Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов Котешева Ирина
Как предупреждать боль
Сядьте на край стола. Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений. То же проделайте левой ногой.
Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.
Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке. Положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги; напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди (рис. 34а). То же проделайте другой ногой.
При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время.
Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой – стопу. Начинайте медленно придавливать всю ногу к животу (рис. 34б). То же выполните другой ногой.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах; медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола (рис. 34в); медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть.
Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая движение при появлении болезненных ощущений.
Рис. 34
Кресло. Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте внутрь (при вставании – наоборот), при этом мышцы живота, ягодиц обязательно должны быть напряжены! Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой, пусть работают сильные мышцы ваших бедер. Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в спинку кресла, ноги поставьте на высокую подставку. Под поясницу положите подушку, локти – на подлокотник кресла. Это наилучшая поза для чтения, просмотра телевизора, но даже в ней нельзя находиться долго.
Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут.
Старайтеь чаще вставать, потягиваться, присаживаться на корточки, делать несколько шагов по комнате и только потом садиться вновь.
Стул. При сидении на стуле колени должны быть на том же уровне, что и бедра или чуть выше. Распределите вес тела на обе стопы, не наклоняйтесь в стороны, если стул вам высок, поставьте под ноги скамеечку.
Внимание: нельзя скрещивать ноги! Несмотря на то, что эта поза производит удлинение позвоночника и несколько улучшает кровообращение в задней части бедра, при этом есть элементы «скручивания» позвоночника и некоторой его асимметрии.
Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человеку не под силу опускаться на корточки, значит, у него ослабели мышцы таза, бедер, значит, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие – и вот уже не удается безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет. Но есть специально разработанные специалистами движения, которые помогут вам справиться с этой проблемой.
Стол. Рабочая поверхность стола и предметы, находящиеся на нем, должны быть расположены на высоте между талией и лопатками. Не следует располагать телефон сбоку от стола, поскольку к нему придется часто поворачиваться, что может спровоцировать боль. Лучше его поставить перед собой. По этой же причине кресло для посетителей предпочтительно располагать не сбоку от стола, а напротив. Наилучший вариант для вас – вращающийся стул.
Если вы должны работать за столом длительное время, перенесите все предметы, которые могут вам понадобиться, подальше от рабочего места, чтобы как можно чаще вставать и делать несколько шагов по комнате. Помимо этого периодически «потягивайтесь» перед столом. Давайте облегчение вашей спине!
Автомобиль. Прежде чем сесть в машину, повернитесь спиной к сиденью. Напрягите мышцы живота, ягодиц и медленно присаживайтесь, сгибая колени. Затем одновременно с поворотом корпуса подтягивайте по очереди ноги. При выходе из машины придерживайтесь обратного порядка.
Сидя за рулем, немного наклонитесь вперед так, чтобы колени были чуть выше уровня бедер, поясницей коснитесь сиденья, не выпрямляя ноги. Не откидывайтесь назад. Под спину можно подкладывать подушку.
Если вы не ведете машину, но вынуждены находиться в ней длительное время, не сидите в кресле – лягте на заднее сидение.
Самолет. Воздействие на поясничные позвонки и диски возрастает, когда самолет поднимается и приземляется. Старайтесь сесть в первом ряду кресел, где есть пространство для ног. Позы те же, что описаны при сидении на стуле.
Постель должна быть максимально удобной. Мягкая поверхность более удобна, чем твердая, поскольку болезненные участки кожи будут придавливаться к твердой поверхности и возникнет раздражение, что послужит причиной дополнительных болевых ощущений. Но и прогибающийся матрац не годится! Подходят кровати, которые не провисают и имеют мягкую плоскую поверхность. В общем, хороша та постель, в которой уменьшаются боли.
Поза
На боку в позе «плода»: колени, бедра слегка согнуты, подбородок направлен к груди; на спине – под головой и коленями подушки; на животе – под живот подложена подушка (при большом животе подушка не нужна).
Если вы во сне много двигаетесь, то ложитесь спать в той позе, которая вам удобна, и ни о чем не беспокойтесь.
Тепло
Спина, особенно позвоночник, должна быть полностью укрыта. Можно пользоваться электрогрелкой. Внимание: температура грелки не должна быть горячее температуры руки, поэтому обертывайте грелку полотенцем. Слишком горячая грелка может усилить боль.
При ходьбе не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь; не запрокидывайте голову. Бедренные и коленные суставы во время движения должны быть слегка согнуты, что позволит вам напрячь мышцы живота и ягодиц. Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранять вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Когда вы начнете ходить с напряженными мышцами живота и ягодиц, вероятно, вы будете чувствовать себя необычно. Но с течением времени ходьба в таком положении станет хорошей привычкой, помогающей облегчить нагрузку на позвоночник.
Движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими: стопы слегка разверните кнаружи для улучшения равновесия, шаги не очень широкие. Старайтесь ходить легко, в большей степени наступать с носка на пятку. Внимание: чем меньше шума вы производите при ходьбе, тем меньше сотрясение позвоночника.
Длительное стояние
Когда гладите, разговариваете по телефону, поднимаетесь в лифте и т. д., то прислонитесь к стене спиной, поставив стопы на некотором расстоянии от стены. Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник.
Найдите наиболее удобное положение для стоп, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице. Поставьте одну ногу на какой-либо предмет или упритесь стопой в стену.
Переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь).
Периодически прерывайте действие, делайте несколько потягиваний, приседаний на корточки.
Носите только гибкую, широкую впереди, мягкую, плоскую обувь на толстой подошве для меньшего укорочения мышц спины, для лучшего равновесия, для сохранения хватательной функции большого пальца.
Внимание: в обуви на высоких каблуках вес тела переносится только на переднюю часть стопы; узкие туфли оказывают выраженное давление на поперечный свод стопы. Если вы знаете, что в определенный день необходимо будет надеть туфли на высоком каблуке, за несколько дней до этого постепенно меняйте высоту каблуков, чтобы предупредить растяжение связок ног.
Противопоказаны туфли на негнущейся подошве. В такой обуви утрачиваются многие функции стопы: баланс из стороны в сторону, наклон вверх-вниз, способность приспосабливаться к различным поверхностям, хватательная функция большого пальца, чувствительность. Но самое главное – создается чрезмерная нагрузка на коленный сустав, связки бедренного сустава, спину.
Как можно чаще ходите босиком!
При надевании обуви присаживайтесь на корточки, стараясь держать спину прямо.
Когда ваше тело непроизвольно наклоняется вперед, сохраняйте эту позу, особенно в конце конвульсивного движения, что необходимо для предупреждения сотрясения спины.
Напрягайте мышцы живота и держите их выпрямленными до конца. Можете помогать себе пальцами рук, расположенными поперек живота.
Позы, изображенные на рисунках (рис. 35а, б), улучшают опорожнение кишечника и снижают риск появления болей в пояснице. Пока у вас слабые мышцы живота, во время дефекации руками оказывайте на них давление.
Рис. 35
Встаньте лицом к предмету, чтобы при его подъеме не поворачиваться;
поставьте ноги на ширину плеч или бедер;
напрягите мышцы брюшного пресса, ягодицы («наклон» таза), присядьте, держа спину прямо;
обхватите предмет руками, как вам удобно;
подтяните предмет ближе, расположите между ногами и слегка покачайте, чтобы составить представление о его весе;
напрягите мышцы живота и ягодиц и на выдохе поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу;
поднимайте предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь.
Втяните живот, напрягите ягодицы, сядьте на корточки и поставьте предмет на землю.
При боли в спине носить тяжелые предметы противопоказано! В период стойкой ремиссии вы должны следовать алгоритму:
распределяйте вес равномерно в обеихруках или на лопатках, как на коромысле;
не носите предметы на одном боку, в одной руке, искривляя тем самым позвоночник;
держите мышцы живота в постоянном напряжении, а колени – слегка согнутыми;
если вы несете предмет на большое расстояние, чаще останавливайтесь и делайте потягивания;
обувь надевайте мягкую, на толстой упругой подошве, чтобы создать амортизацию.
При первых же признаках боли поставьте предмет, медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь. Если это не помогло и боль не уходит, постарайтесь как можно скорее лечь в одну из лечебных поз, о которых я рассказывала выше.
Составьте два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте их на резиновый коврик, чтобы ножки не скользили;
осторожно встаньте на сиденья – одна нога на одном стуле (чуть впереди), другая – на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия;
убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз «наклонен» назад, живот втянут, напряжен, колени согнуты. Сохраняйте эту позу, пока будете ставить предмет или снимать.
Соблюдайте основные лечебные принципы: ноги согнуты в коленях, ягодицы напряжены, живот втянут, тело слегка наклонено вперед, спина прямая. Толкайте садовую тележку (или чемодан) перед собой:
встаньте лицом к предмету,
одну ступню поставьте немного впереди другой, ноги слегка согните, ягодицы напрягите, спину держите прямо (поясничный изгиб уплощен),
толкайте предмет за счет силы ног и рук, причем используйте обе руки,
не наклоняйтесь над предметом.
Желательно, чтобы кто-нибудь помог вам приготовить ванну и сесть в нее. Заранее приготовьте теплую одежду, чтобы надеть ее непосредственно в ванной комнате. Дверь должна быть закрыта, чтобы воздух в помещении нагревался, так как холодный воздух может вызвать спазм мышц. Полотенце повесьте на радиатор, чтобы оно было теплым, когда вы будете вытираться. Температура воды в ванне должна быть достаточно теплой, но не горячей, постоянной, для чего добавляйте время от времени горячую воду. Садясь в ванну, опускайтесь до тех пор, пока спина не станет круглой. При появлении болей в спине оставайтесь в таком положении несколько минут, чтобы ослабить мышечный спазм. Спазм можно облегчить глубоким вдохом и выдохом, во время которого происходит расслабление мышц спины. Сложенное полотенце позади спины поможет облегчить боль, а полотенце под головой – удержать подбородок прижатым к груди.
Находясь в ванне, вы можете выполнять упражнение «наклон таза», делать массаж с помощью махровой рукавицы, намыленной мочалки.
Внимание: не выходите из ванны самостоятельно, попросите кого-нибудь помочь вам это сделать. После ванны обязательно лягте и примите удобную позу.
Если вы предпочитаете баню, то после парной не принимайте душ холоднее температуры вашего тела. Контрастные температуры (окунание в холодную воду бассейна, обтирание льдом) противопоказаны.
Во время полового акта примите удобную и безболезненную позу. Активным является партнер, не имеющий болей.
Все, что связано с контактом тел (борьба), толчками, подскоками (спортивные игры, танцы в быстром темпе), подъемом тяжести (штанги, гири), асимметричными резкими и быстрыми движениями, переразгибанием назад (теннис, бадминтон, кегли, городки) противопоказано!
Разрешаются плавание (на спине, брассом, по-собачьи), ходьба в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля. Обязательны – специальные упражнения и лечебные позы, о которых рассказано выше.
Особенности питания при остеохондрозе
«Пища – это лучшее лекарство», – утверждал великий врач древности Гиппократ. Могу добавить: «И для позвоночника тоже». Чтобы позвоночник был здоров, ему необходимы такие элементы, как кальций, фосфор, магний, марганец.
Кальций – основной структурный компонент в формировании опорных тканей и оссификации костей. В костях скелета сосредоточено 99 % общего количества кальция в организме. Лучший источник кальция в питании – молоко и молочные продукты. Пол-литра молока или 100 г сыра обеспечивают суточную потребность взрослого человека в кальции, дети же должны получать 1000–1200 мг кальция в сутки.
Фосфор влияет на процесс усвоения кальция организмом. Он содержится в яичном желтке, мясе, рыбе, крупах, молочных продуктах.
Магний необходим для правильного формирования костной ткани, участвует в обмене веществ, влияет на работу ферментов. Солями магния богаты злаковые (пшеница, рожь, гречиха, просо, ячмень, овес).
Марганец входит в состав всех тканей организма, особенно костной ткани, стимулирует процессы роста. Марганец содержится в крупах (особенно им богаты гречневая и рисовая), фундуке, картофеле, капусте, яблоках, черной смородине, печени, рыбе.
Не забывайте и о витаминах: они необходимы для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата человека.
В терапии остеохондроза позвоночника важен правильный режим питания. Рекомендуется есть маленькими порциями 6 раз в день по следующему расписанию:
7–8 часов завтрак
11 часов второй завтрак
14 часов обед
17 часов полдник
19 часов ужин
21 час стакан кефира, простокваши, ацидофилина или яблоко
«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить», – эти слова Сократа хорошо известны сегодня тем, кто ведет здоровый образ жизни. Вам тоже следует постоянно вспоминать мудрые слова Сократа, принимая пищу, поскольку излишний вес тела – это добавочная нагрузка на позвоночник. Кроме того, доказано, что избыточный вес часто ведет к ограничению двигательной активности. Тучные люди, как правило, – ленивые на движения люди. А без физической активности, без выполнения специальных упражнений избавиться от боли, победить остеохондроз невозможно! Предлагаю вашему вниманию 17 основных правил, которых надо придерживаться в еде.
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным: содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалосодержащие продукты), белки (мясные или молочные продукты), жиры (масло или маргарин) и жидкость в каждый прием пищи.
Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 часов; белки дают энергию на следующие 1–2 часа, а жиры организм растрачивает постепенно – к 5-му часу после их приема, то есть к следующему приему пищи.
Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. 0,5 кг запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 килограмм (7000 килокалорий) в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 килокалорий. А чтобы худеть быстрее и истончать преимущественно жировую, а не мышечную массу, увеличьте физическую активность, полюбите аэробные упражнения типа ходьбы. Но не переусердствуйте с похудением: снижение веса на 0,5–1 кг в неделю – оптимальный вариант.
Ешьте меньше жирной пищи. Откажитесь по возможности от потребления жареного мяса, масла, соусов, салатных приправ, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски), тушеной говядины, баранины, свинины, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое). Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, вместо сливок пейте йогурт, снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что грамм съедаемых жиров содержит вдвое больше калорий, чем грамм белков или углеводов (1 грамм жиров – 9 килокалорий, 1 грамм белков или углеводов – 4 килокалории).
Потребляйте меньше сахара, поскольку это высококалорийный продукт, в котором к тому же совршенно нет минеральных солей или витаминов. Рафинированный сахар в обилии содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десерты, леденцы, печенье, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.
Ешьте больше низкокалорийных, объемных и содержащих большое количество клетчатки продуктов, например свежие фрукты и овощи (с семенами и кожурой), вареный картофель, хлебные изделия из муки грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.
Отдавайте предпочтение постному мясу, птице, рыбе. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно сократить до минимума потребление говядины, баранины, свинины.
Для приготовления блюд используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке, сцеживайте жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Оптимальный вариант – тушить продукты на воде, варить овощи или есть их сырыми без всяких соусов и приправ.
Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива – это 150 пустых килокалорий.
Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Возможны обезжиренное молоко, натуральные фруктовые соки.
Ешьте медленно, в спокойной, приятной обстановке, создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу, тратьте на каждый прием пищи не меньше 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.
Мягкой пище предпочитайте твердую. Яблоки, например, требуют более длительного пережевывания, чем бананы. Психологически вам необходимо дольше жевать – это смягчает стресс и напряжение.
Питайтесь регулярно, избегайте импульсного питания – это сведет на нет пагубное влияние непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).
Ограничьте потребление соли. Ее источники – различные соленья, консервированная говядина и свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыры, закуски, консервированные супы и овощи, соусы и собственно поваренная соль. Помните: организму требуется не больше 2 граммов соли в день.
Избегайте лишних мыслей о еде. Храните продукты не на виду, чтобы не возникал соблазн чем-нибудь перекусить. Кладите на тарелку небольшую порцию, не выставляйте на стол приготовленные блюда целиком. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или разговором по телефону. Концентрируйтесь на том, что и сколько вы едите, причем ешьте медленно. Не позволяйте себе мечтать о яствах или предстоящем обеде.
Старайтесь больше двигаться в течение дня: пользуйтесь лестницами вместо лифтов, паркуйте машину в отдаленных от дома или работы местах, чтобы пройти это расстояние пешком, сделайте традицией гулять перед сном. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Медицинские исследования последних лет показали, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых стабилен на протяжении десятилетий. Но тучные пациентки в день проходят, по приблизительным подсчетам, 3 километра, а худые – 8 (для справки: 5 километров ходьбы сжигают 200 килокалорий). И помните: физическая нагрузка перед употреблением пищи снижает аппетит.
Не используйте еду или алкоголь как средство, помогающее расслабиться после напряженного рабочего дня, справиться с огорчениями (эффективнее физические упражнения или деловой подход к решению проблемы).
Регулярный контроль за весом должен стать привычкой. Простой, но эффективный способ самоконтроля – взвешивание.
О том, как избавиться от избыточного веса, рассказано ниже, с. 512.
УКРЕПЛЕНИЕ ИММУНИТЕТА, ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА
Один мудрец как-то сказал, что величайшая трудность восприятия человеком профилактических рекомендаций коренится в иллюзии собственной бессмертности, а многие молодые люди не могут поверить даже в то, что когда-нибудь станут стариками. Думаю, многие люди зрелого поколения со вздохом подтвердят верность сказанного. Но ведь и старость и болезни можно надолго отодвинуть от себя, если выполнять советы профилактической медицины. Болезнь во всяком случае легче – и значительно дешевле – предупредить, чем лечить. Поэтому глава эта посвящается тем, кто хочет избежать встречи с недугами.
Профилактику болезней суставов и позвоночника принято делить на первичную и вторичную: первичная профилактика призвана не допустить возникновения болезни, цель вторичной профилактики – предупредить рецидивы заболевания после успешно проведенного курса лечения.
• Составляющие первичной профилактики:
предупреждение травм опорно-двигательного аппарата,
нормализация массы тела, повышение защитных сил организма к инфекциям и охлаждению путем закаливания, разумной физической нагрузки, использования иммуномодуляторов,
правильная организация рабочего места.
• Вторичная профилактика:
предотвращение рецидивов болезни,
своевременная диагностика и лечение заболеваний (динамическое наблюдение у специалиста на фоне проведения мероприятий по первичной профилактике).
Разгрузка позвоночника
Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.
Назову лишь несколько цифр:
межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг,
в положении стоя – 100 кг,
в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг,
стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20°–150 кг,
а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.
Поэтому очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки.
Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям: спинка стула выше плеч, сиденье жесткое и ровное, высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку), глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.
Стол для работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.
Под столом необходимо предусмотреть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.
Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.
Профилактика бытовых травм
Большинство людей не осознают потенциальной опасности жилищ, но согласно статистике каждая вторая травма происходит в быту. Опасность в жилой зоне представляют: слабое освещение, потертые ковры, расшатанные перила, электрошнуры на полу, скользкие ковры и дорожки, ручки кастрюль, выходящие за габариты плиты.
Согласитесь, исправить перечисленные выше недочеты несложно, главное – это вовремя обратить на них внимание!
Оснастите перилами все лестницы внутри и снаружи дома.
Проверьте степень освещенности в жилых и подсобных помещениях.
Следите за тем, чтобы каждый из домочадцевносил обувь по размеру, с хорошо пригнанными задниками, желательно без шнурков.
Обеспечьте пожилых очками для чтения и очками для передвижения по дому.
Закрепите гвоздями края ковровых покрытий и все прорехи на них; ковры и дорожки следует надежно закрепить на скользких поверхностях.
Уберите с пола электрошнуры.
Сведите к минимуму бытовую суету.
Живущим отдельно от вас пожилым родителям (родственникам) купите мобильные средства связи, обеспечьте их жилище системой сигнализации, договоритесь с соседями о регулярном их посещении.
Купите пожилым родственникам, которые испытывают трудности при передвижении, трости.
Часто используемые вещи положите так, чтобы до них можно было дотянуться, не вставая на стул или кресло.
Профилактика детского травматизма
Нередко артрит развивается в результате травмы, полученной в детстве. По данным медицинской статистики, наибольшему риску получить травму подвергаются дети 9–15-летнего возраста: свыше 65 % всех травм. Около 30 % травм – дети от 4 до 8 лет и только 5 % случаев травмирования – дети до 4 лет.
Травму ребенок может получить при неосторожном выполнении упражнения на спортивном снаряде, в подъезде дома при падении с лестницы, на улице во время катания на роликах, при падении с лошади или велосипеда, в дорожно-транспортном происшествии, при прямом и сильном ударе во время драки, во время спортивных игр. Привести к тяжелой травме могут также падение на спину или голову тяжелого предмета, прыжки в воду вниз головой (особенно опасен мелкий водоем). Повреждение позвоночника, например, можно получить даже во время одевания при резком движении головы, маленькие дети получают травмы при резком испуге, неправильном грубом массаже.
Родители должны быть особенно внимательны, если поощряют ребенка к занятиям экстремальными видами спорта, которые чреваты повреждением головного и спинного мозга. Для езды на велосипеде, мопеде, мотоцикле или роликах, особенно при выполнении акробатических элементов, подросток должен надевать на себя защитные средства (наколенники, налокотники, защитные шлемы).
Не устраняйтесь от организации досуга детей, неустанно обучайте их безопасному образу жизни.
Дети в 7–8-летнем возрасте должны уметь плавать и знать, что нырять в незнакомом месте опасно для жизни.
Научите детей правильно группироваться при падении, например, со спортивного снаряда, велосипеда, лошади.
В салоне машины дети должны находиться на заднем сидении, пристегиваться ремнями безопасности, на спинках сидений должны быть подголовники, для малышей необходимо использовать специальные детские кресла. Нередко в американских фильмах можно видеть, что ребенок сидит рядом с водителем. Это огромный риск!
Научите ребенка пользоваться светофором и лестницей эскалатора.
Возможные травмы при выполнении упражнений
Хочу рассказать об упражнениях или их элементах, которые дают наибольшее число травм, часто тяжелых, во время занятий физкультурой или спортом.
Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, запрокидывание головы назад.
Возможные побочные действия: при быстром и высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне головы может возникнуть переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, а в некоторых случаях повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травма межпозвоночных дисков с компрессией корешков спинномозговых нервов или позвоночной артерии.
Меры профилактики: неменьший эффект имеют медленные, тщательно контролируемые движения головой, не достигающие максимальной амплитуды.
Упражнения «плуг», «березка», а также вис прогнувшись на гимнастической стенке.
Возможные побочные действия: сильное давление на шейный отдел позвоночного столба, что нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данной области позвоночника.
Меры профилактики: с тем же эффектом можно использовать упражнение «кошечка» из положения стоя на коленях. Вышеуказанные упражнения, кстати, для укрепления мышц спины не годятся.
Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением.
Возможные побочные действия: если такие наклоны выполняются еще и с выпрямленными в коленных суставах ногами, то передние края тел позвонков сближаются и возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией его смещения в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга, что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но и к смещению позвонков. Утяжеление многократно увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Наклоны с выпрямленными ногами вызывают избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артрозов.
Меры профилактики: сгибать колени, не наклоняться более чем на 90°, вес утяжеления тщательно дозировать.
Упражнение «кобра».
Возможные побочные действия: при глубоком прогибе назад возникает компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией к смещению пульпозного ядра кпереди и перерастяжению передней продольной связки, что чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных изменений в суставах и дисках поясничного и грудного отделов позвоночника. Негативное действие подобных упражнений особенно возрастает, если их делают с высокой амплитудой движения и утяжелением.
Меры профилактики: в качестве альтернативы поднимать противоположные руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника уменьшит разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника.
Глубокий наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе).
Возможные побочные действия: травмирование межпозвонковых суставов, дисков и связочного аппарата вследствие большой нагрузки на них. Выполнение упражнения с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад нередко заканчиваются сильной травмой.
Меры профилактики: выполнять упражнение плавно, не достигая максимальной амплитуды. Утяжеление лучше не использовать.
Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры.
Возможные побочные действия: сильное напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большая нагрузка на связочный аппарат и диски поясничного отдела позвоночника с тенденцией к смещению пульпозного ядра в противоположную от наклона сторону – все это приводит к возникновению дистрофических изменений в перечисленных структурах. Особенно опасно это упражнение с утяжелением в поднятых над головой руках.
Меры профилактики: опираться одной рукой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать утяжеление в поднятых над головой руках.
Круговые движения туловищем.
Возможные побочные действия: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениям в составляющих его структурах.
Меры профилактики: вращение туловищем без максимальной амплитуды движений.
Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклоны вперед.
Возможные побочные действия: при высокой скорости выполнения данных упражнений, особенно с утяжелением, происходит избыточное скручивание позвоночника с травмированием его связочного аппарата, суставов и дисков.
Меры профилактики: выполнять движения медленно, не допуская максимальных амплитуд. Вес утяжеления должен быть индивидуально подобранным.
Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья.
Возможные побочные действия: при скоростном выполнении упражнения возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера при выполнении подобных упражнений усугубляет возможность травматизма.
Меры профилактики: не поднимать ногу выше уровня позвоночника.
Упражнения с опорой на спину или плечи партнера.
Возможные побочные действия: если партнера к тому же приходится нести на одном плече (а его вес может оказаться избыточным), то вследствие асимметричной нагрузки на позвоночник, а также бокового изгиба и ротации позвоночника вероятность травмы позвоночного столба очень велика. Подобные упражнения противопоказаны детям!
Особенно высок риск травм при выполнении упражнений, в которых атлет раскручивает партнера, держащего его за шею, до горизонтального положения. Нагрузка на шейный отдел позвоночника атлета столь высока, что нетрудно получить перелом шеи. Выполнение подобных упражнений в практике детского спорта недопустимо!
Меры профилактики: спину партнера, используемую в качестве опоры, лучше заменить каким-либо снарядом или скамьей; если же тело партнера служит утяжелением при выполнении упражнения, то вместо партнера использовать легко дозируемое утяжеление.
Многократно повторяемое одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке.
Возможные побочные действия: перегрузка мышц – подвздошно-поясничной, несущей основную нагрузку, и средней ягодичной, стабилизирующей тазобедренный сустав. Масса двух ног при укорочении подвздошно-поясничной мышцы увеличивает поясничный лордоз. Использование утяжеления повышает риск травмы.
Меры профилактики: при гиперлордозе или укороченной подвздошно-поясничной мышце поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.
Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами.
Возможные побочные действия: желанная цель – укрепление мышц живота – не достигается, зато перегружаются подвздошно-поясничная и ягодичные мышцы с риском возникновения в них дистрофических изменений. Создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Утяжеление усугубляет риск травмы. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.
Меры профилактики: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.
Выпад – острый угол между бедром и голенью.
Возможные побочные действия: при сгибании колена более чем на 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение упражнения с утяжелением.
Меры профилактики: ограничить сгибание коленного сустава до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).
Приседание с утяжелением.
Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и, как следствие, смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широко расставленными ногами: вращение колена наружу в такой слабой позиции может вызвать повреждение связок вне и внутри коленного сустава. Нарушенное равновесие в этой позиции может привести к вывиху.
Меры профилактики: сгибание голени допустимо строго вокруг фронтальной оси (сгибание – разгибание), допустимо неглубокое сгибание ног в коленном суставе. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется подкладывать под пятки небольшие бруски.
Высокие махи ногами.
Возможные побочные действия: верхняя часть туловища как бы оседает в талии, давя на поясничный отдел, а средняя ягодичная мышца испытывает большое давление при высоких махах, что чревато возникновением в ней дистрофических изменений.
Меры профилактики: ограничить высоту махов до 90°, сосредоточиться больше на скорости выполнения упражнения (не торопиться!) и состоянии поясничного отдела позвоночника.
Читать бесплатно другие книги:
