Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них Бернхардт Клаус

2.4. Причина № 4. Невыявленная непереносимость определенных продуктов

Во всем виноват глютен! Или же все из-за лактозы! В любом случае, сахар-рафинад – это белая смерть. А может быть, все дело во фруктане[44], и глютен здесь ни при чем? Вот уже в течение многих лет пресса пестрит статьями о различных продуктах: это, мол, нельзя есть ни в коем случае, а это просто необходимо вашему организму. Правильное питание все больше и больше превращается в этакую псевдорелигию, а адепты и последователи различных школ и методик питания ведут между собой настоящие войны за веру.

А между тем производители продовольствия потирают руки и наполняют полки магазинов едой без глютена, без лактозы и без сахара. Ведь в конце-то концов на каждой модной тенденции можно подзаработать, поэтому нужно держать ухо востро и быстро реагировать на изменяющиеся настроения в обществе. Но где же все-таки кроется правда? Что нам можно есть без ограничений, а чего нельзя ни при каких условиях? И в какой степени определенные продукты питания могут сделать нас по-настоящему депрессивными?

Есть много разных исследований по этой теме. К сожалению, зачастую они финансируются из источников, которые заинтересованы в получении определенных результатов. Иногда деньги появляются только тогда, когда исполнители заказанного проекта гарантируют предоставление фактов, подтверждающих, что безглютеновое питание является здоровым. В то время средства на другие исследования поступают только при условии, что ученые смогут доказать обратное. Очень часто бывает так, что деньги выделяются для проведения независимой проверки, результаты которой редко достигают широких кругов общественности, поскольку для этого понадобилась бы отточенная маркетинговая концепция, а для ее разработки университеты не имеют ни средств, ни персонала. Поэтому в СМИ и в социальных сетях распространяется преимущественно та информация, на которую был выделен рекламный бюджет. И это касается всех исследований, финансируемых производителями продуктов питания или большими фармакологическими корпорациями.

Вот почему у многих остается один-единственный выход: пойти к врачу, чтобы при помощи различных тестов на непереносимость самим выяснить, что приносит пользу, а что наносит вред. Однако и здесь индустрия значительно опережает всех, оставив позади и именитые университеты, и министерство здравоохранения. В то время как там еще ведутся дискуссии о необходимости скорректировать положения директив по питанию, в аптеках и интернет-магазинах давно предлагаются десятки тестов на формы непереносимости к тому или иному веществу.

Вот только насколько достоверными могут быть эти тесты, если даже врачи порой сталкиваются с проблемами при диагностике этой непереносимости? Возможные взаимодействия между определенными продуктами, лекарствами и пищевыми добавками зачастую настолько сложны, что только специалист с многолетним опытом может их выявить.

Так, даже «Deutsche Apotheker Zeitung», чья клиентура неплохо зарабатывает на продаже подобных тестов, в опубликованной в 2017 году статье была вынуждена признать, что подобная форма самодиагностики зачастую является недостаточно достоверной[45]. Например, непереносимость глютена можно точно определить исключительно после взятия образцов ткани из двенадцатиперстной кишки. Разумеется, многие пациенты, страдающие от этой напасти, отказываются проводить подобную процедуру. И чем сильнее депрессия, тем выше вероятность отказа.

Что же можно сделать, чтобы разузнать, не является ли непереносимость определенных продуктов причиной вашей депрессии? На первых порах я бы посоветовал ради эксперимента на две недели полностью отказаться от того или иного подозрительного продукта. При этом необходимо четко фиксировать все изменения, которые вы наблюдаете в течение этого времени. Ежедневно наблюдайте за своим стулом, за тем, насколько вы устаете в течение дня, за настроением и за качеством сна. Если вы не замечаете никаких положительных изменений, вы можете снова ввести этот продукт в свое меню. Затем продолжайте наблюдения в течение еще одной недели и только потом переходите к тестированию следующего продукта. При этом обращайте особое внимание на то, как себя чувствуете в течение 60–90 минут после приема пищи.

Если на протяжении первых двух недель вы почувствовали значительные улучшения, вам следует и дальше воздерживаться от этого продукта питания, а дополнительно проверьте по очереди других «подозреваемых». Только так вы можете на 100 % исключить возможные взаимодействия между ними.

А теперь давайте рассмотрим те вещества, которые чаще других способны вызывать психические проблемы.

Глютен или фруктан?

Глютен представляет собой белок естественного происхождения (он также называется клейковиной), который прежде всего содержится в пшенице, а также в овсе, ржи и полбе. Настоящая непереносимость глютена (медицинский термин – целиакия) поражает в среднем каждого сотого человека на земле. После потребления глютеносодержащих продуктов больные страдают от вздутия живота, болей в желудке и диареи. Но не только тело, но и психика может сильно реагировать на этот белок. Так, например, в ходе исследования 2013 года выяснилось, что существует непосредственная связь между употреблением глютена и появлением депрессивных состояний[46]. И это происходит не только при истинной целиакии, но и при умеренных формах непереносимости глютена.

Эти данные были подтверждены нами в ходе многолетней работы в клинике. Мы наблюдали множество пациентов, у которых в течение нескольких недель исчезали многочисленные симптомы депрессии просто в связи с отказом от глютеносодержащих продуктов. Если же пациенты вдруг съедали ломтик пшеничного хлеба, то меланхолия обрушивалась на них в течение нескольких часов.

К сожалению, даже проведенный врачом тест на непереносимость глютена может считаться благонадежным, только когда вы по-настоящему страдаете от истинной формы целиакии. Некоторые легкие формы непереносимости часто не распознаются. Отягощающим обстоятельством является еще один фактор. Норвежские ученые недавно выяснили, что многие люди, полагающие будто бы они не переносят глютен, на самом деле реагируют на совершенно другие вещества[47]. Речь идет о так называемом фруктане, присутствующем в продуктах из пшеницы. Фруктан – это общий термин для целого ряда полисахаридов, состоящих из коротких молекулярных цепочек фруктозы. Прежде всего фруктанами богаты лук, чеснок, артишоки, одуванчик, топинамбур, скорцонера (черная морковь, или сладкий корень), пастернак и цикорий.

Непереносимость фруктана, как и непереносимость глютена, выражается в желудочно-кишечных проблемах. Однако самое интересное еще впереди: многие люди, которые страдают от болей в животе, вздутия или диареи, пытаются восстановить работу своего пищеварительного тракта при помощи пробиотиков, в которых очень часто применяется инулин. Это еще одно название для фруктана. Так что тот, кто не переносит фруктан и при этом пытается уменьшить свои страдания пробиотиками, в буквальном смысле выпускает черта из бутылки. Впрочем, инулин применяется не только как лекарственное средство, но и во многих продуктах, заявленных в рекламе как налаживающие пищеварение: в йогуртах или специальных напитках для фитнеса.

Двухнедельный отказ внесет ясность

Идет ли речь о глютене или фруктане, когда вы очень долго и тщетно сражаетесь с желудочно-кишечными проблемами, существует вероятность, что ваш упадок духа также может быть обусловлен непереносимостью этих веществ. Чтобы это выяснить, откажитесь для начала недели на две от фруктана, а при необходимости в течение следующих нескольких недель и от глютена. Если у вас и в самом деле имеется их непереносимость, то на период воздержания ваш желудочно-кишечный тракт положительно отреагирует на изменения в меню. Если это произойдет, придерживайтесь нового стиля питания по крайней мере еще четыре недели и понаблюдайте, каким образом это отразится на вашем психическом состоянии.

Когда и как именно проявится положительный эффект на психику, будет зависеть от того, какие дополнительные факторы оказывают влияние на ваш организм, например, хроническое воспаление или прием определенных лекарств. У некоторых людей исключительно отказ от фруктана и глютена может привести к ослабеванию или полному исчезновению депрессивных симптомов. При наличии других факторов, возможно, положительный эффект ограничится только соматическими улучшениями.

В данном случае очень важно, чтобы вы, несмотря на достигнутый частичный успех, воспринимали его именно как удачу и положительную динамику. Даже если на первых порах вы сможете «всего лишь» улучшить состояние желудочно-кишечного тракта, в дальнейшем станет очевидно, что в вашем организме все процессы взаимозависимы, а работа всех органов взаимосвязана. Вы сможете извлекать из продуктов питания многие важные вещества, которые обеспечат здоровое тело и дух, только когда ваш кишечник снова будет функционировать нормально. А вы тем самым создадите важные предпосылки для поиска других провокаторов депрессии.

Сахар: для мужчин гораздо опасней, чем для женщин

Женщин депрессия настигает чаще, чем мужчин. Это неудивительно, так как многие лекарства, перечисленные в предыдущей главе, принимает преимущественно прекрасная половина человечества.

При этом женщины менее предрасположены к пагубному воздействию сахара. Это выяснилось в ходе исследования, проведенного в Лондонском университетском колледже под руководством немецкого ученого и специалиста по питанию Аники Кнюппель[48]. Согласно результатам, представители сильного пола, которые потребляют более 67 граммов сахара в день, подвержены риску заболеть депрессией в течение следующих пяти лет на 23 % больше, чем те, кто съедает его в два раза меньше. У женщин этой зависимости не было обнаружено. Тем не менее медики советуют им тоже следить за объемами потребляемого сахара. Его переизбыток ведет к возникновению самых разных заболеваний, даже когда речь идет о якобы здоровом сахаре, содержащемся в меде или фруктах (фруктозе).

Согласно исследованию, проведенному в Университете Калифорнии, именно избыточное потребление фруктозы приводит к тому, что в организме активируется меньше белков, необходимых для формирования, а также обновления нервных клеток и синапсов[49]. Все это может привести к тому, что ответственные за осознанные волевые действия отделы мозга начинают планомерно деградировать. Избыток фруктозы не только ведет к инертности, но и к ослаблению интеллекта в долгосрочной перспективе.

Есть при этом и хорошие новости: продукты, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, могут купировать устойчивое негативное воздействие фруктового сахара. Взаимодействие разных веществ имеет не только негативную, но и положительную сторону. Много Омеги-3 содержится в льняном, рапсовом масле, в масле грецкого ореха, а также в любой жирной рыбе из северных морей, такой как лосось, тунец, скумбрия или селедка. В больших количествах это вещество содержится в яйцах кур, выращенных фермерами, в авокадо, шпинате, тыкве и органической говядине.

Прежде всего следите за приемом продуктов со «скрытым» содержанием сахара

Утверждение о том, что сбалансированное питание чрезвычайно важно для здоровья, старо как мир. Однако при всем многообразии переработанных продуктов и полуфабрикатов, которые предлагают нам сегодня в магазинах, становится непросто постоянно контролировать употребление того или иного вещества. Дело в том, что сахар часто скрывается за такими безобидными названиями, как «сахароза», «декстроза», «глюкоза», «мальтоза», «порошок сладкой молочной сыворотки», «сгущенный сок агавы», «фруктоза» или «лактоза». Прежде чем мы перейдем к рассмотрению двух последних веществ, нужно сделать пару важных замечаний, чтобы произвести такие изменения в меню, которые позволят получить желаемый эффект.

При покупке продуктов питания внимательно читайте состав. Даже если вы вообще никогда не покупаете сладостей, поскольку не только явный, а в первую очередь скрытый сахар накапливается быстрее, чем можно предположить. Вот вам несколько примеров продуктов, в которых его на удивление много:

• консервированная краснокочанная капуста (77 граммов сахара на банку объемом 700 миллилитров);

• пресервы из сельди (16 граммов сахара на порцию в 200 граммов);

• кетчуп (130 граммов сахара на бутылку объемом 500 миллилитров);

• смузи (до 35 граммов сахара на 250 миллилитров);

• молочные коктейли с фруктовым вкусом (до 60 граммов сахара на бокал 500 миллилитров);

• сладкое шампанское (22 грамма сахара на 200 миллилитров);

• готовые салаты (до 50 граммов сахара на упаковку в 400 граммов).

Небольшой эксперимент

Один мой приятель давненько жаловался на упадок духа и мрачное настроение, и, поскольку мне было известно о его пристрастии к сладкому, я уговорил его на небольшой эксперимент. Он выразил готовность на две недели отказаться от продуктов с большим содержанием сахара, таких как шоколадные батончики, мармелад, газированные напитки, и при этом он согласился записывать сколько «скрытого» сахара он будет потреблять с обычной пищей. Он пришел к колоссальному результату – по 114 граммов опасного вещества в день. Пораженный таким высоким показателем, он самостоятельно решился на продолжение эксперимента и еще на две недели отказался от всех продуктов со скрытым содержанием сахара, от которых только смог. На этот раз он прилежно вел дневник самочувствия и пришел к совершенно поразительным выводам:

1. В течение первых трех дней отказа от сахара он пережил все симптомы синдрома отмены. У него было плохое настроение, он был слегка раздражительным и испытывал сильную потребность съесть что-нибудь сладкое. Однако уже на четвертый день эти ощущения бесследно исчезли и никогда не возвращались.

2. Он сильно потерял в весе: в течение четырех недель сбросил 6,8 килограмма, хотя не ограничивал себя в других продуктах. Поскольку мой приятель на протяжении многих лет безуспешно пытался похудеть, это обстоятельство отлично его мотивировало.

3. Через несколько дней его сон стал гораздо глубже, и он начал просыпаться более отдохнувшим.

4. Симптомы хронического синусита (воспаление околоносовых пазух), от которого он страдал долгие годы, впервые за несколько месяцев пропали, поэтому он смог вздохнуть свободно и отказаться от сосудосуживающего спрея, который раньше применял перед тем, как лечь спать.

5. Уже через несколько дней его вкусовые предпочтения изменились. Оказалось, что все продукты имеют другой вкус, который стал даже интенсивнее, как только он снизил количество соли и приправ.

6. Наиболее удивительное изменение произошло с его психическим состоянием. В конце четырехнедельной тестовой фазы он почувствовал себя таким довольным и счастливым, каким не был уже давно.

Поэтому мой друг и далее решил придерживаться нового способа питания. Это решение он принял 6 февраля 2018 года. Когда он подвел итог в конце того же года, получилось, что он сбросил 27 килограммов, избавился от хронического синусита, а его депрессивные состояния больше не возвращались.

Тело и разум меняются в зависимости от того, что мы с ними делаем

Не только наш мозг меняется исходя из того, как мы его используем. Даже наши язык и небо могут трансформироваться. Все 10 000 вкусовых луковиц, расположенных на поверхности слизистой оболочки рта, полностью обновляются каждые 10–14 дней. В значительной степени на этот процесс оказывают влияние продукты, которые мы употребляем. При этом трансформируются как чувствительность отдельных луковиц, так и наши вкусовые предпочтения. Кроме того, это изменение влияет на области мозга, ответственные за аппетит и потребность в определенных веществах. Безудержная тяга к какому-либо продукту питания возникает не только в случае, когда организму срочно требуется содержащееся в нем вещество. Скорее, можно выработать привычку есть некий продукт, если просто употреблять его сверх меры, и, к сожалению, нет никакой разницы, идет ли речь о чем-то полезном или вредном. Чем больше мы едим или пьем, тем сильнее нам хочется. Это может быть одной из причин, по которой потребление сахара в Германии составляет примерно 35 килограммов на душу населения в год. Это в среднем 96 граммов в день, в четыре раза превышает норму, установленную Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Если вы пока не принадлежите к кругу людей, открывших для себя все прелести питания без сахара, мне хочется побудить вас по крайней мере ради эксперимента на две недели отказаться от сладкого. Кто знает, может быть качество вашей жизни изменится настолько, что она сможет называться «сладкой».

Не следуйте девизу «все или ничего»

Не пасуйте перед трудностями, если вам не удастся с первой попытки изменить свои пищевые привычки так, чтобы сиюминутно увидеть положительный эффект. Всегда целесообразней и легче идти к цели постепенно, чем придерживаться принципа «все или ничего». Поскольку депрессии и выгорания часто разворачиваются по нескольким каналам, вас не должно удивлять то обстоятельство, что быстрее всего можно победить ее посредством многофакторной стратегии, то есть совершая множество маленьких шажков.

Зарубите себе на носу, что не все изменения проявятся в жизни настолько же быстро и ярко, как в приведенных мною примерах. Иногда потребуется постараться, чтобы заменить излюбленные и устоявшиеся предпочтения в еде на новые – здоровые и полезные. Мы с женой дважды пробовали отказаться от сахара, но каждый раз нам не хватало силы воли, и мы срывались. Впрочем, это нисколько не помешало нам употреблять больше свежей рыбы, авокадо, фермерских яиц и грецких орехов, чтобы создать противовес нашему вредному пристрастию, с лихвой удовлетворяя потребность организма в кислоте Омега-3. При этом мы достигли невероятного эффекта благодаря незначительному изменению в режиме питания, которому до сих пор обязаны новому члену семьи.

Снупи и тайна жирных кислот Омега-3

В апреле 2018 года в нашей семье случилось пополнение. В нашу жизнь вторгся один очень милый и довольно сообразительный пес породы бордер-колли по имени Снупи. Когда он попал к нам еще щенком, ему было 3,5 месяца от роду. У него была такая мягкая и блестящая шерстка, что было невозможно удержаться от того, чтобы не погладить и не потискать животное. Однако через две недели мех собаки сильно померк и стал не таким приятным на вид, хотя для этого не было очевидной причины. Мы кормили пса только рекомендованным заводчиками кормом и проводили все мероприятия, положенные собакам его возраста. Нам помог совет одной очень компетентной владелицы зоомагазина. Она порекомендовала нам ежедневно добавлять в корм Снупи одну чайную ложку пищевой добавки, содержащей большое количество жирных кислот Омега-3. В результате шерсть Снупи уже через неделю стала снова мягкой и блестящей. Мы применяем пищевую добавку и по сей день, поэтому шерсть нашего пса, который почти взрослый, до сих пор изумительна. При этом Снупи почти не линяет, что является нетипичным для его породы.

Перед тем как я начал собирать данные для этой книги, мое отношение ко всей шумихе вокруг жирных кислот Омега-3 было скептическим. Я привык к тому, что какое-нибудь «чудодейственное средство» расхваливалось в рекламе, хотя его эффективность никак не была доказана научно. Однако после того, как чайная ложка пищевой добавки оказала такой невероятный эффект на Снупи, я задался вопросом: а что произойдет со мной, если я тоже буду принимать Омега-3?

В связи с этим я отправился в Кройцберг[50] в один маленький специализированный магазин, где продавались всевозможные сорта масел, и решился начать эксперимент с рыжикового масла.

Это масло совсем не похоже на льняное. Последнее (по крайней мере для меня) обладает специфическим вкусом, к которому нужно привыкнуть. Рыжиковое масло содержит большое количество ценных жирных кислот Омега-3. Оно добывается из семян растения семейства крестоцветных под названием рыжик посевной. У него нет собственного вкуса, поэтому его легко можно выпивать по столовой ложке по утрам.

Я заметил первые изменения уже через несколько дней. Конечно, у меня не выросло такой роскошной шерсти, как у пса, зато мои волосы стали выглядеть куда здоровее, а по утрам мне стало легче причесываться. Впрочем, гораздо удивительнее были изменения на физиологическом уровне. Обычно после семи часов вечера я не отвечаю на электронные письма, поскольку во второй половине дня у меня снижается способность к концентрации и «падает» зрение. Теперь я без труда занимался подобными делами даже после восьми часов вечера. Это обстоятельство меня чрезвычайно удивило, поскольку годом ранее я пробовал принимать капсулы с рыбьим жиром и при этом даже близко не приблизился к тому эффекту, который получил после введения в рацион рыжикового масла. Совершенно очевидно, что, по крайней мере, для меня природные источники Омега-3 – например, масло холодного отжима или авокадо – действуют на организм иначе, чем переработанные продукты.

Лактоза и фруктоза: страна, где текут молочные реки с кисельными берегами

То, что в Библии представляется символом богатой и наполненной жизни, сегодня можно назвать стопроцентной гарантией депрессии, поскольку сахар, содержащийся в меде, в большинстве своем состоит из фруктозы, то есть фруктового сахара. Согласно результатам исследований, каждый второй человек испытывает трудности с его усвоением, что называется специальным термином – мальабсорбция фруктозы[51].

Согласно «Википедии» около 75 % взрослых людей сталкивается с проблемами при усвоении лактозы, которую также называют молочным сахаром. Африканцы и азиаты особенно часто страдают от ее непереносимости[52], в то время как в немецкоговорящих странах проживает всего 15 % взрослых, которые не могут усваивать этот углевод. Именно такая многофакторная непереносимость существенно повышает вероятность заболеть депрессией, что иллюстрируют данные различных исследований[53].

К сожалению, многие больные на протяжении долгих лет могут даже не подозревать о наличии у них этой непереносимости, поскольку не всегда вызываемые ею соматические расстройства настолько серьезные, чтобы их лечить. И зачастую тело чересчур долго подвергается ненужной нагрузке, поэтому ему становится все труднее извлекать из еды питательные вещества, необходимые как для физического, так и для психического здоровья.

Если вы уже страдаете от депрессии, я рекомендую вам срочно отправиться к специалисту и при помощи ряда тестов выяснить, нет ли у вас одной или нескольких видов нераспознанной непереносимости какого-либо вещества. Чем больше вы выявите факторов, которые могут являться причиной упадка духа, тем будет лучше: вы сможете не только преодолеть депрессию, но и снизить вероятность ее возникновения в дальнейшем.

Алкоголь

В мировом рейтинге потребления алкоголя Германия входит в первую треть стран. В среднем немцы выпивали по 9,6 литра чистого спирта в 2015 году. Этот показатель рассчитан на все население, в том числе и детей. Если же статистику скорректировать нужным образом, получится, что каждый гражданин ФРГ в среднем выпивает 14,6 литра[54] чистого спирта в год[55].

Частое употребление алкоголя наносит вред поджелудочной железе, которая не переносит больших доз, принимаемых в течение длительного периода. Тот, кто ежедневно вводит в свой организм 80 граммов этанола (что соответствует одному литру вина), рискует заполучить хронический панкреатит на почве алкоголизма. Из-за повышенного содержания спирта поджелудочная железа вырабатывает слишком мало пищеварительных энзимов и инсулина, таким образом злоупотребление горячительными напитками часто приводит к возникновению диабета[56].

Но даже незначительные дозы спирта причиняют организму неимоверный вред. Алкоголь активирует воспалительные процессы, которые препятствуют кровотоку в тонком кишечнике. Это задерживает поступление питательных веществ через стенки желудочно-кишечного тракта. Повреждения слизистой оболочки желудка, которые возникают после приема напитков с высоким содержанием спирта, заживают дольше суток. Если желудку приходится ежедневно переваривать крепкие спиртные напитки, то он все больше превращается в незаживающую открытую рану. При этом доказано, что любые воспалительные процессы, протекающие в организме, в долговременной перспективе приводят к депрессиям. Желание уйти от проблем при помощи алкоголя приводит к прямо противоположному результату.

Алкоголь и дилемма курицы и яйца

Долгое время считалось, что чаще всего люди хватаются за бутылку, пытаясь утопить в вине горе и разочарование. Якобы вначале у пациента появляется депрессивный настрой, а потом он начинает принимать алкоголь в качестве своего рода лекарства. Однако все признаки указывают на то, что происходит обратный процесс. То есть люди страдают от депрессии тем чаще, чем регулярнее выпивают. Поэтому отказ от алкоголя принадлежит к самым элементарным мерам в борьбе с депрессией.

Твердо установлено, что отказ от алкоголя в значительной мере ускоряет душевное выздоровление. Если же страдающий от выгорания человек потребляет спиртные напитки, чтобы в конце дня немного успокоиться и расслабиться, то, отказавшись от этого ритуала, он в значительной степени снизит вероятность скатиться в депрессию. Конечно, гораздо проще сказать, чем сделать, и «завязать» бывает трудно именно тогда, когда алкогольная зависимость уже существует. Однако если пагубная привычка пока что еще не вышла из-под контроля, последовательный отказ от горячительных напитков через пару недель воздержания действительно может сотворить чудо.

Промежуточный итог

Возможно, в этот самый момент вы пришли к тому же мнению, что и я, когда дочитал рекомендацию очередного специалиста по здоровому питанию:

«Если я стану придерживаться всех этих правил, мне вообще ничего больше нельзя будет ни есть, ни пить».

К счастью, это не так. Мы с женой транслируем на режим питания принцип Парето. Эта стратегия, которая на самом деле берет начало в сфере бизнеса, знакома многим под названием «Правило 20/80». Это правило гласит, что 20 % рабочего времени мы посвящаем достижению 80 % поставленных целей. На выполнение оставшегося объема работы в 20 % нам требуется в четыре раза больше времени, то есть 80 %.

Этот принцип можно перенести и на негативные факторы. 20 % съеденной нами «неправильной» еды приводят к возникновению 80 % проблем со здоровьем. Это означает, что, как только вы выявили 20 % факторов, вызывающих большую часть недомоганий, вы можете сравнительно небольшими усилиями достичь значительных успехов. Точно так же, как нашему другу с избыточным весом удалось благодаря одному лишь отказу от сахара изменить и тело, и дух, так и другим людям может быть достаточно снизить объем потребления алкоголя или отказаться от глютена и фруктана, чтобы произвести кардинальные перемены в жизни.

Конечно, в долгосрочной перспективе вашей целью должно стать исключение всех потенциальных факторов развития депрессии и выгорания. Однако на данный момент вам необходимо добиться первых успехов, расходуя при этом как можно меньше ресурсов. И именно в этом вам поможет принцип Парето.

Если вы настроены скептически, я могу это понять. Я тоже отнесся с сильным недоверием к «Правилу 20/80», когда впервые о нем услышал. Тогда я был уверен, что моя основная задача – постоянно повышать собственный заработок и экономить личное время. Все изменилось, когда в 2010 году мне в руки попало оригинальное издание книги Тимоти Ферриса «Работай четыре часа в неделю». Описанный там принцип Парето звучал слишком красиво, чтобы быть правдой. Впрочем, после того как я, скорее больше от отчаяния, нежели из убеждений, попробовал воспользовался некоторыми изложенными в ней советами, моя жизнь полностью изменилась. В течение нескольких месяцев у меня появилось больше времени, а финансовые дела наладились, словно по волшебству. Если вы находитесь в ситуации, схожей с моей, то я могу от чистого сердца порекомендовать вам эту книгу (которая между прочим стала мировым бестселлером). Принцип Парето уже давно включен в программу семинаров по выгоранию, участники которых снова и снова удивляются тому, как просто транслировать «Правило 20/80» на их жизни.

2.5. Причина № 5. Недостаток минеральных веществ, микроэлементов и витаминов

Федеральное министерство по питанию, сельскому хозяйству и защите потребителей поручило Институту Макса Рубнера провести общефедеральное исследование[57] пищевых привычек у молодежи и взрослых людей. В ходе изучения выяснилось, что народонаселение Германии порой значительно недополучает некоторые витамины и минералы. О каких именно веществах идет речь и какое влияние их дефицит оказывает на психику, я расскажу в этой главе.

Йод

Едва ли существует другой элемент, отношение к которому было бы настолько же неоднозначным. В то время как одни говорят, что йод – бесполезный мусор, которым нашпиговываются продукты питания, другие утверждают, что дефицит йода является одной из важнейших причин возникновения большинства проблем со здоровьем во всем мире. Где же правда?

Бесспорно, щитовидная железа нуждается в йоде, чтобы должным образом выполнять все свои функции. В связи с этим Общество питания Германии рекомендует вводить в свой организм ежедневно по 180–200 микрограммов йода. Это возможно, если каждый день вы едите либо морскую рыбу, либо два килограмма молочных продуктов. Поскольку это едва ли кому-то по силам, врачи рекомендуют добавлять в рацион йодированную поваренную соль. К сожалению, при этом вы сможете покрыть потребность организме в йоде лишь частично. Согласно уже упомянутому выше исследованию Института Макса Рубнера, 96 % всех мужчин и 97 % всех женщин Германии недополучают рекомендованную дозу этого элемента. При использовании йодированной соли этот показатель хоть и снижается, но даже тогда 28 % мужчин и 53 % женщин все равно будут страдать от дефицита йода.

Эти данные согласуются с результатами одного исследования, которое было опубликовано учеными из Университета Вюрцбурга в 2004 году[58]. Согласно полученным данным, уже у одной трети работоспособных граждан Германии обнаруживаются патологические изменения в щитовидной железе. Пугает тот факт, что большая часть больных даже не догадывается, что с ними что-то не так.

Причиной этих патологий считается дефицит необходимого количества йода в организме. В связи с этим ВОЗ произвела подсчеты и выявила приблизительное количество европейцев, страдающих от недостатка йода. В результате получилась цифра в 390 миллионов, а в мировом масштабе речь идет о двух миллиардах больных.

Дефицит йода вызывает увеличение щитовидной железы, равно как и образование узлов внутри ткани этого органа. Такие изменения вызывают гормональный дисбаланс и приводят к ряду соматических и психических проблем, таких как усталость, ухудшение концентрации, снижение работоспособности, а также нарушения сна. То есть все те симптомы, которые наблюдаются как при депрессии, так и при выгорании. В дальнейшем возникают проблемы с пищеварением, снижается иммунитет, появляются затруднения при дыхании и глотании из-за ощущения комка в горле (как это описывается больными), что часто встречается у пациентов с тревожными неврозами. Обеспечение организма достаточным количеством йода во многих отношениях пойдет людям на пользу, и не только при возникновении необходимости выявить причины депрессии.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (или витамин В₉) в недостаточном количестве поступают в организм с пищей. Согласно данным Института Макса Рубнера, в Германии 79 % мужчин и 86 % женщин в течение длительного времени недополучают рекомендованную дозу этого вещества.

Уже в 60-х годах доказали, что у 30 % всех пациентов с депрессией наблюдается недостаток фолиевой кислоты. Одно из современных исследований по этой теме было проведено в Норвегии[59]. Ученые определили концентрацию одной из аминокислот – гомоцистеина, в крови примерно 6000 человек и установили, что испытуемые, у которых наблюдались повышенные показатели, в два раза чаще страдали от депрессии. Поскольку витамин В₉ участвует в метаболизме гомоцистеина, завышенный показатель его уровня свидетельствует о дефиците фолиевой кислоты в организме.

Наряду с депрессией недостаток В₉ может привести и к другим нарушениям в работе организма, таким как, например, диарея, отсутствие аппетита, усталость, легкая раздражительность или проблемы с сердечно-сосудистой системой. В любом случае обязательно нужно следить за количеством фолиевой кислоты, получаемой с пищей. Ее содержание высоко в дрожжах, чечевице, яичном желтке, петрушке, кресс-салате и семечках подсолнуха. Также богатыми источниками витамина В₉ являются спаржа, листовой шпинат, помидоры и говядина.

Люди, которые проводят на солнце много времени, нуждаются в дополнительной порции фолиевой кислоты. Когда солнечный свет попадает на кожу, то концентрация витамина В₉ в организме значительно падает[60].

Можно уверенно утверждать, что нельзя недооценивать проблемы, возникающие вследствие дефицита фолиевой кислоты, поэтому на сегодняшний день уже 67 стран начали добавлять витамин В₉ в основные продукты питания[61]. Евросоюз, к сожалению, пока не присоединился к этой акции, поэтому европейцам необходимо самостоятельно следить за тем, чтобы они получали достаточно много этого необходимого для жизни вещества.

Цинк

По данным ВОЗ, почти половина всех людей недополучают ежедневную норму цинка. Дефицит этого микроэлемента связывают с возникновением многих проблем со здоровьем, в том числе с колебаниями настроения, усталостью, потерей интереса к жизни, трудностями с концентрацией, а также, как вы уже, наверное, догадались, с развитием депрессии.

Это неудивительно, поскольку цинк является тем самым микроэлементом, без которого не может осуществляться обмен веществ. Он необходим как для усвоения сахара, жиров и белка, так и для нормализации работы нашей иммунной системы и гормонального фона. Кроме того, похоже, что достаточное употребление цинка оказывает очень благоприятный эффект на молодежь и подростков. К таким выводам пришли авторы опубликованного в 2005 году исследования, в ходе которого двести подростков 12 и 13 лет ежедневно выпивали по стакану сока на протяжении десяти недель[62]. В напиток либо ничего не добавляли, либо в нем содержалась рекомендованная доза цинка в количестве 10 миллиграммов, либо удвоенная доза – 20 миллиграммов. В результате исследования выяснилось, что у трети испытуемых, принимающих повышенную дозу в 20 миллиграммов, значительно улучшилась как визуальная память, так и способность к концентрации. Именно подросткам вследствие постоянного роста требуется особенно много цинка, и в их меню должны входить: чечевица, маис, овсяные хлопья, сыр, говядина и баранина. Если же ваш ребенок отказывается от всего вышеперечисленного, вы можете давать ему цинк в таблетках.

Витамины D₃ и B₁₂

То, что недостаток жизненно важных веществ в течение продолжительного времени может приводить к депрессиям, давно известно в сфере доказательной медицины. Судя по всему, прежде всего D₃ и В₁₂ играют особенно важную роль, однако не стоит забывать, что организм должен получать все необходимые витамины. Также дефицит железа, селена или витамина С, не говоря о других микроэлементах, приводит к тому, что определенные процессы больше не могут протекать должным образом. Как уже неоднократно упоминалось, в нашем организме все процессы взаимосвязаны, и от того, насколько хорошо работает система, зависят и тело, и дух.

Витамин D₃ (или холекальциферол) важен для производства достаточного количества BDNF-белка, который является одним из наиважнейших строительных материалов для нашего мозга. Впрочем, человеческий организм может вырабатывать витамин D₃ самостоятельно только при наличии большого количества солнечного света, который попадает на кожу. Если же этого вещества не хватает, происходит то, что принято называть «зимней депрессией». Поэтому врачи рекомендуют людям, проживающим в средних широтах, принимать таблетки с витамином D₃ как минимум с ноября по март. Поскольку солнце оказывает положительное воздействие не только на выработку витамина D₃, но также и на нашу психику, я могу дать вам следующий совет: зимой как можно чаще выходите из дома, когда на небе показывается солнце. По возможности, при этом не стоит закрывать лицо, а в идеале было бы неплохо еще и снять перчатки, чтобы максимально противостоять надвигающейся зимней депрессии[63].

Проблески надежды в исследовании мозга

С тех пор как несколько лет назад было доказано, что в мозге имеются рецепторы витамина D₃, стало ясно, насколько важен этот витамин, а также способствующий его выработке солнечный свет для нашей психики. Наши эмоции, работоспособность, память и контроль поведения находятся в непосредственной связи с концентрацией холекальциферола[64]. То, что нужная доза витамина D₃ может помешать развитию симптомов депрессии, было доказано Афсане Бахрами в рамках написания докторской диссертации в 2017 году[65]. Исследование проводилось на депрессивных подростках, которые в течение девяти недель подряд ежедневно принимали большие дозы витамина D₃. Интересно, что в течение первых недель повышенного потребления холекальциферола динамика была едва заметна, но чем дольше продолжался прием витамина, тем более выраженной она становилась.

Для вас это означает то, что нужно запастись терпением. Иногда описанные мною положительные эффекты проявлялись только спустя несколько недель после проведения исследования. Проявите немного настойчивости и упорства, и вы будете щедро вознаграждены.

Как оставаться бодрым в пожилом возрасте благодаря витамину В₁₂

Дефицит витамина В₁₂ (объединяет группу веществ под названием кобаламины) также может привести к серьезным последствиям – об этом еще в 2008 году сообщалось в еженедельнике «Deutsches rzteblatt»[66]. Согласно обнародованным данным, все больше людей страдают от недостатка этого витамина в течение значительного периода. Поскольку его длительное недополучение может привести к необратимым нейрологическим повреждениям, рекомендуется своевременно осуществлять контроль. Тот, кто вовремя распознает и устранит дефицит витамина В₁₂, может эффективно противостоять когнитивным нарушениям, депрессиям и даже деменции. Много кобаламинов содержится, в частности, в яйцах, сыре, рыбе и мясе, причем потроха и внутренности, такие как, например, жареная печень, могут содержать почти в 6 раз больше В₁₂, чем филе. Вегетарианцам или веганам стоит внести в меню водоросли хлорелла в нужных количествах или же включить в рацион специальные пищевые добавки. Прошу вас не пугаться, если при этом ваша моча приобретет желтый или красный цвет. Это безопасный побочный эффект, возникающий из-за повышенного содержания в организме витамина В₁₂, который не требует беспокойства.

Только не принимайте «на всякий случай» какие-нибудь таблетки, которые содержат описанные выше вещества. Лучше пройдите обследование у врача, чтобы узнать, каких минеральных веществ, микроэлементов и витаминов не хватает вашему организму, после чего примите решение о том, как именно вы будете восполнять этот дефицит.

Кальций и магний

Дефицит этих двух минеральных веществ может привести к появлению таких симптомов, которые свойственны депрессивным людям. Очень печально, что, по данным Института Макса Рубнера в Германии, 74 % всех девушек в возрасте от 14 до 18 лет получают недостаточно кальция. Среди людей старше 65 лет ситуация едва ли лучше: 61 % мужчин и 65 % женщин испытывают недостаток этого минерала в организме.

В случае с магнием его нехватка у немцев не приобрела таких пугающих масштабов, однако в США все обстоит не так хорошо: 48 % всех американцев получают слишком мало магния с едой[67].

Если учесть, что человеку нужно тем больше магния, чем большему стрессу он подвержен, то и у жителей Германии часто возникает недостаток этого элемента. Люди, которые знают эту особенность и принимают немного больше магния, по крайней мере, в периоды сильного нервного напряжения, могут активно противостоять напряженности, усталости, высокому кровяному давлению, приступам мигрени или резкому снижению слуха.

Уникальный случай с медью

В ходе поиска данных для написания этой книги, я наткнулся на одно исследование, которое было проведено еще в 1999 году в университете Кракова (Польша)[68]. Ученые обнаружили, что у каждого пятого депрессивного пациента наблюдалось значительное превышение содержания меди в крови. Было уже давно известно, что недостаток этого металла приводит к проблемам со здоровьем, однако тот факт, что его повышенное содержание может быть как-то связано с депрессией, был для меня в новинку. Впрочем, поскольку на тот момент я не нашел никаких других исследований, которые бы могли подтвердить результаты польских ученых, я решил не уделять особого внимания этим данным.

Однако потом случилось некое событие, которое заставило меня пересмотреть свое мнение. Мы с женой недавно основали Институт современной психотерапии и только что переехали. Мы собирались распаковать последние коробки, как вдруг впали в необычно печальное настроение. После того как упадок духа не прошел и через десять дней, мы предположили, что речь идет о какой-нибудь обычной депрессии, связанной со снятием психологического напряжения.

Депрессия вследствие исчезновения психологического напряжения наступает, прежде всего, когда длительная фаза стресса сменяется состоянием покоя. С точки зрения психодинамики, речь идет о чрезвычайно умной защитной функции. Иначе бы люди, достигшие поставленной цели, все еще пребывающие в эйфории, вновь начали искать новую задачу и стремиться к ее выполнению вместо того, чтобы сделать паузу и подзарядить аккумуляторы. Этот нездоровый импульс я уже описал в примере с ослом, перед мордой которого все время висит морковка и при этом нет никакой возможности ее съесть.

Депрессия вследствие снятия психической нагрузки заставляет в первую очередь людей, склонных к перфекционизму, сделать передышку и собраться с силами, прежде чем они снова ринутся в бой. Поскольку эта депрессивная фаза длится, как правило, от двух до трех недель, она представляет собой один из очень эффективных способов защиты от выгорания. Конечно, было бы гораздо разумней изначально научиться праздновать собственные успехи с размахом, щедро вознаграждая себя запланированными периодами расслабления и безделья. Действуя таким образом, вы сможете в полной мере наслаждаться своими успехами и по итогу приступать к достижению новых целей, будучи наполненными энергией, вместо того чтобы вынуждать свою психику оказывать на вас давление, в очередной раз принуждая к покою и отдыху не самым приятным способом.

У нас с женой подобная фаза длилась гораздо дольше трех недель, из-за чего мы принялись целенаправленно искать другие факторы, послужившие причиной подавленности. Тогда я вспомнил об исследовании, где было упомянуто о повышенном содержании меди в крови у депрессивных пациентов. Поскольку состояние подавленности возникло вскоре после переезда, я решил на всякий случай проверить, какое количество этого металла содержится в воде из крана в нашем новом доме. К тому же для этого не требовалось проводить дорогостоящие лабораторные исследования. Поскольку содержание меди в 0,6 миллиграмма на литр уже смертельно для аквариумных рыб, можно приобрести в зоомагазине или в интернете надежный тест для самостоятельного анализа воды всего за несколько евро.

Полученные мной результаты были ошеломляющими. Содержание меди в воде превышало значение два миллиграмма на литр. Поскольку мы часто пьем чай или кофе, только с водой в наш организм попадало в два раза больше металла, чем установленная ежедневная доза в полтора миллиграмма. Если же учесть еще и медь, полученную вместе с пищей, выходило, что концентрация в крови в три-четыре раза превышала норму. Поэтому, начиная с того дня, мы начали фильтровать воду, приобретя бытовой фильтр в магазине экологически чистых продуктов. Еще один тест подтвердил, что мы полностью очистили воду от ненужного металла.

Мы, конечно, не можем точно знать, заключалась ли причина нашей депрессии в повышенном содержании меди или же сыграл определенную роль эффект плацебо, однако уже через одну неделю, после того как мы полностью перешли на фильтрованную воду, наше настроение значительно улучшилось. Между тем наше предположение показалось довольно резонным, поэтому мы решили впредь пить только очищенную воду.

Загадочный поиск биомаркеров

Вот уже многие десятилетия ученые всего мира ищут так называемые биомаркеры депрессии, то есть пытаются найти те вещества, отсутствие или избыток которых могут быть напрямую связаны с упадком духа. Несмотря на то, что уже бесспорно доказано влияние недостатка описанных выше микроэлементов и витаминов на наше настроение, тем не менее на сегодня не найдено ни одного биомаркера, который можно было бы однозначно напрямую связать с возникновением депрессии. С моей точки зрения, есть три возможных объяснения этому феномену.

Во-первых, не существует одного вещества, избыток или недостаток которого выводит нашу психику из равновесия – скорее, их несколько, и они взаимно влияют друг на друга. Еси при проведении исследований концентрироваться только на каком-то одном микроэлементе, металле, витамине, вам никогда не удастся получить достоверные результаты.

Во-вторых, сами условия, при которых проводятся подобные исследования, не способствуют получению достоверных результатов, поскольку тесно связаны с изучением действия антидепрессантов. Позвольте мне подробнее остановиться на этом моменте. Действительно, согласно исследованиям[69], в поле зрения ученых попадают сотни различных веществ, которые могут служить в качестве биомаркеров депрессии. Однако вряд ли влияние хоть одного из них на психическое состояние человека изучалось другими институтами, которым задачи ставились не спонсорами этих мероприятий. Основная предпосылка звучит, в подавляющем большинстве случаев, следующим образом: «Докажите, что антидепрессанты работают».

Столкнувшись с неблагоприятными последствиями избытка меди в организме, я снова искал информацию о том, проводились ли какие-нибудь исследования по этой теме в других университетах. Я действительно натолкнулся на кое-какие данные – пусть они оказались и не совсем такими, на какие я рассчитывал. Во всех остальных случаях ученые проверяли ТОЛЬКО то, снижалось ли содержание меди в крови у той небольшой группы пациентов, на которую хоть немного подействовали антидепрессанты. Поскольку подобного не наблюдалось, дальнейшие исследования в этом направлении не проводились.

Никто не проводил тестов для ответов на логически вытекающие вопросы. Как чувствовали себя пациенты, когда пили только отфильтрованную воду или на пару недель отказывались от медьсодержащих продуктов, таких как кофе или зеленый чай? Или какое воздействие оказывал на них регулярный прием цинксодержащих препаратов? Ведь научно доказано, что цинк препятствует усвоению меди. Однако такие исследования до сего времени не финансировались. Могло ли это обуславливаться тем, что фармацевтические компании по-прежнему зарабатывают миллиарды долларов и евро на антидепрессантах? На этот вопрос каждый может ответить себе сам.

Впрочем, мне и моим коллегам по цеху это обстоятельство нисколько не мешает рассказывать о наличии определенных взаимосвязей своим пациентам, чтобы убедить их самостоятельно проверять те или иные факты в повседневной жизни.

В-третьих, не все одинаково реагируют на одно и то же. Ввиду генетической предрасположенности одни люди переносят какое-то определенное вещество без каких бы то ни было последствий, в то время как у других при получении такой же дозы развиваются соматические и психические нарушения. По этой причине я могу только приветствовать актуальную тенденцию развития персонализированной медицины. К тому же теперь всего за пару сотен евро можно расшифровать геном любого человека, а возможности обработки данных еще никогда не были такими фантастическими, как в XXI веке. Есть наручные часы и даже кольца, которые в течение дня регистрируют все жизненно важные параметры. Также существуют приложения, при помощи которых можно контролировать ежедневное пищевое поведение без особых энергозатрат. Это всего лишь вопрос времени – когда корпорации «Apple» или «Google» разработают средства анализа данных, передающие каждому из нас на смартфон полностью персонифицированную информацию о том, когда и какие именно продукты нужно съесть, лекарства принять, а также перечень пищевых добавок, которые нужно внести в рацион.

Что же касается физической активности, такие приложения уже существуют. Так называемые фитнес-трекеры, которые выпускаются преимущественно в виде браслетов или наручных часов, информируют владельца о том, двигался ли он достаточно интенсивно в течение дня и какой пульс у него был во время физических нагрузок.

Несмотря на то, что многие с недоверием относятся к сбору и оценке данных о здоровье при помощи электронных приборов, нельзя упускать из виду, что у нас появился шанс наконец-то раскрыть истинные причины различных заболеваний. По крайней мере, что касается депрессий, желательно приступить к этому незамедлительно, поскольку, как уже было сказано, до сих пор нет никаких официально установленных биомаркеров, наличием или отсутствием которых можно было бы стопроцентно подтвердить какие-либо психические расстройства.

Я нахожу более чем тревожащим тот факт, что фармакологические компании на протяжении сорока лет без зазрения совести утверждают, будто недостаток серотонина и норадреналина обуславливает возникновение депрессий. Однако нет никаких научных данных, подтверждающих подобное утверждение[70]. Похоже, достаточно всего лишь долго повторять человеку какую-нибудь глупость, чтобы он рано или поздно в нее поверил.

Это немного напоминает мне историю со шпинатом, в котором будто бы содержится необычайно много железа. На самом деле ошибочная информация вкралась в таблицу калорийности питания, составленную еще в начале прошлого века, в результате опечатки. Из дроби исчезла запятая, поэтому 3,5 миллиграмма железа на 100 граммов шпината превратились в 35 миллиграммов. Авторы сотен других, более поздних, публикаций ориентировались на данные из той таблицы. Так и родился «железный миф». Даже известный персонаж морячок Папай, который после каждой порции шпината приобретает железные мускулы, родился благодаря этой опечатке.

Прием суррогатов не поможет

После прочтения всего вышеизложенного читатель, вероятно, может прийти к выводу, будто прием некоторых препаратов, содержащих и витамины, и минералы, и микроэлементы, ни в коем случае не повредит его здоровью. Однако как бы производители различных пищевых добавок ни старались нас в этом убедить, так просто решить проблему не получится. До тех пор, пока вы не узнаете, почему у вас есть дефицит или же переизбыток того или иного вещества, вы будете действовать вслепую: это все равно что чинить наугад какую-либо часть поломанного механизма, используя неправильные инструменты.

Чтобы лучше понять ситуацию, представьте себе следующее: вы едете на машине из пункта А в пункт Б. В один прекрасный момент ваш железный конь вдруг дает сбой и едет уже не так быстро, как раньше. Машина издает громкий шум, управлять ею становится чрезвычайно трудно, а расход бензина значительно возрастает. При этом вы отказываетесь признать проблему и просто начинаете заправляться чаще – поскольку сегодня на каждом углу есть бензоколонка. Но если бы вы остановились на минутку и посмотрели, что случилось с машиной, то, вероятно, заметили бы, что одно колесо у нее спущено. Именно поэтому вам стало трудно удерживать авто на дороге, поэтому оно ревет, и тем же самым обусловлен повышенный расход топлива. Если бы вы и дальше продолжали игнорировать эти данные и просто продолжили заправляться чаще, то рано или поздно ободу колеса, а за ним и всей машине пришел бы конец. Это всего лишь вопрос времени.

Нечто подобное происходит, когда вы пытаетесь восполнить дефицит каких-либо веществ, принимая мультивитамины, не задаваясь вопросом, почему вы так долго испытываете недостаток именно этих питательных элементов. Так, например, непереносимость глютена может привести к тому, что цинк просто перестанет всасываться через слизистую оболочку кишечника. А передозировка тироксином может вызвать существенно больший расход минеральных веществ и микроэлементов, чем при здоровом состоянии организма. Даже если причиной различных дефицитов является однообразное питание, с точки зрения здоровья было бы целесообразней составить более качественное меню, а не просто вбрасывать в себя недостающие вещества в виде таблеток. Это связано с тем, что пищевые добавки не могут предложить вам ни многообразие, ни качество веществ, которые поступают в организм при грамотном и взвешенном питании.

Избыток серотонина сделает вас не счастливым, а больным

С серотонином сложилась такая же ситуация, как и со шпинатом. После того как ложь о том, что его повышенное содержание якобы поднимает настроение, однажды была вброшена в прессу, она была сто миллионов раз откопирована, размножена и распространилась по всему миру. Но даже если каждый второй житель планеты искренне поверит, что это утверждение истинно, оно таковым не станет. Сегодня шпинат не содержит больше железа, чем 100 лет назад, только потому что эта ложь была растиражирована и подавалась как правда.

Повышенное содержание серотонина не обязательно сделает вас счастливым. Скорее, избыток этого нейромедиатора приведет к сексуальной дисфункции, а также к ряду других неприятных симптомов, которые объединяются в понятии серотониновый синдром (серотониновая интоксикация)[71]. К ним относятся тошнота, избыточная потливость, тахикардия, диарея, ускоренное дыхание, беспокойство, галлюцинации, нервная дрожь, непроизвольное сокращение мышц и конвульсивные спазмы. Поэтому я предлагаю вам несколько раз подумать над тем, действительно ли вы хотите повысить уровень серотонина в крови при помощи антидепрессантов.

Дипломированный психолог и психотерапевт Торстен Падберг в своей статье, опубликованной в издании «Психотерапевтический журнал»[72], так выразился относительно эффективности антидепрессантов: «В легких, среднетяжелых и не очень тяжелых случаях антидепрессанты, как правило, не оказывают никакого значимого эффекта на состояние больных и действуют в лучшем случае, как плацебо. Вероятность того, что в ходе лечения в вашем конкретном случае вы действительно испытаете на себе эффект от такого рода медикаментов, находится в пределах 14 %. Поэтому призадумайтесь над тем, не завышена ли цена за тот призрачный шанс получить облегчение, которую вы можете заплатить побочными эффектами (например, сухостью во рту, набором веса, синдромом отмены и потерей сексуального желания)».

Если бы ваш врач проговорил это, вручая вам упаковку антидепрессантов, стали бы вы принимать их без колебаний? Может быть, вы настояли бы на проведении основательного обследования, чтобы, например, узнать, не виновен ли дефицит определенных веществ или хроническое воспаление в ваших психических проблемах?

2.6. Причина № 6. Хронические воспаления

В 2013 году в журнале «Nature Medicine» появилась статья, авторы которой выдвинули гипотезу о том, что некоторые антидепрессанты оказывают хоть какое-то положительное воздействие только за счет своего побочного эффекта – противовоспалительных свойств[73]. Это предположение могло бы объяснить, почему эти лекарства начинают оказывать заметное действие только через 2–3 недели, если вообще хоть как-то работают. Если бы антидепрессанты, как утверждается, оказывали влияние на мозг напрямую, регулируя уровень нейромедиаторов, то их эффект был бы заметен уже через несколько часов после приема. Однако до тех пор, пока очаг воспаления в теле не будет ликвидирован, может пройти несколько дней или даже недель.

Давно известно, что депрессия может исчезнуть в течение нескольких дней полностью, если распознать и правильным образом вылечить воспалительный процесс в организме. Еще когда я был тележурналистом в области науки и медицины (а в этой сфере я проработал около 20 лет), мне снова и снова приходилось встречаться с врачами, которые сообщали о том, что воспаления органов выделительной системы, околоносовых пазух или же корней зуба часто идут рука об руку с депрессивными состояниями. Многие из пациентов выздоравливают удивительно быстро, в том числе и психически, как только эти воспаления пропадают. Наиболее часто можно наблюдать этот эффект при воспалительных заболеваниях кишечника. Недаром же говорится, что кишечник – это второй мозг.

Я могу посоветовать вам следующее: пройдите всеобщее обследование и настаивайте на том, чтобы был сделан общий анализ крови и измерена концентрация различных минеральных веществ. Таким образом можно не только выявить воспаления в организме, но и получить полную картину о том, каких веществ в настоящий момент недостаточно. Чем больше информации вы предоставите, тем скорее врач, придерживающийся комплексного (холистического) подхода в медицине, сможет установить истинные причины вашей депрессии и предпринять соответствующие меры.

Люди с воспалительными заболеваниями чаще подвержены депрессии

Тем, кто страдает от какого-нибудь хронического заболевания, например ревматизма или множественного склероза, чаще других приходится бороться с депрессивными состояниями. Долгое время было принято думать, что именно осознание собственной болезни пациентом является причиной его подавленного состояния, приводящего в итоге к депрессии. Однако при более внимательном изучении выяснилось, что речь, прежде всего, идет о болезнях, при которых воспалительные процессы играют существенную роль. При этом вероятность депрессии при тяжелых заболеваниях без воспаления также повышается, но незначительно.

К сожалению, исследования по данной теме долгое время приносили мало плодов, поскольку чаще всего ученые проверяли только то, какое влияние воспаление оказывает на уровень серотонина. Такая упорная зацикленность на этом гормоне напоминает мне об одном высказывании одного из моих учителей:

«Для того, кто из всех инструментов знает один молоток, все будет выглядеть гвоздями».

Ведь, на самом деле, воспаления оказывают влияние на гораздо большее количество нейромедиаторов, чем один серотонин. Обмен таких веществ, как допамин и глутамин, в такой же степени затрагивается этим процессом, как и обмен кинуренина. А какой вред может причинить избыток кинуренина, я уже подробно объяснил в главе 2. От этих нейромедиаторов во многом зависит наша мотивация, моторика, а также своевременное проявление чувства страха и возбуждения. Поэтому вместо того, чтобы при помощи медикаментов все интенсивнее стараться манипулировать нейромедиаторами в мозгу, нам стоило бы призадуматься, а не является ли воспаление, например, истинной причиной дисбаланса различных веществ в нашем организме.

Антибиотики редко решают проблему

Зачастую воспаления являются результатом неправильного и нездорового образа жизни, который человек мог вести на протяжении многих лет. Типичные примеры: злоупотребление алкоголем, глютеном или сахаром. Впрочем, некоторые заболевания (например, грипп), которые, по сути, не лечили, а только подавляли медикаментами, могут привести к тому, что организму на протяжении долгого времени придется бороться с многочисленными воспалениями.

Люди, которые предпочитают подавлять воспалительные процессы в организме при помощи антибиотиков, не заботясь при этом о действительных причинах болезни, рано или поздно снова столкнутся с теми же самыми проблемами. Поэтому самое время принять на себя ответственность за свои действия и собственное здоровье, а не оставлять все это на откуп врачу. Доктор, как правило, не знает ни как вы питаетесь, ни о чем вы думаете. Основываясь на очень ограниченных данных, которые вы ему предоставляете, он может только предложить вам какой-нибудь медикамент и порекомендовать побольше двигаться. При этом нельзя сказать, что я, в принципе, против применения каких бы то ни было лекарств и таблеток. Если с их помощью можно искоренить истинные причины заболевания, они являются настоящим благословением для человечества. Если же ими, напротив, устранять одни симптомы, значительно повышается опасность вызвать еще больше проблем.

2.7. Причина № 7. Изменение социального поведения из-за пользования соцсетями и мобильными устройствами

Согласно опубликованному в 2017 году исследованию, молодые люди страдают от депрессий и тревожных расстройств тем чаще, чем активней обращаются к различным соцсетям[74]. К ним принадлежат, помимо прочих, WhatsApp, Facebook, Snapchat, Instagram, Pinterest, Twitter, Linkedln, Xing, а также различные онлайн-форумы и YouTube.

Всеми этими сервисами люди пользуются преимущественно со смартфонов, с помощью которых, помимо этого, можно получать новостную рассылку через СМС или электронную почту, а также перенаправлять информацию друзьям. Поэтому для многих сотовый телефон является наиважнейшим средством связи с внешним миром. Нередко и мне самому приходит в голову мысль: «Как же мы раньше узнавали что-либо и делились этим с другими, когда у нас не было таких хитроумных гаджетов?»

Однако за неограниченный доступ к информации, равно как и за постоянную доступность, нам приходится дорого платить. Мы становимся по-настоящему зависимыми от нашего устройства. Насколько проявляется эта зависимость у вас, можно проверить при помощи следующего теста:

• Если вы когда-нибудь теряли свой телефон или же случайно выходили без него из дома, чувствовали ли вы себя по-настоящему «неполноценным», как только замечали отсутствие мобильного?

• Хватаетесь ли вы по утрам первым делом за свой смартфон еще до того, как встали, позавтракали или сходили в туалет?

• Встречались ли вы когда-нибудь с друзьями за ужином, когда во время разговора постоянно доставали телефон, чтобы проверить наличие новых сообщений?

• Читаете ли вы приходящие сообщения сразу, даже несмотря на то, что в данный момент разговариваете с кем-нибудь или смотрите увлекательный фильм?

• Используете ли вы каждую свободную минуту для того, чтобы поиграть со своим телефоном или же по-быстрому просмотреть ленту в Facebook или Instagram?

Если вы ответили «Да» на один или несколько вопросов, значит, вы уже приобрели зависимость. За нее отвечает нейромедиатор под названием допамин. Он активирует центр вознаграждения в мозге, благодаря чему у человека возникает чувство предвкушения чего-то приятного и интенсивная потребность снова и снова возвращаться к вожделенному занятию. Эта потребность усиливается фактором неизвестности. Кто послал нам сообщение, что именно отправил нам друг и какая новость скрывается за ярким заголовком? Впрочем, допамин выделяется не только при использовании смартфонов – также это происходит, когда мы пьем алкоголь, употребляем наркотики или занимаемся сексом.

Везде, где в действие вступает этот нейромедиатор, возникает опасность приобретения зависимости. И все же точно так же, как можно иногда выпивать и не становиться алкоголиком, возможно научиться здоровому способу обращаться со смартфоном. Путь к нему ни в коем случае не ведет через отказ от гаджета или временное ограничение. Речь идет о том, чтобы начать использовать свой телефон по-другому – грамотнее и с большей выгодой для себя.

Именно быстрое удовлетворение желаний и делает смартфон таким опасным. Достаточно одного движения пальца, чтобы сделать перерыв во время напряженной работы и по-быстрому вознаградить себя любимой игрой либо просмотром фотографий в Pinterest или Instagram. Насколько кратковременным бывает это вознаграждение, болезненно осознали прежде всего пользователи iPhone при обновлении операционной системы iOS-12.

С тех пор как на смартфонах была внедрена функция «экранное время», компания «Apple» при помощи еженедельного отчета помогла своим пользователям понять, сколько времени они проводят наедине с телефоном и какими приложениями пользуются больше всего. Поскольку одержимость гаджетами выходит из-под контроля прежде всего у детей и подростков, новая система предлагает возможность ограничивать пользование некоторыми приложениями по времени. На устройствах с системой Android подобная функция реализована через такие приложения, как «FamilyTime». Это необходимая мера, поскольку, согласно проведенному в Германии исследованию[75], дети в возрасте от 10 до 19 лет посвящают аудиовизуальным средствам в среднем по 287 минут в день, основная часть из которых отдана смартфону.

Так почему же такое интенсивное использование смартфона приводит к депрессии? Во-первых, потому, что мы хоть и осознаем наличие зависимости, но тем не менее ничего не можем или не хотим с этим поделать. А если человек слишком долго действует вопреки здравому смыслу, то рано или поздно у него взыграет совесть, что со временем приводит к депрессии. Кроме того, при использовании соцсетей многие склонны постоянно сравнивать себя с другими. Эта постоянно обостряющаяся конкуренция мешает нам выстраивать настоящие социальные связи, которые наряду с нашими слабыми сторонами и изъянами раскрывают равным образом и наши достоинства. Вместо этого люди выкладывают в сеть картинки и видео, свидетельствующие об их успехах, о фантастических поездках в сказочные места или о чем-нибудь таком, что, как правило, вызывает у других зависть. Вместо того чтобы на самом деле проводить время с друзьями и вместе радоваться, пользователи соцсетей все чаще тонут в ощущениях, будто все остальные веселятся гораздо больше, попадают в удивительные приключения или же последовательно и успешно воплощают свои мечты в жизнь.

Однако можно наблюдать и другую крайность. Я имею в виду рассылку роликов со всякими катастрофами и разными несчастьями. Тому, кто ежедневно просматривает или распространяет видео о страдающих животных, катаклизмах, жестоких преступлениях или загрязнении окружающей среды, не стоит удивляться, если у него когда-нибудь возникнет чувство, будто Земля – это последнее место, где стоит жить. При этом многие просто упускают из виду, что в данном случае речь идет лишь об одной стороне жизни, причем представленной чрезвычайно однобоко.

Конечно же, среди нас есть люди, которые столкнулись со многими неудачами. Тот, кто пережил тяжелые удары судьбы, плохое обращение или насилие, имеет полное право предаваться упадническим настроениям и смотреть на окружающий мир без иллюзий и сантиментов. Странно, но мой опыт многолетней психотерапевтической практики, показывает, что именно таким людям удается избавиться от страхов, депрессий и выгорания гораздо быстрее, чем тем пациентам, чья жизнь протекает в тепличных условиях. Возможно, переживание серьезных испытаний делает человека гораздо выносливее и сильнее, чем кажется всем остальным.

Ваша будущая жизнь зависит не от того, сопутствовала ли вам раньше только удача или вас преследовали одни несчастья, а от того, на чем вы фокусируете внимание. Вот уже двадцать четыре года я живу в Берлине, и самое неприятное, что случилось со мной за это время, – две кражи велосипедов. Надо признать, что раз в три-четыре года я становлюсь свидетелем какого-нибудь неприятного или даже опасного происшествия. Однако вместо того, чтобы концентрироваться именно на подобных исключительных случаях, я решил держать в голове другое представление о столице Германии. Поэтому в Берлине большую часть времени я веду легкую и приятную жизнь, пока в один прекрасный день не вспоминаю, что этот город имеет и другую, темную сторону.

Если же я позволю себе сосредоточиться на том, что каждый день оказывается в новостях, передо мной возникнет совершенно другая картина. СМИ стремятся демонстрировать исключительно то, что заставит зрителя кликнуть на ролик и просмотреть его. Только что-нибудь невероятно красивое и роскошное, или же наоборот – чрезвычайно мерзкое, напичканное насилием, – привлечет внимание зрителя настолько, что можно будет продать побольше рекламного времени. Соцсети – не исключение в данной ситуации. Здесь мы наблюдаем ролики, фотографии и прочий контент, иллюстрирующие две полярные стороны жизни. Это создает у нас впечатление, будто либо другие только и делают, что веселятся напропалую, либо что в нас не осталось надежды, потому что мир катится в тартарары. На самом же деле сейчас самое безопасное время за всю историю человечества. Например, количество военных конфликтов с 90-х годов постоянно снижается. Единственное отличие состоит в том, что современные технологии дают нам возможность получать информацию о любом преступлении, что в 90-е было невозможно.

То, как часто вы будете пичкать себя неприятными и страшными новостями, целиком лежит в сфере вашей личной ответственности. Поэтому вот уже двенадцать лет я не смотрю и не слушаю новости. Несмотря на это, с тех пор я не пропустил ни одного важного события. Зато благодаря такому ограничению информационного потока я сэкономил более тысячи часов и потратил их на то, чтобы мой мозг отдыхал, а не подвергался без надобности ненужной информационной атаке и вырабатывал негативный настрой. Впрочем, по меньшей мере 95 % всех новостей, которые сегодня нам ежедневно предлагают телеканалы, не имеют никакого отношения к нашему непосредственному окружению.

Качество превыше количества

В ходе двух длительных исследований, проводившихся на протяжении семидесяти пяти лет, исследователи Гарвардского университета задались целью выяснить, что же в действительности делает людей счастливыми[76]. Выяснилось, что хорошие межличностные отношения не только наполняют душу счастьем, но и благоприятно сказываются на здоровье. Участники исследования, которые в возрасте пятидесяти лет интенсивно общались с людьми и имели дружеские связи, и в восьмидесятилетнем возрасте могли похвастаться более крепким здоровьем, нежели их сверстники-одиночки. Решающим при этом было не количество социальных контактов, а их качество. И напротив, бесконтрольное пользование соцсетями создает как раз совершенно другие условия. Количество поверхностных знакомств возрастает и ворует у нас время, которое мы бы могли использовать для личных встреч с настоящими друзьями.

Тот, кто проводит слишком много времени в социальных сетях, возможно, задастся целью заполучить как можно больше интернет-друзей и подписчиков, но будет при этом все реже развивать отношения в реальной жизни. А ведь именно они могли бы создать предпосылки для радости, как однозначно показали результаты исследования ученых из Гарвардского университета.

Экстренные меры

Если у вас есть подозрение, что причиной вашей депрессии является зависимость от смартфона, существует целый ряд способов, которые вы можете немедленно применить. Но не стоит пугаться: вам вовсе не придется тотчас же выбросить ваш обожаемый гаджет. Речь идет о том, чтобы использовать устройство грамотно и мудро. Вот вам несколько советов, которые помогут улучшить ваше психическое самочувствие в кратчайшее время.

Совет № 1: «Используйте свой телефон продуктивно!»

Вместо того чтобы играть до ряби в глазах или просматривать бесконечную новостную ленту в социальных сетях (и то, и другое – просто потеря времени), возродите свое старое хобби или освойте какой-нибудь новый вид деятельности. Например, займитесь фотографией, рисованием или кулинарией. Предаваясь таким занятиям, вы можете свободно и с удовольствием прибегать к помощи смартфона. Большинство гаджетов располагают хорошей камерой, а в Сети есть множество приложений для обработки фотографий, поэтому вы сможете впечатлить даже самого взыскательного зрителя. Бесплатные видео на YouTube или в Instagram научат вас рисовать хорошие портреты или готовить вкусные блюда. Однако тут стоит сделать одно небольшое замечание. Речь не идет о том, чтобы посмотреть сто видеороликов и при этом ни разу не взять в руки кисть или сковороду. Как только вы найдете что-нибудь впечатляющее, о чем сможете сказать: «Я бы нарисовал (или приготовил) это с удовольствием», тотчас принимайтесь за дело!

Вероятно, вы подумали, что такие незначительные шаги не могут привести к весомым результатам. Но не надо себя обманывать. Активно вливаться во что-то новое и интересное, а не просто отвлекаться от нелюбимого занятия, для многих становится главным шагом к совершению кардинальных изменений в жизни. Приложенные усилия окупятся и в дальнейшем, что я вам хочу продемонстрировать при помощи примера из своей практики.

Некая 34-летняя женщина обратилась к нам в клинику с острым синдромом выгорания. Мать-одиночка воспитывала двух детей, работала в детском саду и горько жаловалась нам на свою начальницу и озлобленных коллег. Несмотря на недостатки нынешнего места работы, она любила проводить время с детьми и не могла представить себя ни в одной другой профессиональной роли. Каждый раз, когда у нее освобождалась пара минут, она играла на своем телефончике в «Candy Crush»[77]. Когда пациентка в очередной раз переходила на новый уровень, это доставляло ей радость от кратковременного, пусть незначительного, но все же успеха, равно как небольшого переживания ощущения свободы.

После того как мы установили на ее телефон специальное приложение, выяснилось, что женщина проводила за игрой в среднем по полтора часа в день. Преимущественно это происходило по вечерам, когда дети уложены, либо в автобусе, по пути на работу. В течение прошлого года она таким образом «проиграла» 550 часов времени своей жизни. В пересчете на рабочие дни, если принять продолжительность одной смены в детском саду за восемь часов, это составляло больше 68 дней в год. Пребывая в шоке от этого открытия, наша героиня решила – по крайней мере на протяжении следующих четырех недель – посвятить свободные минуты возрождению своего старого хобби, фотографии. Сначала моя пациентка побродила в Сети, изучая разные приемы, стили и жанры. Позже она проводила свободное время (в основном по вечерам) за просмотром обучающих роликов на YouTube, чтобы овладеть разными программами, при помощи которых можно быстро и качественно обрабатывать снимки.

Тем временем в детский сад, где она работала, пришел фотограф для ежегодной съемки «на память». Сделанные им снимки, как и в предыдущие годы, были далеко не шедевральными. Они не отражали ни веселья, ни шарма, ни каких-то личностных качеств детей. Самое ужасное – все работы были похожи как две капли воды: детские лица, которые принужденно улыбались в камеру, не выражая ни единой искры веселья и радости жизни. Скрипя зубами, родители оплачивали памятные снимки и с разочарованием отмечали, что едва узнают на них собственных детей.

Три месяца спустя моя пациентка, повинуясь внутреннему импульсу, прихватила на работу камеру и, улучив момент, сделала несколько снимков, запечатлев детей, пока они играли, смеялись, носились по игровой площадке и пели в хоре. В течение нескольких вечеров она обрабатывала фотографии, после чего наконец распечатала их. Когда в детском саду началась подготовка к традиционному летнему празднику, она украсила стены на входе в корпус этими снимками.

Как родители, так и коллеги были весьма впечатлены работами моей пациентки. Многие мамы и папы тотчас же изъявили желание приобрести некоторые из них. И хотя воспитательница запросила по 3,5 евро за фотографию, в тот день она заработала почти столько же, сколько обычно зарабатывала за неделю в детском саду.

Все это случилось летом 2017 года. И уже осенью того же года пациентка по собственному желанию отказалась от предыдущего места работы, чтобы посвящать все время и силы новой страсти. Опыт воспитательной работы и умение создавать великолепные портреты позволили ей легко договориться и с другими детскими садами о должности внештатного фотографа. Она и по сей день продолжает работать с детьми, но только теперь она сама решает, что и как ей делать, а под боком нет неприятной начальницы и неприветливых коллег. Ее рабочее время с тех пор, несмотря на длительные разъезды, сократилось на 30 %, в то время как доход возрос вдвое. Конечно же, она заметила и кое-что еще: синдром выгорания растворился в воздухе, будто бы его и не было.

Совет № 2: «Слушайте аудиокниги!»

Даже если вы с детсадовских времен не прослушали ни одного радиоспектакля, выделите пару дней, чтобы убедиться, насколько эффективными и исцеляющими могут быть аудиокниги. Я часто видел в своей клинике пациентов, убежденных, будто подобное изобретение человечества совсем не для них, но по истечении нескольких месяцев они становились такими фанатами аудиокниг, что жизни не могли без них представить. Можно сказать, что как качество, так и выбор аудиокниг никогда еще не был таким большим, как сегодня. При этом речь идет не просто о том, чтобы отвлечься. Прослушивание увлекательных, юмористических или обучающих текстов оказывает немедленный положительный эффект на ваше здоровье, поскольку этот вид деятельности блокирует один из основных каналов развития депрессии.

Люди, которые жалуются на депрессию или синдром выгорания, постоянно мысленно разговаривают сами с собой. Все эти внутренние диалоги, как правило, ведут только к тому, что человек еще больше погружается в пучину тоски и беспокойства. А вот хорошая аудиокнига, напротив, занимает слуховой канал, по которому приходят эти вредные разговоры, помещая в ваше сознание новую и безопасную информацию. Вместо того чтобы упиваться своей болезнью, мозг следит за интересной, веселой или поучительной историей, а внутренний диалог, по крайней мере на два часа, просто прекращается. Эти «принужденные» мыслительные паузы помогают ослабить те нейронные связи, которые хранят негативные мысли. Благодаря этому пациентам уже через несколько недель удается все быстрее пресекать разговоры с самими собой, что ведет к значительному снижению всех депрессивных симптомов.

Вступив в мир аудиокниг, вы сможете вместе с тем выйти из цикла негативных мыслей и вредных внутренних диалогов. Для того чтобы облегчить этот переход, я привел список особенно полезных аудиокниг различных жанров, при помощи которых уже многим нашим пациентам удалось приобрести положительный опыт. Этот список вы найдете на странице нашей клиники: www.depressionen-loswerden.de под заголовком: «Полезные аудиокниги».

Это работает, даже если не верить

Возможно, кто-то из вас после прочтения последнего абзаца подумал: «Если каждый раз, когда меня одолевают какие-либо мысли, я должен включать аудиокнигу, то мне придется слушать их с утра до вечера. Разве это возможно?» Давайте проясним: в первую очередь именно ваша натренированная привычка к намеренному пессимизму автоматически формирует подобные мысли. Пробовать что-то новое всегда непросто. Кроме того, на первых порах вам не нужно верить в то, что прослушивание аудиокниг вам хоть как-то поможет. Положительный эффект возникнет, даже если вы полны сомнений.

С таким же успехом вы можете сравнить себя с ребенком, который впервые пришел на урок игры на фортепиано. Вначале ему необязательно верить в то, что когда-нибудь он сможет играть сложные пьесы и симфонии. Все, что ему нужно делать в этот период – ежедневно выполнять упражнения для пальцев. Сначала одной рукой, потом двумя, а однажды левая рука станет двигаться совершенно независимо от правой. Потом придет время, и ребенок будет играть первые маленькие пьески по нотам. А позднее он ПОВЕРИТ, что на самом деле сможет научиться играть на фортепиано хорошо, и тогда развитие его навыков пойдет еще быстрее.

Прежде чем вы окончательно решите, что аудиокниги не для вас, я предложу вам ради здоровья попробовать прослушивать их по крайней мере в течение двух недель. Какому-нибудь ребенку, который после первых уроков музыки заявит: «Я никогда не научусь играть на фортепиано», – вы дали бы такой же совет, правда?