Вдохновляющий лидер. Команда. Смыслы. Энергия Мульфейт Ян

«Жизнь – это марафон, а не спринт». Сколько раз вы слышали это высказывание? Возможно, так часто, что предпочли бы больше его не слышать! Действительно, гораздо важнее сдерживать себя, вместо того чтобы постоянно подгонять. Но это еще не все. Жизнь (и лидерство, если уж на то пошло) – действительно марафон, но марафон, состоящий из серии спринтов. Вместо того чтобы удерживать равномерный темп и сохранить силы для продолжительного забега, который ждет вас впереди, лучше разбить свои масштабные дела на группы и выложиться по полной программе по реализации каждой из них. В конце каждого «спринта» вы отдыхаете и «заряжаете батарейки», а затем идете на следующий «спринт», не упуская из виду финишную прямую. Именно так вы раскроете весь свой потенциал и сможете регулярно преодолевать высокие планки, которые поставили себе и своей команде.

В этой главе мы поговорим о том, как превратить вас в директора. Нет, не в того директора, который возглавляет компанию, а в другого – энергетического. Чтобы быть максимально эффективным на работе, нужно научиться управлять не только своей энергией, но и энергией команды. Грамотное управление энергией позволит оптимизировать ваши пиковые энергетические моменты, используя стратегические перерывы, проактивность (а не реактивность) и сводя к минимуму отвлекающие факторы. Мегаэнтузиазм в команде можно вызвать, создав такие условия работы, где каждого сотрудника поощряют хранить резерв энергии – физической, ментальной, эмоциональной и даже духовной.

Наука управления энергией

Вряд ли кто-то из нас знает, как на самом деле работают наши энергетические потоки; вероятно потому, что мы не считаем этот вопрос столь значимым. Напротив, мы уверены, что кратчайший путь к продуктивности – максимальное увеличение результативности работы, то есть корпеть за рабочим столом еще больше часов и делать несколько дел одновременно. Согласно данным Eurostat за 2015 год, Великобритания занимает пятое место среди европейских стран, где люди работают больше всего – больше, чем во Франции (13-е место) и Германии (25-е место). Однако фирма YouGov, специализирующаяся на исследованиях рынка, утверждает, что часовая производительность работника в Великобритании на самом деле намного ниже, чем производительность в перечисленных странах[126]. «Занятость» не всегда означает «производительность». Чаще всего мы просто разрываемся на части, берем на себя множество дел и вхолостую расходуем свои «батарейки». Если вы лучше изучите свою энергию, то поймете: разбить «марафон» на несколько «спринтов» – это оптимальный подход к управлению энергией. Он несет с собой уйму преимуществ:

• снижается восприимчивость к негативному стрессу, а следовательно, уменьшаются усталость, вероятность выгорания и депрессии;

• остается больше времени для планирования, подготовки и размышлений;

• растут энтузиазм и вовлеченность;

• повышаются стандарты продуктивности.

Все мы знаем, что качественный досуг и отдых после работы помогает нам лучше работать на следующий день. А вот стоит ли делать перерывы для восстановления сил в течение рабочего дня? Специалист по психологии производительности Тони Шварц полагает, что без таких перерывов люди не смогут сохранить силы до конца дня. По его наблюдениям, работники, которые трудятся без передышки в течение рабочего дня, раскрывают свой потенциал только на 25 %; хотя могли бы воспользоваться моментом, когда их физическая активность находится на пике, и увеличить результативность до колоссальных 90 %. Необходимо избавиться от страха выгореть, то есть израсходовать слишком много энергии, давая себе заслуженный отдых в промежутках между интенсивной работой. Намного проще трудиться в полную силу, когда знаешь, что перерыв совсем скоро, а не в конце длиннющего дня. Марафонец, который не пытается одолеть всю дистанцию без какого-либо перерыва, сойдет с нее задолго до финиша. И, напротив, несколько спринтерских «забегов» гарантируют, что мы зарядимся энергией и вдохновением на протяжении всего пути без ущерба для дела.

От уровня энергии зависит, насколько сильными, воодушевленными и мотивированными мы чувствуем себя в каждый отдельный момент[127]. На пике энергии мы выдаем потрясающие результаты; с низкой энергией падает и производительность. Пока все просто. Сложность в том, чтобы научиться отслеживать уровень «топлива» и переходить к действиям до того, как «бак» опустеет.

Прежде всего – как понять, что наш организм находится на пике своей энергии? Многие из нас доверяют собственным ощущениям: мы, мол, чувствуем, когда устаем или когда полны сил и готовы к работе, даже если не знаем причины. Проблема в том, что мы склонны игнорировать тревожные сигналы и продолжаем работать как обычно, не учитывая ритма организма. Хотя нам и нравится представлять, что мы машины, которые функционируют линейным образом, но все-таки мы живые организмы, живущие по цикличным паттернам. Так что тот, кто хочет достичь максимального результата, должен подключиться к естественному ритму своего организма. В этом я ссылаюсь на психофизиолога Переса Лави и «ультрадианные ритмы»[128].

Ультрадианный ритм

С помощью серии экспериментов Лави исследовал закономерности сонливости, которая появляется у людей в течение дня, и сформулировал свои выводы в отчете, подготовленном в 1995 году по заказу Вооруженных сил США. Он обнаружил, что мы склонны чувствовать сонливость каждые 90–120 минут, особенно по утрам. Эти циклы по 90–120 минут представляют собой ультрадианный ритм, который определяет наши самые активные и продуктивные моменты. Наблюдается больше сосредоточенности и мотивации – значит, это лучшее время для работы. После этих 90–120 минут наступает интервал около 20–30 минут, когда мы падаем в низшую точку активности. В этот период мы чувствуем усталость, раздражительность, слабость и теряем сосредоточенность. Затем цикл повторяется – наступает следующий подъем. Зачастую мы пытаемся пересилить периоды спада с помощью чашки кофе и сладкой / жирной пищи. Но когда мы пытаемся остаться «включенными» уже после того, как момент продуктивности миновал, в организме включаются гормоны стресса (адреналин и кортизол), и в конце концов мы переходим в режим «дерись или беги», становимся реактивными и теряем способность мыслить объективно, креативно и критически, так как уровень сосредоточенности остается низким. Хитрость заключается в том, чтобы по максимуму использовать периоды «высокой энергии» для работы над самыми важными и сложными задачами, не отвлекаясь ни на что, и сбрасывать обороты, прежде чем они достигнут минимума. 90-процентный результат за 90 минут – такую возможность нельзя упускать!

Предприятиям нужны руководители, которые осознают важность «стратегического обновления» и понимают, что забота о сотрудниках напрямую влияет на прибыль. Часы, которые мы проводим за рабочим столом, не определяют качество результата. Необходимо создать условия, предусматривающие взаимосвязь между интенсивным трудом и временем для личностного обновления. В новой роли энергетического директора одна из ваших основных обязанностей – помочь команде осознать, что люди созданы для ритмичной работы, то есть они расходуют и восполняют энергию в течение дня. Прислушиваясь к естественным ритмам организма, можно научиться адаптировать к ним свои повседневные обязанности так, чтобы наполнить максимальной энергией и интенсивностью пиковые рабочие часы и отключаться и перезагружаться, когда это необходимо. Предлагаю несколько быстрых способов мгновенного усиления производственного потенциала[129].

1. Распределите работу на блоки по 90 минут. Разделив рабочий день на отдельные сессии, вы заключаете своего рода соглашение с самим собой о том, что обязуетесь использовать это время мудро и полностью посвятить себя важному делу. Во время каждого 90-минутного окна работайте изо всех сил. (И, кстати, отключите гаджеты, которые мешают сосредоточиться.) Если ваш день полон разноплановых задач (электронные письма, встречи с клиентами, генерация идей, подготовка планов и т. д.), постарайтесь объединить те, что наиболее схожи между собой. Еще один совет: для драйва и мотивации ставьте небольшие цели в конце каждого рабочего периода, чтобы не метаться в нерешительности, а двигаться в конкретном направлении.

2. Планируйте перерывы и соблюдайте их. После каждой 90-минутной сессии делайте перерыв на 15–20 минут, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Планируйте эти «пит-стопы». К сожалению, нам свойственно тратить бездну времени на планирование работы, но отнюдь не на «реабилитацию». Между тем активно отвлечься во время паузы столь же важно, как полностью посвятить себя работе над поставленной задачей во время пикового периода. У людей три канала активности – когнитивный, физический и эмоциональный. Финский консультант и блогер Сами Паю рекомендует менять канал, когда вы устраиваете себе запланированный перерыв[130]. Если вы, к примеру, занимались анализом и исследованием, то нужно отключиться от когнитивного канала: прогуляйтесь, почитайте что-то легкое, непритязательное, перекусите или просто закройте глаза на несколько минут. Прекрасный способ задействовать эмоциональный канал – послушать музыку и поиграть с детьми. Можно подключить физический канал, занявшись чем-то активным, чтобы поддержать себя в хорошей форме. Кроме того, я настоятельно рекомендую полноценный перерыв на обед – не за рабочим столом, как бы вам ни хотелось совместить еду и работу. Соблюдать принцип перерывов намного сложнее, чем кажется, особенно если вы гордитесь тем, что превратились в рабочую лошадку. Постоянно практикуясь, вы научитесь прислушиваться к своему организму и распознавать, когда достигли периода энергетического спада. Сонливость или рассеивание мыслей – верный признак того, что приближается спад энергетического уровня и пора сделать паузу. Налейте себе чаю, отправьте сообщение другу, поболтайте с коллегами возле кулера, посмотрите смешное видео на YouTube или посидите на свежем воздухе. Вскоре вы сможете вновь сосредоточиться и вернуться к работе с удвоенным рвением.

3. «Тихий час», или альтернативный вариант. Понимаю, это нелегкий путь, особенно если вы работаете в шумном open-spacе, но по крайней мере попробуйте. Постарайтесь устроить себе короткий сон минут на 20–30 в тот период, когда ваша естественная активность и концентрация внимания ослабевает (обычно около трех-четырех часов дня). Найдите приятное тихое место с удобным диваном или креслом и позвольте себе вздремнуть. Если вы смотрели телесериал «Безумцы»[131], то наверняка помните, что рекламный гений Дон Дрейпер любил вздремнуть в офисе и просыпался полный креативного драйва. Пусть это выдуманный персонаж, но польза от такого сна вполне реальна. Если вам не подходит идея с «тихим часом», попробуйте методы релаксации или медитации.

Качество важнее количества

Учитывая то, сколько времени мы уделяем работе, не очень-то приятно услышать от руководства, что мы плохо справляемся с ней. Беда в том, что мы думаем о количестве, а не о качестве. Но, как мы имели возможность убедиться выше, «больше и быстрее» не всегда значит «лучше». Грамотное самоуправление – это умение использовать качественную энергию, чтобы ясно мыслить и поддерживать высокую концентрацию внимания без выгорания и болезней. Всегда пребывая в движении, вы не оставляете себе времени, чтобы спланировать свои следующие шаги и подумать, зачем вы вообще этим занимаетесь. Вы полагаетесь на привычки и рутину. Ученые считают, что наш мозг стремится автоматизировать максимальное количество действий, чтобы уделить больше ментальной энергии другим вещам. Еда, которую мы потребляем; газеты, которые мы читаем; тренировки, на которые мы ходим; работа, объем которой мы распределяем, – все это привычки. Исследование 2006 года Университета Дьюка показало, что ни много ни мало 45 % наших повседневных действий автоматизированы и не зависят от обдуманных решений. Так что значительное время мы функционируем в режиме автопилота[132]. Проблема в том, что «автопривычки», к которым мы привыкаем на работе, иногда сбивают нас с толку и мешают сделать оптимальный выбор. Они заставляют нас быть реактивными, а не проактивными. Постоянно приспосабливаясь к внешним обстоятельствам и следуя путем наименьшего сопротивления, мы лишаем себя шанса добиться желаемых результатов.

В своей известной книге «Парадокс шимпанзе»[133] профессор Стив Питерс исследует, как наше поведение и принятие решений подвергаются воздействию эмоций и инстинктов. Он называет их шимпанзе и противопоставляет другой (рациональной) части мозга – человеку, который представляет собой ваше «я», вашу уникальную личность[134]. Чтобы выжить, шимпанзе может проявлять параноидное поведение и делать поспешные выводы, а также действовать иррационально и деструктивно, по крайней мере иногда. Человек, напротив, стремится к самореализации; он опирается на обдуманные суждения, чтобы анализировать факты и выяснить истину с целью обрести удовлетворенность жизнью и помочь другим. Доктор Питерс утверждает, что эти две части, хотя и могут сотрудничать, чаще конфликтуют и борются за контроль над вашим мышлением. «Шимпанзе» (который действует в пять раз быстрее человека) зачастую выходит победителем в этом поединке. Функция «шимпанзе» – выжить и избежать опасности. Но она здорово мешает, когда у вас масса работы или сильнейшее эмоциональное напряжение, так как именно иррациональный «шимпанзе» в вашей голове реагирует первым, опережая разум действиями, о которых вы позже скорее всего пожалеете, не говоря уже о последствиях.

Как мозг получает информацию

Представьте, что у вас важная встреча, но вы застряли в пробке и наверняка опоздаете (снова!). Какие мысли приходят в голову в первую очередь? Вы расстроены? Раздражены? Напряжены? Проклинаете свое невезение? А может, всё вместе? Это нормальная, естественная реакция: большинство людей почувствовали бы себя точно так же в подобной ситуации. Однако доктор Питерс утверждает, что это работа «шимпанзе», именно он забил тревогу и овладел мозгом – чисто эмоционально, инстинктивно и абсолютно деструктивно. В конце концов, какая польза вести себя как в джунглях, когда вы заперты в машине? Всплеск ваших эмоций не изменит внешних обстоятельств (пробка не рассосется от скрежета ваших зубов и проклятий); не поможет вам воспрянуть духом (напротив, вам будет еще хуже). Вы лишь впустую растратите время и силы, которые можно было бы направить на более конструктивные размышления, воспользовавшись возникшей паузой.

А теперь подумайте, как бы вы могли отреагировать на подобную ситуацию. Я предпочел бы сохранить спокойствие, прежде всего подавив моментальный страх «шимпанзе» и логически поразмыслив о том, что произойдет, если я опоздаю на встречу. Это действительно самое страшное, что может случиться? Объективный взгляд поможет мне понять, что опоздание – не такая уж трагедия, какой ее рисует «шимпанзе». Наконец, в менее тревожном и более конструктивном состоянии я смогу грамотно спланировать, что буду делать, если все-таки опоздаю, чтобы подготовиться. Думаю, именно так большинство из нас хотели бы вести себя перед лицом подобных «потрясений». Дело в том, что вы действительно можете реагировать так, поощряя «человека» внутри вас перебороть «шимпанзе» и вернуть себе контроль над вашим разумом.

Упражнение 8.1: как вы реагируете?

Один из способов оценить, как вы реагируете на потенциальные стрессовые события, – вспомнить недавний неприятный опыт – на работе или дома. Проанализируйте, как вы отреагировали в тот момент, и ответьте на вопросы:

• Что вы думали, чувствовали и делали в тот момент?

• Принесла ли ваша реакция вам пользу? Какую?

• Оказала ли ваша реакция на вас негативное влияние? Какое?

• Как бы вы хотели отреагировать на этот опыт (мысли, эмоции и поведение)?

• Оглядываясь назад, вы считаете, что действительно могли отреагировать так?

Попробуйте это упражнение на других примерах. Вы удивитесь, обнаружив, как часто вы позволяете инстинктивной и иррациональной части мозга взять бразды правления, когда возможность отреагировать более эффективно (то есть рационально и логически) в вашей власти.

Совет. На будущее есть простой способ проверить, контролирует ли ситуацию «шимпанзе». Достаточно задать себе вопрос: «Действительно ли я хочу действовать так?» Если ответ «нет», то совершенно очевидно, что это не вы, а «шимпанзе» действует от вашего лица. Сделайте глубокий вдох и возьмите тайм-аут, чтобы дать «животному» возможность успокоиться, а затем убедите его фактами и логикой.

Умение контролировать «шимпанзе» полезно не только в откровенно стрессовых ситуациях (как в нашем примере с опозданием на встречу); оно поможет также повысить общее качество работы и даже избежать потенциальных проблем в будущем. Возьмем, к примеру, следующий сценарий:

«Появилась возможность расширить рынок вашей компании. Замечательно, решили вы. Понимая, что конкуренты вскоре завладеют этой информацией и тоже воспользуются ею, вы быстренько формируете команду для работы над новым проектом с жестким дедлайном, опираясь на план действий, который уже выручал вас в нескольких ситуациях. По ходу работы возникает несколько неожиданных осложнений, и вскоре вы понимаете, что недооценили время и усилия, которые нужны для выполнения задачи. Более того, вам приходится исправлять массу глупых ошибок, допущенных командой из-за того, что она вынуждена работать на пределе своих возможностей. Вместо того чтобы реорганизовать свой план, вы отодвигаете дедлайн и привлекаете новых сотрудников, отрывая их от других важных задач. Вскоре в разных отделах скапливается целый завал срочных дел, потому что вы оставили их без внимания, направив все свои силы на этот важный проект. Караул!»

Прекрасная иллюстрация того, как стремительное реактивное мышление приводит к скороспелым суждениям под давлением обстоятельств, которые в итоге тормозят вашу производительность, а не повышают, как вы надеялись. Самый очевидный и простой выбор – не всегда правильный. Альтернатива реактивному мышлению – отвечать на ситуации более управляемым способом: глядя в будущее, анализируя результаты и проявляя самодисциплину. Это мы называем проактивным поведением. Не позволяя внешним событиям диктовать свои условия, вы смотрите на картину в целом и основываете свой ответ на том, что видите. Как руководитель, вы должны понимать, что лучшие, самые эффективные и позитивные решения появляются только в том случае, когда вы даете себе возможность подумать! В приведенном примере задержек и осложнений можно было бы избежать, если бы в начале проекта вы выделили время для проактивной подготовки, а не импульсивно бросились с головой в омут и направили все ресурсы на этот проект. Капелька объективности и дальновидности – и вы сможете предвидеть потенциальные препятствия и придумать запасной план для нештатных ситуаций. В итоге вам не пришлось бы переносить дедлайн и привлекать больше людей, а также переживать чудовищный стресс.

Взгляните на два типа лидеров, представленных в таблице.

Реактивное и проактивное лидерство

Очевидно, что способность к проактивному мышлению – большое преимущество на работе, так как помогает управлять и собой, и другими. Проактивный лидер в большей степени провидец, так как может осмыслить картину в целом и предвидеть перемены, а также развивать таланты своей команды и помочь ей добиться бизнес-результатов. Такие лидеры контролируют ситуацию – они понимают, что обладают свободой выбирать свой стиль поведения, и используют свою энергию мудро, чтобы обдумать свои сегодняшние и будущие действия[135]. Напротив, реактивный лидер недальновиден и часто ведет себя как «одинокий рейнджер», принимая решения и преодолевая проблемы самостоятельно, без участия команды.

Реактивные лидеры не планируют, не готовятся к тому, что их ждет за углом, и зачастую «неожиданные» проблемы оборачиваются для них полноценным кризисом. Эта постоянная борьба с повседневными проблемами – пустая трата энергии, выматывающая и мучительная, причем регулярно приходится играть в догонялки. Если вы склонны к реактивному мышлению, не переживайте. Вы можете использовать более проактивный подход, для этого нужны лишь желание и практика. Главное – управлять энергией: когда вы устаете (физически или ментально), вашему проактивному человеческому «я» сложнее контролировать реактивного «шимпанзе». Исходя из этого, предлагаю три эффективных шага.

Первый шаг, чтобы избавиться от реактивного мышления, – подумать, когда вы им грешите. Проанализируйте свое прошлое поведение, чтобы отыскать ситуации, когда вы проявляли реактивное поведение вместо продуктивного. Чем закончились эти ситуации? Оглядываясь назад, подумайте, как вы могли бы быть более проактивным в своем подходе и какое влияние это могло оказать на результат. Обдумайте, какие ситуации стимулируют реактивный ответ, и придумайте стратегии, которые позволят избежать «примитивного» мышления в будущем.

Когда вам предстоит работа над новой задачей, проблемой или трудностью и вы спешите перейти к действию – остановитесь! Сдержите себя и сделайте шаг назад. Вместо «сиюминутного» мышления подумайте, действительно ли выбранный вами курс действий – единственный вариант. Скорее всего, вы вошли в реактивный режим. Если вы сумеете притормозить, у вас появится идеальная возможность для перехода на проактивный путь через гибкость, проницательность и обдуманность.

Проактивность предполагает дальновидность, то есть умение предвидеть события, проблемы и последствия (прогнозировать). Разберитесь, что как устроено, – изучите закономерности, порядок, повседневную практику и циклы, которые существуют в вашем бизнесе, так как они натолкнут вас на оптимальное решение[136]. Отслеживайте условия труда и любые изменения в «ландшафте». Избегайте прогнозировать будущее, опираясь на прошлое. Вместо этого призовите свои креативные способности, чтобы вообразить самые разные возможности. Обдумайте, какие трудности могут вызвать сбой в работе компании, и найдите надежные способы избежать их до того, как они лягут бетонными барьерами на вашем пути (например, задержка крупного заказа или уход ключевого сотрудника или поставщика). Экстренный план действий позволит быстро восстановиться после неудач, прежде чем они перерастут в катастрофу; к примеру, воспользуйтесь услугами фрилансеров или агентств по временному трудоустройству в случае дефицита кадров[137].

Подготовьте стратегию на будущее, наметив кратко- и долгосрочные цели в максимальном количестве областей (план). Как опытный шахматист, научитесь планировать на три хода вперед. Организуйте «время для размышлений» для себя и своей команды, чтобы сосредоточиться на инновациях и планировании, не упуская из виду основное видение. Когда вы знаете, где вы и куда направляетесь, будет легче заметить, если вы собьетесь с пути, и скорректировать курс.

Вы должны понимать, что как лидер вы хороши ровно настолько, насколько хороша ваша команда, и вам необходимо ее содействие, чтобы эффективно действовать (результат). Привлеките членов команды, позвольте им внести свой вклад и признайте его значимость. К примеру, если вы проводите масштабную промокампанию и вам нужно задействовать все ресурсы для выполнения этой задачи, позвольте своей команде быть проактивной, чтобы преодолеть все препятствия и заминки, не страшась последствий в случае ошибки. Если вы правильно выбрали путь, можете уверенно отстаивать свои решения.

Отвлекающие цифровые факторы

Технологии окружают нас повсюду – их невозможно игнорировать. Мы постоянно подключены сразу к нескольким устройствам и средствам общения – электронная почта, смартфоны, ноутбуки, интернет, социальные сети и даже старый добрый телевизор. Технологии – настоящая благодать в нашей работе, они предоставляют простой доступ к гигантским объемам информации; помогают анализировать данные, чтобы докопаться до сути проблемы; позволяют выстраивать тесные отношения и связи по всему миру и предоставляют плодородную почву для взращивания новых идей и инноваций. Технологии – явление замечательное! Однако ни для кого не секрет, что у них есть «побочные действия». Многим из нас сложно ясно мыслить и сосредоточиться посреди нескончаемого цифрового шума: напоминания, сигналы, уведомления, вибро. Причем все эти отвлекающие факторы такие соблазнительные: «Еще одно видео на YouTube», «Интересно, сколько лайков набрал мой пост на Facebook», «Какая любопытная новость!» Вспомните собственный опыт: как часто вы отвлекаетесь от важных дел, чтобы прочитать сообщение или поискать что-то в интернете?

Исследование 2005 года для компании Hewlett-Packard, специализирующейся на вычислительных технологиях, проведенное под руководством Гленна Уилсона, психолога из Королевского колледжа Лондона, было посвящено воздействию технологий на производительность работников[138]. Опираясь на информацию, полученную от 1000 участников, исследователи пришли к выводу, что, когда нас отвлекают от дел входящие электронные письма и телефонные звонки, IQ падает на 10 пунктов, что, как ни странно, более чем в два раза превышает падение IQ после курения марихуаны (4 пункта).

В своем крайнем проявлении «гиперподключенная» среда уничтожает способность концентрировать внимание, разрушает душевное равновесие и резко снижает уже упомянутую производительность. Непрерывное «подключение» приводит к информационным перегрузкам, рассеянности, синдрому дефицита внимания и гиперактивности, а также цифровой деменции (когда излишнее использование технологий ослабляет когнитивные способности). В 2014 году глобальное исследование под названием «Тенденции человеческого капитала», проведенное компанией Deloitte, пришло к следующим выводам[139].

Результаты исследования Deloitte (2014)

Вследствие «непрерывного подключения», 24/7, «перегруженный сотрудник» стал обычным явлением в сегодняшних компаниях. 65 % бизнес-лидеров называют эту проблему «животрепещущей» или «важной».

57 % респондентов считают, что их компании не способны помочь руководителям справиться со сложными задачами, а сотрудникам – управлять информационным потоком.

Несмотря на то что они считают перегрузки сотрудников серьезной проблемой, 44 % респондентов признались, что пока «не готовы» решить этот вопрос, то есть не знают, что делать.

Тенденции, выявленные Deloitte, подтверждаются массой других недавних исследований, которые демонстрируют пагубное для производительности воздействие технологий. Согласно отчету по интернет-тенденциям за 2013 год, составленному фирмой Kleiner Perkins Caufield & Byers, пользователи мобильных устройств проверяют свои телефоны по 150 раз в день (даже не верится!)[140]. 57 % случаев прерывания работы вызваны общением и такими социальными инструментами, как электронная почта, мессенджер, социальные сети или миллионом открытых окон автономных приложений[141]. Еще более тревожные открытия сделал в 2014 году невролог Ларри Розен. Его исследование показало, что среднестатистический офисный работник может сосредоточенно работать над тем или иным заданием только в течение семи минут непрерывно, а затем открывает новую вкладку в браузере либо проверяет Facebook или другие сети[142].

Современные гаджеты и девайсы дают доступ к умопомрачительному объему информации всего за один клик. Джонатан Спира, автор книги Overload! («Перегрузка»), тщательно исследовал опасность чрезмерного информационного воздействия на человеческий мозг. Он обеспокоен тем, что «для размышлений в течение среднестатистического дня остается слишком мало времени. Вместо этого информация – зачастую в форме электронных писем, ответов, новостей, сайтов, RSS-каналов, блогов, вики-страниц, мгновенных сообщений, эсэмэсок, твитов и видеоконференций – бомбардирует и притупляет наше восприятие». Статистики, которую предоставил Спира, более чем достаточно, чтобы заставить задуматься[143]:

Информационная перегрузка – факты и цифры

• Информационная перегрузка обошлась американской экономике почти в $1 млрд в 2010 году.

• 94 % участников исследования в тот или иной момент переживали информационный шок и доходили до временной недееспособности.

• 66 % работников интеллектуального труда считают, что им не хватает времени, чтобы справиться со всей работой.

• 58 % государственных чиновников тратят половину рабочего дня на систематизацию, удаление и сортировку информации, что обходится бюджету почти в $31 млрд.

• Чтение и «обработка» всего ста электронных писем может занять больше половины рабочего дня.

• Многие переписки по электронной почте, которые тянутся днями и неделями, можно было бы решить в течение пятиминутного разговора по телефону.

• На каждых сто человек, которых по какой-то неведомой причине ставят в копию электронных писем, тратится по восемь часов.

• После 30-секундного прерывания работы нужно до пяти минут, чтобы снова сосредоточиться на задаче.

• Интеллектуальные работники тратят всего 5 % дня на размышления. Информационная перегрузка снижает способность управлять своими мыслями и идеями, а также быть креативным и инновационным.

Источник: Spira, J., Overload (John Wiley & Sons, 2011).

Слишком много информации и отвлекающих факторов при отсутствии времени для размышления могут нанести серьезный ущерб производительности, энергии и вовлеченности. «Хайтек-прибамбасы», окружающие нас, из помощи превращаются в помеху, прерывая состояние потока, в который мы входим во время работы, и мешая сосредоточиться на важных задачах. Более того, осмысление чудовищных объемов информации занимает львиную долю сознания, и остается слишком мало место для креатива и проактивного мышления. Вместо того чтобы мудро использовать наши ментальные способности, обдумать идеи, оценить возможности, управлять мыслями и планировать, мы испытываем жгучую потребность использовать новую информацию, чтобы «избавиться от нее». То есть мы реагируем на информацию. И в результате этого быстрого реагирования допускаем ошибки или принимаем неверные решения, потому что не уделяем время рациональному и объективному осмыслению данных.

Современные девайсы и софтверы разработаны таким образом, чтобы помочь человеку выполнять несколько задач одновременно. Зачем делать что-то одно, когда можно сделать сразу четыре или пять дел? Однако многозадачность – не самая рациональная стратегия. Она может сработать, если речь идет о небольших, фрагментированных задачах, которые не требуют много внимания, но совершенно не подходит для креативной работы, абстрактного мышления, обучения или глубокого изучения предмета. По сути, то, что мы называем многофункциональностью, или многозадачностью (на самом деле это «мультипереключение», перепрыгивание с одной задачи на другую), есть не что иное, как пустая трата времени и внимания.

В 2006 году нейропсихологи американского Университета Вандербильта обнаружили, что, когда мозг вынужден реагировать больше чем на одну задачу одновременно, возникает «проблема выбора реакции»[144]. Респонденты, которым поручили выполнить два простых задания одновременно, испытали значительное торможение мозговой активности. Им понадобилось на 30 % больше времени и они допустили в два раза больше ошибок по сравнению с теми, кто выполнял те же задачи последовательно. Переключение с одной задачи на другую приводит к задержкам во времени и потере энергии, пока мозг сообразит, за какую задачу взяться. Делая выбор, он должен отключить когнитивные правила по предыдущей задаче, а затем включить правила по новой задаче. За это вынужденное «переключение скоростей» люди расплачиваются своим здоровьем. Пока мозг лихорадочно переключается туда-обратно (как когда вы пытаетесь написать электронное письмо и при этом разговариваете по телефону и читаете текст), он страдает. И чем больше задач добавляется, тем тяжелее, потому что каждая задача конкурирует за истощимые ресурсы мозга. Что в сухом остатке? Опустошенность и раздражение.

Не знаю, как вам, а мне сложно сохранять спокойствие и собранность, занимаясь несколькими делами одновременно. Напряжение возрастает до такой степени, что потом нужно много времени, чтобы снова войти в колею. Исследование 2007 года, проведенное Microsoft Research и Иллинойским университетом, продемонстрировало, что работникам нужно по меньшей мере 15 минут, чтобы вернуться к работе над непростой задачей, если их отвлечет даже такая мелочь, как уведомление о новом электронном письме[145]. Чем сложнее задача, от которой вас отвлекли, тем сложнее снова вернуться к ней. Суммируйте среднее количество прерываний в течение дня, от которых плавятся мозги, и станет очевидно, почему вам бывает тяжело сосредоточиться.

Люди намного более производительны, если занимаются одним делом. Это не значит, что многофункциональность исключается как таковая. Иногда возникают срочные дела, которые не терпят отлагательств, и приходится немного попотеть. Так что время от времени многофункциональность – необходимое зло. Включайте ее, когда это необходимо, но не превращайте в стандартный метод работы. И всегда уделяйте сто процентов внимания и ментальных ресурсов задачам с высоким приоритетом.

Отказ от многофункциональности, если она не в ваших интересах, требует усилия. Работая над стратегическим планом, не поддавайтесь искушению проверить сообщения, зайти в твиттер или быстренько ответить на письмо. К счастью, существует масса полезных инструментов и приложений, призванных избавить вас от многозадачности и отвлечений, когда вы занимаетесь важным делом (см. ниже).

Упражнение 8.2: сосредоточиться, фильтровать, забыть

Есть масса методов, которые можно использовать, чтобы не отвлекаться на технологии и информационные перегрузки. Я поклонник подхода «сосредоточиться, фильтровать, забыть», который помогает мне вернуться к делу.

1. СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ

• Выделите время для размышлений. Запланируйте время в течение дня, когда вы не позволите себе отвлекаться. Решите сами, сколько это займет, – допустим, всего полчаса или целых два часа – в зависимости от потребностей. К примеру, если вам лучше думается днем, то запланируйте время для размышлений после обеда.

• Выключить все. Предупредите свою команду, когда у вас намечено время для сосредоточенной работы. Выключите смартфон и ноутбук, уберите их подальше. Закройте электронную почту и все вкладки, чтобы направить все внимание на одну важную для вас задачу.

• Разберитесь с почтой. Если на письмо можно ответить за две минуты, сделайте это сразу. Что касается писем, которые требуют больше времени и каких-либо действий, отметьте их флажком или как непрочитанные, чтобы вернуться к ним позже. При необходимости можно ответить: «Я отвечу вам, как только появится возможность». Удалите все неактуальные письма сразу же, чтобы они не захламляли почту, и перешлите другим сотрудникам те, с которыми они лучше справятся. Уведомьте всех, что вы отказываетесь отвечать на письма, где вас поставили в копию, и установите в настройках автоматический фильтр, чтобы такие письма попадали в отдельную папку, которой вы займетесь, когда появится свободное время. Наконец, объясните своей команде и другим людям, какие письма вы согласны получать, а от каких можно воздержаться.

2. ФИЛЬТРОВАТЬ

• Применяйте правило 80/20. Фильтруйте медийные источники, чтобы получать ту информацию, которая действительно важна. Составьте список 20 % лучших сайтов / блогов / лент твиттера / журналов / новостных сайтов / дискуссионных форумов, которые дают 80 % самого интересного и актуального контента. Это те источники, которые нужно отслеживать. Остальные – в корзину.

• Избавьтесь от мусора. Заблокируйте спам и отмените подписку на все ненужные рассылки, чтобы они не создавали «цифровой шум» вокруг вас. Если медиаисточник не давал вам никакой ценной информации за последние полгода, то пора с ним распрощаться. Подпишитесь на бесплатную службу unroll.me. Она сканирует входящую почту в поисках электронной рассылки и дает возможность либо отказаться от подписки за один клик, либо раз в день собирать ее в одно общее письмо.

• Наведите порядок. Заведите в компьютере папки с именами и упорядочьте свои закладки в интернете, чтобы их легко было найти, переслать или архивировать. Выработайте регулярную привычку распределять информацию по файлам, чтобы отвлекающие факторы не накапливались. Постарайтесь заниматься этим ежедневно.

• Изучите технологии. Воспользуйтесь приложениями или софтверными инструментами, чтобы не отвлекаться ни на что лишнее.

• Антисоциальные: программа блокировки социальных сетей.

• Няня: блокировка определенных сайтов на браузере.

• Управляемый доступ к вкладкам в браузере: ограничивает количество вкладок, открытых в одном окне Google Chrome.

• Свобода: блокирует интернет на компьютере на определенный период (это замечательно, когда вы работаете над задачей, не требующей интернета).

• Тайм-аут: приложение для Mac, которое напоминает о необходимости делать 10-минутный перерыв каждые 50 минут, а также 10-секундные «микроперерывы» каждый десять минут.

3. ЗАБЫТЬ

• Отключите уведомления. Измените настройки на телефоне или компьютере, чтобы не получать уведомлений о сообщениях и напоминаниях. Выделите особое время в течение дня, чтобы просмотреть их.

• Киберперерыв. Если дело дошло до того, что вы чувствуете перегрузку, попробуйте отключить всю технику в течение определенного времени или даже на весь день. Оторвите себя от компьютера и займитесь делами, не связанными с технологиями. К примеру, поговорите с коллегой, вместо того чтобы отправить электронное письмо; напишите письмо от руки, вместо того чтобы набирать его на ПК.

Как зарядить энергией и вовлечь людей

Энергия и вовлеченность идут рука об руку. Это два основных драйвера, которые определяют ваши потенциал, энтузиазм и готовность выложиться по максимуму. Низкий заряд энергии оказывает негативное влияние на вашу вовлеченность и производительность, что мгновенно отразится на подчиненных. Исследование Gallup 2015 показало, что всего 35 % американских менеджеров вовлечены в свою работу, – это чудовищно низкая цифра. Тревожно то, что невовлеченные менеджеры создают невовлеченные команды[146]. Наблюдается общий «эффект каскада», когда отсутствие вовлеченности у лидера передается сотрудникам и в целом может иметь катастрофические последствия для всей компании.

Давно известно, что уровень производительности людей со схожими навыками и способностями может быть абсолютно разным. Во многом это зависит от степени их энтузиазма. Энтузиазм – это сочетание энергии и вдохновения:

Энтузиазм = Энергия + Вдохновение

Руководители с высоким эмоциональным интеллектом знают: если приложить усилия и позаботиться о подчиненных, вдохновить их на поиск смысла в своей работе и создать для них позитивные условия, команда сможет принести больше прибыли, целенаправленно работать над достижением целей компании, предлагать больше инноваций. Сотрудники будут реже увольняться и брать больничный. Напротив, команды нездоровые и невовлеченные представляют собой настоящий риск для работодателя, так как сотрудники часто прогуливают, болеют и приходят на работу больными, опаздывают, намеренно бездельничают и проявляют агрессию по отношению к начальству.

Если вы последовали рассмотренным выше советам по управлению энергией (и практиковали методы из главы 9), то обязательно преуспеете в позитивном влиянии на команду. Но есть и другие – более прямые – способы повысить уровень энергии и энтузиазма на работе. Взгляните на рекомендации, перечисленные ниже. Вскоре вы добавите в свой послужной список и должность директора по энтузиазму!

Руководители должны четко обозначить благополучие сотрудников как один из приоритетов компании. Если вы хотите создать командную культуру, где сотрудников поощряют делать перерыв и восстанавливаться, нужно дать правильный посыл. Хвалите тех, кто работает разумное количество часов, затем делает полноценный перерыв на обед, использует свой ежегодный отпуск и восстанавливается после напряженных периодов работы, и устройте разнос тем, кто так не делает. Сотрудники берут пример с поведения руководителей, так что снимите клеймо, которым отмечены стресс, выгорание и депрессия. Вам нужны вовлеченные работники, которые развивают свои таланты, но не ценой своего здоровья. Такая жертва никому не пойдет на пользу. Информируйте сотрудников о методах управления энергией и поощряйте делиться опытом в этой области. Максимально эффективно используйте внутренние коммуникационные каналы, чтобы обеспечить подчиненных информацией и создать позитивный настрой, – блоги, листовки, советы менеджера, полезные сайты и FAQ. Используйте постеры, брошюры, доски для объявлений, информационную рассылку и даже интранет, чтобы донести до всех новые принципы. Поделитесь рекомендациями, которые вы нашли в этой книге, или расскажите, как вы заботитесь о себе. Пригласите специалиста выступить перед командой с рассказом о том, как важно поддерживать корпоративное благополучие, и о методах, которыми сотрудники могут воспользоваться, чтобы улучшить свое самочувствие. Чем больше люди знают о необходимости управлять энергией, тем выше шансы, что они примут меры для усиления собственной энергии и будут заботиться о других членах команды.

Хотя ваши сотрудники работают как команда, но, когда речь идет об управлении энергией, важно к каждому подойти индивидуально в оценке его производительности. Регулярно встречайтесь с каждым членом команды, чтобы проверить, как продвигается его работа, и узнать, что влияет на его моральный дух или вызывает стресс. Отметьте уровень энергии каждого на «шкале настроения» – инструменте, изобретенном психологами Йельского университета[147]. Она опирается на шкалу эмоций, разработанную Джеймсом Расселлом и его коллегами в 1989 году[148]. На шкале отмечается общий настрой индивидов или команды. Эмоциональное состояние отмечается на оси Х, а уровень энергии – на оси Y. Уровень энергии может быть высоким или низким, а эмоции – негативными или позитивными.

Задайте каждому члену команды следующие вопросы:

• Как бы вы оценили свои эмоции по шкале от 1 до 10, где 1 – негативные, а 10 – позитивные? Отметьте число на шкале настроения.

• Насколько энергичным вы сейчас себя чувствуете? 1 означает низкую энергию, а 10 – высокий уровень. Теперь отметьте второе число на шкале настроения.

Шкала настроения

Шкала настроения поможет правильно понять, что происходит с вашими коллегами, и даст каждому индивиду инструмент для управления своей энергией и эмоциями. В зависимости от зоны, в которую попадает их настроение, они больше склонны к определенным действиям:

• Высокая энергия / негативные эмоции = КРАСНЫЙ. Эмоции, чаще всего ассоциирующиеся с этим состоянием, – гнев, разочарование и тревога, и сотрудник больше склонен к агрессивному поведению. Это настроение можно, однако, использовать с большой пользой для обсуждения серьезных тем, отстаивания своей точки зрения и соблюдения протокола безопасности.

• Низкая энергия / негативные эмоции = СИНИЙ. Человек в этом состоянии буквально «в печали», так как эта зона характеризуется скукой, грустью и отчаянием. Это идеальное время для выполнения более серьезных задач, например тех, которые требуют критической оценки своей работы или работы другого сотрудника, либо для проверки ошибок и аналитической работы.

• Низкая энергия / позитивные эмоции = ЗЕЛЕНЫЙ. Эта зона ассоциируется с такими эмоциями, как спокойствие, умиротворенность и удовлетворенность. Это подходящее настроение для учебы, чтения или размышлений. Люди в таком состоянии обычно спокойны и больше склонны к консенсусу в группе.

• Высокая энергия / позитивные эмоции = ЖЕЛТЫЙ. Это сочетание создает радость и воодушевление. Подобные эмоции – плодотворная почва для мозгового штурма и поиска креативных решений. На уровне команды они указывают на здоровое сотрудничество и подходящее время для начала новых проектов или совместного обсуждения идей.

Завершив оценку ситуации, предложите индивидуальные рекомендации в зависимости от положения сотрудника на шкале – позитивного или непродуктивного соотношения эмоций / энергии. При необходимости используйте коучинг, чтоб изменить настроение и довести его до нужного сектора в зависимости от работы, которая предстоит вашему коллеге. Главное при проверке «энергетического пульса» – быть внимательным и отслеживать изменения в течение определенного периода. Если человек демонстрирует серьезные перепады настроения – это нехороший признак. Возможно, он перегружен работой? Или стал жертвой негативных привычек – злоупотребления технологиями, постоянной многозадачности или реактивного мышления? Помните: если сотрудник постоянно занят делом, это еще не значит, что он полон сил и энтузиазма. Проверьте, работает ли он над важными задачами, которые заставляют его выложиться по максимуму, или загружен массой мелочей, которые нужно стряхнуть с себя (количество)? Люди часто признаются, что заняты делами, которые выжимают из них все соки. Помогите им найти задания, которые воодушевят их и наполнят энергией.

Этот метод можно также использовать для считывания коллективного настроения всей команды. Дополните повестку ваших общих собраний еще одним постоянным пунктом – создать условия, чтобы люди рассказали о своем самочувствии. Дайте им возможность высказать проблемные моменты и при желании – обсудить личностные и рабочие вопросы. Регулярная проверка «пульса» как часть корпоративной культуры – прекрасный способ превратить управление энергией в приоритет и сохранить хорошие рабочие отношения.

Во многих компаниях психологический климат – проблема, о которой все знают, но молчат. Малейший намек на стресс, выгорание или депрессию считается табу: «Здесь не принято об этом говорить». Слишком часто члены команды боятся обсуждать с начальством, через что им случается проходить, а это чревато проблемами. Я по опыту знаю, что открытость и честность в подобной ситуации – лучшая политика. Открытый разговор лидера о проблемах, с которыми он сам столкнулся, может оказать колоссальное влияние на команду. Я обнаружил это, восстанавливаясь после приступа депрессии. Вернувшись в офис, я честно рассказал всем о том, что случилось. В конце концов, я такой же человек, как и все. Статус руководителя не дает особого иммунитета и не страхует от подобных передряг. Честно рассказав о стрессе, депрессии и других болезненных темах, вы продемонстрируете команде, что в этом нет ничего постыдного, и, может быть, убережете других от подобных ситуаций.

Лидеры могут продемонстрировать свою приверженность идее здорового образа жизни, внедрив самые разнообразные велнес-инициативы. Даже самые простые из них – такие как обязательные перерывы на обед и работа только в рабочие часы – принесут пользу. Правда, одно только наличие велнес-плана не гарантирует улучшение самочувствия сотрудников. Люди должны не только знать, что такой план существует, но и захотеть использовать его. Из опроса Gallup следует, что всего 60 % работников в США знают, что их компания предлагает велнес-программу, и только 40 % участвуют в ней[149]. Возможно, некоторые считают ее «временным увлечением» руководства, которое вскоре сойдет на нет. Нужно продемонстрировать искренность вашего стремления к поддержанию благополучия и физического здоровья сотрудников, свидетельствующее о том, как высоко вы их цените.

Чтобы велнес-программа сработала, нужно активно стимулировать участие в ней максимального количества сотрудников – в идеале минимум 80 %. Она должна быть бесплатной и удобной для вашей команды. Предложите услуги тренера и медицинский осмотр прямо в офисе в рабочие часы, чтобы людям не пришлось жертвовать обеденным перерывом или оплачиваемым отпуском. Но даже несмотря на это, многие все равно не спешат участвовать в программе, так что придется сделать еще один шаг – предложить такие стимулы, как абонемент в фитнес-центр или спортивную секцию. Организуйте веселые соревнования и присудите награды тем, кто активнее всех заботится о своем здоровье. Можно внедрить множество простых бюджетных способов, и все они откроют сотрудникам фантастические возможности улучшения здоровья и самочувствия. К примеру, в Microsoft мы устраивали семейные Олимпийские игры: сотрудники приглашали своих близких на веселый спортивный праздник. Это чудесным образом влияло на вовлеченность и социальную поддержку, а также мотивировало людей на занятия спортом. Также полезно регулярно проводить тренинги и инструктаж по преимуществам участия в корпоративной велнес-программе и организовать велнес-библиотеку в специальном месте – с информационными видео, книгами и буклетами. Добавьте в нее информацию о психологическом, эмоциональном и духовном здоровье, помимо физического. Почему бы не назначить велнес-наставника, который будет вдохновлять людей грамотно управлять энергией, продвигать ключевые программы на всех уровнях и отвечать на любые вопросы? Культура поддержки и принятия действительно производит впечатление и способствует росту числа участников.

Вы удивитесь, как сильно физическое окружение – шум, пространство, оборудование, температура в комнате и освещение – влияет на нас на психологическом и эмоциональном уровне. Один из основных опустошителей энергии и энтузиазма – беспорядок. Британский тренд-аналитик Джеймс Уоллман акцентирует внимание на том, как разбросанные вещи отвлекают нас от самых важных дел, истощая энергию и ресурсы. Он назвал это состояние гипертрофированным вещизмом, который захлестнул не только нашу личную жизнь, но и профессиональную[150]. Исследование 2011 года Института нейробиологии при Принстонском университете показало, что захламленность оказывает негативное воздействие на способность людей сосредоточиться и воспринимать информацию[151]. В какой-то степени это касается каждого из нас – неразбериха снаружи порождает неразбериху в голове. К тому же разбросанные и лишние вещи собирают пыль и затрудняют поиски нужного предмета. Оцените свои рабочие условия. Ваша картотека забита непонятными бумагами? На рабочих столах сотрудников кучи газет, журналов и отчетов? Вы храните сломанные вещи, надеясь когда-нибудь их починить? Повсюду перепутанные провода от компьютеров и другого оборудования? Этажерки и ящики стола ломятся от ненужных вещей? Пора объявить бой вещизму! Устройте «церемониальную» уборку вместе с сотрудниками, чтобы очистить офис от хлама. Она будет свидетельствовать об уважении к делу, которым занимается команда, привнесет в работу свежую, позитивную струю. Есть что-то невероятно символичное, когда выбрасываешь вещи, которые слишком зажились на этом свете, и наводишь порядок. По окончании «церемонии» вам всем будет легче дышать, мысли прояснятся, и вы почувствуете прилив энергии.

Помимо наведения порядка есть несколько других эргономических факторов, которые можно использовать, чтобы создать такие условия, которые не будут высасывать из вас жизненные силы, а напротив, будут способствовать ясному мышлению. Настоятельно рекомендуем следующие решения:

• Растения. Небольшая оранжерея в просторном офисе улучшит настроение и повысит результативность работы на 15 %. Комнатные растения, такие как плющ и хризантемы, прекрасно очищают воздух от токсинов. Для жизни в офисе также пригодны алоэ, хлорофитум, кактусы, фикус и спатифиллум.

• Качественное освещение. Чем больше оно имитирует естественный свет, тем лучше. Плохое освещение утомляет глаза, затуманивает зрение и вызывает головные боли. Замените флуоресцентные лампы на полноспектральный свет, который больше всего похож на солнечный. При недостаточном освещении установите дополнительные настольные лампы или светорассеиватели для верхнего света, чтобы создать более комфортные условия, особенно для чтения и работы с распечатками.

• Цвет. Обдумайте цветовое оформление офиса, чтобы оно не ухудшало здоровье сотрудников и способствовало их производительности. К примеру, оранжевый – оптимистичный цвет, стимулирующий креатив; желтый поощряет интеллектуальную деятельность и повышает мотивацию; красный – цвет энергии и увлеченности; синий успокаивает и снимает напряжение, помогая сосредоточиться на работе; а зеленый умиротворяет и оказывает целительное воздействие на организм.

• Музыка. Музыка улучшает настроение и также может стимулировать креатив и производительность. Включите тихую, жизнеутверждающую музыку без слов как естественный фон.

• Ароматерапия. Эфирные масла можно использовать для борьбы с переутомлением, раздражительностью, напряжением и стрессом в офисе. К примеру, считается, что лаванда успокаивает сознание и сокращает количество вычислительных ошибок минимум на 25 %. Герань и мандарин помогают выровнять настроение, а розмарин и перечная мята способствуют сосредоточенности и концентрации внимания.

• Индивидуальность. Предложите сотрудникам индивидуализировать рабочее место, добавив личные вещи, такие как фотографии, ароматические свечи, декоративные украшения.

• Стулья. Обитые и удобные, с регулируемой высотой и подлокотниками. Они должны крутиться и иметь спинку 50 сантиметров высотой для правильного положения спины. Ноги должны касаться пола или подножки. Когда вы сидите выпрямившись, руки должны располагаться под углом 90 градусов для работы на компьютере.

• Рабочий стол. Он должен иметь большую поверхность – минимум 76 сантиметров в ширину и в идеале находиться на высоте локтей (регулируйте высоту стула, если невозможно изменить высоту стола). Для уменьшения шума и большего комфорта используйте перегородки между столами. Стол в виде буквы L больше всего подходит, если вы выполняете несколько различных задач.

• Компьютеры. Чем больше экран, тем лучше. Мониторы должны располагаться минимум в 50 сантиметрах от глаз. Верх монитора должен находиться на уровне глаз, чтобы приходилось смотреть чуть вниз.

• Интерьер. Установите рабочий стол так, чтобы видеть, кто входит в офис, или разместите небольшое зеркало, чтобы в нем был виден вход, если он у вас за спиной. Украсьте стены картинами с активными (где персонажи действуют) сюжетами. Устройте особое место, где люди смогут расслабиться и ненадолго отвлечься от работы.

• Температура. При слишком высокой температуре производительность падает, так как люди чаще отвлекаются. При низкой растет количество ошибок и заболеваний. Оптимальная температура воздуха для эффективной работы – 21–22 градуса.

Нет жестких правил – экспериментируйте и анализируйте, что больше подходит вам и вашей команде!

Энергия – это сила, с какой стороны ни посмотри. Как лампочке нужно электричество, чтобы светить, так и высокоэффективным руководителям нужна постоянная подпитка, для чего приходится следить за состоянием источников энергии и поддерживать себя в оптимальной форме. В отличие от машин, работающих на одном источнике энергии, мы нуждаемся в четырех – физическом, эмоциональном, ментальном и духовном. Лидерство – это во многом умение поддерживать энергию в равновесии. Правильный баланс расходования и пополнения энергии принесет массу пользы вам и коллегам, поможет активнее раскрывать свой потенциал. Чем качественнее удовлетворяются потребности людей, тем счастливее они себя чувствуют, а счастливые команды создают успешные компании.

Как управлять энергией на работе

Полная вовлеченность на работе предполагает удовлетворение четырех человеческих потребностей:

• физической: тратить энергию продуктивно, периодически отдыхать и восстанавливать запасы (вовлеченность организма);

• эмоциональной: наслаждаться приятными моментами и чувствовать, что о тебе заботятся, тебя ценят и что ты связан со всей командой (вовлеченность сердца);

• ментальной: возможность устанавливать границы и работать сосредоточенно, увлеченно (вовлеченность ума);

• духовной: найти смысл и цель в своей работе помимо сиюминутного личного интереса (вовлеченность духа).

В 2014 году объединение Energy Project в сотрудничестве с Harvard Business Review проанализировало воздействие удовлетворения четырех вышеперечисленных потребностей работников на их производительность. Результаты опроса 20 000 респондентов весьма показательны: чем больше основных потребностей удовлетворяется, тем скорее растут производительность и благополучие сотрудников сразу по нескольким параметрам[152]. Удовлетворение трех основных потребностей, к примеру, может более чем в два раза увеличить позитивную энергию и повысить сосредоточенность примерно на 200 %!

Я рад, что вы узнали об этих цифрах, так как все позитивные изменения персонала начинаются с вас – руководителя. Увеличение уровня энергии скажется на удовлетворенности и производительности, а так как энергия – субстанция в своем роде заразительная, вся команда последует вашему примеру.

Эффективное управление энергией предполагает два ключевых принципа:

• Обновление энергии. В отличие от машин, люди созданы для ритмичного чередования работы и отдыха. После периода активности нам нужно восполнить запасы энергии, чтобы восстановить растраченное. Это особенно важно для ментальной и эмоциональной областей, так как большинство из нас чрезмерно активно расходуют именно эти источники энергии.

• Резервуар энергии. Мы можем увеличить способность хранить энергию, развивая свои навыки и расширяя области познания, а затем позволяя себе период полноценного восстановления. Именно так «накачиваются мышцы» для решения предстоящих задач. Большинство из нас недостаточно хорошо натренированы в физическом и духовном плане, и нам пойдет на пользу развитие наших способностей в этих сферах.

С учетом вышесказанного я составил четырехуровневую стратегию для поддержания и максимизации энергии. Многие рекомендации пересекаются и помогают обновить сразу несколько источников энергии одновременно, так что результаты не заставят себя ждать.

Физическая стратегия

Если вы не спортсмен и ваш род деятельности не связан с высокой активностью, вы, вероятно, привыкли сбрасывать со счетов физическую составляющую. В конце концов, все необходимое для работы – мышление, планирование, творческая жилка и т. д., – связано с деятельностью мозга, как и чувство вовлеченности и счастья, так что стоит ли сосредотачиваться на остальных трех элементах? Физическая энергия – наш первостепенный и фундаментальный источник «топлива», даже при сидячей (офисной) работе[153]. Это основа для остальных источников энергии, из которой мы черпаем силы для всего, что делаем. Полноценный отдых и восстановление позитивно влияют на ментальную и эмоциональную функции, помогая сосредоточиться и лучше регулировать настроение. А физические упражнения, в свою очередь, усиливают когнитивные способности и ясность мышления, а также заряжают нас жизненными силами. Когда наши физические системы «неисправны», все остальные тоже выходят из строя. Физическая энергия регулируется четырьмя повседневными факторами, крайне важными для поддержания здоровья, силы и выносливости, – диета и питание, тренировки и фитнес, дневной отдых и сон.

Слово диета у многих ассоциируется в первую очередь с похудением. В современной культуре эти слова стали синонимами, порождающими практически бесконечную череду причудливых рационов для тех, кто хотел бы контролировать свой вес. Но что мы едим и как едим, влияет не только на наш вес. Наша пища может значительно изменить степень сосредоточенности и повлиять на результаты работы в течение дня. Сотрудники Университета Бригама Янга в 2012 году исследовали 20 000 человек. Те, кто придерживался нездорового питания, на 66 % чаще демонстрировали спад производительности по сравнению с теми, кто правильно питался[154]. Также выяснилось, что сотрудники, которые редко ели на работе фрукты, овощи и другие продукты с низким содержанием жира, на 93 % чаще испытывали выраженный спад производительности. Иными словами, негативное влияние питания на рабочий результат может быть довольно значительным. Вот почему руководитель, который хочет блага сотрудникам и процветания компании, обязан понимать и учитывать принципы здорового питания:

1. Заправляемся правильным «топливом». Все, что вы едите, перерабатывается организмом в глюкозу (сахар), которая всасывается в кровь и питает мозг, поддерживая его активность. Если долго ничего не есть, организм начинает запасать энергию, и уровень глюкозы падает, как и метаболизм. В такой ситуации большинству из нас сложно концентрировать внимание и работать сосредоточенно. В качестве ответной реакции мы зачастую начинаем поглощать все, что есть под рукой, – например, пончик перед обедом, если пропустили завтрак, или фастфуд на ланч прямо на ходу. Сладкие (торты и конфеты) или крахмалосодержащие (белый хлеб и картошка фри) продукты действительно стимулируют выработку глюкозы и обеспечивают мгновенный энергетический подъем. Но затем организм начинает вырабатывать инсулин, и после 20-минутного всплеска активности наступает снижение уровня сахара в крови, а вместе с ним – ощущение слабости, беспокойства, раздражения и злости. Как наркоман во время ломки, вы чувствуете потребность в еще одном мгновенном подъеме и снова перекусываете, запуская весь цикл сахара / инсулина. Взгляните на график уровня глюкозы в крови, который показывает последствия потребления сладких и содержащих крахмал продуктов:

Снижение и рост уровня сахара в крови

Для здорового питания важно понимать, что дает вам стабильный источник энергии, в отличие от резкого, но кратковременного всплеска. Чтобы избегать чередования энергетических взлетов и падений, необходимо ввести в свой рацион такие продукты, как овсянка, цельнозерновые злаки, коричневый рис и макароны, фрукты и овощи без крахмала, ягоды, яблоки, зеленолистные овощи, перец. Протеинами организм обеспечат курица, рыба, домашний сыр, оливковое масло и авокадо. Эти продукты высвобождают энергию медленно и в течение дня позволяют поддерживать высокий уровень сосредоточенности между приемами пищи. Чтобы лучше понять, какие продукты следует включить в меню или, наоборот, исключить из него, рекомендую смотреть на гликемический индекс (GI)[155], который можно найти на множестве сайтов. Многие простые углеводные продукты, такие как торты, белый рис и белые макароны, имеют высокий индекс GI. А вот продукты с низким индексом – как раз те, которые нужно включить в свой рацион.

2. Ешьте меньше и чаще. Многие из нас привыкли есть по два или три раза в день, причем между приемами пищи мы успеваем проголодаться, а потом объедаемся и чувствуем себя отяжелевшими и вялыми. Диетологи считают, что небольшие, сбалансированные приемы пищи с регулярными интервалами в течение дня – более эффективный способ поддержания энергии. Во-первых, вы получите бесперебойную подачу глюкозы в мозг в течение всего дня, а также правильные питательные вещества для здорового образа жизни. Во-вторых, если есть меньше за один прием, пищеварительной системе не придется надрываться, и вы почувствуете себя бодрее, когда вернетесь к работе. И в-третьих, такой метод избавляет от пагубной тяги к вредным перекусам. Начните с полноценного завтрака (каша с фруктами – прекрасный вариант) и постарайтесь есть по пять-шесть раз в день. Установите равномерные интервалы между приемами пищи, чтобы удерживать стабильный уровень сахара в крови и не отклоняться от принятого режима. Если вы переедали последнее время, то попробуйте есть только в определенные часы, причем за столом. Если вы, напротив, потеряли аппетит, заставьте себя есть тоже в определенные часы – даже если вы не голодны: организм (и мозг) все равно нуждаются в «топливе», чтобы работать на полную мощность.

Чтобы подобная диета не доставляла дополнительных хлопот посреди рабочего дня, необходимо все тщательно спланировать и / или подготовить еду заранее. В своей статье для Harvard Business Review эксперт по здоровью и продуктивности Рон Фридман дает замечательный совет: «Обдумайте, что вы будете есть, до того, как проголодаетесь»[156]. Составляя рацион заранее, вы уже вряд ли отдадите предпочтение более дешевым, быстрым и менее здоровым вариантам. Взгляните на следующие рекомендации:

Кто попусту не тратит, тому всегда хватает. Приносите в офис остатки ужина, если есть такая возможность, чтобы не бегать в поисках еды, когда проголодаетесь.

Просто и вкусно. Запаситесь питательными продуктами, которые легко приготовить, например обжаренные овощи.

Наполните морозилку. Приготовьте сразу большое количество полезных продуктов, разделите их на небольшие порции и положите в морозильник или холодильник – это будет ваш запас на неделю вперед. Разморозьте и / или подогрейте, когда понадобится.

Планируйте походы в ресторан. Если вы собрались пообедать в ресторане, выберите место уже с утра, не ждите до последней минуты. Планируя поход заранее, вы сможете противостоять нездоровым искушениям.

Закуски. Убедитесь, что у вас всегда под рукой небольшой перекус на тот случай, если вы проголодаетесь, – сырые овощи, свежие фрукты или сухофрукты, орехи или протеиновые батончики вместо тортиков и шоколадок. Принесите заначку в офис в понедельник и положите возле компьютера, чтобы было что пожевать в течение недели.

Протеиновый коктейль. Если нет времени на перекус, протеиновые коктейли – удобный способ заменить прием пищи, вместо того чтобы полностью пропустить его. К тому же они принесут вам гораздо больше пользы, чем кофе и газировка.

3. Выработайте здоровые привычки. Питание, как правило, – одна из главных сфер, которая страдает, если вы чувствуете себя подавленным, разбитым, взволнованным или раздраженным. Если вы не заботились о своем питании или переживаете период энергетического упадка, эти полезные рекомендации помогут вам вернуться в строй:

Пейте больше воды. Почти на две трети наш организм состоит из воды, так что потребление большого количества жидкости – один из важнейших методов стимулирования энергии и очистки. Нехватка воды может вызвать головные боли и общую вялость. Диетологи советуют потреблять 1,6 литра жидкости в день женщинам и 2 литра мужчинам. «Жидкость» – это любые напитки, то есть фруктовые соки, молоко, чай и кофе и т. д., однако лучший вариант – чистая вода. Я рекомендую носить бутылку воды и наполнять ее в кулере при необходимости. Если вам не нравится вкус простой воды, добавьте в нее ломтик лимона или лайма.

Ограничьте или замените кофеин. Чрезмерное количество кофе приводит организм в состояние повышенного возбуждения, которое стимулирует реакцию тревожности даже в отсутствие стресса. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) утверждает, что доза менее 400 миллиграммов кофеина в день (эквивалентна примерно четырем чашкам растворимого кофе, восьми чашкам чая, десяти банкам кока-колы или двум энергетическим напиткам) безопасна для большинства здоровых взрослых. Держите себя в этих границах и не потребляйте кофеин поздно вечером, так как он нарушает сон. Попробуйте заменить кофе, чай и кока-колу специальным чаем и кофе без кофеина или, еще лучше, зеленым чаем и другими травяными напитками. В зеленом чае достаточно кофеина, чтобы взбодрить вас, но не настолько, чтобы вызвать нервное возбуждение. Вечером попробуйте чай с ромашкой, так как он содержит природные химические вещества, которые успокаивают мозг.

Принимайте витамины. Даже незначительная нехватка витаминов может негативно сказаться на состоянии. К примеру, нехватка витаминов группы В (фолиевой кислоты, В6 и В12), отвечающих за нормальное функционирование нервной системы и мозга, вызывает депрессию и плохое настроение. Ежедневно принимайте комплекс витаминов этой группы. Витамин С – прекрасный антиоксидант и универсальный стимулятор энергии. Выпейте напиток с витамином С, если вам необходим кратковременный всплеск энергии, например перед важным выступлением.

Источник «хороших» жиров. Омега-3 и омега-6 – жирные кислоты, необходимые для здорового функционирования мозга. Большинство из нас получает достаточное количество жиров омега-6 и омега-9, однако испытывает нехватку омеги-3. Лучшие источники – холодноводная рыба (скумбрия, лосось, треска, сардины и тунец), а также пищевые добавки с рыбьим жиром. Если вы не любите рыбу, употребляйте в пищу семена льна, грецкий орех и темно-зеленые листовые овощи.

Избегайте вредных привычек. Многие люди в тяжелый период жизни обращаются к алкоголю, сигаретам и / или лекарствам для улучшения самочувствия. В долгосрочной перспективе эти вещества истощают физическую и эмоциональную энергию. К примеру, алкоголь – депрессант, вызывающий перепады настроения. Кроме того, в нем нет никаких полезных веществ. Поллитра светлого пива содержит 200 калорий, эквивалентных пересахаренному пончику. Позаботьтесь о своем организме, значительно сократив потребление алкоголя или полностью отказавшись от него.

Командное усилие. Поддерживайте членов команды в стремлении улучшить свою диету, предложите программы, поощряющие здоровое питание на работе. Присоединиться всей командой к сообществу или онлайн-клубу (подобному Weight Watchers, Slimming World или Rosemary Conley) – прекрасный образец социализации и удержания мотивации каждого участника.

Новость дня: спорт полезен. Вы, конечно, это уже знаете. Всем очевидны преимущества регулярных упражнений – избавление от лишнего веса, улучшение внешнего вида и повышение иммунитета. Однако мало кто знает, что тренировки имеют первостепенное значение для нашего успеха, так как:

• снижают уровень стресса;

• улучшают концентрацию внимания;

• улучшают память;

• усиливают психологическую выносливость;

• стимулируют креатив;

• ускоряют обучение;

• улучшают настроение (замечательно для наших коллег!).

Обширные исследования снова и снова доказывают связь между тренировками и ментальными способностями. К примеру, совместное исследование Бристольского университета и Университета Лидса подтверждает, что тренировки в течение рабочего дня увеличивают производительность. Исследователи проанализировали последствия тренировки в спортзале компании для 200 сотрудников различных корпораций. Результаты свидетельствуют: в день посещения спортзала респонденты демонстрировали более высокий уровень производительности и эффективнее распределяли свое время, чем в дни без тренировок. Они также заметили улучшение в общении с коллегами и более высокий уровень удовлетворенности в конце дня[157].

Хотите быть таким же? Значит, пора стряхнуть пыль со старых треников и взяться за дело! Не думайте отделаться классической фразой: «У меня нет на это времени!» Я не призываю вас к изнурительному бодибилдингу по пять дней в неделю. Время для тренировок всегда найдется. Главное – мудро распределять энергию, чтобы извлечь из занятий спортом максимум пользы. Долго ждать не придется – первые результаты появятся всего через несколько недель соблюдения спортивного режима. Специалисты рекомендуют такой график: 20–30 минут активных тренировок по три-пять дней в неделю. Если этот график вам не подходит, постарайтесь выработать собственный. Предлагаю несколько советов, которые уберегут вас от переутомления еще до того, как вы приступите к тренировкам.

1. Разнообразие. Чтобы мотивировать себя и настроиться на тренировки, нужно сочетать несколько видов физической активности. Делать одно и то же неделями подряд утомительно. Разнообразьте занятия, чтобы они не отбили у вас охоту тренироваться. Организму, как и мозгу, нужна разнородная пища, чтобы стимулировать работу. Я рекомендую чередовать разные типы упражнений – кардио, силовые и растяжку. Все три типа важны для улучшения физической формы и поддержания энергетической мощности.

Кардиоваскулярные (кардио) тренировки. Это энергичные, ритмичные упражнения, которые усиливают сердцебиение и заставляют дышать активнее, чтобы наполнить кислородом легкие. К ним относятся быстрая ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, а также футбол, сквош и теннис – то есть все, что ускоряет пульс.

Силовые тренировки. Эти упражнения предполагают краткосрочную мощную активность, направленную на увеличение мышечной массы, а также повышение выносливости и интенсивности метаболизма. Это такие занятия, как подъем тяжестей, приседания, тренировки с эспандером, отжимания. Садоводство и строительство тоже попадают в эту категорию.

Растяжка. Эти упражнения способствуют гибкости и приобретению хорошей физической формы. Некоторые примеры: йога, тайчи, пилатес, единоборства, различные упражнения на растяжку.

2. Сделайте тренировки частью привычного образа жизни. Выберите наиболее подходящее время. Одни предпочитают начинать день с небольшой прогулки или пробежки перед завтраком. Другие, напротив, отправляются в спортзал или на велотренажеры после работы. Проанализируйте свой образ жизни и подумайте, какое время лучше всего уделить упражнениям. Не стоит планировать тренировки после шопинга по утрам в воскресенье – вы слишком устанете и не сможете превратить это в привычку. Постарайтесь тренироваться в те дни, когда вы мало двигаетесь. Обдумайте и возможность проводить регулярные тренировки во время работы. Учитывая улучшение когнитивной функции сразу же после умеренных тренировок, стоит втиснуть хотя бы 20–30 минут физической активности в рабочий день, допустим, во время одного из перерывов. Или запланировать длительную фитнес-тренировку во время обеденного перерыва. Это прекрасный пример для команды. Пусть ваши подчиненные знают, что вы не будете возражать, если они займутся спортом в рабочее время!

3. Вкладывайтесь в свое развитие. Продемонстрируйте свое рвение, совершенствуясь в одной области. Наметьте поэтапные цели, которые позволят вам двигаться к новым вершинам в фитнесе, и отслеживайте прогресс. К примеру, если вы бегаете или плаваете, засеките время, которое вам нужно, чтобы преодолеть определенное расстояние, и сверяйтесь с ним раз в месяц. Наймите личного тренера или запишитесь на групповые занятия, чтобы улучшить результаты, купите подходящую одежду и инвентарь, чтобы показать серьезность намерений. Составьте план, скажем, один час тренировок три-четыре раза в неделю. Внесите его в календарь или список дел и зачеркивайте то, что уже достигнуто. Обратите внимание на степень улучшения самочувствия и настроения после тренировок.

4. Объедините усилия. Совместные тренировки с другими людьми повышают шансы регулярных занятий спортом. Вы будете реже пропускать их, чтобы не подводить других. Особенно хороши в этом смысле командные игры. Попробуйте волейбол, футбол, парный теннис или любой другой вид спорта, где вы сможете внести свой вклад в успех команды. Можно организовать спортивный клуб, проводить совместные прогулки или создать команду для фитнеса на работе, где коллеги будут мотивировать друг друга.

5. Больше двигайтесь на работе. Неподвижное сидение в течение продолжительного времени оказывает пагубное воздействие на здоровье и осанку. Особенно подвержены риску офисные работники. Чередуйте длинные периоды сидячей работы с упражнениями.

• Небольшие движения каждые 35–40 минут: например, потянитесь, сидя на стуле (сделайте круговые движения головой, поднимите и опустите плечи, высоко поднимите руки, разомните ноги).

• Активные движения каждые 90–120 минут: например, встаньте и пройдитесь по офису или сделайте несколько прыжков на месте.

Даже небольшие движения всегда лучше, чем их полное отсутствие, так что в течение рабочего дня ищите малейшие возможности для проявления активности. К примеру, поднимитесь по лестнице вместо лифта, пройдитесь или прокатитесь на велосипеде до места деловой встречи, вместо того чтобы брать такси.

В главе 8 я рассказывал о том, что человеческий организм несколько раз переходит от высокой активности к низкой за ультрадианный цикл (90–120 минут) в течение дня, и от этого зависит упадок или прилив энергии. Для оптимальной работы мы должны предусмотреть моменты, когда уровень энергии падает, и вовремя отдохнуть, чтобы восполнить запасы. Если мы попытаемся пересилить себя и проигнорировать эти циклы, то организм перейдет в режим «бороться или бежать», захлебываясь гормонами стресса. Именно в такие моменты люди тянутся за двойным эспрессо, сигаретами или джанкфудом – и тем самым лишь усугубляют основную проблему. Длительные периоды расхода энергии без полноценного восстановления в итоге приводят к выгоранию. Даже самый быстрый гоночный болид не выиграет гонку без одного или двух пит-стопов, так что же говорить о людях! Если мы хотим нестись вперед на полных парах, нам понадобятся регулярные «пит-стопы» в течение дня – для «заправки» и «ремонта». Иначе мотор полетит еще до конца гонки. Одно из исследований качества жизни и работы показало, что сотрудники, которые делают кратковременный перерыв каждые 90 минут, демонстрируют[158]:

• на 28 % больше сосредоточенности;

• на 40 % больше творческого мышления;

• на 30 % более высокий уровень благополучия и здоровья.

Если вам надоело чувствовать себя после работы словно выжатый лимон, обязательно делайте перерыв каждые 90–120 минут в течение дня. Почитайте, послушайте музыку, зайдите в интернет, позвоните другу, займитесь спортом или просто выгляните из окна. Если вы пользуетесь общественным транспортом, чтобы доехать до офиса и обратно, не занимайтесь в пути рабочими делами. Постарайтесь отвлечься, пообщайтесь с другими пассажирами или помедитируйте. Годится все, что помогает расслабиться и восстановить силы.

Все мы знаем, как много значит полноценный сон, после которого вы просыпаетесь свежим и готовым к предстоящему дню, каким бы он ни был. Тем, кому не удалось выспаться, сложно сконцентрироваться. Исследование, проведенное Rand Europe и Кембриджским университетом, в котором приняли участие 21 000 человек, выявило: респонденты, спавшие шесть и менее часов, были значительно менее производительны на работе, чем их коллеги, которые спали по семь-восемь часов[159].

Почти всем людям для оптимального функционирования нужно в среднем от семи до девяти часов сна. Чем старше мы становимся, тем меньше нуждаемся во сне и тем он поверхностнее. Как правило, нам несложно каждое утро просыпаться в одно и то же время – за этим следит наш будильник. Намного сложнее вовремя ложиться в кровать каждый вечер. Рабочие переживания и тревоги, преследующие нас за порогом офиса, заставляют допоздна засиживаться перед телевизором. Загруженному работой руководителю не внове просыпаться посреди ночи, нервно прокручивая в голове недавние события или переживая из-за того, что предстоит сделать завтра. Но чем больше стресса в жизни, тем важнее хорошо высыпаться. Следующее советы по «умному сну» помогут вам проводить ночи спокойно и умиротворенно:

1. Ведите график сна. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время, вы регулируете «внутренние часы» организма, так как он привыкает к определенному распорядку сна и естественному ритму. Вы будете лучше функционировать в течение дня и качественнее высыпаться по ночам. Если будильник установлен на 6:30, то постарайтесь ложиться спать примерно в 23:00 каждый вечер. Преодолейте искушение поваляться в постели по выходным – постарайтесь придерживаться расписания, чтобы избежать понедельничного недосыпа. Если не можете заснуть, не принуждайте себя и не смотрите на часы – иначе еще больше разнервничаетесь. Не сумев заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например почитайте или послушайте музыку – лучше в другой комнате. Вернитесь в постель, когда вам захочется спать.

2. Приглушите свет и устройтесь поудобнее. Здоровому сну способствует правильное обустройство спальни. В первую очередь убедитесь, что у вас удобные кровать и матрас. Если матрас обносился (пролежни, прорехи, дыры, пятна), немедленно замените его. Чистая простыня и наволочки для подушек тоже не помешают. Темнота – один из самых действенных факторов, которые подсказывают организму, что пора спать. Используйте тяжелые и светоизолирующие шторы, чтобы не впускать свет, или маску для сна. Температура в спальне должна быть довольно прохладной (в идеале 16–18 градусов). Тишина и покой – обязательные условия! Выключите телевизор и по возможности минимизируйте внешние (транспорт, шумные соседи) и внутренние (храп, тикающие часы) шумы с помощью берушей или «белого шума».

3. Перед сном – никакой активности. Если перед сном вы любите проверять почту, заходить в социальные сети или доделывать работу на лэптопе – остановитесь! Откажитесь от любых «электронных» занятий, допустим, с 19 до 20 часов, чтобы потихоньку сбавить обороты и расслабиться. Более того, постарайтесь не смотреть на включенные экраны примерно за час или в крайнем случае за 30 минут до отхода ко сну. Ученые выяснили, что синий свет, который излучают электронные устройства (компьютеры, мобильные телефоны и телевизоры), «замораживает» выработку гормона сна – мелатонина. Если же вы не готовы оторваться от своих устройств ни за что на свете, ограничьте влияние синего света с помощью:

желтых / оранжевых очков: тонированные линзы крайне эффективно блокируют синий диапазон, который нарушает производство мелатонина;

f. lux: это приложение, которое меняет настройку цвета на экране устройства в зависимости от времени суток. Когда вокруг стемнеет, цветовая температура экрана автоматически станет теплее и приглушеннее, сокращая количество синего света.

4. Расслабляющие привычки перед сном. Чем спокойнее у вас на душе перед сном, тем лучше вы будете спать. За час до сна постарайтесь расслабиться и успокоиться, занявшись приятными и умиротворяющими делами (однако избегайте экранов, в том числе телевизора – см. выше). Одни и те же вечерние привычки помогут вам быстрее заснуть, потому что мозг выработает соответствующие ассоциации. Приведем примеры полезных вечерних ритуалов:

• теплая ванна;

• успокаивающая музыка;

• чтение;