Твой второй мозг – кишечник. Книга-компас по невидимым связям нашего тела Кропка Божена
• Постная рыба: минтай, морской язык, треска, лещ, щука.
• Жирная рыба: скумбрия, селедка, форель.
Рыба – нечастый гость на нашем столе. Это плохо, поскольку она содержит важные для нашего здоровья жиры омега-3. Рыба богата железом, витаминами из группы В (В1, В2, В3 – никотиновая кислота, В12). Ценный белок содержится также в другой пище, к примеру, в яйцах, употреблять которые нам следует 2–3 раза в неделю. Они содержат железо, цинк, марганец, витамин А, D, E, K, а также лецитин.
ПРАВИЛО ШЕСТОЕ | Жир является важным компонентом нашего рациона. Поскольку он источник значимых ингредиентов (полинасыщенных жиров типа омега-3 и омега-6, тканевых гормонов и так далее), добавлять его следует к каждому блюду в небольшом количестве. Кроме того, жиры дают нам энергию и выполняют другие важные функции в организме. Стоит обратить внимание на то, что жир переваривается дольше остальных макрокомпонентов, а после употребления блюда с содержанием жира мы не ощущаем чувства голода на протяжении нескольких часов. Утверждение, что здоровая диета не должна содержать жир, совсем глупа. Это необходимый компонент каждого блюда.
Жир – элементарное дополнение к овощам, как вареным, так и сырым, поскольку он помогает лучше усваивать витамины. Лучше всего добавлять жир к сырым, вареным, тушеным овощам, а также к другим блюдам в момент, когда они уже на тарелке, – тогда он не теряет свои весьма ценные оздоровительные свойства.
Техники приготовления блюд, благодаря которым жир не меняет свою структуру:
1. Приготовление овощей на пару.
• Вскипятить воду в кастрюле.
• Положить овощи в сито или специальную кастрюлю для варки на пару.
• Уменьшить огонь и закрыть кастрюлю.
• Варить овощи около 10 минут.
• Достать овощи из кастрюли и добавить к ним высококачественный жир, например масло гарни.
• Оставшуюся воду можно добавить к супу.
2. Тушение на воде и масле.
• Подогреть немного воды в кастрюле.
• Положить последовательно продукты в кастрюлю: овощи, мясо, а затем медленно перемешивать.
• В конце добавить качественный жир.
Наше меню должно содержать также орехи, семена и миндаль. Они богаты высококачественными жирами, лучшими для здоровья человека.
ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ | Важно пить много жидкости: минеральной воды, травяных чаев, компотов. В то же время стоит ограничить потребление черного чая и кофе. Газированные, диетические (!) и ярко окрашенные напитки с вкусовыми добавками – сильная нагрузка для почек. При этом искусственные субстанции, добавленные к таким напиткам, нарушают неврологические и гормональные сигналы, ответственные за контроль чувств голода и сытости. Чем больше мы употребляем таких напитков, тем сильнее хочется пить. Поэтому вместо них я предлагаю воду. Если пить ее между блюдами, то можно даже сбросить вес на 30 %.
Перед тем как начинать составлять список покупок, постараемся применить указанные выше правила, чтобы заполнить наш холодильник здоровыми продуктами. Для начала составим список запрещенных продуктов.
Как полагают ученые, в течение года мы съедаем около восьми килограммов пищевых добавок. Помните, что это химические соединения. После употребления некоторых продуктов в нашем организме создается больше десяти таких соединений. Пока нам неизвестна информация об их влиянии друг на друга. Я сомневаюсь даже в том, что существуют исследования на эту тему. Но на всякий случай лучше исключить из своего рациона продукты, содержащие такие субстанции и добавки. Главное, чтобы они не появлялись в нашем меню слишком часто.
Нет ничего страшного, если время от времени мы будем позволять себе перекусить что-нибудь «запрещенное» или выпить больше бокалов вина в приятной компании. Расслабление и немного лишних калорий не приведут к ухудшению самочувствия, в отличие от отсутствия друзей или знакомых. Важно не отказываться от дружеских встреч из-за слишком усердного подхода к соблюдению правил здорового питания. Хорошее настроение и жизнерадостность так же важны для здоровья как и диета. В то же время не стоит забывать, что радость приходит в жизнь, когда, у вас крепкое здоровье!
Я предполагаю, что решение кардинально поменять свое меню уже принято. Класс! Сейчас нам надо только придерживаться этого решения. Хорошим способом добиться поставленной цели является регулярный самоконтроль. Я предлагаю вести дневник питания. Ежедневно в течение двух недель вам следует записывать в нем все, что вы едите и пьете каждый день. Затем через шесть недель старайтесь ввести новые диетические рекомендации. Помните о заполнении дневника все это время! Ведь лишь тогда у вас появится шанс заметить самые частые пищевые ошибки.
Через восемь недель, в то время как будете вносить изменения в ваше меню, стоит наблюдать за своим организмом. Результаты ваших исследований также записывайте в дневник.
Бывает, что уже после первой недели новой здоровой диеты вы ощущаете прилив энергии, уменьшение количества головных болей. Иногда мы совсем не понимаем того, как сильно диета влияет на наш организм, пока у нас не появляются точные доказательства, подтверждающие этот факт.
Ученые считают, что изменение пищевых навыков длится где-то шесть недель, но для этого человек нуждается в мотивации. Эту задачу лучше всего выполнит регулярно заполняемый дневник питания, а также наблюдение за положительными эффектами, будущими результатами диетических изменений.
Наш дневник должен быть выполнен по указанной далее форме.
ТАБЛИЦА 10. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
Символ Х, поставленный в соответствующих колонках, указывает правильную рекомендацию
(См. в конце книги ТАБЛИЦА V. «ДНЕВНИК ПИТАНИЯ»).
ПРИНЦИП № 1 | Планируйте меню на всю неделю заранее.
В самом начале я предлагаю потратить немного времени на организацию интересного меню на всю неделю, опираясь на правила, с которыми вы уже познакомились. Обязательно учтите идеи остальных членов семьи, конечно, те, которые согласуются с правилами новой диеты. Некоторые блюда могут требовать предварительной подготовки, как, например, вымачивание в воде сухих стручков, поэтому стоит запланировать эту работу на кухне заранее.
Эти несколько предложений подходят как на первый, так и на второй завтрак, a также на ужин.
а) Полноценный овощной суп
Содержит изобилие качественных ингредиентов. Для его приготовления можем применить разнообразные овощи, каши или рис с добавкой мяса или стручковых. В конце варки добавьте оливковое масло или масло гарни. Овощной суп для завтрака или ужина должен быть густой, но не из-за содержания загустителя, как мука или сметана, а большого количества овощей. Для сгущения вы можете добавить также 2–3 картофелины. Для обогащения вкуса я предлагаю добавить укроп, лук-резанец, петрушку.
б) Пшено, гречка, натуральный рис, овсяные, гречневые, пшенные хлопья с овощами, а также добавки сухих стручковых растений, мяса или рыбы (выбор).
Способ приготовления
Варить недолго кашу или рис вместе с мясом и стручковыми. Затем добавить в кастрюлю выбранные овощи. В конце варки добавить масло гарни или оливковое масло, а также петрушку, зеленый лук или укроп.
Овощи (следует выбрать):
• лук;
• сельдерей;
• нарезанный кружочками лук-порей;
• нарезанная кубиками морковь;
• желтый, красный, зеленый перец;
• нарезанные полосками шампиньоны;
• куркума, соль, перец;
• оливковое масло, масло гарни;
• петрушка, укроп, лук-резанец.
Я не рекомендую завтракать сладкими кашами, поскольку после такого приема пищи мы скоро проголодаемся. Я бы не советовала разнообразные готовые каши и заводские модифицированные хлопья употреблять: они раздуваются в желудке, заглушая чувство голода, но притом не содержат никаких питательных свойств.
в) Яичница или омлет из двух яиц на масле гарни с овощами: помидором, кабачком, луком
Чтобы вода выпарилась из овощей, начинайте приготовление блюда именно с их тушения. Затем добавьте яйца. В конце посыпьте блюдо луком-резанцем. Подается с цельнозерновым глютеновым или безглютеновым хлебом.
г) Тушеная или запеченная рыба с овощами и оливковым маслом
Нужные ингредиенты:
• треска или другая рыба;
• морковь;
• кольраби;
• петрушка, укроп.
Способ приготовления
Рыбу тушить около семи минут. Раздельно потушить нарезанные кубиком овощи. Можно подготовить их заранее и загустить кукурузной мукой. Не забывайте добавить укроп и петрушку. Подается с кашей или цельнозерновым глютеновым или безглютеновым хлебом.
д) Салат со стручками, рыбой, яйцом или мясом (выбрать), салат с помидором
Отдельно сварите яйца или другой белковый, выбранный вами в этот день ингредиент – стручковые, рыбу или мясо, приготовленные на гриль-сковороде. Зеленый салат тщательно промойте, очистите от прожилок листья, мелко нарежьте, взвесьте с белком и овощами.
К салату можете добавить сваренную на пару цветную капусту, брокколи, морковь, кольраби, кабачок, шампиньоны, перец, а также тушеный или подваренный лук. Салат заправьте винегретным соусом. Подавайте с цельнозерновым глютеновым или безглютеновым хлебом.
Приготовление таких завтраков может показаться долгим. Часто по утрам происходят гонки со временем. Самым простым решением оказывается залить молоком готовые кукурузные хлопья или перекус на ходу. Однако приготовить качественный завтрак вообще не занимает столько времени, как кажется, весь смысл – в правильной организации рабочего времени.
Больше рецептов здорового завтрака вы найдете в главе Х.
Как я уже говорила, для введения любых изменений мы нуждаемся в присутствии мотивации. Я приготовила что-то, что должно убедить любого утреннего лентяя встать на несколько минут раньше с целью приготовить полноценный завтрак. Вот комбинации, в которых я сравнила два вида завтрака: нездоровые готовые хлопья, белый хлеб с маслом и ветчиной со здоровым завтраком в виде пшена с овощами и семенами или цельнозернового хлеба, намазанного пастой из чечевицы.
Информация из таблицы 11 должна не только указать, чем мы загрязняем свой организм, но также дать ответ на вопрос, почему у нас хронические проблемы со здоровьем. Медицина не имеет никаких шансов в борьбе с общедоступной, модифицированной пищей. Сложно поверить, но наш организм настолько сильный, что способен переварить всю эту грязь. Он испытывает дефицит питательных веществ, стресс, нарушения бактериальной флоры, а также факт, что вместо полноценной пищи мы употребляем химию. Вопрос только в том, как долго мы способны это стерпеть.
ТАБЛИЦА 11. СРАВНЕНИЕ ДВУХ ВИДОВ ЗАВТРАКА – ИХ СОСТАВА И ПОСЛЕДСТВИЙ ПРИМЕНЕНИЯ ДЛЯ НАШЕГО ЗДОРОВЬЯ
а) Ризотто из полноценного риса с красной фасолью или мясом и овощами: луком-пореем, луком и морковью
Мясо готовится на гриле в специально предназначенной для этого сковородке. В конце добавляется мелко нарезанный укроп или петрушка. Раздельно готовятся фасоль и рис. После варки все ингредиенты перемешиваются и добавляются специи. Блюдо подается с салатом из белой капусты или со свеклой.
б) Цельнозерновые макароны (глютеновые или безглютеновые) с брокколи, лососем и зеленым салатом с винегретным соусом
в) Лечо с добавкой мяса или стручков
Кабачок, лук, перец, помидоры и шампиньоны тушить, пока вода не испарится. Добавляется натуральный рис, пшеничная каша или посыпанный укропом картофель.
г) Рыба, приготовленная без жира: печеная, тушеная или на гриле. Подавать с картофелем и салатом из белой или квашеной капусты
Больше рецептов вы найдете в главе Х
Между блюдами можете себе позволить перекусить, но только если это здоровые перекусы. Из указанных ниже предложений мы выбираем только одну порцию в день:
• фрукты, около 300 граммов;
• свежие овощные соки, 200 мл (один стакан);
• сухофрукты: курага, чернослив, 2–4 штуки;
• семена тыквы и подсолнечника, около 10 граммов или 8–9 штук миндаля;
• маленький кусок пирога из цельнозерновой муки (глютеновой/безглютеновой);
• маленький бокал вина, не чаще чем раз в неделю.
Если хочется перекусить между приемами пищи, это сигнал, что у вас нестабильный уровень сахара. Причины колебания уровня сахара в крови разнообразны: неправильно составленная диета, нарушения бактериальной флоры, присутствие гриба Candida albicans. Если мы решимся поменять наш образ питания, то удастся добиться содержания сахара в крови на адекватном уровне, а наши органы, особенно поджелудочная железа, станут правильно функционировать, что принесет больше пользы здоровью и общему состоянию. Голод будет ощущаться не только меньше, но и реже, а поскольку вы будете нуждаться в меньшем количестве энергии для работы пищеварительного тракта, у вас ее больше останется для ежедневной активности. Вы станете лучше высыпаться. Поскольку так много плюсов, не стоит ли хотя бы попробовать поменять ваше меню? Заменить вредную нездоровую пищу качественными продуктами! Помните, что здорово питаться должны все члены семьи!
ПРИНЦИП № 2 | Соблюдайте время приема пищи.
Мое предложение:
• первый завтрак между 7.00 и 9.00;
• второй завтрак около 10.30;
• обед около 14.00;
• ужин между 17.00 и 18.00.
ПРИНЦИП № 3 | Приглашайте всех членов семьи для совместной работы на кухне. Во время готовки вы можете активно и дружески сотрудничать и общаться, создавая вкусные и здоровые блюда, узнавая полезные и интересующие вас рецепты. Я в курсе, что у детей есть свои способы, как отговориться от обязательств: «Мама, я просто не знаю, как это делается». Вы не должны поддаваться таким аргументам. Поскольку приготовление еды для всей семьи – это работа на полную смену, пригодится каждая пара рук.
ПРИНЦИП № 4 | Готовьте еду наперед, замораживайте продукты.
Я могу забрасывать всякими мудрыми советами и идеями, но самое главное, чтобы вы накопили свой собственный опыт. Каждый должен самостоятельно выработать свои методы работы на кухне, которые будут самыми удобными не только для него, но еще и для всех близких. Дни бывают разные, иногда мы настолько погружены в работу, что ни на что другое не хватает времени, не говоря уже о приготовлении пищи, поэтому, если только есть возможность, мы должны стараться готовить наперед. К примеру, мы можем заморозить нарезанные кубиками овощи. Конечно, намного лучше, если они свежие, но когда стоит выбор, есть никакие или мороженые овощи, всегда выиграют мороженые.
ПРИНЦИП № 5 | Если в вашем холодильнике всегда будет место для густого супа, вы никогда не будете голодать.
Многим из моих пациентов очень понравилось приготовление пищи согласно новым правилам. Их радовала возможность попробовать что-то новое и испытать незнакомые ранее ощущения. Они придумывали интересные рецепты. Мне было очень приятно наблюдать за тем, какую радость несет людям приготовление блюд на основе натуральных продуктов, а еще больше – смотреть на положительные для здоровья эффекты готовки. Однако я должна заметить, что отговариваю свежеиспеченных поваров просматривать интернет-форумы и блоги, переполненные «здоровоподобными» рецептами. Мы не знаем, насколько они здоровые, к тому же они могут показаться времязатратными и с высокой степенью сложности, что может обескураживать готовящего. Изначально мы не должны усложнять процесс готовки: достаточно положить фасоль в кастрюлю, сварить ее, добавить масло и немножко соли для вкуса. Следовательно, можем добавить немного экологического бекона. Поскольку мы не обязаны действовать по строго указанным правилам, то можно открывать секреты здоровой кухни постепенно.
Когда я начинала применять правила здорового питания, постоянно возвращалась к принципиальной ошибке: я была слишком амбициозной. Готовила домочадцам только здоровую еду. Как диетолога, меня больше интересовали здравоохранительные, чем вкусовые свойства продуктов. Я прилагала все усилия, пытаясь заменить нездоровые блюда похожими, но более здоровыми. Я готовила паштеты, делала котлеты и фрикадельки. Бывало, что усталость и уныние накатывали на меня. Кроме того, меня мучило чувство вины, что вместо того, чтобы проводить время с моими девочками, я сидела на кухне.
ПРИНЦИП № 6 | Не стоит спешно готовить еду.
Приготовление еды должно напоминать вам праздник. Важно не только то, что вы едите, но еще и как это делаете. В нашем организме и в жизни все взаимосвязано, а каждое действие вызывает свои последствия. Не без следа для нас проходят стресс, проблемы на работе, семейные проблемы, генерирующие отрицательные эмоции, которых мы должны избегать. Иногда стоит просто сесть дома с семьей за стол, накрытый скатертью, создать атмосферу тепла и уюта, зажечь свечи, включить расслабляющую музыку. Во время еды постарайтесь разговаривать о приятных вещах, не ссориться и быть милыми и приветливыми. Гарантирую: такой ужин позитивно повлияет на самочувствие всей семьи.
Готовка – это важное, длительное действие, поэтому мы должны благодарить повара за потраченное на это время. «Спасибо» – это знак благодарности и уважения в сторону того, кто постарался устроить для нас спокойный и приятный вечер. Мы не должны забывать благодарить родителей, бабушек, дедушек, а также поваров в посещаемых ресторанах. Вам стоит быть благодарными даже самим себе, оценивать свои усилия и вклад в работу по достоинству. Это должно стать для вас самым важным принципом, способом упорядочения новых диетических правил и навыков, которые ведут к пониманию времени приема пищи как самого важного времени в течение дня.
2. Белок
Если вы хотите правильной работы организма, необходимо найти так называемое равновесие через то, что я называю сбалансированной диетой. В употребляемых нами продуктах содержатся базовые компоненты, которые нужны для сохранения здоровья – белки, жиры, углеводы, а также минералы и витамины. Важно принимать их в соответствующем количестве.
Давайте начнем с белка. Белок – это жизнь. Он является главным компонентом всех живых организмов, входит в состав пищеварительных ферментов, гормонов и антител. Вопрос: где мы можем его найти? В продуктах животного и растительного происхождения.
• Животный белок мы найдем в мясе, яйцах, рыбе и молоке. Он содержит комплекс нужных аминокислот. Сегодня эти продукты, особенно мясо, зачастую появляются в нашей диете, что создает чрезмерную нагрузку на почки.
• Источником растительного белка являются сухие стручковые, орехи, семена, водоросли, каши и злаки. Его аминокислотный состав отличается от последовательности аминокислот животного белка, поэтому для полноценного питания следует сочетать продукты животного и растительного происхождения.
Мясо, особенно диетическое (индейка или курица), – необходимая составляющая нашей диеты. Иногда не стоит отказываться и от гуся, утки, баранины или говядины. Мы должны предоставлять организму разнообразные питательные вещества, но в пределах разумного. Переизбыток мяса в нашем меню может привести к повышению уровня мочевой кислоты и гомоцистеина. Таким образом почки подвергаются вредному воздействию, а организм страдает от других болезней. Чрезмерное количество белка животного происхождения приводит к окислению организма.
Рецепт кислого маринада вы найдете в главе Х.
На метаболизм белка и жиров животного происхождения оказывают положительное влияние зеленые овощи, особенно листовые, а также овощи, содержащие серу (капуста, брокколи, лук, чеснок). Поэтому к обеду с мясом стоит подать вкусный овощной зеленый салат.
Важным источником ценного белка являются бобовые растения. Содержащийся в них белок помогает поддержать правильный уровень сахара в крови. Стручки недооценены. Они редкие гости на нашей кухне, но пришла пора это изменить! Начиная с сегодняшнего дня, мы ставим бобы на первую страницу нашего нового меню. Поскольку они богаты калием, кальцием, железом, магнием, цинком, витаминами группы А, В, Е и клетчаткой, они не только помогают в процессе метаболизма, но и являются настоящим сокровищем для здоровья. Стручки влияют на быстрое расщепление жирных клеток, поэтому так необходимы для поддержания правильного веса. Сухие бобовые растения, такие как фасоль, чечевица, горох, может быть, не одни из первых гостей на нашей тарелке, но должны стать частью нашей ежедневной диеты, хотя бы из-за высокого содержания фитоэстрогенов (ответственных за поддержание нормального уровня гормонов) и фитостеролов (уменьшает всасывание жира в тонком кишечнике). Если стручки правильно приготовить, на вкус они будут превосходны. Лучше всего соединять стручки с жиром, например с гусиным салом или маслом, как это делали наши предки.
Бобовые расения очень сытные, но они тяжело перевариваются. К счастью, мы можем это исправить. Как это сделать?
• Во время еды тщательно пережевываем. Если у нас проблемы с газообразованием в кишечнике, готовим стручки до тех пор, пока они не станут достаточно мягкими. После варки перемешиваем аккуратно блендером. Употребляем в качестве добавки к разным блюдам, например к супу.
• Ежедневная норма – не больше одного стакана бобовых.
• Чечевица, горошек, фасоль адзуки и мунг перевариваются быстрее всех.
• Нут едим редко, избегаем употребления сои в нашем рационе.
• Покупаем свежие стручки в магазинах со здоровой едой, поскольку в гипермаркетах они лежат на полках месяцами.
• Употребляем стручки, комбинируя с зелеными овощами и кашами.
Приготовление бобовых растений
• Тщательно промываем семена в родниковой воде.
• Заливаем их кипятком, ждем 2 часа, сливаем воду.
• Заливаем растения заново, на этот раз с добавкой тимьяна, тмина, оставляем где-то на 12 часов; зеленую чечевицу – на 6 часов, красная вообще не требует вымачивания.
• Не выливаем воду от вторичного вымачивания.
• На дно кастрюли мы кладем листья клумба или вакаме в пропорции: 1 часть водорослей на 6 частей бобовых.
• Добавляем специи по вкусу. Это могут быть: лавровый лист, душистый перец, чеснок, укроп, тмин, мята, орегано.
• Во время приготовления создается пена, которую периодически удаляем.
• Готовим стручки 12 минут на небольшом огне с приоткрытой крышкой.
• В конце добавляем морскую соль: половину чайной ложки на 1 стакан сухих бобовых растений.
• Не стоит готовить стручки в скороварке, поскольку этот процесс требует испарения субстанций, вызывающих проблемы с метаболизмом.
ТАБЛИЦА 12. СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БОБОВЫХ РАСТЕНИЙ
Обработано на основании: Paul Pitchford, Питание для здоровья. Galaktyka, d, 2008.
Стручки на кухне пригодятся в качестве дополнения к разнообразным блюдам.
ТАБЛИЦА 13. ПОЛЕЗНЫЕ КАЧЕСТВА НЕКОТОРЫХ БОБОВЫХ РАСТЕНИЙ И СПОСОБЫ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ В ПРИГОТОВЛЕНИИ БЛЮД
Авторская обработка на основании: Paul Pitchford. Питание для здоровья, Galaktyka, d, 2008
Полезные растения, которые стоит навсегда включить в рацион нашего питания, – это водоросли, морские растения. Они содержат в 10–20 раз больше минералов, чем обычные растения, оказывают чудесное влияние на здоровье:
• очищают организм;
• удаляют отеки лица и тела;
• ликвидируют побочные эффекты облучения;
• являются источником йода, кальция и железа;
• содержат много белка;
• помогают восстановить организм, переутомленный хроническим стрессом.
Поскольку наш организм не привык к такому компоненту диеты, он вынужден научиться усваивать водоросли – этот процесс длится где-то одну неделю. Оптимальная доза водорослей составляет 1 грамм в день. Перед тем как приготовить, вымачиваем их, чтобы наш организм переварил водоросли быстрее.
Приготовление водорослей – совсем легкое дело. Они могут стать оригинальным дополнением ко многим блюдам.
Экологическое хияки и араме: вымачивать в теплой воде 15 минут, мелко порезать. Использовать вместе с водой вымачивания для приготовления супов, каш, сухих бобовых растений.
Экологический келп: вымачивать в воде 30 минут, затем нарезать. Использовать вместе с водой вымачивания для приготовления каш, риса, сухих стручков и овощных блюд.
Экологический комбу: не надо вымачивать перед варкой. Эти водоросли можно использовать в качестве добавки к супу, каше, рису, сухим бобовым растениям и любым овощным блюдам.
Экологическое нори: вымачивать 30 минут в теплой воде, затем нарезать. Использовать вместе с водой вымачивания для варки супов, риса, каш, сухих бобовых растений.
Экологический вакаме: вымачивать 30 минут в теплой воде, затем нарезать вдоль и отрезать твердые жилки листьев. Использовать вместе с водой вымачивания для варки супов, риса, каш. Можем применять вакаме в качестве добавки к бобово-овощным паштетам. Водоросли содержат полифенолы (имеющие противораковое действие), фолиевую кислоту, мононенасыщенные жирные кислоты, почти все микрокомпоненты, углеводы, аминокислоты и много витаминов. Особенно они богаты йодом, железом, кальцием и фосфором.
Водоросли положительно влияют на наш организм: очищают его от токсинов и удаляют тяжелые металлы. В наши дни это особенно необходимо, поскольку мы постоянно окружены излучающими устройствами (телефонами, планшетами, ноутбуками). К тому же мы подвержены воздействию выхлопных газов, что часто является причиной накапливания тяжелых металлов в нашем организме. Водоросли также очищают лимфатическую систему, понижают уровень холестерина, укрепляют иммунитет, имеют противовоспалительное, противораковое и мочегонное действие, поэтому их используют в лечении заболеваний мочевыделительного тракта и отеков. Поскольку они регулируют управление водными ресурсами и обмен веществ в организме (посредством щитовидной железы, которую насыщают йодом), водоросли являются эффективным средством в борьбе с полнотой. Если решим добавить водоросли к нашей диете, стоит обратить внимание на те, которые имеют экологическое происхождение, другие могут нам только навредить.
Однако есть одно противопоказание для применения водорослей в нашей диете – аутоиммунное заболевание Хашимото, разрушающее нашу щитовидную железу. В случае такой болезни для включения водорослей в наш рацион мы должны проконсультироваться с диетологом.
ТАБЛИЦА 14. ХАРАКТЕРИСТИКА ВОДОРОСЛЕЙ
Авторская обработка на основании: Paul Pitchford. Питание для здоровья Galaktyka, d, 2008.
Водоросли – нечасто применяемый продукт при приготовлении еды, поскольку к ним нужно привыкнуть и оценить их необычный вкус. Их можно употреблять в разном виде, к примеру, смесь водорослей вакаме с кунжутом, которая может послужить хорошим источником для обогащения вкуса многих блюд. Употребление водорослей поможет нам сократить количество используемой соли.
Рецепт на вакаме с кунжутом вы найдете в главе Х.
Коровье молоко – самый популярный среди потребителей источник полноценного белка. Его касаются общеизвестные лозунги: «Пей молоко!», «Молоко – это здоровье!» Кажется, что мы можем пить коровье молоко без ограничений и во всех его видах: из картона, бутылок, пакетов, а также в виде ряженки, фруктового йогурта, глазированного сырка и так далее. Но это не так!
Необходимо помнить, что часто встречаются случаи непереносимости лактозы, а также аллергии на молочный белок. Если это у вас не обнаружено, вы можете употреблять молочные продукты. Я рекомендую натуральный йогурт без усилителей вкуса, поскольку он содержит живые бактерии Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus, а также Streptococcus thermophilus, предотвращающие запоры. Лучше всего покупать экологический йогурт или готовить его дома в специальной форме для йогурта.
Качественным источником белка является творог – недозрелый сыр, получаемый из пахты. Если вы не можете приготовить его дома, я рекомендую покупать экологический. В белом сыре содержатся бактерии молочной кислоты, которые частично расщепляют белок и молочный сахар, этот процесс облегчает его поглощение. В твороге есть жиры высокого качества: 61 % – это насыщенные жиры, 21 % – мононенасыщенные, около 5 % – полиненасыщенные, но главное – омега-3. Творог богат витаминами группы В (В1, В2, В6, В12), витаминами А, D, E, K и фолатами.
Он оказывает противобактериальное и иммуностимулирующее действие. Однако важно не превышать норму – 50 граммов в день.
Важным источником белка и качественных питательных вещесв является рыба. Я рекомендую селедку, макрель, сардины, лосось, тунец – все они содержат витамин D, кислоту омега-3, DHA, селен и йод. Рыба нормализует уровень кальция в организме, укрепляет кости, улучшает кровообращение, укрепляет иммунитет и положительно влияет на нервную систему. Ее стоит употреблять 2–3 раза в неделю.
Как и мясо, рыбу мы тоже можем мариновать.
Рецепт маринада рыбы описан в главе Х.
Хорошим источником качественного белка также являются яйца. Они содержат один важный компонент – лецитин, благодаря которому холестерин не застревает в кровеносных сосудах. Лецитин также улучшает функционирование мозга. К сожалению, если яйца подвергнуть процессу жарки, лецитин расщепляется. Состав яиц: почти 75 % воды, около 13 % белка, качественные жиры, комплекс витаминов (А, D, E, K, B2, B12).
Поскольку у семян и орехов огромное количество полезных свойств, они безоговорочно должны входить в наше меню. Эти продукты богаты белком, витамином Е, минералами, углеводами и качественным жиром. Жареные семена и орехи служат хорошим перекусом.
ТАБЛИЦА 15. ДЕЙСТВИЕ НЕКОТОРЫХ СЕМЯН И ОРЕХОВ И ИХ ПРИМЕНЕНИЕ
Авторская обработка на основании: Paul Pitchford. Питание для здоровья. Galaktyka, d, 2008.
Внимательно следите за состоянием семян и орехов, поскольку, если они портятся, то нарушают слизистую оболочку желудка и кишечника, блокируют образование ферментов поджелудочной железы, лишаются витамина Е и мононенасыщенных жирных кислот. Поэтому стоит покупать неочищенные семена. Орехи, как и семена, лучше обжарить перед едой. Я предлагаю использовать гомасио (смесь кунжута и соли) в качестве заменителя чистой соли для усиления вкуса салатов, супов и других разнообразных блюд.
Рецепт гомасио вы найдете в главе Х.
3. Углеводы и кишечник
Углеводы – это лучший источник энергии. Повсеместно их связывают с увеличением веса и диетами для похудения. Это стереотипы. Сбалансированная диета должна содержать углеводы, все зависит от того, в каком виде они в ней выступают. Сложные углеводы, содержащиеся в готовых продуктах из неочищенной муки, каши и натуральный рис должны навсегда остаться в нашем меню. Вышеописанные углеводы содержат клетчатку, то есть растительное волокно, необходимое для поддержания состояния здоровья. Она очищает кишечник, придает чувство сытости, является питательным веществом для кисломолочных бактерий.
К сожалению, в настоящее время мы часто едим очищенные семена, значит, лишенные зародыша и чешуи, то есть самых ценных для здоровья питательных веществ. Я говорила об этом в главе, касающейся непереносимости глютена.
Наш организм без витаминов из группы В и клетчатки никогда не привыкнет к переносимости простых углеводов. Именно такие углеводы мы чаще всего найдем в заводских продуктах.
Простые углеводы (из очищенного зерна), содержащиеся в пище, отвечают за изменения в структуре белка. Они могут вызвать упрочнение коллагена, что приводит к появлению коричневых пятен на коже.
Наказанием за слишком большое употребление всяких конфеток, батончиков, шоколадок, пирожков, пончиков, тортиков и других продуктов из очищенной муки оказывается продукция вредных для организма соединений. Точно стоит отказаться от простых углеводов и заменить их сложными. Если мы будем употреблять меньше сахара, вскоре батончик или наш любимый сладкий перекус станет настолько отвратительным, что проглотить хотя бы маленький кусок недавней вкусняшки покажется нам невозможным. Прежде всего, он покажется невыносимо сладким.
Я уверена, после такой информации вы убедились, что сахар вреден для нашего здоровья. К сожалению, он хорошо скрыт во многих продуктах.
ТАБЛИЦА 16. ПРИМЕРЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ В ВИДЕ САХАРА
Источник: Sa’eed Bawa, Nadmierna konsumpcja ywnoci, szczeglnie wysoce przetworzonej, a powstawanie chorb cywilizacyjnych. Uniwersyteckie Centrum Bada nad rodowiskiem Przyrodniczym, wykad z 31.05.2007.
Замечательным источником углеводов и белка оказываются злаки и каши, богатые пищевыми веществами. Они содержат много витаминов, среди прочих – витамины группы В, также богатые минералами: железом, калием, кальцием, марганцем, цинком.
Как правильно приготовить злаки и кашу?
• Промыть крупу и злаки в дуршлаге под родниковой водой, пока она не станет чистой.
• Можем замачивать каши и злаки на 8–12 часов с добавкой нескольких капель лимонного сока. Благодаря этому продукт станет более легким для нашего пищеварительного тракта, это также нейтрализует действие фитиновой кислоты, не рекомендуемой в большом количестве для детей.
• На один стакан каши или злаков стоит добавить половину чайной ложки соли.
ТАБЛИЦА 17. ЦЕННЫЕ СВОЙСТВА ЗЛАКОВ И ДРУГИХ РАСТЕНИЙ, СПОСОБЫ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ
Авторская обработка на основании: Paul Pitchford. Питание для здоровья. Galaktyka, d, 2008.
Злаки и каши богаты фитиновой кислотой, о которой ходят различные слухи. Было время, когда ее считали полностью вредной для нашего здоровья. Однако другие научные исследования говорят о ее положительном влиянии на здоровье, среди прочего – противораковом.
У этих продуктов разнообразные способы применения в кулинарии. Обычно их добавляют к выпечке, реже используют в качестве гарнира ко второму блюду, поскольку это более трудоемкий процесс, чем просто подать его с рисом. Я не рекомендовала бы покупать и готовить продукты в пакетах, которые мы часто используем на кухне. Суть в том, что пластиковые пакеты могут выделять вредные химические соединения.
Если готовить кашу, то так, чтобы она больше была приготовлена на пару, чем сварена. Притом еще ее не нужно периодически перемешивать, чтобы не сгорела, что придает ей совершенный вкус.
Существует несколько способов быстрого приготовления каши:
• Приготовить в кастрюле с соответствующим количеством воды в пропорции с количеством продукта.
• Насыпать кашу в кастрюлю и закрыть крышкой.
• Когда вода начнет кипеть, перелить содержимое кастрюли и прикрыть крышкой.
• Поставить кастрюлю в духовку, нагретую до 180 градусов и печь 30 минут.
ТАБЛИЦА 18. ЗАВАРИВАНИЕ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ ЗЛАКОВЫХ И КАШ
Авторская обработка на основании: Paul Pitchford. Питание для здоровья. Galaktyka, d, 2008.
4. Жиры – не модно, но необходимо!
Мы часто избегаем присутствия жира в нашей диете, поскольку ассоциируем его с полнотой. Это неудивительно, ведь жир не востребован во многих диетах для понижения веса, а в некоторых даже запрещается его принимать. На сегодняшний день пищевой рынок завоевали так называемые лайт-продукты – продукты с пониженным содержанием жира. Мы живем в мире, где все больше забываем, что для сохранения здоровья в нашей диете обязательно должны присутствовать качественные жиры.
Жир выполняет очень важную функцию в организме человека: является источником энергии, поддерживает адекватную температуру тела, охраняет внутренние органы от нарушений, влияет на продукцию гормонов. Мужчины теряют потенцию без качественных жиров в своем рационе. Жир обогащает блюда вкусом. Благодаря ему мы ощущаем чувство сытости. Он помогает лучше усваивать витамины, особенно A, D, E, K.
Мы делим жиры на две группы: холестерин и жирные кислоты. Жирные кислоты – это:
• мононасыщенные жиры,
• полиненасыщенные жиры – омега-3 и омега-6.
В натуральной пище встречается смесь обеих кислот. Однако стоит отметить, что они не стали популярными в пищевой промышленности. Готовые заводские продукты содержат жирные кислоты в форме трансжиров, которые сильно вредят ншему здоровью. Их получают в процессе рафинирования растительного масла, в производстве которого используются такие катализаторы, как никель, железо, палладий, хром, медь. Внимание: они могут оставаться в конечном продукте в остаточном виде!
Жирные кислоты в форме трансжиров опасны для мозга и нервной системы. Молекулы трансжиров понижают способность взаимодействия нейронов, что может оказать действие на умственные способности и развитие таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз. Исследования доказали, что они отвечают за появление болезней сердечно-сосудистой системы, опухолей, диабета II типа и воспалительных заболеваний.
В повседневной жизни стоит избегать продуктов, являющихся источником трансжиров.
К ним принадлежат:
• твердый маргарин (содержит 25–30 % трансжиров);
• мягкий маргарин (хотя содержит значительно меньше трансжиров – около 1 %, но его также стоит избегать);
Читать бесплатно другие книги:
