SuperBetter (Суперлучше) Макгонигал Джейн
Будьте не просто благодарным. Поделитесь своей благодарностью! Запомните три ключевых шага (задание № 3): 1) найти преимущества; 2) признать усилие; 3) определить сильную сторону.
Задайте кому-нибудь секретные вопросы из задания № 5: «Что тебя обрадовало в последние дни?» или «Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?» Постарайтесь выявить определяющие качества личности, которые человек проявляет в своем ответе, и дайте ему понять, что вы нашли их!
Если вы поймали себя на том, что у вас появились мысли об одиночестве, — отлично, потому что теперь вы можете избавиться от них! Представьте хотя бы один позитивный аспект в ваших социальных контактах (неважно, насколько маленьким или банальным он кажется). Каждый раз, когда ваш ум зацикливается на мыслях, связанных с одиночеством, переключите его внимание на что-нибудь позитивное. Чем чаще вы используете этот бонус (задание № 7), тем больше изменяете реакцию мозга на социальные ситуации и меньше беспокоитесь, эффективнее завязываете контакты и создаете более тесные отношения с другими людьми.
Проявите доброту по отношению к себе и почувствуйте собственную силу. Положите руки на грудь в области сердца и глубоко дышите в течение 30 секунд (задание № 9).
«Поздравляю», «Классно», «Молодец» — предел вашей реакции на чьи-то хорошие новости? Если это так, значит, вы попали в когти «плохого парня», убивающего отношения. Пассивные поздравления высасывают жизнь из позитивных эмоций человека. Что бы вы ни делали, избегайте этого «плохого парня» и используйте бонус «Радуйтесь как настоящий союзник».
Этот «плохой парень» пытается помешать вам поблагодарить человека, потому что «прошло слишком много времени». Он лжет вам: «Слишком поздно благодарить их!» Но это неправда. Никогда не поздно выразить свою благодарность, даже если прошел месяц, год или 10 лет. Боритесь с этим парнем с помощью трехэтапного «супермощного спасибо».
Социальные контакты, во время которых вы обсуждаете погоду, еду или знаменитостей, трудно запомнить. Если вы беседуете с человеком, которого хотите узнать получше или он для вас много значит, или это кто-то, с кем вы давно не виделись, не попадайте в ловушку пустой болтовни. Вместо этого установите запоминающийся и содержательный контакт, определив сильные стороны собеседника. Используйте бонус «Найти что-нибудь потрясающее»!
«Похоже, я ей не очень понравился», «Не могу поверить, что сказал такую глупость», «Они явно скучали, когда я говорил об этом», «Я произвел ужасное первое впечатление», «Никому не было дела до меня». Если у вас появились такие мысли после контактов в социуме, возможно, вы попали в саморазрушительный цикл негативного восприятия. Неважно, сколько времени вы провели с другими, вы по-прежнему испытываете одиночество, но только до тех пор, пока не сразитесь с этим «плохим парнем»! Попробуйте бонус «Избавиться от мыслей об одиночестве», чтобы поставить «плохого парня» на место.
Когда вы испытываете стресс, этот «плохой парень» не упускает возможность извлечь выгоду. Внутренний голос говорит вам: «Ты не можешь сделать это», «Это твоя вина», «Если бы ты только сделал [X], ничего бы не произошло», «Ты недостаточно силен», «Ты подведешь их». Не позволяйте этому обидчику добраться до вас. Сопротивляйтесь, проявляя самоподдержку и самодоброту, которой вы заслуживаете. Отлично сработает бонус «Руки на сердце».
Приключение 2. Ниндзя-трансформация тела
Отправляйтесь в это приключение, если вы…
• Нуждаетесь в дополнительной энергии.
• Устали от диет.
• Ищете более здоровый способ похудеть, поддерживать вес или нарастить мышечную массу.
• Хотите научиться доверять своему телу.
• Возможно, обладаете секретными суперспособностями ниндзя, которые ждут повода проявиться в вашей жизни![305]
Это приключение включает:
• 21 задание;
• 10 бонусов;
• 5 «плохих парней».
Как играть
• Выполняйте все задания по одному каждый день.
Ниндзя-задание № 1: познакомьтесь с философией ниндзя-трансформации тела
Чтобы овладеть искусством ниндзя-трансформации тела, следуйте четырем правилам.
• Не садитесь на диету.
• Игнорируйте весы.
• Ешьте продукты, благодаря которым вы чувствуете себя сильнее.
• Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя сильным.
Ниндзя-трансформация тела существенно отличается от других методов похудения, с которыми вы, возможно, знакомы на практике. В частности, вам не разрешено сидеть на диетах. Нет продуктов, которые «запрещено» есть. Нет никакого подсчета калорий. Препараты для подавления аппетита настоятельно не рекомендуются.
Почему? Потому что, как вы, вероятно, знаете, если хоть раз пробовали сидеть на диетах, они редко помогают. Более того — они опасны. Многочисленные научные исследования показали, что:
• практически у каждого, кто сидел на диете, лишний вес возвращается или даже увеличивается;
• вес людей, придерживающихся диет, в итоге становится больше, чем вес людей с таким же изначальным весом, которые никогда не садились на диету;
• даже те люди, которым удалось успешно похудеть и поддерживать новый вес, не всегда чувствуют себя лучше и счастливее[306].
При этом повторные попытки соблюдения диеты:
• повышают уровень холестерина и артериальное давление;
• ослабляют иммунную систему;
• повышают риск инфаркта, инсульта, диабета и общую смертность[307].
Все эти негативные последствия диеты вызваны невероятным стрессом и нагрузкой на организм из-за ограничений в питании.
Как же вы собираетесь изменить свое тело без диет? Это приключение научит вас нетрадиционным или неявным стратегиям поддержания формы и похудения. В нем вы сконцентрируете свое внимание на продуктах и действиях, благодаря которым почувствуете себя более сильными и энергичными. Вы поймете, как уважать и формировать свое тело. И вы познакомитесь с новыми неожиданными техниками культивирования физической силы. Выполнив эти задания, вы незаметно снизите вес и приобретете энергию — достигнете физической трансформации, не стремясь к ней напрямую.
Из последующих 20 заданий вы узнаете, как и почему эти правила работают. Теперь же примите обязательство следовать им на протяжении как минимум трех недель.
Чтобы выполнить первое задание, напишите четыре правила ниндзя-трансформации тела на листе и положите туда, где сможете видеть их ежедневно. (Хотя, возможно, поскольку вы проходите обучение ниндзя, положите лист туда, где его никто не увидит. Не забывайте — ниндзя неуловимы!)
Чтобы стать ниндзя, вам нужно научиться не обращать внимания на свой вес.
Если хотите, взвесьтесь сегодня или завтра. Но затем вы должны забыть про весы до конца этого приключения. На протяжении следующих трех недель вы не будете взвешиваться.
Почему? Потому что ваша цель — стать более здоровым, счастливым, сильным. Эта цель заключается не в цифре. Она выражается чувством.
Чтобы прийти к своей настоящей цели, вы должны уделять внимание тому, как себя чувствует ваш разум и тело, а не тому, что говорит механизм.
В этом приключении вы научитесь концентрироваться на других признаках здоровья и жизнеспособности, таких как насколько вы энергичны, в каком вы настроении, как хорошо вы спите, как часто вы простужаетесь, и на всех постоянно усиливающихся воздействиях на свое тело.
Отказ от весов также поможет избежать одной из самых крупных ошибок, которую совершают люди, сидящие на диетах, — создания краткосрочных привычек, которых никогда не смогут придерживаться. Концентрируясь на самочувствии, а не на весе, вы выработаете более надежные постоянные привычки, мощную интуицию и глубокий самоконтроль.
Что делать. Взвесьтесь в последний раз и затем уберите весы в дальний угол. Положите их в шкаф, в гараж или на самую высокую полку.
Совет. Если вы думаете, что вам будет сложно не взвешиваться на протяжении трех недель, попросите друга или родственника спрятать весы от вас!
Третье правило ниндзя-трансформации тела звучит так: ешьте продукты, благодаря которым вы чувствуете себя сильнее.
В этом приключении вы не считаете калории. Вы не ограничиваете себя в определенных продуктах и не избегаете их. Вместо этого ваша главная задача — уделять внимание самочувствию после приема пищи, чтобы определить, какие продукты делают вас более счастливым, здоровым и сильным.
Ищите продукты, после приема которых вы становитесь более энергичными, более внимательными. Продукты, благодаря которым вы ощущаете спокойствие и уверенность. Продукты, которые идеально употреблять перед тренировкой. Или которые дают возможность прочувствовать свою красоту. Или более тесную связь с природой. Обратитесь к разуму и телу, чтобы понять, в чем выражается хорошее самочувствие именно для вас.
Что делать. В течение последующих 24 часов изучайте, как на вас влияет все, что вы едите. Если определенные продукты делают вас сильнее, добавьте их в список бонусов и последующие три недели ешьте чаще. После приема пищи вы ощущаете себя вялым, отяжелевшим и растолстевшим? Это не энергетичная еда. Вам не нужно убирать ее из рациона, но эти продукты не станут вашими ежедневными бонусами. Продолжайте изучать свой рацион до тех пор, пока не определите хотя бы три бодрящих продукта, то есть продукта, которые наполняют вас силой и энергией.
Имейте в виду. Вы ищете продукты, съев которые хорошо себя чувствуете в течение часа-двух. Существует много продуктов, приятных на вкус и доставляющих удовольствие. Но после их употребления вы становитесь вялым, унылым, отяжелевшим или раздраженным. Эти продукты не сделают вас сильнее, даже если вам нравится их вкус. Вы хотите ощущать удовольствие после того, как съедите их, а не только во время еды.
На протяжении следующих трех недель ваша миссия — с каждым приемом пищи есть один продукт, который делает вас сильнее. Не переживайте о том, что следует ограничить потребление того или иного продукта. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении потребления тех продуктов, благодаря которым вы хорошо себя чувствуете.
Почему это работает. Оказалось, что прием большего количества мощных продуктов постепенно меняет аппетит и желания людей. Мы едим меньше нездоровых продуктов, даже не прилагая усилий[308].
Все мы разные, поэтому вы должны попробовать разные продукты, чтобы понять, после приема каких из них вы становитесь более внимательными и энергичными и у вас улучшается настроение. Скорее всего, в список продуктов, наполняющих вас силой и энергией, войдут те, которые фуд-журналист Майкл Поллан называет «настоящей пищей, в основном растительной». То есть продукты с очень коротким списком ингредиентов. Как объясняет Поллан, эти ингредиенты «признает едой даже ваша бабушка» (то есть в их составе отсутствуют непонятные химикаты или добавки)[309].
Примеры. Ниже представлены потенциальные энергетичные продукты, которые вы можете попробовать.
• Жареные семена подсолнечника.
• Йогурт.
• Сладкий картофель.
• Яичница-болтунья.
• Попкорн.
• Бананы.
• Нут (или хумус).
• Темный шоколад.
• Черника.
• Киноа.
• Шпинат.
• Миндаль.
• Вегетарианский чили.
Пояснение. Это не единственные продукты, которые следует есть на протяжении этого приключения. Вам нужно есть хотя бы один энергетичный продукт во время каждого полноценного приема пищи и перекуса. В остальном вы можете есть все, что захотите.
