Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы Гиллихан Сет
БЫТЬ ВОВРЕМЯ
Опоздание – это тоже вид прокрастинации, а именно: откладывать перемещение себя из одной точки в другую до крайнего срока. Если вы хотите стать пунктуальнее, следуйте принципам ниже.
Реалистично оценивайте необходимое вам время. Замерьте, сколько времени фактически вам требуется, чтобы добраться до нужного места. Заложите время на дополнительные моменты, например прощание с семьей. У вас также должен быть временной буфер на случай неожиданностей (пробок, к примеру). Не стоит недооценивать реальное время, которое вам потребуется.
Отсчитывайте время назад от момента, когда вы должны быть на месте. Рассчитайте время выхода на основе того, сколько времени вам необходимо на дорогу. Например, если вам нужно приехать к 18:00 и требуется 45 минут на дорогу (включая буферное время), запланируйте выход не позднее 17:15.
Заведите будильник (отведя достаточное время, чтобы не опоздать). Поставьте напоминание, чтобы не потеряться во времени. Это поможет вам расслабиться: так вы будете знать, что вам напомнят, когда пора выходить.
Не переводите часы вперед. Эта стратегия может сыграть против вас: поскольку мы знаем, что часы спешат, в итоге можем быть невнимательны ко времени.
Не начинайте дела перед выходом. Старайтесь не втискивать какое-нибудь дело прямо перед выездом к месту назначения, даже если думаете, что оно «займет всего минуту». Скорее всего оно займет больше времени, чем вы предполагали, и в конце концов вы опоздаете.
Возьмите чем заняться на случай, если приедете рано. Если вы боитесь, что приедете рано и потеряете время, поскольку вам нечем будет заняться, возьмите с собой книгу или другое продуктивное занятие, которое поможет скоротать время.
Объедините эти стратегии с другим методами КПТ из данной главы, чтобы всегда быть вовремя. Например, используйте когнитивную технику, напоминая себе, что гораздо приятнее видеть, как GPS оценивает ваше прибытие на 5 минут раньше, нежели на 5 минут позже.
Отпустите убеждение, что вы должны все делать идеально. Мы часто откладываем выполнение какого-то дела потому, что ставим себе неоправданно высокие стандарты. Помните: дело не должно быть сделано идеальным, оно просто должно быть выполнено.
Выберите близкие вам стратегии из раздела «Думать» и запишите в дневник, чтобы воспользоваться ими при необходимости.
ДЕЙСТВОВАТЬ: ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ
Чем больше мы надеемся, что исключительно силой воли пробьемся сквозь прокрастинацию, тем меньше вероятность, что нам это удастся. Вместо этого мы можем найти более действенный рычаг, чтобы прекратить откладывать дела. Несколько небольших изменений в наших действиях помогут значительно увеличить наши шансы стать продуктивнее.
Используйте систему напоминаний
Мы можем подстегнуть себя начать что-то делать, затруднив возможность это игнорировать. Заведите будильник, напишите напоминание на стикере или доске, положите какие-нибудь вещи там, где они будут напоминать вам, что нужно сделать. Если вы не можете сделать это сразу, поставьте новое напоминание.
Создайте зону, свободную от отвлечений
Прокрастинировать будет труднее, если «похитители времени» находятся вне зоны легкого доступа. По возможности закройте интернет-браузер, поставьте телефон на беззвучный режим или вовсе отложите его, уберите другие отвлекающие вещи. Когда мы испытываем тревожное беспокойство (или иной дискомфорт) перед выполнением какого-либо дела, очень легко обратиться к ним по привычке.
Пользуйтесь ежедневником
Чем конкретнее мы в наших планах, тем больше вероятность, что мы их выполним. Запишите любое намеченное дело в свой ежедневник и сделайте все возможное, чтобы выполнить его вовремя. Если же не удалось, то назначьте для второй попытки ближайшее возможное время.
Разбейте крупное задание на подзадачи
Как говорилось в главе 3, если разбить неподъемное задание на несколько подзадач, то начать его будет гораздо легче. Разбейте задание на шаги настолько маленькие, насколько это нужно для старта. Для каждого подзадания установите время выполнения, чтобы не выбиться из сроков.
Просто начните
Если представлять все задание целиком, оно может показаться устрашающим. Решитесь просто начать и работать только небольшой промежуток времени. Например, можете поставить себе задачу выделить 5 минут и набросать черновик письма, которое вы должны написать. Есть вероятность, что вы сделаете дальше больше, чем скромно наметили.
Закончите задание, даже если это трудно
Ближе к концу проекта продолжайте работу, даже если финиш уже близко. Вы можете извлечь выгоду из этого импульса, вместо того чтобы преодолевать «холодный запуск», когда вы решите закончить позже.
Отпустите перфекционизм
Прокрастинация очень часто произрастает из перфекционизма, который парализовывает, ведь мы не можем быть идеальными. Антидот для перфекционизма – признать возможность несовершенства. Например, мы можем решиться написать неидеальный вступительный параграф. Это решение поможет начать, что даст нам стартовый импульс.
Работайте рядом с теми, кто работает
Используйте позитивный социальный прессинг, работая рядом с активными людьми, подстегивающими вашу собственную работу. Мы меньше склонны отлынивать, когда видим, что рядом с нами люди серьезно трудятся.
Работайте короткими промежутками
Порой проще начать работу над заданием, когда мы знаем, что проработаем определенное количество времени. Попробуйте «технику помидора»[20], созданную разработчиком программного обеспечения Франческо Черилло. Ее суть в том, что вы сфокусированно работаете интервалами по 25 минут, делая между ними короткие перерывы. Существует множество приложений, которые помогают освоить этот подход, хотя все что вам нужно – таймер. Я использую этот метод для написания своих работ.
Поймите, как это сделать
Если вы обнаружили, что прокрастинируете просто потому, что не знаете, как сделать то или иное дело, запишите подзадание: научиться.
Например, если вы не знаете, как делать сводную таблицу, посмотрите в интернете обучающее видео на эту тему.
Поощряйте себя
Чтобы преодолеть отрицательное подкрепление прокрастинации, используйте позитивное подкрепление. Исследования показывают, что поощрение за работу значительно меняет наше поведение. Например, вы можете позволить себе делать что угодно в 15-минутный перерыв после 50 минут работы или съесть что-нибудь вкусное, когда прочтете 5 страниц. Только будьте внимательны: ваши поощрения не должны влиять на ваше желание вернуться к работе, как, например, видеоигры.
Отслеживайте прогресс
Один из способов вознаграждения за работу – отмечать прогресс на пути к выполнению задачи. Например, Алекс мог бы набросать содержание курсовой и вычеркивать каждый написанный раздел.
Удовлетворение от того, что он видел прогресс по пути к цели, служило для него достаточной мотивацией для продолжения.
БЫТЬ: СТРАТЕГИИ ОСОЗНАННОСТИ
Третий столп КПТ предлагает несколько стратегий, чтобы пробиться сквозь прокрастинацию, используя принципы присутствия в настоящем и принятия.
КАК БОРОТЬСЯ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ, ВЫЗВАННОЙ ИНТЕРНЕТОМ
До интернета уже было сложно бороться с прокрастинацией. Как говорит Ари Тукман, психолог и специалист по СДВГ, «интернет безграничен, ссылка ведет к ссылке, и так до бесконечности». Чтобы интернет не отвлекал вас от цели, Ари Тукман предлагает следующие методы.
Признайте, что скорее всего всегда будет «еще одна вещь», которую вы захотите посмотреть. Интернет намеренно создан таким образом, чтобы мы продолжали кликать, смотреть, читать – и тем самым проводили в нем больше времени, чем намеревались.
Всегда будет еще одна статья, которую можно прочитать, еще одно видео, которое можно посмотреть, или еще один пост, который можно опубликовать в соцсети. Напомните себе, что в какой-то момент вам нужно будет остановиться, и лучше раньше, чем позже.
Сделайте работу до развлечений. Если вы работаете за компьютером, сделайте работу прежде, чем, например, зайти в соцсети. В противном случае вы рискуете провести все ваше время бесполезным образом.
Заведите таймер, чтобы он прервал ваше зависание в интернете. Как и в других случаях, таймер обладает двумя преимуществами: он напоминает вам о необходимости вернуться к работе и позволяет полноценно насладиться отдыхом, поскольку вы знаете, что он ограничен по времени.
Не залезайте в интернет, если у вас нет времени. Труднее остановиться, когда вы уже в сети, чем не заходить туда вообще. Поэтому не пользуйтесь интернетом, когда времени в обрез.
Признайте дискомфорт
Часто мы используем дискомфорт как оправдание, чтобы не делать намеченное. Но, может быть, дискомфорт не так уж плох, если мы стремимся сделать нечто, что ставим выше своего комфорта. Если мы откроемся чувству дискомфорта, то сможем пройти сквозь него, начав работу.
Вернитесь в настоящий момент
Прокрастинация часто основывается на страхе неудачи, а это означает ориентацию на будущее. Если мы сконцентрируем свое внимание на настоящем, то сможем отпустить свои страхи о результате и перенести всю энергию на ту часть задания, над которой работаем в настоящем.
Вернитесь к первоначальному фокусу
Медитация учит нас возвращаться к фокусу концентрации, если мы понимаем, что отплыли от него. То же самое относится и к работе: когда мы начинаем сваливаться в прокрастинацию, можем поймать себя на этом и вернуться к выполнению задания.
Определите условия, в которых вам лучше работается
Внимание к тому, что увеличивает вашу продуктивность, может помочь снизить вероятность прокрастинации. Определите то, что реально способствует вашей работе, а не то, что вы бы хотели, чтобы способствовало ей. Например, вам может нравиться идея работать из дома, но на самом деле дома ваш уровень продуктивности падает.
ЗАСТАВЬТЕ ВАШ СПИСОК ДЕЛ РАБОТАТЬ НА ВАС
Есть более или менее эффективные способы использовать списки дел. Чтобы извлечь максимальную пользу, воспользуйтесь советами психолога Ари Тукмана.
1. Заведите один список. Несколько списков излишни и сбивают с толку. Составьте один большой список и отведите ему особое место (например, специальный блокнот).
2. Пользуйтесь им постоянно. Список полезен только тогда, когда мы постоянно к нему обращаемся.
3. Отведите пунктам вашего списка определенное время в календаре. Не работайте прямо по списку. Мы вероятнее выполним задание, если ему отведено свое время в нашем расписании.
4. Уберите из списка то, что вы, скорее всего, никогда не сделаете. Если в действительности вы не собираетесь выполнять какое-то дело, значит, оно не должно быть в списке. Сохраните свою ментальную энергию и избавьте себя от чувства вины, убрав подобные пункты из списка и тем самым разгрузив его.
5. Регулярно проводите ревизию списка. После того как вы вычеркнули одни пункты из списка и добавили другие, перепишите его начисто. Время, потраченное на обновление списка, вернется к вам большей рабочей эффективностью.
6. Расставьте приоритетность возле каждого пункта. Определите, какие пункты имеют первоочередную важность. Так выше шанс, что вы выполните их первыми и не будете хвататься за дела меньшей важности.
Готовы составить свой список дел на основе этих принципов? Вы можете воспользоваться формой ниже, записав в нее дела и сроки их выполнения. Затем возле каждого пункта проставьте приоритетность (например, высокая / средняя / низкая или по шкале от 0 до 10). Наконец, выделите в своем календаре время на выполнение каждого из намеченных дел. Копию этой формы вы также можете найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.
Краткое содержание главы и домашнее задание
В этой главе мы рассмотрели, почему склонны к прокрастинации. Обычно это связано с нашим страхом сделать что-то плохо, или нам просто неприятно задание. Отрицательное подкрепление и неадекватные мысли также заставляют нас откладывать выполнение дел.
Структура «Думать, Действовать, Быть» предлагает много стратегий для борьбы с прокрастинацией. По отдельности эти стратегии могут не оказать особого эффекта. Например, исследования показали, что само по себе вознаграждение себя за продуктивность дает не такие большие преимущества. Однако, объединив эти методы, мы увеличиваем шанс на успех. Методом проб и ошибок вы должны найти стратегии, которые работают именно для вас. Практикой мы можем выработать в себе новые привычки для замены тех, которые вели к прокрастинации.
Если вы решительно намерены бороться с прокрастинацией, вот план для начала.
1. Подумайте, как прокрастинация влияет на вашу жизнь.
2. Выберите дело, которое вы давно планировали сделать или выполнение которого постоянно откладываете. Над ним вы будете работать на этой неделе.
3. Из каждого раздела (Думать, Действовать, Быть) выберите 1–2 стратегии, которые должны помочь вам в выполнении намеченного. Старайтесь не выбирать много стратегий, иначе задача окажется неподъемной и контрпродуктивной.
4. Записывайте все, что вам удалось и что в этом помогло.
5. При необходимости пользуйтесь дополнительными техниками.
6. Создайте список подходящих вам техник, чтобы обращаться по мере надобности.
7. Примените сработавшие стратегии в других областях, где вы склонны к прокрастинации.
На случай если это непонятно без слов: наслаждайтесь большим успехом и меньшим стрессом, которые приходят со своевременным выполнением дел! Поздравляйте себя каждый раз, как успеваете к сроку, и замечайте, насколько более расслабленными вы становитесь, когда понимаете, что не нужно переживать из-за невыполненной работы.
Глава 8
Прорабатываем беспокойство, страх и тревогу
Непреодолимый страх – одна из самых парализующих эмоций. Когда мы охвачены страхом, трудно фокусироваться на чем-то еще, поскольку наша нервная система находится в режиме повышенной готовности, а тело готовится действовать. В данной главе мы рассмотрим различные проявления страха и инструменты, с помощью которых их можно преодолеть.
Кендра заметила, что опять вздыхает, и почувствовала, как от напряжения начинает болеть голова. Все утро она беспокоилась, как пройдет операция ее мамы, и решила еще раз проверить телефон – не звонил ли отец с новостями. Вдруг биопсия покажет, что у мамы рак? В следующую секунду зазвонил телефон, она вздрогнула и чуть не выронила его из рук, ответив: «Папа?» Кендра услышала начало рекламной записи с предложением открыть кредитную карту и, раздраженно воскликнув, сбросила звонок. Она почувствовала, как голова начала пульсировать.
Как и у Кендры, у каждого из нас бывают моменты, когда мы охвачены страхом. Мы можем быть склонны бояться того, что никогда не случится, или испытывать панические атаки, когда нужно выступать перед людьми. Давайте узнаем, как КПТ объясняет эти переживания.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ТЕРМИНОЛОГИИ
Психологи часто различают термины, связанные с переживанием страха, следующим образом.
• Страх возникает в присутствии чего-либо, что пугает человека.
• Напротив, тревога возникает при воображаемой угрозе, которая может осуществиться, а может и нет.
• Беспокойство – особая разновидность тревоги, при которой мы периодически думаем о пугающем нас исходе в ситуациях неизвестности и неопределенности.
Например, Питер беспокоился, что может встретить по пути на работу собаку. Он встревожился, когда увидел собаку на другой стороне улицы, и испытал приступ острого страха, когда крупная собака побежала на него в парке.
В обычной жизни мы используем эти слова, не так точно соблюдая их значения, и в этой главе я буду придерживаться общепринятой практики их применения.
Что такое тревога
В то время как тревога в больших дозах может быть деструктивной, слишком низкий ее уровень тоже не сулит ничего хорошего. Нам необходима определенная доля тревоги, чтобы мотивировать нас заботиться о важных для нас вещах.
Питер лежал в кровати, размышляя, подремать еще или нет. Он проверил время – 6:09. Его поезд отходил через час. Питер представил последствия, если он поедет следующим поездом: тогда он опоздает на свою первую встречу. Его боссу это точно не понравится. Питер вздохнул, выключил будильник и вытащил себя из кровати.
Питер испытывал разумное количество тревоги: ее было достаточно, чтобы вовремя подняться с постели, но не так много, чтобы он чувствовал себя подавленным или это сказалось на его производительности. Как и Питер, мы обладаем способностью представлять будущий результат наших действий. Мы знаем, будь то работа, первое свидание, собеседование, соревнование или что-то другое, наши действия повлияют на результат. Это знание повышает уровень нашей энергии и мотивации выполнить все как можно лучше. Вспомните, как в главе 1 мы говорили, что КПТ рассматривает связи между мыслями, чувствами и поведением. В случае с тревогой наши мысли сосредоточены на угрозе, чувства включают в себя нервозность и страх, а поведение – попытки предотвратить предполагаемые последствия, которые нас страшат.
Кендра переживает тревогу, ждет известий о матери, и графически это выглядит так:
Беспокойство Кендры за здоровье матери подогревает тревогу и напряжение, которые, в свою очередь, запускают еще больше тревожных мыслей. Ее чувства и действия взаимодействуют и усиливают друг друга, порождая взвинченное состояние мрачного предчувствия.
Если у Кендры тревога проявила себя в интенсивном беспокойстве, то в нашей жизни она может проявляться совершенно по-разному.
ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕВОГИ
Более 100 лет назад специалисты в области поведения животных Роберт Йеркс и Джон Додсон продемонстрировали связь между силой эмоций и мотивацией. Они изучали, как быстро мыши учатся лабораторному заданию. После неверного ответа животное получало удар током различной интенсивности. Результаты показали, что слабые разряды вели к сравнительно медленному обучению, поскольку наказание недостаточно мотивировало крыс. Разряды высокой мощности также не способствовали обучению, поскольку мыши достигали предельной точки напряжения, которая мешала обучению.
Психологи называют этот паттерн «перевернутая U» из-за формы графика.
Люди показывают такую же «перевернутую U», если нарисовать график их тревоги; «слишком много» и «слишком мало» ухудшают нашу способность действовать, а вот средние дозы ведут к максимальному успеху.
Например, небольшие дозы стимуляторов, таких как кофе, могут увеличить нашу энергию и концентрацию, в то время как от больших доз мы будем чувствовать себя нервными и перевозбужденными.
Этот многоликий страх
Тревожное расстройство – наиболее часто встречающийся диагноз в психиатрии, включающий в себя широкий спектр психических состояний. Авторы «Диагностического и статистического руководства по психическим болезням»[21] в 5-м издании (DSM-5) убрали ОКР и ПТСР[22] из списка тревожных расстройств, выделив каждое из них в отдельную категорию.
Для подобных изменений был ряд причин, но до сих пор общепризнано, что в обоих состояниях может присутствовать большая доля тревоги. ПТСР и ОКР поддаются тем же методам лечения, что и остальные тревожные расстройства, поэтому включены в данную главу.
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ФОБИИ
Чрезмерный страх определенного раздражителя указывает на конкретную фобию. Человек может осознавать, что его страхи преувеличены, но от этого ему не становится легче. Особенно распространено избегание объекта или ситуации, вызывающих страх.
Что угодно может послужить объектом страха, но можно выделить наиболее типичные причины:
• страх определенных ситуаций (страх ездить в лифте или летать на самолете);
• природная окружающая среда (гроза, высота);
• животные (пауки, змеи);
• кровь-укол-травма (страх сдавать кровь или делать уколы).
СОЦИАЛЬНОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО
Абсолютно нормально испытывать некоторую тревожность в социальных ситуациях, особенно когда мы что-то делаем на людях или нас оценивают. Социальная тревога может оказаться расстройством, когда она настолько сильна, что вызывает огромный психологический стресс или заставляет человека избегать ситуаций, которые могут ее вызвать. Вот типичные ситуации, вызывающие подобную тревогу:
• выступать с речью или проводить презентацию;
• говорить в группе людей;
• есть на людях;
• идти на вечеринку;
• быть в центре внимания;
• не соглашаться с кем-то;
• знакомиться с новыми людьми.
В каждой из перечисленных ситуаций человек боится попасть в неловкое положение или страшится, что о нем плохо подумают другие. Отчасти наша социофобия не проходит потому, что нам трудно опровергнуть наши страхи. Например, как мы узнаем, что люди не смеются над нашей речью на свадьбе, если ведут себя в рамках приличия и говорят, что она была чудесна? Неопределенность, присущая социальным ситуациям, может законсервировать наши страхи.
ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ
Паническая атака – отдельный приступ острой тревоги, который обычно сопровождается физическими симптомами: выступает пот, колотится сердце, дыхание становится прерывистым. Паника может изменить наше чувство реальности: мы чувствуем, будто все вокруг нереально (дереализация), или ощущаем себя отдельно от того, что в данный момент переживаем (деперсонализация). Большинство людей переживали хотя бы одну паническую атаку в своей жизни. Паника является проявлением расстройства, когда переходит в страх, что происходит что-то ужасное (например, «Это инсульт!»), или когда человек ужасно боится повторения приступа.
Панические атаки вызывают настолько отрицательную реакцию в человеке, что люди с паническими атаками начинают избегать любой ситуации, которая может вызвать панику. Особенно, если из такой ситуации будет трудно выйти. Типичные ситуации, которые такие люди стараются избегать: мосты, кинотеатры (особенно места посередине ряда), поезда. Такого рода избегание может быть проявлением дополнительного диагноза – агорафобии[23].
Частью того, чтобы быть человеком, является поддержание баланса между предвосхищением будущего и принятием неопределенности. Беспокойство – сигнал того, что этот баланс был нарушен.
Сьюзан М. Орсильо и Лизабет Ремер, «Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь»
ГЕНЕРАЛИЗИРОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО (ГТР)
В то время как панические атаки представляют собой реакцию на чувство немедленной опасности, ГТР – неопределенная тревога относительно будущих событий. Ядро ГТР – постоянное беспокойство по поводу целого ряда вещей (что и подразумевает термин «генерализированное»). Один мой знакомый приравнял ГТР к стрессу во время последней недели сессии в университете, который распространился на все ситуации в нашей жизни. Излишнее и бесконтрольное беспокойство в ГТР приводит к таким симптомам, как нарушение концентрации, проблемы со сном, мышечное напряжение и суетливость.
ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО (ПТСР)
Тревога – понятная реакция, когда мы пережили ужасное травмирующее событие. Все, что представляет угрозу нашему физическому благополучию, может привести к ПТСР, включая среди прочего стихийные бедствия, ДТП, ограбления, сексуальное насилие, военные действия. Если мы были свидетелями чего-то страшного, произошедшего с другим человеком, или узнали о подобном происшествии с близким нам человеком, это тоже может привести к ПТСР.
После психологической травмы у большинства людей появляются следующие симптомы.
1. Повторное представление и переживание опыта. Включает в себя навязчивые воспоминания, ночные кошмары, сильные эмоциональные переживания при напоминании о событии.
2. Избегание. Заключается в попытках не вспоминать произошедшее, а также в избегании людей, мест, вещей, напоминающих о пережитом.
3. Перемены в образе мышления и настроении. Например, мы можем начать воспринимать мир как очень опасное место, а самих себя – как слабых и неспособных противостоять ему. Нам может стать трудно доверять другим и парадоксальным образом мы можем начать вести себя агрессивно. Нам становится трудно переживать позитивные эмоции, но легче – негативные.
4. Повышенная возбудимость. Это означает, что наша нервная система постоянно находится в состоянии боевой готовности. Мы можем испытывать проблемы со сном, а также постоянно сканировать пространство на наличие опасностей.
Перечисленные реакции типичны для всех людей, перенесших психологическую травму. В качестве симптома ПТСР они должны длиться более месяца.
ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (ОКР)
Наш мозг устроен так, что должен определять вероятную опасность и пытаться избежать ее. Какое-либо нарушение в данной жизненно важной функции может привести к ОКР. Обсессии в ОКР – повторяющиеся мысли о том, что случится что-то плохое. Например, человек заболеет, оскорбит Бога, устроит пожар или причинит вред другому человеку. Естественно, ему хочется избежать этих устрашающих исходов. Это приводит к появлению непреодолимой потребности нейтрализовать этот навязчивый страх через компульсии[24].
Вот некоторые примеры обсессивно-компульсивного цикла:
Страх заболеть Мыть руки
Страх сбить пешехода Проверять зеркало заднего вида
Страх богохульства Произносить молитву
Негативное подкрепление, рассмотренное нами в главе 7 (см. стр. 135), может значительно усиливать компульсии. В то же время люди с ОКР обычно не испытывают облегчения[25], выполнив компульсивное действие. Оно не гарантирует, что их страх не осуществится в будущем. В результате человек с ОКР скорее всего будет повторять свое навязчивое действие. Делать это он может часами, застряв в обсессивно-компульсивном цикле.
Если многие психические состояния облегчаются при помощи различных терапий, то ОКР требует особого подхода. Лучше всего зарекомендовал себя тип КПТ под названием «экспозиционная терапия», или техника конфронтации с подавлением тревожной реакции. Как видно из названия, техника заключается в том, чтобы подвергаться страху, вызывающему ОКР, и не поддаваться компульсивному действию, которое человек обычно выполняет, чтобы справиться с ним.
ДРУГИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ
Даже если ваш случай не подпадает под критерии DSM-5, страх все равно может играть значительную роль в вашей жизни. Например, постоянно принимаемые нами уклончивые решения, которые обусловлены страхом, могут оказывать значительный эффект на ход нашей жизни. Более того, эти проявления могут быть настолько всепроникающими, что мы даже их не заметим. Это страхи, из-за которых мы застреваем если не в изнуряющем внутреннем разладе, то в жизни, которую живем лишь наполовину.
Эти страхи можно увидеть в действии, когда мы:
• сдерживаем себя из-за страха успеха;
• не идем на разумный риск из-за страха неудачи;
• живем той жизнью, которую ждут от нас другие, а не которой мы сами хотим жить;
• избегаем уязвимости, которая приходит с близкими отношениями;
• испытываем гнев, рожденный страхом (например, злимся на близкого человека за его позднее возвращение, потому что волновались за него).
Подумайте, каким образом страх проявляет себя в вашей жизни. В то время как предназначение страха – наша безопасность, он может помешать нам жить свободной и полной жизнью, если мы позволим ему управлять нашими действиями.
А теперь давайте обратимся к тем инструментам, которые помогут нам облегчить тревогу.
Стратегии для преодоления беспокойства, страха и тревоги
Есть множество способов для преодоления всепоглощающего беспокойства, страха и тревоги, включая различные когнитивные, поведенческие техники и техники осознанности.
ДУМАТЬ (КОГНИТИВНЫЙ ПОДХОД)
Когда срабатывает страх, чаще всего появляются мысли, пугающие нас еще сильнее. Например, если мы объяты страхом в самолете, нам кажется, что самолет обязательно разобьется. Это еще больше подогревает наш страх, и цикл продолжается (см. модель страха в КПТ в начале данной главы). Подвергнув критическому анализу наши тревожные мысли, мы можем прервать этот порочный круг.
Предупреждение: когда мы охвачены тревогой, очень трудно, а порой и невозможно успокоить себя одной только здравой мыслью. Описываемые техники дадут наибольший эффект, если применять их до того, как тревожность захватила нас, а также в сочетании с поведенческими техниками и техникаи осознанности.
ВАШ МОЗГ И ТРЕВОГА
Представьте: вы наслаждаетесь прогулкой по лесу и вдруг замечаете что-то скользящее на земле. Свет, отразившийся от этого предмета, воспринимается вашими глазами и попадает на сетчатку глаза. От нее сигналы идут через ретрансляторную станцию в мозг (таламус) и оказываются в первичной зрительной коре в задней части головного мозга. Затем информация передается в другие отделы мозга, включая области памяти, которые сопоставляют увиденный объект с концептом «змея».
После этого факт, что вы увидели змею, передается в следующие отделы мозга, включая мозжечковую миндалину, запрятанную глубоко в вашем мозгу. Она играет ведущую роль в ощущении и выражении страха и других эмоций. Каким образом ваш мозг понимает, что нужно бояться змеи около вашей ноги, а не той, что за стеклом в зоопарке? Мозжечковая миндалина также получает данные от гиппокампа, который помогает нам в понимании контекста. Благодаря гиппокампу вы можете почувствовать страх во время следующей прогулки по лесу, даже если и не наткнетесь на змею.
Сигналы от мозжечковой миндалины активируют область мозга под названием «гипоталамус», которая, запуская выделение таких гормонов стресса, как эпинефрин (адреналин), активирует реактивный механизм симпатической нервной системы – «бей или беги». Гипоталамус также активирует гипофиз, который впрыскивает гормоны в кровоток. Они достигают надпочечников, которые, в свою очередь, вырабатывают дополнительные гормоны стресса, такие как кортизол. Наше выживание на планете в свое время зависело от этой слаженной реакции, позволяющей распознавать угрозы и реагировать на них. Например, убегая от змеи.
Так же как для нашего выживания важен страх определенных раздражителей, для нас важно учиться, когда опасность минимальна и мы не охвачены страхом. Это новое познание состоит в предоставлении нашему мозгу информации, получению которой обычно мешает избегание, обоснованное страхом. Например, если я всегда избегаю собак, так как в детстве меня сбила с ног большая собака, то никогда не пойму, что этот ранний опыт не является типичным в отношении собак. Практикуя осознанность и когнитивно-поведенческие техники по управлению страхом и тревогой, мы переучиваем определенные области мозга, чтобы изменить их реакцию на то, что нас пугает.
Помните: тревога не опасна. Порой мы боимся самой тревоги, думая, что опасно быть встревоженным. Однако, как бы неприятно ни было ее переживать, тревога сама по себе не опасна. Более того, боязнь тревоги ведет только к большей тревоге. Даже во время острейшего приступа тревожности помните, что физические, ментальные или эмоциональные симптомы не нанесут вам вреда.
Повторно оцените вероятность опасности. Страх будет убеждать нас, что то, чего мы боимся, на самом деле произойдет. Но помните, что тревожные расстройства по определению включают в себя нереалистичные страхи, которым приписывается реальная опасность. На деле же вероятность их исполнения ничтожно мала. Если страх говорит вам, что что-то очень плохое должно произойти, воспользуйтесь формой для работы с коренными убеждениями из главы 5 (см. стр. 104), чтобы оценить достоверность вашего убеждения. Насколько сильны факты, подтверждающие это убеждение? Есть ли факты, опровергающие его? Случалось ли такое прежде? Если да, то как часто? Если вы обнаружили ошибки мышления, в их свете еще раз оцените вероятность того, что ваш страх воплотится в жизнь.
Еще раз оцените серьезность угрозы. Иногда ошибка мышления касается не того, насколько вероятен отрицательный исход, а того, насколько он будет плох. Например, Джо думал, что будет ужасно, если люди узнают, как он волновался, произнося речь. Когда он разобрал эту мысль, понял, что люди скорее всего знали о его волнении по дрожанию голоса или рук. Они просто не обратили особого внимания. Джо вспомнил, что и раньше слышал спикеров, которые волновались, но их беспокойство никак не отразилось ни на общем впечатлении от человека, ни на качестве выступления.
К чему волноваться? Привычку волноваться преодолеть трудно. Особенно потому, что мы часто считаем, что волноваться нужно. Мы можем считать, что волнение:
• помогает нам найти решение проблемы;
• держит в тонусе, чтобы плохие новости не застали нас врасплох;
• означает, что нам не все равно;
• может способствовать благоприятному исходу;
• помогает мотивировать нас.
Все эти убеждения в большинстве случаев являются ложными. Например, мы не сможем избежать потенциальной боли, представляя себе наихудший возможный сценарий. Он расстроит нас так же сильно, как если бы действительно произошел. К тому же мы будем испытывать ненужный стресс от бесчисленных волнений, которые никогда не воплотятся в реальности. Если мы поймем бесполезность ненужных волнений, то скорее всего переориентируем свои мысли.
Проверьте на подлинность свои прогнозы. Данная техника лежит на стыке когнитивного и поведенческого подходов. Как только вы определили, что боитесь возможного исхода какой-то ситуации, можете найти способ проверить, был ли ваш прогноз верен.
Лили на работе часто приходилось справляться с социофобией. Она была уверена, что, если начнет что-то говорить на собрании, ее коллеги проигнорируют ее предложения или даже раскритикуют. Перед собранием она записала это и другие свои ожидания, а затем рискнула и высказалась. Хотя люди, кажется, удивились, что она заговорила, никто не критиковал ее идеи. Ее супервайзер даже попросил ее возглавить подгруппу, которая займется разработкой ее предложения. После собрания Лили записала реальный результат напротив своего прогноза.
Как мы уже видели в главе 5, наши коренные убеждения могут искажать память, тем самым подкрепляя наши убеждения. Важно записывать, когда убеждения оказываются ложными. Это поможет нам вычленить и запомнить информацию, противоречащую нашим ожиданиям. Проверка наших прогнозов на подлинность тесно связана с техникой конфронтации, которую мы рассмотрим ниже.
ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)
Изменив нашу реакцию на ситуацию, которая вызывает тревогу, мы можем обучиться новым поведенческим паттернам, ослабляющим наш страх. Давайте рассмотрим несколько стратегий, где действие используется для борьбы с тревогой.
Обратитесь к тому, что вызывает страх. Посмотреть в лицо своему страху в КПТ называется экспозиционной терапией. Это антидот для избегания, с помощью которого мы обычно пытаемся справиться с тревогой. (Предполагается, конечно, что то, чего мы боимся, в реальности не слишком рискованно: например, столкновение с кусачей собакой не излечит нашего страха животных.) Когда мы подвергаемся нашим страхам, уровень тревоги снижается по нескольким причинам.
• Это позволяет нашей нервной системе понять, что опасность преувеличена.
• Это дает нам уверенность, что мы можем противостоять нашим страхам, не опустив руки.
• Это подкрепляет нашу веру в то, что тревога не опасна.
Сотни исследований подтверждают, что конфронтация – мощное оружие против преувеличенной тревоги. В данной главе мы также рассмотрим пошаговый план, как применять эту технику.
Не бойтесь физических проявлений страха. Тревога о нашей тревоге может создать дополнительные трудности. Панические атаки, в частности, могут порождать страх, связанный с паникой физических ощущений. Например, человек может избегать пробежек, потому что одышка и колотящееся сердце схожи с проявлениями паники. Избегание физических переживаний только подкрепляет наш страх и заставляет еще болезненнее переживать определенные физические ощущения. Экспозиционная терапия помогает уменьшить страх физических проявлений синдрома тревоги. Например, мы можем делать прыжки со взмахами рук, чтобы вызвать одышку, крутиться на стуле, чтобы закружилась голова, носить теплые вещи, чтобы потеть. Выполнение подобных действий с определенной периодичностью помогает уменьшить страх физических проявлений тревоги.
Отпустите «безопасное поведение». Когда нам нужно сделать что-то пугающее, мы включаем поведенческие паттерны, которые должны обезопасить нас от того, чего мы боимся. Например, если мы боимся, что забудем что-то во время речи, то можем записать и читать все выступление с листа. Другие примеры:
• держать руки в карманах во время социальных ситуаций на случай, если они будут трястись;
• вести себя с крайней осторожностью, чтобы никого не оскорбить;
• путешествовать с кем-то только из-за тревоги;
• трижды проверять ошибки в электронном письме, прежде чем отправить его.
С таким безопасным поведением есть две проблемы. Во-первых, оно учит нас, что если бы не оно, все было бы очень плохо, тем самым подкрепляя подобное поведение и наши страхи. Во-вторых, оно может повлиять на нашу эффективность, например, когда спикер излишне полагается на свои записи, что мешает его контакту с аудиторией.
В реальности многие паттерны безопасного поведения бесполезны, но мы этого не понимаем, поскольку постоянно пользуемся ими (как суеверный ритуал, который мы боимся не исполнить). Мы можем использовать технику проверки на подлинность наших прогнозов и одновременно отпустить безопасное поведение, чтобы проверить, действительно ли оно необходимо.
БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)
Осознанность предлагает нам несколько способов управления нашими страхами с использованием практик концентрации на настоящем и принятия. Если вы еще не прочитали главу 6, я рекомендую вам прочесть ее прежде, чем знакомиться с данным разделом.
Тренируйте дыхание. Наше дыхание тесно связано с тревогой: оно медленное и ровное, когда мы спокойны, и быстрое и короткое, когда мы боимся. Вы сможете ощутить разницу, если прямо сейчас сделаете несколько быстрых, глубоких вдохов и выдохов. Запомните свои ощущения. Затем начните дышать медленно и размеренно. Почувствовали разницу? Когда мы испытываем тревогу, часто даже не осознаем, что наше дыхание является ее отражением. Как только мы начнем осознавать качество нашего дыхания, сможем практиковать более размеренное дыхание.
1. Мягко вдохните на счет 1–2.
2. Медленно выдыхайте, считая от 1 до 5.
3. После выдоха сделайте паузу на 3 счета.
4. Повторяйте эти шаги от 5 до 10 минут 1–2 раза в день.
Эти периоды концентрированного внимания на дыхании помогут вам дышать размеренно, когда это больше всего вам понадобится. Если чувствуете, что тревога нарастает, пробуйте отслеживать свое дыхание.
Читать бесплатно другие книги:
