Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения Ассараф Джон
Или:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю тревогу и напряжение».
Затем закройте глаза и представьте себе то, чего вы хотите достичь. Неважно, насколько велика цель – самое главное, вы на самом деле должны этого хотеть.
Продолжая дышать спокойно, вдыхая через нос и выдыхая через рот, представьте себе, что уже достигли этой цели.
• Что вы чувствуете, зная, что ваша миссия выполнена?
• Какие ощущения в теле вызывает эта мысль?
• Какие цвета ассоциируются с достижением этой цели?
• Есть ли вокруг вас люди?
• Приходят ли вам на ум какие-нибудь животные, растения или текстуры, когда вы отдаетесь чувствам и ощущениям от своего достижения?
Чем пристальнее вы в своем воображении рассматриваете цель, чем больше ощущений, текстур, цветов и звуков будете с ней ассоциировать, тем больше будете способствовать активизации мотивационной системы в мозге – структур, расположенных в прилежащем ядре, островковой коре, левой части префронтальной коры. Это поможет проложить путь к своей цели в реальности. Чем больше вы в воображении репетируете достижение цели, тем активней мысли, эмоции и поведение включатся в процесс достижения.
Взлом привычек требует точной настройки
Поиск основных триггеров и последующая замена одной рутины на другую – вот работающий механизм для изменения нежелательных привычек. Однако он требует усилий. Многие привычки невозможно победить в два счета: исследования показывают, что обычно для этого требуется от 65 до 365 дней. Мы в NeuroGym считаем 100 дней достаточным временным промежутком, чтобы развить и закрепить новый паттерн поведения.
Несмотря на особенности каждого из нас, есть несколько проверенных способов увеличить шансы на успех в деле изменения привычек к лучшему. Вот три главных принципа:
Принцип 1. Изменения должны быть настолько крохотными, чтобы их просто невозможно было провалить.
Вот уже двадцать лет изучая человеческое поведение, доктор Би Джей Фогг, директор Persuasive Tech Lab в Стэнфордском университете, пришел к выводу, что лишь три вещи могут изменить его в долгосрочной перспективе: озарение, изменение окружающей обстановки и движение маленькими шажками.
Появление первого фактора предсказать трудно. Озарения, просто в силу своей природы, по запросу не случаются. Да и окружающую обстановку тоже не всегда можно изменить. Утренний кофе обычно сопровождает образ вашей кухни, все ваше окружение – кофеманы, а «Старбакс» на каждом углу.
Чтобы помочь людям двигаться маленькими шажками, изменяя свое поведение, Фогг разработал «метод крошечных привычек». Главный его посыл прост, как на то и указывает название: нужно создавать привычки, деля их на крохотные шаги.
Рассказывая о методе, Фогг приводит в пример регулярное использование зубной нити. Наверное, всем известно, что необходимо каждый день использовать зубную нить, однако следуют этому совету единицы. Используя подход Фогга, привычку нужно вводить, начиная с чистки всего лишь одного зуба. Да-да, одного.
Чистка всего лишь одного зуба – настолько быстрое и до смешного простое действие, что трудно найти какую-либо разумную причину не делать этого. Повторяйте этой действие день за днем несколько раз, а затем переходите к чистке нитью двух зубов, и так далее. Так постепенно вы выработаете новую привычку.
С точки зрения нейробиологии «метод крошечных привычек» воздействует на нашу систему вознаграждений. Маленький успех вознаграждается выбросом дофамина, и в результате мы с большой долей вероятности повторим данное действие. Повторение, в свою очередь, укрепит нейронный паттерн. Подход Фогга основан на предположении, что регулярность важнее, чем объем. Другими словами, лучше выработать регулярную привычку чистить всего несколько зубов нитью и придерживаться ее, нежели чистить все зубы нитью один раз в год. Фогг не согласен с тем, что для изменения поведения непременно требуется сила воли и что таким способом невозможно построить устойчивую привычку.
Принцип 2: Используйте существующие привычки, чтобы создавать новые.
Что, если бы мы могли просто заменить плохую привычку хорошей?
Допустим, вы хотите больше читать. Возможно, вы много читали в молодости, а может, хотите узнать больше по конкретной теме. Но вам постоянно кажется, что на чтение вечно не хватает времени. Если бы вы только могли превратить чтение в привычку…
Это реально. Можете усвоить новую привычку, опираясь на уже существующую – используйте принцип, называемый «наложением привычек». Подумайте о какой-то из своих ежедневных привычек, а затем используйте ее как триггер для привычки, которую хотите создать. Вы просто «накладываете» привычку, которая вам нужна, на ту, которая уже существует.
Если вами уже хорошо усвоен цикл привычки под названием «утренний кофе», можете опереться на нее и использовать существующий нейронный паттерн, чтобы легче освоить что-то новенькое. Для этого заварите, как обычно, чашечку утреннего кофе, а потом отправляйтесь с ним в любимое кресло, чтобы почитать. Как говорит доктор Фогг, достаточно всего одной страницы. Позже в какой-то момент вы обнаружите, что прочитали за этим утренним ритуалом не одну страницу, а две или три, а если чтение нравится, то возможно, оно со временем станет занимать и пару часов в день.
Принцип 3: Будьте последовательны.
Самая большая ошибка, которую люди совершают, пытаясь изменить привычки, – они не повторяют желаемое изменение достаточно часто. Все очень просто: нужно акцентировать новое поведение, чтобы сделать его привычкой.
Поначалу может быть проще использовать отрицательное подкрепление: например, придумать себе неизбежные последствия, которые будут наступать всякий раз, когда вы ведете себя не так, как хотелось бы. Например, за каждый такой случай вы можете дарить своему другу 20 долларов.
Затем, когда новая привычка наберет обороты, вы заметите, как в игру вступит и положительное подкрепление. Успех в усвоении новой привычки сам по себе является наградой. Например, заниматься спортом или хорошо питаться становится само по себе удовольствием.
Возможно, вы заметите, что лучше всего использовать новообретенную привычку без промахов каждый день. Возможно, будет проще, например, заниматься спортом семь дней в неделю вместо трех или четырех. Как уже говорилось, регулярность важнее, чем объем. Или, как я сам часто говорю, последовательность важнее, чем интенсивность.
Впрочем, если вы все же сорвались, не давайте этому факту сбить себя с толку. Воспринимайте это как опыт и возвращайтесь обратно.
1. Какую маленькую новую привычку вы хотите сформировать, начиная с сегодняшнего или завтрашнего дня?
2. Можете ли вы «наложить» новую привычку на существующий позитивный, конструктивный паттерн поведения? На какой?
3. Запишите одну вещь, которая облегчит введение новой привычки сегодня или завтра.
4. В конце дня резюмируйте свои успехи одним предложением.
Не стоит сосредоточиваться на негативе, который может подорвать усилия! Даже если мало что изменилось, запишите одну успешную историю, пусть даже крошечную, и одну вещь, за которую вы чувствуете благодарность.
Повторяйте это упражнение в течение недели, обращая внимание, как новая привычка постепенно начинает формироваться.
Чувствуете ли вы, какие отговорки возникают во время этого процесса? Чувствуете ли внутреннее сопротивление? Что можно сделать, чтобы точно продолжить практиковать новую модель поведения?
Говоря об успехе и достижении целей, на привычки можно взглянуть двояко. Некоторые из них лишают нас сил, сдерживают нас. Другие привычки, напротив, придают сил, именно они помогают полностью раскрыть свой потенциал.
В действительности оба типа привычек – это просто паттерны в мозге. Подсознание не оценивает их как хорошие или плохие. Для мозга все они равны. Ваша задача в том, чтобы сознательно сдвинуть равновесие в пользу тех привычек, которые могут сослужить хорошую службу. Стоп, что только что прозвучало? Сдвинуть равновесие? Горилла проснулась!
Очень важно понять, что старые привычки никогда не умирают. В случае длительного бездействия они просто замирают, а нейронные связи деградируют, и этот процесс называется ослаблением синапсов. Для тех привычек, которые были крайне приятны, были связаны с зависимостью или сформировались в результате страха или травмы, процесс ослабления нейронных связей может занять гораздо больше времени.
Таким образом, на нейронном уровне формирование полезных привычек – всего лишь создание новых нейронных паттернов, которые становятся сильнее по мере использования, в то время как ненужные нам связи/паттерны не используются и постепенно распадаются. Вот как этого можно достичь:
• Тренируйтесь, репетируйте и повторяйте желаемое поведение много раз подряд. Помните, что привычки живут на ментальном, эмоциональном и поведенческом уровнях, поэтому недостаточно просто начать делать что-то по-другому.
• Используйте для повторения различные способы, чтобы поддерживать в мозге интерес и мотивацию.
• Практикуйтесь ежедневно, не поддавайтесь соблазнам и будьте упорными до тех пор, пока необходимое поведение не станет естественным.
• Отмечайте свои достижения и те выгоды, которые принесет новая привычка.
Привычки, управляющие нашими мыслями и ощущениями, в большой степени вызываются к жизни такими же триггерами, что и поведенческие привычки. Например:
• Критика коллеги может вызвать взрыв гнева.
• Приглашение не вечеринку, где будет много незнакомых людей, может спровоцировать автоматическую мысль о том, что «на следующий день много работы и нужно хорошенько выспаться».
• Мокрое полотенце, оставленное супругом на полу спальни, может вызвать обиду за то, что вам приходится делать все домашние дела.
В каждом из этих случаев запускаются обессиливающие привычки, и вы реагируете рефлекторно, даже не зная о том, на какую скользкую дорожку только что ступили.
Мы живем в дуальном полярном мире. У каждого подъема есть спад, у каждого «внутри» существует «снаружи»; у каждого хорошего – плохое, у каждого положительного явления – отрицательная сторона. Так или иначе, можно научиться замечать эту двойственность и полярность таким образом, чтобы это придавало вам сил, а не истощало. Знаете, как тот стакан, который наполовину полон или наполовину пуст.
Например, в течение дня обращайте внимание на то, когда вы осуждаете или испытываете лишающие вас сил мысли, эмоции, чувства. Обращайте внимание на то, как навешиваете на определенные явления жизни обессиливающие вас ярлыки. Как только вы сможете отследить это, сможете это поменять.
Заметив подобное, спросите себя: что на самом деле происходит? Что здесь позитивного? Как я могу использовать это в целях своего роста? Могу ли я использовать это, чтобы расширить свои возможности? Постепенно вы обнаружите, что тот смысл, который вы вкладываете в происходящее, определяет ваши ощущения и то, что вы делаете или не делаете по этому поводу.
Для мозга придание смыслов является жизненно важным. Поэтому чем чаще вы будете формулировать для себя вещи таким образом, создавая полезные смыслы, тем легче будет победоносно продвигаться вперед.
В целом процесс перехода к позитивному мышлению подпитывается осознанностью и выбором. Чем больше усиливается ваша осознанность, тем сильнее вместе с ней становятся и навыки создания новых возможностей.
ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИЭмили была матерью-одиночкой и владельцем бизнеса. Первые два с половиной года она не верила, что сможет когда-либо заработать много денег, но все равно решила попробовать. Долгое время она едва держалась на плаву:
«Это были огромные американские горки эмоций, играющих на всех моих слабостях, страхах и неуверенности в себе. Так много раз я горько рыдала и хотела все бросить, потому что было слишком тяжело и почти не приносило дохода. Но все остальное было еще хуже и не соответствовало тому образу жизни, который я выбрала, поэтому я просто продолжала бороться».
В конце концов, Эмили приняла решение заставить свой бизнес работать. Она нашла программу «Победа в игре денег». И после этого и в самом деле начался подъем.
«Благодаря Джону я научилась всему, что мне было необходимо. Я узнала больше о себе, мозге и о том, как он работает, о том, как понимать и контролировать эмоции. Научилась верить в себя как в предпринимателя, вести успешный бизнес, эффективно продавать. Не бояться денег и начать ими управлять. Интересоваться и понимать, что происходит сейчас и что может из этого получиться.
Примерно с января все прошлогодние усилия начали окупаться. Я просто поражаюсь тому, как легко заполняются мои классы. Деньги льются. Сейчас я веду точные записи и благодаря этому вижу, что не только достигну своей планки, но и превзойду ее… это будет самый высокий доход за всю мою жизнь, а ведь пошел всего лишь девятый месяц!!!»
Самым большим шагом стало для нее изменение мышления. Она наконец поверила в себя и стала стремиться делать максимум из того, что могла. После многих лет борьбы Эмили наконец на пути к успеху.
Итоги
• Привычки в основном берут свое начало в подсознании, вне вашего ведома.
• Точно так же, как и зависимости, привычки запускаются при помощи собственных механизмов, а затем работают на автопилоте.
• Мозг не разделяет привычки на хорошие или плохие. Для него это всего лишь нейронные паттерны.
• Последовательно практикуясь, вы можете сменить истощающие вас привычки на те, что будут придавать сил.
7. Страх
Страх как горючее
В пещере, куда вы больше всего боитесь зайти, и таится величайшее сокровище.
Джозеф Кэмпбелл,американский ученый, исследователь религии и мифологии
Летом 2017 года я сидел в больнице Сан-Диего, ожидая, когда меня вызовут. Обыкновенное обследование МРТ. Но даже сама необходимость сидеть в зале ожидания вызывала у меня беспокойство. А когда техник в белом халате назвал мое имя, я в панике вскочил с места и тут же почувствовал, как сердце забилось еще сильнее прежнего.
В то время я не мог объяснить происходящее во мне, впрочем, знал, что после событий 11 сентября у меня появился страх быть похороненным заживо. Новости о людях, спасенных после нахождения в течение семи дней под обломками, спровоцировали у меня сильный страх замкнутых помещений. Поэтому когда меня привели в белую комнату, в которой возвышался длинный цилиндрический аппарат МРТ, я почувствовал, что сердце просто разорвется, если будет биться еще быстрее.
На каком-то уровне сознания я понимал, что это обследование позволит врачам заглянуть в мое тело и вылечить ноющую травму плеча, которую я получил во время катания на лыжах. Но на другом уровне отверстие аппарата представлялось зияющей пастью, которая была готова поглотить меня целиком.
Во время МРТ вы лежа скользите внутри цилиндра, который настолько мал, что локти касаются боков, а нос находится всего в нескольких сантиметрах от верхнего свода. Если вы страдаете клаустрофобией, то только одно это описание заставит ваше сердце бешено стучать.
С другой стороны, если вы не боитесь замкнутых пространств, возможно, задаетесь вопросом: как вообще кто-то на белом свете может бояться такой ерунды? Это отличный вопрос, и, конечно же, именно его я задал себе после того, как закончил обследование и оказался снаружи в безопасности.
Выживание напуганных
Задолго до появления МРТ, в те дни, когда человечество бродило по саваннам и пряталось по пещерам, мир действительно был очень опасным местом. Чтобы выжить, человеку приходилось быть осторожным. Угроз было не счесть: хищники, ядовитая пища, насекомые, опасная погода, голод.
В этих условиях жили дольше и оставляли потомство те, кто был наиболее чувствителен к угрозам – странным звукам, необычным запахам, внезапным движениям, злым созданиям и многому другому. В результате за миллионы лет эволюция подарила нашему мозгу очень чувствительную систему для распознавания потенциальной опасности и реагирования на нее.
Сегодня вы, вероятно, не встретитесь лицом к лицу со злым зверем. Но активными остаются те же самые области мозга, которые обнаруживают угрозы. Они продолжают приходить в возбуждение от чего угодно, что может быть воспринято как риск, начиная от страха публичных выступлений, боязни высоты и замкнутых пространств и заканчивая теми чувствами, которые серьезно влияют на жизнь и ограничивают ее, вроде стыда, одиночества и ощущения собственной неудачливости.
Эта система настолько чувствительна, настолько быстра и эффективна, что может влиять практически на все остальные наши системы. Она может захватить ваше сердце и изменить гормональный фон. Может повлиять на зрение и изменить дыхание. Когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой – действительно угрожающей или нет, реальной или воображаемой, – часть мозга, которая отвечает за страх, берет управление на себя.
Именно эта система активировалась во мне, когда я столкнулся с аппаратом МРТ. Чем ближе я к нему подходил, тем больше в мозге раскручивалась спираль страха. И без того учащенный пульс начал биться в ушах. Поле зрения сузилось. И когда голова начала погружаться в узкую трубку аппарата, я был уже на грани паники.
Бей или беги: как страх управляет мозгом
То, что происходило в моем мозге в тот момент, – это то, что происходит и в вашем мозге, когда он распознаёт угрозу. Вот то, что я называю «схемой страха». Этот термин облегчает визуализацию процесса; впрочем, страх в мозге не имеет определенной структуры.
1. Информация от органов чувств, например само изображение аппарата МРТ, передается в каждую часть мозга. В моем случае мозг сказал: «Эй… это замкнутое пространство, и я думаю, что застряну тут навсегда… или умру!»
2. Области интерпретации в мозге, опираясь на прошлые воспоминания, страхи, убеждения и привычки, добавляют контекст ситуации, сравнивая ваше настоящее с прошлым, а затем передают информацию миндалевидному телу, амигдале.
3. Амигдала определяет, является ли это реальной угрозой. Амигдала – важный игрок в игре страха. Она обрабатывает много воспоминаний, касающихся прошлых угроз и болезненных переживаний, и сообщает остальному мозгу, какие действия предпринять.
Столкнувшись даже с намеком на боль, опасность или разочарование, вы перейдете в один из четырех режимов:
• борьба с угрозой;
• бегство от угрозы;
• замирание на месте;
• обморок в результате слишком большого количества электрохимических раздражителей.
Используя пример со мной и аппаратом МРТ:
• Я искал пути эвакуации, чтобы сбежать.
• Я подумал о том, чтобы упереться ногами и сопротивляться, чтобы не влезать в аппарат.
• И что в итоге? Я замер, и они засунули меня внутрь. Полагаю, утешением может служить, по крайней мере, то, что я не потерял сознание. Но если бы я был пещерным человеком и оказался в таком состоянии перед саблезубым тигром – был бы хорошей добычей.
Позже я объясню, как использовал определенные упражнения, чтобы взять под контроль страх, и как последующие обследования МРТ стали для меня обычным делом. Но в тот момент мой страх развернулся по полной. Он парализовал меня.
Неважно, считаете ли вы себя храбрым или боязливым человеком. У вас есть нейронные соединения в мозге и сердечная мышца. И вот эта система настолько необходима, настолько жизненно важна для вашего выживания, что все, с чем вы сталкиваетесь во внешнем мире – даже то, что знаете наверняка, а также то, что скрывается в подсознании, – проходит через эту систему страха, «теоретически», чтобы держать вас в безопасности.
Снова и снова мозг взвешивает и оценивает риски. Он сравнивает то, что вы ощущаете, думаете и чувствуете, с уже имеющимися воспоминаниями и неосознаваемыми мыслями, чтобы выявить, в конце концов, опасность – реальную или воображаемую.
Начните с небольшой вариации нашего самого первого упражнения («Шесть вдохов: замедляемся»). Делая шесть медленных вдохов через нос и выдохов через рот, важно понять, насколько серьезно вы собираетесь, наконец, отпустить все, что удерживало вас в прошлом. Чтобы это упражнение было эффективным, позвольте ему сработать.
«Шесть вдохов: замедляемся»
Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».
Или:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».
Или:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».
Теперь подумайте о том, что готовы отпустить. Это может быть обессиливающее убеждение. Событие, которое травмировало вас. Человек, негативно влияющий на вашу жизнь. Работа или отношения, которые вас тормозят. Страх, удерживающий в заложниках. Разрушительная привычка. Стресс, который вы чувствуете. Это может быть что угодно.
Вы должны быть готовы сказать это, почувствовать и сделать. Итак, выберите что-то одно и по-настоящему почувствуйте себя готовым это отпустить.
Теперь вдохните и скажите следующее:
«Теперь я готов отпустить _____________, и это так».
Повторите это снова и снова десять раз с глубоким убеждением, эмоционально, уверенно.
Когда вы будете готовы, представьте себе, как бы это было, если бы вам действительно удалось отпустить то, что вы хотите. Представьте, что вы действительно отпустили одну вещь, которая ограничивала вас.
Думая об этом, говоря, чувствуя и повторяя это, вы заставляете свой мозг сделать это реальностью. И на эту реальность вы будете опираться в следующей части упражнения.
Подумайте об одном шажке, который можете предпринять, чтобы сделать процесс отпускания более реальным, а не просто произнесенным утверждением.
Что бы это ни было, сделайте это сегодня, сейчас. Постарайтесь осознать, что независимо от того, что случилось в прошлом, и от того, что может случиться сейчас, сегодня – именно тот день, когда вы можете измениться и стать тем, кем хотите быть, потому что, наконец, готовы. СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это укрепит вашу уверенность.
Принимайте небольшие и действенные решения, следуйте им день ото дня, и вскоре удастся отпустить то, что, как вам кажется, должно уйти в прошлое.
Настоящий вызов страха
Нам легко назвать те страхи, которые мы осознаём, такие как страх глубины или боязнь змей. Или клоунов – серьезно, это называется коулрофобия. Но страх перед змеями или клоунами вряд ли когда-нибудь будет стоять на пути к вашей мечте.
Реакция страха управляется из королевства горилл – она быстрая и подсознательная. Информация от органов чувств достигает амигдалы, важного элемента в системе возникновения страха, почти в два раза быстрее, чем лобных долей, которые отвечают за осознание происходящего. Это означает, что ваш древний мозг уже будет на пути к Амитивиллю[6], пока современный сознательный мозг только-только натянет штаны.
Фактически, амигдала – «детектор дыма» мозга. Она существует для того, чтобы срабатывать при малейшем намеке на нештатную ситуацию. Система «сначала испугайся, потом спрашивай» обеспечивает безопасность при вероятности ошибки.
Однако в современной жизни, как и в случае с детекторами дыма, частенько случаются ложные тревоги. Даже если вы на самом деле не сталкивались с ежедневными угрозами выживания, такими как нападения шерстистых мамонтов, древняя система страха постоянно начеку, словно мамонты могут растоптать вас в мгновение ока.
Большинство страхов основано на старых воспоминаниях, которые амигдала и другие механизмы могут распространять как угрозы сегодняшнего дня по более глубоким структурам головного мозга. Это означает, что вы можете бояться на неврологическом уровне чаще, чем это осознаёте. И это может оказывать серьезное негативное влияние на жизнь.
Например:
• Скорее всего, у вашего коллеги нет острых зубов или булавы, но на основании его злобного взгляда, агрессивной позы или откровенных высказываний в ваш адрес мозг все равно может воспринимать его как угрозу.
• От предстоящего на работе конкурса по продажам не будет зависеть жизнь или смерть победителя, но мозг все равно может воспринимать это как игру с высокими ставками.
• Счет по кредитной карте не задушит вас в реальности, подобно удаву, но мозг буквально чувствует это удушение, и у вас перехватывает дыхание, когда деньги заканчиваются и заплатить по счету нечем.
Такова жизнь на страхе
Страх имеет определенную ценность. Давайте проясним этот момент. Все разговоры, которые вы можете услышать о «бесстрашии» и о том, чтобы прожить свою жизнь «по полной», просто смешны. Помимо очевидной функции выживания, о которой мы говорили, страх способствует процветанию и помогает реализовать наш высочайший потенциал. Риски и награды – постоянные спутники человеческой жизни, и было бы лучше выработать к страху здоровое отношение, в противном случае любой риск, каким бы малым он ни был, будет таить опасность. Поездка в магазин за бутылкой молока, кажется, не несет в себе почти никакого риска и, вероятно, не вызовет страха. Но если вы за рулем столь же бесстрашно переписываетесь в мессенджере, то можете погибнуть в аварии – или, что, возможно, еще хуже, задавить невинного прохожего.
Различие, которое я хочу провести, скорее связано с разницей между рациональными и иррациональными страхами. Рациональные страхи – здоровые страхи. К ним стоит прислушаться. Оцените их, а затем определитесь с действиями. Другие, иррациональные страхи, которые постоянно держат вас в полной боевой готовности, довольно часто сами по себе становятся настоящими препятствиями.
Допустим, вы заикались, когда отвечали на вопрос учителя перед всем классом, и одноклассники смеялись над вами. Вы были смущены, может быть, даже унижены. Поскольку работа подсознания заключается в том, чтобы узнать, какие ситуации опасны или болезненны, а также защитить вас от подобных опасностей впредь, оно принимает к сведению сильные чувства, связанные с этими воздействиями. В этом примере подсознание принимает к сведению и классифицирует публичные выступления как опасность.
Спустя годы, будучи взрослым человеком, вы поймете, что если начнете выступать публично, это усилит ваше реноме, распространит точку зрения, привлечет деловые возможности и влияние, даст признание, которого вы заслуживаете, и многое другое. Сознание ставит целью начать говорить публично, но подсознание говорит: «Выступление перед всем классом. Ужас! Больше никогда!»
Что же происходит? Подсознание прибегает к одному из трех древних механизмов реагирования. Его цель – защитить вас от эмоциональной и физической боли. Но, как говорится в пословице, «Дорога в ад вымощена благими намерениями». Поэтому вместо того, чтобы пожинать плоды от публичных выступлений, вы в конечном итоге предпринимаете одно из следующих действий:
• Бегство. Под разными предлогами отказываться от любых выступлений, на которые вы уже успели согласиться, и придумывать отговорки, почему вы не можете выступать где-то еще.
• Вступление в борьбу и конфронтацию: вы внезапно становитесь нервным и требовательным спикером, и это, как надеется ваше подсознание, в итоге освободит вас от обязательств.
• Замирание в ситуации угрозы, когда вы ообще не отзываетесь на любые предложения выступить.
• Обмороки из-за интенсивного нейрохимического воздействия, вызванного стремительно нарастающим беспокойством.
Даже если вы окончили школу двадцать пять лет назад, ваш страх смущения и унижения так же силен, как будто все это произошло вчера. В вашем подсознании рана все еще слишком свежа – даже двадцать пять лет спустя, – и она говорит вам, что вы не готовы и, возможно, никогда не будете готовы успешно участвовать в публичных выступлениях, независимо от того, что вы делаете или как усердно вы работаете.
Итак, когда этот иррациональный страх вызывает старые воспоминания в мозге, вы, скорее всего, перестанете делать то, что вы хотите делать, или то, что нужно делать, чтобы достичь своих целей. Вместо этого вы неосознанно начинаете мошенничать. Например:
• Страх заставляет вас неосознанно прокрастинировать. Вместо того чтобы предпринимать действия, вы делаете что-то еще, что уже вам знакомо и не несет в себе угрозы, чтобы помочь облегчить вашу тревогу и напряжение, – но не осознавая, что промедление создает свой новый набор тревог и напряжения.
• Страх принуждает к самосаботажу. Поскольку страх вызывает прилив крови к мозгу и запускает давно усвоенные паттерны, он меняет способ мышления и принятия решений. Вызывает сомнение и неуверенность. Страх сильно ухудшает вашу сознательную способность к тщательной оценке, поскольку ресурсы направляются на организацию побега, сражения, на замирание или обморок. Страх мешает оставаться оптимистом, поскольку отключает внимательность в левой префронтальной коре. Мешает принимать мудрые решения, а вместо этого, напротив, поощряет эскапизм в центрах воображения, расположенных в лобных долях головного мозга. Подсознательные страхи (наряду с тревожными мыслями, генерируемыми центрами воображения в лобных долях) разрушают ваши шансы на успех, заставляя отказаться от действий, которые требуются для достижения успеха.
• Страх подавляет вашего внутреннего гения. В режиме страха высшие функции мозга блокируются, поскольку ресурсы тратятся на сражение, побег или замирание.
• Страх подавляет ваш оптимизм и процессы принятия решений. Исследования показывают, что при стимулировании страхов, негативных чувств и эмоций в левой префронтальной коре отключаются механизмы, отвечающие за позитивный настрой и принятие решений.
• Страх заставляет вас неосознанно рационализировать свой выход из пугающей ситуации. Мне нравится, что слово «рационализировать» в английском языке можно разбить на два: «рациональная ложь»[7]. Вы придумываете для себя и окружающих рациональную ложь о том, почему вы не хотите что-то делать или почему вы этого не сделаете.
Иррациональные страхи делаются еще более сложными из-за того, что триггеры, вызывающие реакцию страха, могут быть приведены в действие недостатком знаний или навыков, а также чем-то, что вы прочитали, услышали или увидели на экране. В результате, когда вы чувствуете страх, активизируются некоторые части мозга, кровоток к ним увеличивается, а снабжение кровью других частей мозга падает. Поэтому, когда вы боитесь, центр страха может буквально захватить весь остальной мозг.
Другими словами, неразрешенный, подсознательный страх может подтачивать вас всю жизнь, влияя на все ее сферы – от уровня дохода до отношений и физического здоровья. Позволяя страху завладеть собой, вы добровольно сдаетесь.
В NeuroGym мы опросили более 90 тысяч человек, чтобы узнать, каковы их главные страхи – что удерживает их сильнее всего от достижения желаемого.
Мы выявили сотни разных страхов. Люди боялись неудачи… и боялись успеха. Боялись отвержения… и боялись быть одни. Боялись быть недостаточно умными… и боялись быть слишком умными! У каждого человека был свой страх – даже, по правде говоря, у каждого было по многу страхов.
Превращение нездоровых страхов в преимущества начинается тогда, когда вы можете увидеть те ограничения, которые являются следствиями вашего страха. Это первый шаг к тому, чтобы ослабить их хватку и выйти на новый уровень.
Какие из страхов ниже вам знакомы? Выберите один или два страха, которые вы чувствуете чаще всего и которые мешают раскрыть свой потенциал в полной мере.
• Страх неудачи
• Страх успеха
• Боязнь выглядеть глупо
• Боязнь публичных выступлений
• Страх одиночества
• Страх бедности
• Страх быть нелюбимым
• Страх разочарования
• Боязнь осуждения
• Страх перемен
• Боязнь стыда
• Боязнь смущения
• Страх отторжения
• Страх неизвестного
• Страх быть разбитым и подавленным
• Боязнь действий
• Страх потерять свободу
• Боязнь ошибок
• Страх пораниться
• Страх потерять все
• Страх быть высмеянным
• Страх быть недостаточно хорошим
• Боязнь быть недостаточно умным
• Боязнь действий
• Боязнь одиночества
• Страх быть беспомощным
• Страх перемен
• Страх обстоятельств
• Страх перед самоуспокоением
• Боязнь коррупции
• Боязнь нехватки времени
• Боязнь того, что думают другие
• Страх потери себя
• Боязнь не принадлежать ни к чему
• Боязнь быть обманщиком
• Страх привлечения внимания
Истинная цена страха
Посмотрите на страх номер один, который вы определили в упражнении выше, и подумайте о следующем:
1. Чего бы вы могли достигнуть сейчас, если бы освободились от него?
2. Какие карьерные или деловые решения вы приняли, что бы вы сделали иначе, если бы вы были свободны от страха номер один?
3. Какие потенциальные отношения вы бы окончили, если бы были свободны от этого страха? В каких нездоровых отношениях вы оставались из-за страха номер один?
Теперь попробуйте выполнить это упражнение, вставив другие страхи, которые удерживали и продолжают удерживать вас от раскрытия вашего истинного потенциала.
Если вы честны в своих ответах, рассмотрение этих вопросов может быть болезненным процессом. К счастью, с помощью системы «Иннерсайз» вы можете перестроить свой мозг так, чтобы он мог справляться не только с острыми сознательными страхами, такими как боязнь высоты и замкнутых пространств, но также с подсознательными изнуряющими страхами, связанными с неудачами, одиночеством и отвержением.
Из одного маленького пространства в другое
После моего катастрофического опыта с МРТ я решил побороть свой страх и клаустрофобию. В конце концов, я понимал, что не смогу избежать замкнутых пространств до конца своей жизни.
Итак, я решил противостоять этому таким образом, чтобы обрести больше контроля над реакцией страха. В результате родилась очень конкретная последовательность упражнений.
Вскоре после МРТ я записался на процедуру в камере сенсорной депривации. Если вы не знакомы с этим понятием – это закрытые темные камеры, частично заполненные соленой водой. В них вы находитесь в полной тишине и темноте, тело удерживается на плаву плотной соленой водой. Среда камеры позволяет находящемуся в ней человеку избавиться от огромного количества сенсорных данных, которые мы обычно поучаем каждый день ежесекундно; таким образом, камера сенсорной депривации – прекрасное место для медитации и успокоения сверхактивного разума.
Я знал все это заранее, но одной мысли о том, чтобы забраться в камеру, мне было достаточно для запуска реакции страха. Итак, я начал со следующих двух упражнений.
Пока ваша реакция страха в активной фазе, трудно фокусироваться на чем-то еще. Поэтому первое упражнение, которое должно помочь справиться со страхом, – уже знакомые нам «Шесть вдохов: замедляемся».
Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».
Читать бесплатно другие книги:
