Кетодиета Исламкина Олена

Выше я много раз упоминала, что на кеторационе многие едят один – два раза в день. При этом все гуру диетологии бесконечно твердят, что те, кто едят редко, тормозят метаболизм, а вот чтобы похудеть, надо есть часто и по чуть-чуть. Давайте разберем, почему это не так.

С точки зрения эволюции

«Представьте себе наших предков даже несколько столетий назад. Могли ли они рассчитывать на то, что утром съедят завтрак, а между обедом и ужином перекусят? Возможно, пара процентов знати, которые имели неограниченный доступ к еде.

Еще менее распространенной практика регулярного приема пищи была у людей времен палеолита – до появления сельского хозяйства. Содержимое «тарелки» и частота ее наполнения зависели от того, насколько удачной была охота, времени года, погодных условий как минимум.

То есть логично предположить, что распорядок и частота приема пищи не что иное, как социальная условность, но не физиологическая необходимость, которая появилась совсем недавно, если рассматривать ее в рамках двух с половиной миллионов лет эволюции рода homo.

Буквально за последние 100 лет мы прошли путь от регулярных, достаточно длительных периодов голодания до необходимости сунуть что-то в рот каждые пару часов. Если наши недавние предки довольствовались одним – двумя приемами пищи в день, а иногда проводили без полноценных обедов и ужинов дни и даже недели, то сегодня многие из нас воспринимают 5-часовой интервал между обедом и ужином, как серьезное лишение», – объясняет автор блога «Шпинат и гречка» нутрициолог Юлия Богданова.

Наша физиология формировалась в условиях постоянного дефицита еды, то есть критичным для выживания человека и его доминирования как вида было получать удовольствие от еды, отдавать предпочтение тем продуктам, которые лучше насыщают, и запасать калории на черный день в виде жировых отложений.

На физиологическом уровне любовь к сахару поддерживается среди прочего выделением дофамина – гормона удовольствия и удовлетворения, любовь к жиру – гормона лептина, повышение уровня которого необходимо для чувства насыщения, запасание – гормона инсулина, который превращает все энергетические избытки в жировую ткань.

Иными словами, вся наша физиология заточена на выживание любой ценой в условиях дефицита еды. И вот с этой старой системой мы оказались в новой окружающей среде, с которой наш вид никогда раньше не сталкивался – с засильем повсеместно доступных и привлекательных на гормональном уровне сахара и жира, упакованных к тому же в переработанные продукты, которые призваны еще больше стимулировать привыкание и зависимость.

С точки зрения физиологии

Юлия Богданова рассказывает, как из-за дробного питания случается целый каскад проблем в организме. Смотрите.

«Пищеварение, которое запускается каждый раз, даже если мы съедаем пару орешков и яблочко, – сложный физиологический процесс, в котором задействованы мозг, кишечник, эндокринная система, печень.

В частности, рассмотрим влияние приема пищи на один из аспектов здоровья, о котором сейчас много говорят, – баланс уровня сахара в крови.

Когда мы едим (исключение могут составлять жиры, например кокосовое, сливочное, оливковое масло), реакция организма – повышение уровня сахара в крови в большей или меньшей степени. В ответ наша поджелудочная начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает за использование поступившей в организм энергии – потратить ее сейчас для актуальных клеточных нужд или запасти на потом: для быстрого доступа – в печени и мышцах (в форме гликогена) – или на «голодный год» – в жировой ткани.

При частых приемах пищи фундаментальный для здоровья процесс регулирования уровня сахара в крови, а с ним регуляция чувства голода и насыщения нарушаются:

– высокий уровень сахара крови заставляет клетки терять чувствительность к инсулину, который его клеткам доставляет;

– чтобы достучаться до «тугоухих» клеток поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше инсулина и ее ресурсы истощаются;

– повышенный уровень сахара в крови приводит к физическим повреждениям стенок сосудов и развитию воспалительных процессов;

– повышенный уровень инсулина приводит к «тугоухости» гипоталамуса вследствие гибели нейронов и нарушению обратной связи, которую гипоталамус обеспечивает при регуляции чувства голода и сытости;

– повышенный уровень сахара – сигнал для организма, что есть источник энергии. Это блокирует синтез гормончувствительной липазы – фермента, который отвечает за расщепление жировых тканей.

В итоге получается, что пища поступила, но организм – из-за высокого уровня сахара и инсулина – сразу отложил ее про запас. И с его точки зрения, энергии на обычную активность недостаточно, а значит, он включает режим голода и заставляет нас снова идти к холодильнику или автомату с джанкфудом. Даже поев, мы часто голодаем на клеточном уровне и в то же время накапливаем энергию в виде жировой массы. При этом запускаем воспалительные процессы, травмируем сердце и сосуды».

Почему польза дробного питания – миф

У адептов дробного питания масса аргументов, разберем, почему они все разбиваются о науку.

«Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности» (takzdorovo.ru).

Действительно, многим людям безумно сложно продержаться без еды больше трех часов. Связано это с тем, что традиционная «западная» диета богата сахарами и часто вызывает нарушение метаболизма, в частности нарушение углеводного обмена.

Это и приводит к частому и острому чувству голода, которое вызвано скачками уровня сахара в крови и инсулина. При здоровом углеводном обмене и адаптированности организма к сжиганию жира острого чувства голода не наступает даже через 5 часов – многие комфортно могут позволить себе не есть и дольше. Это происходит благодаря тому, что в отсутствие сахара организм плавно переходит на сжигание собственных жировых запасов. Со временем чувство голода даже при длительном голодании становится еще мягче, при этом уровень энергии не снижается.

ВАЖНО: состояние голода при адаптированности к сжиганию жира нужно отличать от состояния постоянного дефицита калорий. Именно длительный дефицит калорий приводит к состоянию стресса (а оно, в свою очередь, – к нарушению регуляции уровня сахара в крови за счет повышенного уровня кортизола), хроническому чувству голода и снижению энергетических затрат. По крайней мере, так считают в National Institute of Aging. В редакционной статье Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? ученые со ссылками на исследования как на животных, так и на людях объясняют, как это работает.

«Дробное питание позволяет не перегружать пищеварительную систему, так как из-за отсутствия сильного чувства голода съедаемая порция будет значительно меньше, чем обычно. К тому же при таком подходе желчный пузырь сможет регулярно опорожняться, а значит, желчь не будет застаиваться и вероятность развития желчнокаменной болезни существенно снизится. Главное – промежутки между приемами пищи должны в среднем составлять 3 часа, в крайнем случае – 2–2,5» (the-challenger.ru).

Что касается желчнокаменной болезни, по мнению ряда экспертов, один из основных рисков ее развития – диета с высоким содержанием углеводов (например, это показывает работа Carbohydrate intake as a risk factor for biliary sludge and stones during pregnancy в Journal of Clinical Gastroenterology (Употребление углеводов как фактор риска образования желчного песка и камней у беременных) показывает, как высокоуглеводная диета увеличивает риск образования камней у беременных) и низким содержанием жиров. При этом некоторые исследования (можно посмотреть мета-анализ Ursodeoxycholic Acid and Diets Higher in Fat Prevent Gallbladder Stones during Weight Loss: a Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Урсодезоксихолевая кислота и диеты с повышенным содержанием жиров предотвращают образование камней в желчном пузыре при снижении веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований), вышедший в Clinical Gastroenterology Hepatology) демонстрируют, что диета с высоким содержанием жиров способна предотвращать развитие желчных камней. А вот если желчь, которая необходима для переваривания жира, не используется в полной мере, как на низкожировых диетах, то застаивается со всеми вытекающими.

Иными словами, риски образования желчных камней определяются прежде всего качеством вашей диеты, а не частотой употребления пищи. Другие риски развития желчнокаменной болезни – лишний вес, диабет, метаболический синдром, в общем большая часть букета хронических заболеваний, вина за развитие которых современными экспертами возлагается на употребление большого количества сахара.

Дробному питанию есть место и время, например, оно хорошо работает при таких заболеваниях ЖКТ, как колит, пониженная кислотность желудка, синдром избыточного бактериального роста.

Однако важно не путать терапевтические диеты, то есть формат питания, который используется для восстановления здоровья, с диетой – стилем жизни, которая поддерживает здоровье и даже помогает его укреплять. Терапевтические диеты можно сравнить с костылем: нога зажила, нужно ее разрабатывать и избавляться от опоры. Так и с нашим ЖКТ: по мере восстановления его работы нужно стремиться к повышению нагрузок – как вводить полезные продукты, которые раньше человек не переносил, так и увеличивать интервалы между приемами пищи, которые помогут системе ЖКТ и всему организму восстанавливаться дальше.

«Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный» (takzdorovo.ru).

Тут две проблемы. Во-первых, у подобных утверждений нет научных доказательств, подробный разбор Belief Beyond the Evidence: Using the Proposed Effect of Breakfast on Obesity to Show 2 Practices That Distort Scientific Evidence (Вера без доказательств: использование предполагаемого эффекта завтрака на ожирение, чтобы показать 2 практики, которые искажают научные данные) можно прочитать в The American Journal of Clinical Nutrition. Напротив, даже отказ от завтрака – «самой главной трапезы дня» – не ведет к перееданию. Во-вторых, все это отталкивается от теории калорийности: ешь столько, сколько тратишь, и ты не поправишься. Хочешь похудеть – сократи количество употребляемых калорий, чтобы расход превышал поступление. Выше мы уже подробно разобрали, почему это не так. Если хотите более глубокого погружения в тему, рекомендую статьи канадского нефролога и адепта LCHF Джейсона Фанга.

Важно не сколько калорий вы съели, а что именно вы съели и какие гормоны выделяются в ответ на эту пищу. И сытное, и низкокалорийное блюдо может заставить ваш организм все отложить в жир и думать, что он все еще голодный. А усиленные тренировки разожгут аппетит, а не сожгут лишние жиры.

Кому дробное питание полезно?

Есть ряд ситуаций, когда, несмотря на очевидную пользу голода, придется все-таки есть часто. По словам известного практика функциональной медицины, основателя Калифорнийского института функциональной медицины Криса Крессера, «красные флажки» для длительных периодов без еды – это:

– любые боли в животе на голодный желудок как знак возможных инфекций и воспалительных процессов;

– терапия, направленная на повышение фертильности;

– нарушения функции работы надпочечников, одно из последствий которых – синдром хронической усталости.

Выше я говорила также, что панкреатит – одно из заболеваний, при которых кето не противопоказано, но соблюдать его, возможно, придется, сочетая с дробным питанием.

Как перейти на питание один—два раза в сутки?

Никак. Ешьте, когда голодны, до сытости и откажитесь от перекусов. Одна из ошибок кетоновичков в том, что они насильно пытаются соскочить с 6-разового питания на один прием пищи в день. Три приема пищи – это вполне нормально. Возьмите за правило: почувствовали голод – садитесь есть. Даже если с момента прошлого приема пищи прошло пару часов. А если потом есть не хочется до завтра – так тому и быть.

Мы часто едим по расписанию, за компанию и от скуки (или других эмоций). Поэтому постарайтесь проследить: вас в 14.00 зовет в столовую чувство голода или привычка? Вы хотите есть или потрындеть с коллегами? Отвлечься от рабочей рутины? Заесть одиночество? К сожалению, кеторацион при всех своих достоинствах не сможет решить психологических проблем. Но психологические проблемы решаются на кето проще. Поэтому не сдавайтесь и ешьте по голоду. Вы и сами не заметите, как однажды перейдете на 1–2-разовое питание и получите независимость от еды.

Я не сторонница подсчетов, но вот дневник питания считаю очень полезным инструментом. Его стоит вести в самом начале перехода на кеторацион и в тех случаях, когда происходят какие-то сбои: вы перестали худеть или даже стали набирать вес, чувствуете недостаток энергии и т. п. Вот несколько советов, как вести кетодневник питания.

Каждый день вносите в дневник все приемы пищи, перекусы (если никак не можете от них избавиться) и все выпитое, особенно если это не вода.

Записывайте не только еду, но и обстоятельства, ощущения. Например, «перекусил (а) на бегу», «ужин с друзьями», «сонливость после еды», «хотелось сладкого», «наутро были отеки». Такие «теги» помогут вам найти зацепки: какие продукты, события провоцируют недоедание, переедание и реакции.

Выберите день и раз в неделю анализируйте рацион: посчитайте калорийность, БЖУ, количество приемов пищи.

Сделайте выводы и поставьте себе задачи на следующую неделю, но выраженные не в цифрах КБЖУ. Например, «ограничить орехи до пяти штук в день и кетовыпечку – выходными», «как минимум два раза в неделю готовить субпродукты», «брать готовый обед на работу», «сдвинуть завтрак на раньше (позже)».

Как быстро вы похудеете

Однажды я заболела ангиной, а спустя пару дней к ней присоединился стоматит. Я не могла ни жевать, ни глотать и похудела за неделю на 4 килограмма. Было это накануне корпоратива, на который я пошла в выпускном платье. Очень удачно и практично. Обычно в первую неделю «сливается» вода. В зависимости от ваших объемов и 3–4 килограмма может уйти со свистом. Но поддерживать такой темп дальше будет сложновато. Считается, что безопасно избавляться от 0,5–1 килограмма в неделю.

Не торопите свое тело. Относитесь к нему бережно. Вы не за месяц набрали 10 килограмм. Логично и потерять их за длительный срок. Вполне возможно, что в какой-то момент вес встанет. И вы встретите миллион советов, например сесть на яичный пост (я не фанат этого метода, поэтому не буду рассказывать, что это), убрать молочку, орехи, пасленовые (подставьте нужное). Вместо этого я рекомендую:

– вернуться к дневнику и проверить, не начали ли вы перебирать углеводы, злоупотреблять кетодесертами;

– оценить свой уровень физической активности. И слишком низкая, и слишком высокая будут мешать вам в достижении цели;

– пересдать витамин D;

– расслабиться и принять, что ваше тело само знает, в каком ритме ему избавляться от лишних килограммов. Тем более что кеторацион – это не просто способ похудеть и влезть хоть в выпускное платье, хоть в скафандр космонавта. В любом весе вы заметите, как меняется ваше настроение, скорость мысли и работоспособность. Как чувство голода больше не отвлекает вас от важных дел. Вот очень показательная история пилота Алексея Куденко. Ему критически важно и поддерживать определенную форму, и оставаться в здравом уме. Уверена, после прочтения этой истории вы захотите, чтобы все пилоты перешли на кеторацион.

«Если ты жирный пилот – застрянешь в иллюминаторе во время эвакуации»

Давным-давно я работал юристом в России. Зарплата у меня была не такая, как хотелось, и на семейном совете мы приняли решение сделать меня пилотом. Прикинули, где лучше, и из всех вариантов нам подошла Исландия. Звучит странно, но вот так.

После университета я был дохлым-дохлым. Все шутили: тебе рентген делать не надо, можешь встать на подоконник, и солнечные лучи будут тебя просвечивать. Но я сидел в кабинете – канцелярская работа, булочки, кофе. Я набирал вес мгновенно. Буквально за полгода – с 80 до 1 15–120 килограмм. Но потом я женился. А моя супруга – за здоровый образ жизни, прямо очень здоровый. Потащила меня в спортзал, на кроссфит. Вытащила меня из кабинета.

Когда я уволился и перебрался в Исландию учиться, она стала прилетать ко мне каждые полгода. И вот она как-то приехала и говорит: тебе надо худеть. А я очень испугался. У нас преподаватели – сами действующие пилоты. И они рассказывали про один из тестов. В случае опасности пилоты не убегают из салона вместе с пассажирами, у них в кабине есть небольшой шкафчик, где лежит веревка, для того чтоб открыть боковое окно, выкинуть веревку и по ней спуститься. Если ты жирный – ты застрянешь в окне. Сейчас, конечно, такие окна, что я даже с тем своим весом не застрял бы, но тем не менее. Ну и можете себе представить, с какой высоты надо спускаться.

К тому же в некоторых авиакомпаниях требования к весу. Они не афишируются, потому что это ущемление прав, откажешь пухлому человеку в работе – он тебя засудит. Но, так или иначе, к таким соискателям относятся предвзято. Это касается и пилотов, и стюардесс.

Только представьте. Emirates проводила многомиллионное исследование, которое показало, что если снизить вес стаканчика для воды на грамм или полграмма, то это снизит потребление топлива на тонны. И в масштабах всей компании они сэкономят десятки миллионов в год.

А еще у нас есть предмет Human Performance Implementations, это про то, как устроен человек. И как-то одним из заданий было рассчитать свой Body Mass Index. Нормы здорового BMI у женщин до 24, у мужчин – 26. От 26 до 30 мужчина считается полным, а после 30 – уже чересчур полным. Мой BMI оказался 28. Моя супруга получила окончательное подтверждение опасений относительно моего здоровья и решила посадить меня на диету. Суть была в том, что день едим то, день – другое.

И в итоге меня преследовало постоянное чувство голода. И оно сильно раздражает. А в самолете тебя и так много чего нервирует. Помните, как в аэропорту объявляют рейс? Иногда сложно понять слова. И вы такие: «А? Что? Куда?» А представьте, вы за штурвалом и не расслышали что-то жизненно важное: направо или налево повернуть. Много факторов добавляют стресса пилоту.

В тот роковой день я съел все, что причиталось – огурец и капусты кусочек.

А по плану полета нужно было делать крутые виражи с большим углом крена. При этом перегрузка может быть 2g – это когда вес тела увеличивается в два раза. Не могу сказать, что это суперкосмическая перегрузка, но, когда ты голодный и съел один огурец, это так напряжно, так мерзко! Я вообще получаю удовольствие от полетов, но тут думал: когда это все закончится, господи?

Следующим заданием был соло-полет – одному в кабине. И в такой ситуации все решения принимаешь сам, никто тебе уже не подскажет и не поможет.

И так получилось, что соло я летал и летал – мне нужно просто налетать время. Пилотируем мы в международном аэропорту, здесь садятся регулярные рейсы, на которых на борту вы, пассажиры. Мне говорят в эфире: «Двигайтесь в восточном направлении занимать восточную сторону». А мне после этих перегрузок на голодный желудок плохо, голова кружится, глаза закрываются. Я не могу понять, где восток, где запад, какая высота. На меня уже кричат! Кое-как отрулил, сел, пришел домой и все высказал любимой супруге, что я думаю о диете. Лучше буду жирным, но живым. И она: «Ладно, муж, раз ты так, то и я по-другому. Вот специально обученный человек, пропагандирует новый подход к похудению – можно есть жирное и худеть». Я говорю: «Женщина, ты у меня богиня».

В Исландии овощи мерзкие и дорогие, потому что здесь ничего не растет. Помидоры на леднике сажают в теплицах. Томат разрезать – два ножа «ИКЕА» надо. И единственное, что здесь съедобное, – это мясо. Они выращивают баранов. Знаете, не хочу обидеть представителей мусульманского сообщества, которые соображают в этом деле, но вкуснее барана, чем здесь, я нигде не ел. Очень приятное вкусное мясо. И чуть ли не дешевле огурцов.

Вообще, кухня у них… Надо иметь талант, чтоб из хороших продуктов делать такую кухню. Национальным блюдом они считают протухшую акулу. А так, конечно, здесь очень большое влияние Америки. Раньше в Исландии «градообразующим предприятием» была американская военная база, «странообразующим». Поэтому в ходу бургеры и пиццы.

Я живу в аэропорту. Серьезно, у меня через дорогу взлетная полоса. Поэтому езжу в оптовый магазин Costco, приобретаю яйца в промышленных масштабах и бекон нарезанный, мороженые грибы. Супруга приезжает – делает мне всякие сладкие штуки, жирные бомбы например. Как уезжает – живу на яйцах, беконе. Баранина тут доступна, но она дороже, чем свинина. Я покупаю свиную лопатку, срезаю все мясо на стейки. Быстро, вкусно. Супруга сказала, что можно есть сколько хочешь. Если хочешь есть, то лучше поесть. Не надо мучить себя. Вот это мне очень нравится. Порой мне не хватает шоколада. Я не большой любитель, но иногда прямо душит. Но нет. Я могу пойти съесть бекон.

Самый большой плюс кето – я теряю вес (10 килограмм ушли без усилий) и при этом у меня исчез фактор стресса. Теперь, когда я занимаюсь своей работой в воздухе, у меня нет мысли о том, что мне нужно поесть. У нас многие инструкторы перекусывают в полете протеиновыми энергетическими батончиками. А мне ничего этого не надо. Я не отвлекаюсь на посторонние мысли, а выполняю задачи, которые возложены на меня в течение полета.

В кетомире вы встретите много новых незнакомых названий: MCT Oil (или даже «масло со среднецепочковыми триглицеридами» – не знаю, что хуже), псиллиум, эритритол, бронекофе. Где брать масло какао? Как разжиться авокадо и свежими кокосами? Может показаться, что кетопитание – это дорого, сложно и требует каких-то специфических знаний. Нет. Все ровно наоборот. Давайте разберемся с главными принципами кето-питания и основными продуктами.

Как есть: общие принципы

1. Ешьте, когда голодны, пока не почувствуете насыщение. Конечно, для этого лучше есть медленно и спокойно, не на бегу.

2. Жир – очень энергоемкий продукт. Сложно съесть много жира. Почти невозможно. Жир дает сытость без тяжести. Ешьте спокойно до чувства насыщения.

3. Ешьте цельную натуральную еду. Если в продукте есть ингредиенты, названия которых надо гуглить, – это не еда.

4. Когда ешь натуральную жирную еду, исчезают приступы голода. Не надо есть по расписанию, надо есть по чувству голода. Есть один – два раза в день – это нормально. Три раза – тоже вариант, если хочется. Важно отказаться от перекусов, дробного питания, часто по чуть-чуть. Не форсируйте события и не переходите на питание раз в сутки. Ешьте по голоду.

5. Пейте достаточное количество воды. Всегда пейте достаточное количество воды!

6. Ешьте овощи, особенно зелень и листовые. Это выбор номер один в качестве источников углеводов.

7. Основа рациона – мясо, рыба, птица, яйца, животные жиры, сливочное, топленое и оливковое масло, зелень и овощи, растущие над поверхностью земли. Орехи и ягоды могут быть лакомством. Все остальные продукты, включая авокадо, миндальную муку и безопасные сахзамы – факультативны. Многие прекрасно обходятся без них.

Обязательные жиры

Кето – это много жиров и мало углеводов, поэтому, если вы решили перейти на LCHF- или кеторацион, вам понадобятся полезные масла. Можно сойти с ума, разбираясь, полезно ли рыжиковое (скорее, нет) и пальмовое (для здоровья хорошо, для экологии – не очень). Но на самом деле все просто.

Сливочное масло обычно уходит в промышленных масштабах. На нем можно жарить, но лучше не на максимальных температурах.

С ним можно готовить паштеты, форшмаки, десерты, овощные пюре и мясные блюда, добавлять в бронекофе.

По-настоящему классное сливочное масло вкусно есть вообще без всего или намазав на кусочек сыра. Найдите то масло, которое вам действительно нравится, попробуйте разные марки, выберите идеальное, лучше фермерское (и весеннее: коровы едят молодую траву и их молоко богато полезными веществами), купите сразу много и храните в морозильнике.

Топленое масло или гхи. Пожалуй, один из самых стабильных жиров для жарки, который к тому же придает нереальные оттенки вкусов блюдам и напиткам.

Идеальный продукт – топленое масло или гхи от счастливых коров свободного выпаса. Они не получают гормонов и антибиотиков и питаются правильно – едят не зерно, а траву.

А значит, в их молоке выше концентрация:

– CLA (конъюгированной линолевой кислоты) – это трансжир, но хороший, естественный, и его употребление ассоциировано с уменьшением рисков инфарктов, есть данные, что CLA помогает в борьбе с опухолями, атеросклерозом и лишним весом, причем это, скорее, касается именно CLA из еды, а не добавок;

– витамина К₂ – он нужен для правильного усвоения кальция в организме, а значит, здоровья сосудов и сердца;

– бета-каротина;

– витамина А.

Топленое масло любого происхождения будет источником насыщенных жиров (2/3), оставшаяся почти треть приходится в основном на мононенасыщенные. На полиненасыщенные – омега-3 и омега-6 – остается совсем немного. Но в масле коровы, гуляющей по лугам, они в идеальной пропорции один к одному. Так что даже если у вас нет возможности купить дорогое масло от счастливых коров, не переживайте. Идите на рынок и поддержите бабушек, они топят за LCHF.

Оливковое масло – в салаты и готовку. Вопреки распространенному заблуждению, жарить на нем можно. Просто ничего не надо доводить до черной корочки. Я люблю пробовать разные оливковые масла. С ним, как с вином, надо дегустировать, искать любимые страны происхождения.

Жиры для разнообразия

Кокосовое масло – великолепный стабильный жир для жарки, отлично идет в десерты. Содержит MCT – триглицериды среднецепочковой длины, это жирные кислоты, с которыми легче достигнуть кетоза.

И да, вкусное кокосовое масло я отношу именно к категории жиров, которые могут разнообразить рацион. Но если в вашем городе оно недоступно или оно вам кажется странным, насильно использовать его не надо. Надо признать, вкус и запах кокосового масла нравится не всем. Я знаю несколько семей, где мама-лоукарбер отказывает себе в готовке на кокосовом масле, потому что домочадцы на дух его не переносят. Согласитесь, надо быть кетосектантами в плохом смысле, чтобы давиться самим или насильно кормить других тем, что не нравится. Хотите питаться, преодолевая трудности, переходите на ПП с курогрудью и творогом 0 процентов. А кето должно быть вкусным.

Легко запутаться в coconut oil и coconut butter, на русский оба переводятся как «масло». Oil – это чистый жир. Butter – это паста, кокосовая «плоть», а значит, и жир, и углеводы, и клетчатка. Butter может быть само по себе десертом или использоваться для десертов. Manna – это butter, с большим количеством мякоти, чем в butter, или нет – зависит от марки, стандартов не существует, читайте упаковки. Сейчас даже в обычных супермаркетах бывают кокосовые масла и манна. Купите, попробуйте, ваш ли это продукт.

Топленый свиной (смалец), говяжий, утиный и даже бизоний жиры. В категорию жиров для разнообразия, а не обязательных, попали по ряду причин.

Вообще-то для готовки они подходят идеально. Они стабильны при жарке, насыщают, делают банальное блюдо шедевром кулинарного искусства.

Но, во-первых, часто ли вы видите в продаже топленый говяжий жир? Во-вторых, именно эти продукты показывают, насколько сильна жирофобия. Со сливочным и кокосовым начинающие лоукарберы готовы смириться, но СВИНОЙ ЖИР?! К тому же в процессе готовки он воняет, врать не буду. Но зато какой потом результат!

В общем, если вы только вступили на кетодорожку, начните с простых вариантов. Приготовили утиную грудку – пустите жир из-под нее в грибы и шпинат. Сами не заметите, как вскоре начнете на рынке спрашивать жир у продавцов мяса. Обычно они его не выкладывают на прилавок, продают практически из-под полы. А что, продукт-то для ценителей.

Масло авокадо – отличный вариант для тушения, салатов и майонеза (оливковое иногда горчит, а вот масло авокадо в майонезе не «отсвечивает»). Без него вообще легко прожить.

Масло макадамии – в салаты, десерты, уже готовые горячие блюда для оттенков вкуса. Все классно, но поди его найди в наших широтах.

Масло какао – для кетодесертов, например, жиробомб. Но тяга к сладкому на кеторационе уходит (а если нет, то вы еще не адаптировались), а масло какао в рецептах легко заменяется на сливочное, топленое или кокосовое. Так что это вариант для увлеченных кулинаров.

Итого: вам точно понадобится сливочное масло, плюс масло для жарки (кокосовое, или животный жир, или гхи), плюс масло заправить салат (оливковое или авокадо).

Льняное масло полезнее рыбьего жира (нет)

Давайте подольем маслица в огонь и поговорим про «полезные» масла. Обычно в этот список попадают масло грецкого ореха, виноградной косточки и из тыквенных семечек, но номер один – льняное. Причина – высокое содержание омега-3 жирных кислот.

Омега-3 действительно должны присутствовать в здоровом рационе и желательно побольше, побольше. Все слышали про незаменимые аминокислоты. Но есть и незаменимые жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Они нам жить и строить помогают – организм. Но при этом тело не синтезирует их самостоятельно – мы их должны съесть. Если совсем упрощать, омега-6 обладают провоспалительным эффектом, а омега-3 нейтральны. И то и другое нужно нашему организму, нельзя сказать, что нулевой уровень воспаления – это то, к чему надо стремиться. А стремиться нужно к балансу: чтобы соотношение омега-6 и омега-3 в рационе было 1: 1. Ну или 2: 1. Окей, хотя бы 4: 1.

Съесть нужное количество омега-6 очень легко. Даже слишком. Настолько, что в рационе современного человека пропорция омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 25: 1. Ужас, да? Высокий уровень воспаления из-за омега-6 ведет к диабету, ожирению, раку. И вообще, инфаркт микарда – вот такой рубец.

Больше всего провоспалительных омега-6 в растительных маслах, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое. Больше всего омега-3 в океанической рыбе.

Но некоторые отчаянные ЗОЖ-блогеры утверждают, что в льняном масле в два раза больше омега-3, чем в рыбьем жире. Это так. Но нет.

Омега-3 жирные кислоты бывают разными. Животные – ЭПК и ДГК (EPA и DHA) и растительные – АЛК (ALA). Увы, наш организм так себе умеет использовать растительные омега-3. Усваивается 1–10 процентов АЛК!

Формально в льняном масле 57 процентов (иногда даже 65) омега-3 и 13–15 – омега-6 жирных кислот. На деле провоспалительные жирные кислоты усвоятся, а полезная омега-3 – нет.

Итого:

– льняное масло не полезно, как и все прочие семечковые и ореховые масла;

– на кеторационе мы используем несколько растительных масел: оливковое, кокосовое, масло авокадо;

– в рационе должны присутствовать источники омега-6 – цельные натуральные продукты (орехи, семечки, курица, яйца, мясо);

– в фермерских мясе и птице больше омега-3, в промышленных – омега-6. Если есть возможность, покупайте курочку, клевавшую червяков, и говядину коровы, которая ела траву, а не кукурузу;

– семена льна (как всегда и все – в умеренных количествах) не опасны для вашего здоровья. Как и семена чиа. Если они вам не нравятся, никакой необходимости вводить их в рацион ради омега-3 (или клетчатки) смысла нет.

Мясо, рыба, птица, яйца

Есть такая кетомантра, касающаяся этих продуктов: «мясо коров лугового выпаса, мясо и яйца свободных курочек, дикая рыба». Если вы живете в Калифорнии, то запросто сможете следовать этому принципу. Увы, до большинства наших магазинов говядина травяного откорма не добралась (хотя кое-где уже появляется). Мне кажется разумным ставить перед собой реалистичные задачи. Отдавайте предпочтение фермерским продуктам, выращенным максимально естественно. Это уже будет большой шаг в сторону здорового питания.

Фермерские товары обычно дороже. Отличный способ удешевить и разнообразить рацион – субпродукты. Печень, сердце, почки, легкие, вымя, желудок – стоят они обычно дешевле мяса, при этом они вкусные и очень полезные. Костные наборы разбирают собачники и кетогенщики – нет ничего питательнее бульона из мозговых косточек. «Сейчас в продаже стала появляться тушенка из баранины. Дешево, сытно, а бараны по определению на травяном выпасе», – рекомендует кетоблогер Анна Платова.