Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы Гиллихан Сет
Первый шаг к управлению стрессом – осознанность. Для начала просто проявите любопытство, как вы обычно реагируете на стресс: откройте свой ум тому, что вы испытываете.
• Стискиваете ли вы зубы?
• Сводит ли желудок?
• Есть ли напряжение в плечах и шее?
• Как вы дышите?
• О чем думаете?
Практикуясь, мы сможем обострить осознание того, как стресс проявляется в нашем теле и сознании. Тогда мы сможем от него избавиться. В этом нам поможет практика осознанности (см. главу 6).
Эффективные способы управления стрессом включают в себя следующее.
• Минимизировать ненужный стресс (например, избегать людей, создающих стрессовые ситуации).
• Сказать «нет» некоторым нагрузкам и обязанностям, когда мы уже перегружены.
• Отпустить жесткие и нереалистичные стандарты, которые мы себе установили (например, «Я должен закончить этот проект сегодня»).
• Фокусироваться на том, что происходит прямо сейчас.
• Дышать размеренно.
• Практиковать медитацию.
• Ходить на йогу.
• Регулярно заниматься физической активностью.
• Выполнять прогрессивную мышечную релаксацию (см. стр. 206–208).
• На протяжении дня позволять себе короткие перерывы.
• Съездить в отпуск.
• Каждый день и в выходные оставлять для себя время, свободное от дел.
• Разобраться с неконструктивными мыслями о том, что вы должны делать.
• Выделять себе время для расслабления: например, чтение в удовольствие или горячая ванна.
Прогрессивная мышечная релаксация
Чтобы почувствовать глубокую релаксацию, выполняйте следующие шаги.
1. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Выключите телефон.
2. Сядьте на стул, вытянув ноги перед собой, пятки на полу. Устройтесь поудобнее. Закройте глаза.
3. Поочередно напрягите и расслабьте основные группы мышц, начиная со стоп и постепенно двигаясь вверх по телу. В каждой группе удерживайте среднее напряжение в течение нескольких секунд. Затем резко отпустите мышцы и почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Перед тем как перейти к следующей группе мышц, отдохните 30–60 секунд.
Последовательность может быть следующей.
• Стопы и голени: по очереди тяните на себя носки каждой ноги, чтобы напряглась голень.
• Бедра: по очереди сгибайте каждую ногу так, чтобы напряглась четырехглавая мышца на передней части бедра.
• Ягодицы: напрягайте ягодичные мышцы.
• Брюшной пресс: напрягайте мышцы живота и втягивайте пупок к позвоночнику.
• Дыхание: глубоко вдохните, расправляя грудную клетку, и задержите дыхание; на выдохе расслабьте мышцы.
• Плечи: по очереди напрягайте мышцы плечевого отдела каждой руки.
• Предплечья и кисти рук: по очереди сжимайте каждую ладонь в кулак и тяните назад к локтю, создавая напряжение по всей руке – кисть, запястье и предплечье.
• Шея и верхняя часть спины: поднимайте плечи к ушам и опускайте.
• Лицо и кожа головы: поднимайте брови, одновременно крепко зажмуриваясь (если вы носите контактные линзы, снимите их для этого упражнения).
4. С наслаждением медленно вдохните и выдохните, высвобождая оставшееся мышечное напряжение и позволяя телу почувствовать глубокое расслабление.
5. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Следите за вдохом и выдохом. С каждый выдохом повторяйте слово, ассоциирующееся с расслаблением (например, «мир», «спокойствие», «дыхание» и пр.). Выполняйте в течение 3–5 минут.
6. Постепенно вернитесь к осознанию того, где вы находитесь. Пошевелите пальцами рук и ног. Когда будете готовы, откройте глаза. Отметьте, как вы себя чувствуете.
7. Практикуйте упражнение в данной последовательности не менее 1 раза в день (в идеале – 2).
8. По мере того как вы научитесь отпускать напряжение, вы сможете сократить упражнение. Например, одновременно расслаблять обе руки и ноги или прорабатывать только ту группу мышц, которая наиболее напряжена.
Сочетая глубокую релаксацию с повторением слова на выдохе, вы постепенно научите ум и тело расслабляться по условному сигналу. Если вы вдруг почувствуете, что напрягаетесь и стресс нарастает, можете глубоко вдохнуть, на выдохе произнести выбранное слово и ощутить впечатляющий результат своих тренировок по прогрессивной мускульной релаксации.
В мире, который делает ставку на постоянную занятость, может показаться, что у вас нет времени на расслабление. Однако это время не нужно рассматривать как потерю или непозволительную роскошь. Вы вкладываетесь в собственное здоровье и благополучие, что делает вас более продуктивным и приятным человеком, рядом с которым хочется находиться.
Поддерживайте связь с миром
За последние 10 лет технологии проникли во все сферы нашей жизни. Возможно, вы, как и я, помните время, когда не было смартфонов и даже мобильных телефонов, ноутбуков, соцсетей и электронной почты. Внедрение этих технологий дало много преимуществ, например быстрый обмен идеями, возможность без проблем связываться с людьми по всему миру.
В то же время у повсеместности технологий есть и обратная сторона. Многие исследования сейчас посвящены изучению эффекта, который оказывают технологии на наше здоровье и благополучие. Их результаты показали следующее.
• Люди, чаще использующие Facebook, в долгосрочной перспективе становятся менее счастливыми и довольными своей жизнью.
• При виде других, более успешных и счастливых в своих постах в соцсетях людей, часто падает самооценка и возрастают тревожность и зависть.
• Увеличение времени использования смартфонов дома усиливает конфликт «работа – дом».
• Увеличение времени, проводимого с гаджетами, приводит к более быстрому выгоранию.
• Большое количество техники в спальне ухудшает качество сна.
Технологии могут вызывать сильную зависимость, поэтому легко злоупотребить ими. Если вы когда-либо были с любимым человеком, который постоянно смотрит в телефон, то не понаслышке знаете потенциальные последствия постоянного вторжения техники во взаимоотношения. Но, даже если такое поведение раздражает нас в других, мы сами можем часто поступать так же.
Подумайте о том, какие у вас взаимоотношения с телефоном и другими гаджетами и как часто за последние несколько дней вы обращались к смартфону или планшету. Хотя весь мир ждет нас в смартфоне, как это ни парадоксально, ничего особенно не меняется, если мы постоянно приклеены к экрану. Задумайтесь, может быть, лучше выделить больше времени для погружения в реальную жизнь.
• Включите функцию «Не беспокоить», когда захотите отдохнуть от своего телефона.
• Иногда оставляйте телефон дома.
• Отключите уведомления, чтобы телефон не побуждал вас обращаться к нему.
• Сделайте прием пищи временем, свободным от гаджетов.
• Сделайте соцсети менее доступными (например, удалите соответствующие приложения из своего смартфона).
• Сократите количество используемых приложений, поскольку каждое из них – дополнительный повод заглянуть в телефон.
• Замените смартфон на простой мобильный телефон. Я знаю, это звучит экстремально, но, когда я поступил так несколько лет назад, почувствовал, насколько это освобождает.
Проводите время на воздухе
Быть на воздухе – полезно для нашего здоровья и благополучия. Например, жизнь в более зеленом районе напрямую связана с лучшим психическим здоровьем. Исследование Яна Алкока и его коллег показали, что те, кто переехал в более зеленый район, улучшили свое психическое состояние и эти улучшения сохранялись в течение 3 лет. Частично положительный эффект состоит в том, что есть больше возможностей для прогулок для отдыха. А зеленые зоны вроде парков служат местом встречи жителей района, друзей и содействуют развитию социальных связей.
Есть и прямая выгода от пребывания в естественных природных условиях, не созданных человеком. Например, мы можем наслаждаться естественной красотой окружающей нас природы во время занятий хайкингом[30], возможно, даже испытать духовное единение. Время, проведенное на природе, позволяет нам отдохнуть от необходимости иметь дело с дорожным движением, постоянных бомбардировок рекламой и развлечениями и настороженности из-за вероятности столкновения с опасным человеком.
Те, кто созерцает красоту земли, находят резервы сил, которые не закончатся, пока длится жизнь. Есть нечто бесконечно целительное в повторяющихся рефренах природы – уверенность в том, что заря придет после ночи, а весна – после зимы.
Рашель Карсон
Существуют также научные подтверждения, что наблюдение за природой активирует парасимпатическую нервную систему, помогая человеку восстановиться после столкновения со стресс-фактором. Сходные исследования показали, что прогулка на природе (зеленая лужайка с деревьями неподалеку от университета, где проводилось исследование) в сравнении с прогулкой в городских условиях снижала активность области мозга, ответственной за руминацию.
Словом, есть достаточно причин, чтобы проводить время на природе. Какое место вы бы выбрали, чтобы проводить больше времени, испытывая удовольствие и расслабление от общения с природой?
Помогайте другим
Забота о себе – все что угодно, но не эгоистическое устремление. Чем лучше мы себя чувствуем, тем больше можем дать другим. Обратное тоже верно: чем больше мы делаем для других, тем лучше себя чувствуем. Действительно, исследования показали, что помощь окружающим облегчает симптомы тревоги и депрессии.
Почему забота о других – фактически забота о себе? Исследователи в данной области предложили несколько объяснений.
1. Концентрируясь на других, мы отвлекаемся от собственных бед.
2. Помощь другим дает чувство значимости и осмысленности.
3. Просоциальное поведение способствует выбросу окситоцина, который играет важную роль в чувстве доверия и способности дружить.
4. Когда мы делаем кому-то приятное, это приносит нам глубокое внутреннее удовлетворение и способствует выбросу гормона дофамина.
5. Когда мы протягиваем кому-то руку помощи, снижаем активность собственной системы реагирования на стресс.
Мы можем помочь другим самыми различными способами.
• Продемонстрировать поддержку кому-то, кто нам дорог и кому сейчас трудно.
• Отнестись с пониманием к тому, кто совершил ошибку.
• Пригласить друга на ланч.
• В чем-то облегчить день для своего партнера.
• Быть вежливым по отношению к другим водителям.
• Внимательно слушать другого человека.
• Приободрить кого-то словами.
• Посвятить свое время волонтерству, чтобы помочь людям, оказавшимся в трудных жизненных обстоятельствах.
• Помочь кому-то, кто никогда не сможет вас отблагодарить.
• Отдать на благотворительность ненужные вещи, которыми другие люди смогут воспользоваться.
• Помочь соседу.
• Приготовить обед для нуждающегося человека.
Пожертвовать деньги благотворительному фонду, работа которого близка вам по духу.
• Навестить кого-то в больнице.
Помощь другим не только делает нас счастливее, это еще и мотивирует окружающих. Наша помощь приумножается по мере того, как другие отвечают на доброту тем же. Какие возможности вы видите для себя на этой неделе, чтобы сделать чей-то день – а в результате и ваш собственный – радостнее? Вы можете начать прямо сейчас.
Благодарите
Наше сознание любит концентрироваться на том, что сейчас в жизни плохо. Вплоть до того, что не видит ничего хорошего. Но если мы сможем заметить и оценить хорошее в жизни, то нам откроется гораздо больше радостей, чем вы думали.
Благодарность несет множество положительных последствий, включая улучшение настроения, снижение стресса, удовлетворение от жизни, крепкие взаимоотношения. Все это можно ощутить, применяя простые, кратковременные практики благодарности.
Для примера: группа исследователей попросила участников эксперимента либо написать, за что они благодарны, либо перечислить недавние жизненные неприятности. Упражнение с благодарностями привело к росту положительных эмоций, более позитивному взгляду на жизнь и оптимизму относительно будущего.
Благодарность также повышает вероятность, что мы будем помогать другим, порой даже за счет себя. Когда мы понимаем, что наша «казна» полна, готовы охотнее делиться с другими.
Система нашего внимания очень чувствительна к переменам. То, чем мы обладаем на протяжении долгого времени, теряется в событиях жизни. Когда мы начинаем практиковать благодарность, обычно удивляемся, как много у нас есть причин быть благодарными.
• Кровать, в которую вы ложитесь каждую ночь.
• Люди в вашей жизни, для которых вы важны.
• Одежда, которая покрывает ваше тело.
• Планета, изобилующая жизнью.
• Звезда, согревающая вашу планету и создающая условия для фотосинтеза.
• Еда, питающая ваше тело и дающая энергию для действий.
• Электричество, вода и климат-контроль.
• Транспорт.
• Относительно спокойный район, где вы живете.
• Легкие, доставляющие кислород к каждой клетке вашего тела и избавляющие от углекислого газа.
• Мозг, который доносит до вас весь опыт.
• Сердце, качающее вашу кровь.
• Ваши пять органов чувств.
Этот список можно продолжить: все то, что мы не замечаем и не ценим до тех пор, пока не лишимся. Часто ли мы осознаем, как прекрасно просто быть здоровым, испытав приступ болезни? Мы можем найти что-то, за что быть благодарными, даже среди неприятностей. Например, мы можем расстроиться, что нужно везти ребенка в больницу посреди ночи, но быть благодарны, что медицинская помощь доступна 24 часа в сутки. Здесь я хочу сказать слово предупреждения: не пытайтесь заставить кого-то практиковать благодарность, когда он переживает трудный момент в жизни. Весьма вероятно, что он подумает, будто вы не воспринимаете всерьез трудности, с которыми он борется.
Есть много способов практиковать благодарность.
• Каждый день записывать, за что вы благодарны этому дню (если делать это упражнение вечером, оно даже улучшит сон).
• Несколько минут в день вспоминать, за что вы благодарны.
• Сказать важному человеку в вашей жизни, что вы ему благодарны.
• Написать кому-то письмо с благодарностью.
• Практиковать медитацию благодарности.
Недавние исследования показали, что выражать благодарность другим даже эффективнее, чем просто размышлять об этом. Особенно, когда мы сами находимся в депрессии. А теперь отведите несколько минут на размышления, чему в жизни вы благодарны.
Краткое содержание главы и домашнее задание
Все время рядом с нами находится потенциальный друг – тот, кто может ободрить нас словами, похвалить за успех, поддержать, когда плохо, запланировать для нас интересные дела, дать возможность проявить свои сильные стороны, по-доброму покритиковать. К сожалению, чаще всего мы играем роль собственного врага, скорого на критику и медленного на прощение самих себя, удерживающего от физических упражнений, не дающего достаточно времени для сна, предлагающего питаться нездоровой пищей и крадущего удовольствие от жизни.
С помощью практик, изложенных в данной главе, вы будете работать над совсем другим подходом: планировать свою жизнь так, как планировали бы ее для любимого человека. Эти планы позаботятся о ваших насущных потребностях: здоровой, полноценной пище, сне, дающем отдых, и достаточной двигательной активности. Они также включают в себя управление неизбежными стресс-факторами, с которыми вы сталкиваетесь в жизни, и время для отдыха на природе. Наконец, самое доброе и приятное, что вы можете сделать для себя, – это практика благодарности и отдача другим.
Все эти практики хорошо работают вместе. Например, исследования средиземноморской диеты выявили преимущества не только самой диеты, но также и положительное влияние физических упражнений и участия в общественной жизни. Одно из исследований показало, что сама по себе диета на 20 % снижала риск депрессии, а в сочетании с физической активностью и большей социализацией – на 50 %.
Готовы воплощать свои планы в жизнь? Вы можете начать с шагов, описанных ниже, сначала сконцентрировавшись на наиболее важных.
1. Критически оцените: обращаетесь ли вы с собой как с человеком, который вам дорог? Как именно вы бы хотели обращаться с собой лучше?
2. Распланируйте и начните регулярный режим, устанавливающий ваш сон приоритетом.
3. Сделайте одно положительное изменение в своем режиме питания – например, еженедельно начните готовить определенное количество блюд дома.
4. Добавьте в свой день больше движения. Начните с малого и постепенно добавляйте активность.
5. Создайте план по управлению стрессом: включите в него одно небольшое дневное действие (например, послушать расслабляющую музыку по пути домой), одно еженедельное действие побольше (например, класс йоги) и одно ежемесячное действие (например, сходить на сеанс профессионального массажа).
6. Включите в еженедельное расписание больше времени на природе. По возможности сочетайте это время с социализацией.
7. Ежедневно ищите небольшие способы помочь другим. Также рассмотрите возможность участия в более крупных проектах (например, стать волонтером в благотворительном фонде).
8. Каждый вечер перед сном записывайте три вещи, за которые благодарны прошедшему дню.
Заключение
Не сдавайтесь
В настоящей книге представлены способы, помогающие справляться с трудными эмоциями. Мы начали с рассмотрения принципов КПТ и того, чем они могут быть полезны. Затем мы изучили три столпа КПТ – поведенческие техники, когнитивные и техники осознанности – и увидели, как они могут помочь при депрессии, гневе, тревоге и других подавляющих эмоциональных состояниях. Предыдущая глава была посвящена тому, как можно быть другом самому себе. Это, по сути, является ключевой идеей КПТ.
Я хочу, чтобы вы подумали и вспомнили, что заставило вас взяться за эту книгу. Что тогда происходило, что подсказало вам, что настало время перемен? Еще раз пересмотрите цели, которые вы поставили, работая с главой 2.
Я надеюсь, что стратегии, предложенные мной в этих главах, помогли в движении к вашим целям. Когда вы проанализируете свои цели, подумайте, какие успехи произошли за время работы? Вы можете спросить у любимых, заметили ли они изменения в вас после того, как вы использовали техники из данной книги.
Зак задумался, в какой глубокой депрессии он был 6 месяцев назад. Он вспомнил, как мало у него было тогда энергии и мотивации, каким раздраженным он всегда был. Он даже спросил себя тогда, стоит ли продолжать жить. Именно это поразило его. С того момента он начал усиленно работать, чтобы вернуть свою жизнь, и теперь находился уже совсем в другом состоянии.
Когда Зак поговорил об этих изменениях со своей женой Лизой, они вместе попытались определить, что же повлияло больше всего. «Ты стал казаться счастливее, когда вновь стал встречаться со своими друзьями», – сказала Лиза. Зак вспомнил, как трудно ему было поначалу позвонить друзьям и каким вдохновляющим оказался результат.
«Я знаю, что занятия тоже очень помогли, – сказал Зак. Он сделал паузу, а затем добавил: – Я думаю, переломный момент был, когда я просто вспомнил, что я хороший человек и на самом деле нравлюсь людям. А я ведь начинал думать о себе действительно ужасные вещи».
По мере обсуждения Зак записывал ключевые факторы своего восстановления, которые ему хотелось запомнить.
Понимание того, что именно вам помогает, – одна из наиболее важных вещей, которые вы откроете для себя. Я настоятельно рекомендую вам записать, к какому поведению и состоянию ума вам необходимо вернуться, чтобы быть в лучшей форме.
С практикой многие из этих – пока новых – техник станут вашей второй натурой. Например, мы можем начать ассоциировать утро некоторых дней с классом йоги или пробежкой. Другие же стратегии лучше не фиксировать во времени, особенно если их трудно запланировать на определенный момент, – например, практику благодарности, осознанного присутствия в ежедневных делах или конфронтации своих мыслей.
Кроме того, некоторые обстоятельства, с которыми мы сталкиваемся, часто затрудняют использование полезных для нас техник. Например, чувство безнадежности при депрессии может убеждать нас, что все это бесполезно. Если у вас записан план, легче вспоминать нужные инструменты и техники.
У Зака визуальная память, поэтому он разработал для себя комплексный план, который выглядел вот так:
Зак рассматривал здоровое мышление как центральный фактор своего хорошего самочувствия. Он осознал, как его мысли влияли на желание выполнять действия для своего восстановления. Эти действия, в свою очередь, усиливали конструктивные паттерны мышления. Он увидел, что практика осознанности обогащает выбранные им практики, и поэтому оформил их в контексте осознанного присутствия в настоящем.
Когда вы аккумулируете все стратегии, которые работают для вас, подумайте, как они соотносятся друг с другом. Отметьте, образовались ли какие-то «круги усиления», где положительные сдвиги влияют друг на друга. Например, физические упражнения могут вести к улучшению аппетита, что, в свою очередь, повышает уровень энергии, которая необходима для тренировок.
Для вашего плана не существует неправильного формата. Он просто должен содержать в себе ключевые напоминания, организованные таким образом, чтобы все было понятно, когда вы к нему обращаетесь.
Я также надеюсь, что данная книга станет для вас тем ресурсом, к которому вы будете периодически возвращаться. Я призываю вас делать заметки на полях, подчеркивать строчки и загибать уголки страниц, к которым вы захотите вернуться.
Наиболее же важно – то знание, которое вы получите о том, что работает для вас. Именно это и будет вашим самым лучшим ресурсом. Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя увереннее, что сможете справиться с любыми трудностями. Это знание само по себе может в огромной степени снизить внутреннее напряжение.
Вместе с записями о том, что работает для вас, я рекомендую выбрать фразу или слоган, который бы описывал рабочие инструменты и техники, которые вам помогают. Мне нравится «Думать, Делать, Быть», поскольку это выражает основные принципы КПТ. Вы можете воспользоваться этой фразой или придумать собственную, которая будет напоминать о том, что вам помогло.
Что делать, если все еще трудно
Если вам не удалось продвинуться в достижении желаемых целей, рассмотрите несколько вариантов.
• Подумайте: может быть, вы все же на верном пути – и что-то уже получилось, – просто нужно еще поработать. Если дело в этом, продолжайте выполнять то, что вам уже помогло, и подумайте о добавлении дополнительных техник. Чтобы действительно почувствовать себя лучше, требуется время и практика.
• Также может быть и такое, что эта книга – не лучший выбор для вас. Возможно, ваши проблемы и трудности вызваны, например, проблемами в браке, которые требуют консультации семейного психолога, или вам все же нужна дополнительная поддержка в лице собственного психотерапевта, который направлял бы вас. Какой бы ни была причина, я настойчиво советую продолжать искать помощь, которая вам требуется. В конце книги я разместил ссылки на источники, которые могут помочь найти психотерапевта неподалеку от вас[31], а также на сайты и книги, которые могут быть полезны.
• Если вы поймете, что ваше состояние усугубляется, немедленно обратитесь за профессиональной помощью. Вы можете попросить направление на прием психотерапевта у вашего врача-терапевта. В разделе «Источники» я указал ссылки на онлайн-источники, где можно найти помощь. Если вы думаете, что можете представлять угрозу для себя или окружающих, вызовите «Скорую помощь» или наберите 112.
Куда двигаться дальше?
Если вы довольны своим прогрессом – что дальше? Во-первых, я призываю вас прочувствовать и порадоваться тому, что вы достигли. Требуется мужество и решительность, чтобы не сдаваться и упорно продолжать движение в трудные моменты жизни. И это совсем не пустяк – осваивать новые навыки для лучшей жизни.
Если вы чувствуете, что достигли значительного прогресса на пути к вашим целям, я рекомендую не ограничивать себя. Когда худшие из наших трудностей позади, мы находимся в отличном положении, чтобы спросить себя: а как бы выглядело наше преуспевание? Какие новые цели вы бы хотели поставить? Может быть, вы подумывали о смене профессии или хотели, чтобы улучшилась ваша личная жизнь.
Даже если вы принимаете себя таким, какой вы есть в данный момент, помните, что личный рост – это непрекращающийся процесс. И мы в состоянии поднимать планку нашего опыта. Зачем довольствоваться только тем, что преодолели трудность? Вы можете пользоваться конструктивным мышлением, правильным действием и осознанностью не только для того, чтобы починить что-то, но и чтобы построить жизнь, которую любите.
НЕ СКАТИТЬСЯ НАЗАД
Вполне естественно, что, почувствовав себя лучше, вы можете перестать вкладываться в свое благополучие. Я настоятельно призываю вас противостоять этому желанию и продолжать выполнять то, что вам помогло. Сейчас хороший момент, чтобы сделать ревизию и выбрать действия, которые важно будет продолжать. Я также рекомендую вам подумать о возможных ловушках, которых вы бы хотели избежать в будущем. Это в духе КПТ – заранее планировать те обстоятельства, которые могут представить для нас трудности.
Зак знал, что предстоящие зимние месяцы – это не только сокращенный световой день, но и меньше желания идти на тренировки или выходить в люди. Когда осенние дни стали становиться короче, он составил план, как ему преодолеть зимние месяцы: записаться на занятия в бассейн и распланировать встречи с друзьями.
Он также обговорил с Лизой свои планы на зиму, чтобы заручиться ее поддержкой и взять на себя ответственность за намеченное. Составленный план ослабил беспокойство о том, как пройдут для него зимние месяцы.
Какие ситуации в жизни могут отбросить вас назад, если к ним не подготовиться должным образом? Выделите время, чтобы написать план, как помочь себе справиться с ними.
Мысли напоследок
Я бы хотел оставить вам несколько ключевых положений, которые стоит взять на заметку.
Во-первых, помните, что вы достойны заботы. Большая часть нашего общества рассматривает заботу о себе как роскошь и потакание своим прихотям. На самом же деле это важно не только для нашего благополучия – от этого выигрывают и окружающие нас люди.
Кроме того, я надеюсь, что вы окружены людьми, которым дороги и которые вызывают лучшие ваши качества. Цените эти отношения. Немногое так же сильно влияет на наше благополучие, как качество наших самых близких связей. Крепкие взаимоотношения позволят преодолеть все, что встанет на вашем пути.
Вне зависимости от того, через что проходите вы сами, делайте все возможное, чтобы помогать другим. Так же как забота о себе не является эгоизмом, так и помощь другим на самом деле не является самопожертвованием. Она оказывает огромную помощь в трудные для нас времена.
И наконец, помните, что важно как можно чаще практиковать благодарность. Это самое доброе из того, что вы можете для себя сделать. Напоминайте себе об всем, что имеете, даже если что-то из этого далеко от идеала. Благодарность не отвергает наличие проблем, но облегчает их.
В духе практик благодарности я благодарен, что вы нашли время прочесть эту книгу. Продолжайте работу. Продолжайте использовать ваше сознание, действия и присутствие, чтобы быть человеком, которым вы хотите быть. Я желаю вам всего самого наилучшего на этом пути.
Источники
Онлайн-ресурсы
Посетите эти онлайн-ресурсы, чтобы расширить свое обучение, найти профессиональную помощь или глубже погрузиться в терапии и техники.
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA)
http://www.adaa.org/understanding-anxiety. На сайте ADAA говорится о том, что отличает обычную тревогу от тревоги как заболевания, приводится статистика по данным заболеваниям и дается информация по ОКР и ПТСР.
Клиника Майо (клиника здорового образа жизни)
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle. Сайт клиники предлагает обзоры по здоровому питанию, фитнесу, управлению стрессом, снижению веса и другим темам. Нажав на заголовок предметной рубрики, вы найдете более подробные статьи на тему.
Национальный институт психического здоровья (NIMH)
Тревога: www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
Депрессия: www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml. На этих сайтах вы найдете описание общих симптомов депрессии и тревоги, обсуждение факторов риска и лечения состояний, обсуждения, как записаться на клинические исследования. На сайте есть также ссылки на бесплатные буклеты и брошюры.
Национальный институт по вопросам алкогольной зависимости и алкоголизма (NIAAA)
www.niaaa.nih.gov. Сайт NIAAA публикует информацию о последствиях употребления алкоголя, приводит данные о текущих клинических исследованиях, на которые вы можете подходить по показаниям. Сайт также дает ссылки на бесплатные проспекты, брошюры и информационные листы.
НАЙТИ ПОМОЩЬ: ГРУППЫ ТЕРАПИИ И ПОДДЕРЖКИ
Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA)
www.adaa.org/supportgroups. ADAA дает информацию о группах поддержки по штатам (есть также и список международных групп), приводит их контактную информацию.
Найти кпт-терапевта – ассоциация поведенческой и когнитивной психотерапии (ABCT)
www.findcbt.org. Этот сайт ведущей профессиональной организации специалистов по КПТ и исследователей в сфере КПТ позволяет найти КПТ-терапевта по почтовому индексу, специализации и принимаемым медицинским полисам.
Альянс по психическим заболеваниям (NAMI)
www.nami.org/Find-Support. Сайт NAMI предлагает разные виды помощи, если у вас или вашего близкого есть психическое расстройство. На сайте указаны ссылки на множество дополнительных ресурсов, включая местные отделения в США.
Национальная горячая линия по предотвращению самоубийств
www.suicidepreventionlifeline.org. 1-800-273-8255. Линия предоставляет круглосуточную и ежедневную конфиденциальную поддержку в любой день года. Есть возможность прямого телефонного разговора и режим чата.
Психологическое лечение – ассоциация поведенческой и когнитивной психотерапии (ABCT)
www.abct.org/Information/?m=mInformation&fa=_psychoTreatments. На сайте по данной ссылке вы найдете терапии, доказавшие свою эффективность, варианты лечения, а также сможете выбрать психотерапевта.
Лечение на базе исследований – общество клинической психологии (SCP)
www.div12.org/psychological-treatments. Отделение 12-й Американской ассоциации психологов (SCP) постоянно публикует методы лечения, основанные на проведенных исследованиях. Навигация сайта позволяет искать как по способу лечения, так и по названию психологического состояния.
Управление службы лечения наркотической зависимости и психических расстройств (SAMHSA)
www.findtreatment.samhsa.gov. SAMHSA – это подразделение Американского министерства здравоохранения и социальных служб. Сайт предлагает множество информации для тех, кто борется с зависимостью, а также определитель ближайших клиник.
ОСОЗНАННОСТЬ
Читать бесплатно другие книги:
