Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения Ассараф Джон
Да, я был предан им. И сделал так, как он велел. Каждый день в течение двух лет я выделял время, чтобы выполнять все эти инструкции. Я каждый день делал то, что было нужно. Фокусировался на своих целях. Я наклеил этот список на зеркало в ванной и смотрел на него каждый день, когда чистил зубы и делал другие мыльно-рыльные дела. Я перечитывал свои цели регулярно. Проводил по ним пальцами. Писал и переписывал их. И более чем что-либо еще, я визуализировал их исчерпывающе детально.
Стоит напомнить, что мне тогда было всего девятнадцать, и что бы ни происходило у меня внутри, я выглядел так, словно каждый день готовился покорить мир. Да, скромность – не мой конек. Так что можете представить мое удивление, когда я начал замечать, что гора проблем, с которыми я постоянно боролся, начинает уменьшаться, а затем и вовсе рассасываться – типа шума в голове после очередного провала или боязнь выглядеть идиотом в глазах семьи и друзей. Даже когда эти негативные явления снова начинали возникать, я открыл в себе способность смещать фокус на свои цели и текущие задачи, так что голоса в голове смолкали.
В течение первого года, следуя советам Алана, я заработал 30 тысяч долларов, продавая недвижимость в Торонто. Для девятнадцатилетнего сопляка в начале 1980-х это были хорошие деньги. Я зарабатывал больше, чем кто-либо в моем возрасте, по крайней мере, больше тех, кого я знал. И уж точно гораздо больше многих взрослых риелторов, которые работали в нашем офисе. На второй год я заработал 151 тысячу. Страх повторить судьбу отца тогда остался в далеких воспоминаниях, и моя жизнь стала гораздо больше напоминать то, что я себе представлял.
Алан научил меня предпринимать действия, вначале фокусируясь на своих намерениях, и это было разумно по двум причинам. Первая из них – все самое важное, чего хочешь добиться в жизни, требует устойчивого фокуса. Нельзя ожидать, что похудеешь и сумеешь удержать новый вес, или построишь новые прекрасные взаимоотношения, или начнешь успешный бизнес, или еще как-нибудь значительно и надолго изменишь свою жизнь, если не предпринимать целенаправленных усилий какое-то продолжительное время. Радикальная диета, быстрое решение, обучение на выходных – все это лишь кратковременные всплески энергии. Это всего лишь спринты, тогда как достижение целей требует по-настоящему марафонской ментальной подготовки. Успех требует непрерывных действий.
Вторая причина состоит в том, что создание в мозге новых связей для того, чтобы мыслить, ощущать и вести себя определенным образом, требует времени и повторения. Таким образом, нужно тренироваться регулярно, чтобы получить желаемые результаты.
Сейчас, через много лет после того, как Алан велел мне пробежаться пальцами по списку своих целей, мы знаем, что визуализация сама по себе, как действие, оказывает влияние на мозг. Например, исследования говорят, что даже проигрывание мелодии на фортепиано в воображении может повлечь за собой такие изменения в головном мозге, как если бы вы играли эту мелодию в реальности, по-настоящему. Это и другие подобные исследования дают нам прекрасный пример того, как по-настоящему можно влиять на мозг, прикладывая ментальные и эмоциональные усилия.
Чаша осознанности: фокус, спокойствие и самосознание
Большинству людей медитация кажется чем-то сверхъестественным. Даже далай-лама признаёт, что иногда ему непросто настроить себя на нужный лад и медитировать. Я полагаю, что следующее упражнение, в котором вы, в буквальном и переносном смысле, научитесь прислушиваться, будет полезным.
Выполнять это упражнение можно при помощи тибетской поющей чаши – такой штуки, которая издает особый резонирующий, постепенно затихающий звук. Также можно использовать обыкновенный колокольчик. Или еще проще: скачайте одно из приложений с этим звуком на свой компьютер или смартфон.
Один или два раза в час под звук тибетской поющей чаши или колокольчика делайте паузу на несколько секунд и выполняйте одно из следующих действий.
Короткий вариант: при звуке чаши или колокольчика погрузитесь в него полностью, со всей отдачей, слушайте, как он длится и затихает.
Средний вариант: слушайте звук так, словно вы никогда в жизни раньше его не слышали. Как на самом деле он звучит? Как он влияет на ваши мысли, настроение, тело?
Полный вариант: вслушайтесь, как звук чаши или колокольчик резонирует и начинает затихать.
По мере затихания слушайте так внимательно и напряженно, как только можете. Когда он затих совсем, продолжайте слушать окружающие звуки и свое дыхание еще около 60 секунд. Затем неспешно понаблюдайте, как изменились ваши мысли и ощущения. Наконец, плавно вернитесь к своим делам, которые вы собирались сделать в ближайший час.
Хочу познакомить вас еще с одним базовым упражнением, которое можно делать ежедневно, чтобы выработать в себе навыки самоконтроля и осознанности. Это упражнение укрепит все три нейромышцы. Оно называется AiA и состоит из следующих компонентов:
A: Awareness – осознанность.
I: Intention – намерение.
A: Action – действие.
Как только вы чувствуете стресс, беспокойство, нервозность, обиду, злость, несчастны или расстроены чем-то конкретным или ситуацией в целом – сделайте паузу и выполните для начала уже знакомое вам упражнение «Шесть вдохов: замедляемся».
Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».
Или:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».
Или:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и напряжение».
Дальше проделайте упражнение AiA.
Будучи в спокойном, расслабленном состоянии сознания (вы вдыхаете и выдыхаете спокойно), прислушайтесь к своему физическому самочувствию, своему ментальному и эмоциональному состоянию, к тому, что вы сейчас делаете. (Осознанность.)
Далее спросите себя: «Каковы сейчас мои намерения?» Злиться? Печалиться? Сходить с ума или быть расстроенным? Или, может быть, быть спокойным и отвечать, а не просто реагировать? (Намерение.)
Как только вы осознали свои намерения, сделайте один маленький, простой шажок по направлению к своей цели. (Действие.)
Таким образом, вы можете научиться пребывать в состоянии осознанности и переключиться с автоматического реактивного состояния в проактивное, которое предоставляет вам гораздо больше возможностей для контроля. По мере практики это станет вашим новым поведенческим паттерном, который сослужит вам добрую службу.
Как три нейромышцы работают в связке
Давайте немного отмотаем наше повествование на начало, когда мы обсуждали тот разговор, о котором вы сейчас горько сожалеете. Представьте, как иначе могло бы пойти взаимодействие, если бы вы всего лишь следовали трем принципам.
Сперва, сделав медленный глубокий вдох, проявив осознанность, вы бы заметили, что расстроены.
Затем эта самая осознанность позволила бы определиться с намерением: как должен пойти этот разговор? Хотели бы вы сказать что-то, о чем потом будете жалеть, или хотели бы повести себя достойно?
И наконец, с этим осознанием можно предпринять действие, чтобы реализовать намерение. Как было бы правильнее поступить с другим человеком? Что вы могли бы сказать или сделать, чтобы укрепить ваши отношения?
Таким образом, эти три нейромышцы формируют мощную коалицию, которую можно использовать не только для глубокого анализа происходящего, но и для решения текущих ситуаций. Это выигрышная комбинация для достижения целей.
Но вы, без сомнения, знаете: всякие перемены влекут за собой не только трудности. В следующей части книги мы разберем пять главных препятствий, мешающих переменам, а также то, как с помощью нейротренировок можно перешагнуть через них и наиболее полно раскрыть потенциал.
ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИАлиша, помощник ветеринара, работала по 50 с лишним часов в неделю, при этом чувствуя себя вымотанной, а свой труд недооцененным. Вот уже много лет она пыталась открыть свой собственный бизнес, но усталость и выгорание от такой интенсивной работы давали о себе знать. Энергии женщине не хватало даже на то, чтобы встретиться с близкими или друзьями, и она чувствовала, что выпадает из жизни. Постоянная необходимость быть хорошим специалистом и получать стабильную зарплату не оставляла никаких шансов. Алиша вспоминает: «Я очень переживала и боялась, что недостаточно хороша. Я боялась принимать любовь, потому что не чувствовала, что соответствую ей, а также по причине прошлых травм. Я только что рассталась с бойфрендом и знала, что теперь хочу от жизни большего, но не понимала, как этого достичь».
Алиша случайно узнала о NeuroGym и решила поучаствовать в бесплатном вебинаре, который мы проводили. Затем она решила пройти одну из наших программ. Она старательно смотрела все видео и ежедневно слушала мощные упражнения. Она говорит: «Случилось что-то, чего я совсем не ожидала. Мои мысли начали меняться. Я обрела связь со своей глубинной силой и интуицией и поверила, наконец, в себя».
Вскоре Алише пришлось столкнуться со сложным решением. Ей сказали, что она недостаточно усердно работает и нужно стараться еще больше. Она рассказывает: «Раньше это жутко бы меня расстроило, потому что работа была для меня крайне важна. А в этот раз случилась забавная штука. Я вообще не восприняла это близко к сердцу. Все цифры говорили о том, что я справляюсь с работой лучше, чем кто-либо из моих коллег. Я подумала, что раз я так хорошо могу работать на кого-то другого, я точно смогу работать и на себя!» Именно тогда она решила рискнуть и довериться себе, оставить работу помощника ветеринара и вложить силы в себя саму и свой маленький бизнес.
Всего за несколько недель ее бизнес вырос вдвое, а она сама была способна поддерживать себя самостоятельно. «Я чувствовала, что огромная ноша упала с моих плеч, душа чувствовала себя такой живой. У меня появилась возможность отдохнуть и омолодить свое тело и разум. Я встречалась с друзьями, ходила в походы, делала все, что мне хотелось. Было ощущение, что раньше я сидела в тюрьме, а сейчас, наконец, вышла на свободу. Это было то, чего я хотела от жизни. Мне нужно было всего лишь немного смелости, чтобы это разглядеть». При помощи новообретенной уверенности в себе, силы и дополнительно освободившегося времени она смогла «напитать свою душу». И в течение первого же года Алише удалось погасить более 50 тысяч долларов долга. Это было то, что она мечтала сделать уже долгое время.
«Слава богу, что я решила пройти эту программу. Она изменила мою жизнь. Принесла мне настоящие богатство и изобилие. Я поняла, что богатство – не всегда про деньги, а еще и про насыщенную жизнь: замечательные отношения, здоровье, счастье, радость. Программа дала мне инструменты для того, чтобы стать по-настоящему богатой».
Итоги
• Как физические упражнения укрепляют тело, так нейротренировки укрепляют нейромышцы.
• Существует три главные нейромышцы:
– Осознанность, дающая новый взгляд на вещи, происходящие в вас и вокруг вас, при помощи которой мы можем все это заметить и которая дает нам возможность выбора.
– Намерение, чтобы использовать эту свободу выбора, данную нам осознанностью, и решить, чего же именно мы хотим.
– Действие, которое дает нам сфокусироваться на избранном пути и свободно выбирать, как нам думать, ощущать, действовать.
• Эти основные нейромышцы оказываются наиболее эффективными, когда их используют совместно, раз за разом применяя в течение длительных периодов времени.
• Нейроупражнения – это простые надежные техники, призванные помочь вам укрепить каждую из основных нейромышц.
Часть II
Совладайте с мыслями и эмоциями
То, что стоит на пути, становится путем.
Марк Аврелий
5. Горилла на тропе войны
Пять уровней тренировок
Ничто не является препятствием, пока вы не скажете, что это так.
Уолли Эймос,американский актер
Большинство людей обычно достигают своих целей – вероятно, и вы уже достигли многих из них. Но как только вы пытаетесь добраться до самых важных – самых волнующих, где игра по-настоящему стоит свеч, – то подсознание, горилла, пытается удержать вас в иллюзии безопасности.
У гориллы есть несколько трюков, чтобы удержать вас. Следующие главы научат распознавать эти уловки и обучат упражнениям для противодействия им.
Что нужно сделать для достижения целей?
Чтобы понимать, как горилла вас удерживает, следует обратить внимание на то, как вы вообще учились получать желаемое.
Как правило, у большинства из нас истории одинаковые. Родители, учителя, коллеги, начальство и все кому не лень говорят: «Если ты сфокусируешься на чем-нибудь конкретном и будешь усердно работать, то достигнешь своего».
• Хочешь больше зарабатывать? Поставь себе цель, вкалывай изо всех сил на работе или занимайся бизнесом, и – бинго! Ты достиг того, чего хотел.
• Хочешь сбросить вес? Поставь себе планку по весу, ешь меньше, упражняйся больше, и – вуаля!
• Хочешь начать свой бизнес? Представь концепцию бизнеса мечты, потом построй его, и – та-дам!
Или давайте изобразим это в виде схемы:
Скорее всего, вы уже чуете неладное. Возможно, эти фантазии уже кажутся нелепыми, а может, вы еще в них верите. Все мы хотели бы верить в честность и справедливость в жизни. В то, что чистота сердца и помыслов в сочетании с самоотверженными усилиями приносит плоды. К сожалению, это не так. Иначе жизнь была бы гораздо проще.
Мы все были бы богатыми, счастливыми и здоровыми.
Правда в том, что постановка целей – самая простая часть. Предпринимая необходимые действия и следуя выбранному пути, сохраняя спокойствие, даже когда все кругом кажется беспросветным, будучи последовательным в достижении цели, вы обнаруживаете, что большинство ответов, которые вы ищете, уже внутри вас.
Это приводит к типичной проблеме всех людей, жаждущих перемен. Нам кажется, что «знания – сила», однако их нехватка редко является проблемой. Мы знаем уже достаточно «как»: например, знаем, как жить в мире, но сам процесс достижения этого мира требует куда больше усилий. Поэтому, несмотря на все наши знания:
• более 95 % людей, которые сидели на диетах, снова набирают вес;
• 80 % стартапов терпят крах в течение пяти лет;
• 40 % браков заканчивается разводом в течение пяти лет;
• более 70 % людей, выигравших в лотерею, теряют эти деньги в течение трех лет.
Обычно мы не можем постоянно придерживаться того поведения, которое помогает быть успешными, и в этом реальная причина неудач. Хуже только наше нежелание признать, что старые методы не работают, и тогда мы говорим себе: «Я недостаточно старался, или мне не хватило времени, или это вообще была не моя вина…» И после этого все повторяется снова. Я разделяю ваше разочарование. Я тоже повторяю одни и те же ошибки. Но не так часто и не с такими далеко идущими последствиями. И все благодаря системе «Иннерсайз».
Что происходит, когда мы пытаемся достичь целей
Схема «цель – поведение – результат» не учитывает происходящего в подсознании. А вот горилла учитывает и прикладывает свою косматую лапу ко всему происходящему. Все должно быть пропущено через подсознание: ему нужно убедиться, что ничто не выходит из зоны комфорта. В итоге вам необходимо одобрение гориллы, чтобы дело двигалось. И это не так-то просто, когда сознание вступает в противоречие с подсознанием. Например:
• Вы поставили себе цель больше зарабатывать, но, когда дело касается конкретных действий типа продающих звонков, просьб о повышении или нетворкинга, всегда непостижимым образом возникают более «важные» вещи, которые приходится делать вместо того, что действительно для вас важно!
• Вы решили похудеть и поставили будильник на час раньше, чтобы совершить утреннюю пробежку. Но как только он зазвенел, вы нажимаете «отложить на 10 минут»… В итоге времени остается только на сборы в бешеной спешке, чтобы выскочить вовремя и не опоздать на работу, на учебу или по еще какому-то делу, которое побудило вас сегодня встать с постели.
Такое впечатление, что ваши амбиции засунули в черный ящик, где они превратились в «спасибо, мне хорошо там, где я сейчас».
Горилла на тропе войны: шесть препятствий к успеху в нашей голове
Что же на самом деле происходит в этом черном ящике подсознания? Как же у гориллы получается нас удерживать? В системе «Иннерсайз» мы выделяем шесть основных препятствий к достижению успеха: страх, избыточный стресс, ограничивающие убеждения, негативный образ мыслей, недостаток контроля над эмоциями, обессиливающие привычки. В следующих главах мы обсудим каждое из них детально и снабдим вас необходимыми приемами, чтобы побороть эти препятствия. А сейчас давайте вкратце пробежимся по каждому.
Основная забота мозга – помочь вам остаться живым и здоровым. Для этого он разработал очень чувствительную систему, где в главной роли, среди прочего, находится область мозга, называемая миндалевидным телом, или амигдалой. Прямо сейчас эта система стоит на страже, расценивая каждое полученное впечатление как дружественное или враждебное.
Система действует без вашего ведома, и у большинства из нас она звонит как будильник, когда чувствует врага. Она даже реагирует на тревожные мысли, как если бы они были реальными внешними угрозами. Например, всем, кто хоть раз летал на самолете, приходила в голову мысль: «А что, если мы упадем?» И если у вас есть страх полетов, это может быть больше, чем просто мысль. Страх парализует все ваши эмоции. Другими словами, тревожная система сигнализирует об этой ситуации как о «враждебной». Но по статистике вероятность разбиться в авиакатастрофе невероятно мала: всего 1 к 11 миллионам. Один к 11 миллионам! Хотите знать, что более вероятно? Встречаться с супермоделью (1 к 88 000) или стать кинозвездой (1 к 1,5 миллионам). Эти события «дружественны» нам, и, скорее всего, наша система пропустит эти более приятные вероятности и будет готова немедленно сигнализировать о величайших невероятностях.
Когда бы не зазвенел этот тревожный сигнал, а он звенит регулярно, горилла сразу ищет способ вернуть нас в безопасное состояние. Если вы увидите настоящую змею, то почувствуете воздействие нейрохимической реакции на стресс. То же самое произойдет, если вы просто представите ползущую неподалеку змею: почувствуете, что организмом выбрасываются дюжины гормонов стресса. Или, например, если у вас куча денег на счету в банке – в целом прогнозируемая коррекция на бирже может вызвать ощущение, что нищета уже на пороге.
Эти реальные или мнимые страхи могут подорвать оптимизм и желание что-то предпринимать или улучшать. Например, вы можете оставаться на ненавистной работе и просто сводить концы с концами, вместо того чтобы подыскать новое место, где будут больше платить за ваши таланты, и тем самым повысить уровень жизни. Из-за страха быть отвергнутым можете отвести взгляд, когда в комнату входит интересный вам человек, вместо того чтобы оставаться эмоционально открытым и познакомиться с тем, с кем вы так хотите. И даже если в достижении своих целей у вас уже есть успех, весьма вероятно, что вы столкнетесь с самосаботажем в виде постоянно, неконтролируемо появляющихся ощущений беспокойства. По данным доктора Шрини Пиллэй, существует более 25 типов различных страхов, которые могут сбить с толку и даже полностью затормозить вас в ваших стремлениях. Вы можете научиться распознавать эти препятствия в зародыше и превращать их в топливо для движения к успеху.
Убеждения – это та линза, через которую мы смотрим на мир и собственный опыт, они окрашивают в определенный цвет все, что мы говорим, думаем, делаем. Но наши убеждения – всего лишь устоявшиеся паттерны в голове, и в основном они основаны на воспоминаниях, личном опыте и сложившихся моделях реальности.
Вот пример того, как убеждения сталкиваются лоб в лоб с контрубеждениями. Люди, выигравшие в лотерею, объявляют себя банкротами в течение трех-пяти ближайших лет с большей вероятностью, чем средние американцы. И около 70 % людей, выигравших в лотерею, в том числе те, кто выигрывает большие суммы, в итоге становятся банкротами. Интересно, что многие из этих «везунчиков» впоследствии говорят, что выигрыш – самое ужасное, что когда-либо случалось в их жизни. Вместо того чтобы стать билетом в будущее, выигрыш просто ломает их жизни. Что?! Выигрышный лотерейный билет с кушем в 300 тысяч долларов? Когда печально известный Джек Уиттакер, уже будучи миллионером, выиграл 300 миллионов долларов в лотерею и разорился, его спросили, была ли его жизнь проще до джекпота, и он ответил: «Да, гораздо проще».
Почему происходит именно так? Ответ состоит в том, что между подсознательным образом себя, реальной самооценкой (тем, что мы думаем о себе) и тем, во что им в итоге приходилось верить с учетом свалившегося на них богатства, у этих «везунчиков» были существенные расхождения. Их окружение плохо соотносилось с их же внутренним восприятием самоценности. Когда подобное случается, люди, в основном неосознанно, при помощи самосаботажа норовят вернуть все обратно. Расставить все по своим местам. Прекрасный пример когнитивного диссонанса во всей красе.
Ограничивающие убеждения принуждают действовать по привычке и часто мешают увидеть самих себя, других людей и мир в новом, изменившимся ключе. Так что, пока вы не отбросите эти убеждения, будете повторять одни и те же паттерны, которые вас тормозят.
Мы все переживали негативные и депрессивные периоды. Это всего лишь часть защитной системы мозга, которая хочет убедиться, что вы видите опасность до того, как перейти к действиям. С эволюционной перспективы скептицизм, неуверенность и негативизм – ценные черты. Они удерживают нас от импульсивного рискованного поведения, такого как азартные игры или переедание. Они подсказывают нам быть особенно осторожными, тратя деньги или вступая в отношения с кем-то малознакомым. Так что не такая уж это и случайность, что «счастливчики», которые выиграли в лотерею, впоследствии все потеряли. Они перестали обращать внимание на предупреждения своих защитных систем, решили, что самодисциплина – это теперь не про них, и можно разбрасываться деньгами так, словно завтрашний день никогда не наступит.
С другой стороны, как только мы начинаем жевать ментальную жвачку и думать обо всем самом плохом, что только может произойти, в голове поселяются страх и тревога. Оптимистичный настрой, который является базовым у здорового мозга, превращается в стойкий пессимистичный, где царствует противоестественный негатив. Слишком много негативизма генерирует избыточный стресс, который еще больше усугубляет различные нарушения в работе мозга. Так что вкратце, негативный образ мысли имеет свои преимущества, лишь когда хорошо сбалансирован позитивным настроем и ощущением счастья, которые все же в норме должны превалировать.
Когда вы чувствуете беспокойство, когда испуганы или устали, мозг отвечает на стресс выпуском нейрохимических веществ. Результат может быть разрушительным. Стресс мешает приобретать новые навыки, выключает в мозге центр мотивации, с ним тело не может как следует отдохнуть, нарушает сон, затуманивает нормальную способность мозга исполнять свою работу.
Стресс также подавляет те части мозга, которые отвечают за творчество, и мешает видеть новые возможности, генерировать креативные идеи и перекрывает доступ к вашему внутреннему гению. Но точно так же, как в случае с негативизмом, тут нельзя все возводить в абсолют: здоровый уровень стресса нужен, чтобы вы всегда были бодры, веселы и мотивированы.
Есть одно известное высказывание, которое я перефразирую здесь: мы становимся тем, что мы чувствуем и делаем. День за днем, на протяжении многих лет в нашем мозге на автопилоте работают схемы – мы зовем их привычками, – которые являются определяющими. Ученые, исследующие поведение и мозг, знают, что привычки особенно «заразны» – они очень легко повторяются, а изменить их чрезвычайно трудно.
Частично вы уже читали об этом выше. Как я уже писал ранее, мозг любит создавать привычки, сберегающие энергию; гораздо проще автоматически выполнять знакомые функции, не включая мыслительный процесс, чем каждый раз изобретать велосипед. Конечно, это работает в обе стороны. Если вы привыкли заниматься пять раз в неделю спортом – вы чудо! Если привычкой является откладывать каждый раз 10 % вашего месячного дохода, чтобы делать накопления, – это замечательно. Если в привычку вошло проводить вечер воскресенья за обедом со своей семьей, без телевизора и смартфонов – это просто волшебно. Такие привычки дают больше сил, делают вас лучше.
Зато плохие привычки, многие из которых корнями уходят в наше детство, в большой степени воздействуют на нас разрушительно и лишают сил. Из-за них часто не удается разглядеть новые решения, которые могли бы улучшить качество жизни. Они могут повлечь за собой когнитивные искажения, в результате чего мы не видим полной картины мира. Например: «Я всю жизнь ем яичницу с беконом. Ну и пусть у меня высокий холестерин, меня это не волнует. Буду принимать метформин. Кроме того, у меня хорошие гены – мой дед питался еще хуже и дожил до девяноста восьми». Ну или так: «Все равно буду жить в кредит. Если банки открывают мне кредитную линию, это их ответственность. Не хотели бы – не давали бы в долг. Конечно, они хотят. Да они состояния делают на моих процентах. Так что это и для них хорошо, и для меня». Или вот: «Знаю я всю эту тему про образ тела и фэтшейминг[5]. Лишний вес есть у всех. По крайней мере, у всех, кого я вижу. Так что не хочу я страдать из-за 10 или 15 килограммов лишнего веса. К тому же все тощие люди несчастны. Если бы они могли бы себе позволить наслаждаться жизнью так же, как я, то чувствовали бы себя гораздо лучше».
Психолог и доктор наук Джоан Розенберг, признанный специалист в области эмоционального интеллекта, чудесным образом помогла мне пересмотреть идеи относительно нашего эмоционального мира. Она считает, что эмоции нельзя делить на хорошие и плохие, позитивные и негативные, вне зависимости от того, ощущаются ли они для нас в той или иной степени приятно или неприятно. Эмоции появляются на бессознательном уровне, вызывая нейрохимические реакции, которые, в свою очередь, вызывают воспринимаемые ощущения. Естественно, что мы хотели бы как можно дальше дистанцироваться от неприятных ощущений и двигаться дальше, испытывая и взращивая только приятные. Важно хорошо разбираться в своих чувствах без оценки и учиться сознательно и мастерски ими управлять.
Эти шесть препятствий живут одновременно под поверхностью и на поверхности нашего сознания. Пока мы не научимся лучше распознавать их и относиться к ним более непредвзято, с позиции наблюдателя, которая дает больше всего возможностей для поиска эффективных решений, можем сколько угодно достигать своих целей, но полностью раскрыть свой внутренний потенциал нам будет не под силу.
На заметку: некоторые упражнения, вроде этого, лучше делать с закрытыми глазами. Дочитайте упражнение до конца, чтобы удостовериться, что вы понимаете каждый шаг.
Закройте глаза, сделайте шесть глубоких вдохов и выдохов и замедлитесь. Приведите себя в абсолютно расслабленное, спокойное, умиротворенное состояние сознания.
Как только это удастся, представьте, что вы – ствол дерева, абсолютно прямой, без ветвей, сучьев или листвы. А теперь давайте начнем «выращивать» ваше дерево благодарности.
Подумайте о ком-то или чем-то, кому или чему вы невероятно благодарны. Это может быть человек, а может, биение вашего сердца или даже собственные пальцы. Можете быть благодарны за то, что сегодня вы живы-здоровы. Можете быть благодарны за возможность дышать, за то, что у вас есть глаза и вы можете видеть, за духовное пробуждение. Что или кто угодно.
Почувствуйте любовь и признательность к объекту своей благодарности. Вдыхая и выдыхая, сделайте свой выбор в пользу того, чтобы почувствовать эмоции и ощущения, которые эта благодарность вам приносит.
Выращивая дерево личной или профессиональной благодарности кому-либо или чему-либо, вы активируете нейрохимические процессы благодарности и признательности.
Чем больше объектов для благодарности найдете, тем лучше натренируете мозг искать вещи, за которые можно быть благодарным. Неважно, насколько хорошо или плохо у вас идут дела, обучение искусству благодарности за сложные и простые вещи – это прекрасный инструмент для перефокусировки мозга.
КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯВ прекрасной книге «Революция мозга: знай и тренируй новые привычки мозга» (The Brain Revolution: Know and Train New Brain Habits, Dr. Evian Gordon) доктор Эвиан Гордон перечисляет множество способов, которыми привычки нашего мозга могут нас сбить с толку:
Эффект слепого пятна – склонность рассматривать себя самого как человека, у которого меньше искажений восприятия, чем у других.
Предвзятость подтверждения – тенденция искать, интерпретировать и запоминать ту информацию, которая подтверждает уже имеющиеся убеждения. Отклонение внимания – тенденция уделять внимание новым эмоциональным стимулам и запоминать их.
Эффект присоединения к большинству – тенденция делать что-то или верить во что-то только потому, что так делает большинство людей.
Ошибка игрока и вера в закон малых чисел – склонность ошибочно видеть преднамеренность, закономерность и порядок там, где их нет.
Эффект дефицита – тенденция рассматривать как более ценные те вещи, которые непросто получить.
Искажение стоимости – тенденция просить гораздо больше за объект, за который кто-то готов заплатить.
Эффект ложного консенсуса – тенденция переоценивать уровень согласия с вами других людей. Эффект уклонения от потерь – склонность реагировать сильнее на потери, чем на приобретения. Уклон к негативу – тенденция преувеличивать угрозу и лучше запоминать неприятные вещи, чем приятные.
Излишний оптимизм – склонность к излишнему оптимизму.
Договариваемся с гориллой: пять шагов по системе «Иннерсайз»
Подсознание – неотъемлемая часть вас самих. Точка. Так что придется научиться жить с ним. Лучший способ это сделать – научиться договариваться со своим подсознанием о том, чего вы хотите на самом деле, натренировать мозг видеть в препятствиях новые возможности для накопления ресурсов. В сущности, сила вашей внутренней гориллы, подсознания, может способствовать достижению целей. Например:
Страхи из тормозной жидкости могут превратиться в топливо, питающее перемены.
Убеждения могут стать надежной опорой, а не постоянно отбрасывать вас назад в попытке вернуть статус-кво.
Образ мысли может стать линзой, через которую вы будете различать вероятности и благоприятные возможности повсюду, вместо того чтобы видеть мир в черном свете.
Стресс может стать самым мощным инструментом развития гибкости и креативности, а не причиной выгорания.
Ваши привычки могут стать ритуалами, которые день за днем будут приближать вас к целям, а не сокращать вашу жизнь.
Сейчас вы, наверное, говорите себе: «Окей, чудно, но как это все сделать?» Отвечаю: с помощью системы «Иннерсайз», многостороннего инструмента, этакого швейцарского ножа для созидания жизни.
В следующих пяти главах вы научитесь извлекать ту внутреннюю силу, которая уже заложена в вас и только и ждет встречи с вами.
ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИКогда Карен впервые увидела объявление о конференции Brain-A-Thon, она вот уже тридцать один год работала риелтором. Ей не в новинку были разные программы и тренинги, в которых многие ее коллеги участвовали, чтобы развить свои профессиональные навыки. Обыкновенно Карен игнорировала подобные рекламные сообщения, но в этот раз что-то привлекло ее интерес.
«Я и понятия не имела, что произойдет со мной в тот день! Я помню, что с энтузиазмом ждала этого мероприятия, взяла с собой блокнот, освободила время в расписании. И была в восторге от содержания мероприятия, сделала кучу заметок и с нетерпением ждала выступления каждого следующего спикера!
Тем вечером я с ужасом поняла, что несмотря на то что я ужасно хотела записаться на программу, у меня даже не было с собой кредитки, чтобы заплатить. Это было просто что-то! И в то же время я поняла, что раз никак не получится это сделать – мне обязательно НУЖНО найти способ. И я нашла его!»
Игра стоила свеч. «Я принялась за нейротренировки, ничего от них не ожидая, – была только слепая вера и открытый разум. За эти несколько месяцев произошло многое. Постепенно я стала ощущать удивительную свободу и чувство освобождения, которых не было до того, как я начала практиковать систему “Иннерсайз”. Самый значимый результат – это то, что я осознала, как много эмоциональных триггеров и ограничивающих убеждений я носила в себе и от скольки из них я теперь могу избавиться. Когда они пытаются вернуться, я говорю себе: все, хватит, я с этим уж завязала. Мне это не нужно. Я иду дальше.
За последние полгода я уже утроила свой доход по сравнению с тем, что мне удавалось заработать в течение последних десяти лет. Я знаю, что еще удвою его в следующие полгода. Для моей семьи жизненно важен мой доход (потому что муж, раньше много работавший, в прошлом году стал инвалидом), а лично для меня не менее важным подарком стала свобода от ментальных эмоциональных блоков, которые отравляли всю мою жизнь».
Большую часть своей карьеры Карен была уверена, что у нее недостаточно способностей, чтобы закрывать большие сделки и работать с теми клиентами, от которых приходят большие проценты. Начав тренировки, она осознала, что все эти стереотипы и страхи, которые она себе постоянно транслировала, были ложными. Лично для нее дело было не в навыках или в знаниях. Самым важным для Карен оказалось привести свой мозг в соответствие с тем, что она по-настоящему заслуживала.
Итоги
• Старая модель «поставьте себе цель, делайте правильные вещи и получите результат» не работает.
• Жить «на полную» – это не только про знания и навыки. Нужно делать больше того, что должно быть сделано.
• Существует шесть основных препятствий, которые мешают достигать целей: страх, ограничивающие убеждения, негативный образ мысли, избыточный стресс, обессиливающие привычки и недостаток контроля над эмоциями.
6. Привычки
От автопилота до осознанного контроля
Если вы посадите правильное семя в нужном месте, оно будет расти без дальнейших забот.
Доктор Би Джей Фогг,ученый-бихевиорист
Несколько лет назад мы с женой арендовали катамаран, чтобы совершить путешествие по Французской Полинезии, между частным островом Вахине и островом Бора-Бора. Это было пятичасовое путешествие по классическим райским уголкам южного Тихого океана, которые так часто мелькают в популярных фильмах и книгах, и красота моря и близлежащих островов просто захватывала дух.
Мой восторг, впрочем, был прерван на полпути: идя мимо мостика к корме катамарана, я вдруг заметил, что у руля никого не было. Стало как-то тревожно. Наше судно качалось на трехфутовых тихоокеанских волнах, а капитан отсутствовал!
Впрочем, объяснение скоро нашлось, и оно было простым. Капитал ввел координаты острова Бора-Бора в корабельную программу-автопилот, и именно программа вела корабль, а капитан тем временем мог заняться другими важными вещами.
Автопилот, ведущий катамаран, – это прекрасная метафора, которая описывает многое, что постоянно происходит в жизни. Сложившиеся нейронные паттерны в мозге и есть те автопилоты, которые ведут вашу жизнь по определенному курсу, направляя к конкретным целям: кого-то они ведут на райский Бора-Бора, в то время как других… без обид, но кажется, это путь в Северную Корею.
Точно так же, как нейронные паттерны управляют тем, как вы чистите зубы, какой рукой и в каком направлении водите щеткой по зубам, – точно такие же привычки существуют относительно образа мыслей и даже того, как вы испытываете чувства. Не будет преувеличением сказать, что с точки зрения нейробиологии вся ваша жизнь практически полностью состоит из привычек.
Они позволяют мозгу делать больше. Подобно капитану катамарана, когда можно отдать простые задачи автопилоту – или же вашему подсознанию, – у вас появляется больше ресурсов для решения тех задач, которые требуют больших затрат.
Привычки замечательно работают до тех пор, пока они соответствуют тому, что вы в результате хотите получить. Когда это не так, они, напротив, только мешают эффективной работе. Они являются причиной фрустрации. Заставляют прокрастинировать. Отключают в мозге центры мотивации и креативности. Лишают вас сил. Заставляют вас набирать вес, тонуть в долгах, рушить отношения. И даже убивают – в среднем курильщики умирают на десять лет раньше, чем те, кто ни разу не затягивался.
Как работают привычки: психология
Привычки формируются в течение некоторого времени в результате повторения определенных мыслей, чувств или поведения, пока последние прочно не засядут в голове в качестве воспоминаний. Некоторые привычки приобретаются осознанно, но гораздо чаще они формируются сами, без нашего ведома. Мы мчимся на машине по автобану на скорости больше сотни километров в час и даже не думаем о педалях или разделительных линиях. Если задуматься о том, как это происходит, кажется, что это просто волшебство. Хотя в действительности нашим поведением в этом случае управляет подсознание, которое запускает одновременно целый комплекс связанных между собой привычек по управлению автомобилем.
Чтобы немного приоткрыть завесу над этими волшебными процессами, психологи-бихевиористы делят каждую привычку на три большие составные части: триггер, рутина и награда. Эта модель не только помогает лучше понять, как они устроены, но и то, как лучше создавать полезные для нас и менять вредящие нам привычки.
Давайте исследуем какую-нибудь простую привычку, например утренний кофейный ритуал, с точки зрения этой трехчастной модели.
1. Триггер. Звенит будильник, который запускает утреннюю кофейную последовательность в мозге. Триггером для кофе также может быть человек, время дня, эмоциональное состояние или что-то еще.
2. Рутина. Вы идете на кухню и там пьете кофе, который уже сварен и горяч благодаря кофемашине.
3. Награда. Вы ощущаете бодрящий эффект кофеина, а дофамин, который вырабатывает мозг, дает приятные ощущения и как бы говорит: «Эй, сделай это еще раз!»
Эти три этапа вместе называются циклом привычки. Чем чаще вы запускаете этот цикл, тем больше мозг привыкает это делать и тем больше укореняется в нем определенный нейронный паттерн.
Привычки во многом похожи на зависимости. И процесс выхода из цикла привычки, так же как и в преодолении зависимости, может включать в себя скачки и срывы. На практике это означает манипулирование одним из этих трех этапов. Но которым из них?
К сожалению, этап награды – выпуск дофамина – в этом цикле стоит на последнем месте. К тому моменту, как вы достигли этой фазы, все уже сделано и цикл завершился. Кофе выпит, а встроенные нейронные паттерны еще немного укрепились.
Просто «не делать» рутину, как мы все знаем, – весьма непросто. Перемены вообще даются с трудом. Но в случае с привычками все обыкновенно еще сложнее, потому что паттерны записаны на подсознательном уровне и по первому зову к вашим услугам. Когда мы сталкиваемся с одними и теми же триггерами, например звуком будильника, сопротивление необходимому привычному действию – выпить чашку утреннего кофе – требует просто бесконечной силы воли. Исследования, как и, безусловно, ваш опыт, показывают, что это непростая задача.
Итак, мы дошли до триггеров. На самом деле начать стоило бы с них. Стоит только выявить триггеры и устранить их, и цикл будет прерван еще до того, как начнутся следующие два этапа. По этой причине алкоголики, которые хотят завязать, стараются не попадать в стрессовые ситуации и держаться подальше от пьющих приятелей. Стресс и собутыльники выступают триггерами. И несмотря на то что очень важно уметь их распознать, все же полное воздержание от них – не гарантия успеха.
Алкоголик может избегать волнения и бывших дружков, но вполне возможно, что найдется еще сотня других триггеров. Так что можно и так: больше никакого гольфа, потому что после него я захочу выпить холодного пивка по пути домой. Больше никакой колы, потому что к ней можно добавить ром… Мы не можем жить в вакууме и не испытывать на себе влияния триггеров, а избегание всех опасностей – прямая дорога к одиночеству и множеству других проблем. Все то же верно и для кофейного ритуала: нельзя избежать утреннего подъема. И необходимость иметь с утра ясный ум может просто привести вас к поиску другого допинга.
Впрочем, нам может помочь выявление главных триггеров, поскольку оно приоткрывает окошечко прямиком в нашу систему привычек, где мы можем сделать кое-что еще, а именно – заменить нездоровую рутину. Система «Иннерсайз» может взломать круг воспроизведения привычки и заменить одно поведение на другое. Новая рутина сделает нас к тому же менее восприимчивыми к другим связанным с ней триггерам.
Случалось ли вам когда-либо испытывать сильное расстройство, затем внезапную перемену настроения, а затем через какое-то время вы будто забывали, из-за чего вообще расстраивались?
Это случилось потому, что вам каким-то образом удалось выбраться из эмоциональной или ментальной «накатанной колеи», в которую вы чуть было не угодили. Вот как вы можете намеренно прерывать цикл вредных привычек:
• Встать, подвигаться, пройтись, попрыгать.
• Попеть.
• Потанцевать.
• Похлопать в ладоши.
• Посмеяться.
• Послушать музыку.
• Почитать.
Годится все, что разобьет привычную схему и поможет сменить состояние – иногда отвлечься бывает действительно полезно!
Прежде всего, бывает непросто выявить сами привычки, так что, возможно, вы захотите практиковать это упражнение в течение нескольких дней.
1. Выявите свои негативные/нежеланные/деструктивные привычки
Какие ваши три самые главные негативные/ обессиливающие привычки?
Изменение какой из этих привычек оказало бы наибольшее положительное влияние на вашу жизнь?
2. Выявите триггер
Что происходит прямо перед тем, как вы начинаете выполнять рутину?
3. Подберите замещающее поведение
Перечислите три позитивные/вдохновляющие рутины, которые могли бы делать вместо негативного/обессиливающего поведения, совершаемого после триггера.
Прерванная вредная привычка: тренировки для смены привычки
Несколько лет назад мы с другом Робертом Мэем собирались отпраздновать в Лас-Вегасе мой день рождения. В планах было провести несколько ночей в моем любимом отеле Encore.
Я с огромным нетерпением ждал этой поездки, но в ней крылся подвох. Незадолго до этого я принял сознательное решение покончить с деструктивной привычкой, которая портила мне жизнь годами: с пристрастием к сладкому.
Я обожал десерты и сладкие добавки. Весь сахар всегда предназначался для меня. Но в какой-то момент я начал замечать, что тело платит за это пристрастие слишком дорого. Суставы болели. Желудок болел. Я набирал вес. И вот я обнаружил – если вы еще не заметили, я вообще крайне мотивированный человек, – что с каждым днем я все больше нуждаюсь в остановке и пересмотре своего отношения к сахару как способу поддержать необходимый энергетический уровень. Решение уже пришло ко мне раньше, и я был настроен на перемены. Так что да, поездка в Вегас была чревата проблемами. Ресторан в отеле Encore предлагает невероятный выбор десертов, один из лучших в мире. Наверное, не меньше десяти разделов в буфете посвящено только десертам. Для такого сахарного наркомана, каким был я, это просто земля обетованная, райские кущи, храм сладостей. «Эта поездка, – сказал я Роберту, – будет давить на каждый сахарный рычажок моей силы воли». И все же, учитывая свое осознанное намерение покончить с привычкой, я знал, что буду изо всех сил грести против течения.
К счастью, я осознал, как именно развивается цикл привычки и как я могу заблаговременно делать упражнения.
Ученые в Массачусетском технологическом институте открыли, что человек может использовать свою осознанность для того, чтобы менять любые схемы, запускающие автоматическое поведение. Другими словами, несмотря на то что привычки по большей части относятся к подсознательному уровню, наше сознание тоже может иногда сказать свое веское слово.
Первым делом надо было выяснить, что является основным триггером. Я знал, что при виде прилавка с десертами буду захлебываться слюной, а мозг уже будет готов к скачку сахара в крови. И если в этот момент мне не удастся сознательно прервать цикл привычки, я нахватаю всевозможных сладостей и тут же неистово пожру их.
Таким образом, я выяснил, что вид прилавка с десертами – основной триггер – был для меня возможностью использовать нейромышцу осознанности, обратившись к сознанию и сделав другой выбор.
Знал я, что сказать легко, а сделать трудно. Мы все когда-либо давали себе обещания покончить с дурными привычками, но потом возникали триггеры, и мы возвращались к старым паттернам, порой даже того не осознавая.
Для победы над сахарным пристрастием нужно было мысленно отрепетировать, как это будет, когда я не позволю циклу привычки и дофаминовому пику контролировать мое поведение. Для этого я делал упражнение «Мысленная репетиция».
Первым делом я залез в интернет, где нашел и загрузил красочную картинку прилавка с десертами. Затем я начал представлять себе, что стою перед ним в ресторане Encore. Я в красках рисовал себе, как иду мимо вкуснейших десертов. Слева остается крем-брюле. Справа – тарт-татен. Прямо передо мной стоит и зовет по имени мой любимый тирамису с муссом из темного шоколада. Я представлял себе, как в кухне шеф-кондитеры готовят все больше лимонных тартов, и малиновых наполеонов, и брауни со сливочным кремом и арахисовым маслом. Я плыл по безбрежной реке скорби.
За пару мгновений я весь изошел слюной. Я был в плену вожделения. Мысли тут же забили тревогу: «А что у нас сейчас в холодильнике, может, проверим?!» И это всего лишь только от рассматривания картинки и представления себя там!
Но я мужественно держался. То, что я сделал дальше, было бы очень трудно проделать в реальности. В своем воображении я развернулся и вышел. Направился в другие части ресторана, с более здоровой, но не менее вкусной едой. Я снова и снова делал «мысленную репетицию», задействуя три главные нейромышцы: осознанность, намерение и действие.
Вот как можно разложить этот процесс на составляющие:
• Осознанность я использовал, чтобы отследить свои мысли, чувства и телесные ощущения.
• Вычислив триггер, я обрел способность выбирать свое намерение есть более здоровую пищу.
• Затем я сфокусировался на действии: перемещении в другую часть ресторана и выборе здоровой еды, которая также вполне вознаграждала бы мои ожидания и усилия. При этом осознанность позволяла мне почувствовать, как это – обладать большим контролем над ситуацией и чувствовать прилив сил от этого.
Это упражнение я повторял по несколько раз в день в течение тех недель, что оставались до поездки. Всякий раз я добавлял много деталей, в том числе сенсорную составляющую к картинкам из интернета. И каждый раз прерывал привычный цикл и нарушал работу существующего в моем мозге нейронного паттерна, а также выстраивал новый цикл возникновения привычки – развернуться и уйти искать более здоровую пищу.
Когда мы с Робертом приехали в Encore, то каждый вечер ели в ресторане. Я уверен, что без предварительной мысленной репетиции за это время у меня в желудке оказалось бы пугающе огромное количество сахара. Но в воображении я уже сорок раз побывал возле прилавка с десертами, и все эти разы разворачивался и уходил оттуда непобежденный, с гордо поднятой головой. В реальности во время нашего трехдневного пребывания я вышел оттуда и в сорок первый, сорок второй и сорок третий раз.
Это была огромная победа. Я смог задействовать свое сознание и подчинить ему подсознание, вместо того чтобы придумывать лазейки и отмазки.
Приступая к этому упражнению, придите в спокойное и умиротворенное состояние.
Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».
Или:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».
Читать бесплатно другие книги:
