Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне Погожева Алла

Рационы для увеличения костной массы

Увеличению костной массы способствуют рационы с включением 3 чашек молочных продуктов в день. Диеты с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий, способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. Надлежащий уровень кальция и фосфора в организме поддерживается витамином D, который способствует образованию и сохранению костей в нормальном состоянии.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат твердого жира. Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствует ожирению.

Какие продукты мы выбираем

Некоторые широко распространенные продукты в группе молочных продуктов, йогурта и сыра:

Молоко: все виды жидкого молока, обезжиренное молоко, молоко низкой жирности (1 %), пониженной жирности (2 %), цельное молоко, десерты на молочной основе, пудинги с молоком, холодное молоко, замороженный йогурт, мороженое.

Сыр: твердый натуральный сыр, чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан. Мягкие сыры: плавленые, брынза.

Творог

Йогурт обезжиренный, низкой жирности, пониженной жирности, йогурт из цельного молока.

Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, ацидофилин.

Из данной группы рекомендуется выбирать обезжиренные продукты или продукты низкой жирности. В то же время продукты, изготовленные из молока, содержащие мало кальция или не содержащие кальция (такие, как сливочный сыр, сливки и сливочное масло), к этой группе не относятся.

Молоко в качестве противоядия

Молоко является одним из наиболее полноценных продуктов питания благодаря своему разнообразному составу, насчитывающему более 100 полезных для организма компонентов, легкой их перевариваемости и хорошей усвояемости.

Лечебные свойства молока известны с древних времен. В Древнем Египте для лечения многих недугов использовали молоко ослиц; в Древней Греции козьим и кобыльим молоком лечили чахотку, коровьим молоком – малокровие. В дальнейшем свежее молоко стали широко применять как противоядие при подагре, болезнях нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Молоко как универсальное противоядие было рекомендовано еще Плинием Вторым (младшим), жившим в 23–72 гг. н. э., и через 1000 лет – Абу Али Ибн Синой (Авиценна).

Академик И.П. Павлов называл его пищей, «которая приготовлена самой природой, отличается легкой удобоваримостью и питательностью». С.П. Боткин, исходя из своей практики, ценил молоко как «драгоценное средство при лечении болезней сердца и почек». Ф.Я. Каррель, Ф.И. Иноземцев и А.А. Остроумов использовали снятое молоко в лечении сердечно-сосудистой недостаточности, бронхита, плеврита, бронхиальной астмы, гастритов, подагры, ожирения, болезней почек и печени, смесь топленого молока и овсяного отвара – некоторых заболеваний желудка и кишечника.

Молоко отличает низкая калорийность, полноценный аминокислотный состав белков, наличие полиненасыщенных жирных кислот, лактозы, фосфолипидов, витаминов А, D, E, K, холина. В нем содержатся витамины группы В (никотиновая кислота), минеральные вещества: кальций, калий, фосфор, железо, йод, цинк, медь и др. Молоко является основным источником кальция, который легко усваивается организмом в форме лактата при достаточном количестве витамина D, поэтому молоко очень полезно детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, а также при рахите, остеопорозе, переломах костей, туберкулезе.

В нем много калия и мало натрия, что оказывает мочегонное свойство – поэтому молоко полезно при гипертонической болезни, заболеваниях почек и ожирении. Молоко снижает кислотность желудочного сока и рекомендуется при гастрите с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Содержание белков, витаминов, минеральных солей не меняется при снижении жира.

Однако больные энтеритом и колитом плохо переносят молоко. Примерно у 20 % взрослого населения отсутствует фермент лактаза, расщепляющий лактозу молока, что вызывает метеоризм за счет разложения лактозы микроорганизмами кишечника, появляется урчание в нем, иногда развивается диарея.

Как использовать молочные продукты с максимальной пользой

Покупайте нежирное молоко или молоко низкой жирности. Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, с тем чтобы сократить потребление насыщенных жиров и калорий. Попробуйте молоко пониженной жирности (2 %), затем низкой жирности (1 %) и, наконец, обезжиренное. Пейте кофе капуччино с обезжиренным молоком.

Используйте обезжиренное молоко или молоко низкой жирности при приготовлении густых супов-пюре (к примеру, томатный суп-пюре). Добавляйте обезжиренное молоко или молоко низкой жирности вместо воды к геркулесу и горячим овсяным хлопьям.

Разделите 2–3 порции молочных продуктов как минимум на 2 приема пищи. Выбирайте в качестве закуски обезжиренный йогурт или йогурт низкой жирности. Сделайте на основе фруктового йогурта напитки, сладкую приправу к овощам или фруктам. Приготовьте на десерт шоколадный пудинг, используя обезжиренное молоко или молоко низкой жирности, или кусочки фруктов с йогуртом.

Поверх запеканок, супов, тушеного мяса или овощей положите порезанный на кусочки сыр низкой жирности. Полейте отварной картофель обезиренным йогуртом или йогуртом низкой жирности.

При выборе молока или йогурта, которые не являются обезжиренными, подслащенных молочных продуктов (ароматизированное молоко, йогурт, питьевой йогурт, десерты) или сыра с высокой жирностью, потребляемые калории относятся в счет свободных калорий.

В целях безопасности избегайте употребления сырого (непастеризованного) молока, а также других продуктов, изготовленных из непастеризованного молока. Храните в холодильнике или морозильной камере скоропортящиеся продукты и остатки пищи. Следует отдельно хранить сырые и готовые к употреблению продукты.

При непереносимости лактозы используйте заменители молока со сниженным содержанием лактозы или без лактозы в группе молочных продуктов, такие как сыр, йогурт.

Для тех, кто не потребляет молочные продукты, источником кальция могут стать: соки, злаковые, хлеб, соевые напитки или напитки на основе риса, обогащенные кальцием; консервированная рыба (сардины, лосось с костями), соевые бобы и другие соевые продукты (напитки на основе сои, соевый йогурт и др.), а также другие сухие бобы и зеленые листовые продукты (листовая капуста, капуста полевая, капуста огородная, капуста китайская).

Продукты V группы – белковые (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки)

  Важно!

Источник защитных сил организма – животный и растительный белок.

Эта группа продуктов включает источники животного и растительного белка – такие продукты, как мясо, курица, рыба, сухие бобы, фасоль, яйца, орехи, семечки. Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови.

Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода, улучшают работу мозга.

Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний. Эту группу также называют группой белковых продуктов.

К числу продуктов, входящих в состав этой группы, относятся жирные говядина, свинина и баранина; обычный говяжий фарш, хот-доги и бекон, некоторые виды мяса к завтраку, такие как копченая колбаса и салями, а также птица (утка). Потребление этих продуктов следует ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, мясные субпродукты, такие как печень и гусиные потроха). Если включать в рацион помимо мясных субпродуктов и жирной птицы рыбу, орехи и семечки, можно повысить уровень потребления МНЖК и ПНЖК.

  Ученые утверждают

Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Считают, что потребление рыбы, богатой этими кислотами, может сократить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Морская рыба богаче минеральными солями. В ней содержатся йод, фосфор, железо, медь, цинк, бром.

Многие орехи и семечки (грецкие орехи) являются источниками жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) – важным источником витамина Е. Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности. Сухие бобовые и горох входят в состав как этой группы, так и продуктов группы овощей.

Какие продукты мы выбираем

Ниже приведены некоторые обычно потребляемые продукты в белковой группе:

Постное мясо (говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина).

Субпродукты (печень, потроха).

Птица (курица, цыпленок, утка, гусь, индейка).

Яйца.

Рыба.

Морепродукты (креветки, кальмары, крабы, мидии, гребешки и др.).

Бобовые (фасоль, чечевица, горох).

Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис).

Семечки (тыквы, подсолнечника).

Куриные яйца – незаменимый белковый продукт

Куриные яйца состоят на 12–13 % из скорлупы, 55–56 % из белка и на 32–33 % из желтка. В 70 г куриного яйца (его стандартный размер) содержится 3,5 г МНЖК, 1,7 г ПНЖК и 2 г НЖК. Яйца различных птиц практически не отличаются по составу.

Белок куриного яйца содержит некоторое количество витаминов группы B, в особенности B6 и B5, и микроэлементы, которые благоприятно воздействуют на нормальную работу нервной системы человека. Одно яйцо в день способно обеспечить организм человека белком на пищевого рациона благодаря повышенному содержанию в нем необходимых аминокислот.

В желтке содержатся витамины А, Е, каротиноиды, витамины группы В. Яичный желток богат также витамином Д, который отвечает за функцию нормального всасывания кальция в кишечнике человека, железом. Лецитин, которым насыщен желток яйца, – прекрасный стимулятор для работы желчного пузыря и печени. В то же время желтки содержат большое количество холестерина, поэтому их применение ограничивается при холециститах, желчнокаменной болезни, сахарном диабете, атеросклерозе.

Перепелиные яйца – больше холестерина и витаминов

Перепелиные яйца, которым иногда приписывают диетические свойства, по химическому составу практически не отличаются от куриных и даже немного калорийнее и содержат больше холестерина. В то же время в них несколько больше, чем в куриных яйцах, витамина Е, А, бета-каротина, витаминов группы В, магния, фосфора, железа.

Масла – продукты VI группы

  Важно!

Масла – резервный источник энергии.

Эту группу продуктов следует всячески ограничивать в питании. К ним относятся сливочное и растительные масла, сало, маргарин, сметана, кондитерские изделия, мороженое, сахар и др. Кондитерские изделия следует предпочитать с пониженным содержанием жира и сахара, необходимо избавиться от привычки есть сладости между приемами пищи. Твердые жиры – это жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре, в частности, сливочное масло и жир, добавляемый в тесто.

Твердые жиры вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из растительных масел в процессе гидрогенизации.

Наиболее распространенными твердыми жирами являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.

Из животных (твердых) жиров следует отдавать предпочтение небольшому количеству сливочного масла и свиного сала. Шире использовать в питании легкие масла, маргарины (взамен животных жиров).

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний следует сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, трансжиры и холестерин.

Жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах, снижают в крови уровень «вредного» холестерина и могут повышать уровень «полезного» холестерина.

Масла – это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, например растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др.), используемые для приготовления пищи. Высоким содержанием масел отличаются орехи, семечки, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо.

Некоторые масла, например ореховое и кунжутное, используются главным образом в качестве ароматизаторов. Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов маргарина, не содержащих трансжиов. Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК и низкое содержание НЖК. В них нет холестерина. Тем не менее некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

12 золотых правил составления здорового рациона

Здоровое питание имеет большое значение как фактор регуляции обменных процессов в организме и снижения риска развития многих заболеваний, особенно алиментарно-зависимых. Правильное питание вносит примерно 30 % в формирование нашего здоровья.

В таблице 25 представлено оптимальное содержание в рационе основных компонентов питания (в % от общей калорийности рациона) и некоторых групп продуктов (граммы в сутки), рекомендуемое экспертами ВОЗ для укрепления здоровья и снижения риска развития алиментарно-зависимых заболеваний.

В настоящее время выделяют 12 основных принципов правильного питания, которые были разработаны на основании многолетних научных исследований. Следуя этим практическим рекомендациям, можно снабдить организм всеми необходимыми веществами, сохранить здоровье и вести активный образ жизни до глубокой старости. Таких же принципов придерживаются и отечественные диетологи.

1. Питайтесь разнообразно. Ешьте разнообразную пищу как животного, так и растительного происхождения.

Таблица 25

ИЗ ЧЕГО СОСТАВИТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ РАЦИОН

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения, такие как молоко, творог, мясо, рыба, яйца, содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей в определенных количествах. Они также характеризуются высоким содержанием ряда витаминов А, группы В, ниацина, фолиевой кислоты, кальция, меди, железа, цинка. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, В6, фолиевой кислоты, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды, улучшающих обменные процессы в организме и играющих важную роль в профилактике многих заболеваний.

  Внимание

Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день. Поэтому здоровая пища должна содержать самые разнообразные растительные продукты, показанные в двух зеленых слоях в основании пирамиды.

При достаточном разнообразии пищи и правильном сочетании пищевых продуктов дополняются полезные свойства пищевых продуктов, обеспечивается снабжение организма необходимыми пищевыми веществами и энергией для построения и обновления органов и тканей, для осуществления нормальной жизнедеятельности. Например, картофель обеспечивает витамином С, но беден железом; цельносмолотые зерновые продукты обеспечивают железом, но не витамином С.

2. Ешьте хлеб и зерновые несколько раз в день. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

За счет этой группы продуктов должно поступать более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолиевая кислота, В6, каротиноиды). Помимо того что продукты этой группы обеспечивают организм энергией, они еще и вносят значительный вклад в потребление белков, минералов (калия, кальция и магния) и витаминов (витамина С, фолата, В6, каротиноидов). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора.

Из большого разнообразия круп (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рис, пшено и др.) в рацион питания могут включаться любые крупы, так как в них содержатся значительные количества белка, витаминов группы B, магния, железа. Бобовые (горох, фасоль, чечевица), орехи являются хорошим источником растительного белка, меди, цинка, железа. Усвоение микроэлементов, содержащихся в этих продуктах, улучшается при одновременном их потреблении с продуктами животного происхождения, в том числе с нежирным мясом или рыбой.

Все виды хлеба, зерновые продукты и картофель содержат различные виды пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из муки цельносмолотого зерна. В то же время даже белый хлеб содержит значительные количества волокон, которые называются устойчивым крахмалом. Кроме того, различные виды волокон присутствуют в бобах, фасоли, овощах и фруктах.

  Важно!

Потреблять разнообразные продукты, богатые пищевыми волокнами, важно для профилактики запора, заболеваний дивертикула и геморроидальных узлов.

3. Ешьте каждый день 4–5 разных фруктов. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, желательно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов. Опубликованные в 80-е и 90-е годы данные эпидемиологических исследований подтверждают, что там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже.

Потребление в течение всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество большинства микронутриентов, пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ. Кроме того, сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения.

Известно, что одним из алиментарных факторов риска, которые способствуют повышению заболеваемости сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, является недостаточность антиоксидантов (таких, как каротиноиды и витамины С и Е), которые снижают интенсивность процессов перекисного окисления липидов и тем самым уменьшают возможность отложения окисленного холестерина в сосудистой стенке и развития атеросклероза. Еще одной широко распространенной проблемой у женщин является анемия, которая развивается в основном в результате недостаточности потребления железа и других микроэлементов. Потребление овощей и фруктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, содержащими железо (нежирное красное мясо, печень, рыба, сброженные продукты, фасоль, чечевица, листовая зелень – брокколи, капуста, зелень репы и шпинат), улучшает усвоение железа и таким образом снижает риск железодефицитной анемии.

В овощах и фруктах также содержатся и другие микроэлементы и минералы, такие как калий, магний и кальций, которые помимо профилактики дефицита питательных микронутриентов помогают снизить риск гипертензии.

К числу других микронутриентов, присутствующих в овощах и фруктах, относятся витамины группы В, включая фолат и В6. Общеизвестна роль фолиевой кислоты не только в профилактике анемии. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются красная фасоль, соевые бобы, чечевица, турецкий горох, горох обыкновенный и арахис, а также хлеб, цитрусовые, печень и зеленые овощи, например шпинат, брюссельская капуста и брокколи. Фолиевая кислота, возможно, также помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет понижения уровня гомоцистеина в кровотоке.

Наряду с этим овощи и фрукты содержат большое количество как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон. Растворимые волокна оказывают благотворное действие на обмен жиров и углеводов и играют определенную роль в регулировании уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника при запорах. Считают, что оба вида пищевых волокон, по-видимому, участвуют в предупреждении рака толстой кишки и груди.

Как отмечалось выше, некоторые полезные для здоровья свойства овощей и фруктов связаны с содержанием в них непитательных (непищевых) веществ, таких как растительные стерины и флавоноиды. Растительные стерины способствуют снижению уровня холестерина в сыворотке крови, а флавоноиды, помимо антиоксидантной функции, уменьшают образование кровяных сгустков, которое происходит вследствие агрегации тромбоцитов.

При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов.

4. Ешьте меньше жира. Отдавайте предпочтение растительным жирам.

Контролируйте потребление жиров (не более 30 % суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

Контролируйте содержание в рационе общего количества жира. Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств некоторых жиров связано с риском развития неинфекционных заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела, поэтому количество жира, необходимое в рационе питания, зависит от потребностей данного человека в энергии. Ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей.

По рекомендации ВОЗ во всех рационах питания на долю жиров должно приходиться не более 30 % энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10 % суммарного поступления энергии, полиненасыщенный – примерно 7 % суммарной энергии. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным.

В жирной пище обычно содержатся все типы жиров в разных соотношениях, поэтому в здоровом рационе примерно половина энергии, поступающей с жирами, должна обеспечиваться за счет мононенасыщенных жиров, а остальная калорийность – за счет комбинации насыщенных и полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом, рапсовом, арахисовом масле и в авокадо. Мононенасыщенные масла помогают поддерживать уровень антиатерогенного холестерина липопротеинов высокой плотности.

Насыщенные жиры встречаются главным образом в продуктах животного происхождения (сало, мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты), а также в некоторых твердых растительных маргаринах, многих хлебобулочных изделиях. Существует тесная взаимосвязь между потреблением большого количества насыщенных жиров и высокими уровнями потенциально вредного холестерина липопротеинов низкой плотности и общего холестерина в сыворотке крови. Некоторые насыщенные жиры также повышают угрозу тромбоза, приводящего к инсульту или инфаркту миокарда.

Полиненасыщенные жиры поступают из двух основных источников: растений и жирной рыбы. Некоторые из них незаменимы для человека, так как сам организм синтезировать их не может. Одна группа полиненасыщенных жиров омега-6 включает линолевую и линоленовую кислоты, содержащиеся в мягких сортах маргарина и масле подсолнечника, кукурузы, соевых бобов и семян хлопка. Они способствуют усвоению антиоксидантов (витамина Е и каротиноидов) и жирорастворимых витаминов, а также снижают уровень холестерина ЛНП. Однако, если употреблять их в слишком больших количествах, они также могут снижать уровень полезного холестерина ЛВП и повышать риск их окисления. Поэтому рекомендуемая доля энергии, поступающая за счет полиненасыщенного жира, должна быть ограничена примерно 7 % суммарного суточного потребления энергии, причем не менее от этого количества должно поступать с жирной рыбой (сельдь, скумбрия, форель и сардины), которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

  Ученые утверждают

Как показывают научные данные, потребление жирной рыбы примерно дважды в неделю снижает риск агрегации тромбоцитов и образования кровяных сгустков и тем самым снижает риск тромбоза, инсульта или инфаркта миокарда. Жирная рыба также способствует снижению уровня холестерина ЛНП и особенно – триглицеридов в крови.

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, растительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30 % от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, ненасыщенными жирными кислотами, источниками которых являются преимущественно растительные масла. Включение в рацион 20–25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

5. Включайте в рацион растительные белки. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые, включая фасоль, горох и консервированную зрелую фасоль, представляют собой богатые источники железа, однако это железо усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Усвоение железа улучшается при проращивании или сбраживании фасоли. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.

Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать.

  Важно!

Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы, обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей или нежирным мясом.

Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо недомашних животных, а также употреблять хлеб, макаронные изделия, фасоль, горох и т. п.

6. Ежедневно употребляйте молочные продукты. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, Д. Помимо этого, в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

При ежедневном употреблении следует выбирать умеренные количества молока и молочных продуктов. Вполне можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов.

Следует отказаться от привычки добавлять сметану в овощи и другие блюда, прошедшие тепловую обработку, или вместосметаны употреблять нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Большое содержание кальция в молочных продуктах очень полезно женщинам. Кальций необходим для костей и играет важную роль в клеточном обмене веществ.

Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в удаляемых сливках или жире.

Людям, которые не едят молочных продуктов из этой группы, следует употреблять другие его источники: рыбные консервы, такие как сардины, анчоусы и лосось, содержат мелкие кости, которые обеспечивают рацион питания кальцием. Небольшое количество кальция поступает также с темно-зелеными листовыми овощами и с зерновыми продуктами из цельносмолотого зерна.

В таких молочных продуктах, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому желательно употреблять малосоленые сорта, ориентируясь по этикетке.

7. Ограничьте потребление сахара. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Как уже было сказано, углеводы можно разбить на две основные группы: крахмалы (включая некоторые пищевые волокна) и простые сахара, такие как моно– и дисахариды. В большинстве пищевых продуктов содержится крахмал. Сахара (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дают ощущение сладости и обеспечивают организм энергией.

Для здорового питания не нужен ни один из этих сахаров. Поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Наряду с этим сахар способствует развитию кариеса зубов. Чем чаще мы потребляем пищу или напитки, содержащие сахар и чем дольше они остаются во рту, тем выше риск кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара), такие как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствует развитию кариеса зубов, не содержит энергии и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах.

  Внимание

Некоторые продукты, маркированные как имеющие низкое содержание сахара, могут содержать жиры и поэтому все же сохранять высокую калорийность.

Большинство людей любят сладкое, поэтому при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки применяется сахар. По этой же причине многие прошедшие обработку пищевые продукты содержат то, что иногда называют скрытым сахаром. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. ВОЗ рекомендует, чтобы с сахаром поступало не более 10 % суточной энергии.

8. Ограничьте потребление соли. Употребляйте йодированную соль.

  Важно!

Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. (Там, где недостаточность йода приобрела эндемический характер, должно проводиться сплошное йодирование соли.)

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, часто даже не подозревая об этом, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты.

Привыкнув к вкусу соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Однако такое предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом. Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

Не забывайте читать этикетки, на них должно быть указано количество соли.

Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.

Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления в районах эндемического йодного дефицита, должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Пейте 2 л жидкости в день. Ограничьте потребление алкогольных напитков.

  Ученые утверждают

Соблюдайте правильный водный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порций (по 10 г спирта каждая) в день.

Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5–2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.

Используйте для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.

Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал/г. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания.

Алкогольная зависимость может привести к дефициту питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний. Все эти нарушения возникают по различным причинам: отсутствие полноценной разнообразной пищи, содержащей эти питательные вещества, синдром недостаточности всасывания в тонкой кишке, приводящий к нарушению обмена веществ. Рекомендуется принимать алкоголь не более 20 г в день. В некоторых странах установлен более низкий уровень потребления алкоголя для женщин.

10. Боритесь с лишним весом. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания.

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии с пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой.

Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или по крайней мере не прибавлять в весе. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25.

Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жира в области живота (ожирение в форме яблока), повышает риск инсулинозависимого диабета, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и других болезней. Поэтому измерение окружности талии чрезвычайно полезно для того, чтобы определить наибольший риск.

Люди, пытающиеся сбавить вес, должны делать это медленно. Безопасным темпом снижения масы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

Для успешного решения проблем массы тела следует повышать уровень физической активности в сочетании с рационом питания, напоминающим пищевую пирамиду.

11. Питайтесь регулярно. Соблюдайте правильный режим питания.

Наряду с регулярным и постоянным поступлением достаточного количества пищевых веществ и энергии важное значение имеет соблюдение режима питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение гигиенических правил приема пищи.

Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Слишком холодная или очень горячая пища, как правило, нарушает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта.

Для здоровых людей рекомендуется 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 35–40 % дневного рациона, обед – 40–45 %, ужин – 15–20 %. В промежутке между основными приемами пищи можно дополнительно употреблять фрукты.

12. Соблюдайте правила кулинарной обработки продуктов. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, запекание, отваривание или обработка в микроволновой печи. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и значительно ограничить вероятность заражения. Основная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, которая позволяет распространяться бактериям, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Безопасная кулинария в домашних условиях

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи в домашних условиях, в том числе:

1) Выбирайте такие продукты питания, безопасность которых гарантирована соответствующей обработкой.

Помимо таких продуктов, как овощи и фрукты, которые лучше есть в сыром виде, существуют и другие, безопасность которых может обеспечить только соответствующая обработка. Например, покупайте пастеризованное, а не сырое молоко; по возможности выбирайте свежую или замороженную домашнюю птицу в потрошеном виде. Делая покупки, помните, что обработка продуктов питания служит как целям безопасности, так и решает задачу удлинения сроков хранения. Некоторые сырые продукты, например салат, следует употреблять в пищу только мытыми.

2) Готовьте пищу тщательно.

Множество сырых продуктов, главным образом птица, мясо, сырое молоко, очень часто содержат патогенные для человека микроорганизмы. Тщательное приготовление пищи убивает эти микробы, но помните, что температура в любой части продукта должна быть не ниже 70 °C. Если мясо приготовленного цыпленка еще сырое, следует вновь поместить его в духовку до полной готовности. Готовить замороженное мясо, рыбу или птицу следует только после того, как они полностью оттаяли.

3) Съедайте пищу сразу после приготовления.

Если приготовленные продукты питания остывают при комнатной температуре, в них начинают размножаться микробы. Чем больше времени проходит с момента остывания, тем больше риск.

4) Правильно храните приготовленные продукты питания.

Если необходимо приготовить пищу заранее или сохранить остатки, следует поддерживать достаточно высокую температуру (60 °C и выше), либо охладить продукты (до 4 °C и ниже). Если вы хотите обеспечить сохранность продуктов более чем на 4–5 часов, следует неукоснительно соблюдать это правило.

Распространенной ошибкой, приводящей к многочисленным пищевым инфекциям, является закладка в холодильник слишком большого количества теплых пищевых продуктов. В переполненной камере приготовленная пища не сможет полностью охладиться так быстро, как это необходимо. Когда зона недостаточного охлаждения (выше 4 °C) сохраняется в центре продукта слишком долго, микробы оказываются в благоприятных условиях и быстро размножаются, накапливаясь в опасном для здоровья количестве.

5) Тщательно разогревайте приготовленную пищу.

Это лучше всего защитит вас от микробов, которые могли появиться за время хранения (соблюдение правил хранения не убивает микробы, а лишь препятствует их росту). Напоминаем, что тщательное разогревание означает, что температура в любой части продукта должна быть не ниже 70 °C. Время воздействия этой температуры на разогреваемый продукт – не менее 10 мин.

6) Избегайте соприкосновения сырых и приготовленных продуктов.

Микробное заражение пищи, приготовленной с соблюдением требований безопасности, может произойти даже после незначительного контакта с сырыми продуктами. Когда сырое мясо птицы соприкасается с готовыми продуктами, может иметь место прямое перекрестное обсеменение. Возможны и менее очевидные случаи. Например, не пользуйтесь для резки мяса сырых и готовых цыплят теми же ножом и разделочной доской, не вымыв их после сырого мяса.

7) Мойте руки после каждого этапа приготовления пищи.

Тщательно мойте руки до того, как начнете готовить пищу, а также после каждого перерыва, особенно если вы в это время перепеленали ребенка или сходили в туалет. После работы с такими сырыми продуктами, как рыба, мясо, яйца или птица, следует вновь вымыть руки, до того как вы приступите к обработке других пищевых продуктов. Если у вас на руке есть инфицированная рана, то ее следует надежно перевязать или закрыть до начала работы. Кроме того, помните, что домашние любимцы – собаки, птицы и особенно черепахи часто могут являться источниками патогенных микроорганизмов, которые могут попасть в пищу через ваши руки.

8) Будьте аккуратны, поддерживайте чистоту на кухне.

Так как микробное загрязнение пищи может возникнуть очень легко, абсолютно необходимо поддерживать исключительную чистоту всех поверхностей, используемых для приготовления продуктов питания. Следует считать потенциальным резервуаром патогенных микроорганизмов любые остатки пищи, крошки и пятна. Матерчатые полотенца, используемые для вытирания посуды и кухонных принадлежностей, следует часто менять и перед повторным использованием кипятить. Специальные тряпки для мытья полов также должны часто обрабатываться.

9) Защищайте продукты питания от насекомых, грызунов и других животных.

Источником патогенных микроорганизмов, вызывающих заболевания, передающиеся с пищевыми продуктами, часто могут быть животные. Лучшей защитой в данном случае является хранение продуктов в хорошо закрытой посуде.

10) Пользуйтесь чистой водой.

Чистая вода одинаково важна как для приготовления пищи, так и для питья. Для очистки воды рекомендуется применять фильтры. Надо только не забывать вовремя менять кассеты. Если качество используемой воды вызывает хоть малейшие опасения, то ее следует вскипятить. Только после этого воду можно использовать для приготовления продуктов и замораживать для охлаждения напитков. Особое внимание на качество воды следует обращать при приготовлении пищи ребенку.

11) Ограничьте потребление жира, сахара и соли.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, выпечка и варка полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется добавить при использовании сковород с тефлоновым покрытием.

Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо. Можно готовить на гриле без дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов.

Одним из главных источников жира могут быть традиционные рецепты блюд, созданные в те времена, когда большинство людей вели физически более активный образ жизни. С одной стороны, традиционные рецепты нужно сохранять, поскольку они являются неотъемлемой частью местной культуры. С другой стороны, их нужно привести в соответствие с рекомендациями, предназначенными для общества с менее активным образом жизни.

Таблица 26

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ (ПОРЦИИ) ГРУПП ПРОДУКТОВ

Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие как мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них – сладкие ягоды или фрукты.

Заключение. Как сохранить хорошее здоровье

Каждый практически здоровый человек, независимо от возраста, должен придерживаться правил здорового питания, описанных выше. В таблице 26 приводятся рекомендуемые ВОЗ нормы потребления продуктов основных групп для лиц зрелого возраста.

Этот рацион построен по принципу физиологически полноценного питания для лиц с незначительной физической активностью. Физиологическая потребность в энергии, поступающей с пищей, с возрастом снижается.

В среднем калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже на 7 %. В то же время допустимое физиологическое увеличение массы тела с возрастом составляет не более 8 % от идеальной. Поэтому большинству людей зрелого возраста следует несколько ограничить себя в питании и внимательно следить за массой тела.