SuperBetter (Суперлучше) Макгонигал Джейн
15. У меня есть что-то, чего я очень жду.
16. Если мне не нравится мое самочувствие, я могу изменить его.
17. Я часто теряю счет времени, потому что глубоко погружаюсь в занятие, которое доставляет мне удовольствие.
18. Мне нравится разрабатывать новые креативные стратегии.
19. Я могу назвать хотя бы одного человека, которому важен мой успех.
20. Я с мужеством смотрю жизни в лицо и не боюсь проблем и сложностей, которые приходят вместе с ней.
Подсчет баллов. Суммируйте баллы, чтобы узнать свой игровой результат. Вы должны получить число в диапазоне от 0 до 100. Далее в книге вы узнаете, что означает ваш результат!
Сумма баллов позволяет определить, насколько с течением времени меняется ваше мышление. Нет такого числового показателя, который бы означал «достаточно выраженное игровое мышление» или «недостаточно проявленное игровое мышление». Вместо того чтобы концентрироваться на конкретной цифре, следите за тем, увеличивается или уменьшается она в процессе игры, и пытайтесь поставить новый рекорд.
Если сумма баллов выросла, это означает, что вы применяете свои врожденные игровые качества эффективнее, чем в прошлом. Вы должны испытывать уверенность в усиливающихся игровых способностях и чувство удовлетворенности, так как успешно вырабатываете такие мощные способы мышления.
Если сумма баллов уменьшилась, это означает, что вам нужно укрепить или пробудить свои игровые сильные стороны. Вы можете сделать две вещи, чтобы перенять игровое мышление.
Во-первых, поставьте цель в последующие несколько недель уделять больше времени игре. Самый быстрый и надежный способ укрепить ваши игровые качества — играть. Способ кажется очевидным, но эту стратегию слишком часто упускают из виду. Почему? Потому что в нашей культуре с предубеждением относятся к играм. Мы считаем, что игры — «расхитители времени», а не «творцы силы». Баскетбол, судоку, Super Mario, Settlers of Catan, кроссворды, The Sims, прятки, бридж — подойдет любая игра. Если обычно вы совсем не играете в игры, на этой неделе проведите за игрой 30 минут. Если обычно вы играете 10 часов в неделю, на этой неделе играйте чуть с большим осознанием цели. Играйте в ту игру, которая вас увлекает, и по возможности чаще играйте в многопользовательские игры.
Если вы хотите применить более четкие стратегии для улучшения вашего результата, выберите второй вариант. Определите вопросы с самыми низкими баллами или те вопросы, которым вы присудили меньший балл, когда заполняли опросник в прошлый раз. Затем воспользуйтесь приведенной далее информацией, чтобы продолжать практиковать игровые правила, которые помогут вам в нужный момент. Вот как это делать.
Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 3 или 12, вам стоит укрепить свое мышление вызова. Просмотрите еще раз задания и рекомендации, приведенные в главе 5.
Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 4, 16 или 17, на следующей неделе сконцентрируйтесь на поиске и активации новых бонусов (глава 6).
Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 6, 9, 10, 12 или 18, изучите свой список «плохих парней» и в течение этой недели разработайте и опробуйте как можно больше стратегий и планов сражения (глава 7).
Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 2, 5 или 13, сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества заданий на этой неделе (глава 8).
Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 8, 11 или 19, на этой неделе постарайтесь связаться хотя бы с одним союзником или найдите нового (глава 9).
Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 7 или 20, самое время уделить больше внимания своей тайной личности (глава 10). На этой неделе постарайтесь задействовать сильные стороны по-новому или расскажите новую геройскую историю о себе.
Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 1, 14 или 15, на этой неделе тщательно изучите свою эпическую победу (глава 11). Если победа, к которой вы стремитесь, больше не кажется реалистичной, придумайте новую. Или если она не воодушевляет и не заряжает вас энергией, замените ее.
Наконец, ради развлечения и дополнительной мотивации я предлагаю вам сыграть в мини-игры — ограниченные по времени способы ведения счета на конкурентной или кооперативной основе. Вы можете играть с друзьями, семьей и другими союзниками SuperBetter.
Когда я разрабатывала интерактивный материал для команды Nike Digital Sport, мини-игры стали ключевым компонентом нашей мотивационной стратегии. Как удерживать мотивацию соревнующихся спортсменов во время тренировок, длящихся неделя за неделей, сезон за сезоном? Как заинтересовать спортсмена с напряженным графиком уделять по вечерам дополнительно еще 30 минут физической активности, способной изменить жизнь, чтобы он с большей вероятностью достиг своих целей по поддержанию здоровья и отличной физической формы? Личные рекорды помогали в значительной степени, но из всех опробованных нами стратегий мини-игры вызывали самую большую вспышку активности и усилий. Социальный вызов обладает уникальной способностью — он раскрывает наши лучшие стороны.
Чтобы вы сделали рывок в игровой деятельности, когда это так нужно, я разработала семь социальных мини-игр. Неважно, как вы играете — на конкурентной или кооперативной основе. Даже если вы уже супергерой, игры не только усилят мотивацию, но и помогут обнаружить неизведанные способы стать сильнее.
Если в вас живет дух соперничества, возможно, вы с удовольствием сравните свои игровые усилия с игровыми усилиями ваших друзей. Существует несколько способов извлечь выгоду из игрового соперничества.
Побеждает тот, кто первым использует бонус. Отправьте другу текстовое сообщение, электронное письмо или сообщение в социальных сетях, чтобы заявить о своей победе (приложите фото бонуса как доказательство!). Эта мини-игра становится более увлекательной, когда вы стремитесь получить лучший результат за 3, 5 или даже 30 дней! Вам нужно лишь решить, когда вы хотите начинать соревнование — в 0:01 или с восходом солнца.
Побеждает тот, кто первым выполняет список заданий. Вот как это работает. Каждый геймер должен предложить одно задание. Если участвуют четыре человека, каждому придется выполнить по четыре задания. Перед стартом участники должны прийти к соглашению, что все задания разумны: нечестно предлагать задание в виде 10-километрового забега или пожертвования 100 долларов на благотворительность, если вы единственный человек в группе, кто может это сделать! Как только список готов — на старт, внимание, марш! Побеждает тот, кто успешно выполнит все задания. Фото- и видеодоказательства приветствуются. Эта мини-игра тем интереснее, чем больше людей в ней участвует.
Выберите общего для всех игроков «плохого парня». На этой неделе вы все уделяете особое внимание борьбе именно с ним. Придумайте как можно больше разных стратегий. Креативность имеет значение! В конце недели сравните свои списки стратегий. Каждый геймер получает одно очко за каждую стратегию, которой нет в списках остальных. Геймер с наибольшим количеством очков побеждает. Бонус: в конце недели у вас у всех есть множество стратегий борьбы с одним из ваших самых неприятных «плохих парней»!
Вы можете выполнить это задание самостоятельно, но гораздо веселее играть с одним или несколькими друзьями. Как это сделать: в первый день вы используете хотя бы один бонус. Во второй день вы используете два разных бонуса. В третий день — три разных бонуса и т. д., прибавляя по одному бонусу ежедневно. Если вы не выполняете свою цель на день, то выходите из игры. Побеждает тот, кто останется последним!
Совет. Вы можете пригласить сыграть любого, кто уже играет в SuperBetter, будь то человек из вашего окружения, с которым вы близко знакомы, или онлайн-знакомый. Возможно, вы захотите пригласить одного-двух союзников, даже если они не стремятся стать супергероями. Кто знает, что произойдет с вами после дня активации бонусов и выполнения заданий? Возможно, они вдохновятся, бросят себе вызов — и отправятся за личной победой!
Не исключено, что вы предпочитаете действовать сообща, а не соревноваться. Если это так, можно вести совместный счет, делая упор на командную работу. Ниже описаны несколько коллективных рекордов, которые вы можете попытаться поставить.
На этой неделе вы все вместе должны успешно сразиться как минимум с 12 разными «плохими парнями» (вы можете победить пятерых, а ваш партнер — семерых, или, если игроков трое, каждый из вас может одолеть четверых — в общем, вы поняли). Сообщайте друг другу о своих успешных сражениях. Если вы победили 12 «плохих парней» до окончания недели, миссия выполнена!
Ваша команда должна использовать 100 различных бонусов. Определите сроки выполнения: если вас двое, вам может понадобиться 30 дней. Если вас 10 человек, вы можете попробовать выполнить задание за неделю. Постарайтесь уложиться в намеченный срок и ведите общий список бонусов, чтобы убедиться, что вы не засчитали один и тот же дважды. Бонус: в конце этой мини-игры у вас будет личный список из 100 бонусов, которым можно воспользоваться в будущем и по желанию поделиться с другими!
Сколько дней подряд ваша команда, состоящая из двух и более человек, может получать ежедневную порцию SuperBetter? (Это как минимум три бонуса, один «плохой парень» и одно задание в день.) Чем больше человек в вашей команде, тем сложнее выполнять задание; при этом тем больше человек будут подбадривать и вдохновлять вас на ежедневную победу! Вы можете превратить это задание в соревнование между командами. Каждая команда пытается превзойти остальных.
Как вы видите, существует множество способов добиться нового рекорда. Но если и есть что-то более приятное, чем установление нового рекорда, так это поддержание игры.
Философ и профессор религиоведения Джеймс Карс однажды написал, что существуют два вида игр: конечные и бесконечные[286]. В конечные игры играют с целью выяснить, кто победит. В бесконечные игры играют с целью играть как можно дольше.
Шахматы, соккер, матчи League of Legends, маджонг, политические выборы — это конечные игры. Они неизбежно ведут к чьей-либо победе и, таким образом, к окончанию игры.
Что касается SuperBetter, то это бесконечная игра. Чем лучше вы играете в нее, тем дольше вам придется играть.
Каждый раз, когда вы выполняете задание, сражаетесь с «плохим парнем» или используете бонус, вы повышаете свою устойчивость; и, как следствие, среднестатистическую продолжительность своей жизни. Я называю ее бонусной жизнью — в честь возможности получать дополнительные жизни в видеоиграх.
Если вы хоть раз в жизни играли в классическую видеоигру, то знаете, как это работает. Вы начинаете игру с заданным количеством жизней, то есть шансами на победу. Израсходовали все жизни — игра закончена. Но, достигая небольших целей и постоянно играя, вы сможете увеличить продолжительность игры. Наберите 10 000 очков в Pac-Man, и вы заработаете дополнительную жизнь. Соберите 100 золотых монет в Super Mario — стоимость дополнительной жизни, — и она ваша. Многие современные игры используют этот механизм по-новому. Например, если вы попросите своих друзей помочь вам в Candy Crush Saga, то заработаете бесчисленное количество дополнительных жизней.
Получение дополнительного времени и достижение своих целей в реальной жизни отличаются от таковых в играх. Но в качестве метафоры они дают вам невероятно ценное понимание того, что можно сделать сегодня, чтобы дать себе возможность долгой и счастливой жизни.
Благодаря тому что область исследований устойчивости все время расширяется, существует множество способов отслеживать прогресс и добавлять бонусную жизнь. Ученые в этой области используют те же методы и модели продолжительности жизни, что и актуарии — профессионалы, использующие сложные математические и статистические методы для оценки рисков и расчета тарифов страховых компаний. Однако при исследовании устойчивости ученые ищут повседневные навыки, которые скорее продляют жизнь, а не сокращают ее. Я проанализировала сотни научных статей, посвященных изучению связи между четырьмя типами устойчивости — физической, психической, эмоциональной и социальной — и продолжительностью жизни. Вот что я обнаружила.
• Каждая минута физической активности в свободное время, будь то прогулка вокруг дома, отжимания или танцы в вашей гостиной, добавляет семь минут к средней продолжительности жизни. Именно к этому выводу пришли ученые, обследовав более чем 650 тысяч человек[287]. Это означает, что вы можете добавить семь минут к вашей ожидаемой продолжительности жизни прямо сейчас, усиливая свою физическую устойчивость в течение минуты (поэтому подумайте о том, чтобы прочитать следующую страницу стоя!).
• Обследование примерно 17 тысяч человек показало, что увеличение времени, проведенного с друзьями и семьей, повышает продолжительность жизни так же, как и отказ от курения, потеря веса, снижение уровня холестерина или понижение артериального давления[288]. Это означает, что при увеличении количества ежедневных положительных социальных контактов вы получаете три бонусных часа жизни (поэтому отправьте позитивное сообщение одному из ваших союзников прямо сейчас!).
• Оптимизм и самоэффективность, которые вы нарабатываете при достижении эпической победы или выполнении заданий, не только связаны с более продолжительной жизнью. Они также показывают, насколько вы преуспеете и как долго сможете нейтрализовывать когнитивный спад по мере старения. Специалисты Пенсильванского университета зафиксировали возрастание самоэффективности среди игроков SuperBetter: если вы проведете следующие шесть недель, работая над достижением эпической победы, вы потенциально можете добавить себе пять дней счастливой и здоровой жизни (поэтому прямо сейчас в течение 10 секунд визуализируйте свою следующую эпическую победу!).
• Даже если вы никогда не повысите физическую или социальную устойчивость, ежедневное переживание положительных эмоций может добавить целое десятилетие к вашей жизни. В одном крупном исследовании были собраны данные за 75 лет, которые показали, что женщины, испытывавшие широкий ряд позитивных эмоций (от благодарности и изумления до надежды и гордости) в возрасте 20–30 лет, жили на 10,7 года дольше. (Различные эмоции отслеживались по дневникам, которые женщины вели в среднем возрасте[289].) Целый ряд других исследований подтвердил этот вывод: каждая ваша позитивная эмоция, даже если она появилась на секунду, продляет жизнь (поэтому используйте сегодня вечером небольшой бонус, даже если вы устали или заняты)[290].
Помните, что когда речь идет о так называемой бонусной жизни, то есть увеличении ее продолжительности, мы опираемся на статистические вероятности, полученные при изучении данных о продолжительности жизни сотен тысяч человек. Существует множество доказательств, но нет никаких гарантий. Пожалуйста, не воспринимайте жизненные бонусы буквально! Бонусная жизнь — игровая основа мышления о том, как небольшие решения, принятые вами сегодня, приводят к большим переменам на протяжении жизни. Вы можете быть уверены, что каждый раз, когда вы выполняете задание из этой книги, — и каждый раз, когда применяете одно из семи правил SuperBetter, — вы делаете еще один шаг на пути к более счастливой, здоровой, долгой и успешной жизни. Насколько долгой? Когда вы извлечете пользу, освоив все четыре типа устойчивости, вы сможете прожить на десять лет дольше.
Целое десятилетие бонусной жизни. Представьте, какие мечты вы сможете осуществить, какие счастливые моменты испытать за десять дополнительных лет жизни.
Независимо от того, сколько лет бонусной жизни — один год или целое десятилетие — подарит вам игровое мышление, оно сразу же начнет менять вашу жизнь. Дополнительная устойчивость разовьет вашу креативность, храбрость, любознательность и целеустремленность. У вас появятся необходимые сильные качества, чтобы пробовать новое и принимать вызовы, ставить более высокие цели, уделять больше времени семье и всему, чем вы дорожите.
Именно здесь вам понадобится бонусная жизнь. Чтобы извлечь из нее максимальную выгоду, вы не можете относиться к ней как к обычному бонусу, который можно обналичить в возрасте 99 лет. Вы должны тратить ее сегодня. Если вы годами или десятилетиями будете ждать возможности потратить свои бонусные минуты, часы или дни, вы упустите возможность потратить их тогда, когда они могут изменить всю вашу оставшуюся жизнь к лучшему. Мы начали эту книгу с обсуждения того, о чем чаще всего сожалеют люди на пороге смерти. Но если вы будете жить с игровым мышлением, то потратите свою бонусную жизнь до того, как у вас появится возможность начать сожалеть о чем-либо.
Именно поэтому мой последний совет звучит так: выполните небольшой игровой подсчет и выясните, какую бонусную жизнь вы уже имеете. Вам не нужна точная цифра. Если вы играли в SuperBetter в течение часа, присудите себе семь минут. Если вы играли неделю, присудите себе три часа. Если вы играли шесть недель и достигли победы, дайте себе пять дней. Затем отметьте это количество времени где-нибудь в календаре и запланируйте потратить его на что-то, приближающее к мечте.
Потратьте семь минут на близкого человека. Посвятите три часа освоению чего-то нового. Запланируйте пятидневный отпуск своей мечты или отдых дома. Запишитесь на пятидневный выездной курс по фитнесу или посвятите пять суббот работе над мемуарами или романом.
Используйте этот игровой метод отслеживания в качестве способа разрешить себе сегодня сделать то, что так дорого вам. Вы получите огромное преимущество от того, что станете сильнее, счастливее и храбрее, — найдете смелость и смысл прожить жизнь, следуя своим мечтам. И неважно, с какими препятствиями вы встретитесь.
Если вы будете использовать свою бонусную жизнь прямо сейчас, вы увидите признаки постэкстатического и посттравматического роста в своей жизни. Эти пять потенциальных позитивных перемен позволят вам жить без сожалений, потому что вы станете:
1) сильнее: сможете ощутить собственную силу и устойчивость;
2) более открытым: насладитесь более близкими отношениями с людьми, которыми дорожите, и почувствуете больше сострадания к другим;
3) лучше понимать жизнь: измените или укрепите свои приоритеты. Вам захочется уделять больше времени тем вещам, которые наиболее важны для вас;
4) храбрее: вы почувствуете вдохновение, у вас появятся новые мечты, новый жизненный план и новые возможности;
5) опытнее: вас будет отличать более глубокое понимание цели, новая философия жизни, обновленная духовность или более глубокая мудрость.
Уделяйте особое внимание всем этим областям потенциального роста. Некоторые из перемен произойдут быстро. Другие будут разворачиваться постепенно. Периодически спрашивайте себя: изменился ли я в одной из этих областей с момента возникновения моей проблемы? Чувствую ли я себя более сильным, открытым, понимающим, храбрым или опытным?
Когда я оглядываюсь на свое путешествие SuperBetter в образе Джейн, истребительницы сотрясений, я вижу изменения в лучшую сторону во всех пяти направлениях. Я знаю, что стала сильнее, потому что после того, как я избавилась от суицидальных мыслей, я ни разу не испытывала даже легкую депрессию. Я верю, что мое отношение к неудачам, разочарованию и проблемам изменилось раз и навсегда (и теперь я лучше понимаю, как игра помогла мне повлиять на биохимические процессы в мозге в самый нужный момент). Я стала более открытой, потому что я не просто испытываю благодарность по отношению к друзьям и близким, которые помогли мне в самое тяжелое время. Во мне стала проявляться эмпатия, которой не было раньше: теперь я чувствую близкую связь и желание помогать тем, кто борется со сложным сотрясением или другой черепно-мозговой травмой. Я знаю, что многое стала понимать намного глубже, потому что теперь могу сказать «нет» на просьбы людей уделить время и энергию тем вещам, которые не вписываются в мои жизненные приоритеты. Я стала королевой слова «нет», хотя до травмы считала это слово практически невозможным. Я стала храбрее, потому что мое восстановление придало мне уверенности в собственной устойчивости. Оно помогло мне найти смелость делать вещи, способные изменить жизнь, которые раньше пугали меня или казались неимоверно сложными, — например, вылечить бесплодие и наконец-то стать мамой. Я знаю, что стала опытнее, потому что теперь вижу новый и более глубокий смысл в своей работе — помогать другим добиться такого же трансформационного роста.
Если вы живете, следуя семи игровым правилам, вы тоже становитесь более сильным, открытым, разборчивым, храбрым и опытным.
Вы стали лучше контролировать свое внимание и, как следствие, мысли и чувства. Вы научились обращать любого человека в потенциального союзника и укреплять существующие отношения. Вы начали применять свое врожденное умение мотивировать себя и укреплять геройские качества, такие как сила воли, сострадание и целеустремленность.
Теперь вы знаете, как играть целенаправленно, используя игровые качества в борьбе с реальными препятствиями. Вы лучше справляетесь со сложными ситуациями и решаете проблемы в настоящем, и поэтому вам будет проще сделать это в будущем.
Без всяких сомнений, вы доказали, что вы сильнее, чем вы считали. Вы окружены союзниками. И вы однозначно герой собственной истории.
Запомните.
1. Бросьте себе вызов.
2. Собирайте и используйте бонусы.
3. Выявляйте «плохих парней» и боритесь с ними.
4. Находите и выполняйте задания.
5. Привлекайте союзников.
6. Создайте тайную личность.
7. Стремитесь к эпической победе.
• Ведение счета — лучший способ полностью усвоить семь игровых правил и разобраться в своей игре.
• Старайтесь побеждать сегодня. Вы выигрываете каждый раз, когда получаете свою ежедневную порцию SuperBetter: три бонуса, одно сражение с «плохим парнем» и одно задание.
• Стремитесь к личным рекордам — например, определите наибольшее количество бонусов, которые можете использовать за час.
• Считайте, сколько раз вы проявили желаемое поведение, и определите целевой показатель, которого вы хотите достичь.
• Усильте геройские качества, предложив союзникам награждать вас очками каждый раз, когда вы применяете свои определяющие качества.
• Определите свои сильные стороны и другие психологические перемены, заполнив опросники. Убедитесь, что проходите «Опрос игровых сильных сторон» (GSI) раз в месяц, чтобы отследить рост навыков и способностей.
• Зарабатывайте совместные очки в конкурентных или кооперативных мини-играх. Воспользуйтесь мотивирующей силой социальной игры и найдите новые креативные способы стать супергероем.
• Зарабатывайте бонусное время — до 3,5 часа в день, — практикуя привычки, повышающие эмоциональную, физическую, социальную и психическую устойчивость. Самое главное — как можно быстрее начните тратить бонусную жизнь на свои главные приоритеты и самые важные мечты.
• Отслеживайте свой постэкстатический и посттравматический рост, стремясь к пяти главным преимуществам: стать более сильным, открытым, понимающим, храбрым и опытным человеком благодаря проблемам и препятствиям, с которыми вы столкнулись.
Часть III. Приключения
* * *
Пришло время собрать воедино все, что мы узнали. Сделать это помогут три приключения.
Приключение — это набор бонусов, «плохих парней» и заданий, призванный помочь вам преодолеть конкретную проблему. Приключения, приведенные в этом разделе, покажут, как укреплять значимые для вас отношения, стать энергичнее, и откроют секрет, как тратить время на самые важные для вас занятия.
Я создала эти приключения на основе своих разработок в сотрудничестве с Центром позитивной психологии Пенсильванского университета, Американской ассоциацией кардиологов, Nike, Институтом будущего, Ардморским институтом здравоохранения и Исследовательским центром всеобщего блага Калифорнийского университета.
Завершив одно-два приключения, вы сможете создать собственное. Это проще, чем кажется! Любая область, в которой вы эксперт, может стать площадкой для нового приключения.
Игроки SuperBetter вложили опыт и жизненную мудрость в свои приключения. Например, как поступить в вуз, изучить различные религии, победить бессонницу, перейти на частичное вегетарианство и написать первую книгу.
Все, что нужно делать, — накапливать привычки и навыки, которые важны для достижения успеха. Это ваши бонусы. Затем надо перечислить препятствия, которые могут возникнуть на пути. Это «плохие парни». А на заключительном этапе — придумывать или крошечные цели на одну-две недели, или ежедневные задания, которые помогут становиться лучше в любом деле, лежащем в основе приключения.
Особенно увлекательно объединиться с другими геймерами и разрабатывать приключение в группе. Например, все сотрудники офиса могут вместе собирать бонусы, задания и «плохих парней» для корпоративного приключения. Именно так поступили в компании Zappos (онлайн-ретейлер одежды): более 100 сотрудников вместе решили стать супергероями. Преподаватели создавали приключения SuperBetter со своими студентами, офицеры военно-морских сил — с непосредственными подчиненными, тренеры — со спортсменами, администраторы общежития — со студентами, психологи — с клиентами, волонтерские организации — со своими подопечными, священники — с прихожанами, районные ассоциации — с жителями района. Приключения разрабатывали даже родственники перед воссоединением семьи.
Если вы входите в то или иное сообщество, подумайте о создании общего приключения. Это потрясающий способ обобщить мудрость сообщества, возможность воодушевлять и поощрять друг друга.
Чтобы узнать, как это работает, познакомьтесь с тремя созданными мной приключениями.
Время на выполнение: 10 заданий / 10 дней.
Оказалось, что можно предугадать, насколько будет наполнена любовью ваша жизнь, по тому, как вы делаете пять простых вещей. Узнайте о них, и вы овладеете секретом устанавливать хорошие отношения на работе, дома и в личной жизни.
В этом приключении вы освоите пять новых бонусов, научитесь ценить союзников и выражать благодарность, узнаете нечто потрясающее и избавитесь от мыслей об одиночестве. А еще поймете, как сражаться с пятеркой «плохих парней», состоящей из безличных пассивных поздравлений, монстра «слишком поздно поздравлять их сейчас», пустой болтовни, мыслей об одиночестве и внутреннего обидчика.
Время на выполнение: 21 задание / 21 день.
Подкрадывайтесь к изменениям очень осторожно, словно ниндзя! Это приключение поможет восполнить энергию, привести себя в хорошую физическую форму, сбросить лишний вес и стать более здоровым человеком — без диет и тренажеров.
В этом приключении вы соберете десять новых бонусов: начнете питаться полезными продуктами, слушать музыку, наполняющую энергией; начнете практиковать упражнения, дающие силы; войдете в контакт с элементом воды — суй, элементом земли — чи, элементом воздуха — фу, элементом огня — ка и элементом пустоты — ку; начнете практиковать узара-гакуре — искусство оставаться неподвижным, словно камень, и тануки-гакуре — искусство «древесного камуфляжа». Вы также научитесь бороться с пятью изворотливыми «плохими парнями»: взвешиванием, подсчетом калорий, чувством вины из-за съеденных продуктов, мысленной проверкой состояния своего тела и игнорированием своих ниндзя-способностей.
Время на выполнение: 10 заданий / 10 дней.
Хотите ощутить, что все время мира — ваше и вы можете потратить его на самые любимые занятия? Словно у вас больше 24 часов в сутках? Тогда это приключение для вас.
В этом приключении вы соберете шесть новых бонусов: испытаете восхищение, подарите кому-нибудь 10 минут своего времени, начнете правильно дышать, зарядите себя силой и сделаете свободный и спонтанный выбор. Вы также научитесь бороться с тремя хитрыми «плохими парнями»: нехваткой времени, социальным джетлагом[291] и неразумным, напряженным способом передвижения.
Я предлагаю вам выполнить одно, два или три приключения в любом порядке. Общее количество заданий в них даст возможность играть в SuperBetter на протяжении шести недель. Это важная цифра — именно столько времени следовали правилам игры участники исследований. Результаты: значительное улучшение настроения, увеличение социальной поддержки, снижение депрессии и чувства тревоги и рост оптимизма и уверенности в себе. Если вы выполните все три приключения — по одному заданию в день, — вы получите в полном объеме игру, способную изменить жизнь.
Приключение 1. Проявление любви
Отправляйтесь в это приключение, если вы хотите…
• Любви, которой в вашей жизни не хватает.
• Более уверенно держаться в социуме.
• Укрепить самые близкие отношения.
• Избавиться от одиночества.
• Найти достойное применение своему большому сердцу!
Это приключение включает в себя:
• 10 заданий;
• 5 бонусов;
• 5 «плохих парней».
Как играть
• Выполняйте все задания по одному каждый день.
Проявление любви — задание № 1: умейте радоваться хорошему
Вы хотите наполнить свою жизнь любовью. Давайте начнем с разговора о том, что ученые считают секретом № 1 в построении прочных отношений.
Речь идет об активно-конструктивном реагировании, или сокращенно АКР. Оно укрепляет все виды отношений — не только романтические, но и рабочие, семейные и дружеские. Несмотря на то что многие люди никогда не слышали об этом навыке, за ним стоит обоснованное научное исследование. Его считают самым важным в построении отношений в любой сфере нашей жизни — от армии США до сайта знакомств eHarmony.com (для которого учеными была проведена экспертная оценка этого явления)[292].
Так что же такое АКР? Оно включает в себя выражение искренней радости, интереса и энтузиазма по поводу чужих успехов. Вместо пассивного «поздравляю» или «так держать» (или даже хуже — явного саботирования радости с проявлением негативной реакции!) вы активно вступаете в позитивный разговор о хороших новостях.
Вот как это можно сделать.
1. Проявите энтузиазм. Сейчас не время отвлекаться на что-то постороннее или проявлять безразличие. Отложите свои дела и уделите человеку все свое внимание. Не меняйте тему разговора. Не говорите о себе. Не препятствуйте человеку проявлять радость. Попытайтесь почувствовать такой же энтузиазм, как и ваш собеседник.
2. Задавайте вопросы. Они должны быть связаны с новостями: «Расскажешь подробнее?», «Когда это произойдет?», «Как долго ты пытался это узнать?», «Как ты отпразднуешь это?» Не имеет значения, что именно вы спросите. Важно то, что вы дадите человеку шанс выговориться и тем самым еще раз получить удовольствие.
3. Поздравьте человека и выразите свою радость за него. Это несложно, но убедитесь, что вы напрямую дали ему понять, что разделяете его радость: «Я так рад за тебя», «Я счастлив за тебя», «Ты заслуживаешь этого», «Я так тобой горжусь», «Это лучшая новость за всю неделю».
4. Снова проживите опыт вместе с человеком. Поддерживайте разговор. Успех — это то, чем нужно наслаждаться. Попросите рассказать вам подробности. Например, если ваш собеседник узнал хорошие новости, вы спросите: «Где ты был, когда узнал об этом?», «Что ты сказал, когда узнал новость?», «Кому ты рассказал об этом первым?», «Что ты почувствовал, узнав об этом?» Или, если кто-то празднует успех, попросите его рассказать подробнее о самых важных моментах: «О чем ты подумал, когда пересек финишную прямую?», «Как твоя семья отреагировала на новость?» Подобные вопросы вернут любого человека к тому счастливому моменту, который он пережил, и помогут ему насладиться им.
Все это звучит довольно просто, но ничто так не способствует долгосрочным крепким и успешным отношениям, как АКР его участников. Пары, которые им пользуются, дольше сохраняют брак (новые пары, поддерживающие АКР, влюбляются друг в друга быстрее). Коллеги, применяющие АКР, становятся счастливее и стремятся к сотрудничеству на работе. Члены семьи, использующие АКР, говорят о более близкой связи друг с другом, они реже испытывают состояние тревожности и депрессии. Люди, которые вырабатывают навык АКР и регулярно его практикуют, находятся в более прочных дружеских отношениях[293].
Теперь вы знаете секрет. Если вы хотите привнести больше любви в свою жизнь, относитесь к чужим хорошим новостям с энтузиазмом и радостью настоящего союзника.
Ваше задание на сегодня — опробовать новый навык, освоенный вчера, — активное конструктивное реагирование.
В идеале возможность опробовать АКР должна возникнуть сегодня естественным образом. Но если никто не подходит к вам, сгорая от желания поделиться хорошими новостями, создайте возможность АКР самостоятельно. Вот что для этого нужно.
Что делать. Попросите кого-нибудь рассказать вам об одном из любимых моментов в прошлом. Если вы обедаете вместе с другом или знакомым, спросите у него, каким был лучший обед в его жизни. Если вы вместе гуляете, попросите его рассказать о самом красивом месте, в котором он когда-либо побывал. Если вы учитесь вместе, узнайте его мнение о самом лучшем курсе, который он когда-либо проходил. Если подходящего момента для обмена воспоминаниями выбрать не удалось, вы можете сказать: «Ради развлечения я прошу людей поделиться их любимыми воспоминаниями. Ты не против, если я задам этот вопрос тебе?» И затем попросите человека поделиться любым воспоминанием, которое вам интересно!
Как только ваш собеседник начнет рассказывать, активно реагируйте на его воспоминания, как настоящий союзник. Не забывайте применять все четыре техники АКР: 1) демонстрируйте энтузиазм; 2) задавайте вопросы; 3) поздравляйте и выражайте свою радость; 4) проживайте опыт вместе с ним.
Совет. Когда вы помогаете кому-то вернуться к приятным воспоминаниям, действия 1, 2 и 4 очень легко выполнять. Но воспоминание не всегда может быть достойно восторга, поэтому для пункта 3 вы можете сказать что-то вроде: «Похоже, это был потрясающий опыт», «Должно быть, ты очень взволнован возможностью», «Наверное, это воспоминание вызывает в тебе огромную радость».
Бонусная миссия. Ваш собеседник может в ответ попросить вас вспомнить о чем-то хорошем и рассказать об этом. Если это произойдет, внимательно отнеситесь к его реакции на вашу историю. Человек активно и конструктивно реагирует на вашу историю? Если да, обратите внимание, насколько приятно вам делиться воспоминанием и ощущать такой интерес к своей истории. Если человек реагирует пассивно, обратите внимание на разницу в энергетике и теплоте разговора. Каждый случай, когда вы не получаете ответной щедрой и активной реакции, к которой стремитесь, будет отличным напоминанием вам о необходимости предоставлять ее каждому при любой возможности.
Ученые давно выяснили, что чувство благодарности делает людей более счастливыми и здоровыми. Благодаря ему снижается уровень стресса, улучшается сон и даже укрепляется иммунная функция[294]. Но лишь недавно выяснилось, что существует особенно мощная форма благодарности — не простое чувство (или осознание своего везения), а активное выражение благодарности другим.
Каждый раз, когда вы выражаете благодарность, усиливается испытываемая вами эмоция. Она не только вызывает приятные ощущения: наполненное сильными чувствами «спасибо» меняет ваше мироощущение на последующие 24 часа. Возрастет вероятность, что вы увидите что-то хорошее в любом встречном, оптимизм, окрепнут чувства надежды и сострадания[295].
Такое энергоемкое «спасибо» также воодушевляет и человека, который принимает вашу благодарность. Когда вы видите хорошее в другом человеке, он с большей вероятностью сделает что-то хорошее вновь. Это значит, что каждый раз, когда вы благодарите человека, вы делаете его немного лучше[296].
Но не каждое «благодарю» влечет такую ответную реакцию! Текстовое сообщение с одним словом «спасибо» может слегка укрепить социальную связь, но, если вы хотите приносить своей благодарностью пользу, вам нужно научиться особому виду «спасибо».
«Супермощное спасибо», состоящее из трех частей, разработала доктор Келли Макгонигал, профессор психологии Стэнфордского университета и эксперт в науке выражения благодарности (она же моя сестра и первый союзник в SuperBetter[297]). Вот что вам нужно делать.
1. Найдите преимущества. Что хорошего сделал вам этот человек? Отвечайте конкретно!
2. Признайте усилие. Что может даваться ему с трудом?
3. Определите сильную сторону. Что хорошего вы видите в человеке, которого благодарите?
Всегда начинайте и заканчивайте словом «спасибо».
Вот как это выглядит на практике.
«Благодарю за предложение новой музыки для тренировок. Она помогла мне почувствовать мотивацию сегодня, хотя мне казалось, что я слишком устал для тренировки». (Это преимущество.)
«У тебя ведь так много дел! Мне очень приятно, что ты все равно помнишь о моем стремлении больше заниматься». (Это усилие.)
«Ты знаешь, как поддержать любого и помочь достичь целей. Я вижу, что ты волнуешься о моем успехе так же, как и о своем». (Это сильная сторона.)
«Спасибо».
Другой пример.
«Спасибо, что не выдал наш секрет (о беременности!). Для нас было важно самим рассказать об этом родственникам. Никогда не забуду выражения их лиц». (Это преимущество.)
«Я знаю, что нелегко хранить в тайне такую большую новость». (Это усилие.)
«Я уважаю честность и верность, которую ты проявляешь, выполняя свое обещание». (Это сильная сторона.)
«Спасибо».
Разобрались? Чтобы закрепить знания и закончить задание, повторите эти слова вслух пять раз: найти преимущество, признать усилие, определить сильные стороны.
Это все, что необходимо для «спасибо», меняющего жизнь.
