Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения Ассараф Джон
Когда мы ставим цели, которые обещают вознаграждение, такое как еда, деньги, секс или что-то еще, что мы связываем с удовольствием, – прилежащее ядро выпускает нейротрансмиттер, который называется дофамин. Обещание награды точно так же высвобождает дофамин, как и фактическое получение награды. Дофамин – это топливо в вашем мотивационном топливном баке. Когда вы ставите цель, высвобожденный дофамин попадает в лобную долю, где придает вам мотивацию, способность планировать и разрабатывать стратегии, а затем и предпринимать действия. В этот момент мозг не только нажимает на педаль, он также дает дополнительное ускорение, снимая ногу с неврологических тормозов. «Тормозами» в этом случае являются центры беспокойства, расположенные в правой префронтальной коре, и центры страха в амигдале. Активизируясь в моменты страха, беспокойства или сомнений, эти области мозга могут перекрыть доступ к запасам дофамина и других нейромедиаторов, отвечающих за хорошее самочувствие, таких как окситоцин и серотонин. Они словно сливают топливо из вашего мотивационного топливного бака, а вместо него подмешивают гормон стресса кортизол, подталкивающий вас к драке, бегству, замиранию или обмороку. Вероятно, вы ощущали этот сдерживающий эффект, когда вас, вдохновленных своей идеей, кто-то сбивал с толку, указывая на недочеты, которые делают эту идею нерабочей. То же самое может произойти, когда вы сами саботируете себя: «О нет, я не могу себе этого позволить». Тормоза включаются, вы замедляетесь и ползете еле-еле, или, возможно, даже со скрежетом останавливаетесь.
Но так как вы теперь знаете о «внутреннем Франкенштейне», эти тормоза приносят нам и пользу. Если бы не было бепокойства или страха, вы бы иногда принимали не полезные для себя самих решения. Поэтому самое лучшее – найти баланс между тормозами и ускорителем, между «внутренним Франкенштейном» и «внутренним Эйнштейном».
Подводные камни и одичавшие цели
На стадии постановки цели есть четыре распространенных подводных камня. Столкнитесь с любым из них – и ваша цель с большей вероятностью либо уже не сможет выплыть и вовлечь мозг в активную деятельность, либо, что еще хуже, подавит мотивацию и творческое начало в целом.
Ошибка № 1: отсутствие ясности
Мозгу нужна четкая цель, а это значит, что ваша цель должна быть точной, яркой и изложенной в письменном виде.
Помните, что вы даете мозгу инструкции о том, на чем хотите сосредоточиться. «Собрать мою жизнь в единое целое» – это не является достаточно конкретной целью, чтобы всколыхнуть мозг Эйнштейна.
Подумайте, какую конкретную область своей жизни хотите улучшить. Может, здоровье? Финансы? Отношения?
Теперь спросите себя: чего конкретно я хочу достичь? Кэролайн хотела выиграть премию «Парикмахер года – Шотландия». Расскажите себе, сколько килограммов хотите потерять или набрать и в какой срок. Укажите конкретную дату, когда расплатитесь по всем долгам. Укажите желаемую сумму дохода.
Когда дело доходит до достижения целей, настроиться на попадание точно в яблочко – это уже половина пути.
Помните, что мозг не может определить разницу между тем, что вы живо представляете, и тем, что реально.
Чем ярче вы представляете свою цель во всех ее цветах, звуках, запахах, чувствах, эмоциональном контексте и прочих аспектах, тем лучше мозг может помочь вам сделать ее реальностью.
Записи в Книге желаний Кэролайн помогли ей выработать более четкое видение своего будущего. Она продолжала шлифовать его с помощью медитации и других упражнений, которые мы рассмотрим в следующей главе.
Профессор психологии Доминиканского университета Калифорнии доктор Гейл Мэтьюз изучала роль письменных целей и обязательств. В ее исследовании люди с четко прописанными целями достигали их на 50 % чаще, чем люди без записанных целей.
Первым, что написала Кэролайн в Книге желаний, было: «Я стану Парикмахером года в Шотландии». С этого момента она регулярно дополняла Книгу.
Записывая свои мысли, вы также можете превратить неясные или абстрактные цели в конкретные образы и таким образом побудить мозг действовать. Это может потребовать большой черновой работы, но с каждым новым наброском желаемый образ будет совершенней. Просто сказать «все здесь», показывая на голову, – это как гоняться за собственным хвостом. Итак, примите решение не бегать кругами, извлеките мысли о целях из головы и четко изложите их в письменной форме.
Ошибка № 2: недостаток эмоциональной ценности
Ясность является важной отправной точкой для создания мощной цели. Но это не объясняет, почему мы можем предельно ясно видеть цель и все равно проваливать все попытки ее достижения. Все мы порой точно знали, что нам нужно делать для достижения цели, но все же не делали этого. Чтобы понять, как это выходит, давайте начнем с того, как мозг оценивает то, что важно.
Когда вы бодрствуете, мозг каждую секунду перебирает варианты и принимает решения. Продолжать работать или остановиться на обед? Пойти спать или остаться и посмотреть шоу Стивена Колбера? Пойти в спортзал или выпить?
В среднем ежедневно мозгу более или менее сознательно нужно принять около 35 тысяч решений, и при этом определить, какие варианты лучше и как действовать в соответствии с ними. Кроме того, в этом процессе играет роль и подсознание. В целом для принятия решений мозгу нужно производить постоянную оценку разных факторов.
Этот процесс оценки весьма сложен. Мозг может использовать воспоминания из гиппокампа: «Эй, мы уже делали это раньше, и происходило что-то хорошее/ плохое». Может использоваться страх из амигдалы: «Это угроза! А это безопаснее!» Он может использовать функцию обнаружения новизны, которая также контролируется гиппокампом: «Хм. Что-то новенькое!»
И точно так же мозг может использовать сознательную информацию о целях из вашей левой префронтальной коры.
Задавая новую цель, крайне важно убедиться, что она достаточно вдохновляющая и может спровоцировать выпуск дофамина, который поможет стимулировать конструктивные действия. Вы можете сделать это, убедившись, что привязываете свою мечту к значимой цели.
Вы можете кристально ясно видеть, какой станет жизнь, когда вы утроите свой доход, – от нового дома до отпуска на Бали. Но если это видение не является чем-то, чем вы эмоционально вдохновляетесь, то, скорее всего, вы не предпримете действий, необходимых для превращения мечты о высоком доходе в реальность. Это означает, что нужно объединить мысленные образы, которые вы создаете о себе, с мощными эмоциями, поддерживающими эти образы. Эта выигрышная комбинация может создать реакцию, которая будет сильнее обстоятельств и придаст вам стойкости в трудной ситуации.
Цель, которая имеет для вас самый глубокий смысл и ценность, – это та, к которой вы будете стремиться больше всего. Это то, о чем ваше прилежащее ядро решит, что именно это и есть ваше «для чего».
Для Кэролайн решение было легким. Ее дети. «Никто не мог позаботиться обо мне или моих детях. Они стали моим “для чего”. Я хотела знать, на что способна, и убедиться, что я сделала все возможное для своих детей».
Ваш мотив – это эмоциональное горючее, и вам нужно заправить полный бак. Важно ли вам, чтобы жизнь имела реальную цель или смысл? Будет ли для вас иметь значение, если в конце жизни вы осознаете, что могли бы сделать больше? Больше для себя? Для своей семьи и близких? Для всей планеты?
Цель этого упражнения – связать с вашей целью как можно больше мысленных образов, эмоций, чувств и ощущений. К примеру, представим, что вы хотите заработать дополнительные 25 тысяч долларов в течение следующих шести месяцев. Напишите эту сумму и прикрепите ее на карту желаний. Рядом с суммой добавьте слова: «Я так благодарен и счастлив, что теперь заработал дополнительные 25 тысяч долларов».
Теперь добавьте в свою мечту или доску видений изображения друзей, семьи, благотворительных организаций или кого-либо еще, а также что угодно еще, что побуждает вас к достижению этой цели. Добавьте свои любимые цвета или вдохновляющие символы. Также выберите мощные слова-якоря, такие как «ДАВАЙ, СДЕЛАЙ ЭТО», и добавьте их тоже.
Используйте все, что вас мотивирует. Если есть музыка, которую вы любите, слушайте ее, просматривая или читая свои записи и представляя себя самого достигающим своих целей. Если вам нравится определенный аромат, напишите его на доске своей мечты, а затем возьмите бутылочку и почувствуйте запах, когда читаете и наделяете эмоциями свое видение и цели. Лично я люблю запах лимонного и мятного масла. Распыляя их с помощью диффузора в процессе чтения и эмоциональной визуализации целей, я превращаю эти ароматы в якоря.
Собрав воедино некоторые или даже все эти элементы, настраивайте свой мозг один или два раза в день с помощью изображений, эмоций, ароматов, слов-якорей, музыки и других вдохновляющих вещей. Чем больше чувств вы задействуете и чем последовательнее будете заниматься этим, тем быстрее окрепнут ваши нейронные связи. Вы также можете использовать легкое постукивание, чтобы заякорить цель с помощью удобной нейронной связи, – неведущей рукой осторожно постучите по вискам или лбу.
Ошибка № 3: неправильный размер цели
В древнем мозге находится важный объект неврологической недвижимости под названием гипоталамус. Он кнтролирует основные элементы вашего тела, такие как голод, жажда и температура, а также реакции на стресс и гормоны размножения.
Одна из его самых важных задач – поддержание гомеостаза, то есть стремления тела чувствовать себя комфортно и в равновесии. Например, температура вашего тела остается на уровне около 36,6 °С независимо от температуры наружного воздуха.
Достижение гомеостаза означает, что гипоталамус работает в организме как термостат, наблюдая за изменениями и посылая сигналы для восстановления нормального состояния. Это действительно замечательная система. Но есть и обратная сторона. Гипоталамус не приветствует большие изменения. Таким образом, когда вы ставите цель, для которой большие изменения необходимы, гипоталамус противодействует ей и пытается вернуть вас к гомеостазу.
Пронаблюдать это на практике можно, измеряя артериальное давление у людей, ставящих себе цели. Из предыдущей главы вы знаете, что ваше систолическое артериальное давление повышается, когда вы ставите хорошо продуманные цели. Повышение давления дает возможность измерить свою «боевую готовность» к ее достижению. Необоснованные цели, которые являются слишком сложными или, наоборот, слишком легкими, повышают систолическое давление не так сильно. Таким образом, можно обнаружить, что вы менее готовы к достижению таких целей, чем тех целей, которые были выбраны верно.
Цели, таким образом, имеют с точки зрения неврологии свою «золотую середину». Изменение кажется слишком большим, и вот уже гипоталамус и амигдала наготове, усиливая ответ на стресс и заставляя вас драться, бежать, замереть или упасть в обморок. Если цель чересчур мала – вам просто не хватает мотивации, чтобы предпринять хоть что-то для ее достижения. В обоих случаях ваше прилежащее ядро склонно использовать запасы дофамина для поддержания статус-кво.
Прямо посередине между «слишком большим» и «слишком маленьким» изменением – то самое «яблочко». Чтобы найти его, вам придется поэкспериментировать с целями: они должны быть достаточно сложны, чтобы стимулировать выброс дофамина, который побудит вас к действию, но при этом должны восприниматься как возможные, чтобы не будить реакцию гипоталамуса или амигдалы.
Следует не только сфокусироваться на этом «яблочке» – вам также нужно визуализировать и наделить эмоциями реальные внутренние и внешние препятствия, которые могут вам помешать достичь своих целей. Для этого существует упражнение, которое называется «Ментальный контраст». Этот процесс может помочь активизировать лобную долю, что мотивирует мозг на действия и превратит ваши желания в ожидания.
Мечты сбываются
Проживая день за днем без ясных намерений, позволяя своему разуму блуждать, а старым привычкам – господствовать, позволяя страху и беспокойству управлять рациональным принятием решений, вы, по сути, уступаете управление автопилоту. Это одна из главных причин, почему цели так важны.
Цели говорят мозгу, что делать. Без них вы теряете контроль над происходящим, и возможность любых изменений становится просто случайностью. Правильно ставя цели, вы можете активно расти на протяжении всей своей жизни – в точности как открыла для себя Кэролайн.
К 2018 году в жизни Кэролайн многое изменилось – практически все. Однажды почти обанкротившись, она внесла кардинальные изменения в бизнес и финансы, и в один прекрасный момент осознала, что ее активы превышают один миллион долларов США. Как Кэролайн сама шутливо выражается, она «официально» стала миллионером.
Она выиграла ряд крупных отраслевых наград, преодолела страх перед публичными выступлениями и создала дочернее предприятие, помогающее другим владельцам салонов менять свой собственный бизнес. На одной памятной церемонии награждения она прошла на сцену с задних рядов по залу, полному людей, чтобы принять награду вместе со знаменитым парикмахером в ее отрасли – в том самом зале и с тем самым парикмахером, которые были занесены в ее Книгу желаний. В ноябре 2017 года Кэролайн с коллегой посетили шикарное отраслевое мероприятие в отеле Grosvenor House в Лондоне. Там, перед двумя тысячами стилистов, они вышли на сцену и приняли награду «Парикмахер года – Шотландия».
Она считает, что три месяца тренировки мозга помогли ей выработать привычки, необходимые для достижения цели. Ее способность создавать яркие, вдохновляющие цели окупилась сторицей. «Это действительно было связано с изменениями, произошедшими у меня внутри. Вы научили жить по-другому. Это не волшебная палочка, но знайте, что вы достаточно сильны, чтобы справиться с ситуацией. Это было не быстро, а постепенно, одна возможность приходила за другой».
Цель – это средство, а не конец пути
Кэролайн признает, что одних целей недостаточно: «Визуализация была важна. Но это всегда в сочетании с действием. Одно должно быть частью другого. Мне пришлось учиться. Я работала часами после того, как дети вечером уже спали. Записями в Книге желаний все не ограничивалось».
Кэролайн делает акцент на реальном действии, и это полностью подтверждает мои напутствия людям после того, как они поставили перед собой цель: «Надежда – это не стратегия. Несмотря на то что кристально чистая, вдохновляющая цель – мощный инструмент, это далеко не все».
Исследования подтверждают это утверждение. Если мы будем тратить все свое время на фантазии о будущем успехе, это на самом деле помешает нам действовать в настоящем. Например, в одном из исследований соискатели, которые были склонны к большим фантазиям, откликались на меньшее количество вакансий, получали меньше предложений и более низкую зарплату.
Итак, чтобы воплотить свои цели в действия, вам понадобится продуманный план действий, который поможет вам добраться туда, куда вы хотите. И именно за ним мы направимся дальше.
Найдите удобное место, где вас не будут беспокоить на протяжении около 45 минут.
Шаг 1. Настройте свой разум.
Устройтесь поудобнее и попрощайтесь на какое-то время с вопросом «как?». Разрешите себе свободно мечтать и смотреть в будущее.
Представьте, что вам девяносто лет. Вы приближаетесь к концу жизни, и вот в один прекрасный день сидите в кресле-качалке на крыльце своего дома. Прожив на свете столько лет, вы вспоминаете свою жизнь.
Что бы вы сказали, будучи старше и мудрее, себе сегодняшнему? Что бы ваше старшее и более мудрое «я» велело вам прекратить делать? Что бы оно посоветовало начать делать? Что бы ваше старшее и более мудрое «я» посоветовало начать сейчас, чтобы прожить удивительную жизнь?
Шаг 2. Потратьте десять-пятнадцать минут и запишите одну цель своей жизни.
• Будьте конкретны и ярки в своем описании.
• Не думайте о том, как этого добиться. Вместо этого разрешите себе мыслить так, словно обладаете безграничными возможностями.
Шаг 3. Потратьте пять минут и наделите эмоциями эту единственную цель своей жизни. Запишите свои ответы на следующие вопросы:
• Почему я должен достичь своей цели?
• Что я получу?
• Каковы будут последствия, если я не достигну этой цели?
• Как я буду чувствовать себя, когда достигну этого?
• Как я буду чувствовать себя, если не достигну?
• Кто выиграет, если я достигну этого, и кто пострадает, если я не достигну?
Затем с открытыми или закрытыми глазами мысленно проиграйте фильм, в котором вы видите свою победу и достижение этой цели.
ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИДжоани Сандерсон несколько лет работала, помогая семьям, в своем родном городе в Новом Южном Уэльсе, Австралия. Хотя она и любила свою работу, но никогда не чувствовала себя комфортно, принимая деньги за свои услуги.
Потеряв мужа, Джоани сама воспитывала восьмерых детей в возрасте от двух до семнадцати лет – подвиг, который выглядит еще более впечатляющим в связи с тем фактом, что она делала все это на одну вдовью пенсию, которая составляла всего 12 тысяч долларов в год.
Годами единственными финансовыми целями Джоани было просто выживание: обеспечить крышу над головой своей семье, заправить автомобиль, купить еды. Любые другие ее устремления, казалось, исчезали перед лицом реальности в попытках хоть как-то выжить за чертой бедности.
Дети выросли, покинули дом и завели собственных детей, а у Джоани на горизонте появились новые цели. Теперь, будучи бабушкой, Джоани мечтала свозить своих внуков и дочь в Диснейленд.
Через некоторое время мечта столкнулась с реальностью: поездка в Диснейленд для всех стоила больше, чем ее годовой доход.
Джоани по-прежнему работала семейным консультантом, но из-за низкой самооценки она почти 90 % своих услуг оказывала бесплатно, как и было всегда. Она знала, что ее работа была ценна и значила для клиентов очень много, но чувствовала себя плохо, прося денег. Даже экономя каждый пенни и не тратя ничего на жизнь, Джоани вряд ли скоро могла бы попасть в Диснейленд.
Вскоре после этого Джоани наткнулась на NeuroGym, компанию, которую я основал, чтобы обучать широкую аудиторию по последним открытиям в области тренировки мозга и нейробиологии. Ей нечего было терять, и она начала тренироваться, используя готовые обучающие аудиозаписи.
В течение года все начало меняться. В свои шестьдесят женщина, которая никогда не получала больше, чем пенсию в 12 тысяч долларов, теперь зарабатывает более 75 тысяч долларов в год. Ей открылись новые возможности, полностью исчез нищенский менталитет, а мечты стали реальностью.
Итоги
• Цели могут помочь сбалансировать между собой сознание и подсознание.
• Цели дадут понимание того, к чему нужно стремиться.
• Яркие, точные и записанные цели более достижимы, чем те, которые таковыми не являются.
• На неврологическом уровне существует «яблочко» правильного размера, в которое надо направлять свои усилия. В то же самое время слишком большие или слишком маленькие цели, скорее всего, не будут вознаграждены.
• Создание ежедневного достижимого плана действий для достижения целей увеличивает вероятность успеха.
12. Как составить план
Насыщение мозга успехом
Человек, способный двигать горы, начинает с маленьких камней.
Приписывается китайскому философу Конфуцию
Представьте, что вам нужно заставить некую группу людей заниматься спортом не реже одного раза в неделю. По своему опыту вы знаете, что это не так-то просто – заставить людей ходить даже на эту одну тренировку в неделю. Что бы вы сделали в этом случае? Не платя им, не наказывая и не принуждая, как бы заставили группу домоседов изменить привычки? При помощи старой доброй психологии вы, вероятно, могли бы родить несколько идей, например:
1. Измерять. Попросить людей отслеживать свои упражнения каждый день.
2. Мотивировать. Распространять информацию о том, как физические упражнения борются с болезнями сердца.
3. Запланировать. Попросить людей заранее записать, когда и где они будут заниматься.
Все это испытанные и верные подходы к тому, чтобы заставить людей двигаться к цели. Но что работает лучше всего? Исследователи, которые провели подобный эксперимент, получили весьма удивительные результаты:
• Группа 1 (измерение) занималась спортом не реже одного раза в неделю в 38 % случаев.
• Группа 2 (измерение и мотивация) выполняла упражнения не реже одного раза в неделю в 35 % случаев.
• Группа 3 (измерение, мотивация и планирование) выполняла упражнения не реже одного раза в неделю, что удивительно, в 98 % случаев!
Вот так. Планирование было фактором «Х». Использование мотивации без планирования (группа 2) фактически сократило количество людей, которые занимались спортом. Чтобы было ясно, это не были сложные планы. Исследователи всего лишь попросили группу 3 заполнить пропуски в следующем простом утверждении:
В течение следующей недели я буду выполнять не менее 20 минут упражнений [ДЕНЬ] в [ВРЕМЯ ДНЯ] в [МЕСТО].
Все. Просто закончить предложение, построив конкретные планы. Благодаря этому участники группы смогли почти в три раза увеличить свои показатели по сравнению с теми, кто был только мотивирован. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Скоро вы поймете, как планирование влияет на мозг и как нейроупражнения помогают использовать его.
Мозг расскажет о планах
Если вы когда-либо посещали обучающий семинар и были после него воодушевлены и готовы к большим переменам, а через некоторое время понимали, что вы все еще там, где и были до того, то, скорее всего, чувствовали тот огромный разрыв, который существует между постановкой целей и их фактическим достижением. Независимо от того, пытаетесь ли вы просто заниматься спортом раз в неделю, как люди из исследования выше, или же задумали что-то более пугающее, например уйти с работы и начать бизнес, – этот разрыв всегда есть.
Планирование может помочь преодолеть этот разрыв между целями и достижениями. Без четких планов ваши цели на самом деле остаются мечтами. Планы работают так хорошо, потому что они оказывают влияние на мозг. Вот четыре причины, по которым тренировка «мышц мысленного планирования» может сыграть решающую роль.
Мы уже говорили о том, что цели с высокой эмоциональной ценностью «подкрепляются» зарядом дофамина от прилежащего ядра. Этот дофамин является «топливом для мозга», которое помогает вас мотивировать.
Поставив перед собой цель с мощным «для чего», вы испытаете действие первой волны дофамина. Хотя она и критически важна для планирования, это только первый шаг на пути к достижению целей.
Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучавшие человеческий мозг в поисках разницы между «как» и «для чего», обнаружили, что для мозга эти два вопроса сильно отличаются друг от друга. Размышления над «для чего» активизируют те области мозга, которые расположены отдельно и далеко от тех областей, которые отвечают за «как». Например, думая о том, как приготовить еду, вы задействуете области в левом полушарии, также отвечающие за планирование движений и ориентацию. В этом примере это вы сами, ингредиенты для блюда и инструменты для приготовления пищи, которые как-то располагаются и взаимодействуют в физическом пространстве. Однако, сосредоточиваясь на том, для чего вы что-то делаете, вы задействуете другие части своего мозга, связанные с мыслями о психических состояниях и намерениях.
Это звучит разумно, ведь «для чего» и «как» – это действительно разные вещи. Но при этом важно знать еще кое-что: кажется, что мы не можем отвечать на оба вопроса одновременно.
Мозг невероятно эффективен. По-другому никак, раз уж ему нужно столько всего делать. Частично эта эффективность, как мы ранее уже говорили, связана с выведением некоторых вещей на автоматический бессознательный уровень с помощью систем и привычек. Но мозг использует и еще один способ повышения эффективности – это торможение процессов в одной области, когда активизируется другая. В случае поиска ответов на вопросы «как» и «для чего» наш мозг не умеет делать и то и другое одновременно.
Эта особенность нашего мозга проявляет себя то тут, то там – активизируя одну область, вы можете заблокировать другую. Вот почему так важно разделение на Эйнштейна и Франкенштейна. Когда ваш «внутренний Франкенштейн» доминирует, с большой вероятностью «внутренний Эйнштейн» будет бездействовать, и наоборот.
Так что, кажется, старая поговорка «Было бы желание, а способ найдется» не совсем точна. Имея желание, мы должны придумать и четкий способ. Следует убедиться, что мы включаем не только те части мозга, которые помогают нам с целеполаганием, но и те, что отвечают за достижение целей. Тратя все свое время на поиск ответов на вопрос «для чего», вы превращаетесь в мечтателя, который никогда не переходит к делу. Потратьте все свое время на поиск того, «как» – и вот вы заняты, но чем именно?
Во время задействования различных частей мозга происходит нечто важное: вы переходите от сознания к подсознанию, из области воображения к своим убеждениям, действиям и, в конечном итоге, к продуктивным привычкам.
Первый выброс дофамина в момент постановки цели весьма полезен. И, кроме того, вы можете какое-то время поддерживать усилия, сосредоточившись на цели. Но этого недостаточно.
С большой вероятностью конечная цель слишком велика, по крайней мере, для того чтобы сразу проглотить ее. Большие изменения – это почти всегда долгосрочный проект, и для них вам нужна постоянная мотивация, которая возникает в результате регулярных вливаний дофамина. Недостаточно просто поставить цель, точно так же как и педаль газа недостаточно нажать только один раз в начале пути. Нужна постоянная подпитка топливом в долгом путешествии.
К счастью, система подпитки уже встроена в мозг. Каждый раз, когда у вас что-то получается, мозг выделяет дозу дофамина. Это система вознаграждений, разработанная для того, чтобы вы делали больше того, что хорошо получается, и поменьше занимались тем, что получается не очень.
Вы чувствуете этот крошечный всплеск каждый раз, вычеркивая что-либо из своего списка дел и ощущая при этом удовлетворение. На самом деле, если вам случалось записать в список дел что-то уже сделанное, просто для того чтобы это тут же вычеркнуть, – вы действительно испытали на себе, насколько убедительной может быть даже небольшая победа.
Секрет этих крошечных всплесков дофамина – четкий план, состоящий из маленьких шагов. Каждый небольшой шажок повышает уровень дофамина, и это мотивирует вас сделать еще один шаг, и еще, и еще. При достаточном количестве выполнимых шагов вы можете создать эффективный цикл, который обеспечит вам стабильную подпитку мотивацией для достижения вашей цели.
Один из самых удивительных парадоксов заключается в том, что цели могут фактически отвлечь вас от… достижения целей.
Поскольку мозг ориентирован на цели, он продолжает фокусироваться на них, даже если вы в данный момент ничего не предпринимаете для их достижения. Когда вы хотите чего-то, чего у вас еще нет, мозг продолжает выделять ресурсы на «поддержание цели» до тех пор, пока вы не сможете ее достичь.
Это было бы хорошо, если бы цель у нас была только одна. На самом деле повседневная жизнь наполнена множеством целей разного размера. Даже чистка зубов – своего рода цель.
В результате цели «подвисают», и это состояние «незавершенности» может отвлечь нас от их достижения. Это удивительное противоречие, но мы должны разрешить его. В то время как Эйнштейн сознательно пытается убедить вас сосредоточиться на главной цели, Франкенштейн уже успел вызвать к жизни десятки других идей, каждая из которых использует ценные мощности мозга.
Лучшее решение для этого противоречия – планирование.
Представьте, что вы поставили цель похудеть. Для этого вы решили изменить свою диету. Сама цель, вероятно, вас вдохновляет, но, почти не осознавая этого, вы кидаете в тележку в магазине нездоровую еду или сидите перед телевизором с тарелкой сладкого. Что случилось? Как вы можете быть в один момент так мотивированы и так быстро в следующую секунду забыть о своей цели?
Причиной в этом случае является то, как разные области мозга воспринимают время. Видите ли, некоторые части мозга умеют ставить цели на отдаленное будущее, в то время как другие части более склонны к получению немедленного удовлетворения. Еще раз: планирование может построить мост между этими разными частями. Хороший план расскажет о том, что делать дальше. Без него вы можете почувствовать пустоту, которую вы, вероятно, будете восполнять нездоровыми привычками, накопленными за многие годы.
Возьмите бумагу и ручку.
Начните с «Шесть вдохов: замедляемся». Войдите в полностью расслабленное, спокойное, умиротворенное состояние тела и разума. Без какой-либо оценки осознайте свои мысли, эмоции, чувства и ощущения.
Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».
Или:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».
Или:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и подавленность».
Теперь подумайте об одной цели, которую вы действительно хотите достичь. Это может быть цель в области вашего здоровья или финансов, отношений, карьеры или бизнеса, а может быть, цель поехать в путешествие куда-либо.
Позвольте своим мыслям и эмоциям свободно течь в голове в то время, когда вы записываете свои ответы на следующие вопросы:
«Действительно ли я предан достижению этой цели? Да или нет?»
Если ваш ответ – нет, ищите другую цель, пока не найдете ту, на вопрос о которой вы сможете ответить «да». После этого утвердительного ответа запишите свои ответы на следующие вопросы:
• Что должно произойти, чтобы я мог двигаться к достижению этой цели?
• Что мне нужно изучить?
• Какой навык мне нужно улучшить?
• Чья помощь мне нужна?
• Что я должен отпустить?
• Что мне нужно начать?
• Что я должен прекратить делать?
• Во что мне нужно верить относительно себя, чтобы достичь этой цели?
• Какие ресурсы мне нужны, чтобы сделать достижение этой цели реальностью?
Отвечая на эти вопросы без осуждения и эмоций, вы видите более ясный путь к таким мыслям, чувствам, эмоциям и поведению, которые нужны вам для того, чтобы претворить желанную цель в реальность. Теперь из записанных вами ответов выберите одну вещь, которую вы можете сделать в течение следующих 24 часов, чтобы начать двигаться к достижению своей цели.
Продолжая плавно дышать, выделите некоторое время в течение следующих суток и начните разрабатывать карту с простыми планами действий для достижения вашей цели. Затем добавьте намеченные шаги в свое расписание, чтобы каждый день делать небольшие шаги в выбранном направлении. Обязательно отслеживайте свои успехи.
Не забывайте о простоте и реалистичности и принимайтесь за дело.
Путь к разумному плану
Как вы помните из главы о привычках, регулярные небольшие успехи, помогающие достичь планов, становятся кирпичами и цементом для выстраивания новых привычек. По сути, ваш план – это не просто план достижения цели, это график тренировок для мозга. Это упражнение нужно для того, чтобы тренировать мозг для достижения цели.
Чтобы сократить расстояние между постановкой цели и ее фактическим выполнением, мы воспользуемся упражнением «Процесс СТТ». СТТ – аббревиатура «Стратегия, тактика и таймлайн».
Стратегия – это то, что вы можете сделать, чтобы достичь своей цели. Если, например, ваша цель – похудеть, есть ряд стратегий, которые вы можете использовать. Вы можете, например, меньше есть или больше тренироваться.
Когда вы определяете стратегию, то намечаете мозгу общее направление движения. Тактика, с другой стороны, гораздо более конкретна. Это то, что действует. Например, если вы хотите похудеть, и ваша стратегия – больше тренироваться, можно использовать тысячи тактик, таких как:
• выйти на прогулку;
• покататься на велосипеде вокруг квартала;
• пойти в поход с семьей или друзьями.
Создавая тактику, вы разбиваете свою стратегию на отдельные элементы, которые понятны и действенны для мозга и вызывают уверенность в их выполнимости. Тактика разрабатывается для того, чтобы по своей сути быть выполнимой.
Чтобы сделать тактику максимально эффективной, создавайте ее с привязкой к определенному времени, к таймлайнам. Например, можно воспользоваться приведенной выше тактикой, добавив конкретные даты и время:
• бодрая прогулка в течение 20 минут в понедельник, в полдень;
• во вторник в 17:30 покататься на велосипеде 15 минут;
• пойти в поход на час в субботу утром начиная с 8 утра.
Хороший план состоит из небольших, конкретных тактических шагов. Это может показаться не столь возвышенным, но гораздо лучше запанировать крошечные шажки, которые вы действительно сможете сделать, чем огромные скачки, которые станут невмоготу через день или два. Чем больше вы тренируетесь, тем больше становятся выполнимые лично для вас тактические шаги.
Заполните опросник СТТ ниже:
1. Убедитесь, что вы максимально конкретны. «Во вторник, в 16:00» – звучит более конкретно, чем просто «во вторник».
2. Не беспокойтесь, если ваш план не будет полным. Нормально не сразу видеть весь объем изменений. Сконцентрируйтесь на комфортном для вас лично периоде времени, например, возьмите следующую неделю или месяц.
3. Сосредоточьтесь на том, что вам кажется выполнимым в этот период времени. Гораздо лучше иметь простую тактику, которой вы действительно сможете придерживаться, чем придумать такую, с которой вы не справитесь. Привычка важнее, чем интенсивность или размах!
4. Если вы, выполняя свой план, спотыкаетесь – спросите себя: «Каков следующий наименьший возможный шаг?» Всегда существует шаг, который меньше предыдущего, и в итоге вам удастся найти достаточно маленький шаг, чтобы начать.
5. Поделитесь своим планом с членом семьи или другом. Или еще лучше, найдите партнера по делу. Делая что-то вместе, вы получите мощную окситоциновую подпитку!
Иногда вам просто нужен следующий шаг
Как говорится, жизнь – это то, что проходит мимо, пока мы строим планы. Ваши успехи и ваша жизнь не всегда будут следовать плану – и это нормально. На самом деле вещи почти никогда не идут точно по плану.
Однако планирование позволяет вам увидеть, по крайней мере, следующий шаг, который вам нужно сделать. По мнению Э. Л. Доктороу, «писать – это как ехать ночью в тумане. Видно только то, что оказывается в свете фар, но таким образом можно проехать весь путь». Планирование – это и есть ваши фары. Оно освещает путь к мечте.
ИСТОРИИ ИЗ ЖИЗНИНесколько лет назад Лиза оказалась в скверной ситуации: задолженность семьи в размере 60 тысяч долларов США, проблемы со здоровьем и ипотека на дом. Она больше не могла со всем справляться и не знала, что будет дальше.
Лиза потратила годы на практику и сертификацию в качестве эксперта по энергетическому исцелению, который специализируется на избавлении от унаследованных моделей поведения, но столкнулась с одним огромным камнем преткновения: она боялась быть осужденной другими людьми за выбор профессии.
«Я была неутомимым негативистом и критиком, – говорит она. – Я застревала в своих негативных шаблонах мышления, я выросла с верой в то, что, если я буду брать с людей деньги за свой талант, Бог отнимет их у меня».
Чем обернулся этот страх? Профессия Лизы была лишь хобби, потому что она никогда не брала плату за свои услуги.
После просмотра Brain-A-Thon, большого мероприятия, на котором мы собираем команду из ведущих мировых экспертов в области науки о мозге и достижении успеха, чтобы помочь людям раскрыть весь свой потенциал, Лиза начала тренироваться ежедневно, используя две наши программы: «Победа в игре денег» и «Победа в игре страха». Постепенно она научилась преодолевать свой страх перед людьми, осуждающими ее за выбор профессии, и ее самооценка и жизнь начали меняться.
На третьем уровне программы она удвоила свой доход – с трех тысяч до шести тысяч долларов в месяц. И сейчас, на момент написания этой статьи, она зарабатывает 25 тысяч долларов в месяц, занимаясь тем, что ей нравится! Всего за один год Лиза резко изменила свою жизнь, признав свой страх и научив свой мозг использовать этот страх в качестве горючего на пути к успеху.
Итоги
• Планы – это мостик между постановкой целей и их достижением. Без них цели – просто мечты.
• КАК и ДЛЯ ЧЕГО работают по-разному в мозге. Оба требуют времени для осознания.
• Небольшие шаги приводят к небольшим успехам, которые подпитывают вашу мотивацию всплесками дофамина.
• Планирование – это тоже нейроупражнение. Занимаясь им, вы меняете свой мозг.
• Вам не нужно сразу знать весь план. Просто имейте в виду, что достаточно делать следующий шаг, чтобы в конечном итоге оказаться там, куда вы стремитесь.
13. Нейротренировки
Ежедневные упражнения
Суди о прожитом дне не по урожаю, который ты собрал, а по тем семенам, что ты посеял в этот день.
Роберт Льюис Стивенсон,шотландский писатель и поэт
В 2004 году журналист и писатель Алан Дойчман присутствовал на конференции в элитном исследовательском медицинском центре в Нью-Йорке. Целью конференции было собрать ряд наиболее выдающихся умов мира для совместной работы над решением самых насущных мировых проблем.
Первой из этих проблем было здравоохранение, и то, что услышал Дойчман в тот день, не только расстроило его, но и заставило его написать книгу «Изменись или умри», которая начиналась с провокационного вопроса:
«Если бы кто-то очень авторитетный сказал вам: либо нужно пройти через трудные и затяжные изменения своего образа мысли, своей жизни и поведения, либо вам грозит СМЕРТЬ… вы могли бы это сделать?»
Например, тренироваться каждый день или умереть – вы бы так смогли? Если бы вам пришлось сменить верования и убеждения, которых вы придерживались долгое время, вы бы смогли? Если бы вам пришлось делать «холодные звонки», отпускать свою злость или быть более эмоционально открытым – могли бы вы сделать все это, если бы от этого зависела ваша жизнь?
Почти все сразу ответят: да.
В своей книге Дойчман пишет, что эксперты оценивают шансы того, что люди с выявленным пороком сердца изменят свое нездоровое поведение на здоровое, примерно как 1 к 10. Хотя хирургическое вмешательство было лишь временным решением проблемы, позволяющим избежать надвигающейся смерти, – 90 % этих пациентов буквально не могли изменить самих себя, чтобы спасти свою жизнь.
Это обескураживающая статистика. Но, несмотря на свое драматичное название, автор «Изменись или умри» с оптимизмом смотрит на способность людей меняться. Дойчман заключает, что проблема не в том, что люди в принципе не могут измениться. Просто мы склонны использовать неправильные стратегии. Это не наш порок, мы просто не знаем, как сделать лучше.
Секрет успешных перемен
Узнать, как лучше, очень просто: тренируйтесь, чтобы изменить свой мозг и свою жизнь.
Возможно, вы уже заметили одно интересное противоречие. Мы знаем, что мозг влияет на все, что мы делаем. Он фильтрует убеждения, определяет наш образ мысли и восприятие, являясь сетью электрических паттернов, которые говорят нам, как думать, чувствовать и вести себя в каждый момент времени. Но, с другой стороны, мы знаем, что все наоборот благодаря чудесам нейропластичности. Мысли, чувства и дела сами меняют мозг.
Итак, мозг меняет нас, а мы меняем мозг.
Но что же было в начале? Курица или яйцо? В поисках ответа давайте заглянем в Голливуд.
Все по-голливудски
Когда актер вживается в новую роль, репетиции на съемочной площадке и читка представляют собой лишь верхушку айсберга. До начала съемок актеры могут потратить месяцы на подготовку к роли.
Актер изучает роль, читая ее каждый день. Он перевоплощается в персонажа, которого будет играть. Он может исследовать поведение, особенности и манеры своего героя. Некоторые заходят так далеко, что изменяют окружающую обстановку, чтобы как можно больше погрузиться в роль. Работа актера в этот период заключается в том, чтобы «стать ролью». Чем больше актер сродняется с персонажем, которого играет, тем правдивее будет игра на экране или сцене. Актерская профессия – не только гламур, как нам часто показывают. Не всегда все удается. Игра может быть чересчур топорной, а подача провальной. Иногда актер неверно подбирает образ. А иногда актер может забыть роль или, что еще хуже, в итоге не соответствовать видению режиссера, после чего большинство сцен с его участием вырезаются.
То же самое происходит, когда вы хотите изменить свою жизнь. Я называю это вершками и корешками.
Вершки и корешки
Мы все мечтаем быть богатыми, стройными, хотим романтических свиданий и успехов в бизнесе – и все это нам нужно вчера. Если есть что-то, что объединяет всех людей на свете, так это то, что мы хотим, чтобы все хорошее случалось прямо сейчас. Но знайте: всему свое время.
Природа вывела этот закон, который называется законом созревания. Он говорит о том, что нам так же, как и младенцам, требуется время на развитие, наши взрослые попытки вырасти требуют времени. Вы можете посадить семена утром, но урожай уже днем вы не получите.
Созревание – это не просто терпение. Важно понять, что в течение времени, которое пройдет до получения результата, будет происходить что-то важное. Посаженное вами семечко начнет меняться. Даже если вы не увидите ничего на поверхности, многое происходит внутри. Прежде чем появятся побеги, должны вырасти корни.
Закон созревания проявляется и в нейронных структурах мозга. Например, изменение привычки требует времени. Как мы уже говорили в предыдущей главе о привычках, исследования показывают, что для формирования новой стойкой привычки требуется от 65 до 365 дней, но это всего лишь усредненное значение. Это может занять больше или меньше времени; все привычки разные, да и каждый человек уникален. Главная суть – в том, что новые способы мышления, чувствования и поведения требуют времени.
Читать бесплатно другие книги:
