Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими Рубин Гретхен
– Понятия не имею.
– Беременность, – пояснил он. – Я много раз видел, как женщина узнает, что беременна, и вдруг становится способна к любым переменам. Не всегда, но иногда. Мысль о том, что теперь она мать и что здоровье ребенка зависит от ее поступков, делает возможными большие перемены.
Но хотя «удар молнии» нередко провоцирует особые события, иногда роль спускового крючка играет и нечто незначительное, например, отрывок из книги, сцена из фильма или случайное замечание незнакомого человека. Подруга рассказала мне, что она рассталась со своим бойфрендом и отказалась от героина, на котором они оба «сидели» несколько лет, когда какая-то женщина сказала ей: «Ты ведешь себя так, будто из вас двоих он умнее, красивее и круче. Но это не он, а ты».
– Но как такое простое наблюдение может спровоцировать столь гигантскую перемену? – спросила я ошеломленно.
– Да я и сама не знаю, – ответила моя подруга. – Просто я вдруг поняла, что она права. И поняла, что пора меняться.
Дзенская поговорка гласит: «Когда ученик готов, появляется учитель».
Подруга, сбросившая 25 фунтов[16], рассказала мне: «Моя жизнь была сплошной битвой с лишним весом. Я занималась под руководством тренера, который меня слишком нагрузил, и у меня случился разрыв менисков на обоих коленях. Было очень больно. Когда я спросила врача, что я могу с этим сделать, он ответил: «Ну, вам не помешает сбросить вес». И вдруг до меня дошло. Боль будет усиливаться, легче мне не станет, если я не изменюсь».
Неожиданное прозрение может вдохновить на мгновенные перемены. Моя подруга хронически опаздывала, отвозя сына на спортивные занятия, пока он не сказал ей: «Ты всегда опаздываешь, когда везешь меня туда, потому что на тебя это никак не влияет, зато всегда приезжаешь вовремя, чтобы забрать меня, потому что тебе стыдно приезжать последней из родителей». С тех пор она больше ни разу не опоздала. А еще перемены может спровоцировать какой-нибудь мелкий инцидент, как случилось с моим приятелем, который вернул себе спортивную форму после того, как на 25-й встрече бывших одноклассников понял, что не способен даже поиграть в футбол.
Самый удивительный вид озарения – это мгновенная перемена, у которой вроде бы нет никакой явной причины. Одна моя подруга долгие годы курила по две пачки сигарет в день и внезапно бросила курить. Однажды вечером, по дороге на встречу с кем-то, она вытащила из пачки сигарету и подумала: «Зачем я это делаю? Пора остановиться». Она выбросила пачку в мусорное ведро и больше ни разу не закурила. Физический дискомфорт продлился три месяца, но она ни разу не поколебалась. «Я просто не хотела больше быть курильщицей», – объяснила она мне. Она не планировала ничего заранее, не размышляла над тем, что надо бросить, ее просто поразило, как громом среди ясного неба.
Один читатель написал мне о гораздо более скромной перемене: «Я в ужасе думал о встрече со стоматологом, потому что знал, что он обязательно спросит меня, как часто я чищу зубы зубной нитью. И тут до меня дошло, что я просто могу чистить зубы нитью каждый день, и больше этот вопрос меня никогда не беспокоил. Сам не понимаю, почему решение проблемы стало таким очевидным и таким простым именно в тот момент».
Поскольку резкие изменения противоречат мнению о том, что наиболее стойкие привычки складываются постепенно, многие не придают значения таким переменам. Но удар молнии, коль скоро он случается, может иметь невероятный эффект, поэтому следует приглядывать за такими событиями и, когда случаются подобные озарения, пользоваться преимуществами мгновенных перемен.
Я испытала такое прозрение, когда новое представление о питании перевернуло мои прежние убеждения. Я обрела радикально новую привычку почти мгновенно и с тех пор ни разу ей не изменила.
О том, что переживу подобную перемену, я и не догадывалась. Однажды, собирая вещи для семейного отдыха на пляже, я бросила в чемодан книгу Гэри Таубса «Почему мы толстеем»[17]. Мне хотелось прочесть эту книгу не для того, чтобы похудеть. Пока я внимательно следила за своим рационом, меня вполне устраивал мой нынешний вес. Однако заголовок меня заинтересовал, и, пролистывая книгу, я заметила, что в ней есть большая глава об инсулине – тема, которая заинтересовала меня с тех пор, как у Элизабет диагностировали диабет.
Я проглотила всю книгу за два дня, и она поразила меня, как удар молнии. Книга Таубса убедительно объясняет, «почему мы толстеем», основываясь на общепринятых фактах работы организма, наблюдениях за широкими группами населения и тщательном обзоре научных исследований. Она сосредоточена на воздействии инсулина, гормона, который служит главным регулятором сахара в крови, а также регулирует использование и накопление жира. С основными фактами Таубс не спорит: высокий уровень инсулина заставляет организм перемещать глюкозу в жировые клетки, на хранение, и это означает, что тело будет накапливать жир; а низкий уровень инсулина заставляет сжигать глюкозу как топливо. А что же делает концентрацию инсулина в крови высокой или низкой? По большей части, рацион питания. Чем больше углеводов человек потребляет, тем выше концентрация инсулина в крови, и тем больше откладывается жира.
Поэтому Таубс утверждает, что для того, чтобы понизить уровень инсулина и склонность организма накапливать жир, следует избегать употребления пищи, богатой легкоусвояемыми углеводами: сахара, хлеба, мучных изделий, пасты, хлопьев, картофеля, риса, соков, пива, вина, лимонада. Таубс пишет, что именно количество и качество углеводов, а не калорий или упражнений, в основном является причиной того, что мы толстеем.
Тщательно исследованные и аргументированные выводы Таубса стали для меня настоящим потрясением. Еще со времен старших классов школы я старалась питаться здоровой пищей. Я почти не ела сладкого и редко употребляла алкоголь. Овсянка была одним из моих постоянных блюд наряду с тонко порезанным цельнозерновым хлебом, фруктами, бурым рисом и хлопьями на завтрак с молоком пониженной жирности. Многие годы моим хобби было употребление нежирных версий всего, чего угодно: йогурта, обезжиренного молока. Я почти никогда не ела сыр и красное мясо.
Я не планировала менять свой способ питания, но прочтение книги «Почему мы толстеем» послужило той молнией, которая совершила во мне перемену. Я совершенно по-другому стала смотреть на главные составляющие своего меню. Цельное зерно – это углеводы. Мясо – это нормально. Практически вся готовая еда – полуфабрикаты и кондитерские изделия – перенасыщена углеводами. Я отложила прочитанную книгу и в один миг изменила весь свой подход к пище.
Отпуск был для меня замечательной стартовой точкой. Поскольку мы жили в отеле, мне не нужно было ходить по магазинам или готовить из других продуктов; я просто заказывала другие блюда из меню. Вся трепеща от волнения, в то первое утро, вместо того чтобы заказать свой обычный гостиничный завтрак, состоявший из хлопьев, обезжиренного молока и фруктового салата, я заказала яичницу-болтунью и бекон.
В течение следующих нескольких недель я ела совершенно другую пищу, чем прежде, и эффект был поразительным. Я потребляла больше калорий, чем долгие годы до этого, и никогда не голодала между трапезами (что раньше было большой проблемой), а фунты продолжали слетать с меня, пока масса тела не стабилизировалась на самом низком уровне за всю мою взрослую жизнь, ближе к нижней границе нормы для моего возраста. Это меня убедило.
Тот удар молнии подарил мне всю страсть неофитки, и, став рьяной поклонницей низкоуглеводной диеты, я вдохновилась на попытки убедить в ее пользе других. Моим первым настоящим новообращенным стал мой отец. Здоровое питание для него – важный вопрос. Ему сейчас около 75 лет, и он всегда пытался немного сбросить вес. Он долгие годы принимал статины (препараты для снижения уровня холестерина) и очень много внимания уделял здоровью сердца, поскольку его дед умер в 64 года, а отец в 57, и оба – от инфаркта.
Да, изменения моих привычек в еде породил «удар молнии», но когда свои привычки изменил мой отец, это случилось не так внезапно (хотя я уверена, что на него произвела впечатление резкая трансформация, которую претерпела я). И эта перемена объясняется его натурой «скептика» – он открыл для себя новые аргументы и данные. Я посоветовала ему прочесть книги «Почему мы толстеем» и «Хорошие калории, плохие калории», и он был полностью убежден этими исследованиями. Вместо того чтобы осуществить разительную мгновенную перемену, как сделала я, он начал с нескольких простых замен – гарнир из овощей вместо картофеля, стейк вместо пасты. Получение хороших результатов убедило его в обоснованности низкоуглеводного подхода, и со временем он начал следовать ему строже.
– Я постепенно спускаюсь к 200 фунтам[18], и мой вес понемножку падает, – сообщил он через несколько недель после того, как прочел эту книгу. – И могу так питаться вечно.
– Но он по-прежнему пьет вино, – добавила мама, которая тоже принимала участие в этом телефонном разговоре.
– Да, это будет последнее, от чего я откажусь, – весело подтвердил он. – Но я все равно вижу хорошие результаты.
– Главное – прогресс, а не совершенство, – сказала я ему. – Даже если ты порой делаешь исключения, ты питаешься лучше, чем раньше.
Мой отец прочел ту книгу и принял этот подход с приятным энтузиазмом, но большинство других были настроены скептически. Один из моих друзей решил, что я спятила, и долго меня допрашивал.
– Ты действительно не ешь фрукты? – спрашивал он (именно это заставило многих считать, что я сошла с ума).
– Иногда ем ягоды, – ответила я. – Слушай, я понимаю, что это звучит как заскок, но на самом деле это не так.
Я понимала, насколько невероятным это кажется для него, но это была правда. Я прочла книгу «Почему мы толстеем» и вдруг, совершенно без усилий, стала питаться иначе, словно другие продукты стали отныне несъедобными; но такова сила «удара молнии».
Люди обоснованно тревожатся об окружающей среде и проблемах гуманности в связи с употреблением мяса, но меня больше волнует аспект питательности и здоровья.
К тому же эта привычка стала самоподдерживающейся, что нередко бывает с привычками. Как только я перестала есть углеводы, я утратила к ним вкус. Не знаю, действительно ли люди приобретают «зависимость» от сахара, но чем больше я ела таких продуктов, как хлеб, мучное и сладости, тем больше мне их хотелось. А теперь я о них даже не думаю.
– Ну, и когда ты собираешься вернуться к нормальному питанию? – спросил меня мой приятель.
– Это и есть нормальное питание. Никакой финишной черты.
Он покачал головой. Ему неинтересно было даже пробовать этот подход.
После того как я усвоила новые привычки в питании, я встретила своего друга, веселого писателя А. Дж. Джейкобса, на публичной лекции по его книге «Тот здоровеньким помрет» в модном книжном магазинчике Бруклина. Перед выступлением я решила расспросить его о решении, описанном в книге, следовать диете, основанной преимущественно на растительной пище, а не на низкоуглеводном рационе.
– Послушай, Эй-Джей, – сказала я, – я не могу поверить, что низкоуглеводный подход тебя не убедил.
Он рассмеялся.
– Полным-полно ученых, которые защищают противоположную точку зрения.
– Да, но я прочла все их аргументы, и аргументы в этой книжке лучше. К тому же я попробовала питаться таким образом сама и теперь хожу не такая голодная и сбрасываю вес.
– Но, Гретхен, ты же частный случай, – указал он, имея в виду, что опыт одного человека еще не является научным доказательством.
– Верно, но это наиболее убедительный случай!
Человеком, которого я больше всего хотела убедить в пользе низкоуглеводной диеты, была моя сестра Элизабет, но я не знала, как к этому разговору подступиться. Поскольку у нее диабет 1-го типа, я полагала, что такой способ питания поможет ей снизить уровень сахара в крови и уменьшить потребность в инсулине. Но Элизабет ощетинивается в ответ на любые требования, ей не нравится от чего-то отказываться, а ее диабет и без того слишком многого от нее требует. Ей приходилось вкалывать себе инсулин по 5 раз в день, носить на животе монитор, часто бывать у врача и следить за своим рационом. В общем и целом она контролировала потребление резко повышающих уровень инсулина продуктов, таких как хлеб, сахар и картофель, но «жульничала» довольно часто и была вынуждена иметь дело с последствиями. Книжка «Почему мы толстеем» говорила о том, что ей следовало бы применять гораздо более строгий подход к своей диете. Я понимала, что ей это не понравится, и поэтому все откладывала и откладывала наш разговор.
Наконец в одном телефонном разговоре она дала мне повод, которого я так ждала.
– Что это у тебя за новый способ питания? – спросила она. – Мама говорит, что вы с папой сбрасываете вес без диеты.
– Да! – ответила я с облегчением. – Я прочла одну книгу об обмене веществ и думаю, что тебе тоже следовало бы ее прочесть.
А после этого я пересказала ей гипотезу о том, что именно инсулин, который повышается при потреблении углеводов, заставляет людей набирать вес.
По ее реакции я не смогла понять, заинтересовалась ли она. Прошло несколько недель, затем я получила от нее письмо.
От Лиз
Сегодня утром я сказала своему врачу, что официально начинаю новый низкоуглеводный способ жизни. Самое время. Я пока прочла только 10 страниц этой книги, но до меня дошло. Это должно быть сделано – и на многих уровнях.
Я была в восторге от того, что Элизабет готова попробовать, и очень обрадовалась, что она посоветовалась с врачом. После ее письма я периодически созванивалась с ней, чтобы узнать, как дела. Спустя несколько недель она сказала мне:
– Я постепенно привыкаю. Все не так плохо, как я ожидала.
Это был не очень воодушевленный ответ, но она была готова продолжать попытки.
После шести месяцев низкоуглеводной диеты мой отец сдал анализ крови, и я с волнением ждала результатов. Одно дело, когда я сама ставлю такие низкоуглеводные эксперименты, но как эти новые привычки в еде влияют на моего отца? Конечно, я верила в обоснованность нового способа питания, но я не была ни врачом, ни ученым.
Он позвонил мне, чтобы рассказать о результатах.
– Я только что получил результат анализа крови, – сообщил он, – и цифры необыкновенно хороши. Улучшились все показатели.
– Правда? – меня затопила волна облегчения. – И что же там в результатах?
Он начал быстро зачитывать цифры. Многие годы все его показатели – масса тела, липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и общий холестерин – понемногу двигались в неверном направлении, но внезапно сменили курс.
– И я даже не держал строгую диету, – добавил он. – В этот период попали День благодарения, Рождество, наша поездка с друзьями в Финикс. А самое замечательное, что я ощущаю, что могу питаться так всегда.
После того как Элизабет несколько месяцев посидела на низкоуглеводной диете, она пошла к врачу, чтобы сдать анализ А1С, который измеряет гликемированный гемоглобин и позволяет отследить средние показатели глюкозы в плазме крови за последние три месяца. Этот анализ, наряду с постоянным мониторингом уровня сахара в крови, помогает ей контролировать диабет.
– Я чувствую себя совершенно иначе, – говорила она. – Мои результаты не настолько улучшились, как мне хотелось бы, хотя и движутся в правильном направлении, но я чувствую себя намного лучше. У меня больше нет этих сумасшедших пиков и спадов уровня инсулина. После еды я не впадаю в ступор.
Элизабет взяла хороший старт по низкоуглеводному пути, но вскоре ей пришлось отправляться в Будапешт, снимать пилотный номер новой телепрограммы.
– Я беспокоюсь, – призналась она мне. – Я пробуду там пять недель, и мне будет трудно соблюдать здоровый режим питания. Незнакомая страна, отсутствие кухни, работа круглые сутки и гигантские дозы стресса.
И действительно, пока Элизабет была там, она никак не могла придерживаться такой диеты – хотя, как она сказала, все было бы еще хуже, если бы она не старалась. Под конец ее поездки я получила такое сообщение:
От Лиз
Последний вечер съемок. Последняя неделя меня доконала. Никакой картошки фри, зато тонны хлеба и печенья. Я просто на ногах не стою. Середина ночи, снег, дождь, холод ужасный, никакого нормального кофе. Терпения не хватает. Скорей бы назад, к моей низкоуглеводной жизни в Лос-Анджелесе!
Но когда Элизабет вернулась домой, она обнаружила, что ей очень трудно вернуться к низкоуглеводному рациону.
– Как дела? – спросила я через несколько недель после ее возвращения.
– Ох, непросто. Сейчас я уже справляюсь получше, но далеко не так, как до отъезда. Примерно на 85 %.
– Как ты думаешь, почему сейчас труднее?
– Не знаю. Просто дается нелегко. Отчасти потому, что я вспомнила вкус определенных продуктов, например крекеров «золотая рыбка», и теперь трудно от них отказаться.
– Вроде как выкроить свободный час в своем расписании, когда после перерыва возвращаешься в тренажерный класс, – предположила я.
– Верно.
Именно на это я обратила внимание в «остановочном» аспекте «первых шагов». Когда мы впервые испытываем на практике новую привычку, она выглядит многообещающе, даже если придерживаться ее трудно. Но во второй раз большая часть воодушевления пропадает, и сложности привычки становятся более очевидными. К тому же появляется обескураживающее ощущение, что ты потерял почву под ногами и снова идешь по собственным следам.
– Держись, – сказала я. – Привычки менять нелегко.
Я уверена, что низкоуглеводная диета дается мне легче, чем многим людям. Отчасти потому, что, хотя я люблю поесть, я не прихожу от пищи в восторг. Я не люблю ходить по ресторанам и пробовать новые блюда. Я не прочь была бы наслаждаться миром кулинарии, который приносит людям столько удовольствия, но для меня он никогда не был особенно интересен. И вот оказалось, что это ограничение, которое всегда меня немного печалило, обладает одним преимуществом. Быть Гретхен.
А еще я полагаю, что низкоуглеводная диета дается мне легче в силу моей любви к следующей стратегии в моем рабочем плане – стратегии воздержания.
Часть 4
Желание, легкость и отговорки
Нам нужны хорошие привычки, но при этом мы хотим сделать жизнь легче и приятнее. Поскольку эти цели часто вступают в противоречие друг с другом, этот раздел, где мы разберем «желание, легкость и отговорки», охватывает множество стратегий. Стратегии воздержания, удобства и неудобства касаются того, как мы формируем свои привычки, регулируя количество применяемых усилий. Стратегии мер предосторожности, выявления лазеек и отвлечения касаются трудностей неудач и искушений. Стратегии вознаграждения, маленьких радостей и объединения сосредоточены на том, как мы можем эксплуатировать удовольствие, чтобы усилить наши хорошие привычки. Остерегаясь отговорок и оправданий, делая свои привычки насколько возможно приятными, мы помогаем себе преуспеть.
Воздержание
Свободна от картошки фри
Легко отказываться от удовольствия, если его сопровождает боль.
Публий Сир
Обычно мы знаем, что нам было бы лучше отказаться от искушения, но как трудно устоять перед еще одним бокалом вина, импульсивной покупкой или последним часом сидения перед телевизором!
Когда я училась в старших классах школы, мы с подругами по очереди ездили за пончиками ранним утром. Всякий раз, когда пончики забирала я, они меня искушали. Я сидела, держа на коленях несколько тяжелых коробок, пока мы ехали обратно в школу, и для начала откусывала от одного, потом съедала четверть, потом половину, потом… Почему бы не доесть его? А потом еще один. Я ела пончики по кусочку, поэтому никогда не знала, сколько я съела (это феномен избегания мониторинга). И так было всегда – искушение, уступка, обещание сдерживаться, а затем сползание в безудержное потакание себе.
Нам часто говорили, советуя, как справиться с такого рода искушением: «Будьте умеренны. Не давайте себе поблажек, но и не отказывайте себе полностью, потому что тогда будет только хуже». Долгое время я старалась соблюдать эту стратегию умеренности – и терпела неудачи. И с пончиками, и со многими другими вещами.
Со временем я научилась отвергать этот совет. Я каким-то образом вычислила, что мне легче сопротивляться определенным искушениям, никогда им не поддаваясь. Я то и дело слышала от экспертов, что эта стратегия непременно даст обратный эффект, – так почему же она срабатывала?
Я нашла ответ в случайном замечании, брошенном одним из моих любимых писателей – эссеистом XVIII в. Сэмюэлом Джонсоном. Когда приятель уговаривал его «выпить чуточку вина», Джонсон объяснил: «Я не смогу выпить чуточку, дитя мое; поэтому я никогда к нему не прикасаюсь. Воздержание дается мне легко, в отличие от умеренности».
Это же про меня, – осознала я с внезапной дрожью узнавания. Я именно такая и есть. Как и Джонсон, я – абстинент[19]. Мне гораздо легче отказаться от чего-то полностью, чем употреблять умеренно. И это различие играет огромную роль в вопросе привычек.
В деле изучения привычек возникают определенные противопоставления: принять себя «как есть» – или ожидать от себя большего; принять настоящее – или думать о будущем; заботиться о себе – или забыть о себе. Поскольку формирование привычек часто требует от нас отказа от чего-то такого, чего мы хотим, возникает вечная трудность: как я могу лишить себя чего-то, не чувствуя себя обделенной? Когда речь заходит о привычках, ощущение обделенности – это опасное состояние. Чувствуя себя обделенными, мы считаем себя вправе компенсировать это – и нередко такими способами, которые подрывают наши хорошие привычки.
Я осознала, что единственный способ лишить себя чего-то, не создавая чувства обделенности, – это отказаться от этого совсем. Как ни странно, когда я лишаю себя чего-то полностью, у меня вообще не возникает такого ощущения, будто я чего-то лишаюсь. Когда мы, «абстиненты», в чем-то целиком себе отказываем, мы экономим энергию и силу воли, поскольку нам не нужно принимать никаких решений, не требуется применять никакой самоконтроль.
«Абстинентам» воздержание дается легче, если они следуют привычкам по принципу «все или ничего». И напротив, «регуляторы» – это люди, которые лучше справляются с делом, давая себе умеренные поблажки.
Воздержание – это противоречивая и отнюдь не универсальная стратегия. Она совершенно точно помогает не всем. Но для таких людей, как я, она невероятно полезна.
Если я, «абстинент», попытаюсь быть умеренной, я изведу себя внутренними спорами: сколько мне взять? А этот раз «считается»? Если это было вчера, могу ли я позволить себе это и сегодня? В романе Оскара Уайльда «Портрет Дориана Грея» один персонаж замечает: «Единственный способ избавиться от искушения – поддаться ему». И какое же это облегчение – поддаться, покончить с утомительным внутренним диалогом о том, стоит ли поддаваться, а если стоит, то когда и почему. Но, как я выяснила, воздержание тоже эффективно избавляет от этого мозгового шума. Меня не искушают те вещи, которые я сочла для себя непозволительными. Если я никогда не делаю чего-то, мне не требуется самоконтроль, чтобы сохранить эту привычку. Если бы у меня только хватило ума воздерживаться от тех пончиков! А я пыталась съесть всего несколько кусочков – и в этом была моя ошибка. Еще один секрет взрослой жизни: отказываясь от чего-то, я приобретаю.
Как-то раз я разговаривала с парнем, который объяснял, каким образом использовал воздержание для изменения своих привычек в области питания. Он был молод и строен, поэтому я удивилась, когда он сказал мне, что вплоть до недавнего времени страдал ожирением. «Да-да, в детстве я был настоящим жирдяем», – уверял он. К тому времени как мы познакомились, он уже не один год поддерживал нормальный вес.
– Сначала я отказался от молочных продуктов, – объяснил он. – Это было нетрудно. Никакого молока в кофе, никакого мороженого. А потом отказался от риса. Потом от хлеба. Каждый раз мне приходилось принимать решение, что я отказываюсь от этого навсегда. Но мне никогда не было трудно перестать есть какой-то конкретный продукт, а потом я ни разу о нем не вспоминал.
Один читатель моего блога согласился с ним: «Гораздо проще сказать «нет» чему-то один раз и покончить со всей проблемой разом, чем бесконечно колебаться туда-сюда. Для воздержания требуется ноль ментальных усилий». Об этом же говорит и мой опыт. Например, в прошлом я очень старалась не впускать сладости в свою квартиру, чтобы мне не приходилось бороться с искушением съесть их. Теперь, когда я воздерживаюсь, присутствие сладостей меня не беспокоит, да и моя семья стала счастливее.
Конечно, многие люди не относятся к разряду «абстинентов». «Регуляторы», со своей стороны, считают, что временные отступления приносят удовольствие и лишь укрепляют их решимость; они впадают в панику или бунтуют при мысли о том, что чего-то «никогда» не получат или не сделают. Они справляются с делом лучше, избегая строгих запретов. Нередко они говорят, что наличие лакомств под рукой меньше соблазняет их, потому что когда они понимают, что могут их себе позволить в любой момент, безудержная тяга пропадает. Как писал один «регулятор», «время от времени позволяя себе покутить, я не чувствую, что мне чего-то не хватает… А вот скажите мне «нет» – и мне только захочется больше». В сущности, судя по тому, что я видела, «регуляторам» не следует даже пытаться воздерживаться: если они пытаются в чем-то себе отказать, то становятся одержимы потаканием себе.
Друг-«регулятор» рассказал мне: «Когда положено поститься перед праздником Йом Киппур, я в конечном счете просто неприлично наедаюсь к девяти утра. В любой другой день я могу часами не есть по утрам и даже не замечаю этого, но когда нельзя – я просто не могу ничего не съесть». Его жена добавила: «В Йом Киппур он ест больше, чем в любой другой день года».
«Абстиненты» и «регуляторы» способны поразительно строго судить друг друга. Один диетолог-«регулятор» как-то раз дал мне общеизвестный популярный совет: «Вы делаете ошибку, постоянно отказывая себе. Следуйте правилу 80 на 20–80 % времени питайтесь здоровой пищей и позволяйте себе лакомства в разумных пределах 20 % времени». Когда я попыталась объяснить, что я – «абстинент», врач никак не мог поверить, что таким людям, как я, проще соблюдать строгий запрет. (Замечание в сторону: все мои знакомые диетологи – «регуляторы».) «Регуляторы» часто отпускают в мой адрес неодобрительные замечания, например: «Нельзя быть такой негибкой» или «Лучше было бы научиться просто справляться с собой». Как ни иронично, я чувствую себя гибкой и гораздо более свободной теперь, когда целиком воздерживаюсь для поддержания некоторых привычек. С другой стороны, меня так и подмывает сказать «регуляторам»: «Невозможно продолжать жульничать – и надеяться на какой-то прогресс» или «А почему бы не бросить сразу?». Но одного универсального решения не существует, и весь вопрос в том, что лучше подходит конкретному человеку.
«Абстиненты» и «регуляторы» ведут себя по-разному. Один «регулятор» как-то рассказал мне:
– Примерно раз в месяц я покупаю пару плиток отличного шоколада. Каждый день съедаю одну шоколадную дольку.
– И тебе никогда не хотелось съесть больше?
– Нет, мне нужна только одна долька, – ответил он.
Для меня съесть только одну дольку шоколада в день было бы невозможно. Я бы до конца дня только и думала, что об этой плитке шоколада. И тут я поняла, что вопрос «смогли бы вы съедать по одной дольке шоколада каждый день?» – это отличный способ отличить «абстинентов» от «регуляторов». Такое впечатление, что у всех «регуляторов» где-нибудь припрятана плитка шоколада, чтобы можно было съедать по одной дольке за раз. (Возможно, это объясняет великую тайну – почему плитки шоколада делят на квадратные дольки.)
Разговор с подругой-«регулятором» обнаружил еще одно красноречивое различие.
– Я купила десерт-мороженое в своем любимом магазине, – рассказала она мне, – и оно было восхитительное. Но через некоторое время я почти перестала чувствовать вкус. За меня его доела подруга.
– Со мной в жизни такого не случалось, чтобы я не доела мороженое, – ответила я.
Для «регуляторов» самым чудесным вкусом обладает первый кусочек, а потом наслаждение постепенно угасает, и они могут перестать есть, не прикончив порцию. Однако у «абстинентов» тяга к каждому последующему куску так же сильна, как к первому, или даже сильнее, так что им может захотеться добавки. Иными словами, у «абстинентов» аппетит разгорается в процессе; «регуляторы» же, получив кусочек, хотят второго меньше.
Я как «абстинент» научилась не поддаваться на аргументы «одного кусочка»: «Да на что может повлиять один маленький кусочек?» «Я хочу только попробовать, вот и все». Ха! Как писал Ларошфуко: «Гораздо легче погасить первое желание, чем удовлетворить все те, которые за ним последуют».
Воздержание – стратегия, которая хорошо работает не только в контексте питания; она работает всегда, когда мы чувствуем, что умеренность было бы слишком трудно соблюсти. Например, многие люди прибегают к воздержанию для контроля применения технологических средств. Одна моя подруга обожает словарную игру Ruzzle и привыкла играть в нее на своем телефоне каждый вечер, прежде чем лечь спать.
– Мне пришлось полностью от нее отказаться, – рассказала она. – Я и так разрываюсь между работой и детьми, и единственный момент, когда я могу почитать, – перед сном, но все это время я играю в Ruzzle. Это настоящая зависимость. Я обожаю читать, я купила четыре книжки, а потом подумала: я никогда их не прочту, если не перестану играть в Ruzzle.
– А когда-нибудь потом ты планируешь снова начать играть?
– Нет. Я удалила это приложение со всех своих устройств.
– Неужели ты не можешь ограничить себя 20 минутами в день или играть всего несколько раз в неделю?
– Ни в коем случае.
Один мужчина сокрушенно сказал мне: «Как жаль, что я не отказался от видеоигр еще в средней школе! Я на 100 % уверен, что из-за пристрастия к играм мне потребовался лишний год на написание докторской диссертации. Я всегда говорил себе «вот еще немножко поиграю…»
Читательница моего блога написала: «Когда мы с мужем жили в Риме в состоянии «студенческой бедности», мы буквально считали каждую лиру. Там неподалеку от Испанской лестницы есть улица модных бутиков, и я никогда в жизни так не наслаждалась «витринным шопингом», как тогда: я знала, что не могу позволить себе ничего из их товаров, поэтому мне просто нравилось бродить по улице и любоваться этой красотой. Не надо было задавать никаких вопросов, принимать решений или даже размышлять об этом – я вынужденно воздерживалась».
Некоторые «абстиненты» похожи на меня и очень строго воздерживаются от любого искушения, перед которым стараются устоять. Другие не так педантичны. Например, мой папа. Он воздерживается «в основном». После того как он несколько месяцев просидел на низкоуглеводной диете, я спросила его:
– Ты иногда позволяешь себе десерт, пьешь вино и виски. Ты не боишься, что постепенно утратишь свои здоровые привычки в еде?
Я знала, что сама не смогла бы долго продержаться с таким подходом.
– Нет, правда, я знаю, что могу так питаться всю жизнь, – возразил он, как говорил мне уже много раз прежде. – Я позволяю себе кое-какие исключения, и всякий раз, съедая что-нибудь, не относящееся к низкоуглеводной диете, я просто при следующей трапезе возвращаюсь к полезному выбору. Это нетрудно.
Хорошее знание себя позволяет нам использовать тот подход, который для нас работает, – и это подразумевает игнорирование советов со стороны людей, которые настаивают, что их путь единственно правильный.
В сущности, человек может быть и «абстинентом», и «регулятором» в зависимости от контекста. Одна моя подруга призналась: «Макароны с сыром – мой криптонит[20]. Стоит мне взять в рот одну ложку, как я непременно съем все. Но если речь идет о чем-то вроде картофельных чипсов, мне нетрудно остановиться, съев несколько штук». А один мой друг рассказывал: «Я могу либо вообще не пить вина, либо выпью три бокала. На одном или двух бокалах я никогда не останавливаюсь. Зато могу съесть половину кусочка торта, а моя жена на это никогда не была способна».
И «абстиненты», и «регуляторы» порой прибегают к стратегии «потребительского снобизма», чтобы избежать ощущения обделенности. Один мой друг покупает только самое дорогое вино, какое только может себе позволить. «Если оно будет дешевым, я буду пить его залпом, – объяснил он. – Если же оно дорогое, я не тороплюсь, смакую каждый глоточек. И меня не тянет открывать одну бутылку за другой». Еще один друг рассказывал: «Прежде я покупал совершенно сумасшедшее количество книг, и в моей квартире стало негде повернуться. Но мне не хотелось совсем отказываться от покупки книг, потому что я это дело очень люблю. Теперь я покупаю только первые издания, так что я не расстался с радостью покупать книги, но делаю это в гораздо меньших количествах».
Кроме того, верно, что и «абстиненты», и «регуляторы» получают своего рода «удовольствие поста» от воздержания, от отказа на ограниченное время. Как однажды заметила Мюриэл Спарк, «разумеется, есть удовольствие и в том, чтобы жертвовать удовольствиями». Нам иногда доставляет наслаждение сознательное решение временно от чего-то отказаться – ради поста, очищения, отдыха от технологий, временного отшельничества или соблюдения религиозных заповедей. А когда воздержание связано с внеличностной ценностью (в таких поступках, как соблюдение шабата, кашрута или правила покупать только в местных магазинах, чтобы поддерживать независимых производителей), оно обретает гораздо больший смысл и поэтому становится еще приятнее – или, по крайней мере, терпимее.
«Удовольствие поста» – это приятное упражнение самоконтроля; мы сами устанавливаем для себя ожидания – и сами им соответствуем. Кроме того, отказ от чего-то на небольшой срок способен усилить удовольствие от этого. Одна моя подруга, работающая в модной индустрии, устраивает себе «цветовую чистку»: время от времени на протяжении недели носит лишь нейтральные цвета. Временный отказ от какого-то цвета, или от кофе, или от использования кредитной карты заставляет нас больше ценить эти маленькие радости. А иногда временный отказ позволяет нам понять, что мы станем счастливее, если навсегда избавимся от какой-то привычки.
После того как Элизабет некоторое время старалась соблюдать низкоуглеводную диету, мне представился шанс лично расспросить ее об этом (я жила у нее дома во время рабочей поездки в Лос-Анджелес). В первое же утро, когда мы налили себе по второй чашке кофе, я спросила, как идут дела с ее новыми привычками в питании.
Она вздохнула.
– Не очень хорошо. Ты-то с легкостью отказываешься от углеводных продуктов, но мне нравится разнообразие. Я люблю время от времени позволить себе пиццу или пасту, – а потом, к моему изумлению, она добавила: – Но знаешь, что я выяснила? На самом деле я – «абстинент». Моя главная слабость – картошка фри, и теперь я вообще ее не ем.
– Ты – «абстинент»?! – я была поражена. Когда я только-только пришла к разделению на «абстинентов» и «регуляторов», Элизабет представлялась мне образцом «регулятора».
– Да, оказывается, иногда легче полностью от чего-то отказаться. В некоторых вещах я не могу быть умеренной. Воздерживаться проще.
– Но что ты чувствуешь, постоянно говоря себе «нет»?
Хотя мне сравнительно легко говорить себе слова «нет», «стоп» и «никогда», Элизабет не переносит ограничений и гораздо лучше справляется с задачей с помощью позитивных решений.
– Со мной запреты не проходят, – объяснила она мне. – Так что пришлось превратить зарок в позитивный девиз. Я говорю себе: «Теперь я свободна от картошки фри».
– «Свободна от картошки фри!» Именно так! – ахнула я. – Свободна от решений, свободна от чувства вины! Свободна от хлебной корзинки и вазочки со сладостями!
После этого разговора я пришла к выводу, что многие люди – «абстиненты», но сами этого не осознают. Просто само понятие запрета кажется им чересчур негибким, поэтому они причисляют себя к «регуляторам», даже если им не удается следовать стратегии умеренности. Как ни странно, все же многим легче воздерживаться целиком.
Исследования – и мой собственный опыт – свидетельствуют, что чем меньше мы себе что-то позволяем, тем меньше этого хотим. На аппетит более провокационно воздействует возможность, чем отказ. Уильям Джеймс заметил: «Удивительно, насколько скоро желание умирает от истощения, если его не подкармливать». Одно исследование с участием курящих бортпроводников сравнивало тягу к никотину во время коротких перелетов (3–5,5 часа) и долгих (8–13 часов). Тяга к никотину усиливалась, когда самолет был готов совершить посадку, независимо от того, долгим или коротким был рейс. Иными словами, продолжительность воздержания не влияет на тягу к никотину, в отличие от предвкушения, что рейс вот-вот закончится – и можно будет взять сигарету.
Безусловно, для меня воздержание служит стратегией, во многом облегчающей воспитание некоторых трудных привычек. Это только кажется, что отказаться полностью трудно, на самом деле это проще. Да, воздержание отнюдь не универсальный инструмент, но ни одна стратегия формирования привычек не является универсальной. Разным людям нужны разные решения.
Кроме того, чем больше я работала над своими привычками, тем больше убеждалась, что успешное изменение привычек требует координации множества стратегий, направленных на один-единственный шаблон поведения. В моем случае «удар молнии» заставил меня пожелать снизить потребление углеводов, воздержание облегчило переход на низкоуглеводную диету, а мониторинг позволил следить за тем, что я ем. Изменить привычку нелегко, и чем больше используется при этом инструментов – тем лучше.
Удобство
Облегчать жизнь трудно
Существует миф, широко распространенный, будто человек должен постоянно проделывать лишь внутреннюю работу… поскольку целиком и полностью ответственен за свои собственные проблемы; и чтобы исцелиться, ему нужно изменять только самого себя… В действительности же человек до такой степени формируется своим окружением, что для него состояние гармонии зависит от его гармонии со своим окружением.
Кристофер Александер. «Архитектура вне времени»
Меня часто спрашивают: «Что больше всего удивляет вас в привычках?» Отвечаю: меня не перестает поражать то, до какой степени на нас влияет такая простая вещь, как удобство. Количество затраченных усилий, времени или энергии принятия решений, требуемых для совершения поступка, оказывает огромное воздействие на формирование привычек. Просто поразительно, насколько выше вероятность, что мы будем делать то, что удобно, и не будем делать то, что неудобно.
По этой причине нам следовало бы уделять самое пристальное внимание удобству любой деятельности, какую мы намерены превратить в привычку. Поставив корзинку для бумаг рядом с входной дверью, я сделала сортировку почты гораздо более удобным делом – и перестала постоянно отлынивать от этой нудной обязанности. Многие сообщают, что им удается гораздо регулярнее поддерживать тесные контакты с живущими далеко родственниками теперь, когда у нас есть такие инструменты, как «Фейсбук», «Скайп», «Фейстайм» и групповые чаты.
Элизабет решила применить стратегию удобства, чтобы разобраться со своими привычками в еде. С тех самых пор как она вернулась со съемок в Будапеште, уровень сахара в крови был у нее чрезвычайно высок, с низкоуглеводной диетой ничего не получалось, и доктор посоветовал ей предпринять быстрые действия. Как и многие люди, испытывающие трудности с приготовлением правильной еды и полезным питанием, она решила попробовать программу, основанную на готовой еде.
От Лиз
Теперь я сижу на диете Дженни Крэйг. Адам тоже. Мне жаль, что пришлось (временно) отказаться от низкоуглеводной жизни. Нужно поскорее обрести контроль над диабетом, который вовсю разгулялся в Венгрии. Так что думаю, что посижу на этой диете, а потом вернусь к низкоуглеводной. Уф!
Я поискала информацию по диете Дженни Крэйг, и она показалась мне хорошим вариантом для Элизабет. Эту диету нельзя назвать низкоуглеводной, но все же углеводов в ней было действительно немного, особенно учитывая обеспечиваемый контроль над размером порций. Кроме того, исследования показали, что люди, следующие этой диете, добиваются наилучших результатов, когда в рамках диеты потребляют специальные готовые блюда. Суперудобство было как раз тем, что нужно Элизабет, – не только потому, что ей необходимо было взять под контроль уровень сахара, но и потому, что она начинала работать ведущей новой телепрограммы, так что теперь ее жизнь должна была стать еще более занятой и напряженной.
Я позвонила Элизабет после первого дня работы, чтобы узнать, как он прошел, и вот что она мне поведала:
– Мы праздновали мой первый день – студия прислала нам пиццу из лучшего ресторана Лос-Анджелеса. Плюс у двоих из наших коллег был день рождения, так что мы еще получили капкейки.
– И что же ты ела?
– Ничего! Я старательно придерживаюсь плана диеты, особенно на работе.
– Значит, сработало! Почему, как ты думаешь?
– Дело в удобстве, – сказала она убежденно.
Элизабет осуществила огромную перемену в своих привычках, воспользовавшись преимуществами стратегии удобства. Но верно и обратное: даже малейшие неудобства препятствуют излишествам в еде. Известно, что, пользуясь щипцами вместо ложек, люди меньше накладывают себе в тарелку. А в одном кафетерии, когда крышку охлаждаемого контейнера с мороженым оставили открытой, мороженое покупали 30 % обедающих, но если им приходилось открывать крышку самостоятельно, его покупали лишь 14 %, хотя в обоих ситуациях контейнер с мороженым стоял на виду.
Удобство влияет на все, что мы делаем. Когда нам удобно тратить – мы тратим. Вот почему торговцы непрестанно мечтают о новых способах сделать траты более удобными, выставляя так называемые «импульсные товары» рядом с очередью на кассу, предлагая простые и легкие кредиты и создавая веб-сайты, где покупка совершается «в один клик». Отели ставят в номера мини-бары с ассортиментом по запредельным ценам, а в наши дни некоторые товары выставляют на виду, прямо на столике, чтобы было еще легче протянуть руку и открыть пакетик с арахисом в шоколаде.
Но мы также можем воспользоваться удобством, чтобы помогать себе экономить. Один читатель (которому нравится теория «маленьких шагов») написал: «Когда мне было лет 15, я начал собирать монетки в банку. Когда банка наполнялась, я высыпал из нее монеты и клал их на свой сберегательный счет. Я ни разу не отказывался от этой привычки – и даже банка осталась той же самой, в нее я складывал мелочь и 50 лет назад. Это превращается в дополнительные 300–400 долларов в год, которые можно потратить на отпуск».
Можно применять стратегию удобства, чтобы расширять и углублять наши отношения. Ведь мы с гораздо большей вероятностью поддерживаем дружбу с людьми, с которыми можем видеться без усилий – с теми, с кем мы часто сталкиваемся на работе, учебе, в собственной округе. Феномен «эффекта простой демонстрации» объясняет, что неоднократные встречи заставляют людей относиться друг к другу с большей симпатией. Стратегия удобства в отношениях объясняет, почему мне так нравится вступать в разные группы. Принадлежность к регулярно встречающейся группе – хороший способ завести себе привычку встречаться с людьми. Кажется странным говорить об «удобстве» в контексте «дружбы», но встречаться с людьми в группах действительно удобнее, и если я чаще встречаюсь с людьми, я чувствую большую близость к ним. Пусть даже я пропущу одну встречу, я увижу всех во время следующей. Мне не нужно забивать себе голову, составляя индивидуальные планы. Кроме того, я получаю возможность провести время с людьми, которых еще не очень хорошо знаю, что естественным образом расширяет мои границы. Взрослому человеку не так уж легко заводить новых друзей. Произнести фразу «не хотите ли как-нибудь вместе выпить кофе?» порой бывает очень неловко. Членство в группе облегчает создание дружеских связей.
Неудобство часто служит препятствием регулярным физическим упражнениям. В число обычных барьеров входят следующие:
• Это такая морока – собирать экипировку перед выходом из дома!
• Меня напрягает – ехать туда на машине и искать место на парковке!
• На тренировки уходит слишком много времени.
• Очень трудно заполучить место в популярной тренировочной группе или дождаться своей очереди на тренажер.
• Я не умею пользоваться тренажерами или выполнять упражнения.
• Я всегда забываю что-нибудь нужное.
• Принимать душ – это такая морока!
Мы говорим себе «ой, я не могу заниматься фитнесом, это связано со столькими неудобствами». Но разве нельзя найти способ сделать это более удобным делом? Выясняя, почему именно тренировки связаны для нас с неудобствами, мы наверняка найдем возможные решения. Определите проблему!
Чтобы сделать занятия физкультурой более удобными (а следовательно, с большей вероятностью перевести их в разряд привычки), решение должно соответствовать конкретной проблеме конкретного человека. Кто-то может понимать, что его проблема – не сам спортзал, а дорога до спортзала; или проблема может крыться не в самих упражнениях, а в чувстве неловкости, возникающем в среде спортзала. Вот что написал один читатель: «В моем фитнес-клубе множество филиалов, но я обнаружил, что… это неудобно. До меня дошло, что иногда я иду в спортзал из дома, иногда езжу с работы или из квартиры своей подруги, поэтому у меня никогда нет с собой того, что мне нужно. Я купил несколько наборов всего – дезодорант, обувь, гигантский пакет дешевых носков – и оставил по одному набору в каждом зале. Теперь у меня нет предлога «отмазаться» от тренировки». (Его явно не назовешь «недопокупателем».)
Покупка домашнего спортивного оборудования – популярный способ сделать упражнения более удобным делом, так что я некоторое время рассматривала этот подход. У моей сестры и невесток есть дома беговые дорожки, но в нашей нью-йоркской квартире просто не хватило бы для нее места. К тому же Джейми наотрез отказывается ее покупать. «Лучше уж пойти в спортзал и провести полноценную тренировку, – уверяет он, – чем покупать спортинвентарь домой».
В любом случае приобретение экипировки – не то же самое, что пользование ею. Согласно данным издания Consumer Reports, более 30 % купивших экипировку для домашних упражнений, признают, что пользуются ею гораздо меньше, чем рассчитывали. Один читатель прокомментировал это так: «В глубине души я знаю, что если действительно захочу начать заниматься, единственное, что мне нужно сделать, – это высунуть нос из дома и отправиться на пешую прогулку. Но мне все равно удается убедить себя, что покупка «славной» пары кроссовок и книжки об упражнениях способна заставить меня осуществить это на самом деле».
Для людей, посещающих спортзал, структура абонементной оплаты позволяет сделать это более комфортным. Когда занятия кажутся бесплатными (даже если они на деле не бесплатные), это ощущается как большее удобство. Поскольку 70 % членов спортивных клубов редко ходят в спортзал, им было бы удобнее оплачивать разовое посещение, вместо того чтобы переживать из-за ежемесячного счета. Иначе говоря, система помесячной оплаты вроде бы не имеет финансового смысла, зато имеет психологический: плата за каждый визит отдельно означает, что каждая тренировка обходится в дополнительные деньги, это вызывает дискомфорт и сопротивление, тогда как оплата раз в месяц создает ощущение бесплатности каждого визита.
Я искала дополнительные способы применить стратегию удобства к совершенствованию своих домашних привычек. Например, решила приложить ее к навыкам обращения с электронной почтой. Я читала ошеломительную статистику: офисные работники тратят около 28 % рабочего времени на электронную почту; но я готова поспорить, что я трачу еще больше. Дабы сделать свои «почтовые» привычки более удобными, я решила отказаться от приветствий и концовок. У меня была привычка писать письма на старомодный манер, вместо того чтобы излагать суть дела лаконично и небрежно, как ныне принято в электронной переписке.
Для классического письма вроде этого:
Привет, Питер!
Большое спасибо за ссылку. Прямо сейчас сажусь читать статью.
С нежным приветом,
Гретхен
требуется гораздо больше работы, чем для такого послания:
Спасибо! Сажусь читать.
Первый вариант – более классический и вежливый, а второй оставляет тот же приветливый тон и информацию, зато его гораздо быстрее набирать.
Мне пришлось на удивление долго муштровать себя, чтобы изменить свои эпистолярные привычки. Порой бывает трудно облегчать себе жизнь. Мне пришлось буквально заставлять себя стирать обращение и приветствие и нажимать кнопку отправки, не допечатав слова прощания. Но вскоре я стала делать это автоматически.
Однако вскоре после того, как я установила для себя новые, удобные привычки в области переписки, я ответила одной читательнице письмом, где не было приветствия и вежливой концовки, и в ответ получила язвительное сообщение: «Мне кажется очень интересным то, что вы не пишете «Привет, Лиза», не заканчиваете свое письмо никакими прощальными словами и не добавляете, что «если у вас есть еще вопросы, напишите мне пару строк». Простите, если мой вопрос покажется вам грубым, но мне просто любопытно. Это потому, что вы чрезвычайно заняты (что вполне понятно) – или просто таков ваш стиль? После прочтения вашей книги у меня сложилось превратное впечатление, что ваша манера переписки будет гораздо более дружелюбной и личной!»
Все это было изложено очень вежливо, но главная идея послания определенно была такова: «Не очень-то вы дружелюбны, милочка!» Это застало меня врасплох. Может быть, стоит вернуться к более изысканной учтивости в письмх? А потом я решила – нет. Жаль, если я показалась этой женщине недружелюбной, но я хочу иметь возможность отвечать всем своим читателям, а чтобы успевать это делать, необходима краткость. Мои привычки должны отражать мои ценности. Я послала ей письмо с объяснениями – очень вежливое, но без традиционных приветствий и прощаний.
Я стала искать другие области, где можно было бы добиться большего удобства. Часто какая-нибудь скромная покупка позволяет сделать привычку более удобной, поэтому, чтобы контролировать свою привычку грызть миндаль, я купила упаковку из 48 пакетиков по одной унции. Вся эта дополнительная упаковка казалась пустой тратой денег, и свекровь посмеялась надо мной из-за того, что я не даю себе труда самостоятельно разложить орехи по пакетикам, но для меня наличие удобного способа контролировать размеры порции стоило затрат.
Действуя в том же духе, я решила усовершенствовать свою привычку вовремя заряжать сотовый телефон и купила дополнительный шнур. Теперь я могу заряжать телефон в двух разных местах квартиры, и это маленькое изменение до смешного облегчило мою повседневную жизнь. Один читатель писал мне: «Мне трудно было мотивировать себя выходить на прогулку после наступления темноты, а это единственное время, когда я могу пройтись и размяться. Проведя несколько недель у отца, который живет в хорошо освещенном районе, я вспомнил, насколько мне нравилось когда-то гулять по вечерам. Я решил выяснить, в чем проблема, и до меня дошло, что в моем районе, где улицы освещаются плохо, я чувствовал себя невидимым и незащищенным, гуляя по вечерам. Тогда я купил себе куртку со светоотражателями – и проблема была решена».
Однако покупка дополнительных удобств может оказаться трудным делом для такого «недопокупателя», как я. Мне приходится постоянно напоминать себе, что привычное удобство – это мудрое вложение средств. Многие годы я не могла заставить себя арендовать в спортзале шкафчик, потому что живу всего в шести кварталах от спортзала. Однако необходимость каждый раз собирать все вещи создавала неудобство, поэтому я ходила туда реже. Наконец до меня дошло: «Физическая нагрузка – важный приоритет. Аренда шкафчика обходится не так уж дорого. Я буду пользоваться им часто, и это здорово облегчит мне жизнь. Это разумное вложение денег». Одна читательница написала мне, что раньше думала, будто ей не нравится готовить, но затем она осознала, что на самом деле ей не нравится ходить за продуктами. Теперь она платит чуть больше, заказывая продукты через Интернет, но это удобство позволяет ей готовить с куда большим желанием.
Продолжая искать новые способы приложения стратегии удобства к своим привычкам, я заметила, что отдельные люди и учреждения все чаще эксплуатируют тот факт, что привычки формируются лучше, когда доставляют удовольствие. Возможно, это иллюзия, но деятельность воспринимается более легкой – а следовательно, более удобной, – когда в нее включен элемент веселья, удовлетворения или эстетики.
Все знают, что ходить по лестнице полезней для здоровья, чем пользоваться лифтом и эскалатором, но большинство людей все равно не ходят пешком. Однако когда на одной станции метро в Швеции лестницу превратили в подобие фортепьянной клавиатуры, и каждая ступенька действительно играла свою ноту, если на нее наступали, по музыкальной лестнице стали ходить на 66 % больше людей. А в нидерландском аэропорту Скипхол над стоками писсуаров разместили изображения мух, и мужчины стали целиться в них (в результате в туалетах стало на 80 % чище). В дизайне устройств и программ используют «игротехнику», чтобы помочь пользователям освоить их. Повторение действия несколько раз – чисто ради удовольствия – необязательно сформирует привычку, но это уже начало.
Аналогичным образом привлекательная обстановка облегчает тяжелый монотонный труд, а добротные инструменты превращают работу в радость – и это помогает закреплять привычки. Будучи «недопокупателем» и не любительницей домашних дел, я склонна проявлять скупость, но вложение средств в хороший инструмент и приятную рабочую среду стоит потраченных времени, усилий и денег.
Одно время я хранила все билеты, приглашения и информацию о мероприятиях в одной потасканной папке с пометкой «предстоящие дела». Чтобы облегчить себе жизнь, я решила сделать 12 папок – по одной на каждый месяц. Моим первым побуждением было порыться в квартире и найти 12 папок, а потом я подумала: «Нет уж, красивые новые папочки сделают поддержание моих новых привычек в области документооборота более приятным делом». Да мне и не нравится ходить по магазинам, зато очень нравится покупать офисные принадлежности, и после приятной прогулки в магазин канцтоваров я попросила Элеонору наклеить на каждую папку ярлычки с указанием месяца. Я испытываю острый приступ удовольствия всякий раз, когда вижу аккуратный и старательный почерк семилетнего ребенка на новеньких папках, что помогает мне с большим успехом поддерживать свою привычку регулярно разбираться с документами.
Приятные занятия легче превращать в привычки – это факт. Вот почему, несмотря на исключительную бледность кожи (неизменно сопровождающую рыжие волосы) – я никак не могу развить привычку наносить защитный крем от солнца; мне не нравится возникающее от него ощущение липкости на коже. Много лет я пыталась развить привычку регулярнее чистить зубы зубной нитью. (Что для меня важно, поскольку стоматолог сообщил мне, что у меня необыкновенно быстро накапливается зубной камень.) А потом мой врач-гигиенист предложил: «Некоторым людям легче пользоваться ершиками, чем нитью. Возьмите с собой несколько штук и попробуйте». Эта небольшая перемена решила все дело. Мне не нравится ощущение, когда я чищу зубы зубной нитью, но при пользовании ершиками я испытываю какое-то странное удовлетворение. Таким образом, привычка стала удобнее – и я ее придерживаюсь.
Ища способы сделать свои привычки более комфортными и приятными, я наконец осознала, что мне следовало вначале подумать, нужно ли вообще сохранять эти привычки. Мы слишком легко тратим время на всякие ненужные дела, но без некоторых моих привычек можно было спокойно обойтись. Ничего удобнее и придумать нельзя. Еще один секрет взрослой жизни: самая пустая трата времени – хорошо делать то, что вообще не нужно делать. Одна женщина все время жаловалась, что у ее семейства есть дурная привычка класть в стиральную машину вещи, вывернутые наизнанку, и сколько бы она ни просила этого не делать, изменить их привычки было невозможно. Тогда она осознала, что может изменить свои привычки, и теперь она стирает и убирает одежду, не выворачивая ее на лицевую сторону.
Я решила сделать более удобной оплату счетов. Мои привычки в обращении с почтой уже устоялись: я сразу же избавляюсь от почтового спама и складываю настоящую почту прямо в свой «особый ящичек», где храню все, что мне нужно, – марки, чековые книжки, штамп с обратным адресом. И все же мне хотелось что-нибудь улучшить, и я сообразила, что могла бы переключиться на автоматические платежи. Тогда бы мне вообще не пришлось разбираться с этими счетами.
В течение следующих нескольких месяцев я постепенно перевела большинство расчетов на банковский автоплатеж. Обычно для того, чтобы облегчить себе жизнь, требуется дополнительная работа, зато потом не требующая действий. Иногда даже скрытая привычка перестает отнимать время, работая в фоновом режиме.
Один приятель рассказал мне, как он завел себе такую скрытую привычку. «Мы откладывали слишком мало денег для обучения в колледже. Наконец, покончив с многолетними тревогами, я завел сберегательный счет, на который автоматически вычитается определенная сумма с каждой зарплаты. Теперь у меня есть «привычка» откладывать деньги, и мне даже не приходится о ней думать».
Секрет взрослой жизни: сделай правильные поступки простым делом, а неправильные – трудным.
Однажды вечером я возилась на кухне и бросила взгляд на Джейми, который как раз доставал из холодильника контейнер с остатками какой-то еды. Это заставило меня задуматься о том, что люди с большей вероятностью доедали бы остатки, если бы они хранились в контейнере, котоый легко открыть.
Я вздохнула. Все эти размышления об удобстве и формировании привычек вообще занимали чересчур много места у меня в голове. Учитывая мои наклонности «поборницы», мне приходилось напоминать себе, что я должна оставаться хозяйкой своих привычек – и даже своих мыслей; не следует позволять им брать надо мною верх.
Я снова посмотрела на Джейми, который подошел и стоял рядом со мной, собираясь достать миску из шкафчика. Это был совершенно обычный бытовой момент, однако по какой-то причине меня поразило само присутствие моего мужа. Мы провели вместе почти половину жизни. У меня не было более близкого человека, и вдруг он показался мне невероятно далеким. Он поднял на меня глаза и, похоже, каким-то образом догадался, о чем я думаю. Он ничего не сказал, только улыбнулся и взял меня за руку.
Я не хочу, чтобы привычки делали меня нечувствительной к присутствию Джейми. Я не хочу воспринимать его как нечто само собой разумеющееся, слушать вполуха, смотреть на него вполглаза. Я хочу, чтобы мои привычки помогали мне освобождать время, чтобы уделять больше внимания мужу и всему, что для меня важно.
Неудобство
Читать бесплатно другие книги:
