Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них Бернхардт Клаус
Совет № 3: «Меньше – значит, больше!»
Нельзя резко прекращать принимать лекарства, которые больше не приносят пользы. Лучше растянуть процесс на длительный срок. Точно так же можно сокращать и время, которое вы проводите в социальных сетях – постепенно уменьшая его. Вы ни в коем случае не должны отказываться от соцсетей целиком и полностью. Шаг за шагом сокращайте количество часов, которые проводите на любимом сайте, пока не начнете тратить на него максимум час в день. Вы очень быстро убедитесь, что не пропускаете ничего важного, и в будущем у вас появится гораздо больше времени для полезных и приятных вещей.
Даже если ваша работа связана с соцсетями, вы только выиграете, если начнете меньше «зависать» в них, поскольку в этом случае начинает действовать закономерность, которую принято называть «законом Паркинсона». Он гласит, что на выполнение любого задания уходит столько времени, сколько на него отведено, а уменьшение или увеличение сроков никак не отражается на качестве.
Когда я впервые услышал об этом законе, мне вспомнились школьные годы и бесконечные рефераты. Иногда у меня уходило несколько дней на их написание, но гораздо чаще я делал все в последний момент. Оценки не зависели от того, сколько я тратил на работу: несколько дней или несколько часов. Это объясняется законом Паркинсона. Чем меньше времени мы отводим на выполнение задания, тем эффективней и целенаправленней работаем, и тем меньше драгоценных минут и часов теряем на разную побочную деятельность. Почти автоматически мы обращаемся к вышеупомянутому принципу Парето и концентрируемся на 20 % учебного материала, которые приносят 80 % возможных баллов.
Если перенести этот принцип на пользование социальными сетями, это будет означать следующее: ограничьте время, которое тратите на виртуальное общение, до одного часа в день и делайте все за раз. То же самое относится и к ответам на электронные письма. Есть громадная разница между тем, будете ли вы снова и снова открывать почту в течение дня, чтобы ответить на парочку новых сообщений, или же вы установите конкретное время «разгребания» собственного ящика. Если, например, вы отвечаете на письма строго во второй половине дня с 15:00 до 16:00, то вам удастся не только значительно быстрее избавляться от неотвеченных сообщений в папке «Входящие». В ящике будут все реже накапливаться письма, которые не вызывают у вас желания ими заниматься, поскольку строгое лимитирование времени, за которое нужно на них ответить, автоматически влияет на эффективность работы.
Как только вы примете эти меры, сразу поймете, что у вас появилось значительно больше свободного времени. Вполне возможно, что, как только ваш смартфон или компьютер перестанут отнимать у вас время, перед вами встанет вопрос, как им распорядиться. В связи с этим я часто рекомендую пациентам подготовить список дел, которые они долго откладывали. По крайней мере, половина пунктов списка должна быть отведена задачам, связанным с поддержкой старых знакомств или налаживанием новых связей. Стоит отметить, что это должны быть настоящие дружеские отношения, а не виртуальные приятели с Facebook или подписчики с Twitter. Предлагаю несколько идей:
• Позвоните трем старым друзьям, с которыми не встречались целую вечность, и договоритесь хотя бы с одним из них о встрече за ужином или во время прогулки. Может быть, ваши друзья до сих пор не видели вашу новую квартиру или спутника жизни? Тогда исправьте это упущение. Впрочем, если вам не удастся вспомнить трех друзей, этот пункт для вас особенно важен. Именно качественные межличностные контакты являются основной предпосылкой для поддержания хорошего психического здоровья. Поэтому используйте освободившееся время, чтобы учиться находить друзей или поддерживать существующие связи. Как это делать независимо от возраста, я расскажу чуть позже.
• Вспомните о том, от чего раньше с ума сходили. Возьмите в руки смартфон и с помощью поисковика найдите в своем городе такие места и события, где можно встретить людей, которые разделяют ваши вкусы, страсти и предпочтения. Возьмите за правило как минимум раз в месяц находить одно такое место, посещать его и черпать вдохновение в царящей там атмосфере.
• Гуляйте каждый день не менее получаса, чтобы восполнить запасы BDNF-белка. Если просто бродить по улице или в парке окажется скучно, то можно в это время слушать музыку или упомянутые в этой главе аудиокниги. Если вы сделали выбор в пользу музыки, подготовьте список композиций, вызывающих приятные чувства. Почти каждый из нас способен вспомнить, по крайней мере, пару песен, от которых просто невозможно устоять на месте, или же таких, что вызывают улыбку, потому что с мелодией связаны прекрасные воспоминания.
• Читайте книги. По результатам исследования Йельского университета[78], чтение одной главы в день продляет жизнь как минимум на два года. Да, вы правильно прочли: тот, кто любит книги, на самом деле живет дольше. Поскольку во время чтения различные отделы мозга взаимодействуют друг с другом иначе, чем при прослушивании аудиокниг, вам стоит помимо ознакомления с озвученными произведениями ежедневно брать в руки настоящую, бумажную книгу. Такая «двойная литературная стратегия» не только продляет жизнь, но и удерживает ваш мозг в определенном состоянии, сводя депрессивные настроения к минимуму. Но это происходит только тогда, когда речь идет именно о книгах, а не о какой-либо другой печатной продукции. Согласно тому же исследованию (оно проводилось на протяжении двенадцати лет, и в нем участвовало более 3000 человек), газеты и журналы не оказывают такого эффекта. Очевидно, только при чтении книг человек погружается в содержание настолько, что воздействие на мозг оказывается по-настоящему сильным.
Как только вы ограничитесь максимум двумя-тремя соцсетями и будете ответственно пользоваться несколькими полезными приложениями, просто удалите все остальное с устройства. Вы тотчас убедитесь, что один лишь вид аккуратного экрана телефона с каждым днем будет вселять в вас все большую уверенность, что вы на правильном пути. Если же вам теперь не хватает друзей, с которыми вы бы хотели проводить время, то прямо сейчас я могу дать вам еще два совета и одно небольшое предупреждение.
Как находить друзей по интересам
Большинство союзов между людьми возникает на основе общих интересов. Поэтому в школе или на работе довольно просто найти друзей, но при этом далеко не все совместные переживания можно отнести к положительному опыту. Тот, кто, например, часто подвергался травле, склонен сближаться с другими жертвами агрессивного поведения со стороны окружающих, нежели с теми одноклассниками или коллегами, которых эта напасть обошла стороной.
Заводить дружеские отношения на базе совместно пережитого страдания, конечно, будет лучше, чем вообще ни с кем не сближаться. Впрочем, членам таких «групп поддержки» зачастую не хватает энергии, чтобы избавлять друг друга от печали и хандры, поскольку приобретенные таким образом друзья часто имеют схожие ошибки мышления. То же самое относится и к связям, установленным, например, во время посещения психосоматической клиники. Тот, кому удалось преодолеть собственную депрессию, теряет ту общую черту, на базе которой возникла дружба. Поэтому все чаще возникает ситуация, при которой пациент бессознательно тормозит процесс выздоровления лишь для того, чтобы сохранить круг общения. В психологии это называется «вторичная выгода от болезни».
Зато такие дружеские отношения, возникшие на основе общих интересов или целей, имеют огромный потенциал: их можно развивать в том направлении и с такой интенсивностью, которые вам подходят. Не важно, интересуетесь ли вы средневековой историей, музыкой, настольными играми, средиземноморской едой, импровизационным театром или живописью, вы целенаправленно ищете места скопления людей, которые сходят с ума от того же, от чего и вы. Кулинарные мастер-классы, театральные мастерские или курсы живописи гораздо лучше подходят для знакомства с людьми, чем учреждения, где говорят о болезнях и проблемах.
Второй совет стал уже классическим. Еще в 1937 году Дейл Карнеги выпустил книгу под названием «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей». Сегодня немного адаптированное к новым реалиям переиздание продается под заголовком «Как завоевывать друзей». Несмотря на давность лет, эта книга до сих пор является прекрасным источником вдохновения для людей, которые пока что не могут назвать своим кругом общения тех, которые им импонируют. За последние сто лет технические возможности скакнули далеко вперед, однако основные эмоциональные потребности, которые необходимо удовлетворять для достижения счастливой и наполненной жизни, остались теми же, что и на заре человечества. Совместная принадлежность к чему-либо так же, как и наличие общей задачи, ощущение нужности, необходимости, – факторы, гораздо более важные для создания наполненной жизни, чем постоянный доступ к гаджету как к источнику информации и развлечений. Конечно же, вы будете иногда садиться за компьютер или брать в руки телефон. Мой совет состоит лишь в том, чтобы, начиная с этого момента, вы осознанно и с большим умом расходовали свое время на пользование различными электронными устройствами.
2.8. Причина № 8. Невыявленные или плохо вылеченные тревожные расстройства
Наша клиника, расположенная в самом центре Берлина, специализируется на лечении всех видов тревожных расстройств. Поскольку наша методика помогает многим, даже тем пациентам, которые на протяжении многих лет страдают патологическими страхами, к нам все чаще приходят люди, которым не принесли никакого облегчения ранее испробованные формы лечения. Многие из них борются не только с неврозами, но и с депрессией и выгоранием.
Это неудивительно. Врачи давно сошлись во мнении, что чем дольше люди страдают страхами и паническими атаками, тем выше вероятность развития у них депрессии. Многие наши новые пациенты годами лечились антидепрессантами. Однако лекарства не только не помогли прогнать страхи, но и не уберегли людей от перерастания неврозов в депрессию. После того как нам удавалось помочь пациентам преодолеть свои страхи, депрессия зачастую исчезала сама собой, поскольку во всех клинических случаях она была лишь следствием затянувшегося тревожного расстройства.
К сожалению, многие врачи, сталкиваясь с патологическими страхами, часто применяют неправильные методы. Вместо антидепрессантов, которые редко оказывают желаемое воздействие, больным необходимы психотерапия и консультации, где их научат самостоятельно быстро справляться с тревожными расстройствами в кратчайшие сроки, что поможет надолго избавиться от них. Впрочем, при этом не всегда должна использоваться именно разработанная мной методика Бернхардта (хотя, основываясь на отзывах пациентов, я убедился в том, что, вероятно, не существует более эффективного способа избавления от страха и паник). Здесь работает правило: «Кто лечит – тот и прав!» Врачи могут добиваться совершенно поразительных результатов при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, терапии принятия и ответственности или лечения с применением гипноза (это всего лишь несколько способов – для примера).
К сожалению, сегодня используется также целый ряд методов лечения, которые в некоторых случаях только усугубляют тревожное расстройство. Это происходит прежде всего, если пациент страдает неврозами более шести месяцев. Если вы хотите получить дополнительную информацию о различных способах лечения или о том, как при помощи моей методики можно быстро преодолеть фобии и жить без них на протяжении долгого времени, я порекомендую прослушать свой бесплатный аудиоподкаст, который вы найдете на нашей странице: www.panikattacken-loswerden.de в разделе «Дальнейшая помощь».
2.9. Причина № 9. Нарушения сна и вредные привычки в постели
Есть один существенный критерий, позволяющий диагностировать депрессию: наличие нарушений сна. Как и в случае с алкоголем, здесь встает вопрос: что было раньше? Обязательно ли у людей, страдающих депрессией, развиваются нарушения сна – или же больные не высыпаются так долго, что дело доходит до депрессии? Скорее всего, верно и то, и другое. Согласно отчету немецкой страховой медицинской компании «DAK Gesundheit»[79] от 2017 года, 80 % дееспособных граждан Германии имеют проблемы со сном (причем на протяжении последних лет эта цифра значительно выросла). Достаточно оснований, чтобы спросить себя, на что еще это влияет и каковы взаимосвязи на самом деле.
Одно из предположений, которое напрашивается для объяснения этого феномена, было уже озвучено ранее: все дело во времени, которое люди проводят перед экранами различных устройств. И монитор компьютера в офисе, и дисплей сотового телефона, и экран планшета, и даже телевизор – еще никогда человек не проводил столько времени, таращась на источник излучения искусственного света. К тому же выбор всевозможных развлечений никогда не был таким широким, как сейчас, поэтому люди все больше теряют представление о том, сколько времени проводят перед разными экранами. Каждый год выпускаются сотни сериалов, в которых почти каждая серия заканчивается напряженной сценой, поэтому нам очень трудно выполнять данное самим себе обещание смотреть только один эпизод за вечер. Стриминговые сервисы от таких компаний, как «Netflix» или «Amazon Prime», обеспечили нам независимость от времени трансляций, поэтому можно в любой момент поглотить столько любимого «киномыла», сколько захочется. Из-за этого едва ли стоит удивляться тому, что понятие «Binge-watching», что можно перевести как «телемарафон» (или «телезапой»), в Англии было признано словом 2015 года.
К сожалению, из-за увеличения времени, которое мы проводим за мониторами или дисплеями, возникает один неприятный эффект: тот самый голубой свет, который мы воспринимаем глазами, сбивает работу наших внутренних часов и ведет к нарушениям сна.
Избыток дневного света приводит к нарушениям в ритмах сна
Эксперименты на растениях показали, что наши ритмы день-ночь не связаны напрямую с восходом солнца. Тем не менее наши биологические часы снова и снова перенастраиваются вследствие избытка дневного света. Так что тот, кто незадолго до отхода ко сну, пялился в экран компьютера, телевизора или смартфона, сбивает свои внутренние «ходики». Дело в том, что голубоватое сияние приборов очень похоже на дневной свет. Поэтому, если вы регулярно «висите» в интернете или смотрите фильмы до 23:00, ваши внутренние часы делают в один прекрасный момент вывод, что еще недостаточно поздно, чтобы спать.
В наших широтах солнце летом заходит в 21:30, а зимой – даже в 16:40. Вероятнее всего, вы не смогли бы заснуть сразу, если бы легли в постель в 6 вечера. Такая же ситуация складывается каждый раз, когда незадолго до отхода ко сну вы подвергаете глаза воздействию источника искусственного дневного света. Ваши внутренние часы исходят из того, что вы будете бодрствовать еще по крайней мере часа два, поэтому прогоняют сонливость.
Лампы дневного света
На протяжении многих лет лампы дневного света[80] предлагалось использовать в борьбе с депрессией. Их польза весьма велика зимой, если вы включаете их в дневное время. Также они необходимы тому, чье рабочее место не оснащено окном достаточного размера. Они помогают вашему организму производить больше витамина D, который очень эффективен в борьбе с депрессией, что было научно доказано.
Если же использовать эти лампы по вечерам, вы причините себе больше вреда, чем пользы, поскольку интенсивность светового потока, излучаемого такими лампами, в большинстве своем еще выше, чем у экранов телевизоров, компьютеров или смартфонов. Это в значительной степени нарушает естественные биологические ритмы нашего организма, поэтому проблемы со сном только усугубляются.
Совет. Иногда проблемы могут исчезнуть, если дать возможность своим внутренним часам правильно настроиться. Поэтому откажитесь от экранов и ламп дневного света различных видов за два – а лучше за три – часа до сна. Если у вас сформировалась привычка проводить по вечерам пару часов перед телевизором или компьютером, просто приучите себя, например, к ежевечернему прослушиванию аудиокниги. Таким образом вам не придется отказываться от вечернего развлечения, зато вы поможете своему организму найти подходящий ритм сна и бодрствования. При нормальных условиях должно пройти две-три недели, прежде чем ваши часы перенастроятся таким образом, чтобы, оказавшись в кровати, вы смогли засыпать в течение нескольких минут. Вернетесь ли вы впоследствии к привычке пару раз в неделю проводить вечера за компьютером или перед телевизором, будет зависеть от ваших предпочтений. Внимательно наблюдайте, сколько голубого света вы переносите по вечерам, чтобы ваши внутренние часы не сбивались с ритма, и скорректируйте вечерние привычки должным образом.
Я не могу заснуть! Самосбывающееся пророчество?
Образ мыслей человека также сильно влияет на качество сна. Тот, кто из раза в раз по вечерам лежит и раздумывает о том, почему ему не удается заснуть, запирает себя в цикле мыслей, который никак не способствует погружению в царство Морфея.
В результате у человека почти наверняка возникают убеждения типа: «Я не могу заснуть». Конечно, люди, страдающие депрессией, спят хуже, чем здоровые. Тем не менее если вы будете снова и снова повторять негативную установку, это нисколько не поможет, поскольку чем больше вы размышляете о сне, тем труднее вам удается погрузиться в дрему.
Существует огромная разница между субъективным восприятием и фактическим временем сна. Измерения активности мозга показали, что даже люди с тяжелой бессонницей несколько часов за ночь проводят в объятиях Морфея. Почему же больные воспринимают ситуацию иначе? На то есть вполне очевидная причина. Страдающие бессонницей люди спят не меньше, а по-другому. Их ночи сопровождаются повышенным количеством фаз легкого сна, а фазы глубокого сна у них короткие, и после каждой они ненадолго просыпаются. Моменты пробуждения воспринимаются ими при этом вполне сознательно, в то время как процесс нового засыпания протекает бессознательно. Из-за этого возникает впечатление, будто человек всю ночь глаз не сомкнул.
Но это неправда, так как он все же поспал и при этом довольно долго, только не за раз, не целиком, а маленькими кусочками. Можно сравнить такой сон с поездкой на автомобиле из Берлина в Мюнхен. Проедете ли вы все 600 километров за раз или же каждые полчаса будете останавливаться на пару минут – это ничего не изменит, поскольку через 6–8 часов вы все равно прибудете на место назначения.
Нечто похожее происходит и со сном. Тот, кто спит без перерыва, как правило, уже через 6 часов восстанавливает силы настолько, что может легко начать рабочий день. А вот тому, кто вновь и вновь просыпается, требуется уже 7–8 часов, чтобы запастись достаточным количеством энергии. Впрочем, если человек каждое утро после подъема говорит себе, что он не выспался, то он сам виновен в своем недуге. Если постоянно думать об этом самосбывающемся пророчестве, то действительно весь день будешь чувствовать себя вялым и уставшим, хотя ночью было достаточно времени для восстановления сил.
Измените свои привычки
Конечно, гораздо приятнее вставать утром и ощущать себя выспавшимся, нежели постоянно просыпаться по ночам. Эти ощущения можно назвать субъективными, поскольку даже самые настоящие сони ненадолго просыпаются в течение ночи. Просто на следующее утро они не помнят об этом. Поэтому существует целый ряд советов и трюков, которые вы можете использовать, чтобы спать всю ночь напролет.
• Спите в прохладной и затемненной комнате.
• Представьте себе, засыпая, бесконечно длинный желоб со множеством плавных поворотов, по которому вы начинаете медленно скатываться вниз.
• Не пейте ничего за два часа до сна, чтобы полный мочевой пузырь не мешал вам.
• Не ешьте слишком поздно по вечерам и не наедайтесь от пуза.
• По возможности не принимайте спиртных напитков после 20:00. Хотя вначале алкоголь приносит сонливость, в течение ночи он заставляет вас спать куда хуже.
• Наиважнейший совет будет звучать следующим образом. Ежедневно двигайтесь в течение 30 минут на свежем воздухе. Так как одна из наиболее частых причин нарушения сна заключается в недостатке BDNF. К такому выводу пришли ученые Университета Базеля в 2013 году[81]. Этот белок, о котором я уже рассказал вам в главе 2, играет ключевую роль при восстановлении и поддержании психического здоровья.
Что делать, если самовнушение не помогает?
Если после всех этих советов и рекомендаций никак не можете прекратить думать о своем сне и тем самым лишаете себя заслуженного ночного отдыха, я могу порекомендовать вам обратиться в Берлинскую школу сна. Мы очень рады тому, что психотерапевт Ханс-Иоахим Рур недавно организовал это направление в Институте современной психологии. Наши первые участники уже после нескольких сеансов сообщают о значительном улучшении своего состояния. И все это благодаря тому, что им удалось изменить собственное отношение ко сну.
2.10. Причина № 10. Травмирующий опыт и подавленная скорбь
Во введении к своей работе «Исследование состояний упадка духа у обслуживающего персонала» от 2002 года профессора Томас Мойзер и Самуэль Дж. Марвит пишут о том, что скорбь представляет собой естественную реакцию психики на утрату. Если ее игнорировать или подавлять, это может привести к депрессиям и к другим соматическим и психическим заболеваниям. При этом понятие горя давно стало шире, чем одна лишь смерть. Расставание супружеской пары может спровоцировать у покинутого партнера или у общих детей сопоставимую по интенсивности психическую реакцию.
Ее вполне можно сравнить с травматическим опытом. Если пытаться подавлять такую реакцию либо пренебрегать ею, то это может вызвать серьезные проблемы с психикой. Только осторожно. Если слишком много говорить о травме или делать это неправильно, можно насести такой же вред, как если не говорить о ней вообще. Здесь важно найти правильные рамки и подходящий метод ведения беседы, чтобы улучшить психическое здоровье, поэтому позднее я еще остановлюсь на этом вопросе.
Горе после столкновения со смертью близкого протекает как два параллельных процесса
Первый процесс уводит нас в прошлое, потому что оставшиеся вспоминают о том времени, когда любимый человек был еще жив. Личные вещи или духи, которыми пользовался усопший, автоматически вызывают в памяти образы и постоянно возвращают к мысли о перенесенной утрате. Другой процесс, направленный в будущее, заставляет размышлять о том, как же будет выглядеть жизнь без любимого человека – это позволит со временем принять и пережить утрату. Именно в первые месяцы после ухода близкого человека люди перманентно мечутся между этими двумя противоположными полюсами, что приносит новые психические страдания и усиливает душевную боль. Поэтому чрезвычайно важно в течение определенного времени остановить направленный в прошлое процесс при помощи ритуалов. При этом человек переживает боль прощания осознанно и держит ее под контролем, чтобы в итоге построить свою жизнь иначе и выйти из траура полным сил и решимости жить дальше. Мысли о любимом человеке при этом ни в коем случае не затуманиваются и не подавляются – совсем наоборот. Если правильно скорбеть, в душе остается чувство благодарности к усопшему и ощущение связи с ним вопреки смерти, в то время как боль постепенно затихает.
При этом тот, кто сознательно отказывается от скорби и, например, погружается в работу настолько сильно, что даже не имеет времени пережить горе, совершает очень большую ошибку. Ведь после столкновения с болью нельзя обойтись без последствий. В лучшем случае человек просто откладывает «работу скорби», в то время как с каждым месяцем все больше возрастает опасность того, что болезненная фаза (которая должна длиться максимум полгода) перерастет в латентную постоянную боль, что приведет к возникновению других психических проблем.
Подавленное горе блокирует мозг
Если совсем отказаться от скорби, это будет иметь негативные последствия для работы нашего мозга. Подавленное горе, подобно сложной компьютерной программе, которая, хотя и не используется в данный момент, остается открытой в фоновом режиме и занимает часть оперативной памяти, тем самым замедляя другие процессы. В переносе на нашу жизнь это означает, что непроработанная скорбь, не пережитое должным образом горе отнимает много энергии, из-за чего человек не чувствует в себе сил и даже может погрузиться в пучину депрессии. Что делают пользователи с неиспользуемой компьютерной программой? Целесообразней было бы просто сохранить необходимые данные и наконец закрыть ее. Точно так же и человек при воспоминаниях об утрате при помощи специальных ритуалов может запечатлеть нужные образы. В результате становится легче завершить «программу переживания горя» и снова найти в себе мужество жить дальше.
Как при помощи ритуалов скорби отпустить прошлое и начать жить дальше?
В каждой культуре есть свои ритуалы. Выполняя их, люди выказывают уважение к воспоминаниям о совместно прожитом времени с усопшим. Если ритуал проводится тщательно, то живым становится все легче с оптимизмом и радостью смотреть в будущее. В западном мире этим ритуалам придается все меньше значения, из-за чего траур, переживание скорби и прочие моменты, сопутствующие смерти, часто отодвигаются на задний план, поэтому многие в итоге страдают дольше, чем это на самом деле нужно. Чтобы вы не совершали такой ошибки, я приведу здесь простой и очень действенный ритуал, при помощи которого горе можно пережить подобающим образом, чтобы потом отпустить боль и смерть, после чего вам станет значительно легче.
Шкатулка с воспоминаниями
Заведите себе шкатулку, где будете хранить все вещи, которые так или иначе напоминают вам о человеке, по которому вы горюете. В первую очередь к ним относятся фотографии и видеозаписи, а также личные вещи покойного, например, украшения, аксессуары или уже упомянутые выше духи. Цель данного ритуала – выделить для своих воспоминаний конкретное и четко ограниченное пространство, чтобы избежать того, что все вокруг будет постоянно напоминать вам об утрате. Складывая в шкатулку различные предметы, осознанно вспоминайте о прекрасных моментах, которые вы пережили. Совершенно нормально при этом испытывать обширную гамму совершенно различных эмоций. Иногда вы будете ощущать благодарность, а порой, может быть, и злость из-за того, что любимого человека больше нет рядом. Временами ваших губ будет касаться улыбка, но очень часто вы не сможете сдержать слез. Отдайтесь тому чувству, которое вас обуревает, позвольте ему излиться, так как все это важно и нужно, чтобы правильно пережить горе на нейронном уровне.
Вещи, которые напоминают о покойном, такие как одежда или мебель, необходимо по мере возможности выбросить, подарить или продать. Если в вашем доме есть комнаты, в которых вы особенно часто предаетесь воспоминаниям, перекрасьте их стены в другой цвет, а при необходимости поменяйте в них мебель или же просто переставьте ее. Все эти мероприятия могут причинить боль, однако они очень важны для того, чтобы процесс переживания скорби протекал на физиологическом уровне. Чем больше мышц будет задействовано при осуществлении «работы скорби», тем больше областей мозга будут вовлечены в процесс, и тем быстрее вы сможете должным образом проститься с усопшим и отпустить его.
Сколько времени займет наполнение шкатулки воспоминаний доверху – зависит от человека. Некоторым удается завершить переживание скорби за несколько недель, а другим требуется до шести месяцев. Однако опыт показывает, что неплохо было бы установить для себя четкие временные рамки (от шести до шестнадцати недель) и строго их придерживаться. При этом совершенно нормально, что в какие-то дни вам хватит сил лишь для того, чтобы положить в шкатулку один-два предмета, а в другие периоды – больше дюжины. Важно то, чтобы вы ограничили себя только одним этим ящиком. После окончания периода переживания скорби шкатулка превратится в ваш личный резерв воспоминаний, к которому вы можете обращаться, когда в этом возникнет потребность. Храните этот ящичек в надежном и сухом месте, откуда вы сможете его легко и быстро достать. При этом важно, чтобы шкатулка ежедневно не попадалась вам на глаза. Чердак, на который вы поднимаетесь пару раз в год, предпочтительнее, чем комната, где вы бываете каждую неделю.
Даже если вам в данный момент сложно все это представить, могу вас заверить, что после окончания ритуала траура вы будете в состоянии снова начать жить полной жизнью, энергично и радостно и при этом не иметь такого чувства, будто вы «предаете» прошлое.
Концепция трех возможностей
Независимо от того, какой религиозной конфессии вы принадлежите и верите ли в загробную жизнь, по сути, есть три варианта развития событий после смерти человека:
Вариант № 1
После смерти ничего нет и никакой бессмертной души не существует. В этом случае в расчет принимается только эта, земная жизнь, которую мы ведем здесь и сейчас. Каждый день, который мы проводим, горюя о чем-либо, безвозвратно потерян. А между тем этот потерянный день мы могли бы провести с теми, кто с нами рядом: с детьми, братьями, сестрами, внуками, друзьями или людьми, которым мы нужны и в которых нуждаемся. При данном варианте развития событий после смерти наша жизнь представляет собой сумму нашего опыта и всего того, чего мы добились за время своего существования.
Вариант № 2
Душа бессмертна. Тогда то время, что вы проводите в текущем состоянии бытия, всего лишь мгновение по сравнению с вечностью, которая ожидает вас после смерти. Поэтому можно предположить, что человек, по которому вы так сильно скучаете, наблюдает за вами и является свидетелем ваших земных страданий. Вы же не думаете, что его бессмертная душа наслаждалась бы, видя, как вы мучитесь? Скорее, она могла бы вам крикнуть: «Наслаждайся жизнью и используй ее, чтобы творить добро! Дари и принимай любовь, и радуйся тому, что мы снова увидимся, как только ты примешь свои жизненные уроки!» Бессмертная душа совершенно точно не хотела бы, чтобы вы поддерживали память об умершем с помощью горя и страдания.
Вариант № 3
Реинкарнация. Мы рождаемся заново и проживаем жизнь с самого начала. В зависимости от того, насколько хорошо человек вел себя в прошлой жизни, он появляется на свет либо в образе дождевого червя, который должен приложить усилия для выживания, либо он рождается в любящей и доброй семье, начиная таким образом новый земной путь в более благоприятных условиях. В рамках этой концепции долговременная скорбь также не имеет никакого смысла, потому что душа умершего уже получила новое задание, в то время как нам еще только предстоит выполнить свое текущее предназначение.
Лично мне очень сильно помог этот мысленный эксперимент с тремя возможностями. Я разработал его после смерти матери, чтобы пережить скорбь без вреда для своей психики. Сколько бы я ни думал о смерти, все же пришел к выводу, что слишком долгий траур не только не имеет смысла ни в одной из трех концепций, но и не делал воспоминания о моей горячо любимой матушке более ценными.
Поэтому горюйте на здоровье, поскольку переживание скорби очень важно для нашей психики. Оно необходимо, чтобы мозг после болезненной потери смог переструктурироваться, и тогда человек сможет снова вести радостную и легкую жизнь в дальнейшем. При этом ограничьте период скорби и завершите этот этап своей жизни через ритуал, который больше всего соответствует вам и вашей картине мира. Будете ли вы при этом использовать шкатулку с воспоминаниями или же найдете подходящий траурный обряд в Интернете, остается целиком на ваше усмотрение. Единственное, чего вы не должны делать ни в коем случае, так это подавлять психологическую переработку скорби. Подобно тому, как только свет способен породить тень, и горе создает необходимый контраст, чтобы человек был в состоянии воспринимать любовь и радость.
Правильное отношение к травматическому опыту
Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в «Journal of Traumatic Stress»[82] в 2013 году, только восемь из ста человек, которым пришлось пережить травматический опыт, страдают от его последствий в течение продолжительного времени. 92 % удается в течение нескольких месяцев «переболеть» и продолжать жить без особых проблем.
В ходе проведения другого исследования, которое было опубликовано в 2011 году в журнале «Australian Psychologist»[83], профессора Грант Дж. Девилль и Питер Коттон пришли к выводу, что широко применяемая сегодня во всех клиниках мира форма терапевтического воздействия в виде проговаривания травмы в большинстве своем не только является непродуктивной, но и в ряде случаев может принести пациенту вред.
Это подтверждается практическим многолетним опытом, собранным в нашей клинике. Только в очень редких случаях люди, пережившие травмирующую ситуацию, становятся депрессивными непосредственно после инцидента. Гораздо чаще у них сначала появляется тревожное расстройство, которое после неправильного лечения перерастает в депрессию. Если же пациенту удается преодолеть тревожное расстройство, то, как правило, депрессия пропадает в течение нескольких недель. Что представляет собой эта форма лечения и почему проговаривание пережитой травмы с точки зрения нейрофизиологии тренирует мозг неправильным образом, заставляя его испытывать еще больший страх, я рассказываю в своем бесплатном подкасте, который вы найдете на нашем сайте: www.panikattacken-loswerden.de в разделе «Дальнейшая помощь».
3. Сила ложных убеждений
О том, что ваш образ мышления (то КАК именно вы воспринимаете то или иное событие) оказывает непосредственное влияние на ваше соматическое и психическое здоровье, я уже подробно рассказал в начале главы 2. При этом наиболее опасный вид «неправильного» мышления присутствует в виде так называемых «установок».
Они представляют собой убеждения, которые мы транслируем как другим, так и в первую очередь самим себе, даже не задаваясь вопросом, действительно ли оно соответствует истине. Многие психологи исходят из того, что мы лжем себе по крайней мере по семьдесят раз на дню. Если во время диалога с другими людьми мы мало-мальски отслеживаем, что говорим неправду, то во время внутреннего диалога подобного контроля нам не хватает. И именно та ложь, которая присутствует в виде утверждений, может причинить наибольший вред.
Одно из убеждений, которое часто встречается в начале заболевания, звучит следующим образом:
«Мне нельзя становиться обузой для окружающих».
Именно из-за этого окружающим становится очень непросто своевременно распознать человека, который впадает в депрессию. Из страха быть отторгнутым или же стать обузой близким людям больные часто скрывают свою печаль за дружелюбностью и наигранной радостью. Однако видимость обманчива, и в действительности такие люди одиноки и охвачены отчаяньем. Поскольку они не сообщают никому о своих истинных чувствах, болезнь слишком долго остается нераспознанной, и, что еще хуже, человек не получает никакой профессиональной помощи. Так, легкая депрессия, которую гораздо быстрее и проще вылечить, перетекает в среднюю или даже перерастает в весьма серьезные психические расстройства. Поэтому пациентам чрезвычайно важно понять, что установка «Мне нельзя быть обузой для других» вредит не только им самим, но и людям, которых они оберегают.
Тот, кто скрывает свои психические проблемы, чтобы оградить других от боли и печали, достигает обратного результата. Поступая так, больному удается немного отсрочить момент, когда окружающие начнут проявлять беспокойство, однако ему приходится платить за это очень высокую цену. Чем дольше человек скрывает свою депрессию, тем выше опасность, что состояние подавленности и душевного упадка достигнет таких масштабов, что ни родственники, ни психотерапевты уже не смогут быстро оказать помощь. При этом депрессию можно вылечить на ранней стадии оперативно и без применения медикаментов. Поэтому хочу обратиться к вам со следующей просьбой:
Не лишайте людей, находящихся в вашем окружении, возможности помочь вам вовремя! Сокрытие депрессии никому не идет на пользу. Вы тем самым только упускаете момент, когда быстро оказать помощь еще возможно.
В особенности это касается состояний, при которых у пациента все чаще возникают мысли о суициде. Сам человек после ухода из жизни, возможно, и избавится от боли – в зависимости от того, был ли он религиозен. Для оставшихся же страдания только начнутся: они мучаются от угрызений совести всю оставшуюся жизнь, осознав, что вовремя не заметили состояния родственника или друга и не оказали нужной помощи. Не доводите ситуацию до предела! Вместо того чтобы бояться стать обузой, просто измените неправильное убеждение и выразите его так, чтобы оно стало полезным для всех:
«Я буду говорить о своих чувствах честно и открыто. Только так можно выяснить, что гнетет меня на самом деле. Чем раньше я это пойму, тем скорее мне удастся вернуть радость жизни. И это пойдет на пользу не только мне, но и всем людям, которые важны для меня».
Каждое выявленное неправильное убеждение продвигает вас вперед
Вы, конечно же, помните историю про воспитательницу из детского сада, ставшую впоследствии успешным детским фотографом? Ее жизнь тоже осложнялась ложными убеждениями, которые она повторяла сама себе. Только осознав, насколько они ошибочны, женщина начала вести легкую и успешную жизнь, о которой всегда мечтала.
При этом ложные убеждения отягощают не только людей, которые на всех парах мчатся навстречу депрессии. Также неблагоприятные внутренние диалоги мешают психически здоровым людям в полной мере использовать свой потенциал. Воспитательница из нашего примера тоже страдала от синдрома выгорания. Однако она своевременно распознала, что приведенные ниже убеждения просто не соответствовали действительности:
• Я не могу бросить свою работу, поскольку отсутствие постоянного рабочего места вселяет в меня неуверенность, а мне нужно кормить детей.
• Я недостаточно талантлива.
• Я просто не могу представить для себя никакой другой профессии.
• У меня совершенно нет времени на себя.
• Фотографией на жизнь не заработаешь.
• Самозанятость означает отсутствие стабильности.
• Я должна терпеть и работать дальше. В другом месте все равно не будет лучше.
Таким образом, повторяя ложные убеждения, мать-одиночка с двумя детьми на протяжении многих лет тормозила собственное развитие и ставила себе преграды. Возможно, теперь вам пришла в голову мысль:
«Да этой воспитательнице просто крупно повезло. У меня другой случай, и решить проблему будет не так-то просто».
Возможно, это правда, но ведь существует вероятность, что это не так. Совершенно ясно одно: речь в данном случае идет всего лишь о сдерживающем убеждении. А оно является таковым потому, что неконструктивная мысль сиюминутно лишает вас возможности выработать такой тип мышления, который позволит найти возможности и осознать решения, чтобы выйти из неприятной ситуации. Такому «блокированному» человеку, конечно же, очень трудно выяснить, что нужно изменить, дабы создать предпосылки для повышения качества жизни. Неужели вы хотите и дальше лишать себя шанса на улучшение условий собственного существования только из-за того, что однажды пришло вам в голову?
3.1. Распознавание и изменение ограничивающих убеждений в ходе психотерапии
Вот уже более шестидесяти лет известно, что человек может действительно психически заболеть, если будет вести вредные внутренние диалоги. Уже в 50-х и 60-х годах прошлого столетия основатели когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) – Дональд Мейхенбаум, Аарон Темкин-Бек и Альберт Эллис – признавали разрушительную силу негативных мыслей. С тех пор в рамках КПТ разрабатывались все новые концепции, предназначенные для своевременного распознавания вредных видов автокоммуникации[84] и замены их на другие, полезные. Исследование[85], которое было опубликовано в 2004 году в журнале «American Journal of Psychiatry», подтвердило высокую эффективность этой формы терапии. У больных, которые проходили сеансы КПТ, шансы пережить рецидив и снова впасть в состояние подавленности были в два раза ниже, чем у пациентов, с которыми применяли другие формы лечения клинической депрессии.
3.2. Что же делать, когда не хватает койко-мест?
К сожалению, койко-мест в клиниках недостаточно, чтобы принимать все возрастающее число пациентов с депрессией. Даже если вас сразу же положат в какую-либо больницу, сеансы КПТ ограничатся двумя часами в неделю[86].
Поэтому я посоветую вам искать дополнительные способы, чтобы взять под контроль свои собственные ложные или ограничивающие убеждения.
Американский психолог, писательница и автор бестселлеров Байрон Кейти на страницах своей книги «Работа» предложила один метод самоисследования, в котором объединены многие элементы КПТ. Этот метод реализовать гораздо проще, чем лечение другими методами, что представляет огромное преимущество для людей, страдающих депрессией.
Байрон Кейти сама в течение многих лет страдала от депрессии, вспышек агрессии и постоянно возвращающихся мыслей о самоубийстве. К тому же она была зависима от алкоголя, таблеток и сигарет. На своем веб-сайте она пишет, что из-за недуга в течение последних двух лет часто была просто не в состоянии выйти из спальни[87]. Однажды утром в феврале 1986 года к ней пришло осознание, перевернувшее всю ее жизнь, которое в итоге привело к появлению на свет книги «Работа». Она описала это прозрение следующим образом:
«Я сделала открытие: я страдала, когда верила собственным мыслям, но чувствовала себя хорошо, когда не верила им. То же самое можно сказать о любом человеке. Свобода – это просто. Я обнаружила, что страдание – добровольный выбор. Я нашла в себе радость, которая больше никогда не исчезала – ни на секунду. Эта радость сокрыта в каждом из нас. Всегда».
Даже если поначалу сказанное покажется вам немного эзотеричным, именно при помощи метода самоисследования под названием «Работа» Байрон Кейти смогла на долгие годы справиться со всеми своими психическими проблемами. Сегодня она является примером для миллионов людей, которым при помощи описанной в книге методики удалось прекратить быть жертвами собственных ложных убеждений. Наши пациенты также добиваются удивительных результатов, особенно в случаях, когда депрессия появилась не вследствие употребления каких-либо лекарств или веществ.
Так работает «Работа»
Основная идея «Работы» заключается в том, чтобы протестировать свои убеждения при помощи четырех простых вопросов и узнать, являются ли они истинными и помогают ли в жизни. В финале с человеком происходит то, что Байрон Кейти называет «переворотом».
Смысл метода в том, чтобы придумать одно или несколько высказываний, которые в большей или меньшей степени представляют собой утверждение, противоположное первоначальному, после чего каждое из них нужно проверить на истинность. Звучит сложно, правда? Однако все очень просто, и это я сейчас продемонстрирую на простом примере. Предположим, ваше убеждение звучит следующим образом:
«Это все равно ни к чему не приведет».
Тогда перво-наперво задайте себе вопрос:
Правда ли это?
Если в ходе борьбы с депрессией и выгоранием вы уже испробовали множество разных способов, но ничего не помогло, то можно понять ваш скептический настрой, когда, повинуясь первому импульсу, вы ответите: «Да». Поскольку этот самый импульс очень силен именно у людей с психическими проблемами, то при ответе на второй вопрос важно быть особенно честным. (Если вы сразу ответили «Нет», переходите к третьему вопросу.)
Второй звучит следующим образом:
Можете ли вы с полной уверенностью на 100 % знать, что это правда?
Возможно, вы не ответите «Да», поскольку пока что не испробовали все средства и можете просто не знать: действительно ли ни один из методов лечения не сработает.
Отметьте это здоровое сомнение и переходите к третьему вопросу:
Как вы реагируете и что с вами происходит, если вы верите в эту мысль?
На этот вопрос вам может быть очень легко ответить. Если вы убеждены, что вам все равно ничего не поможет, то вы, скорее всего, не станете прислушиваться к советам. Поэтому вы не узнаете, сработают ли методы, которые помогли многим другим. Вместо того чтобы подарить себе надежду, вы все сильнее погружаетесь в безнадегу. И все это происходит из-за одной-единственной мысли, в истинности которой вы даже не до конца уверены.
Это приводит нас к четвертому вопросу:
Кем бы вы были без этой мысли?
Если бы вы не лишали себя реального шанса на обретение психического здоровья, утверждая: «Это все равно ни к чему не приведет», то вы бы начали проверять и другие установки на соответствие действительности. Как было упомянуто выше, многие психологи исходят из того, что мы лжем самим себе не менее семидесяти раз в день. Предположим, что каждая такая мысль портит нам настроение всего на пять минут; тогда в сумме мы получим шесть часов в сутки – именно столько мы проводим в грусти и печали. Если рассматривать ситуацию под таким углом, сразу же встает вопрос: почему же так много людей погружаются в пучину депрессии? Стоит вам прекратить прокручивать в голове упомянутую выше мысль, у вас появится реальный шанс препарировать большую часть ложных убеждений. Задумывались ли вы над тем, что положительный настрой также может влиять на вашу психику?
Переворот
По-настоящему интересно становится, когда дело доходит до переворота. Какой, по вашему мнению, будет фраза, противоположная утверждению «Это все равно ни к чему не приведет»? Многим ничего не приходит в голову, и они теряются. Есть ли у вас какие-либо идеи на этот счет? Байрон Кейти рекомендует сформулировать три наиболее подходящие фразы-перевертыша. Лично я в большинстве случаев ограничиваюсь только одной, чтобы не перегружать пациентов в самом начале процесса. Вот вам один из возможных вариантов фраз-перевертышей:
«Ух ты! Оказывается, существует так много способов, чтобы избавиться от депрессии. Если хотя бы один из них сработает, я наконец смогу побороть бессилие и перестану пребывать во власти эмоций».
Вам нравится такая мысль-перевертыш? Повторяя ее, вы чувствуете себя совершенно по-другому или, может быть, даже намного лучше, не так ли? Теперь задайте себе вопрос: какая из этих двух мыслей наиболее правдива? Фраза-перевертыш или утверждение «Это все равно ни к чему не приведет»?
Будет лучше всего, если вы еще раз проговорите обе мысли в спокойной обстановке и подумаете над ними какое-то время. Тогда вы сами решите, какое из двух убеждений в большей степени соответствует истине. Но прежде всего ответьте на вопрос: какая из фраз вызывает у вас более приятные чувства? Поскольку я регулярно провожу этот тест с пациентами в нашей клинике, я с большой вероятностью могу спрогнозировать, что ответит сидящий передо мной человек. Как только он немного поразмыслит над поставленной задачей, фраза-перевертыш начинает казаться более правдивой. При этом она вызывает у пациентов более приятные чувства. Если то же самое случилось и с вами, почему же вы должны и далее настаивать на деструктивных убеждениях?
Приведенные выше четыре вопроса по методике «Работа» я взял с сайта www.work.com/de. Байрон Кейти не только бесплатно делится со всеми желающими своими методами, но и дает советы, которые могут помочь человеку перестать быть жертвой собственных ложных убеждений.
Красная сигнальная лампа
Во время групповой терапии, организованной в нашей клинике, я всегда спрашиваю у участников, хотят ли они, чтобы в их теле была установлена красная сигнальная лампа, которая загорается всякий раз, когда кто-нибудь непроизвольно произносит негативное убеждение. Конечно, все хотят. Так происходит потому, что тот, кто однажды понял, как сильно ложные или ограничивающие убеждения влияют на нашу жизнь, захочет установить жесткий контроль над всеми процессами, которые ранее протекали неосознанно и управляли нами. Это естественно. И тогда я говорю, что все люди с рождения обладают такими системами сигнализации, в качестве которых выступают плохое настроение и негативные чувства.
Каждый раз, когда мы впадаем в депрессию, ощущаем собственное бессилие или беспомощность, когда нам страшно или грустно, когда нас охватывает гнев, агрессия или зависть, когда мы беспомощны, – это означает, что внутри нас срабатывает тот самый встроенный природой предупредительный сигнал. Верите ли вы в это или нет, но почти все эти чувства возникают в результате определенных убеждений, которые появляются у нас в голове непосредственно перед наплывом негативных эмоций. Поэтому, когда в следующий раз вы почувствуете себя плохо и при этом не будете находиться в трауре, не позволяйте этому чувству взять над собой верх, а лучше задумайтесь, каким образом вы могли сами спровоцировать появление такого чувства? Какие именно мысли только что возникли в вашем сознании и смогли его вызвать? Действуя подобным образом, вы будете получать все больше и больше контроля над тем, что постоянно портит ваше настроение. При этом увеличится скорость, с которой вы будете изменять ситуацию к лучшему.
В связи с этим вспоминается следующее высказывание немецкого журналиста и издателя Питера Холя:
«Конечно, можно весь день злиться. Однако делать это совершенно необязательно».
4. Десять наиболее распространенных причин выгорания
4.1. Причина № 1. Невыявленные факторы, которые отнимают у нас энергию и время
В предыдущих главах мы разобрали воздействие ложных или ограничивающих убеждений на нашу психику. Они крадут у человека не только энергию, но и то, чего чаще всего не хватает людям с синдромом выгорания. Речь идет о времени. Особенно много драгоценных часов исчезает в никуда прежде всего тогда, когда убеждения содержат так называемые «обобщения». Люди часто недооценивают, какое мощное влияние оказывают некоторые, казалось бы, безобидные слова на наше самочувствие и психическое состояние. Какие именно слова имеются в виду, об этом немного позже. Чтобы пояснить это, позвольте мне привести одну мысль, которая, думаю, знакома каждому:
«Сегодня у меня все из рук валится!»
В этой фразе обобщение скрыто в слове «все». Примеры других обобщений выглядят следующим образом: «никогда», «всегда» и «постоянно». Как только вы используете одно из этих слов, можете быть на 100 % уверены, что собираетесь солгать себе в очередной раз. Трудно поверить? Тогда давайте вместе проверим истинность этой фразы. Предположим, в полдень вам пришла в голову мысль: «Сегодня у меня все из рук валится!» Но при внимательном рассмотрении можно убедиться, что она не может отражать фактического положения вещей только потому, что в течение утра вы наверняка выполнили несколько задач, с которыми справились почти не напрягаясь. Например, приняли душ, позавтракали, покормили питомца или ребенка или же послушали радио по пути на работу. Возможно, вы к тому же еще и запланировали на вечер дела, которые сможете не только легко, но даже с удовольствием выполнить. Предположим, поваляться на диване и посмотреть телевизор.
Как бы вы ни обдумывали эту мысль, утверждение «У меня сегодня все из рук валится!» не соответствует истине в полном объеме, даже если вы не сразу обнаружите этот самообман. При этом вы тотчас заметите последствия такой неочевидной лжи. Просто понаблюдайте. Как только возникнет эта мысль, вы почувствуете, как силы покидают вас, а жизнь становится невероятно трудной и сложной.
Одна-единственная мысль, точнее, всего одно слово приводит к тому, что вы сами – без всякой на то необходимости – саботируете выполнение намеченных на день задач. Может даже случиться, что вы неосознанно попытаетесь увильнуть от выполнения своих прямых обязанностей и захотите – для начала – выпить чашечку кофе, выкурить сигаретку или побродить по просторам Интернета. Или вы будете заниматься другими вещами, которые хоть легки и приятны, однако на данный момент не важны или же не являются срочными. Если в дополнение вы в цейтноте, то в результате возникнут угрызения совести, что еще окончательно испортит ваше настроение.
Как избегать ненужных обобщений
Вероятно, сейчас вам сложно это представить, но как только вы научитесь обходиться без обобщений, а начнете конкретно называть то, что на самом деле выводит вас из равновесия, то сможете сэкономить кучу энергии и времени.
При помощи нескольких примеров я продемонстрирую, как может выглядеть эта конкретизация. Я предлагаю вам четыре альтернативы, которые, предположительно, окажутся более правдивыми, чем обобщенная мысль «У меня все сегодня валится из рук». Конечно, эти конкретизации подойдут не всем и каждому, однако по ходу книги вам, несомненно, попадется какой-нибудь другой пример, который вы сможете взять на вооружение и использовать в повседневной жизни:
• У меня нет никакого желания идти сегодня на эту встречу.
• Я бы предпочел не совершать этого телефонного звонка.
• Сегодняшнее родительское собрание наверняка будет длиться гораздо дольше, чем обычно.
• Черт, холодильник совсем пуст. Поэтому после тяжелого рабочего дня мне к тому же придется зайти за продуктами.
Возможно, уже при прочтении всех этих примеров вы заметили, насколько легче вам становится, если конкретно назвать то, что доставляет дискомфорт, вместо того чтобы создавать себе лишнее психологическое бремя, высказывая необдуманное обобщение. Теперь вы в состоянии (может быть, впервые за все время) четко определить, как долго будет длиться неприятное событие. Упомянутый выше телефонный разговор наверняка отнимет всего десять минут, а встреча или поход за покупками займут не больше сорока пяти минут. Даже родительское собрание в худшем случае пусть и затянется, но продлится пару часов вместо обычных полутора.
Неприятная ситуация хоть и отнимет у вас от десяти минут до двух часов (в зависимости от примера), в течение которых вам просто придется потерпеть, но неприятное чувство не будет тяготить вас полдня. Чем короче конкретно обозначенный временной промежуток, в течение которого вам нужно сделать что-то, к чему не лежит душа, тем легче вам удастся должным образом мотивировать себя. Поскольку есть огромная разница, действительно ли ВСЕ валится у вас из рук или же вам нужно продержаться ВСЕГО ЛИШЬ какое-то время. Поступая подобным образом, вы сразу почувствуете значительное облегчение и прилив энергии, благодаря чему, вероятно, потратите меньше времени на легкие, но малополезные и неэффективные занятия.
Решение наших проблем редко находится там, где мы ищем
Зачастую причины, по которым люди загружают себя работой на протяжении длительного времени, понятны и очевидны. Это может происходить из-за повышенного чувства ответственности по отношению к семье, коллегам или сослуживцам. Также играют роль и финансовые обстоятельства, например, долги или сроки оплаты по кредиту. Кроме того, существуют глубоко укоренившиеся, зачастую устаревшие представления о том, как именно следует выполнять ту или иную работу и как нужно к ней относиться.
Я знаю, о чем говорю, так как в 41 год мой синдром выгорания проявлялся настолько сильно, что я решил отказаться от всего, чего добился и что приобрел за все время работы. Страх перед тем, что снова придется пережить депрессию, которая постигла меня в молодости, был так велик, что я был готов на что угодно, лишь бы вновь почувствовать себя свободным и ничем не обремененным.
Но мне повезло! Мне посчастливилось встретить людей, которые смогли убедить меня в том, что из моей ситуации есть выход. Впрочем, пришлось подготовиться к полному переосмыслению вещей, которые до этого я рассматривал как нечто незыблемое и нерушимое. Поскольку ситуация достигла апогея, то этот шаг мне дался не очень тяжело. Что за этим последовало? Я учился и удивлялся, и мне снова и снова пришлось убедиться в том, что решение моих проблем редко находилось там, где мне хотелось его найти.
Поэтому будет совершенно неудивительно, если некоторые стратегии, которые я собираюсь представить вашему вниманию, сначала покажутся немного безумными, преувеличенными, нереалистичными или даже абсурдными. По крайней мере, мне они показались именно такими, когда я впервые о них услышал. Тем не менее я не стал сопротивляться и в итоге был вознагражден. Подобным образом мы с коллегами избавили от синдрома выгорания очень многих людей, поэтому я могу посоветовать вам опробовать эти методы хотя бы в течение пары недель. Еще Альберт Эйнштейн очень метко выразился по этому поводу:
«Невозможно решить проблему на том же уровне, на котором она возникла».
«Наточите пилы»
Наилучшая защита от выгорания заключается в том, чтобы выявить как можно больше факторов, крадущих у вас энергию и время, чтобы после этого исключить их из своей жизни. Иногда может возникнуть необходимость в большей или меньшей степени перестроить свои рабочие процессы. Стоит мне только произнести эту фразу, как многие мои пациенты сильно пугаются. Прежде, чем я успеваю рассказать, как именно будет выглядеть эта реструктуризация, они выдают одну и ту же фразу:
«В моем случае все просто обстоит так, как есть. Серьезные перемены на данный момент просто невозможны!»
Но как только мы выявляем и исключаем в их рабочем пространстве факторы, ворующие время и энергию, ситуация предстает в совершенно другом свете:
«Я бы никогда не подумал, что перемены принесут такие плоды. Теперь я наконец понимаю, почему все эти годы был таким олухом, не достиг успеха».
Некоторые настолько сильно увязли в ненавистной рутине, крутясь как белка в колесе, что просто перестали видеть простейшие решения. Они работают день за днем тупой пилой, и несмотря на то, что работа требует значительных усилий, она не приносит никаких результатов. Если бы вы призадумались на минутку, то поняли бы простую вещь: целесообразно заточить пилу, а не терять зря энергию и рабочие часы.
Конечно, на «заточку пилы» уйдет какое-то время. И чем сильнее человек увязает в стрессе, тем меньше у него остается этого ценного ресурса. Впрочем, этот ресурс быстро восполнится, и в конечном итоге у вас появится не меньше, а больше времени, что станет очевидно. Во всяком случае, для окружающих.
Такая же ситуация складывается и тогда, когда вы решаете выявить факторы, отнимающие силы и дни. Придется потратить какое-то время, чтобы начать осознанно следить за тем, какие убеждения, обобщения и ошибки мышления стоят у вас на пути, мешают продвигаться вперед и не дают вести прекрасную, расслабленную жизнь. Это могло быть вызвано проблемами в личной жизни или на работе, при этом не важно, кто вы: наемный работник, фрилансер или предприниматель. Однако выявление этих проблем – это хорошее вложение, независимо от причин, их вызвавших. Но перед тем, как мы начнем «точить пилы», необходимо провести честную инвентаризацию.
Карты на стол
Сегодня неудовлетворенность в профессиональной сфере, бесспорно, представляет собой фактор влияния номер один в развитии синдрома выгорания. Изменить что-то к лучшему удается лишь тогда, когда вы абсолютно честны сами с собой. Возможно, вы заняты в такой сфере, куда пришли полными энтузиазма и идеалистических представлений, но потом все изменилось, и работа просто съедает вас заживо. Если вы относитесь к зарплате как к компенсации за физические и нравственные страдания, значит, пришло время покинуть золотую клетку.
То же самое относится и к ситуации, при которой вы общаетесь со своим начальником только тогда, когда он в очередной раз находит ошибку в вашем отчете или же требует потрудиться сверхурочно. Так потратьте лучше свое время на написание пары сопроводительных писем, вместо того чтобы жить в офисе без доплаты за переработку.
Работодателям, в свою очередь, можно порекомендовать избавиться от какого-нибудь работника, который приносит фирме одни проблемы. Признаюсь, что найти хорошего сотрудника на самом деле нелегко. Но всегда можно подыскать толкового кандидата, который действительно окупится через шаг, даже если поначалу потребуется вложить в него время и деньги. Усвойте следующее: плохой работник не только вытягивает из вас деньги и трепет нервы, но и отравляет весь климат в коллективе, а в худших случаях – даже сбивает с пути хороших сотрудников.
Тому, кто живет в несчастливом браке, который фактически существует только на бумаге, давно следует осознать, что из-за этого он теряет большую часть своей жизненной энергии. Вы когда-нибудь задавались вопросом: как долго вам придется терпеть отношения, которые исчерпали себя? Многие отвечают так: «Пока мы не выплатим кредит за дом». Или так: «Пока наш ребенок не вырастет». Вы когда-нибудь считали, сколько лет может пройти, прежде чем это случится? Я полагаю, что жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на нездоровые отношения. К тому же вы подаете плохой пример собственным детям. Если вы не разводитесь только лишь из-за своих любимых чад, то неосознанно прививаете им следующее убеждение:
«Дорогой ребенок! Если ты когда-нибудь не будешь счастлив в отношениях, но у тебя появятся дети, тебе нельзя будет разводиться с партнером. Какой бы ужасной ни была ситуация, как бы она тебя ни угнетала, иллюзия наличия здоровой семьи должна всегда быть на первом месте!»
Вы действительно полагаете, что тем самым делаете собственным детям добро? Если вы уже давно думаете о разводе, но вам не хватает смелости сделать этот шаг или же вы просто не понимаете, как будете жить дальше, то вам требуется помощь специалиста. Это может быть консультант по вопросам семьи и брака, психолог или коуч, но нельзя преодолевать кризис отношений в одиночку!
Проинспектируйте свои «ценности» и подумайте, чьи они на самом деле
К несчастью, получается так, что одно из самых удивительных достоинств человека – способность к эмпатии или сопереживанию – может превратиться в ужасный недостаток. Некоторые люди могут точно догадаться о том, что нужно другим, но при этом неспособны позаботиться об удовлетворении собственных потребностей. Это может прозвучать странно, и все же «хорошее поведение» есть одна из основных причин того, почему люди выгорают.
Бесспорно, такие качества, как осмотрительность, скромность, уважение, вежливость или чувство ответственности, представляют собой костяк любого цивилизованного общества, и я не хочу ни в коем случае принизить их значимость. Однако пристойное и тактичное поведение не подразумевает того, чтобы приносить себя в жертву и позволять другим вас использовать. Если вам, например, не повезло с коллегой, который постоянно «выезжает» за счет других, или же с шефом, эксплуатирующим вас по полной, то эти люди не заслуживают ни вашей верности, ни вашего чувства ответственности. Даже своим друзьям и родственникам вы иногда можете, должны и даже обязаны говорить «нет». Не нужно доказывать кому-либо, что вы приличный, воспитанный и вежливый человек. Лучше потратить время и силы на таких людей, которые действительно смогут это ценить и, в свою очередь, окажут вам ответное уважение и признание, которых вы заслуживаете.
В большинстве случаев всего лишь ложные убеждения мешают людям быстро изменить хоть что-то в неудовлетворительной ситуации. Например, такой человек, который постоянно соглашается работать сверх нормы для своей фирмы без должного вознаграждения и не получает в дальнейшем никаких бонусов, скорее всего придерживается следующего правила:
«Лучшей работы мне все равно не найти!»
Это убеждение крайне опасно, поскольку представляет собой одновременно и самосбывающееся пророчество. Тот, кто внушает себе мысль, что не сможет найти другого, более интересного и хорошо оплачиваемого места, конечно, никогда не станет активно его искать. Поэтому гораздо эффективней и полезней было бы внушить себе следующее убеждение:
«Профессия идет от призвания. Для меня обязательно найдется подходящая работа. А кто ищет – всегда найдет!»
Тот, кто не просто трудится на выбранном поприще, а следует своему призванию, значительно реже жалуется на недостаток энергии, поскольку работа дается ему гораздо легче. Даже хобби можно сделать своей профессией, если проявить достаточно креативности и самоотдачи, как показывает нижеприведенный случай из моей практики.
Некий 43-летний человек обратился к нам в клинику с острым синдромом выгорания. Он трудился в рекламном агентстве и страдал от давления, которое оказывали на него и начальник, и клиенты, которых он обслуживал. Работа, о которой он когда-то грезил, давно превратилась из сказки в настоящий кошмар, а между тем все больше молодых и амбициозных начинающих дизайнеров были готовы работать за половину его оклада.
На первом же сеансе я спросил, есть ли хоть что-нибудь такое, что на самом деле приводит его в восторг. Выяснилось, что всю жизнь мой пациент любил путешествовать. Посещение новых стран и знакомство с их культурой наполняло его душу такой радостью, что даже глаза начинали светиться, стоило ему заговорить о своей страсти. Когда я спросил, почему он не сделал путешествия своей профессией, то он враз поник и выдал следующее ограничивающее убеждение:
«Этим нельзя заработать на жизнь».
Это убеждение было таким мощным, что ему никогда даже в голову не приходила мысль забить в поисковой строке: «Как зарабатывать на путешествиях». И это несмотря на то, что он ежедневно работал с социальными сетями и занимался онлайн-маркетингом. Поэтому я убедил его тотчас же выяснить, что так называемые тревел-блогеры, то есть люди, которые выкладывают на своих интернет-ресурсах отчеты о путешествиях, очень неплохо живут на доходы со своих блогов. Заработок профессиональных туристов, разъезжающих по миру, большей частью колеблется примерно между 2500 и 5000 евро, в зависимости от того, насколько прилежно трудится путешественник. Если еще принять в расчет, что евро в большинстве стран обладает более высокой покупательной способностью, чем в Германии, становится понятно, что тревел-блогерам даже не нужно отказываться от привычных удобств, следуя своему призванию.
Вдохновленный открывшимися перспективами, дизайнер тем же вечером начал выкладывать имеющиеся у него в наличии фото и видео из предыдущих путешествий и сочинять небольшие тексты о совершенных поездках. Вместо того, чтобы вечерами потягивать пиво, лежа на диване перед телевизором во фрустрации, он ежедневно уделял один час для работы над своим тревел-блогом. Через девять месяцев у него появилось свыше 30 000 подписчиков, а сам блог стал генерировать доход в размере 800–1300 евро в месяц. Как только по прошествии еще шести месяцев публикации в блоге впервые принесли ему больше 2000 евро, он по собственному желанию уволился из конторы, где работал все это время, чтобы целиком посвятить себя призванию. А синдром выгорания исчез сам собой даже раньше. Уже через несколько недель после того, как бывший дизайнер решил уйти на новое профессиональное поприще, синдром просто растворился в воздухе. Иногда достаточно лишь открыть для себя новые перспективы, чтобы мобилизовать скрытые силы, необходимые на пути, ведущем к цели.
Создание блога о том, что по-настоящему впечатляет, стало для многих людей решающим шагом, который позволил понемногу избавиться от оков ненавистной и не приносящей удовлетворения работы, а также начать зарабатывать деньги, занимаясь другим видом деятельности, который действительно приносит удовольствие. Необходимые знания для создания собственного блога можно получить всего за 20 евро на интернет-курсах, таких как, например, Udemy.com. Там вы узнаете, как, например, при помощи «Google AdSense» сделать из вашего блога регулярный источник дохода. Часто достаточно 15–20 часов обучения, после чего вы можете отправиться в путь и получать первые деньги. О чем именно вы будете сообщать людям в своем блоге – о дрессировке собак, секретах садоводства и огородничества, безглютеновом питании или даже о путешествиях – зависит целиком и полностью только от того, к чему у вас лежит душа.
Небольшой совет. Если вы забьете в поисковике «Google» запрос «как зарабатывать на путешествиях», вы всенепременно наткнетесь на особенно удачный сайт популярной тревел-блогерши по имени Карина Херрманн. Он носит название «Как путешествия разрушили мою жизнь». Госпожа Херрманн подробно, элегантно и с юмором разбирает все мифы о путешествиях, поэтому я вам искренне рекомендую посетить ее сайт www.pinkcompass.de.
Ложь, повторенная тысячу раз
Большинство из вас принадлежит к людям, которым с малых лет прививались следующие жизненные мудрости:
• Жизнь не всегда складывается так, как нам хочется.
• Ты родился не для того, чтобы наслаждаться и развлекаться.
• Без труда не выловишь и рыбку из пруда.
• В жизни всем приходится несладко.
• Хорошо смеется тот, кто смеется последним.
Все эти убеждения не ведут к получению радости от жизни и обретению легкости бытия. Пусть это прозвучит грубо, но я все же скажу, что подобные фразы служат, прежде всего, чтобы воспитывать послушных и безропотных подчиненных. Тот, кто вырос на подобного рода убеждениях, с детства учится подчиняться, прогибаться, идти на нежелательные компромиссы и беспрекословно выполнять приказы.
К счастью, сегодня у нас есть совершенно другие возможности, и многие успешные люди получают удовольствие от жизни, ведут приятную жизнь вместо того, чтобы работать до изнеможения. Можно задать им вопрос: «Как вы достигли всего этого?» Очень хочется спросить и себя самого, и таких людей: «Что же могу сделать я, чтобы вести такую же прекрасную жизнь?»
Хорошие и плохие советчики
Если в будущем вы решите спросить совета у кого-либо, лучше всего прислушиваться к мнению людей, которые на собственном примере доказали, что знают, как прожить жизнь хорошо. Не стоит интересоваться у знакомого закоренелого холостяка о том, как налаживать отношения с противоположным полом. А если вам пришла в голову мысль сменить вид деятельности, я бы не стал обсуждать эту тему с человеком, который несколько десятков лет прозябает в одной и той же фирме и долгие годы считает дни до выхода на пенсию.
К сожалению, есть очень много людей, которые всю жизнь экономили деньги и послушно выполняли то, что от них требовали. Их целью было продержаться до пенсии, чтобы потом, в старости, в полную меру насладиться свободным временем. Самое грустное заключается в том, что многие из них просто не дожили до нужного возраста или были к тому моменту настолько больны или немощны, что ни о каком наслаждении не могло быть и речи. Поэтому забудьте сказку о прекрасной старости. Это такая же опасная ложь, как и высказывание, будто пенсия является гарантией обеспеченной старости. Поэтому на своих семинарах я часто говорю следующую фразу:
«Я твердо верю в жизнь ПЕРЕД смертью!»
Часто участникам требуется какое-то время для осмысления, прежде чем они начинают ухмыляться. Жизнь перед смертью означает, что она протекает прямо тут, здесь и сейчас, в настоящем моменте. Она не начинается тогда, когда вы наконец закончите тот или иной проект, или когда вырастут ваши дети и выпорхнут из родительского гнезда, или когда вы достигнете пенсионного возраста.
Делайте ежедневно что-нибудь такое, что дарит вам чувство не зря прожитого дня. Осознанно наслаждайтесь хорошей едой, ходите на прогулки, читайте действительно стоящие книги, но прежде всего – СМЕЙТЕСЬ! Мы с женой даже заключили по этому поводу брачный договор. Он состоит из одного-единственного пункта. Мы взяли друг перед другом обязательство, что до конца наших дней будем смешить друг друга как минимум один раз на дню.
Каким примером вы хотите быть?
У счастливых детей счастливые родители. Это мудрое и весьма полезное убеждение. Многие люди при воспитании потомства зациклены исключительно на том, чтобы обеспечить своих чад всем тем, чего не было в их детстве, или стремятся оградить их от таких неприятностей, с которыми когда-то столкнулись их собственные родители.
Проводите время со своими детьми, пока они еще любознательны и хотят учиться у отца и матери, прививайте им знания о том, что такое жизнь и как именно нужно ее проживать.
Вы не обеспечите своим чадам стабильного будущего, если тянете лямку, выбиваетесь из сил в ущерб общению с ними, а в качестве компенсации покупаете им новый смартфон. Сильные, смелые, радостные и целеустремленные личности вырастают из детей, только если мы проводим с ними время, воспитываем их, задаем им умные вопросы и охраняем от того, чтобы они не стали жертвами собственных ложных убеждений.
Чтобы привить собственным детям все эти качества, мы должны сначала сами обзавестись ими. Усилия окупятся. Это стоит сделать не только для самих себя, но и ради собственных детей. Молодые люди, которые выросли в благоприятных условиях, хотят и могут совершенно самостоятельно позаботиться о своем благосостоянии. И это происходит не вопреки, а благодаря тому, что вы как родители выполняли свое предназначение, следовали за собственным призванием и тем самым изначально подавали своим чадам хороший пример.
Найдите здоровую середину
Приведенные выше строчки ни в коем случае не означают, что вы постоянно должны убеждать своих детей в том, что они самые хорошие, умные и вообще самые-самые-самые. Подстегивайте своих отпрысков к развитию, используя метод кнута и пряника. Если восхвалять ребенка до небес даже за какую-нибудь небрежно намалеванную картинку, едва ли в будущем у него будут большие амбиции, необходимые, чтобы добиться успехов в обучении или работе.
Возможно, вы слышали выражение «родители-вертолеты»? Чаще всего его используют по отношению к мамашам, которые постоянно кружат над своими чадами в стремлении оградить их от всего, что только может представлять опасность. Каким же образом должны такие дети научиться выдерживать удары судьбы, если их лишили всякой возможности развиваться? При этом часто такие родители забывают позаботиться о самих себе. Стремление быть идеальным в роли отца или матери мешает им своевременно восполнять собственные энергетические резервы. По этой причине именно «родители-вертолеты» очень часто страдают от выгорания или впадают в депрессию. Если дело зашло так далеко, то, как правило, очень быстро выясняется, что дети могут без проблем действовать «в автономном режиме», даже если над ними постоянно не кружат. Так не лучше ли с самого начала отказаться от перфекционизма при воспитании, а расти и развиваться вместе с ребенком?
Люди с синдромом выгорания – это «автоматы убеждений»
Несколько лет назад к нам в клинику обратилась 29-летняя женщина, которая страдала от очень тяжелого синдрома выгорания. Работая физиотерапевтом на условиях самозанятости, она в одиночку воспитывала четырехлетнюю дочь. Поскольку она была не замужем, ее жизнь крутилась только вокруг работы и ухода за ребенком. По вечерам, когда малютка наконец засыпала, мать чаще всего была настолько вымотана, что, как только садилась перед телевизором, сразу отключалась. Она не поддерживала контакта с отцом своей дочери, потому что даже во время беременности пациентки он неоднократно изменял ей и врал. Женщине не хватало ни времени, ни желания, чтобы вступить в новые отношения.
На мой вопрос о том, когда она в последний раз сделала что-то для себя, пациентка лишь удивленно пожала плечами. В ее нынешней ситуации об этом не могло быть и речи. Ее родители жили очень далеко, да и подруга, у которой она раньше могла оставить ребенка на пару часов, недавно тоже переехала в другой город. Когда я предложил пациентке нанять няню, она тотчас отвергла этот вариант. Во-первых, она не могла себе этого позволить с финансовой точки зрения; во-вторых, очень сложно найти благонадежную воспитательницу; и в-третьих, она бы ни в коем случае не доверила своего ребенка чужому человеку. «Ну надо же! – тут же воскликнул я с провоцирующей интонацией. – Сразу три ложных убеждения в одном предложении. Для начала вам следовало бы хотя бы попробовать!»
Пребывая в неимоверном раздражении, моя пациентка спросила, что же я имею в виду. Разумеется, она не замечала никакой лжи в своих словах. Поэтому я впустил немного света во тьму ее верований и убеждений:
«Ложное убеждение № 1:
Я не могу себе этого позволить».
В зависимости от услуги (мануальная терапия, массаж или лечебная гимнастика) моя клиентка зарабатывала 32–48 евро в час, что в 3–4 раза больше, чем нужно платить приходящей няне. Даже если попросить ее забрать дочь из детсада и оплатить проезд из дома и обратно, двумя часами дополнительной работы пациентка компенсировала бы затраты на услуги по присмотру за ребенком в течение всего вечера и освободила бы время для себя.
На самом деле, не имело никакого значения, работала ли она физиотерапевтом, служащей в офисе или дальнобойщицей. Как правило, средний почасовой заработок любого специалиста в несколько раз превышает стоимость услуг приходящей няни. Если это не ваш случай, значит, вам срочно стоит подправить резюме и найти себе какое-нибудь другое место, так как при нынешнем дефиците квалифицированных кадров ваше рабочее время, скорее всего, стоит гораздо дороже, чем вам платят сейчас. Фраза «Я не могу себе этого позволить» означает в переводе на конкретный язык следующее: «Я не хочу себе этого позволять».
«Ложное убеждение № 2:
Благонадежную няню не так-то легко найти!»
Миллионы семей, а также одинокие родители время от времени приглашают приходящую няню. Если бы было невозможно найти достойного кандидата, вряд ли кто-либо захотел бы воспользоваться услугами подобного рода. А полагать, что все эти родители доверяют своих чад каким-то подозрительным личностям, было бы невероятно абсурдно. Независимо от того, о ком идет речь – будь то старшеклассницы, студентки, пенсионерки или же молодые мамы, которые хотят подзаработать, присматривая за другими детьми, – спектр благонадежных приходящих нянь очень даже велик. Если опросить родителей других детей в детском саду или соседей, просмотреть доску объявлений в ближайшем магазине, поискать в Интернете или, наконец, поинтересоваться у собственных родственников (как видите, возможностей больше чем достаточно), вы наверняка найдете несколько кандидатов.
Теперь же давайте перейдем к третьей, самой серьезной лжи, озвученной пациенткой.
«Ложное убеждение № 3:
Я бы ни в коем случае не доверила своего ребенка чужому человеку!»
Как только вы впервые привели своего сына или дочь в детский сад, он или она попадает в руки совершенно чужих людей. И это очень хорошо. Только так ваш ребенок сможет приобрести необходимые социальные навыки, чтобы позже не превратиться в отщепенца, аутсайдера, буку или волка-одиночку. Насколько важно для малыша сформировать крепкую связь с объектами первичной привязанности – то есть с обоими родителями, настолько же необходимо привить ему мысль о том, что можно и нужно налаживать эмоциональные связи и с другими людьми. Если этого не происходит, то с раннего возраста закладываются предпосылки для тревожных расстройств и других проблем с психикой. Ведь тот, кто с малых лет научился доверять только отцу и матери, почти наверняка вырастет боязливым и уже в дошкольном возрасте обучится поведению избегания.
Читать бесплатно другие книги:
