Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы Гиллихан Сет

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее исследованным подходом для лечения широкого спектра психологических состояний. В данной главе мы рассмотрим, что такое КПТ, как она появилась и что делает ее столь эффективной. Также мы узнаем, как она помогает в таких особых состояниях, как депрессия и тревога.

Истоки КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия – это практическая форма психотерапии, призванная максимально облегчить симптоматику и улучшить психологическое состояние человека. Как видно из названия, КПТ включает в себя когнитивную часть, которая фокусируется на изменении проблемных паттернов мышления, и поведенческую, способствующую развитию конструктивных действий. Эти блоки, из которых состоит КПТ, развились независимо друг от друга. Сначала рассмотрим каждый из них по отдельности, а затем – каким образом они были соединены.

ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

В первой половине XX века самой распространенной формой психотерапии был психоанализ. Он основан на теории психики Зигмунда Фрейда и требует частых встреч с психотерапевтом на протяжении многих лет. При этом исследуется детство пациента и его воспитание.

В то время как многим психоанализ и другие сходные методики принесли облегчение, исследователи поведения человека искали, как можно ускорить помощь пациенту. Их вдохновили открытия того времени о том, как обучаются животные (в том числе люди), и они стали применять эти принципы для лечения депрессии и тревоги.

Усилия таких исследователей, как психиатр Джозеф Вольпе и психолог Арнольд Лазарус, привели к развитию бихевиоральной (поведенческой) терапии. Они обнаружили, что определенные изменения в поведении человека могут облегчить его состояние. Например, люди с фобиями могли победить свои страхи, понемногу взаимодействуя с тем, что их пугало. Благодаря этим исследованиям человеку уже не нужно было проводить годы на кушетке психотерапевта, раскапывая события своего детства – несколько сессий с прицельной терапией помогали достичь длительного облегчения.

КОГНИТИВНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

Вслед за началом эпохи поведенческой терапии другие специалисты в области психики человека предложили свое объяснение психологических проблем. Психиатр Аарон Т. Бек и психолог Альберт Эллис выдвинули идею о том, что наши мысли оказывают значительный эффект на чувства и поведение. Соответственно, наши страдания происходят из наших мыслей. Cчиталось, что депрессия вызвана негативными убеждениями человека о себе и окружающем мире (например, «Я неудачник»).

По мнению Бека, в терапии пациента cначала нужно определить его негативные мысли, а затем провести работу по замене их на более конструктивные. После практики человек cможет развить такой способ мышления, который производил бы позитивные чувства и конструктивное поведение.

ОБЪЕДИНЕНИЕ ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ И КОГНИТИВНОЙ ПСИХОТЕРАПИИ

Несмотря на то что поведенческая и когнитивная психотерапии развивались обособленно, на практике они дополнили друг друга. Вскоре после их появления обе ветви были объединены в КПТ. Даже Аарон Т. Бек, отец-основатель когнитивной психотерапии, переименовал свой авторский метод в «когнитивно-поведенческую психотерапию», включив техники поведенческой психотерапии в то, что лишь недавно все называли когнитивной психотерапией. Это слияние – хорошая новость для всех людей, которые нуждаются в психотерапевтической помощи и теперь могут получить более полную терапию.

Объединение этих терапий позволяет также увидеть, как взаимодействуют между собой наши мысли, чувства и поведение (см. рисунок выше). Например, когда мы испытываем сильную тревогу, думаем в основном об опасности, и эти мысли усиливают нашу тревогу. Такие мысли и чувства скорее всего приведут к тому, что мы будем избегать наших страхов, что опять же усиливает тревогу. Как только мы поймем эту взаимосвязь, сможем почувствовать себя лучше.

ТРЕТЬЯ ВОЛНА: ТЕРАПИЯ НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ

В 1970-е годы Джон Кабат-Зинн, молекулярный биолог по образованию, начал тестировать новую «Программу снижения стресса на основе практик осознанности» (MBSR). В основе понятия осознанности лежит идея о том, что мы можем уменьшить наши страдания, фокусируя внимание на ощущениях в настоящий момент, а не мыслях о прошлом или беспокойствах о будущем. Осознанность включает в себя также сознательную открытость к настоящему.

Кабат-Зинн и его коллеги обнаружили, что программа MBSR оказалась эффективна при снижении стресса у людей с острой хронической болью. С тех пор психотерапия, основанная на осознанности, развивалась и была опробована для работы с депрессией, бессонницей и тревогой.

В дальнейшем психотерапия на основе осознанности была интегрирована в КПТ. Так, психолог Зиндел Сигал открыл, что включение тренировки осознанности в когнитивную психотерапию снижает вероятность рецидива депрессии после окончания терапии. Основанные на осознанности терапии сейчас называют «третьей волной» КПТ. О них положительно отзываются практические клиники, поэтому я включил техники осознанности и в свою книгу.

Принципы КПТ

Прежде чем вы начнете свое путешествие с КПТ, посмотрим на основные ее принципы.

В КПТ придается особое значение сотрудничеству и активному участию. КПТ сработает эффективнее, если вы сами определите свои цели и как к ним двигаться. Практика психотерапии, которая направляется психотерапевтом или таким источником наподобие данной книги, основана на знании ключевых принципов и техник, но нужно ваше участие, чтобы подстроить все эти элементы под собственные нужды.

КПТ фокусируется на конкретной проблеме и цели. Ключевой момент в работе КПТ – определить проблему. Тогда создается ощущение, что с ней уже можно работать. С этим шагом тесно связан другой – сформулировать важные для вас цели. Они позволят вам сфокусировать энергию и будут подпитывать ваши усилия по мере движения к ним.

КПТ основывается на принципе «здесь и сейчас». КПТ фокусируется на том, что мысли и действия человека в настоящем могут быть частью его непрерывной внутренней борьбы, а изменение их паттернов способно ему помочь. Хотя КПТ и признает важным опыт познания человека в ранние годы его жизни, упор делается на настоящем, на том, что лежит в пределах нашего контроля.

КПТ учит вас быть собственным психотерапевтом. С КПТ вы освоите несколько базовых навыков, которые помогут вам справляться с проблемами, которые привели к терапии. Практикуясь, вы сможете применять эти техники самостоятельно, даже при возникновении новых испытаний. КПТ – это терапия по принципу «научить кататься на велосипеде», то есть умение остается с вами и тогда, когда терапия уже завершена.

КПТ предотвращает рецидивы. Научиться не падать духом и справляться со своим состоянием – неотъемлемая часть КПТ. Понимая, какие факторы спровоцировали вашу психологическую проблему, вы будете внимательны к сигналам извне. Например, женщина, которая справилась с депрессией, сможет осознать свою тенденцию воздерживаться от занятий, которые приносят ей удовольствие. Осознание этих факторов – причина, по которой процент рецидива депрессии ниже при КПТ, чем при приеме медикаментов. Очень важно, чтобы человек продолжал практиковать новые навыки – так же мы практикуемся на музыкальном инструменте, чтобы не разучиться играть.

КПТ ограничена по времени. КПТ быстро приносит облегчение. Например, стандартная программа лечения депрессии в среднем длится 16 сессий; такие фобии, как боязнь собак, эффективно лечатся за одну сессию продолжительностью 1–4 часа. Короткие программы терапии также могут быть мотивирующими, поскольку дают ощущение срочности в решении проблемы.

КПТ структурирована. Все элементы КПТ представлены в определенном порядке, поздние сессии строятся на основе ранних. Каждая сессия также следует фиксированному порядку: сначала проверяются практические упражнения, затем прорабатывается запланированный на день блок и в конце намечается, как человек может использовать полученный материал в своей жизни. Этот четкий, организованный подход также является одной из причин эффективности КПТ.

КПТ борется с автоматическими негативными мыслями. В основе КПТ лежит убеждение, что наши мысли часто сбивают нас с пути. Мы восприимчивы к автоматическим негативным мыслям, которые, как указывает название, возникают спонтанно. КПТ научит, как определять и реагировать на такие мысли. Например, человек, которого обошли при повышении, может думать: «Мне никогда не повезет». В КПТ мы прежде всего учимся распознавать, что говорит нам сознание, поскольку автоматические негативные мысли возникают вне нашего сознательного восприятия. Затем мы проверяем эти мысли на точность. Практикуясь, мы сможем развить более конструктивный способ мышления.

КПТ включает разнообразные техники. Под общим названием КПТ скрывается набор самых различных техник: от обучения релаксации до когнитивной реструктуризации и поведенческой активации, конфронтации и медитации. Одна из задач КПТ – определить, какие из техник будут наиболее полезны для пациента. Вы встретите многие из них на страницах этой книги и сами определите, какие принесут вам наибольшую пользу.

Я организовал техники КПТ под следующими заголовками: «Думать» (когнитивная терапия), «Делать» (поведенческая терапия), и «Быть» (терапия на основе осознанности). На протяжении всей книги я буду пользоваться этими ярлыками.

Как работает КПТ

Большинство принципов и практик КПТ вас не удивит. Например, посмотреть в лицо своим страхам, чтобы справиться с ними, вряд ли можно назвать новой идеей. Некоторые из моих пациентов скептически относились к таким простым техникам, как планирование действий или отслеживание мыслей. Если бы все было так просто, рассуждали они, нам бы уже полегчало. Дело в том, что КПТ – это не только то, что мы делаем, но и то, как мы это делаем. Давайте рассмотрим некоторые особенности методов КПТ, которые делают ее столь полезной.

РАЗБИТЬ НА ЧАСТИ

КПТ разделяет большие задачи на более мелкие, с которыми проще работать. Всепоглощающее чувство депрессии, например, можно разбить на набор мыслей, чувств, поведений, с которым справиться уже легче. Затем под каждый компонент мы подбираем свою технику.

К примеру, когнитивную реструктуризацию для работы с депрессивным мышлением. Таким образом, КПТ разбивает неподъемные задачи на серии вполне выполнимых.

ШИРОКО РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПСИХОТРОПНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Самые часто назначаемые препараты от депрессии и тревоги – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), а также бензодиазепины. СИОЗС относятся к группе антидепрессантов, но они хорошо справляются и с тревогой. В высоких дозах их используют для лечения компульсивно-обсессивных расстройств. К этой группе относятся такие действующие вещества, как флуоксетин, флувоксамин и сертралин[3].

Бензодиазепины быстро успокаивают нервную систему, воздействуя на те же рецепторы головного мозга, что и алкоголь и барбитураты. Часто прописываемые бензодиазепины включают в себя алпразолам, лоразепам и клоназепам[4]. Помимо тревоги ими лечат также бессонницу и возбужденные состояния.

Эти препараты могут быть столь же эффективны, сколь и КПТ, но после прекращения их приема высока вероятность рецидива. Многим людям помогает сочетание КПТ и приема психотропных медикаментов.

Распространенные побочные эффекты от приема СИОЗС: тошнота или рвота, набор веса, диарея, сонливость, проблемы в сексуальной сфере. Прием бензодиазепинов может вызывать тошноту, нечеткость зрения, головные боли, расстройства восприятия, усталость, ночные кошмары, проблемы с памятью и др. Доктор, назначающий эти лекарства, должен сравнить потенциальную пользу от приема СИОЗС и бензодиазепина с их побочными эффектами.

Эта книга сосредоточена в основном на КПТ, а не на медпрепаратах. Если вам требуется консультация по приему медикаментов, запишитесь на прием к врачу.

СТРУКТУРИРОВАННОЕ ОБУЧЕНИЕ

Знать, что помогает нам чувствовать себя лучше, – полезно, но не более того. Только систематические и структурированные тренировки в рамках КПТ обеспечат нас необходимым набором техник, способных принести облегчение. Например, мы можем осознавать, что наши гневные мысли необоснованны. Но, лишь выписав их на бумаге, мы сможем пристально их рассмотреть и при необходимости заменить.

ПРАКТИКА ПОВТОРОВ

Основная работа в КПТ происходит вне стен кабинета психотерапевта или уже после чтения книги. Сформировать новую привычку не так легко, особенно когда мы привыкли делать то, что работает против нас.

Чтобы перепрограммировать наши автоматические реакции в трудных ситуациях, нужна практика повторения.

КЛИНИЧЕСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

С самого начала КПТ была нацелена на подтверждающие доказательства и конечные результаты терапии. Работает ли это? Насколько это эффективно?

Поскольку психотерапевтические сессии расписаны очень четко, программы КПТ можно стандартизировать и проверять на контрольных группах. На основании этих клинических исследований мы можем представить, какой примерно эффект определенное количество сессий окажет на то или иное психическое состояние.

Недавние исследования подтвердили, что КПТ может быть эффективна и без психотерапевта.

Внимание! Если вы страдаете от тяжелой депрессии, думаете о причинении себе вреда или имеете другие серьезные психические расстройства, пожалуйста, отложите эту книгу и обратитесь за помощью. Если ситуация срочная, наберите 112 или позвоните в «скорую помощь»[5].

Как помочь себе

Чтобы КПТ сработала эффективно, необходимо сконцентрироваться на собственных потребностях. Отчего вы страдаете сейчас: упадка настроения, неконтролируемого гнева, хронического беспокойства или чего-то еще? Давайте рассмотрим, как использовать КПТ, чтобы разобраться с различными состояниями. Тогда вы поймете, как справиться со своей конкретной проблемой.

ДЕПРЕССИЯ

Когда мы в депрессии, наши мысли, чувства и поведение объединяются и уводят нас вниз по спирали. Угнетенное настроение и низкий уровень мотивации мешают нам наслаждаться любимыми занятиями. Мы видим мир и самих себя в негативном свете. По мере того как наши мысли и настроение мрачнеют, мы избегаем делать многое из того, чем занимались раньше, тем самым лишь усугубляя депрессию.

КПТ может разрушить нашу привычку мыслить негативно, что позволит нам стать активнее. Интерес к жизни, в свою очередь, поднимет наше настроение и улучшит самоощущение. Если мы будем практиковать осознанность, то сможем улучшать свое настроение по мере того, как будем учиться воспринимать свои мысли не так серьезно. Вместе все эти практики создадут «благотворный цикл» улучшений в наших мыслях, самочувствии и поведении, которые будут взаимно усиливать друг друга.

ТРЕВОГА

Когда мы переживаем за результат, можем испытывать тревогу. Например, мы нервничаем перед первым свиданием или собеседованием. Уровень тревоги от низкого до среднего вполне нормален для человека. На самом деле тревога даже полезна, потому что улучшает концентрацию, усиливает мотивацию и дает необходимую энергию. Однако после определенного момента тревога становится контрпродуктивной. К примеру, социальная тревожность мешает быстро принимать решения или вести осознанный разговор.

В КПТ есть множество инструментов по управлению тревогой и тревожными состояниями. Такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и медитация, могут быстро успокоить возбужденную нервную систему. Когнитивные техники помогут справиться с преувеличенным ощущением опасности, которое обычно сопровождает тревогу. Например, при убеждении, что окружающие будут смеяться, если человек покраснеет в классе (в случае социофобии). Другой продуктивной техникой по управлению тревогой является конфронтация, когда мы смотрим в лицо ситуации, которая порождает в нас страх. При повторе этого упражнения ситуация становится все менее пугающей и не вызывает тревоги.

ПАНИКА

Если вы хоть раз в жизни пережили паническую атаку, то знаете, как ужасен этот тип тревоги. Паника – как пожарная сигнализация, звучащая в вашем теле и мозгу, кричащая, что что-то плохое должно сейчас случиться. Поскольку объективной угрозы при этом на самом деле нет – за вами не бежит лев, встречная машина не едет лоб в лоб, – мозг находит такую причину внутри: «У меня, наверное, сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Иногда вам кажется, будто вы сейчас умрете. Некоторые люди с паническим синдромом начинают бояться мест, где панические атаки могут произойти с большой вероятностью и откуда будет сложно выбраться, если что-то случится. Например, они боятся проезжать на машине по мосту или ходить в кино.

Эффективная КПТ при панических атаках будет включать:

1) обучение навыку контролировать дыхание, когда все остальное кажется вне нашего контроля;

2) проверку на прочность панических мыслей по типу «Я умру», которые обычно усиливают чувство опасности;

3) постепенную практику пребывания в ситуациях, представляющих для нас трудность, в результате чего мы начинаем воспринимать их спокойнее.

Повтор этих техник уменьшит панику даже в тех ситуациях, которые обычно ее вызывали. Мы также можем выработать в себе новые взаимоотношения с нашими ощущениями паники, увидев в них лишь крайнюю степень тревоги, которая сама по себе не опасна.

БЕСПОКОЙСТВО

Если паника – это пожарная сирена, то беспокойство – это капающий кран. В то время как паника накрывает сразу, беспокойство медленно подтачивает наш покой. Если мы склонны к беспокойству, обычно не имеет значения повод. Любое событие может вызвать беспокойство, от важного до самого банального. Базисный вопрос хронического беспокойства: «Что, если…?» Частое беспокойство обычно сопровождается мышечным напряжением, раздражительностью, проблемами со сном, постоянным тревожным возбуждением. Беспокойство – ключевая черта генерализированного тревожного расстройства.

КПТ предлагает несколько способов борьбы с излишним беспокойством и напряжением. Мы можем научиться распознавать, когда волнуемся, поскольку обычно это происходит вне нашего осознания. Если мы знаем, что мозг намеревается сделать, то можем сказать свое слово – продолжать волноваться или нет. Также мы обращаемся к некоторым убеждениям, которые могут лежать в основе нашего беспокойства, например, что оно «помогает предусмотреть все на будущее». КПТ предлагает ряд техник, которые помогают «расцикливаться»: путем вовлечения в различные активности или благодаря осознанию наших ощущений. Умение быть в настоящем освобождает наш мозг от беспокойства о будущем. Наконец, такие техники, как релаксация и медитация, помогут снизить мышечное напряжение, нередко сопровождающее беспокойство.

СТРЕСС

Когда жизненные трудности требуют от нас ответной реакции, мы часто испытываем давление, вызванное стрессом. Причиной может быть болезнь члена семьи, дедлайн на работе, конфликт с другим человеком и т. д. Как и в случае с тревогой, некоторая доля стресса полезна, например, когда теннисист надеется победить на чемпионате.

На стресс отвечает весь организм, так как гормоны стресса – кортизол и адреналин – выделяются в кровь и порождают целую серию различных реакций. Острый стресс активирует симпатическую нервную систему, подготавливая наше тело к реакции на угрозу: бороться, бежать или порой впасть в ступор. Наши тело и мозг хорошо оснащены, чтобы справляться с короткими вспышками стресса. Но если стрессогенные факторы хронические – двухчасовая дорога на работу в пробках пять дней в неделю, вредные условия труда или затяжной развод, – то наши защитные ресурсы истощаются. Мы чаще болеем, впадаем в депрессию или показываем другие ментальные и физические симптомы того, что мы перегружены.

КПТ предлагает способы, как успокоить нашу нервную систему, например дыхательные техники, которые приглушают действие механизма «бей или беги». Мы также можем поменять способы мышления, которые увеличивают стресс: к примеру, понять, что в трудностях на работе мы видим не шанс преуспеть, а лишь возможность провала. КПТ вдохновляет нас заботиться о себе, а также развивать способности бороться со стрессом.

ГНЕВ

Так же как и в случае с тревогой и стрессом, гнев может быть очень полезен. Гнев побуждает нас бороться за справедливость. Но гнев становится проблемой, когда мы начинаем чувствовать его так часто, что он вредит нашему здоровью и взаимоотношениям. Зачастую корень нашего гнева лежит в убеждениях, которые могут соответствовать, а могут и не соответствовать действительности. Например, водитель, который меня подрезал, хотел меня оскорбить или он просто не рассчитал расстояние между нашими машинами? Мое убеждение относительно его намерений повлияет на мою реакцию.

КПТ предлагает техники, которые помогут справляться с излишним гневом. Она также может помочь выстроить вашу жизнь таким образом, чтобы уменьшить гнев: например, начинать путь на работу на 25 минут раньше, чтобы вы меньше нервничали за рулем. КПТ также помогает выражать свой гнев конструктивным, а не деструктивным образом.

В предстоящих главах мы погрузимся в способы овладения КПТ и начнем с определения эффективных целей в главе 2.

РАССТРОЙСТВА НАСТРОЕНИЯ В ЦИФРАХ

Если вы страдаете от тревоги, депрессии или гнева, вы не одиноки. Среди взрослого населения Соединенных Штатов:

• почти 29 % в своей жизни испытают тревожный синдром, включая фобии (12 %), социофобию (12 %), генерализированное тревожное расстройство (6 %) и панические атаки (5 %);

• как минимум 25 % переживут клиническую депрессию;

• в этом году более 44 миллионов имеют тревожное расстройство и более 16 миллионов – клиническую депрессию;

• женщины на 70 % более подвержены депрессии и тревоге, чем мужчины;

• около 8 % испытывают гнев такой силы, что он приводит к серьезным проблемам (причем значения для мужчин выше, чем для женщин).

Как извлечь максимум из этой книги

Я построил эту книгу таким образом, чтобы вы могли взять из нее столько, сколько необходимо именно вам, чтобы справиться со своей проблемой. Вы можете пропускать главы, чтобы найти те техники, которые вам подходят. Однако я рекомендую вам все же обязательно прочитать главу 2, которая посвящена постановке целей.

Я советую сначала взять немного техник – не более 1–2 в неделю. Например, если вы боретесь с депрессией, вполне достаточно в течение недели просто стараться быть активнее. У вас еще будет время обратиться к своему мыслительному процессу и заботе о себе, развить практику осознанности и пр.

Когда вы найдете в книге нужный материал, я советую провести какое-то время, изучая его. Попытайтесь усвоить основные положения и выполнить рекомендуемые упражнения, чтобы закрепить навыки. Одно дело знать, что мы должны делать, чтобы почувствовать себя лучше, и совсем другое – делать это. Суть КПТ – в действии, вот где вы найдете реальную выгоду.

Кроме того, помните, что ваше самочувствие достойно вложений времени и энергии. Работа, которую вы выполните сейчас, окупится в последующие годы.

Краткое содержание главы и домашнее задание

В этой главе мы познакомились с истоками КПТ, рассмотрели, как она развивалась и что делает ее эффективной в лечении депрессии, панического синдрома, тревожных расстройств, в управлении стрессом и гневом. Главный посыл: КПТ работает, используя структурированный подход в применении простых и действенных техник. Именно это и предлагает данная книга.

В конце каждой главы я буду предлагать вам выполнить домашнее задание. Не пугайтесь формулировки: домашние задания в КПТ состоят из тех вещей, в которых вы и сами захотите попрактиковаться, чтобы почувствовать себя лучше. Контроль в ваших руках.

На этой неделе я предлагаю вам подумать над следующими вопросами:

• С какой важной проблемой вы рассчитываете справиться с помощью этой книги?

• Что вы уже пробовали, чтобы облегчить свое состояние?

• Что вам помогло, а что – нет?

• Сравните описанную мной технику КПТ с тем, что вы уже пробовали раньше.

• И последнее: как вы себя чувствуете, прочитав эту главу?

Для работы с последующими главами вам понадобится дневник, который будет посвящен вашему прогрессу в КПТ. Если у вас его еще нет, заведите перед началом работы с главой 2.

Когда будете готовы, переходите к следующей главе, где мы обсудим постановку целей.

Как мы поняли из главы 1, КПТ может помочь при любых состояниях[6]. Но, прежде чем применять КПТ для отдельных состояний, мы должны решить, что же хотим изменить. В данной главе мы сконцентрируемся на определении целей, в направлении которых вы будете работать.

Вот пример, как мы вместе с пациентом определяли лучший подход к решению его проблемы.

Во время нашей первой сессии Джеф рассказал мне о глубокой депрессии и проблемах со сном, которые появились после его долгой борьбы за здоровье. Я узнал о важных для Джефа отношениях, истории его семьи, работе и других аспектах жизни. Он даже смог определить несколько своих сильных сторон, хотя и говорил о них в прошедшем времени, будто о ком-то другом.

Как только я составил ясное представление о ситуации Джефа, мне было важно узнать, какой результат он ждет от терапии. Как и все, он хотел чувствовать себя лучше. Но что конкретно это означало для него? Как должна была измениться его жизнь? Чем бы он хотел заниматься больше, а чем меньше? Как должно измениться качество его личных взаимоотношений? Если кратко – каковы его цели?

К концу нашей первой сессии Джеф несколько ободрился. Я спросил его, как он себя чувствует, и услышал, что впервые за долгое время он чувствует себя немного взбудораженным – даже вдохновленным.

Просто определив свои цели, он преобразовал недовольство своей ситуацией в решимость улучшить ее.

Давайте рассмотрим, почему Джефу так помогло определение своих целей и как вы тоже можете сформулировать цели, которые вдохновят вас изменить свою жизнь.

Преимущества постановки целей

Трудно переоценить важность хорошей цели. Когда у нас есть ясное представление о том, куда двигаться, намного легче совершать изменения, которые к ней приведут. Это похоже на восхождение на гору: когда вы знаете, где вершина, у вас есть мотивация карабкаться, пока ее не достигнете.

Цель также помогает не сбиться с курса, когда мы сталкиваемся с трудностями на пути. Например, Джеф не занимался спортом, потому что не был уверен, что ему можно делать после недавних проблем со здоровьем. Как только он поставил себе цель заниматься 3 раза в неделю, он нашел подходящую программу. Цели также дают ориентир для сравнения, чтобы отслеживать продвижение терапии. Во время сессий мы с Джефом неоднократно возвращались к его целям, чтобы определить, насколько терапия помогает ему двигаться к ним.

Цели, заряжающие на успех

Не все цели одинаковы. Когда вы думаете о своей жизни и том, как тревога и депрессия воздействуют на нее, я рекомендую держать в уме следующие принципы при определении ваших целей.

БУДЬТЕ КОНКРЕТНЫ

Трудно определить, достигли ли вы такой цели, как «проводить больше времени со своими детьми», в то время как цель «читать моему двухлетнему ребенку как минимум одну книгу в день» конкретна и ее выполнение легко проследить. Вы должны четко понимать, что достигли своей цели, поэтому максимально ее детализируйте.

НАЙДИТЕ СВОЮ НАГРУЗКУ

Если вы поставите для себя слишком сложную цель, будете разочарованы – как если бы взбирались в гору на велосипеде с высокой передачей. Но слишком легкие цели обычно не вдохновляют, как и велосипедные прогулки на низкой передаче. Найдите золотую середину: цели средней сложности, которые можно достичь ценой постоянных усилий.

ВЫБИРАЙТЕ ЦЕЛЬ, К КОТОРОЙ ВЫ НЕРАВНОДУШНЫ

Мы вряд ли достигнем цели, если она не важна для нас. Для каждой цели продумывайте, как ее достижение улучшит вашу жизнь. Важно: убедитесь, что выбранные цели действительно ваши, а не навеяны окружающими.

Как добраться отсюда туда

Первый шаг в определении своих целей – понять и принять, что вы хотите изменить в себе и вашей ситуации. Это требует открытости и честности: по своей воле встретиться лицом к лицу с тем, что нас ограничивает.

БУДЬТЕ РЕАЛИСТАМИ

Когда мы долго страдали, естественно, нам хочется как можно быстрее улучшить ситуацию. Мы можем быть искушены попробовать все и сразу и ставим амбициозные цели. Если цель нереалистична, мы чувствуем себя неудачниками, когда не достигаем ее. Мы можем начать бодро, а затем сдуться, поскольку истощаем свои и так скудные резервы.

Когда вы ставите для себя цели, старайтесь найти баланс между самодисциплиной и сочувствием: предъявляйте к себе требования, не забывая о заботе о себе. Иногда мы ставим цель, исходя из своих возможностей на день или неделю. Мы не задумываемся, чего может стоить поддержание такого уровня активности в течение более длительного периода. Например, мы можем решить заниматься спортом по часу 7 дней в неделю. В первые несколько дней нам это удастся. Но в конечном счете настанет день, когда у нас не будет достаточно времени, энергии или мотивации. Как только ритм нарушен, мы вряд ли вообще найдем в себе желание продолжать занятия.

Часть сострадания к себе – терпение во время восстановления. Хотя это достойная и вдохновляющая цель – вернуть себе жизнь, которая у нас когда-то была, – нереалистично думать, что мы можем сделать это мгновенно. Физическая терапия – хорошая метафора эмоционального и психического восстановления: достаточно упражнений на растяжку и силовых упражнений вызывают небольшую боль в мышцах на следующий день, но не приводят нас к травмам и не заставляют бросить занятия. Поэтому, когда вы определяете свои цели, помните, что жизнь – это марафон, а не спринт.

Но для начала определим ваши сильные стороны. Не важно, что мы испытываем большие затруднения в жизни. У нас есть силы, заставляющие двигаться вперед. Я часто нахожу, что сам факт обращения за помощью – к человеку или подобной книге – является отражением внутренней силы и отказом смириться со второстепенной ролью. Что вы привносите в мир? Каковы ваши лучшие черты и способности? Что члены семьи и друзья любят в вас? Не бойтесь спросить у близких, что они считают вашими сильными сторонами. Держите в уме эти позитивные черты, когда определяете цели. В следующих разделах вы обдумаете, что происходит в важнейших областях вашей жизни. Если у вас есть цели, относящиеся к какой-либо из этих областей, запишите их на листе бумаги или в рабочем дневнике.

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ

Как правило, ничто не оказывает большее влияние на наше самочувствие, чем отношения с кем-либо. Ничто не сможет компенсировать ухудшившиеся отношения, но мы вынесем что угодно, если наши связи с близкими будут устойчивы.

Если вы находитесь с кем-то в близких отношениях, то первыми рассмотрите взаимоотношения с партнером. Если вы в данный момент одиноки и ваши цели связаны с поиском партнера – например, начать вновь ходить на свидания, – выпишите их на своем листе с целями и вернитесь к вопросам ниже после того, как вступите в близкие отношения.

• Что в ваших отношениях идет хорошо для вас и партнера?

• В чем заключаются трудности?

• Отвечаете ли вы и ваш близкий человек запросам друг друга?

• Как строится коммуникация: избегаете ли вы конфликтов любыми путями или не можете уйти от ссор?

• Удовлетворены ли вы частотой и качеством вашей интимной близости?

• Достаточно ли вы проводите времени друг с другом, чтобы ваша связь крепла?

Теперь подумайте о других взаимоотношениях, которые для вас важны: дети, родители, друзья. Проанализируйте каждые и определите, что бы вы хотели поменять – особенно из того, что входит в область вашего контроля. Например, «Я хочу, чтобы мой партнер больше проявлял свою любовь» в меньшей мере поддается вашему контролю, чем «Я буду сообщать своему партнеру, что мне нужно».

Как только вы определите цели, касающиеся взаимоотношений, вам будет легче осознать, как тревога, гнев или другие состояния повлияли на качество ваших связей с другими. Например, если из-за депрессии вы стали меньше общаться с близкими, поставьте цель проводить с ними больше времени.

ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИ

Хорошая жизнь – это жизнь со смыслом, такая, в которой мы чувствуем связь со своими интересами и ценностями. Многие из нас находят смысл в семейных связях. Некоторые также могут быть членами конфессиональной общины и получать вдохновение от богооткровенных книг и чувства единения с высшей силой. Еще мы можем испытывать чувство свободы и сопричастности через красоту природы, гуляя по лесу, или некоторые практики, например медитацию. В любом случае мы стремимся найти смысл и цель, соединяясь с чем-то большим, чем мы сами. Подумайте о своих ценностях.

• Что для вас важнее всего в жизни?

• Ваши действия кажутся целенаправленными, связанными с тем, что для вас важно в жизни?

• Или вы желаете найти связь с тем, что действительно важно?

Есть полезное упражнение: подумайте, что бы вы хотели услышать о себе от окружающих 10 лет спустя? Приходят ли вам на ум какие-нибудь фразы или качества? Когда Джеф подумал об этом, он сказал, что хотел бы услышать о любви, которую он дарил своим близким, и огоньке, который привносил в жизнь. Именно эти качества ему было трудно выражать во время борьбы с депрессией. Что бы вы хотели услышать о себе от близких? Ваши ответы помогут сформулировать цели в этой области жизни.

ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА

Работа может быть средством удовлетворения наших базовых психологических нужд. Благодаря работе мы ощущаем себя компетентными – студенты ли мы, служащие или остаемся дома с детьми. Через работу мы также можем удовлетворить нужду в автономности: у нас есть определенный контроль над тем, что мы делаем и как. Наша потребность в социализации во многом определяется качеством взаимоотношений на работе. Какая у вас ситуация на работе?

• Любите ли вы то, чем занимаетесь, или даже находите в работе смысл жизни?

• Тревога, депрессия или иное психологическое состояние затруднили вашу работу или повлияли на ее качество?

• Ставит ли работа перед вами задачи: не слишком легкие и потому скучные, но и не слишком сложные, с угнетающим объемом требований?

Запишите свои наблюдения об отношении к работе.

ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Мы все больше и больше осознаем, что тело и психика тесно связаны и влияют друг на друга. Психологическое состояние – например тревога – может спровоцировать множество физических реакций (мышечное напряжение, головную боль, желудочно-кишечные расстройства), а физическое состояние – вроде низкого уровня сахара в крови – может сильно повлиять на наши мысли и эмоции. Давайте рассмотрим основные сферы физического здоровья и цели, которые вы, возможно, в них обозначите.

Общее самочувствие

Для начала сфокусируемся на том, как вы обычно себя чувствуете.