Гибкая личность. Как избавиться от ограничивающих убеждений и изменить свое будущее Харди Бенжамин

С ней прежней было покончено.

Она тут же позвонила своему отцу и прочитала ему рассказ Натали. Тот немедленно купил билет на самолет и помог ей собрать вещи.

Никогда не поздно найти сочувствующего свидетеля или стать им. Если вы всерьез настроены изменить свою жизнь, вам нужно окружить себя новыми друзьями, наставниками и людьми, которые смогут вас поддержать. Необходимо открыто говорить с ними о том, что вы переживаете.

Вам нужны те, кто поможет перейти на новый уровень. Иначе вы получите новые эмоциональные переживания, спрячете их в себе и перестанете развиваться как личность, а то и начнете деградировать.

Муха превратится в слона, если рядом не будет сочувствующего свидетеля, который поможет вам проговорить и пере­осмыслить ваши переживания. Хороший сочувствующий свидетель сподвигнет вас решить, что вы можете сделать, чтобы двигаться вперед.

Чтобы посмотреть правде в глаза и двигаться вперед по жизни, нужно быть смелым.

Нужно иметь мужество избавиться от травмы.

Поддержка помогает человеку стать смелым.

Получая ее, вы действуете смелее. Именно поэтому нужно, чтобы рядом с вами были люди, способные вас поддержать.

Часто простые и небольшие действия оказываются очень значимыми. Например, Рич Беверейдж стал основным сочувствующим свидетелем в моей жизни. Он вдохновил и поддержал меня, когда я оказался не в лучшем состоянии. Мне было девятнадцать, и я отказался от идеи служить в церковной миссии. Рич, бывший глава церкви, пытался поговорить со мной и несколько раз приглашал меня пообедать с ним. Это был совсем небольшой жест, но он оказал на меня невероятное влияние. Рич показал, что мои ошибки и обстоятельства не должны останавливать меня и мешать мне строить свое будущее. Благодаря его поддержке я нашел в себе мужество принять решение, хотя почти потерял надежду это сделать.

В 2019 году телеведущая Лиза Линг объяснила в интервью важность наличия в работе команды94. Она ведет довольно откровенное и открытое шоу This Is Life («Это жизнь») на CNN. Линг часто беседует с людьми, испытывающими глубокую эмоциональную боль и находящимися в состоянии борьбы. Например, однажды она брала интервью у семнадцатилетней девушки, которую в одиннадцать лет продали в сексуальное рабство. Во время беседы девушка сказала, что тогда она регулярно звонила в полицию, умоляя арестовать ее, чтобы у нее было безопасное место для ночлега.

Это лишь один из примеров бесчисленных, но болезненно реальных диалогов Линг. Как и та девушка, Линг и ее небольшая команда не могут остановить рыдания, слушая такие истории. Вот воспоминания Линг:

В результате ей пришлось утешать меня, потому что меня переполняло горе. После того интервью мы с ребятами из съемочной команды прижались друг к другу и плакали вместе. Пятеро мужчин и я. Мы просто должны были от­пустить это. Это было ужасно… Команда, которая преодолевала этот путь вместе со мной, оказалась моим спасением. Если бы я была одна, не знаю, как бы выживала. Подобное очень изматывает эмоционально. Моя команда и правда состоит из самых чувствующих, невероятных людей — они помогли мне пройти через это.

Линг выполняет важную работу, требующую много сил и эмоций. Она умна, знает, что сама не справится. У нее есть группа сочувствующих свидетелей, которые помогут ей пре­одолеть сложности.

Если вы всерьез стремитесь к жизненному росту, вам нужна команда сочувствующих свидетелей. В вашем случае речь идет совсем не о том эмоциональном уровне работы, которую выполняет Линг. В любом случае движение к большим целям и серьезная работа эмоционально утомительны. Не действуйте в одиночку. Найдите людей, к которым вы сможете прийти, если вас уволят, если вас побьет жизнь, если вы сильно устанете, испугаетесь или почувствуете себя разбитым.

Если вы хотите большого будущего, вас ждет множество неудач, душевной боли, потерь и плохих дней. Вам нужна команда сочувствующих свидетелей, людей, которые мотивируют вас идти вперед, мечтать о большом, которые поддерживают ваши стремления, когда другие не понимают вас.

Дэвид Осборн — успешный предприниматель, инвестирующий средства в недвижимость. Его состояние превышает 100 млн долларов. Большую часть своего успеха он приписывает небольшой группе «партнеров по ответственности». Это четверо друзей, регулярно собирающихся вместе на протяжении более чем десяти лет, чтобы поддержать друг друга и помочь ощутить свою ответственность за происходящее.

В рамках своих регулярных встреч, которые они часто устраивают в экзотических условиях в разных уголках мира, друзья всегда читают друг другу «Листок». В нем обычно записывают важные и личные показатели своей жизни и представляют его на всеобщее обозрение. Они делятся информацией о своем чистом капитале, о доходах, о том, сколько отдали на благотворительность в последнее время, какова сумма пассивного дохода и т. д.

Кроме того, они указывают точные данные о процентном содержании жира в организме, мышечной массе и других показателях здоровья и физической подготовки, включая анализ крови. Они даже рассказывают о своей личной жизни, уровне личного счастья и о том, как они оценивают свои отношения с супругами.

В «Листке» есть не только численные показатели во всех ключевых областях, но и то, насколько эти цифры изменились за год и где эти четверо хотели бы назначить следующую встречу.

Нужно мужество, чтобы открыться и быть честным. Осборн и его «шайка» считают такую ответственность самой мощной силой в мире. Они становятся друг для друга сочувствующими свидетелями, коучами и «партнерами по ответственности» и приписывают большую часть своего успеха — у всех четверых это редчайший успех на высоком уровне — группе товарищей.

В вашей «команде» должны быть разные люди. Я помню момент, когда начал работать со своим финансовым консультантом. Сначала мне казалось странным так откровенно рассказывать все о своих деньгах. Я не был уверен, в какой ситуации оказался, и консультант помог посмотреть на мои финансы под другим углом и четче сформулировать цели, а затем предложил прекрасную систему, как их достичь. Он один из членов моей команды, мой сочувствующий свидетель.

Чем увереннее мое будущее «я», тем больше сочувствующих свидетелей мне нужно. Как сказал писатель и эксперт в вопросах лидерства Робин Шарма, «чем больше мечта, тем важнее команда».

Как стать сочувствующим свидетелем для других

Вы можете не только пополнять список сочувствующих свидетелей для себя, но и стремиться быть таким человеком, в котором отчаянно нуждаются окружающие. Поверьте, почти все ваши знакомые прячут в себе душевную боль. Президент университета и религиозный лидер доктор Генри Айринг так сказал: «Когда вы встречаете кого-то, относитесь к нему так, как будто он в беде, и более чем в половине случаев вы будете правы»95.

Можно изменить отношение к любому опыту или поменять взгляды через беседы, в которых вы будете относиться к человеку с состраданием. Исследования показывают: когда люди слушают друг друга, переживая и пытаясь поставить себя на место собеседника, возникают взаимное доверие и понимание96. Для этого необходима безопасная среда, располагающая к работе, где обе стороны будут услышаны и создадут новое общее прошлое и будущее.

Когда человека слушают с сочувствием и пониманием, он слышит себя, начинает лучше осознавать свои проблемы. Ему проще найти решение. Эмоциональная нагрузка снимается, он ощущает себя менее напряженным и запутанным. Само­оценка и осознанность повышаются.

Быть сочувствующим свидетелем — значит быть заинтересованным, а не интересным. Слушать с эмпатией в спешке не получится, это должно делаться из любви. Даже если вы никогда по-настоящему не поймете, почему человек поступил именно так, вы должны хотеть разобраться в этом. Если все сделано верно, основной мотивацией слушателя станут понимание и поддержка.

Каждому дается время, чтобы открыть и осмыслить свои взгляды. По крайней мере на начальном этапе не нужно предлагать решения или давать советы. Надо искренне задавать вопросы, предполагающие размышления, а не конкретные ответы. Когда говорящий ответил, слушатель продолжает уточнять дополнительную информацию, чтобы вызвать озарение:

«Можешь подробнее объяснить, что это значит?»

«Что ты имеешь в виду?»

«Почему для тебя это так важно?»

«Ты простился с идеей лучшего будущего?»

«Что хорошего ты получишь от этого?»

«Как изменится от этого твое будущее?»

«Что ты можешь сделать сейчас, чтобы двинуться вперед?»

«Чем я могу помочь?»

После того как собеседник заговорил, вы перефразируете или повторяете сказанное, чтобы убедиться, что правильно поняли. Затем спрашивайте дальше. Задавайте реальные вопросы, причем искренне, и ответы слушайте внимательно. Обязательно реагируйте на все, что вам говорят.

Самое важное в отношениях — доверие. Не пытайтесь строить его абы как. Если вы доверяете друг другу, возможно всё. Как только доверие разрушено, сложно преодолеть даже самые простые неурядицы.

Трансформация травмы — это и есть восстановление доверия. Когда оно теряется, уходят уверенность и надежда. Розали нужно было доверять себе, чтобы идти к трудной цели.

Когда у человека не остается ни уверенности, ни надежды, будущее исчезает, а прошлое приобретает первостепенное значение. Травма разрушает воображение. Доверие и уверенность помогают представлять себе и будущее, и возможность перемен.

Травма возможна в любых отношениях. Люди постоянно совершают ошибки. Чтобы двигаться вперед, надо извиниться и простить. Причем одновременно. Ни одна сторона не рассматривает прошлое объективно, скорее наоборот. Память о прошлом должна создаваться вместе, через понимание и сочувствие.

Избавиться можно от любой травмы. И изменить прошлое. Даже в отношениях, которые кажутся тупиковыми и бесперспективными.

Итог

Травма лежит в основе того, кем мы стали к данному моменту. Если мы избавимся от нее, нас ничто не остановит на пути к цели. Если же нет, наша жизнь будет ее побочным продуктом.

Суть травмы в том, что мы отделяемся от нее, скрываем от других, а затем избегаем. Первоначальная эмоциональная реакция — негативная, болезненная и, скорее всего, сковывающая наши действия — становится фильтром нашей памяти.

Здоровые воспоминания со временем меняются. В процессе роста человека его отношение к прошлому трансформируется, обретает новые смыслы и полезность.

Чтобы избавиться от болезненных переживаний, недостаточно избегать их, нужно встретиться с ними лицом к лицу. Важный инструмент — дневник, где вы записываете и систематизируете свои мысли и эмоции. Можно выгрузить мысли и чувства из головы на бумагу. Сталкиваясь лицом к лицу со своими эмоциями и негативными переживаниями, вы меняете их.

Но вам нужен взгляд со стороны, чтобы переосмыслить свой опыт. Как говорится, «вы не можете прочитать этикетку, если вы внутри банки». Сочувствующий свидетель, который не пытается дать вам совет, но по собственной воле сидит с вами и слушает вас, дает вам возможность открыто выразить чувства, и вы меняете отношение к ним. Хороший вариант сочувствующего свидетеля — профессиональный консультант.

Если у вас есть негативные или болезненные переживания, от которых предстоит избавиться, пора найти сочувствующего свидетеля, а лучше нескольких. Надо избавиться от травмы и изменить отношение к прошлому. Нужно перерасти свою первоначальную реакцию и стать психологически гибким. Обратитесь к тому, кому доверяете.

Открыто и честно опишите свое будущее «я», свои истинные желания. Будьте искренними, рассказывая о «менее значимых целях», которые вы преследовали, или о том, что ваша жизнь была побочным продуктом травмы.

И наконец, если есть важные для вас люди, которым нужны сочувствие и более глубокие отношения, поговорите с ними. Вы сильно удивитесь, как быстро чувства прошлого рассеются и изменятся. Вам будет казаться, что вы собрались сделать вдох и вдруг заметили, как сильно вас душила ваша жизнь.

Глава 4

Измените свою историю

Истории нашей жизни вовсе не неизменны, они постоянно пересматриваются. Тонкие нити причинных связей переплетаются и переосмысляются, когда мы объясняем себе и другим, как мы стали такими, какие мы есть… Именно поэтому на началь­ных этапах психотерапии важно слушать историю пациента, не оценивая ее критически. В этих воспоминаниях содержатся не только события, но и смысл, который они имеют для данного человека97.

ГОРДОН ЛИВИНГСТОН, доктор медицины

Базз Олдрин — пилот лунного модуля в миссии «Аполлон-11». Он ступил на пыльную поверхность Луны всего на несколько секунд позже Нила Армстронга, который стал первым человеком на Луне и произнес знаменитую фразу про «один шаг для человека». Но этот невероятный, несомненно положительный опыт Олдрина чуть не разрушил его жизнь.

В течение трех недель карантина, обязательного для всех вернувшихся из космоса, Олдрин начал пить, и так продолжалось более девяти лет. Его брак, в котором он прожил двадцать один год, быстро распался, престижная карьера военного закончилась на очень невыгодных для него условиях. В худший момент своей жизни он работал в представительстве компании Cadillac в Беверли-Хиллз — и за шесть месяцев у него не было ни одной продажи.

Однажды ночью, когда пьяного Олдрина подруга выставила из дома, он в ярости разнес дверь и вломился обратно. До смерти напуганная девушка вызвала полицию, и его арестовали.

Как же это случилось? Как подобные ужасные перемены могли произойти с таким успешным и замечательным человеком, как Базз Олдрин?

Олдрин сам ответил на этот вопрос в автобиографии 2009 года «Прекрасное одиночество»: «Переход от “астронавта, готовящегося совершить новый прорыв” к “астронавту, рассказыва­ющему о новом прорыве” дался мне нелегко... Что делает человек на бис?»98

Во время обратного полета с Луны Олдрин погрузился в негативные мысли и эмоции. Глядя вниз, на Землю, он утратил способность фантазировать. Ничто не могло превзойти его достижения. У него не было будущего.

«Я не переживу этого», — подумал он.

В тридцать девять лет он был на пике. Его так испугали собственные мысли, что он решил утопить боль в алкоголе.

Сравним историю Базза Олдрина с историей баскетболиста Янниса Адетокунбо.

Адетокунбо вырос в Греции в бедной семье. Его семья могла купить только одну пару кроссовок на всех детей, поэтому один из братьев Янниса надевал их в начале игры, а сам Яннис — в конце[6].

Недавно Адетокунбо заключил большой контракт с компанией Nike, и теперь его фирменные кроссовки носят тысячи детей по всему миру. По итогам сезона 2018/19 года ему присудили титул самого ценного игрока НБА. В интервью телеканалу ESPN комментатор Рейчел Николс спросила Адетокунбо, дошло ли до него, что он стал «самым ценным игроком».

«Я очень рад, не буду врать, — ответил он. — Но я даже слышать об этом не хочу никогда. Да, большая честь и великое достижение. Но знаете, сейчас это в прошлом».

«Подождите, вы имеете в виду, что не хотите даже слышать слов “самый ценный игрок” снова?» — с удивлением спросила Николс.

«Не хочу. Думаю, это перебор. Обычно когда получаешь награду, то расслабляешься. Ты думаешь: “Я самый ценный игрок лиги”, и что потом? Расслабиться? Не хочу. Я горжусь званием, но нужно идти к новой цели»99^, [7].

Адетокунбо определяют его цели, а не победы или поражения прошлого. Он стремится в будущее и поэтому добивается успеха.

Как считает Дэн Салливан, основатель организации Strategic Coach, когда ваш статус становится важнее для вас, чем рост, вы перестаете расти. Однако если вами движет желание развиваться, вы добьетесь еще не одного статуса. Но не надо к ним привязываться, и тогда вы сможете сломать свой прошлый статус, чтобы получить новый. Как говорит Салливан, «пусть ваше будущее всегда будет больше прошлого»100.

Если вы честны с собой, то обнаружите, что в основном вас мотивирует определенное положение. Как только вы приобретаете статус, например должность, уровень дохода или отношения, фокус мотивации смещается: теперь вы не ищете подхода, а стараетесь избежать неудачи. Вместо того чтобы придумывать нового и более развитого себя в будущем, вы в основном стремитесь поддержать либо подтвердить име­ющийся статус или личность. И тогда вы перестаете действовать смело. Вы остаетесь на месте, силы и интерес к делу, благодаря которым вы росли как личность, почти испаряются, вы уже не ощущаете былого подъема.

Если вы не видите перед собой будущего «я», превосходящего вас настоящего и умеющего больше, жизнь начинает терять смысл.

Кондолиза Райс была 66-м государственным секретарем США. А еще — первой афроамериканкой на этом посту и второй женщиной. Она часто бросала вызов судьбе, побеждала и добивалась результатов несмотря ни на что. Одной из причин ее успеха и прогресса была ее философия. Райс говорила: «Я твердо уверена, что нельзя тратить ни минуты своей жизни на то, чтобы быть кем-то “бывшим”».

Во фразе «нельзя быть кем-то “бывшим”» заключается основ­ная идея этой книги. Неважно, кем вы были — космонавтом или наркоманом, вы не должны стать бывшим космонавтом или бывшим наркоманом. На личность одинаково сильно влияют и травмы, и достижения. Независимо от имеющегося опыта нельзя ни застревать в прошлом, ни допускать, чтобы оно определяло вас.

Истинный вы — это вы будущий. Тот, кем вы стремитесь стать.

Долгое время «миссией» Базза Олдрина было попасть на Луну. На основе этой цели он формировал себя и окружение, принимал решения. Но потом он застрял, став «тем, кто достиг цели». С его точки зрения, нельзя было сделать ничего, чтобы превзойти прошлого себя, поэтому он признал свое поражение и в будущем. У него больше не было важной цели, и жизнь пошла под откос.

Олдрин — тот, чьи цель и воображение помогли ему добраться до Луны, — совсем не представлял себя в будущем.

Яннис Адетокунбо пошел иным путем. Уже через несколько недель после получения статуса самого ценного игрока НБА он эмоционально отключился от этой награды и сосредоточился на следующей цели.

Это не значит, что он перестал радоваться ей или не испытывал благодарности. Но он не привязывается к результату или к личности. Он смотрит на себя в будущем, а не в прошлом. И в результате, пока окружающие стоят на месте, он движется вперед. Он продолжает жить, а не влачить жалкое существование.

Далее вы узнаете, зачем мы придумываем истории и описываем события своей жизни, чтобы у всего, что мы делаем, появился смысл. Вы научитесь переформулировать свои истории, чтобы сосредоточиваться на будущем, на том, кем вы намерены стать, как Яннис и другие, например Илон Маск. Это редкое качество, но отчасти именно благодаря ему они настолько успешны.

При наличии новых навыков перед вами встанет сложная задача переформулировать свою историю так, чтобы ваше прошлое не удерживало вас, а, наоборот, подталкивало вперед. Все, что было в прошлом, произошло для вас, а не с вами. Когда вы прочитаете эту главу, у вас будет история о себе будущем, которую вы и станете рассказывать окружающим, а не о себе прошлом.

Кто же вы?

Как создать «смысл» с помощью историй

Как-то моя жена и наш старший сын Калеб, которому было одиннадцать, гуляли с семимесячными двойняшками. Коляску вез Калеб. Они шли по проселочной дороге, по обеим ее сторонам рос кустарник и тянулись канавы.

Я же в этот момент колесил по округе в поисках своего семейства, потому что мне нужно было поговорить с Лорен перед уходом на работу. Когда я остановился рядом с Лорен и начал разговор, Калеб стоял рядом и слушал.

Обочины каменистой дороги, на которой все это происходило, были слегка покаты, и примерно через двадцать секунд после начала разговора я заметил, что коляска медленно катится к канаве. Я крикнул Калебу, чтобы он хватал коляску!

Мой сын сделал все, что мог, он старался изо всех сил, но инерция уже была слишком велика — и он скатился в канаву вместе с девочками.

Непристегнутая Зора выпала из коляски и заплакала. Фебу пристегнули, и она осталась внутри.

К счастью, ничего страшного не произошло, Зора просто испугалась. Однако было видно, как трясло Калеба. Он плакал, уставившись в землю, и старался не смотреть никому в глаза даже после того, как его несколько раз позвали. Я видел, что, поглощенный эмоциями, он пытался определить значение полученного опыта. А учитывая, что эмоции сын испытывал негативные, значение, которое он формулировал, тоже было негативным.

Я не хотел, чтобы это осталось так. Я желал помочь Калебу справиться с эмоциями и стать психологически гибким, чтобы он намеренно и здраво оценил полученный опыт, но и чтобы при этом опыт не поглотил его всецело.

Значение опыта формируется во время эмоциональных переживаний. По мнению известного психолога доктора Роя Баумайстера, значение опыта — ментальный образ отношений между событиями или предметами101. «Значение объединяет всё», — поясняет Баумайстер.

Доктор Кристал Парк, специалист по психологии опыта и создания значения, напротив, считает, что люди определяют смысл переживаний102, соединяя три аспекта.

• Во-первых, мы определяем причину произошедшего события или полученного опыта. («Что случилось?»)
• Во-вторых, мы связываем эту причину со своей личностью. («Что по этому опыту можно сказать обо мне?»)
• И наконец, мы соединяем причину и личность с более глобальной картиной мира и с тем, как устроена вселенная. («Что этот опыт и то, кто я, говорят нам о том, как устроен мир?»)

Создание значения необходимо для того, чтобы понять, кто мы есть и кем мы становимся. Наша личность во многом основана на значении опыта прошлого, наших целей и цен­ностей и даже таких пустяков, как настроение, музыка, вкус или интересы.

Мы создаем значение вещей инстинктивно. Однако здесь есть и негативный аспект. Если не действовать намеренно, со­здавая значения, можно создать преждевременное когнитивное обязательство относительно самих себя.

Я плохой.

Я интроверт.

Я никогда не буду жить своими мечтами.

Я не умею ладить с людьми.

Мне не нравятся такие люди, как она.

Создание значения, если оно происходит неосознанно, способно привести к формированию фиксированного мышления. Например, травма может появиться не вследствие того, что с вами случается. Травматичным порой становится значение, которое вы придаете событию. Происходит что-то ужасное, но к травме приводит ваша интерпретация опыта.

Возьмем, например, Шона Стивенсона. Этот без преувеличения большой человек ростом всего 90 см родился с незавершенным остеогенезом — патологией, из-за которой он не вырос выше и с рождения был прикован к инвалидной коляске. Философия Стивенсона заключалась в словах, которые он произнес перед смертью: «Это случилось для меня, а не со мной». Он выпал из коляски, ударился головой и испытал сильнейшую боль. За несколько секунд до того, как отойти в мир иной, он и произнес эту фразу. Это была его собственная интерпретация — и не только падения, из-за которого он умер, но и всей его жизни, учитывая, насколько травматичной она была или могла бы быть.

Травма — это значение, которое вы придаете событию или переживанию, а также то, как вы сквозь призму этого значения воспринимаете себя, свое будущее и весь мир в целом. От смысла, который вы сформировали во время предыдущих «травм», и зависят ваша личность, решения, которые вы принимаете, и ваши цели.

До тех пор, пока вы не пересмотрите его.

Задумайтесь на секунду: почему вы определяете себя именно так? Почему действуете так, а не иначе? Почему вам нравятся или не нравятся определенные вещи? Почему вы хотите именно того, чего хотите?

Все сводится к значению, которое вы сформировали относительно опыта прошлого, а также к личности, которой вы стали в результате.

Значение, которое мы придаем полученному опыту и информации, формирует наши взгляды. Важно отметить, что, будучи людьми, мы в первую очередь формируем свой образ, а затем смотрим на мир, основываясь на представлении о самих себе. Доктор Стивен Кови утверждает: «Мы видим мир не таким, каков он есть, а таким, каковы мы сами»103.

Если у вас негативные представления о себе, то и мир вам кажется, вероятно, неприглядным. Если вы позитивно настроены, то и мир будет казаться благоприятным. Мы смотрим на него сквозь призму восприятия себя.

Вы видите только то или обращаете внимание только на то, что для вас важно и имеет к вам отношение. Именно поэтому Андре Норманн перестал замечать криминальное поведение окружающих после того, как Гарвард определил его личность. Именно поэтому Олдрин перестал видеть возможности роста после того, как застрял в статусе прошлого себя.

Ваши взгляды на мир говорят больше о вас, чем о мире. И ваше представление о былом больше показывает, кто вы, чем то, каким было ваше прошлое. Следовательно, необходимо формулировать значение событий исходя из того, кем вы хотите стать в будущем. Для этого нужно осознанно интерпретировать свои переживания, даже если они тяжелые.

Как бы человек, которым я хочу стать, отреагировал на этот опыт?

Что бы он подумал об этом?

Что бы он сделал в этой ситуации?

Как бы он обратил это себе на пользу?

Это происходит для меня, а не со мной.

У Калеба зашкаливали эмоции, формировалось значение опыта, полученного в момент, когда он упустил коляску. С девочками ничего не случилось, но существовала вероятность, что это переживание будет травматичным для мальчика и долго не забудется. Скорее всего, в процессе формирования значения мысли и чувства Калеба прошли бы три стадии: 1) определение причины, 2) формирование личности, 3) формирование мировоззрения через призму личности.

Вот пример причинно-следственного мышления:

Была ли моя вина в том, что коляска укатилась, поскольку я ее не держал?

Почему я не держал коляску?

Была ли это вина папы, ведь он остановил нас с мамой, когда мы гуляли?

Зачем папа отвлек нас на прогулке?

Случилось ли это потому, что мы гуляли по проселочной дороге?

Почему мама настаивала, чтобы мы долго гуляли? Я хотел остаться дома.

Вот примеры мыслей, формирующих личность и основанных на причинно-следственном мышлении:

Я не люблю быть с родителями.

Я плохой брат.

Я не люблю гулять с мамой.

Я больше не буду делать ничего подобного.

Мои сестры хрупкие и с ними скучно.

После размышлений об этом событии и о себе Калеб создает «глобальное значение», формируя общую картину миру:

Ходить на прогулки опасно.

Мир опасен.

Жизнь ужасна.

Отец всегда все портит.

В мозге подобный процесс сознания значения занимает секунду. Такие причинно-следственные сценарии отражают первоначальную эмоциональную реакцию Калеба на событие больше, чем мысли. Не имея навыка регулирования эмоций, который требует времени и практики, и сочувствующего свидетеля, помогающего осознанно и здраво структурировать переживания, несмотря на первоначальную реакцию, мальчик быстро создает негативное значение пережитого опыта.

Люди в своей основе — машины, создающие значение переживаний. Мы делаем это, чтобы понять свою жизнь. Осознав это, вы начинаете замечать подобное повсюду. Мы создаем значение даже для самых мелких и обыденных переживаний, которые влияют на нашу личность и мировоззрение. Даже небольшое событие важно.

Например, недавно я был в длительной поездке, и вдруг мне очень сильно понадобилось в туалет. Потребовалось около пяти минут, чтобы найти выход. За это время в моей голове пронеслись разные мысли:

Это смешно.

Это просто отстой.

Почему это происходит со мной?

Затем я начал замечать свои мысли и включил осознанность — ключевую технику регуляции эмоций. Когда вы более осознанно воспринимаете события, то начинаете трактовать мелочи, подобные этой, как «практику» или «повторение», чтобы усвоить, каким вы хотите стать. Если вы не можете справиться с мелочами, то и более важные события будут даваться вам с трудом.

Жизнь — это практика.

Регулируя сложные эмоции, вы можете сами определить значение своих переживаний. Это полная противоположность тому, как люди часто управляют своими эмоциями и процессом создания смысла. Часто эмоции руководят мыслями, особенно в напряженных ситуациях. Мысли появляются спонтанно и быстро, но надолго создают значение и историю, которые и воспринимает человек.

Но на самом деле ваши мысли или, точнее, ваши цели должны управлять эмоциями, даже если изначально, получив переживание, вы ощутили сложные эмоции.

Чем лучше вы регулируете эмоции, как в мелочах, так и в серь­езных событиях, тем выше ваша психологическая гибкость. И тогда эмоции перестают определять вас стихийно. Вы способны двигаться вперед благодаря целям и ценностям. Вы свободны, испытывая первичные эмоции, и всё лучше управляете и эмоциями, и мыслями.

Первый шаг на пути к регулированию эмоций — их определение и обозначение по мере того, как вы начинаете их испытывать (чем более образно, тем лучше). Нельзя управлять тем, чего вы не осознаёте104.

Второй шаг — понимание разницы между первичными и вторичными эмоциями.

Первичные эмоции — спонтанная реакция на внешние события. Вы не должны делать выводы, основываясь на них. Это естественная реакция на происходящее. Например, это может быть печаль, когда умирает любимый человек, или раздражение, которое испытывает водитель, застрявший в пробке.

Вторичные эмоции — то, что вы чувствуете по отношению к своему первому чувству. Например, вы можете испытывать гнев из-за того, что вам больно, или стыд из-за своей тревоги. Вторичные эмоции повышают интенсивность реакций и могут подтолкнуть к деструктивному поведению.

Следовательно, психологическая гибкость отчасти заключается в том, чтобы свободно испытывать первоначальную реакцию и не воспринимать ее слишком серьезно, не отождествлять себя с ней. Но при этом необходимо признать эту эмоцию, определить ее, а затем решить, как вы хотите интерпретировать этот опыт и что чувствовать на его счет.

Третий шаг — освобождение от негативных эмоций. Необходимо их принять, а также признаться себе в собственных негативных ощущениях. Это нужно для того, чтобы отпустить эти чувства, а не притворяться, что вы их не испытываете. Затем стоит дистанцироваться от эмоции и рассмотреть последствия ваших действий под ее влиянием. Обычно они не соответствуют ценностям и целям вашего будущего «я».

Люди часто принимают глупые решения, поскольку действуют, основываясь на сиюминутных эмоциях и не думая о последствиях. Например, можно успокоиться, если объесться печеньем во время стресса, но в итоге такое поведение приведет к негативным последствиям. О них необходимо позаботиться, ведь они определяют ваши чувства в долгосрочной перспективе. Именно последствия создают ваше будущее «я».

Калеб к одиннадцати годам еще не научился регулировать свои эмоции. И мы с Лорен попытались ему помочь — чтобы он не прятал чувства, а мог выразить их открыто и с ощущением полной безопасности для себя. Это ключевой момент в тренировке регулирования эмоций и формировании психологической гибкости. Чем лучше вы выражаете свои чувства, тем лучше управляете ими и тем эффективнее действуете.

В момент прилива эмоций Калебу меньше всего нужны были поучения. Ему требовался сочувствующий свидетель. Мы сказали сыну, что он сделал все возможное, чтобы поймать коляску, и всё в порядке. Мы дали ему на руки Зору, чтобы он ее успокоил, и похвалили за то, как он это сделал. «Всякое может случиться», — сказали мы.

Мы помогли ему выразить свои эмоции, подумали, что именно мы — семья — можем сделать с этими переживаниями, и постарались, чтобы опыт был воспринят как позитивный и конструктивный, а не наоборот.

Основополагающим моментом при создании значения опыта становится создание историй, через которые мы воспринимаем смысл своих переживаний и с помощью которых идентифицируем себя. У нас есть истории о жизни, о конкретных событиях, даже для конкретного дня. Чем более осознанно вы относитесь к своей жизни, тем чаще становитесь автором историй. Вы формируете значение своего прошлого, смысл настоящего и будущего опыта, чтобы получилась история, которую вы хотите рассказывать о своем прошлом.

Мы не стали сочинять историю о неудаче Калеба, а решили рассказать о том, как он героически спасал девочек. Вот как учит волшебник из мюзикла «Злая»: «Это крестоносец или безжалостный захватчик? Это всё старые ярлыки». Мы прошли мимо первичных эмоций — страха и неудачи — и взяли на себя ответственность за создание истории.

Эти вопросы мы будем исследовать на протяжении всей главы. Вы увидите, что можете и должны быть тем, кто создает эту историю.

Прошлое — выдумка: это ваша история, включите воображение!

Кен Арденн вырос в 1970-е, в старших классах стал курить — его родители не особо возражали против этого. В те времена курение обычных сигарет не считалось чем-то ужасным.

Кен продолжал курить в выпускном классе и не бросил за четыре года колледжа. Тогда он уже выкуривал пачку за день. Когда Кен рассказывал мне эту историю, он сказал, что физически не мог выпить кружку пива без табака. Даже чашка кофе сопровождалась сигаретой.

В колледже они с друзьями несколько раз пытались бросить курить, но безрезультатно. «Это длилось вечно, — говорит он. — Я пытался бросить по крайней мере раз двадцать, но безуспешно».

Курение стало неотъемлемой частью его самоидентификации и было связано со всем, что он делал. Кен вставал утром и закуривал, не выпускал сигареты, когда учился и общался с друзьями. Он понимал, что вредная привычка плохо влияет на здоровье, к тому же осознавал, что стал зависимым от никотина, поэтому действительно хотел бросить. А еще у него была цель — научиться играть на трубе.

По окончании колледжа у Арденна наступил переходный период, когда он переехал в Мэдисон и начал работать санитаром в палате для парализованных.

В больнице была совмещенная с курилкой комната отдыха для санитаров. В первый же день работы, когда новый санитар пришел туда отдохнуть, один из его коллег тут же предложил ему сигарету.

«Нет, спасибо, — ответил Кен. — Не курю. Никогда не курил и не собираюсь».

Это произошло более сорока лет назад. С тех пор Кен ни разу не курил.

Он изменил свою историю, свое прошлое, и это позволило ему стать новой личностью в новом окружении.

Во-первых, Кен оказался в новой среде, где никто не знал о его прежней жизни, в том числе и о том, что он был заядлым курильщиком. По его словам, решение сделать столь серьезное заявление было импульсивным, но в то же время оказалось частью стратегии. Публично объявив себя некурящим, он создал условия, когда курить в присутствии коллег было бы уже неуместно.

«Я думаю, что в моем подсознании была крупица муд­рости. Я знал, что многие привычки и зависимость становятся реакцией на окружение, давление сверстников, и в новой среде захотел стать некурящим».

Потребовалось около недели, чтобы избавиться от тяги к никотину. Это оказалось не особенно трудно, учитывая, что большую часть времени Кен проводил на работе, где он заявил о себе как о некурящем. По истечении первой недели он больше не думал о курении.

Он создатель своей истории.

Провалы и достижения: как переформулировать свою историю

Согласно теории «жизненных историй», разработанной ученым и исследователем доктором Дэном Макадамсом, все мы формируем свою личность, объединяя жизненный опыт в постоянно развивающуюся историю, которую усваиваем на протяжении жизни. Она дарит нам чувство гармонии и осмысленность105.

Она объединяет пересмотренное прошлое, воспринима­емое настоящее и воображаемое будущее. Все три компонента существуют одновременно. Следовательно, с эмпирической точки зрения прошлое, настоящее и будущее не отдельные и линейные, а одно целое. Они неразделимы. Ваше прошлое, настоящее и будущее происходят прямо сейчас — по крайней мере в вашем сознании.

Наши истории о себе развиваются и постоянно корректируются в зависимости от переживаний, которые мы испытываем. Совсем не обязательно трансформируются «факты» о прошлом, но история, которую вы рассказываете себе о них, точно может меняться и меняется. И когда вы пересматриваете свою историю, то можете упустить и в итоге забыть какие-то «факты», которые раньше играли главную роль в вашей истории. Возможно, некоторые из них были всего лишь вашей прежней точкой зрения.

Вместо того чтобы создавать историю, которая служит им, люди часто попадают в ловушку, основывая эти истории на своей первоначальной реакции на произошедшее.

Фундаментальный аспект рефрейминга вашего повествования о прошлом — превращение того, что раньше воспринималось как негативный опыт, в опыт позитивный. Можно почесать в затылке и спросить себя: «Зачем мне это? Если со мной произошло что-то неприятное, зачем мне притворяться, что опыт пошел мне на пользу?»

«Позитивный» и «негативный» — это не факты, а интерпретация.

Смысл, который вы придаете событиям прошлого, определяет, кто вы и кем станете. Чтобы изменить свою личность и будущее, необходимо скорректировать взгляд на прошлое. Кроме того, важным моментом здесь будет изменение истории. Новое прошлое создается благодаря новому будущему.

Я изучаю эту тему более десяти лет и не видел еще ни одной техники рефрейминга, которая работала бы лучше, чем метод «провала и достижения», предложенный Дэном Салливаном106. Согласно ему, мы живем в состоянии «провала», когда отсутствует фокус.

Когда вы в провале, вас не радуют положительные моменты, вы их даже не можете осознать. Вы сосредоточиваетесь исключительно на размышлениях о том, почему все идет совсем не по вашим прогнозам и представлениям. Например, вы живете в прекрасном доме, но в состоянии провала видите только доказательства того, что с ним что-то не так. У вас может быть великолепный супруг, но провал показывает вам только его недостатки и акцентирует внимание на том, чего он не умеет.

Это провальная идея.

У вас могут быть прекрасные дети, но вы видите только то, в чём они не дотягивают до идеала.

Не исключено, что за последние три месяца вы серьезно прогрессировали в достижении своих целей, но при этом вы видите только то, что процесс идет не по составленному вами плану.

Сравните жизнь «в провале» и жизнь в состоянии «достижения». Вместо того чтобы постоянно сравнивать себя со своим идеалом, вы сравниваете себя настоящего с тем, кем вы были в прошлом.

Вероятно, эта мысль кажется нелогичной. Поясню.

История, которую вы рассказываете себе и другим, — она о вас в будущем, вашем идеале. Но когда речь идет об оценке прогресса в краткосрочной перспективе, нужно оглянуться назад и посмотреть, где вы были раньше. Цель регулярного измерения достижений в том, чтобы увидеть свой прогресс. Наблюдая его, вы чувствуете движение, у вас появляется импульс к дальнейшим действиям. Это повышает уверенность и моральный дух. Вы хотите продолжать работать в направлении будущего «я», которое совершеннее того, кем вы были раньше.

Почему так важно оценивать свои достижения?