Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы Гиллихан Сет

Плохо это или хорошо, но гнев – сильный эмоциональный опыт. В данной главе мы рассмотрим проблемный гнев и способы эффективно с ним справляться.

Алан опешил, когда краем глаза поймал свое отражение в зеркале, ожидая ответа на звонок. Красное лицо и перекошенное выражение на нем практически заставили его рассмеяться. «Я выгляжу как маньяк», – подумал он. Его мытарства начались 45 минут назад, когда он позвонил по поводу обмена заказанного им товара. Только несколько попыток спустя ему удалось прорваться через автоответчик: система постоянно переводила его в режим ожидания, а затем отключалась. Когда он наконец услышал на том конце человеческий голос, у него в глазах плясали красные пятна.

Ответивший голос не был особенно вежлив, когда Алан пожаловался на трудности связи с компанией. А когда он наконец спросил о замене товара, оператор просто процитировал выдержку из политики компании: «Вы имеете право обменять товар или вернуть за него деньги в течение 14 дней после покупки. К сожалению, исключений мы не делаем». Алан стиснул зубы и описал свои исключительные обстоятельства: он получил свой заказ позднее 14 дней после оформления покупки, потому что недавно переехал, а система не перерегистрировала его адрес. Представитель компании отвечал с раздражающей холодностью: «Сэр, зарегистрировать новый адрес – это обязанность покупателя».

Взбешенный, Алан ответил: «Я бы хотел поговорить с кем-то, кто в состоянии слышать».

«Одну минуту, соединяю». После 5 минут музыки линия отключилась. Алан с трудом сдержался, чтобы не разбить телефон о стену. Через 20 минут у него состоялся похожий разговор, во время которого он выдал целую череду ругательств. В конце Алан попросил, чтобы «его соединили хоть с кем-нибудь, кому не наплевать на клиентов».

Мы все по различным причинам оказывались в раздражающих ситуациях: из-за службы поддержки, клиентов, друзей, супругов, родителей, детей, начальников или просто незнакомцев. Правильно направленный гнев может служить благим целям. Однако чрезмерный гнев имеет последствия как для нашего здоровья, так и для наших взаимоотношений. Давайте исследуем, что такое гнев, как он проявляется и как с ним справиться.

Понимать гнев

Есть много слов, способных описать переживание гнева. Досада и раздражение описывают умеренные формы гнева, а ярость и бешенство предполагают интенсивное эмоциональное переживание. Качество гнева тоже бывает разным. Мы раздосадованы, когда наши цели сорваны; мы негодуем, когда гнев смешивается с неверием; мы в ярости, когда видим грубое нарушение справедливости. Другие описания гнева также обладают своими нюансами: обижен, огорчен, возмущен, обозлен, побагровел от гнева, уязвлен, раздосадован, рассержен, кипит от возмущения, вне себя и др.

Что общего между этими описаниями? В той или иной степени во всех них есть чувство несправедливости. У всех нас есть определенные ожидания, как пойдет то или иное дело. И когда кто-то или что-то мешает ожидаемому исходу, мы скорее всего испытываем гнев.

Наши мысли, когда что-то пошло не по-нашему, определяют степень гнева, который мы почувствуем. Во время разговора со службой поддержки Алан подумал: «Это пустая трата времени». Под этим осознанием лежала соответствующая мысль: «Этим людям наплевать, что они тратят мое время». Именно эта установка заставила его гнев перехлестнуть через край.

У Алана также были представления относительно выражения своего гнева. По мере того как копился гнев, он чувствовал, что должен наказать разговаривавшего с ним сотрудника за его обращение. «Они должны знать, что я не простак, которого можно взять и отфутболить», – говорил он себе.

Незаметно для Алана его тело выдало свой набор реакций. Его давление и сердечный ритм повысились, поскольку внимание было сфокусировано на объекте гнева. Дыхание участилось, потому что его симпатическая нервная система вошла в режим полной активации. Это была реакция «бей», нежели «беги». Алан был готов к битве.

Мы можем разбить гнев на составляющие, чтобы лучше понять его, и найти, в каком месте можем вмешаться. Наша модель гнева начинается с триггерной ситуации, запускающей процесс гнева. Это некое нарушение в наших ожиданиях того, как к нам должны относиться. Обусловленные этим нарушением мысли, в основе которых лежат коренные убеждения (см. главу 5), влекут за собой эмоциональные и физические реакции. Вместе эти мысли, чувства и физические проявления и составляют наше субъективное переживание гнева.

В этой модели мы различаем наше переживание и выражение гнева. Первое, разумеется, влияет на второе, поскольку мы сначала переживаем гнев и лишь затем выражаем его. Однако мы можем выбирать, проявлять ли нам гнев, и если да, то каким образом.

Например, если кто-то подрезает нас на дороге, мы можем решить, что лучше отпустить нашу претензию, а не принимать ответные меры. Или можем направить наш гнев по пути взвешенной реакции, не теряя головы. В другие моменты можно дать волю своей ярости, атакуя объект гнева резкими словами или даже физическими действиями. Крайним выражением бесконтрольного гнева будет насилие или даже убийство.

Наши мысли сильно влияют на то, как мы выразим гнев. Мы чаще действуем под влиянием гнева, если у нас есть убеждения вроде «Если люди относятся ко мне плохо, я должен их наказать». Подобные убеждения открывают дорогу мыслям-оправданиям, которые поддерживают в нас решение выразить свой гнев: «Я должен их проучить» или «Они это заслужили».

Полезность гнева

Как и в случае с другими эмоциями, в существовании гнева есть свой смысл. Гнев – состояние высокой заряженности, дающее нам силу постоять за себя и справедливость. Например, машины постоянно проезжали на красный свет в том месте, где семьи обычно переходили оживленную дорогу по пути к игровой площадке. Несколько раз мы с детьми тоже переходили там дорогу, и нам приходилось ждать, когда можно будет идти. Мое чувство справедливости – детям нужно безопасное место, где они могут спокойно переходить дорогу – было ущемлено, и мой гнев по этому поводу нашел выход следующим образом. Я связался с местным инспектором по поводу установки дополнительных мер безопасности на данном участке дороги. Гнев может быть мотивирующим.

Гнев – также ясный сигнал окружающим, что они нарушили ваши границы. Обычно мы всегда обращаем внимание на разозленного человека, поэтому гнев может даже способствовать коммуникации. При этом невыраженный гнев может быть такой же проблемой, как и гнев, выражаемый чрезмерно. Как мы видели на примере тревоги, гнев становится проблемой, когда мы переживаем его так сильно, что это перевешивает его плюсы. Также мы можем испытывать гнев постоянно, без какой-либо причины. Мы можем торопиться с выводами, которые приводят к гневу. Например, предполагать, что люди критикуют нас, хотя это неправда. Возможно, мы с трудом остываем после приступов гнева или выражаем его нездоровым образом.

Несколько психологических состояний могут привести к проблемам с гневом. Несмотря на то что депрессию обычно связывают с подавленным состоянием, раздражительность – частый ее симптом. Раздражительность и даже агрессия могут быть частью гипервозбуждения при ПТСР. Сходным образом люди с ОКР могут разозлиться, если кто-то спровоцирует их обсессию или помешает выполнить навязчивое действие. Важно лечить именно исходное заболевание, которое может лишь провоцировать излишний гнев. По мере улучшения исходного состояния гнев и раздражительность будут сходить на нет.

Что вызывает чрезмерный гнев

Люди различаются в том, как часто и сильно они переживают или выражают гнев. С высоким уровнем гнева связывают следующие ментальные процессы.

СЕЛЕКТИВНОЕ ВНИМАНИЕ

Люди, подверженные приступам гнева, имеют склонность замечать то, что этот гнев вызывает. Например, человек может быть предрасположен замечать грубое вождение на дороге или концентрироваться на критических замечаниях от партнера. Чем внимательнее мы ищем подобные вещи, тем больше находим причин, способных вызвать гнев.

ПРИСТРАСТНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Как мы узнали в главе 5, наши коренные убеждения в провоцирующих ситуациях запускают определенные мысли. Чем больше мы будем истолковывать действия других как враждебные, нечуткие и т. д., тем чаще будем испытывать гнев.

РУМИНАЦИЯ[26]

Очень легко застрять в своей голове и вновь и вновь мысленно пережевывать то, что нас разгневало. Мы будем проигрывать случившееся, удивляясь, как другие могли поступить с нами так несправедливо, и мысленно создавать сценарии распаляющих душу споров, которые, скорее всего, никогда не произойдут. Зацикливание на воспоминаниях, вызывающих гнев, и настроении, порожденном им, только усугубляет гнев.

Стратегии по управлению чрезмерным гневом

Гнев обычно быстр и импульсивен. Описывая гневливого человека, мы говорим, что он вспыльчив или у него горячая голова. Мы испытываем вспышку гнева и хотим его выплеснуть. Нам нужны способы замедлиться, остыть и найти место, чтобы решить, как реагировать.

Каждая из стратегий по управлению гневом позволит вам сохранить контроль, а не быть захваченным эмоциями. Техники, описываемые в этой главе, разделены по уже знакомым категориям – Думать (когнитивный подход), Делать (поведенческий подход), Быть (принцип осознанности).

БЫТЬ (КОГНИТИВНЫЙ ПОДХОД)

• Знайте свои триггеры. У каждого из нас есть люди или ситуации, периодически испытывающие терпение. Наиболее распространенные примеры: вождение автомобиля, сжатые сроки, разногласия с любимым человеком. Многие стратегии по управлению гневом предполагают, что мы заранее знаем, что именно нас раздражает. Посвятите время тому, чтобы записать свои триггеры.

• Помните о цене чрезмерного гнева. Когда мы в гневе, легко проигнорировать его последствия. Чего вам стоил гнев, что сейчас вы решили научиться управлять им? Как это повлияло на ваше спокойствие духа? На ваши отношения? На вашу профессиональную жизнь?

• Исследуйте свои мысли. Воспользуйтесь техниками из главы 4, чтобы определить и исследовать свои мысли, связанные с гневом. Ищите ошибки мышления, которые могут подпитывать гнев. Есть ли альтернативные убеждения или объяснения, которые имеют больше смысла и меньше раздражают?

ПЛАНИРОВАТЬ ЗАРАНЕЕ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ГНЕВА

Вспышки гнева случаются не вдруг – у них обычно есть предыстория. Обращаясь к воспоминаниям, мы часто можем понять цепь событий, которые привели к вспышке гнева. Эти события были как сухой хворост, и потребовалась всего лишь одна искра, чтобы гнев вспыхнул. Попрактиковавшись, мы научимся видеть предупреждающие знаки на пути прежде, чем слетим с рельс. Как только мы научимся видеть, что впереди, сможем использовать подходящие нам стратегии: включить конструктивный образ мыслей, снять возбуждение несколькими глубокими вдохами, дать себе немного времени, чтобы минимизировать давление, и другие техники из этой главы. Мы не всегда можем избежать самих эпизодов гнева, но можем – идеальных для гнева условий, по возможности рассчитывая все заранее.

Свет в гостиной снова горел. Рик громко выругался. «Дети все время забывают выключать свет», – подумал он с раздражением. Затем он вдруг осознал – это случилось всего лишь второй раз за неделю. Рик все равно хотел, чтобы дети были ответственнее, но, исследовав свои мысли, почувствовал себя не столь раздраженным.

Нереально изменить свое мышление сгоряча, поскольку гнев может брать верх над разумом. В такие моменты просто отмечайте мысли, которые приходят вам в голову, а затем оценивайте их, когда немного успокоитесь.

• Подвергните сомнению мысли с «должен». Слово, которое часто появляется в наших мыслях, порожденных гневом, – «должен».

«Это не должно быть настолько трудно».

«Они должны лучше со мной обращаться».

«Эти водители должны ехать быстрее».

Эти фразы отражают ошибку мышления: хотя мы бы и предпочли другой результат, как таковой отсутствует нарушенный принцип. В подобной ситуации проверка, какой же принцип был нарушен, может усмирить гнев.

• Уговорите себя. Попробуйте говорить с собой так, как если бы вы говорили с рассерженным другом. Найдите те слова и фразы, которые способны успокоить вас, когда вы начинаете горячиться. Например:

«Полегче»

«Спокойно»

«Дыши, и это пройдет»

«Не стоит лезть в бутылку»

• Замечайте, когда начинаете подпитывать свои гневные мысли. Мы можем подпитывать свой гнев даже в отсутствие непосредственного раздражителя – просто ментально прокручивая то, что нас расстроило. Руминация нашего гнева может заключаться в воображаемых разговорах, которые нас расстраивают, – мы можем даже рассвирепеть, представив определенные сцены! Для остановки руминации хорошо подходят техники осознанности (см. главу 6).

• Помните о главной цели. Гнев сужает фокус внимания до объекта гнева, что может скрыть от нас важные цели. Например, мы можем упустить из виду взаимоотношения, которые пытаемся построить со своими детьми, когда недовольны ими. Запишите, как гнев помешал достижению ваших целей. Когда почувствуете, как в вас закипает гнев, вспомните, что для вас важно.

• Подвергните сомнению ваше объяснение поведения других. Когда мы совершаем ошибку, обычно ищем причину не в себе. А когда другие совершают ошибку, мы виним в этом их. Например, я обычно винил водителей, которые ночью не выключали дальний свет, в то время как я переключал свой; я считал их дураками. Но однажды я сам не переключил свет и доехал так до места назначения, не заметив. Я осознал, что все мы можем совершить ошибку, и перестал злиться на водителей. Если вы заметите, что связываете ошибки других с их характером, спросите себя: может, есть другое, более мягкое и точное объяснение? Возможно, водитель, подрезавший вас, говорил по телефону с доктором о своем больном ребенке, а не просто идиот. То, что мы приписываем другим из-за их поведения, влияет на наш гнев.

• Подвергните сомнению ваши предположения с «обязан». Гнев часто приводит к императивам: «Я обязан проучить этого водителя», «Мой ребенок обязан говорить со мной вежливо», «Ты обязан признать, что я прав». Такие мысли могут заставить нас предпринять действия, о которых можем вскоре пожалеть. Дело в том, что в основном подобные мысли – это завышенные ожидания. Например, я могу действительно хотеть, чтобы ты признал мою правоту – но если ты этого не признаешь, жизнь на этом не закончится. В таких случаях хорошо работает осмысленное принятие (см. главу 6).

• Подвергните сомнению пользу гневной реакции. Гнев ловко оправдывает сам себя – как собственно его наличие, так и действия под его влиянием. Например, большинство водителей, которые мстят другим автомобилистам, говорят, что поступают так, чтобы преподать урок правильного вождения. Помогает ли это? У нас нет данных, чтобы ответить на этот вопрос, но спросите себя: вы стали лучше водить после поведения разозленного водителя в отношении к вам на дороге? Помните об этом и берегитесь мыслей, которые заставляют вспышку гнева выглядеть как хорошая идея.

ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)

Переживание и выражение нами гнева также зависят от нашего обычного поведения. Обдумайте следующие действия, которые могут помочь вам справиться с гневом.

Высыпайтесь. Как показали исследования моих коллег из Университета Пенсильвании, недостаток сна снижает нашу способность противостоять небольшим расстройствам. Неправильный сон также может ослабить наши сдерживающие механизмы, повышая риск проявления агрессии и даже насилия. Подробнее о сне смотрите в главе 10.

Отмечайте другие проявления физического дискомфорта. Наше физическое самочувствие оказывает большое влияние на возбудимость и гнев. Когда мы голодны, испытываем боль или иной дискомфорт, нам труднее контролировать гнев. Несколько раз у меня лично портилось настроение во время приготовления ужина из-за того, что я не замечал, как перегрелся. Иногда такое простое действие, как снять свитер, может творить чудеса. Чем внимательнее мы будем к своему физическому состоянию, тем меньше окажемся подвержены проблемному гневу.

Оставляйте себе достаточно времени. Когда мы опаздываем, испытываем стресс и нетерпение, создаются идеальные условия для вспышки гнева, если что-то в этот момент пойдет не по-нашему. Давайте себе достаточно времени, чтобы сделать намеченное; это предотвратит стресс и проявление гнева.

Отложите спор при необходимости. Большинство противоречий не требует немедленного разрешения. Если вы чувствуете, что конфликт нарастает или вы приближаетесь к своей точке кипения, отложите спор до того момента, как вы остынете. Гнев будет говорить нам, что нужно все выяснить немедленно, но спросите себя: вы когда-нибудь жалели о том, что решили проблему спокойно, а не сгоряча?

Отстаивайте свои потребности. Когда кто-то затрагивает наши интересы, мы часто колеблемся между пассивностью и агрессией. Если проглатываем свой гнев, то создаем давление, которое в конце концов выплескивается.

Мартин лежал в постели, слушая громкую музыку, раздававшуюся из квартиры соседа. Уже четвертую ночь за неделю он из-за этого не спал. В конце концов с него хватило. Набросив халат, он пошел к квартире соседа и забарабанил в дверь. Когда сосед наконец открыл, Мартин заорал на него.

Мы можем гораздо эффективнее бороться с нарушениями наших потребностей, если будем делать это в момент их возникновения, а не когда аккумулируем в себе расстройство и негодование. Больше информации о решительности в отстаивании своих прав вы найдете в разделе «Источники».

БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)

Техники осознанности могут оказаться бесполезными, если применять их, когда эмоции накалены и думать трудно. Гнев заставляет нас действовать импульсивно; д-р Аарон Т. Бек предложил переформатировать гнев в сигнал не действовать. Хотя наши разгоряченные мысли будут призывать нас поступить по-другому, мы скорее всего пожалеем о действиях, совершенных в гневе. Зачастую лучшее, что мы можем тогда сделать, – не делать ничего. В данный раздел я включил некоторые техники по релаксации, которые, строго говоря, не являются практиками осознанности, но во многом с ними перекликаются.

• Сосредоточьтесь на настоящем, чтобы не прокручивать гневные мысли. Как мы увидели ранее, руминация того, что нас расстраивает, только продлевает наш гнев. Избавиться от этих повторяющихся мыслей не так уж просто. Чтобы сосредоточить внимание на настоящем, мы можем выбрать точкой нашей концентрации любое действие, а не оставаться в собственных головах. Например, если мы готовим обед, можем сосредоточиться на нарезке овощей, звуках жарящегося мяса, запахах лука и чеснока и т. д. Подробнее об осознанности в ежедневных делах смотрите в главе 6.

• Практикуйте принятие. Часто гнев рождается из нашего убеждения, что все должно быть по-другому – не так, как есть. С помощью осознанности мы отпускаем от себя эти суждения. Вместо того чтобы восставать против результатов, которые нам не нравятся, мы можем открыться происходящему. Эта практика может быть особенно полезной, если мы постоянно прокручиваем гневные мысли.

• Распознайте гнев. С помощью практик осознанности можно отслеживать наши мысли, чувства и поведение, связанные с гневом. Например, мы можем заметить, что чувствуем напряжение и готовы к битве, когда поднимаем какой-то трудный вопрос в разговоре с супругом. Это осознание дает нам возможность справиться с нашим гневом до того, как он приведет к нежелательным действиям с нашей стороны.

• Знайте свои поведенческие паттерны. Практика осознанности также поможет нам научиться распознавать моменты и ситуации, когда мы наиболее предрасположены к гневу.

Джин понял, что обычно легко раздражается и испытывает нетерпение по вечерам после ужина. Он был резок с членами семьи и быстро расстраивался. Выйдя из режима автопилота, он смог применить практики по управлению своими эмоциями в это непростое для него время.

• Определите свои основные эмоции. Гнев часто порождают другие эмоции. Например, мы можем чувствовать себя уязвленными или отвергнутыми и отреагировать гневом, который в какой-то мере может быть более комфортной для нас эмоцией. Или мы испытываем страх, в результате которого приходим в бешенство. Как, например, когда водитель чуть не спровоцировал ДТП, и наш страх быстро преобразуется в гнев. Иногда обращайте внимание на то, что лежит в основе вашего гнева. Как только мы поймем, какое чувство породило гнев, сможем работать с этим источником, а не теряться в поверхностном гневе.

• Расслабьтесь. Гнев – это состояние напряжения, и его поможет разрядить физическая релаксация. Простое напоминание себе о необходимости релаксации вкупе с умиротворяющим дыханием уже способно ослабить напряжение. Также полезно практиковать глубокое расслабление, когда мы не охвачены гневом, чтобы уметь снимать напряжение по команде (о прогрессивной мышечной релаксации см. на стр. 206–208).

• Дышите вместе с гневом. Нам не нужно реагировать на гнев, вместо этого мы можем научиться сосуществовать с ним. Дыша вместе с гневом, мы можем открыть для себя опыт «быть разгневанным». Позволить ему течь своим чередом, как волна, которая возникает, растет, образует гребень и спадает. Осознанное дыхание задействует также вашу парасимпатическую нервную систему, что усмирит реакцию «бей или беги».

Наблюдайте за гневом. Мы можем отстраниться от гнева, приняв роль наблюдателя за своими переживаниями. Вместо того чтобы отождествлять себя с состоянием гнева, мы можем отдаленно наблюдать за своими реакциями, будто они проходят сквозь нас. Когда мы видим свои реакции таким образом, начинаем понимать, что не обязаны действовать под воздействием мыслей и чувств.

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ГНЕВОМ

В данной практике мы используем тело и дыхание как инструменты для управления гневом, который не нашел выхода. Если вы новичок в медитации, сначала посмотрите вводное упражнение для медитации (стр. 122).

1. Сядьте в тихом, спокойном месте, где вам никто не помешает. Закройте глаза, если вам так комфортно. Дайте себе время, чтобы освоиться в моменте. Ощутите намерение быть как можно полнее в настоящем моменте, чтобы выполнить это упражнение.

2. Прочувствуйте свое тело – от кончиков пальцев на ногах до макушки. Ощутите, как струится ваше дыхание в тело и из него.

3. Представьте в уме обстоятельства, которые вызвали в вас гнев. Изобразите их как можно ярче, откройтесь тем эмоциям, которые вызовут в вас эти картинки.

4. Почувствуйте, в какой области тела гнев проявляет себя – стиснутые зубы, напряжение в задней части шеи, узел в животе.

5. Дышите, осознавая эти физические проявления данной эмоции. Привнесите сочувствие в ваше переживание, создайте пространство для эмоции. Дайте ей быть такой, какая она есть. Будьте внимательны: не сопротивляйтесь своим чувствам и не критикуйте себя за те реакции, которые испытываете.

6. Наблюдайте за вашей эмоцией, но не погружайтесь в нее. Учитесь быть свидетелем собственного опыта. Если вам трудно дается роль наблюдателя, это нормально. Тяжело испытывать гнев, не погружаясь в него. Более того, может быть даже приятно вынашивать свой гнев.

7. Если в какой-то момент вы почувствуете, как вас захлестывает гнев, мягко переведите свое внимание на дыхание и сконцентрируйтесь на нем, пока гнев не отступит.

8. Продолжайте дышать, осознавая свои физические ощущения. Отмечайте, как со временем меняются ваши эмоциональные реакции. Когда интенсивность эмоций ослабеет, прежде чем открыть глаза, вновь сфокусируйтесь на дыхании. Отметьте, как вы себя чувствуете, а затем только переходите к другим делам.

Краткое содержание главы и домашнее задание

Бесконтрольный гнев может привести к конфликту, агрессии и даже насилию. В данной главе мы рассмотрели факторы, ведущие к чрезмерному гневу, и описали методы управления им. Необходимо понимать, что наша цель – не изгнать гнев из своей жизни, а научиться контролировать его. Практики, которые можно использовать из данной главы:

1. Нарисуйте диаграмму какой-то отдельной ситуации, которая вывела вас из себя, чтобы узнать больше о том, как вы переживаете гнев.

2. Запишите ваши мысли о вспомнившейся ситуации, чтобы зафиксировать и проанализировать ваши мысли, связанные с гневом.

3. Начните замечать ситуации, в которых вам бы хотелось потренировать управление гневом.

4. Выберите 1–2 техники из категорий «Думать, Делать, Быть» и начните практиковать их.

5. Запишите, как каждая из выбранных техник работает для вас, по необходимости добавляйте новые техники.

6. Сверяйтесь со списком стратегий и техник, чтобы напоминать себе о наилучших способах управления гневом.

До этого момента мы рассматривали основы когнитивной, поведенческой и основанной на осознанности стратегий. Мы узнали, как эти практики могут помочь нам справиться с сильными эмоциями. В данной главе мы изучим практические методы заботы о себе – о нашем теле, сознании и душе.

Джон поморщился, когда будильник затих. «Тебе надо раньше ложиться спать», – сказал он себе, садясь на кровати и потирая глаза.

Быстро приняв душ, Джон схватил чашку кофе и замороженную вафлю, проглотил все это второпях. Он думал о загруженном рабочем дне впереди. Сложив посуду в раковину, он настроился на преодоление утренней пробки.

В машине он одновременно слушал новости по радио – ежедневно напоминавшие о том, как все плохо в мире, – и волновался, где может сегодня проколоться на работе.

Утро прошло на удивление гладко, к полудню Джон проголодался и был готов пойти на перерыв. Но, когда коллеги пригасили его на ланч в кафе, Джон вдруг решил, что сделал еще недостаточно, чтобы позволить себе настоящий перерыв на обед. Вместе этого он купил пару снеков из автомата в коридоре, чтобы съесть за рабочим столом, и банку газировки, чтобы подстегнуть себя дозой кофеина и сахара. Он еще трижды за день бегал к автомату за крекерами с ореховым маслом и M&M`s. Один раз потому, что был голоден, а в другой – от скуки и нервов. Последний раз был уже ближе к вечеру – за диетической колой, чтобы взбодриться во время 4-часового спада энергии.

После второй за день напряженной дороги, на этот раз домой, Джон подумал, не сходить ли ему в тренажерный зал. Но он не был уверен, что ему хватит сил. Вместо этого он достал из холодильника оставшуюся пиццу и два пива и поужинал перед телевизором. На десерт у него была упаковка мороженого.

Около полуночи Джон начал клевать носом перед экраном. Поскольку не выспался накануне, он старался не растормошить себя, поднимаясь по лестнице в спальню. Несмотря на свои старания, он почувствовал, что совершенно не хочет спать, как только его голова коснулась подушки. «Завтра я буду развалиной», – подумал он, стараясь заснуть.

Проворочавшись с час, Джон снова включил телевизор, чтобы под него заснуть. Когда на следующее утро прозвенел будильник, телевизор продолжал работать. Джон поежился, поняв, что был только вторник. «Тебе надо перестать так с собой обращаться», – сказал он.

Джон застрял в поведенческом цикле, который высасывает из него энергию и влияет на настроение. Как видно из рисунка ниже, его привычки влияют на настроение и энергию, которые, в свою очередь, закрепляют привычки.

Например, потребление кофеина мешает Джону нормально заснуть, что, соответственно, приводит к усталости и отсутствию мотивации заниматься спортом. Отсутствие физической активности не способствует его настроению и не поддерживает его энергетический уровень. Это только заставляет его налегать на кофеин днем для поддержания энергии и на алкоголь вечером, чтобы расслабиться и заснуть ночью. Вдобавок к этим нездоровым привычкам Джон постоянно сомневается в себе и критикует.

Что бы мы подумали, если бы у Джона был инструктор по персональному росту, который бы направлял его выполнять именно такие действия? Мы бы, вероятно, подумали, что это ужасный коуч, если он поддерживает Джона в его вредных привычках. Может быть, мы бы даже подумали: а заботит ли вообще инструктора Джон? И тем не менее реальность такова, что Джон выступает своим собственным коучем и дает себе инструкции, которым следует.

Давайте рассмотрим самые важные способы заботиться о себе так, чтобы чувствовать себя хорошо и двигаться к нашим целям.

Спите крепко

Чтобы действовать продуктивно, нам необходимо достаточное количество сна. К сожалению, миллионы взрослых в США испытывают недостаток сна: одни из-за того, что не дают себе достаточно времени для сна, а другие – потому что страдают бессонницей.

СКОЛЬКО СНА НАМ НУЖНО

Большинство из нас слышали, что нужно 8 часов ночного сна. В реальности все не так просто. В последних методических материалах Американского национального фонда по проблемам сна большинству взрослых рекомендуется от 7 до 9 часов сна[27] (7–8 часов для людей старшего возраста). Небольшому проценту людей требуется всего 6 часов сна.

Как определить, в какую категорию мы попадаем? В течение 2 недель ведите записи, во сколько вы легли и встали. Из общего времени сна вычтите приблизительное время, которое вы не спали когда только легли, в середине ночи и под утро. На основании этих данных вы можете рассчитать среднее количество сна, которое получаете.

Скажем, вы ложитесь спать в 22:30 и встаете в 6:30, то есть в постели вы находитесь 8 часов. Чтобы заснуть, вам требуется 10 минут, ночью вы просыпаетесь в среднем на 20 минут и затем спите до 6:30. Таким образом, общее время вашего сна за эту ночь составит 8 часов минус 30 минут. Итого – 7,5 часа сна.

Если днем вы часто чувствуете себя сонным и при этом у вас нет медицинского заболевания, которое могло послужить причиной (например, синдрома апноэ[28]), возможно, вы получаете меньше сна, чем необходимо. Если же обычно вы просыпаетесь, чувствуя себя в целом отдохнувшим, и не хотите спать на протяжении дня (при этом не налегаете на кофеин и другие стимуляторы, чтобы оставаться бодрым), то, скорее всего, вы получаете достаточно сна.

ПРОБЛЕМЫ ИЗ-ЗА НЕДОСТАТКА СНА

Практически каждая область нашей жизни страдает, когда мы не получаем нужного количества сна: наше настроение, энергия, концентрация, взаимоотношения, способность вести автомобиль и т. д. Тем не менее бесчисленное число мужчин и женщин борются со своей сонливостью, принимают стимуляторы и игнорируют возможные последствия недосыпа.

Трудно сделать сон своим приоритетом, когда кажется, что это всего лишь пустая трата времени, в которое мы ничего не делаем. Встретиться с друзьями, сделать больше работы, посмотреть любимое телешоу – это и многое-многое другое конкурирует с нашей потребностью во сне.

Однако сон – это все что угодно, но никак не состояние неактивности. В то время как наши тела неподвижны, мозг бодрствует и работает, поскольку достаточный сон улучшает наши познавательные способности и память. Сон также способствует излечению нашего тела; было доказано, что недостаток сна приводит к повышению уровня маркеров воспаления[29] в организме. Когда мы спим недостаточно, вредим сами себе.

Если вы хотите получать больше сна, но вам трудно сделать это желание приоритетом, подумайте, что бы вы сказали своему другу. Какие инструменты КПТ вы бы посоветовали ему использовать? Как и в любом другом задании, мы должны запланировать время отхода ко сну в зависимости от того, во сколько планируем встать и сколько часов сна хотим получить. Мы также можем завести таймер, чтобы напомнить себе, что пора ложиться спать. Перечитайте главу 7; в ней описано много практик, подходящих для проблемы откладывания отхода ко сну.

По мере того как вы начнете чувствовать положительные сдвиги от увеличения количества сна, у вас появится больше мотивации сделать свой отдых приоритетом. Вы также почувствуете себя энергичнее и продуктивнее на протяжении дня, что компенсирует меньшее количество часов бодрствования.

КАК ВОССТАНОВИТЬ НАРУШЕННЫЙ ЦИКЛ СНА

Что делать, если ваша проблема не в том, чтобы заставить себя ложиться раньше? Что, если вы проводите много времени в постели и все же не можете заснуть? Если вы постоянно испытываете трудности с засыпанием, чувствуете себя вялым и сонным или просыпаетесь задолго до намеченного времени, то вы, как и миллионы взрослых американцев, скорее всего страдаете от бессонницы. Бессонница чаще всего начинается с явного нарушения сна. Возможно, мы принимаем какое-то лекарство, нарушающее сон, или стресс на работе не дает уснуть.

Разумеется, мы стараемся наверстать недополученный сон: отправляемся спать пораньше, спим дольше обычного или урываем несколько минут для сна днем. К сожалению, результат становится только хуже. Если вы проспите дольше обычного, скорее всего вам будет трудно заснуть в этот день ночью. Лежание в кровати без сна обычно ведет к тревоге, которая, в свою очередь, только усиливает бессонницу. В результате мы продолжаем плохо спать даже после того, как изначальная причина нашей бессонницы (например, стресс на работе) была устранена.

Средство номер один при трудностях с засыпанием – это когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-Б). Методические рекомендации КПТ-Б – это общие практики для качественного сна, которые включают следующие пункты.

• Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время.

• Планируйте проводить в постели ровно столько времени, сколько, по вашему мнению, вы способны проспать.

• Используйте кровать только для сна (за исключением секса), чтобы закрепить ассоциацию «кровать означает сон».

• Если вам трудно заснуть, вылезайте из постели, чтобы нарушить связь между кроватью и тревогой о том, что вы не заснете.

• Отслеживайте свои неконструктивные мысли по поводу сна (например, катастрофизацию того, насколько ужасен будет следующий день из-за недосыпа).

• Практикуйте релаксацию, чтобы нейтрализовать напряжение и тревогу, обычно сопровождающие бессонницу.

• Практикуйте осознанность и принятие, чтобы прервать тревожные мысли о недостатке сна и отпустить попытки заставить себя заснуть.

• Следуйте другим практикам, направленным на улучшение сна. Например, ограничьте потребление кофеина (особенно во второй половине дня), сделайте свою спальню прохладным, темным и спокойным местом, уберите из спальни всю электронику, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

• Старайтесь не дремать днем, это может затруднить ночной сон.

• Создайте свой ритуал постепенного завершения дня. Это будет сигналом для вашего тела и мозга, что приближается время сна (например, сделать упражнения на растяжку, почитать для удовольствия, выпить чашку травяного чая).

Если у вас трудности со сном, узнали ли вы какие-то рекомендации, которые хотели бы попробовать на этой неделе? Запишите их в свой дневник.

Питайте ваше тело и мозг

Хорошо известно, что пища, которую мы потребляем, влияет на наше физическое самочувствие. Например, если мы съедаем огромное количество сахара, то будем склонны к полноте и иметь соответствующие проблемы со здоровьем, например диабет 2-го типа. У нас также будут перепады сахара в крови, которые приведут к снижению энергии и пристрастию к сахару, что вновь запустит данный цикл.

Растет количество доказательств того, что наша еда во многом влияет на умственное и эмоциональное состояние. Это даже привело к появлению новой области психического здоровья – нутрициальной психиатрии / психологии.

ЕДА ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Хотя рекомендации по питанию для здоровой психики во многом различаются, сходятся они в одном – необходимо есть пищу, подвергнувшуюся минимальной обработке. В частности, есть много овощей и фруктов, орехи, бобовые, картофель, цельные злаки, рыбу, а также полезные жиры, такие как оливковое масло. Еда, которую стоит ограничить или вовсе исключить из рациона, – это продукты, подвергнувшиеся интенсивной обработке: рафинированный сахар, фастфуд и трансжиры (например, гидрогенизированное масло).

Все эти рекомендации сходны с принципами так называемой средиземноморской диеты. Они основываются на исследованиях последних 10 лет, показавших, что подобные пищевые привычки во многом влияют на психическое здоровье. Например, исследования «Британского журнала психиатрии» 2009 года доказали, что потребление пищи, подвергнувшейся интенсивной обработке, увеличивало вероятность развития депрессии на 58 % за пятилетний период. Другое исследование продемонстрировало сходные результаты влияния пищи на тревожные расстройства.

Основываясь на этих взаимосвязях, первое в своем роде исследование использовало диету средиземноморского типа в сочетании с добавками рыбьего жира для лечения депрессии. В результате изменения в рационе привели к значительным улучшениям в группе, придерживающейся этой диеты, в сравнении с контрольной группой, не применявшей ее. В среднем симптомы депрессии снизились почти на 50 % за 3 месяца и сохранялись на этом уровне следующие 6 месяцев.

Одно из преимуществ средиземноморской диеты помимо улучшения здоровья заключается в том, что по сравнению с другими диетами она не столь строга. Ее предписания включают широкий спектр самых различных красочных фруктов и овощей, большое количество насыщающих полезных жиров и достаточно протеинов.

Ученые постарались понять, как диета влияет на наше психическое здоровье, и решили, что ключевую роль здесь играет воспалительный ответ организма. Например, одно исследование показало, что диета с обильным количеством еды, запускающей воспалительную реакцию организма, более чем вдвое увеличила вероятность развития депрессии. Интересно, что такая зависимость установлена только для женщин, хотя на мужчин следование подобным рекомендациям питания тоже влияет положительно.

Чем активнее человек придерживается диеты, богатой фруктами, овощами, полезными жирами, орехами, рыбой и подвергнувшейся минимальной обработке пищей (средиземноморская диета), тем больше он защищен от психических нарушений.

Джулия Дж. Руклидж и Бонни Дж. Каплан

ТРУДНОСТИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Несмотря на весомые преимущества правильного питания, что делает его таким трудным для большинства людей? Во многом проблема состоит в неудобстве. Вернемся к Джону из начала главы. Когда ему не хватало времени, удобнее было питаться полуфабрикатами: замороженными вафлями или снеками из автомата. Когда вы второпях идете по станции метро и нужно что-то перехватить на бегу, есть бесчисленное количество быстрых, легких и не таких уж здоровых вариантов. То же самое и дома – чтобы есть правильно, требуется планирование: подобрать рецепты, написать список покупок, пойти в магазин, научиться готовить, если мы еще не умеем. В противоположность этому варианты с едой, подвергнувшейся интенсивной обработке, обычно легкодоступны: часто нужно просто открыть пакетик.

Полуфабрикаты обычно содержат тройную дозу жиров, сахара и соли, взаимно усиливающих воздействие друг друга. Мы также взваливаем на себя нелегкую задачу, если намереваемся питаться правильно, а в результате едим блюда различных оттенков черного, приготовленные из ингредиентов, которые нам не знакомы и названия которых даже не можем произнести. Если вы намерены питаться правильно, составьте план движения к намеченной цели. В разделе «Источники» я дал ссылку на сайт Клиники Майо, где есть вся необходимая для начала информация. Принимая в расчет преимущества правильного питания – не только психическое здоровье, но и улучшение физического состояния и продление срока жизни, – инвестиции в самого себя стоят приложенных усилий.

Двигайтесь

Как и здоровое питание, физическая активность – один из важнейших аспектов здоровья. Преимущества физических упражнений для здоровья человека – ни для кого не секрет. Исследования показали, что упражнения положительно влияют на такие психические состояния, как тревога, депрессия, нарушение пищевого поведения, на заболевания, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами, а также на хронический болевой синдром и нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера). Как аэробные (бег), так и анаэробные (подъем веса) упражнения могут улучшить психическое состояние человека.

КАК ПОМОГАЮТ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует множество сфер жизни, в которых физические упражнения могут принести пользу.

Нормализуется сон, что связано с улучшением психического здоровья.

Вырабатываются эндорфины – естественные гормоны счастья в нашем организме.

Появляется чувство удовлетворения от тренировок и улучшения внешнего вида.

Ум отвлекается от нездоровых паттернов мышления, например руминации.

Повышается приток крови к мозгу.

Улучшаются исполнительные функции, такие как организованность и концентрация.

Появляются социальные контакты с теми, кто занимается с вами.

Вы проводите больше времени на воздухе (если это применимо); см. раздел «Проводите время на воздухе» о пребывании на природе.

КАК НАЧАТЬ

Если вы готовы испытать преимущества, которые дают физические упражнения, следуйте этим шагам из главы 3 для поведенческой активации.

1. Сначала определите, что для вас важно в физической активности. Например, получение удовольствия или чувство заботы о себе?

2. Найдите физическую активность, которая вам нравится. Возможно, для нее не совсем подойдет слово «тренировка». Это может быть прогулка с другом, игра в теннис, танцы. Чем больше вам нравится эта активность, тем выше будет уровень мотивации выполнять ее постоянно.

3. Запланируйте определенное время для занятий и запишите в свой ежедневник. Начинайте постепенно, чтобы не сломаться под тяжестью поставленной цели.

Вдумчиво планируя, вы сможете добавить регулярные занятия в свой распорядок дня и наслаждаться их положительным эффектом на ваше самочувствие.

Управляйте стрессом

Все, что требует от нас физических, умственных или эмоциональных ресурсов, создает определенный уровень стресса. Это делает стресс неизбежным спутником нашей жизни. Как и с эмоциями, наша задача – не изгнать стресс из жизни, а научиться эффективно управлять им. В своем фундаментальном труде венгерский эндокринолог Ганс Селье показал, что существует общая физиологическая реакция на стресс, независимо от его источника. Не важно, убегаем мы от аллигатора или произносим речь, – симпатическая нервная система в любом случае сработает, чтобы помочь нам ответить на вызов.

На самом упрощенном уровне понимания можно сказать, что депрессия появляется тогда, когда ваша кора головного мозга обдумывает некую абстрактную негативную мысль и умудряется убедить весь остальной мозг, что это реальный физический стресс-фактор.

Роберт Сапольски, «Почему у зебр не бывает инфаркта»

Селье обнаружил, что мы достаточно хорошо справляемся с кратковременным стрессом: наше тело реагирует, мы справляемся с ситуацией, парасимпатическая нервная система возвращает наше тело в исходное состояние. Но если стресс будет продолжаться, то наш организм и мозг изнашиваются.

Кумулятивный эффект долгосрочного стресса включает в себя нарушение функций иммунной системы, проблемы с пищеварением и сердцем, физиологические болезни. Вдобавок к долгосрочным эффектам хронического стресса просто неприятно жить в постоянном состоянии повышенной боевой готовности.