Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне Погожева Алла

Хорошим источником йода, особенно в эндемически неблагоприятных районах, является йодированная пищевая соль, регулярное потребление которой по 3–5 г (1 чайная ложка) в сутки полностью обеспечивает потребность организма в йоде.

Йодированная соль – профилактический продукт, который показан практически всем. Учтите, что с течением времени как йодированная соль (достаточно быстро – в течение 1,5–2 лет), так и фармакологические препараты йода (в несколько раз медленнее, чем йодированная соль) теряют свою активность. Поэтому храните их в темном месте в закрытой емкости. И при покупке обращайте внимание на дату производства.

Помимо йодированной соли и препаратов йода рекомендуется хотя бы раз в неделю употреблять пищевые продукты, содержащие повышенное содержание йода. В первую очередь это так называемые дары моря – разнообразная морская рыба, кальмары, креветки, мидии, всевозможные разновидности морской капусты и водорослей.

  Внимание

Следует помнить: всем лицам с заболеваниями эндокринной системы, людям старше 50 лет или с тяжелыми хроническими заболеваниями перед принятием препаратов йода необходимо проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Определенное значение в регуляции когнитивных функций играют минорные компоненты пищи, содержащиеся в растительных продуктах. Тонизирующее влияние на мозговую деятельность оказывают алкалоиды (кофеин, теофиллин, теобромин), содержащиеся в кофе, чае, какао. Кофе повышает тонус, улучшает настроение, выносливость, умственную деятельность, придает силы и ощущение бодрости.

В небольших количествах кофе сужает мозговые артерии и уменьшает головную боль при мигрени, стимулирует сократительную деятельность сердца, оказывает мочегонное действие, увеличивает теплопродукцию. В зависимости от сорта в 1 чашке кофе содержится 50–150 мг кофеина. В кофе, сваренном по-турецки, кофеина больше, чем в растворимом, но он оказывает менее выраженное действие, чем эспрессо.

В то же время чрезмерное употребление кофе (более 3 чашек в день) отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, может провоцировать подъемы артериального давления, вызывать аритмию, интоксикацию (ощущение тревоги, беспокойства, бессонницу, усталость, нарушение пищеварения, тахикардию, судороги).

  Важно!

Употребление более 250 мг кофеина в день может вызвать привыкание к нему – кофеманию, когда отказ от этого напитка сопровождается головной болью, дискомфортом, переутомлением, апатией, сонливостью и др.

Помимо этого, кофе (в основном нефильтрованный) способствует накоплению в организме холестерина в липопротеидах низкой плотности. Ответственны за это молекулы кафестола и кавеола, которые растворимы в жирах, присутствуют в кофейном осадке, оставляя на стенках чашки жировой налет. Считают также, что кофеин увеличивает в крови содержание гомоцистеина, повышающего во много раз риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

При его злоупотреблении происходит потеря витаминов, магния и кальция, что может способствовать развитию остеопороза.

Кофеин чая связан с танином (называется иногда теином) и поэтому действует на организм слабее, чем кофеин. Чашка черного чая содержит 20–50 мг кофеина. Помимо этого, в чае, особенно в зеленом, содержатся катехины, входящие в группу флавоноидов, улучшающие использование организмом витамина С и микроциркуляцию в сосудах головного мозга.

В 1 чашке какао содержится 2–5 мг кофеина и 200 мг теобромина. Теобромин действует на нервную систему намного слабее кофеина. В то же время в какао содержатся амины, обладающие возбуждающим действием, и флавоноиды, оказывающие антиоксидантный эффект.

  Ученые утверждают

Важными минорными компонентами пищи являются флавоноиды , обладающие антиоксидантным, противосклеротическим и кардиопротективным действием, способностью укреплять стенку капилляров и повышать активность аскорбиновой кислоты. Эти соединения получили название Р-витамины (по первой букве слова permeability – проницаемость).

Их источниками являются: яблоки, абрикос, персик, слива, манго, цитрусовые, смородина, клубника, черника, голубика, вишня, шиповник, брусника, клюква, облепиха, виноград, терн, лук, капуста белая, красная, цветная, брокколи, сладкий перец, сельдерей, репа, петрушка, зеленый салат, томаты, редис, ревень, щавель, свекла, хрен, чай зеленый и черный, красное вино, фасоль, морковь, горох, тимьян, рябина черноплодная, шафран, калина, боярышник, актинидия, жимолость, мята, арахис, миндаль, ячмень, кукуруза, шоколад, авокадо, кола.

Важным источником флавоноидов является растение гинкго билоба, обладающее антиоксидантными свойствами, способностью активировать метаболизм нейронов, улучшать реологические свойства крови, нормализовать сосудистый тонус. В основном гинкго билоба используется для потребления в виде БАД. Существует даже фармпрепарат (танакан) на его основе.

Использование этого растения показано при наличии умеренных когнитивных расстройств у больных артериальной гипертензией и способствует улучшению самочувствия и уменьшению когнитивных расстройств, улучшению выполнения нейропсихологических тестов, нормализации биоэлектрической активности головного мозга, уменьшает риск развития болезни Альцгеймера у пожилых пациентов, имеющих жалобы на снижение памяти.

К группе флавоноидов относятся следующие соединения:

катехины (яблоки, айва, клубника, малина, красный виноград, облепиха, кизил, крыжовник, абрикос, черника, голубика, зеленая фасоль, чай зеленый и черный, шоколад, какао, красное вино, фисташки, каштан, лавровый лист, ревень, щавель, миндаль, боярышник),

антоцианы (яблоки, черная смородина, черника, голубика, терн, лимонник китайский, жимолость, черемуха, базилик, вишня, брусника, красный виноград, капуста красная, лук красный, бобы красные, морковь, какао, красное вино),

флаволигнаны (плоды лимонника китайского, семена кунжута).

Позитивным влиянием на когнитивные функции обладает такой класс флавоноидов, как изофлавоны. Они содержатся в сое и обуславливают ее антиоксидантное действие, снижают уровень липидов, гомоцистеина, артериального давления, свертываемость крови. По мнению экспертов ВОЗ, ежедневное употребление 25 г соевого белка с содержанием 3,4 мг изофлавонов снижает уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Показано, что женщины в постменопаузе, получавшие фитоэстрогены в виде таблеток, содержащих 60 мг изофлавонов, в течение 6 месяцев отмечали улучшение когнитивных функций и настроения. Считают, что изофлавоны имеют эстрогеноподобные (подобные женским половым гормонам) и антиэстрогеноподобные эффекты на центральную нервную систему. В частности, есть данные, что они действуют на такие функции головного мозга, как способность к обучению и тревожность.

В эксперименте на животных было показано выраженное влияние на когнитивные функции фенольных кислот, в частности феруловой кислоты, которая обладает антиоксидантным, противовоспалительным действием, снижает свертываемость крови, гипоксию, улучшает функцию головного мозга, уменьшает функциональные нарушения, возникающие при ишемии и болезни Альцгеймера, увеличивает потребление мозгом глюкозы.

Фенольные кислоты содержат такие продукты, как яблоко, груша, айва, виноград, манго, земляника, черника, клюква, брусника, капуста, сладкий перец, томаты, щавель, сельдерей, чабер, ревень, портулак, чай, кофе, шоколад, семена масличных, малина, клубника, сок красного винограда, вино. И наконец, в некоторых продуктах обнаружили серотонин – медиатор наслаждения. Пищевыми источниками серотонина являются бананы, ананасы, орехи грецкие, плоды авокадо, томаты.

Антистрессовое питание

Под стрессом мы привыкли понимать сильное нервное напряжение, вызванное действием какого-либо сильного раздражителя. В общем смысле слова стресс – это любые воздействия, которые нарушают динамическое равновесие всех нормально функционирующих физиологических процессов в организме человека. Трудно вообразить себе жизнь без стресса; каждый из нас в то или иное время подвергается стрессовым воздействиям.

В настоящее время стрессы принято подразделять на несколько основных видов: психологические (эмоциональные), физиологические (информационные), долгосрочные (хронические), кратковременные (острые), положительные и отрицательные. Факторы, вызывающие стресс, могут быть как внешними, так и внутренними.

К внешним стрессорным факторам относятся загрязнение окружающей среды, курение и алкоголь, излишнее пребывание на солнце, непомерно тяжелая нагрузка на работе (в том числе при работе с компьютером), эмоциональные проблемы (боль после тяжелой утраты, развод или разрыв отношений), комплекс неполноценности, романтические переживания и др.

Внутренние стрессорные факторы включают в себя такие состояния, как пищевая аллергия и непереносимость продуктов, аутоиммунные заболевания, нарушенный обмен веществ (высокий уровень холестерина и сахара крови, недостаточное употребление витаминов и минеральных веществ), нарушение гормонального равновесия и др.

В связи с этим стрессовое состояние можно назвать ответной защитной реакцией человеческого организма на воздействие со стороны как собственного разма человека, так и окружающей среды. Внешние и внутренние стрессорные факторы вызывают адаптивную реакцию организма, которая проявляется в учащении сердцебиения, дыхания, расширении кровеносных сосудов, повышении свертываемости крови, расширении зрачков, замедлении процессов пищеварения, увеличении уровня глюкозы в крови. Все эти эффекты обусловлены повышенной выработкой гормонов надпочечников (адреналина, норадреналина, дофамина, кортизола и др.), которые так и называют «стрессорными гормонами».

  Важно!

При постоянном воздействии стресса адаптивные возможности организма истощаются, и начинают проявляться физиологические последствия стресса, наиболее типичными из которых являются подавление иммунной системы, ведущее к учащению простудных и инфекционных заболеваний, постоянная усталость, резкие перемены настроения, угнетенное состояние (вплоть до развития депрессии), волнение, высыпания на коже и др.

Реакция человека на стресс связана с такими понятиями, как генотип и психотип. Генотип человека во многом определяет его поведение. Каждый человек по-своему уникален, потому что полностью одинаковых программ генетического развития и поведения не бывает, даже у однояйцевых близнецов. Но бывают сходные программы, позволяющие проводить обобщения по разным критериям, в частности, по таким, как психотип человека. В настоящее время нет данных о генотипировании психотипов (обнаружении прямых зависимостей между генетическими маркерами и особенностями поведения тех или иных групп людей).

Известно, что различные типы личности по-разному реагируют на стрессовую ситуацию. В настоящее время выделяют шесть психотипов: жизнерадостный; флегматичный; агрессивный; педантичный; пассивный; легковозбудимый.

К жизнерадостному типу личности относятся энергичные и сильные люди, живущие активной жизнью. Они любят общаться, импульсивны и доброжелательны, прекрасно уживаются с окружающими, стараясь не идти на конфликт, однако способны ответить ударом на удар. Стрессом для них часто становится не какая-либо жизненная ситуация, а бездействие, вызывающее скуку. Среди этого типа людей могут быть политики, деятели искусства, актеры, коммивояжеры, артисты эстрады, модельеры и писатели.

  Важно!

Вне зависимости от типа личности главной защитой от стресса является правильное понимание возникшей ситуации и изменение к ней собственного отношения.

К флегматичному типу личности относятся спокойные мечтательные люди. Они малоактивны, предпочитают проводить время в пассивном созерцании какого-либо ни к чему не обязывающего образа, например аквариумной рыбки, облаков, звезд, деревьев, картин и т. д., часто вспоминают свое прошлое, не любят перемен и почти не поддаются стрессам, тщательно контролируют свою жизнь, стараясь уделять одинаковое внимание и работе, и семье. Спровоцировать стрессовую ситуацию могут посторонние люди, навязывающие флегматику какие-то непривычные нормы поведения или подталкивающие к неприятным действиям. Любое нарушение привычного образа жизни может привести к стрессу и затем к депрессии. Такой стереотип поведения типичен для домохозяек, служителей зоопарков, ученых.

К агрессивному типу личности относят людей, испытывающих сильную потребность в личном росте и успехе всего задуманного. Они проявляют большую физическую и умственную активность, энергичны, властны, целеустремленны, при этом не учитывают мнение окружающих их людей. Стресс у таких личностей может быть вызван слишком напряженной работой, конфликтами в семье и личными комплексами. Нередко, попав под давление обстоятельств, они начинают употреблять алкоголь, табак и наркотики. К ним относятся социальные работники, менеджеры, директора небольших, но растущих предприятий, спортсмены, артисты.

К педантичному типу относятся личности мелочные, консервативные, дотошные и упрямые. Выше всего они ставят стабильность и обязательства, доверяют только признанным авторитетам, очень законопослушны, строго придерживаются этикета и традиций. Педантичные люди очень уязвимы для стресса, который могут вызвать резкая смена окружения, любое нарушение привычного распорядка дня или планов.

К пассивному типу относятся мягкие, покладистые люди, которые не в состоянии проявить характер, отстаивая свои права, всеми способами избегающие конфликтов, даже во вред себе, угождающие более волевым людям и испытывающие внутреннее неудобство от общения с другим человеком. Страх перед возможной конфронтацией и мысль о том, что нужно принимать какое-то решение, а затем и осуществлять его, могут привести личность пассивного типа в состояние стресса, затем депрессии, далее возможна истерия, завершающаяся вспышкой суицидальных устремлений.

Люди легковозбудимого типа слабо сопротивляются стрессам, которым может стать самое обычное действие. Низкая самооценка, мнительность и обилие различных комплексов служат для них постоянными источниками раздражения, которое могут усугубить кардинальные изменения в жизненном укладе или какая-либо сложная работа, за которую приходится нести ответственность.

Поможет бороться со стрессами правильное питание. Вопрос о питании при стрессах имеет ряд аспектов, которые необходимо учитывать при составлении рациона:

определенная пища сама может стать стрессорным фактором;

недостаток некоторых нутриентов в рационе может усугубить стресс;

во время стресса происходит повышенный расход пищевых веществ;

различные типы питания могут оказывать как положительное, так и отрицательное влияние при стрессе;

стресс сам может оказывать влияние на питание человека.

Известно, что причиной стресса могут стать пищевые продукты, вызывающие аллергию. Неполноценное питание, бактериальная инфекция могут привести к нарушению процессов пищеварения и формированию местного иммунного ответа, что, в свою очередь, при частом повторении неблагоприятно отразится на работе надпочечников и выработке ими гормонов стресса. В то же время стрессом для организма является и недостаток некоторых пищевых веществ. Во время стресса в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов – адреналина и кортизола. Для образования этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе расход этих нутриентов повышен, поэтому в организме образуется их нехватка. В результате недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что отрицательно сказывается на состоянии нашей кожи.

  Важно!

При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витаминов В12 и В1. Нехватка витамина В6 тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Для борьбы с последствиями повседневного стресса необходимо каждый день включать в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих эти витамины и минеральные вещества. Чтобы обеспечить нормальное функционирование надпочечников, необходимы значительные количества витамина С, причем это единственный витамин, который не накапливается в нашем организме про запас, – мы должны ежедневно получать его с пищей. Больше всего витамина С содержится во всех красных и черных ягодах, плодах киви и цитрусовых, а также в картофеле и перце. В период повышенной стрессорной нагрузки потребность в витамине С возрастает многократно, и поэтому в организме может развиться его дефицит. Один из наиболее типичных признаков недостатка витамина С – стоматит, или изъязвление слизистых оболочек ротовой полости. Обеспечив достаточное потребление витамина С, можно ликвидировать неприятные симптомы всего за 24 часа.

Как е надо питаться, чтобы быстрее справиться с этим состоянием? Ниже приводятся основные принципы питания при стрессе.

Калорийность рациона

В период воздействия стресса, а также в процессе преодоления его последствий, рацион человека должен быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребность организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Необходимо следить за тем, чтобы суточный рацион включал их в соотношениях, обеспечивающих оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов.

  Важно!

Пища должна быть не только адекватной по калорийности, то есть соответствовать энерготратам человека, но и биологически полноценной.

Для этого необходимо как можно более разнообразить свой рацион. Он должен содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости. Это позволит весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 ч. Белки дают энергию на следующие 1–2 ч, а жиры еще не до конца растрачиваются через 5 или 6 ч, то есть вплоть до следующего приема пищи.

В этот период не рекомендуется истощать организм низкокалорийными диетами. Если человек бегает или плавает на длинные дистанции или повышает объем нагрузки, его потребность в пище должна увеличиваться, иначе это приведет к нарушению рационального соотношения поступления и расхода калорий. В результате понизятся энергетические ресурсы организма, и возникнет постоянное ощущение утомления, особенно к концу дня. В то же время не надо стараться сделать питание более калорийным, чем следует. Люди, занятые умственным трудом, рабочие автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятий, лица зрелого, и пожилого возраста совершенно не нуждаются в обильном высококалорийном питании.

Белки

Белковые продукты (рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, сухие горох и бобы) должны составлять около 15–20 % ежедневно потребляемых калорий с пищей.

  Ученые утверждают

Рекомендуется употреблять белковую пищу преимущественно с небольшим содержанием жира (постную говядину, баранину, свинину, телятину, сыры, молоко и йогурт). Полезно также употребление рыбы и птицы, содержащих много ценных микроэлементов.

Из пищевых компонентов (нутриентов) мозг производит сильнодействующие вещества, называемые нейромедиаторами, которые образуются из составляющих белка – аминокислот. Поэтому на синтез и высвобождение нейромедиаторов могут влиять некоторые виды пищи. Так, например, аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, служит исходным веществом для синтеза нейромедиатора с успокаивающим действием – серотонина, который необходим для нормального сна и контролирует некоторые формы депрессии.

Жиры

Выбирая продукты, содержащие жир, нужно обращать внимание не только на их количество, но и на качество. Жиры необходимы организму, так как они способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду. Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих липиды, что приводит к более интенсивному их расходованию. Необходимо отдавать предпочтение растительным жирам, входящим в состав кукурузного масла, маргарина, майонеза, салатных заправок, орехов и семян, по сравнению с животными жирами, которых много в сливочном масле, сыре, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.

В растительных маслах содержится ряд биологически ценных компонентов, которые отсутствуют в животных жирах, в том числе и в сливочном масле. Например, такие незаменимые для организма вещества, как эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты, стерины, фосфатиды, токоферол, необходимые для нормализации жирового обмена в организме, оказались в большем количестве именно в растительных маслах. Биологическое действие их в известной степени направлено на предупреждение развития атеросклероза. Наряду с этим выявились отрицательные свойства преимущественного потребления животных жиров.

Однако не стоит полностью исключать животные жиры. Биологическая полноценность жира обеспечивается только при включении в него жиров и растительного, и животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами. Употребление в пищу только растительного масла лишает организм многих жизненно необходимых веществ (содержащихся, в частности, в сливочном масле). Растительное масло должно включаться в пищевой рацион ежедневно в небольших количествах (примерно 20–25 г).

Гормон стресса (адреналин) вызывает повышение кровяного давления и сердцебиение. При длительных стрессовых ситуациях повышается риск инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний в связи с усиленной циркуляцией жиров и холестерина в крови, начинают более активно формироваться тромбы. Именно в это время так необходима пища, выводящая холестерин из организма: пищевые волокна, жирные кислоты омега-3 и др. Известно, кстати, что население Средиземноморья, употребляющее много рыбы, содержащий ПНЖК омега-3, меньше страдают от стрессов и депрессии.

Полезны также мягкие маргарины, которые произведены методом переэтерефикации и содержат мало трансизомеров жирных кислот, особенно если их витаминизируют или дополнительно вводят жир морских рыб и животных.

При наличии избыточной массы тела надо постараться есть меньше жирной пищи, особенно животного происхождения, ограничив употребление жареного мяса, сливочного масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски, тушеная говядина, баранина, свинина), молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

Углеводы

  Внимание

На углеводы должно приходиться около половины калорий, потребляемых ежедневно.

Продукты, которые являются источниками углеводов, заряжают организм энергией, содержат много важных для здоровья минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения ряда заболеваний. Кроме того, в большинстве углеводистых продуктов присутствует много воды.

Сочетание воды и пищевых волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий, получаемых с такими продуктами, относительно невысоко. Например, в небольшом апельсине или яблоке содержится только 50 ккал, а в 1 небольшой отварной картофелине или кусочке хлеба – 70 ккал. Для сравнения: бифштекс содержит 800 ккал, а сладкая карамель – 200 ккал.

Из общего количества углеводсодержащих продуктов полезно употреблять больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например сырых фруктов и овощей (с семенами и кожицей), вареного картофеля. Овощи можно также готовить на пару, употреблять в печеном виде. Однако не следует забывать о том, что тепловая обработка значительно уменьшает в этих продуктах содержание витаминов и минеральных компонентов.

  Важно!

Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как фрукты, соки, свежие овощи, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также каша, приготовленная из цельного овса, бурый рис и отруби.

Овощи и фрукты стимулируют пищеварение, улучшают усвоение белков и углеводов. Стерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты являются важным источником витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Эти продукты должны стать обязательной составляющей рациона при наличии стрессовой ситуации. Необходимо также употреблять больше пищевой и дикорастущей зелени (петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, кресс-салат, мята и другие травы), которая очень полезна для профилактики атеросклероза, неврозов, стрессовых состояний.

В этот период можно увеличить потребление зерновых продуктов, богатых клетчаткой. Из зерновых источников углеводов рекомендуется выбирать крупы грубого помола, хлебные изделия из муки грубого помола, отруби и постные супы, так как они содержат больше пищевых волокон и минеральных веществ.

  Важно!

Считают, что такие продукты, как сахар и мед, необходимы организму для борьбы со стрессом. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как это может привести к обратному результату и создать дополнительные проблемы с пищеварением.

Не секрет, что пища, содержащая сахар, может быстро поднять настроение или помочь справиться со стрессом. Считается, что пища, богатая углеводами (сахарами, крахмалом), способствует повышению уровня серотонина в мозге. Употребление сладкой пищи делает нас более жизнерадостными, спокойными и вызывает сон при усталости вследствие воздействия содержащейся в ней глюкозы на головной мозг. Например, утреннюю раздражительность врачи связывают с понижением уровня сахара в крови и рекомендуют съесть что-нибудь богатое углеводами: сладкую кашу, чай с сахаром, сладкие хлопья.

Сахар – это легкоусвояемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы, а также является обязательной составной частью крови, где поддерживается его постоянный уровень. Однако при его избыточном употреблении резко усиливается образование жира, нарушается нормальное состояние полезной кишечной микрофлоры, обмен веществ, развиваются сахарный диабет и атеросклероз.

Наряду с этим злоупотребление сахаром и рафинированными углеводами приводит к истощению запасов многих необходимых микроэлементов, в частности магния, действует на поджелудочную железу, повышая секрецию инсулина. Поэтому употреблять его все же следует в ограниченном количестве, особенно рафинированный сахар, который содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Следует также ограничить либо даже вовсе исключить из своего рациона рафинированные и долго хранящиеся «готовые к употреблению» продукты, которые содержат много искусственных консервантов, соль, сахар и обладают низкой питательной ценностью.

Мед входит в группу биологически активных пищевых продуктов, содержит помимо сахаров органические кислоты (молочную, яблочную, лимонную, щавелевую) и ферменты (диастаз, каталаз, инвертаз, липаз, фосфатаз). Общеизвестно значение меда, как широко применяемого в народной медицине средства при лечении простудных заболеваний. Не менее широкую известность получил мед и в качестве легкого успокоительного средства. Его также относят к общеукрепляющим, тонизирующим и восстанавливающим средствам при истощении, после перенесенных заболеваний.

Имеются данные о благоприятном действии меда при нервно-психических перегрузках, переутомлении и стрессовых состояниях. В смеси с маточным молочком мед широко используется при нервно-психических перегрузках, неврозах, раздражительности, стрессовых состояниях, при общем переутомлении, астении, бессоннице и др.

Витамины

  Важно!

В рациональном питании при стрессе незаменимую роль играют витамины, улучшающие обменные процессы, повышающие функциональную способность основных систем организма и его устойчивость к действию неблагоприятных внешних и внутренних факторов, в том числе к возникновению заболеваний.

Витамины должны рассматриваться как важное средство общей первичной профилактики последствий стрессовых ситуаций. Благодаря витаминам повышается общая работоспособность, замедляются процессы старения организма. С другой стороны, сам недостаток витаминов приводит к развитию атеросклероза, активации процессов свободно-радикального окисления, неврозов, стрессовых состояний и др.

Витамины не только помогают справиться со стрессом, но также поддерживают в нормальном состоянии функции организма, вовлеченные в стрессорные реакции. Так, например, витамины А, С, Е успешно обезвреживают свободные радикалы, которые образуются в организме под воздействием стресса. В число продуктов питания, содержащих эти жизненно важные антиоксиданты, входят сливы, помидоры, плоды киви, темно-зеленые овощи, морские продукты, семечки кунжута и тыквы.

Некоторые витамины группы В также полезны при стрессе. При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витаминов В12 и В1. Недостаток витамина В6 ведет к ощущению тревоги и нервному напряжению, раздражительности, слезливости.

В связи с тем, что при стрессах необходимо пополнять запасы израсходованных витаминов, очень желательно употреблять продукты, которые являются источниками следующих витаминов:

Витамина А (зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква).

Витамина С (все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник).

Витаминов группы В (все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, крупы грубого помола, картофель, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи), которые повышают содержание жирных кислот класса омега-3, поддерживают сопротивляемость организма состояниям страха, помогают предотвращать колебания настроения и раздражительность.

Витамина В1 (тиамин), содержащегося в рисе, бобах, семечках подсолнечника и зерновых, смягчающего проявления депрессии.

Витамина В5, или пантотеновой кислоты (цельные зерна злаков, листовая зелень, мясные и молочные продукты).

Витамина В6 (зерна злаков и моллюски, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, овсяные хлопья, печень и бананы), который нужен для синтеза серотонина.

Фолиевой кислоты (телячья печень и брокколи), которая необходима для синтеза дофамина.

Витамина В12 (бобовые, яйца, рыба, орехи, крупы из цельного зерна, молочные продукты, птица, пивные дрожжи).

Витамина Е (растительное масло).

Минеральные вещества

Во время стрессовых ситуаций лучше ограничить потребление солей натрия, избегать чересчур соленой пищи, которые могут привести к повышению артериального давления. Для этого в процессе приготовления в пищу надо добавлять меньше поваренной соли (достаточно 1 чайной ложки в день), реже употреблять различные соленья (соленую рыбу, грибы, огурцы, капусту и др.), консервированную говядину, свинину, сосиски, ветчину, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, соусы, закуски, консервированные супы и овощи. Супы лучше готовить на домашнем мало соленом бульоне или выбирают концентраты с низким содержанием поваренной соли.

Калий является антагонистом натрия, способствует снижению уровня артериального давления, нормальному функционированию нервной системы. Он содержится в апельсинах, абрикосах, зерновых, орехах, овощах, птице, молоке, сыре, картофеле и др.

Для нормального функционирования надпочечников необходим магний, поэтому в ежедневном рационе должны присутствовать продукты с его высоким содержанием (зерна злаков, зеленые овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох, соевые бобы, зародыши пшеницы, шпинат, бананы, арахис, миндаль, треска и скумбрия).

Увеличение при стрессовых ситуациях содержания в организме кортизола может способствовать расстройству функции щитовидной железы, суставов, нарушению структуры мышечной и костной ткани, что ожет привести к остеопорозу. В связи с этим необходимо потребление продуктов, содержащих йод (морской рыбы, водорослей, моллюсков) и кальций (низкожирных молока, кефира, йогурта, творога, сыра).

Такие микроэлементы, как цинк и селен, обладают антиоксидантным действием. Цинк содержат индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.

Напитки, снимающие стрессовое состояние

Надо помнить о том, что при стрессе организм постоянно нуждается в достаточном количестве жидкости. Специалисты по питанию рекомендуют выпивать каждый день не менее двух литров жидкости, прежде всего воды и натурального фруктового или овощного сока.

  Важно!

Необходимо ежедневно выпивать 6–8 стаканов жидкости, лучше всего воды, в том числе минеральной, столовой. Помимо воды, полезны обезжиренное молоко, содержащее витамины А и D, натуральные фруктовые соки.

При стрессах рекомендуется ограничить (до 2–3 раз в день) потребление напитков, содержащих кофеин (чай, кофе, кока-кола, пепси-кола). Слишком большое количество кофеина (более 4 чашек кофе или 6 чашек чая в день) усиливает тревогу и беспокойство, может привести к обострению депрессии. Так как кофеин влияет на сон, а бессонница является одним из распространенных симптомов депрессии, не следует пить кофе или чай на ночь.

  Внимание

Следует иметь в виду, что такие стимуляторы, как чай, кофе и алкогольные напитки, истощают запасы некоторых микроэлементов и стимулируют выработку адреналина; поэтому снижение потребления этих напитков также позволит вам более эффективно бороться со стрессом.

Старайтесь заменять кофе и чай разбавленными фруктовыми или овощными соками. Они снабдят ваш организм необходимыми для здоровья витамином С и магнием, количество которых падает при стрессе. Выжимать сок можно почти изо всех овощей и фруктов. Можно также пить свежий сок из зелени. Для приготовления овощных соков лучше всего подходят кресс-салат, петрушка, шпинат, кабачки, зеленый перец и листовой салат. Поскольку фрукты очень богаты фруктозой, желательно перед употреблением наполовину разбавлять фруктовые соки водой.

Вопреки распространенному мнению, алкоголь нельзя отнести к нейростимуляторам; напротив, в больших дозах он вызывает депрессию, ухудшает работу мозга, ослабляет внимание. Для успешной борьбы со стрессом рекомендуется ограничить употребление алкоголя. К тому же алкогольные напитки, в том числе пиво, повышают аппетит и способствуют перееданию.

Минорные компоненты пищи с антистрессорным действием

Минорные компоненты пищи, входящие в состав некоторых растений, оказывают антистрессорное действие. Так, при стрессе организм нуждается в так называемых адаптогенах – веществах, которые повышают способности адаптивных систем организма. К ним относятся средства растительного происхождения.

  Важно!

В настоящее время многие БАДы и травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены, – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности. В то же время их надо осторожно употреблять при повышенной возбудимости, раздражительности, повышенном артериальном давлении, нарушении ритма сердечной деятельности, бессоннице и др.

Наряду с этим во многих пищевых продуктах в небольших количествах содержатся опиаты и эндорфины – гормоны хорошего настроения. Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин. В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин.

В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости и психологического комфорта. Для образования серотонина, обладающего успокаивающим действием, необходима аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах. Считают также, что уровень серотонина может повышать пища, богатая углеводами.

Шоколад способен поднимать настроение, действуя как антидепрессант. После его приема наступает состояние, сходное с легкой эйфорией, что можно частично объяснить тем, что в какао-бобах содержится фенилэтиламин – вещество, выделяемое мозгом при эмоциональном подъеме. Шоколад, кроме того, содержит стимуляторы теобромин и кофеин, которые придают бодрость. Необходимо отдавать предпочтение черному шоколаду, в котором содержится меньше сахара, калорий и больше – антиоксидантов. Касаясь вопросов питания при стрессе, нельзя не упомянуть и продукты с большим содержанием тирамина. К ним относятся различные виды алкогольных напитков – ликеры, крепленые вина, вермуты, пиво; плавленые и выдержанные твердые сыры; говяжья и куриная печень, салями, мясные консервы, соевый соус, дрожжи, сельдь и лососина. Этих продуктов надо избегать при одновременном приеме антидепрессантов, в состав которых входит моноаминоксидаза.

  Ученые утверждают

Антидепрессанты и транквилизаторы нередко назначаются врачами тем пациентам, у которых вследствие воздействия стресса развилась депрессия. Сочетание тирамина с компонентами этих фармпрепаратов может привести к головной боли, носовым кровотечениям, сильному сердцебиению.

Режим питания

Независимо от состава любое нерегулярное питание часто становится причиной неустойчивого настроения. Следует придерживаться рационального режима питания, то есть питаться регулярно – это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, обильной еды в выходные дни и праздники). Перехватывая что-то на ходу или забывая о еде, человек становится раздражительным по незначительным поводам, ему бывает сложно сконцентрироваться на выполнении того или иного вида деятельности.

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 ч. Повысить энергетический уровень и уменьшить вызываемое стрессом ощущение усталости можно, питаясь небольшими порциями каждые 3 часа с включением в рацион сложных углеводов – хлеба с отрубями, макаронных изделий, риса, картофеля. В целях профилактики стрессовых состояний принимают пищу 4–5 раз в день малыми порциями, а для лечения стресса 5–6 раз в день.

Для соблюдения правильного режима питания есть необходимо медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке, тщательно пережевывать пищу и тратить не меньше 20 мин на каждый ее прием. Очень важно получать от еды удовольствие.

Помимо этого, надо стараться большую часть пищевых продуктов употреблять в первой половине дня. Ужинать желательно не позже чем за 3 ч до сна. После ужина можно гулять или выполнять какую-либо работу, связанную с небольшой физической нагрузкой.

Как питаться, если заболел

Питание при алиментарно-зависимых и других заболеваниях

Алиментарно-зависимые заболевания – это те, в развитии которых значительную роль играет неправильное питание. К таким заболеваниям относятся ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет 2-го типа, подагра, остеопороз, желчнокаменная болезнь и др. Так, например, в патогенезе заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета «вклад» питания составляет 30 %, а ожирения – 50 %.

Наряду с этим питание играет важную роль и при лечении других заболеваний: системы пищеварения, почек, суставов, легких и др.

Питание при различных заболеваниях, или лечебное питание, ассоциируется со словом «диета». Словом «диета» еще с давних времен обозначали режим питания и состав пищи. Одни специалисты возводят это слово к латинскому dies – день, другие же считают, что оно происходит от созвучного древнегреческого слова, обозначающего образ жизни.

В словаре Брокгауза и Эфрона «под диетой подразумевается пищевой режим, устанавливаемый для здоровых и больных соответственно возрасту, телосложению, профессии, климату, времени года и т. д.». Еще Гиппократ писал: «Кто хорошо питает, тот и хорошо излечивает». Врачи знаменитой Салернской школы (ХIV в.) наставляли: «Высший закон медицины – диету блюсти неуклонно: будет леченье плохим, коль забудешь, леча, о диете».

На фоне диеты могут применяться специально разработанные пищевые продукты с заданными химическим составом, энергетической ценностью, физическими свойствами и доказанным лечебным эффектом (диетические продукты) и БАДы.

Питание, которое лечит

Специальное питание является неотъемлемой частью лечебного процесса и входит в число основных оздоровительных профилактических мероприятий как при острых, так и хронических инфекционных и неинфекционных заболеваниях.

Значение лечебного питания:

оказывает благоприятное влияние на интенсивность метаболических процессов,

способствует профилактике и снижению риска развития алиментарно-зависимых заболеваний,

предупреждает прогрессирование болезни,

улучшает качество жизни больных,

способствует повышению работоспособности и снижению инвалидизации населения,

повышает эффективность комплексного лечения заболевания,

позволяет снизить сроки пребывания больных в стационаре,

существенно уменьшает потребность в дорогостоящих лекарственных препаратах.

Эпидемиологические исследования, проведенные в НИИ питания РАМН, свидетельствуют о том, что структура питания населения России имеет существенные отклонения от формулы сбалансированного питания, связанные прежде всего с недостаточным потреблением витаминов, минеральных веществ, в особенности микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон. В результате этого более 70 % случаев смертности в Российской Федерации обусловлены заболеваниями, напрямую связанными с питанием: сердечно-сосудистые заболевания, отдельные формы новообразований, диабет (в Европейском регионе эта величина не превышает 50 %). Более чем у 50 % больных, поступающих в стационар, имеются нарушения статуса питания, требующие коррекции с помощью лечебного питания.

Концепция оптимального питания

В связи с этим в основу диетотерапии положена концепция оптимального питания, разработанная директором НИИ питания РАМН, академиком РАМН В.А.Тутельяном, которая предусматривает необходимость обеспечения потребностей не только здорового, но и больного человека в энергии, эссенциальных макро– и микронутриентах, минорных компонентах пищи, с учетом характера и тяжести заболевания, недостаточности питания, выраженности нарушений обмена веществ.

  Ученые утверждают

Лечебное питание – это питание, адаптированное по химическому составу, энергетической ценности диеты, технологии приготовления и режиму питания к клинико-патогенетическим особенностям болезни и стадии заболевания.

Коррекция дефицита макро– и микронутриентов должна осуществляться на всех этапах лечебного процесса (диагностики заболевания, стационарного лечения, восстановительной терапии и т. д.) посредством адекватно подобранной диеты с включением специализированных продуктов, продуктов энтерального питания и биологически активных добавок к пище.

Лечебное питание строится с учетом внесения корректив в физиологические пропорции нутриентов, соответствующих особенностям патогенеза, клинического течения, стадии болезни, уровню и характеру метаболических нарушений. В его основе заложены измененные потребности в пищевых веществах и энергии, связанные с характером заболевания, тяжестью болезни, недостаточностью питания.

  Важно!

Диетические (лечебные) пищевые продукты – специально разработанные пищевые продукты с заданным химическим составом, энергетической ценностью, физическими свойствами и доказанным лечебным эффектом, соответствующие физиологическим потребностям и характеру нарушений метаболизма больного.

Существует следующая классификация диетических продуктов:

Виды диетических продуктов

1. ПРОДУКТЫ С МОДИФИКАЦИЕЙ БЕЛКОВОГО КОМПОНЕНТА

а) продукты с частичной заменой животного белка на растительный белок

б) продукты с пониженным содержанием белка и безбелковые продукты

ПОКАЗАНИЯ: хронические почечные заболевания, хроническая почечная недостаточность, глютеновая энтеропатия, фенилкетонурия

2. ПРОДУКТЫ С МОДИФИКАЦИЕЙ ЖИРОВОГО КОМПОНЕНТА

а) продукты с пониженным содержанием жира

б) продукты с включением липотропных факторов

в) продукты с модифицированным жирно-кислотным составом

ПОКАЗАНИЯ: атеросклероз, ИБС, ГЛП, гипертоническая болезнь, ожирение, энтериты, панкреатит, хронические заболевания печени и желчевыводящих путей

3. ПРОДУКТЫ С МОДИФИКАЦИЕЙ УГЛЕВОДНОГО КОМПОНЕНТА

а) моно– и дисахариды (сахарозаменители, подсластители, продукты с их включением)

ПОКАЗАНИЯ: ожирение, сахарный диабет, панкреатит, демпинг-синдром, ГЛП

б) полисахариды (природные и синтетические источники пищевых волокон, продукты с их включением)

ПОКАЗАНИЯ: ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, ИБС, гипертоническая болезнь, ГЛП, дискинезия желчевыводящих путей и толстой кишки

4. ПРОДУКТЫ С МОДИФИКАЦИЕЙ ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНОГО КОМПОНЕНТА

а) продукты, обогащенные витаминно-минеральными комплексами

б) продукты с пониженным содержанием натрия

в) солезаменители

г) продукты, обогащенные йодом

ПОКАЗАНИЯ: атеросклероз, ИБС, ГЛП, гипертоническая болезнь, заболевания желудочно-кишечного тракта, анемия, остеопороз, гипотиреоз, недостаточность витаминов, минеральных веществ

5. ПРОДУКТЫ, МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ПО КАЛОРИЙНОСТИ

а) низкокалорийные

б) высококалорийные

ПОКАЗАНИЯ: ожирение, сахарный диабет 2-го типа, гиперлипидемия, энергетическая недостаточность

6. ПРОДУКТЫ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ И ХИМИЧЕСКОЕ ЩАЖЕНИЕ ОРГАНОВ ПИЩЕВАРЕНИЯ

а) хлебобулочные изделия с пониженной кислотностью

б) молочные продукты с пониженной кислотностью

в) гомогенизированные, пюреобразные, мелкоизмельченные продукты

ПОКАЗАНИЯ: обострения заболеваний желудка, тонкой и толстой кишки, состояния после резекции желудка и кишечника, алиментарные дистрофии

7. ПРОДУКТЫ С ИСКЛЮЧЕНИЕМ НЕМЕТАБОЛИЗИРУЕМЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ (фенилаланина, глютена, лактозы и др.) ПОКАЗАНИЯ: фенилкетоурия, глютеновая энтеропатия (целиакия), лактозная недостаточность

8. ПРОДУКТЫ С ИСКЛЮЧЕНИЕМ КОМПОНЕНТОВ ПИЩИ, ВЫЗЫВАЮЩИХ АЛЛЕРГИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ ПОКАЗАНИЯ: аллергические заболевания

Ниже рассмотрим основные принципы лечебного питания при некоторых наиболее распространенных заболеваниях.

Кардиопитание. Лечебные диеты при сердечно-сосудистых заболеваниях

  Ученые утверждают

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), такие как ишемическая болезнь сердца (ИБС) и гипертоническая болезнь, чрезвычайно широко распространены и являются ведущей причиной смерти мужчин старше 35 лет и всех людей, независимо от пола, старше 45 лет.

Среди факторов риска развития ССЗ, помимо гиперлипидемии (повышенный уровень холестерина и ХС-липопротеидов низкой плотности), наиболее часто встречаются ожирение, нарушения в питании, курение, низкая физическая активность, алкоголь, сахарный диабет, постменопаузальный период у женщин и др.

Химический состав рациона оказывает существенное влияние на функциональное состояние высших отделов центральной нервной системы. При этом дефицит белка в пище снижает устойчивость организма к стрессовым ситуациям, а избыок в пище насыщенных жирных кислот, т. е. животного жира, повышает возбудимость центральной нервной системы.

  Внимание

При помощи диеты можно активно воздействовать на основные механизмы, лежащие в основе патогенеза заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Диета с ограничением поваренной соли благоприятно влияет на динамику корковой деятельности и реактивность периферической нервной системы, ответственной за регуляцию сосудистого тонуса. Положительное влияние оказывают соли магния, усиливающие процессы торможения в коре головного мозга.