Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне Погожева Алла

Селен – против оксидантного стресса

  Ученые утверждают

Селен участвует в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, снижает нежелательную активацию процессов свободно-радикального окисления.

Основные его источники: мясо, рыба, овощи и фрукты.

Улучшается всасывание селена в присутствии аскорбиновой кислоты.

Почему нам не хватает витаминов и минеральных веществ

  Ученые утверждают

Витаминная и минеральная недостаточность – это нарушение здоровья, которое обусловлено низким их содержанием в повседневном рационе.

Одной из причин этой недостаточности является однообразное питание с употреблением преимущественно высокоочищенных рафинированных продуктов (белый хлеб, манная крупа, полированный рис, макаронные и кондитерские изделия, сахар, рафинированное подсолнечное масло и т. д.).

  Внимание

Проблему гиповитаминоза нельзя решить, если питаться преимущественно овощами и фруктами.

С одной стороны, не все из них богаты витаминами. С другой стороны, многие витамины (например, витамины A, D, В12) содержатся в продуктах животного происхождения.

Помимо недостаточного содержания по тем или иным причинам витаминов в продуктах могут развиваться и вторичные гиповитаминозы. Прежде всего они возникают вследствие того, что витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов и жиров.

Например, при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар, кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1, при избыточном количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) – в витаминах B6 и В2.

Наряду с этим для усвоения и транспорта витаминов требуются другие питательные вещества. Так, отсутствие в рационе жиров делает невозможным нормальный обмен жирорастворимых витаминов, а цинка – для активизации витамина А. Витаминную недостаточность может вызывать отсутствие в питании полноценных белков и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальта и др.).

Продукты, разрушающие витамины

Следует также помнить, что в ряде продуктов содержатся вещества (антивитамины), разрушающие витамины или снижающие их активность в организме.

Например, кукуруза содержит индол-3-уксусную кислоту, разрушающую витамин PP.

В сырой рыбе имеется фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1, а практически во всех продуктах – аскорбиназа, разрушающая витамин С.

Содержащийся в белке сырых куриных, гусиных и утиных яиц авидин блокирует биотин (витамин В7).

Активность витаминов нередко снижают некоторые лекарственные вещества.

Витаминная недостаточность может быть связана и с повышением потребности в них в период роста, при любых стрессах, акклиматизации, большой физической и нервно-психической нагрузке.

  Внимание

Некоторые витамины могут усиленно выводиться из организма при приеме больших доз другого витамина.

Микробы против витаминов

  Важно!

Витамины значительно расходуются при различных заболеваниях. Та, витамины могут разрушать многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний.

Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В1.

Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т. д.) могут использовать в повышенном количестве витамины, содержащиеся в организме. В то же время для всасывания ряда витаминов и их активации важнейшее значение имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки, где большинство из них всасывается. Поэтому любое длительное нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу и со временем к гиповитаминозу. Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов.

  Ученые утверждают

Известно, что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке.

Витаминная недостаточность может возникнуть из-за плохого аппетита, рвоты, способствующих снижению поступления витаминов с пищей.

Способы кулинарной обработки, убивающие витамины

Наряду с этим значительное снижение содержания витаминов и минеральных веществ в продуктах может быть вызвано их неправильной транспортировкой, хранением, способом кулинарной обработки. Так, кипячение, замораживание, высушивание, освещение оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.

Степень устойчивости конкретных витаминов

ВИТАМИН С

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при доступе воздуха, солнечного света, длительном хранении и высушивании, повышении влажности, нагревании выше 60 °C.

ВИТАМИН А

Витамин А также легко окисляется при доступе воздуха, разрушается при длительном хранении и высушивании, но более устойчив к действию высокой температуры. Витамин А чувствителен к ультрафиолетовым лучам.

ВИТАМИН D

Витамин D быстро разрушается в щелочной среде.

ВИТАМИНЫ В 1 , В2, В

Витамин В1 распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 °C. Остальные витамины группы В и витамин Е сравнительно мало разрушаются при кулинарной обработке. Витамин В2 чувствителен к свету.

Как сохранить витамины в продуктах

С целью большей сохранности витаминов продукты рекомендуется хранить недолго, без доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать механических повреждений. Кулинарную обработку блюд следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры, неоднократного подогрева пищи в открытой посуде.

Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов, особенно витамина А.

  Внимание

Кипятите молоко с закрытой крышкой!

При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2.

Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после ее закипания. При этом на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре –20 °C.

При замораживании рыбы витамины также сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания.

Яйца лучше варить, а не жарить. В них при варке сохраняются витамины В1, B2, A, D и PP, которые устойчивы к термической обработке.

Содержание витаминов в овощах и зелени также зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

  Внимание

Помидоры из теплиц обеднены витаминами.

Для того чтобы сохранять витамины (в частности, витамин С), содержащиеся в овощах и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд.

При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20 % витамина С, а опущенный в холодную воду – до 40 %.

Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75 % витамина С. Лучше всего витамин С сохраняется при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов.

Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

Какую посуду выбрать – эмалированную, медную или железную

  Важно!

Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется.

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления.

Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитонциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях.

В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после их оттаивания витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно перед употреблением их в пищу.

При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается. Из ягодных соков и настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый.

При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Самодиагностический тест на недостаточность витаминов и минеральных веществ в организме

Предлагаем вам протестировать себя на возможную недостаточность в вашем организме определенных витаминов и минеральных веществ.

Ниже в таблице 21 указаны специфические симптомы и проявления недостаточности некоторых витаминов и минеральных веществ. Для некоторых нутриентов симптомы их недостаточности пока не известны.

К сожалению, наш рацион не способен обеспечить человека достаточным количеством всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Поэтому желательно ежедневно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Таблица 21

ОСНОВНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ НЕДОСТАТОЧНОСТИ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ И НЕКОТОРЫХ ВИТАМИНОВ

Биологически активные минорные компоненты пищи для мажорного настроения

Помимо пищевых веществ, в продуктах содержатся и другие вещества, большинство из которых в изобилии присутствуют в лекарственных растения. К ним относятся алкалоиды, гликозиды, фенольные соединения, терпеноиды, органические кислоты, ферменты, фитонциды и др. Эти вещества называют биологически активными минорными компонентами пищи. В таблице 22 представлены пищевые источники наиболее распространенных биологически активных минорных компонентов пищи.

Флавоноиды укрепляют капилляры

Важными минорными компонентами пищи являются флавоноиды, способные укреплять стенку капилляров и повышать активность аскорбиновой кислоты. Эти соединения получили название Р-витамины (по первой букве слова permeability – проницаемость).

Флавоноиды – класс непищевых ароматических соединений, относящихся к полифенолам растительного происхождения, включающий более 5000 представителей 6 подклассов: флавонолы (кверцетин, кемпферол, мирицетин) из фруктов и овощей; флавоны (апигенин, лютеолин) из лимонов, апельсинов и грейпфрутов; флаваноны (гесперитин, нарингенин) из цитрусовых и клубники; флаванолы (катехины) из яблок, чая и винограда; изофлавоны (генистеин, даидзеин) из сои и других бобовых; антоцианы (цианидин, делфинидин) из ягод и овощей.

  Важно!

Высокая биологическая активность флавоноидов обусловлена наличием антиоксидантных свойств, в частности, способностью ингибировать окисление липопротеидов низкой плотности и эндогенного витамина Е, а также образовывать хелатные комплексы с ионами металлов и связывать свободные радикалы. Они накапливаются во всех органах растений, но наиболее богаты ими молодые цветки и незрелые плоды.

Индолы и изотиоцианаты защищают от рака

Защитными свойствами обладают также пищевые индолы и изотиоцианаты – продукты гидролиза глюкозинолатов растений семейства крестоцветных (все виды капусты, особенно брокколи, редька, редис, тыква, кабачки, патиссоны и др.). Эти вещества ослабляют активность проканцерогенов.

Фитостерины уменьшают всасывание холестерина. Фитостерины (растительные аналоги холестерина) содержатся в растениях и морепродуктах, из которых выделено более 250 их представителей. Очень важным для лечебного и профилактического питания представляется сходство их структуры с холестерином и вследствие этого способность конкурентно снижать всасывание холестерина пищи и тем самым уменьшать уровень «вредного» холестерина в сыворотке крови.

Таблица 22

ТРАДИЦИОННЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ МИНОРНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ

Фитостерины уменьшают всасывание холестерина

Фитостерины (растительные аналоги холестерина) содержатся в растениях и морепродуктах, из которых выделено более 250 их представителей. Очень важным для лечебного и профилактического питания представляется сходство их структуры с холестерином и вследствие этого способность конкурентно снижать всасывание холестерина пищи и тем самым уменьшать уровень «вредного» холестерина в сыворотке крови.

Дубильные вещества обладают вяжущими, противовоспалительными, бактерицидными свойствами.

Фитонциды убивают микробы

Под фитонцидами понимают образуемые растениями биологически активные вещества, убивающие или подавляющие рост и развитие бактерий, микроскопических грибов, простейших. Это секретируемые растениями фракции летучих веществ, в основе химической природы которых может быть комплекс соединений – гликозидов, терпеноидов, дубящих веществ и др. Фитонциды – один из факторов естественного иммунитета растений (растения стерилизуют себя продуктами своей жизнедеятельности). Наиболее известны фитонциды лука, чеснока, хрена.

  Важно!

Характерными представителями фитонцидов являются эфирные масла, извлекаемые из растительного сырья промышленными методами. Эфирные масла оказывают седативное, желчегонное, мочегонное, противогрибковое, отхаркивающее, бронхолитическое действие.

Сапонины усиливают деятельность желез дыхательных путей, обладают капилляроукрепляющим, антиаритмическим, обезболивающим, антиоксидантным, мочегонным, бактерицидным действием.

Таким веществам, как горечи, свойственно мочегонное, успокаивающее, ранозаживляющее действие.

Минорные компоненты пищи являются компонентом растительных продуктов, а также входят (в концентрированном виде) в состав биологически активных добавок к пище (БАД) и специализированных продуктов питания наряду с витаминами, минеральными веществами, ПНЖК, пищевыми волокнами и др.

Зачем организму столько воды

  Внимание

Вода обеспечивает течение биохимических процессов в организме, пищеварение, выделение с мочой продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т. д.

В связи с тем, что вода составляет почти массы тела человека (например, при массе тела 65 кг – около 40 л воды) организм более чувствителен к дефициту воды в рационе, чем к дефициту пищевых веществ.

  Внимание

Полное голодание человек может выдержать даже больше месяца, а отсутствие воды – только в течение нескольких дней.

В течение всей жизни человека доля воды колеблется: в организме младенца около 75 %, а у пожилого человека – всего 55 %. Количество воды в организме зависит от пола, возраста, соотношения мышечной и жировой ткани. Так как в мышечной ткани больше воды, чем в жировой, а в организме у мужчин содержится больше мышечной ткани, чем у женщин того же возраста, то и воды в теле мужчин тоже будет больше. Этим же обстоятельством объясняется и большее количество воды в организме человека более молодого возраста, когда мышечная ткань развита лучше.

Средняя потребность в воде составляет 2,5 л, из них 1–1,5 л человек получает в виде свободной жидкости (чай, молоко, кофе, суп, компот и т. д.), 1 л – из пищевых продуктов (хлеб, фрукты, овощи, мясо), а 0,2–0,3 л образуется в самом организме в результате обменных процессов. Овощи и фрукты содержат около 90 % воды, молоко – 85 %, сыр – 40 %, сливочное масло – 10 %.

Баланс воды в организме

  Внимание

Между количеством потребляемой и выделяемой жидкости у здорового человека существует строгое равновесие.

Потребление жидкости в большей степени определяется температурой окружающей среды, условиями и характером труда, а также конституцией человека. При выведении жидкости из организма наиболее важную роль играют почки, кожа и легкие. Человек ежедневно теряет в среднем до 2,5 л жидкости с мочой, калом, потом, выдыхаемым воздухом.

В таблице 23 приведен пример водного баланса человека (мужчины), ведущего малоподвижный образ жизни и потребляющего рацион с энергетической ценностью 2200 ккал.

  Ученые утверждают

Между количеством потребляемой и выделяемой жидкости у здорового человека существует строгое равновесие.

Высокая теплота испарения воды обеспечивает адаптацию человека к температуре окружающей среды и поддержание температуры тела на физиологическом стабильном уровне, предотвращающем перегрев организма (при испарении воды тело охлаждается).

Вода – это обязательный компонент и основная среда для химических реакций и физико-химических процессов (ассимиляция, диссимиляция, осмос, диффузия, транспорт пищевых веществ). Вода как среда-растворитель необходима для переваривания, всасывания пищевых веществ через стенку кишечника и трансорта их в кровяном русле, растворения продуктов обмена и выведения их с мочой, осуществления ферментативных процессов, передачи электрических сигналов между клетками, формирования межсуставной жидкости, обеспечения организма различными пищевыми веществами.

Потеря жидкости – смертельно опасна!

В организме для поддержания нормальной жизнедеятельности постоянно регулируется оптимальное содержание воды. Потребность в воде возрастает при повышении температуры окружающей среды, физической активности, особенно при их сочетании (работа в горячем цеху), вызывающими обильное потоотделение, при котором теряется не только вода, но также водорастворимые витамины и минеральные вещества.

Таблица 23

ВОДНЫЙ БАЛАНС ЧЕЛОВЕКА ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ РАЦИОНА В 2200 ККАЛ

В случаях дефицита воды в организме рекомендуется пить подсоленную воду. Ограничение потребления жидкости при этом приводит к тепловому удару (повышению температуры тела, мышечной слабости, головокружению и появлению судорог, а иногда даже и к смертельному исходу). Значительные потери жидкости приводят к сгущению крови, и как защитная реакция в этом случае возникает чувство жажды. Считают, что оно формируется при повышении концентрации натрия в крови на 1 %. Ощущение жажды сопровождается другими симптомами обезвоживания: сухостью во рту, связанной с потерей жидкости из слизистой ротовой полости, снижением количества выделяемой воды.

Чем быстро утолить жажду

Давно известно, что для утоления жажды важно не только общее количество жидкости, но и ее вкусовые качества. Кисловатые напитки (морсы, отвары из фруктов, зеленый чай, квас) стимулируют слюноотделение, и это уменьшает ощущение жажды. Эти напитки, а также кофе, какао, черный чай и др. входят в состав рациона в виде так называемой «свободной жидкости», которая не содержится в твердой пище и должна составлять 1200–1500 мл в день.

Слишком много воды – тоже плохо

В то же время избыточное потребление жидкости способствует повышению распада белка, вымыванию из организма некоторых необходимых витаминов и микроэлементов, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.

Соли натрия (источник – поваренная соль) способствуют задержке жидкости в организме, поэтому при заболеваниях сердца и почек, а также отеках различного происхождения, рекомендуется ограничение поваренной соли.

Напротив, соли калия (чернослив, урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста) и кальция (молочные продукты) стимулируют мочеотделение.

Правило золотой середины. Оптимальное соотношение продуктов питания

На основании многолетних исследований отечественных и зарубежных диетологов были выработаны определенные подходы к выбору здоровой пищи и классификации продуктов по группам в зависимости от содержания различных пищевых веществ. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.

ТАРЕЛКА ОПТИМАЛЬНОГО СООТНОШЕНИЯ ПРОДУКТОВ

I – хлеб, зерновые и картофель (6–11 порций)

II – овощи (3–6 порции)

III – фрукты (2–4 порции)

IV – молочные продукты (2–3 порции).

V – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (2–3 порции)

VI – жир, алкоголь и сахар (не более 2 порций)

Согласно тарелке или пирамиде, все продукты можно разделить на 6 основных групп:

I группа – хлеб , зерновые и картофель находятся в основании пирамиды и занимают большую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты, и их необходимо употреблять в наибольшем количестве (6–11 порций).

II группа – овощи являются важным элементом здоровой диеты (3–6 порций).

III группа – фрукты так же, как и овощи, являются важным элементом здоровой диеты (2–4 порции). Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем более сбалансирована диета.

IV группа – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) рекомендуются в количестве 2–3 порции.

V группа – мясо, птица, рыба , бобовые и яйца (белковые продукты) рекомендуются в количестве 2–3 порций.

ПИРАМИДА ОПТИМАЛЬНОГО СООТНОШЕНИЯ ПРОДУКТОВ

I группа – хлеб, зерновые и картофель (6–11 порций)

II группа – овощи (3–6 порции)

III группа – фрукты (2–4 порции)

IV группа – молочные продукты (2–3 порции).

V группа – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (2–3 порции)

VI группа – жир, алкоголь и сахар (не более 2 порций)

С другой стороны, выбор здорового сбалансированного рациона подразумевает потребление продуктов в оптимальном соотношении. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, человек может быть уверен в том, что полностью обеспечит потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве. В настоящее время количественное соотношение продуктов различных групп принято изображать в виде «тарелки» или «пирамиды» оптимального питания. В «тарелке» и «пирамиде» изображены основные группы продуктов в пропорциях, которые следует соблюдать. Такая символика была предложена службой продовольствия и питания министерства сельского хозяйства США и в настоящее время одобрена отечественными диетологами.

VI группа – это вершина пирамиды и меньшая часть тарелки, которая изображает жир, представленный сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. В этой же области пирамиды и тарелки изображены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках, в подслащенных продуктах. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.

Для каждой группы продуктов указано минимальное и максимальное количество условных порций, которые можно есть ежедневно. Следует помнить о том, что людям пожилого возраста (старше 65 лет), лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение, необходимы меньшие количества порций продуктов.

В таблице 24 приводятся примерные количества различных продуктов различных групп (в условных порциях), из которых должен состоять суточный рацион.

По рекомендациям министерства сельского хозяйства США за условные объемные порции пищи для простоты использования приняты объем стакана или чашки или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции – 80–100 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты. Относительно потребления алкогольных напитков: часто нет причин их запрещать, но необходимо развивать культуру их потребления. В дневной дозе алкогольных напитков не должно содержаться больше 20 г чистого спирта, который может быть принят в виде 60 г крепких напитков или 250 г сухого вина или 680 г пива.

Переходя к описанию различных групп продуктов можно заранее оговориться, что бобовые рассматриваются сразу в двух группах продуктов: во II группе (овощи) как растительный продукт и в V группе (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые) – как источник белка, который можно применять в качестве альтернативы животного белка. Ниже приводится характеристика основных групп продуктов, описываются их свойства, показано необходимое с точки зрения правильного питания количество порций продуктов каждой группы. Наряду с этим даются рекомендации по применению продуктов каждой группы.

Таблица 24

ИДЕАЛЬНЫЙ СУТОЧНЫЙ РАЦИОН

Энергетический фундамент Продукты I группы – хлеб, зерновые и картофель

Состав и свойства

Зерновые продукты составляют основу пирамиды питания. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, фитиновые соединения, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен).

  Ученые утверждают

Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно– кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Они могут изготавливаться из цельносмолотого и очищенного зерна.

Цельносмолотое зерно содержит цельное ядро зерна (отруби, зародыши и эндосперм). К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, поп-корн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшенично-кукурузный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, кускус, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

Зерновые продукты, особенно изготовленные из цельного зерна, – это важный источник пищевых волокон. В очищенном зерне пищевых волокон содержится мало. Пищевые волокна цельного зерна способствуют уменьшению уровня холестерина в крови и тем самым снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают моторику кишечника, способствуют возникновению чувства насыщения без употребления высококалорийной пищи. Цельное зерно в количестве как минимум 85 г в день способствует оптимизации веса.

Наряду с этим в цельном зерне содержится больше витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота), магния и селена. Очень важно употреблять продукты из цельного зерна людям, имеющим железодефицитную анемию.

Продукты из цельного или обогащенного очищенного зерна являются основным источником негемового железа, усвояемость которого повышается при одновременном потреблении продуктов, богатых витамином С.

  Ученые утверждают

Некоторые зерновые продукты содержат значительное количество отрубей. Отруби – это источник пищевых волокон, крайне необходимых для вашего здоровья. Однако продукты, содержащие отрубевые добавки или одни только отруби (к примеру, отрубянистые продукты из зерна овса), вовсе не обязательно являются продуктами из цельных злаков.

Виды продуктов

К числу наиболее распространенных зерновых продуктов относятся следующие:

Продукты из цельного зерна

Коричневый рис

Гречка

Овсяная мука

Просо

Поп-корн

Готовые к употреблению хлопья к завтраку: хлопья из цельной пшеницы мюсли

Ячмень из цельного зерна

Цельная кукурузная мука

Цельная рожь

Пшеничный хлеб из муки цельносмолотого зерна

Крекеры из муки цельносмолотого зерна

Макароны из муки цельносмолотого зерна

Булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна

Продукты из очищенного зерна или из смеси с цельным

Пшеничный хлеб

Блины, оладьи

Кукурузные лепешки*

Крекеры*

Лепешки из пшеничной муки*

Овсяная мука грубого помола

Макаронные изделия*:

лапша*

спагетти

макароны

Пита*

Сушки, баранки бублики

Готовые к употреблению хлопья к завтраку: кукурузные хлопья

Булочки и рулеты из пшеничной муки для сандвичей *

* Большая часть этих продуктов изготовлена из очищенного зерна. Некоторые пищевые продукты изготовлены из смеси цельного и очищенного зерна.

Мука в составе рациона. Помол имеет значение

Мука. Ее сорт определяется типом помола: чем тоньше помол, тем выше сорт муки. При помоле большинства хлебных злаков внешние части зерна (оболочки, превращающиеся в отруби, и зародыш), цельные плоские кукурузные лепешки удаляются, а из оставшейся крахмалистой части зерна – эндосперма – получают муку. Если эти компоненты удалены полностью, получают муку высшего сорта. А далее, в зависимости от величины содержания оболочек зерна в муке (отрубей), производится мука первого, второго сортов и т. д.