Кетодиета Исламкина Олена

Как же так может быть, что взрослый разумный человек с парой высших образований не может противостоять печеньке? Почему придерживаться строгой диеты и сознательно лишать себя еды можно только короткий отрезок времени? Почему похудеть и поддерживать постоянный вес, оставаясь при этом в здравом уме и хорошем состоянии здоровья, с помощью силы воли невозможно?

Дело в том, что эволюционно мы заточены жрать и откладывать на черный день. Откладывать на черный день и жрать. И легко переносить голод. Вы очень быстро в этом убедитесь, когда перейдете на кеторацион. Голод из страшного зверя, терзающего ваши внутренности и разум, превратится в союзника, приятного товарища.

Человек никогда не жил в условиях изобилия пищи. Отдельные группы в некоторые периоды ели досыта и даже переедали. Но в целом мы как вид всю свою историю голодаем. «Эволюция всех биологических систем протекала в условиях жесткой конкуренции в борьбе за ресурсы, в том числе и еду. На этом предельно жестоком пути практически не встречались условия избытка продуктов и, соответственно, не сформировались механизмы противодействия таковым. Генетически обусловленных механизмов противостояния хроническому перееданию у нас нет», – категорично заявляет мой папа, анестезиолог-реаниматолог Сергей Исламкин.

К счастью, кеторацион способен наш организм обмануть – в хорошем смысле. В этой части мы разберемся, благодаря чему это возможно и как этого достигнуть.

Кетоз и кетоны

Кетоны – вещества, которые организм получает из жиров и использует в качестве источника энергии на низкоуглеводной диете. Или когда вы голодаете. Кетоны производятся в печени и могут использоваться в качестве источника энергии всем организмом, включая мозг.

Когда мы очень сильно ограничиваем углеводы, то через некоторое время организм переключается на использование жиров (как тех, что поступают с пищей, так и собственных) и входит в кетоз.

Кетоз – это абсолютно естественное метаболическое состояние организма. Мы входим в него, когда голодаем. В кетозе бывают практически все женщины, даже на углеводном питании, в последние недели беременности. Материнское молоко содержит насыщенные жиры, которые распадаются на кетоны и нужны быстро развивающемуся мозгу новорожденного.

«У любого человека, помнящего школьные основы органической химии, при слове «кетоны» в сознании сразу всплывает бутылочка с резко пахнущей жидкостью с надписью «Ацетон», – ностальгирует невролог Тимур Садыков. – И что же, ацетон есть в организме и им можно питаться? На «правильном питании», когда в рационе содержится большое количество углеводов, содержание кетоновых тел в крови невелико (не больше 0,3 ммоль/л), при этом доля ацетона среди них не более двух процентов. Оставшуюся часть составляет бета-гидроксибутират и ацетоацетат. Именно данные вещества могут использоваться в качестве энергетического субстрата. Ацетон же выводится из организма с мочой в неизмененном виде».

Итак, организм расщепляет жиры:

– на ацетон (H₃C–CO–CH₃);

– ацетоацетат (ацетоуксусная кислота H₃C–CO–CH₂–COOH);

– бета-гидроксибутират (бета-оксимасляная кислота – H₃C–CHOH–CH₂–COOH).

Ацетон мы выдыхаем через легкие. А вот из двух оставшихся кетонов основным будет бета-гидроксибутират, ацетоацетат также пойдет на энергетические нужды, но в меньшем количестве.

На кетодиете вам больше не надо полагаться на силу воли по двум причинам.

1. Чтобы войти в кетоз, нужно значительно сократить количество углеводов – до 20–30 грамм в день. Благодаря этому стабилизируется уровень глюкозы крови (подробнее поговорим об этом в главе про дробное питание). А когда сахар крови не падает с запредельных высот резко вниз, то и сигнала «убить и съесть» не поступает. На кето, даже когда между приемами пищи проходит много времени, мучительных приступов голода нет. Вместо этого – приятное ощущение зарождающегося аппетита.

2. Бета-гидроксибутират сам по себе подавляет аппетит, так как влияет на выработку грелина – гормона голода – и холецистокинина – нейромедиатора, приносящего сигнал о насыщении.

Но на этом плюсы не заканчиваются. Когда мы постоянно употребляем углеводы, то мы словно используем «грязное» быстрое топливо. В результате его использования в клетках образуются активные формы кислорода, которые могут повреждать клетки и провоцировать воспаление в организме. На кетодиете углеводы сведены к минимуму, а быстрые – к нулю. А сам бета-гидроксибутират обладает противовоспалительным действием. То есть те повреждения, которые мы успели наесть, на жирном рационе устраняются.

И именно бета-гидроксибутират ответственен за скорость мыслительных процессов кетогенщиков и ощущение «светлой головы». Этот кетон легко проходит гематоэнцефалический барьер и попадает прямо в мозг, дает быстрый и качественный заряд энергии.

Бета-гидроксибутират также стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF). Это вещество активирует клетки мозга, стимулирует производить новые здоровые, что благотворно сказывается на когнитивных функциях.

BDNF особенно успешно стимулирует рост клеток и формирование нервных синопсисов в гиппокампе и коре, а эти отделы мозга отвечают за память – как короткую, так и длинную – и за обучение. Более того, при низком уровне BDNF выше вероятность депрессии и других ментальных проблем.

Что в итоге? Похудение, улучшение когнитивных функций, устранение воспалений и, как следствие, большого количества проблем со здоровьем. Практически фантастика? Нет, самая что ни на есть реальность. История врача-генетика, автора блога @lchf_for_you Карины Фомичевой тому подтверждение.

«В 26 лет я весила 100 килограмм»

Одиннадцатый класс. Я вешу около 75 килограмм при росте 165 сантиметров. Все готовятся к выпускному, ищут то самое идеальное платье. Нахожу его и я – в одном экземпляре, размера XS, расшить невозможно. У меня было три месяца и полно подросткового максимализма. Я сажусь на жесткое гипокалорийное ПП: куриная грудка, картошка на пару, яблоко, кефир однопроцентный. К нужной дате я вешу 57 килограмм, идеально смотрюсь в идеальном платье, собираю восторженные взгляды и слова одобрения семьи, друзей, учителей. Ровно в 4 часа утра после выпускного и съеденного куска пиццы (все, в платье влезла – уже можно) меня с красивым начесом, накладными ногтями и блестками в волосах под вой сирены скорая весело и задорно доставляет в приемник ближайшей многопрофильной больницы с острым животом. Врачи настойчиво ищут внематочную беременность, аппендицит, наркотики, алкоголь, суррогаты. Мне даже делают диагностическую лапароскопию – ничего.

Мне ставят диагноз исключения – неспецифический мезаденит. Это типа воспаление лимфатической ткани желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Оглядываясь назад, думаю, это был острый приступ панкреатита или холецистита. После обезжиренной низкокалорийной диеты съесть кусочек пиццы не лучшее решение. С этого момента начинается череда диет, серьезных диагнозов, а через девять лет весы покажут мне 100 килограмм.

Пухленькой девочкой я была всегда, но так как лишний вес никак не сказывался на социальной жизни, то долгое время он не воспринимался мной как проблема. Меня не дразнили, у меня было полно друзей, с будущем мужем я познакомилась в 15, мои колебания веса волновали его только в том смысле, что он видел, как плохо я себя чувствую.

Мама до сих пор очень стройная. Это такой тип людей, который живет на интервальном голодании интуитивно: ест один раз, когда хочется, а потом весь день на кофе. Папа крупный человек. До подросткового возраста я жила у бабушки. А она – послевоенных голодных лет, для нее основная цель жизни – чтобы все вокруг были накормлены. Меня кормили под любым предлогом. Если я хотела в 1 1 часов вечера бутерброд, то у меня он был. С бабушкой у меня чудесные отношения, она говорит: «О боже, неужели это я виновата, что ты всю жизнь мучаешься? Я же как лучше хотела». Спорный вопрос. Есть дети, которые умудряются не растолстеть даже у любимых бабушек.

Дома у родителей папа пытался влиять на меня посредством спорта, который я ненавидела и всячески избегала. К тому же я была девочкой-отличницей, очень хорошо училась. На меня отчасти было тяжело влиять, наказывать у нас в семье не принято.

Я, кстати, делала генетический тест 23andMe. У меня есть полиморфизм, который предрасполагает к медленному насыщению. И жировая ткань у меня быстро накапливается. Но я как раз не считаю, что генетика – наше все.

Первый курс лучшего медицинского вуза страны. Зубрю и днем и ночью, сплю в лучшем случае по три часа; нервничаю из-за бесконечных срезов, зачетов, опросов, экзаменов; ем на бегу, но стараюсь выбирать «здоровую» еду: кефир однопроцентный, яблочко, овсяные батончики, цельнозерновой бутерброд. Вес ползет, волосы выпадают, лицо покрыто акне. Но я не сдаюсь и даже сильно не переживаю: это просто стресс, учеба в меде – это вам не это. Диеты сменяют одна другую: в основном, ДД (Диета Дюкана) и ПП в разных комбинациях. Я месяцами мужественно отказываюсь от стейков, сыров и масла (от всего, что я люблю), ем фрукты, обезжиренную молочку, овсяные напитки, куриную грудку. Затем нахожу себя ночью у холодильника, пожирающую ледяные щи прямо из кастрюли. Мне невкусно, я наелась, но не могу остановиться. В рот летит все, что не приколочено. Цикл замыкается, я безвольная, слабая, начинаем все сначала. Тогда я, конечно, не знала, но это было самое настоящее расстройство пищевого поведения (РПП).

Мне 26. Я закончила медицинский без единой четверки в дипломе и ординатуру в одной из лучших больниц Москвы. Я работаю врачом. Я знаю все о доказательной медицине и медицине стандартов, я верю в нее, я презираю любого, кто пытается работать вне ее, называю их шарлатанами, провокаторами, бездарями. Я вешу 100 килограмм, в моей медицинской карте значатся следующие диагнозы: метаболический синдром (можно было бы уже диабет поставить, но эндокринолог постеснялся моего юного возраста), эндометриоз, СПКЯ, варикозная болезнь, гипохромная анемия, гастрит, обостряющийся три раза в год и сопровождающийся страшными болями, желчнокаменная болезнь (камень 2,5 сантиметра). На мелочи типа выпавших волос, ранней седины, акне я уже просто не обращаю внимания. Мои анализы больше похожи на анализы пожилого человека, чем на анализы веселой 26-летней девчонки: холестерин, триглицериды запредельные, гемоглобин ниже нормы, С-реактивный белок и ферритин высокие.

В 2012 году со мной случается первая паническая атака. Скорая – капотен – отпустило. Я обследую сердечно-сосудистую вдоль и поперек. Ничего не находят, кроме постоянной синусовой тахикардии (мой пульс в покое был всегда 100), это называют вариантом нормы, отпускают с миром. Через год страшных приступов я сама выясняю, что это панические атаки (ПА). ПА случаются уже после каждого приема пищи, я боюсь есть, ездить в метро, оставаться далеко от больницы. Я в отчаянии. Я врач, у меня есть доступ к лучшей профессуре Москвы. Я обиваю пороги кабинетов дорогих и престижных докторов, я соблюдаю диету (не забывая чередовать ее с кошмарными срывами, когда ты забиваешь желудок до боли), я пью метформин. Мне предлагают комбинированные оральные контрацептивы, операцию по удалению желчного пузыря (ЖП) и варикозного расширения вен, эррадикацию хеликобактера – каждый работает над своей проблемой в рамках протоколов.

Уже не помню, как именно начался мой путь обратно из этого кошмара. Это было чуть больше трех лет назад. Я просто села погуглить, что нового в лечении метаболического синдрома у молодых, и наткнулась на первые статьи о кето и LCHF. Я читала и негодовала. Да как так можно, да это уже убийство, кошмар, так нельзя, как им всем не стыдно! А потом поняла: терять мне нечего. Вес огромен, анализы ужасны, мне не помогает ни одно из назначенных лечений.

Дрожащей рукой впервые за много лет я кладу в тележку супермаркета куриные бедра, а не грудку, стейк с прожилками жира, а не постную вырезку, сыр, а не обезжиренный сырный продукт. Параллельно с кето в мою жизнь входит превентивная и интегративная медицина. Я поняла, что если полетело одно, то за ним полетит и другое. Я поняла, что «ЗОЖ не то, чем кажется».

К сожалению, время потеряно, поэтому часть диагнозов будет со мной всегда. Мне пришлось удалить желчный пузырь – камень был достаточно велик, чтобы пробовать другую терапию. Из-за той самой диагностической лапароскопии больше десяти лет назад образовались спайки, доступ к ЖП был ограничен.

Как следствие, повреждение мышц при доступе оказалось сильнее, поэтому через полгода у меня появилась грыжа белой линии, которую тоже пришлось прооперировать. Жизнь без ЖП на кето тоже есть, хоть и требует внимания и определенной коррекции. Никуда не делся варикоз, но мне удается его контролировать, он больше не прогрессирует. Диагнозы СПКЯ, МС (метаболический синдром), эндометриоз сняты. Обострения гастрита не было ни разу за последние три года. С анемией приходится работать все время. Холестериновый профиль пришел в норму. Я уже несколько лет свободна от панических атак. Я не могу представить, что я буду есть что-то бесконтрольно. Я спокойно обхожусь одним – двумя приемами пищи, ем то, что я всегда любила.

В течение года я меняю количество приемов пищи, углеводов и качественный состав продуктов. В рамках моего индивидуального LCHF-рациона я периодически отслеживаю кетоз, временами отказываюсь от всех молочных продуктов, иногда ухожу на аутоимунный протокол, иногда ввожу одно – два кислых яблока в неделю. Бывает, отказываюсь от клетчатки и перехожу на карнивор, а во имя метаболической пластичности позволяю себе даже пиццу.

С последними килограммами я прощаюсь очень медленно. Отчасти целенаправленно, отчасти нет. Сейчас за год уходит 2–3 килограмма. Мой идеальный вес 60 килограмм, а я вешу 67, 7 килограмм можно было бы при желании быстро убрать, сократив калорийность, подняв жиры и убрав вообще углеводы. Но я не предпринимаю агрессивных мер, не сижу на «жирных постах» например. Я нахожусь в очень тонком равновесии в плане пищевого поведения, поэтому до сих пор не в том весе, который бы хотелось. Но могу сохранять свой стиль жизни: много работать, учиться, путешествовать, ходить в походы и сплавы, посещать рестораны и вечеринки, не думая и не переживая о еде. О еде я теперь думаю только в культурном аспекте – гастрономический туризм наше все. Не забываю повторять как мантру: не мы для кето, кето для нас.

Я часто говорю, что мой самый сложный пациент – это я сама, я-пациент и я-врач работаем рука об руку уже больше трех лет. И мы сумели добиться феноменальных успехов.

Кетоадаптированность и метаболическая гибкость

В истории Карины есть важный момент. Она не следует кеторациону круглый год: в сезон овощей и фруктов в ее рационе больше зелени, ягод и даже бывают фрукты. Чем короче день и холоднее воздух, тем больше мяса и жиров в ее питании.

Я сама не нахожусь на кетодиете 24/7 благодаря тому, что добилась кетоадаптированности и метаболической гибкости.

В самом начале я писала, что кетодиета – это самый строгий подвид LCHF-диеты. Low Carb High Fat – рацион – высокожировой низкоуглеводный – может различаться количеством углеводов и жиров (умеренное количество белков при этом остается постоянным). На кетодиете количество углеводов ограничено 20–25 граммами в сутки. Умеренный или либеральный LCHF допускает большее количество углеводов. При этом набор продуктов совершенно одинаковый, различаются только пропорции. На либеральном LCHF не едят сало с хлебом, а позволяют себе чуть больше орехов или ягод, чем на кето, еще свеклу или батат иногда.

Давайте поймем главное: цель кетодиеты – не кетоз, а здоровье и метаболическая гибкость. Это способность переключаться с одного вида топлива (кетонов) на другой (глюкозу) и обратно без каких-либо неприятных ощущений и последствий для здоровья. Как, собственно, делали наши древние предки. Вряд ли кто-то из них набредал на улей и раздумывал: «Может, навернуть меду? Да ну, еще из кетоза выбьет». Метаболическая гибкость – это то, что свойственно здоровому организму. При этом никто не предлагает вам вернуться к тортам и овсянке. Напротив, чтобы эту гибкость сохранить на долгие годы и время от времени позволять себе даже откровенные излишества, генеральная линия должна оставаться прежней: много жиров, умеренно белков и мало углеводов.

Кетоадаптированность – это первый шаг на пути к метаболической гибкости. Если вы всю жизнь питались «правильно», по диетологическим рекомендациям, или если вы долгие годы ели джанкфуд, то ваш первый шаг – достичь кетоадаптированности, то есть способности использовать жиры в качестве источника энергии. (В практической части мы пошагово разберем путь от обычного углеводного питания к кетоадаптивности и метаболической гибкости.)

Зачем вообще нужны более либеральные варианты и вся эта метаболическая гибкость, если выше я вам рассказывала, что в кетозе хорошо, примерно как в раю? Потому что, как бы удивительно это ни звучало в контексте данной книги, человек не создан функционировать на кетонах в режиме 24/7. Народы севера, живущие в условиях кардинального ограничения углеводов, обычно служат в нашем жирном сообществе примером идеальных кетогенщиков. На самом деле у многих из них есть полиморфизм гена CPT-1a, из-за которого они гораздо хуже извлекают кетоны из жира, чем жители более богатых углеводами мест.

Входить в кетоз и выходить из кетоза, подстраиваться под меняющиеся условия среды – это нормально. Равно как и не рассматривать еду только как энергетический субстрат. Я могу позавидовать кетоновичкам, которые только открывают для себя мир стейков и сливочного масла и не могут поверить, что однажды они до слез захотят отвратительной картошки фри. Я лишь умиляюсь, когда кто-то верит: никакие невзгоды не собьют его с истинного кетопути. Я восхищаюсь такой силой воли, но не вижу в ней смысла, если испытывать ее приходится в китайской лапшичной, отмеченной звездочками Мишлен.

Больше чем еда

Я сижу перед тарелкой борща. В нем плавают серые склизкие кусочки жира. Суп покрывается корочкой оранжевого жира и становится окончательно непригоден в пищу. «Ешь, а то за шиворот вылью». В борщ падают слезы. Никто никогда мне ничего за шиворот не выливал, но в детстве угроза казалась мне реальной.

Еда может быть наказанием

Или вот я первокурсница еду на первые каникулы домой. «Что тебе приготовить?» – «Фаршированные перцы!» Я ем эти перцы, жирные, обжигающе горячие, с холодной густой сметаной, ложкой, потому что есть перцы вилкой – преступление: выливается сок и невозможно зачерпнуть соус, в котором они тушились. Я дома.

Я давно готовлю перцы сама. Но в точности по маминому рецепту (минус рис). И ем ложкой. Обжигающе горячие с холодной густой сметаной.

В одной ложке может быть дом

Или вот Китай. Заказываю блюдо, отмеченное в меню тремя перчиками. И сижу с открытым ртом, красным лицом и фиолетовыми ушами, слезы текут ручьем и смешиваются с соплями.

Еда – это приключение

Или неделя до родов. Впереди столько нового. Захватывающего, но и пугающего. Радость, и ответственность. Понимаю: если я прямо сейчас не съем бородинского хлеба – умру. И я мчу на другой конец Сан-Франциско в русский магазин, а потом еду обратно, поглаживая коричневый хлебный бок.

Еда может быть утешением

Или вот подруга прислала фото торта, который приготовила ее семилетняя дочь. Не из пластилина. Я знаю эту креветку с первых дней. А тут торт!

Еда может быть достижением

Или вот я прилетаю в Киев в пятницу вечером, из офиса – на аэроэкспресс и в самолет. А человек, который через пару лет станет моим мужем, кормит меня семгой в сливках. Уже потом я узнаю, что он с другом-поваром отрабатывал рецепты блюд, которыми будет меня кормить.

Еда может быть признанием в любви.

И да, еда – это яд, лекарство, строительный материал, топливо. Кетодиета помогает побороть многие физиологические зависимости от еды. Но если вы самонадеянно думаете, что с помощью жира полностью подчинили свой разум, жизнь еще преподнесет вам сюрпризик. И если вы разлюбили то угощение, которое к вашему приходу всегда готовила бабушка, уж не маньяк ли вы? Не есть, но вспоминать с нежностью, это я понимаю. Но разлюбить…

Надо ли измерять кетоны?

Всё хорошо, ты держись.

Раздевайся, ложись, раз пришёл!

Если я начинают танцевать под Лободу, джинглы рекламы и звонок будильника, никаких измерений не надо – я в кетозе. Когда тему «Как определить, в кетозе ли вы» мы обсуждали в закрытой кетогруппе, многие рассказывали, что их начинает бросать в жар, кто-то поет или, как я, танцует. Некоторые, напротив, обретают буддийское спокойствие.

Есть несколько способов измерения кетонов: – ацетон – с помощью дыхательного теста;

– ацетоацетат – определяется по тест-полоскам в моче;

– бета-гидроксибутират – можно обнаружить в крови.

Последний – самый точный. И он вам не нужен! Вот почему.

1. Высокие цифры кетонов не означают более эффективное жиросжигание. Низкие цифры кетонов не означают, что у вас не получается войти в кетоз. Вы уже синтезируете кетоны, но еще их не используете? Или синтезируете, но мало? Или синтезируете и успешно используете, поэтому измерения показывают небольшую цифры? Эти данные не поддаются интерпретации в отрыве от вашего состояния, а состояние же достаточно красноречиво, чтобы не протыкать себе палец без нужды. Измерять кетоз стоит, если вы проходите серьезное лечение при эпилепсии или онкологии, например.

2. Приборы для измерения кетонов, как правило, рассчитаны на диабетиков. Сегодня появляются специальные измерители для кетогенщиков. И хотя вроде бы определяют они одно и то же – кетоны, – цели у кетогенщиков и диабетиков разные, а значит, разными могут быть и калибровка, и понятие нормы.

3. Постоянный кетоз не гарантирует более эффективного похудения. Многие отмечают, что вес сдвинулся с плато именно после того, как было съедено что-то запретное.

4. Если одна из ваших проблем – расстройство пищевого поведения, кетономерт лишь способ невротизации. Как и весам, ему в вашем доме не место.

«Классическая кетогенная диета применяется при серьезных неврологических, эндокринных, онкологических заболеваниях. В таких ситуациях требуется строгий расчет блюд, измерение продуктов до граммов, ежедневное 2–3-разовое измерение кетонов крови. Такая диета вводится только в стационаре под контролем врачей в течение 10–14 дней с последующим контролем показателей крови дома, – объясняет невролог Тимур Садыков. – Более легкие варианты диеты не требуют столь тщательного кулинарного расчета и во многом ограничиваются снижением суточного количества углеводов до 20 грамм при повышенном потреблении жиров. На таких рационах нет необходимости ежедневно измерять уровень кетоновых тел, так как он редко превышает 3–4 ммоль/л». Аминь.

Чек-лист «как определить кетоз без приборов»

– вы перестали набрасываться на еду, не испытываете мучительного чувства голода;

– худеете без подсчета калорий;

– вы очень энергичны;

– быстрее и четче думаете;

– у вас улучшилась память;

– вы перестали беспричинно хандрить (и, вообще, стали гораздо стабильнее эмоционально);

– вы лучше высыпаетесь (часто – за меньшее количество часов);

– у вас улучшилась кожа, вы посвежели и помолодели;

– вас не пучит после еды;

– вы забыли про изжогу;

– сахар крови нормализовался;

– вы реже болеете;

– избавились от аллергии и астмы;

– у вас исчезли или стали очень редкими мигрени;

– повысилось либидо.

Так как на кеторационе мы не едим и мед тоже, это глава про то, что, увы, не всем можно следовать кето.

Есть ряд сложных метаболических нарушений, таких как: дефицит карнитина, недостаточность карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицит пируваткарбоксилазы, – при которых кето противопоказано. Как правило, такие диагнозы ставятся в раннем возрасте и встречаются редко. Из более распространенных – порфирия.

Во всех остальных случаях, перечисленных далее, следовать кеторациону возможно, но с оговорками.

Если у вас есть серьезное хроническое заболевание, пожалуйста, найдите специалиста, который разбирается в кетодиете. Таких экспертов немного, но они есть. Кетосообщество с удовольствием делится контактами своих докторов – заходите в соцсети, набирайте в поиске «кетогенная диета», «кетодиета». У меня на сайте есть целый список специалистов по кето – от стоматологов до гинекологов. Вы обязательно найдете врача, который разбирается и в кетогенной диете, и в своей области медицины.

Вам совершенно точно надо проконсультироваться с врачом, если:

• У вас онкозаболевание. Кетогенная диета может быть эффективной терапией при некоторых видах рака. Но, например, есть данные, что раковые клетки нуждаются во внешних источниках аминокислоты серина. Серин же есть в топе продуктов для кетодиеты: мясе, яйцах, рыбе, цветной капусте, шпинате. Исследования на животных показывают, что максимальное сокращение продуктов, богатых серином, делает рак более восприимчивым к лекарствам. Врач должен подобрать вам рацион в соответствии с вашим видом онкологии и принимаемыми медикаментами.

• Неврологические заболевания, к счастью, все чаще лечат с помощью кетодиеты. Но тут важен четкий контроль макро- и микронутриентов, кетонов. Вводить рацион лучше в стационаре.

• При диабете вам потребуется коррекция доз инсулина.

• При гипертонии вам тоже может понадобиться коррекция доз лекарств и количества потребляемых солей.

Вы можете следовать кеторациону с ограничениями или при поддержке ферментов и БАДов в следующих случаях:

• Проблемы с желчным пузырем и даже его отсутствие не противопоказание к кето. Вам понадобится более медленный переход и поддержка лекарствами.

• Панкреатит – одно из заболеваний, при котором может быть необходимо дробное питание, которое на кето обычно не практикуется. Однако часто панкреатит связан с мелкими камнями, песком в желчном пузыре, эта проблема на кето решается, а значит, и панкреатиты могут больше не беспокоить. А вот при недостаточности ферментов кетодиету возможно применять при поддержке энзимами.

• При таких серьезных заболеваниях, как болезнь Крона и неспецифический язвенный колит, сокращение углеводов даст облегчение, но лучше все-таки посмотреть в сторону палеорациона.

• При синдроме раздраженного кишечника велико влияние психогенного фактора. Кетопитание поможет или усугубит симптомы в зависимости от настроя.

• При проблемах с щитовидной железой нередко приходится не только ограничивать углеводы, но и совсем исключать молочные продукты, даже самые жирные, и пасленовые. Остается минимальный набор продуктов, на котором многим некомфортно. Кето не противопоказано, но просто не лучший выбор с точки зрения стиля жизни. При аутоиммунном тиреоидите, гипертиреозе, болезни Грейвса, возможно, лучше подойдет аутоиммунный палеопротокол или либеральная версия LCHF. Хотя многие вполне успешно следуют кеторациону.

Мое любимое: гастрит

Это болезнь, при которой обычно назначают все вареное, протертое и обволакивающее желудок – от овсяной кашки на завтрак до пюре и киселя на обед. Но знаете что? Ни на одном англоязычном кетофоруме вы не найдете жарких обсуждение, что делать с гастритом на высокожировой низкоуглеводной диете. Потому что – вот удивительное дело! – за пределами бывшего СССР каждый второй не страдает от гастрита. Боль и дискомфорт в середине вашего туловища еще не означают гастрит.

Гастрит – это воспалительное заболевание, которое может вызываться инфекцией (хеликобактер пилори), приемом нестероидных воспалительных, курением, неумеренным приемом алкоголя или, например, острой еды. Если от том-яма вас выворачивает, это не значит, что у вас хронический гастрит, это значит, не надо есть том-ям. Если вам сделали гастроскопию или дыхательный тест с 13С-мочевиной, нашли воспаление и хеликобактер, то на период лечения следуйте назначениям врача, а по его окончанию смело вступайте в кеторяды. Говорить: «У меня гастрит», раз им переболев, это как повторять: «У меня ОРВИ», хотя сопли у вас уже три года как прошли.

Расстройство пищевого поведения

РПП, как правило, называется в числе противопоказаний к кетодиете, но это вопрос очень спорный. Да, для людей с булимией и анорексией часто ограничительные диеты опасны. Но кетодиета – это немного другая история. На жирной диете уровень воспаления уменьшается, стабилизируются гормоны. Рацион позволяет восполнять витаминные дефициты, настраивать работу микробиоты (а сегодня мы знаем, что от нее зависит очень многое, включая настроение, можно, например, посмотреть работу с говорящим названием The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression (Связь Кишечник-Мозг: недостающее звено в депрессии»), опубликованную в Clinical Psychopharmacology and Neuroscience). Отсутствие инсулиновых качелей делает взаимоотношения с едой более простыми. Все вместе помогает стабилизировать эмоциональный фон (и не забываем про бета-гидроксибутират, который оказывает положительное влияние на работу мозга). Я знаю немало людей с РПП, которые вернулись к здоровой жизни благодаря кеторациону. История Маши (она попросила не указывать ее фамилию) – лишь одна из них.

«На кето я полюбила свое тело»

Я Маша, мне 26 лет, почти десять из них я страдала анорексией и булимией.

У нас дома был период непростых отношений с едой. И пришелся он как раз на мое детство. В лихие 1 990-е и где-то до середины двухтысячных мы питались, как могли. Всем тогда жилось тяжело, и наша семья не исключение. У нас в рационе было много картофеля, макарон и химических сосисок. Хотя в то время меня это не заботило, я с удовольствием употребляла и макароны по-флотски и – о ужас! – макароны с маслом и сахаром.

Потом постепенно мои родители пришли (точнее, вернулись) к правильному, с сегодняшней точки зрения, рациону. Отчасти это связано с тем, что у папы нашли сахарный диабет второго типа, отчасти с тем, что вырос достаток в семье. На смену «макарохам» и сосискам пришли овощи, птица, рыба, сыры и творог. Еще у нас никто и никогда не ест майонез. На моей памяти мы делали с ним салат один или два раза – из интереса. И не пошло.

У меня классическая такая бабушка – любит готовить много и всем подложить добавки. Ну а я была ребенком со здоровым аппетитом и всегда съедала, что давали, без уговоров.

Сколько помню, ощущала себя полной. И если до определенного возраста принимала это как данность, то уже лет с 12–13 начинала предпринимать попытки похудеть, и параллельно с этим мое недовольство перерастало в комплексы. Родители и дед иногда подтрунивали: Маша – хомячок. Или говорили, что я «тяжелая». Легкие такие подколы.

Изменить жизнь я решила в 17. Хорошо помню этот момент. Мы встретили новый 2007 год. И в первые же дни я поняла, что не хочу больше быть «толстой» – я весила 53 килограмма при росте 163 сантиметра. Но меня просто переклинило. Решила: учеба в школе вот-вот закончится и в университет я должна прийти другим человеком.

Сначала я исключила мучное и сладкое. Затем крупы. И далее по накатанной, до тех пор пока мой рацион не превратился в стаканчик йогурта на завтрак и огурец вечером.

Впрочем, ела я «разнообразно»: могла выпить пива с соленой селедкой (почему-то это для меня тогда было очень вкусно). Главное было не выходить за коридор 800 килокалорий.

Сначала все радовались за меня – до того момента, пока я весила более 45. А потом уже родные начали тревожиться. Однако есть меня никто не заставлял. Родители всегда предоставляли мне свободу действий. Тревогу они забили, когда вес упал до 38. Заговорили о том, что я слишком худая и это уже некрасиво, что провожу эксперименты над собой. Грозились отвести меня к врачу.

Сейчас мне стыдно за то, что я игнорировала семейные праздники и злилась на бабушку с дедом просто за то, что они звали на обед. Я воспринимала это как угрозу.

Анорексия – расстройство пищевого поведения, при котором наблюдается патологическое желание потери веса, сопровождающееся сильным страхом ожирения. У больного искажается восприятие своей физической формы и присутствует беспокойство об увеличении веса, даже если его в действительности нет.

Удивительно, но даже когда я весила 38 килограмм, мне не было страшно. Я постоянно находилась в приподнятом настроении, была весела и радостна. Много-много гуляла и всегда стремилась быть в действии. Для меня до сих пор удивительно, почему я была в легкой эйфории и никогда не уставала. И вообще я себе в целом нравилась. Откровенно не замечала проблем в виде мимических морщин, выпадающих волос и прочего. «А мне норм», – было моим девизом в тот период. И что самое смешное, мои ноги продолжали казаться мне жирными сосисками.

Первые «зажоры» были для меня радостью. Вкусовые рецепторы были в восторге, организм – тоже. Причем я долго не поправлялась – видимо, была сильно истощена.

А потом вес начал расти. Через два года я весила 45 килограмм, а к 24–48. Все эти годы у меня была неочистительная форма булимии: один или два раза в неделю я сильно переедала, а в остальное время не ела ничего.

Вместе с булимией пришло отчаяние: мне было страшно, что появится язва желудка, диабет. У меня постоянно болел желудок, я быстро уставала, случались панические атаки.

Булимия – нарушение пищевого поведения, для которого характерны повторяющиеся приступы обжорства. Классическая (очистительная) форма булимии – форма, при которой используются различные способы очищения: искусственно вызывается рвота, принимаются слабительные или мочегонные препараты.

При неочистительной форме за приступом следуют дни голодовок и (или) огромных физических нагрузок.

В один момент меня накрыл острый приступ гастродуоденита: ужасно скрутило желудок, поднялась температура. И тогда я решила что-то менять. И исключила углеводы. Просто почувствовала, что именно они вызывают у меня и нервное, и физиологическое раздражение. Правда, тогда во мне еще были сильны отголоски анорексии, потому жиров в моем рационе тоже было совсем мало. Но самочувствие тем не менее улучшилось. Параллельно я начала пить успокоительные таблетки, которые помогали мне разорвать порочный круг срывов и очистительных дней голода.

Постепенно без углеводов мое психическое состояние стабилизировалось, но меня беспокоило отсутствие месячных и выпадение волос. Тогда я начала читать о жирах: польза и вред, что есть и что не есть. И тогда к творожкам и «курогруди» добавились сыр, печень, оливковое масло и жирная рыба. Через полгода вернулась менструация. Тогда-то я и поняла, что нахожусь на верном пути.

С появлением жиров в моем рационе меня перестало мучить постоянное чувство голода. Я начала есть два раза в день, при этом забыла о проблемах с желудком (привет классической диетотерапии). Мой менструальный цикл наладился и стал стабильным. Волосы перестали сыпаться вообще.

Сливочное масло я начала есть не сразу. Просто однажды пришла домой… и поняла, что хочу именно его. Ем его обычно на твердом сыре, либо на тонких хлебцах FINN CRISP (они позволяют вписаться в норму по углеводам). Спасибо сливочному маслу: у меня выросла грудь. Это отличный бонус. Был ноль, а теперь – полная двойка, притом что сама я достаточно сухая.

И я наконец-то пошла заниматься спортом! Просто почувствовала в себе и силы и желание меняться. Годы расстройств пищевого поведения давали о себе знать: у меня было мало мышц, я чувствовала себя бревном. Единственное, что хорошо давалось, это бег. Но постепенно я вошла в ритм, начала заниматься в зале и набрала почти 7 килограмм мышечной массы. Без углеводов. Без спортпита. Белки, жиры и овощи. Я вешу 52 килограмма, но ношу джинсы, которые были на мне при весе 43 килограмма.

Я полюбила свое тело. До сих пор, конечно, бывают моменты недовольства, но они не носят клинический характер. Чувствую себя замечательно. Если до перехода на LCHF у меня было пониженное давление, высокий пульс, то теперь – хоть в космос. Я могу приседать с весом в полтора раза больше собственного, могу пробежать 10 километров. Могу радоваться жизни! Я искренне полюбила готовить и не боюсь еды. Мой мужчина только рад, что я готовлю жирное мясо и ем его вместе с ним, запивая сухим вином, а не строю из себя бабочку, которая питается нектаром. Теперь я гурман. Мне нравится пробовать сыры, подбирать к ним вина, составлять вкусовые сочетания.

Сейчас мой вес 50–52 килограмма в зависимости от менструального цикла при росте 163 сантиметра. Я занимаюсь спортом пять – шесть раз в неделю, потому что у меня сидячая работа. Из них серьезных тренировок только три, а остальные – активное восстановление. Спорт помогает снять стресс, а значит, предотвратить рецидивы булимии. И мне нравится двигаться.

Два года я питалась чисто и ровно. Первый срыв за время, что я на кето, случился в 2016 году. Дело не в недостатках системы питания, а в том, что бывших булимиков не бывает. Питание – это моя психологическая брешь. И я это осознаю.

Я переехала, три раза сменила работу, вела нервотрепные проекты. Рука дрогнула и потянулась за сладким. Но срывы были уже не такие, как раньше. Я органически в определенный момент начинала испытывать отвращение к сладкому, которое раньше закидывала в себя. Сейчас я просто плавно возвращаюсь в свой режим, потому что в моей жизни все устаканилось. Мне помогает интервальное голодание: выпиваешь кофе с сыром с утра и не ешь до следующего утра. Очищает тело и разум. Но, боже, как эти срывы были показательны! Я отчетливо ощущаю свою реакцию на сахар и понимаю, что этот продукт мне совершенно не нужен.

Мой второй приход к LCHF уже не интуитивный, а осознанный. Я знаю, что могу иметь и чего лишиться, теперь у меня есть конкретная цель и схема питания, которой необходимо придерживаться. Я научилась «фильтровать» информацию. Не нужно на веру воспринимать все, что звучит с экранов, что говорят окружающие, а нужно слушать себя. Мозгу не нужны углеводы. Можно строить тело на двухразовом режиме питания. Можно есть стейки и худеть. Можно весить больше, а выглядеть лучше. И не связывать еду со своим весом.

Еда не наказание, а удовольствие, вполне реально получать его и находиться в отличной форме.

И еще. Не нужно стараться соответствовать чьим-то представлениям об идеале. И я сейчас не только о теле. Я всегда была отличницей и перфекционисткой. Думала строить карьеру: самодостаточная сильная женщина – это круто, казалось мне. Сейчас я поняла, что счастье в другом. В любимом деле, в том времени, которое ты посвящаешь себе и близким. Моя нынешняя работа не предполагает бешеного карьерного роста. Но я занимаюсь тем, что мне интересно. Я начала рисовать – всегда мечтала стать художником. Так что следуйте своим мечтам, а не навязанным идеалам.

Из старой жизни – любовь к обезжиренному творогу. Оставила его в рационе, пусть он и не соответствует принципам кетодиеты, и не потому что худею – просто нравится. Потому что в любом питании, даже самом правильном, главное – отсутствие фанатизма.

Я надеюсь, все сказанное выше вдохновило вас. Вы уже достали молескины, готовитесь составить список продуктов и бежать за ними в супермаркет. Вы уже мысленно забиваете холодильник сливочным маслом, салом и свежими овощами. Вас уже не проведешь разговорами о пользе обезжиренных продуктов. Ну что, начинаем? Минуточку. Прежде чем переходить на кетодиету я всегда рекомендую сделать подготовительную работу.

Шаг 1: сдайте анализ на витамин D

Был февраль, я плелась делать материал для одного мужского журнала, читателям которого надо было непременно узнать, как плохо жить с низким уровнем тестостерона. К тому моменту я сделала в журнал ELLE, где тогда работала, десять интервью, отредактировала в два раза больше, и конца этому не было видно. Хотелось попасть под грузовик, замерзнуть в снегу или хотя бы сломать руки и уйти на бессрочный больничный. К счастью, ничего из этого не произошло. Потому что два следующих спикера полностью изменили мою жизнь. Один из них стал моим мужем и каждый день вдохновляет меня на свершения, а второй – рассказал мне о витамине D.

Когда я доплелась до второго интервью, Евгений Греков, уролог-андролог, сообщил, что многим пациентам, которые приходят к нему с разными деликатными проблемами, он выписывает витамин D. Делает он так, потому что на самом деле это вещество больше похоже не на витамины B или С, а на тестостерон и относится к жирорастворимым стероидным гормонам. Мужчина принимает волшебную пилюлю и… становится веселым, энергичным, уравновешенным, уверенно принимает решения. И да, у него улучшаются потенция и способность к зачатию. Также Греков поведал мне, что витамин D отвечает за попадание кальция в яйцеклетку, а значит, принципиально важен женщинам, планирующим беременность. А еще без него случается депрессия, ожирение, мышечная слабость, кости становятся хрупкими и сердечко бьется тревожно.

Согласно данным ВОЗ, риск заболеть диабетом первого типа у ребенка из Китая и Венесуэлы в 400 раз ниже, чем у финского. Этот факт очень взволновал финнов. В их северной стране мало солнца, а значит, высоки шансы «недобрать» витамина D, так что они провели масштабное исследование – 30 лет отслеживали влияние этого вещества на младенцев. В 2001 году Intake of Vitamin D and Risk of Type 1 Diabetes: a Birth-cohort Study (Прием витамина D и риск диабета первого типа: когортное исследование) было опубликовано в The Lancet. Ученые установили: риск заболеть диабетом первого типа снижается, если поддерживать нужный уровень витамина D.

В Harvard School of Public Health выяснили, что если поддерживать правильный уровень витамина D в молодом возрасте, то вероятность заболеть диабетом первого типа сокращается на 50 процентов. Кассандра Мюнгер, автор работы Preclinical Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Risk of Type 1 Diabetes in a Cohort of US Military Personnel (Доклинические уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и риск развития диабета 1 типа в группе военного персонала США), сама не может поверить: «Удивительно, что столь серьезная проблема, возможно, решается таким простым и безопасным средством».

Ожирение и связанный с ним диабет второго типа тоже идет в крепкой связке с витамином D. Тот же большой мета-анализ британцев показал, что прием витамина D на 51 процент снижает распространенность инсулинорезистентного (метаболического) синдрома, а также в рассмотренных работах высокий уровень витамина D уменьшал вероятность заболеть диабетом в семи случаях из девяти.

Есть также работы, которые говорят об обратном: именно ожирение ведет к дефициту витамина D. Например, об этом можно почитать в гарвардском метаанализе Causal Relationship Between Obesity and Vitamin D Status: BiDirectional Mendelian Randomization Analysis of Multiple Cohorts (Причинно-следственная связь между ожирением и уровнем витамина D: двунаправленный анализ множественных когорт методом рандомизации Менделя). Но даже если и так, и восполнение недостатка витамина D не поможет вам снизить вес, знать о его уровне крайне важно для общего здоровья.

Анализ на витамин D в наших широтах есть смысл сдавать примерно всем раз в полгода. Референсные значения нормы – от 30 до 100 нг/мл. Но врач-эндокринолог Олеся Бруслик предупреждает: «Витамины работают по принципу приоритетности. Основная функция витамина D – отвечать за фосфорно-кальциевый обмен. Если уровень витамина D низкий, он весь уходит на эту задачу. А если вы хотите, чтобы наш герой работал еще и на иммунитет, проводил защиту от онкологии и т. д., уровень должен быть выше. Проанализировав большое количество исследований, я пришла к выводу, что идеальный диапазон 70–90 нг/мл. Большие значения могут увеличить сердечно-сосудистые риски. Диапазон одинаков для людей обоих полов и всех возрастов».

Самый простой способ получить витамин D – регулярно бывать на солнце (но не загорать). Правда, выше Сочи этот вариант труднореализуем. Мы можем получать витамин с пищей, но, как правило, этого недостаточно.

При дефиците витамина D худеть, чувствовать прилив энергии кетоза будет очень сложно. Поэтому сдайте анализ, при недостаточности – включите в свой план витамин D в таблетках или каплях. И обязательно пересдавайте кровь раз в полгода. Переизбыток этого вещества также вредит здоровью.

Шаг 2: отрегулируйте сон

Огромное количество исследований находит связь недостатка сна и ожирения. Например, можно почитать работу The Role of Sleep in the Control of Food Intake (Роль сна в контроле приема пищи), опубликованную в American Journal of Lifestyle Medicine. Авторы объясняют, что недосып ведет к перееданию, нарушает равновесие гормонов голода и насыщения и даже влияет на центр удовольствия, заставляя компенсировать недостаток сна едой.

При этом здоровый сон, когда все гормоны работают, как надо, – это отбой до 23.00, а лучше до 22.00. В идеальном мире за час до этого надо выключить все электронные приборы. Нереально? Как минимум поставьте на телефоне ночной режим, который приглушает свет экрана и делает его желтоватым – голубой свет мониторов разрушает выработку мелатонина, важнейшего гормона сна.

Чтобы его сберечь, можно обзавестись умными лампочками и настроить их на желтый, а еще лучше – красный свет вечером. Есть специальные очки, которые блокируют голубой свет техники, благодаря чему гормоны начинают работать в соответствии с природными циклами. В рамках исследования Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers (Очки Blue Blocker в качестве меры противодействия бодрящих эффектов вечернего воздействия светодиодных экранов на мужчин-подростков), опубликованного в журнале Journal of Adolescent Health, мальчиков-подростков заставляли за пару часов до сна пялиться в экраны телефонов в оранжевых очках. И те чувствовали себя гораздо более сонными, чем их товарищи, которым в смартфоны разрешали смотреть, как обычно.

И самое главное: организуйте пространство так, чтобы спать в темноте. В кромешной темноте. Это значит, что ни сообщения телефона, ни крошечная лампочка зарядки, ни точка на телевизоре – ничего не должно светиться. И уж тем более лампа уличного фонаря не должна бить в глаз. Используйте маску для сна, а в идеале – очень плотные шторы (блэкаут-шторы), потому что не только сетчатка восприимчива к свету.

Шаг 3: расслабьтесь

Легко сказать. И все же, если вы стали на путь похудения, оздоровления и биохакинга (всего вместе или хотя бы чего-то одного), без эффективного для вас способа снятия стресса не обойтись. О взаимосвязи стресса и набора веса можно написать отдельную книгу. Как минимум – сахар воздействует на зоны удовольствия. Наша самая первая еда, материнское молоко, – и еда, и способ успокоиться. Это один из редких продуктов, который и очень сладкий, и очень жирный. И когда в жизни трудная полоса, пища – самый простой и понятный способ утешения и награды, бьющий точно в цель.

Когда речь заходит о практиках расслабления, в голову первой приходит медитация. Но вовсе не обязательно вам поможет именно она. «Запад требует от медитации быть продуктивной, и если такого не наблюдается, то от такой медитации больше вреда, чем пользы, ибо потраченное на медитацию время – это невосполнимый ресурс», – считает психиатр Александр Толмачев. Если вам от фразы «Сконцентрируйтесь на дыхании» хочется плакать, а вот вязание вас расслабляет – вяжите. Лепите. Ходите на рыбалку. По грибы. На «Грибы». На танцы. Гуляйте. Занимайтесь спортом (не на результат, а именно для удовольствия). Умеете молиться? Отлично! Молитва позволяет задействовать зоны мозга, отвечающие за расслабление и хорошее самочувствие, переключиться из состояния «бей или беги» в восстанавливающий режим.

Врач интегративной медицины доктор Али, который лечит Сильвестра Сталлоне, Кейт Мосс и членов британской короны, когда-то поделился со мной простейшим дыхательным упражнением: вдох на шесть счетов, задержка дыхания на шесть счетов и выдох на шесть счетов. Несколько циклов – и мозг успокаивается.

Это только кажется, что расслабляющую практику некуда вставить в ваш плотный график. Я, например, использую приложение Inside Timer, где собраны тысячи прекрасных медитаций, в том числе и те, для которых не надо замирать в одной позе.

Моя медитация на ходу

Вдох. Поднять ногу, осознать, что она зависла в пространстве. Поставить ногу. Уворачиваюсь от сосульки, она свистит где-то у уха. Выдох. Другая нога зависает в воздухе. Ставлю. Скольжу. Радуюсь, что держусь за коляску.

Выдох. Шаг. Черт, как замерзли большие пальцы рук! Идеально было бы сейчас гулять по тропическому саду. Отгоняю мысль и концентрируюсь. Вдох, выдох, шаг. Коляска упирается в сугроб. Выдох.

Поднажать. Медленно поднять ногу, осознать, поставить. Меня обгоняют слева, справа и, кажется, под зависшей в пространстве ногой тоже кто-то прошмыгнул. Я отгоняю все мысли и концентрируюсь на шагах. Вдох. Выдох.

В этом году я решила ввести несколько обязательных практик в свою жизнь.

Контрастный душ я сделала ежедневным ритуалом даже чуть раньше, уже научилась получать от него удовольствие и первого января без криков «Ой, ешкин кот!» в –15 прошлась после бани в купальнике по снегу и обтерлась им. План постоять под холодным душем каждый день выполняю процентов на 98.

Фитнес. Пока присутствует в формате «Возьмите в руки 9-килограммового ребенка, приготовьте ужин». #яжмать. Понимаю, что надо взять в руки не только Зою, но и себя, и выкроить хоть 15 минут в день на физкультуру. Но нет.

Для медитаций я нашла идеальную практику во время ходьбы. Увы, для нее не идеален наш климат и качество работы коммунальных служб. С другой стороны, где гарантия, что в тропическом саду меня не донимали бы москиты, кричащие летучие лисицы, жара, влажность – вот это все? Главное, сконцентрироваться и продолжать. Вдох. Выдох. Поднять ногу.

Шаг 4: сдайте анализы

Факультативный шаг. Мы обсудили выше, что противопоказаний и ограничений к кето немного. Поэтому можно сдать анализы, чтобы отслеживать свой прогресс (некоторых юных биохакеров это вдохновляет) или чтобы иметь на руках аргументы, что вы не губите здоровье, а, наоборот, улучшаете.

Если вы не знаете свой гормональный статус, сдайте гормоны щитовидной железы. Возможно, кроме кеторациона, вам понадобятся БАДы, витамины и даже гормоны для поддержания ее работы.

Список анализов для начинающих биохакеров:

– липидный профиль;

– гликированный гемоглобин;

– инсулин и глюкоза;

– витамин D, который мы обсудили выше.

Шаг 5: запаситесь витаминами и минералами

Кетопитание часто называют несбалансированным рационом еще и потому, что все специалисты рекомендуют переходить на него при поддержке БАДов и витаминов. Как вы помните, я случайно открыла высокожировое низкоуглеводное питание. К тому моменты я принимала только витамин D, никаких неприятных ощущений при переключении на жирное топливо у меня не было. Возможно, и у вас еще достаточно резервов организма и получится прекрасно жить без добавок. Или вам сказочно повезло, и у вас собственное хозяйство – куры, козы, кейл – все дела, и все необходимые вещества вы получаете с пищей. Это идеальный сценарий. Но маловероятный. На самом деле, БАДы и витамины современному человеку нужны на любом рационе.

Я уже рассказывала выше про мой горячо любимый витамин D – наесть его очень сложно, получить с солнцем в наших широтах невозможно, и при этом он критически необходим для здоровья организма и снижения веса. Недостаток магния испытывают очень многие – он активно расходуется при стрессе, а его содержание в воде и продуктах настолько снизилось за последнюю сотню лет, что он не поступает в нужном количестве. Долгие годы на высокоуглеводной диете часто наносят организму серьезный урон – многие витамины и минералы просто перестают усваиваться. А раз уж вы взялись за свое здоровье и перестраиваете питание, стоит позаботиться и о микроэлементах.

Еще один важный момент: углеводы задерживают воду. Точнее, на высокоуглеводном питании постоянно выделяется инсулин, он приводит к реабсорбции натрия в почках, поэтому вода и задерживается. При переходе на кетодиету вода быстро уйдет, а инсулин начнет постепенно приходить к нормальным значениям. А значит, вы будете терять электролиты, которые стоит компенсировать.

Ну и все кетогенщики – немного биохакеры и хотят добиться максимального результата не только в похудении, но и оздоровлении и повышении своей эффективности.