Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них Бернхардт Клаус

Вы уже знаете, что существует целый ряд факторов, которые в совокупности могут вызвать депрессию и выгорание. Только выявив их, вы сможете предпринять эффективные меры, способствующие быстрому выздоровлению. Например, если ваш упадок духа обусловлен приемом каких-либо лекарств, было бы глупо советовать вам попробовать другие медикаменты или увеличить дозу.

То же самое касается случаев, при которых источником всех бед является какое-либо воспаление. Только в очень редких случаях патологические процессы возникают в результате инфекции, которую можно победить, выпив стандартные антибиотики. Гораздо чаще свою роль играют недостаток физической активности, неправильное питание или злоупотребление алкоголем. И ни от одного из этих факторов нельзя избавиться при помощи психотропных препаратов. Даже мрачные мысли нельзя устранить лекарственными средствами, поскольку для этого нужна специальная целенаправленная тренировка.

Команда психиатров из двух университетов – Лондонского и Кембриджского – под руководством Анне-Лауры ван Хармелен решила проверить, насколько регулярная активация положительных воспоминаний может замедлить развитие депрессии или вообще предотвратить ее. Результаты были опубликованы в журнале «Nature Human Behaviour» в 2019 году[102]. В ходе исследования 400 молодых людей, склонных к подавленному настроению, регулярно вызывали у себя приятные воспоминания. В течение года выяснилось, что у участников не только значительно ослабли депрессивные симптомы, но и понизился уровень кортизола в крови, а кроме того, они начали вести себя более самостоятельно и осознанно. Поскольку концентрация кортизола (гормона стресса) находится в прямой связи с депрессиями и выгоранием, измеряя ее, можно довольно точно определить психическое состояние человека. Чем сильнее упадок духа, тем выше уровень этого гормона.

Если ваш ребенок склонен к депрессиям, могу вам дать следующий совет: заставляйте его как можно чаще вызывать в памяти хорошие моменты своей жизни. Может быть, в вашем фотоальбоме найдется парочка фотографий, которые помогут в этом деле. Или, возможно, приятное воспоминание напрямую связано с каким-либо блюдом или напитком. Приготовьте его и за совместной трапезой поговорите с ребенком об этом приятном воспоминании. Используйте любые средства, которые могут оживлять в памяти приятные моменты.

Конечно же, приведенная выше рекомендация применима не только к детям и подросткам, но также и ко всем остальным. Поскольку именно периоды депрессии в юношестве часто приводят к рецидивам в более зрелом возрасте, очень важно как можно быстрее избавиться от них или же вообще не допускать упадочных настроений.

5.1. Как не испортить творение Господа

Независимо от того, религиозны ли вы, нельзя не удивляться тому многообразию вещей, которое придумал человеческий мозг, невозможно не восхищаться его способностью контролировать и регулировать все процессы в нашем теле. Наш мозг можно назвать настоящим произведением искусства, возникшим благодаря миллионам лет эволюции. Тем не менее есть люди, которые считают этот орган настолько несовершенным, что постоянно пытаются улучшить работу своего организма при помощи лекарств. Но разве не стоит для начала научиться им пользоваться – прежде, чем пытаться его изменить? Начинающий скрипач первым делом учится настраивать инструмент, заботиться о нем должным образом, потом он начинает на нем играть, и только впоследствии у него возникает мысль изменить конструкцию скрипки. Научиться мыслить осознанно, чтобы использовать весь потенциал клеток мозга, – вот одна из самых серьезных задач, стоящих перед людьми XXI века.

5.2. Помощь в борьбе с депрессией и выгоранием

Попали ли вы в ловушку специалиста-предпринимателя или же страдаете от собственного перфекционизма, который отнимает время и силы, в любом случае самое главное в борьбе с депрессией и выгоранием – осознанность и способность к делегированию нелюбимых занятий.

Осознанность

Задача психики заключается в том, чтобы как можно лучше защитить вас. При помощи внутренних ощущений она старается сообщить, является ваше текущее занятие для вас полезным или же оно принесет вред. Если вы уделяете достаточно внимания собственным ощущениям и своевременно прислушиваетесь к своим инстинктам, вы очень хорошо защищены.

Если же вы постоянно действуете вопреки ощущениям и игнорируете предупреждения подсознания, то тем самым вы вынуждаете собственную психику заставлять вас к ней прислушаться. С помощью психосоматических сигналов она останавливает нас на полпути, чтобы мы не свернули себе шею о какую-нибудь преграду. И не важно, идет ли речь о выгорании, панических атаках, болях в спине на нервной почве или проблемах с желудком – все это служит тому, чтобы помешать нам причинить вред самим себе. В своей книге «Как избавиться от панических атак и тревожных расстройств» я называю эти психосоматические нарушения «дружеской услугой нашей психики». Если дело зашло так далеко, что вы больше не можете полагаться на собственные ощущения, подсознание, в свою очередь, тоже перестает вам доверять и ожидать, что вы в состоянии должным образом отреагировать на поступившее предупреждение. Поэтому при малейшей опасности загорается красная сигнальная лампа: «Тревога!»

Есть хороший способ провести перезагрузку мозга. Он заключается в тренировке осознанности. На первом этапе начните с восприятия самых обыденных вещей. Выпивайте очередную чашку кофе или чая не наскоро и между делом, а получайте удовольствие от напитка в полной мере. Найдите тихое место и уделите себе пять минут, чтобы насладиться каждым глотком, ни на что не отвлекаясь. Ощутите приятное тепло в руке, вдохните прекрасный аромат и сконцентрируйтесь на вкусовых ощущениях. Почувствуйте, как приятное тепло распространяется по всему желудку и как бодрящее действие кофеина постепенно наполняет все ваше тело.

Иногда достаточно выполнять упражнения на развитие осознанности три-четыре раза в день, чтобы постепенно развить у себя здоровое восприятие внутренних ощущений. Чем именно вы будете заниматься при этом – осознанно пить кофе, загорать, гулять или заниматься йогой, – решать только вам. Если много раз ежедневно и осознанно переводить свою нервную систему в режим пониженной нагрузки, а потом заново запускать ее, то это может сотворить с вами настоящее чудо. Небольшие упражнения на развитие осознанности способствуют тому, что ваш организм в итоге начнет работать с большей концентрацией, пребывая в расслабленном состоянии.

Делегирование

Делегировать выполнение таких дел, которые не доставляют вам радости, – один из самых важных навыков, который должны тренировать люди с психическими проблемами. Как и в других случаях, здесь человеку мешают лишь ложные убеждения, не позволяющие ему делать только то, что действительно по душе: получать удовольствие от работы и не нести тяжелое бремя. Вот вам пример из моей практики.

К нам в клинику пришел один водопроводчик с острым синдромом выгорания. В последнее время он заметил, что все сильнее скатывается в депрессию. Его фирма работала прекрасно, поступало много новых заказов, но, вместо того чтобы радоваться, пациент воспринимал каждый новый вызов как дополнительное бремя.

В ходе первой же беседы выяснилось, что недовольство вызывала не сама работа по починке водопроводных систем, а сопутствующая ей «текучка». Подписание счетов, ответы на письма по электронной почте, прослушивание сообщений на автоответчике, телефонные звонки и многое другое. Когда я спросил, почему бы ему не нанять помощника в офис, он ответил, что для него это слишком дорого. Кроме того, обычные секретари совершенно не разбираются в сантехнике, поэтому нового сотрудника нужно вводить в курс дела, а для этого у него не хватит ни времени, ни нервов.

Вы заметили сразу два ложных убеждения? Хороший секретарь обойдется в 15–20 евро в час. Работа водопроводчика приносит от 30 до 60 евро в час, а если речь идет об аварии, то и все 100. Каждый час, который водопроводчик тратит на надоевшую офисную «текучку», приводит к потере от 15 до 85 евро. При этом специалисту приходится тратить драгоценное рабочее время на дела, которые могут выполнить другие люди. К тому же выставление счетов и выполнение другой офисной работы – не такое уж сложное дело, чтобы толковый секретарь не обучился за две-три недели.

Когда мой пациент осознал, что ему нужно всего лишь потратить немного сил и времени на обучение помощника, чтобы в дальнейшем делать только то, к чему лежит душа, не прошло и четырех недель, как он нашел и нанял на работу хорошего офис-менеджера. Разгрузившись от неприятной работы, он стал зарабатывать даже больше, чем раньше, и это обстоятельство, должно быть, внесло свой вклад в избавление от иллюзий и старых убеждений.

5.3. Ваш личный список дел на делегирование

Даже если у вас нет психических проблем, все же есть смысл составить для себя списки дел, которыми вы занимаетесь с удовольствием, и задач, которые бы вы лучше передали кому-нибудь другому. Делегировать нелюбимую работу, чтобы освободить время и использовать его для приятных заданий, стоит даже в случае, когда доходы только покрывают расходы. Ведь как только вам приходится принуждать себя к какой-либо работе, это высасывает из вас жизненные силы. Лучше заниматься тем, что удается легко, доставляет радость и заряжает вас энергией.

Если сейчас вы безработный, будет выгоднее – с финансовой точки зрения – прикинуть, что вы готовы делать с удовольствием, а затем предпринять все возможное, чтобы превратить любимое занятие в источник дохода, вместо того чтобы заниматься «бытовухой», к которой у вас не лежит душа. Это не всегда сложно реализовать, что подтверждается реальными случаями из нашей практики, которые я описываю в книге.

5.4. Стремление к важной цели

Помните, что я говорил в главе 2 о больших целях? Совсем недавно мне пришлось лечить пациента, который, казалось бы, достиг всех поставленных целей, но тем не менее постоянно грустил и пребывал в состоянии хронической усталости.

Он сказал мне: «Господин Бернхардт, я просто не понимаю, что со мной происходит. У меня чудесная жена, двое прекрасных детей, мы живем в абсолютно сказочном доме, да и на работе у меня все по высшему разряду. Но почему-то я с трудом заставляю себя вставать по утрам с кровати. Мне бы хотелось оставаться там, лежать и ныть».

Я спросил, наблюдались ли у него такие упаднические настроения, когда он еще не достиг всех своих целей.

На это он ответил: «Нет. Тогда мне было очень хорошо на душе, хотя мне приходилось много и усердно работать на первых порах».

Действительно, людям такого склада не хватает только НОВЫХ ЦЕЛЕЙ, чтобы почувствовать себя счастливыми. Они были настолько сконцентрированы на какой-нибудь цели, что не отдавали себе отчета в том, что именно это стремление и было для них источником сил и радости. Желание добиться чего-то, достичь определенной цели противоречит фундаментальному закону природы. Как было озвучено в главе о перфекционизме, единственной константой во Вселенной является изменение, то есть, можно сказать, рост. Идет ли речь о растении, животном или человеке, только то, что развивается, может считаться живым. И применительно к людям этот принцип действует не только на физиологическом уровне, но и на психическом.

Поэтому устанавливайте себе цели: материальные или любые другие. Например, дальнейшее самообразование, обучение навыку или получение нового опыта. Как только вы снова начинаете чем-то гореть, появляется повод не только радоваться достигнутому успеху и наслаждаться результатами труда, но и вновь наполниться силами, стремясь к новым горизонтам.

Выгорание возникает у человека не только в случае, когда он слишком долго задерживается на работе, не приносящей ему никакого удовольствия. Оно может появляться, когда дело, которое приносило счастье и удовлетворение, вдруг оказывается сделанным, цель достигнутой, а вы упустили момент и не поставили себе новую грандиозную задачу. В случае с моим пациентом дело обстояло именно так. Как только он нашел парочку новых целей, то ему снова стало очень хорошо на душе. Кроме того, осознание и принятие своих прежних достижений, всего того, чего он добился и достиг, наполнило его душу радостью и гордостью за себя.

5.5. Дальнейшая помощь

В заключение мне бы хотелось представить вашему вниманию еще несколько простых, но крайне эффективных методов, которые помогли многим нашим пациентам быстро избавиться от психических расстройств. Если вам требуется дополнительная помощь, чтобы снова вести прекрасную и наполненную жизнь, тогда я рекомендую вам посетить следующие сайты:

• www.Depressionen-loswerden.de

• www.moderne-Burnout-Therapie.de

На этих ресурсах есть видеокурсы как по теме депрессии, так и по выгоранию, которые я разработал специально для вас в качестве дополнительных материалов к этой книге. Однако прежде, чем вы приступите к их изучению, вы должны для начала опробовать на себе следующие пять методов.

6.1. Техника переключения на другой язык

Одна из самых удивительных методик для быстрого преодоления психических проблем – использование иностранных языков. Впервые я узнал о ней от Марка А. Плетцера, у которого учился на курсах повышения квалификации специалиста по межличностной коммуникации. Насколько велика сила этого инструмента, я понял только после того, как сразу несколько моих пациентов независимо друг от друга сообщили о своем как будто бы «спонтанном» исцелении от недугов. Во всех этих случаях психические проблемы исчезли только благодаря тому, что больным в течение длительного периода пришлось говорить или думать на иностранном языке.

Внутренние диалоги ведутся на родном языке

Негативные разговоры с самим собой (вслух или мысленно) причисляются к наиболее частым факторам, способствующим развитию психических расстройств. Поэтому многие психотерапевты работают со своими пациентами, стараясь шаг за шагом изменить характер этих бесед. Тому обстоятельству, что все эти разговоры осуществляются на родном языке, часто уделяют мало внимания.

Становится понятно, что если депрессивные, тревожные или навязчивые мысли формулируются только на одном языке, то переключение на другой может привести к неожиданному исцелению. Очевидно, мы не такие крутые, чтобы заморачиваться проблемами, разговаривая на иностранном языке. Интересно, что при осознанном переключении с одной знаково-речевой системы коммуникации на другую зачастую уже через несколько недель человек начинает не только думать на другом языке, но даже мечтать и смотреть сны на нем. При лечении методами, принятыми в традиционной терапии, проходят месяцы или годы, прежде чем больной, в лучшем случае, наполовину отучится от автоматических негативных мыслей.

Вдохновленный рассказами своих пациентов, я решил провести ряд тестов. Целью было выяснить, можно ли применять технику переключения языков в качестве полноценного инструмента в ходе психотерапии. Для этого я попросил сразу нескольких пациентов отслеживать негативные внутренние диалоги, которые наиболее часто прокручиваются у них в голове. Как только они ловили себя на одной из дурных мыслей, им нужно было как можно быстрее перевести на другой язык «негативную беседу с самим собой». Результаты были потрясающими. Уже при первой попытке большинство пациентов было удивлено тому, как мало власти имела тревожная мысль, если она была выражена на каком-то другом языке. При этом не было нужно знать чужой язык достаточно хорошо, чтобы добиться желаемого эффекта.

Воодушевленный этими результатами, я решился на проведение дальнейших исследований. Если действительно возможно просто поменять язык операционной системы мозга вместо того, чтобы усиленно анализировать каждую отдельную мысль и пытаться заменить ее другой, это поможет многим пациентам. Речь идет в данном случае о языке, который мы используем при мышлении. Это относится как к языку образов, который мы связываем с ситуацией, так и к словам, используемым во время внутренних диалогов.

Без этой чудесной человеческой способности – умения думать сложными образами и составлять диалоги – не было бы искусства, литературы, технического прогресса, школ, медицины, не было бы даже бумаги, на которой напечатана эта книга. Можно понять, насколько важно это умение, только утратив его в результате несчастного случая или болезни. Если вы мне не верите, просто попытайтесь сформулировать какую-нибудь мысль, не проговаривая ничего в голове, не слушая внутренний голос или не вызывая образов перед внутренним взором. У вас не получится этого сделать.

Точно так же, как компьютер не будет работать без Windows, Linux или macOS, люди не в состоянии думать без диалогов или образов. При этом зрение является более универсальным каналом, чем слух. Образы хорошо воспринимаются представителями разных культур, а при использовании средств речевой коммуникации человек быстро наталкивается на барьер, как только покидает привычную языковую среду. Возможно, трюк с другими языками работает настолько хорошо именно благодаря этому «ограничению». Чем сильнее связаны дурные мысли с родным языком, тем скорее должны исчезнуть психические проблемы, если в течение некоторого времени применять в качестве средства общения какой-то другой язык. В то время, когда мы говорим на других языках, наш мозг не имеет никакого опыта выражения депрессивных, тревожных или навязчивых мыслей, которые пропадают автоматически, потому что мы не тренировали этот вид деятельности.

Благодаря счастливой случайности мне удалось проверить пригодность этого метода в терапии, и даже не один, а три раза. Именно в то время в нашу клинику обратились трое подростков, общая концепция лечения которых идеально подходила, чтобы применить трюк с иностранными языками. 16-летний парень, который по причине тревожного расстройства не мог ходить в школу и пропускал ее уже пять месяцев, 17-летняя девушка с навязчивыми идеями и 15-летний подросток с диагностированной депрессией.

Первый пациент, 16-летний подросток, по совету другого психотерапевта недавно сменил школу, однако это не привело к успеху. В первый же день родителям пришлось забрать испуганного сына прямо посреди урока из нового учебного заведения. Его тревожное расстройство не позволяло парню находиться в классе даже в течение нескольких минут. Поскольку его тревожные мысли вертелись только на немецком, а родители происходили родом из Польши, мы договорились, что в семье с этого дня нужно будет общаться только на польском. Хотя мальчик хорошо понимал этот язык, говорил и думал он преимущественно на немецком. Как только его польский улучшился настолько, что он начал говорить и мечтать только на нем, пациент переехал к своим дедушке и бабушке в Польшу, чтобы какое-то время ходить в школу там. И действительно, проблем не возникало, когда он находился среди сверстников. Подросток даже принимал активное участие в уроке. После того, как по прошествии полугода он вернулся обратно, подросток смог безо всяких проблем ходить в школу и в Германии.

17-летнюю девочку было очень просто убедить провести один учебный год в Англии. Когда ей было 15, она полгода жила в Лондоне, куда родителям пришлось временно переехать по работе. Помогло и другое обстоятельство. Девушка вспомнила, что начала страдать от навязчивых мыслей перед отъездом в Англию, а в Лондоне они не возникали ни разу. Только после приезда в Германию психические проблемы вернулись к ней и со временем усугубились настолько, что ее родителям пришлось обратиться за помощью ко мне. Когда она второй раз уехала в Англию, навязчивые мысли вновь быстро пропали. Насколько долго продержится этот эффект в Германии, нам еще предстоит проверить, поскольку девушка (к тому времени ей уже исполнилось 20 лет) решила остаться за границей подольше. Во всяком случае, каждый раз, когда она приезжала на родину, у нее не возникало никаких психических проблем.

15-летний подросток страдал от усугубляющейся депрессии. Ему уже поставили диагноз и даже прописали психотропные препараты, однако мне показалось преждевременным начать терапию лекарствами. Конечно, он, как и большинство людей во время переходного возраста, страдал от сильных перепадов настроения. Это никого не удивляло, потому что в таком возрасте мозг проходит интенсивные процессы перестройки. В одном отделе, который называется префронтальной корой, не остается камня на камне от старой структуры. Люди, дети которых пережили этот возраст, понимают, о чем я говорю. Вот перед нами милые дети, а через мгновение они превращаются в монстров.

Что же меня насторожило, так это очевидная социофобия, от которой страдал этот юноша. У него почти не было друзей, поскольку он был убежден в том, что одноклассники не выносят его присутствия и все время смеются у него за спиной. В ходе бесед я узнал, что его фобия основана не на реальном негативном опыте, а является следствием внутреннего диалога. Поэтому я посоветовал родителям мальчика уговорить его принять участие в программе по обмену. Поскольку он был большим фанатом американского сериала «Старшая школа», то изъявил желание отправиться в США на один год. Изменения, которые произошли с ним в течение этого периода, были по-настоящему впечатляющими. В электронных письмах, которыми мы регулярно обменивались, он сообщал – на идеальном английском – о том, как обращалась с ним его приемная семья, об особенностях обучения в Америке, где все было по-другому, а также о своих многочисленных знакомствах, которые он завел во время пребывания за океаном. Только когда я начал задавать ему более конкретные вопросы, ему пришло в голову, что он, разговаривая на другом языке, и думать забыл о том, нравится он окружающим или нет. Год спустя он вернулся в Германию и посетил нашу клинику. В тот день передо мной стоял молодой человек, которым родители могли гордиться. Он был самостоятельным, открытым, общительным, обладал прекрасным чувством юмора, а когда рассказывал о полученном опыте, я не смог обнаружить ничего общего с тем робким и депрессивным мальчиком, который сидел передо мной год назад.

Трюк с применением иностранных языков помог не только молодым, но и многим взрослым пациентам быстро и надежно перестроить неблагоприятные нейронные связи, в которых закреплены негативные паттерны мышления. При помощи этой техники можно быстро преодолеть даже депрессии, если применять эту методику последовательно.

Впрочем, этот метод работает только в случае, когда пациенты уже поняли, что психические проблемы в значительной степени возникают из-за разговоров, которые человек мысленно ведет сам с собой. Если этого понимания нет, то пациенту сложно поверить в то, что такая простая техника может оказать такое сильное влияние на психику. Следовательно, он не будет использовать ее так, как нужно для достижения быстрого и значительного прогресса.

Если вы хотите проверить эффективность трюка с иностранными языками на себе, предлагаю вам провести небольшой тест. Для него я выбрал английский, но вы можете использовать любой другой, которым владеете. Даже если вы вообще не знаете никакого другого языка, у вас есть возможность применить эту чудесную технику, используя очень веселый способ, о котором я сейчас расскажу. Он не только легок в применении, но еще и просто повышает настроение, поэтому я бы рекомендовал полиглотам немного поэкспериментировать. Однако прежде мы проведем обещанный выше тест. Прошу вас ответить на следующий вопрос: какая версия одной и той же мысли высасывает из вас меньше энергии – английская или русская?

«I can’t manage it!» или «Я не справлюсь с этим!»

Ежели вы не сразу заметили разницу, мысленно повторите эти два предложения несколько раз сначала на английском, а потом на русском языке. Позвольте первой фразе развернуться в вашем сознании и прочувствуйте ее влияние. Потом повторите фразу на русском и точно так же проследите за тем, какие эмоции она вызывает.

У подавляющего большинства пациентов английское предложение вряд ли вызовет негативные чувства, в то время как русское заметно испортит настроение. Поэтому осознайте, что гораздо проще перевести пришедшую на ум мысль, чем пытаться подавить ее. Может быть, вы уже заметили, какой потенциал скрыт в этом трюке. С его помощью вы можете останавливать даже автоматически возникающие негативные мысли, связанные с далеким прошлым.

Сработает ли трюк, если человек с детства говорит на нескольких языках?

Поскольку этот вопрос часто звучит в стенах нашей клиники, мы каждый раз проводим небольшой тест с пациентами, и я могу однозначно ответить, что трюк сработает. Даже если ребенок растет в многоязычной среде, он тем сильнее тяготеет к какому-то одному языку, чем мрачнее становятся мысли. Поэтому если вы с детства говорили на немецком и итальянском, поэтому бегло владеете обоими, постарайтесь целенаправленно понаблюдать за собой и установить, что депрессивные, тревожные или навязчивые мысли озвучиваются только на каком-то одном из двух языков. На другом языке проговариваются, в большинстве случаев, положительные мысли (например, «Это я хорошо сделал!»).

Что делать, если не владеешь иностранным языком?

Как было упомянуто выше, техника работает даже тогда, когда пациент не владеет другим языком. В этом случае просто применяйте какой-нибудь другой диалект. Если вы родом из Баварии, просто представьте себе, как ваши депрессивные мысли будут звучать на саксонском диалекте. Если вы из Гамбурга, попытайтесь поговорить на франкском или швабском диалекте[103]. Должно быть, при одной только мысли об этом вы улыбнулись, не так ли? Очень хорошо! Если что-то заставляет вас улыбаться, вы больше не сможете пребывать в депрессивном состоянии. Иногда именно самые простые вещи оказывают значительный эффект на наше самочувствие. Вспомните об этом, когда в следующий раз у вас возникнут мысли, способные испортить настроение.

6.2. Коробочка на крайний случай

Будучи молодым человеком, я страдал от такой сильной депрессии, что пошел к нашему семейному врачу и уговорил прописать мне какие-нибудь антидепрессанты. Заполучив вожделенную упаковку таблеток, я положил их на самую видную полку шкафчика в ванной, чтобы воспользоваться пилюлями в случае крайней необходимости. Осознание того, что при особенно мрачных мыслях я всегда могу принять пару таблеток, снижало мой страх перед полной потерей контроля над собственной жизнью. Тогда я еще не знал ни того, что эти таблетки нужно принимать как минимум в течение двух недель, прежде чем проявится какой-либо положительный эффект, ни того, что препарат оказывает воздействие только на 14 % больных. Однако я был прекрасно осведомлен о возможных побочных эффектах психотропных препаратов, из-за чего в итоге так и не выпил ни одной таблетки. Тем не менее мне помогла одна лишь мысль о том, что при острой необходимости у меня в запасе имеется волшебное средство, способное заставить меня почувствовать себя немного лучше.

После того как я обзавелся якобы волшебным средством на крайний случай, я подумал о том, что еще могло бы повысить мое настроение. Было ли что-то такое, что вызывало у меня в прошлом приятные чувства и что могло бы помочь сейчас? Под девизом «Чем больше, тем лучше» я вознамерился найти стимуляторы хорошего настроения для всех пяти чувств.

Для СЛУХА я записал на аудиокассету песни, под которые танцевал в хорошие времена. Я вставил ее в плеер с хорошими батарейками и положил в коробку для обуви, на которой написал «Коробка на крайний случай».

Для ВКУСА я выбрал любекский марципан и парочку моцартовских шариков[104], которые засунул в герметичную баночку и поместил в ту же коробку.

Я выбрал ЗАПАХ без долгих раздумий. Мое первое эротическое приключение совершилось во время поездки на каникулах, где я познакомился с одной девушкой. Духи, которыми она пользовалась, живо напоминали мне об этой прекрасной встрече. Поэтому я зашел в ближайшую аптеку и обзавелся пробником с нужным ароматом.

Для ЗРЕНИЯ я выбрал одну фотографию. На этом немного нерезком полароидном снимке были запечатлены мой лучший друг, его собака и я сам, когда мы бесились в саду. Даже сегодня, 30 лет спустя, я улыбаюсь, взглянув на это фото. И это несмотря на то, что оно выцвело и едва ли можно что-то различить.

При выборе предмета для стимуляции ЧУВСТВЕННЫХ ОЩУЩЕНИЙ, или ОСЯЗАНИЯ, я думал дольше всего. Мне не пришло в голову ничего лучшего, чем вытащить лоскут шелка из шкатулки для шитья моей матери. Мне до сих пор нравится приятное мягкое и текучее ощущение ткани на пальцах. Когда я закрывал глаза и направлял все свое внимание на тактильную структуру материала, который держал в руках, мне, по крайней мере, на пару минут удавалось забыть о грусти и тоске.

Когда в моей коробочке было собрано по одному предмету для стимуляции каждого органа чувств, я поставил ее под кровать, чтобы она всегда была в пределах досягаемости – на крайний случай. И тогда я сделал весьма интересное наблюдение. Чтобы наполнить коробочку нужными вещами, я почти два дня потратил на интенсивные размышления о том, какие предметы вызывают у меня приятные ощущения. Я обнаружил разительный контраст с тем, как проводил время до этого – в постоянных раздумьях над тем, почему же мне так паршиво на душе. Я всего лишь изменил направленность внимания – и мои депрессивные симптомы значительно ослабли.

Каждый раз, когда возникала опасность погрузиться в мрачные мысли, я доставал из-под кровати свою волшебную коробочку, вынимал из нее плеер и нажимал на клавишу воспроизведения. Прослушивая одну песню за другой, я лакомился сладостями, нюхал волшебный парфюм и пальцами перебирал кусок шелка. А фотография из времен моего детства напоминала мне, что я не одинок. Даже в самые мрачные годы меня любили и ценили окружающие. Чаще всего было достаточно провести 15–20 минут с коробочкой, чтобы снова вернуть себя в настолько стабильное состояние, чтобы начать выполнять намеченные дела. Честно говоря, плеер задерживался у меня в руках немного дольше, поскольку я заметил, что положительный эффект держался значительно дольше, если я слушал свою любимую музыку. Кроме того, звуковое воздействие каким-то образом препятствовало возникновению новых мрачных мыслей. Даже сегодня у меня на смартфоне есть подборка композиций, в которой собраны только радостные песни, наряду с альбомом, фотографии в котором вызывают улыбку на лице. Ведь активация положительных воспоминаний приносит пользу не только при депрессии и выгорании, но такой способ помогает быстро восстановить утраченный психоэмоциональный баланс и в ежедневных бытовых стрессовых ситуациях.

Когда я рассказываю депрессивным пациентам свою историю и советую им собрать такую же коробочку, часто слышу отговорку, что они, мол, все никак не могут найти на это время. Некоторые заверяют меня, что у них просто не лежит душа к подобного рода развлечениям: слушать радостную музыку или же копаться в счастливых воспоминаниях, когда у них плохое настроение. Именно в таких случаях стоит устроить себе эту коробочку. Ведь даже самый депрессивный мозг должен перерабатывать все раздражители, которым он подвержен. И процесс переработки может стимулировать те отделы, которые во время депрессии активируются слишком слабо или нечасто.

Не нужно верить всем мыслям, которые приходят в голову

Чем дольше человек находится в капкане депрессии, тем скорее у него возникает впечатление, будто в жизни вообще не было никаких приятных событий. Вы же помните, что я говорил про обобщение? В этом случае вам приходится иметь дело с очень опасной тенденцией. Поскольку в такие моменты вы действительно верите в придуманное ложное утверждение и даже не стараетесь искать положительные моменты. Но даже в самой тяжелой истории жизни можно найти случаи, когда определенная песня, запах или вкус вызывали бы у человека приятные воспоминания. Как только мозг испытывает воздействие этих раздражителей, возникает нейробиологическая цепная реакция. Все синаптические связи, которые принимали участие в сохранении положительных воспоминаний, начинают активно передавать сигналы, и вследствие такого воздействия укрепляются и становятся более работоспособными. Это происходит даже тогда, когда вам приходится себя принуждать создать коробочку на крайний случай.

Насколько сильным будет от нее эффект – зависит от случая. Некоторые почувствуют положительные сдвиги немедленно, в то время как другие едва заметят изменения или вообще не почувствуют их. Если вы принадлежите к последним, прошу вас не сдаваться и не бросать начатое, так как эффект обязательно проявится в один прекрасный день. И он будет тем сильнее, чем чаще вы будете подвергать свой мозг воздействию положительных раздражителей. К тому же разделение по каналам восприятия имеет два дополнительных преимущества: во-первых, это простая, но неимоверно действенная тренировка внимания; во-вторых, таким образом вы ищете тот канал, который откроет путь к выздоровлению. Депрессивные мысли приходят преимущественно по слуховому и визуальному каналу. То, что вы сами себе рассказываете, равно как и то, что вы представляете, чаще приводит к появлению плохих ощущений и настроений, нежели когда вы что-то нюхаете, едите или трогаете.

Поэтому по трем последним упомянутым каналам вы никогда не тренировали мозг на грусть и хандру. И именно этот факт вы можете использовать себе на благо. Если у вас получится найти то, что повышает настроение, тогда, выражаясь образно, вы просунете ногу в дверь. Тем самым со временем вы получите доступ ко всем тем каналам, по которым депрессия приходит автоматически.

Использование коробочки можно сравнить с археологическими раскопками, когда для поиска ценных артефактов почва снимается слой за слоем. Так и коробочка поможет все больше и больше обнаруживать чувства, которые скрыты у людей в депрессии. Например, такие, как уверенность, благодарность или мужество.

Как уже говорилось в главах о нейропластичности, в зависимости от способа использования мозга он структурно меняется. Так, постоянные размышления о плохом и зацикленность на проблемах делает клетки серого вещества еще более приспособленными к ощущению грусти. Зато благодаря нейропластичности каждая новая активация положительных воспоминаний усиливает и обновляет другие нейронные связи, которые позволяют нам испытывать хорошие чувства.

Пять техник, изложенные в этой главе, разработаны таким образом, чтобы вы быстро и с меньшим расходом сил достигли первых успехов. Если вы уже отказались от определенных лекарств или изменили пищевые привычки, существует большая вероятность, что вы сделали для своего психического здоровья больше, чем можете себе представить. Часто именно сочетание различных методов ведет к тому, что в организме запускаются положительные процессы, благодаря которым в течение нескольких недель вы превратитесь в радостного и полного сил человека. Поэтому продолжайте начатое и доверяйте методу, который уже помог выздороветь многим пациентам, поскольку он и вам обязательно принесет очень хорошие плоды.

6.3. Сила рефрейминга

В начале этой книги я неоднократно упоминал о полезной и эффективной технике под названием рефрейминг. Это понятие происходит от английского слова «frame» – рамка. Исходя из этого, рефрейминг подразумевает «обрамлять» что-то по-новому и тем самым приписывать явлению или свойству новое значение. Если придавать какому-либо событию несколько смыслов, вместо того чтобы удовлетворяться первым, который пришел на ум, можно обнаружить, что переосмысленное может оказаться таким же правильным и значимым.

Если вы, например, случайно пересолили еду, то это, конечно, вызывает досаду. Но в то же время благодаря этому событию вам будет легче придерживаться вашего нового плана питания. Суть любого рефрейминга заключается в поиске положительных моментов в неприятных событиях. При этом речь ни в коем случае не идет о том, чтобы искусственно убеждать себя в чем-либо, потому что на самом деле есть везде положительные смыслы. Нам нужно просто заметить и осознать их, и тогда у нас появится крайне эффективная защита от негативных чувств и даже депрессии. Впрочем, не каждый рефрейминг можно принять так же просто, как в примере с солью. Рассмотрим три случая из моей практики. Я хочу показать вам, что, несмотря ни на что, в сложной ситуации стоит задать себе вопрос:

«Что еще это может значить?»

Пример № 1

Господин М. вследствие нераспознанной депрессии настолько «забил» на свою работу, что его в итоге уволили из конторы. Первая мысль, которая пришла ему в голову, звучала так:

«Сначала они взваливают на человека непосильный груз, пока у него есть силы терпеть, а когда сотрудник доходит до ручки, его просто выбрасывают на улицу».

Неудивительно, что господин М. воспринял увольнение как нечто несправедливое и унижающее его достоинство, из-за чего еще глубже погрузился в депрессию. Его жена, которая пришла вместе с ним на первый сеанс в клинику, еще много лет назад поняла, что муж несчастлив на работе. Тем не менее господин М. не мог заставить себя отправить резюме в какое-нибудь другое место, а решил и дальше как-нибудь оставаться на нынешней должности, и это решение год за годом все глубже погружало его в депрессию. Увольнение стало последней каплей, которая переполнила чашу терпения. Вместо благодарности за самоотверженность ему дали пенделя. Но было ли увольнение действительно только позорным изгнанием – и больше ничем? Какой еще смысл мог быть сокрыт в этом событии? Разве это не было своего рода освобождением? Разве работодатель не совершил тот шаг, который М. сам не мог или не хотел сделать? Здесь кстати придется пословица: «Лучше ужасный конец, чем ужас без конца».

В любом случае у М. появилась возможность найти такое рабочее место, где его оценят по заслугам и проявят уважение, которого ему давно не хватало. Поэтому перевернутая мысль звучит следующим образом:

«Я могу поблагодарить компанию за то, что они наконец-то меня уволили. Сам бы я никогда на это не решился несмотря на то, что уже много лет я несчастен. Теперь у меня появилось достаточно времени, чтобы поискать работу, которая будет приносить мне удовольствие».

Но это было далеко не все. Господин и госпожа М. рассказали на первом сеансе о том, что намеревались провести закат жизни в Швеции. Они влюбились друг в друга во время проведенного там отпуска и намеревались после выхода М. на пенсию собрать вещи и переселиться в страну своей мечты. Это привело к другому, даже еще более эффективному рефреймингу:

«Благодаря увольнению мы можем переехать в Швецию на 12 лет раньше, чем планировали. Найду ли я новую работу здесь или там – не важно. В Швеции неимоверный дефицит рабочей силы, и есть даже государственная программа по привлечению работников из Германии».

Заметили ли вы, как сильно могут меняться исходные рамки для одного и того же события? При этом все три мысли являются правильными и разумными. При этом, в то время как первая мысль еще больше усугубила депрессию, две другие предложили решения для значительного улучшения качества жизни. И ведь на самом деле М., будучи квалифицированным слесарем с многолетним опытом, без проблем нашел себе в Швеции хорошую работу. В результате благодаря рефреймингу мы смогли обратить возникшую из-за увольнения фрустрацию сначала в уверенность, а в дальнейшем даже в благодарность. Благодарность за то, что М. был фактически принужден к своему собственному счастью.

Пример № 2

Госпоже С. регулярно изменял муж. Когда она узнала о его многочисленных романах и интрижках, внутри у нее что-то надломилось, и она подумала:

«Он отравил мне жизнь. Я никогда не смогу ему доверять. Как бы я ни старалась, что бы я ни делала, он будет продолжать развлекаться с другими женщинами».

Конечно, такого рода шок нужно сначала переварить, равно как и увольнение с работы. Но, как только появится возможность размышлять здраво, стоит задать себе вопрос: «Какие еще выводы можно сделать из случившегося?» Так, например, госпожа С. наконец признала, что долгие годы прожила с прожженным лжецом. А затем встал еще один важный вопрос: стоит ли строить новую жизнь на таком же неустойчивом фундаменте? Переработанная мысль, на которой мы с ней в итоге сошлись, выглядела следующим образом:

«Многочисленные измены мужа дали мне уверенность в том, что будет правильно закончить эти отношения. Я больше не хочу терять время, а намереваюсь основать семью с человеком, на которого смогу целиком и полностью положиться. Я знаю, что можно и нужно доверять своей интуиции. В этих отношениях меня с самого начала сопровождало странное чувство, однако я просто не хотела его признавать. В следующий раз я буду хитрее».

Точно так же, как каждая ошибка дает человеку шанс для дальнейшего роста, так и рефрейминг ведет к осознанию истин. Если вы новичок в этом деле и пока не можете переформулировать кажущиеся очевидными мысли, можно прибегнуть к небольшой уловке. Она состоит в том, чтобы сформулировать утверждение, противоположное изначальному. На следующем этапе вы начинаете интенсивно искать признаки того, может ли это противоположное по смыслу высказывание быть правдой. Вы бы удивились, если бы узнали, как часто – по крайней мере в нашей клинике – благодаря этим упражнениям на свет выходит правда, которая полностью все меняет!

Пример № 3

Госпожа В. начала подвергаться нападкам со стороны начальника уже через две недели после выхода на новую работу. Насколько он был мил и вежлив с ней сначала, настолько же грубым и нетерпеливым стал потом, набрасываясь на женщину из-за каждой мелочи.

При этом ее производственные показатели были такими же хорошими, как и у коллег. Поскольку не было никаких других предположений, при помощи которых можно было бы объяснить поведение грубого шефа, ей в голову пришло единственное логическое объяснение:

«Начальник просто меня на дух не переносит».

При этом уже в первые дни работы у В. появилось чувство, будто она находится на одной волне с новым шефом. Если бы не обручальное кольцо на пальце и фотографии детей на рабочем столе, указывающие, что руководитель состоит в браке, между ними могла бы вспыхнуть страсть. Но теперь об этом не могло быть и речи. Как только начальник появлялся в поле зрения В., она погружалась с головой в работу, надеясь, что он не подойдет и не заговорит с ней. Придерживаясь выдуманного убеждения, она пришла в ярость, когда я предложил ей произвести рефрейминг и изменить мысль на диаметрально противоположное предположение:

«Шеф в меня влюблен».

Я попросил пациентку переосмыслить все неприятные ситуации, которые она пережила с руководителем, но исходя из того, что «перевернутая» мысль соответствует правде. Ей тотчас же пришло на ум высказывание одной из коллег, которая на второй рабочий день с ухмылкой заметила, что «шеф, похоже, положил глаз на новенькую». Она вспомнила о том, что в течение нескольких недель количество семейных фотографий на столе начальника выросло с одной до четырех. Словно он намеренно хотел доказать всему миру, что прочно связан семейными узами и не намерен ломать союз. Чем дольше она размышляла, тем больше деталей приходило на ум, подтверждая, что перевернутая мысль отнюдь не была высосана из пальца.

На следующий день госпожа В. пришла на работу и решила больше не робеть из-за странного поведения начальника. Она принялась весело и непринужденно общаться с коллегами, как в первый рабочий день. Кроме того, женщина добавила еще один элемент: она стала флиртовать со своим шефом – именно из-за его безобразного поведения. В течение нескольких дней нападки с его стороны стали не такими интенсивными и отношения постепенно приобретали все более дружеский настрой. Когда через два месяца в компании праздновали Рождество, В. и ее руководитель настолько сблизились за бокальчиком глинтвейна, что он признался, что действительно был влюблен в нее. Однако, будучи женатым человеком, с двумя детьми, он одновременно стыдился своих чувств и пытался посредством нападок держать подчиненную на расстоянии.

«Переворачивать» имеющие депрессивный оттенок мысли – это способность, которую можно натренировать. Как и в случае с любым другим навыком, практика ведет к совершенству. И прилагаемые усилия того стоят. Первый же успешно проведенный рефрейминг обеспечит вам более благоприятный настрой. Если вы еще только учитесь использовать свой мозг как поисковик Google, у вас в распоряжении есть целый ряд эффективных инструментов, которые могут оказать помощь при борьбе с депрессией и выгоранием и победить их собственными силами.

6.4. Используй свой мозг как поисковик Google

Представьте, что у вас есть доступ к мощному компьютеру, подключенному к самому высокопроизводительному поисковику, который когда-либо был создан. О чем бы вы ни спросили, вы узнаете немедленно. Есть только одно ограничение: программа отвечает только на те вопросы, которые вы задаете. Если вы захотите выяснить, например, что вводит людей в депрессию, она выдаст тысячи причин – и это только усилит ваш упадок духа. Однако поисковик не будет выдвигать никаких предложений относительно того, как можно преодолеть депрессию или как остановить ее развитие в зародыше. Ведь вы об этом не спросили. Если я открою вам тайну, что вы уже обладаете такой высокопроизводительной машинкой вместе с умным программным обеспечением, вы тотчас догадаетесь, о чем идет речь: о вашем мозге. В пределах известной нам вселенной мы действительно не знаем ничего столь же сложного и производительного, нежели человеческий мозг.

По крайней мере 86 миллиардов нервных клеток, связанных друг с другом посредством более ста триллионов синапсов, управляют работой нашего организма настолько эффективно, что идеальное устройство структуры нервной системы заставляет даже самых трезвомыслящих исследователей призадуматься о существовании бога. Однако нам, как обладателям такого великолепного инструмента, приходится платить за такую производительность высокую цену. Чем шире выбор, тем легче потерять обзор. Тот, кто много «гуглит», знает, о чем я говорю. Если вы попытаетесь прочитать каждую статью, которую выдает поисковик, уже через час-два мозг будет перегружен информацией и станет еще более беспомощным, чем раньше. Истинные профессионалы интернет-поиска просматривают только те результаты, которые появляются на первой странице. Если ссылки на нужные страницы появляются не сразу, они лучше несколько раз изменят поисковый запрос вместо того, чтобы изучать мегатонны информации, которая точно не внесет ясность.

Наилучшие вопросы приносят наибольшие результаты

Наш мозг фокусируется только на тех вопросах, которые мы задаем самим себе. Поэтому, если размышление не ведет к желаемому результату, стоит попытать счастья, задав другой вопрос, точно так же, как вы делаете это при поиске в Интернете. Вот вам пример: на вопрос «Почему мне так плохо?» ваш мозг в наилучшем случае приведет список тех областей вашей жизни, которые нуждаются в корректировке. Чем больше «провалов» обнаружится, тем хуже вы себя почувствуете.

Чем чаще вы будете задавать себе один и тот же вопрос, тем более неудовлетворительным будет ответ. Ведь, как и Google, мозг постоянно учится. Если повторяющийся вопрос не ведет к приемлемому решению, мозг сокращает ответ до «Я не знаю». Если этот ответ появляется все чаще и чаще, значит, пришло самое время изменить постановку вопроса. Например, пусть он будет звучать следующим образом:

«Как другим удалось преодолеть упадок духа и вернуться к нормальной жизни?»

Поскольку книга, которую вы читаете прямо сейчас, возникла именно на основе этого вопроса, у меня для вас есть хорошая новость: вы уже на верном пути, ведущем к выходу из депрессии или выгорания, поскольку те вопросы, которые пришли вам в голову во время чтения этой книги, уже многое изменили в структуре вашего мозга, причем сильнее, чем вы можете себе представить. И пусть мне неизвестно, через какие страдания и жизненные перипетии вы прошли, я знаю кое-что абсолютно точно: если работа с книгой дала вам хотя бы надежду, то вы на правильном пути. Первые шаги могут показаться вам маленькими и незначительными, но при этом вы неуклонно движетесь вперед – значит, прогресс есть. Не бросайте начатого, и вскоре у вас будет лучше получаться проходить отдельные этапы, а затем повысится качество жизни.

Наипростейшие техники – лучшие

Чем дольше человек находится в состоянии душевного упадка, тем реже у него появляются силы и желание активно менять создавшуюся ситуацию. Поэтому запомните следующее правило: чем проще техника, тем она лучше. Только инструменты, которые позволяют добиться значительных успехов при минимальных энергозатратах, способны задать настолько сильный импульс, чтобы пробудить у человека желание осуществить дальнейшие шаги своими силами. Одна из простых техник – постановка умных вопросов. Тони Роббинс, один из самых успешных мотивационных тренеров в мире, сказал по этому поводу следующее:

«Преуспевающие люди задают лучшие вопросы и в результате получают лучшие ответы».

То же самое можно сказать и о счастливых и уравновешенных людях. Качество их жизни – это результат умения задавать умные вопросы как самим себе, так и другим. При этом совершенно несложно освоить этот навык – это проще, чем вы, вероятно, полагаете. Для начала будет достаточно следовать правилу:

Откажитесь от вопросов, начинающихся с «почему».

Они редко способствуют прогрессу. А вот вопросы, начинающиеся с «кто?», «как?» и «что?» – напротив, часто ведут к идеям, которые действительно толкают вас вперед. Поэтому впредь, вместо того чтобы спрашивать «Почему мне так грустно?», спросите:

• КТО в моем окружении живет жизнью, которую хотел бы вести я?

• КАК он добился этого?

• ЧТО он для этого сделал и что мог бы сделать я сам в настоящий момент?

Если мозг по привычке спонтанно отвечает «Ничего», это нестрашно. Во-первых, вы уже знаете, что под «ничего» речь идет всего лишь об обобщении, которое не соответствует истине и не является эффективным. А во-вторых, эта спонтанная «беспомощность» доказывает, что ваш мозг пока слишком сильно пронизан сетью негативных нейронных структур и поэтому выдает негативные мысли быстрее, чем позитивные. Но эта ситуация изменится, поскольку мозг учится на всех мыслях без исключения и доводит их до автоматизма. Это всего лишь вопрос времени, пока привычка задавать вопросы, начинающиеся с «кто?», «как?» и «что?», автоматически не приведет к положительным и приводящим к решениям мыслям.

Я приведу пример. Год назад ко мне в клинику пришел один молодой человек 28 лет, который страдал от тревожных расстройств и депрессии средней степени тяжести. В течение пяти лет он занимался работой, которая не приносила ему никакого удовольствия, но давала неплохой доход при небольшой нагрузке. И хотя мой пациент с каждым днем все с большей неохотой шел на работу, он не торопился искать другое место или заниматься самообразованием, чтобы иметь больше возможностей на рынке труда. В один прекрасный момент его психика дернула стоп-кран, и двойной диагноз «общее тревожное расстройство, депрессия» вынудил его уволиться.

Пока он сидел дома, ему стало ясно, что в контексте профессии в течение многих лет он думал только о том, чего ему не хотелось. Впрочем, теперь, после того как пациент ушел с нелюбимой работы, он не стал чувствовать себя ни капельки лучше. На смену фрустрации пришли неуверенность в себе и опустошенность. И только тогда молодой человек понял, что никогда всерьез не задумывался о том, какое профессиональное поприще доставило бы ему настоящее удовольствие. Единственная цель, которую он когда-то установил, звучала так: «зарабатывать приличные деньги, но при этом не урабатываться до смерти». Именно этого он и достиг на предыдущем месте, однако это не принесло ему ни удовольствия, ни счастья. Когда же он наконец пришел за советом в нашу клинику, то в первую очередь задал следующий вопрос:

«Почему у меня не получается заниматься чем-нибудь, что может приносить удовольствие?»

Я ответил, что неверна сама постановка вопроса, и предложил переформулировать его, начиная со слов «что?», «как?» и «кто?» Например:

• КТО мне может помочь узнать, что я должен делать в профессиональном плане?

• КАК мне найти свое призвание?

• КАКИЕ техники позволят мне выявить занятия, которые придутся по душе?

Я записал все три вопроса на листе бумаги и отправил пациента домой с заданием – поискать в Интернете ответы, уделяя этому минимум один час в день. При этом я порекомендовал ему книгу «Дизайн вашей жизни. Живите так, как нужно именно вам» Билла Бернетта и Дейва Эванса[105].

Когда молодой человек появился на следующем сеансе через три недели, он выглядел более веселым и жизнерадостным. Он с гордостью показал мне книгу и сообщил, что теперь, кажется, знает, чем хочет заниматься в жизни. Свое профессиональное будущее он видел в сфере самостоятельной разработки и создании веб-сайтов.

Еще больше, чем этот результат, меня удивили способ и манера, с которой он поставил следующий вопрос. Он заглянул мне в глаза и сказал: «Господин Бернхардт, имеете ли вы представление о том, как я могу выучиться навыкам, необходимым выбранной профессии как можно быстрее и дешевле?» Я рассмеялся и ответил: «Вот это я называю хорошо сформулированным вопросом! И да, действительно, мне есть что посоветовать». И я порекомендовал ему найти на образовательной онлайн-платформе udemy.com пару видеосеминаров на тему «Как разрабатывать сайты при помощи программы Wordpress», а также ознакомиться с сервисом контекстной рекламы AdWords и узнать о средствах поисковой оптимизации в Google.

Если для вас это – китайская грамота, ничего страшного. Этот молодой человек ранее тоже ничего не слышал о вышеозначенных программах и сервисах. Многие обучающие видеоролики на udemy.com сделаны именно для новичков, поэтому студентам не нужно ни обладать предварительными знаниями, ни быть особенно продвинутыми, чтобы расширять личные и профессиональные горизонты подобным образом. Все, что нужно – тридцать минут в день и минимальные навыки работы на компьютере. Тот, кто пользуется Google и YouTube, может тотчас же заходить на сайт udemy.com.

Скачок в развитии, который совершил этот молодой человек в течение следующих четырех месяцев, представляет собой прекрасный пример того, что может произойти, если перестать позволять ограничивающим убеждениям сдерживать себя и просто избавиться от них. За это время, вложив всего 80 евро, он узнал так много о создании веб-сайтов, что по окончании курса смог разработать и сайт для бутика своей сестры, и совершенно великолепную онлайн-презентацию для мастерской своего дядюшки. Поскольку наш герой ознакомился с сервисом «AdWords», он обеспечил неплохую онлайн-рекламу обоим предприятиям. Это вызвало увеличение товарооборота в фирмах его родственников, поэтому все больше друзей и знакомых обращались к нему с просьбой создать веб-сайт или провести необходимую оптимизацию онлайн-маркетинга.

Всего лишь через год после того, как пациент впервые вступил на порог нашей клиники, он из дома руководил успешным агентством по созданию сайтов. Он наслаждался возможностью планировать рабочее время так, как ему вздумается. Его средний доход при такой же продолжительности рабочего дня в три раза превышал зарплату на последнем месте работы. А психические проблемы? Они исчезли уже в течение четырехмесячного этапа обучения и никогда не возвращались. Ведь теперь мой бывший пациент делал то, чем действительно горела его душа и что действительно приносило ему признание других людей, которого так не хватало на прежнем месте работы.

6.5. Как избавиться от обобщений

В предыдущих главах я рассказал, какую власть имеют внутренние диалоги над нашим самочувствием. Если вы сомневаетесь, что сможете кардинально изменить способ ведения внутренних диалогов, то вы правы. Это невозможно, но и необязательно, поскольку даже небольшие подвижки приведут к очень большим изменениям.

Один из этих маленьких шагов – отказ от обобщений. Для этого вам нужно следить за употреблением неопределенно-личных предложений[106]. Именно они переносят ваши личные убеждения на повседневность и тем самым создают препятствия, которые кажутся непреодолимыми. Когда я, например, вижу, что мой пациент несчастен в своей профессии, и предлагаю ему превратить свое хобби в работу, то чаще всего слышу такой ответ:

«Но этим ведь нельзя заработать себе на хлеб».

Совсем недавно ко мне пришел пациент, который заявил, что охотно проводил бы весь день, работая с собаками. Однако этот человек никогда серьезно не рассматривал возможность сделать подобное занятие своей профессией. Приведенное выше убеждение мешало ему серьезно рассмотреть эту возможность. Поэтому я попросил его в качестве первого шага изменить неопределенно-личное предложение на личное. Что же произошло потом, было в высшей степени интересно:

Пациент: Этим же нельзя зарабатывать на жизнь.

Клаус Бернхардт: Прошу вас перестроить предложение так, чтобы в нем было местоимение «я».

Пациент: Этим я не смогу зарабатывать себе на жизнь.

Клаус Бернхардт: Откуда вы можете это знать? Существуют ли другие люди, которые получают доход, работая с собаками? Выгульщики собак, инструкторы или владельцы приютов для животных, например?

Пациент: Да, конечно. Есть очень много людей, которые зарабатывают на этом. Но мне не хватает образования. И места тоже недостаточно.

Клаус Бернхардт: Чтобы выгуливать собак, вам не нужно ни специального образования, ни места. А выучиться на тренера можно в свободное время.

Пациент: Да, но ведь люди, выгуливающие собак, не зарабатывают на этом деньги.

Клаус Бернхардт: Откуда вы знаете? Вы с кем-нибудь из них уже говорили?

Пациент: Нет, еще не говорил. Но это же очевидно. Я себе не могу представить того, кто согласится заплатить только за то, чтобы кто-то другой выгуливал его собаку.

Клаус Бернхардт: Так и есть! Вы не могли, или же лучше сказать, просто не хотели себе этого представить до текущего момента. Поэтому вы всерьез не занимались изучением этого вопроса. Когда я гуляю в Грюневальде, часто встречаю одного выгульщика собак. Однажды я спросил, сколько стоят его услуги. Он рассказал, что обычно гуляет с собаками по два часа и берет по 20 евро в час, плюс ему дополнительно оплачивают расходы за время, потраченное на дорогу до дома владельца собаки. Получается, его рабочее время составляет три часа, за которые он зарабатывает 100–120 евро. При 20 рабочих днях в месяц можно обеспечить себе 2000–2400 евро. И при этом чистое, затраченное на выгул время составляет примерно 15 часов в неделю.

Пациент: Сколько-сколько? Это же всего на 400 евро меньше, чем я зарабатываю сейчас. Но только мне нужно работать по 20 часов в неделю.

А теперь попробуйте догадаться, как зарабатывает деньги мой пациент сейчас.

Обобщения оглушают и ослепляют

Следующее предложение состоит из пяти слов. Тем не менее едва ли существует какое-то другое убеждение, которое вызывает столько же ненужных страданий:

«Тут уж ничего не поделаешь».

Как легко срываются подобные фразы с наших губ. Если начальник тиран, если работа не приносит радости, если отношения зашли в тупик или если денег постоянно не хватает. Как только человек произносит «Тут уж ничего не поделаешь» (имея в виду «С этим я ничего не хочу делать»), дело принимает совершенно другой оборот. Ведь, конечно, на свете есть и хорошие начальники, и работа, которая приносит удовольствие. Я лично знаю много примеров таких отношений, которые даже по прошествии многих лет становятся только крепче и нежнее. А что касается возможности заработать, то я и так привел в этой книге очень много примеров. При помощи вопросов «что?», «как?» и «кто?» и нескольких несложных упражнений вы тоже сможете найти решение почти любой проблемы. Впрочем, только при условии, что вы не выключили свой мозг, необдуманно повторяя губительную фразу: «Тут уж ничего не поделаешь». Это обобщение делает вас поистине глухим и слепым для всех возможностей, которые предлагает жизнь, поскольку данное высказывание превращает ложные убеждения в правила, которые кажутся универсальными, но вынуждают человека упорно сопротивляться в неприятных ситуациях.

«Всегда» никогда не бывает правдой

Другие обобщения скрыты в таких словах, как «ВСЕГДА», «ПОСТОЯННО», «ДОЛГОЕ ВРЕМЯ», «ВСЕ», «КАЖДЫЙ», «НИКОГДА», «НИКТО», равно как и «НИКАКОЙ», «НИКАКИЕ» и «НИ РАЗУ».

Поэтому фраза «Ты меня никогда не слушаешь» не соответствует правде с вероятностью, граничащей с уверенностью. Даже самый невнимательный человек наверняка слушал вас большее количество раз, чем вы (предположительно) могли бы сосчитать. Если вы бросаете своему собеседнику обвинение, будто он НИКОГДА вас не слушает, то он отреагирует на ваше заявление упрямством, поскольку точно знает, что это неправда. Вряд ли подобное вступление станет хорошим началом важного разговора.

Тот, кто «обобщает», использует приведенные выше слова или выводит из отдельного события (пусть даже часто повторяющегося) правила, из которых, как кажется, нет исключений. Как только человек начинает говорить с кем-то, прибегая к обобщениям, собеседник сразу чувствует себя так, будто его воспринимают неправильно, не ценят или обвиняют. Из-за этого разговоры, во время которых люди используют много обобщений, часто оканчиваются ссорой или побегом одной из сторон.

Еще больше обобщений

Особенно бессмысленны обобщения, которые объединяют некую группу людей в каком-либо собирательном понятии, как, например: все немцы, все американцы, все слесари, все врачи или даже все водители «БМВ».

А теперь самостоятельно проверьте, какое из следующих предложений сможет сгодиться в качестве темы серьезного разговора: «Американцы поверхностны», «Водители «БМВ» особенно агрессивны на дороге» или «Врачи постоянно прописывают всем подряд антидепрессанты». Тот, кто занимается подобного рода обобщениями, рубит сплеча, снося головы людям, и уже при первых словах делает невозможным продолжение любой здравомыслящей дискуссии. Поскольку и в Америке есть много людей, обладающих глубокими знаниями и высоким интеллектом, равно как и имеется достаточно водителей «БМВ», которые осмотрительны и предупредительны. А количество врачей, которые прописывают антидепрессанты только в самых серьезных случаях, постоянно растет, потому что теперь даже заведующие многих клиник признают, что фармакологическая индустрия на протяжении десятилетий обманывала людей.

Поэтому мой вам совет: по возможности оградите и себя, и окружающих от ненужных обобщений. Относитесь к этому не как к ограничению, а как к возможности улучшить качество ваших повседневных разговоров и поднять их на совершенно другой уровень. Когда в моей семье началась «охота на обобщения», нас затянула самая настоящая игра, которая доставила много радости. Каждый член семьи, хоть взрослый, хоть ребенок, имел право поправить собеседника, если замечал в его речи обобщение. На первых порах едва ли кто-то из нас мог произнести больше трех предложений подряд, не будучи прерванным, но при этом мы стали замечать, как наши разговоры становятся все продуктивнее, живее и конструктивнее. Когда мы заменили неопределенно-личные предложения и начали конкретизировать их с помощью местоимения «я», часто случалось, что мы спотыкались, стоило закончить фразу, потому что становилось ясно, как долго мы придерживались того или иного ограничивающего убеждения, даже не замечая этого.

Обобщения воруют у нас время и энергию. Оценить масштаб этих потерь может лишь тот, кто хотя бы на пару дней отказался от ненужных слов, тщательно и прилежно следя за собой. Конечно, никому не удастся совсем избежать обобщений. Из-за этого в предыдущем предложении появились сразу два слова-обобщения, а именно – «НИКОМУ» и «СОВСЕМ». Но об этом речи даже не идет. Одно осознание того, что в речи встречаются обобщения, которые часто мешают в жизни, дает нам возможность взять под контроль свою судьбу и совершить маленькое чудо. И именно такого маленького чуда я вам желаю от всего сердца. Мне хочется, чтобы вы снова обрели легкость и радость жизни, смогли бы изменить ее так, как нужно именно вам, чтобы это принесло вам счастье.