Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы Гиллихан Сет

В данной главе мы углубимся в то, что называется «осознанность». Это «третья волна» КПТ наряду с когнитивными и поведенческими практиками.

Практика осознанности появилась в последние 20 лет и является мощным методом поддержания внутреннего баланса, когда мы сталкиваемся с трудными эмоциями.

Мэтт уже не знал, как долго выдержит. Две последние ночи он пытался добиться, чтобы его маленькая дочь засыпала в своей кроватке, а не на руках. Это было не так просто, как он надеялся.

«К этому времени она должны была заснуть», – думал он, пока дочка продолжала лепетать. Он зашел к ней, чтобы успокоить, и думал, что она уже готова уснуть. Но минуту спустя снова услышал через радионяню бодрый детский лепет. А еще через пару минут – уже плач. И Мэтту нужно было вновь идти и успокаивать дочь.

Входя в комнату, он покачал головой, надеясь, что дочка не почувствует его раздражение. Похлопывая ее по спинке, но при этом закатывая в темноте глаза и стискивая зубы, он надеялся, что ему в конце концов удастся спокойно посмотреть телевизор.

Что такое осознанность

Если вы обратите пристальное внимание на поведение вашего сознания, то заметите две тенденции.

1. Сознание концентрируется не на том, что происходит в данный момент. Большую часть времени мы думаем о событиях, которые уже произошли или могут произойти в будущем. Таким образом, на наше самочувствие часто влияют вещи, которые никак не связаны с настоящим моментом.

2. Сознание постоянно оценивает нашу реальность как хорошую или плохую. Оно делает это, основываясь на том, идет ли все так, как мы хотели. Мы стараемся уцепиться за те обстоятельства, которые нам нравятся, и оттолкнуть неподходящие.

Обе эти тенденции – часть нашего бытия как человека. Также они могут быть причиной проблем и ненужных переживаний. Фиксация на будущем может привести к беспокойству и тревоге – зачастую о том, что не случится никогда. Переживание вновь событий прошлого может привести к страданиям и сожалениям о том, что уже вне нашего контроля.

В результате мы теряем неповторимый опыт, который дает нам настоящий момент. На самом деле мы по-настоящему не воспринимаем людей вокруг нас, природу, виды, запахи и многие другие ощущения, которые здесь, с нами, в настоящем.

Наше постоянное и автоматическое усилие оценивать все – «за» оно или «против» нас – также вызывает ненужную боль. В итоге мы часто отвергаем то, что нам не нравится, даже если это бессмысленно. Типичный пример – злость на погоду: никакое количество ругательств не остановит дождь, а в процессе ругани мы только сильнее испортим себе настроение.

Практика осознанности предлагает антидот для этих привычек нашего ума.

ПРИСУТСТВИЕ В НАСТОЯЩЕМ

Осознанность – это привнесение нашего осознания в настоящее. Если вы гуляете с собакой, направьте внимание именно на этот процесс. Если вы обедаете, сфокусируйтесь именно на обеде. Если вы ссоритесь с партнером, а затем миритесь, полностью присутствуйте в этом переживании.

Иногда в процессе обучения осознанности мы говорим: «Я же и так знаю, что сейчас гуляю с собакой. Я знаю, что обедаю. Как это может помочь?» Но осознанность – это нечто большее, чем просто знать, что вы сейчас делаете. Это значит углубиться, намеренно создать связь с настоящим опытом. Мы не просто выгуливаем собаку – мы замечаем цвет неба, чувствуем землю под ногами, слышим звуки, которые издает наша собака, ощущаем периодическое натяжение поводка. Это открывает нам осознание тех элементов опыта, которые обычно упускаются.

В то же время осознанный подход не требует, чтобы мы совершали дополнительные действия. Если бежим – мы бежим. Если ведем машину – мы ведем машину. Люди иногда возражают, что осознанность в некоторых ситуациях может отвлекать и даже быть опасной. Однако верно обратное: мы в большей безопасности и меньше отвлекаемся, когда наше внимание сконцентрировано на том, что мы делаем.

Осознанное присутствие в жизни позволяет достичь двух целей. Во-первых оно дает возможность извлечь больше из происходящего. Тогда мы не бредем по жизни как лунатики и можем открыть для себя богатство нашей реальности даже в обычных бытовых заботах. Во-вторых, когда мы присутствуем в настоящем, не пережевываем события прошлого и не тревожимся о будущем. Именно поэтому практика осознанности во многом снижает тревогу и депрессию.

Многое в нашем ощущении несчастности идет от того, что не имеет никакой связи с настоящим моментом. Например, однажды вечером я возвращался домой и вдруг начал думать о здоровье своих детей. Прежде чем опомниться, я уже нарисовал трагический сценарий, как они смертельно заболевают. Я расстроился так, будто все это уже случилось. Когда я вернулся в настоящий момент, заставил себя замечать окружающую реальность: еще светло, летают птицы, трава зеленая, а небо голубое. Насколько я знал, мои дети были здоровы. У меня не было нужды жить в этой трагической фантазии. Трудно было не улыбнуться, осознав, что я сейчас иду домой, чтобы увидеть их.

Чтобы ощутить настоящее, надо осознать, что этот самый момент, эта самая точка и является благоприятным моментом твоей жизни.

Чогьям Трунгпа, «Шамбала: священный путь воина»

ПРИНЯТИЕ

Вторым основополагающим моментом осознанности является принятие. Это означает открытие нашему опыту по мере его развертывания.

Несколько мучительных ночей спустя Мэтт понял, что ему нужен новый способ укладывать дочь спать. Следующей ночью он попробовал такой подход: что, если позволить ночи идти своим чередом? Ведь его внутреннее сопротивление не облегчало задачу. Наоборот, каждую ночь он испытывал досаду на своего ребенка. Он решил сделать все возможное, чтобы помочь дочери уснуть и не контролировать, когда именно это произойдет.

В первый раз, когда дочь заплакала, Мэтт сделал глубокий вдох, прежде чем зайти в ее комнату. Вместо того чтобы сказать себе «Как меня это бесит» или «Какой абсурд», он подумал: «В данный момент происходит вот это». И затем он начал осознавать, что стоит за этим утверждением: он стоял у кроватки дочери, которую любил больше всего на свете. Он слегка похлопывал ее по ее крошечной спинке, размером почти с его ладонь. Он слышал, как замедляется ее дыхание. Он заметил, что в самый этот момент ему не хотелось на что-то жаловаться. Ему не было холодно, он не был голоден, он был в безопасности. Его дочь здорова. Просто она пока не хочет спать. Возможно, все было именно так, как и должно быть.

Пример Мэтта демонстрирует важные выводы об осознанном принятии. Этот подход не означает, что мы должны отказаться от своего видения событий. Конечно, Мэтту хотелось, чтобы его дочь быстро засыпала, оставляя ему больше вечернего времени для себя. Принятие здесь означало не удерживаться за свои предпочтения и не думать, что его дочь специально отказывается спать.

Соответственно, Мэтт не отказался от соблюдения ритуала отхода дочери ко сну, который они с женой разработали, чтобы она засыпала в собственной кровати. Он придерживался плана, который обеспечивал предсказуемость и постоянство, одновременно осознавая, что не может строго контролировать сон своей дочери.

Когда мы перестаем бороться с течением вещей, освобождаемся от огромного напряжения. В ранние годы карьеры у меня был очень строгий куратор. Я часто ловил себя на мысли: почему она ведет себя так нерезонно? В конце концов я пришел к выводу, что она просто была трудным человеком. Все, точка. Мое принятие этого не изменило ее поведения, но освободило меня от необходимости реагировать так, будто я удивлен ее действиями. Она была просто формалисткой.

Важной частью принятия является то, что оно позволяет нам адекватно реагировать на факты перед нами. Принятие характера моего начальника прояснило, что мне нужно искать работу в другом месте. В этом разница между принятием и апатией.

Преимущества осознанности

Тренировка осознанности помогает при широком спектре психологических состояний: тревоге, синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), хронических болях, нарушениях пищевого поведения, неумеренном гневе, нарушениях сна, обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), трудностях в отношениях, отказе от курения и стрессе. Многие программы в КПТ были разработаны с включением практик осознанности. Одна из первых таких программ – когнитивная терапия на основе осознанности (МВСТ[10]), разработанная психологами Зинделем Сигалом, Джоном Тисдейлом и Марком Уильямсом. Эти исследователи заключили, что методы осознанности подходят для устранения некоторых факторов, провоцирующих депрессию. Например, практикуя внимание к своему внутреннему состоянию, можно усилить способность определять ранние сигналы депрессии – появление оторванных от реальности автоматических негативных мыслей.

МВСТ включает элементы традиционной КПТ, одновременно интегрируя практики осознанности для предотвращения рецидивов. Большинство практик построено на использовании осознанности для определения проблемных мыслей. В них также особое значение уделяется построению новых взаимоотношений с нашими мыслями. То есть мы можем научиться видеть в них просто мысли, не реагируя на них.

Множество исследований показало, что МВСТ достигает своей цели. Например, работы Сигала, Тисдейла и Уильямса показали, что среди людей с рекуррентной депрессией[11] МВСТ снижает риск рецидива примерно наполовину в сравнении с группой пациентов, получавших иную терапию (антидепрессанты, другие виды психотерапии).

Терапия принятия и ответственности (ACT[12]), разработанная Стивеном Хайесом, также получила широкую поддержку исследователей за свою действенность в лечении депрессии, тревоги и хронической боли. Как следует из названия, она подчеркивает важность принятия опыта, чтобы совершать действия, поддерживающие наши ценности.

Близка к ACT, основанная на принятии, поведенческая терапия (ABBT[13]), которую разработали я, Сьюзан Орсильо и Лизабет Ремер для лечения тревожных расстройств общего характера. Наиболее эффективная и проверенная терапия для лечения пограничного расстройства личности – изнуряющего, деструктивного и трудно поддающегося лечению состояния – также включает в себя элемент осознанности, чтобы иметь возможность справиться с сильными эмоциями, которыми сопровождается данный диагноз. Осознанность оказывает безусловный целительный эффект на многие психологические состояния. Каким образом данный подход приводит к улучшениям?

ЧЕМ ПОМОГАЕТ ОСОЗНАННОСТЬ

Практика осознанности дает эффект в самых различных аспектах.

Осознанность наших мыслей и эмоций. Когда мы практикуем направленное внимание и открываемся реальности, мы лучше узнаем себя. Мы даем себе пространство, необходимое, чтобы узнать, что мы думаем и чувствуем. Поскольку мы начинаем принимать реальность такой, какая она есть, мы перестаем отрицать собственный опыт.

Лучше контролируем эмоции. Осознанность внутренних переживаний помогает нам прерывать потоки неконструктивных мыслей, зацикливание на них и раздражение. Усвоив привычку фокусироваться на настоящем, мы станем спокойнее, что ослабит хватку безудержных эмоций.

Новые взаимоотношения с нашими мыслями. Наш мозг постоянно генерирует мысли. Позволяя им приходить и уходить во время практики осознанности, мы перестаем наделять их излишней значимостью. Мы понимаем, что это всего лишь идеи, создаваемые нашим умом, и они не обязательно являются отражением чего-либо значимого.

Снижение реактивности. По мере развития взаимоотношений с нашими мыслями мы становимся меньше подвержены безусловным реакциям, которые зачастую работают не в нашу пользу. Осознанность позволяет сделать паузу прежде, чем мы начнем действовать под влиянием первоначального импульса. Так у нас есть время выбрать реакцию, которая отвечает нашим целям и ценностям.

Как практиковать осознанность

Как и любая привычка, осознанность требует практики. Есть два основных способа практики осознанности: действия, прицельно направленные на занятия осознанностью, и привнесение осознанности в нашу повседневную жизнь.

ТРАДИЦИОННЫЕ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Самый распространенный вид медитации – это сидячая медитация. Для нее необходимо выбрать объект, на котором мы фокусируемся в течение определенного времени, и открываться своим ощущениям по мере того, как они разворачиваются, момент за моментом. Чаще всего цель концентрации – собственное дыхание, которое всегда с нами и присутствует в данном моменте. Наше внимание будет неизбежно ускользать к другим времени и месту. Или мы погрузимся в рассуждения, удается и нравится ли нам медитация. Смысл практики в том, чтобы вернуть фокус, если мы отвлеклись и потеряли его. Эта концентрация на возвращение в здесь и сейчас, без критики нашего ума за его блуждания, и есть сущность медитации.

Другие распространенные виды медитации концентрируются на телесных ощущениях (медитация «Сканирования тела»), окружающих звуках, пожеланиях здоровья и уверенности в себе и других (медитация «Любящая доброта»).

Традиционные медитации также включают и более активные формы практики, например йогу и тайчи. В йоге мы концентрируемся на физических ощущениях во время выполнения асан и дыхании, которое синхронизируется с нашими движениями. Мы также можем практиковать принятие дискомфорта, который иногда чувствуем, выполняя трудные позы. Мы либо сохраним позу и будем дышать, преодолевая дискомфорт, либо при необходимости изменим позу. Осознанность и принятие дают выбор.

Одно из основных открытий медитации – видеть, как мы постоянно убегаем от настоящего момента, как избегаем присутствия здесь и сейчас, такими как мы есть. Это не рассматривается как проблема; задача в том, чтобы просто понять это.

Пема Чодрон «Мудрость не убегать и путь любящей доброты»[14]

Как начать медитировать

Идея медитации проста, но практиковать ее не так легко. Когда мы садимся медитировать, ум вдруг решает, что у него есть более важные дела. Самые распространенные реакции на медитацию:

• скука;

• чувство разочарования;

• желание закончить;

• вспоминание запланированных дел;

• появление бесчисленных мыслей, требующих внимания.

Ничто из перечисленного не означает, что вы делаете что-то неверно или не в состоянии медитировать. Просто продолжайте медитацию. Практикуя медитацию, полезно помнить следующее.

У вас все получается. Во время медитации мы теряем концентрацию снова и снова. Если вы думаете, что не способны медитировать, подумайте еще раз: медитация в том, чтобы находить фокус вновь и вновь. Столько раз, сколько мы его теряем. Мы не должны отвлекаться на самокритику, которая вмешивается в наш сеанс.

Цель не в том, чтобы «хорошо медитировать». Очень легко привнести привычку оценивать в практику осознанности. Это превратит медитацию в наказание и разочарует нас. Цель медитации – просто концентрироваться на настоящем и отпускать все суждения.

Отпустите все ожидания какого-либо результата. Вероятно, у вас есть свои представления о медитации – например, что ум успокоится и прояснится, – и поэтому вы будете пытаться подстроить свой опыт под ожидания. Но в реальности мы никогда не знаем, что испытаем во время медитации. Мы можем практиковать открытость всему, что произойдет в этот конкретный сеанс.

Есть много способов медитации. Вот простой план, как начать.

1. Практикуйте медитацию, когда вы бодры и не хотите спать.

2. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Уберите все, что может вас отвлекать, например телефон.

3. Выберите удобное место, где сможете комфортно сидеть: на полу, стуле, где-то еще. Сидя на полу, вы можете поднять бедра с помощью одеяла или специального блока для йоги, если так будет удобнее.

4. Если хотите, закройте глаза или оставьте их открытыми, концентрируясь на точке на полу приблизительно в полуметре от себя.

5. Вы можете медитировать под аудиозапись или без нее. Если без, установите таймер – 5 минут будет достаточно для начала.

6. Начните концентрироваться на своем дыхании, обращая внимание на свои ощущения во время глубокого вдоха и полного выдоха.

7. Всякий раз, как ваше сознание начинает блуждать, возвращайте внимание к дыханию.

8. Если вы предпочитаете медитацию с ведущим, есть множество онлайн-медитаций, а также приложений для смартфонов. Например, Aura и Insight Timer – бесплатные приложения для медитации на платформах iOS и Android.

Наконец, относитесь к медитации легко. Эта практика – для вас, поэтому я призываю вас не превращать ее в еще один пункт в вашем списке дел.

Осознанность в действии

Другую практику осознанности можно выполнять во время ежедневных занятий. Мэтт использовал именно этот подход, пытаясь изменить свое проблемное отношение к отходу дочери ко сну. Мы можем направлять наше внимание на все, что делаем, максимально открываясь переживаемому опыту.

Бен любит кататься на велосипеде по своему району. Это холмистая местность, поэтому большую часть времени он едет либо в горку, либо с нее. В какой-то момент он понял, что большую часть своей прогулки он волнуется о спусках, потому что боится не одолеть следующий подъем. Хотя такого не случалось за все 10 лет его велосипедных прогулок. Он рассчитал, что больше половины времени поездки поглощен трудными участками пути, а не наслаждается более легкими промежутками.

Бен решил, что в следующий раз будет обращать внимание на каждый отрезок своего пути. Он не будет сопротивляться своему опыту, а наоборот – выработает интерес к нему. На прогулке он обнаружил, что в состоянии получить больше удовольствия от легких участков пути, потому что перестал бояться предстоящего холма. Он позволил себе ощутить трудность подъема, а не сопротивляться ему. Хотя у него и были тревожные мысли, что он может не сладить с подъемом, он не воспринимал их всерьез, осознавая, что это всего лишь мысли, а не точные утверждения.

Если вы решили практиковать осознанность в ежедневной жизни, помните о следующих принципах.

1. Концентрируйтесь на своем чувственном восприятии (что вы видите, слышите и пр.), а также на мыслях, чувствах и телесных ощущениях.

2. Откройтесь тому, что происходит в данный момент. Позвольте вашему переживанию быть таким, какое оно есть, не сопротивляйтесь ему.

3. Свое действие пропускайте сквозь «разум новичка»[15]: как если бы вы делали это или наблюдали впервые. Отпустите выработанные заранее ожидания и предрассудки.

4. Пусть переживание длится сколько необходимо; не пытайтесь побыстрее ощутить его и перейти к следующему.

5. Отметьте в себе желание ухватиться за те аспекты переживания, которые вам приятны, и оттолкнуть неприятные.

6. Пусть ваши мысли приходят и уходят. Осознайте, что это всего лишь мысли. Старайтесь не потеряться в мыслях, но и не сопротивляйтесь им – просто дайте им течь.

Мифы о практике осознанности

Многие люди, впервые узнав об идее осознанности, возражают против нее. Эти возражения могут помешать им применить данную практику. Многие из них зачастую идут от неправильного понимания осознанности. Вот в чем заключаются распространенные мифы о практике осознанности.

Осознанность – это религиозная или культовая практика. Поскольку осознанность является неотъемлемой частью некоторых религиозных традиций, мы можем признать, что изначально она была частью религиозной практики. Однако проживаемая нами жизнь и не принадлежит определенному религиозному или духовному направлению. Поэтому мы можем практиковать осознанность вне связи с какой-либо религиозной традицией (включая мистицизм или религии «нового века»[16]). И все же осознанность не противоречит религии. Какими бы ни были наши вера и ценности, мы можем более полно воспринимать их сквозь призму осознанности.

КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Мы можем концентрировать наше внимание на всем, что делаем. Вот простые примеры.

Принимать душ. В душе есть много возможностей для чувственного восприятия: ощущение сбегающей по телу воды и стоп на полу ванной или душа, звук льющейся воды, тепло и влажность воздуха, запах шампуня или геля для душа.

Собираться. Бритье, расчесывание волос, чистка зубов могут восприниматься как унылая рутина. Но если вы когда-либо не могли выполнить хотя бы одно из этих действий – например, нельзя было чистить зубы после стоматологической операции, – то вам знакомо чувство наслаждения, когда вы вновь можете это делать. Попробуйте делать какое-либо из этих действий не торопясь и так, будто выполняете его впервые.

Гулять. Представьте (или осознайте), что вы – гость планеты Земля. Обратите внимание на небо, почувствуйте воздух, услышьте птиц, посмотрите на деревья – как если бы вы никогда раньше не видели это странное и чарующее место.

Есть. Обратите внимание на пищу, которую едите, – ее цвет, аромат, вкус и текстуру во рту, ощущения при пережевывании и глотании. Смакуйте эти ощущения, как если бы вы никогда раньше не ели.

Читать книгу. Почувствуйте книгу в своей руке, ее запах, вес, текстуру, звук переворачивающихся страниц. Осознайте все эти ощущения, погружаясь в книгу.

Слушать кого-то. Обратите внимание на глаза собеседника, интонацию его голоса, смену эмоций. Попрактикуйтесь, будто вы видите и слышите этого человека первый раз в жизни.

Ложиться спать. Мы можем завершить день, отпустив весь прошлый опыт сна и открывшись всему, что принесет нам ночь. Почувствуйте, как матрас поддерживает вес вашего тела. Обратите внимание на ощущения головы, лежащей на подушке, и обнимающих вас одеяла или простыни. Сосредоточьтесь на звуках в комнате и на улице, на вашем размеренном дыхании.

Осознанность антинаучна. Люди иногда противятся концепции осознанности, потому что «они предпочитают жить в мире фактов и науки». Если вам нужны неоспоримые доказательства пользы осознанного подхода, вам повезло: растущее число строгих исследований подтвердило, что осознанность помогает при многих психологических состояниях, включая тревогу и депрессию. Есть свидетельства, что она даже меняет мозг. Практика осознанности имеет солидное научное обоснование.

Осознанность означает проводить много времени в своей голове. Язык – не идеальный инструмент, и легко спутать, к чему относится термин «осознанность»[17]. Осознанность – не о том, чтобы жить в своей голове. Это о связи с нашими базовыми переживаниями и освобождении от «слоев», в которые мы их оборачиваем. Быть осознанным – значит быть открытым к познанию.

Осознанность означает отказаться от мысли сделать наш мир лучше. Может показаться, что термин «принятие» означает, что мы не собираемся ничего менять. Например, как во фразе «Я никогда не стану профессиональным спортсменом, и я это принял». В контексте осознанности принятие означает, что мы не отрицаем реальность. Мы хотим видеть ситуацию такой, какая она есть. Такого рода принятие может стать катализатором изменений, как когда мы видим крайнюю нищету, признаем ее и решаем принять меры, чтобы изменить ситуацию,

Осознанность – это слабость. Если мы предположим, что осознанность означает «никогда не отстаивать свою точку зрения», из этого последует, что осознанность – практика для робких и нерешительных. Особенно, если мы ставим знак равенства между силой и борьбой, сопротивлением. На самом деле все не так. Отпустить что-то – сложно. Расстаться со своей привычкой беспрестанно возвращаться в прошлое или страшиться будущего требует большой работы и решимости. Осознанность помогает направлять наши силы так, чтобы они работали на нас.

Осознанность означает никогда не иметь целей. Если мы концентрируемся на настоящем и практикуем принятие, как мы можем ставить цели или планировать что-то на будущее? Это может казаться парадоксальным, но планирование будущего и постановка целей полностью согласуются с практикой осознанности. Как уже говорилось ранее, принятие реальности может дать толчок усилиям по изменению ситуации. Например, я могу принять, что в моем доме слишком жарко, и купить кондиционер. Мы также можем практиковать присутствие, делая планы или ставя цель. Мы погружаемся в реальность действий, которые направлены в будущее.

Осознанность – то же, что и медитация. Слово «осознанность» часто вызывает в воображении образ человека, сидящего скрестив ноги и медитирующего. Это логично, поскольку медитация – распространенная практика осознанности, но отнюдь не единственная. Бесчисленное число техник дает возможность открыться нашим ощущениям и жизненному опыту – от отдыха с друзьями до ультрамарафона. Преимущество формальных практик, таких как медитация, состоит в том, что они предлагают упражнения, тренирующие сознание фокусироваться на настоящем, в концентрированных дозах. Этот навык мы можем использовать в любой момент нашей жизни. На самом деле я обнаружил, что медитации ведут к спонтанной осознанности в повседневной жизни.

ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ СТРЕССА НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ (MBSR)

Вам не нужно страдать от какого-либо психологического расстройства, чтобы ощутить на себе пользу практики осознанности. Многим из нас пойдут на пользу техники, помогающие нам справляться с ежедневным стрессом жизни. Джон Кабат-Зинн разработал хорошо известную восьминедельную «Программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR[18])», которую прошли множество людей. Программа включает в себя:

• знакомство с принципами осознанности;

• обучение медитации;

• осознанность в отношении тела;

• мягкую йогу;

• осознанность в действиях.

Программа MBSR – надежный способ снизить тревожность и научиться справляться со стрессом. Если вы хотите подробнее узнать о программе, д-р Кабат-Зинн описывает ее в своей книге «Самоучитель по исцелению»[19].

ОСОЗНАННАЯ ПРОГУЛКА

Если вы готовы испытать осознанность в действии, самое простое – отправиться на осознанную прогулку. В этом упражнении вы будете привносить в ваш опыт больше внимания и любопытства, чем обычно. Постарайтесь отмечать следующее.

• Твердость земли под ногами.

• Движения тела и сокращение мышц, необходимые для ходьбы и сохранения баланса: взмахи рук, отталкивание каждой ноги, сокращения ножных, ягодичных мышц и т. п.

• Звуки, которые вы издаете: дыхание, звук шагов.

• Окружающие звуки: птицы, машины, ветер в листьях деревьев.

• Виды вокруг: то, мимо чего вы проходили, возможно, множество раз, но никогда по-настоящему не замечали.

• Запахи.

• Ощущение воздуха на вашей коже, тепло солнца.

• Освещение: под каким углом падает свет, его интенсивность, цвета, которые он рождает.

• Особенности неба над вами.

Данный подход можно применить к любому действию по вашему выбору, от самого приземленного до самого возвышенного.

Краткое содержание главы и домашнее задание

В данной главе мы рассмотрели, какие многообещающие последствия несет полное присутствие в переживаемом опыте. Такие традиционные практики, как йога и медитация, поддерживают моменты осознанности в нашей ежедневной жизни. Мы так же увидели, как эти практики были внедрены в КПТ и продемонстрировали успех в лечении различных психологических состояний. Если вы работаете над поведенческой активацией и/или изменением своих мыслей, принципы осознанности полностью согласуются с этими практиками. Следующие главы включают в себя практики из всех трех столпов КПТ.

Это нормально – иметь опасения относительно осознанности, хотя часто они базируются на ложных предположениях о том, что означает эта практика. Если вы готовы попробовать практику осознанности в первый раз или же хотите углубить ваши знания, я приглашаю вас выполнить следующие шаги.

1. В течение дня обращайте внимание, что делает ваш ум. Он сконцентрирован на прошлом, настоящем или будущем? Он открыт вашему текущему жизненному опыту или сопротивляется? Просто замечайте все это, стараясь не обращать внимания на суждения сознания.

2. Из ваших ежедневных дел выберите несколько, чтобы опробовать практику осознанности. Используйте 6 принципов, изложенных в этой главе.

3. Начните практиковать медитацию. Если до этого вы никогда не пробовали, начните с 3–5 минут в день. Список источников, приведенный в конце книги, подскажет, где найти медитацию с сопровождением.

4. Чтение книг по осознанности поможет упрочить концепции, изложенные в данной главе, а также поддержит в постоянной практике. Загляните в список источников в конце книги, чтобы найти необходимые советы.

5. Практикуйте включение принципов осознанности в поведенческую активацию и переориентирование вашего мышления. Например, используйте повысившуюся осознанность при планировании дел, чтобы усилить радость от чувства достигнутого.

В этой главе мы узнаем, почему так часто откладываем на потом то, что должны делать сейчас. Мы увидим, что есть несколько факторов, ведущих к прокрастинации. Как только мы будем лучше их понимать, рассмотрим инструменты, которые предлагает нам КПТ, чтобы сломать эту привычку.

Алекс знал, что ему нужно сесть за курсовую, которую нужно сдать к 5 часам на следующий день. «У меня еще целых 24 часа», – думал он, глядя на стопку книг для списка литературы. Его желудок свело тревогой, когда он задумался, какой выйдет работа. В тот же момент на его ноутбуке включился ролик «Топ-10 смешных видео с животными». «Я посмотрю только это видео. Может быть, еще один после этого», – сказал он себе, поворачиваясь к экрану. Алекс чувствовал себя слегка виноватым, но тем не менее испытывал облегчение.

Как понять, что у вас проблемы с прокрастинацией

Люди различаются по уровню склонности к прокрастинации, а также по тем делам, которые стремятся отложить на потом. Подумайте, каким образом вы иногда избегаете дел. Регулярно ли вы находите себя в описанных ниже ситуациях из-за прокрастинации?

• Вы понимаете, что вам не хватает времени, чтобы закончить задание к сроку.

• Вы чувствуете, что недостаточно подготовлены к совещанию.

• Вы заставляете себя выполнить задание.

• Вы находитесь в стрессе из-за времени, спеша на встречу.

• Вы стараетесь скрыть, что не работали над заданием.

• Вы сделали работу ниже качеством, чем способны.

• Вы говорите себе: «Я сделаю это позже».

• Вы ждете, когда посетит вдохновение или мотивация, чтобы сделать запланированное.

• Вы убиваете время, вместо того чтобы выполнять обязанности.

• Вы ждете последнего момента, чтобы выполнить намеченное.

Давайте рассмотрим, почему мы подвержены прокрастинации, а затем обратимся к способам борьбы с ней.

Что вызывает прокрастинацию

Все мы были в такой ситуации: нужно написать доклад, сбегать по делам, начать ремонт и многое-многое другое, но мы откладываем это на потом. Из-за таких отсрочек происходит мало хорошего – например, замечена связь прокрастинации с ухудшением успеваемости и повышением заболеваемости. Тем не менее нам часто приходится бороться с собой, чтобы сделать что-то вовремя. Следующие факторы во многом способствуют нашей прокрастинации.

Страх, что это будет неприятно. Когда мы думаем о каком-то задании, наше сознание автоматически представляет самые неприятные его стороны. Если нам нужно прочистить водосточный желоб, мы думаем, как справиться со стремянкой. Когда нам нужно написать доклад, мы размышляем, как трудно будет ясно изложить свои мысли на бумаге. Чем чаще мы представляем себе эти негативные стороны, тем меньше нам хочется приступить к делу.

Страх, что мы не справимся. Мы редко знаем наверняка, как справимся с заданием, и эта неуверенность может породить страх неудачи. Например, когда Алекс думал о курсовой, он волновался, что ничего умного не напишет. Этот страх разочаровать себя и других может удерживать нас от старта.

Оправдания. Иногда мы говорим себе, что заслуживаем перерыв, или убеждаем себя, что в некий момент в будущем будем работать лучше. Тем или иным способом мы оправдываем свою прокрастинацию. Конечно, бывает, что подобные мысли действительно имеют смысл и перерыв – лучшее из того, что мы можем сделать. Однако часто такие самооправдания ведут к нездоровой привычке прокрастинировать.

Отрицательное подкрепление. Каждый раз, когда мы откладываем выполнение какого-то неприятного задания на потом, мы испытываем чувство облегчения. Наш мозг интерпретирует его как награду, и скорее всего мы будем стремиться повторить действие, ведущее к вознаграждению. Так прокрастинация подкрепляется. Психологи называют это отрицательным подкреплением, поскольку убирается нечто, внушающее отвращение. И наоборот, при позитивном подкреплении мы получаем то, что нам нравится. В результате наше поведение усиливается – например, получение гонорара усиливает наше стремление сделать работу хорошо. Отрицательное подкрепление, происходящее из-за откладывания какого-то дела, очень тяжело преодолеть.

ВСЕГДА ЛИ ПЛОХА ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Некоторые исследователи отмечали, что нельзя недооценивать плюсы прокрастинации. Например, она дает нам дополнительное время, чтобы прийти к решению, а также позволяет напряжению от дедлайна усилить наши старания. Адам Грант, профессор менеджмента, описал преимущества прокрастинации для творчества в книге «Оригиналы. Как конформисты двигают мир вперед». По Гранту, наши изначальные идеи обычно более традиционные. Когда мы даем себе дополнительное время, мы можем прийти к более инновационным решениям, которых никогда бы не достигли, если бы стремились выполнить задание как можно быстрее. Эти потенциальные преимущества необходимо взвешивать против стресса, пропущенных сроков и ухудшения качества работы, которые связаны с прокрастинацией.

Есть ли какое-то дело, которое вы хотели начать, но продолжаете откладывать? Какие из перечисленных факторов применимы к вашей тенденции прокрастинировать? Запишите в дневнике, в чем выражается ваша прокрастинация и что, по вашему мнению, ей движет.

Стратегии борьбы с прокрастинацией

Понимание причин прокрастинации подсказывает, как от нее избавиться. Поскольку факторов, вызывающих прокрастинацию, обычно несколько, нам необходим целый набор различных инструментов, из которых мы сможем выбирать подходящие. Эти инструменты могут быть разделены на три сферы:

• Думать (когнитивный подход);

• Действовать (поведенческий подход);

• Быть (принцип осознанности).

Со временем вы подберете набор стратегий из всех групп, который будет работать именно для вас.

При некоторых психологических состояниях прокрастинация особенно вероятна. Депрессия высасывает нашу энергию и мотивацию, затрудняя выполнение дел. Людям с СДВГ тяжело соблюдать сроки, поскольку им не хватает концентрации на задании и мотивации к его завершению. Тревожные расстройства также могут приводить к прокрастинации – например, человек никак не может написать e-mail из-за страха сказать глупость. Несмотря на то что представленные в главе стратегии подходят всем, позаботьтесь об определении диагноза, который может лежать в основе прокрастинации.

ДУМАТЬ: КОГНИТИВНЫЕ СТРАТЕГИИ

Многое в прокрастинации зависит от нашего мнения о предстоящем деле, желания и способности его выполнить. Стратегические изменения в нашем мышлении могут ослабить путы прокрастинации. О том, как реагировать на неконструктивные мысли, смотрите подробнее в главах 4 и 5.

Замечайте мысли-оправдания, искажающие правду

Обращайте внимание на вещи, которые говорите себе, чтобы оправдать прокрастинацию, или старайтесь меньше времени тратить на посторонние занятия (например, «Сначала я только посмотрю вот это видео»). Когда мы ловим себя на таких мыслях, нужно поступать с ними как с любой автоматической негативной мыслью (см. главу 4).

Напоминайте себе, почему не хотите поддаваться прокрастинации

Откладывая дела на потом, в итоге мы можем не только провалить сроки, но и выполнить работу плохо. Это окрасит наше время отдыха чувством страха и вины за то, что мы не делаем запланированное. Напомните себе об этих негативных последствиях, когда потребуется мотивация, чтобы начать.

Берегитесь «оправданного избегания»

Когда нам хочется отложить исполнение дела, мы можем находить другие способы чувствовать себя продуктивными – например, разбирать шкаф, помогать другу, делать бессмысленную работу. Все подобные действия будут создавать ощущение «Ну хоть что-то же я делаю». Они представляются убедительными и рациональными, что только усиливает прокрастинацию.

Решитесь начать

Мы часто откладываем какое-то дело, потому что не совсем уверены, как его осуществить. Например, нам не хочется писать сложный рабочий e-mail, потому что мы не знаем, как сформулировать мысль. В реальности понять, как сделать дело, – часть самого дела. Напомните себе, что вы разберетесь, когда наконец начнете.

Признайтесь, что и позже вы вряд ли захотите это делать

Мы можем полагать, что приступим к делу, когда почувствуем себя подходящим образом. Но правда такова, что и позже мы вряд ли захотим его делать больше, чем сейчас. Можно перестать ждать того волшебного мгновения, когда на выполнение не потребуется никаких усилий.