Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими Рубин Гретхен

Меры предосторожности

Споткнуться, но не упасть

Когда убежденность присутствует, а соблазна не видно, нам трудно себе представить, как любое разумное существо может отклониться от своих истинных интересов. То, что должно быть сделано, хотя и зависит только от умозаключения, настолько ясно и очевидно, что нет места сомнениям; вся душа уступает превосходству истины и с готовностью решается сделать то, что когда придет время действовать, не будет в конечном счете совершено.

Сэмюэл Джонсон. «Лентяй» № 27

Знаете один из парадоксов привычек? Привычки удивительно стойки – и они удивительно хрупки.

По этой самой причине, хотя привычки даются мне довольно легко, я использую меры предосторожности, чтобы защитить свои хорошие привычки. Вместо того чтобы сопротивляться искушению, я стараюсь предвосхищать и минимизировать его (как в моем окружении, так и в себе самой) и заранее предусматриваю неудачу. Физические нагрузки вошли у меня в привычку, я занимаюсь спортом многие годы и чувствую себя некомфортно, если пропускаю несколько занятий; и все же эта привычка всегда входит в группу определенного риска. Существует постоянная тяга к скверным привычкам, она требует, чтобы мы предпринимали усилия для защиты наших хороших привычек, даже тех, которые приносят нам радость.

Стратегия мер предосторожности не дает единичному промаху стать рецидивом.

В качестве примера мер предосторожности часто вспоминают легенду о хитроумном Одиссее – греческом герое. Богиня Цирцея предостерегла Одиссея, что, если он и его люди поплывут на корабле мимо острова сирен, то услышат прекрасное пение, которое заманивает моряков к гибели. Поэтому Одиссей, следуя ее совету, залепил всей своей команде моряков уши воском, а самого себя приказал привязать к мачте, чтобы не поддаться искушению. Мы можем одновременно играть роли Цирцеи и Одиссея, предупреждая себя об искушениях и трудностях и предпринимая меры предосторожности, которые защитят нас.

Дело в том, что мы со всех сторон окружены искушениями. По приблизительным подсчетам одного исследования, люди примерно четверть всего времени, проводимого в бодрствовании, сопротивляются каким-нибудь желаниям – чаще всего желанию поесть, поспать, отдохнуть или удовлетворить какого-либо рода сексуальный импульс.

Чтобы устоять перед возможным искушением, вначале его нужно опознать. В католицизме есть полезное понятие: «близкая возможность греха». Оно подразумевает человека, предмет или другое внешнее обстоятельство, которые с некоторой вероятностью могут соблазнить нас согрешить. Если мы определим такие близкие возможности греха, то сможем предпринять меры, чтобы избежать его. Следовательно, первый шаг в стратегии мер предосторожности – исключение стимулов, ведущих к этим искушениям. Когда мы выявили голоса сирен, которые рискуют побудить нас нарушить свои намерения, мы вольны вычислить, как не поддаться им.

Самое простое – спрятать непосредственное напоминание об искушении: iPad, бутылку вина, стопки журналов с каталогами модной одежды. С глаз долой – из сердца вон, это действительно помогает.

Иногда мы способны полностью уклониться от стимула. Я и не догадывалась, что у Элизы сложилась привычка по дороге из школы домой заходить в магазин и покупать себе сладости, и узнала об этом, только когда она сказала, что хочет расстаться с этой привычкой. Мы обговорили этот вопрос, и она придумала очевидную защитную меру. «Я больше не буду ходить домой по Лексу, – решила она. На улице Лексингтон-авеню на каждый квартал приходится по нескольку магазинчиков, где можно купить сладости. – Если я не буду ходить мимо них, я не буду покупать сладости».

К сожалению, стимулы вездесущи, и часто мы не в состоянии контролировать или избегать их. Стимулом может послужить место, настроение, время дня, перемена, другие люди или шаблон поведения. Даже мимолетное зрелище, звук или запах могут послужить спусковым крючком. Во время одного исследования выяснилось, что люди, которым выдавали сэндвичи в непрозрачной обертке, съедали меньше, чем люди, чьи бутерброды были в прозрачной обертке. Телевидение с его безжалостным потоком рекламы создает настоящие проблемы для тех, кого искушает «мусорная еда»; и наоборот, отсутствие рекламы сигарет помогает тем, кто собирается бросить курить.

Эксперт в области гостиничного дела Джейкоб Томски отмечает, что, регистрируясь в отеле, некоторые хронические алкоголики просят убрать всю выпивку из мини-бара. Исключение стимулов устраняет соблазн, и у него нет шансов одолеть нас. Как заметил Монтень, «…все на свете рождается слабым и нежным. Однако с самого начала следует глядеть в оба, ибо из-за видимой незначительности какого-нибудь явления мы не ожидаем от него ни малейшей опасности, но когда оно наберет силы, мы не найдем против него средства».

Поскольку невозможно исключить все стимулы из нашего окружения, нам необходимы дополнительные меры предосторожности. Следующий шаг – и в высшей степени эффективный инструмент формирования привычек – создание подробных планов действия для сохранения хороших привычек, с компонентом, который исследователь Питер Гольвитцер называет «намерениями реализации», также известными как «стимулы к действию» или «планирование по принципу «если… то»«: «если случится то-то и то-то, то я поступлю так-то и так-то».

При планировании по принципу «если… то» мы пытаемся учесть все возможные трудности, связанные с привычками, чтобы не приходилось принимать решение в пылу момента, – мы заранее решили, как нам поступить.

Разрешение возможных перипетий заранее, когда мы пребываем в хладнокровном и отстраненном состоянии ума, служит мерой предосторожности, поскольку потом, когда возникнет такая необходимость, мы сможем действовать быстро и без внутренних споров с самими собой. Люди, применяющие принцип «если… то», лучше придерживаются своих хороших привычек. Хотя невозможно предвосхитить все потенциальные ситуации, эта психологическая готовность оказывает нам огромную помощь. Как заметил Дуайт Эйзенхауэр, «планы бесполезны, зато планирование решает все».

У меня сложился собственный список «если… то»:

• Если мне нужно написать большой оригинальный текст, то я иду в библиотеку, где у меня нет доступа к Интернету.

• Если мне предлагают вино, то я отказываюсь. (Почти всегда.)

• Если я пишу, то закрываю окно электронной почты.

• Если меня приглашают на ужин, то перед уходом я перекусываю, чтобы не быть слишком голодной.

• Если я пишу и мне нужно проверить какую-то информацию, то я вписываю в текст ремарку «проверить», чтобы напомнить себе о том, что позже нужно разобраться с этим местом, вместо того чтобы постоянно отвлекаться на поиск в Интернете.

Планирование по принципу «если… то» – один из самых важных инструментов среди превентивных мер, поскольку перед лицом любой сопряженной с высоким риском ситуации оно вооружает нас тщательно продуманным планом. Таким образом мы можем предусмотреть изменения обстоятельств в те периоды, когда мы поедем в отпуск, отправимся в путешествие, родим ребенка, получим новую работу, переедем, отправимся на вечеринку… этот список можно продолжать бесконечно. Поскольку мы уже вложили усилия в создание плана по принципу «если… то», нам потом требуется гораздо меньше энергии, чтобы пустить его в ход.

Да, планирование по принципу «если… то» требует затрат энергии, равно как и определенной доли пессимизма. Вероятно, легче всего это упражнение дается «поборникам», которым нравится создавать правила и придерживаться их. Когда «скептики» убеждаются, что этот подход эффективен, они могут тоже принять его. «Должникам» бывает трудно придерживаться планов по принципу «если… то», когда их исполнение не сопряжено с какой-либо внешней ответственностью («если я соберусь пропустить занятия, то мне нужно послать письмо учителю, чтобы объяснить свое отсутствие»). «Бунтари» не любят себя связывать, поэтому обычно не строят планов.

Меры предосторожности не только помогают избежать нарушения хороших привычек, но и обеспечивают путь эффективного исправления промахов. Как утверждают пословицы, «спотыкание может предотвратить падение» и «кто оступившись не падает, тот поневоле делает шаг». Я напоминаю себе, что спотыкание – это отнюдь не всегда полный провал. Оно даже может оказаться полезным, поскольку показывает, на чем нужно сконцентрировать усилия, чтобы в следующий раз справиться лучше. Планирование таких осложнений во время формирования привычки кажется чуть ли не данным себе разрешением оступиться, но это не так. Это всего лишь способ защитить привычку.

Если вы все же оступились, не надо судить себя слишком строго. Хотя некоторые считают, что сильное чувство вины или стыда действует как мера предосторожности, помогающая людям держаться за хорошие привычки, на самом деле верно как раз обратное. Когда человек меньше мучается чувством вины и сострадает себе перед лицом неудачи, он лучше сохраняет и восстанавливает контроль, а изнывающему от вины и занимающемуся самобичеванием приходится куда труднее.

Вместо того чтобы рассматривать свои промахи как свидетельство слабости, стоит воспринимать их как часть процесса формирования привычек. Допустим, человек не принимал прописанные лекарства. Если ему будет стыдно, он, возможно, будет избегать визитов к врачу. Но ведь он может сказать себе: «Что ж, бывает», «Со всеми такое случается», «В следующий раз я буду вести себя по-другому», или «То, что я делаю почти всегда, намного важнее, чем то, что я делаю иногда». Такого рода самоподбадривание – гораздо эффективнее самообвинения.

Более того, чувство вины и стыда из-за нарушения хорошей привычки может заставить человека впасть в такое уныние, что он, стремясь поднять себе настроение, будет повторять те самые поступки, которые и заставили его почувствовать себя виноватым. В этом кроется причина поразительного принципа «поэтической справедливости» скверных привычек.

Как я узнала в классе английского языка средней школы, когда мы изучали «Божественную комедию» Данте, идеальная, или поэтическая, справедливость требует, чтобы наказание точно соответствовало преступлению. Поэтому в Дантовой версии девятого круга Ада бесы наказывают сеятелей раздора и разногласий, непрерывно расчленяя их тела. Поэтическая справедливость скверных привычек безжалостна и жестока, поскольку наказанием за плохую привычку служит… плохая привычка. Как сказала мне одна подруга, «я слишком нервничаю, чтобы справляться со своими скверными привычками, но мои скверные привычки заставляют меня нервничать». Один опрос выявил, что порой озабоченные состоянием своих финансов женщины для улучшения самочувствия используют шопинг-терапию – ходят по магазинам, чтобы справиться с тревожностью. Азартные игроки, переживающие из-за отсутствия денег, отвлекают себя азартными играми. Когда прокрастинаторы не успевают сделать дело к назначенному сроку, работа вызывает у них такую тревожность, что им приходится прервать ее совсем, чтобы почувствовать себя лучше. Как написал у меня в блоге один читатель: «Я переживаю из-за того, что у меня ничего не сделано, поэтому иду на массаж, чтобы прийти в себя. Но при этом дело остается несделанным, поскольку я занят сеансом массажа». Погрузившись в апатию и бездеятельность, люди смотрят телевизор, чтобы как-то прийти в себя, а потом ими овладевает апатия и бездеятельность. Персонаж по прозвищу Жирный Ублюдок из фильмов про Остина Пауэрса говорит о том же: «Я ем, потому что я несчастен, и я несчастен, потому что ем».

Любимое лекарство превращается в яд, а временное утешение становится источником еще большего чувства вины, угрызений совести и ощущения утраты контроля – что может привести к усугублению скверных привычек. Еще один секрет взрослой жизни: то, что ты предпринимаешь, чтобы почувствовать себя лучше, не должно делать тебе хуже.

Дабы сформировать хорошую привычку, желательно спотыкаться как можно реже. Да, оступившись, можно предотвратить падение, но любое падение начинается с единственного неверного шага. Вот почему лучше не спотыкаться. В этом весь парадокс: промах ничего не значит, однако его нельзя игнорировать.

Кроме того, чем вернее придерживаешься своих новых привычек, тем больше у них шансов укорениться. Одно исследование показало, что сформированную привычку необязательно блюсти очень строго: укоренению привычных действий способствуют именно самые первые их регулярные повторения. С течением времени, по мере усвоения, прогресс в развитии привычки снижается. И что же в сухом остатке? Формируя привычку, следует брать мощный старт, особенно поначалу.

Поскольку люди спотыкаются чаще, когда новая привычка еще только формируется, полезно быть особенно бдительным в первые дни и в контексте хорошо известных «камней преткновения»: напряженных отношений с другими людьми, давления среды, одиночества, скуки или тревожности, и – что, возможно, самое удивительное – положительных эмоций, таких, как радость или возбуждение.

Как ни странно, незначительные искушения могут оказаться большим препятствием, чем значительные. Студент вряд ли скажет: «Я весь день проваляюсь с друзьями на пляже», – зато подумает: «Я 15 минут посмотрю спортивную программу, прежде чем начать заниматься». А потом еще 15 минут, и еще… Маленькие искушения порой успешно ускользают от нашего внимания.

Главное – сразу же поймать себя на промахе. Из-за феномена «ну и черт с ним!» маленький промах нередко становится большим падением. Отступая от правильного поведения, мы ведем себя так, будто не имеет значения, маленьким было нарушение или большим. «Я сегодня с утра ничего не сделал, ну и черт с ним! Отдохну до конца недели и начну заново в понедельник». «Я пропустила занятия йогой во время весеннего отпуска, ну и черт с ними! Начну снова заниматься осенью».

Жена одного моего друга использовала планирование по принципу «если… то», чтобы избежать этой ловушки. Планируя бросить курить, она сказала мужу: «Если ты по какой-то случайности увидишь меня с сигаретой, напомни мне, что я по-прежнему осталась в числе «бросивших курить», что еще не все потеряно».

Люди, сидящие на диете, особенно падки на искушения такого рода, когда маленькая уступка превращается в большое обжорство. Это явление известно под названием «эффекта нарушения воздержания»: «Раз уж я нарушила диету, съев это печенье, так съем-ка я всю коробку». Кроме того, когда сидящие на диете понимают, что предали свою диету, им становится труднее отслеживать свое питание – и это в тот самый момент, когда мониторинг может оказаться особенно полезным. Продолжая отслеживать потребление, человек обретает чувство осознания и, что еще важнее, чувство контроля. Как ни странно, мониторинг может даже утешить. Если я думаю «о боже, я только что съела целую тонну фрикаделек!», я чувствую, что утратила контроль; но, внеся в свой блокнот запись «шесть фрикаделек», я этот контроль обретаю снова.

Одна подруга рассказала, что для нее один промах становится падением.

– Такое впечатление, что я в этот день пытаюсь съесть как можно больше неположенных продуктов, – рассказывала она мне, – потому что знаю, что на следующий день придется вернуться к правильной диете.

– Да, людям, похоже, свойственно вести отсчет сутками.

– Или, может быть, я даже подожду до понедельника или первого числа следующего месяца.

– А если попробовать так, – предложила я, – вместо того чтобы думать о том, что ты нарушила диету всего дня и рассчитывать вернуться к ней завтра, попробуй делить день на четыре четверти: утро, день, вечер, ночь. Если ты совершила нарушение в одну из этих четвертей, то исправляешься в следующей четверти. Делай промах маленьким, а не большим.

Одна подруга рассказала мне, какие меры предосторожности применяет ее коллега.

– Старший менеджер сказал мне: «Многие в нашей компании заводят внебрачные связи, и я видел, как из-за этого распалась не одна семья». Он поддерживал собственный брак, следуя пяти привычкам.

– Что это за привычки? – заинтересовалась я.

– Никогда не флиртовать, даже в шутку. Никогда не пить больше одной порции спиртного с коллегами по работе. Не делиться подробностями личной жизни и не позволять кому-то откровенничать со мной. Не заводить на работе «особого друга». Никогда не встречаться наедине с коллегой или клиентом за пределами строго профессионального контекста. Например, если клиент позвонит и скажет, что у него есть билеты на спортивный матч, не ходить с ним вдвоем.

Я лично согласна не со всеми этими зароками, но их стоит рассмотреть как возможные меры предосторожности. Люди часто думают про себя: «Я бы никогда не завел интрижку на стороне», – считая, что все дело в их характере и твердых ценностях. Однако на практике искушение может развиваться в течение длительного времени и подспудно. Отношения при этом меняются постепенно. Или, наоборот, стрессовый или напряженный момент порождает внезапную энергию, которая в определенной обстановке приводит к внебрачной связи. Планирование «если… то» и привычки могут действовать как превентивные меры.

Одна из самых больших трудностей, связанных с мерами предосторожности, – найти способ позволить себе иногда отступать от хорошей привычки, не теряя ее. В конце концов, порой нам действительно хочется нарушить рутину – например, чтобы воспользоваться какой-то редкой возможностью или устроить праздник. Очень эффективная вещь в таких ситуациях – запланированное исключение, оно защищает нас от импульсивных решений. Мы – взрослые люди и сами создаем для себя правила, поэтому вольны сознательно сделать исключение из обычных устоев, запланировав его заранее. Обычно я работаю полный день, но когда я сдаю редактору очередную часть книги, остаток дня я провожу… читая в постели.

Скажем, человек хочет выучить испанский язык и, чтобы ускорить свой прогресс, заводит привычку каждое утро по часу заниматься испанским. Потом он уезжает в отпуск и, проснувшись в первое утро в отеле, думает: «Мне сейчас положено заниматься, но я в отпуске, поэтому заслуживаю перерыва». Такого рода импульсивное решение нарушить привычку похоже на отсутствие самоконтроля (а нам не нравится чувствовать, что мы не контролируем себя). Этот человек мог заранее решить: «В отпуске испанским заниматься не буду, начну заниматься снова, когда вернусь домой». Так сознательно и заблаговременно он создает продуманное исключение, сохраняя контроль над собой.

Запланированное исключение лучше всего срабатывает, когда делается ради какого-то памятного события. Спустя год человек, изучающий испанский, подумает: «О, помню-помню, отпуск был великолепный, я наслаждался от души». Именно по этой причине «потребительский снобизм» является полезной стратегией: он означает, что мы делаем исключения только для самого достойного «баловства». Хорошим тестом для планируемого исключения служит вопрос: «Что я буду чувствовать потом? Буду ли я думать: «Я так рад, что нарушил свои обычные привычки, чтобы воспользоваться преимуществом этой возможности!» или «Что ж, оглядываясь назад, я жалею, что не сделал другой выбор?»

Исключения работают лучше всего, когда они ограничены во времени или имеют «встроенный выключатель». Пропустите занятие в спортзале, чтобы дать себе больше времени на подготовку к отпуску, а не к еженедельной «летучке» на работе. Сделайте исключение для самого праздника Рождества, а не для всех рождественских каникул; в конце концов, Рождество – это праздничный день, а не неделя. Я осознала эффективность этого подхода, когда Элизабет сказала мне:

– В этом году мы празднуем День благодарения ужином вместе с родителями Адама, и я решила приготовить начинку для индейки. Начинка всегда рождает во мне настоящее чувство праздника.

– Молодец, – похвалила я. – Во-первых, ты заранее решила сделать исключение, поэтому сохранила чувство контроля. Во-вторых, начинка – это символ Дня благодарения, так что ты не лишаешь себя «самой соли» праздника, а это помогает избежать чувства обделенности. В-третьих, часто ли мы выставляем на стол фаршированную индейку? Это не то исключение, которое может войти в привычку.

Впечатляющее решение!

Статегия мер предосторожности требует, чтобы мы сохраняли очень реалистический – может быть, даже фаталистический – взгляд на самих себя. И хотя признание вероятности искушения и неудачи кажется пораженческим подходом, оно помогает выявлять, избегать и преодолевать вероятные камни преткновения.

Выявление лазеек

Ничто не остается в Вегасе…

Как удобно быть разумным существом, ведь это дает возможность находить или придумывать причину для всего, что собираешься сделать.

Бенджамин Франклин. Автобиография

[21]

Такова человеческая природа: мы ищем лазейки. Даже когда искренне привязаны к хорошей привычке и наслаждаемся ею, мы все равно часто ищем возможные оправдания, чтобы нарушить ее – хоть разок. И при некоторой изобретательности найдется лазейка на любой случай.

Лазейка – это аргумент в пользу того, что нам простительно не следовать хорошей привычке. Тут мы не планируем исключение заранее, не признаем, что делаем особое исключение; просто находим лазейку (обычно экспромтом), которая позволяет нам сорваться с крючка.

Лазейки часто мелькают в наших мыслях, почти ниже уровня сознания. Если мы их распознаем, то можем осудить их и перестать морочить себе голову. Когда мы обманываем самих себя, наши скверные привычки тиранят нас больше всего.

Из всех четырех типов «должники» чаще прочих борются с искушением лазеек. «Бунтари» не выдумывают отмазок, чтобы оправдаться, когда делают, что хотят; «поборники» и «скептики» больше подчиняются требованиям собственных внутренних ожиданий, настаивающих на сопротивлении отговоркам. «Должники» же действуют тогда, когда на них возлагается внешняя ответственность, поэтому склонны искать оправдания, которые могли бы избавить их от ответственности. Какова бы ни была ваша натура, лазейки представляют собой большое искушение, поэтому я составила список из десяти главных категорий лазеек, помогающий определять их и остерегаться.

Лазейка «заслуженной поблажки». «Заслуженная поблажка» означает, что мы даем себе разрешение сделать что-то нежелательное (поесть картофельных чипсов, выйти из бюджета), потому что вели себя «хорошо». Мы делаем вывод, что заслужили это.

• Я стабильно сбрасываю вес на этой диете, поэтому ничего страшного, если я позволю себе полакомиться.

• Мне так хорошо дается медитация, что я заслуживаю перерыва.

• Перед Рождеством я переделала столько дел, что заслуживаю маленького подарочка для себя.

• Теперь мне это удается гораздо лучше, чем прежде.

• Я сэкономил столько денег, не покупая ___, что теперь могу что-то купить себе.

• Я сегодня так хорошо поработала, что заслужила бокал вина.

Нередко люди используют тренировки для оправдания чревоугодия или пьянства. «Я сегодня с утра побегал, так что заслужил пару пинт пива». (В действительности, как мы говорили, физические упражнения не особенно помогают сбрасывать вес; это обеспечивается изменениями в рационе питания.)

Иногда мы даже не ждем, пока заработаем или заслужим что-нибудь нежелательное; мы говорим, что имеем на это право сейчас, потому что собираемся быть «хорошими» в будущем. Эта вариация лазейки заслуженной поблажки выглядит так…

Лазейка «завтрашнего дня». Исследуя стратегию первых шагов, я выявила так называемую «логику завтрашнего дня». «Сейчас» не имеет значения, потому что завтра мы намерены следовать хорошим привычкам. А, как говорила сиротка Энни, до завтра всегда остается еще целый день.

Я буду очень бережливым в январе, поэтому имею право выйти из бюджета сейчас – в декабре.

Я могу провести весь этот день, тусуясь с друзьями, потому что, начиная с завтрашнего дня, собираюсь взяться за дело.

Какая разница, что я ем сейчас, ведь завтра я сяду на диету. (Исследования показывают, что люди, которые планируют начать диету «потом», «сегодня» склонны переедать.)

Нет смысла прибираться, скоро я собираюсь провести генеральную уборку.

Мне приходится постоянно быть на работе, но потом – летом – я буду чаще видеться с детьми.

Мой начальник жалуется, что я всегда опаздываю, но начиная с понедельника я буду приходить вовремя.

Один читатель прислал такой комментарий: «Я использую лазейку «завтрашнего дня», совершая очень скверные, часто влияющие на качество жизни поступки. Я люблю начинать новые привычки со следующего дня, недели или года и предаюсь самым разным излишествам, потому что хочу «сегодня оттянуться как следует», перед тем как начать все с нуля и «стать хорошим» завтра». Другой читатель писал: «На работе я веду себя так, словно завтра – волшебный день, когда все само собой пойдет гладко и у меня будет целая куча свободного времени. Я то и дело говорю себе, что начну завтра».

Некоторые люди ухитряются запудрить себе мозги: дескать, излишества сегодня обеспечат им больший самоконтроль завтра. Как написал в блоге один мой читатель, «я дохожу даже до того, что сегодня пресыщаюсь до тошноты, чтобы запретная еда или поступки не прельщали меня завтра – и таким образом помогаю «себе завтрашнему» быть лучше. Правда, теперь, когда я об этом пишу, мне кажется, что в этом нет никакого смысла». Целый день, проведенный перед телевизором, не снизит завтрашнее желание побездельничать и не усилит желание взяться за работу.

Лазейка «ложной альтернативы». Это стратегия поиска лазеек, к которой я прибегаю чаще всего. То есть противопоставляю друг другу два занятия, словно мне нужно определиться и выбрать между ними, когда в действительности они совсем не противоречат друг другу. Вот некоторые из моих «ложных альтернатив»:

• Я не занималась физкультурой – была слишком занята книгой.

• У меня нет времени отредактировать новую порцию написанного, поскольку нужно ответить на массу писем.

• Если я лягу спать раньше, у меня не останется времени на себя.

• Я сейчас так занята, что проведу эти встречи тогда, когда все немного успокоится.

• У меня нет времени застилать постель или складывать белье в корзину, я должна успеть на встречу вовремя.

Одна читательница написала в моем блоге: «На самом деле сидение на диете не отражает ни одной из моих главных ценностей. Я полагаю, что жизнь слишком коротка, и надо пользоваться ею по максимуму. А для меня это означает общение, встречи с друзьями, поездки в новые страны и города, знакомство с местными блюдами – что никак не вяжется с длительной, постепенной, медленной потерей веса. Если мой бойфренд кричит мне с первого этажа: «Пойдем в паб!» (а он предлагает нечто подобное довольно часто), я не собираюсь говорить ему: «О-о-о, я не могу, я сегодня ем только салат». Прошу прощения, но если завтра меня собьет автобус, то в свои последние мгновения я буду вспоминать не салат, а то, как мы с ним приятно проводили время и веселились». Она сопоставляет два варианта выбора – наслаждение жизнью по полной программе и сидение дома с поеданием зеленого салата; но разве это альтернативы?

Другой читатель написал: «Я постоянно пользуюсь лазейкой «ложной альтернативы» на работе. Например, составляю список неотложных дел с такими пунктами, выполнять которые легко и приятно, и вставляю в него некоторые другие, чересчур сложные; потом занимаюсь легкими и простыми делами, поскольку «мне же нужно это сделать, это есть у меня в списке», но времени на трудные дела у меня не остается. Это приводит к прокрастинации в отношении крупных или неприятных проектов, которая прячется под личиной псевдозанятости».

Лазейка «отсутствия контроля». Как ни странно, у нас часто возникает иллюзия контроля над вещами, которые мы не можем контролировать («если я буду беспокоиться, у этого плана меньше шансов провалиться», «если я буду ставить на свои счастливые числа, то в конечном счете выиграю в лотерею»), зато мы отрицаем, что властны над вещами, которые действительно способны контролировать («если мой сотовый звонит, я же должен его проверить»). Мы тверждаем, будто это обстоятельства заставляют нас нарушить привычку, хотя в гораздо большей степени контролируем ситуацию, чем готовы признать.

– Когда я работаю в своей любимой кофейне, – рассказала мне подруга, – я просто не могу не купить себе маффин. У них такие вкусные маффины, что устоять невозможно, но на самом деле мне совершенно не хочется их есть.

– А почему бы тебе не работать в другой кофейне? – спросила я.

– Ой, но это же моя любимая кофейня, – искренне возразила она.

– Верно, – согласилась я. – Она твоя любимая, потому что ты всегда покупаешь себе вкусный маффин, когда туда приходишь.

– Но я хожу туда не поэтому… – возразила она. А потом рассмеялась. – Ну, знаешь, наверное, это действительно так.

Итак, во всем виноваты обстоятельства, а не я:

• Я постоянно в поездках.

• Было слишком жарко (слишком холодно, слишком дождливо).

• У меня травма.

• Я выпил несколько банок пива.

• Производители продуктов сделали эти чипсы такими, что устоять было невозможно.

• Дети отнимают у меня все время.

• Я никогда не в силах перед этим устоять.

• Я даже не сознавала, что делаю.

Учитывая все эти обстоятельства, от меня никак нельзя ждать, что я буду придерживаться хороших привычек. (В фильме «Самолет» есть замечательная комедийная сцена. Авиадиспетчер, прикуривая сигарету, бросает реплику: «Похоже, я выбрал не ту неделю, чтобы бросить курить». И немного погодя, наливая себе бокал выпивки, он добавляет: «Похоже, я выбрал не ту неделю, чтобы бросить пить». А потом еще немного позже: «Похоже, я выбрал не ту неделю, чтобы отказаться от наркотиков» и так далее.)

Лазейка «отсутствия контроля» тесно связана с другой распространенной лазейкой…

Лазейка «организованной неудачи». Как ни странно, вместо того чтобы бежать от искушения прочь, мы иногда планируем поддаться ему. Принимая некоторые решения, которые профессора Ли Бич и Алан Марлатт окрестили «якобы нерелевантными решениями», мы создаем цепочку вроде бы безвредных решений, которые позволяют нам втихомолку выстроить те самые обстоятельства, которые мы считаем неотразимыми.

Я долгое время была одержима странной и блестящей книгой писателя Дж. М. Барри «Изгнанники на острове Черного озера». Она повествует о трех мальчиках, которые пустились в плавание, стремясь пережить приключение с перевернувшейся лодкой. Особенно меня завораживала первая строчка: «Мы подготовили все необходимое для кораблекрушения»; неудача была главной целью всего их предприятия.

• Я только быстренько проверю почту, перед тем как идти на встречу, а потом сделаю еще один звонок… о нет, уже слишком поздно, теперь нет смысла идти на встречу.

• Я проехал через весь город, чтобы добраться до гастронома и купить брокколи; и в конечном счете купил их фирменный чизкейк. Да и кто бы смог устоять?!

• Куплю бутылку «скотча» – пусть стоит дома на случай, если кто-нибудь заглянет в гости.

• Мы с мужем обожаем ездить в отпуск по путевкам типа «все включено», и я не могу устоять перед «шведским столом».

• Я 15 минут поиграю в видеоигру, а потом начну работать… ладно, еще 15 минут…

• Прилягу-ка я на диван, чтобы заниматься мозговым штурмом в полном комфорте.

Одна подруга рассказала мне: «Я знаю одного парня из Лос-Анджелеса, у которого есть проблемы с азартными играми. Когда мы в последний раз виделись, он сказал: «Я только что проиграл целую кучу денег в Вегасе». Я ему говорю: «Ты же вроде бы собирался больше никогда не играть». Он отвечает: «Собирался, но я поехал туда не ради игры». Я спрашиваю: «Так зачем же ты туда поехал?» А он говорит: «Я купил себе новую машину и хотел устроить тест-драйв». И он говорил все это совершенно серьезно».

Мы готовим все необходимое для кораблекрушения.

Лазейка «это не в счет». Мы говорим себе, что по какой-то причине данное обстоятельство «не считается». После колледжа я жила на съемной квартире с соседями, и бойфренд моей соседки однажды сказал мне покровительственным тоном: «Эх, подруга, как бы мне хотелось, чтобы у меня было столько же свободного времени, сколько у тебя, чтобы читать ради удовольствия». Он, можно сказать, жил с нами, и я видела, как он проводит время, поэтому ответила: «Но у тебя полным-полно свободного времени, ты же все время смотришь спортивные программы по телевизору». Он возразил: «О, это не считается». Но считается все!

• Я – в отпуске.

• Но сейчас же праздники. (В среднем люди набирают лишний фунт веса за время зимних праздников, и большинство его никогда не сбрасывают; люди, склонные к ожирению, обычно набирают больше.)

• А для чего еще нужны выходные?

• Я плохо себя чувствую.

• Это же всего лишь остатки того, что не доели мои дети.

• Но это же только один раз. (Сэмюэл Джонсон заметил: «Те ошибки, которые мы не можем скрыть от самих себя, считаются не установившейся практикой, но случайными неудачами и единичными промахами».)

• Я заказала это блюдо для нас обоих, то есть половину тебе, даже если в итоге я съем его целиком.

• Я полностью отказался от спиртного… за исключением выходных и встреч с друзьями.

• Я собираюсь заняться физкультурой, так что эти калории сразу сгорят.

• Да я этого даже не особенно хотел!

• У меня наступил стрессовый период в жизни.

Эта лазейка – фактор производственного риска для моей сестры Элизабет. Для телесценариста съемка пилотного выпуска программы – повод для воодушевления, но при этом источник крайнего стресса. В ее жизни такое случалось несколько раз, и она говорила мне:

– Когда снимается пилотный выпуск, так соблазнительно сказать: «Все остальное не имеет значения. Мы снимаем пилотный выпуск, это нечто совершенно особое, это не в счет».

– Считается все, – возразила я со вздохом.

Мы всегда можем намеренно сделать исключение, но не существует никаких «не считается», ничего такого, что «остается в Вегасе».

Лазейка «сомнительного допущения». Мы делаем допущения, которые влияют на наши привычки – часто не в лучшую сторону, и многие из этих допущений при пристальном рассмотрении становятся менее убедительными. Один читатель опубликовал в моем блоге хороший пример: «Я устанавливаю для себя странные ментальные блоки, касающиеся времени. Например, если сейчас 9 утра, а у меня на 11 часов назначена встреча, я думаю: «Так, надо куда-нибудь пойти на эти два часа, чтобы не начинать ничего серьезного» – и в результате зря трачу целое утро, дожидаясь одного-единственного события».

Наши допущения кажутся обоснованными – но так ли это?

• Это тянется слишком долго, мне следовало бы уже закончить.

• Я не могу начать работать, пока в моем кабинете не будет чисто.

• Мне некогда идти по лестнице – гораздо быстрее на лифте.

• Творческий человек может позволить себе неряшливость.

• Я уже приняла душ, поэтому не могу идти на тренировку.

• Я настолько безнадежно отстал, что нет никакого смысла что-то делать, чтобы попытаться нагнать.

• Надо хорошенько попользоваться этим «шведским столом».

• Мой инструктор будет сердиться на меня из-за того, что я пропустила столько тренировок.

• Я же все время ходила на тренировки, значит, эти дополнительные фунты, которые я набрала, должны быть мышечной массой.

• Это не во вред – поможет мне сосредоточиться (или расслабиться).

• Если я не смогу хотя бы час как следует позаниматься, то и пытаться не стоит.

Очень скользкая лазейка «сомнительного допущения» – уверенность в том, что привычка настолько устоялась, что мы можем дать себе поблажку: «учет дорожных расходов стал для меня второй натурой», «я настолько люблю работать по утрам, что никогда от этого не откажусь».

Увы, даже долговечные привычки могут оказаться более хрупкими, чем мы думали, так что полезно не расслабляться. Люди склонны переоценивать свою стойкость. Как писал один читатель, «я отказался от «Нутеллы» в декабре 2011 г. Пару лет спустя я решил, что теперь мне уже можно снова ее есть, поэтому купил две банки на распродаже. И слопал почти за сутки 4000 килокалорий».

У меня случилась похожая история. Я очень боюсь водить и на протяжении многих лет жизни в Нью-Йорке предпочитала вообще не садиться за руль. Наконец, я совладала с этим страхом и поставила себе цель водить машину как минимум раз в неделю, чтобы сохранить привычку и не допустить нового возвращения этого страха. Однако не раз я ловила себя на мысли: «Ого, теперь я гораздо меньше боюсь водить, чем раньше. В сущности, не думаю, что мне так уж нужно соблюдать это правило».

Лазейка «беспокойства о других». Мы говорим себе, что действуем ради других, якобы принимаем великодушные, бескорыстные решения. Или будто бы должны это сделать, «чтобы вписаться в социальную ситуацию».

• Я задену чувства своей подруги, если оставлю ее и пойду бегать.

• Столько людей нуждается во мне, что у меня нет времени уделить внимание своему здоровью.

• Было бы невежливо прийти к подруге на день рождения и не съесть кусочек торта.

• Я не хочу показаться святее папы римского.

• Когда я пытаюсь изменить эту привычку, я становлюсь раздраженным, и родные начинают жаловаться.

• Я не могу попросить своего партнера остаться с детьми, пока я схожу на занятия.

• Во время делового ужина другим может стать неловко, если я один не буду пить спиртное.

• Я покупаю это печенье не для себя, я держу его в доме для гостей.

Одна читательница, очень проницательная в том, что касалось ее собственного умения обманывать себя, изыскивая лазейки, написала в моем блоге: «Я перекладываю вину за отсутствие у меня мотивации на потребности других людей. Когда я встаю рано утром, я чувствую себя замечательно. Для меня это самое творческое и продуктивное время. Однако нам с моим любимым очень нравится нежиться в постели, перед тем как встать. Хотя он совсем не против того, чтобы я вставала рано, мой сонный разум сваливает все на партнера: мол, я не хочу его расстраивать и т. д. То же самое происходит с нарушением режима здорового питания, когда я оказываюсь в гостях у мамы. Хотя она поддерживает мою диету, я обнаружила, что всегда тянусь за вторым печеньем, потому что «мне не хотелось бы, чтобы она обиделась или подумала, что ее кулинарные шедевры мне не нравятся». Я знаю, что это лишь отговорки, но все равно в конечном счете злюсь на других людей».

Лазейка «ложной самоактуализации». Часто лазейка маскируется как принятие полноты жизни или принятие себя таким, как есть. При этом отступление от привычки кажется жизнеутверждающим поступком – почти духовным.

• Мы живем только раз.

• Я буду сожалеть, если хотя бы не попробую.