Кетодиета Исламкина Олена

Овощи на кетодиете

Кеторацион часто ставят в один ряд с диетой Дюкана (она, безусловно, низкоуглеводная, но еще и низкожировая) и «сушками», а популярные диетологи любят стращать впечатлительных граждан диетами ВООБЩЕ без углеводов.

Но low carb, низкое количество углеводов, это далеко не ноль. Даже самый строгий кетовариант – 10 грамм углеводов в день, это почти килограмм шпината. Думаете, «ПП-шечки» съедают килограмм зелени ежедневно? Большинство же на кето едят 20–30 и до 50 грамм углеводов.

Простое LCHF-правило, касающееся овощей, звучит так: мы едим то, что растет над поверхностью земли. Но давайте начнем с главного. Кто вы и ради чего следуете кетодиете?

Вы условно здоровый человек средних лет, который хочет сбросить несколько, пусть даже 20 килограмм. Вы отдаете себе отчет в том, что делать это быстро, как предлагают многие диеты, – плохой подход. Но и не хотите тратить на похудение столько же, сколько потратили на набор – лет десять. Тогда вам стоит обратить внимание на количество углеводов, исключить сладкие овощи вроде свеклы и крахмалистые вроде картошки и сконцентрироваться на зелени, кабачках и капусте.

Допустим, вы беременная женщина (мои поздравления!). Ваш LCHF-рацион может (и должен!) измениться. Нет, торт нельзя. Но Андреас Энфельдт, основатель одного из самых популярных LCHF-ресурсов dietdoctor.com, пишет, что во время вынашивания стоит отказаться от кето и предпочесть умеренный или либеральный LCHF-рацион – 50 г углеводов в день. А нутрициолог Салли-Энн Крид, одна из южноафриканских спецов по бантингу, считает, что в рационе беременной женщины должно появиться больше крахмалистых овощей, таких как батат. И углеводный компонент, будь то овощ или клубнеплод, надо включать в каждый прием пищи. Так что, дорогие будущие LCHF-мамы, чашка «пуленепробиваемого» кофе вместо завтрака – это не для вас. Зато можете навернуть свеклы!

Может быть, вы, слава богу, здоровый человек, сбросили и стабилизировали вес на кетодиете и отлично себя чувствуете. Доктор Эрик Берг, еще один специалист по кето, приводит пример:

«Возьмем снова свеклу. Это овощ, растущий под землей, то есть для нас, лоукарберов, не полезный. В чашке свеклы 9 грамм сахара и почти 4 (3,8) – клетчатки. Много сахара. И отличное содержание диетических волокон. Если вы пытаетесь держаться в кетозе, есть свеклу не очень хорошая идея. Но если вы довольны своим весом, как я например, ешьте свеклу – в ней много полезных веществ для печени, кроме того, она обладает очищающими свойствами».

Легко жить в мире ПП, где все регламентировано: овсянка – хорошо, сало – плохо, обезжиренный творог – еда, а баранина – нет? Легко, но невкусно и неполезно.

Кетодиета – это здоровый рацион, который предполагает, что вы отказались от стереотипов и примерно понимаете, как работает ваш организм.

А это значит, что составить универсальный список овощей, разрешенных на кетодиете, сложно.

Теперь разберемся с конкретными овощами: я буду говорить о них в общем, а вы – примерять на свой организм и делать выводы.

Универсальная формула, как отличить низкоуглеводный – разрешенный – овощ от высокоуглеводного: «растет над поверхностью земли». Большинство пасленовых под нее подходят. Это:

– баклажаны;

– картофель (но не сладкий картофель, или батат);

– паприка;

– перец болгарский;

– перец кайенский;

– перец чили;

– помидоры.

Их несъедобная родственница белладонна – ядовитое растение, а еще то, чем многие повседневно сознательно отравляют себя – никотин.

Пасленовые содержат алкалоиды (сапонин и капсоицин) и лектины, растения производят их для защиты от насекомых. Увы, некоторым гражданам не повезло: как и гусенице, им от баклажана дурно.

Алкалоиды могут влиять на функции нервно-мышечной системы и системы пищеварения у животных и человека, негативно влиять на здоровье суставов. Пасленовые овощи содержат малое количество алкалоидов по сравнению с пасленовыми травами, а готовка снижает содержание сомнительных веществ на 40–50 процентов.

Некоторые исследователи полагают, что алкалоиды пасленовых способствуют чрезмерной потере кальция костей и отложению его в мягких тканях. По этой причине рекомендуют исключить пасленовые из рациона больных остеоартритом, ревматоидным артритом и подагрой. Но точных и доказательных исследований, подтверждающих влияние пасленовых на болезни суставов, нет.

Что известно:

пасленовые провоцируют серьезные боли в суставах у лошадей и коров. Впрочем, авокадо токсично для лошадей, птиц и крупного рогатого скота, а мы его можем есть сколько вздумается. Как бы мы ни симпатизировали лошадям, ни очеловечивали их, вовсе не обязательно, что их непереносимость пасленовых автоматически означает, что и нам стоит от этих овощей отказаться.

Итого:

– пасленовые могут вызвать проблемы у тех, кто борется с аутоиммунным заболеванием. Некоторые просто имеют к ним чувствительность. Простой способ определить, вредны ли для вас эти продукты – исключить их на срок от нескольких недель до трех месяцев, а потом вводить в рацион по одному и следить за самочувствием;

– у подавляющего большинства людей нет проблем с пасленовыми. Все эти овощи содержат мало сахара, много клетчатки и дают богатый простор для воображения тем, кто любит придумывать кеторецепты. Единственное исключение – картошка. Но о ней поговорим отдельно в группе «клубнеплоды».

Одна из самых крупных на сегодняшний день по объемам выращивания группа овощей. В нее входят:

– батат;

– картофель;

– топинамбур;

– якон;

– ямс.

Это как раз те самые парни, что растут под землей, а значит, большинству следующих кетодиете они не товарищи. Все они содержат крахмал – полисахарид, который распадается до глюкозы.

Есть данные, что, если отварить крахмалистый продукт, а затем охладить (например, ночь в холодильнике), часть крахмала станет резистентным, то есть безопасным для сахара крови и полезным для кишечной микробиоты. Впрочем, часть самого обычного крахмала там все равно останется. Да и качественных исследований по влиянию резистентного крахмала на здоровье слишком мало, чтобы делать на него ставку. Поэтому если вы, как Анастас Микоян, обожаете картошку и она составляет счастье вашего существования, теоретически можно провернуть трюк с охлаждением и надеяться на то, что картошка стала полезной.

Итого:

– если вы не хотите выпасть из кетоза, если ваша задача похудеть, если у вас инсулинорезистентность, метаболический синдром, диабет или ожирение, эта группа овощей не для вас;

– если у вас стабильный вес, высокая инсулиновая чувствительность и вы кетоадаптированы, или вы здоровы, беременны (кормите) и вам до слез хочется картошечки, то небольшое количество батата, особенно приготовленного и постоявшего в холодильнике ночь, вас не убьет. Я в беременность на кето иногда позволяла себе батат и не жалею.

У этих видов овощей в пищу употребляется та часть корневой системы, в которой накапливаются питательные вещества для самого растения. Это:

– дайкон;

– корень сельдерея;

– лук;

– морковь;

– пастернак;

– редис;

– редька;

– репа;

– свекла;

– чеснок.

Большинство корнеплодов содержат довольно много углеводов, поэтому их потребление стоит ограничить, можно в небольшом количестве использовать в готовку. Морковь и свекла при термической обработке немного изменяют пищевую ценность и количество сахара, содержащегося в них, увеличивается. Количество углеводов на 100 грамм корнеплодов в среднем 8–15 грамм. Исключение – редиска, как обычная, так и дайкон, корень сельдерея. В них много клетчатки, а сахара – чуть.

Итого: употреблять их можно, но в ограниченных количествах, следя за размером порции и, например, в готовку. Если вы не гонитесь за кетозом, следуете либеральному варианту LCHF или активно занимаетесь спортом, вы можете включать в свой рацион блюда из корнеплодов.

Большинство лоукарберов ест гораздо больше овощей, чем «фитоняшечки» и «ПП-шечки». Мы выбираем те, что содержат много клетчатки и мало углеводов.

Можно запоминать названия и составлять списки, но все гораздо проще: чем зеленее овощ – тем лучше, листовые салаты можно есть в больших количествах (с маслом, сметаной или домашним майонезом, например). В большинстве из них содержится в среднем 5–6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, из которых 3 грамма – клетчатка. То есть, съев 500 грамм зеленых листовых овощей, вы употребите всего 15 грамм углеводов. Отлично подходит для строгого варианта кетодиеты.

Едим от души, от сердца:

– базилик;

– бок-чой (или пак-чой);

– грибы (не овощ, но не будем придираться);

– кабачок;

– капуста – белокочанная, брокколи, брюссельская, кале (он же кейл), кольраби, краснокочанная, пекинская, савойская, цветная;

– кинза;

– огурец;

– оливки (формально не овощ, но к черту формальности);

– петрушка;

– рукола;

– салат – айсберг, кир, кресс, ромен, фризе, щавель и др.;

– сельдерей;

– спаржа;

– тыква;

– укроп;

– фасоль зеленая стручковая;

– цукини;

– шпинат.

Тыква вызвала много вопросов при обсуждении поста про овощи в моем инстаграме @cilantro.ru, ее заподозрили в крахмалистости. Пришлось изучить вопрос дополнительно.

Дозревшая твердокорковая столовая тыква не крахмалистая. Но вот если сорвать ее раньше срока, действительно может содержать полисахарид. Кормовые культуры содержат много крахмала, но если долго лежат (больше полутора месяцев), то он распадается на сахара. Осталось только понять, реально ли отличить столовую от кормовой, спелую от недозревшей и лежалую от свежей.

Итого:

– овощи – важная часть кеторациона. Включайте в меню салатные листья и зеленые овощи и не слишком заморачивайтесь с подсчетами. Увлекаться и ранжировать пользу листьев и зеленых овощей по количеству углеводов – 2 или 2,5 грамма на порцию – точно не стоит. Если вы едите их с жирной заправкой – маслами, домашним майонезом, жирной сметаной, беарнским соусом, запекаете или тушите их в жире, вряд ли вы съедите лишнего;

– руководствуйтесь принципом сезонности: безусловно, сейчас все ингредиенты «дачного» салата можно купить и в январе в Якутске, но смысл? Совершенно нормально уходить в минимализм зимой и чередовать квашеную капусту со свежей и тушеной, а летом добавлять в рацион больше зелени.

Фрукты и ягоды на кето

Фрукты – то еще яблочко раздора. Сторонники «правильного питания» с пеной у рта будут отстаивать право на фруктики. Это же витамины! Кетогенщики не менее яростно будут рассказывать про ядовитую фруктозу. Истина, как обычно, где-то рядом.

Аки. Незрелые фрукты вызывают ямайскую рвотную болезнь. Не будем вдаваться в подробности, чем она отличается, скажем, от сызранской, но что-то подсказывает: в любом случае ничего приятного.

Белладонна, она же «бешеная вишня», она же «сонная дурь». Вызывает сухость и жжение во рту, затрудненное глотание, тахикардию, светобоязнь, бред, галлюцинации, психоз. Возможна даже смерть от паралича дыхательного центра и сосудистой недостаточности. Заманчиво, но нет.

Волчья ягода. Вызывает отравление, язвы и волдыри на слизистой.

Пляжное яблоко (манцинелла). Карибские аборигены, приятные люди, обычно смазывают свои стрелы соком этого дерева. Чтоб уж наверняка.

Чилибуха. Прелесть, а не название! Подождите, вы еще второе не слышали – рвотный орех.

Никогда, никогда не ешьте эти ягоды и фрукты на кето и не только. Если вы собираетесь в экзотическую страну, перед поездкой загуглите «ядовитые растения», а оказавшись в девственном лесу, соглашайтесь пробовать фрукты с деревьев, только если гид съел плод при вас и не скончался в муках через 2 часа.

Примерно от всех остальных фруктов вы не умрете, даже если вы на кетодиете.

Фруктовые соки.

У свежевыжатых соков отличная репутация. Они же содержат витамины и, вообще, «натуральные». Гремучая змея тоже «натуральная», жаль, у нее нет хорошего пиарщика. Совершенно натуральный ботулинический токсин считается самым сильным несинтетическим ядом.

Меж тем Гарвардская школа общественного здоровья посчитала количество сахара в различных напитках. В стакане апельсинового сока – как в банке колы, а именно 10 чайных ложек. То есть, сколько бы там ни было витаминов, форма их доставки далека от идеала. А витаминов-то при этом совсем немного. Например, одно яблоко – это примерно 19 грамм сахара, то есть полная дневная кетонорма, которая одним ударом поступит в организм. При этом мы должны откуда-то брать витамины, минералы и клетчатку. Из одного яблока мы получим, например, 8,4 миллиграмма витамина С, примерно 10 процентов суточной нормы. Для сравнения, в чашке брокколи – 81 миллиграмм.

В отличие от цельных фруктов, соки содержат гораздо меньше клетчатки. Съесть два – три фрукта, которые нужны для приготовления стакана сока, не каждый в один присест может, а вот разом махнуть напиток – запросто.

Кроме того, сок увеличивает аппетит. Например, в рамках исследования The Effect of Fruit in Different Forms on Energy Intake and Satiety at a Meal (Влияние фруктов в разных формах на потребление энергии и насыщение во время еды) испытуемым предлагали перед едой съесть яблоко или выпить сок. Те, кому доставался напиток, чувствовали себя более голодными и съедали больше.

Все вышесказанное относится и к фруктовым смузи. Хотя клетчатка там все же остается, это сахар в высокой концентрации.

Сухофрукты.

Маркетинговый ход с позиционированием сухофруктов «без сахара» тоже заставляет вас заблуждаться.

Рассмотрим такой «безобидный» сухофрукт, как курага. С чашкой чая три – четыре штуки съедаются незаметно. В одном абрикосе в среднем 9 грамм углеводов, из них 2 – клетчатки и 7 – сахара. То есть четыре сушеных абрикоса – это 28 грамм сахара, что много даже для человека, не следующего принципам LCHF-питания. Норма сахара для взрослого человека, согласно Всемирной организации здравоохранения, – 25 грамм. В батончике «Сникерс» – те же 25–28 грамм, в зависимости от размера.

Добавим к этому, что многие сухофрукты содержат добавленный сахар, а красивые, глянцевые, без единого темного пятнышка сухофрукты проходят химическую обработку.

Варенье без сахара.

Сахар из самих фруктов при приготовлении варенья никуда не девается. Мало того, в главе про калории я рассказывала: термическая и механическая обработка ингредиентов влияют на калорийность продукта. Из измельченных и сваренных ягод организму будет гораздо проще извлечь сахар. Фрукты и ягоды, благодаря клетчатке, дадут хоть какое-то чувство удовлетворения и насыщения, а в перекрученных плодах часть работы уже проделали за вас мясорубка или блендер. В исследовании с соком и яблоком, о котором я писала выше, также участвовал яблочный соус – по сути, варенье. Конечно же, целому фрукту он проиграл.

Не говоря уже о том, что многие производители пишут на упаковке большими буквами: «Без сахара», «На стевии», а мелкими в составе: «Содержит фруктозу (токсична для печени. – О. И.), мальтодекстрин (гликемический индекс (ГИ) выше, чем у столового сахара. – О. И.), мальтозу или мальтозную патоку (снова высокий ГИ. – О. И.)» и т. д.

Варенье без углеводов и калорий – еще один продукт, который не надо есть на кетодиете. Не забывайте, что на LCHF-рационе мы едим цельные натуральные продукты и руководствуемся принципом: «Все, что надо гуглить, не надо есть». В составах безуглеводных джемов из понятных слов – вода, фруктовый жмых и агар-агар. А «подсластитель нового поколения Сладин 200К» – это цикламат и сахарин, искусственные сахзамы, которые мы не используем на кетодиете. Плюс в таких продуктах можно обнаружить сукралозу, которая может вредить микробиоте кишечника.

Итого: ядовитые растения, сухофрукты, соки и варенья не подходят тем, кто на кетодиете.

На кетодиете мы избегаем фруктов и позволяем себе небольшое количество ягод. Ни одно кетоправило не вызывает столько вопросов и протестов.

«Фрукты – это же витамины! Мы ели их испокон веков!!! А как же антиоксиданты, флаваноиды и прочие полезные вещества? Микробиота! Что ей-то есть?» – теряются новички.

«Фрукты содержат фруктозу, а фруктоза – это яд, – отвечают им кетонеофиты. – И вообще, как можно хотеть яблоко, когда есть стейк? Вы просто что-то делаете не так!»

Давайте разбираться.

Токсичны ли фрукты?

Почти 10 лет назад доктор Роберт Люстиг прочитал знаменитую лекцию об опасности фруктозы для организма. «Фруктоза – это алкоголь без опьянения!» – предостерег детский эндокринолог. Университетская лекция, попавшая на YouTube, разошлась, что видео с котиками. С тех пор Люстиг не устает рассказывать про вред фруктозы, записывать новые лекции и публиковать посвященные этому подсластителю научные работы. В одной из таких работ в сравнительной таблице «Пьянство и регулярное употребление фруктозы» 8 из 12 последствий совпадают. Алкоголики и те, в чьем рационе много фруктозы, страдают метаболическими нарушениями, у них развивается инсулинорезистентность и начинаются проблемы с печенью.

При этом довольно большое количество исследований показывает, что употребление фруктов снижает сахар крови, помогает удерживать и даже снижать вес и уменьшать риск развития диабета второго типа. Например, Fruit Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Longitudinal Cohort Studies (Влияние фруктов в разных формах на потребление энергии и сытость во время еды) об этом.

Подобные исследования обычно обсервационные, то есть людей опрашивают об их пищевых привычках раз, например, в год. Как мы помним, это не самый точный способ установить истину. В таких работах очень сложно выявить, какой именно фактор повлиял на здоровье человека – употребление фруктов или то, что он бросил курить. Если участник заменил булки на яблоки и жаренную в трансжирах картошку на бананы, безусловно, он улучшил свое здоровье. Но это не значит, что фрукты однозначно полезны и уж тем более необходимы и должны присутствовать в рационе ежедневно. Как минимум надо сравнить, какой эффект на здоровье окажет замена яблоком семги со шпинатом. Результаты могут быть не такими однозначными.

С другой стороны, работы Люстига и многих других, рассказывающих о вреде фруктозы, опираются на исследования, в которых люди употребляли высокофруктозный кукурузный сироп. В организме только печень может усваивать фруктозу. Она тратит фруктозу на синтез триглицеридов и гликогена, который пополняет ее собственные запасы. Когда «склады» заполнены, печень запускает de novo lipogenesis – преобразование гликогена в жир. Толстеет и сама печень, и весь организм. Печень не в состоянии справиться с тем количеством фруктозы, которая поступает в организм человека с современными продуктами. С яблоком здоровая печень совладать может.

Итого: можно ли приравнять фрукты по уровню вреда к сладкой газировке, содержащей фруктозный сироп? Нет. Токсичны ли фрукты? Нет. Можно ли их на кето? В некоторых случаях.

Фрукты же натуральные?

На кеторационе мы едим цельные натуральные продукты. Фрукты вроде бы натуральные. Да. Но нет. Современные плоды – результат селекции. Много веков люди старались вывести сорта, устойчивые к вредителям и погодным катаклизмам, покрупнее и послаще.

Современный банан не имеет ничего общего с древним предком. Да, вы бы не стали есть обычное растение – эту несладкую мякоть с косточками. Тающий во рту крахмалистый банан – результат мутации, в нем нет семечек, размножается он корневищными отростками (иногда при участии ученых, которые выводят новые сорта). Арбуз не зря зовется ягодой – когда-то и он был малышом, а не шаром, который не всякий до дома донесет.

Когда говорят о том, что наши древние предки питались фруктами, речь идет именно о таких растениях – дикорастущих, с косточками, не очень сладких.

Отдельно стоит сказать, что специально выращивать фрукты стали где-то между шестым и третьим тысячелетиями до нашей эры, 8–5 тысяч лет назад, а некоторые растения и вовсе были одомашнены в XIX—ХХ веках, например, голубика, черника и киви.

То есть фрукты, такие, какими мы знаем их сегодня, появились в нашем рационе совсем недавно. И они были доступны исключительно в сезон, никогда не составляли основу рациона и не присутствовали ежедневно.

Чаще всего фрукты были роскошью. Во второй части «Крестного отца» Вито Корлеоне, который еще не стал крестным отцом и даже преступником, приносит жене подарок – аккуратно завернутую в газетку грушу. В третьей части Дон Корлеоне – хозяин города, он вальяжно указывает торговцу, что положить ему в бумажный пакет. И когда завяжется перестрелка и он, раненый, упадет на мостовую, штук 20 апельсинов будут катиться по мостовой (простите за спойлер).

В общем, прежде чем спорить с пеной у рта о том, что фрукты всегда были основой выживания человечества, попробуйте включить в рацион дикий апельсин. В январе. В Вологде. То-то же.

Итого: ничего натурального в том, что нам круглый год доступны специально выведенные сорта фруктов, нет.

Фрукты же содержат витамины?

И еще много чего. Витамины, минералы и биоактивные вещества. Проблема в том, что они упакованы в такое количество сахара, которое большинство себе позволить не может. Среднего размера яблоко – это 19 грамм углеводов.

Да, там есть некоторое количество пользы, но, если у вас диабет, инсулинорезистентность, вы не можете забеременеть из-за СПКЯ, это далеко не лучший способ доставки витаминов и клетчатки.

Если у вас уже есть метаболические нарушения (а вы, возможно, об этом не знаете), то невинное натуральное яблоко помешает вам худеть, будет распалять ваш аппетит так же, как вредная конфета.

Если вы хотите войти в кетоз и ощутить на себе все плюсы этого состояния – от противовоспалительного действия до эффекта «просветления разума», тратить весь дневной запас углеводов на яблоко нерационально.

Фрукты – это не еда и не упаковка с витаминами. Это натуральный десерт. Природный кусок торта.

Итого: если вы встали на путь низкоуглеводного высокожирового питания, это не значит, что вам надо забыть о фруктах навсегда. Это значит, что, оказавшись рядом с прилавком с фруктами, надо задать себе вопрос: «Оно того стоит?»

Что хуже – фрукты или булки?

Звучит чудовищно, но, если речь об этапе перехода на кеторацион, фрукты могут оказаться хуже булок. (Хотя, конечно, это как выбирать, кто сильнее – Шварценеггер или Ван Дамм. Шварценеггер, конечно!) Если вы выбрали LCHF-стиль питания, убрали из рациона хлеб, макароны и картошку, но держитесь за фрукты, как за последний бастион, знайте, именно так вы саботируете вход в кетоз. Именно из-за них вы никак не начинаете терять вес и познавать все преимущества кетоза.

Фруктоза – сахар, который может использовать только печень. Печень расщепляет ее и запасает в виде гликогена. И это тот орган, который отвечает за производство кетонов. Так вот, чтобы этот процесс запустился и вы вошли в кетоз, запас гликогена в печени должен быть минимальным, таким, чтобы только поддерживать нормальный уровень глюкозы крови.

Когда вы только учитесь использовать жир в качестве топлива и чувствуете, что не справляетесь, между булкой и фруктом лучше сделать выбор в пользу булки (лучше – жиробомбу, но будем реалистичны). Энергию глюкозы сможет использовать весь организм. Несмотря на очевидное нарушение режима, вас, возможно, даже не выбросит из кетоза. А фруктоза из апельсина или яблока пойдет прямиком в печень, запас гликогена будет пополнен, и вам придется начинать заново.

Когда вы уже кетоадаптированы – ваш организм умеет использовать в качестве источника энергии и жиры, и углеводы и легко переключаться, булка – враг пострашнее. В кетоз входят и выходят, а вот дырявить кишечник глютеном почем зря не стоит.

Итого: фрукты будут саботировать переход на жирное топливо. Новичкам лучше отказаться от них совсем на некоторое время.

Пять правил употребления фруктов на кетодиете

Фрукты есть можно, но не нужно. Вот простые правила, когда и какие фрукты все-таки едят на кетодиете.

1. Правило цельности.

На кеторационе мы едим цельные натуральные продукты. То есть яблоко – иногда да, яблочный сок – нет. Даже натуральный и свежевыжатый. Между прочим, популярными соки стали благодаря Дону Франсиско, пиарщику California Fruit Growers Exchange. В начале ХХ века многие американцы по утрам съедали половинку апельсина специальной ложечкой. Но когда усилиями Дона сок стал синонимом ЗОЖа, граждане стали употреблять по два – три плода – в выжатом виде. Продажи фруктов выросли, а Дон получил премию (но это не точно).

2. Правило бабушкиной антоновки.

Или по-хипстерски – локаворство. Весьма сомнительна польза манго, которое летело десятки тысяч километров из Таиланда в Саратов. Срывать его пришлось незрелым, потом еще обработать, чтобы по дороге не стухло. В любой непонятной ситуации отдавайте предпочтение тем фруктам, ягодам и, кстати, овощам и зелени, которые традиционно растут там, где вы родились и выросли.

3. Правило рынка.

Если в бархатный сезон вы окажетесь, скажем, на Сардинии и пойдете на рынок выходного дня, знаете, какие фрукты и ягоды вы там обнаружите? Яблоки и… И все. Три десятка видов колбас, 40 видов сыров, ботарга, рукола ведрами, помидоры всех размеров. И яблоки. Потому что не сезон.

Да, сейчас в супермаркете фрукты и ягоды можно купить круглый год. Но если вы родились в Тюмени и ваши предки прекрасно обходились без малины в ноябре, то велика вероятность, что и вы справитесь.

4. Правило доверять себе.

«Чем ближе к земле, тем меньше сахара» – многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтения плодам трав, а не деревьев. Но все карты путают кустарники – малина гораздо менее сладкая и богатая клетчаткой, по сравнению с клубникой. Но, безусловно, им обеим далеко по сладости до черешни.

Все гораздо проще. Чем слаще что-то на вкус, тем больше в этом сахара. Вы без меня и приложения Fat Secret знаете, что арбуз и банан хуже с точки зрения кеторациона, чем лимон и черника.

5. Правило здравого смысла.

В книге доктора Джозефа Мерколы, посвященной кетодиете, говорится, что на рационе можно позволить себе ягоды и пару долек грейпфрута. Последний – потому что в нем мало углеводов и много волокон. Хорошо, но почему не помело с примерно такими же параметрами клетчатки и сахара? Или апельсин – сахара больше, но и волокон! А чего не гранат? Вы попробуйте его есть, как я, – с косточками, там столько клетчатки – грейпфрут и рядом не лежит. Ну только если грейпфрут с кожурой съесть.

Блогеры составляют сотни списков правильных кетофруктов. Намбер ван в них всегда авокадо. А потом следуют сложные выкладки, где больше клетчатки, сахара, подсчеты фруктозы с точностью до миллиграмма. And the winner is… крыжовник! «Я бы хотел поблагодарить «Киноакадемию» и бабушку, которая поливала меня все лето…»

Если вы любите персики, съедайте иногда половинку, вместо того чтобы давиться грейпфрутом, который в порочащих связях не замечен.

Итого: лучшие фрукты – это ягоды. С точки зрения пользы, во фруктах нет необходимости. Но мы так устроены, что любим разные и далеко не самые правильные вещи. То, что вы выбираете низкоуглеводный высокожировой образ жизни, не означает, что вам придется навсегда отказаться от обожаемых фруктов. Это означает, что из разряда обязательной части рациона они перекочуют в графу «редкие излишества». И только после того, как вы кетоадаптируетесь.

Получать удовольствие от жизни, в том числе от пищи, прекрасно. «Правильные» кетогенщики, которые ложатся спать сразу после «Спокойной ночи, малыши!» и едят строго по калькулятору БЖУ, это либо неофиты (у них пройдет), либо страдающие от серьезного заболевания люди (и для них это вопрос выживания). Но также есть вероятность, что они или сумасшедшие, или обманщики. Сорвать с дерева и с хрустом съесть яблоко или персик так, чтобы сок тек по подбородку, – это прекрасно! Но как часто вы оказываетесь в мегаполисе под яблоней? То-то же. А лотки с фруктами обходите стороной.