, красный — для записей о работе, голубой — о взаимоотношениях. Это еще один метод «а-ля карт».

Подходы «а-ля карт» подобны объективу с переменным фокусным расстоянием. Вы должны стоять в отдалении, чтобы увидеть всю картину, но можете делать крупный план. Трудно понять, как отдельная запись выглядит в широком жизненном контексте. Но можно с высокой точностью отслеживать один отрезок своей жизни. Система перекрестных ссылок очень подходит для дневника «а-ля карт».

Я, по существу, пользуюсь методом «шведский стол». Люблю брать всего понемножку и складывать на одну тарелку. Так можно увидеть список «дел на сегодня», пристроившийся к «сновидениям прошлой ночи». И еще я могу раскрасить картинку на обратной стороне. Различные аспекты моей жизни, как близнецы в утробе, учатся делиться пространством и сосуществовать. Они проталкиваются на передний план, потому что каждый нуждается в пище и внимании.

Дневники типа «шведский стол» подобны широкоугольному объективу. Ваш кадр может охватывать триста шестьдесят градусов, но придется помучиться в поисках мелких деталей.

Во многих случаях необходимо отделить друг от друга некоторые части дневника. Если вы находитесь в процессе развода, то по ряду причин может понадобиться отдельный дневник для этой темы. Например, вы решите собрать в одном месте все, что написали о разводе, или захотите, чтобы ежедневник всегда был под рукой. А возможно, когда ваша жизнь наладится, потребуется ритуал сжигания этого дневника.

Когда я занимаюсь терапией сновидений, я отвожу для них и процесса лечения отдельный блокнот.

Однажды мой возлюбленный прекратил со мной отношения, оставив на столе в гостиной прощальное письмо и букет роз стоимостью долларов пятьдесят. К счастью, впереди были длинные выходные, и у меня не имелось никаких планов (кроме как провести уикенд вместе с ним). Всю ночь я рыдала и писала гневные Неотправленные письма. На следующее утро я выбралась только в продовольственный магазин, чтобы купить килограмм вареных креветок и полкило печенья «Орео». Затем я вернулась домой, занавесила все окна, оставила на автоответчике сообщение: «Мое сердце разбито. Перезвоните, пожалуйста, в воскресенье» — и в течение следующих семидесяти двух часов безостановочно писала дневник. Три дня подряд я только и делала, что плакала, ела креветки с печеньем, слушала грустную музыку (свою любимую песню Desperado группы Eagles) и делала записи в дневнике. Ах да, еще нюхала пятидесятидолларовые розы.

В воскресенье днем мне уже все надоело: писать в дневнике, слушать Desperado и есть креветки, а главное — вспоминать о человеке, который меня бросил! Даже розы мне наскучили.

Я проявила себя «лучшим образом» в лечении разбитого сердца. Три дня, пора заканчивать! Конечно, это оставалось болезненной темой в течение пары месяцев. Но все же острота осталась в далеком прошлом. Я абсолютно убеждена, что это был акт полного погружения в боль. И то, что дневник вел меня и указывал путь, помогло преодолеть страдания и перейти на другой берег реки жизни.

Я рассказываю эту историю на своих занятиях, потому что всегда возникает вопрос: бывает ли слишком много хорошего?

Разумеется. Любой излишек, включая даже такую полезную вещь, как ведение дневника (упражнения, медитация, морковный сок), может оказаться деструктивным. Потому что, придавая преувеличенное значение одному, даже полезному, вы недостаточно акцентируете другое. Поэтому стремитесь к равновесию. Джим Рон, известный лектор-мотиватор, говорит: «Существуют две вещи, которых следует избегать при ведении дневника. Одна — никогда в нем не писать. Вторая — писать в нем всегда. В первом случае вы участвуете в жизни, не наблюдая ее. Во втором наблюдаете, но не участвуете».

Бывают периоды (выше я описала такой), когда полезно уединиться и почти ничего не делать — только писать. Одна студентка ежедневно заполняла от семидесяти пяти до ста дневниковых страниц. Неслучайно: она подготовила себя к важному в своей жизни решению — переехать на восточное побережье. Я разговаривала с ней как раз перед отъездом; она сказала, что когда закончатся занятия, возьмет двухмесячный отпуск, чтобы отдохнуть от дневника. Она полагала, что вскоре, возможно, снова возьмется за него. Равновесие.

Но как определить, что такое «достаточно»? Если речь идет о ведении дневника, то ответа нет.

Минимальный уровень, который я поддерживаю, — писать не менее трех раз в неделю по тридцать минут, и я прошу своих студентов делать так же. (Правда, обычно я пишу гораздо чаще, ведение дневника носит у меня циклический характер.) Если я недотягиваю до минимума, то сразу же осознаю: что-то в моей жизни не так. Может быть, ухудшились отношения с партнером, или я стала плохо спать, чувствую себя растерянной, неуверенной, живущей бесцельно. Все это — сигнал того, что я перестала заботиться о себе. Любимое средство от этого — уединиться на полчаса или час со своим дневником.

Но не слишком увлекайтесь критериями «как часто», «как долго» и «как много». Не путайте процесс ведения дневника с целью. Вы занимаетесь этим не для того, чтобы выполнить норму, выиграть приз, оправдать чьи-то ожидания или зарекомендовать себя «отличным» писателем дневников. Итак, насколько часто вы хотите делать записи в дневнике? Как долго? Сколько писать? Все на ваше усмотрение. И не думайте, что вы эгоистичны, раз хотите найти время для себя. А кто еще даст вам его, если не вы сами?

Еще один часто возникающий вопрос: «Следует ли мне делиться дневниковыми записями с любимым человеком, мужем, сестрой, матерью, детьми?» Вы хотите этого? Если нет, то ни в коем случае этого не делайте. А если да, то рекомендую прежде хорошенько обдумать, кто будет в числе ваших слушателей. Некоторые люди испытывают неловкость, когда их посвящают в интимные мысли или чувства. Прежде чем делиться такими вещами, спросите позволения у своей аудитории.

Ну и, конечно, вам бы и в голову не пришло читать чужой дневник, если бы не разрешение его хозяина, не так ли?

А может, и стали бы. Наверное, самое понятное толкование подобного искушения дается в книге Кей Хейган Internal Affairs («Взаимоотношения с собой»):

«Каждому, кто хотел прочесть чей-то дневник и поддался этому искушению, хочу сказать, что вы не одиноки. […] В трудные моменты [во взаимоотношениях] читать чужой дневник намного легче, чем обсуждать проблемы лицом к лицу. Я не потворствую такому подходу. Я просто допускаю вероятность… Записывать свои мысли, наблюдения, мечты, страхи и мнения в своем личном дневнике — в этом нет и не будет ничего плохого. Но читать чужие личные записи — оскорбление чувств и предательство».

Если процесс ведения дневника дает возможность гладко пройти сквозь настоящий момент, то искусство делать записи позволяет преодолеть общий контекст жизни, зафиксированный в ваших дневниках. Тогда в идеальном случае искусство ведения дневника включает в себя строгую систему управления журналом.

Если вы хотите научиться находить конкретные дневниковые записи и при этом не копаться в старых блокнотах (кстати, чудесное времяпрепровождение), можно разработать систему перекрестных ссылок или указателей.

Тот дневник, который вы получаете на семинаре по Прогоффу, разбит на несколько частей с цветными кодированными разделителями, и на каждом напечатано название соответствующей части. Когда я пользуюсь своим дневником Прогоффа, я делаю ссылки на разделы при помощи цветных пометок маркерами.

Например, раздел «Глубинное измерение» дневника Прогоффа отмечен голубым цветом. «Глубинное измерение» включает сны и зрительные образы. Когда я работаю в желтом разделе («Ежедневный журнал») и что-нибудь во внешнем мире совпадает с моим внутренним состоянием (что подтверждает сон, записанный в голубом разделе), я отмечаю голубым маркером соответствующие абзацы в «Ежедневном журнале» и немедленно разыскиваю подходящий сон в «Глубоком измерении». Затем я помечаю этот сон желтым цветом, что указывает на его описание в «Ежедневном журнале».

Имеются, конечно, и другие варианты перекрестных ссылок, но этот, на мой взгляд, самый простой. Со временем дневник Прогоффа полностью заполняется. И когда наступает время «почистить» его, я объединяю различные разделы по датам и помещаю их в отдельную папку на трех кольцах.

Если вы выбрали подход «шведский стол», то вам пригодится указатель по датам как простейший способ отслеживания основных вопросов. Скажем, у вас возникли новые взаимоотношения и вы намереваетесь оставить работу. В любой момент может оказаться полезным собрать все записи на определенные темы и прочесть их, увязав с контекстом каждой из них.

Оставляйте в конце дневника страницу для записи основных тем. Если какая-то запись в дневнике содержит информацию и касается какой-то из тем, то укажите дату и дайте краткую информацию на одной строке в указателе по датам.

Многие люди не пользуются ни перекрестными ссылками, ни указателями. Если вы один из них, то не зацикливайтесь на этом. Применяйте указатель и перекрестные ссылки только тогда, когда это улучшает процесс ведения дневника.

Рано или поздно любой дневник заканчивается, и наступает время начинать новый.

Кстати, это не всегда совпадает с полным заполнением текущего журнала. Если вы ощущаете внутренние изменения — начало новой главы в вашей жизни, то перестаньте писать в имеющийся дневник (даже если он еще не закончился!) и начните новый.

Сара завершает свои дневники заключительным письмом, подытоживая возникавшие темы:

«Ну вот… Дневник открытий и радости…

Я, должно быть, знала, что время нашего общения приближается к концу. Четыре месяца вместе были сплошным удовольствием и заполнены путешествиями в такие места, о существовании которых я даже не подозревала.

С тобой я познала внутреннюю безграничную радость, красоту, любовь, креативность, экспрессивность, мужество, силу, значимость и глубину чувств, сострадание, мудрость, счастье. Ты был для меня неиссякаемым источником веры в себя, подталкивающим меня вперед с любовью и настойчивостью. Я уверена, что буду часто тебя навещать. Ты первый помог мне ощутить внутреннюю свободу. Это ощущение дает мне возможность достичь следующего уровня самых глубоких глубин. Без тебя мне никогда это не удалось бы».

Закончив очередной том дневника, озаглавьте его, указав основные темы, представленные в нем. (Когда-нибудь, возможно, вам, как и Хайди, захочется написать в начале: «Это мой третий дневник. Имя ему — “честность”, потому что это то, над чем я хочу продолжить работать…») Это также самое подходящее время еще раз просмотреть дневник. Проверьте, поставлены ли даты первой и последней записей на обложке или титульной странице, чтобы легче было определить, к какому периоду вашей жизни он относится.

Альтернатив на самом деле так же много, как и наград. Пусть сделанный вами выбор подтверждает готовность думать о себе. Экспериментируйте, пока не найдете вариант, подходящий именно для вас. И прежде всего… выбирайте то, что вас устраивает!

Глава 5. В путь с дневником: девятнадцать способов находить пятнадцать минут на запись в дневнике

Я отказалась от шоколада. Я отказалась от кофе. Я отказала графу (этому безнравственному человеку) и отказалась от его небольшого дома в Кап-Ферра. О ручке Waterman не может быть и речи. У меня должно быть что-то исключительное, чтобы описывать мою скуку.

Реклама Waterman Pen Company

Ах да, скука. Не правда ли, легко найти время для наблюдения за своей меланхолией, когда больше нечем заняться? И на томные вечера с шоколадом, разговорами и кофе? И на встречи с негодяем графом, снова увозящим вас в Кап-Ферра? А как быть с теми случаями, когда нет времени на то, чтобы жить собственной жизнью?

Не переживайте. Вы можете тратить на ведение своего дневника не более пятнадцати минут в день, не испытывая при этом скуки. И вот каким образом.

1. Заведите дневник на год. Они продаются в большом ассортименте и имеют привлекательный дизайн: к некоторым прилагаются фотоальбомы и альбомы для наклеивания вырезок. Так как формат ограничивает вас сотней слов, ежедневно на записи будет уходить не более десяти минут. А если хранить его на прикроватной тумбочке, то такая викторианская[14] наивность будет даже трогательна.

2. Вечером в настенном календаре записывайте только один эпитет, характеризующий ваш день. Под ним расположите еще один, описывающий мечты на завтра. Это займет всего минуту и станет увлекательным упражнением по созданию собственной реальности.

3. Хорошие и плохие Трамплины. Периодическое использование таких Трамплинов станет своего рода репортажем с места событий о самых значительных моментах или сбоях в вашей жизни.

4. Подберите тематическое слово недели или месяца: «счастье», «одиночество», «замешательство», «ясность», «раздражительность», «страсть», «перемены» и т. д. Каждый день выделяйте от пяти до пятнадцати минут, чтобы написать, соответствовало ли тематическое слово прошедшему дню.

5. Умейте видеть в своей жизни и романтику, и повседневность. Это может быть радуга в окне офиса, ликование от победы местной команды, наслаждение от пенистой ароматной ванны. Если не удается найти момент, достойный описания, то умерьте немного свой пыл. И начните ждать чуда. Оно может появиться внезапно.

6. Установите таймер (например, кухонный) на пятнадцать минут. Заканчивайте писать, когда он зазвенит.

7. Составьте описание незнакомца: человека, сидящего напротив вас в автобусе, белокурой малышки в красном платье, того, с кем вы больше не увидитесь, или кого-то, встреча с кем только предстоит.

8. Запишите кратко философское размышление, бессмыслицу, духовные прозрения, блуждающие в вашей голове. Книга Хью Пратера Notes to Myself («Заметки для себя: обретение моего “я”») — сборник таких «произвольных» мыслей.

9. Составьте перечень «десяти вещей, которых к завтрашнему дню не должно быть в вашем списке». Держите его при себе весь день. Вычеркивайте пункты по мере их выполнения.

10. Составьте список успехов, которых вы добились в этот день. (Бывают дни, когда «встать с постели» — уже успех.) Если вы лечитесь от пагубных привычек, то ежедневно ведите запись успехов процесса исцеления. Боб Траск из Фонда ARAS (Acceptance, Respect, Affection, Support — Принятие, Уважение, Привязанность, Поддержка) говорит, что старается записывать не менее тридцати семи личных успехов ежедневно. Если у вас их меньше — сделайте все, чтобы они вошли в вашу жизнь. Ждите чуда.

11. Напишите о какой-нибудь своей фантазии. Закройте глаза и представьте, какими бы вы стали, если бы работа, взаимоотношения, дети, сексуальная жизнь были идеальными. А потом опишите это мысленное путешествие.

12. Ведите свой дневник на карточках размером 15  8 сантиметров. Храните их в коробочке, расставляя записи по датам и темам.

13. Составьте в своем деловом ежедневнике краткое описание событий.