SuperBetter (Суперлучше) Макгонигал Джейн
• Какой большой шаг на пути к поставленным целям вы можете совершить на следующей неделе, который показал бы вашу приверженность им?
• Есть ли что-то такое, что вы не могли делать из-за травмы, болезни или сильного стресса, но хотите вновь начать делать в ближайшее время? Может ли возвращение к этим занятиям стать прорывом?
• Чего вы опасаетесь, но при этом можете гарантированно сделать в ближайшие 30 дней?
• Как вы можете продемонстрировать свой новый навык или приобретенные качества — на людях или друзьям и родственникам?
• Какое дело вы откладывали со дня на день или старались избежать, но хотите сделать раз и навсегда?
• Какие хорошие новости вы бы хотели прокричать с вершины горы?
• Можете ли вы сделать что-то, чтобы отпраздновать или вспомнить важное событие в прошлом или отдать честь человеку, который повлиял на ваше решение стать супергероем?
• Можете ли вы представить другой важный момент в реальной жизни? Что вы можете сделать в последующие 30 дней, чтобы сообщить миру (или себе), что вы сильнее, чем вам кажется?
Почему это работает. Способность определять переломные моменты в изложении фактов собственной жизни — ключевой показатель постэкстатического или посттравматического роста[275]. Каждый прорыв, или переломный момент, помогает вам рассказать новую историю о себе и обнаруженных сильных качествах.
Что делать. Внесите в список хотя бы один потенциальный прорыв.
Совет. Вы еще не принимаете обязательство достичь эпической победы. Поэтому спокойно рассмотрите несколько вариантов.
«Я с трудом узнаю себя. И это потрясающе». Это первые слова Мэг, которыми она поделилась с союзниками два года назад в момент прорыва. Мэг приняла участие в 30-километровом походе для сбора средств, чтобы внести свой вклад в борьбу с голодом.
Тогда Мэг было 26 лет, она жила в пригороде Бостона и работала в крупной корпорации с чуждыми для себя ценностями. «Это было непросто, — рассказала она мне недавно, вспоминая свой опыт. — Я ненавидела свою работу и не возлагала особых надежд на будущее. Поэтому я воспользовалась шансом зарегистрироваться в SuperBetter».
Поначалу Мэг не знала, что именно считать победой. Но когда коллега рассказал ей о предстоящем благотворительном забеге, она увидела идеальную возможность. Возможно, она не считала коллегу борцом за справедливость, но могла сделать что-то сама, помогая миру стать лучше.
Максимальное расстояние, которое проходила Мэг, составляло 10 километров. «Моей целью было пройти как можно больше, прежде чем ноги попросту сдадутся и отвалятся от тела, — сказала Мэг. — Я думала, что это произойдет на 16-м километре».
Она начала идти в небольшой команде, состоявшей из ее коллег и знакомых. Все подбадривали друг друга. На 16-м километре большинство сошло с дистанции. Но Мэг хотела идти дальше. На 19-м километре единственный оставшийся член команды решил вернуться домой. «Это был самый деморализующий момент за весь день», — сказала Мэг.
Но она решила продолжать, несмотря на судороги в ногах, отдающее болью колено и мозоли. «На 29-м километре боль в теле была невероятной, — вспоминает она. — Я обгорела на солнце и была настолько истощена, что в глазах стояли слезы». Мэг по-прежнему не знает, что именно заставляло ее идти, преодолевая боль. Отчасти желание сделать все возможное ради благого дела. Отчасти — возросшее любопытство. Может, она совсем недооценивала свои способности?
Мэг пересекла финишную прямую в Бостон-Коммон, хромая, но ликуя. «Я отчетливо помню, как кричала сквозь слезы: “Я сделала это! Я прошла 32 километра! Я [нецензурные выражения] сделала это!!!”
Даже сейчас я помню одобрительное и восхищенное выражение лиц людей, которых я встретила на работе на следующий день. Никто, в том числе и я сама, не верил, что я смогу сделать это. Так я стала единственной, кто прошел это расстояние, кто не бросил это дело».
Через четыре месяца Мэг записала свои размышления об эпической победе, которую она одержала, хотя и не верила в это.
«Каждое болезненное ощущение в теле в тот день наполняло меня огромной радостью. Я сделала это, потому что могла сделать. Никто не мог отнять это у меня. Теперь, когда мои прежние недостатки дают о себе знать, я пытаюсь защищаться, а не отступать в страхе. Я могу выглядеть глупо, люди могут смеяться надо мной — в этот момент возвращаются негативные мысли. Затем просыпается моя победа: “Что?! Это тело, которое прошло 32 километра! Пусть они смотрят!”
У меня по-прежнему лишний вес, плохая фигура, астма и периодические вспышки апатии, но меня больше не волнует, как я выгляжу по сравнению с другими людьми на улице. Тот забег поглотил все сомнения. Теперь я, скорее всего, изучу проблему — как физическую, так и эмоциональную — и решу, что у меня есть выносливость, целеустремленность и мотивация для достижения успеха.
Потом мне приходилось сталкиваться и с проблемами, и с разочарованиями. Разница в том, что, когда я спотыкаюсь, сержусь и чувствую себя неуклюжей, я могу взглянуть на стену в своей спальне, украшенную сертификатом участия в “Марафоне против голода”. Я смотрю на него и вспоминаю, что могу сделать невозможное».
Мэг по-прежнему оживляется, когда говорит о том дне. «Я не преувеличиваю, когда говорю, что пройденные 32 километра изменили мою жизнь, — сказала она спустя более чем два года после благотворительного марафона. — Моя самооценка должна была полностью измениться, чтобы я признала свои возможности справиться с подобной задачей».
Этот импульс помог ей совершить другие перемены в жизни, в том числе найти свой путь в карьере, где она может быть борцом за справедливость не на один день, а ежедневно: «Марафон против голода поддержал мое желание делать больше хороших дел». Сегодня Мэг работает в Бостоне и безумно гордится своей должностью координатора отдела в компании по контролю в сфере здравоохранения. Она следит за тем, чтобы люди получали необходимую медицинскую помощь, когда они нуждаются в ней больше всего. «Мне доставляет удовольствие каждая минута, проведенная на новом месте», — сказала она.
Хотя Мэг и не сражается с теми же «плохими парнями», что и раньше, она превратила два своих любимых задания SuperBetter в привычку. «Я по-прежнему заставляю себя выполнять каждую неделю задание “Сделать то, чего ты боишься!”. Каждый день я выполняю задание “Гордиться собой”», — рассказала она мне. Она поддерживает эти игровые привычки, чтобы быть готовой к любым превратностям судьбы. «Я всегда буду лучшей версией себя, — сказала она, — с каким бы препятствием ни столкнулась».
Измеряемые победы и прорывы помогают приступить к решению проблемы. Но есть еще один способ, который приведет вас к эпической победе, — косвенный.
За последние три года игроки рассказывали о своих победах через онлайн-версию SuperBetter. Мой анализ показывает, что примерно одна из четырех побед как бы «подкрадывалась со стороны». Это понятие навеяно Джоном Стюартом Миллем, британским философом начала XVIII века, который однажды сказал: «Счастье должно подкрадываться боком, словно краб».
Другими словами, вместо того чтобы пытаться стать счастливее, ставьте более конкретные цели — например, научиться чему-то новому, помочь другим или воспользоваться своими креативными талантами, чтобы что-то создать. Счастье с большей вероятностью появится в качестве побочного эффекта от этих содержательных целей, чем от непосредственных попыток стать счастливее.
Точно так же, желая стать супергероем, можно воспользоваться косвенным подходом. Вместо того чтобы непосредственно решать свои проблемы, вы можете сосредоточиться на цели, которая имеет слабое отношение или вообще не связана (на первый взгляд) с вашей основной проблемой. Например, некоммерческая организация Soldiers to Summits отправляет американских солдат и ветеранов в экспедиции на самые высокие горные вершины в мире. Это косвенный метод лечения ПТСР. Большинство участников считает игровую цель покорения вершин более мотивирующей и легкой для восприятия, чем традиционное лечение. Сложное восхождение к вершине также способствует постэкстатическому росту, который в конечном счете поможет преодолеть симптомы ПТСР.
Лора, 33 года, начала играть в SuperBetter, будучи беременной. «Я хочу стать супергероем, потому что мой второй ребенок появится со дня на день, — писала она тогда, — и, как известно всем родителям, первые три месяца или около того довольно сложные. Я считаю, что если что-либо будет мотивировать меня заботиться о себе, то это хорошо».
Но Лора стремилась к реалистичной и вдохновляющей эпической победе. «Я выдержу следующие три месяца независимо от того, стану ли сильнее или нет, поскольку не могу остановить время. Избежать депрессии кажется нереалистичным, потому что я уже сталкивалась с депрессией и знаю, что порой она захватывает тебя, даже несмотря на максимальные усилия. Счастье семьи в большой степени зависит от факторов, которые я не могу контролировать. Как вы видите, я не могу найти подходящую победу!»
Лора обратилась за помощью к союзникам и поставила маловероятную цель для человека, чей вызов заключался в том, чтобы находить время на себя: помочь другим мамам. А если говорить более конкретно, то она решила создать «комплекс силы» — индивидуальный набор бонусов, «плохих парней» и заданий, которым она могла поделиться с другими новоиспеченными родителями.
Каждый раз, когда Лора находила бонус, обнаруживала особенно коварного «плохого парня» или выполняла задание, приносившее удовлетворение, она включала его в «комплекс силы». Наконец она опубликовала его в интернете. В нем были бонусы такого рода: «Солнечный свет! Выйди на улицу и побудь там несколько минут, пусть даже и сидя на крыльце» и задания типа: «Я чувствую себя красивой: сделай одну вещь, которая заставит почувствовать себя красивой сегодня. Собери волосы в простую прическу, надень серьги или накрась губы блеском. Неважно, что никто тебя не увидит. Ты знаешь, что ты прекрасна».
Впоследствии Лора размышляла: «Это была идеальная победа. Когда ты неработающая мама, ты мало спишь, твой мозг находится под воздействием гормонов, тебе не хватает контактов со взрослыми людьми, и в довершение ко всему у тебя нет конкретных целей или проектов, над которыми можно работать. Создание собственного комплекса силы дало мне возможность ежедневно ощущать цель и видеть достигнутый прогресс. И это было важно, потому что я знала, что помогу другим».
История Лоры — идеальный пример, показывающий, что удовлетворение достигается проще, если найти чуть более высокую цель. Необязательно изменять мир или удостоиться Нобелевской премии! Уделите немного внимания событиям вне узко очерченного круга, и вы испытаете прилив сил и чувство гордости. В целом вы можете направить усилия на других и стремиться к победе не для себя.
Обратимся к опыту 41-летнего Дилана, у которого было множество целей, когда он начал участвовать в проекте SuperBetter: правильнее питаться, прийти в форму, сбросить вес. Дилан мог выбрать одну из очевидных измеримых побед, связанных с этими целями. Но он устал считать калории и тренироваться часами. Поэтому спустя несколько недель он пересмотрел свою проблему и принял очень креативное решение. «Я становлюсь супергероем, чтобы быть лучшим хозяином для своей собаки», — объявил он. Он считал, что, если встанет с дивана, будет более энергичным и физически тренированным, в итоге выиграет не только он, но и его шестилетний пес Коди, который любит долгие прогулки и всегда любил поиграть.
Но как он мог измерить, насколько счастливее станет собака? Союзник с онлайн-форума предложил ему следующую вдохновляющую идею: чаще праздновать дни рождения собаки. Союзник писал: «Моя любимая собака умерла в мае, и до этого момента мне не приходило в голову, что я должен праздновать больше ее дней рождения. Поскольку год собаки равен одной седьмой части нашего года, это значит, что их дни рождения приходится на каждый 52-й день. День рождения собаки — это день, когда вы делаете все, что она любит: вы гуляете, бросаете палку, играете. Как и любой день рождения, это способ противостояния смерти, что подразумевает заботу о том, что у нас есть сейчас.
Внезапно Дилан осознал, какой будет его эпическая победа: праздновать дни рождения Коди каждый 52-й день, наполнив этот день прогулками и играми. «У меня словно упал камень с души, — сказал он после достижения новой победы. — Я чувствую, что могу быть успешным сейчас и не переживать из-за медленного прогресса».
Выбор Дилана показывает одно из главных преимуществ косвенного подхода к победе: косвенная цель зачастую менее жесткая. Как и многие люди, которые стремятся достичь целей, связанных со здоровьем, Дилан раньше винил себя за то, что не смог быстро достичь своей цели. Каждая проблема становилась поводом сомневаться в себе. Концентрация внимания на чем-то настолько приятном и не связанном напрямую с проблемами здоровья помогла ему избавиться от груза самосомнений и негативных мыслей. Это в свою очередь медленно, но уверенно позволило сбросить лишний вес. Самое главное: победа Дилана заключалась не в сброшенных 14 килограммах. Он в седьмой раз отмечал день рождения своей собаки, и это его триумф.
И Лора, и Дилан извлекли пользу из достигнутых побед, которые поначалу не казались очевидными.
Должны вы последовать такому же нелогичному пути? Ниже представлены самые распространенные препятствия игроков при выборе эпической победы. Если вы столкнулись с таким же препятствием, когда пытаетесь придумать, что будет для вас победой, косвенный подход может оказаться правильным вариантом.
• Ваша цель не вдохновляет вас. «Я решил, что моя первая победа — тренировки пять раз в неделю в течение месяца. Но она не радует меня. Кажется, что я должен это делать, но не хочу».
• Достижение цели зависит от слишком большого количества факторов, которые вам неподвластны. «Я бы хотела сказать, что моя победа — найти вторую половинку и создать семью. Но я знаю, что это не зависит от меня. Я не могу заставить кого-то появиться и влюбиться в меня. Что я могу сделать, чтобы все-таки выиграть?»
• Достижение вашей цели попросту невозможно — и вы не знаете, где искать новую цель. «Моя реальность такова, что мои симптомы не отступают и со временем станут серьезнее, — написал игрок с прогрессирующим нейродегенеративным заболеванием БАС. — Это не заставляет меня сдаться — вовсе нет! Но из-за этого мне сложно определить, что выбрать в качестве эпической победы, так как вылечиться невозможно».
• У вас нет цели. Вы не можете представить ничего такого, что сделало бы вас счастливым или успешным. Один геймер говорил так: «Моя проблема в том, что я не могу придумать ничего, даже самую незначительную цель, которая наполняла бы меня радостью». Как ни странно, это распространенная проблема. Нейрохимические процессы, протекающие в нашем организме при депрессии, тревоге, ПТСР, черепно-мозговых травмах, хронических болях и многих других заболеваниях, усложняют возможность ожидать в будущем позитивных результатов (зачастую тому виной дисбаланс дофамина)[276]. Если вы столкнулись с этим, вы не одиноки. Но знайте, что, даже если вы не представляете свою победу, вы по-прежнему можете достичь ее. Выполните задание 43 или попросите союзников предложить другие идеи.
Косвенный подход к решению вашей проблемы поможет обойти эти препятствия и одержать победу быстрее, чем вы думаете. Вам не нужно выбирать цель, которая напрямую решит все. Это нормально — получать удовольствие от процесса и стремиться к любому интересному для себя достижению.
Чтобы опробовать косвенный подход, выполните следующее задание!
Задание 43. Косвенный подходПравила косвенного подхода просты. Представьте цель, которая доставит вам радость, удовлетворит любознательность, даст ощущение успеха или наполнит чувством значимости. Она может быть большой или маленькой, глупой или серьезной. До тех пор пока стремление к цели кажется чем-то интересным, она приведет к эпической победе.
Попробуйте ответить на наводящие вопросы, чтобы найти способ стать более счастливым, здоровым и храбрым. Имейте в виду: сейчас следует забыть о практических целях. Абсолютно нормально, если ответы на вопросы не будут иметь отношения (по крайней мере, на первый взгляд!) к вызову, который вы решили бросить себе.
• Какое занятие увлекало бы вас сильнее всего в течение 30 ближайших дней? Что бы это ни было, скажите себе, что это занятие станет вашей первой эпической победой. Теперь попробуйте спланировать ее и начните осуществлять!
• Какой вид деятельности вам всегда хотелось освоить, но при этом всегда казалось, что на него нет времени? Посвятите время этой деятельности в последующие 90 дней. Если вы потратите на нее запланированное время, вы выиграете.
• Какой благотворительный фонд больше всего интересует вас? Продемонстрируйте ему свою поддержку, будь то сбор денежных средств или волонтерство в определенные часы, в последующие 90 дней.
• Как вы можете творчески выразить себя? Снимите видео, напишите песню, самостоятельно издайте книгу, откройте фотогалерею, создайте скульптуру, разукрасьте стены, напишите стихотворение или сделайте что-то другое, что позволит вам поделиться своим видением и дать всем услышать вас.
• Какие новые места вам бы хотелось посетить? Запланируйте путешествие или поездку в новое для вас место, даже если оно недалеко расположено. Это отличный способ мотивировать себя на косвенный подход и начать делать другие стоящие вещи. Например, привести себя в форму, скопить деньги, посвящать больше времени друзьям и семье, закончить отложенные дела, или даже встать с постели, когда это трудно.
• О ком вы заботитесь больше всего? Сделайте для этого человека что-то особенное, например устройте вечеринку благодарности в его честь. Предложите всем гостям написать письмо с благодарностью или другим выражением признательности этому человеку. (Вы можете провести вечеринку онлайн или в реальности.)
• Каким новым навыком вы можете овладеть за последующие шесть месяцев? Составьте план. Затем выберите способ продемонстрировать свое новое умение. Эта демонстрация и будет вашей победой.
• Какой вызов всегда заставлял вас спрашивать себя: «Способен ли я на это?» Будь то участие в марафоне или запись на онлайн-курс, наконец-то примите вызов раз и навсегда.
• Что вы уже знаете настолько хорошо, что можете научить этому других? Вы можете рассказать о своем опыте, поделиться мудростью и знаниями с теми, кто способен извлечь из этого выгоду. Это может быть любое занятие, связанное с распространением знаний: редактирование 20 статей в Wikipedia на интересную для вас тему, презентация на работе, ведение блога или подкаста, волонтерство в местной школе, самостоятельное издание самоучителя и даже организация группы, чтобы научить людей становиться супергероями!
Почему это работает. Когда люди ставят перед собой цели, соответствующие их главным ценностям, они вкладывают больше усилий и, следовательно, с большей вероятностью достигнут их. Более того, когда они достигают целей, они получают более значительные выгоды: ощущение счастья и чувство собственного удовлетворения, которое длится дольше[277]. Косвенный подход поможет вам сконцентрироваться на ваших основных ценностях — не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать, а на том, что вы хотите делать.
Что делать. Внесите в список хотя бы одну неожиданную идею эпической победы.
Совет. Вы еще не принимаете обязательство достичь той или иной победы. Поэтому спокойно рассмотрите несколько вариантов.
Даже если вы сначала выберете измеримую победу или прорыв, запомните эти косвенные победы и воспользуйтесь ими в будущем!
История супергероя: мастер косвенных победНикогда не знаешь, куда приведут ваши победы. 45-летний Эндрю, отец троих детей, — тому живое доказательство.
Пять лет назад он достиг самого дна. Уволенный с должности рекрутера, он не мог найти работу, несмотря на диплом MBA и многочасовой ежедневный поиск. Через год бесплодных попыток сбережения семьи были истрачены, а дом в пригороде Денвере собирались конфисковать в счет долгов.
Казалось, что Эндрю терпел поражение во всем независимо от своих попыток. Он должен был добиться успеха хоть в чем-то, в чем угодно. Поэтому в это тяжелое время он начал ежедневно уделять несколько часов тому, в чем он в прошлом добивался личного успеха: бегу.
Эндрю был опытным марафонцем и вернулся к своему хобби — в этот раз с большей интенсивностью. «Я вкладывал всю свою энергию в это. Я увеличил интенсивность занятий до предела», — рассказал он мне. Он начал бегать быстрее, дольше и побеждать в местных забегах. Ему покорилась сложная гористая местность, склоны. Эндрю занялся ультрамарафонами — забегами минимум на 50 километров. Он достигал каждой поставленной цели по бегу, одновременно продолжая попытки найти работу.
Это парадоксально. Он так отчетливо видел свои сильные стороны, когда дело касалось бега: приверженность делу, целеустремленность, планирование и упорство. Благодаря десятилетнему опыту в сфере найма и финансового менеджмента он знал, что это определяющие качества для бизнеса. Так почему в реальной жизни они не способствовали увеличению карьерной устойчивости?
В итоге Эндрю добился успеха: начал вести бизнес-курсы в колледже местного сообщества. Вскоре Эндрю осенило. Возможно, бег, который казался своеобразным отвлечением в долгий период безработицы, был способом добиться карьерного прорыва.
Эндрю посчитал, что бег на большие дистанции вырабатывает навыки, необходимые для успеха в бизнесе и предложил директору колледжа необычный курс. Он придумал название «Перемены с помощью вызова». Самая безумная идея всего курса — итоговый экзамен: пробежать настоящий марафон длиной 42 километра.
Эндрю убедил руководство колледжа. Группу укомплектовали полностью, хотя практически все студенты курса никогда не занимались бегом. В течение 16 недель студенты читали бизнес-книги и каждую неделю совершали по две подготовительные пробежки. Каждый студент выполнил хотя бы один забег, и более 70 % студентов успешно справились с марафоном (те, чья физическая подготовка недостаточно улучшилась к концу курса, могли пробежать 10 километров или полумарафон в качестве «выпускного экзамена»).
То, что вначале было экспериментом, стало весьма популярным. Эндрю уже провел три курса «Перемен с помощью вызова» и с гордостью сообщил, что теперь курс официально внедрят в систему учебных заведений в Колорадо. В этом году программа появится в старших классах школ Денвера. Деятельность Эндрю не осталась незамеченной — его повысили до заместителя декана по учебной части.
Эндрю верит, что каждая победа в беге в то тяжелое время укрепила его уверенность и целеустремленность. Благодаря этому у него появились силы стремиться к карьерным достижениям. Он считает, что без спортивных побед ему бы не хватило оптимизма и креативности представить бизнес-курс, в основе которого — марафонный забег.
Сегодня Эндрю привносит философию эпических побед в учебную аудиторию, где метод SuperBetter стал частью официального учебного плана. «Все приходят на первое занятие с мыслями, что не смогут пробежать марафон, — рассказал он мне. — Когда студенты видят расписание тренировок, у них начинается паника. Цифры кажутся недосягаемыми. Студенты не могут представить свой успех». Но к большинству студентов уверенность приходит в начале процесса: по словам Эндрю, обычно после первого прорыва. «Забег на восемь километров — настоящий переломный момент для большинства студентов. Они никогда в жизни не проходили подобные дистанции. Внезапно они говорят: “Я никогда не занимался этим раньше, но сейчас я сделал это”. В их головах что-то переключается. Цель, которая казалась недостижимой, становится осуществимой. Это полностью меняет мировоззрение: что еще из того, что казалось невозможным, может стать возможным всего лишь за пару недель? Студенты становятся любопытными и хотят понять это».
Эта любопытство — «что еще возможно?» — квинтэссенция стремления к эпическим победам. Как показывает опыт Эндрю, любая попытка личного прорыва — даже не связанная с проблемами, — может привести к потрясающим и неожиданным результатам.
«Я потерял практически все, — сказал Эндрю. — Но взгляните, к чему это привело — к самой значимой работе моей жизни. Я никогда не представлял, что окажусь здесь. Но теперь я знаю: самая ужасная вещь может оказаться подарком судьбы».
Как и многие победы, описанные в этой главе, победа Эндрю была сопряжена с физическим триумфом, имеющим отношение к спортивным занятиям: ходьбе, велосипедным поездкам, пробежкам, покорению вершин или танцам на людях. Это не особенность конкретных историй, которые я отобрала. В базе данных эпических побед игроков SuperBetter четыре из десяти самых распространенных глаголов — пройти, пробежать, тренироваться и танцевать (а также закончить, найти и создать).
Эти спортивные глаголы часто используются в описании великих побед для любых вызовов, которые только можно представить, — не только для вызовов прийти в форму и сбросить вес. Физические и спортивные эпические победы невероятно популярны среди людей, столкнувшихся с разными препятствиями. Это преодоление депрессии или тревоги, восстановление после сотрясения мозга, борьба с диабетом или ПТСР, желание стать лучшим родителем, поиск второй половинки или даже попытка найти новую работу.
Почему? Спортивный триумф особенно мотивирует. Если вы до сих пор не уверены, к чему стремиться, то не ошибетесь, выбрав эпическую победу в ходьбе, беге, плавании, велосипедном спорте или танцах. Причина в следующем. Физическая активность поднимает настроение, что в свою очередь помогает справиться практически с любой проблемой. Тренировка — один из самых эффективных методов лечения депрессии[278].
Тренировочные упражнения изменяют восприятие боли, делая вас более выносливыми и менее чувствительными к болевым раздражителям. (По словам ученых, причина в том, что физические тренировки часто сопровождаются болезненными ощущениями. Чем больше вы занимаетесь, тем чаще мозг воспринимает болевые сигналы как «нормальные» и, как следствие, уделяет им меньше внимания[279].) Пониженная восприимчивость к физической боли представляет собой тип устойчивости, который поможет почувствовать себя сильнее во всех сферах жизни.
Для достижения спортивных целей необходимо постоянно тренироваться. В результате вырабатываются целеустремленность и сила воли — две сильные стороны, которые пойдут вам на пользу при решении любой проблемы. Любая спортивная эпическая победа — например, участие в благотворительном марафоне, пятикилометровая пробежка, тренинг по йоге, получение первого пояса по любому боевому искусству или участие в благотворительном танцевальном конкурсе — также значительно повышает социальную устойчивость, сближая вас с более крупным сообществом. Если с вами участвуют друзья, родственники или коллеги, а это происходит довольно часто, тем лучше для развития ваших социальных связей!
Наконец, спортивным победам часто свойственны ощущения их значимости и цели, поскольку очень много походов, гонок и спортивных соревнований устраивается для сбора средств и повышения уровня информированности ради благого дела. Чем более важна цель, тем сильнее мотивация, и к тому же участники испытывают больше позитивных эмоций, таких как благодарность, сострадание, духовная связь, восхищение и удивление.
И все это приводит к тому, что на определенном этапе своего путешествия SuperBetter вы можете обнаружить, что значимая цель, связанная с физической активностью, является своего рода триумфом, к которому вы стремитесь. Даже если вы не ставите цель обрести хорошую физическую форму или похудеть, освоение уникальной комбинации из психических, эмоциональных, социальных и физических достоинств, которые вы приобретете попутно со спортивными достижениями, станет одной из самых желанных преобразующих побед.
Вы уже придумали хотя бы несколько побед, к которым будете стремиться. Теперь время выбрать одну из них, ту, что вы захотите осуществить первой.
Постарайтесь одержать первую эпическую победу как можно быстрее — если не на следующей неделе, то хотя бы в следующем месяце.
При выборе цели вам будет полезна Шкала вероятности. Опробуйте ее в следующем задании!
Задание 44. Шкала вероятности эпической победыВы выбрали разумную значимую цель? Есть один способ проверить это.
Что делать: Оцените свои шансы по Шкале вероятности! Что вам необходимо для достижения эпической победы?
0 — Вы можете достичь ее через час, даже не вспотев.
1 — Вы можете сделать это через день.
2 — Если выдастся хорошая неделя, шансы, что вы добьетесь победы, составляют 50/50.
3 — Вам понадобится пара недель и большие усилия.
4 — Вы можете добиться цели за 30 дней, если приложите героические усилия.
5 — Шести недель должно хватить.
6 — Несколько месяцев, настоящая приверженность, и вы добьетесь цели.
7 — Возможно, понадобится полгода, но оно того стоит.
8 — Если приложить героические усилия и обратиться за небольшой помощью к самым важным людям в вашей жизни, вы справитесь за год.
9 — Если быть честным, нужно иметь отличное воображение, чтобы представить себе достижение этой цели.
10 — Кто-то получит Нобелевскую премию, если одержит эту эпическую победу. Возможно, две Нобелевские премии.
Подсчет очков0–1: Мечтайте о большем! Вы сильнее, чем вы думаете.
2–5: Поздравляю! Вы идеально спланировали свою первую победу.
6–8: Вы одержите победу и вы сверхамбициозны! Игровой совет: если вы расстраиваетесь, что по-прежнему далеки от выполнения своей цели, разбейте ее на 2–3 маленькие важные подцели (каждая из них — в диапазоне 2–5 баллов по Шкале вероятности). Выполняйте подцели постепенно, по одной.
9–10: Это хорошо, что вы бесстрашны, но превращение в супергероя будет гораздо более увлекательным, если вы будете стремиться к целям, выбранным в диапазоне 2–8 баллов по Шкале вероятности. Набирайте очки по менее крупным победам, и, возможно, вы с большей вероятностью достигнете своей цели!
Совет. Используйте эту таблицу каждый раз, когда захотите выбрать новую победу. Не бойтесь обдумывать победы с рейтингом 9–10, но убедитесь, что помимо них вы подобрали несколько других, более быстро осуществимых и достижимых.
При размышлении об игровом подходе к победам учтите эти советы.
Расскажите союзникам о победах, которые планируете одержать. Публичное объявление о цели повышает шансы на ее достижение[280].
Будьте готовы к повторным попыткам. Вы достигнете значительно больших успехов, если в первое время будете открыты неудачам. (Представьте, насколько скучной покажется игра, если мы всегда будем уверены в победе.) Исследования постановки целей, которые проводились в течение 35 лет, показывают, что более сложные цели воодушевляют на более активные усилия — при условии, что цель находится под контролем человека или в рамках его способностей[281].
Стремитесь лишь к тем победам, которые важны для вас. Это ключевое правило. Когда мы говорим о личностном росте, успехе и счастье, дело не в уровне вашей мотивации, а в ее типе. Если основная мотивация — угодить кому-то другому или жить по чужим стандартам, вы не будете счастливы, даже достигнув цели. Но с самостоятельно выбранными целями вы с большей вероятностью станете более счастливыми и здоровыми, независимо от того, достигнете их или нет[282]. К счастью, когда вы сами выбираете цели, вы скорее их добьетесь. При необходимости заявляйте о том, чему хотите научиться.
• Эпическая победа — это игровая цель: реалистичная, но бросающая вызов, заряжающая энергией, но не жесткая. Она должна вызывать хотя бы небольшую долю любопытства и удивления: действительно ли я могу сделать это?
• Стремление к измеряемой победе — простейший способ расширить возможности и сделать скачок вперед. Выберите, чего вы хотите достичь, и определитесь с числовым показателем, характеризующим это достижение.
• Запланируйте прорыв. Представьте единственное действие, которое бы показало вашу приверженность желанию стать сильнее.
• Вы можете воспользоваться косвенным подходом к достижению успеха через цель, которая мало связана (на первый взгляд) с основным вызовом. Выберите любую цель, которая заряжает вас энергией. Эта стратегия хорошо покажет себя, когда вы не можете найти цель, доставляющую радость.
• Рассмотрите возможность добиться каких-либо результатов на физическом уровне в качестве будущей эпической победы, независимо от вашего вызова. Физические достижения обеспечивали самые значимые трансформации в истории SuperBetter.
• Всегда рассказывайте о победах союзникам и отмечайте их. Неважно, насколько обычной может показаться ваша победа другому человеку, наслаждайтесь ею, словно только что покорили Эверест. Празднование позитивных достижений — важный шаг к постэкстатическому и посттравматическому росту.
Глава 12. Ведение счета
Искусство ведения счета не очень часто используется на практике в цифровую эпоху. Сегодня в большинстве игр подсчет баллов происходит автоматически. В боулинге очки считают компьютеры, в онлайн-версии скребла слова оценивают за вас, а в видеоиграх отслеживание баллов и повышение уровня происходят без всяких усилий с вашей стороны.
Но в случае игры SuperBetter вы можете захотеть сами вести свой индивидуальный счет. Самостоятельное ведение своего счета позволяет полностью усвоить правила игры и лучше ее понимать.
Так было во все времена. Мой любимый аргумент в пользу личного ведения счета был сформулирован более 100 лет назад в журнале Baseball Magazine в 1914 году. В передовой статье «Удовольствие и выгода от ведения счета» автор настоятельно призывал фанатов бейсбола заполнять оценочные листы во время профессиональных матчей. Отслеживайте каждый прогон, удар и ошибку, призывал автор, чтобы лучше понять, запомнить и насладиться игрой. Вот как это объяснял спортивный обозреватель С. П. Стэк:
«Большинство зрителей наблюдает за отличной игрой с интересом, который, как бы сильно он ни был выражен, забывается в волнении из-за следующей подачи. Люди покидают трибуны со смутными воспоминаниями о довольно приятном дне, основные детали которого слабо подкрепляются чтением сообщений в прессе спустя несколько часов. Ведение счета помогает решить эту проблему. Благодаря этому игра врезается в память. Оно значительно увеличивает осведомленность зрителя об игре… И самое главное: это удовольствие само по себе. Несколько простых правил, немного практики, и ведение счета становится привычным делом»[283].
Эта рекомендация в наши дни имеет такое же значение для метода SuperBetter, какое она имела в те времена для бейсбола. Если вы будете вести счет собственных игровых попыток, особенно в первые дни и недели игры, вы начнете более глубоко понимать семь игровых правил. Если вести счет в самые важные периоды, когда в вашей жизни происходили изменения, вы лучше запомните, что именно вы делали, чтобы стать сильнее, и с большей вероятностью сделаете это вновь в будущем.
Существует множество способов ведения счета в SuperBetter. Вы можете подсчитывать использованные бонусы и сражения с «плохими парнями». Вы можете считать выполненные задания и эпические победы. Используйте эти цифры для мотивации. Можете ли вы установить новый рекорд? (10 бонусов за день!) Какой самый длинный заданный вами период? (30 дней подряд, когда выполняется как минимум одно задание в день!) Ведение записей в тетради, дневнике, таблице или блоге — легкий способ отслеживать свой успех.
За этими простыми подсчетами кроется нечто большее. Настоящий показатель игровой жизни — растущая устойчивость, то есть ваши физические, психические, эмоциональные и социальные сильные стороны. Как вам узнать, что вы повышаете устойчивость? В этой главе я расскажу о простых техниках ведения счета, чтобы вы могли оценить мощное воздействие игрового мышления и образа действия в вашей жизни. Помимо всего прочего, вы узнаете, как установить новую числовую шкалу, которая позволит оценить одним числовым значением ваши общие игровые навыки и новообретенную устойчивость. Чем лучших результатов вы достигнете, тем больше вероятность, что вы не только продлите свою жизнь, но и начнете жить, следуя мечте. Вы станете более счастливым, здоровым и храбрым и — самое главное — не будете ни о чем сожалеть.
Начнем с простейшего способа, позволяющего отслеживать успехи, — ежедневного подсчета очков. Один из игроков сказал так: «Эпическая победа планируется нескоро, но всегда можно победить сегодня». Поставьте цель выполнять ежедневную норму SuperBetter:
3 бонуса + 1 сражение с «плохим парнем» + 1 задание = ежедневная победа
Такую норму установили Пенсильванский университет и Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо, и именно ее я рекомендую всем игрокам SuperBetter. Старайтесь каждый день использовать не меньше трех бонусов. Сражайтесь хотя бы с одним «плохим парнем». Выполняйте хотя бы одно задание. Такая игровая активность поможет вам выработать значительную устойчивость и при этом легко впишется в привычный распорядок дня.
Некоторые игроки включают эту ежедневную норму в свои текущие списки задач. Добавьте в него «Бонус 1, Бонус 2, Бонус 3, Сражение, Задание» и вычеркивайте каждый пункт по мере выполнения.
Другие ведут дневник приключений: они могут обратиться к нему и увидеть, насколько далеко они продвинулись. Если вы хотите попробовать этот способ, ежедневная норма представляет собой идеальную структуру для записей. Каждый день записывайте, какие три бонуса вы использовали, с каким «плохим парнем» сразились (и при помощи какой стратегии) и какое задание выполнили. Благодаря этому формату вести подробную запись своих игровых приключений быстро и легко.
Ежедневное ведение подсчета очков поможет вам получить импульс, так как вы будете стремиться набрать очки для ежедневной победы. Сможете ли вы победить четыре, пять, шесть или даже семь (идеально!) раз за неделю?
Ежедневный счет также предоставит вам полезную информацию о своих привычках SuperBetter. Один игрок объяснил мне: «Я заметил, что никогда не выполняю свою дневную норму по воскресеньям. День незаметно проходит, и, несмотря на наличие свободного времени, я ничего не делаю для того, чтобы стать супергероем». К счастью, обнаружив эту закономерность, он смог придумать новую стратегию. «Я официально объявил все воскресенья Супервоскресеньями. Моя особая задача в эти дни — выполнить дневную норму».
Именно это я и рекомендую делать вам: отслеживайте выполнение дневной нормы в течение двух недель. После этого вы всегда при необходимости сможете вновь воспользоваться данным методом подсчета — например, если столкнетесь с новой проблемой, окажетесь в условиях нехватки времени или захотите обновить свое обязательство стать супергероем.
Три бонуса, одно сражение и одно задание. Это все, что вам нужно. С этой формулой вы сделаете все, что можете сделать сегодня, желая стать сильнее, счастливее, смелее и устойчивее.
Другой способ создать импульс и лучше понять себя — вести учет личных достижений.
Учет личных достижений, или сокращенно УЛД, зафиксирует ваш лучший результат за все время решения задачи. Спортсмены и игроки любых видов игр ведут свой УЛД, будь то самая длинная взятая дистанция, самое большое количество сделанных пасов, самое меньшее количество ходов для победы в шахматном поединке или лучшее время прохождения игры от начала до конца (также называемое скоростным прохождением игры). Ведение УЛД может вдохновить вас стать более упорным, амбициозным и креативным. Это отличный способ исследовать с помощью игрового метода границы своих возможностей.
Теперь, когда вы поняли, почему стоит ежедневно подсчитывать очки, я предлагаю вам поставить личный рекорд SuperBetter или даже несколько. Ниже предложены идеи, которые могут помочь вам.
• Ваша самая высокая «производительность» в час. Сколько различных бонусов вы можете использовать за час?[284]
• Ваша самая высокая «производительность» в день. Сколько различных бонусов вы можете использовать за день?
• Ваш самый героический день сражений. Какое самое большое количество «плохих парней», с которыми вы сражались в течение одного дня и смогли выстоять? (Возможно, это был ужасный день, но он показывает вашу силу.)
• Ваша самая длительная ежедневная победная серия. Сколько дней подряд вы выполняли ежедневную норму SuperBetter, не пропустив ни одного дня? (Не забывайте, ежедневная норма — это хотя бы три бонуса, один «плохой парень» и одно задание!)
Эта четверка личных достижений популярна среди игроков SuperBetter. Вы также можете свободно создавать собственные категории рекордов.
Вы можете вести учет личных достижений, чтобы легче адаптироваться к вашему вызову. Например, если ваш вызов — закончить первый роман, вы можете запланировать личное достижение как максимальное количество дней подряд, в каждый из которых вы написали хотя бы по 100 слов. Если ваш вызов — прийти в хорошую физическую форму, личным достижением может стать наибольшее количество ступенек, по которым вы поднимались ежедневно (ведите счет с помощью шагомера!). Если ваш вызов — победить чувство тревоги, вы можете считать личным достижением наибольшее количество дней, когда вы побывали в тех местах или выполнили тревожащие вас действия. Ищите небольшие задачи, которые можно отследить и измерить. Они станут индикатором вашего прогресса. Личный рекорд также может превратиться в эпическую победу.
Если эти техники ведения счета кажутся слишком простыми, чтобы изменить вашу жизнь, позвольте мне привести пример того, как ведение счета совершенно неожиданно и по существу изменило поведение. Это пример из моего путешествия SuperBetter.
История супергероя: моя история, или 154 хороших дняВ 2010 году после шести месяцев жизни с посткоммоционным синдромом я по-прежнему ежедневно страдала от мигреней. Боль была такой сильной, что я принимала максимально допустимую дозу обезболивающих практически каждый день — порой три разных лекарства в день. Я знала, что в каком-то смысле поправлялась: я наконец-то могла ясно мыслить и работать по несколько часов в день. Но я по-прежнему ежедневно проводила слишком много времени в постели, испытывая тошноту и практически ничего не видя из-за головной боли. Мое состояние было далеко от нормального.
Я не строила иллюзий, но хотела надеяться, что не каждый день будет казаться плохим. Что бы мне подошло? Я решила, что, если у меня будет два хороших дня в неделю — два дня, когда мигрень будет относительно слабой и я откажусь от обезболивающих, — я буду счастлива. Я смогу мириться с пятью плохими днями в неделю, зная, что у меня есть два хороших дня.
Но тогда, честно говоря, я понятия не имела, сколько у меня хороших дней. Дни размывались в одну долгую отвратительную неделю, в один ужасный месяц. Поэтому 1 января 2010 года я начала вести счет. Я положила лист белой бумаги размером 2228 см рядом со своей кроватью. Каждую ночь, перед тем как пойти спать, я ставила на листе галочку, если в тот день не принимала лекарства. Я надеялась, что к концу года наберется 100 таких отметок.
Первые несколько недель оказались не очень приятными. На первой неделе выдался лишь один хороший день, но на второй — уже два. На третьей неделе хороших дней не было вообще. Зато на четвертой неделе получилось три!
Подсчет очень интересно повлиял на меня. Каждый раз в отвратительный день с мигренью я, вместо того чтобы впадать в депрессию и отчаяние, могла взглянуть на удлиняющийся список с цифрами рядом с кроватью и сказать: «Посмотри на свои хорошие дни. Статистика показывает, что завтра или, по крайней мере, послезавтра тебе станет лучше. Боль не длится вечно. Держись». Список превратился в объективное доказательство, дающее мне надежду на будущее.
У меня появилось желание поставить галочку в конце дня. Я хотела испытывать чувство гордости и ощущение успеха с каждой новой отметкой в списке. Когда меня поражала мигрень, вместо того чтобы тянуться за таблеткой, я лежала в темноте в течение часа в надежде, что смогу заработать галочку за этот день. Я ждала, что мигрень пройдет сама. И порой, к моему огромному удивлению, так и происходило! Для меня это стало настоящим открытием. Если бы не дополнительная мотивация увеличить счет, я вряд ли бы осознала, что порой мигрень исчезает без каких-либо таблеток.
Вскоре счет перестал быть только объективной харктеристикой моего состояния. Он стал мотивировать меня к новым возможностям для оздоровления. Вместо лекарств я начала практиковать «силовое дыхание» (когда выдох длится в два раза дольше, чем вдох) в качестве первой реакции на появление мигрени. Порой это помогало, порой нет. Когда метод помогал, я ощущала свою силу. Но даже когда я все-таки решала принять обезболивающее, результат по-прежнему был положительным. Перед тем как я принимала лекарство, проходило так много времени, что зачастую я принимала сниженную дневную дозу. Это запускало восходящую спираль. Я не только начала зарабатывать больше галочек и насчитывать больше хороших дней. Лекарство начало действовать более эффективно, когда я принимала его (уменьшался порог восприимчивости к лекарству благодаря тому, что принимала его реже).
Я осознала, что поправляюсь, и новообретенная уверенность привела к тому, что я начала чаще вылезать из постели. Восходящая спираль продолжала раскручиваться: чем больше времени я проводила не дома, тем меньше внимания я обращала на мигрени (оказалось, что активность и занятость снижают восприятие боли!)[285]. Сниженное восприятие боли означало, что у меня становилось все больше хороших дней, и мой результат рос. Более высокий результат приводил к росту уверенности в своих силах и, как следствие, более высокой ежедневной активности. Этот благотворный цикл запустило простое ведение счета.
К концу года в списке было 154 галочки — в среднем три, а не два хороших дня в неделю. Я получила более высокий результат, чем могла представить. И он проявился в том, что я стала эффективнее контролировать свою жизнь.
Именно тогда я перестала вести счет. Я больше не нуждалась в списке, чтобы сообщить себе о выздоровлении. Я была уверена, что мое здоровье позволяет мне наслаждаться жизнью, выполнять важную работу и быть рядом с семьей.
Теоретически именно так ведение счета должно сработать и в вашем случае. Это не та привычка, которой нужно следовать всю жизнь. Ведите счет лишь до тех пор, пока у вас не возникнет чувство, что вы добились прогресса и успеха. Ведите счет до тех пор, пока не будете знать наверняка, что достигли реального роста, — так же, как сделала я.
Теперь вы владеете несколькими базовыми способами ведения счета. Давайте поговорим о более креативных вариантах.
Одно из ключевых преимуществ метода в том, что у вас развивается четкое понимание собственных сильных сторон и способностей. Надеюсь, вы уже почувствовали связь со своими геройскими качествами.
Двигаясь дальше в этом направлении, вы обнаружите, что друзья и родственники также начинают замечать, как укрепляются ваши сильные стороны. Они могут увидеть это даже более отчетливо, чем вы! В частности, взгляд со стороны полезен в периоды сильного стресса. (Это особенно верно, если вы склонны проявлять застенчивость или часто сомневаетесь в себе.) Вот почему я рекомендую попросить союзников отслеживать, как укрепляются ваши героические качества.
Я называю это «баллы повышения уровня от союзников», и вот как работает этот метод.
Во-первых, вспомните список из топ-5 сильных сторон, который вы составили, выполняя задание 36. Что бы ни было в том списке — тяга к знаниям, духовность, креативность, справедливость или жажда приключений, — именно их уровень вы собираетесь увеличить. В видеоиграх повышение уровня означает постепенное накопление сил вашего героя до тех пор, пока его величина не достигнет определенного значения. Переход на новый этап обычно сопровождается появлением новых способностей и возможностей.
Далее, если вы еще не поделились списком ваших качеств с другими людьми, сделайте это прямо сейчас. Вам понадобится человек, который будет присуждать вам баллы силы! Выберите хотя бы одного близкого союзника и расскажите ему о топ-5 своих сильных сторон. С этого момента ваша работа по ведению счета закончена. Вам лишь остается как можно чаще применять сильные стороны в повседневной жизни. А миссия союзника теперь заключается в том, чтобы искать возможности, которые позволят присвоить вам баллы силы.
Приведу пример. Когда я была Джейн, истребительницей сотрясений, мы с мужем вели тетрадь со списком топ-5 моих качеств, среди которых были креативность, тяга к знаниям и целеустремленность. Каждый вечер, когда мы обсуждали прошедший день, он открывал тетрадь и присуждал мне баллы за мои достижения. Это выглядело примерно так.
• +5 к креативности — за создание видео для YouTube, в котором ты объясняешь, почему разрабатываешь игру с целью вылечиться от сотрясения мозга.
• +10 к тяге к знаниям — за 15 минут здравомыслящих рассуждений с целью найти научную статью о лечении посткоммоционного синдрома.
• +20 к целеустремленности — за то, что ты отправилась на прием к доктору, хотя испытывала головокружение.
Сами по себе цифры не несли особой смысловой нагрузки. Я могла получить +500 или +0,00001 балла — мне было все равно. Мне помогало то, что близкий человек считал меня сильной, а не слабой. И, надо признать, очень приятно, когда тобой гордятся другие.
Джесс, 31 год, директор по маркетингу, игравший в SuperBetter в различные периоды пребывания в больнице и после операций, сформулировал роль союзников в оценке действий следующим образом:
«Баллы, получаемые мной от союзников, значительно усиливали ощущение собственного успеха. Я расстраивался и переживал из-за миллионов визитов врачей каждую неделю. Мне казалось, словно я зашел в тупик. Система очков помогла мне увидеть, что каждый визит к врачу, каждый час, проведенный на работе, даже каждая загрузка белья в стиральную машину были достижениями, которыми я должен гордиться. Я не мог взглянуть на свою ситуацию объективно. Приглашение в игру того, кто может сказать “Приятель, это было потрясающе, и я думаю, ты заслуживаешь +10 к храбрости”, позволило мне четче увидеть свои достижения».
Убедитесь, что союзник, которого вы выбрали, будет иметь много шансов обнаружить и отметить проявление вами сильных сторон, — независимо от того, живете вы вместе, видитесь каждый день или часто общаетесь.
Хотя вы можете испытывать неудобство, прося кого-то выразить свою четкую положительную обратную связь (вы не одиноки!), имейте в виду следующую информацию. Когда мы опрашивали союзников SuperBetter о том, что им больше всего нравилось делать для своих героев, на втором месте оказался пункт «Присуждать +1 к достижениям» (самое любимое занятие союзников — отправлять сообщения со словами подбадривания и поддержки). Помните: люди, которым вы дороги, жаждут узнать конкретные способы помощи и поддержки. Попросив их поощрять вас баллами силы, вы предоставите им возможность сделать что-то приятное и значимое. Это взаимовыгодное предложение.
Теперь перейдем к практическим аспектам. Вы можете получать баллы от союзников, общаясь с ними лично, через электронную почту или текстовые сообщения. Если вы публично делитесь своим путешествием SuperBetter, вы можете получать баллы от своих подписчиков или посетителей — через комментарии к вашим фото, видео, постам в блоге или в других социальных сетях. Надеюсь, вы не будете стесняться, если люди открыто скажут вам, насколько вы потрясающи!
Если вы хотите вести формальный счет, фиксируйте баллы в тетради или таблице. Или относитесь к каждому +1, как к жесту «дай пять», и не утруждайте себя математикой (так поступает примерно половина людей). Если вы постепенно набираете баллы, поощрите себя чем-нибудь, когда достигнете важных этапов, например когда наберете +50 к любопытству или +100 к храбрости.
Такое выставление баллов не должно быть сложной или в особенности формальной практикой. Вот что я предлагаю вам: попросите хотя бы одного союзника оценивать вас баллами силы на протяжении одной-двух недель. После этого начните применять менее формальный подход. Присуждение баллов может стать своеобразным способом поздравить и поощрить друг друга. Не ограничивайтесь 24 определяющими качествами личности, отмечайте любое положительное качество. Смело награждайте союзников «+1» каждый раз, когда они помогают вам или борются с собственными проблемами! Вы поймете, что поиск сильных сторон в других — удивительно полезный способ показать свою любовь или лучше понять людей.
Существует еще одна разновидность оценки очков, позволяющая отслеживать достигнутые результаты: опросник.
Опросник представляет собой список вопросов для оценки психологических качеств или опыта, например оптимизма, тревоги, храбрости, депрессии или удовлетворенности жизнью. Опросники обычно проходят тщательную научную проверку, позволяющую убедиться в их достоверности.
В этой книге вам неоднократно встречались неформальные версии официальных опросников, например склонность к мышлению вызова при стрессе (глава 5) или целенаправленным действиям (глава 8). Когда вы начнете применять игровой подход к решению проблем и укреплять свои сильные стороны, вы можете воспользоваться и другими психологическими опросниками.
Следующие пять опросников использовали исследователи Пенсильванского университета и Университета штата Огайо, когда изучали воздействие метода SuperBetter:
• шкала депрессии;
• шкала генерализованного тревожного расстройства;
• новая общая шкала оценки самоэффективности;
• шкала для оценки удовлетворенности жизнью;
• шкала для оценки воспринимаемой социальной поддержки.
Вы можете решить, какие качества или опыт отслеживать по мере своей игры. Если вы столкнулись с конкретной проблемой, например с депрессией, тревогой или ПТСР, опросники для оценки особых симптомов этих проблем помогут вам объективнее понять, улучшается ли ваше состояние, и если да, то насколько. Если вы пытаетесь укрепить свои сильные стороны вроде любознательности или настойчивости, вы сможете продемонстрировать конкретный рост, периодически проходя соответствующие опросники во время вашего путешествия.
Существует еще «Опросник игровых сильных сторон» (англ. the Gameful Strengths Inventory, или GSI), который я рекомендую пройти каждому. Я разработала его при поддержке научных консультантов Калифорнийского и Стэнфордского университетов для оценки преимуществ игрового мышления: возросшей креативности, оптимизма, храбрости, надежды, целеустремленности, увеличения контактов в социуме и самоэффективности.
Вы читали в книге о качествах, которые развиваются благодаря играм, и выполняли задания. Благодаря этому вы становились более стойкими в трудных ситуациях и открывали преимущества постэкстатического или посттравматического роста.
Опросник поможет вам отслеживать развитие своих игровых качеств. Достаточно проходить его один раз в месяц. Возможно, он пригодится, когда вы одерживаете победу, или принимаете новый вызов, или хотите зафиксировать в баллах очередной результат.
Заполняя опросник GSI, вы каждый раз получаете результат, который не только показывает перемены в вашем мышлении. Он также дает вам понять, каким игровым правилам вам стоит уделять больше времени и внимания в будущем, если вы хотите получить больше преимуществ и быстрее развиваться.
Заполнение опросника GSI станет вашим последним заданием в этой части книги. Готовы? Кстати, поздравляю: вы смогли продвинуться так далеко!
Задание 45. Насколько вы проявляете игровое мышление?Что делать. Отвечайте на каждый вопрос, называя цифру от 0 до 5. Присудите себе 0 баллов за ответ «Ни за что!» (вы полностью не согласны с утверждением), 5 баллов за «Черт возьми, да!» (вы полностью и искренне согласны с утверждением) и любой балл из оставшихся, если вы согласны отчасти, в некоторой степени и достаточно.
1. Я оптимистично смотрю на свое будущее.
2. Я часто стремлюсь узнать что-то новое или получить новый опыт.
3. Каждая моя проблема — это шанс научиться чему-либо или возможность роста.
4. Я могу назвать хотя бы что-то одно, что могу сделать в течение часа, чтобы почувствовать себя счастливым, сильным или полезным.
5. Я делаю то, что многое значит для меня, даже если это сложно, болезненно или страшно.
6. Я могу делать вещи по-новому. Я не ограничен одним способом действия.
7. Я верю в свою способность добиться всего, чего захочу всем сердцем.
8. Я испытываю благодарность ко многим людям.
9. На этой неделе я смог преодолеть одно препятствие.
10. Проблемы не расстраивают меня.
11. Я чувствую прочную связь с другими людьми, которые столкнулись с той же проблемой, что и я, или которые уже решили ее.
12. Когда я сталкиваюсь с проблемой, я обычно могу найти способ ее решения.
13. Я могу назвать хотя бы одну цель, которой хочу добиться завтра.
14. Если я не уверен в том, смогу ли я успешно сделать конкретную вещь, я чувствую мотивацию, чтобы попробовать и узнать, так ли это.
Читать бесплатно другие книги:
