Вдохновляющий лидер. Команда. Смыслы. Энергия Мульфейт Ян

Эмоциональная стратегия

Эмоциональная стратегия – это способность контролировать эмоции и хранить душевное равновесие. Люди с высоким уровнем эмоциональной энергии чувствуют позитив и энтузиазм; с низким – больше склонны к волнениям, приливам злости и тревоге. В период стресса, когда физические запасы иссякают, могут проявиться неуравновешенность и негатив. Негативные эмоции дорого обходятся нам и абсолютно неэффективны, так как стремительно опустошают наши энергетические резервуары. В долгосрочной перспективе эти ощущения разочарования, беспокойства и отчаяния могут быть крайне деструктивными и подтолкнуть к депрессии. Умение управлять своей эмоциональной энергией помогает выработать выносливость и полноценно трудиться в течение длительного периода. Чем больше вы пополняете свой эмоциональный запас, тем больше устойчивости и стойкости проявляете и тем больше способны эффективно работать даже в условиях значительного давления.

Для руководителей крайне важно понимать свои эмоции и уметь управлять ими в напряженных, стрессовых ситуациях. Не забывайте: ваша эмоциональная энергия связана со способностью влиять на других людей. Каждый из нас знает по крайней мере одного управленца с высоким интеллектом и физическим драйвом, которому тяжело контролировать свои эмоции, а значит, и поддерживать позитивные отношения с людьми. Этот человек может обладать множеством талантов, однако все они пасуют перед напором негативных эмоций, которые в итоге сводят на нет рабочий энтузиазм. Умение управлять эмоциями отражает уровень эмоционального интеллекта, который стимулирует способность достигать высокой степени самореализации и благополучия у себя и способствовать их возникновению у других, не говоря уже о стабильных бизнес-результатах.

Позитивный лидер контролирует свои ощущения, борется с негативными эмоциями после нештатных ситуаций и восстанавливает эмоциональное равновесие. Параллельно он взращивает позитивные эмоции – к примеру, выделяет время для занятий, которые находит приятными: это лучший источник эмоционального обновления и восстановления. Чтобы справиться с перепадами настроения и обрести душевное равновесие, я рекомендую следующие методы.

Сосредоточенное дыхание – один из самых быстрых и эффективных способов справиться с повседневными негативными эмоциями. Если в какой-то момент вы чувствуете себя на взводе или серьезно расстроены, то всего две минуты концентрации на дыхании сотворят настоящее чудо – успокоят и снимут тревожность. Все мы дышим непрерывно, но лишь единицы делают это грамотно. Мы склонны к частому поверхностному дыханию грудной клеткой, и чем сильнее стресс, тем оно чаще и неравномернее. Первая реакция организма на угрозу – усилить сердцебиение и скорость дыхания. Паникуя, мы начинаем дышать слишком часто, снижая тем самым уровень углекислого газа в крови и сокращая ее приток к различным органам. Напротив, во время сна дыхание замедляется, становится глубоким и равномерным и идет от диафрагмы, а не от груди[160]. Это идеальное дыхание: оно снижает сердцебиение, снимает мышечное напряжение и восстанавливает уровень углекислого газа в крови до нормы, контролируя наше настроение. Сосредоточенное дыхание наступает, когда вы принимаете осознанное решение дышать именно таким образом, чтобы успокоить организм и эмоции. В следующий раз, почувствовав эмоциональный сбой, уделите несколько минут упражнению, описанному ниже.

Упражнение 9.1: техника глубокого дыхания

• Лягте или сядьте удобно, не скрещивая руки и ноги. (При необходимости это упражнение можно делать стоя.)

• Закройте глаза и расслабьте мышцы лица.

• Обратите внимание на дыхание. Положите руки на живот и грудь, если нужно.

• Закройте рот и дышите через нос.

• Дышите спокойно, но глубоко, от живота, чтобы диафрагма поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха. Делая вдох, представьте, как воздух поступает внутрь, а делая выдох – как он выходит. Представьте, как вы «выдыхаете» весь стресс.

• Не задерживайте дыхание во время этого упражнения – дышите в обычном ритме. Не переживайте, если в первый раз будет тяжело: когда вы расслабитесь, расслабится и дыхание. Постарайтесь досчитать до четырех во время вдоха и до семи во время выдоха.

• Следя за своим дыханием, обратите внимание, насколько проще в это время отстраниться от эмоций и переживаний. Это уже не автоматическая реакция, а осознанный выбор, который вы можете контролировать.

• Уделите этому упражнению пару минут или столько, сколько вы хотите; следите, чтобы дыхание было спокойным и равномерным.

Метод сосредоточенного дыхания можно расширить до прогрессивной релаксации мышц, которая дает более сильный эмоциональный подъем. Подробные инструкции см. на сайте http://positiveleaderbook.com/musclerelaxationexercise. Это упражнение потребует больше времени – рекомендовано минимум 10–30 минут, так что нужно выделить свободное окно, чтобы вас никто не отвлекал.

Как часто мы выделяем в нашем сумасшедшем графике время, чтобы заняться любимым делом? На своих коучинговых сессиях я ужасаюсь тому, как мало часов в неделю управленцы тратят на занятия, которые им нравятся и помогают восстановить эмоциональное равновесие. По сути, удовольствие считается роскошью, а не регулярным средством устранения эмоционального негатива. Это подтверждает исследование британской страховой корпорации Direct Line Insurance от 2013 года, охватившее 2000 человек. Респонденты сравнили идеальный в их представлении досуг с тем, как они на самом деле проводят свободное время. Результаты показали, что 6 часов и 59 минут – это то количество свободного времени, которое нужно, чтобы почувствовать себя счастливыми и расслабиться. В реальности же из-за хронической занятости люди вынуждены довольствоваться только 4 часами и 14 минутами[161]. Между тем досуг и работа неразрывно связаны, и правильный баланс между ними необходим для нашей производительности. Для нас важно ожидать чего-то приятного, стремиться к занятиям, которые доставят нам удовольствие вне работы. Периодический отпуск или выходные – это прекрасно, но между ними слишком большие промежутки, так что найдите хобби, которыми вы могли бы заниматься чаще. Выбирайте не только занятия с сиюминутным результатом и не требующие усилий, такие как просмотр телевизора, блуждания в сети, шопинг, но и такие как садоводство, чтение нон-фикшена, кулинарные уроки, спорт, обучение игре на музыкальном инструменте или поиск ценных антикварных предметов для своей коллекции. Для более продолжительного ощущения счастья важны глубина и качество эмоционального восстановления. Сочетая приятные занятия с потоком, вы сможете извлечь максимум пользы из обоих «измерений». В зависимости от ваших интересов предлагаю несколько вариантов:

• музыка – слушать музыку, петь или играть на музыкальном инструменте;

• садоводство;

• искусство – рисование, керамика или гончарное дело, драмкружок;

• чтение – фикшн и нон-фикшн, газеты и журналы;

• кино, концерты и театр;

• выходные – музеи, тематические парки, художественные галереи и водные круизы;

• кулинария – освоение новых рецептов, украшение тортов;

• животные – забота о домашнем питомце или посещение фермы;

• секс;

• рукоделие – вязание, пэчворк, вышивание и гобелены;

• спорт – смотреть или заниматься самому;

• уроки – танцы, йога, изучение языков;

• пазлы и игры: шарады, настольные игры, кроссворды, карты, судоку и компьютерные игры;

• дружба – беседы, совместное времяпрепровождение или совместные занятия с друзьями;

• фотографии – фотографировать самому и посещать фотовыставки;

• писательство – вести блоги, писать рассказы, письма или стихи.

Упражнение 9.2: должен, следовало бы, хотелось бы

Даже самым занятым руководителям придется взять паузу и подумать, что же они любят. Полезно составить таблицу, разграничив, что вы должны делать во внерабочее время, что вам следовало бы делать и что вам хотелось бы делать.

Постарайтесь заполнить похожую таблицу, и у вас появится четкое представление о том, что вы делаете слишком часто, а чем занимаетесь недостаточно. В идеале между обязанностями и приятными занятиями должен быть баланс. Вы слишком много времени и энергии уделяете первым двум колонкам таблицы и пренебрегаете последней? Что ж, теперь, когда вы точно знаете, чем вам нравится заниматься, пора перейти к практике. Главное – сделать приятные занятия одним из приоритетов и считать время, потраченное на них, инвестицией в эмоциональное здоровье. Запланируйте личные мероприятия и занятия, например выделите вечер для занятий хобби. Запишите свое намерение в ежедневник. Стремитесь найти простое, приятное и эмоционально подпитывающее занятие на каждый день – вроде просмотра любимого телесериала с супругом / супругой. Постарайтесь, чтобы никто не отвлекал вас.

Каждый руководитель наверняка слышал классическое бизнес-правило: «Тем, что нельзя измерить, нельзя управлять». В некотором смысле оно касается и эмоций. Если вы регулярно не оцениваете свое самочувствие и не имеете данных, необходимых для контроля своей эмоциональной энергии, то будете не в силах сбалансировать свои эмоции и скорректировать настроение в случае необходимости. Отследить свои эмоциональные взлеты и падения, выяснить, что заряжает вас в эмоциональном плане, а что опустошает, вы сможете с помощью таблицы настроения. Настроение – это ваше самочувствие. Регулярно отмечая, как вы себя чувствуете, вы определите, когда нужна подпитка. Со временем таблица настроения поможет считывать тревожные признаки и прогнозировать надвигающийся стресс. Благодаря ей вы заблаговременно обдумаете стратегии предотвращения нарушений эмоционального равновесия.

Упражнение 9.3: таблица настроения

Составьте собственную таблицу настроения с помощью шаблона, представленного ниже[162]. Заполните колонку слева занятиями, наиболее важными для эмоционального комфорта. При необходимости добавьте столько строк, сколько считаете нужным. К примеру, помимо занятий, предложенных ниже, включите еще одну актуальную область: физическое окружение, рабочие условия или крупные события, такие как слияния, проекты или повышения на работе.

Оцените свой результат по каждому занятию – насколько хорошо или плохо вы к нему относитесь. Воспользуйтесь шкалой от 0 до 10, где 10 – высшая степень хорошего отношения, 5 – средний показатель, а 0 – крайне плохое отношение. Рекомендую делать это раз в неделю, так как проводить оценку ежедневно не всегда удобно.

Каждый раз, заполняя таблицу настроения, вы проверяете свое эмоциональное состояние. Наблюдайте за собой в течение следующих трех месяцев и посмотрите, что говорит вам настроение. «Технофилам» помогут такие приложения по отслеживанию настроения, как moodpanda.com.

При тяжелой обстановке конфликт может возникнуть не только в отношениях с боссом и коллегами, но и в личной жизни. Источникам физической энергии легко развалиться на части. Именно в такие моменты нужно как следует позаботиться о себе и обратиться к семье и друзьям за поддержкой. Порой наблюдается обратный процесс. К примеру, вы заметили, что плохое питание и сон длительностью менее четырех часов в течение нескольких ночей подряд делают вас раздражительным – и это ранний признак проблем на работе.

Полезно вспомнить, что негативные чувства – это всего лишь отражение настроения, и вы можете изменить посыл, предприняв соответствующие шаги для управления своими эмоциями[163]. Например, пару минут подумайте о том, за что вы благодарны судьбе. Благодарность позволяет по-другому взглянуть на негативные моменты. Трудности и проблемы, которые ухудшают настроение, бледнеют и кажутся незначительными по сравнению с огромным количеством подарков, которые наполняют нашу жизнь. Однако благодарность – не единственное решение проблемы. Иногда для стабилизации состояния достаточно регулярно тренироваться, хорошо питаться и спать. Иногда потребуются более фундаментальные меры. Дневник настроения, позитивные утверждения, медитация, советы наставника – тоже прекрасные варианты личностного развития. Подойдет все, что помогает вам улучшить эмоциональное здоровье.

Ментальная стратегия

Как вы догадываетесь, ментальная энергия связана с разумом и интеллектуальной установкой – способностью концентрироваться, анализировать, учиться и быть креативным. Процесс мышления потребляет огромное количество энергии. На мозг приходится всего 2 % веса тела и при этом 20 % общего потребления кислорода и 25 % потребления глюкозы[164]. Такие занятия, как планирование, мозговой штурм, составление отчетов и решение проблем, быстро изматывают нас. Однако, несмотря на тревожные сигналы организма, мы редко уделяем время восстановлению своей ментальной энергии. Концентрация слабеет, если не делать перерывов после периодов высокого напряжения (усилий). Последствия нехватки ментального отдыха – повышение количества ошибок, неверные суждения, неэффективные решения, спад креатива и медленное запоминание информации.

Одна из основных ошибок на ментальном уровне – отсутствие приоритизации. Чтобы добиться наилучшего результата, нужно сосредоточиться, сосредоточиться и еще раз сосредоточиться. Определенные ментальные практики, такие как хорошая организованность / планирование и техника осознанности, помогают развивать «ментальные мышцы», чтобы научиться направлять свою энергию более продуктивно. Избавившись от отвлекающих моментов и научившись говорить «нет» чрезмерным требованиям, мы сможем избавить свой мозг от перегрузки и слома. Предлагаю вам простые, эффективные стратегии, которые помогут отключить изнурительные факторы и целенаправленно сфокусировать внимание на работе.

Из-за перегрузок ваше «присутствие» в текущем моменте и контроль над мышлением снижаются. Осознанность и медитация помогут вернуть эту способность и научиться наслаждаться своим опытом. Осознанность просто означает присутствие[165]. Это способность осознавать, что происходит внутри вас и вокруг вас. Принцип осознанности – полная вовлеченность в момент, без анализа, обдумывания прошлого или беспокойства о будущем. В конце концов, вы можете повлиять только на сегодняшний момент! Вы ничего не в состоянии поделать с прошлым, а будущее еще не в вашей власти. Однако большинство из нас так поглощены мешаниной мыслей, переживаний, дел, суждений и споров, которые заполоняют наш разум, что мы не в состоянии насладиться тем, чем занимаемся. Самый простой пример: читая эту книгу, задумывались ли вы о других вещах? Об ужине или о том, как поживает ваш проект? Вот и на работе мы так же бездумно занимаемся делами, вместо того чтобы по-настоящему включиться в свои действия и ощущения.

Осознанность учит нас, как сделать шаг назад и заглушить свои мысли, освободив разум от привычного хаоса и многоголосия. Затем можно направить внимание туда, куда нам надо, реагировать на то, что происходит вокруг, разумно, обдуманно, а не реактивно.

Выделяйте краткие периоды в расписании для того, чтобы практиковать осознанность, – и со временем эта практика превратится в привычку. Вот где пригодится медитация. Медитация – это старейший метод достижения внутреннего умиротворения и релаксации, она также создает оптимальные условия для практики осознанности. Это способ сосредоточить мысли (на дыхании, определенном объекте, мантре или на том, что происходит в данный момент) и помешать им съехать на деструктивные рельсы. Такие крупные компании, как Microsoft, Aetna, Intel и General Mills, предлагают своим сотрудникам обширные программы для стимулирования осознанности и медитации. Те, кто применяет осознанность в качестве лидерской практики (например, Intel), достигают впечатляющих результатов. Исследование сотрудников Intel, которые участвовали в такой программе, выявило снижение уровня стресса и повышение настроения. Более того, респонденты сообщили, что программа оказала позитивное воздействие на их мыслительные способности, такие как сосредоточенность, креатив, инновации и уровень вовлеченности[166]. После обнародования этих результатов неудивительно, что осознанность стала одной из актуальных тем в современном бизнес-мире.

Многие люди практикуют осознанность в сочетании с медитацией или релаксацией. Она возрастает вместе с появлением чувства внутреннего спокойствия. Расслабление и сосредоточенность на дыхании – полезная отправная точка для осознания настоящего момента. Однако это не единственный способ. Можно практиковать осознанность, когда вы сидите в спокойном месте, гуляете по парку или по тихой улице, наслаждаетесь теплой ванной, обедаете, ведете машину или гладите домашнего питомца. Постарайтесь найти спокойную обстановку, где вас никто и ничто не будет отвлекать (в частности, отложите мобильный телефон). Освободите голову от навязчивых мыслей и позвольте своим органам чувств стимулировать вас – сосредоточьтесь на том, что вы видите, чувствуете, обоняете, слышите и пробуете на вкус. Оказавшись в этом обостренном состоянии самосознания, подумайте о потенциальных решениях рабочих проблем или идеях, которые ждут своего развития. Вы будете приятно удивлены собственными креативом и дальновидностью, появившимися в результате отключения от внешних раздражителей!

Упражнение 9.4: повседневная осознанность

Чтобы добиться большей осознанности в повседневной жизни, выберите одно простое занятие. Пусть это будет что-то будничное и несложное – например, одевание, чистка зубов, мытье посуды. Или постарайтесь проявить больше осознанности во время домашних забот, например мытья посуды, глажки белья. Направьте все свое внимание на это занятие и проанализируйте свои ощущения. Задействуйте все свои чувства, чтобы полностью оценить момент, обогатить его, сделать более увлекательным. Не цепляйтесь за отвлекающие мысли, гоните от себя тревоги. Просто представьте, как они уплывают вдаль, подобно гелиевым шарикам, и сосредоточьтесь на выполняемом деле.

Запишите несколько упражнений по достижению осознанности, чтобы практиковаться в течение недели:

• по утрам я буду практиковать осознанность, когда (бреюсь, чищу зубы, заправляю постель);

• в течение недели я буду практиковать осознанность, когда (глажу одежду, провожу уборку);

• в течение недели я буду практиковать осознанность, когда (гуляю на природе, принимаю горячую ванну, обедаю с друзьями, обнимаюсь с любимой / любимым).

Мы тратим слишком много времени и сил, казалось бы, на срочные дела, которые на самом деле не очень важны: отвечаем на телефонные звонки, беспорядочные запросы по электронной почте, беседуем ни о чем со случайными людьми. Все это отнимает энергию, и у нас остается меньше сил для приоритетов и значимых задач, которые помогут продвинуть нашу миссию, например долгосрочного планирования и мозгового штурма. Переосмыслить приоритеты вам поможет матрица времени, которую можно найти в книге «Семь навыков высокоэффективных людей» Стивена Кови[167] [168].

• Сектор 1: срочно и важно. Кризис; дедлайны, безотлагательные проблемы, повседневные вопросы, некоторые встречи / собрания.

• Сектор 2: важно, но не срочно. Подготовка / планирование, завязывание отношений, активное времяпрепровождение, креатив / инновации / личностное развитие.

• Сектор 3: не важно, но срочно. Отвлекающие факторы, не самые важные телефонные звонки и электронные письма, малоценные встречи и отчеты.

• Сектор 4: не важно и не срочно. Повседневные дела, работа, пустая трата времени, просиживание в интернете, спам в электронной почте.

Переход от одного срочного дела к другому без какой-либо паузы между ними перегружает и подавляет. Определенная доля ментального стресса может оказать положительное воздействие, но при больших дозах вы потеряете контроль над собой и не сможете качественно выполнить то, что действительно важно. Это не значит, что нужно пренебрегать первым сектором. Важные и срочные дела – это как раз те дела, которые требуют сиюминутного внимания, так как их игнорирование может повлечь за собой серьезные последствия. Однако секрет успешного управления ментальной энергией заключается в том, чтобы проводить основное время во втором секторе, то есть заниматься самой важной, высококачественной работой, даже когда она не связана со сжатыми сроками. Уделяя больше энергии креативному мышлению и планированию будущего, вы окажетесь в более выгодном положении. Без адекватного внимания значимые проекты могут совершенно неожиданно попасть в первый сектор, когда нависнет дедлайн или возникнет проблема из-за неграмотного планирования и подготовки. Постарайтесь избежать такого варианта развития событий с помощью проактивного поведения.

Задачи из третьего и четвертого секторов – это как раз те дела, которые нужно сократить до минимума или вообще вычеркнуть из списка. Если они не важны, то стоит ли ими заниматься? Для таких дел можно применить метод трех D: Delay – отложить, Delegate – делегировать, Dismiss – вычеркнуть. Если в задаче нет практически никакой ценности, то забудьте о ней – не оставляйте в своем расписании места для бессмысленной работы, как и для компьютерных игр, так как подобное времяпрепровождение будет напрасно съедать внимание. Хождение по социальным сетям отложите на перерыв. Что же касается занятий, которые считаются срочными, но не важными, избавьтесь от привычки реагировать на них незамедлительно. Чаще всего они не столь неотложны, как кажется, – это просто отвлекающие факторы. Если задачу можно выполнить за две минуты или быстрее – выполните ее. В противном случае отложите или делегируйте. Перенесите запланированные встречи, если они мешают более важной работе; отчеты, которые нужно подготовить быстро, поручите другому сотруднику; а некоторые дела вообще не заслуживают внимания.

Духовная стратегия

Если вы игнорируете этот аспект, то вы сильно рискуете! Духовная энергия – самый мощный из всех четырех источников, это огромная побудительная сила во всех сферах жизни. Она мотивирует нас, направляет, воодушевляет и вдохновляет. Описывая область духовной энергии, мы не имеем в виду чисто религиозную или метафизическую составляющую. Напротив, она представляет собой нашу связь с целью и системой ценностей, то есть необходимыми ингредиентами аутентичной жизни независимо от наших религиозных убеждений. На практическом уровне именно личностная миссия вызывает у нас энтузиазм и позволяет достичь полной вовлеченности. Чтобы поддержать духовную энергию, нужно опираться на то, что дает нам смысл и сообразуется с нашим истинным сознанием и характером. Иногда это значит направить наши таланты и достоинства на служение не себе, а кому-то или чему-то другому, отодвигая на второй план свои личные потребности. Занимаясь правильным делом и опираясь на наиболее жизнеутверждающие и фундаментальные, на наш взгляд, ценности, мы получаем мощный заряд энергии.

Итак, чтобы сбалансировать свою духовную энергию, обратите внимание на две области:

• найти цель в жизни и направить на нее свои действия;

• понять, в чем состоят ваши глубинные ценности, и не изменять им.

Четкое понимание цели и здоровая система ценностей – прекрасный источник силы, особенно во время испытаний. Можно найти смысл даже в мучениях и боли. Мощная духовная энергия создает в нашей жизни надежный стержень, способный восполнить серьезную нехватку физических, ментальных и эмоциональных запасов. Психиатр, переживший холокост, Виктор Франкл говорил о том, как глубокое ощущение смысла жизни помогает выжить даже в самых ужасных обстоятельствах. Настоятельно рекомендую прочитать его книгу «Человек в поисках смысла»[169], основанную на его душераздирающем опыте заключения в нескольких концлагерях во время Второй мировой войны[170].

Чтобы быть энергичным, полным сил, необходима духовная составляющая. Ощутить связь с вашими целями и мечтами на будущее, а также проанализировать, живете ли вы в соответствии со своими ценностями, вам помогут следующие инструменты.

Ключ к развитию «духовной мышцы» – стремиться к тому, что наделяет вашу жизнь смыслом и радостью. Мечты, квесты и цели, связанные с тем, чего вы хотите достичь, кем хотите стать и как хотите жить, – вот что побуждает вас вставать с постели каждое утро. Все, что вы делаете, стоит ваших усилий и имеет причину, великий замысел. Чтобы выяснить, что наполняет смыслом вашу жизнь, нужно время; это не тема для беглого рассмотрения. Вам придется тщательно проанализировать свои таланты, сильные стороны, ценности и увлечения и выбрать путь, который действительно важен для вас.

Чтобы воплотить цель в действия, необходимо понять, как вы намерены использовать свою энергию для достижения того, о чем мечтаете. В идеале это видение должно представлять собой сбалансированную картину. Иными словами, оно должно включать в себя правильное сочетание энергетических элементов – физического, эмоционального, ментального и духовного, – чтобы принести вам полное удовлетворение, а не только материальный успех. Здесь очень полезна техника визуализации. Обширный опыт и научные данные подтверждают: игра нашего воображения увеличивает вероятность того, что событие, о котором мы мечтаем, действительно произойдет. Визуализация – действенный способ представить себе жизнь, к которой вы стремитесь. Она позволяет вам не отклоняться от цели и послужит ориентиром, если вы вдруг собьетесь с пути. Такие знаменитости, как Арнольд Шварценеггер, Опра Уинфри, Уилл Смит и Джим Керри, пользовались ею для достижения успеха[171].

Визуализация предполагает применение ментальной способности воображать, или выстраивать, будущие события в голове. Воздушные замки, скажете вы? Нет, скорее целенаправленные фантазии. То, что вы воображаете, полностью сфокусировано: вы заранее определяете, о чем будете думать, и можете создавать образы с удивительно яркими деталями. К примеру, можно вообразить:

• как вы одеты и как вы выглядите;

• что вас окружает – зрительные картинки, звуки, запахи и вкусы;

• ваши ощущения: вы уверены в себе? вам комфортно? вы в своей стихии?

• ваше поведение – харизматичное, притягательное, общительное?

• результаты работы: чего вы достигли? смогли ли выполнить свои цели?

• что вы чувствуете в связи с успешным завершением задачи / мероприятия? чем вы больше всего гордитесь?

Масштабы визуализации как метода реализации мечты и цели – колоссальны. Ее можно использовать, чтобы заглянуть в будущее и представить, как уверенно вы движетесь к своей жизненной цели. К примеру, можно визуализировать значимые ступени карьеры: стать одним из самых успешных генеральных директоров в мире; вывести свое изобретение на рынок; обучать людей; управлять компанией; получить сногсшибательное повышение; революционизировать свою сферу работы. Или в личной жизни: жить в красивом доме; создать большую семью; стать популярным писателем; объехать весь мир. В более скромных масштабах можно использовать визуализацию для достижения краткосрочных, конкретных целей: например, заказать ужин на чистом французском языке, пробежать полумарафон или сделать успешную презентацию. Это также прекрасный способ создать идеальный день. Чтобы визуализация сработала, ею необходимо регулярно заниматься: как и для любого нового навыка, главное – тренировка. Практикуйте визуализацию по пять-десять минут каждый день в течение трех месяцев и посмотрите, что произойдет.

Упражнение 9.5: метод визуализации

• Подготовьтесь к упражнению, обдумайте, что вы хотите визуализировать. Какую цель перед собой ставите? Каких изменений надеетесь добиться? Каковы конкретные критерии успеха? Как вы хотите себя чувствовать в этом сценарии? Знание деталей поможет вам сосредоточиться на образе и не отвлекаться от цели упражнения.

• Найдите место, где можно расслабиться и устроиться поудобнее, предпочтительно в мягком кресле или на кровати. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно, но глубоко, от живота, чтобы диафрагма поднималась с вдохом и опускалась с выдохом. Продолжайте, пока полностью не расслабитесь и не устраните все посторонние мысли, которые могут вторгнуться в голову (особенно негативные!).

• Теперь вы готовы визуализировать. Представьте себя в будущем на конкретном мероприятии или в конкретный момент времени – например, завтра, или через год, или через пять лет. Где вы? Что на вас надето? С кем вы? Какая погода? Что вы видите, слышите, трогаете, какие чувствуете запахи, вкусы? Нарисуйте сцену с максимальным количеством подробностей, чтобы она была живой и убедительной. Смотрите на все со своей точки обзора, как в реальности, а не со стороны, как в кино.

• Задействуйте свои эмоции. Подумайте о своем настроении и ощущениях. Помните: вы визуализируете желаемый ход событий, а не тот, которого хотели бы избежать. Расслабьтесь, будьте уверены в себе и радостны – в общем, таким, каким хотели бы!

• Наблюдайте за происходящим. Представьте позитивный оборот событий и успешное претворение в жизнь задуманного. Вы ведете себя именно так, как вам хотелось бы, говорите именно то, что хотелось бы сказать, и оказываете колоссальное воздействие на окружающих. Постарайтесь обогатить эту сцену максимальным количеством деталей – от фрагментов разговора с людьми до мельчайших движений. Всегда отслеживайте ощущения и позитивные мысли, которые рождаются у вас в голове, до самого последнего момента. Все прошло лучше некуда. Наслаждайтесь успехом!

• Когда извлечете максимум пользы из упражнения и ощутите духовный подъем, пора закругляться. Не спеша сосчитайте от пяти до одного и продолжайте глубоко дышать, а затем откройте глаза. Медленно и плавно встаньте. Проанализируйте свой опыт и насладитесь несколько мгновений покоем и удовлетворением. А теперь вперед – ваши мечты ждут вас!

Ценности отражают желаемое поведение по отношению к себе, другим людям, окружающей среде и работе. Они определяют, что для вас важно по большому счету, а также нормы поведения для осуществления цели. Ценностей буквально сотни. Вот лишь некоторые примеры: уважение к другим, щедрость, веселье, богатство, приключения, безопасность, учеба, порядок, совершенство. Те ценности, которые мотивируют лично вас, станут источником высшей духовной энергии, которая олицетворяет собой честность, полноту, самоотверженность, упорство и настойчивость в том, что вы делаете.

Но одно дело – знать свои ценности и совсем другое – демонстрировать их на практике. Чтобы быть целенаправленными и духовно обогащенными, ценности должны отражать поведение и выбор, который вы делаете каждый день. Невозможность воплотить в жизнь свои ценности свидетельствует о том, что вы оторваны от своей истинной цели и принципов. Крайне важно ориентироваться на свои ценности, независимо от внешнего давления и стресса.

Упражнение 9.6. Упражнение «Яблочко»

Чтобы оценить, насколько ваша энергия связана с вашими ценностями, воспользуйтесь упражнением по классификации ценностей под названием «Яблочко», разработанным шведским специалистом по терапии принятия и ответственности Тобиасом Лундгреном. Упражнение адаптировано доктором Рассом Хэррисом, врачом-терапевтом, который написал бестселлер по самосовершенствованию «Ловушка счастья»[172] [173].

ШАГ 1: ОПРЕДЕЛИТЬ ЦЕННОСТИ

Прежде всего запишите свои ценности в четырех основных сферах жизни: работа / образование, отношения, личностный рост / здоровье и досуг. Для каждой области задайте себе вопросы:

• Каким вы хотите быть?

• Что для вас важно? Что вас действительно заботит?

• Какие личностные качества или способности / навыки вы хотите взрастить в себе?

• Как вы хотите обогащать или строить свои отношения?

• Как хотите расти и развиваться, преодолевая трудности и решая проблемы?

Обратите внимание: здесь нужно мыслить общими жизненными понятиями, а не конкретными целями. Ценности – как компас для поведения; их невозможно вычеркнуть из списка, как задачи. К примеру, если вы хотите быть любящим и заботливым супругом – то это ценность, и она требует продолжительных усилий, в то время как желание жениться или выйти замуж – это цель. Быть вовлеченным, заботливым родителем – это ценность; отвести детей на спортивный матч или съездить в Диснейленд – это цель. Кроме того, убедитесь, что это именно ваши ценности, а не чужие!

1. Работа / образование. Оплачиваемая работа, карьера, стажировка, учеба / образование, развитие навыков. А также неоплачиваемая работа, то есть волонтерство и домашнее хозяйство.

2. Отношения. Самые значимые отношения и связи в вашей жизни, включая супруга / супругу, детей, родителей, родственников, друзей, коллег и другие социальные контакты.

3. Личностный рост / здоровье: физическое, эмоциональное, психологическое или духовное здоровье и благополучие.

4. Досуг: как вы играете и расслабляетесь, включая хобби, креатив, спорт и другие занятия для отдыха и развлечения.

ШАГ 2: ОТМЕТИТЬ, НАСКОЛЬКО ПОЛНО ВЫ ЖИВЕТЕ ПО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ

Начертите мишень и разделите ее на четыре сектора с несколькими концентрическими кольцами. Отметьте в каждом секторе точку Х; это место, где вы находитесь на сегодняшний день. К примеру, Х в яблочке (центр мишени) означает, что вы живете полностью в согласии со своими ценностями в данной сфере. Х далеко от яблочка (например, за кругом) означает, что вам есть над чем поработать в этой области. Так как секторов четыре, то на мишени нужно отметить четыре Х.

ШАГ 3: ОПРЕДЕЛИТЬ ПРЕПЯТСТВИЯ И ПРИЧИНЫ ПРЕНЕБРЕЖЕНИЯ ЦЕННОСТЯМИ

Запишите любые препятствия, которые мешают вам жить в соответствии с вашими ценностями в каждой из четырех областей. Что преграждает вам путь к той жизни, о которой вы мечтаете? Какими ценностями вы сейчас пренебрегаете и почему?

ШАГ 4: МОЙ СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ

Обдумайте действия в повседневной жизни, которые помогут вам активнее следовать своим ценностям. С чего вы хотели бы начать или что хотели бы делать чаще, чтобы попасть в яблочко в каждой из важных жизненных сфер? Это могут быть действия по совершенствованию поведения, качеств и навыков, которые вы хотите развивать, или небольшие шаги по направлению к значимой цели. Что вы можете сделать, чтобы устранить препятствия или барьеры, с которыми столкнулись (из третьего шага)? Попробуйте определить хотя бы одно или два «ценностных» действия, которые вы готовы предпринять в каждой из четырех сфер жизни.

66-дневная таблица управления энергией

Советы и упражнения из этой главы могут улучшить здоровье и благополучие, однако в итоге все зависит от вас. Какие из них вы внедрите в свою повседневную жизнь? Даже если вы не можете выполнить все, я рекомендую приложить серьезные усилия по крайней мере в одной из четырех областей. Помните: никто не заставляет вас сразу же бросаться с головой в омут. Начните с малого и совершенствуйтесь постепенно. В помощь предлагаю 66-дневную таблицу управления энергией. Записывая ежедневные действия, вы сможете отслеживать прогресс и при этом восстанавливать энергию в правильное время и правильным способом.

Хотя принято считать, что формирование новой привычки занимает 21–28 дней, исследование Филиппы Лалли и ее коллег из Университетского колледжа Лондона показало, что на это требуется примерно 66 дней[174].

Таблицу можно скачать с сайта http://positiveleaderbook.com/energymanagement/. Она охватывает первые семь дней 66-дневного периода по каждой стратегии. На каких занятиях вы сосредоточитесь и насколько подробно будете их описывать в таблице, зависит полностью от вас. Ниже приведен пример по каждой из четырех стратегий. Удачи!

Физическая стратегия

Эмоциональная стратегия

Ментальная стратегия

Духовная стратегия