Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне Погожева Алла
На весь день Хлеб пшеничный – 300 г. Масло сливочное – 10 г. Масло растительное – 10 г.
Лечебное питание при пищевой аллергии
Пищевая аллергия связана с повышенной чувствительностью организма к тем или иным продуктам питания и может проявляться тошнотой, рвотой, дискомфортом в области живота, кишечными расстройствами, лихорадкой, кожной реакцией в виде крапивницы, зуда. Непереносимость пищевых продуктов лишь в случаев обусловлена истинно аллергическими механизмами.
Диета при пищевой аллергии основана в первую очередь на удалении из рациона продуктов, вызывающих аллергию (молоко, яйца, рыба, земляника, яблоки, цитрусовые, орехи). Известно, что у белка яиц аллергенные свойства выражены больше, чем у желтка. Аллергия к морской рыбе встречается чаще, чем к речной. Известны также случаи непереносимости икры, креветок, крабов, раков и продуктов, приготовленных из них.
К мясу аллергия возникает редко, в случае необходимости один вид мяса можно заменить другим. Среди овощей, ягод и фруктов сильными аллергенами являются горох, лук, помидоры, дыня, персики, апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, земляника, малина, ежевика, черная смородина, орехи.
Внимание
Выраженность аллергических свойств продукта можно ослабить при помощи кулинарной обработки, пища готовится в отварном виде или на пару. Например, кипячение ослабляет аллергенные свойства молока. Крутые яйца или омлет реже вызывают аллергию, чем яйца «всмятку».
При непереносимости говядины используют постную свинину, конину, мясо кролика, индейки. Мясное пюре готовят из дважды вываренного мяса. То есть мясо для более полного удаления экстрактивных веществ подвергают двойному вывариванию. Для этого его сначала заливают холодной водой варят в течение 30 минут, затем бульон сливают, мясо вторично заливают холодной водой и варят до готовности.
Внимание
Часто ослабление большинства аллергенов происходит при относительно жесткой термической обработке, нагревании до 120 °C в течение 30 минут или длительном кипячении.
Различные крупы, кроме манной и геркулеса, необходимо до тепловой обработки вымачивать в холодной воде в течение 10–12 часов, затем сливать воду и варить крупу в необходимом количестве воды. При этом из круп вымываются различные примеси, способные вызвать аллергические реакции, в том числе пестициды, которые часто обнаруживаются в различных крупах.
Картофель для удаления избыточного количества крахмала и различных нежелательных примесей очищают, мелко нарезают и вымачивают в холодной воде или 1 %-ном растворе поваренной соли в течение 12–14 часов, после чего подвергают тепловой обработке. Все остальные овощи, подготовленные к варке, выдерживают в холодной воде 1–2 часа.
Из фруктов в сыром виде рекомендуются яблоки зеленой и белой окраски, другие – после предварительного запекания или отваривания, при этом уменьшается их аллергизация и снижается секреторная активность поджелудочной железы, которая нарушена у большинства лиц с пищевой аллергией. Все блюда готовят без соли и без жиров дополнительно (сливочное и растительное масло), а точно отмеренное количество соли, строго до 3 г, и масла добавляют во время еды.
Режим питания при аллергии дробный, пищу принимают 5–6 раз в день, желательно в одно и то же время. Температура пищи: холодные блюда – не ниже 15 °C, горячие – не выше 60 °C.
Перечень рекомендуемых продуктов и блюд
Хлеб ржаной или с отрубями подсушенный, сухари.
Супы вегетарианские, крупяные, мясные с 3-кратной сменой бульона, без соли.
Блюда из мяса и птицы: нежирные сорта мяса, птицы (говядина, курица, индейка, кролик), исключаются внутренние органы животных.
Блюда и гарниры из овощей: картофель, цветная, брюссельская капуста, светлоокрашенная тыква, кабачки, патиссоны. Различные овощи вводят в состав пюре поочередно в течение 3–4 дней. Сначала дают монокомпонентное пюре, а затем его состав постепенно расширяют.
Фрукты: в сыром виде яблоки зеленой и белой окраски, другие после предварительного запекания или отваривания.
Блюда и гарниры: крупы в виде каш на воде, гречка, кукуруза, овес, рис, ячмень, вермишель. Хорошо сочетание кабачков с кукурузной крупой, тыквы с гречкой. Голубцы ленивые двойной обработки (капуста, лук, мясо, рис).
Жиры: сливочное и растительное масло – добавляются в готовые блюда.
Напитки: отвар шиповника, чай некрепкий, фруктовые, ягодные, овощные соки, компоты, кисель, минеральная вода.
Соусы: на овощном отваре, фруктовые и ягодные подливы. Молочные продукты. Возможна замена коровьего молока на козье или кобылье, а также соевое.
Запрещаются: молоко, пшеница, свежий хлеб, слоеное и сдобное тесто, жареные пирожки, кондитерские изделия; рыба, крепкие мясные, грибные бульоны, холодные супы; жирные сорта мяса, птицы; жареные блюда и обжаривание продуктов, копчености, соления, маринады, консервы, пряности, мед, орехи, яйца, специи; печень, почки, мозги, сердце; говяжий, бараний, свиной жир, маргарин, кулинарные жиры; щавель, шпинат, редис, белокочанная капуста в сыром виде, брюква, редька, репа, чеснок в сыром виде, лук, сладкий перец в сыром виде; острые и жирные закуски, консервы, шоколад, кремовые изделия, горчица, хрен, холодные, газированные напитки, бананы, цитрусовые, морепродукты, томаты, земляника.
Лечебное питание при заболеваниях органов дыхания
Лечебное питание при бронхиальной астме
На фоне пищевой аллергии очень часто возникает бронхиальная астма. Поэтому принципы лечебного питания при этих заболеваниях во многом совпадают.
Бронхиальная астма (БА) является хроническим воспалительным заболеванием дыхательных путей. Для этого заболевания характерны: высокая распространенность, раннее начало, запоздалая диагностика. Воспаление дыхательных путей вызывает их гиперреактивность, бронхиальную обструкцию и респираторные симптомы.
Важно!
Как правило, больные БА предъявляют жалобы на кашель, особенно в ночное время, повторные эпизоды свистящего дыхания, приступы удушья и одышки, ощущение «заложенности» в груди. Эти симптомы усиливаются в ночное время, способствуя пробуждению пациента, и исчезают спонтанно или после приема бронхолитиков.
Калорийность гипоаллергенной диеты должна соответствовать уровню энерготрат больного, о чем можно судить по величине его массы тела. Диета содержит физиологическое количество белка, жира и углеводов. Показано адекватное поступление с лечебным рационом продуктов – источников витаминов (А, С, группы В), минеральных (кальция, фосфора) и биологически активных веществ (флавоноидов и др.). В лечебном рационе не должно присутствовать избыточное количество белка, особенно животного происхождения. Рекомендуется ограничить продукты, богатые пуринами и содержащие экстрактивные вещества (крепкие мясные и рыбные бульоны, мясо молодых животных и птиц, субпродукты, грибы).
Внимание
Питание при БА базируется на принципах гипоаллергенной диеты, основанной на исключении, с одной стороны, продуктов с высоким антигенным потенциалом (яйца, цитрусовые, рыба, крабы, раки, орехи), а с другой стороны – продуктов, обладающих свойствами неспецифических раздражителей (перец, горчица, соль, сахар и другие острые, сладкие и соленые продукты).
Диета базируется на исключении острых и соленых продуктов, специй. Потребление соли ограничивается до 4–6 г, а сахара – до 20–30 г в день. Механическое щажение (измельчение, протирание и др.) необходимо только при наличии сопутствующих заболеваний системы пищеварения (при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хронических гастродуоденита, колита, панкреатита и др.).
Пища должна приниматься дробно, небольшими порциями, 5–6 раз в день. Все блюда готовятся в отварном виде с трехкратной сменой бульона при варке мяса, рыбы, курицы. Яйца термически обрабатываются в течение 15 минут. Овощи не пассеруются.
Ограничиваются: блюда из рыбы, курицы, яйца, молоко, сыр, белый хлеб, сахар, варенье, овощные и фруктовые соки.
Исключаются: мясные, рыбные, куриные бульоны, жареные блюда, изделия из сдобного теста, копченые колбасы, сосиски, консервы, сало, жир (в натуральном виде и для приготовления блюд), соленья, копчености маринады, специи, майонез, кетчуп, газированные напитки, пиво и другой алкоголь, шоколад, кофе, какао, орехи, мед, цитрусовые, клубника, земляника, овощи и фрукты оранжевого цвета, редис, редька, лук, чеснок.
Лечебное питание при воспалительных заболеваниях легких
Диета при острой пневмонии и нагноительных процессах в легких (бронхоэктатическая болезнь, абсцесс легких, гнойный плеврит) должна быть физиологически полноценной, с ограничением для достижения противовоспалительного эффекта углеводов, поваренной соли (до 4–6 г) и увеличением продуктов, богатых солями кальция (за счет молочных продуктов), а также исключением продуктов, содержащих щавелевую кислоту (щавель, шпинат).
Для уменьшения интоксикации показано достаточное введение витаминов С, Р (черноплодная рябина, шиповник, черная смородина, лимон и др.), группы В (мясо, рыба, дрожжи, отвар из пшеничных отрубей), А, РР, солей фосфора, магния и жидкости (1500–1700 мл в день).
Важно!
При нагноительных процессах в легких режим питания должен быть 5–6 раз в день с равномерным распределением пищи. Поваренная соль ограничивается до 6 г в сутки. Пища больного при нагноительных процессах в легких должна быть богата витаминами, поэтому полезно вводить в пищу такие продукты, как дрожжи пекарские и пивные, отвар шиповника и т. д.
Перечень рекомендуемых продуктов и блюд
Хлеб пшеничный серый и ржаной – 400–500 г в день, печенье, сухари, пироги с различными начинками.
Супы: – различные супы на мясных, рыбных, грибных бульонах и овощных отварах с различными крупами и овощами.
Блюда из мяса и птицы: изделия из говяжьего мяса, баранины, свинины нежирной, телятины, курицы, индейки, кролика, языка, печени; блюда в жареном, вареном, тушеном, запеченном виде и студень.
Блюда из рыбы: различные нежирные сорта рыб (судак, лещ, щука, карп, треска и др.), вымоченная в воде сельдь, иногда икра паюсная и зернистая; рыба в отварном, жареном виде и заливная.
Блюда и гарниры из овощей: картофельные, морковные; капуста – белокочанная и цветная, свекла, тыква, кабачки, зеленый горошек, салат из помидоров, огурцы; отварные, тушеные, жареные и сырые (морковь, салат, помидоры, огурцы).
Блюда и гарниры из муки, крупы, бобовых, макаронных изделий – всякие крупы, макароны, вермишель, лапша, горох, фасоль; крупяные блюда на мясном бульоне, молоке в виде рассыпчатых каш, крупяных пудингов, котлет, плова, зраз, оладий.
Блюда из яиц: яйца крутые, «всмятку», в виде омлета, глазуньи.
Сладкие блюда , фрукты, ягоды, сахар, разные свежие фрукты и ягоды, сухие фрукты и ягоды, мед, сахар, конфеты.
Фрукты и ягоды в сыром виде, варенье, компоты, кисели, желе, муссы; яблоки печеные, моченые, джем.
Блюда из молочных продуктов: молоко цельное, сливки, ацидофилин, кефир, простокваша, творог, сметана.
Соусы и пряности: на мясном бульоне, овощном отваре. Лавровый лист, лук репчатый и зеленый.
Закуски: нежирная ветчина, докторская колбаса, тертая редька с подсолнечным маслом, пастеризованные томаты. Жиры (к столу и для готовки) – масло сливочное несоленое, топленое, прованское, подсолнечное.
Напитки: чай, чай с молоком, кофе, какао, фруктовые и овощные соки. Всего жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) до 1 литра в день. Режим питания 5–6 раз в день с равномерным распределением пищи.
Примерное однодневное меню
На весь день
Хлеб ржаной 300 г, хлеб белый 100 г.
1-й завтрак Каша рисовая из 50 г крупы. Мясной сырок 50/15 г.
2-й завтрак Творожный пудинг: творог 100 г. Стакан отвара шиповника.
Обед Суп из сборных овощей 200 г. Ромштекс с картофелем 140/100/15. Компот 200 мл.
Полдник Яблоки 150 г.
Ужин Судак в маринаде 200 г, макароны со сладкой подливкой (макарон 30 г).
На ночь Стакан простокваши.
Кодекс здорового питания
Питание является важнейшей физиологической потребностью организма, основой жизни, здоровья, долголетия и работоспособности человека. Недаром говорят, будто человек есть то, что он ест. И чтобы лучше познать себя, мы должны знать то, что едим.
Достаточный уровень знаний о составе и свойствах конкретных продуктов питания, рациональных способах их приготовления, обработки и употребления позволит провести правильный подбор продуктов, составить сбалансированный рацион и даже при ограниченных финансовых возможностях организовать здоровое рациональное питание, придерживаться его правил.
Для нормального функционирования организма и оптимальной скорости обменных процессов необходимо постоянное поступление с пищей достаточного количества белка, жира, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
В основе современных представлений о здоровом питании лежит концепция оптимального питания, предусматривающая необходимость и обязательность полного обеспечения потребностей организма не только в энергии, незаменимых макронутриентах (белках, жирах, углеводах) и микронутриентах (витаминах, минеральных веществах), но также в необходимых минорных биологически активных компонентах рациона, которые содержатся как в пищевых, так и в лекарственных растениях.
В то же время исследования, проведенные в НИИ питания РАМН, свидетельствуют о существенных нарушениях в питании населения нашей страны. На фоне снижения физической активности, обусловленной в том числе и техническим прогрессом, большинство из нас употребляют в пищу высококалорийные, рафинированные продукты: сладкие кондитерские изделия, мучные изделия из муки высшего сорта, жирное мясо, птицу.
В связи с этим питание каждого человека определяет здоровье населения в целом и может выступать как инструмент профилактики многих хронических заболеваний.
Известно, например, что высококалорийное разбалансированное питание приводит к накоплению избыточной массы тела и ожирению, которые в настоящий момент имеются более чем у половины всего населения России, а также к появлению таких заболеваний, как сердечно-сосудистые (атеросклероз, артериальная гипертензия, гиперлипидемия), сахарный диабет 2-го типа, ожирение, остеопороз, подагра, мочекаменная болезнь и др. со всеми сопутствующими этим патологиям осложнениями и проявлениями. Но и это не все.
Наблюдаемый в настоящее время так называемый западный тип питания способствует нарушению нормальной обеспеченности организма целым рядом пищевых веществ, в первую очередь аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами, витаминами А, С, группы В, железом, кальцием, йодом и др.
Дефицит в питании полноценного белка, витаминов, макро– и микроэлементов, пищевых волокон формирует факторы риска большого числа распространенных «болезней цивилизации», снижает функциональную активность иммунной системы, существенно повышает вероятность развития онкологической патологии.
Последствиями этих нарушений в питании являются ухудшение состояния здоровья, уменьшение продолжительности и качества жизни населения, развитие гиповитаминозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта, болезней обмена веществ (так называемых алиментарно-зависимых заболеваний) и др. Недаром в России остается низкой средняя продолжительность жизни, особенно у мужчин.
С другой стороны, нарушения в питании связаны не только с состоянием производства пищевых продуктов и низким уровнем материального благополучия, но также с низким уровнем образования населения нашей страны в области здорового питания. В то же время знание основ рационального питания помогает не только сохранить на многие годы хорошее самочувствие, но и предупредить развитие многих заболеваний, способствуя активному долголетию.
Основы питания
Питание – это сложный процесс поступления, переваривания и усвоения в организме пищевых веществ. К основным пищевым веществам относятся белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. При этом выделяют так называемые незаменимые пищевые вещества – белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и воду, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального течения обмена веществ. К заменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы.
Непрерывное обновление различных структур тела человека требует регулярного потребления пищевых веществ и энергии, необходимых для осуществления нормальной жизнедеятельности, в том числе для нормального развития и функционирования организма.
Наряду с этим пища должна быть аппетитной, хорошо усвояемой, что зависит от ее состава и способа приготовления, разнообразной (за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки), иметь хорошие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), создавать чувство насыщения, быть безвредной и безупречной со стороны санитарно-эпидемиологических норм. С другой стороны, процесс приема пищи может быть способом общения, отдыха, преодоления эмоционального стресса и т. д.
Таким образом, ни для кого не секрет, что пища является одним из основных удовольствий в жизни, но чтобы за это удовольствие не расплачиваться собственным здоровьем, надо знать и не нарушать законы правильного питания. Этих законов всего два и их нетрудно запомнить.
Первый закон здорового питания
Важно!
Количество энергии, поступающей в организм человека с пищей, должно соответствовать количеству расходуемой энергии.
Энергия в организме образуется в результате окисления углеводов, жиров и в меньшей степени белков, содержащихся в пище. За рубежом единицей измерения энергии является килоджоуль (кДж) пищи, а в нашей стране – килокалория (ккал). Если вы будете пользоваться иностранной литературой по питанию, то для пересчета на привычные единицы необходимо знать, что 1 ккал = 4,2 кДж. Подсчитано, что при окислении 1 г белка и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров – 9 ккал, а спирта – 7 ккал. В сбалансированном рационе белки должны составлять 10–15 % по калорийности, жиры – не более 30 %, углеводы – 50–55 %.
Химическая энергия, которую мы поглощаем с пищей, используется для выполнения нескольких видов работы: механической (сокращение мышц) и химической (синтез новых молекул). Часть энергии при этих взаимных превращениях рассеивается в виде тепла. Для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам. Таким образом, суточные энерготраты человека складываются:
1. Из расхода энергии на основной обмен – энерготраты, необходимые для поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т. п. в состоянии относительного покоя, которые зависят от возраста, пола, массы тела, роста. На основной обмен приходится около общих энерготрат организма. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Более точно величину основного обмена для мужчин и женщин можно рассчитать по следующим формулам:
Мужчины
18–30 лет: (15,3 вес в кг) + 679
30–60 лет: (11,6 вес в кг) + 879
старше 60 лет: (13,5 вес в кг) + 487Женщины
18–30 лет: (14,7 вес в кг) + 496
30–60 лет: (8,7 вес в кг) + 829
старше 60 лет: (10,5 вес в кг) + 5962. Из расхода энергии на усвоение пищи (так называемый пищевой термогенез) – это дополнительный расход энергии на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ (главным образом, белков, в значительно меньшей степени – углеводов и жиров), который составляет примерно 5–10 % от общих энерготрат. 3. Из расхода энергии на физическую активность, поскольку любая умственная и физическая нагрузка, в том числе занятия физкультурой и спортом, требует дополнительных затрат энергии – от 1000–1300 ккал в день и более.
Подсчитано, что человек затрачивает энергию как на основной обмен, так и в ходе физической деятельности пропорционально своей массе тела. В таблице 12 приведены энергозатраты при умеренной и высокой физической активности. Для сравнения – во время сна человек теряет до 60 ккал в час.
Суточная потребность в энергии человека зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, физической нагрузки, уровня обменных процессов, а также от температуры окружающей среды, климатических условий и т. д.
В условиях увеличения энерготрат при дополнительных нагрузках, например, при занятиях спортом (тренировка средней напряженности), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в день. При напряженных тренировках и во время соревнований дополнительная потребность в энергии может увеличиваться на 1000 ккал. Нарушение энергетического баланса, то есть соответствия калорийности питания энерготратам организма, обычно приводит к нарушению здоровья и снижению продолжительности жизни.Таблица 12
УРОВЕНЬ ЭНЕРГОТРАТ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Важно!
Примером недостаточного поступления энергии с пищей может быть сознательное недоедание, которое иногда наблюдается у женщин, стремящихся достичь стройности фигуры, и приводит к снижению массы тела на фоне серьезных нарушений в обмене веществ, функций различных органов и систем организма, и в итоге – к его истощению.
Наоборот, переедание (когда калорийность рациона питания превышает энерготраты) приводит к отложению значительного количества жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, превышение калорийности рациона только на 200 ккал в день (что составляет один бутерброд с маслом или 100 г мороженого) способствует увеличению массы тела за год на 8–12 кг.
Для расчета суммарного суточного расхода энергии величина основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
1,1 – при малоподвижном образе жизни
1,3 – при умеренно активном образе жизни
1,5 – при высокой физической активности.
Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив рассчитанную по приведенной выше формуле величину основного обмена на коэффициент физической активности. Затем к полученной величине прибавляем еще 10 % энергии от общих энерготрат (пищевой термогенез).
Таким образом, для расчета суммарного суточного расхода энергии используется следующая формула:
Примеры расчетов:
А) Чтобы рассчитать, сколько энергии будет расходовать в течение суток женщина 35 лет с весом 70 кг и низким уровнем физической активности необходимо определить ее основной обмен:
8,7 70 + 829 = 1438 ккал
Затем величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности при малоподвижном образе жизни – 1,1:
1438 1,1 = 1582 ккал
Узнаем количество энергии, потраченной на усвоение пищи (пищевой термогенез), которое составляет 10 % от предыдущей величины:
1582 0,1 = 158,2 ккал
Суммарный суточный расход энергии для данной женщины будет составлять:
1582 + 158,2 = 1740,2 ккал.Б) Чтобы рассчитать, сколько энергии будет расходовать в течение суток мужчина 25 лет с весом 80 кг и средним уровнем физической активности, необходимо определить его основной обмен:
15,3 80 + 679 = 1903 ккал
Затем величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности при малоподвижном образе жизни – 1,3:
1903 1,3 = 2474 ккал
Узнаем количество энергии, потраченной на усвоение пищи (пищевой термогенез), которое составляет 10 % от предыдущей величины:
2474 0,1 = 247,4 ккал
Суммарный суточный расход энергии для данного мужчины будет составлять:
2474 + 247,4 = 2721,4 ккал.Рассчитанный таким образом суммарный суточный расход энергии будет соответствовать количеству калорий, которые должны поступать с пищей для поддержания данного веса тела. Основное поступление энергии (минимальное количество калорий, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма в пищевых веществах) должно обеспечиваться за счет потребления пищевых продуктов без сахара и с минимальным содержанием жиров. В последние годы диетологами используется понятие «свободные калории». Это те калории, которые могут быть использованы на покрытие дополнительных расходов энергии за счет таких продуктов, как твердые жиры, добавленный сахар и алкоголь, или за счет увеличения количества продуктов от каждой основной группы.
Внимание
div class="book__subh2">...Каждый человек имеет индивидуальную норму свободных калорий (в основном между 100 и 300).
Для многих людей норма свободных калорий полностью покрывается за счет группы основных продуктов (например, мяса с высоким содержанием жира, сыров, цельного молока или выпечки).
В таблице 13 приведены нормы потребности в энергии и количество свободных калорий в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.
Таблица 13
НОРМЫ СУТОЧНОГО ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЯ И СВОБОДНЫХ КАЛОРИЙ
Чтобы вам легче было сориентироваться, какие продукты должны составлять ваш рацион, ниже приводится таблица 14, в которой они разделены в зависимости от энергетической ценности. Если, к примеру, вы имеете избыточную массу тела или ожирение, то предпочтение следует отдавать продуктам с малой и очень малой калорийностью. Сведения об энергетической ценности того или иного продукта вы можете узнать из его этикетки.
Второй закон здорового питания
Важно!
Рацион человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых веществах.
Основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода. Белки, жиры и углеводы (макронутриенты) – это пищевые вещества, которые определяют пищевую ценность и калорийность рациона.
Таблица 14
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ СЪЕДОБНОЙ ЧАСТИ ПРОДУКТОВ (НА 100 Г)
Белки – строительный материал нашего организма
Ученые утверждают
Белки – пищевые вещества, незаменимые и жизненно необходимые для роста и развития организма. Они являются основным пластическим материалом для построения всех клеток, тканей и органов человека, образования ферментов, гормонов и других соединений, регулирующих все функции организма.
Белки, по-гречески протеины, от слова «протос», что означает главный, единственный. Они составляют почти половину массы тела человека и обновляются в процессе жизни в среднем не менее 200 раз.
При дефиците белка нарушается образование ферментов и гормонов и как следствие этого нарушается работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма. Наряду с этим из белка формируются антитела, играющие защитную роль, обеспечивающие невосприимчивость человека к инфекциям. Белки также обезвреживают попавшие в организм человека яды и токсины, повышают устойчивость к стрессам и могут выполнять много других функций.
Различные продукты содержат неодинаковое количество белка. К высокобелковым продуктам (более 15 г белка на 100 г съедобной части продукта) относятся: творог нежирный, сыр плавленый, голландский, мясо животных и кур, рыба, орехи (фундук, грецкие, арахис), бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица).
Большое количество белка (10–15 г на 100 г съедобной части продукта) содержат творог жирный, мороженое пломбир, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, хлеб зерновой, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, макароны.
Умеренным содержанием белка (5–10 г на 100 г съедобной части продукта) характеризуются такие продукты, как хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек.
Небольшое количество белка (2–5 г на 100 г съедобной части продукта) содержат молоко, кефир, йогурт, сливки, сметана, мороженое сливочное, картофель, капуста цветная, шпинат.
К низкобелковым продуктам (менее 2 г на 100 г съедобной части продукта) относятся масло сливочное, фрукты, ягоды, овощи, грибы.
При составлении своего индивидуального рациона необходимо учитывать, что белки животного (яйцо, молоко, мясо, рыба и т. д.) и растительного происхождения (хлеб, крупа, орехи, бобовые) должны поступать в наш организм с пищей приблизительно в равных количествах, а ежедневное содержание в рационе белка рекомендуется из расчета 1,1–1,2 г на килограмм массы тела, что обеспечивает 10–15 % энергетических потребностей организма за счет белка.
В таблице 15 приводится химический состав и энергетическая ценность продуктов, используемых в качестве основных источников белка.
Белки на каждый день: накопить невозможно
Белки относятся к незаменимым пищевым веществам, так как в отличие, например, от жиров и углеводов не могут синтезироваться в организме, не заменяются другими пищевыми веществами, не накапливаются про запас. В то же время они могут частично расходоваться на образование жира и углеводов при дефиците последних в рационе.
Таблица 15
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В КАЧЕСТВЕ ОСНОВНЫХ ИСТОЧНИКОВ БЕЛКА (В 100 Г ПРОДУКТА), И ИХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
Белки пищи состоят из большого количества аминокислот (более 20), которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме из других аминокислот, незаменимые в организме не синтезируются и обязательно должны содержаться в достаточном количестве в пище. При этом незаменимые аминокислоты содержатся в наибольших количествах и наилучших соотношениях в белках животного происхождения (яйцо, молоко, мясо, рыба и т. д.), которые поэтому считаются белками с высокой биологической ценностью (полноценные, таблица 15), отличаются хорошей усвояемостью. Так, в кишечнике усваивается более 90 % белков животных продуктов.
Важно!
Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (белки говядины быстрее, чем свинины и баранины).
Источниками заменимых аминокислот являются белки растительных продуктов (хлеб, крупа, орехи, бобовые), и в случае дефицита этих продуктов в рационе на синтез заменимых аминокислот в организме расходуются незаменимые аминокислоты.
Соя – растительное «мясо»
Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют растительным «мясом». На рынке они представлены соевым изолятом (90 % белка), концентратом (70 %), соевой мукой (50 %), которые добавляют в различные продукты взамен мяса. В Москве, например, существуют даже магазины, торгующие продуктами из сои.
Растительные белки всасываются в кишечнике только на 60–80 % (быстрее – белки пшеничного хлеба из муки высшего сорта и манной крупы). Переваривание белка нарушают некоторые вещества, содержащиеся в горохе, фасоли, сое и снижающие переваривающую активность пищеварительных ферментов.
Внимание
Тепловая и кулинарная обработка (длительное разваривание, измельчение, протирание) улучшают переваривание растительных белков.
Рекомендуется сочетать в каждом приеме пищи растительные белки с белками животного происхождения. Примером такого сочетания могут быть каши на молоке, хлеб, сухари с молоком, мучные изделия с творогом, вареники, пельмени, мучные изделия с мясом, котлеты с макаронами и т. п. В то же время сочетание продуктов из злаков и круп с овощами менее оправдано, так как не улучшает аминокислотного состава рациона.
Жиры – энергетический запас
Жиры являются важной составной частью пищевого рациона человека. Физиологическая роль жиров в организме велика.
Ученые утверждают
Жиры входят в состав всех клеток организма, откладываются в жировой ткани, являются источником энергии, превышая по калорийности белки и углеводы более чем в 2 раза.
Жир, поступивший в организм с пищей и синтезированный в организме при избыточно калорийном питании, откладывается в жировых депо в качестве энергетических запасов, которые расходуются при недостаточном питании или при полном голодании и поддерживают существование организма почти в течение месяца.
С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Большое значение имеют и кулинарные свойства жира: жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.
К высокожировым продуктам (более 40 г жира на 100 г съедобной части продукта) относятся масло сливочное, топленое, растительное, маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, свинина жирная, колбаса сырокопченая, орехи грецкие.
Много жира (20–40 г на 100 г съедобной части продукта) содержат сливки, сметана (20 % и более), творожная масса особая, сыр голландский, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, гусь, утка, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.
Умеренным содержанием жира (3–10 г жира на 100 г съедобной части продукта) характеризуются такие продукты, как молоко, кефир жирный, йогурт, творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, куры 2-й категории, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина, горбуша, сдоба, конфеты.
К низкожировым продуктам (менее 3 г жира на 100 г съедобной части продукта) относятся молоко, кефир, йогурт, творог обезжиренные, треска, судак, хек, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, овощи, грибы свежие, фасоль, крупы, хлеб.
Ниже в таблице 16 приводится химический состав и энергетическая ценность продуктов, используемых в качестве основных источников жира.
Жиры подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают следующих видов: насыщенными (НЖК), моно-(МНЖК)и полиненасыщенными (ПНЖК). В зависимости от источника пищевые жиры подразделяют на два вида: животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и другие масла).
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты входят в состав жиров животного происхождения, так называемых твердых (тугоплавких) жиров.
Чем больше НЖК, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие жиры перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров.
Важно!
Твердые – это те жиры, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре.
Твердые жиры также могут быть изготовлены из растительных масел в результате процесса, называемого «гидрогенизация». К некоторым распространенным видам твердых жиров относятся: сливочное масло, говяжий или бараний жир, нутряное сало, куриный жир, свиной жир (свиное сало), маргарин (в виде бруска).
К пищевым продуктам, богатым НЖК, относятся сыры, кремы, мороженое, «мраморные» сорта мяса, стандартная постная говядина, бекон, сосиски, сардельки и колбасы, куриная кожа, многие кондитерские изделия (пирожные, крекеры, пончики, мучные кондитерские изделия и круассаны). Жир в этих продуктах является невидимым. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, органов пищеварения и др. бараний, свиной, говяжий жиры исключаются из рациона питания.
Таблица 16
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В КАЧЕСТВЕ ОСНОВНЫХ ИСТОЧНИКОВ ЖИРА (В 100 Г ПРОДУКТА), И ИХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
Мононенасыщенные жирные кислоты
Представителем мононенасыщенных жирных кислот является олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле. Оливковое масло служит основой так называемой средиземноморской диеты – традиционного типа питания жителей Средиземноморья. В этом регионе у населения отмечается низкая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты поступают только с пищей, не синтезируются в организме и поэтому являются незаменимыми факторами питания. Они поступают преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени – с бобовыми, орехами, морской рыбой, являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов, рост клеток, состояние кожных покровов и многие другие процессы в организме. ПНЖК подразделяются на два семейства: омега-6 и семейство омега-3.
Омега-3: полюбите растительное масло
Представителем ПНЖК омега-3 является линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота. Потребность в них человека составляет 5–8 % от общего числа калорий в сутки. Это количество содержится в 15–20 г растительного масла (1 столовая ложка), что составляет примерно от всего количества жира в рационе.
Омега-3: дар морей
ПНЖК омега-3 содержатся в большом количестве в жире рыб, особенно морских (скумбрии, сардинах, сельди иваси и др.) и жире морских животных, а также в растительных маслах (льняном, ореховом). Они имеют важное значение для здоровья, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов крови, сердечный ритм, эффективны при сахарном диабете, бронхиальной астме, кожных и иммунодефицитных заболеваниях. Содержание их в рационе должно составлять 1–2 % по калорийности.
Осторожно, рафинированное масло!
Важной составной частью растительных масел являются фосфолипиды. Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость. Содержатся в большом количестве в мозге, нервных клетках. Один их наиболее известных фосфолипидов – лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени, повышение содержания холестерина в крови и его отложение в сосудистой стенке. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.
Внимание
Для приготовления салатов предпочтительней использовать нерафинированные масла. В рафинированных маслах значительно уменьшено не только содержание фосфолипидов, но также ПНЖК, витамина Е и фитостеролов.
Читать бесплатно другие книги:
