Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы Гиллихан Сет

В предыдущей главе мы рассматривали поведение. Теперь же обратим внимание на другой ключевой навык КПТ: следить за нашими мыслями.

У Сьюзан выдался трудный год. Ее обязанности по работе возросли, и одновременно она столкнулась с изменой мужа. В результате многие месяцы она практически не спала, чувствовала себя измотанной и была в депрессии.

Во время недавней служебной аттестации Сьюзан просто сломило, когда она услышала от своего босса, что ее производительность упала. Во время обеденного перерыва она рассказала об этом подруге Кэти и вдруг расплакалась, сразу устыдившись этого. «Моя личная жизнь – настоящий хаос. На работе тоже не справляюсь. Я чувствую себя абсолютно беспомощной», – поделилась Сьюзан.

Во время разговора Кэти помогла Сьюзан увидеть некоторые аспекты ее ситуации, которые та не принимала во внимание. Например, она напомнила Сьюзан, что ей дали больше сложных служебных обязанностей, потому что очень ценили на работе и продвинули по служебной лестнице. Этот разговор помог Сьюзан увидеть все с новой точки зрения, и это улучшило ее настроение.

В этой главе я хочу, чтобы вы были как подруга Сьюзан, только для самих себя. Для этого вы должны действительно слушать, что говорите себе. Это позволит вам распознать ложь и полуправду, которые сильно влияют на наши эмоции.

Гораздо легче заметить ошибки в мышлении другого, чем в своем собственном. Если бы роли переменились, то Сьюзан могла бы с легкостью указать Кэти на то, что в реальности она справляется гораздо лучше, чем думает. У всех у нас есть слепые пятна в мышлении. Я познакомлю вас со структурным подходом, позволяющим отслеживать и изменять паттерны негативного мышления.

Сила мысли

Из того что нельзя увидеть, услышать или измерить, мысли обладают наибольшей силой. Наше настроение на весь день может зависеть от того, как мы воспринимаем одно-единственное разочарование. Мысли во многом могут повлиять на наше поведение. Они определяют, простим мы или отомстим, будем в чем-то участвовать или откажемся, проявим упорство или сдадимся. Вне зависимости от того, с какой проблемой вы сейчас боретесь, скорее всего ваши мысли сыграли в этом свою роль, вызывая стресс или удерживая вас в нем.

В КПТ такие тягостные мысли называют «автоматические негативные мысли», потому что они приходят к нам без каких-либо усилий с нашей стороны. Это как если бы наше сознание имело свое собственное. Вдруг что-то становится пусковым сигналом, триггером, активизирующим спонтанное, автоматическое мышление. Так же как наши мысли могут приносить нам ненужную боль, они могут и помочь выздороветь, если мы запряжем их работать на нашу пользу. Слово запрячь в данном контексте является очень точным: оно означает управлять чем-то, чтобы этим пользоваться. Как мы увидим из этой и следующей глав, мы можем не только заставить наши мысли перестать разрушать нас, но и использовать их, чтобы отстроить себя заново.

Давайте вернемся к Сьюзан, у которой был тяжелый день. По дороге домой шел дождь, и она въехала в машину впереди нее. Разобравшись с водителем – который совсем не был с ней вежлив, – она села в машину и сделала то, что большинство из нас делают, когда случается что-то расстраивающее: она задумалась.

Первая мысль Сьюзан была: «Еще и в этом я сплоховала – теперь они поднимут мои платежи по страховке». А затем ей на ум пришла подруга Кэти. Она представила, что бы сказала ей, если бы Кэти въехала в автомобиль Сьюзан. Она бы точно не говорила с ней так, как сейчас звучал ее внутренний голос. Она бы сказала подруге: «Идет дождь, и ты спешила домой после долгого рабочего дня. Ты же просто человек. Прекрати себя грызть».

Сьюзан смотрела в залитое дождем окно и ощущала, как перестает хмуриться. «Может быть, Кэти была права, – подумала она. – Возможно, я и правда делаю все лучше, чем думаю». Она даже слегка улыбнулась, вспоминая, каким рассерженным был мужчина, в машину которого она въехала. Сьюзан почувствовала гордость за то, с каким достоинством она держалась. Она вспомнила, что ее благожелательный настрой заставил мужчину сбавить тон. «Кажется, я неплохо справилась», – думала Сьюзан по дороге домой.

Обычно наше мышление хорошо служит нам, помогая принимать верные решения. Но бывают моменты, когда оно искажается. Психологи открыли множество отклонений, которые встроены в психику человека. Они могут особенно ярко проявить себя, когда мы переживаем острые эмоциональные состояния, такие как гнев или депрессия.

Например, я могу быть уверен, что кто-то намеренно старается поставить меня в неловкое положение. На самом же деле намерения этого человека вполне благожелательны. Чем чаще мы делаем такие мыслительные ошибки, тем вероятнее будем испытывать состояния вроде тревожного расстройства. Давайте рассмотрим план, как определять такие ошибки мышления и справляться с ними.

Как обнаружить проблемные мысли

Конечно, было бы легко уловить негативный паттерн своих мыслей, если бы он прямо заявил о себе: «Эй, это просто чрезвычайно негативная мысль – не воспринимай ее всерьез». К сожалению, мы обычно верим, что наши мысли более или менее объективно отражают реальность. Идеи вроде «Я – сплошное недоразумение» кажутся нам такими же объективными, как «Земля круглая».

Именно поэтому иногда мы должны быть умнее своих мыслей. К счастью, наш мозг не только производит мысли. Он также может замечать их и оценивать. Так на какие мысли из всего их непрерывного потока мы должны обращать внимание?

Есть несколько способов, как определить проблемные мысли.

Вы чувствуете неожиданную перемену настроения в негативную сторону. Может быть, вы резко упали духом, вдруг испытали приступ тревоги или почувствовали всплеск раздражения. Если мы обратим пристальное внимание на такие моменты, то скорее всего обнаружим мысли, ответственные за такой эмоциональный сдвиг.

Вы никак не можете сбросить с себя отрицательное чувство. Если вы застряли в каком-то эмоциональном состоянии, скорее всего им управляют определенные мыслительные паттерны. Например, вы можете заметить, что все утро раздражены или весь день ждете чего-то плохого. Скорее всего все эти чувства подпитываются соответствующими мыслями.

Вам трудно следовать намеченным планам. Может быть, вы никак не можете заставить себя сделать запланированное или все время находите отговорки, чтобы не смотреть в лицо своим страхам. Например, студент откладывает написание доклада, думая: «Все равно ничего хорошего не напишу». И напротив, правильные мысли побуждают нас к действию.

Иногда, если мы спросим себя, о чем думаем, ответ будет очевидным. В других случаях ответ будет не так легко найти. Вот несколько советов, как определить, о чем мы думаем в данный момент.

1. Помните, что мысли могут быть о прошлом, настоящем и будущем.

• Прошлое: «Я вел себя как идиот».

• Настоящее: «Я проваливаю собеседование».

• Будущее: «От всего этого стресса мне будет плохо».

2. Дайте себе пространство, чтобы определить, что у вас на уме.

• Найдите спокойное место и немного подумайте.

• Закройте глаза и представьте, что только что произошло.

• Сделайте несколько глубоких вдохов.

3. Не забывайте, что мысли также могут проявляться в виде впечатлений и образов, а не в словах.

• Вы представляете, как теряете мысль и беспомощно смотрите на аудиторию.

• Ведя машину, вы воображаете, что попадаете в ДТП.

• Вам кажется, будто вы ведете себя немного неадекватно.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ

Психиатры Аарон Т. Бек, Дэвид Д. Бернс и др. разработали список ошибок мышления, которые назвали когнитивными искажениями. Наиболее частые приведены в таблице.

Записывайте свои мысли

Если вы новичок в КПТ или проходили терапию давно, то перед началом работы я рекомендую записывать ваши мысли и то, какое влияние они на вас оказывают. И не удивляйтесь, если начнете корректировать образ своих мыслей просто потому, что теперь осознаете, о чем думаете. Как только мы начинаем замечать, какие сказки рассказываем себе, наш мозг быстро распознает то, что не является истиной. Обычно мы считаем, что события непосредственно влияют на наши эмоции или действия, и пропускаем интерпретацию, которую им даем. В КПТ мы определяем мысли, лежащие между событием и нашей эмоцией или поведением.

Когда Сьюзан проанализировала расстроившее ее поведение, она поняла:

Однако такое рассмотрение само по себе не оказало эффекта на ее эмоции. На самом деле это интерпретация Сьюзан того, что она подвергла критическому рассмотрению, вызвала в ней эмоциональный отклик:

Эмоция Сьюзан становится вполне понятной, как только мы узнаем ее мысли. Мы также можем проследить связь между мыслями и поведением. Например: мы хотим чаще бывать на людях, но отклоняем приглашение друга. Последовательность в этом случае может быть такая:

Если в ближайшие дни вы столкнетесь с эмоциональными трудностями, воспользуйтесь формой ниже, чтобы записать свои мысли. Эту форму можно также найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

Помните, что отслеживание мыслей требует практики. И хотя освоение происходит быстро, нет предела способностям нашего ума. Когда мы рассматриваем модель мышления, чувств и поведения в КПТ, понимаем, что наши мысли могут иметь еще большую силу. Не забывайте, что все эти компоненты влияют друг на друга: чувства и поведение, вызванные нашими мыслями, оказывают на них влияние в ответ. Так, единственная негативная мысль способна многократно усилиться, поскольку ее эффект отразится в наших чувствах и поведении.

ЗРИТЬ В КОРЕНЬ НАШИХ МЫСЛЕЙ

Определив автоматическую негативную мысль, иногда мы не можем понять, почему она нас расстраивает. Представьте, как вы одеваетесь утром и, взглянув в зеркало, понимаете, что рубашка вам мала. Ваше настроение резко падает, и вы переодеваетесь. Осознав, что происходит, вы мысленно заново прокручиваете ситуацию и записываете:

Трудно понять, как эта мысль привела к стыду и угнетенности. Более того, не видно явных искажений мышления – вам и правда нужна рубашка большего размера. Если вам кажется, что есть несоответствие между мыслью и ее эффектом, то можно использовать технику под названием «Стрелка вниз». Она поможет найти подлинную автоматическую негативную мысль. Скорее всего, за такой реакцией стоит еще более травмирующее вас убеждение.

Используя технику «Стрелка вниз», мы исследуем подоплеку наших мыслей. Что это значит? В данном примере мы узнаем, что для вас означает рубашка не по размеру. Название техники происходит от стрелок, которые мы чертим, чтобы отследить путь наших мыслей.

Мысли

«Рубашка мне мала», что означает…

«Я слишком много ем», что означает…

«У меня нет силы воли», что означает…

«Я никогда не достигну своих целей»

Обратите внимание, что с каждой стрелкой мы переходим к все более угнетающим мыслям, а последние две просто обескураживают. Теперь нам легче понять чувства стыда и угнетенности. Вы можете использовать технику «Стрелка вниз» всякий раз, как вам нужно копнуть поглубже, чтобы определить реальную автоматическую негативную мысль.

Тематика наших мыслей

Различные категории мыслей приводят к различным паттернам эмоций или поведения.

Эмоции, которые мы испытываем, подсказывают тип мыслей. Так, гнев может означать, что с нами несправедливо обошлись. Вот примеры типичных мыслей для различных состояний.

Как сломать паттерн негативного мышления

Как только вы начнете распознавать мысли, привязанные к отрицательным эмоциям, пора взглянуть на эти мысли поближе.

Джордж – аспирант по специальности психология. Он только что окончил свой первый семестр как преподаватель и был разочарован, прочитав в курсовой аттестации несколько негативных отзывов о своей работе. В результате он начал сомневаться, достаточно ли хорош, чтобы достигнуть своей цели – стать профессором университета.

Еще раз просмотрев отзывы, он посчитал отношение положительных отзывов к негативным – 10:1. Также он понял, что большинство негативных комментариев касалось того, что он уже знал и собирался исправить, например динамичности подачи материала. «Может быть, все же есть надежда на академическую карьеру», – подумал Джордж.

Одна из основных стратегий, позволяющих сломать паттерн негативного мышления, – сравнить наши мысли с реальностью. Говорим ли мы себе разумные вещи или наши мысли – лишь слабое отражение реальной ситуации? Не волнуйтесь, что вам придется надеть розовые очки и убедить себя, будто все лучше, чем есть на самом деле. Мы просто должны посмотреть, насколько наши мысли соотносятся с фактами.

СЛЕДУЙТЕ ФАКТАМ

Ниже приведена серия шагов, которые помогут вам определить возможные ошибки мышления.

Шаг 1. Найдите факты, подтверждающие вашу мысь

Существуют ли реальные причины, чтобы верить вашим негативным мыслям? В ситуации Джорджа существовало несколько негативных отзывов, поддерживающих его мысль, что он плохой преподаватель. В этом шаге постарайтесь быть как можно более объективными. Не пренебрегайте ни одним фактом, а также не пропускайте их все через призму негатива.

Шаг 2. Найдите факты, которые не подтверждают вашу мысль

Есть ли что-то, что ваше мышление игнорирует? Например, как Джордж игнорировал преобладание положительных отзывов. Или вы видели эти факты, но не придали им значения? Как Джордж, который увидел положительные отзывы, но решил, что их меньшинство и написаны они «из вежливости». Подсчет положительных и отрицательных отзывов дал ему критерий объективности. Вы можете подумать, что бы сказали другу, окажись он на вашем месте. На какие пункты, которые он проигнорировал, вы бы указали ему?

Шаг 3. Проверьте ход ваших мыслей на возможные ошибки

Затем сравните вашу изначальную мысль с собранными фактами. Видите ли вы какие-нибудь ошибки мышления, перечисленные на стр. 80–81? Обратите внимание, правильно ли вы истолковываете факты. Например, Джордж был прав в том, что ему нужно улучшить некоторые преподавательские навыки. Но он подверг этот факт катастрофизации, когда решил, что не создан для карьеры профессора. Поэтому спросите себя: означает ли ваша мысль именно то, что вы предполагаете? Даже если и означает, так ли все плохо, как кажется? Запишите все ошибки мышления, которые обнаружили.

Шаг 4. Определите более точную и конструктивную точку зрения на ситуацию

Как можно изменить вашу изначальную мысль, чтобы она точнее соотносилась с действительностью? Будьте внимательны: ваша новая мысль должна подкрепляться фактами, а не быть аффирмацией или простым контраргументом на автоматическую мысль. Например, Джордж мог бы нейтрализовать свою автоматическую негативную мысль, сказав: «На самом деле я – прекрасный преподаватель». Но такая мысль практически ничего не значит: это лишь мнение, а не убеждение Джорджа. Помните, вам не нужно обхитрить себя, чтобы думать позитивно. Просто следуйте фактам и записывайте альтернативные мысли.

Шаг 5. Отслеживайте и записывайте любые изменения в ваших чувствах и поведении под влиянием новых мыслей

По мере того как мы будем практиковать новый образ мышления, мы заметим изменения в ощущениях и поведении. Записывайте любые замеченные изменения. Будьте честны с собой, даже если потребуется признать, что вы не заметили никаких улучшений. Важно знать, что работает для вас, а что – нет.

Пример ниже демонстрирует, как Кайла – работающая мама четверых детей – использовала этот подход, когда забыла позвонить своей матери и поздравить с юбилеем.

Сначала лучше записывать это упражнение. С практикой мы научимся не прибегать к записи наших мыслей и корректировать искаженное мышление в реальном времени.

Краткое изложение главы и домашнее задание

Данная глава познакомила нас с жизненно важными навыками – как определить и сломать негативные паттерны мышления. Вы научились искать ключи к ним, внимательно прислушиваться к тому, что говорит ваше сознание. Теперь вы также умеете составлять план для проверки этих мыслей на соответствие действительности.

Практикуясь, вы скорее всего обнаружите лейтмотивы ваших мыслей. Это свидетельствует о существовании более глубоких убеждений, рождающих автоматические негативные мысли. Об этом мы поговорим в следующей главе.

А пока я приглашаю вас выполнить следующие действия:

1. Обратите внимание на ключи, указывающие на автоматические негативные мысли (например, неожиданный перепад настроения).

2. Запишите автоматические негативные мысли, используя форму на стр. 83.

3. При необходимости используйте технику «Стрелка вниз», чтобы найти действительно тревожащие вас мысли.

4. Как только вы научитесь свободно определять ваши мысли, переходите к плану из 5 шагов для проверки их на правдивость.

5. Когда вы наработаете опыт определения и прояснения мыслей, попробуйте делать это сразу в момент их возникновения, без записи.

6. Для проработки более сложных тревожных мыслей или оттачивания мастерства возвращайтесь к письменной форме работы.

В главе 4 мы рассмотрели, как можно обнаружить и изменить наши автоматические негативные мысли. Если вы новичок в КПТ, я настоятельно рекомендую прочитать главу 4 прежде, чем начинать главу 5. Здесь мы рассмотрим, что движет этими негативными мыслями. Почему наш мозг производит мыслительные паттерны так быстро и легко? Если мы заглянем глубже в природу нашего мыслительного процесса, то обнаружим там глубоко укоренившиеся убеждения, лежащие в основе наших ежедневных мыслей. Именно эти убеждения можно изменить с помощью КПТ.

«Ты можешь помочь мне застегнуть молнию?» – спросила Мари Саймона, когда они собирались на вечеринку. «Готово», – ответил он, застегнув молнию и застежку над ней. Мари повернулась к зеркалу, чтобы проверить, как сидит платье, а Саймон подумал с ноткой раздражения: «Можно было бы и спасибо сказать». Позже, когда они уже готовились выйти из дома, Саймон спросил Мари, захватить ли ему приготовленный салат. «Конечно», – согласилась она, и опять Саймон почувствовал легкое раздражение. Возможно, нелепо было бы настаивать на «спасибо» или «пожалуйста». Но Саймон чувствовал, что небольшое одолжение, которое он сделал Мари, не было оценено. Он подавил желание сказать саркастическое «не за что», пока нес салат к машине.

Саймону иногда кажется, что его жена не понимает, как много он работает или какая стрессовая у него работа. Он видит, что она полностью поглощена жизнью их детей, а ему уделяет совсем немного времени и внимания. Когда он осознал свои мысли и чувства, стал замечать, что похожее он испытывает и по отношению к своим детям, а так же работе. Однажды ему пришло на ум: «Минутку, дело в окружающих или это я чувствую себя так, будто мне все должны?»

Саймон начал осознавать коренное убеждение. Психолог Джудит С. Бек (дочь Аарона Т. Бека) определяет коренные убеждения как «убеждения самого фундаментального уровня; они глобальны, тверды и чрезвычайно обобщены». Другими словами, коренные убеждения – это краеугольный камень, лежащий в основе нашего видения мира.

Концепция коренных убеждений выражает идею о том, что наши автоматические негативные мысли вовсе не спонтанные. Когда мы обращаем внимание на работу нашего сознания, замечаем, что к некоторым темам оно обращается вновь и вновь. Эти особые темы для каждого из нас будут свои. А типичные реакции на ситуации, которые вызывают такие мысли, обнажают наши коренные убеждения.

Коренное убеждение – как радиостанция: песни могут отличаться, но все они будут одного жанра, будь то джаз, хип-хоп или классика. Когда вы настроены на какую-то радиостанцию, знаете, какие песни ожидать. Так и наши коренные убеждения производят вполне предсказуемые мысли. Например, коренное убеждение Саймона, что его должны ценить, вызвало автоматические негативные мысли о неблагодарности других.

Замечая, какую «музыку» чаще всего играет ваше сознание, вы обнаружите, на какую частоту настроены. А попрактиковавшись, научитесь менять станцию.

Откуда берутся наши коренные убеждения

Нашему мозгу приходится перерабатывать огромное количество информации. Представьте, что вы идете по большому городу и ищете ресторан, где должны встретиться с другом. Когда вы входите в ресторан, все ваши чувства подвергаются бомбардировке множеством стимулов – люди стоящие и сидящие, разные залы и т. д. Если бы вам пришлось осознанно обрабатывать каждый стимул, чтобы оценить обстановку, это заняло бы огромное количество времени.

К счастью, наш ум хранит «карты», которые помогают быстро понять ситуацию, особенно если мы не впервые в ресторане. Мы знаем, что человек, приветствующий нас, – администратор, поэтому объясняем ему, что встречаемся здесь с другом, который скоро подойдет. У нас не вызывает удивления, что администратор, проводив нас за столик, дает нам лист бумаги – это, как мы знаем, меню с перечислением блюд, напитков и их цен. Все наше пребывание здесь будет происходить предсказуемым образом, вплоть до момента, когда мы заплатим за еду и попрощаемся с администратором, выходя из ресторана.

Этот пример показывает нам, что мозг создает определенные «короткие пути» на основе предыдущего опыта. Если у нас есть знание о каком-то опыте, мы легко в нем сориентируемся. Эта способность демонстрирует, что в свой опыт мы вносим организованное знание, основываясь на внутренней модели, направляющей наше поведение.

Когнитивные психологи называют такие внутренние модели схемами или скриптами. Если вы будете внимательны к себе на протяжении дня, то заметите много скриптов, которым следуете: собираетесь на работу, ведете машину, оплачиваете покупки в магазине и т. д.

Эти скрипты также определяют и наши автоматические реакции, которые зачастую даже не требуют осознанной мысли. Так, вы спокойно ведете машину, даже слушая радио.

Таким же образом наш мозг формирует ментальные структуры, которые помогают справляться с потенциально эмоциональными ситуациями, такими как отвержение, успех, неудача и пр. Например, если мы переживаем небольшую неудачу – опоздали на поезд или совещание, – то можем решить, что мы безответственны, и отреагировать чувством вины и сожаления. Мы можем робко войти на совещание, словами и поведением выражая не просто «Извините», но «Я сделал что-то плохое». Эти мысли, чувства и поведение происходят из коренного убеждения «Я неполноценен». Ваше опоздание просто еще раз подтвердило это убеждение: «Вот он, еще один пример того, какой я дефектный».

Принятие другого коренного убеждения приведет к совершенно другим реакциям. Если на глубинном, фундаментальном уровне я верю, что достойный человек, то свое опоздание не буду рассматривать как показатель моей ценности. Я также буду испытывать меньше стресса по пути на работу, поскольку моя ценность как человека не зависит от того, приеду ли я вовремя. Даже если начальник сделает мне замечание, это не сильно скажется на моей самооценке.

\Иногда наши внутренние убеждения выражаются через предположения о том, какими нас видят окружающие. Данный процесс – определенного вида «проекция»: мы проецируем убеждения о самих себе на других людей. Например, если я сделал ошибку и думаю, что другие считают меня сплошным недоразумением, возможно, я так думаю о себе. Если вы обратите внимание на предполагаемое мнение окружающих, это может помочь вскрыть ваши коренные убеждения.

Определяем наши коренные убеждения

Подумайте, какие автоматические негативные мысли часто приходят к вам в голову. Замечаете ли вы повторяющиеся мысли? Может быть, вы даже отслеживаете повторяющиеся темы, которые вызывают определенные эмоции и поведение (например, чувство потери ведет к депрессивным мыслям; см. главу 4, стр. 85–86).

Если вы уже поработали над определением и изменением своих автоматических мыслей, можете записать их во внешних кругах на рисунке ниже.

Рассматривая эти мысли, можете ли вы найти общее убеждение, которое их объединяет? Если да, запишите его в центральном круге.

Например:

Эстер очень волновалась о своем здоровье. Так она заполнила схему коренных убеждений.[8]

Например, когда Эстер летела на самолете, каждое вздрагивание самолета в зоне турбулентности она воспринимала как признак неминуемой катастрофы. Казалось, большой опыт благополучных полетов должен был ослабить ее страх. Однако наши коренные убеждения срабатывают как фильтр, пропускающий только ту информацию, которая подтверждает наши верования. Каждый раз, когда Эстер летела, в ее голове появлялись автоматические мысли вроде «Мы теряем высоту!». А после приземления она думала, что едва избежала неминуемой смерти. Вместо того чтобы чувствовать себя в безопасности, она была убеждена, что в следующий раз ей может и не повезти.

Как узнала Эстер, наши коренные убеждения и автоматические мысли бессменны: первые – одновременно причина и следствие вторых. Когда вы будете лучше распознавать паттерны мышления, следите за моментами, когда ваши коренные убеждения противоречат объективной реальности. Обращайте внимание на мыслительные ошибки и не верьте всему, что говорит ваше сознание.

Помните, что наши коренные убеждения могут не проявлять себя, когда мы хорошо себя чувствуем, а затем обнаружиться, когда мы оказываемся в плену сильных эмоций. У людей, склонных к депрессии, число негативных убеждений увеличивается, когда они в плохом настроении. В результате повышается вероятность депрессии в будущем. К счастью, мы можем натренировать наш ум, чтобы оградить себя от рецидивов. У людей, прошедших КПТ, даже в плохом настроении меньше негативных мыслей.

Чтобы добраться до своих коренных убеждений, вы также можете применять технику «Стрелка вниз» (см. главу 4, стр. 84). На каждом шаге этой техники спрашивайте себя: если бы эта мысль оказалась правдой, что бы это для меня значило?

Эстер использовала технику «Стрелка вниз», чтобы исследовать, что значила ее автоматическая мысль, что у нее рак.

Мысли

«У меня рак», что означает…

«Лекарства от рака нет», что означает…

«Я скоро умру», что означает…

«Я оставлю своих детей без матери»

Вы можете использовать эту технику, чтобы определить собственные коренные убеждения.

Откуда берутся коренные убеждения

Некоторые из нас склонны к формированию негативных коренных убеждений просто из-за унаследованных генов. Значительная часть нашей тенденции переживать негативные эмоции – то, что исследователи человеческой личности называют «невротизм», – зависит от генов. Исследования показали, что наши коренные убеждения тесно связаны с уровнем невротизма. Конечно, вряд ли разница в генах отвечает за какие-то особенные коренные убеждения. Наши убеждения зависят от жизненного опыта.

Софи постоянно борется с чувством, будто она недостаточно хороша. Она помнит это чувство еще с детского сада. Ребенком она боролась с СДВГ[9]и, хотя была очень умной девочкой, читать научилась поздно. Ее родители снова отдали ее в детский сад, когда переехали, чтобы она догнала своих сверстников.

Младшая сестра Софи, Клэр, наоборот, научилась читать раньше пяти лет. Родители часто хвалили Клэр за выдержанный характер и успехи в школе. Теперь, когда взрослая Софи оглядывается назад, она подозревает, что ее ощущение собственной никчемности – во многом результат разочарования, которое испытывали ее родители, и собственного убеждения, что они любили Клэр больше.

Единичный случай родительского неодобрения или легкого подтрунивания вряд ли оставит глубокий след. Но, когда определенное обращение с человеком становится повторяющимся паттерном, оно с большой вероятностью сформирует взгляд человека на мир и на самого себя. Если какой-то случай в жизни достаточно травматичен, то он может оказать влияние на наши убеждения. Например, разбойное нападение может изменить наши взгляды на то, насколько безопасен окружающий мир, а предательство – повлиять на способность доверять другим.

Мы также можем формировать наши коренные убеждения на основании того, что наблюдали, пока росли. Например, если мы видели, что отец постоянно находится в стрессе из-за финансового положения, то могли сформировать коренное убеждение о финансовой нужде. Если же мать все время повторяла нам быть осторожными, мы могли сформировать коренное убеждение, чтомир – это место постоянной угрозы.

Некоторые из наших убеждений, сформированных в ранние годы жизни, могли быть полезны в то время, но оказаться бесполезными сейчас. Например, мальчик, выросший в семье с жестоким родителем, понял, что постоять за себя – значит испытать только больше жестокости. В результате он сформировал коренное убеждение «Я беспомощен», которое отражало его бессилие в той ситуации. Десятки лет спустя это убеждение никуда не делось, хотя он больше не беспомощный ребенок.

Некоторое время подумайте о своей жизненной истории. Есть ли в ней какие-то яркие события, которые могли внести вклад в ваши коренные убеждения? Какова была преобладающая семейная динамика, когда вы росли? Чему вас научили в жизни, намеренно или нет? И как этот опыт повлиял на ваши взгляды о мире, других людях и о себе? Запишите свои наблюдения и мысли по этому поводу в дневник.

Формируем новые коренные убеждения

Итак, вы определили ваши коренные убеждения и записали их в дневник. Как бы вы их изменили? Давайте рассмотрим несколько способов, как это можно сделать.

Софи поняла, что ее коренное убеждение о том, будто в ней что-то кардинально не так, не совсем корректно. Однако она никак не могла избавиться от чувства, что это правда. В качестве эксперимента Софи начала искать факты, которые могли бы подтвердить или опровергнуть ее негативный взгляд на саму себя. В результате ей стало любопытно: могло ли такое быть, что все эти годы у нее было ложное мнение о себе?

ОБЗОР ВАШЕЙ ИСТОРИИ

Для начала Софи рассмотрела некоторые факты из своего жизненного опыта. С удивлением она нашла столько же фактов, демонстрирующих ее сильные стороны, сколько тех, которые отражали ее неудачи. Например, она смогла поступить в хороший университет (хотя оценки ее школьного аттестата не были выдающимися) и окончила его с отличием.

Софи поняла, что не принимала в расчет свои университетские достижения, убеждая себя, будто хорошо справилась «только потому, что много работала». Когда она поймала себя на том, что пользуется старым негативным фильтром, увидела еще одну свою сильную черту – она усердно трудилась.

Подумайте об истории своей жизни. Какие факты подтверждают ваши коренные убеждения? Есть ли факты, которые им противоречат? Запишите свои ответы в форму. Посмотрите, не искажает ли ваше коренное убеждение какое-то воспоминание или интерпретацию событий. Например, заставляет ли вас коренное убеждение, что вы неудачник, интерпретировать все случившиеся неудачи как полностью вашу вину? Сделайте это упражнение проверкой ваших убеждений на объективность.

Затем взгляните на заполненную форму. Можете ли вы сделать какие-то выводы о верности вашего коренного убеждения? Было ли оно основано на ошибках мышления, например на черно-белом мышлении (см. стр. 80–81)?

Как и в случае с автоматическими мыслями, попробуйте сформулировать более реалистичное убеждение. Не стоит перестраховываться и придумывать экстремально позитивное убеждение, например «Я невероятно компетентен». Оно может не соответствовать действительности, и в него будет сложно поверить. Софи пришла к убеждению «У меня много сильных сторон». Оно показалось ей не только позитивным, но и обоснованным.

Не волнуйтесь, если вам будет трудно поверить в альтернативное убеждение. Негативные коренные убеждения уходят не так быстро, и для их изменения может потребоваться время и практика.

ПРОВЕРЯЕМ ФАКТЫ В НАСТОЯЩЕМ ВРЕМЕНИ

Мы можем сделать сходный тест для нашего коренного убеждения и в настоящем времени. Используя ту же форму, вы можете отследить факты «за» и «против» вашего убеждения на протяжении дня. Перед сном проанализируйте факты, насколько обоснованно ваше убеждение? Как всегда, не надо принуждать себя верить чему-либо. Потребуется время, чтобы натренировать наше мышление двигаться в новом направлении.

ПРАКТИКУЕМ ПОЗИТИВНЫЙ ПОДХОД

Наши негативные коренные убеждения способны окрашивать наши мысли, чувства и действия. Их изменение потребует постоянной практики. Мы должны не только проверять их обоснованность, но и учиться думать по-новому. Какой смысл, если мы только возразим нашим старым убеждениям. Что сможет их заменить? Нужно практиковать новый образ мышления, который поддержит более здоровые коренные убеждения.

Опережение позитивностью

Когда мы начинаем понимать, как наш мозг реагирует на определенные ситуации, можем предсказать свои автоматические мысли.

«ПЕРЕПАС ШАЙБЫ» В КПТ

Когда я только узнал про КПТ, моим куратором был психолог Роберт Де Рубейс, чья плодотворная работа доказала, что КПТ и медикаменты в равной степени эффективны при лечении депрессии (вы могли увидеть его имя в предисловии к этой книге). Д-р Де Рубейс сравнил изменение мышления под воздействием КПТ с ведением шайбы перепасом в хоккее. Перепас шайбы в атакующей зоне означает, что хоккеисты продолжают передавать друг другу шайбу на ходу и ведут ее вдоль бортов. Этот прием проводится, когда игроки хотят открыть счет.

«Шайба» в КПТ – это факт, опровергающий наше коренное убеждение. Мы делаем «перепас шайбы», периодически оценивая информацию, которая доказывает, что наше коренное убеждение неверно. «Открыть счет» будет означать, что мозг усвоил факты и изменил коренное убеждение. Вы узнаете, что факт попал в точку, когда происходит ментальный «щелчок».

Эти моменты связаны с тем, что д-р Де Рубейс и его коллеги определяют в КПТ как «внезапные достижения», когда острые симптомы депрессии быстро ослабевают. Эти внезапные достижения обусловливают снижение вероятности рецидива в будущем, показывая, что когнитивное изменение обладает также защитным эффектом.

По роду деятельности Венди должна часто выступать на публике. Она заметила, что перед презентацией ей всегда кажется, будто аудитория плохо о ней подумает. Она определила свое коренное убеждение как «Я никому не нравлюсь». Оно срабатывает как фильтр, когда Венди выступает. Ее ум интерпретирует любое движение в аудитории как подтверждение, что она никому не нравится. Например, когда кто-то складывает руки на груди, она решает, что надоела слушателю.

Если Венди будет знать, как ее сознание ведет себя во время презентации, ей не придется ждать, пока проявятся ее автоматические негативные мысли. Вместо этого она может отреагировать заранее запланированным образом. Перед следующим выступлением Венди заполнила форму ниже.

Ситуация: Необходимо выступить на публике с презентацией.

Соответственное коренное убеждение: Я никому не нравлюсь.

Более реалистичное коренное убеждение: Большинству людей, которые меня знают, я нравлюсь.

Когда настало время снова выступать, Венди еще раз изучила заполненную форму. Она напомнила себе об альтернативном коренном убеждении и прочитала список рациональных реакций на свои негативные мысли. Начав презентацию, она сконцентрировалась на положительной колонке, из которой ясно, что она произносит сильные, информативные речи, которые нравятся людям. Она также дала себе команду не поддаваться изначальному коренному убеждению, если оно вдруг всплывет в голове.