Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими Рубин Гретхен
Я набрела на этот принцип по чистой случайности. В своем домашнем кабинете я занимаюсь работой вроде ответов на комментарии в блоге, размещения постов в «Твиттере» или LinkedIn, просмотра «Фейсбука» или ответов на электронные письма. Но когда я хочу по-настоящему заняться писательством – наиболее интеллектуально ответственной работой, – я отправляюсь в библиотеку или в кофейню, где у меня нет связи с Интернетом. Эта привычка защищает меня от соблазнов электронной почты, Интернета и домашних дел и заставляет заниматься только одним делом. Я принимаю решение – «иду в библиотеку на два часа», – а потом просто придерживаюсь его.
Один мой друг-профессор рассказал мне: «Преподаватель, который пригласил меня на наш факультет, тогда сказал, что, если я приму его предложение, он раскроет мне секрет, как быть продуктивным ученым. В дни, отведенные для исследований и писательской деятельности, он запретил себе отвечать на любые телефонные звонки и проверять почту до 16.00. Интересно, что как только он установил такое расписание, коллеги научились не беспокоить его до четырех часов, так что это еще и акт самоутверждения».
Прошло какое-то время, и я послала Адаму письмо с вопросом, получается ли у него что-нибудь с расписанием. Он ответил:
От Адама
Расписание – решение как раз для меня. На этой неделе у меня было много встреч, но если я пропускаю обычное время работы, я наверстываю его потом, в течение дня. Прежде я мог провести целый день, собираясь сесть поработать, и мне не всегда это удавалось. Теперь работа стала примерно тем же, что и назначенная встреча. Сейчас меня очень тянет к работе. Я пока не понял, в чем дело – в формировании привычки, в моей решимости придерживаться расписания или в сочетании того и другого.
Как-то раз я обедала с двумя своими подругами-писательницами, одна из них только что уволилась с работы, чтобы в течение целого года заниматься своей книгой. Я не смогла устоять и прочла им короткую лекцию о расписании.
Одна из них заговорила о том, каким может быть ее расписание, а другая добавила:
– Но разве, когда она будет составлять расписание, ей не следует решить, на какие вещи у нее теперь не будет хватать времени?
– Какие, например? – поинтересовалась я.
– Скажем, ей придется реже ходить на свидания или встречаться с друзьями.
– Я очень общительная, – добавила первая подруга. – Перспектива проводить много времени в одиночестве за письменным столом меня тревожит.
– Если она будет составлять расписание, то сможет выделить время для всех своих приоритетов.
Цель расписания – развивать привычки, которые позволят нам оставлять время для всего, что мы ценим: для работы, удовольствий, тренировок, общения с друзьями, срочных дел, учебы – постоянно и всегда. Делая выбор в пользу работы за счет всего остального, мы превращаем работу в менее приятное занятие, снижаем качество жизни и создаваем вечное ощущение аврала. Кроме того, представьте, что человек приносит в жертву свою социальную жизнь ради работы над книгой, а потом эту книгу публикуют – и она проваливается. Цена будет слишком высока. Даже если бы книга оказалась успешной, цена все равно чересчур высока.
Расписание – бесценный инструмент для формирования привычек: оно помогает исключить принятие решений, бороться с прокрастинацией и по максимуму использовать наш самоконтроль. Расписание помогает нам освобождать время для того, что нам на самом деле важно. Как мы расписываем свои дни – так мы и проводим свою жизнь.
Ответственность
Словно кто-то наблюдает…
Скажи мне, кто твой друг, и я скажу – кто ты; если я знаю, как ты проводишь свое время, то я знаю, что может из тебя выйти.
Гете. «Максимы и размышления»
Дабы стратегия составления расписания была эффективной, ее часто приходится сочетать со стратегией ответственности. Запланировать привычное действие недостаточно; надо действительно выполнить его.
Ответственность – мощный фактор формирования привычек и всепроникающая черта нашей жизни. Дедлайны помогают нам придерживаться привычки работать. Пени помогают нам оплачивать счета вовремя. Когда мы считаем, что нас могут привлечь к ответственности за наши действия, – даже если мы отвечаем только перед самими собой, – мы демонстрируем лучший самоконтроль. Когда мы полагаем, что за нами кто-то наблюдает, мы ведем себя иначе.
Это очень выраженная тенденция. В ходе одного исследования участников просили добровольно вносить плату за напитки, которые они брали из офисной кухни. И люди платили честнее, если на прайс-листе было изображение двух глаз, а не цветка. Когда на велопарковке в Бостоне поставили вырезанную из картона фигуру полицейского, число краж велосипедов сократилось на 67 %. Наконец, только само по себе присутствие зеркала (которое буквально позволяет людям наблюдать за самими собой) способствует тому, что люди усерднее работают над задачами и не поддаются искушениям.
И наоборот, не чувствуя ответственности, мы ведем себя хуже. Использование псевдонима повышает вероятность дурных поступков. Даже такая простая маска, как солнечные очки, заставляет людей чувствовать себя раскованно и порой нарушать правила поведения.
Главное преимущество услуг фитнес-тренеров, финансовых планировщиков, коучей, личных помощников и диетологов помимо их опыта – это обеспечиваемая ими ответственность.
Действенный способ создания ответственности – вынесение намерений на публику. В книге мемуаров «Написание одного романа» романист Ирвин Уоллес объяснял: «Когда являешься свободным и независимым писателем, не имеющим работодателя, строгого расписания и не связанным с дедлайнами, приходится играть в маленькие игры, чтобы заставить себя действительно сесть за письменный стол. Для меня одной из таких игр служит заявление… что я наконец определился со своей следующей книгой и готов ее писать…».
Кто-то написал в моем блоге: «Я публично заявляю, что собираюсь делать то-то и то-то, поскольку осуждение людей в случае, если я этого не делаю, будет мотивировать меня выполнять задуманное сильнее, чем моя внутренняя мотивация». Другой читатель с ним соглашался: «Когда я рассказываю людям о своих целях, я чувствую себя сверхобязанным. Я очень внимательно отношусь к обязательствам, которые даю публично, поскольку у меня возникает такое ощущение, что я не могу переступить через обязательство после того, как признал его».
Моя сестра Элизабет использовала публичную ответственность, чтобы перестать есть вредный фастфуд. Устроившись на новую работу, она сказала своим коллегам, что дает обещание питаться полезной едой. Это было непросто, поскольку по обыкновению телесценаристов офисная кухня была битком набита всякими неполезными вкусностями. Я спросила Элизабет, считает ли она, что оповещение коллег помогло ей придерживаться полезных привычек в питании.
– Да, потому что для меня важны публичные объявления. Мне просто необходимо сказать: «Я не ем печенье», – чтобы заставить себя действительно не есть его.
– Потому что потом тебе будет стыдно перед другими людьми, которые увидят, что ты ешь фастфуд? Или потому что заявление о привычке каким-то образом делает ее более реальной?
– Отчасти потому, что я не хочу разочаровывать саму себя, не держа своих обещаний. А еще, если бы я съела печенье на работе, это была бы история, которую обсуждал бы весь офис. Я ведь убедила всех, что не хочу есть эту дрянь.
– Ну и как, тебе стало легче?
– Да. К тому же теперь больше никто мне все это не предлагает.
Элизабет любит выносить решения на публику, но этот способ эффективен не для всех. Иногда публичные заявления подрывают способность некоторых людей придерживаться новой привычки. Вот что написал один читатель: «Мне приходится держать свои цели в тайне, иначе они теряют свою магию». Другой читатель добавил: «Чем больше я говорю с другими людьми о том, что собираюсь сделать, тем меньше вероятность, что я это сделаю! Если я работаю над целью втайне, шансы того, что ее достигну, увеличиваются».
Главное, как всегда, – пользоваться самопознанием и учитывать собственную натуру: понимать, нужно ли вам оглашать свои намерения или держать их в тайне. Для «поборника» вроде меня публичное объявление о привычке не имеет особого значения. Мне гораздо важнее некая ответственность перед собой. Например, у меня есть «таблицы решений» – таблицы, по которым я слежу, сдержала я или нарушила многочисленные зароки. Аналогичным образом UP-браслет ведет запись моих действий, и хотя его не видит никто, кроме меня, эта информация позволяет держать ответ перед самой собой.
Еще один способ использовать ответственность (подход, который сочтут бесценным «должники») – объединить усилия с партнером по ответственности. Это могут быть самые разные люди: учитель иностранного языка, который назначает штрафы за неявку на занятия; друг, который будет сердиться, если ему приходится работать в одиночку; или инструктор, настаивающий на безукоризненном посещении тренировок. Такие партнеры могут помочь уберечь хорошую привычку.
В ходе одного исследования выяснилось: те, кто записывался на программу снижения веса вместе с партнером по ответственности, справлялись со своей задачей намного успешнее, чем записывавшиеся в одиночку.
Моя подруга-психиатр сделала интересное замечание о различии между партнерами по ответственности и психотерапевтами.
– В том виде психотерапии, которым занимаюсь я, на клиента не возлагают внешнюю ответственность, – объяснила она. – Я пытаюсь научить его быть ответственным перед самим собой. А вот коуч возлагает на клиента внешнюю ответственность.
– Это заставляет задуматься, уж не нуждаются ли некоторые люди в коуче больше, чем в психотерапевте, – ответила я, имея в виду «должников». – Ответственность перед другим человеком – вот к чему они на самом деле стремятся.
Мой друг Адам Гилберт основал программу, обеспечивающую такого рода ответственность, – «Опекун моего тела». Ежедневные взаимодействия с «опекуном» помогают людям отслеживать и менять свой рацион и привычки. «Люди стремятся бороться в одиночку, – объяснял он. – Но зачем так делать? Я им говорю: «Вы же прибегаете к посторонней помощи в других областях своей жизни. Почему бы не сделать то же самое в этой области?»
Партнеру по ответственности даже необязательно быть человеком. Многие годы я чувствовала себя ответственной перед нашей семейной собакой – ризеншнауцером Пэддиуэк. Учась в старшей школе и стараясь придерживаться привычки регулярно бегать, я всегда брала Пэддиуэк с собой. Собака прыгала от радости всякий раз, как я надевала кроссовки, и из-за ее энтузиазма мне было труднее пропустить пробежку, что усиливало мою привычку к упражнениям. Больше того, одно исследование показало, что владельцы собак получают больше физической нагрузки и удовольствия от нее, чем тот, кто просто ходит в спортзал.
Может оказаться полезной даже воображаемая ответственность. Я, будучи преданной поклонницей фитнес-клуба Inform Fitness и его «супермедленной» программы силовых тренировок, уговорила стольких друзей и родственников записаться в этот клуб, что стала их поставщиком клиентов номер один. Однажды мой тренер сказал мне:
– Многие ваши друзья думают, что вы ведете учет их посещений.
– Правда? – мне было лестно услышать это. – Почему? Я же не знаю, чем они занимаются.
– Они думают, что вы в курсе, пришли ли они на тренировку.
Я обдумывала эту мысль, отрабатывая на тренажере жим ногами.
– Как вы думаете, это помогает им ходить на занятия регулярно?
– Думаю, да.
Так я стала партнером по ответственности, сама того не зная.
Однако роль партнера по ответственности может оказаться трудной. Я не хочу, чтобы люди страшились контактов со мной из-за того, что я заставляю их чувствовать себя виновными в нарушении какой-то привычки. Кроме того, роль партнера по ответственности обязывает. Напарники обычно работают лучше, если речь идет о людях не особенно близких, или если ответственность взаимна, или если человеку платят за это. Адам Гилберт называет это подходом «равный или профессионал» и от души предпочитает профессионалов.
– Люди не воспринимают равных себе всерьез, – сказал он мне. – Они лучше справляются в присутствии профессионалов.
– Потому что платят им? – предположила я.
– Может быть, люди действительно больше ценят то, за что платят. Но думаю, не все упирается в деньги. Равный не станет говорить тебе горькую правду – для этого нужен профессионал.
Иногда мы рассчитываем, что человек будет действовать как наш партнер по ответственности, но он не берет на себя эту обязанность. Моя подруга-писательница – типичная «должница», и она попросила своего редактора строже с нее требовать.
– Когда мы подписывали контракт на книгу мемуаров, – рассказывала она, – я сказала своему издателю: «Я способна писать только тогда, когда должна сдавать работу, но не хочу ждать до последней минуты, оттягивая работу над этой книгой. Пожалуйста, организуйте для меня промежуточные дедлайны». Но он ответил, мол, не волнуйтесь, книжка выйдет отличная, вы ее напишете, и все в том же духе.
– И что же случилось?
– Я написала всю книгу за оставшиеся до назначенного срока три недели. Начни я раньше, она могла бы быть намного лучше.
Из ложной вежливости издатель отказался требовать от нее ответственности. Если бы он понимал, что моя подруга – «должница», то мог бы избрать иной подход.
Хотя партнерами по ответственности могут быть отдельные личности, иногда полезно вступить в группу ответственности. Как показывает опыт обществ Анонимных алкоголиков, «Следящих за весом» и «Проекта Счастье», благодаря встречам с единомышленниками мы обмениваемся энергией и идеями, требуем ответа от других и сами в ответе перед ними. На протяжении нескольких лет мои друзья состояли в группе авторов диссертаций. Они регулярно встречались в баре, чтобы отчитаться о своем прогрессе – и потребовать отчета друг от друга. «Ответственность перед группой очень помогла мне справиться с работой, – сказала мне одна подруга. – И к тому же это было весело».
Группа формирования привычек «Лучше, чем прежде» была бы потрясающим способом делить ответственность за те привычки, которые члены группы пытаются сформировать. Такую группу можно составить из друзей, родственников, коллег или незнакомых людей, которых сводит вместе общее желание поработать над своими привычками. Членам группы даже необязательно иметь одинаковые цели; достаточно того, что они полны решимости изменить свои привычки.
Ничто не заменит личное общение, но когда оно недоступно, группы ответственности и партнеры по ответственности могут поддерживать контакт с помощью современных технологий. Виртуальная ответственность ощущается не так явно, зато этот вариант удобнее.
Еще один способ с пользой применять стратегию ответственности – задействовать «средство исполнения обязательств», то есть какой-то механизм, который подстегивает нас, принуждая нас к выполнению решений. Примитивная фарфоровая свинка-копилка – детский вариант такого устройства, а взрослые могут открыть, к примеру, рождественский счет, который применяет санкции, если сбережения забирают до наступления праздника.
Легенда гласит, что писатель Виктор Гюго придумал весьма экзотическое средство – приказал слуге отбирать у него всю одежду на весь день. Сидевшему в кабинете нагим, в присутствии лишь бумаги и пера, Гюго не оставалось ничего иного, как писать.
Многие люди с готовностью заплатят деньги за «средство исполнения обязательств». Половина постоянных покупателей популярных закусок говорили, что с удовольствием платили бы на 15 % больше, если бы эти закуски были в упаковках, которые помогут им контролировать свое потребление.
Я заметила, как гастроном в моем районе с умом сыграл на желании людей съедать меньше сладостей на Хеллоуин. В то время как в сетевом магазине продавали большие упаковки мини-шоколадок, гастроном предлагал маленькие пакетики точно таких же шоколадок. Покупатели с радостью приобретали маленькую упаковку, несмотря на то что шоколадки в ней выходили дороже.
Цена может быть эффективным «средством исполнения обязательств» и в других отношениях. Одна моя подруга, с которой мы вместе ходим в спортзал, получила специальное предложение купить абонемент на большее количество посещений за меньшие деньги. Это был способ усилить ее решимость заниматься упражнениями; она знала, что ни за что не позволила бы себе зря потратить такую большую сумму.
Яркий представитель «средств исполнения обязательств» – «ядерный вариант»[15]. Один мой знакомый (он обожает экспериментировать со стратегиями личной продуктивности) использовал этот подход, чтобы бросить пить на два месяца. Он вручил своему помощнику запечатанный конверт с маркой, напечатанным адресом и вложенным чеком, выписанным на «антиблаготворительность» (организацию, чья политика вызывала у него стойкое отторжение), дав инструкции отправить этот конверт почтой, если он сорвется и выпьет до конца назначенного срока.
– И как, сработало? – поинтересовалась я.
– Стопроцентно! Таким образом я поднял ставки и к тому же привязал употребление алкоголя к своим основным ценностям. Я ни в коем случае не стал бы посылать чек этой ненавистной для меня компании. Все получилось настолько хорошо, – добавил он, – что моя мать последовала моему примеру. Если бы она хоть раз выпила до окончания назначенного срока, ей пришлось бы дать своим внукам денег на покупку видеоигр. А она считает это совершенно напрасной тратой денег.
– И как, удалось ей сдержать обещание?
– Да, и очень забавно было слышать, как мои племянники ее донимали: «Ну, бабушка, давай! Выпей стаканчик вина. Ты этого заслуживаешь!»
Такого рода «средство исполнения обязательств», вероятно, будет полезнее для достижения ограниченной цели, например, для отказа от алкоголя на 60 дней или завершения большого отчета, но не для того, чтобы добиться изменения в привычках, которое должно закрепиться на длительный срок. Однако если использовать его с умом, оно может послужить основой для быстрого формирования стойкой привычки.
Представители всех четырех тенденций (даже при определенных обстоятельствах «бунтари») считают ответственность полезной для развития привычек. А «должникам» структуры внешней ответственности категорически необходимы, чтобы оправдывать ожидания. Поэтому, когда «должники» стараются сформировать привычку, огромное значение для них имеют надзор, дедлайны и последствия, а также участие партнеров по ответственности, таких как коучи, тренеры, финансовые планировщики, личные помощники, друзья или зачастую даже их собственные дети (у многих «должников» присутствует сильное ощущение обязанности подавать им хороший пример).
С нашей собственной колокольни бывает трудно понять, насколько иначе мир выглядит для представителей других тенденций и насколько важной может быть ответственность. Однажды, ожидая своей очереди на выступление в конференции, я разговорилась с профессором-компьютерщиком. За тридцать секунд разговора стало ясно, что он, несомненно, мой собрат «поборник».
– Я тут размышлял о том, как помочь моим студентам-выпускникам работать более продуктивно, – сказал он мне. – Во время наших еженедельных обсуждений дипломных работ я не так часто наблюдаю какой-то реальный прогресс. Так что мне кажется, что студенты, возможно, будут справляться с делом лучше, если я избавлю их и себя от еженедельных встреч и буду встречаться с ними только тогда, когда им будет что показать.
– Нет-нет-нет! – горячо запротестовала я, не успев сдержаться и соблюсти более спокойный тон. – Я совсем не уверена, что это пойдет на пользу.
Я наскоро познакомила его со своей типологией четырех тенденций и предложила:
– Избавление от еженедельных встреч будет привлекательным для таких «поборников», как мы, потому что мы не особо нуждаемся в надзоре и дедлайнах. Но «поборников» очень мало, и многие из ваших студентов, у которых возникают трудности, вероятно, являются «должниками», поэтому им нужно больше ответственности, а не меньше. А кто-то из них относится к числу «скептиков», которые рассуждают так: «А почему я обязан делать эту работу сейчас? Почему не на следующей неделе? Ведь срок окончательной сдачи еще так далек». По поводу «бунтарей» вообще не стоит беспокоиться. Они так или иначе выполнят работу в свой собственный срок и в собственной манере.
– Так что же я могу сделать?
– Обеспечить внешнюю ответственность. Скажите им, что ожидаете от них существенного продвижения каждую неделю. Устанавливайте для них вехи, которых нужно достичь, и заставляйте придерживаться их. Чем большая ответственность будет на них лежать, когда они усвоят, что вы ожидаете от них последовательного прогресса, тем лучше будут справляться с делом.
– А еще есть проблема крайних сроков, – добавил он. – Один из моих самых блестящих студентов выполняет великолепные работы, но ему снижают оценки, потому что он всегда запаздывает со сдачей.
– Ну, здесь причина может быть в чем-то ином. Неумение закончить работу в срок может оказаться обычной прокрастинацией, а может и самосаботажем. Вместо того чтобы как следует стараться и представлять свою работу на ваш суд, он делает ее в последнюю минуту. В результате, справившись с работой хорошо, он может сказать: «Я настолько великолепен, что у меня все получается одной левой». Если же он не справится, то подумает: «А вы чего ожидали? Я же проделал всю эту работу за каких-то два дня».
Мне пора было идти зачитывать свой доклад, но, прощаясь с ним, я не смогла удержаться от последних слов.
– Помните, «поборникам» вроде нас с вами не требуется большая внешняя ответственность, потому что мы отвечаем перед самими собой, но другие люди видят мир иначе.
Я напоминаю эту истину и самой себе.
Часть 3
Лучшее время для начала
Всякое начинание предоставляет важную возможность для формирования привычки, потому что позволяет соединяться двум мощным элементам: новизне и регулярности. Новизна начинания стирает наши предшествующие привычки, и образующаяся пустота способствует возникновению новых. Приложив немного усилий, мы способны использовать эту краткую возможность, чтобы закрепить новые привычки, которые для нас желательны.
В следующем разделе я буду исследовать три стратегии, черпающие свою силу из новых предприятий, новых обстоятельств и новых идей: стратегии «первых шагов», «с чистого листа» и «удара молнии».
Первые шаги
Достаточно начать
Спасение в том, чтобы сделать первый шаг. Потом еще один шаг… Шаг всегда остается одним и тем же, но его необходимо совершить.
Антуан де Сент-Экзюпери. «Планета людей»
Некоторые стратегии формирования привычек общеизвестны и очевидны – например, мониторинг или составление расписания; но для понимания других мне потребовалось больше времени. Изучая привычки, я начала постепенно понимать огромную значимость начального периода.
Самый важный шаг – первый шаг. Все эти старые пословицы, безусловно, верны. Доброе начало полдела откачало. Главное – не результат, а процесс. Путешествие в тысячу ли начинается с одного шага. Нет ничего более утомительного, чем так и не начатая задача, и как ни странно, начать часто бывает гораздо труднее, чем продолжать.
Первый шаг труден. У каждого действия есть начальная цена: заставить себя пойти в спортзал может быть труднее, чем тренироваться. Вот почему хорошие привычки оказывают нам такую огромную помощь: они делают автоматическим процесс начала.
Приступая к написанию этой книги, я прибегла к силе стратегии «первых шагов». Какой день будет благоприятным для начала, спросила я сама себя: первый день недели, или месяца, или года; или мой день рождения; или начало учебного года? А потом до меня дошло, чтоя пытаюсь спрятаться за «логикой завтрашнего дня».
Нет уж! Начинай немедленно. Я была готова. Сделай первый шаг. У тебя достаточно всего, чтобы начать.
Прямо сейчас – непопулярный момент для первого шага. Разве не легче будет его сделать (по какой-то не вполне определенной причине) потом? Я часто фантазирую о том, какой я буду завтра: будущая Гретхен будет заводить себе хорошую новую привычку спонтанно, без необходимости планировать и прилагать усилия. Так приятно думать о том, какой я буду добродетельной – завтра! Но никакой будущей Гретхен не существует, есть лишь нынешняя Гретхен.
Одна подруга рассказала мне, как она осознала эту «логику завтрашнего дня»:
– Чтобы оттягивать неизбежное, я прибегаю к своего рода магическому мышлению. Я создаю сомнительные правила типа «я не могу начать работать в 10.10, мне нужно начинать с боем часов» или «уже четыре часа дня, слишком поздно, чтобы начинать что-то новое». Но в действительности мне следовало бы просто начать.
Часто люди говорят: «Я заведу новую привычку после того, как закончится отпуск (когда я устроюсь на новую работу; когда мои дети подрастут и т. д.)». Или того хуже, создают две препоны: «Я заведу себе новую привычку, когда верну себе хорошую форму».
Откладывание до «завтрашнего дня» попусту тратит наше время и помогает оправдать то, что наши текущие действия идут вразрез с нашими намерениями. В аргументации, достойной Белой Королевы, мы говорим себе с абсолютной уверенностью: я непременно буду читать вслух моим детям, я начну читать им завтра… потом снова «завтра» и опять «завтра» – только не сегодня.
Мы охотно берем на себя обязанности, которые предстоит исполнить в далеком будущем – но потом это будущее наступает, и мы оказываемся в тупике. У моего свекра есть прием, позволяющий корректировать этот род «логики завтрашнего дня». Он говорит: «Если меня просят что-то сделать – выступить с речью, присутствовать на мероприятии, – я всегда представляю себе, что это случится на следующей неделе. Слишком легко согласиться сделать что-то через полгода, а потом, когда наступает назначенное время, я жалею о том, что согласился».
Когда делаешь первый шаг к новой привычке, ключевой вопрос из стратегии различий таков: «Как я предпочитаю двигаться – маленькими или большими шагами?»
Многие люди добиваются успеха, делая начальные шаги настолько мелкими и посильными, насколько возможно; так они приобретают привычку к привычке – и чувство компетентности. Они начинают занятия йогой с выполнения трех поз или начинают работать над большим писательским проектом, записывая лишь по одному предложению за раз.
Будучи ярой фанаткой физической активности, я была очень рада, когда моя мама сказала, что пытается обзавестись привычкой каждый день ходить на прогулку.
– Но мне трудно придерживаться этого режима, – пожаловалась она.
– А насколько далеко ты ходишь?
– Я дважды обхожу Луз-Парк, – сказала она, – то есть прохожу около двух миль.
– Попробуй обходить парк только один раз, – предложила я. И это сработало. Начиная с малого мама смогла создать привычку.
Мелкие шаги особенно полезны, когда мы пытаемся справиться с задачей, которая нас подавляет. Если я могу заставить себя сделать этот первый маленький шаг, продолжение не требует особого труда. Я прибегала к этому трюку, когда заставляла себя овладеть писательской компьютерной программой Scrivener. Она помогла бы мне организовать огромный запас скопившихся заметок, но мне страшно было даже начать устанавливать программу, не говоря уже о попытках разобраться, как ею пользоваться.
Каждый день давал мне новую возможность отложить решение этой задачи на завтра. Завтра у меня будет больше желания с ней разобраться. «Начни сейчас, – наконец подумала я, – просто сделай первый шаг». Я начала с самого маленького из возможных шагов, – нашла веб-сайт, где можно было купить эту программу. Отлично, подумала я, значит, я способна это сделать. А потом взяла и сделала. Мне предстояло немало трудной работы. Таков секрет взрослой жизни: часто перед тем, как станет легче, становится еще труднее. На следующий день, чувствуя себя гораздо увереннее и спокойнее, я просмотрела обучающее видео. А потом создала первый документ. А потом… начала писать книгу.
Некоторым людям полезно себя подталкивать: большое испытание завладевает их интересом и помогает проявлять настойчивость. Один мой друг решил изучать французский, и поэтому… переехал на полгода во Францию.
Есть еще способ «взрывного старта». «Взрывной старт» – полная противоположность минимальным первым шажкам, поскольку он требует высочайшей поглощенности новым начинанием. Это нелегко, но интенсивность этого периода способна зарядить привычку энергией. Например, после прочтения книги Криса Бейти «Нет замысла? Нет проблем!», которая объясняет, как написать роман за месяц, я действительно написала роман за 30 дней! Такого рода шоковый подход невозможно выдерживать вечно, зато это весело – и позволяет привычке набрать силу.
Справляясь в течение определенного времени с большим количеством задач, я ощущаю невероятный прилив энергии. Мне нравится модель затворничества. Занимаясь очередной книгой, я планирую для себя несколько больших рывков – работаю над текстом в течение целого дня, делая перерывы только на обед и чтобы позаниматься физическими упражнениями. Эти периоды интенсивной работы помогают влить новую энергию в мою ежедневную привычку писать.
Однако «взрывной старт» по определению невозможно поддерживать на протяжении долгого времени. Очень важно конкретно спланировать, как переключиться с напряженности «взрывного старта» на привычку, которая будет жить долгое время. Верных или неверных способов здесь нет, есть лишь те, которые работают.
Я заметила в себе одну странную черту. Если я тревожусь из-за того, что не начала какое-то дело, то начинать мне хочется еще меньше, и от этого я прихожу в еще большее беспокойство.
Такова ловушка прокрастинации, и способ избежать ее – сделать первый шаг. Если меня страшит необходимость приступить к задаче, уже само составление плана – список необходимых действий, поиск нужных ссылок и инструкций (как я делала, когда искала веб-сайт Scrivener) – помогает мне начать. Этот первый шаг кажется почти жульничеством, потому что я при этом не выполняю саму задачу. Тем не менее такой первый шаг помогает двигаться дальше.
Я не люблю говорить по телефону. Я постоянно откладываю необходимые телефонные звонки, что осложняет повседневную жизнь. Поэтому я решила завести новую привычку: позвонить сегодня. В конце концов мне ведь все равно приходится делать звонок, и откладывание лишь усугубляет ситуацию. Я записываю все звонки, которые мне надо сделать, и пробегаюсь по этому списку как можно скорее.
Девиз «позвонить сегодня» помог мне завести новую привычку: регулярно вносить пожертвования в благотворительный магазин. В нашем районе таких несколько, и с тех пор как мы переехали сюда 11 лет назад, я все намеревалась собрать ненужные вещи и отдать их нуждающимся. Я почему-то боялась (хоть и знала, что это просто смешно), что работники магазина будут высокомерно фыркать в ответ на мои пожертвования или скажут, что я делаю что-то неправильно (вот они, тревоги «поборника»). Пока я размышляла, куда именно пристроить наши вещи, у нас накопился их целый шкаф. Я никак не могла заставить себя начать. Ладно, начни сейчас – позвони. И я раздобыла номер телефона ближайшего благотворительного магазина, расположенного всего в трех кварталах от нас, собралась с духом, чтобы снять трубку… и поговорила с очень милым мужчиной из фонда для больных артритом. Оказалось, они принимают видеокассеты и обувь.
Этот телефонный разговор оказал на меня удивительное воздействие. Я вдруг смогла зримо представить себе, как сдаю вещь в благотворительный магазин. Да и что они могут сделать в самом худшем случае? Отказаться от моей коробки с видеокассетами? В следующее воскресенье я прошла три квартала до магазина, заметила на черном входе табличку «пожертвования» и сгрузила свою коробку под этой табличкой. Все оказалось настолько просто!
Всякий первый шаг требует своего рода переходного этапа. Взрослые помогают детям справляться с переходами – назначая время, когда нужно укладываться в постель, развешивая напоминания об уборке и выкрикивая предупреждение «осталось пять минут!». И мы, взрослые, часто ожидаем от себя, что без усилий будем переходить от одного рода деятельности к другому. У меня есть привычка писать посты в блог ежедневно, однако всякий раз мне приходится внутренне собраться, чтобы начать. Когда разные виды деятельности слишком быстро сменяют друг друга, я ощущаю себя загнанной лошадью и становлюсь раздражительной, а переходные интервалы помогают мне переключаться спокойнее.
Я обожаю свой утренний переход от сна к семейной жизни. Я просыпаюсь рано, даже по выходным, потому что ни в коем случае не хочу лишиться того времени, которое принадлежит только мне.
У других людей есть собственные ритуалы перехода. Одна моя подруга рассказала: «Я отвожу сына в школу, потом покупаю себе кофе и читаю журнал светской хроники с 9.15 до 10.00, и только затем начинаю работать». Другая подруга объяснила: «Когда я работала над своей привычкой ежедневно писать, я беспокоилась не о самом писательстве, а о предшествующем ему ритуале. Я садилась за компьютер, надевала наушники и включала музыкальную подборку, сделанную специально для работы. К моменту начала второй или третьей песни я уже не слышала саму музыку, но она была четким сигналом, что пора начинать писать. Я прослушала эту подборку 267 раз».
Еще одна подруга поделилась со мной: «Я не могу просто прийти в спортзал и начать заниматься. Там есть кафе, поэтому я беру с собой ноутбук и работаю над своей диссертацией. Через час я готова пойти на тренировку».
У Джейми тоже есть переходный ритуал, когда он приходит домой с работы. Он здоровается, целует нас всех, а потом исчезает примерно на 20 минут. Снимает костюм, переодевается в домашнюю одежду, рассылает последние электронные письма, мельком просматривает какой-нибудь журнал, после этого он готов присоединиться к семье. Поскольку я всегда горю нетерпением вычеркнуть очередной пункт из своего списка нужных дел, мне так и хочется огорошить его вопросами расписания или просьбами, связанными с домашними делами. Размышления о важности переходов заставили меня осознать, что следует уважать эту его паузу и приберегать свои вопросы до того момента, когда он окончательно «придет домой».
У мужа одной моей подруги есть еще более причудливый ритуал перехода. Он садится на диван лицом к встроенному книжному шкафу и, закинув одну руку на спинку дивана, смотрит на шкаф. «Он называет это «глазеть на шкаф», – рассказала она мне. – Он не медитирует, ничего такого не делает, и с ним можно разговаривать, но когда он приходит домой, ему нужно 15 минут поглазеть на шкаф».
Регулярные привычки перед сном могут упростить трудный переход от бодрствования ко сну, помогают засыпать быстрее и крепче. Один мой друг работает в сфере финансов и постоянно путешествует, и как бы поздно ни окончился его рабочий день, он непременно должен принять ванну перед сном.
Я бы хотела, чтобы у Джейми была такая привычка, потому что ему бывает трудно заснуть. Будучи рьяной сторонницей привычек, я все время ему что-нибудь советую, например, «не смотри перед сном телевизор», «не проверяй перед сном электронную почту, она тебя взвинчивает», «не смотри в яркий экран, свет усилит твою тревожность». Он игнорировал все мои предложения, и я в конце концов сдалась. Если Джейми не хочет менять свои привычки, я не могу изменить их за него. Мне вспомнилась шутка, которую рассказал мне друг-психиатр: «Угадай, сколько мозгоправов нужно, чтобы поменять лампочку? Только один, но лампочка сама должна хотеть измениться». Моя «лампочка» меняться не хотела.
У меня тоже была одна проблемная вечерняя привычка. Переходные моменты рождают во мне импульс перекусить или попить – и обычно в таких случаях хочется отнюдь не сельдерея или ромашкового чая. Я забредала в кухню около девяти вечера, чтобы взять что-нибудь пожевать, и даже если я не была голодна, мне очень хотелось перекусить. Вечер казался без этого каким-то неполным. Но эта привычка мне не нравилась, поэтому я решила перестать есть после ужина.
Я часто слышала совет чистить зубы после ужина – как способ покончить с поздними перекусами. Я сомневалась, что это может сыграть какую-то роль, но решила попробовать. Вместо того чтобы чистить зубы перед сном, я начала их чистить в 8.30 вечера.
К моему изумлению, этот простой маневр оказался очень эффективным: желание что-нибудь перекусить пропадает, если я уже почистила зубы. Чистя зубы, я думаю: «Все, сегодня больше никакой еды», – и эта мысль наряду с ощущением чистоты во рту помогает противостоять перекусам на ночь. Кроме того, многолетняя привычка чистить зубы перед сном помогла мне связать ощущение зубной пасты во рту с расслаблением.
Применяя такие переходные действия, можно осуществлять небольшие изменения, которые приносят большую пользу.
Я уделяю большое внимание не только началу, но и вынужденным остановкам. Поскольку сделать первый шаг очень важно (и часто так трудно), я стараюсь не сбиваться с темпа, когда уже начала. Однако любая перемена может спровоцировать остановку: скверная погода, деловая поездка, отпуск, болезнь, новый начальник, рождение ребенка, новый дом, изменения в привычках другого человека… Если возникает такой перерыв, мне приходится заново совершать первый шаг – и я с большой вероятностью могу его не сделать.
Остановка прекращает инерцию продвижения, порождает чувство вины, заставляет нас переживать из-за того, что мы теряем почву под ногами, и что хуже всего, нарушает привычность действий, возвращая таким образом необходимость принимать решения – что требует энергии и часто приводит к неудачному решению.
Если говорить о привычке к физическим упражнениям, здесь перерыв особенно чреват проблемами, и поэтому мой инструктор йоги не позволяет своим подопечным делать большие перерывы. Он рассказывает:
– Клиент говорит мне: «Я на лето сделаю перерыв, но позвоню вам, когда вернусь обратно в сентябре». А я на это отвечаю: «Нет, перерыв вы делать не будете. Это я отменяю несколько наших встреч, но вы по-прежнему остаетесь в моем расписании, и я увижусь с вами в обычное время четвертого сентября. Если вы не сможете в этот день, мы перенесем встречу».
– Таким образом, у них не возникает ощущения, что они перерывают занятия?
– Именно! Иначе, возможно, они не начнут снова, но в этом случае они как бы не «останавливаются».
Еще один пример «в тему»: когда Лори, мой тренер в спортзале, уволилась, я без малейшего колебания перевелась к другому тренеру. Однако многие мои подруги тоже тренировались у Лори, и я выяснила, что для нескольких из них уход Лори стал «точкой остановки». Я снова и снова слышала слова: «Я просто не хочу тренироваться ни с кем, кроме Лори». И заметила, что такие чувства преобладают у тех, кто с неохотой ходит в спортзал.
Одна подруга сказала мне:
– Я не буду ходить в зал, если там нет Лори. Мне в любом случае хотелось бы начать какие-то другие упражнения – просто ради разнообразия. Я собираюсь подыскать себе что-нибудь другое.
Дело в том, что эту подругу я знаю очень хорошо – достаточно хорошо, чтобы весьма скептически отнестись к таким планам. Она с удовольствием катается на лыжах, играет в теннис, ходит в пешие походы и плавает, но регулярный фитнес терпеть не может. Тем не менее ей удалось сформировать привычку к силовым тренировкам.
– Ты собираешься найти упражнения, которые понравятся тебе больше, чем это – раз в неделю по 20 минут, без всякого душа, без музыки, без зеркал? И что же это может быть? – поднажала я. – Мне кажется, это неудачная мысль – позволить себе отказаться от этой привычки еще прежде, чем ты нашла что-то иное.
Мы с ней увиделись спустя несколько недель.
– Ну, как у тебя дела с силовыми тренировками? – поинтересовалась я.
– Ох, ты была права, – сказала она со вздохом. – Прежде чем бросать, надо найти что-то другое. Во всяком случае, я начала работать с новым тренером, и все было прекрасно.
Некоторые привычки сохраняют хрупкость даже спустя годы. Следует остерегаться всего, что может ослабить ценную привычку. Любой разрыв цепи – потенциальная точка остановки.
Для многих девиз «не разрывай цепь» служит мощной стратегией. Образцовый «послужной список» приносит огромное удовлетворение. Юморист Джерри Синфилд советовал начинающему юмористу Брэду Айзеку купить себе календарь с окошком для каждого дня года. Айзек должен был зачеркивать это окошко большим красным крестом каждый раз, когда писал текст. «Спустя несколько дней у вас получится цепочка, – объяснял Синфилд. – Вам понравится это видеть, особенно когда длина этой цепочки достигнет нескольких недель. Единственное, что вам надо будет делать дальше, – не разрывать эту последовательность».
Подруга рассказала мне: «У меня есть скверная привычка пропускать наши «летучки», которые проходят трижды в неделю. Большинство таких собраний не имеют для меня значения, но порой я пропускаю действительно важные моменты. После одной особенно скверной ситуации я завела правило: никогда не пропускать ни единой летучки. И теперь хочу, чтобы мой «послужной список» был идеальным».
«Поборникам» этот подход доставляет большое удовольствие, потому что им нравится вычеркивать пункты из списка дел. «Скептики» находят его полезным, если рассчитывают, что он поможет; в противном случае они и беспокоиться не станут. «Бунтари» сопротивляются самой идее цепей – они желают иметь возможность выбирать свои действия в любой момент и, как правило, не позволяют себя связывать. Некоторым «должникам» такой подход помогает, если у них развивается чувство ответственности перед самой цепью. Им может понадобиться некая форма внешней ответственности, чтобы начать плести цепь, но как только она уже «на мази», они зачастую могут ее поддерживать из-за одного только чувства долга.
Какова бы ни была наша тенденция, когда мы сталкиваемся с неизбежной точкой остановки – например, с продолжительной поездкой или отпуском, – полезно назначить конкретный день, чтобы снова подхватить прерванную привычку, как требует, например, мой инструктор йоги. То, что может быть сделано в любой момент, часто не делается никогда. Ожидать «подходящего времени» для начала очень рискованно. Обычно хочется начать завтра. Но чем больше проходит таких «завтра», тем страшнее становится сделать тот самый первый шаг к возвращению.
Еще одна причина избегать прерываний хорошей привычки: как ни странно, начинать заново бывает гораздо труднее, чем начинать впервые. Вполне естественно полагать: «О, я же делала это прежде, мне легко будет сделать это снова»; но часто это бывает намного сложнее. В любом начинании присутствует особая энергия и оптимизм новизны. Когда же я пытаюсь призвать ту же энергию, чтобы возобновить прерванную привычку, обычно получается не очень хорошо. Новизна потускнела.
Один друг рассказал: «Я бросал пить на месяц – и эта трудность доставляла мне истинное наслаждение. А когда месяц закончился, я снова начал пить, как и планировал изначально. Спустя некоторое время я подумал, что было бы неплохо отказаться от алкоголя еще на месяц. Я рассчитывал, что это будет легко, потому что было легко в первый раз, но мне так и не удалось повторить попытку. Ощущения были иными».
«На неопределенное время» или, того хуже, «навсегда» – при этих словах изменение привычек становится устрашающей перспективой. Нередко для хороших привычек финишной черты не существует. Однако перспектива никогда не останавливаться вгоняет нас в растерянность. Неужели я буду медитировать всегда?
Одно дело – сопротивляться единственному большому искушению, или предпринять краткое героическое усилие во время «взрывного старта», или даже тренироваться к марафону, или отказаться от шоколада на год, но следовать этому вечно – может показаться слишком уж непомерным требованием. Это требует принятия того способа жизни, каким мы хотим жить, приверженности нашим собственным ценностям.
Настойчиво следовать привычке может быть особенно трудно, когда эта привычка не дает быстрых очевидных результатов. Хотя есть удовлетворение от того, что я следую своим намерениям, я редко достигаю при этом блестящих результатов. Но я выяснила, что, если я справляюсь с этим «периодом застоя», привычка понемногу набирает силу и доказывает свою полезность, делая мою жизнь лучше прежней.
Я подумывала о том, не бросить ли мне привычку к медитации, потому что она казалась мне бесполезной. Но вскоре я убедилась, что она, похоже, влияет на мою жизнь. Однажды поздно вечером я предавалась размышлениям о разнообразных неприятных моментах истекшего дня. Чем дольше я думала, тем больше меня сердила мысль о том, что я лишаюсь полноценного сна. Потом я вообразила свой самый любимый образ для медитации: снег, падающий на фонтан Бефезда в Центральном парке. И это вроде бы помогло. Поэтому я решила не отказываться от привычки медитировать, по крайней мере какое-то время. Или, скорее, решила не принимать пока окончательного решения. Привычки – это способы поведения, которым я хочу следовать всегда, не принимая решений, не ведя споров, не делая остановок, без всякой финишной черты. Если слово «всегда» вас пугает, следуйте девизу «день за днем». Одна моя подруга сказала: «Я напоминаю себе: то, как я питаюсь сейчас, необязательно будет длиться вечно, это только мой нынешний выбор и это помогает мне придерживаться диеты. День за днем – пусть даже я действительно планирую питаться так всегда».
Опять же здесь на помощь приходит подход «решить не решать». Я не пытаюсь переосмыслить мои привычки. Я просто думаю: «Я доверяю привычке. Я делаю этот первый шаг – снова, и снова, и снова».
С чистого листа
Временное становится постоянным
Не существует создания, чье внутреннее бытие было бы настолько сильным, чтобы не определяться в значительной мере тем, что лежит за его пределами.
Джордж Элиот. «Миддлмарч»
Любое начало – время особой силы для создания привычки. При определенных обстоятельствах у нас возникает ощущение «чистого листа», способствующее новым начинаниям. Многие воспринимают праздник Нового года или свой день рождения как момент «чистого листа», но он может принимать и множество иных форм.
Этот самый «лист» может сделаться чистым в результате жизненной перемены: брака, развода, рождения ребенка, появления щенка, новой дружбы, чьей-то смерти. Или когда меняется окружение: новая работа, новая квартира, новый город, даже перестановка мебели. Моя подруга-юрист рассказала мне: «Будучи матерью-одиночкой, я всегда старалась зарабатывать больше. В прошлом году мой сын окончил школу, и до меня дошло: я оплатила последний счет за его обучение. Он вырос. И ради чего я теперь работаю? Было такое ощущение, что передо мной раскрылся целый новый мир возможностей».
Обычно состояние «чистого листа» возникает благодаря какой-то значительной перемене, но порой небольшой перемены бывает достаточно – вроде нового маршрута поездки на работу или переноса телевизора в другую комнату.
Даже неудачи и трагические события нередко становятся отправной точкой чего-то нового. Вот что написала в моем блоге одна читательница: «В ноябре умер мой муж. Я всегда была интровертом, и хотя я люблю людей, общение для меня было несколько утомительным делом. Однако после кончины мужа я боялась депрессии и одиночества и поэтому составила массу планов, включающих общение. Прошло полгода – но я по-прежнему планирую на каждый день общение с кем-нибудь. Это разительная перемена, и мне она по-настоящему помогает».
Знаете, каков еще один аспект «чистого листа»? Своя магия есть в начале чего угодно. Мы хотим начинать правильно, и хорошее начало кажется нам добрым предзнаменованием. Всякий раз, собираясь работать над новой привычкой, я непременно начинаю следовать ей с понедельника, поскольку, если я начинаю неделю с ощущением контроля и «добродетельности», увеличивается вероятность того, что я буду поддерживать эту хорошую привычку.
Можно усиливать чувство новизны – роскошное ощущение нетронутого снега, поистине чистый лист. Кто-то может положить начало очень важной привычке, поехав в очень красивое место, например в роскошный отель или на пляж в момент заката; другой может сделать экстравагантный жест, например, разбить молотком телеэкран или изрезать на кусочки кредитные карточки; третий может преобразить свой дом или офис, перекрасив стены и купив новую мебель. Я разговаривала с одной женщиной, которая отмечает новизну нового года совершенно буквально, выбрасывая из холодильника абсолютно все. Я как «недопокупатель» была несколько шокирована этим обычаем, но когда попросила у нее объяснений, единственное, что она смогла сказать, – «я хочу начать все заново».
Однако момент «чистого листа» легко проглядеть, и слишком часто нам не удается распознать, что какое-то начинание стимулирует перемену в привычках. Поскольку мы вообще существа привычки, первые пометки на любом «чистом листе» нередко оказываются нестираемыми, поэтому нам следует начинать так, как мы хотим продолжать.
В первые несколько дней после переезда на новую квартиру я начинала свой рабочий день с часа, посвященного электронной почте и социальным сетям – эта привычка намертво прикипела к каждому моему дню. Неважно, хороша эта привычка или не очень, я не смогла бы теперь изменить ее, не приложив чудовищных усилий. В колледже то место, которое я занимала в первый день занятий, оставалось моим до конца семестра. Теперь я уделяю очень пристальное внимание первым обстоятельствам любого начинания, потому что знаю, что они сформируют мои основные привычки.
Ощущение «чистого листа» помогает нам запустить новую привычку с меньшими усилиями. В студенческие годы я была уверена в том, что совершенно невозможно проснуться с утра и отправиться в спортзал. Но, начав работать, даже не осознавая этот момент «чистого листа», я сделала занятия в спортзале частью своего ежедневного расписания. С первого дня я перед работой ходила в спортзал. Это было нелегко, несмотря на эффект «чистого листа». Если бы я выждала месяц – или даже неделю – перед тем как завести этот порядок, следовать этой привычке было бы гораздо сложнее. Я бы думала: «Как можно встать настолько рано, чтобы успеть потренироваться, принять душ, одеться и пройти пешком до работы десять кварталов?»
Одна подруга-«трудоголик» сказала мне, что собирается сменить место работы и хочет проводить там меньше времени, чем на предыдущей.
– Воспользуйся преимуществом «чистого листа», – предложила я. – Прими решение, когда тебе следует уходить из офиса, и заведи привычку уходить именно в это время каждый вечер в течение первой недели. Таким образом привычка будет заложена и можно будет двигаться дальше.
– Мне кажется, неплохо было бы уходить в половине седьмого или в семь, но я полагаю, что мне придется задерживаться на работе в первую неделю, чтобы освоиться.
– А тебе не кажется, что как ты начнешь, так и будешь продолжать? – возразила я. – Реши, каков должен быть твой обычный образ действий, и дисциплинируй себя, чтобы выходить за дверь именно в это время, прямо с самого начала. Спустя полгода тебе не будет легче уходить, и у тебя не будет меньше работы, чем в первый день.
Я знаю, насколько у привычки крепкая хватка, а та моя подруга привыкла уходить с работы в 9 вечера. И если бы она не использовала эффект «чистого листа», чтобы изменить ситуацию, вряд ли бы она смогла избавиться от своего трудоголизма.
Секрет взрослой жизни: то, что мы считаем временным, часто становится постоянным; то, что мы считаем постоянным, нередко оказывается временным.
Жаль не воспользоваться силой «чистого листа», когда предоставляется такая возможность! К примеру, момент переезда в другую квартиру или другой город сметает наши прежние привычки, и изменение становится гораздо более легким делом. По данным одного исследования, где участвовали люди, желавшие осуществить какую-то перемену (сменить профессию, получить новое образование, завести новые отношения, избавиться от зависимого поведения или освоить полезную привычку), 36 % успешных перемен оказались связанными с переездом на новое место. Еще одно исследование выявило, что, если студенты стремились меньше смотреть телевизор и получать больше физической нагрузки, их привычки менялись легче после перехода в другой университет.
Одна читательница написала: «Моя семья собирается приобрести новый дом. Во время предыдущих переездов я совершала ошибку, думая, что как по волшебству избавлюсь от прежней привычки захламлять пространство – просто потому, что буду жить в новом месте и начну все с чистого листа. Однако я не понимала, какие из моих действий позволяют накапливаться хламу, и не составляла план для предотвращения этого. На сей раз я стараюсь подготовиться, планируя новые привычки, чтобы избежать попадания в прежние ловушки».
Даже временная перемена места жительства или краткая поездка могут сыграть роль «чистого листа». Отец рассказывал мне: «Отказ от курения был самым трудным поступком за всю мою жизнь. Но я, сразу после того как бросил, отправился в 10-недельную деловую поездку по Микронезии, и в результате отвыкание прошло намного легче». Эта поездка разрушила все его прежние привычки, а поток новых впечатлений помогал отвлечься от мыслей о сигаретах.
Один мужчина рассказывал мне, как он сумел изменить свои привычки в обращении с электронной почтой: «В течение многих лет я буквально тонул в электронной почте. Я перешел с одной работы на другую, и с того самого момента, как обзавелся новым электронным адресом, заставил себя каждый вечер полностью очищать свой почтовый ящик: я отвечаю, удаляю или сортирую по папкам всю почту текущего дня вплоть до последнего письма. На прежней работе я постоянно запаздывал с обработкой почты, – объяснил он, – но мне удалось начать все заново».
Иногда такой «чистый лист» застает нас врасплох. Например, моя мама всегда была ужасной сладкоежкой. Несколько лет назад она подхватила сильнейший желудочный грипп, и когда ей наконец удалось выкарабкаться, она обнаружила, что ее не тянет к сладкому. Ей было бы легко вернуться к своим прежним пищевым привычкам, но, к счастью, она осознала, что представилась возможность начать с чистого листа. Хотя позднее у нее снова появилась тяга к сладкому, она смогла навсегда побороть это желание.
«Чистый лист» нередко предлагает потрясающие возможности для новых привычек, однако он может и подрывать существующие хорошие привычки, уничтожая какой-нибудь полезный стимул или нарушая позитивный распорядок. Распорядок – это цепочки привычек, и когда ослабевает лишь одно звено, вроде бы незначительное, это может разрушить всю цепочку. Например, исследования показывают, что люди склонны неосознанно менять свои покупательские привычки, когда у них происходит значительная перемена в жизни: брак, развод, перемена профессии, прибавление или убавление семьи. Во времена значительных перемен могут меняться и пищевые пристрастия. Брак и развод способны влиять на массу тела человека, особенно после 30 лет: у женщин риск пополнеть обостряется после вступления в брак, у мужчин – после развода.
Один читатель блога писал мне: «Я всегда регулярно занимался спортом, но когда мой сын начал ездить в школу на автобусе, я бросил ходить в спортзал. Почему? Потому что раньше у меня было заведено отвозить его в школу, а потом ехать прямо в спортзал. Это была укоренившаяся связка. Когда же он стал ездить на автобусе, звено выпало». Другая читательница писала: «У меня когда-то был личный ритуал: раз в неделю я включала радио и танцевала перед зеркалом. Когда три года назад я переехала к своему бойфренду, я перестала танцевать, и даже не сознавала этого до тех пор, пока месяц назад он не уехал в поездку, я осталась одна в квартире – и мной вдруг овладело непреодолимое желание потанцевать. С того дня я сознательно стараюсь пользоваться любой возможностью, когда его нет дома, чтобы проводить свой маленький ритуал, и хочу найти какой-нибудь предлог делать это, даже когда он дома».
Бывает удивительно трудно распознать момент, когда перемены угрожают смести все наши прежние привычки – вот еще одна причина пользы мониторинга. Занимаясь самонаблюдением, мы сразу же замечаем разрушение хорошей привычки.
Изучая эффект «чистого листа», я захотела применить его с пользой для себя. Но как это сделать? Ни в каком значимом аспекте моей жизни в ближайшее время перемен не предвиделось (или, если какие-то перемены и совершились бы, то, вероятнее всего, к худшему). Я не ожидала ничего нового ни в семье, ни в работе, ни в своей квартире, ни в нашей округе. Хотелось бы мне придумать способ начать что-нибудь новенькое!
Восемь лет назад я начала вести блог, и это начинание доставило мне безмерное удовлетворение. Я решила писать посты шесть дней в неделю, и это оказало огромное воздействие на мои повседневные привычки: мне пришлось овладеть техникой ведения блога, писать и публиковать по одной заметке каждый день, усвоить привычку общаться с людьми, а поскольку я каждую неделю публикую видео, еще и регулярно создавать видеоклипы. Я заводила новые знакомства, осваивала новые навыки и увеличила объем текста, написанного ежедневно.
Да, это был потрясающий «чистый лист». Но что же я могу предпринять сейчас? У меня была идея завести собаку, ведь животные приносят людям столько счастья и действительно способствуют полезным привычкам. Но я не справлялась с заботой даже о комнатном растении. Сейчас, в самый «час пик» своей жизни, я не хочу дополнительной ответственности. Кроме того, собака отнимала бы у меня определенное количество времени (ибо я на этот счет не обманывалась: все тяготы по уходу за ней легли бы на мои плечи). Так что – нет. Никакой собаки.
Может быть, вступить в какую-нибудь новую группу? Вступление в сообщество – это «чистый лист» во взаимоотношениях. Это способ выйти на новую социальную сцену, а часто и на территорию нового знания. Всякий раз, вступая в какую-нибудь группу, я заводила новых друзей, приобретала новые знания и получала удовольствие. Однако опять же у меня не хватало времени. Я достигла предела насыщения своего расписания возможными дополнительными занятиями, а нужно было еще оставить достаточно времени для семьи и работы.
Мои возможности по применению стратегии «чистого листа» казались ограниченными – но, может быть, я просто пала жертвой инерции и недостатка воображения. Ведь наверняка можно найти какой-нибудь способ организовать для себя вожделенное «новое начало».
В итоге никакой особый «чистый лист» так и не придумался, и я решила попробовать что-нибудь очень простенькое, чтобы прибегнуть к эффекту новизны. Я вычистила комнату Элеоноры, переставила мебель, раздала множество старых вещей. Хотя мне было немного грустно, когда я упаковывала ее любимые детские игрушки, я обнаружила, что большая куча коробок, которые предстояло кому-то отдать, придала мне энергии и бодрости. А если я буду начеку, то наверняка найду какие-то дополнительные возможности воспользоваться эффектом «чистого листа».
Удар молнии
Неожиданное прозрение
Подлинным отражением нашего образа мыслей является наша жизнь.
Мишель де Монтень. «О воспитании детей»
Эффект чистого листа может подтолкнуть нас к осуществлению внезапных и глубинных перемен в наших привычках как в лучшую сторону, так и в худшую. Но я обнаружила и другой, неожиданный способ совершения резких перемен, когда, к своему изумлению, испытала на себе этот род нового начала. При этом я не переезжала в другой город, не устраивалась на новую работу и не заводила щенка. Не изменилось ни одно из моих внешних обстоятельств. Я всего-навсего прочла книгу, и сей поступок выпустил на свободу гигантскую силу, сравнимую с ударом молнии.
В дискуссиях об изменении привычек часто подчеркивают важность повторения действия снова и снова, пока оно не станет автоматическим, и такое повторение действительно помогает формировать привычки. Однако порой мы изменяем наши привычки мгновенно. Мы сталкиваемся с какой-нибудь новой идеей – и вдруг новая привычка заменяет прежнюю, давнишнюю, без подготовки, без всяких маленьких шажков и колебаний. Мы минуем промежуток между «до» и «после» в одно мгновение, – это называется «удар молнии».
«Удар молнии» – стратегия в высшей степени эффективная, но, увы, к ней практически невозможно прибегнуть «по заказу». В отличие от всех прочих стратегий мы не можем подстегнуть ее волевым усилием, приняв соответствующее решение; это нечто такое, что с нами случается неожиданно. В одно мгновение мы перестаем произносить бранные слова, или становимся вегетарианцами, или начинаем ежедневно молиться, или отказываемся от алкоголя, или больше не пользуемся пластиковыми пакетами, когда ходим за покупками.
Событие-веха – брак, медицинский диагноз, смерть, годовщина, день рождения, несчастный случай, кризис среднего возраста или долгое путешествие – все это часто служит стимулом для «удара молнии». Новая идея или переживание поражает нас до глубины души, заставляя измениться.
Я знакома с одним врачом, который лечит многих пациентов, имеющих проблемы с наркотиками, алкоголем, никотином, фастфудом и неудачными отношениями. Он сказал мне:
– Есть одно событие, которое порой позволяет людям изменить свои привычки в мгновение ока. Они могли предпринимать безуспешные попытки годами, но случается это – и пожалуйста, все получается без всяких проблем.
– Да что же это такое? – заинтересовалась я.
– О, тебе-то это прекрасно известно, – поддразнил он меня. – Ну-ка, сама подумай.
Читать бесплатно другие книги:
