Кетодиета Исламкина Олена
Credit Suisse Research Institute. «Жир: новая парадигма здоровья» (несколько глав из отчета с говорящим названием).
Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. («Сливочное масло возвращается? Систематический обзор и мета-анализ потребления масла и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности»). Гигантский мета-анализ, собраны данные по 636 151 человеку, который показал, что связь между употреблением сливочного масла и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний и диабета крайне незначительная или отсутствует).
Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. (Снижение веса на низкоуглеводной, средиземноморской и низкожировой диете). Одно из самых убедительных клинических исследований – двухлетний эксперимент на израильской электростанции. Сотрудники жили прямо там же, так что было легко проконтролировать, что все питаются как нужно. Низкоуглеводный рацион по Аткинсу и средиземноморская диета убедительно выиграли у обезжиренной).
Я рассчитывала на захватывающую дискуссию, но в ответ получила следующее:
From: Ионова Лидия Леонидовна
To: Cilantro
ОК, посмотрю и напишу вам, только чуть попозже, после 1 сентября, хорошо?
Пока могу порекомендовать вам блог Майкла Грегора и книгу «Китайское исследование».
В принципе, на этом и стоило бы закончить нашу переписку. О том, что не так с «Китайским исследованием», мы выше разобрали, Кэмпбэлл очень вольно интерпретировал данные собственно научного «Китайского исследования» – China-Cornell-Oxford Project, выдал корреляции за четкую причинно-следственную связь, неугодные ему цифры попросту вычеркнул, а эксперименты на мышах проводил с нарушением методологии. Понятно, когда на КИ ссылаются новообращенные вегетарианцы. Но врач?
Доктор Майкл Грегор, которого порекомендовала доктор Ионова, известен как автор книги How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease[1], блогер, лектор. Изучить все, что он написал, прямо скажем, одному журналисту сложновато. Но вот, например, на какие исследования ссылается доктор Грегор, когда объясняет, что жир провоцирует инсулиновую резистентность:
The dietetic factor determining the glucose tolerance and senility to insulin of healthy men (1934);
The diet of diabetics prior to the onset of the disease (1935);
Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans (1996);
Effects of an overnight intravenous lipid infusion on intramyocellular lipid content and insulin sensitivity in African-American versus Caucasian adolescents (2013);
Rapid impairment of skeletal muscle glucose transport/ phosphorylation by free fatty acids in humans (1999);
Intramyocellular lipid concentrations are correlated with insulin sensitivity in humans: a 1 H NMR spectroscopy study (1999);
Dietary Factors that Influence the Dextrose Tolerance Test a Preliminary Study (1927);
Free fatty acids and skeletal muscle insulin resistance (2008);
Overnight lowering of free fatty acids with Acipimox improves insulin resistance and glucose tolerance in obese diabetic and nondiabetic subjects (1999).
Меня смущает, что из девяти исследований только два сделаны в XXI веке. При том что три датированы началом ХХ!
Дальше я опущу личные моменты нашей переписки, где не фигурируют исследования и ученые. Финальное письмо.
From: Ионова Лидия Леонидовна
To: Cilantro
Моя публичная позиция строится на рекомендациях ВОЗ, их «Глобальной стратегии по питанию, физической активности и здоровью», а именно:
«В отношении питания рекомендации в общем для населения и для отдельных лиц должны включать следующее:
добиваться надлежащего энергетического обмена и здорового веса;
ограничить потребление энергии из всех видов жиров, перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных жиров и исключить потребление трансжирных кислот;
повысить уровень потребления фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов;
ограничить потребление свободных сахаров;
ограничить потребление соли (натриевой) из всех источников и обеспечить иодирование соли».
Также моя позиция подтверждается Диетологическими рекомендациями (2015, США), а именно:
The overall body of evidence examined by the 2015 DGAC identifi es that a healthy dietary pattern is higher in vegetables, fruits, whole grains, low- or non-fat dairy, seafood, legumes, and nuts; moderate in alcohol (among adults); lower in red and processed meat; i and low in sugar-sweetened foods and drinks and refi ned grains.
The DGAC encourages the consumption of healthy dietary patterns that are low in saturated fat, added sugars, and sodium. The goals for the general population are: less than 2,300 mg dietary sodium per day (or age-appropriate Dietary Reference Intake amount), less than 10 percent of total calories from saturated fat per day, and a maximum of 10 percent of total calories from added sugars per day.
Перевод:
Общее количество фактических данных, исследованных Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям к 2015 году, указывает на то, что в здоровом рационе преобладают овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, морепродукты, бобовые и орехи; умеренно присутсвует алкоголь (у взрослых); в небольшом количестве красное и обработанное мясо; в малом количестве подслащенные продукты питания и напитки и обработанные зерновые.
Консультативный комитет по диетическим рекомендациям поощряет здоровые рационы питания с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия. Цели для населения в целом: менее 2300 мг диетического натрия в день (или соответствующее возрасту количество потребляемой диеты), менее 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров в день и максимум 10 процентов от общего количества калорий из добавленные сахара в день.
Диетологические рекомендации, которые каждые пять лет составляет Министерство сельского хозяйства США, – это очень весомый аргумент.
В качестве контраргумента приведу один-единственный график с сайта американского Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек.
Показатели избыточного веса/ожирения в США
График показывает рост ожирения в США. Обратите внимание, когда происходит скачок кривой. С чем это связано? В 1977 году публикуется Dietary Goals for the United States («Диетические цели для Соединенных Штатов»), во многом построенные на diet-heart hypothesis Анселя Киза и на исследовании трех гарвардских ученых Dietary Fats, Carbohydrates and Atherosclerotic Vascular Disease (том самом, за которое ученые получили взятку 49 тысяч долларов от сахарных магнатов, о которой я рассказывала выше). Оба труда ученых говорят, что жиры, особенно животные, – это верная смерть.
К 1980 году по мотивам Dietary Goals for the United States появились диетические рекомендации ограничивать жиры, особенно животные и холестерин. Снова смотрим на график. Кажется, с этими рекомендациями что-то пошло не так.
Почему ВОЗ до сих пор придерживается подобной позиции по поводу животных жиров? Честно, я не знаю. Стратегия, на которую ссылается Ионова, принята в 2004 году. За прошедшие 14 лет появилось много новых доказательств безопасности животных жиров.
Могу лишь сказать, что рекомендации ВОЗ не истина в последней инстанции. Это большая бюрократическая организация, им надо и с голодом бороться, и с ожирением. Вот сейчас они напишут, что жир можно и нужно, и все голодающие страны потребуют у гуманитарных организаций не макароны, рис, галеты и маргарин, а тушенку и масло. А где взять на это бюджет?
Это мое предположение. А вот еще одно. Допустим, человек работает много лет диетологом, бьется против животных жиров, назначает своим пациентам обезжиренный рацион, на телевидение ходит экспертом, а тут ему говорят: концепция поменялась, животные жиры оказались не такими уж страшными. Неудобно как-то получается: что теперь рассказывать в телешоу? Может, скажете, тем, кто не похудел, деньги вернуть?
Но – еще раз – это только моя теория. Представить, что врач-диетолог не знает о существовании всех исследований последних лет, я просто не могу.
Ссылки, которые остались без ответа:
Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis (Диетические подходы для людей с избыточным весом и ожирением: сравнение низкоуглеводных и обезжиренных диет. Мета-анализ).
В работе говорится о том, что низкожировая диета на протяжении долгого времени считалась здоровым выбором, предотвращающим сердечно-сосудистые заболевания. Однако, проанализировав данные с 1966 по 2014-й, ученые пришли к выводу, что низкоуглеводные жировые рационы полезнее для сердца. Работа сделана при поддержке фонда Аткинса (это указано в публикации), однако выполнена по всем научным стандартам. Работа в открытом доступе, можно походить по ссылкам внутри. Например, прочитать про одну из самых провальных попыток доказать антижировую теорию – the Women’s Health Initiative.
A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet vs Orlistat Plus a Low-Fat Diet for Weight Loss (Рандомизированное исследование диеты с низким содержанием углеводов и Orlistat Plus диеты с низким содержанием жиров для снижения веса). 48-недельное исследование, показавшее, что похудение на жире ничуть не хуже обезжиренного варианта и по килограммам, и по анализам, а если брать показатели давления – то даже лучше.
Метаанализ 2016 года Effects of Low-Carbohydrate Diets v. Low-Fat Diets on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors: a Metaanalysis of Randomised Controlled Trials (Эффекты низкоуглеводных диет и низкожировых диет на вес тела и риски сердечно-сосудистых заболеваний: Мета-анализ и рандомизированное клиническое исследование), опубликованный в British Journal of Nutrition. Это исследование сравнивает низкоуглеводные и низкожировые диеты и объединяет данные 1 1 работ, в которых приняли участие 1 369 человек. Что интересно, метаанализ, хоть и отмечает, что низкоуглеводный жирный рацион эффективнее для снижения веса, обнаруживает у участников повышение липопротеинов низкой плотности – «плохого холестерина». То есть теоретически доктор могла бы использовать это исследование против меня.
Public Health Collaboration (Сотрудничество общественного здоровья). Снижение веса на низкожировой и низкоуглеводной диете: угадайте, кто победил?
A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity (Рамдомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении). Годовое клиническое исследование сравнило разные диетические подходы. И если в вопросах потери веса низкоуглеводный подход незначительно обошел соперников, то сердечные показатели улучшил ощутимо.
Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial (Эффекты низкоуглеводной и низкожировой диет. Рандомизированное исследование). Аналогично предыдущему.
Важное пояснение. Как правило, в подобных исследованиях под низкоуглеводными рационами понимают диеты, в которых от 20 до 130 г углеводов в день, при этом количество и источник жиров не ограничивают.
Кстати, интересная деталь. Хотя доктор Ионова называет себя диетологом и создателем авторской методики похудения, ординатуру она проходила по кардиологии. А мы помним, что гонения на жиры начались потому, что ученые предположили: именно они виноваты в росте сердечно-сосудистых заболеваний. У меня нет никаких личных счетов с Лидией Леонидовной. Просто так получилось, что именно на ее стенд я набрела на Life Picnic и попросила прокомментировать вред жиров. На ее месте мог оказаться практически любой другой популярный диетолог и ровно с тем же результатом. Следующая история тому подтверждение.
Диетологи против жира
Далеко не все врачи в нашей стране против низкоуглеводных высокожировых диет. Если кардиологи на генетическом уровне не переносят это наше кето, то неврологи реагируют на жир, как Рокфор на сыр. Уже более 100 лет кетогенная диета применяется при эпилепсии – весьма успешно. А сегодня появляется все больше данных об использовании ее при болезнях Альцгеймера, Паркинсона, деменции. Один из таких неврологов – энтузиастов своего дела – профессор Василий Генералов, руководитель клиники «ПланетаМед», телеведущий. Когда-то он даже подменял Малахова, который Геннадий, на Первом канале. Сегодня у него свое шоу на медицинском канале Med2Med.
В фейсбуке я увидела, что Генералов зовет врачей поучаствовать в дискуссии о вреде и пользе кетопитания, и напросилась в студию. В передачу попадает только часть разговора, а мне очень хотелось целиком послушать, что думают традиционные диетологи о LCHF, как будут аргументировать, что низкоуглеводная диета опасна для здоровья, и что им противопоставят кетофрендли доктора.
«Олена, вы далеко? Вам придется встать в кадр», – звонит мне в день съемки продюсер канала Med2Med Александра.
Третьего на «нашей стороне баррикад» в нужный день не нашлось. Было принято срочное решение заменить врача на реального человека, который расскажет о своем опыте кетодиеты.
И вот я в гримерке вместе с Юлией Чехониной, старшим научным сотрудником Института питания РАМН, кандидатом медицинских наук, и Александрой Назаровой, врачом-терапевтом, младшим научным сотрудником отделения болезней обмена веществ клиники НИИ Питания РАМН. Радуюсь, что по счастливой случайности не с панк-рок-гнездом на голове.
Пока Юлию красят, мы с Сашей присматриваемся друг к другу. «Вы где-то учитесь?» – решает нарушить молчание Саша. – «В смысле?» – не сразу соображаю я. – «Ну учитесь где-то?.. Или уже работаете?»
Мы с Сашей идем на студийную кухню. У меня на завтрак была привычная жирная яичница с помидорами и сыром, я беру воду. Саша – два кофе с молоком, в один стаканчик добавляет сахар. Его она отдает Юлии.
После грима идем в просторный холл. Там сидят гости следующей записи (в один день снимают несколько передач) и Анна Киселева, гастроэнтеролог-гепатолог Европейского медицинского центра. Посреди помещения бурно жестикулирует Генералов: «…похудела на 6 килограмм за полтора месяца, стала чувствовать себя значительно лучше. А до изначального состояния ее довели вы своими рекомендациями по книжкам!» Анна видит Юлию и Сашу и вырывается из-под «огня» Василия: «Мы пока договоримся по позиции против».
Идем в студию, встаем за стойки друг напротив друга, Василий Генералов и продюсер Александра объясняют, как будет происходить съемка. По сторонам от меня оказываются Тимур Садыков, врач-невролог, эпилептолог, кандидат медицинских наук, и Александр Мирошников, руководитель отдела нутрицевтики РГУФКСМиТ, кандидат медицинских наук, и я немножечко выдыхаю. Все-таки LCHF-практику участвовать в медицинской дискуссии на равных с врачами сложно, а вот двум кандидатам наук есть что сказать. И точно: когда Александр начинает рассказывать про то, как работают макронутриенты и ответ организма на них или типы кетоновых тел, я чувствую себя так, словно попала на концерт Radiohead в первый ряд.
Девушки напротив как по команде складывают ладошки на стойке, словно одновременно выставляют защиту и направляют в нашу сторону пики. Мы, не сговариваясь, широко расставляем руки.
Съемка начинается. Время от времени продюсер просит посмотреть на экран телевизора: «Сейчас там пусто, но будет следующий текст…» – и зачитывает про пирамиду правильного питания и рост ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире.
Вскоре после начала записи мои переживания по поводу того, что с врачами мне будет сложно вести дискуссию, испаряются. Кажется, между нами и противоположной стойкой не 2 метра белого фона, а пропасть. О существовании последних исследований о насыщенных жирах, лечении заболеваний с помощью кетодиеты, пересмотренных и принятых в других странах рекомендациях на той стороне пропасти не слышали.
«Кетогенная диета не используется в клиническом питании и диетологии, и, вообще, в медицинском сообществе как лечебная диета она не используется… – говорит Юлия Чехонина. – Высокое содержание жиров противопоказано при атеросклерозе, потому что потом повлечет за собой целую цепочку сердечно-сосудистых заболеваний (тут оператор переводит камеру на мое лицо, на котором читается плохо скрываемое недоумение): инфаркт, атеросклероз. <…> Мы видим наших пациентов, которые приходят к нам в клинику Института питания после того, как они попробовали на себе массу диет. Лидируют среди их диет именно кетогенного плана диеты, потому что они вкусные, на них вроде хороший результат, хороший эффект, но долгое время, длительно находиться на них нельзя (камера дает общий план нашего кетоуголка, на лицах всех троих недоумение и уныние: это сейчас всерьез?), потому что начинают болеть суставы, начинаются проблемы с органами пищеварения, заболевания поджелудочной железы, печени, почек, камни в почках, подагра развивается, потом уже человек живет с постоянными обострениями».
Плохо скрываемое уныние и на лице продюсера Саши: «Ребята, вы такие интеллигентные тут все. Как я потом динамичную передачу-то нарежу? Не могли бы вы хотя бы иногда перебивать друг друга? Эмоциональнее, эмоциональнее!»
До реальных эмоций доходит, когда Юлия предлагает свою стратегию правильного питания: «Много белков, много пищевых волокон!» Василий хватается за голову: «Все наши гормоны – это жиры, система нейронов – это жиры. Когда у нас их нет, мы и получаем все осложнения – гормональные, мы видим деменции, нейродегенерации. И мы даже не пытаемся сменить эту парадигму!» Приходит очередь продюсера Александры схватиться за голову: «Ведущий должен быть нейтральной стороной!»
Самое удивительное открытие передачи: традиционные диетологи считают, что чувство насыщения зависит от заполненности желудка. Если «дать объема» – супом и большим количеством клетчатки, то можно снизить калорийность рациона и благодаря этому похудеть. «Жир не насыщает!» – «дает эмоцию» Юлия.
«Коллега, есть несколько понятий голода и насыщения. Есть fullness – растяжение, то есть наполнение желудка… пять – шесть понятий. Мы сейчас говорим о голоде – возможности головы давать сигнал, что я хочу есть…, – пытается растолковать диетологу азы Александр Мирошников. – Так вот гормон насыщения выделяется только на жиры и углеводы. Белки рецепторы не чувствуют. Вы проведите такой эксперимент: весь день ешьте один белок. Вы есть каждую секунду будете хотеть».
Все участники действительно эмоционально включаются. «Жирный угол» не может поверить в реальность происходящего, классическая диетология пытается убедить нас, что в России граждане едят не так уж много углеводов. «92 килограмма картошки на человека!» – чеканит Мирошников. «Потрясающе!» – радуется Чехонина.
К концу записи Анна Киселева признается: «Я правда хочу разобраться. Может, в этом плюс этой программы. У нас есть системы, и эти системы придуманы генетически. Может, нам просто перестать любить есть?»
Когда после окончания съемки мы все по очереди передаем телефоны, чтобы нас сфотографировали, именно Анна пару раз порывается встать рядом с нашей стойкой. «Давайте, давайте, переходите на «жирную сторону»!» – Анна смеется вместе с нами, Сашу и Юлию эти шуточки явно не веселят.
После передачи я прошу Александру Назарову в WhatsApp ответить, как ей передача, как выглядит ее типичное меню и какое количество жиров в рационе она считает допустимым. «1. Впечатления удовлетворительные. Некоторые моменты мне были интересны (невролог – умный мужчина). 2. Оно различное, в зависимости ото дня. 3. Предпочтение необходимо отдавать полиненасыщенным жирным кислотам в умеренном количестве индивидуально для каждого человека».
С гастроэнтерологом-гепатологом Анной Киселевой мы созваниваемся уже после выхода передачи. «С научной точки зрения, я как не была согласна с тем, что там пропагандировалось, так и не согласна до сих пор. Я врач клинический, и я использую то, что одобрено международными гепатологическими организациями. И жировые диеты не являются чем-то доказанным. Я не смотрела исследования, я руководствуюсь международными клиническими рекомендациями, и, пока в них нет руководства к использованию кетодиет, я не имею права использовать. Если с пациентом что-то случится (а пациенты с жировым гепатозом – они полиморбидные, у них еще много сопутствующих заболеваний, включая гипертоническую болезнь и лишний вес), то я не смогу обосновать данное назначение».
Анна признала, что Тимур Садыков показался ей убедительным – в рамках его специальности больших исследований много. «Я не категорический человек. Я понимаю, что медицина не стоит на месте. По мере того как накапливаются данные, знания, все может измениться. Возможно, когда-нибудь это войдет в клинические рекомендации. Я слежу за общими тенденциями и медикаментозным лечением как врач, я чаще всего все-таки назначаю лекарственные препараты».
Генералов, который использует кетодиету во врачебной практике и сам следует ей в жизни, после передачи признался, что совершенно не удивлен, что разговор сложился именно так: «Кто был консервативен и отстаивал свою позицию 20 лет, не может признать, что ошибался. Я пересмотрел и очень рад. Я пришел к этому с разных сторон. В первую очередь, изучая резистентную эпилепсию и расширяя возможности ее лечения. Второе – пациенты с аутизмом, и это тоже метаболическая проблема, которую мы решаем с помощью метаболомических терапий. Когда я услышал, что онкология может быть компенсирована кетогенной диетой, честно говоря, негативно отнесся к идее. Впоследствии понял, что исключение глюкозы убирает метаболический субстрат для онкологии и улучшает качество жизни. И может быть дополнительной абсолютно не вредной, даже эффективной терапией.
Все патологии, которые мы наблюдаем в позднем возрасте: системные воспалительные заболевания, ревматизм, болезни щитовидки – это результаты нашего неправильного питания. И часто пациент так ест «под присмотром» лечащего врача. Терапевт всегда обоснует неуспешность лечения не тем, что он неправильно лечит, а тем, что заболевание прогрессирует. Поэтому терапевты всегда удовлетворены результатами своего труда: они их видят в клиниках, где, как мы сегодня слышали, «заклеивают пациентам рот», они видят краткосрочные результаты, а не когда эффекты уходят и возвращаются рикошетом.
Мне жаль, что количество людей в медицинском сообществе, которое исповедует кетометодику, увеличивается медленно. Среди пациентов, желающих выздороветь, число последователей низкоуглеводной высокожировой диеты растет гораздо быстрее, чем среди врачебного сообщества».
Российские рекомендации по питанию
Кетодиету называют несбалансированным питанием. При этом баланс в данном случае – слово, за которым стоит примерно ничего. Выше мы обсуждали, что баланс в питании – это тот рацион, на котором вид процветает, однако же, несмотря на все успехи в медицине, вид Homo Sapiens здоровее не становится. Возможно, под балансом понимают банальное равновесие? То есть, по логике, пропорция белков, жиров и углеводов должна быть 33/33/33.
«Баланс» Всемирной организации здравоохранения – это менее 30 процентов дневной калорийности, поступающей из жиров. Пропорции двух других макронутриентов не называются, есть только уточнение про добавленный сахар – максимум 10 процентов, а лучше 5 процентов дневной калорийности. Если посмотреть диетологические гайдлайны разных стран, например американские и британские, те же 30–35 процентов жира и 10–15 процентов белка. То есть 45 процентов дневной калорийности из углеводов. И где тут баланс?
Но в России пошли дальше. В 2016 году были утверждены Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания.
Что мы видим? Рекомендованное среднее количество муки (и изделий из нее), круп, бобовых – 96 килограмм в год, или 263 грамма в день. Картошки – 90 килограмм в год, или 246 грамм в день. Вы как хотите, а я уже наелась, но это еще не все. Добавим к этому 383 грамма овощей, 274 – фруктов и получим 1 166 грамм углеводов в день. Приплюсуйте-ка сюда 890 грамм молочных продуктов, половина из которых может быть молоком (читай, лактоза, молочный сахар). При этом можете позволить себе 200 грамм мяса с 5,5 грамма масла сливочного и 32 растительного и 60 грамм рыбы. Ни в чем себе не отказывайте. «Вы держитесь здесь, вам всего доброго, хорошего настроения и здоровья».
Грубый подсчет дает нам где-то 75 процентов дневной калорийности из углеводов, 15 – из белков, и что у нас осталось на жиры? 10 процентов?
Примерно такие цифры называют в разных текстах на takzdorovo.ru – официальном ресурсе Министерства здравоохранения Российской Федерации. Например, ведущий научный сотрудник, диетолог, рефлексотерапевт ФГБУ «Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины» Минздрава России, кандидат медицинских наук, Рузанна Еганян. А в памятке «Здорового питания» такие цифры, что просто страшно: 5 процентов на «жиры, сладости и закуски». Даже если прибавить к этому жиры из мяса, яиц и молочных продуктов, наберется ли хотя бы 10 процентов?
10–15 процентов – 20–30 процентов – 55–70 процентов. Даже не ударяясь в споры о том, какое питание правильное – высокожировое или высокоуглеводное, – где тут баланс? Поэтому, когда доктор пытается обосновать назначаемый вам рацион словом «баланс», когда теледоктор будет убеждать вас в «несбалансированности» кеторациона, не дайте себя обмануть. Они повторяют заученные фразы, за которыми ничего не стоит. А разве можно доверять тем, кто не задумывается о том, что говорит?
На самом деле важно понимать, что кроме энергетических нужд у организма есть и другие. Чтобы тело функционировало, нам нужны витамины, минералы, клетчатка, незаменимые аминокислоты и жирные кислоты. Незаменимых для организма углеводов не существует. То небольшое количество углеводов, которое нужно организму, он может синтезировать сам.
В завершении этой части я хочу привести исследование, вышедшее совсем недавно. Противники кетодиеты использовали его как аргумент, что высокожировая низкоуглеводная диета убивает. The Lancet Public Health опубликовал работу Dietary Carbohydrate Intake and Mortality: a Prospective Cohort Study and Meta-analysis («Углеводы и смерть. Метаанализ» – прямо роман Дарьи Донцовой). Длительное и, на первый взгляд, основательное исследование, которое на деле оказывается обсервационной работой с кучей ошибок. В исследовании данные о здоровье и образе жизни собирались с помощью опросников, в нем также немало статистических спекуляций.
Российские специалисты по питанию размахивали им, как фанаты сборной Франции после матча ЧМ-2018. Странно, почему они не в курсе всех прочих современных исследований? Выводы исследования: смертность выше среди тех, кто больше 70 процентов и меньше 40 процентов калорий получают из углеводов. А самые здоровые люди едят их 50–55 процентов. То есть, даже если согласиться с тем, что здоровое питание должно быть высокоуглеводным (мы не будем, но примем такое допущение на минутку), российские диетологические рекомендации даже по этим меркам убийственно углеводные. Тадам!
Разбираемся с жирными мифами
Если вы решите выбрать кетодиету: для похудения, борьбы с инсулинорезистентностью и диабетом, чтобы справиться с СПКЯ[2] и забеременеть или просто почувствовать себя энергичнее и продуктивнее, все вокруг без исключения посулят вам скорую смерть. Разберемся с самыми основными мифами о жире, чтобы вам было спокойнее. Переубедить человека в белом халате или собственных родных вам вряд ли удастся. По крайней мере, пока вы не продемонстрируете результаты. Впрочем, вы это делаете не для того, чтобы что-то им доказать, правда?
Миф 1: углеводы важнейший источник энергии
Жиры и углеводы – два основных источника энергии, которые использует организм. Белки на топливные нужды организм пускать не любит и делает это только в крайнем случае. Можно еще, конечно, заряжаться алкоголем, но мы за ЗОЖ, так что отметем этот вариант.
«В нашем организме универсальный источник энергии – АТФ (аденозин-трифосфат), образующийся в результате многих процессов, таких, например, как: гликолиз, окислительное декарбоксилирование пирувата, цикл трикарбоновых кислот (цикл Кребса), – объясняет врач-невролог центра «ПланетаМед» кандидат медицинских наук Тимур Садыков. – Последний из них позволяет получить максимальное количество АТФ. При достаточном количестве потребляемых углеводов ацетил-КоА, образующийся в том числе и из жиров, вступает в цикл трикарбоновых кислот. Данный цикл представляет собой замкнутую последовательность превращения десяти трикарбоновых кислот друг в друга, начинающуюся с присоединения ацетил-КоА к щавелевоуксусной кислоте (оксалоацетату) с образованием лимонной кислоты (цитрата) и заканчивающуюся превращением яблочной кислоты (малата) в оксалоацетат. По этой причине существует крылатое выражение, что «жиры сгорают в пламени углеводов».
Когда углеводы поступают в организм в небольшом количестве, работа цикла Кребса меняется. Организм сам синтезирует глюкозу из оксалоацетата, в результате чего ацетилКоА не может вступить в цикл Кребса. И тогда активируются процессы превращения ацетил-КоА в кетоновые тела, которые затем используются в качестве «топлива». Таким образом, если углеводы (глюкоза, фруктоза и др.) поступают в организм в небольшом количестве, именно кетоновые тела становятся энергетическими субстратами. Этот путь утилизации макронутриентов и происходит при кетогенной диете, когда ограничение потребления углеводов (сахара, сладостей, хлеба, выпечки, овощей, фруктов) приводит к тому, что жиры (масла, цельные жирные продукты) метаболизируются по кетогенному пути».
Если бы нашему организму нужна была глюкоза, то непонятно, как бы мы выживали в периоды длительного голода – как вынужденного, так и во время постов, интервального голодания. Потому что в такие моменты наши собственные жиры становятся источником энергии.
В организме практически все органы могут использовать кетоновые тела вместо глюкозы. «Более того, для мозга, мышц, коркового слоя почек кетоновые тела являются предпочтительным источником энергии», – говорит Садыков.
Печени, в которой собственно синтезируются кетоновые тела, как раз нужна глюкоза. Эритроциты и костный мозг тоже в ней нуждаются. При этом сам организм может синтезировать нужное количество глюкозы: из белков в процессе глюконеогенеза, из аминокислот и глицерина в результате гидролиза жиров. Это не оптимальные пути. Поэтому важно понимать, что кетодиета – это не БЕЗуглеводная диета, а НИЗКОуглеводная. И даже если убрать из рациона все растительные источники пищи, как делают это на диете хищника – карнивордиете, и в мясе, и в яйцах, и особенно в субпродуктах небольшое количество углеводов есть.
Миф 2: мозгу нужны углеводы
Наш мозг состоит преимущественно из жира, при этом сам жировых запасов на черный день не имеет, потребляет энергию ежесекундно, вообще требует ее больше, чем любой другой орган, и съедает примерно 20 процентов всех калорий. Обычно говорят, что нужно 120 грамм глюкозы для нормальной работы. Но после кетоадаптации, то есть когда мозг научится использовать жир в качестве источника энергии, 55–75 процентов энергетических нужд будет покрыто именно ими. Оставшееся мозг прекрасно получит из овощей, зелени, орехов и жирных молочных продуктов.
И снова, если бы мозгу необходимо было много углеводов, мы бы не выжили как вид и не стали доминирующим на планете. Большую часть своего существования человечество голодало. И при этом догадалось приручить огонь, одомашнить собаку (самое мудрое решение на свете!), построить пирамиды, изобрести паровоз и кинематограф.
Именно жиры сделали нас «умнее». В 2015 году Credit Suisse Research Institute выпустил отчет «Жир: новая парадигма здоровья». Антропологи Айелло и Виллер в 1995-м предположили, что способность питать большой мозг при относительно небольшом кишечнике появилась благодаря улучшению качества питания. При меньшей необходимости жевать листву наши зубы и челюсти стали меньше и дали мозгу возможность увеличиться в два раза. Существует гипотеза, что основной движущей силой этого увеличения диетического качества было более широкое использование продуктов животного происхождения или жира, который всасывается непосредственно в тонком кишечнике», – говорится в работе.
Если бы мозгу нужны были углеводы, то вряд ли сейчас мне, матери годовалого ребенка с депривацией сна, на кетодиете удалось бы написать хоть строчку.
Наоборот, отказ от углеводов и замена их на жиры дает мозгу огромную мощь. Многие (и я не исключение) отмечают ясность ума, скорость реакции, ощущение «светлой головы» на кето.
Саша Кузнецова, редактор моего проекта Cilantro.ru, учится на китаиста (уровень сложности – 80 lvl) и пишет для двух изданий. Вот как она описывает свои ощущения на кето: «На жирах активность действительно выше. Не в смысле физической нагрузки – многокилометровые прогулки и бассейн трижды в неделю я с легкостью переносила и на углеводном рационе, но дело в умственной деятельности. В прошлом году, когда я ограничивала и жиры, и углеводы, во время сессии позволяла себе сладкий кофе с печеньем, чтобы «питать мозг». Я готовилась к экзамену по истории России, которую в общем-то всегда хорошо знала, но измученный организм отказывался упорядочивать информацию. В этом году я была на стажировке в Китае, и меня ждала допсессия. Это значит, я «вслепую» сдавала то, что другие учили семестр – историю КНР, около 5 000 лет (ладно, мы сдавали не все, но для масштаба, чтобы вы поняли). Ничего, на сале и кофе со сливками я выучила все за день и немного за ночь и вновь была отличницей».
В одном из наших разговоров врач-невролог Василий Генералов так объяснил четкость мыслей на жирном рационе: «Просветление разума возникает после его замутнения. И скорее вопрос: а почему углеводы дают помутнение разума? Они вызывают подъемы и падения инсулина и связанные с этим гормональные изменения. Сахар дает временную эйфорию, нехватка же его – депрессию, угнетение, астению и необходимость снова зарядить себя сахаром. Вот мы себя и раскачиваем целыми днями.
Мозгу нужна энергия. Да, есть цикл трикарбоновых кислот, из которых синтезируется АТФ и которые впоследствии участвуют в работе нейронных клеток. АТФ также прекрасно синтезируется и при окислении жирных кислот. Не говоря уже о том, что при отсутствии углеводов организм имеет массу коллатеральных биохимических путей.
Необходимость углеводов для мозга – это не более, чем миф, заблуждение. Фраза, которую от многократного повторения люди стали воспринимать как истину».
Миф 3: на кетодиете развивается опаснейшее состояние – кетоацидоз
На кетодиете мы использует кетоны в качестве источника энергии. Дальше мы подробнее рассмотрим, какими они бывают и зачем нужны. А сейчас давайте обсудим, почему кетоз и кетоацидоз не одно и то же.
Диетический кетоацидоз – это состояние, при котором в крови значительно повышается концентрация глюкозы и кетоновых тел. В результате может развиться диабетическая кетоацидотическая кома и даже наступить смерть.
Кетоацидоз у взрослых, которые не страдают диабетом первого типа, крайне редкое явление. Те, кто практикует кетодиету и длительное интервальное голодание, могут иметь довольно высокую концентрацию кетонов в крови – 5–6 ммоль/л, но при этом в их крови по определению не может быть много глюкозы, так как количество углеводов в рационе сведено к минимуму. На деле же у большинства кетогенщиков уровень кетонов крови после адаптации редко бывает больше 3 ммоль/л (о том, что не надо гнаться за цифрами кетонов и вообще увлекаться измерениями, поговорим позже).
Люди, страдающие диабетом первого типа, могут следовать кетодиете, но очень следить за уровнем глюкозы. Так они могут избежать многих осложнений диабета и получить все плюсы кето – энергичность, бодрость, свежий вид. Посмотрите на Хэлли Берри (американская киноактриса, первая афроамериканская актриса, получившая премию «Оскар» за главную женскую роль в фильме «Бал монстров»).
Большой резонанс получила история кормящей мамы на высокожировой низкоуглеводной диете, которая едва не умерла от кетоацидоза. Мама шестинедельного малыша, по собственному рассказу, следовала кето и до беременности. Но после родов испытала синдромы кетогриппа, из-за плохого самочувствия не ела и практически не пила. На момент публикации о ее случае и с ней, и с малышом было все в порядке.
В другом случае мама 10-месячного малыша на грудном вскармливании оказалась в отделении неотложной помощи с признаками кетоацидоза. По словам авторов, это первый зарегистрированный случай кетоацидоза у лактирующей женщины, не осложненный другими факторами, такими как диабет, голод, обезвоживание или кормление близнецов. «В нашем случае провоцирующим фактором, похоже, была LCHF-диета в комбинации с высоким запросом производства субстрата для производства молока».
Лактация не противопоказание для кетодиеты. Я сама кормлю ребенка, соблюдая рацион. Но крайне важно помнить, что маме в принципе не стоит голодать, а тем более в сочетании с кето. Равно как питьевой режим очень важен и при лактации, и на кето, а значит, кетомама должна следить за тем, что она пьет достаточно воды – всегда.
Еще один вариант кетоацидоза у человека, который не страдает диабетом первого типа, – обезвоживание в сочетании с дефицитом витаминов группы B. И если о последнем вы можете не знать, то степень обезвоживания в данном случае должна быть крайне серьезной. Это то, что происходит с бодибилдерами, которые перед выступлением принимают диуретики.
«Механизм следующий. Кетоновые тела, высокая концентрация которых вызывает кетоацидоз, – промежуточное звено в метаболизме жира. При голодании первым начинает метаболизироваться не жир, а гликоген печени и мышц. Этот процесс носит название «гликолиз». Он сопровождается изменениями в продукции инсулина, – рассказывает Сергей Исламкин, мой папа, анестезиолог-реаниматолог, которого я с детства прошу объяснять мне сложные биохимические процессы организма простым языком (ладно, не очень простым, но в учебнике, поверьте, сложнее). – Глюкагон, гормон клеток островков лангерганса поджелудочной железы, увеличивает расход гликогена печени, активирует глюконеогенез (растет сахар крови), липолиз и кетогенез в печени (жиры распадаются, синтезируются кетоны). При этом в норме глюкагон вызывает увеличение секреции инсулина из здоровых -клеток поджелудочной железы и торможение активности инсулиназы, то есть не дает глюкозе крови расти критически. Но при дефиците витамина В6 и обезвоживании функция печени нарушается, и в водных средах организма (сосудистое русло, интерстиций, внутриклеточное пространство) повышается концентрация жирных кислот со сдвигом рН влево, и может наступить кетоацидоз».
Доктор Олеся Бруслик добавляет: «Главное отличие кетоза от кетоацидоза – уровень pH крови. Эта величина колеблется в промежутке 7,35-7,45. И любые отклонения выше или ниже нормы несут серьезную угрозу для здоровья, причем не в долгосрочной перспективе, а здесь и сейчас. Потому в крови есть несколько буферных систем, которые поддерживают pH в здоровом диапазоне. Главная из них – бикарбонатная, в основе которой гидрокарбонат натрия. Кетоны – это слабые кислоты. Слабые для химиков, но для нашего организма вполне сильные, могут привести к ацидозу. Пока в крови хватает бикарбоната натрия, даже большое количество кетонов не приведет к кетоацидозу. Угроза возникает именно тогда, когда буферных соединений начинает не хватать. Например, натрий уходит с мочой у диабетика при высоком уровне глюкозы (много глюкозы в моче, соответственно много мочи и много натрия с ней утекает). Или у кормящей женщины вода и с ней натрий уходят в молоко. Запомните, если теряется вода, то всегда теряется натрий. А значит кетоз опасен только тогда, когда у нас есть обезвоживание на фоне выраженного кетоза. При нормальном уровне инсулина практически невозможно достичь столь выраженного кетоза. А обезвоживание – это тоже не рядовая проблема, а следствие особых условий: сахарный и несахарный диабет, пищевая токсикоинфекция, голодовка (дефицит субстратов для буфера), выработка большого количества молока».
Признаки кетоацидоза – сильное обезвоживание, апатия, вялость, учащенное дыхание, тошнота и рвота, боли в области живота. В этом случае надо немедленно обращаться в больницу.
К счастью, у недиабетиков и нелактирующих женщин вероятность наступления кетоацидоза на кето равна практически нулю. «Если вы не кормите двойню, достичь кетоацидоза вам вряд ли удастся», – успокаивает доктор Бруслик мам. Но осторожность никогда не помешает. Не забывайте досаливать еду и пейте нормальное количество жидкости.
Миф 4: жир опасен для сердца
С того, что жиры, особенно животные, опасны для сердца, и началась вся современная история гонений на них. В том, что сливочное масло и яичный желток можно есть хоть каждый день, сложнее всего убедить именно кардиологов.
Ирония в том, что за более чем 50 лет антижировой догмы ни одно большое качественное исследование не смогло подтвердить, что жиры опасны для сердца.
«Было предпринято несколько попыток доказать diet-heart hypothesis с помощью больших рандомизированных клинических исследований, которые дают гораздо более высокий уровень доказательности. Ни одно из них не подтвердило опасность жиров, многие даже доказали обратное, – объясняет Сэм Клебанов, создатель проекта LCHF.ru, один из идеологов кетодвижения в России. – Самое известное – Women’s Health Initiative, крупное исследование, в котором приняли участие 50 тысяч человек. Это вообще интересная вещь. Все предыдущие исследования diet-heart hypothesis были на мужчинах. А когда попробовали сделать на женщинах, оказалось, что в группе, которая следовала советам, как «правильно питаться», смертность оказалась даже немного выше, чем у тех, кто им не следовал. Это самая провальная из попыток доказать теорию.
Плюс было еще израильское исследование 2008 года, оно шло два года – очень хорошее, качественное. Там все участники были сотрудниками электростанции в пустыне Негев. Они ели на работе, так что за ними было легко наблюдать. Это исследование также показало, что низкоуглеводное питание не только дает большую потерю веса, но и улучшает показатели здоровья. (В рамках Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet Low Carbohydrate (Потеря веса с помощью низкоуглеводной,среднеземноморской и низкожировой диет) группа получала рацион, основанный на принципах диеты Аткинса, у второй группы было обезжиренное меню, а у третьей – средиземноморская диета.)
Был так называемый Миннесотский эксперимент, который как раз показал, что снижение холестерина с помощью замены насыщенных жиров на ненасыщенные приводит к повышению смертности. (В ходе Minnesota Coronary Experiment пациентов психиатрических клиник кормили едой с разным количеством насыщенных жиров. В группе, где «вредные» животные жиры заменили на растительные, смертность оказалась выше. Результаты этого эксперимента долгое время скрывались по этическим причинам.)
Но на меня очень сильно подействовала новость о докладе Шведской государственной комиссии по оценке медицинских исследований (SBU, Swedish Council on Health Technology Assessment), которая обобщила данные 16 тысяч исследований ожирения и пришла к выводу, что низкоуглеводная «жирная» диета эффективна для снижения веса, положительно влияет на уровень холестерина и общие показатели здоровья.
Мета-анализы и систематические ревью подтверждают: насыщенные (животные) жиры не увеличивают риски ССЗ и смерти от инфаркта. В одном из таких метаанализов (Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease – Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями), опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition, проанализировали данные почти 350 тысяч человек. Ученые не нашли связи между употреблением жиров и проблемами с сердцем».
«Сливочное масло – это круто», – читает Скриптонит, и мировые ученые раскачиваются в такт.
Миф 5: кетодиета ведет к диабету
Именно с такими заголовками вышли в конце лета 2018-го примерно все онлайн-СМИ в мире. Это подтвердило новое исследование ученых ETH Zurich совместно с University Children’s Hospital Zurich. Текст исследования доступен полностью, и даже слабо владеющий английским обнаружит: оно на мышах. Да, исследования на животных как этап в изучении механизмов заболеваний и работы лекарств в настоящее время – золотой стандарт. Но важно понимать: мы не мыши, не кролики и даже не шимпанзе. Есть довольно много примеров, как лекарства успешно проходили тесты на животных, а люди от препаратов умирали в муках (как при разработке препарата TGN1412 в госпитале «Норсвик Парк»).
Но это не единственное, что не позволяет нам сделать вывод, что кетодиета ведет к диабету. Дело в том, что бедные мыши ели казеин, кукурузное масло и что-то вроде маргарина, т. е. кетогенные пропорции макросов были соблюдены, но качество продуктов оставляло желать лучшего. Давайте возьмем тигра, уморим его за неделю макаронами и напишем, что веганская диета убивает человека за семь дней.
На самом деле, исследования показывают ровно обратное: с инсулинорезистентностью и диабетом второго типа можно справиться с помощью изменения питания, а именно высоко-жирового низкоуглеводного рациона.
Например, в работе Effects of Low-carbohydrate Diets v. Low-fat Diets on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors: A Metaanalysis of Randomised Controlled Trials (Эффекты низкоуглеводных диет и низкожировых диет на вес тела и риски сердечно-сосудистых заболеваний: Метаанализ и рандомизированное клиническое исследование), опубликованной в British Journal of Nutrition, говорится о большем снижении веса и уровня триглицеридов и увеличении ЛПВП («хорошего» холестерина) у пациентов на низкоуглеводной диете в сравнении с пациентами на низкожировой диете. В рамках этой работы за участниками наблюдали от шести месяцев до двух лет.
Метаанализ 2017 года Efficacy of Low Carbohydrate Diet for Type 2 Diabetes Mellitus Management: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Эффективность низкоуглеводной диеты для лечения сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований), вышедший в Diabetes Research and Clinical Practice, также показывает положительные эффекты низкоуглеводной диеты для больных диабетом – снижение уровня триглицеридов, уменьшение количества липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и контроль над уровнем глюкозы крови.
Наука наукой, а российские рекомендации по питанию для страдающих диабетом второго типа по-прежнему не рассматривают вариант высокожировой низкоуглеводной диеты. «Как правило, полезным для снижения массы тела может быть максимальное ограничение жиров (прежде всего животного происхождения) и сахаров; умеренное (в размере половины привычной порции) – продуктов, состоящих преимущественно из сложных углеводов (крахмалов) и белков; неограниченное потребление – продуктов с минимальной калорийностью (в основном богатых водой и клетчаткой овощей)», – пишут в рекомендациях Минздрава. То есть 46 килограмм картошки в год (а мы помним, что российские рекомендации по питанию предлагают съедать здоровому человеку 92 килограмма картошки) можно оставить, а то смешное количества масла, которое разрешено, еще больше сократить.
Если диабет второго типа – это заболевание, которое можно «наесть» (и это вина не тех, кто ест, а тех, кто кормит – принимает рекомендации по питанию), то диабет первого типа – аутоиммунное генетическое заболевание. При нем поджелудочная железа не вырабатывает вообще или вырабатывает очень мало инсулина – гормона, который отвечает за использование глюкозы клетками. Если сахар крови высокий, то происходит повреждение кровеносных сосудов. Люди, страдающие этим заболеванием, вынуждены вводить инсулин, чтобы избежать этого. Чем больше углеводов едят люди с СД, тем больше гормона извне им требуется.
Как-то я оставила недоуменный комментарий под фото с конференции для врачей, посвященной СД первого типа. На шведском столе – пирожки, печенье и фрукты. Какой пример они подают своим пациентам? В ответ: «Какая разница? Можно есть что угодно, если рассчитать свою дозу инсулина».
В минздравовских рекомендациях по питанию для больных СД первого типа та же логика: «Общее потребление белков, жиров и углеводов при СД I типа не должно отличаться от такового у здорового человека». Как мы помним, 75 процентов углеводов, 15 – белков и 5 процентов жиров. Ешь сколько хочешь и вводи, вводи, вводи инсулин. К сожалению, для пациентов с СД первого типа это не лучший выход.
Доктор Бернштайн, автор книги Diabetes Solution (Решение для диабетиков) и легенда диабетического сообщества с таким подходом не согласен. С диабетом первого типа он живет больше 70 лет – диагноз ему поставили в 12 лет. В 1969-м он прочитал о новом приборе – полуторакилограммовый измеритель сахара крови стоил баснословных денег и был доступен для заказа только медицинским специалистам. Он попросил жену-врача заказать глюкометр и принялся за эксперименты. Измерял глюкозу крови до и после физической нагрузки, приема различных продуктов, сравнивал с показаниями людей без диабета. В результате он нашел паттерны, благодаря которым даже с таким серьезным диагнозом оказалось возможно держать сахар крови нормальным. Однако его попытки донести идеи до медицинского сообщества оказались бесплодными. И тогда в возрасте 45 лет Бернштайн оставил работу инженера и поступил в медицинский. Свою карьеру он посвятил изучению диабета и применения низкоуглеводного подхода для поддержания нормального уровня глюкозы крови у пациентов с СД первого типа.
Бернштайн объясняет, почему стратегия просто рассчитывать дозу инсулина под количество углеводов не работает: «Когда вы колете инсулин, вы вводите под кожу субстанцию, которой, по мнению вашей иммунной системы, не должно быть. Так что часть дозы будет разрушена еще до того, как попадет в кровоток. Количество будет зависеть от разных факторов. Чем больше доза, тем большее воспаление и раздражение вы провоцируете и тем больше «красных флажков» посылаете иммунной системе. Другие факторы – глубина, скорость, место инъекции.
Инъекция естественным образом будет разной от раза к разу. Даже у супераккуратиста введение будет немного отличаться. А значит, и количество инсулина, попадающего в кровь, каждый раз будет иным. Чем больше доза, тем больше разница».
Пока небольшие исследования подтверждают возможность кетоподхода при СД первого типа. Например, в работе Management of Type 1 Diabetes With a Very Low-Carbohydrate Diet (Использование очень низкоуглеводной диеты при диабете первого типа), опубликованной в научном журнале Pediatrics Американского педиатрического общества (2018), из 138 участников низкоуглеводного эксперимента 80 процентов осталось довольно результатами. Авторы отмечают, что до появления инсулина в инъекциях низкоуглеводный подход применялся и продлял жизнь на годы. В систематическом ревью 2018 года Low-Carbohydrate Diets for Type 1 Diabetes Mellitus (Низкоуглеводные диеты при лечении диабета первого типа), вышедшем в PLOS ONE, говорится, что данные, посвященные применению низкоуглеводных диет при диабете первого типа, слишком разнородные, чтобы делать выводы, однако такой подход стоит изучить.
Бернштайн применяет низкоуглеводный подход больше 40 лет. Его стратегия питания – 30 грамм углеводов в день: 6 – на завтрак и по 12 – в обед и ужин.
Бернштайн был одним из тех, чьи работы вдохновили Лену Мякину изменить свой стиль питания. Это удивительная девушка, знакомством с которой я очень горжусь. Ее история очень вдохновляет меня. Уверена, впечатлит и вас.
Триатлон с диабетом на кетодиетеМеня зовут Елена. Мне 30, 1 1 из них я живу с инсулинозависимым сахарным диабетом. Мне было 19, я только закончила первый курс. Похудела до 40 килограмм, очень много пила воды и все время спала. Родители погнали к врачам, которые объявили, что жить мне осталось в лучшем случае лет десять. Сказали, что причина моего состояния – углеводы. Я тогда спросила врача, что будет, если я совсем откажусь от них? Эндокринолог безапелляционно заявила, что тогда жить останется еще меньше.
Екатерина Михайловна, привет, кстати!
Я как раз собиралась на море автобусом – дико авантюрное приключение. Подружка поехала без меня, потому что я поехала в больницу на полтора месяца. Планов вообще было много, но 1 1 лет назад нельзя было взять с собой инсулин в том объеме, который обеспечил бы мне выживание.
Питалась я в рамках диеты, которую выписывают всем с сахарным диабетом – это стол № 9: обилие каш, перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином плюс «ночник». Это когда, уже сидя в кровати, надо выпить либо стакан кефира, либо что-то съесть.
Я была лишена внезапности, когда можно легко сорваться: «А поехали на озеро». Всегда была как на поводке. Он, конечно, «удлиненный», но уходить далеко от лекарств и еды я боялась. Между основными приемами пищи не должно было пройти больше четырех часов, а между ними – еще перекусить разок, так что раз в три – четыре часа мне надо было колоться. Я постоянно ела. Шла в ночной клуб с яблоком в сумке. Но при этом голод был моим вечным спутником.
Несколько лет назад я оказалась в длительной командировке в ОАЭ, со скуки начала бегать. И там сформировалась тусовка людей, бегающих в одно и то же время. До 1 1 лет я занималась спортом, кандидат в мастера по фигурному катанию. Обычно, когда говоришь, что постояла на пьедестале чемпионата России, у людей вырывается такое «О!..». А там ни у кого даже бровь вверх не поползла. И я сначала подумала: может, они не знают, что такое фигурное катание? Начала на песке что-то изображать, а потом оказалось, что в компании из десяти человек несколько олимпийских чемпионов, много чемпионов мира. И оказалось, они все готовились к Ironman. У меня на этом слове брови тоже остались на месте, потому что я про такое соревнование даже не слышала. А когда объяснили, даже не поверила, что человеку можно осилить все это в один день. (Ironman – это 3,8 километра плавания в открытой воде, велоэтап 180 километров и беговой этап 42, 195 километра, все этапы подряд и с лимитом времени.)
Через несколько дней я начала ездить с ребятами за рулем одной из машин с водой для спортсменов, наблюдала, впитывала. Мне показали планы, по которым тренируются: дикие объемы и затраты времени, сил, денег – триатлон жутко дорогой вид спорта. Я тогда подумала, что они придурки совсем, уехала в Россию, но продолжила читать. Думала, вдруг пригодится для общего развития или беседу поддержать. И настолько начиталась, что решила: почему бы нет? Я человек авантюрный, люблю бросать себе вызов. Ознакомилась с ценами на снаряжение для триатлона, поняла, что так быстро и вдруг в это дело шагнуть я не смогу.
Надо было проверить себя в чем-то на выносливость – насколько мой диабет справится. Недельное восхождение к базовому лагерю Эвереста получалось дешевле, чем триатлон. Я наткнулась на информацию, что на Эвересте побывали 83-летняя бабушка и 13-летний слепой мальчик из Индии. Уж если они до вершины как-то добрались, то что ж я не поднимусь до базового лагеря?
Мы ходили втроем с друзьями, то есть без проводников, без портеров, которые бы помогали нам что-то нести. Профессиональные горные мужики, лютые канадцы, которые зарабатывают деньги такими походами, нас называли русскими терминаторами. Я шла с рюкзаком в 18 килограмм, спала в помещении при –20. То есть тело в спальнике, а дышать привыкаешь ледяным воздухом.
Оказалось, что чем выше поднимаешься, тем меньше потребность в инсулине. Я поход перенесла лучше всех, не заболела, не простыла. И «зафиналила» это дело прыжком с банджи с самой высокой на тот момент подвесной системы на границе с Тибетом. Вернулась с мыслью, что свой организм я слушаю и слышу, понимаю, что, если уровень сахара падает, мне не нужно протыкать палец – я ловлю этот звоночек очень быстро.
Когда мы уже вернулись в Россию, я пошла заниматься кроссфитом – чтобы заработать мышечную выносливость и силу. Триатлон не выходил из головы совершенно, я откладывала деньги на покупку «снаряги».
Я наткнулась на статью, где была фотография со старта по триатлону, с транзитной зоны. Участники приматывают к велосипедам еду. Обычно это гели, батончики, все с дичайшим количеством мальтодекстрина – самого быстрого сахара. А у одного товарища был примотан кусок пиццы, у которой не тесто в основе, а толстый странный корж, и большой-большой картонный стакан бульона. И заголовок «Люди едут без углеводов». Подробностей не было, только «Не ем углеводы и прошел полный Ironman».
Я просто офигела, загуглила LCHF, и у меня перевернулось все с ног на голову. Годами врачи объясняют, что надо есть углеводы, без них смерть, мозг умрет, все будет плохо! Мы вернулись с Эвереста в начале февраля, а в мае я летела в Марокко в серф-лагерь уже с распечатками про кетогенное питание. Шла на кухню, ковырялась, говорила, что мне можно и нельзя. У меня не получалось держать полностью кеторацион, не была готова кухня марокканская к такому сюрпризу. Я по минимуму ела то, к чему я сейчас не притронусь, даже не посмотрю в ту сторону. Но мне уже понравились цифры, которые я видела на глюкометре. На «нормальном здоровом сбалансированном питании», которое предлагают врачи, у меня были средние цифры на глюкометре когда 8, когда 9, когда 10 или 12. В Марокко это уже были цифры порядка 7–8.
Вернулась, вгрызлась зубами в литературу, нашла список разрешенных продуктов. В один день просто решила, что отныне живу и ем по-другому, не у кого было совсем спросить совета. На приеме у врача-эндокринолога, который с тобой всю жизнь, пока не умрет или не выйдет на пенсию, вместо «как мне снизить дозировку лекарств, чтобы держаться на таком питании?», говорила: у меня все хорошо.
Однажды вечером вместо 22 единиц инсулина я поставила восемь, то есть сразу в три раза снизила дозировку и запрограммировала будильник на каждый час – ночью просыпалась и мерила сахар, боялась: вдруг не проснусь.
Все стало получаться, питание постепенно выстраивалось, мама почти перестала хвататься за сердце и говорить про то, что у меня откажут почки. Дозировки все снижала. У меня шесть уколов в день (пролонгированный разбиваю на три – четыре укола) и два коротких на еду. Суточная потребность снизилась в девять раз, притом что показатели на глюкометре по клиническим анализам у меня теперь 5,0–5,5, это рамки здорового человека без диабета совсем.
По сути, маниакальное желание прийти в триатлон и доказать себе, что я не тряпка, перевернуло все в моей голове настолько, что я перекроила всю свою жизнь, питание, прием лекарств – все то, с чем я жила больше семи лет.
На нагрузках доза инсулина снижалась и снижалась, и в 20 15 году я пробежала первый полумарафон. Когда тренер учил всех открывать на ходу зубами упаковку геля, я стояла в сторонке, понимала, что тихонечко съем пару капсул MCT Oil. Я побежала первый полумарафон и ушла в триатлон. С головой нырнула.
Я искала удаленного тренера, потому что в моем родном городе про триатлон вообще никто ничего не знал. От меня отказывались: «Мы с больными не работаем». Когда я писала, что я не употребляю углеводы, планирую пройти гонку на жирах, отвечали, что это невозможно. Причем молодые спортсмены, у которых должны быть свежие знания. Люди, которые получают образование в эру интернета, писали, что спорт на безуглеводном питании невозможен, что через финишную черту придется переползать только с чьей-либо помощью.
Я нашла одного-единственного тренера, который от меня не отказался, который в эту авантюру ввязался. Под его контролем я готовилась к триатлону на протяжении двух лет, училась плавать с нуля – не умела совсем!
Мы долго подбирали питание, то есть не могли понять ни я, ни он, что же есть на дистанции. Сначала думали, что немножко углеводов, совсем чуть-чуть, но надо. Опытным путем выяснилось, что я нормально реагирую на финики, то есть сахар в крови не сильно повышается и снижается достаточно быстро. И зимой я побежала полумарафон с четырьмя финиками. В середине дистанции съела полторы штуки и выпала из реальности совсем. Я «села на ногу» человеку, бегущему впереди, и мне повезло, что я не оступилась и не травмировалась. Километров восемь дистанции у меня просто выпали из головы. Со сладким мы завязали.
Перебрали мы много вариантов: и маффины яично-куриные, и бульон крепкий – что только не перепробовали. Из орехов пошли только бразильские, они самые классные и большие, не вариант их уронить или подавиться. В итоге мы остановились на MCT Oil. Вначале я пыталась растворять масло в воде, потом были капсулы, но они слишком большие, можно подавиться. Я стала грузить масло в большие шприцы – очень удобно: можно весь его в себя выдавить, плюс подорвать моральный дух у остальных участников. Потому что, когда человек пихает себе в рот такой большой шприц на дистанции, это удивляет.
Я была уверена, что готова. Мой день рождения, 27 августа 2016 года. Казань. Половина «железной» дистанции. На этот старт я не вышла, потому что уехала в больницу. Не справилась с нервами – от слова «совсем». Предстартовый брифинг, стоят больше тысячи человек, и вот все такие классные, красивые, спортивные и готовые, и я одна не готовая, светло-зеленого цвета. Меня настолько трясло от ужаса, что на том брифинге я сама себе вызвала скорую и поехала в больницу сдаваться. Я предполагала, что будет предстартовый мандраж, но что меня накроет паническая атака – нет. Сколько бы я инсулина ни ставила, он не работал, справиться можно только капельницей. Я была абсолютно готова физически, но вот что-то упустила.
Я стала готовиться еще упорнее, в том числе и психологически. Старт опять выпадал почти на мой день рождения – за день до. Думала: как же это круто отметить 30-летний юбилей как раз после гонки, во Франции, в Виши! Это была «половинка» Ironman, та мечта, которую я трогала.
На старт я вышла спокойная как удав. Прыгнула в воду и поплыла. И это было ужасно. Я ехала в Европу, заплатила немалые деньги за билеты, участие, и была уверена, что к организации мероприятия не может быть вопросов. А надо было готовиться ко всему. И к тому, что вода может быть кошмарно грязной – с жуткой концентрацией бензина. Я знала, что плавание не моя сильная сторона, моя цель была доплыть. И вот в полуметре от меня моторная лодка, которая выплевывает в воду отработанное топливо, на поверхности воды пленка. Надышалась я крепко, меня начало тошнить уже в воде. Еле доплыла, уложилась в лимит, перешла на велоэтап и поняла, что не могу ни есть, ни пить – очень сильная интоксикация. Без еды мне не привыкать, правда, я никогда не ездила так 90 километров, но решила, почему бы не попробовать.
Раз десять мне точно пришлось остановиться: меня тошнило. Мне чуть не выписали временной штраф за мусор на дороге – маршал не сразу понял, что мне плохо. А затем предложил сойти с гонки. Я понимала, что уже не укладываюсь в лимит времени, но решила: буду ««топить» до конца, даже без времени в протоколе, для себя все пройду.
Мне не хватило дурацких 15 минут! По обочинам я потеряла 50 минут как минимум, потому что каждый раз надо остановиться, отстегнуться от педалей, слезть с велосипеда, отойти, потом опять залезть. Мои вещи – мешок с экипировкой для бега – из транзитной зоны уже убрали. Кроссовки для бега мне дала жена моего тренера – перекинула через забор. Меня и саму не выпускали на беговую дистанцию, тоже пришлось лезть.
Жара +38, раскаленная набережная. С меня сняли номер, поэтому на пунктах питания мне не давали воды, аргументируя это тем, что я дисквалифицирована. Тот ужас, непонимание и обиду, которую я испытала, я, наверное, не испытывала вообще никогда. У меня треснула губа пополам от жары и жажды. Я уже шла, и рядом – мальчик-англичанин, который жаловался, как тяжело. «А мне воды не дают». Он грязно выругался и, хотя у самого почти не было сил, вернулся на пункт питания и принес мне два стакана воды.
Здоровье важнее, чем попытки отстоять остатки чести и амбиций, после 10,5 километра полупешком я сдалась. Без конца рыдала. Время, силы, деньги, которые я оторвала у семьи, у друзей, – все перечеркнуто, полито бензином и подожжено.
Но все-таки главная крутость этой ситуации, что человек без еды и даже без воды на кетогенном питании все-таки может «вытащить» 90 километров на велосипеде, а потом еще 10,5 попробовать бежать. Мой стандартный завтрак – яйца и шпик – переварился еще на плавательном этапе. Кроме меня, отравилось очень много людей, посходили все. В триатлоне если ты не можешь есть, если ты, не дай бог, теряешь еду, то практически сразу сходишь с дистанции – у тебя нет сил, топлива нет. Я на пустом баке не доехала немножко, но попыталась.
Я хочу сказать людям с нашей общей особенностью: не бойтесь! Не бойтесь попробовать. Если не работает схема «для всех», это повод найти схему питания для себя. Сейчас в интернете много историй про то, как жиры помогают усмирить диабет и начать жить здесь и сейчас. Не бойтесь следовать за мечтой.
Миф 6: жир опасен для печени
Ожирение печени (в медицинском мире – неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП), еще можно встретить название «жировой гепатоз») – то, чем диетологи с удовольствием стращают тех, кто переходит на кетодиету.
Как следует из названия, неалкогольная жировая болезнь печени случается с людьми непьющими или малопьющими, в то время как алкогольная болезнь печени – от злоупотребления спиртным.
Ожирение означает, что в клетках печени начинает откладываться слишком много жира. Обычно это заболевание идет рука об руку с инсулинорезистентностью, преддиабетом или с диабетом второго типа и лишним весом. Ожирение печени может вызвать воспаление – стеатогепатит, что порой приводит к циррозу, необратимым изменениям органа. При этом симптомы заболевания распознать довольно сложно. Ну усталость – а кто не устает? Увеличенная печень – часто ли вы проверяете ее размеры? Боль в правом боку – но не такая, что ложись и помирай. Мало кто идет именно с этой жалобой к врачу.
Обычно, когда ставится диагноз «неалкогольная жировая болезнь печени», врачи дают два совета: бросить пить и перестать есть жирное.
Однако все ровно наоборот. Алкоголь действительно не имеет никакого отношения к этому заболеванию, а главный враг печени не жир, а углеводы, и в первую очередь фруктоза.
«Например, в работе с говорящим названием «Употребление углеводов и НЖБП[3]: фруктоза как оружие массового поражения» один из ключевых выводов звучит так: «Употребляемые углеводы – основной стимул для печеночного DNL (De novo lipogenesis – процесс преобразования углеводов из съеденной пищи в жиры) и с наибольшей вероятностью напрямую влияют на развитие НЖБП, в отличие от потребления жиров»,» – объясняет врач-эндокринолог и автор популярного инстаблога @dr.bruslik Олеся Бруслик.
При этом если вам кажется, что в рационе обычного человека мало фруктозы, то это только кажется. Обычный столовый сахар (сукроза) – это комбинация фруктозы и глюкозы в соотношении примерно 50 на 50. Все ткани нашего организма могут использовать глюкозу в качестве источника энергии. И только печень имеет дело с фруктозой. Когда вы съедаете пирожное, с половиной углеводов приходится иметь дело всей вашей тушке, а со второй половиной будет разбираться в одиночку полуторакилограммовая печень.
Печень превращает поступившую фруктозу в глюкозу, лактозу и гликоген. Последний может запасаться в мышцах, но не бесконечно. Когда запасы полны, печень, чтобы занять себя делом, включает тот самый de novo lipogenesis – начинает превращать углеводы в жир.
Если простыми словами объяснять на птичках: чтобы получить деликатес фуа-гра, ожиревшую печень гуся кормили углеводами, а не жиром.
Но есть и хорошие новости. НЖБП – обратимое заболевание. Научные данные говорят, что с неалкогольной жировой болезнью печени человек может справиться с помощью кето-питания.
Доктор Бруслик советует обратить внимание на исследование, в рамках которого 69 пациентов в течение 18 месяцев следовали низкоуглеводному питанию. Сахара и крахмал им было предложено заменить зелеными овощами, здоровыми жирами из сливочного и оливкового масла, яйцами и ягодами (набор звучит знакомо, да?). При этом оценивали уровень гликированного гемоглобина (этот показатель говорит о состоянии метаболизма углеводов) и ГГТП (гамма-глютамилтранспептидаза) – фермента, рост которого отмечается при болезни печени.
Выяснилось, что новые адепты жирного рациона не только потеряли вес (в среднем 9 килограмм), отметили улучшение общего самочувствия, но и «подлатали» печень: показатель ГГТП снизился в среднем на 30 процентов, также анализы отметили уменьшение гликированного гемоглобина в среднем на единицу.
«А вот исследование, позволяющее понять, как собственно это работает, за счет чего происходит чудесное излечение, – рассказывает Олеся Бруслик. – Пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени разделили на группы: одна следовала низкоуглеводному питанию, другая – низкокалорийному. В ходе исследования глубоко изучали пути метаболизма в печени. Глюкоза для нужд организма вовсе не обязательно должна поступать в организм с крупами и фруктами. Организм может синтезировать ее сам. Этот процесс называется глюконеогенезом. В ходе исследования было показано, что при ограничении углеводов для синтеза глюкозы организм берет жиры из печени. То есть при низкоуглеводном рационе метаболизм перестраивался таким образом, что одно только питание было способно избавить печень от жировой болезни».
Вот реальная история одного из читателей моего блога Артема Пятыгина, который рискнул перейти на высокожировой рацион, несмотря на диагноз «гепатит С».
«Я похудел на 35 килограмм, избавился от диабета и взял под контроль гепатит C»3 июня 2017 года ровно год с той поры, как я перешел на LCHF-питание. Но чтобы понять, почему это для меня особенная дата, нужно вернуться в февраль 2016 года.
Вот уже месяц, как я чувствую себя не очень. Решаю пройти несколько обследований, сдать пару анализов. Получаю результаты – шок: АЛТ и АСТ (печеночные ферменты, показатели состояния этого органа) превышают нормальные значения в восемь – девять раз. Тем не менее понимаю почему: еще со школьной скамьи я болен хроническим гепатитом С.
Узнал я об этом случайно на первом курсе университета, когда сдавал кровь в качестве донора. Но тогда я, во-первых, обратился к своему терапевту при студгородке, переслал анализы и получил отрицательный результат. Во-вторых, информации об этом «ласковом убийце» на тот момент было очень немного. И, в-третьих, мне казалось, я просто не мог заразиться им стандартными путями, кроме медицинского вмешательства (и очень зря я этот вариант исключил: со 100-процентной вероятностью именно он стал причиной). Ну на том и успокоился.
Спустя несколько лет, уже закончив университет и превратившись в обычного работающего взрослого, я прошел медобследование и снова встретил знакомую надпись в результатах: «обнаружены антитела к вирусу гепатита С». Вот тут мне стало страшно. Реально страшно!
Читать бесплатно другие книги:
