Ложитесь спать на час раньше: не делайте того, что истощает вас

Когда вы совершаете ошибку не в первый раз, это уже не ошибка, а осознанное решение.

ПАУЛО КОЭЛЬО

Когда вы настраиваетесь на большое будущее, то задумываетесь о том, как с большей пользой проводить время. Вечера — время для отдыха и размышлений, не нужно тратить их на то, что вредит здоровью. В течение дня вы принимаете множество решений и к вечеру устаете, в результате у вас почти не остается силы воли67. В итоге вы сидите весь вечер в соцсетях, поглощаете сахар и углеводы. И, как правило, причина в том, что вы ищете способы быстрого выброса дофамина.

Из-за недостаточной силы воли мы часто принимаем неверные решения. В результате и наши действия дают нам небольшую дозу дофамина, разрушая организм. И в итоге приходится дорого платить за эти решения. Если вечером вы увлечены изматыва­ющими или просто неполезными для здоровья занятиями, то спать вы будете плохо, а на следующее утро снова почувствуете себя не­удачником, что подорвет вашу уверенность в себе.

Посмотреть фильм и провести время с любимым человеком совсем не то же самое, что сидеть, уткнувшись в смартфон, когда семья хочет вашего внимания.

Если вы твердо намерены стать таким, каким представляете себя в будущем, нужно избегать ловушек безволия в вечернее и ночное время. Иначе днем вы делаете шаг вперед, а ночью снова отступаете. Это замедляет ваш прогресс.

Правильные вечер и утро во многом определяют то, каким вы станете в будущем.

Отличное средство от пустого времяпрепровождения и нежелательного поведения в ночное время — пойти спать раньше. Очень редко мы с толком проводим вечерние часы. Обычно есть рубеж падения эффективности: как правило, это восемь или девять часов вечера плюс-минус час. Если вы не посвящаете это время близким, лучше раньше пойти спать. Так вы избежите неполезных занятий и лучше отдохнете. При этом раньше встанете, раньше начнете работать над достижением своих целей — до того, как начнется обычная дневная суета.

Большинство людей ложатся спать гораздо позже, чем сто­ило бы. Однако, отправляясь в кровать после десяти, вы вряд ли станете тем, кем хотите быть. Окружающие могут решить, что вы странный человек, раз ложитесь всё раньше, но со временем ваши результаты всё скажут сами за себя. Вы будете больше и лучше отдыхать, просыпаться раньше, станете увереннее в себе по утрам, потому что прекратите делать то, что не соответствует вашей цели.

Актер Марк Уолберг, например, ложится спать в семь вечера, просыпается в три утра и тренируется, чтобы сделать свое тело максимально эффективным для его работы. Он четко формулирует свои цели. Его будущее «я» намного больше, чем у большинства людей. А потому он готов к рутине, работе и графику, которые большинству покажутся экстремальными или странными.

Ложитесь спать на час раньше. Не сидите ночью, когда сила воли и способность принимать решения на самом низком уровне. Настройте себя на успех на следующее утро.

Вставайте на час раньше: ежедневно приближайтесь к тому, кем хотите стать в будущем

Потеряв час с утра, вы весь день будете его искать.

РИЧАРД УЭЙТЛИ

Вставайте рано утром и сразу двигайтесь к своему будущему «я».

Если вы рано встанете и тут же начнете делать шаги к своей мечте, то почувствуете себя увереннее, у вас появится импульс на весь оставшийся день. Вам будет проще принимать решения, гармонично взаимодействовать с другими. В течение всего дня вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Когда наладится ваш день, устроится и жизнь. Если вы валяетесь в кровати до упора и занимаетесь только «срочными» делами, не стоит рассчитывать на значительный прогресс. Вы будете поддерживать статус-кво, дни, недели и годы будут проходить мимо, и вы не сделаете ничего осмысленного.

Если вы собираетесь достичь своей главной цели и стать таким, каким представляете себя в будущем, необходимо ежедневно делать смелые шаги. Так вы будете подкреплять и усиливать поведение, которое станет для вас нормальным. Если с самого утра вы осознанно начинаете действовать, то ежедневно будете испытывать пиковые переживания. Ваш мозг и представление о себе изменятся, вы станете увереннее. Личность станет более гибкой, и вы сможете уйти от себя прежнего.

Если вы ложитесь спать, имея в голове цель, то, просыпаясь, немедленно начинаете двигаться к будущему себе, а пиковые переживания становятся для вас нормой. Вы сможете каждый день выучивать много нового, а со знаниями приходят и пере­мены. Глубокий смысл имеют слова британского философа Алена де Боттона: «Человек, которого не смущает то, кем он был год назад, ничему не научился».

Как считает психолог Абрахам Маслоу, сложные переживания такого рода, которые он назвал пиковыми, способствуют самоактуализации68. Этот термин, как и саму теорию самоактуализации, предложил сам Маслоу. Такие переживания необходимы, чтобы достичь нужного уровня.

Самоактуализация заключается в том, что вас больше не сдерживают внутренние или внешние ограничения, вы свободны, чтобы достичь высшего потенциала и цели. Маслоу определил пиковые переживания так: «редкие, волнующие, необъятные, трогательные, головокружительные, поднима­ющие до небес, заставляющие воспринимать реальность глубже; даже мистические и волшебные для того, кто их испытывает»69.

Пиковые переживания редки, поскольку мало кто осознанно и намеренно каждый день создает свое будущее «я».

У меня к вам несколько вопросов.

Чтобы стать гибче и обеспечить себе регулярные пиковые переживания, нужно принять неопределенность. Профессор психологии Гарвардского университета доктор Эллен Лангер объясняет: «Если необходимо сделать важный выбор, существует неопределенность. Если нет выбора, нет и неопределенности»70. Если вам не хочется сталкиваться и взаимодействовать с ней, вы сильно ограничиваете себя в выборе, поскольку любой выбор связан с неопределенностью и риском.

С ними порой трудно справиться. По словам доктора Дафны Шохами, нейробиолога Института Цукермана Колумбийского университета, основная цель нашего мозга — предсказывать результаты нашего поведения71.

Это самая ценная и важная его функция. И мы формируем воспоминания, чтобы иметь возможность точно предсказывать будущее. Эта способность, а также навык планирования позволили человечеству как виду развиваться на протяжении тысячелетий.

Что это значит на личностном уровне?

Мозг призван ограждать вас от ситуаций неопределенности, которых следует избегать. Именно поэтому, когда вы оказываетесь в новых условиях или пытаетесь сделать то, чего никогда раньше не делали, вы часто испытываете прилив эмоций, например беспокойства или страха. Некоторые исследователи утверждают, что неизвестность и есть основа страхов72. Реакция «бей или беги» — химический сигнал мозга о том, что вы понятия не имеете, как повернется ситуация, поэтому лучше оказаться в безопасном месте.

Ваш мозг хочет, чтобы ваша жизнь была безопасной и предсказуемой. Он будет пытаться остановить вас в момент опасности. Однако, как это ни парадоксально, мозг формирует самые мощные воспоминания и учится, когда вы проходите новый опыт, особенно если ваши предположения о будущем ошибочны!

Доктор Шохами объясняет, что наш мозг изменяется и учится благодаря «ошибкам прогнозирования», возникающим, когда мы неправильно предсказываем, что произойдет73. Ошибка прогнозирования — один из видов неудачи. А неудача — способ обучения. Обучение же — синоним изменения.

Ваше будущее «я» увидит мир иначе, чем «я» нынешнее, — в той мере, в какой вы будете учиться и меняться. Если вы хотите ускорить процесс, нужно смириться с неопределенностью. Вам придется рисковать и совершать ошибки. И тогда вы испытаете гораздо больше эмоций — и взлетов, и падений — и изменитесь как личность. Это те самые пиковые переживания, которые вы можете испытывать ежедневно, если полностью посвятите себя будущему «я», а не себе нынешнему или прошлому.

Когда ежедневной миссией станет стремление к будущему «я», а не избегание неопределенности и изменений, жизнь будет намного более увлекательной. Перестаньте засиживаться по ночам. Создавайте пиковые ощущения утром.

Ведите дневник и меняйтесь ежедневно

Только представляя себя в будущем лучше, чем мы есть, мы сможем мотивировать себя, планировать и оттачивать навыки через осознанную практику74.

ДОКТОРА ТОМАС САДДЕНДОРФ, МЕЛИССА БРИНУМС и КАНА ИМУТА

В личном дневнике можно активно и эмоционально убеждать себя, что все желаемое уже практически ваше. Так вы воздействуете на себя посредством стратегической коммуникации.

Многие думают, что «вести дневник» означает записывать прошлое. Может быть. Но предвидение и разработка стратегии на будущее позволят вам сжиться с вашей целью и четко ее осознать.

Важно отметить следующее: чтобы эффективно воздействовать на себя и убеждать себя во время ежедневных сеансов заполнения дневника, надо подготовить почву внутри и снаружи, а уже потом писать. Необходимо создать правильный ритуал, помогающий подготовиться к сеансам записи, которые станут ежедневными пиковыми переживаниями. Именно этот процесс будет приводить вас в состояние, в котором вы сможете прожить остаток дня. Вот несколько способов подготовиться к пиковым переживаниям:

• Найдите место, где ничто и никто не будет вас отвлекать. Сделайте так, чтобы ничто не мешало вам думать, избавьтесь на время от сообщений и уведомлений (либо отложите дальше свой смартфон, либо переведите его в авиарежим).
• Помедитируйте или помолитесь перед тем, как начать писать.
• Перед тем как приступить, подумайте о своих целях.
• Пишите о том, за что вы благодарны: в прошлом, настоящем или будущем.

Неважно, в какое время суток вы будете вести записи в дневнике. Но лучше заниматься этим непосредственно перед сном или сразу по пробуждении: тогда ваше подсознание наиболее восприимчиво к влиянию из-за замедленной мозговой активности. Когда вы пишете, помните о том, где находитесь, как среда влияет на ваши мысли и эмоции. В идеале организуйте особое место для ведения дневника, визуализации и размышлений о будущем.

Придя туда, сделайте несколько глубоких вдохов и несколько минут помедитируйте или помолитесь, прежде чем открыть дневник. Скажите себе, что сегодня будет успешный день, вы добьетесь побед в том, к чему стремитесь, что жизнь удивительна.

Не торопясь откройте дневник.

Прежде чем приступить, вспомните свои цели: одну главную и второстепенные краткосрочные. Запишите их там, где их будет легко найти. Если проанализировать цели перед тем, как внести запись в дневник, вы активизируете свое мышление, настраиваетесь на свое будущее «я», а в результате пишете от имени себя будущего.

Мои цели обозначены на форзаце дневника, и каждый раз, когда я его открываю, мне достаточно взглянуть на внутреннюю сторону обложки. Приблизительно раз в месяц я просматриваю дневник, переоцениваю свои цели и переписываю их. Цели я формулировал, отвечая на следующие вопросы:

• Кто я сейчас?
• Каковы мои достижения за последние полтора месяца?
• Чего я хочу добиться за полтора месяца?
• Каким я хочу быть через три года?
• Каким я хочу быть через год?

Каждый раз, открывая дневник, я смотрю на внутреннюю сторону обложки и читаю свои ответы. Конечно, и они, и даже мои цели меняются даже в течение месяца. Это нормально — со временем планы корректируются.

Когда я смотрю на результаты, которых добился за последние полтора месяца, у меня появляется стимул и я ощущаю, что нужно двигаться дальше. Это дает мне уверенность в себе. Когда я смотрю на то, чего хочу добиться в краткосрочной и долгосрочной перспективе, я думаю о том, кем хочу стать в будущем.

Все эти действия — когда вы приходите в особое место, медитируете, дышите и пересматриваете цели и достижения — настраивают вас на правильный образ мыслей, и вы выступаете с возвышенной и веской позиции.

Есть еще одно важное действие, помогающее настроиться на нужный лад: перед тем как начать писать, ощутите благодарность и воодушевление, выразите их в дневнике.

Хорошо известно, что дает ведение дневника благодарности. Исследования показали, что так достигается эмоциональное благополучие. Регулярная практика письма и взгляд через призму благодарности может избавить человека от депрессии, зависимости и суицидальных мыслей. Было обнаружено, что благодарность исцеляет и меняет отношения. Почти в любой сфере она идет на пользу75.

До недавнего времени в большинстве исследований благо­дарности данные были собраны только со слов участников. Однако новые исследования показывают, что ведение дневника благодарности не только влияет на эмоциональное благополучие, но и может улучшить биомаркеры реальных рисков для здоровья, таких как, например, сердечная недостаточность76.

У нетрудоспособных сердечных пациентов, находящихся на стадии Б — одышка в покое, — есть немного времени, чтобы повернуть вспять нисходящую спираль, ведущую к фатальной сердечной недостаточности. В одном из исследований врачи решили попросить пациентов в этот период вести дневник благодарности. Их случайным образом распределили либо в экспериментальную, либо в контрольную группу. Участники экспериментальной группы в течение восьми недель вели записи. Участники контрольной группы прошли «обычное лечение», не ведя дневника.

Через восемь недель все пациенты из обеих групп прошли обследование. Они ответили на восемь вопросов относительно благодарности, у них измерили вариабельность сердечного ритма в состоянии покоя и индекс воспалительных биомаркеров. Те, кто практиковал ведение дневника благодарности, показали снижение симптомов сердечной недостаточности и уменьшили воспаление.

Молитва, медитация, а затем записи того, за что вы благодарны, перед тем как приступать к работе в дневнике, меняют ваше эмоциональное и физическое состояние, дарят иную перспективу. Благодарность и воодушевление, уверенность в себе станут той призмой, через которую вы смотрите на свой прошлый опыт и будущее. Если вас наполняют эмоции, полученные благодаря тому, что вы испытали благодарность, у вас появятся позитивные ожидания и не будет нездоровой привязанности к тому, чего вы пытаетесь достичь.

Пишите в состоянии радости, покоя и блаженства. Так у вас появится множество идей, которые вы сможете воплотить в жизнь, а для этого необходимо быть смелым. Это именно те эмоции, от которых ваше подсознание поработает лучше и в итоге проявятся ваше будущее «я» и новые обстоятельства.

А теперь пишите.

Не слишком привязывайтесь к тому, о чем пишете. Вы делаете это только для себя, это ваше психологическое преимущество. Эти записи больше никто не прочтет. Просто расскажите о своих целях. Можно организовать их как маркированный список. Или показать с помощью фотографий. Нет правильного или неправильного способа.

Пишите с надеждой и предчувствием того, что ваше будущее «я» реально и вы добьетесь успеха. Подумайте, что нужно сделать, чтобы двигаться вперед. Запишите всё, что необходимо выполнить сейчас, создайте список людей, к которым вам нужно обратиться.

Надейтесь на успех: поговорите с собой будущим

В декабре 2019 года Джо Бурроу, квотербек футбольной коман­ды Университета штата Луизиана, выиграл мемориальный трофей Хейсмана — высшую личную награду, вручаемую игрокам в американский футбол Национальной ассоциации студенческого спорта. За два года до этого Бурроу принял серьезное решение. Он был запасным квотербеком в команде штата Огайо, и, пока он не сменил позицию, у него не было шансов достичь своей мечты.

Итак, его перевели в команду Университета штата Луизиана. В сезоне 2018 года Бурроу и футбольный клуб LSU Tigers вышли на рекорд со счетом 10:3. В том сезоне он пасовал, набрав 2894 ярда и 16 тачдаунов с пятью перехватами. Он имел все навыки хорошего квотербека, но никто и не предполагал, что случится в сезоне 2019 года. Тогда команду Университета штата Луизиана не смог победить никто, она побила несколько рекордов по числу побед за один сезон среди футбольных команд вузов и выиграла чемпионат страны. Бурроу сам побил несколько рекордов, спасовав 5671 ярд с 55 тачдаунами и 6 пере­хватами.

За один сезон он, возможно, превратился из хорошего в величайшего квотербека вузовских команд в истории. К концу сезона 2019 года он был первым, кого отобрали в драфт НФЛ на сезон 2020 года, и получил трофей Хейсмана.

Никто этого не предвидел, кроме самого Бурроу.

В интервью телеканалу ESPN после получения награды Бурроу спросили: «Джо, если бы два сезона назад тебе сказали, что ты попадешь в стартовый состав, что вы обыграете команду Алабамы, что ты получишь Хейсмана, команда выиграет плей-офф, что бы ты ответил?»77

То, что ответил Бурроу, очень важно. Он был полон надежд: «Я бы поверил вам [курсив мой]. Я знаю, какую работу про­делал бы до этого момента. Я знал, что мне нужна возможность. Я знал, какие игроки были здесь, и мой тренер[5] заставил меня поверить в это. Я знал, какую работу мы проделали в это межсезонье. Так что мы вполне ожидали этого».

В 2017 году Бурроу не видел доказательств своих результатов. Все происходящее с ним было настолько глобально, что он не должен был верить, будто это возможно. Но он верил.

Именно поэтому все это произошло.

Подумайте о себе: что бы произошло, если бы ваш будущий «я» пришел к вам и сказал, что все, чего вам хочется, случится? Вы бы ему поверили? Хорошо, если бы вы ответили «да». Пока вы не поверите в это, этого не произойдет. Вы должны полностью посвятить себя тому, чтобы стать собой будущим, и всему, что с этим связано. Это обязательство приведет вас на безумный путь. Вам придется принимать трудные решения и следовать своей интуиции, иногда вопреки советам людей с благими намерениями.

Итог

Правда о личности заключается в том, что она может меняться, должна меняться и меняется.

Ваши цели формируют личность. А личность порождает действия. Они формируют того, кто вы есть и кем становитесь. Именно так развивается человек.

Следующие несколько глав посвящены главным рычагам, с помощью которых можно непосредственно управлять изменениями личности. Каждый раз, когда вы переосмысли­ваете свое будущее «я» и стремитесь достичь поставленных целей, вам придется браться за какой-то из них. Вот эти четыре рычага:

• Травма, которая либо заманивает вас в ловушку прошлого, либо способствует радикальным переменам и росту.
• Описание личности — история, которую вы рассказываете о себе и которая может быть основана либо на вашем прошлом, либо на желаемом будущем.
• Ваше подсознание, которое тянет вас обратно к гомео­стазу, но может постоянно обновляться через эмо­циональные переживания и поведение в будущем.
• Ваше окружение, которое либо принуждает вас остаться таким, как прежде, либо заставляет эволюционировать в кого-то нового.

Если вы не стратег, эти четыре рычага заставят вас вращаться в повторяющихся и предсказуемых циклах. Вы почувствуете, что застряли, перемены покажутся трудными, а то и невозможными. Но когда поймете, как управлять этими рычагами, изменения личности станут внезапными, сильными и неизбежными.

В четырех следующих главах мы разберем по одному такому рычагу, и вы научитесь эффективно их использовать. Вы изменитесь сами и измените свою жизнь.

Дайте мне достаточно длинный рычаг и точку опоры для него, и я сдвину Землю!

АРХИМЕД

Глава 3

Как справиться с травмой

Жить с травмой означает строить свою жизнь так, будто то, что вас травмировало, не закончилось и никак не изменилось, как будто каждое новое событие или встреча происходит под влиянием прошлого78.

БЕССЕЛ ван дер КОЛК

Розали — добрая милая дама за восемьдесят, которая так и не исполнила своей мечты: писать детские книги. И не потому, что у нее была тяжелая жизнь, или она не умела читать, или выросла в бедности и была вынуждена зарабатывать на жизнь. Она никогда не писала детских книг, потому что более полувека назад ее обидели.

Мы с Розали встретились на конференции. За несколько дней нашего общения я заметил, что она пишет рассказы и стихи. Когда я спросил ее об этом, женщина сказала, что всегда хотела писать и иллюстрировать детские книги. Тогда я спросил, почему нет ни одной ее книги, и она ответила, что плохо рисует.

Я очень удивился и спросил, что она имеет в виду. И тут Розали в подробностях рассказала мне, что случилось пятьдесят лет назад.

Давно, еще в конце 1960-х, у Розали только появилась своя семья, и она решила пойти на занятия рисованием. Сколько она себя помнит, ей всегда хотелось писать, иллюстрировать свои рассказы и издавать детские книги.

Как-то раз на занятии, где присутствовали еще несколько человек, с Розали случилось то, что навсегда похоронило ее мечты. После некоего упражнения преподаватель ходил по классу и проверял, как студенты справились с заданием. Остановившись около Розали, он взял у нее мел и «исправил» ее рисунок.

За ту минуту или около того, пока учитель перерисовывал ее работу, девочка испытала жуткий стыд, ведь больше ничью работу он так не правил. Остальные ученики уставились на нее, и Розали почувствовала, что ей очень больно, что она не может со всем этим справиться. На мгновение эмоции захлестнули ее так, что в голове поселилась мысль: должно быть, я не умею рисовать.

Розали больше никогда не пыталась заняться рисованием. Когда я выслушал ее историю, у меня челюсть отвисла. О том, что случилось пятьдесят лет назад, она рассказывала так, будто это произошло на прошлой неделе.

«Подождите, — сказал я, запинаясь. — То есть за все эти годы вы никогда не пытались иллюстрировать детские рассказы?»

«Нет, — ответила Розали. — У меня нет таланта рисовать».

Она говорила совершенно без эмоций. Как будто излагала факты. Реальные факты. Переубедить ее было невозможно. За те несколько дней, что мы общались, я перепробовал несколько вариантов.

«Если бы вы умели рисовать, вы бы издавали детские книги?» — спросил я.

«Это было бы здорово», — ответила Розали.

В эти годы мысль писать и иллюстрировать детские книги периодически посещала ее, но почти сразу же она вспоминала тот неприятный опыт и чувства, что посетили ее на занятии по рисованию. Как только Розали ощущала боль того инцидента, ее воображение тут же гасло. И тут же она придумывала множество причин, почему «сейчас» не самое подходящее время. Это явление Стивен Прессфилд назвал «сопротивлением» — универсальной силой, которая останавливает людей от занятий творчеством79.

Это порожденное травмой сопротивление и есть причина того, отчего Розали не действовала, не пыталась реализовать какую-либо идею.

Самое печальное, что она все еще мечтает иллюстрировать детские книги, но искренне верит, будто не может этого делать.

Большинство, думая о «травме», представляют ее себе только в крайних проявлениях, которые диагностируются как расстройства — например, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Но травма не всегда становится следствием легко определяемых событий, в тех или иных формах это часть нашей жизни. Она включает любой негативный опыт или инцидент, которые определяют, кто вы и как ведете себя в определенных ситуациях. Все мы либо пережили какую-либо травму, либо переживаем ее.

В этой главе вы узнаете о том, как травма может влиять и влияет на формирование личности. Вместо того чтобы строить ту жизнь, которую нам на самом деле хочется, мы часто организуем ее вокруг своей травмы. Чтобы избежать боли прошлого, мы создаем некую псевдоличность, а не ту, которую нам искренне хочется развивать.

Поняв, как травма определяет вашу жизнь и цели, вы научи­тесь распознавать ее, работать с ней и переживать ее, чтобы она больше не ограничивала ваши планы на будущее.

Травма разбивает надежды и лишает нас будущего

Профессор математики Дженнифер Рюф уже тридцать лет помогает учителям освоить эффективные методы преподавания своего предмета. Она надеется, что эти учителя помогут детям осознать: их способностей хватит, чтобы выучить математику. Это одна из самых серьезных задач, с которыми сталкиваются преподаватели математики в США: многие дети пережили «математическую травму», после которой их разум «отключается», сталкиваясь с этой наукой80.

Учителям математики, особенно в средних и старших классах, непросто. Большинство учащихся уверены в полном отсутствии у себя способностей к математике, поэтому опустили руки. У них был негативный опыт, и они сделали вывод, что способностей у них нет, математика им не нравится.

По определению доктора Рюф, математическая травма проявляется как тревога или страх, боязнь ошибиться. К величайшему сожалению, этот страх ограничивает наши возможности в школе и при выборе профессии, но не потому, что у человека плохо с математикой. Его парализует страх, вызванный травмой.

Иногда ученик хорошо справляется с предварительными тестами и первыми заданиями, но все равно боится ошибиться, или проявить слабость, или показаться некомпетентным перед учителями либо родителями. Тех, кто избегает сложной работы, возможности ошибиться или показаться некомпетентным, доктор Рюф называет людьми с «хрупкой математической идентичностью». Они сохраняют видимость, которую, как тонкое стекло, можно разбить при малейшем негативном эмоциональном переживании. Они избегают неудачи, уклоняются от нее, но она неизбежно происходит, когда они достигают своего предела мастерства и всё-таки «проваливаются».

По словам доктора Рюф, наиболее распространенные переживания, приводящие к математической травме, — это когда взрослый говорит ребенку, что у него все плохо с математикой, когда ребенок паникует из-за контрольных с ограничением по времени, когда застревает над какой-то математической задачей или темой и изо всех сил пытается с ней справиться. Без помощи и поддержки учителя, наставника или родителей ученик сдается.

«У меня не получится».

Математика начинает ассоциироваться с провалами и огорчениями. Интерес и любые фантазии, связанные с ней, испаряются. В своем будущем человек больше не видит для себя вариантов, где он занимается математикой.

Это первые признаки травмы. И она мешает вам стать психо­логически гибкими. Мышление деревенеет, и вы прочно сживаетесь со своими мыслями. Исследования показали, что люди, страдающие ПТСР, часто набирают ноль баллов по шкале «воображение»81. Воображение — это показатель ментальной гибкости, способность видеть разные возможности и смотреть на ситуацию с разных точек зрения.

Под действием травмы мышление становится черно-белым. Вы не видите перспектив и контекстов, сосредоточиваетесь исключительно на содержании того, что произошло.

«Я не написал контрольную. У меня нет способностей».

Вы начинаете верить, что ваша точка зрения объективна. По словам профессора психологии Стэнфордского университета Кэрол Дуэк82, именно так рождается фиксированное мышление: убеждение, будто вы не можете меняться, расти или развиваться в определенных областях. Это вера в то, что ваши навыки, личность и характер «фиксированные», врожденные и неизменные.

Дуэк считает, что при фиксированном мышлении мы воспринимаем жизнь с точки зрения прошлого. Противоположность такому образу мыслей — мышление роста, уверенность в том, что вы можете изменить свои черты и характер. Наличие установки на рост означает, что ваша жизнь определяется будущим и сосредоточена на возможностях изменений.

У Розали сформировалось фиксированное мышление, поскольку ее отношение к себе и рисованию основано на негативной интерпретации истории, случившейся несколько десятилетий назад. Она зациклилась на том, что считает «естественными» или «врожденными» качествами. По ее мнению, она не может хорошо рисовать из-за отсутствия «генов» или «черт характера», присущих художнику.

Фиксированное мышление — это «преждевременное когни­тивное обязательство»83. По мнению разных психологов, оно характерно для человека, который не дает критической оценки происходящему. Это обязательство основано на эмоциях, а не на фактах.

Когда человек переживает пусть и небольшой, но травматичный опыт, его эмоций достаточно, чтобы оправдать новое когнитивное обязательство.

У меня не получится.

Я недостоин.

У меня никогда не будет жизни, которую я хочу.

Я должен держаться от этого подальше.

Розали внутренне была привязана к мысли, будто она неспособна рисовать и ей не следует этим заниматься: «Я от природы не умею рисовать». Это убеждение было ложно сформировано на основе негативного эмоционального опыта. Она никогда не сомневалась в его правильности; более того, много лет молчала об этом.

Исследования как травмы, так и фиксированного мышления показывают, что и то и другое приводит к чрезмерному страху провала84. При фиксированном мышлении, по мнению доктора Дуэк, сильнее всего боязнь потратить все силы и все равно потерпеть неудачу. И тогда придется признать, что вы не обладаете чем-то необходимым для успеха и нужно переключиться на другое.

Люди не хотят совершать таких ошибок, потому что ощущение серьезного провала может слишком сильно отразиться на личности. Вместо того чтобы действовать, они убеждают себя заняться чем-то менее рискованным и более надежным.

Как сказал писатель Роберт Браулт, «достичь цели нам мешают не препятствия, а четкий путь к меньшей цели»85.

Нас тормозят не сами преграды. Нас останавливает мысль, что у нас нет того, что нужно для достижения важных целей, и мы посвящаем свое время и внимание менее значимым целям.

Мы сами готовим себя к менее значимому будущему. Мы не верим, что можно придумать что-то большее. Наши идеи о том, кто мы и на что способны, всё больше костенеют. Нас определяет прошлое, оно же и ведет нас по жизни.

Именно поэтому не стоит брать на себя обязательства относительно себя и своего будущего в период эмоционального расстройства или под действием моральной травмы. В таком состоянии мы ограничены в выборе. Принимать решения следует на эмоциональном подъеме, когда ожидания высоки и вера сильна.

Некоторые психологи возражают, считая, что Розали приняла правильное решение отказаться от мечты о создании детских книг. Она реалист и могла разочароваться, не достигнув нереальных целей. Раз у нее нет ни навыков, ни способностей, чтобы стать великим художником или иллюстратором, ей лучше остаться верной своему истинному «я».

Но тогда мы должны строить свою жизнь и ставить цели в соответствии с врожденными чертами личности и талантами. «Рожденный ползать летать не может», даже если вас ждут возможности или будущее, которых вы действительно хотите для себя.

Именно поэтому личность часто становится побочным продуктом травмы. Вот как об этом говорит эксперт по травмам доктор медицинских наук Габор Мате: «То, что мы называем личностью, часто представляет собой мешанину подлинных черт и приобретенных способов справляться с трудностями, которые отражают не наше истинное “я”, а его отсутствие»86.

Личность как побочный продукт травмы

Когда мы праздновали десятилетие моей дочери, к жене подошел наш сын Логан. У него в пятке застрял осколок стекла. Лорен достала пинцет, и Логан запаниковал. Тогда она велела ему ходить с осколком, пока он не захочет его вынуть.

Сын ушел, вздохнув с облегчением, поскольку избежал страшного пинцета, и попытался веселиться. Но со стеклом в пятке он не мог бегать, когда другие дети играли. Он не мог даже залезть в бассейн. Ему приходилось мучительно и не­уклюже косолапить, перемещаясь очень медленно.

Логану хотелось играть.

Тогда он смирился с тем, что придется избавиться от стекла, и покорно вернулся к Лорен.

Двадцать секунд ему было больно, но потом он смог вместе с другими детьми радоваться вечеринке.

Этот момент напомнил мне книгу Майкла Сингера «Душа освобожденная»87, где он говорит о ситуации, когда кто-то случайно занозит руку. Малейшее прикосновение вызывает сильнейшую боль, но вместо того чтобы потерпеть и вынуть занозу, человек оставляет ее.

Человек избегает сильной боли от удаления инородного тела, но это решение имеет свою цену: чтобы жить с занозой в руке, нужно быть уверенным, что ты никогда ее не коснешься.

Не удастся спать — есть шанс перевернуться и задеть занозу во сне. Нужно соорудить приспособление для сна, которое гарантирует, что никакой предмет не дотронется до занозы.

Если человек любит спорт, то он боится, что активная физи­ческая деятельность потревожит занозу и доставит невероятную боль, поэтому он надевает специальную накладку, чтобы защитить руку. Носить ее неудобно, с ней трудно нормально тренироваться, но по крайней мере можно хоть как-то заниматься любимым делом, не тревожа занозу.

В конце концов приходится менять все сферы жизни — от работы и отдыха до отношений — так, чтобы ни в коем случае не дотронуться до больного места. Так человек выстраивает свою жизнь вокруг занозы и создает среду, где ничто не может побеспокоить ее.

Или нет?

Вместо того чтобы жить как хочется, человек, избегая боли, последовательно ставит перед собой всё менее значимые цели. Он не дает себе стать тем, кем хочется, и приспосабливается к текущим условиям.

Может, у вас и нет занозы, которая настолько сильно меняет вашу жизнь, но она строится на таких вот инородных телах. Это эмоциональные занозы. Это болезненные переживания в прошлом или будущем, которых мы избегаем.

Мы при этом вовсе не те, кого можно назвать истинными «я». На самом же деле мы — не наши ограничения, а наши глубочайшие стремления, мечты и цели.

Вместо того чтобы смотреть в глаза своим страхам и правде, мы избегаем их.

Мы строим не желаемую жизнь, а ту, что позволяет не решать проблем.

Вместо того чтобы стать теми, кем нам хочется быть, мы остаемся теми, кто мы есть.

Вместо того чтобы приспосабливать личность под цели, мы меняем цели, чтобы они стали достижимыми для нашей нынешней личности с ограниченными возможностями.

В обход травмы

Я всегда хотел быть лучше, я желал большего. Я не могу объяснить этого, но мне нравилось играть, однако у меня очень короткая память. Это заставляло меня действовать до тех пор, пока я однажды не забросил кроссовки в кладовку88.

КОБИ БРАЙАНТ

В психологии есть понятие «рефрактерный период» (период невозбудимости). Это время, необходимое для эмоционального восстановления после переживания и дистанцирования от него. На то, чтобы оправиться от небольших неприят­ностей — таких, как остановка на дороге из-за нехватки бензина или ссора с супругом, — уходит несколько минут или часов. Но чтобы отпустить другие события, требуются месяцы, годы и даже десяти­летия. А от некоторых переживаний и вовсе не отделаться.

Если стать психологически гибким, можно сократить продолжительность рефрактерных периодов, даже когда переживания болезненные или тяжелые. Психологическая гибкость развивается в процессе взаимодействия с эмоциями, когда они полностью поглощают вас. Необходимо держать их на длинном поводке, активно преследуя значимые цели.

У баскетболистов-профессионалов нет времени впадать в уныние из-за каждого промаха. Да, промазав, они могут чувствовать разочарование или стыд, но в итоге им нужно мобилизовать свои умения, вернуться в текущий момент и приложить все силы и способности для достижения единственной цели — победы своей команды. А чувства здесь лучше оставить в стороне.

Если игрок зациклится на эмоциях от пропущенного мяча, то не сможет полноценно работать дальше, что создаст еще больше проблем для него самого и команды. Если быть эмо­цио­нально привязанным к произошедшему, то из-за страха или негативных ожиданий можно снова пропустить подачу. Так игрок застревает в прошлом, а не действует как его будущее «я».

Чем меньше вы цепляетесь за ошибки или болезненные пере­живания, тем лучше приспосабливаетесь к тому, чего требует ситуация, и действуете ради достижения целей. Произошедшее в прошлом не влияет на то, что вы делаете дальше, не мешает вам полностью присутствовать в настоящем.

Чем гибче вы психологически, тем быстрее отпускаете случившееся. Чем менее вы гибки, тем дольше цепляетесь даже за мелочи.

Розали до сих пор помнит тот урок рисования, хотя прошло почти полвека. Воспоминания об этом опыте не поменялись и не изменили контекста, потому не трансформировалось и значение этого опыта. Розали по-прежнему считает учителя, оскорбившего ее чувства, грубияном, а себя неспособной к творчеству.

Но если бы она была достаточно гибкой, чтобы пере­расти это событие, не привязываться к нему, то научилась бы иллюстрировать свои истории. Розали могла бы выпустить десятки книг для детей. Со временем ее воспоминания об этом опыте поменяли бы смысл. Возможно, она даже совсем забыла бы об этом переживании. Вероятно, о нем вообще не стоило бы вспоминать, тем более формировать свою личность, опираясь на него.

Когда человек застревает в эмоциональном рефрактерном периоде после тяжелого переживания, он смотрит на жизнь и проживает ее с точки зрения, сформированной во время перво­начальной реакции. Именно поэтому день за днем он испытывает те же эмоции. Человек не меняет и не пере­осмысливает свой взгляд и свои ощущения от события. Травма превращается в накатанную колею.

Вот что говорит об этом доктор Джо Диспенза89:

Если рефрактерный период сохраняется недели и месяцы, у вас развивается склонность к определенному поведению. Если же много лет, то это называется чертой личности. Развивая черты личности, основанные на эмоциях, мы живем в прошлом и застреваем в нем. Если научиться и научить детей сокращать рефрактерный период, мы обретем свободу идти по жизни без препятствий.

Сочувствующие свидетели: как избавиться от травмы

Ваши проблемы — это ваши секреты.

ОБЩЕСТВО АНОНИМНЫХ АЛКОГОЛИКОВ

Травма — трактовка опыта, связанного с особенно болезненными переживаниями. Но он необязательно должен стать травматичным. Первая реакция на событие или ситуацию может быть негативной или деструктивной, но любые переживания можно интерпретировать иначе, посмотреть на них под другим углом и увидеть в них основу для роста.

Чтобы болезненные переживания не лишали нас душевных сил, а помогли расти, нельзя копить свою боль. Не надо становиться гиперчувствительным, избегая ошибок и обратной связи. Нужно лицом к лицу встретиться со своими эмоциями и найти в себе силы поделиться ими с другими. Только так вы измените свое отношение к переживаниям.

В тот день, пятьдесят лет назад, получив травматичный опыт, Розали вернулась домой и никому об этом не рассказала. Она спрятала эмоции внутри себя. Слишком поспешная в своих суждениях, Розали так и не смогла поменять точку зрения, отказалась от своей цели, что и стало причиной полученной травмы.

Известный исследователь проблемы психологических травм доктор Питер Левин сказал: «Травма — не то, что с нами происходит; это то, что мы держим в себе, если рядом нет сочувствующего свидетеля»90.

У Розали не было такого свидетеля. Рядом не оказалось того, кому можно было бы рассказать о травматичном опыте и помочь ей пересмотреть его.

Всем нам трудно выражать свои эмоции, особенно болезненные. Как и многие, Розали держала боль в себе, настроившись на менее значимые цели в будущем. У нее не было никого, кто бы помог ей поверить, что она способна достичь цели, что ее желания могут стать реальностью. Ни коуча, ни наставника, которые помогли бы ей справиться с болью одной-единственной «ошибки» и продолжить движение к своей мечте. С ней рядом не было даже подруги, которая помогла бы взглянуть на произошедшее под другим углом.

«Может, учитель не хотел расстроить тебя?» — сказала бы подруга Розали за обедом. Но такого разговора не состоялось.

Часто, испытав болезненные переживания, человек прячет их в себе и никому о них не рассказывает. Рассмотрим статистику гораздо худшей формы травмы: сексуального насилия. Исследования показывают, что до 90% жертв не сообщают об этом91.

Чем болезненнее эмоциональное переживание, тем с большей вероятностью мы его закупорим в себе. Скрывая эмоции, мы преждевременно склоняемся к мысли о том, кто мы есть, развивая фиксированное мышление. Вместо того чтобы выражать свои эмоции и переформулировать их, мы не думаем о прошлом: оно становится слишком болезненным. Если постоянно избегать этой боли, мы создаем пожизненную зависимость, пытаясь заглушить в себе как боль прошлого, так и ту, которая заставляет нас стремиться к желаемому будущему «я».

Сочувствующий свидетель мог бы помочь Розали изменить восприятие ее переживаний и даже помочь ей выразить свои чувства учителю рисования. Это был бы невероятно смелый поступок. Он мог бы полностью изменить жизнь Розали. Не исключено, что учитель не стремился причинить ей боль. Она могла бы посмотреть иначе на ситуацию и полностью пере­осмыслить ее значение. Она могла бы увидеть в учителе заботливого наставника, который хотел только одного: чтобы она достигла успеха. И даже если бы выяснилось, что он не видит у Розали таланта, она, возможно, поняла бы смысл слов Элеоно­ры Рузвельт: «Никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценным без вашего согласия»92.

Но Розали ни с кем никогда не говорила об этом и не испытывала переживаний, которые могли бы изменить ее. В результате она по-прежнему определяет себя своей перво­начальной реакцией на случившееся. Последние пятьдесят лет она убеждала себя в истинности своего опыта и подтверждала предрассудки, которые он повлек за собой.

Однако за те несколько дней, что мы провели вместе, сознание Розали начало расширяться. Простой разговор об этом событии, переосмысление его и сосредоточение на своем желании писать и рисовать для детей, казалось, сдвинули воз с места.

И впервые за пятьдесят лет Розали нарисовала картинку. Это был только первый шаг — процесс исцеления травмы длиной в жизнь потребует немало времени и усилий, но Розали смогла сделать его в присутствии сочувствующего свидетеля.

Сравним историю Розали с похожим опытом моей жены. В первый год учебы в колледже она вышла замуж за человека, чьи цели и амбиции точно совпадали с ее собственными, не зная, что ее избранник борется с зависимостью, а внутри него прячется неконтролируемая злоба.

Всего через несколько недель после свадьбы он впервые ударил ее. Она жила в своем родном городе, всего в нескольких километрах от родителей, но молчала. Она была в шоке от пережитого, но боялась, что родители осудят ее. Они могли бы сильно расстроиться, узнав о поведении ее мужа, или разоча­роваться в ней из-за того, что она не справилась с этим сама. Эти мысли были порождены эмоциональным шоком от травмы.

Она все держала в секрете. Она старалась быть «сильной».

Через три года, когда они переехали на другой конец страны, эпизодическое насилие переросло в ярость, проявлявшуюся ежедневно и оставившую неизгладимые шрамы.

Много позже, когда Лорен разорвала те отношения и начала встречаться со мной, мы решили сходить на консультацию для пар, чтобы подготовиться к браку. Во время терапии консультант сказал мне, что я всю жизнь буду иметь дело с последствиями предыдущего брака Лорен. В любой момент что-то напомнит ей о тех отношениях, и мне придется проявлять терпение и эмпатию.

Лорен не поверила в то, что сказал консультант. Она твердо решила, что не станет вешать на себя ярлыки «разведенки» или «жертвы насилия». Она не собиралась позволять ее прошлому «я» и травме определять ее будущее. Никто из тех, с кем она сейчас общается, не верит, что она провела несколько лет в страхе перед эмоциональным и физическим насилием.

Она вышла на поле боя с открытым забралом и справилась со своими проблемами. Она открыто разговаривала с консультантами, друзьями и семьей, а также с собой, ведя дневник. Она специально говорила о своей травме, находясь в безопасной обстановке, придающей ей сил. Так ее память о травме изменилась, Лорен смогла повлиять на нее.

Лорен вытащила эту занозу.

Ее травма превратилась в точку роста.

Насилие больше не имеет над ней власти.

Теперь правит бал ее будущее «я».

Прошлое Лорен и вся связанная с ним боль случились не с ней, а для нее. Она смотрит на тот период своей жизни с благодарностью и спокойствием, а не с обидой. Она простила себя прежнюю и своего бывшего мужа.

Когда у нее спрашивают, что можно сделать, чтобы помочь семье и друзьям в подобной ситуации, она всегда отвечает одно и то же: слушайте их, задавайте правильные вопросы, никогда не судите и не давайте советов. Это ключевые принципы сочувствующих свидетелей.

Нам всем необходим такой свидетель, чтобы сгладить травму, с которой мы столкнулись. Известный психотерапевт Линн Уилсон так сказала: «Эта честная связь между двумя людьми в итоге делает то, что мы пережили вместе, понятным и значимым».

Линн знает наверняка. В 1991 году она была соавтором книги «Стадо: автобиография множественной личности». Линн написала ее вместе со своей двадцатишестилетней клиенткой Джоан Фрэнсис Кейси93: у той была настолько серьезная травма, что развилось двадцать четыре разных личности. Это был крайний случай множественного расстройства. Линн проделала огромную работу в качестве сочувствующего свидетеля. Она выстраивала отношения, благодаря которым раздробленное «я» Джоан стало единым и девушка излечилась.

Вплоть до того дня, когда Лорен вырвалась из оков насилия, она не думала, что способна на такое. Жестокость стала настолько привычной, что ее разум отключился от реальности. У нее не срабатывал инстинкт «бей или беги», она как будто уснула. Но однажды она поехала к сестре мужа в небольшой отпуск. Именно там она встретила своего сочувствующего свидетеля Натали.

Натали прежде не была знакома с Лорен, но быстро смогла увидеть ее травму и начала слушать. Она задавала Лорен вопросы, которые та никогда раньше не задавала себе. Натали интересовалась Лорен, но никогда не осуждала ее. Лорен быстро научилась доверять ей. Как-то раз, после того как они провели вместе несколько дней, Натали не пошла спать, а записала рассказ словами Лорен. В нем не было ни мыслей, ни мнений, ни суждений Натали. Только слова Лорен, обращенные к ней самой. Это было похоже на зеркало.

Когда Лорен прочитала этот рассказ, она была в полном шоке. Ей стало ясно, что она никогда не сможет вернуться: ни к мужу, ни к прежней себе.