Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими Рубин Гретхен

Ясность

Как выбрать свою охапку сена

Люди расплачиваются за то, что они делают, и еще больше – за то, чем они позволили себе стать. И расплачиваются они за это очень просто – той жизнью, которую ведут.

Джеймс Болдуин. «Выйди из пустыни»

Одна из величайших загадок привычек заключается в том факте, что некоторые привычки формируются очень легко, а другие не укореняются. Почему? Ответов существует множество, но иногда, как я поняла, проблема – в отсутствии ясности. Возникает двойственное чувство: я стремлюсь что-то делать, но при этом не хочу этого делать; или я хотела бы делать одно, но одновременно что-то другое, что конфликтует с первым. Или, скажем, все дружно говорят, что какая-то привычка важна, но для меня она не имеет значения.

Мне потребовалось немало времени, чтобы осознать ценность стратегии ясности; я всегда стремлюсь сосредоточиться на чем-то конкретном, а понятие «ясности» казалось мне несколько абстрактным. Но оказывается, ясность – крайне важный элемент привычек, и кроме того, очень практичный.

Два типа ясности поддерживают формирование привычек – ясность ценностей и ясность действия. Чем яснее я понимаю, что я ценю и каких действий от себя ожидаю, тем выше вероятность, что я буду придерживаться своих привычек.

Я начала размышлять о ясности из-за своей озабоченности банальным вопросом: есть мне греческий йогурт или не есть. Я прекрасно понимаю, что эта дилемма тривиальна, однако она породила во мне своего рода смутную тревогу, которая пожирала мою ментальную энергию.

Ясности не было. Я стала ярой сторонницей низкоуглеводной диеты, и хотя некоторые эксперты этой диеты советуют избегать йогурта, другие утверждают, что это хороший выбор. Следовательно, моя натура «поборницы» будет удовлетворена в любом случае. Итак… стоит мне есть греческий йогурт – или не стоит?

И я столкнулась с еще одним осложнением. Я обожаю греческий йогурт – так сильно его люблю, что готова есть его постоянно. Один из моих любимых аспектов в низкоуглеводной диете – свобода от навязчивых желаний, но я навязчиво желала греческого йогурта. Я ловила себя на мыслях: «Следует ли мне есть йогурт на завтрак? Сейчас? Или позже? Не слишком ли это много – три йогурта в день?» Поскольку я принадлежу к числу «абстинентов», мне трудно умеренно употреблять в пищу то, что я люблю, и такой внутренний спор сводил меня с ума. С другой стороны, я не хотела отказывать себе в любимом продукте только потому, что я его обожаю.

Я никак не могла решиться. Я плыла по течению. Иногда я съедала по три упаковки в день, иногда – ни одной. И тратила массу времени на размышления о греческом йогурте.

Наконец, я осознала абсурдность этой ситуации, и до меня дошло, что нужно выбрать некую четкую политику в отношении йогурта. Больше никакого йогурта. Как только я обрела ясность, я с легкостью перестала его есть.

Исследования показывают, что когда у нас имеются конфликтующие цели, мы плохо справляемся с собой. Мы становимся тревожными, нерешительными и часто в конечном счете вообще ничего не делаем. Размышляя о привычках, с которыми мучилась не один год (о привычках более значимых, чем потребление греческого йогурта), я осознала, как часто моя нерешительность и топтание на месте были следствием отсутствия ясности.

Следует ли мне использовать свободное время по будним дням, чтобы работать над электронной почтой – или чтобы читать вслух Элеоноре? Надо ли мне работать днем каждую субботу – или посвятить это время досугу? Стоит ли мне поощрять Элизу делать уроки на кухне, в обществе всей семьи, – или ей лучше заниматься в комнате, вдали от шума и отвлекающих факторов? Я пребываю в нерешительности, и моя неуверенность по поводу этих противоречивых вариантов выбора лишает меня энергии. Как буриданова ослица, которая умерла от голода, поскольку не могла сделать выбор между двумя охапками сена, я парализована нерешительностью.

Когда я разговаривала с людьми о привычках и счастье, то и дело возникали определенные пары конфликтующих ценностей:

Как показывают эти пары, нередко, когда мы ощущаем отсутствие ясности, это происходит из-за того, что конфликтуют две важные ценности. Обе они значимы, поэтому мы мучимся, не зная, какую ценность почтить привычками, которые мы развиваем.

Если я сталкиваюсь с конфликтом ценностей, я напоминаю себе о том, что следует подумать, не является ли этот конфликт ложной альтернативой. Нельзя ли выбрать и то и другое?

Мать одноклассника Элеоноры сказала мне: «Я не могла ездить на фитнес, потому что мой сын хотел, чтобы я ему читала». Она была явно довольна собой и, наверно, думала: «Я готова жертвовать собственными желаниями ради того, чтобы быть внимательной к сыну». (Подозреваю, что она из «должников».)

Хотя я выдала ей ни к чему не обязывающий ответ: мол, мне кажется, что это ложная альтернатива. Мне хотелось сказать ей: «Быть хорошим родителем – это очень высокая ценность, но какую ценность следовало бы выбрать в данной конкретной ситуации? Возможно, вы могли бы и заниматься физкультурой, и читать сыну, читая ему в то время, когда не занимаетесь».

Когда мы заставляем себя обрести ясность и идентифицируем проблему, порой находятся новые решения. Я слышала о супругах, которые обратились за помощью к консультанту по браку, потому что постоянно ссорились из-за домашних обязанностей и вопроса о том, что важнее – чистый дом или полноценный досуг. Так они и продолжали ссориться – пока не решили отказаться от услуг консультанта и потратить эти деньги на оплату еженедельных услуг уборщицы.

Один мой друг любит длительные велосипедные прогулки по уик-эндам, но вместе с тем ему хочется проводить побольше времени с семьей. И долго получалось так, что чем бы он ни занимался в течение дня, он все равно жалел, что не занялся чем-то другим. Когда же он заставил себя четко и ясно определить суть этого конфликта, он нашел решение. По субботам и воскресеньям он встает в пять часов утра, уезжает на шестичасовую прогулку, а остаток дня проводит с семьей.

Легче держаться привычки, когда мы четко видим связь между нею и ценностью, которой она служит. Я застилаю постель, поскольку знаю, что это приносит мне успокоение. Я целую своих дочерей при встрече и прощании, поскольку эта привычка позволяет мне острее ощутить мою любовь к ним.

Пожалуй, верно, что «мирские» ценности удовольствия, тщеславия и высокомерия так же убедительны, как общие ценности. Я готова спорить, что большинство людей чистят зубы, чтобы избавиться от скверного запаха, а не ради предотвращения кариеса. Фитнес-тренер как-то сказал мне: «Мужчины обычно приходят в спортзал потому, что хотят улучшить какой-то навык (например, игры в теннис) или заново обрести то, что утратили (например, снова ходить по лестницам без одышки). А женщины стремятся выглядеть лучше. И только потом каждый прибавляет обоснования, связанные со здоровьем».

Когда неочевидно, что привычка связана с некой ценностью, люди с меньшей вероятностью ей следуют. Пациенты часто перестают принимать лекарства, когда не видят явной связи между приемом лекарства и своим состоянием – как порой случается с людьми, принимающими лекарства от высокого давления. Хотя у меня всегда было смутное намерение добиться, чтобы мы всей семьей делали прививки от гриппа, мы ни разу этого не сделали, пока Элизабет не узнала, что ее диабет, возможно, был спровоцирован сильным гриппом. Подумаешь, пару дней поболеть гриппом! ам никогда не казалось, что стоит суетиться из-за вакцины от гриппа. Но узнав о риске диабета, мы стали делать прививки каждый год.

Именно благодаря ясности стратегия составления расписания оказывается такой полезной. Важно выделить время, чтобы работать, общаться с семьей, читать, а не проводить свой день в хаосе враждующих приоритетов и чувствовать себя так, будто, что бы я ни делала, важные дела все равно остаются несделанными. Ясность расписания гарантирует, что у меня будет достаточно времени и энергии для каждого важного дела.

Кроме того, ясность помогает пролить свет на те аспекты собственной индивидуальности, которые мы предпочитаем скрывать. Нам следовало бы обращать особое внимание на любую привычку, которую мы норовим спрятать. Когда человек скрывает, сколько времени или денег он тратит на какую-нибудь привычку, – это признак того, что его действия в каком-то смысле не в ладу с его же ценностями. Моя читательница написала: «Я тайком ухожу заниматься шопингом и прячу пакеты в кладовке. Я не хочу, чтобы кто-то знал, сколько я потратила».

Один из способов атаковать скрытую плохую привычку – тайное курение, шопинг, слежку за бывшей любовью в «Фейсбуке» – силой выставить ее на всеобщее обозрение. Мы можем предпочесть отказаться от привычки, если нам не удастся сохранить ее в тайне. А может быть, и утешимся, осознав, что не у нас одних есть такая привычка. Одна читательница написала мне: «Моей тайной привычкой был просмотр передач канала Hallmark. Я призналась в этом подруге, посмеиваясь и смущаясь, и она сказала в ответ: «Ой, и я тоже его смотрю!»

Правда, мы можем прятать свои привычки и по другим причинам. Один читатель написал мне: «Я – «кабинетный писатель». Когда кто-нибудь спрашивает меня, чем я занимаюсь, я никогда не рассказываю, что половину своего времени трачу на написание романа. Возможно, это нечестно, но я не готов рассказать людям, что пишу роман, это делает меня чрезмерно беззащитным». Многие люди втайне ведут блоги.

Нам следует уделять особое внимание и тому, что мы считаем своим долгом объяснять. Как ни парадоксально, ненужные самооправдания могут быть одной из черт секретности. Однажды я поймала себя на том, что рассказываю Джейми все многочисленные причины, почему я сегодня не сделала никакой работы, – хотя ему было все равно, много я сделала или мало. Умолкнув, я осознала, что мое желание объясниться перед ним произрастает из потребности скрыть что-то от самой себя. Я не хотела признавать, что нарушила собственные рабочие привычки.

Один друг рассказал мне трогательную историю. «Я стоял в очереди в продуктовом магазине, – рассказывал он, – и вдруг понял, что знаю женщину, стоявшую передо мной. Она меня не заметила, и прежде чем я успел с ней поздороваться, у нее завязался разговор с кассиром. Она указала на продукты, которые покупала, – самую что ни на есть «мусорную еду», всякие чипсы, замороженные палочки, печенье, – и сказала: «Мои дети заставляют меня покупать всю эту чепуху, они ее обожают». Но у нее нет никаких детей! У нее даже кошки нет. Я настолько неловко чувствовал себя из-за того, что подслушал ее вранье, что встал в другую очередь».

Тори Джонсон пишет в книге своих воспоминаний «Сдвиг»: «С того дня как я получила водительские права, у меня сложилась привычка объедаться в автозакусочных. Подъезжая к окошку, я делала вид, что заказываю на несколько человек, говоря вслух: «Что-что там они хотят?» – как будто служащему в окошке было не все равно».

Ясность требует, чтобы мы признавали то, что делаем.

Ясность ценностей, кроме всего прочего, делает возможной выявление декларативных привычек. Это такие привычки, которые мы якобы хотим усвоить и говорим об этом вслух, хотя в действительности у нас нет такого намерения. Нередко такая декларативная привычка отражает ценности или приоритеты других людей. «Я собираюсь начать готовить ужин каждый вечер». «Я намерен перестать покупать лотерейные билеты». Так же, как и «логика завтрашнего дня», декларативные привычки опасны, поскольку позволяют нам морочить голову самим себе в отношении наших истинных намерений.

Как «поборница», которая воспринимает все заявленные цели очень серьезно, – может быть, даже чересчур серьезно, – я начинаю беспокоиться, когда подозреваю, что слышу из уст людей декларации о привычках.

О существовании декларативных привычек я впервые задумалась, когда сидела рядом с одним человеком на званом ужине.

– Я собираюсь начать заниматься физкультурой, – проговорил он неубедительным тоном. – Мне это очень нужно.

– А почему же вы тогда этого не делаете? – осторожно спросила я.

– У меня нет времени, и я очень часто бываю в поездках. К тому же у меня побаливает колено.

– Возникает такое впечатление, что вы на самом деле не хотите упражняться.

– Но мне это нужно, – возразил он. – Жена и дети периодически пытаются заставить меня начать занятия. И я вскоре непременно начну.

Я все поняла. Он не хотел заниматься спортом, но заявлял – перед своей семьей и самому себе, – что он вот-вот начнет заниматься спортом. Как-нибудь на днях. Ирония заключается в том, что если бы этот мой сосед сказал: «Моя семья меня заставляет, но я не имею никакого намерения заниматься», – то сам акт признания своего выбора и его последствий мог бы привести его к решению о том, что он действительно хочет заниматься физкультурой. А повторяя этот отвлекающий декларативный маневр, он избегал признания своих истинных намерений, что позволяло ему отрицать собственные действия.

Одна моя подруга использовала стратегию ясности, чтобы избежать этой ловушки.

– Я знаю, что было бы полезно заниматься физкультурой, – сказала она мне, – но у меня двое детей, я работаю полный рабочий день, и если бы я попыталась впихнуть в него еще и спортзал, у меня просто был бы лишний повод для беспокойства. Когда дети станут постарше, я с этим разберусь.

– Молодец! – похвалила я.

На ее лице появилось выражение облегчения, смешанного с подозрением.

– Я думала, ты попытаешься меня переубедить.

– На твоем месте я бы предпочла сказать «в данный момент я не собираюсь забивать себе голову занятиями физкультурой», а не «мне следовало бы заниматься», а потом этого не сделать. В любом случае ты все равно не занимаешься, но поскольку ты ясно представляешь, что делаешь, ты чувствуешь, что контролируешь ситуацию. (Кроме того, я уверена, что чувство самоконтроля поможет ей лучше справиться с задачей, если она все же решит начать заниматься.)

А какие декларативные намерения есть у меня? Мне следовало бы больше развлекаться. Моя мама обожает развлечения, и у нее это прекрасно получается. Я все время говорю себе: «Я буду веселиться!» Но потом этого не делаю. Или я то и дело говорю себе: «Мне следовало бы класть посуду в посудомоечную машину, а не в раковину». Но все равно продолжаю класть посуду в раковину.

С некоторыми декларативными намерениями я уже покончила: «Я собираюсь заставить дочерей писать благодарственные записки». «Я каждый день буду читать по одному стихотворению». «Я буду вести учет всему, что прочла, на сайте Goodreads». «Я буду пользоваться парадным сервизом». Клянусь, когда-нибудь я действительно все это сделаю. А пока для меня стал огромным облегчением отказ от этих декларативных намерений.

Люди, принадлежащие к разным типам, имеют неодинаковые шаблоны в отношении декларативных привычек. У «поборников» их немного, поскольку они склонны воспринимать ожидания очень серьезно и соответствовать им, если только речь не идет о вещах явно необязательных (например, о прочтении одного стихотворения каждый вечер). «Скептики» иногда прибегают к декларациям, если не убеждены в том, что привычка, о которой идет речь, достаточно обоснована, чтобы ей следовать. «Должники» склонны к декларациям под давлением ожиданий других людей, и если при этом отсутствует явная ответственность, которая могла бы побудить их к действиям. «Бунтари» без проблем скажут: «Нет, я этого делать не буду», – так что у них нет нужды в декларациях.

Даже наши собственные слова могут способствовать или осложнять усвоение привычки в зависимости от своей ясности. Люди, которые используют выражения, подчеркивающие, что они действуют по собственному выбору – «я не буду», «я решил», «я собираюсь» или «я не хочу», держатся за свои привычки лучше, чем те, кто прибегает к словам: «я не могу», «мне не разрешают» или «мне полагается». Между понятиями «я не буду» и «я не могу» существует определенная разница.

Слова, которые мы используем, характеризуя свои привычки, могут делать их более или менее привлекательными. «Общение по почте» звучит интереснее, чем «работа с электронной почтой»; «игра на фортепиано» звучит приятнее, чем «занятия фортепиано». Что, по-вашему, привлекательнее – «день личного уединения» или «день подгонки «хвостов», «пустой день» или «день обязательного отдыха»? (Люди, принадлежащие к разным тенденциям, выбрали бы разные выражения.) Один человек назвал бы танцевальные занятия «танцами», а другой – «физкультурой». Одним людям нравится слово «отказ» (например, формулировка «я отказываюсь от сахара»), а других отпугивает имеющийся в нем подтекст зависимости. Одна женщина сказала мне: «Я стараюсь не пользоваться словами «навсегда» и «никогда», но мне нравится слово «постоянно».

Многие люди говорят, что хотят «испытывать меньший стресс». Но стресс – очень туманное слово, и поскольку оно не определяет никаких конкретных проблем, то не предлагает и никаких решений. Когда я говорю «у меня стресс», я затуманиваю связь между тем, как я действую, и тем, что я чувствую. Поэтому вместо того, чтобы говорить «у меня стресс», я заставляю себя точно определить, что меня беспокоит. «Я работаю дома, поэтому у меня возникает такое ощущение, что мне следовало бы работать постоянно». «Я работаю с человеком, который сосет из меня энергию». «Я хочу, чтобы у нас были замечательные семейные приключения, но всем нам нужно и немного тихого спокойного домашнего времени». «Я не могу решить, какой из возможностей воспользоваться». «Мой ноутбук плохо синхронизируется со стационарным компьютером». «Я теряюсь, когда обе мои дочери разговаривают со мной одновременно». «В этой социальной ситуации я чувствую себя неловко». Стоит мне проговорить проблему словами, как большая ясность обычно помогает мне найти решение.

Помимо ясности ценностей, формированию привычек помогает еще один вид ясности: ясность действия. Чем конкретнее я представляю, какие шаги нужно предпринять, тем вероятнее, что я сформирую привычку. Намерение «быть более заботливой», например, слишком туманно, чтобы стать привычкой. А вот «ощущать благодарность, когда я вхожу в свой дом» или «каждый день делать какое-то интересное фото» – это конкретные действия, которые могут стать привычками.

Проблема ясности действий часто возникает при приеме лекарств. Исследования показывают, что до 55 % взрослых не принимают свои лекарства так, как предписано, и несколько ведущих причин такого поведения отражают отсутствие ясности. Если люди задумываются: «а зачем мне вообще принимать эти лекарства?» или «когда мне положено принимать эти таблетки?», «а я сегодня принимал лекарства?» – тогда меньше вероятности, что они станут их принимать. Вот почему прежние привычные бутылочки с таблетками постепенно заменяются блистерами с отделениями, на которых четко помечены дни недели.

Чтобы добиться большей ясности в своих действиях, я часто прибегаю к «правилу яркой линии» – полезной концепции из юриспруденции. «Правило яркой линии» – это четко очерченное правило или стандарт, которые исключают необходимость в интерпретации или принятии решений. Например, соблюдение Шаббата, или использование справочника для решения вопроса по грамматике, или полный отказ от покупки воды в бутылках, или ответы на любое электронное письмо в пределах 24 часов, или звонки родителям каждое воскресенье, – все это «правила яркой линии».

К таким правилам относится привычка делать покупки только согласно подготовленному списку, чтобы исключить импульсивный шопинг. Одна читательница объяснила: «Я покупаю по списку все, не только продукты, но и одежду, и косметику. И помимо экономии денег это помогает избежать захламленности».

Я уже придерживаюсь множества подобных правил. Например, никогда не пользуюсь кнопкой отложенного сигнала будильника – этим пыточным инструментом. Мы с Элеонорой каждое утро уходим в школу в 7:50. По поводу одного такого правила мы с Джейми не согласны: я считаю, что если уж ты решил пойти на какое-то мероприятие, значит, нужно идти; у Джейми более снисходительный взгляд на такие вещи. (Я – «поборница»; он – «скептик».)

У людей есть собственные «правила яркой линии». Я знакома с одним мужчиной, который говорил, что он «вегетарианец до ужина». Подруга как-то сказала мне: «Когда я вышла замуж, я решила соглашаться на секс при любой возможности, поскольку наши отношения от этого могли улучшиться».

Еще одна подруга поделилась:

– Мое правило – не больше трех. Чего угодно. Три порции пива, три серии телесериала.

– И как ты к этому пришла? – поинтересовалась я. – Почему именно три?

– Не помню, – ответила она. – Я следовала этому правилу столько, сколько себя помню. Даже страшно, насколько верно я ему следовала, будучи ребенком.

Необычно, но эффективно.

Будучи «недопокупателем», я терпеть не могу приобретать новые вещи. Но даже когда я все-таки покупаю одежду, мне приходится бороться с побуждением «придержать» ее, сохранить новенькой и неношеной. Я решила создать «правило яркой линии» – выбрасывать все, в чем появляются дыры.

К моему удивлению, попытка воспитать эту привычку окончилась полной неудачей. Я просто не могу выбросить вещь только потому, что в ней появилась дырка. Я уговариваю себя: «Но это же моя новая привычка! Давай, выброси этот дырявый носок в мусорное ведро!» «Правила яркой линии» работают лишь тогда, когда мы им следуем.

Однажды утром, когда я шла домой, отведя Элеонору в школу, у меня случился один из редких моментов прозрения, благодаря которому я смогла шире взглянуть на собственные поступки. Я вливала много энергии в изменение своих привычек, но когда я спросила себя: «Какая перемена сделала бы мою жизнь наиболее счастливой?» – ни одна из моих привычек не смогла разобраться с главной проблемой моего списка: я хотела чаще видеться с сестрой.

Проблема, как я осознала, заключалась в том, что у меня не было назначенного времени, посвященного Элизабет. Я часто вижусь с родителями, поскольку специально выделяю время для поездок к ним, в Рождество и в августе. Никаких решений, никакого планирования – просто выбираю даты и покупаю билеты на самолет. У нас с Элизабет не было такого постоянного ритуала. Примерно раз в два года мы встречались в Канзас-Сити на Рождество, время от времени я ездила в Лос-Анджелес на работу, но этого недостаточно. Наши планы никогда не были четкими. Когда мы встретимся? Куда мы пойдем? Какая семья приедет в гости? Чересчур много решений. Никакой ясности – никакого действия.

Определив проблему, я стала рассматривать возможные варианты. Расписания Элизабет и Адама совершенно непредсказуемы, поскольку они оба телесценаристы; лето для них – самый горячий сезон; а еще у них есть маленький ребенок. Моя семья жила по гораздо более предсказуемому расписанию. У меня возникло предложение, и я позвонила Элизабет, чтобы обсудить его.

– Слушай, – сказала я, – мне очень хочется, чтобы мы могли больше встречаться семьями. Думаю, нам следует составить постоянный план, согласно которому мы будем собираться вместе раз в год.

– Это было бы здорово, но когда?

– Вот это я сейчас и вычислила. Вы с Адамом не особенно властны над своим расписанием, так что давай запланируем встречу на Президентский уик-энд, поскольку это трехдневный праздник, а у Элизы и Элеоноры так и вовсе четыре дня свободных. Может оказаться, что вам придется работать, но шансы все равно лучше, чем в любой другой трехдневный выходной. Мы выберем какой-нибудь хороший отель, от которого можно легко доехать до Лос-Анджелеса, чтобы вам не нужно было покупать авиабилеты. Таким образом, если придется все отменить в последнюю минут, вы не потеряете много денег, и вам не придется тратить много времени на организацию. Даже если у вас троих ничего не получится, мы вчетвером все равно приедем и хорошо проведем время. Так что все будет просто – и никакого напряга.

– Но это означает, что вам придется лететь сюда на самолете.

– Теперь, когда Элиза и Элеонора подросли, это не так уж важно. Нам гораздо проще перемещаться, чем вам. И нам понравится в Калифорнии.

– И мы будем делать это каждый год?

– Если получится, то можем постараться. Никаких заранее принятых решений. Простота важнее, чем роскошь.

Элизабет и Адам решили, что это прекрасная идея, так что я купила «Путеводитель по Южной Калифорнии», в качестве места дислокации мы выбрали Санта-Барбару и заказали номер в отеле. Все получилось идеально.

После этого до меня дошло, что я могла бы привязать и другие ежегодные привычки к знаменательным датам типа Президентского уик-энда. Например, с Днем труда теперь связано планирование нашей семейной вакцинации от гриппа. День святого Патрика – повод разобраться с финансами вместе с Джейми. Мы с одной подругой родились в один день и каждый год устраиваем обед, чтобы отпраздновать это; в остальное время мы практически никогда не видимся, но знание, что я все равно увижусь с ней раз в год, поддерживает нашу дружбу.

Такие даты-стимулы избавляют меня от чувства вины. Поскольку я не стану беспокоиться о покупках к отпуску вплоть до Дня благодарения, я не испытываю чувства вины из-за того, что не позаботилась о них раньше.

Примерно в это время я позвонила Элизабет, чтобы узнать новости о письменном столе с беговой дорожкой. Это приспособление здорово улучшило ее жизнь.

– Я этот стол обожаю! – сказала она. – Я прошла уже сотню миль.

– Замечательно!

– Я выяснила, что это действительно помогает контролировать сахар в крови. Когда я исполняла обязанности члена жюри, а потом была в отпуске, содержание сахара в крови у меня сильно поднялось, несмотря на то что я питалась так же. Теперь я знаю, что мне необходимо побольше двигаться.

– Сколько ты проходишь за день?

– Зависит от того, что происходит на работе. Если у нас идет правка, то я много тренируюсь. В некоторые дни прохожу больше семи миль. К тому же работа приносит больше удовлетворения, когда я одновременно выполняю упражнения. Беговая дорожка порождает ощущение: «Я готова к испытаниям! Я иду к успеху!» Вместо того чтобы чувствовать себя заваленной лавиной дел, я чувствую, что все контролирую.

– А легко ли тебе заставить себя это делать?

– Да эту привычку нетрудно поддерживать.

Идентичность

Я – привереда

Всегда жалеешь о потере даже худших привычек. Может быть, их-то и жалеешь больше всего. Они составляют некую необходимую часть нашей личности.

Оскар Уайльд. «Портрет Дориана Грея»

Значимость ясности я осознавала долго, но и роль идентичности я тоже осознала не сразу. Силу идентичности мне помогла понять моя подруга Мария.

Я познакомилась с Марией, потому что Элиза и ее сын ходили в один детский сад. Мария просто излучала жизнерадостную энергию, которая вызвала у меня желание познакомиться с ней получше. Спустя несколько лет мы начали вместе работать над созданием видео для моего блога. Однажды, закончив работу над последней серией видеоклипов, мы разговорились о привычках. Разумеется, по чистой случайности.

– У тебя есть какие-нибудь привычки, которые ты хотела бы изменить? – спросила я. – Хочешь поработать подопытным кроликом для моих идей?

– Между прочим, если уж об этом зашла речь, я хотела бы сократить количество выпивки, – сказала Мария. – Я люблю алкогольные напитки, особенно вино, но мне приходится расплачиваться за это на следующий день. Даже если выпью всего один-два бокала, чувствую я себя неважно. Кроме того, в трезвом состоянии я отчетливо помню все, о чем разговаривала, но если выпью, воспоминания туманятся. На прошлой неделе у нас с братом состоялся великолепный разговор за ужином, прямо настоящий контакт – но теперь, когда я пытаюсь вспомнить, о чем именно мы говорили, у меня не получается. К тому же, – добавила она, – у меня есть ощущение, что если уж я об этом задумалась, то нужно менять ситуацию, тогда и с другими вещами будет проще – с физическими упражнениями, питанием и всем прочим.

– Верно, – согласилась я.

Я почувствовала себя обязанной предложить ей вариант воздержания, но Марию он не заинтересовал.

– Нет, – покачала она головой. – Я не хочу отказываться от алкоголя совсем. Дело в том, что я итальянка, я люблю прекрасную кухню и вино, я не хочу отказываться от удовольствий. И мне кажется, люди от меня этого ждут. У меня есть подруга, которая говорит: «Выпьешь бокал вина? Ладно, тогда я тоже». Люди рассчитывают, что со мной всегда будет весело.

– Да с тобой и так всегда весело! – возразила я. – Ты же знаешь, что так и есть.

– Да, – признала она со смешком, – я ужасно веселая.

– Кроме того, люди вряд ли всерьез замечают, сколько ты пьешь, если только не соизмеряют свои действия с твоими, типа: «О, Мария берет еще бокал вина, я тоже выпью». Исследования показывают, что люди склонны есть и пить больше или меньше в зависимости от того, как поступают окружающие. А тебе нужно делать то, что правильно для тебя.

– Я действительно люблю весело проводить время, – сказала она, – но из-за алкоголя чувствую себя не очень хорошо.

– Значит, тебе нужно вычислить, сколько и в какое время тебе можно пить.

Рассмотрев различные сценарии, Мария решила, какие привычки ей хотелось бы усвоить. Она не станет пить вино на ужин дома; во время обычного ужина в ресторане с друзьями она будет ограничиваться одним бокалом, а во время особых праздников будет позволять себе несколько бокалов. Мы с Марией обменивались электронными письмами, посвященными ее попыткам сформировать новую привычку, и поначалу я в основном сосредоточивалась на созданных Марией правилах – когда и сколько ей следует пить. (Мы, «поборники», всегда хотим знать правила.) Мы также обсудили вопрос о том, не стоит ли ей придумать заменяющий напиток – что-то праздничное, но безалкогольное. Мария придумала «семейный напиток», состоявший из газированной воды с гранатовым соком и лаймом, чтобы пить его во время ужинов с мужем Томом, который тоже хотел сократить количество спиртного. Мне понравилась идея семейного напитка для ритуала завершения дня.

Однако со временем стало ясно, что главное препятствие в соблюдении этих правил – идентичность Марии. Несмотря на то что Мария затронула этот вопрос во время первого же нашего разговора, я не осознала его значимости. Ее натура итальянки, женщины, которая любит хорошо поесть, «веселушки», протестовала.

От Марии

У меня такое ощущение, будто я отрицаю собственную личность… Личность итальянки, наслаждающейся едой и вином. По вкусовым ощущениям я не скучаю, я скучаю по ощущению праздника и релаксации, которые сопровождают бокал вина. Однако я действительно чувствую себя лучше, не выпивая дома в будни по одному-два бокала. Вчера вечером мне пришлось убеждать Тома не открывать бутылку вина, потому что я понимала, что захочу выпить! Он согласился. Я действительно удовлетворена тем, что держу ситуацию под контролем.

Идентичность обладает огромной властью над нашими привычками. Когда я рассказала одной подруге о своей низкоуглеводной диете, она покачала головой и ответила:

– Это не для меня. Я не хочу выглядеть этакой привередой, которая говорит: «этого я не ем» или «этого я не делаю».

– Но когда приходишь к кому-нибудь в гости, ты могла бы делать исключения в своих правилах.

– А ты так делаешь?

– Нет, – признала я, – я придерживаюсь правил. Мне все равно, сочтут ли меня привередой, я и есть привереда. Кроме того, – добавила я, – я столько лет переживала из-за своего веса, что лучше уж я буду занудой, чем стану опять о нем беспокоиться.

– Это не про меня, я из тех, кто ест все.

– На самом деле это становится проблемой только тогда, когда твоя непривередливая идентичность конфликтует с чем-то еще – например, с другим способом питания. Для меня это нетрудно, потому что я получаю огромное удовольствие, говоря людям: «Я из тех низкоуглеводных фанатиков, о которых вы читаете в журналах».

Теперь, определив идею, я начала подмечать роль идентичности во многих ситуациях, связанных с привычками.

– Мы с мужем отчаянно нуждаемся в том, чтобы ложиться спать пораньше, – рассказала мне подруга. – Мы засиживаемся допоздна, а вставать приходится рано – из-за ребенка. И мы живем в состоянии хронической усталости, все время говорим, что будем ложиться раньше, но никогда этого не делаем.

– А чем вы обычно занимаетесь по вечерам?

– Около одиннадцати мы приходим в кухню, едим орехи или сыр и разговариваем.